Как составить программу тренировки по плаванию

В любом деле, а особенно в спорте, очень важно понимать, к чему ты стремишься и правильно ли ты действуешь – для этого и нужен план.

В этой статье мы приведем общие рекомендации для составления программы тренировок по плаванию, а также рассмотрим конкретные планы тренировок.

План занятий в бассейне

Расписание

В первую очередь, необходимо отметить, что универсальной схемы тренировок не существует – все зависит от индивидуальных особенностей, возможностей и целей каждого человека.

Если выводить “средний” рекомендуемый план занятий для начинающих, то он может выглядеть следующим образом:

• количество тренировок: 3 раза в неделю;
• продолжительность:по 30-60 минут;
• чем заниматься: постановка техники, развитие выносливости, силовых и скоростных качеств (см. подробнее ниже).

Интенсивность

Внимание: долгая нагрузка на слишком высоком пульсе вредна для сердца!

О негативных последствиях закисления сердечной мышцы мы подробно писали здесь.

Потому следует обязательно контролировать пульс – рассчитать свою максимально допустимую ЧСС (220 минус свой возраст), а от нее брать 50-80 % и не превышать этого уровня, либо также посчитать ЧСС по формуле Карвонена (приведена все в той же статье).

Силовые упражнения

Если вы хотите плавать быстро, добиваться серьезных результатов, то помимо занятий в воде рекомендуются также тренировки для пловцов на суше – с тем, чтобы подготовить соответствующие группы мышц, задействованные в плавании.

Очень хорошо об этом рассказано в данном видео:

Программа для начинающих

Далее мы рассмотрим конкретные варианты программ для начинающих (ниже по тексту статьи есть также и программы для среднего уровня).

1. Постановка техники

Если вы только начинаете заниматься, в первую очередь вам необходимо развивать:

• правильную технику;
• выносливость.

Новичкам рекомендуется в первую очередь тренировать кроль, который считается наиболее легким для освоения стилем.

Обязательно посмотрите и попробуйте поделать упражнения из этого видео:

Если Вы уже обладаете правильной техникой (хотя бы на каком-то уровне), тогда можно приступать к ее усовершенствованию, развитию выносливости – для этого переходите к перечисленным ниже программам.

2. Подсчет гребков

Подсчет гребков на один бассейн – эффективный способ улучшить свою технику (чем меньшее количество гребков вам требуется – тем лучше техника).

Дистанция – 600 метров, плавание кролем:

• дважды по 50 метров в качестве разминки;
• четыре раза по 25, считая число гребков – нужно стараться совершать одинаковое число гребков на каждом отрезке;
• четыре раза по 50, с отдыхом в 30 секунд после каждого отрезка;
• четыре раза по 25, считая гребки;
• дважды по 50 для заминки – расслабленно.

3. Выносливость и правильное дыхание

Дистанция – 600 метров, направленность – на развитие выносливости и построение правильного дыхания, поэтому последнему следует уделять наибольшее внимание.

Плавание:

• 100 в качестве разминки с отдыхом между отрезками;
• четыре раза по 50 с 30-секундным отдыхом после каждого отрезка – скорость плавания должна быть одинаковой на всей дистанции;
• четыре раза по 25 со сменой дыхания – на первых двух отрезках делать вдох на четвертом гребке, на последних двух отрезках делать вдох на втором гребке;
• дважды по 50 любым стилем с тридцатисекундным отдыхом между отрезками;
• 100 вольным стилем в качестве заминки – расслабленно.

Важно: для здоровья сердечно-сосудистой системы заминку нужно делать всегда после любой тренировки!

4.Кроль и один другой стиль

Дистанция – 800 метров. Плавание:

• разминка кролем 150 с отдыхом;
• 4 по 50 со сменой стиля каждые 25 и перерывом между расстояниями;
• 4 по 25 вольным стилем с подсчетом гребков;
• 4 по 50 одним из стилей по собственному усмотрению с перерывом между дистанциями;
• заминка 150 расслабленно.

5. Контроль дыхания

Дистанция – 800, плавание кролем:

• разминка 150 метров с отдыхом;
• 8 х 25 быстрым с 30-секундным перерывом;
• 100 с подсчетом гребков на отрезке и уменьшением их количества на следующем;
• 4 х 25 быстрым с попыткой задержки дыхания на каждом отрезке с 30-секундным отдыхом между заплывами;
• 100 с подсчетом гребков на отрезке и уменьшением их количества на следующем;
• заминка 150 метров.

Средний уровень

1. Контроль дыхания и выносливость

Дистанция – 900 метров, тренировка кролем:

• разминка 2 по 100 метров с одним перерывом в середине;
• 4 х 25 быстрым кролем с 30-секундным отдыхом между отрезками;
• 4 х 50 с тремя ударами на каждом гребке и 15-секундным отдыхом после каждых 50 метров;
• 4 х 25 быстрым с задержкой дыхания на отрезке и 30-секундным отдыхом после;
• 4 х 50 с тремя ударами на каждом гребке и 15-секундным отдыхом после каждой половины сотни;
• заминка 100 метров.

2. Все стили

Дистанция – 900 метров, план:

• разминка кролем 2 по 100 с отдыхом по усмотрению;
• 4 по 25 на спине с перерывами в 15 секунд;
• 4 по 25 брассом с перерывами;
• 4 по 25 баттерфляем с перерывами;
• 2 по 100 поочередно – по 25 каждым стилем с перерывом в 30 секунд после сотни;
• заминка кролем 200 метров.

3. Кроль + комплекс

Дистанция – 1000 метров, план:

• разминка 200 без перерыва;
• 4 по 50 вольным стилем с чередованием скоростей каждые 25 метров и отдыхом по 15 секунд;
• 4 по 100 поочередно – по 25 метров каждым стилем с перерывом в 30 секунд после сотни;
• заминка 200 метров.

4. Кроль + комплекс № 2

Дистанция – 1000 метров, план:

• разминка кролем 100 метров без перерыва;
• 4 по 50 поочередно баттерфляем и кролем каждые 25 метров и 30-секундным перерывом после каждых 50 метров;
• 4 х 50 – спина и кроль;
• 4 х 50 – брасс и кроль;
• 4 х 50 вольным с чередованием скоростей каждые 25 и отдыхом;
• заминка кролем 100 метров.

5. Выносливость, ритм дыхания, техника поворотов

Вариант 1

Дистанция – 1200 с добавлением поворотов, план:

• разминка кролем 300 метров без отдыха;
• 4 х 50 кролем со сменой дыхания – вдохом на 4-ом гребке на первых 25 метрах и на 2-ом гребке на следующих 25 метрах с отдыхом в 15 секунд;
• 200 кролем с последующими 10 поворотами после каждого второго гребка;
• 4 х 50 любым стилем по усмотрению с перерывом;
• заминка вольным 300 метров.

Вариант 2

Дистанция – 1200 с добавлением поворотов, план:

• разминка кролем 200 без отдыха;
• 200 кролем с последующими 4 поворотами после каждого четвертого гребка;
• 4 по 100 кролем, делая вдох на четвертом гребке и отдыхая 15 секунд после отрезка;
• 4 поворота после каждого четвертого гребка;
• 4 по 50 любым стилем по усмотрению с коротким перерывом;
• заминка 200 метров кролем.

Как увеличить скорость кроля

Вот пять рекомендаций по увеличению скорости от Уэйна Голдсмита:

1. Сокращение времени между плаванием привычным стилем и на ногах (Killer Kick Set).

   Состоит из двух частей:

   • Поиск лимита скорости – для этого нужно проплыть 50 метров стилем и прибавить к времени 15 секунд, затем проплыть это расстояние на ногах за меньшее общее время, после чего следует отнимать по одной секунде и стараться выплыть из установленного времени.

     Когда пловец дотронется бортика в точно установленное время – лимит будет достигнут.

   • Тренировки на лимите скорости – проплыть 8 по 50 на ногах в установленном скоростном лимите при отведении двух минут на каждый отрезок с перерывом.
2. Улучшение времени при помощи более коротких дистанций (Over/Under Set). Суть – в преодолении показателя лучшего старого времени разбитием тренировки на более короткие отрезки, постепенно уменьшая время на каждую дистанцию.
3. Комбинация увеличения гребков (8-10-12-14-16). Суть – делать определенное количество мощных гребков на старте, затем доплывать отрезок в более медленном темпе. Следуя данной комбинации, пловец должен сделать:
   • на первом отрезке – 8 мощных гребков и более спокойный темп до конца;
   • на втором отрезке – 10 и затем, как и на последующих отрезках, аналогично более спокойно;
   • на третьем отрезке – 12
   • на четвертом – 14;
   • на пятом – 16;
   • 100-200 метров заминки.

   Программу рекомендуется повторить пару раз, причем комбинацию гребков можно подобрать самостоятельно.

4. Соревновательное упражнение в паре (Dive Cones). Суть заключается в преодолении большего отрезка дистанции за указанный промежуток времени. То есть, цель пловца – проплыть установленное количество отрезков за меньшее время, чем соперник. В качестве заявленных сетов можно взять 5 отрезков по 10 секунд, 4 по 15, 3 по 20, 2 по 25.
5. Преодоление отрезков по 60 метров на максимальной скорости (Super Sixties). Эта дистанция считается лучшей для развития скоростных качеств пловца. В качестве программы тренировки можно использовать вариант 6 по 60 с расслабляющим плаванием между скоростными отрезками.

Что пить во время занятий?

Как и во время других аэробных тренировок, во время плавания человек теряет жидкость.

Вместе с этим, ее потери не так велики по сравнению с бегом и плаванием – это обусловлено тем, что во время плавания у человека появляется дополнительное охлаждение за счет окружающей его воды.

Тем не менее, поскольку потери жидкости идут, рекомендуется их восполнять.

Какого-то единого подхода здесь нет, но в целом можно придерживаться следующего:

• Если вы начинающий пловец и ваши тренировки не очень интенсивны, то достаточно взять бутылку воды и в ходе тренировки сделать из нее несколько небольших глотков. Много не пейте – Ваш организм не теряет так много жидкости при неинтенсивной тренировке, а излишняя вода в желудке может вызвать дискомфорт.
• Если у вас более интенсивная тренировка (но все еще не выматывающая), то можно также пить воду, просто в чуть большем количестве.
• Если у вас интенсивная, длительная и выматывающая тренировка – тогда организм теряет больше жидкости и ее можно восполнять изотоническим напитком, содержащим соли и электролиты (так как они также теряются и их нужно восполнять). Такой напиток можно сделать и самостоятельно: смешать воду с компотом, добавить щепотку соли.

Излишнее повышение жидкости во время тренировки ведет к повышению нагрузки на сердце (требуется перекачивать больше крови), ее недостаток – к тому же самому (требуется перекачивать слишком густую кровь). Потому соблюдайте “золотую середину” исходя из интенсивности ваших занятий: не стоит пить слишком много или слишком мало.

Занятия при травмах

Плавание укрепляет здоровье и положительно влияет на процесс выздоровления при различных травмах, потому оно рекомендуется при лечении спинальных травм, разрывах мениска, переломах конечностей, многих других видах травм.

Если у Вас была травма, то перед первым походом в бассейн необходимо проконсультироваться с врачом и получить его рекомендации.

Реабилитация после получения травм подразумевает постепенную адаптацию в воде. Как правило, рекомендуется начинать с 20-30 минут простых упражнений с плавным переходом к более сложным тренировкам.

Грыжа

Здесь хорошо рассказано, как плавать с грыжей позвоночника:

Спинальная травма

Аналогично, здесь показан вариант упражнения при спинальной травме:

Возможный план занятий

Если Вы ранее занимались плаванием и у вас травма, вот пример возможной тренировки при сколиозе или грыже позвоночника (уточните у врача ее допустимость в Вашем случае!):

• 15-20 простых погружений в воду на вдох-выдох;
• 200 метров на спине двумя руками;
• 100 на спине с поочередным выбрасыванием рук;
• 300 брассом с раздельной работой рук и ног;
• 200 кролем с дыханием через 2 гребка;
• 200 баттерфляем;
• 15-20 простых погружений в воду на вдох-выдох.

Плавание: лучшие программы тренировок[править | править код]

Для того чтобы составить тренировочную серию, выберите варианты заданий из этого приложения. Мы предлагаем представителям каждой из шести категорий пловцов специальные упражнения для разных этапов тренировочного процесса. Они включают в себя:

• задания для разминки;
• подводящие задания;
• задания для отработки технических навыков;
• стимулирующие задания (задания на Критическe. скорость плавания (КСП));
• задания на выносливость (подходят для триатлетов, готовящихся к выступлению в гонках Ironman, и пловцов на открытой воде);
• задания для спринта;
• задания для отработки навыков на открытой воде;
• задания для восстановления.

Задания объединены в серии, позволяющие учитывать индивидуальные особенности пловцов.

1. Классическая серия (хорошо подойдет для «Арни»).
2. Раскрепощающая серия (подходит для «бамбино»).
3. Новаторская серия (хорошо подходит «ударникам»),
4. Техничная серия (подходит для «глиссеров»).
5. Ритмичная серия (хорошо подходит «свингистам»).
6. Плавная серия (обратить внимание «смузам»).

Выберите задание, которое отвечает вашему стилю плавания, настроению, и «перемешайте» его с другими заданиями, выстроив самостоятельно свою тренировку. Задания на выносливость нужно рассматривать отдельно, так как они сами по себе уже являются тренировочными сериями, а вот из всех остальных упражнений нужно составить полноценную тренировку. Обычно она состоит из нескольких обязательных частей.

• Разминочная часть.
• Подводящая часть.
• Основная часть тренировки, для нее можно выбирать серии:
  • на технику;
  • спринт;
  • КСП;
  • отработку навыков на открытой воде.
• Восстановительная часть.

Вы можете составить более 5000 различных комбинаций!

Терминология тренировочного процесса[править | править код]

В описании заданий и серий мы будем использовать сокращения. Их перечень приведен ниже.

в/с-	плавание вольным стилем в координации
«включать»-	предполагается, что есть определенная дистанция, разбитая на две (или более) части, которую следует плыть непрерывно, т. е., например, 25 м определенное упражнение / 25 м вольным стилем
инт.—	нужно плыть очень интенсивно, иными словами, быстро
Р-	плавание в определенном режиме: например, Р = 1:00 (60 с). Это означает, что вы должны начинать каждый отрезок спустя одну минуту (60 с) после старта на предыдущем отрезке, т. е. если режим был установлен на дистанции 50 м, которые вы проплываете за 45 с, то у вас будет оставаться 15 с на отдых перед следующим заплывом
уск. 1-4 —	означает ускорение на каждом из четырех отрезков, определенных в задании. Каждый последующий отрезок проплывать быстрее предыдущего, обычно это делается с таким расчетом, чтобы последний отрезок проплывался на пороговой скорости
ПВ-	плавание на время, т. е. заплыв на определенной дистанции с контролем времени
НР-	плавание на руках с колобашкой. Используя колобашку, зажатую между ног, легче сконцентрироваться на отработке гребков и/или поворотах корпуса. Поместите колобашку как можно выше в области паха. В заданиях с колобашкой можно, по желанию, использовать лопатки и жгуты
ЧСС-	частота сердечных сокращений, пульс, измеряется в ударах в минуту
ласты-	плавание в ластах. Подразумевается использование ласт для выполнения той или иной части задания
+ хх с-	обязательная пауза для отдыха продолжительностью хх с между каждыми частями задания, независимо оттого, какую скорость удалось развить
дых.: на 3 гр. / 5гр.-	выполняется вдох после 3 или 5 гребков
КСП-	критическая скорость плавания, определяется в заплывах на время на дистанциях 400 м и 200 м, см. главу 27
КСП ±8 с —	используется в серии для обозначения большей или меньшей скорости, чем КСП. Подразумевается дистанция в 100 м, если не указана иная
ТТ-	торпедный толчок. Отталкивание от стенки бассейна, при этом тело должно находиться в обтекаемом положении: руки вытянуты вперед за головой
3 х (4 х 100 м) —	три серии по четыре отрезка, каждый из которых составляет 100 метров, обычно все отрезки в трех сериях бывают идентичными
↑/↓	плавание двух отрезков (туда и обратно). Проплываете дистанцию из одного конца бассейна в другой, выполняя поставленную перед вами задачу (например, упражнение), а затем возвращаетесь, выполняя уже другое задание (например, просто плавание в/с)
ПП-	плавание по прямой. Непрерывное плавание вольным стилем, прямо
КП-	комплексное плавание. Комбинированный стиль плавания в следующей последовательности: баттерфляй, на спине, брасс, вольный стиль
Ноги на боку (уточняется, на левом или на правом боку) —	удары ногами выполняются именно на боку, когда грудь смотрит на одну стенку бассейна, а спина — на другую. Верхняя рука должна оставаться на бедре, нижняя, ведущая, — вытягиваться вперед, ухо прижато к плечу ведущей руки
Жгуты —	можете использовать старую камеру от мотоцикла или автомобиля, предназначены для того, чтобы, стянув лодыжки вместе, улучшать мышечный контроль, работая над увеличением частоты гребка

Задания для разминочной части тренировки[править | править код]

Простые задания, постепенно увеличивающие ЧСС.

Серия 1. Классическая[править | править код]

Цель: Начать тренировку в хорошем настроении, выполнив простые упражнения.

Задания

400 м в/с, легко, следить за плавным выдохом и билатеральным дыханием + 30 с

300 м HP с колобашкой, следите за хорошим вращением тела + 20 с

200 м ласты ↑«Сломанная стрела» ↓свободно в/с + 15 с

100 м в/с, плавно и спокойно

Полная дистанция 1000 м

Серия 2. Раскрепощающая[править | править код]

Цель Использовать ласты для того, чтобы плавно, без напряжения перейти к основной части тренировки.

Задания

По 2 раза 200 м с длинными ластами, ровная работа ног, легкое дыхание + 20 с

2 х 100 м ласты ↑6/1/6 ↓в/с + 15 с

2 х 50 м в/с, легко, расслабленно + 10 с

Полная дистанция 700 м

Серия 3. Нестандартная[править | править код]

Цель Радость жизни во всем ее разнообразии!

Задания по 3 раза

Полная дистанция 900 м

Вариант 1

• 100 м в/с, легко + 10 с

• 2 х 50 м + 10с HP — хороший захват

• 4 х 25 м + 5с в/с: нечетные — быстро, четные — легко

Вариант 2

ласты, дых.: 5 гр. (в/с)

ТТ, чередуя отталкивание на груди с отталкиванием на спине

HP с колобашкой, дых.: 1) 3 гр.; 2) 5 гр.; 3) 7 гр.; 4) 3 гр.

Вариант 3

в/с, спокойно и плавно

ласты: 25 м «Хлопки по плечу» 125 м в/с

в/с — постепенное ускорение

Серия 4. Техничная[править | править код]

Цель Развитие координации движений и «чувства воды».

Задания

5 х 200 м + 20 с

• в/с, дыхание: 25 м налево + 25 м направо + 50 м билатерально
• ласты ↑6/3/6 — ↓в/с
• в/с, дыхание: 25 м налево + 25 м направо + 50 м билатерально
• HP: 15 м «Гребля № 1» + 85 м в/с
• в/с — в непринужденном темпе, спокойно и расслабленно

Полная дистанция 1000 м

Серия 5. Ритмичная[править | править код]

Цель Разминка для более опытных пловцов.

Задания

2 х 500 м + 30 с

• в координации — следить за дыханием и плавностью гребка; постоянно удерживать оптимальный разумный темп
• HP —на первых и последних 200 м = колобашка и жгут;

средние 100 м = только жгуты

Полная дистанция 1000 м

Серия 6. Плавная[править | править код]

Цель Научиться следить за ритмом и согласованием дыхания.

Задания

200 м легко в/с — дыхание билатеральное

200 м HP — дых.: 5 гр.

200 м ласты — ↑25 м Unco влево +1 25 м в/с ↓25 м Unco право +25 м в/с

200 м HP — поочередная смена сторон для дыхания на каждых 25 м

200 м легко в/с — дыхание билатеральное

Задания для подводящей части тренировки[править | править код]

Серии более коротких отрезков, разработанные для того, чтобы ускорить частоту сердечных сокращений (ЧСС) в процессе подготовки к основной части тренировки.

Серия 1. Классическая[править | править код]

Цель Подготовиться к более сложной основной части тренировки.

Задание 4, 6 или 8 х 50 м + 15 с. Все выполняется быстро и активно на отрезке 25 м + 25 м легко

Полная дистанция 200-400 м

Серия 2. Раскрепощающая[править | править код]

Цель Подготовиться к основной части, не перегружая себя!

Задание

4 х 75 м + 20 с чередуя:

10 быстрых гребков — усиленно и энергично,

10 спокойных гребков — вытягивание, дыхание ровное!

Полная дистанция 300 м

Серия 3. Нестандартная[править | править код]

Цель Вспомнить плавание в группе!

Задание 8 х 50 м повороты корпуса к/п, например:

2 х все + отд.: 15 с

25 м баттерфляй + 25 м на спине

25 м на спине + 25 м

брасс 25 м брасс + 25 м в/с

25 м в/с + 25 м баттерфляй

Серия 4. Техничная[править | править код]

Цель Сосредоточиться на хорошем захвате, умении чувствовать

и поддерживать его, когда гребки становятся энергичнее.

Задание 6,8 или 10 х 50 м HP + 10 с

Проплыть каждые 50 м в следующей последовательности:

15 м «Гребля № 1»

10 м «Гребки по-собачьи»

10 м быстро

15 м легко!

Полная дистанция 300-500 м

Серия 5. Ритмичная[править | править код]

Цель Постоянно увеличивать скорость и ритм, готовясь к основной части.

Задание 4 х 100 м + 15 с

Наращивать скорость на каждом отрезке 25 м во время заплыва на 100 м, при этом скорость развивать от неторопливой до очень высокой. Выполнять пронос более прямой рукой, чтобы смоделировать условия на открытой воде, «почувствовать» воду.

Полная дистанция 400 м

Серия 6. Плавная[править | править код]

Цель Задание для подведения к более длинной дистанции, позволяет смоделировать старт и финиш на открытой воде.

Задание 3 х 200 м + 20 с

Каждые 200 м:

50 м быстро и ровно

100 м плавание с умеренной интенсивностью 50 м снова ускориться и проплыть очень быстро.

Серии заданий на развитие техники для основной части тренировки[править | править код]

Помогают работать над техникой исполнения.

Серия 1. Классическая[править | править код]

Цель Снять напряжение с плечевого пояса и двигаться плавно!

Задания 4 х 200 м + 20 с

• ласты ↑6/1/6 — ↓в/с
• HP, дых.: 3/5/7/3 гр.
• ласты ↑«Сломанная стрела» ↓в/с
• в/с — спокойно и ровно

Полная дистанция 800 м

Серия 2. Раскрепощающая[править | править код]

Цель Согласование гребков — не проваливать ведущую руку!

Задания 5 х(+15 с)

100 м ласты: 25 м удары левой ногой

25 м удары правой ногой

50 м в/с

100 м ласты: 50 м 6/1/6

50 м в/с

Полная дистанция 1000 м

Серия 3. Нестандартная[править | править код]

Цель Сконцентрироваться на вытягивании и развороте стоп носками внутрь — выпрямить ноги по всей длине.

Задания 6 х 75 м + 10 с по

25 м HP

25 м плыть на ногах (используйте колобашку как доску при плавании на ногах)

25 м HP

затем

6 х 75 м + 10 с по

25 м, дых.: 3 гр.

25 м, дых.: 5 гр.

25 м вдох на не любимой стороне!

Серия 4. Техничная[править | править код]

Цель Качественная отработка хорошего гребка в основном наборе технических упражнений.

Задания 30 х 50 м + 10 с отд.

Разбить на блоки 10 х 50 м, где нечетные отрезки —упражнения, а четные 25 м высокий темп + 25 м свободно

• Задача: согласование движений Ласты 25 м работа ног на левом боку + 25 м работа ног на правом боку
• Задача: вращение корпуса Ласты 25 м 6/3/6 + 25 м в/с
• Задача: захват HP с колобашкой — 10 м «Гребля № 1», 10 м «Гребля № 2»», 30 м в/с

Полная дистанция 1500 м

Серия 5. Ритмичная[править | править код]

Цель Испробовать различные варианты частоты гребка, чтобы подобрать оптимальную.

Задания 4 х 250 м + 20 с. Следить за частотой гребка

• Базовая частота гребка
• Базовая частота гребка + 5 Г/мин*
• Базовая частота гребка — 5 Г/мин*
• Базовая частота гребка + 3 Г/мин*

Необходимо использовать метроном

Полная дистанция 1000 м

Серия 6. Плавная[править | править код]

Цель Отслеживать работу рук.

Задания Непрерывное плавание 500 м, с паузами отдыха 30 с между сериями

25 м упражнение + 25 м в/с

50 м упражнение + 50 м в/с

75 м упражнение + 75 м в/с

100 м упражнение + 100 м в/с

• Ласты, упражнение «Хлопки по плечам»
• HP, упражнение «Гребки по-собачьи»
• Ласты, упражнение «Сломанная стрела»

Полная дистанция 1500 м

Серии заданий для основнои части тренировок на пороговые показатели[править | править код]

Задания предназначены для развития физической подготовленности для плавания на критической скорости. Идеально подойдут пловцу для любых дистанций. Все Задания можно сделать еще полезнее, если использовать метроном Wetronome или Tempo Trainer Pro, которые помогут лучше оценить скорость.

Серия 1. Классическая[править | править код]

Цель Получить удовлетворение от работы, выполнив эту серию!

Задание 14,16,18 или 20 х 100 м + 20 с

• Удерживая максимально возможную скорость
• Если используется метроном, нужно установить его в режиме 25 м, задав цифру КСП. Следует также обозначить паузу отдыха после каждых 100 м одиночным звуковым сигналом

Полная дистанция 1400-2000 м

Серия 2. Раскрепощающая[править | править код]

Цель Активно поработать над заданием, построенным по принципу пирамиды.

Задание

100 м

200 м

300 м

300 м

200 м

100 м

Все выполняется на КСП, но нужно установить паузу отдыха (двумя звуковыми сигналами )между отрезками, чтобы немного облегчить серию

Полная дистанция 1200 м

Серия 3. Нестандартная[править | править код]

Цель Удерживать КСП на дистанции 300 м.

Задание 2 х

3 х 100 м

2 х 200 м

1 х 300 м

Все на КСП + 20 с или 1 звуковой сигнал, рассчитанный на восстановление

Серия 4. Техничная[править | править код]

Цель Удерживать КСП на дистанции 400 м!

Задание Все на КСП + 20 с, или 1 звуковой сигнал, рассчитанный на восстановление

4 х 100 м

1 х 200 м

4 х 100 м

1 х 300 м

4 х 100 м

1 х 400 м

Полная дистанция 2100 м

Серия 5. Ритмичная[править | править код]

Цель Не ускориться слишком сильно. Это длинный и активный заплыв, и вы только выиграете, «придержав» скорость в его начале.

Задание 8 х 300 м на КСП + 40 с или 2 звуковых сигнала, рассчитанных на восстановление

1-3 и 5-7 = в/с

4 + 8 = HP в лопатках

Полная дистанция 2400 м

Серия 6. Плавная[править | править код]

Цель Продемонстрировать скорость и выносливость.

Задание 40 х 50 м

Разбить на:

16 х 50 м, спринт на каждом четвертом отрезке, время цикла соответствует КСП + 5 с на 50 м

12 х 50 м, спринт на каждом третьем отрезке, время цикла соответствует КСП + 10 с на 50 м

8 х 50 м, спринт на каждом втором отрезке, время цикла соответствует КСП + 15 с на 50 м

4 х 50 м спринт на каждом отрезке, время цикла соответствует КСП + 20 с на 50 м

Серии заданий для тренировки выносливости[править | править код]

Серии на выносливость не требуют дополнительной разминки: они сами по себе уже являются полноценными тренировками.

Серия 1. Классическая[править | править код]

Цель Обогнать метроном для того, чтобы выиграть время для отдыха между отрезками!

Задание 20 х 50 м Установите время для прохождения 50 м, разделив пополам скорость КСП на 100 м и добавив к результату 5 с, т. е. если КСП 1 мин 40 с, то время для 50 м составит 55 с

10 х 100 м

5 х 200 м

2 х 500 м

Полная дистанция 4000 м

Серия 2. Раскрепощающая[править | править код]

Цель Выполнить базовые упражнения на выносливость.

Задания 5 х 500 м + 60 с

• Равномерно в/с при КСП + 6 с на 100 м
• Ласты для равномерного плавания, поддерживать длинные и ровные гребки
• Равномерно в/с при КСП + 4 с на 100 м
• HP, дых.: 3/2/3/2…
• Равномерно в/с при КСП + 2 с на 100 м Полная дистанция 2500 м

Серия 3. Нестандартная[править | править код]

Цель Придерживаться метронома во время сессий А, но постараться максимально обогнать его в сессиях Б, порадовав себя тем, что вы в ударе!

Задание А — КСП + 5 с на 100 м + 30 с отдыха между отрезками; Б — в соответствии с временем КСП + 10 с на 100 м, но вы должны обогнать метроном, чтобы выиграть дополнительное время на восстановление между отрезками. Никакого дополнительного отдыха сверх установленного времени цикла.

3 х 200 м А

3 х 300 м Б

5 х 100 м А

3 х 400 м Б

6 х 50 м А

3 х 500 м Б

Серия 4. Техничная[править | править код]

Цель Сконцентрироваться на скорости.

Задания

500 м 400 м 300 м 200 м 100 м

Все + отд. 30 с

А = КСП + 6 с на 100 м

Б = КСП + 3 с на 100 м

Полная дистанция 5000 м

Серия 5. Ритмичная[править | править код]

Цель Научиться хорошо контролировать скорость, готовясь к заплыву на 1,5 км.

Задания 500 м при КСП + 9 с на 100 м + 60 с

2 х 1000 м при КСП 16 с на 100 м + 60 с

1500 м при КСП + 3 с на 100 м + 60 с

Полная дистанция 6000 м

Серия 6. Плавная[править | править код]

Цель Очень точный контроль скорости!

Задание 3 х 100 м При КСП + 6 с на 100 м 1 отд. 20 с

1 х 300 м Все выполняется за время, рассчитанное для цикла при КСП + 10 с на 100 м

1 х 500 м Никакого дополнительного отдыха: заработайте время на восстановление, обогнав метроном!
1 х 700 м

Дополнение: HP в лопатках на 300 м и на 700 м, во 2-й серии.

Серии для спринта основной части тренировки[править | править код]

Задания развивают анаэробные способности организма и ускоряют прохождение коротких дистанций.

Серия 1. Классическая[править | править код]

Цель Научиться дышать через каждые 5 гребков, чтобы улучшить обтекаемость в воде.

Задание 10 х 100 м + 60 с

Постарайтесь плыть как можно быстрее, в соответствии со своими ощущениями

Полная дистанция 1000 м

Серия 2. Раскрепощающая[править | править код]

Цель Более спокойное плавание для восстановления.

Задания

8 х 50 м, при этом 25 м быстро + 25 м спокойно + 20 с

16 х 25 м, при этом нечетные отрезки плыть быстро, а четные спокойно + 10 с

Полная дистанция 800 м

Серия 3 Нестандартная[править | править код]

Цель Плыть как можно быстрее, вычесть 20 с отдыха от общего времени на 200 м.

Задания 6* х 200 м, разбив их на: 100 м инт.! + 10 с

50 м инт.! + 10 с 50 м инт.! + 90 с

инт.! = очень интенсивно!

• По желанию можно надеть ласты на 2 последних заплыва Полная дистанция 1200 м

Серия 4. Техничная[править | править код]

Цель Приобретение навыков плавания с разной скоростью.

Задания 3* (25м + 50м + 75м + 100м + 100м + 75м + 50м + 25м)

Давайте себе только 15 с отдыха между всеми отрезками, но при этом максимально ускоряйтесь.

Полная дистанция 1500 м

Серия 5. Ритмичная[править | править код]

Цель Определение наиболее ритмичных и мощных элементов движения в собственной технике.

Задания 30 х 50 м + 15 с

5 х 50 м при базовой частоте гребка

5 х 50 м при базовой частоте гребка + 3 Г/мин

5 х 50 м при базовой частоте гребка + 6 Г/мин

5 х 50 м при базовой частоте гребка + 9 Г/мин

5 х 50 м при базовой частоте гребка + 12 Г/мин

5 х 50 м при базовой частоте гребка + 15 Г/мин

Понадобится метроном

Полная дистанция 1500 м

Серия 6. Плавная[править | править код]

Цель Оптимизация всех элементов техники плавания.
Задание 2 х(возьмите дополнительные 60 с отдыха между двумя сериями)

3 х 200 м +45 с между отрезками, на которых вы плывете с максимально возможным темпом

4 х 50 м все равномерно, но уменьшая на 5 с отдых на каждом последующем отрезке, т. е., например, время режима отрезков будет таким: 55,50,45,40 с

Задания основной части тренировок для отработки навыков на открытой воде (в бассейне)[править | править код]

Чтобы работать над навыками на открытой воде, не обязательно находиться в этих условиях; контролируемая среда бассейна имеет свои существенные преимущества.

Серия 1. Классическая[править | править код]

Цель Поработать над важными навыками в плавании на О/В!

Задание 4 х 50 м + 10 с Поднимайте голову для ориентирования через каждые 9 гребков

4 х 200 м + 20 с С партнером, упражняясь в драфтинге сбоку от лидера, менять стороны через каждые 50 м

4 х 100 м + Упражняясь в драфтинге на хорошей скорости 15 с с двумя друзьями: один выступает в роли лидера, двое плывут по бокам

Полная дистанция 1400 м

Серия 2. Раскрепощающая[править | править код]

Цель Освоить правила ориентирования и научиться дыханию на неудобную сторону.

Задание 4 х 300 м + 30 с

Если это возможно, постоянно занимайтесь драфтингом с партнером

• ласты — движения длинные и скользящие
• ласты, поднимать голову для ориентирования через каждые 9 гребков
• HP, дыхание с непривычной стороны
• в/с

Полная дистанция 1200 м

Серия 3. Нестандартная[править | править код]

Цель Освоение навыков плавания в условиях прибли женного драфтинга на хорошей скорости.

Задание 2 х 400 м + 30 с Драфтинг сбоку от лидера, меняйте сторону через каждые 100 м и удерживайте действительно хорошую скорость

8 х 50 м + 10 с Стартовать с глубокой воды как на открытой воде; если длина бассейна 25 м, то при повороте не дотрагиваться до стенки

4 х 100 м + 15 с Драфтингуйте с партнерами, но лидируя, нужно попытаться от них оторваться

Серия 4. Техничная[править | править код]

Цель Отработать более энергичные и ритмичные движения, по желанию применить колобашку и жгуты.

Задание

Все эти дистанции нужно проходить на КСП, допуская только 10 с отдыха между отрезками. Для того чтобы смоделировать условия на открытой воде, попробуйте старт на глубине в начале каждого отрезка и периодически поднимайте голову для ориентирования.

1 х 300 м

2 х 150 м

3 х 100 м

6 х 50

Полная дистанция 1200 м

Серия 5. Ритмичная[править | править код]

Цель Довести частоту гребков до оптимального уровня, экспериментировать с различными вариантами частоты в применении к О/В в неблагоприятных условиях.

Задания 24 х 50 м + 10 с

Разбить как: 8 х 50 м 4 при базовой частоте гребка + 12 Г/мин (требуется метроном)

4 при базовой частоте гребка — 12 Г/мин

8 х 50 м 4 при базовой гребка + 8 Г/мин

4 при базовой частоте гребка — 8 Г/мин

8 х 50 м 4 при базовой частоте гребка + 4 Г/мин

4 при базовой частоте гребка — 4 Г/мин

Полная дистанция 1200 м

Серия 6. Плавная[править | править код]

Цель Удерживать скорость высокой, а восстановление непродолжительным, чтобы смоделировать 1500-метровый заплыв.

Задание 10 х 150 м

Отработка быстрых рывков — с выходом из воды и переходом на другой конец бассейна, чтобы начать следующий отрезок. Смена лидера на каждых 150 м, лидер должен пытаться оторваться от пловцов, плывущих позади него (нужно, чтобы с вами занимались еще 2-4 пловца).

Восстановительная часть тренировок[править | править код]

Предназначена для того, чтобы постепенно снизить частоту сердечных сокращений и вывести из организма продукты метаболизма.

Серия 1. Классическая[править | править код]

Цель Снять напряжение с мышц плечевого пояса.

Задания 100 м легко в/с

100 м ласты ↑«Сломанная стрела» ↓в/с 100 м легко HP, хорошее вращение тела

Полная дистанция 300 м

Серия 2. Раскрепощающая[править | править код]

Цель Полюбить воду, даже останавливаться каждый раз на глубоком конце бассейна, чтобы трижды нырнуть.

Задание 200 м ласты — гребки длинные и плавные, следите за выдохом

Полная дистанция 200 м

Серия 3. Нестандартная[править | править код]

Цель Любимая серия ! Легчайший способ расслабиться!

Задание

200 м при этом 2 х 50 м легко в/с

50 м на спине: руки — одновременно, ноги — брасс

Серия 4. Техничная[править | править код]

Цель Попытаться контролировать скорость, продолжая плыть ровно и согласованно.

Задание 6 х 50 м + 10 с, скорость снижается на 2 с каждые 50 м, в конце совсем медленно

Полная дистанция 300 м

Серия 5. Ритмичная[править | править код]

Цель Постепенно снизить частоту гребков, движения остаются плавными.

Задание 6 х 50 м + 15 с, частота гребков снижается на 2 Г/мин каждые 50 м

Полная дистанция 300 м

Серия 6. Плавная[править | править код]

Цель Плавно закончить тренировку!

Задания

100 м легко в/с

100 м HP

100 м ласты в/с

Полная дистанция 300 м

Читайте также[править | править код]

• Эффективное плавание. Методика тренировки пловцов и триатлетов
• Экипировка и оснащение для плавания
• Принципы обучения плаванию
• Техника плавания
• Специальные тренировки для пловцов
• Дополнительные тренировки пловцов на суше
• Плавание в бассейне
• Как адаптировать технику плавания к различным условиям
• Упражнения для пловцов
• Ошибки пловцов (совершенствование техники)
• Программа тренировок для пловцов

Плавание — это вид спорта, позволяющий развивать все группы мышц и обладающий массой преимуществ. Эта базовая программа тренировки позволит вам вернуть утраченную форму, проработать технику и увеличить скорость плавания.

О пользе плавания в бассейне слышал каждый. В воде можно быстро и эффективно прокачать все мышцы тела с минимальным риском травмы. А еще — разработать дыхание, развить выносливость и получить закалку.

Но с чего начать, если вы давно не были в бассейне? Или если, уже умея плавать, решили выйти на новый уровень и плавать не только в удовольствие, но и с пользой для техники? Перед вами — базовая программа тренировки в бассейне, которую вы можете освоить самостоятельно.

Хорошая тренировка состоит из 4 частей:

1. Прежде чем приступить к работе над техникой и выносливостью, необходимо разогреть мышцы и выполнить кардиоупражнения для стимуляции кровообращения.

2. Затем можно переходить к тренировке по отработке техники плавания.

3. Следующим этапом выполняются упражнения для развития выносливости.

4. И последнее — серия упражнений со вспомогательными аксессуарами, на спине или брассом, чтобы отдохнуть и расслабить мышцы.

На разминку отводится 10 минут, ее цель — разогреть суставы и мышцы. Сосредоточьтесь на амплитуде ваших движений и проплывите:

• 50 м кролем
• 25 м кролем на спине
• 25 м брассом

Сделайте несколько повторов в своем темпе.

Восстановление — 1 минута.

Кардиоупражнения выполняются для того, чтобы увеличить ваш сердечный ритм и подготовить сердце к последующим нагрузкам.

Это упражнение прекрасно подходит для щадящей тренировки сердца:

• 25 м кролем (в быстром темпе)
• восстановление 30 сек
• 50 м кролем (в быстром темпе)
• восстановление 30 сек
• 25 м кролем (в быстром темпе)
• восстановление 30 сек

Повторите упражнение еще раз и отдохните 1 минуту.

Положение на спине, руки вытянуты над головой, доска для плавания в руках, работайте ногами. Можно также держать доску перед бедрами на вытянутых руках. Цель данного упражнения -отработка контроля погружения в воду таза и ног.

• 2 x 50 м на спине
• отдых 30 сек между подходами по 50 м
• 1 минута на восстановление.

Работайте ногами, как при плавании кролем, на боку, чередуя левую и правую стороны для каждого нового отрезка дистанции. При необходимости используйте доску для плавания: одна рука на доске, другая вытянута вдоль туловища.

• 2 x 50 м
• отдых 30 сек между подходами по 50 м

Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

Плывите кролем, зажав колобашку между ног. Нагрузка идет на мышцы пресса и ног, руки при этом сильно напряжены. Вытягивайте руки как можно дальше при входе руки в воду и выходе ее из воды.

• 2 x 50 м кролем (с колобашкой)
• отдых 30 сек между подходами по 50 м

Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

Плывите кролем с ластами, благодаря создаваемому сопротивлению они позволяют глубоко прорабатывать мышцы и помогают вам сохранять положение тела в воде за счет более сильного толчка.

В чем принцип правильного движения в ластах? Движение должно быть амплитудным и идти «от бедра», а не «от колена». Ласты позволяют проходить более длинные дистанции, что повышает вашу выносливость и скорость.

Это последнее упражнение. Выкладывайтесь на 100%, старайтесь превзойти себя!

• 150 м кролем с ластами
• восстановление — 2 минуты

Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

На этом этапе тренировки постарайтесь расслабить мышцы и отдохнуть. Это последнее упражнение, не торопитесь, дышите спокойно и глубоко, расслабьте мышцы.

Когда плывете брассом, делайте длинные движения, дышите во время толчка и опускайтесь под воду, вытянув руки перед собой.

• 2 x 50 м брассом
• отдых 30 сек между подходами по 50 м
• 3 x 50 м на спине

Когда плывете на спине, сохраняйте горизонтальное положение тела за счет движения ног. Плечи поочередно появляются над поверхностью воды.

---

Тренировка окончена, браво! Примите прохладный душ, чтобы усилить циркуляцию крови и ускорить восстановление мышц!

Повторяйте эту программу, пока не восстановите форму.

Очень важно пить воду до, во время и после тренировки, чтобы избежать возникновения спазмов или болей. Во время тренировки пользуйтесь гибкой флягой для воды — это очень удобно!

Плавание – эффективный метод развития выносливости и мускулатуры. Благодаря сопротивлению воды мускулы получают нагрузку, которая распределяется на все тело и воздействует на организм, создавая гармонично развитую мускулатуру. Плавание – еще и мощная жиросжигающая тренировка, потому что даже без движения, чтобы находиться на плаву, человек расходует энергию. А еще дисциплина считается самым безопасным видом спорта и закаляет организм. Программа тренировок в бассейне сможет решить ваши проблемы не только с лишним весом, поднять настроение и повысить тонус мышц, но и вылечить некоторые болезни позвоночника.

Особенности эффективной тренировки в бассейне

Основа дисциплины – это работа на выносливость. Хорошая тренировка подразумевает интенсивную работу – движение в толще воды. Плавание развивает несколько видов выносливости, а именно:

• Скоростную.
• Силовую (динамическую).
• Координационную.
• Аэробную и анаэробную.

Для увеличения сопротивления воды используются «лопатки» – приспособления, надевающиеся на ладони и увеличивающие сопротивление воды.

Спорт направлен не только на развитие мускулатуры и выносливости, тренировки в бассейне эффективны и при снижении веса, так как дают возможность проводить долгие интенсивные заплывы. Регулируя темп, можно добиться эффективного жиросжигающего эффекта.

В зависимости от цели человека программа тренировок в бассейне будет меняться. Также тренировка (ее характер, время для отдыха, интенсивность и продолжительность) будет меняться в зависимости от уровня подготовки пловца.

Одно неизменно объединяет тренировки в бассейне любой сложности и для разных целей – это разминка.

• Разминка начинается у воды. Спортсмен должен выполнить комплекс, состоящий из поворотов, наклонов и вращений, а также сгибаний, махов и растягиваний.
• После разминки у воды можно перейти ко второму этапу – «разогревочный круг», представляющий 25-50 метров спокойного прохода дистанции вольным стилем. Это нужно для подготовки систем организма к предстоящей нагрузке. Разминка, ее длительность и дистанция может изменятся в зависимости от физической подготовки пловца.

Помимо разминки тренировка состоит еще из трех этапов:

• Первый – это отработка техники.
• Второй – развитие выносливости.
• Третий – работа с дополнительным оборудованием или плавание на спине.

Тренировка состоит из прохождения дистанции несколькими стилями. Каждый из стилей направлен на акцентированное развитие конкретной группы мышц и имеет разный уровень нагрузки.

Программа тренировок: начальный уровень

Тренировка по плаванию для начинающих, будь то программа для взрослых или детей, начинается с разминки, длиной до 10 минут. Общая длительность тренировки в бассейне составляет не больше часа. В это время входит и отдых. Начинающим этого будет достаточно. Общая дистанция разминки составляет 100 метров.

Разминка:

1. 50 метров кролем
2. 25 метров кролем на спине
3. 25 метров брассом

Эти дистанции нужно пройти без остановки, в конце сделать перерыв и повторить еще несколько раз. Выполнение программы единожды называется «пройденным кругом». В свободном темпе, но желательно без остановки, нужно пройти несколько кругов, дать организму отдохнуть и преступить к кардиоупражнениям.

1. 25 м кролем (перерыв 30 сек.)
2. 50 м кролем (перерыв 30 сек.)
3. 25 м кролем (перерыв 30 сек.)

Дистанцию нужно проходить в быстром темпе. Все три дистанции выполняются с тридцатисекундным перерывом. Если потребуется отдых по времени больше – увеличьте перерыв. Всего нужно выполнить два круга кардиоупражнений.

Следующий этап тренировки – выполнение упражнений на развитие мышц и улучшение технических навыков.

Этот комплекс подразумевает использование инвентаря (доски и лопатки для плавания). Возьмите доску в руки, лягте на спину, вытяните руки над головой. Работать нужно будет ногами. Это упражнение позволяет развить контроль над погружением тела в воду.

1. 2 x 50 м на спине (перерыв 30 сек. между подходами)

Между подходами делается отдых в 30 секунд, в конце выполняется минутный перерыв, и тренировка продолжается.

Следующий этап – это укрепление мышц ног. Это движение сложное, так как нужно двигаться на боку, удерживая тело, уперев одну руку в доску. Чередуя стороны, пловец должен пройти дистанцию 100

1. 2 x 100 метров на боку по 50 на каждую сторону (перерыв 30 сек.)

Отдых – через каждые 50 метров по 30 секунд. Комплекс нужно повторить дважды и, сделав минутный перерыв, перейти к упражнениям для развития мышц рук.

Для тренировки рук нужно использовать специальные лопатки и, если есть возможность, «колобашку» (устройство для фиксации ног в неподвижном положении). Дистанцию можно проходить без использования колобашки, но с ней ноги и пресс будут получать статическую нагрузку, что очень актуально для тренировок любой направленности.  

Для тренировки верхней части тела, и рук в частности, дистанцию нужно проходить кролем.

1. 2 x 50 м на спине

Между подходами выполняем 30 секундный перерыв, а после окончания всего комплекса – делаем минутный отдых.

Следующий этап — это работа на развитие выносливости. Для выполнения упражнений можно использовать ласты. При движении в ластах создается сильное сопротивление, благодаря которому мышцы прорабатываются глубоко.

Если работать в ластах правильно и выполнять движение от бедра, а не колена, то можно выполнять упражнение длительное время, что сделает нагрузку максимально эффективной.

В этом упражнении нужно выложиться на максимум. Комплекс состоит из двух отрезков дистанции в 150 метров (300 м). Двигаться нужно кролем с использованием лопаток. Между каждым подходом выдерживайте отдых по 2 минуты.

1. 2 x 150 метров кролем (перерыв 120 сек.)

Тренировку нужно завершить восстановлением, пройдя 50 метров брасом или на спине в умеренном темпе.

Программа тренировок: продвинутый уровень

Программа тренировок продвинутого уровня в бассейне больше подходит для мужчин, нежели для женщин, если рассматривать спортсменов любителей.

Количество пройденных метров можно сократить, но общая дистанция должна составлять минимум 1200 метров.

Рекомендации и советы

• Нормальный перерыв для начинающего равен одной минуте через каждые 25 пройденных метров. Поэтому программа тренировок по плаванию для начинающих обычно неинтенсивная и монотонная.
• Для развития выносливости и силы используйте инвентарь, увеличивающий сопротивление воды (ласты и лопатки).
• Если есть возможность использовать в тренировках беруши, шапочку и очки – не пренебрегайте этой возможностью.
• Не стоит принимать пищу непосредственно перед тренировкой и пить большое количество воды. Иногда это вызывает дискомфорт, а бывает – даже рвоту.
• Если цель занятия – снижение веса, выполняйте кардиоупражнения на берегу и старайтесь пройти как можно больше метров в бассейне без остановки. Для этого необязательно соблюдать быстрый темп. Тренировка для снижения веса в бассейне должна составлять минимум 1 час 20 минут. К этой цифре нужно дойти совершенствуясь, а не сразу.
• Чтобы не замерзнуть в бассейне – попытайтесь отдохнуть, сменив темп движения и стиль, например, перевернувшись на спину, но только не останавливайтесь и не отдыхайте у бортика.

Тренировка по плаванию кролем для начинающих. 9 пошаговых упражнений в бассейне.

Недельный план тренировок на суше для учебно-тренировочных групп по плаванию

Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота
Руки, пресс	Ноги, пресс	Руки, пресс	Ноги, спина	Руки, спина	Комплекс

Понедельник

10 минут бег на улице

10 минут базовая разминка

Блок из 7 упражнений, отдых между упражнениями 30 сек. Блок повторить 3 раза, отдых между блоками 1 мин.

1. Пресс «классика» — 30 раз

2. Отжимание на коленях (до касания грудью) – 20 раз

3. Поочередный подъем ног лежа на спине до угла 90 градусов – 30 раз (счет под каждую ногу)

4. Отжимание от стула (до касания грудью) – 20 раз

5. Упражнение «Маятник ногами» лежа на спине – 20 раз (счет под каждую сторону)

6. Отжимания от пола (до касания грудью пола, платформы 5 см или максимальной возможности) -10 раз

7. Планка на локтях – 40 сек

10-15 минут базовая растяжка.

Вторник

10 минут бег на улице

10 минут базовая разминка

Блок из 7 упражнений, отдых между упражнениями 30 сек. Блок повторить 3 раза, отдых между блоками 1 мин.

1. Велосипед лежа на спине – 30 раз

2. Выпады назад – 20 раз (счет под каждую ногу)

3. Вращение прямой ногой лежа на боку – 15 раз левая нога, 15 раз правая нога

4. Приседания в средней стойке – 20 раз

5. Ноги кроль, сидя на полу – 40 сек

6. Приседания в широкой стойке на правую, левую ногу (чередуя) – 15 раз (счет под каждую ногу)

7. Планка на локтях – 40 сек

10-15 минут базовая растяжка.

Среда

10 минут бег на улице

10 минут базовая разминка

Отдых между упражнениями 30 сек. После каждого восьмого упражнения – отд.1 мин.

1. Упражнение «домик» — 20 раз

2. Поочередные проносы кролем в упоре лежа – 20 раз (счет под каждую руку)

3. Упражнение «домик» — 20 раз

4. Имитация гребков кролем в наклоне – 40 гребков

5. Упражнение «домик» — 20 раз

6. Поочередные проносы кролем в упоре лежа – 20 раз (счет под каждую руку)

7. Подъем таза в боковой планке на локте – 15 раз

8. Имитация гребков кролем в наклоне – 40 гребков

Отд. 1 мин.

9. Подъем таза в боковой планке на локте – 15 раз

10. Поочередные проносы кролем в упоре лежа – 20 раз (счет под каждую руку)

11. Подъем таза в боковой планке на локте – 15 раз

12. Имитация гребков кролем в наклоне – 40 гребков

13. Поочередное подтягивание колен к груди в упоре лежа – 30 раз

14. Поочередные проносы рукам в упоре лежа спиной – 20 раз (счет под каждую руку)

15. Поочередное подтягивание колен к груди в упоре лежа – 30 раз

16. Отжимание на коленях (до касания грудью) – 20 раз

Отд. 1 мин.

17.Поочередное подтягивание колен к груди в упоре лежа – 30 раз

18. Поочередные проносы рукам в упоре лежа спиной – 20 раз (счет под каждую руку)

19. Пресс – скручивания лежа на спине – 20 раз (счет под каждую руку)

20.Отжимание на коленях (до касания грудью) – 20 раз

21. Пресс – скручивания лежа на спине – 20 раз (счет под каждую руку)

22.Поочередные проносы рукам в упоре лежа спиной – 20 раз (счет под каждую руку)

23. Пресс – скручивания лежа на спине – 20 раз (счет под каждую руку)

24.Отжимания от пола (до касания грудью пола, платформы 5 см или максимальной возможности) -10 раз

10-15 минут базовая растяжка.

Четверг

10 минут бег на улице

10 минут базовая разминка

Отд.между упражнениями 1 мин.

1. Джампинг Джек – 50 раз

2. Выпады вперед – 3х20 раз отд.30 сек. (счет под каждую ногу)

3. Джампинг Джек – 50 раз

4. Лодочка с отведением локтей назад – 3х30 раз отд.3 сек.

5. Джампинг Джек – 50 раз

6. Подъем прямой ноги назад (наклон корпуса до 90°— параллель с полом) – 3х(15 раз правая+15 раз левая) отд.30 сек.

7. Стульчик у стены – 40 сек.

8. Лодочка с поочередным отведением прямых рук назад – 3х30 раз (счет под каждую руку)

9. Стульчик у стены – 40 сек.

10-15 минут базовая растяжка.

Пятница

10 минут бег на улице

10 минут базовая разминка

Блок из 8 упражнений, отдых между упражнениями 30 сек. Блок повторить 3 раза, отдых между блоками 1 мин.

1. Имитация гребков баттерфляем в наклоне – 40 раз.
2. Обратная планка – 40 сек.
3. Отжимание, потянуться правой рукой вверх, отжимание, потянуться левой рукой вверх – 12 раз (счет под каждую руку).
4. В обатной планке: 1-поднять таз, 2-опустить (без каания пола) – 30 раз.
5. Исходное положение — упор лежа: 1-опуститься в планку на локтях, 2-в исходное положение – 30 раз.
6. Работа ног кроль в лодочке на груди, руки вытянуты вперед – 60 ударов.
7. Отжимание: 1-руки сгибаем, ноги прыжком в стороны, 2-руки выпрямляем, ноги прыжком вместе – 15 раз.
8. Исходное положение – лежа на животе, руки вперед: 1-поднять правую руку, левую ногу (прямые), 2-исходное положение, 3-поднять левую руку, правую ногу (прямые), 4-исходное положение – 30 раз (счет под каждую руку).

10-15 минут базовая растяжка.

Суббота

10 минут бег на улице

10 минут базовая разминка

Блок из 6 упражнений, отдых между упражнениями 30 сек. Блок повторить 3 раза, отдых между блоками 1 мин.

1. Имитация гребков брасс – 40 раз.
2. Выпады вперед с поворотом корпуса (выпад правой, поворот корпуса вправо; выпад левой, поворот корпуса влево) – 30 раз (счет под каждую ногу).
3. Скручивания в планке (см.изображение) – 15 раз правая рука, 15 раз левая.
4. Обратные отжимания от стула – 15 раз.
5. Приседания в средней стойке с выходом на носки – 20 раз.
6. В упоре лежа: 1-касание правым коленом левого локтя, 2-исходное положение, 3-касание левым коленом правого локтя, 4-исходное положение.

10-15 минут базовая растяжка.

На видео – отжимания, имитация кроля, пресс

Понедельник

10 минут бег на улице

10 минут базовая разминка

Блок из 5 упражнений, отдых между упражнениями 30 сек. Блок повторить 4 раза, отдых между блоками 1 мин.

1. Отжимание – 15 раз
2. Исходное положение – упор лежа: 1-прыжком упор присев, 2-прыжком исходное положение. – 20 раз
3. Выпрыгивания из полного приседа в стрелочку – 10 раз.
4. Берпи – 10 раз.
5. Планка на локтях – 50 сек.

10-15 минут базовая растяжка.

Вторник

12 минут бег на улице

10 минут базовая разминка

Блок из 9 упражнений, отдых между упражнениями 30 сек. Блок повторить 3 раза, отдых между блоками 1 мин.

1. Джампинг Джек – 50 раз
2. Имитация гребков батт в наклоне – 50 раз
3. Бег на месте с захлестом голени – 1 мин
4. Имитация гребков на спине – 50 раз (счет под правую руку)
5. Бег на месте на прямых ногах (махами прямых ног вперед) – 1 мин
6. Имитация гребков брасс в наклоне – 50 раз
7. Бег на месте с высоким подниманием бедра – 1 мин
8. Имитация гребков кроль в наклоне – 50 раз (счет под правую руку)
9. Обратная планка – 50 сек

10-15 минут базовая растяжка.

Среда

12 минут бег на улице

10 минут базовая разминка

Блок из 9 упражнений, отдых между упражнениями 30 сек. Блок повторить 3 раза, отдых между блоками 1 мин.

1. Работа на резине батт без проноса – 50 раз.

2. Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты в стрелочку: 1-поднять прямые руки и ноги от пола на 20-30 см (лодочка лежа на спине), 2-исходное положение. – 30 раз.

3. Пресс «классика» — 30 раз.

4. Работа на резине батт без проноса – 50 раз.

5. Исходное положение – лодочка лежа на спине: работа ног кроль – 60 ударов.

6. Исходное положение лежа на спине, руки вдоль туловища: 1-березка (задержаться на 2 секунды, руки лежат на полу), 2-исходное положение. – 20 раз.

7. Работа на резине батт с проносом – 40 раз.

8. Исходное положение – лодочка лежа на спине, руки за головой: 1-коснуться правым локтем левого колена, 2-исходное положение, 3-коснуться левым локтем правого колена, 4-исходное положение. – 30 раз (счет под каждую руку).

9. Планка на прямых руках – 50 сек.

10-15 минут базовая растяжка.

Четверг

12 минут бег на улице

10 минут базовая разминка

Блок из 7 упражнений, отдых между упражнениями 30 сек. Блок повторить 4 раза, отдых между блоками 1 мин.

1. Приседание в средней стойке – 25 раз.
2. Исходное положение – лежа на животе, руки вытянуты вперед: 1-лодочка, 2-исходное положение – 20 раз.
3. Исходное положение – средняя стойка, руки в стрелочке: 1-правое колено к груди, 2-выпад правой вперед, 3-исходное положение, 4-6-то же левой ногой – 20 раз (счет под каждую ногу).
4. Исходное положение – лежа на животе, руки вытянуты вперед: 1-лодочка, руки и ноги широко (немного шире плеч-«звездочка»), 2-исходное положение – 20 раз.
5. Исходное положение – широкая стойка, руки перед грудью: 1-приседание, 2- выпрямляясь, поднять правую ногу вправо (стараться корпус сильно не наклонять), 3-исходное положение, 4-6 – то же с левой ногой – 20 раз (счет под каждую ногу).
6. Исходное положение – упор лежа: 1-поднять вверх (отвести назад) правую ногу (корпус держим прямо), 2-исходное положение,3-4 – то же левой ногой – 20 раз (счет под каждую ногу).
7. Планка на локтях – 50 сек.

10-15 минут базовая растяжка.