Как составить программу тренировок на дому для мужчин

Когда нет времени или возможности ходить в зал, на помощь придут тренировки на все тело для мужчин, которые можно выполнять в домашних условиях. Гармонично подобранные комплексы упражнений позволяют проработать все крупные группы мышц и построить спортивное тело, не выходя из дома.

Предлагаем вам 5 готовых программ упражнений на каждый день для мужчин по 10 упражнений в каждом плане без прыжков. Для тренировок вам не понадобится дополнительный инвентарь. Занимайтесь 5 раз в неделю с двумя выходными либо сформируйте свой собственный план занятий.

Как тренироваться:

1. Вы можете выполнять упражнения по количеству повторений согласно рекомендациям ниже. Либо выбрать план интервальных тренировок по таймеру: например, 30 секунд работы / 30 секунд отдых (для новичков) или 40 секунд работы / 20 секунд отдых (для продвинутых).
2. Вы можете тренироваться подходами: выполните каждое упражнение в 2-3 подхода, между подходами отдых 15-20 секунд, между упражнениями 1 минута. Либо вы можете тренироваться по круговой системе: выполняйте упражнения последовательно одно за другим по одному подходу, отдых между упражнениями 15-20 секунд, затем повторите все упражнения в 2-3 круга, между кругами отдых 2-3 минуты.
3. Перед тренировками обязательно выполните: ОБЩУЮ РАЗМИНКУ ВСЕГО ТЕЛА.

День 1: Тренировка для мужчин на все тело

В первый день выполним несложные, но эффективные упражнения, которые станут отличным началом недели. Вас ждут базовые, функциональные и кардио-упражнения без инвентаря для любого уровня подготовки.

Тренируйтесь подходами или по круговой системе на ваш выбор. В случае подходов повторите каждое упражнение по 2-3 подхода и только затем переходите к следующему упражнению. В случае круговой системы выполните все упражнения последовательно по одному подходу и затем повторите все упражнения в 2 или 3 круга. Тренироваться можно по таймеру или считая повторения.

Статьи о правильном питании:

• Правильное питание: самый подробный гид по переходу на ПП
• Полный список продуктов на правильном питании: польза и советы
• Дефицит калорий: советы, особенности, расчеты (подробный обзор)

1. Приседания с подъемом рук

Поставьте ноги на ширине плеч, прямые руки поднимите вверх. Согните ноги в коленях, выполняя приседание до параллели с полом или немного выше. При этом руки опускайте вниз синхронно с движением ног. Вы должны двигаться так, словно находитесь в стартовой позиции перед прыжком в длину. Старайтесь приседать до параллели бедер, чтобы максимально проработать мышцы ног. Упражнение из тренировки для мужчин в домашних условиях укрепляет мышцы нижней части тела, разогревает мышцы и суставы, разгоняет кровь, настраивает на активную работу над собой.

Сколько выполнять: 14-16 приседаний.

2. Махи ногами с касанием стоп

Стоя на ширине плеч, опустите руки вниз. Поднимите прямую ногу вверх до параллели с полом и одновременно вытяните противоположную руку вперед, стараясь коснуться ею стопы. Вернитесь обратно, а затем повторите для другой ноги и руки. Еще одно несложное, но эффективное упражнение из программы тренировок для мужчин с собственным весом, которое активно включает в работу мышцы нижней части тела, прорабатывает бицепсы бедер, приводит в тонус мышцы живота, сжигает жировую прослойку на поясе.

Сколько выполнять: 18-20 махов всего.

3. Отжимания с подъемом локтей

Встаньте в упор лежа, ноги вместе, руки немного шире плеч, тело вытянуто в одну линию. Согните руки в локтях, словно собираетесь выполнять отжимание от пола. Когда локти достигнут угла 90 градусов, не останавливайтесь, а продолжайте движение вниз, пока не опуститесь животом и грудью на пол. В этой точке замрите и оторвите ладони от пола, поднимая локти вверх. Затем вернитесь в упор лежа и повторите все снова. Простое на первый взгляд упражнение отлично прокачает не только мышцы груди, но и трицепсы рук.

Сколько выполнять: 10-12 отжиманий.

4. Косые скручивания

Лягте на спину, положите руки под голову, а ноги согните в коленях. Оторвите от пола голову и лопатки, одновременно поднимая правое колено. Наклонитесь вправо, стараясь левым локтем коснуться поднятого колена. Вернитесь в начальное положение и повторите для другой стороны. Эффективные скручивания прокачают косые мышцы живота, делая ваш пресс не только плоским, но и красиво прорисованным.

Сколько выполнять: 16-20 касаний на обе стороны всего.

5. Низкоударные берпи с касанием плеч

Встаньте в упор лежа, тело вытянуто в одну линию, плечи находятся строго над ладонями. Поднимите одну ладонь и коснитесь ею противоположного плеча, затем вернитесь обратно и повторите движение другой рукой. Снова вернитесь в упор лежа, а затем встаньте на ноги, поднимая прямые руки вверх. Снова примите упор лежа и повторите все сначала. Не забудьте чередовать шаги в планке сначала с правой ноги, потом с левой ноги попеременно. Функциональное упражнение из тренировки на все тело для мужчин обеспечит общую нагрузку на все группы мышцы, разгонит кровь и ускорит жиросжигание, а также акцентированно укрепит кор и мышцы пресса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Выпады вперед

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки положите на талию. Сделайте широкий шаг вперед, перенося на переднюю ногу вес тела. Согните ноги в коленях, опускаясь в выпад. Вернитесь обратно и повторите другой ногой. Старайтесь выполнять движения от бедер и ягодиц, а не от поясницы, чтобы как следует нагрузить мышцы ног. Базовые выпады вперед укрепят квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы. Кроме того, дополнительно включатся в работу мышцы пресса.

Сколько выполнять: 18-20 выпадов всего.

7. Отжимания + колено к локтю

Встаньте в упор лежа, ладони расположите под плечами, спину держите ровно. Выполните классическое отжимание от пола, сгибая руки в локтях под углом 90 градусов. На подъеме согните ногу в колене и приведите ее к плечу с внешней стороны корпуса. Верните ногу обратно и повторите отжимание от пола. На следующем подъеме выполните приведение колена с другой стороны. Комплексное упражнение из тренировки на все тело для мужчин прорабатывает крупные мышечные группы верха корпуса, задействует ноги и дополнительно обеспечивает аэробную нагрузку организму.

Сколько выполнять: 10-12 отжиманий.

8. Лодочка

Лягте на живот, руки лежат вдоль тела, ноги опираются на носки. Немного приподнимите голову и руки – это исходное положение. Теперь максимально поднимите вверх голову, грудь и ноги, опираясь на таз и живот. Спустя пару секунд вернитесь в начальную позицию и снова повторите упражнение. Благодаря сочетанию статики и динамики лодочка нагружает пресс и глубокие мышцы кора, а также задействует широчайшие мышцы спины, поясницу и трапеции, дополнительно укрепляет ягодицы и бицепсы бедер.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

9. Разведение ног полусидя

Сядьте на пол, обопритесь на ладони. Спину немного отклоните назад, для этого слегка согните руки в локтях. Прямые ноги поднимите на высоту 45 градусов от пола. Из этого положения выполняйте поочередные махи ногами в небольшой амплитуде. Не опускайте ноги на пол, держите их на весу, напрягая мышцы живота. Упражнение задействует прямую мышцу живота, в частности ее нижнюю часть, обеспечивая вам огненную нагрузку на пресс.

Сколько выполнять: 18-20 разведений ног.

10. Подъем таза из боковой планки

Встаньте в боковую планку на предплечье, свободную руку положите на пояс. Опустите таз вниз, касаясь боковой стороной бедра пола. Затем поднимите корпус и таз вверх, выталкивая тело усилием косых мышц пресса. Не забудьте выполнить упражнение для другой стороны. Упражнения в планке лучше всего прокачивают пресс, а конкретно этот вариант проработает косые мышцы живота, придавая им выразительный рельеф.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

День 2: Тренировка для мужчин на все тело

Второй день может показаться более сложным, так как здесь немало стато-динамических упражнений, которые особенно эффективны для пресса и мышц кора. Выполняйте упражнения в собственном ритме, концентрируясь на работе целевых мышц, чтобы увеличить эффективность тренировок.

Тренируйтесь подходами или по круговой системе на ваш выбор. В случае подходов повторите каждое упражнение по 2-3 подхода и только затем переходите к следующему упражнению. В случае круговой системы выполните все упражнения последовательно по одному подходу и затем повторите все упражнения в 2 или 3 круга. Тренироваться можно по таймеру или считая повторения.

Тренировки с акцентом на живот:

• Топ-50 упражнений для мышц живота + план на 5 дней
• Как убрать бока и живот мужчине: два плана тренировок

1. Приседания с боксированием

Поставьте ноги немного шире плеч, руки согните в локтях, ладони сожмите в кулаки. Выполните классическое приседание до параллели бедер с полом, на подъеме повернитесь вправо и сделайте прямой удар левой рукой. Снова опуститесь в приседание и на следующем подъеме повернитесь влево и выполните удар правой рукой. Функциональные приседания включены в тренировку дома для мужчин с собственным весом, чтобы прокачать не только ваши ноги, но и сердечную мышцу, увеличивая выносливость организма.

Сколько выполнять: 14-16 приседаний всего.

2. Локти к коленям стоя

Встаньте прямо, руки положите за голову, плечи не округляйте. Согните одну ногу в колене и поднимите колено вверх, опуская противоположный локоть ему навстречу. Поставьте ногу на место и поднимите другое колено, выполняя аналогичные действия. Старайтесь не опустить локоть как можно ниже, а повыше поднять колено. Вертикальное упражнение на пресс разогреет мышцы и суставы, приведет в тонус все тело, проработает мышцы живота и уберет жировую прослойку на поясе.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов колена всего.

3. Алмазные отжимания

Встаньте в упор лежа, тело вытянуто в одну линию от макушки до пяток. Соедините ладони вместе, поставив их как можно ближе друг к другу. Следите, чтобы ладони находились под центром груди. Теперь выполните классическое отжимание, сгибая руки в локтях. В нижней точке плечи должны быть параллельны полу. Соблюдайте технику безопасности и отводите локти строго назад. Отжимания с узкой постановкой скульптурируют верхнюю часть рук, нагружая трицепсы и увеличивая их в объеме. Упражнение сложное, поэтому новички могут отжиматься от скамьи или от колен.

Сколько выполнять: 10-12 отжиманий.

4. Скручивания с разведением рук

Лягте на пол, согните ноги в коленях, руки вытяните за головой. Поднимите ноги, не разгибая их в коленях, чтобы голени были параллельны полу. Голову и лопатки поднимите вверх, одновременно разводя руки через стороны. В крайней точке касайтесь рукой внешней стороны голени или щиколоток. Во время скручиваний держите живот в напряжении, чтобы обеспечить максимальную нагрузку на пресс. Скручивания – это обязательный элемент программы тренировок для мужчин дома, так как укрепляют мышцы живота и кора, делая ваше тело сильнее.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

5. Касание стоп в обратном мостике

Сядьте на пол, согните ноги в коленях, обопритесь на руки позади себя. Поднимите таз на небольшое расстояние от пола. Вытяните одну руку вперед и поднимите навстречу ей противоположное колено, стараясь ладонью коснуться стопы. Вернитесь обратно и повторите для другой стороны. Упражнение из программы тренировок для мужчин с собственным весом задействует руки и плечи, нагружает спину и бедра, а также прорабатывает мышцы живота, делая ваш пресс крепче.

Сколько выполнять: 18-20 касаний ладонью стоп всего.

6. Выпады на месте

Поставьте руки на пояс и сделайте шаг вперед одной ногой. Согните ноги в коленях, опускаясь в выпад. Сгибайте ноги под прямым углом, чтобы минимально нагружать коленные суставы. Выполнив все повторения, поменяйте ногу. Базовое упражнение задействует несколько крупных мышечных групп, особенно нижней части тела, укрепляя бедра, икры и ягодицы, а также включает в работу прямую и косые мышцы пресса, приводя их в тонус.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую.

7. Отжимания с широкой постановкой

Встаньте в упор лежа, ноги на ширине плеч, таз не провисает. Расставьте широко руки, сохраняя устойчивое положение. Согните руки в локтях, выполняя классическое отжимание от пола. В отжиманиях с широкой постановкой рук активно задействуются широчайшие мышцы спины и трапеции, что позволяет более глубоко проработать верх корпуса. Кроме того, вы качественно нагружаете грудные и укрепляете плечевой пояс.

Сколько выполнять: 10-12 отжиманий.

8. Бабочка лежа на животе

Лягте на живот, руки вытянуты перед собой, голова опущена вниз. На выдохе поднимите голову и верх корпуса, одновременно разводя руки в стороны и отводя их назад. В крайней точке движения сводите лопатки, активно прорабатывая мышцы спины. Выполняйте упражнение с полной амплитудой, чтобы хорошо прокачать верх корпуса. Проработать спину во время тренировка дома для мужчин без инвентаря не так просто, но упражнения типа «лодки» помогают это сделать лучше всего, так как обеспечивают стато-динамическую нагрузку на мышцы верха корпуса. Кроме того, это отличное упражнение для улучшения осанки.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

9. Повороты корпуса полусидя

Сядьте на пол, ноги согните в коленях, руки держите по бокам корпуса. Поднимите ноги вверх, не разгибая их в коленях до параллели голеней с полом, спину немного отклоните назад. Руки сложите перед собой. Выполняйте поочередные скручивания корпуса вправо-влево, заводя руки максимально в каждую сторону, словно перекладываете что-то с места на место. Упражнение не только прорабатывает косые мышцы пресса, но и прокачивает весь кор за счет сложного статического положения. Если не получается держать ноги на весу, поставьте их на пол.

Сколько выполнять: 18-20 поворотов всего.

10. Планка на предплечьях «спайдермен»

Встаньте в планку на предплечьях, для этого просто согните руки в локтях из упора лежа. Следите, чтобы таз не провисал и не поднимался вверх. Найдите устойчивое положение. Теперь согните одну ногу в колене и приведите ее к плечу с наружной стороны корпуса. Вернитесь обратно и повторите другой ногой. Еще одно упражнение из тренировки дома для мужчин с собственным весом, которое оказывает статическую и динамическую нагрузку, что позволяет не только проработать двигательные мышцы тела, но и задействовать глубокие постуральные мышцы кора.

Сколько выполнять: 18-20 подтягиваний колен всего.

День 3: Тренировка для мужчин на все тело

На третий день вы продолжите работать с собственным весом, активно прорабатывая глубокие мышцы тела. В эту тренировку для мужчин в домашних условиях включены функциональные, силовые и кардио-упражнения, которые помогут вам укрепить мышцы и стимулировать их рост.

Тренируйтесь подходами или по круговой системе на ваш выбор. В случае подходов повторите каждое упражнение по 2-3 подхода и только затем переходите к следующему упражнению. В случае круговой системы выполните все упражнения последовательно по одному подходу и затем повторите все упражнения в 2 или 3 круга. Тренироваться можно по таймеру или считая повторения.

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

• Готовая программа тренировок для похудения в животе (на 3 дня)
• Готовая программа тренировок для похудения и тонуса тела (на 3 дня)

1. Приседание + мах ногой с касанием

Поставьте ноги немного шире плеч, руки сложите перед собой. Выполните классическое приседание до параллели с полом. На подъеме поднимите прямую ногу вверх и коснитесь ее стопы противоположной рукой. Снова присядьте и на следующем подъеме поднимите другую ногу. Функциональное упражнение из программы тренировок для мужчин дома обеспечивает кардио и силовую нагрузку на мышцы, прокачивая ноги, ягодицы, а также укрепляя мышцы живота.

Сколько выполнять: 14-16 приседаний всего.

2. Вертикальные скручивания

Из положения стоя, руки за головой, согните одну ногу в колене. Поднимите колено вверх, одновременно наклоняясь к нему всем корпусом. Вернитесь обратно и поднимите другое колено вверх, повторяя движение. Не делайте наклон слишком низким, вы должны имитировать классические скручивания лежа только в положении стоя. Упражнение рассчитано на проработку верхних мышцы живота, а также бедер и ног, дополнительно обеспечивается кардио-нагрузка на тело.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов колена всего.

3. Узкие отжимания на трицепс

Встаньте в упор лежа, руки поставьте немного ближе к корпусу, чем для классических отжиманий от пола. Согните руки в локтях, направляя их строго назад, чтобы нагрузить заднюю поверхность плеч. Сгибайте руки до параллели плеч с полом, а затем возвращайтесь в исходное положение. Отжимания с узкой постановкой нагружают руки, особенно трицепсы, а также прорабатывают мышцы груди, задействуют спину и мышцы плечевого пояса. Упражнение сложное, поэтому новички могут отжиматься от скамьи или от колен.

Сколько выполнять: 10-12 отжиманий.

4. Полные подъемы корпуса

Лягте на пол, ноги согните в коленях, прямые руки заведите за голову. Поднимите руки, голову и корпус вверх, скручиваясь к коленям. Во время подъема напрягайте живот, чтобы не перегрузить поясницу. Классическое упражнение на пресс включено в программу тренировок для мужчин без инвентаря, так как отлично прорабатывает мышцы живота и кора, увеличивая физическую силу тела.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

5. Проходка в планку

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль корпуса. Наклонитесь вперед и поставьте ладони на пол. Сделайте несколько шагов ладонями вперед до упора лежа. Задержитесь в положении планки и вернитесь в исходное положение, двигаясь в обратном направлении. Популярное упражнение задействует мышцы верха корпуса и кора, укрепляя пресс, спину, плечевой пояс и руки, а также обеспечивает аэробную нагрузку, полезную для сердца.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Выпады назад

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки положите на пояс. Сделайте широкий шаг назад и согните ноги в коленях, опускаясь в выпад. Перенесите вес тела на переднюю ногу и вернитесь в исходное положение. Повторите выпад назад другой ногой. Старайтесь выполнять выпады не от поясницы, а от бедер и ягодиц, напрягая их во время движения. Выпады – базовое упражнение, которое включено в любую тренировку на все тело для мужчин и женщин, так как прорабатывает все мышечные группы ног, задействует пресс и кор.

Сколько выполнять: 18-20 выпадов всего.

7. Отжимания «щучкой»

Встаньте в собаку мордой вниз, для этого из упора лежа поднимите таз вверх, выпрямляя ноги и руки. Голову не опускайте слишком низко, чтобы было удобно выполнять отжимания. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, не сгибая ноги в коленях. Спина должна быть прямая, переносите вес тело на руки и грудные мышцы. Сложное упражнение имитирует отжимание из стойки на руках, а потому в большей степени нагружает грудные, спину и мышцы плечевого пояса.

Сколько выполнять: 10-12 отжиманий.

8. Пловец

Лягте на живот, руки вытяните перед собой, ноги свободно лежат, опираясь на свод стопы. Поднимите одну руку вверх, одновременно поднимая противоположную ногу. Спустя секунду-две поменяйте руку и ногу. Выполняйте движения попеременно, в спокойном ритме, напрягая спину и заднюю поверхность бедер. Пловец хорошо прорабатывает спину, в частности широчайшие, трапеции и спину, а также включает в работу бицепсы бедер и ягодицы.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов всего.

9. Ягодичный мостик

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки свободно лежат вдоль тела. Поднимите таз вверх, напрягая ягодицы. Следите, чтобы бедра и поясница находилась на одном уровне. Опустите таз вниз и снова повторите ягодичный мостик. Изолированное упражнение из программы тренировок для мужчин с собственным весом поможет вам прокачать ягодичные мышцы и бицепсы бедер, чтобы сформировать спортивный рельеф нижней части тела. Также это одно из полезнейших упражнений для здоровья спины.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

10. Планка «ящерица»

Встаньте в упор лежа, ладони поставьте под плечевыми суставами, таз на одной линии с ногами и спиной. Из этого положения сделайте шаг вперед и поставьте ногу с внешней стороны корпуса рядом с плечом. Вернитесь обратно и повторите другой ногой. Суть упражнения в том, чтобы поставить ногу в точности рядом с ладонью, нагружая косые пресса и растягивая приводящие мышцы бедер. Упражнение поможет вам укрепить мышцы живота, а также улучшить гибкость ног, что увеличит эффективность тренировок.

Сколько выполнять: 18-20 подтягиваний ног к стопе.

День 4: Тренировка для мужчин на все тело

Четвертый день плана включает в себя усложненные упражнения без инвентаря, которые помогут вам качественно проработать мышцы ног, спины, груди, а также задействовать руки и плечи. Немалое внимание уделяется прокачке пресса и кора, что приблизит вас к кубикам на животе.

Тренируйтесь подходами или по круговой системе на ваш выбор. В случае подходов повторите каждое упражнение по 2-3 подхода и только затем переходите к следующему упражнению. В случае круговой системы выполните все упражнения последовательно по одному подходу и затем повторите все упражнения в 2 или 3 круга. Тренироваться можно по таймеру или считая повторения.

Подборки кардио-тренировок:

• Универсальная кардио-тренировка
• Кардио для мужчин для быстрого похудения
• Табата-тренировка на 6 раундов
• Табата-тренировка без прыжков

1. Приседания + колено-локоть

Поставьте ноги немного шире плеч, руки положите за голову. Выполните классическое приседание, отводя таз назад. На подъеме поднимите колено вверх и коснитесь его противоположным локтем. Снова выполните приседание, а на следующем подъеме смените сторону. Функциональное упражнение входит в программу тренировок для мужчин дома, так как обеспечивает кардио и силовую нагрузку, а также отлично прорабатывает мышцы ног, ягодиц и живота.

Сколько выполнять: 14-16 приседаний всего.

2. Подъем колена в выпаде

Встаньте прямо, сделайте небольшой шаг назад, руки сложите у груди. Наклоните корпус немного вперед, ноги слегка согните в коленях. Заднюю ногу согните в колене и приведите к груди, затем сразу же вернитесь обратно и снова повторите движение. Выполняйте упражнение целый подход на одну ногу, двигаясь в быстром темпе. Аэробное упражнение поможет вам быстрее избавиться от лишнего в области боков, а также прокачать сердечную мышцу, что благотворно скажется на здоровье в целом.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов колена сначала на одну сторону, потом на другую.

3. Отжимания с касанием плеч

Встаньте в упор лежа, ладони поставьте под плечами, ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях, выполняя классическое отжимание. На подъеме левой рукой коснитесь правого плеча. Снова сделайте отжимание. На следующем подъеме коснитесь правой рукой левого плеча. Усложненное отжимание входит в программу тренировок для мужчин с собственным весом, так как глубоко прорабатывает мышцы груди и спины, плеч и рук, отлично прокачивает пресс.

Сколько выполнять: 10-12 отжиманий.

4. Двойные скручивания колено-локоть

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки положите за голову. На выдохе оторвите голову и лопатки от пола, одновременно поднимая ноги и стараясь локтями коснуться коленей. На вдохе вернитесь в исходное положение. Напрягайте пресс во время фазы скручивания, чтобы максимально задействовать мышцы живота. Это классическое упражнение на пресс, которое отлично прокачивает прямую мышцу живота по всей длине.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

5. Обратные отжимания от пола

Сядьте на пол, ноги согните в коленях, обопритесь на руки позади себя. Поднимите таз вверх, руки должны быть выпрямлены. Теперь согните руки в локтях, опуская таз до уровня пола. Во время отжиманий направляйте локти назад, осуществляя движение за счет напряжения трицепсов. Обратные отжимания дают прицельную нагрузку на трицепсы, а также укрепляют мышцы плечевого пояса, трапеции и широчайшие спины.

Сколько выполнять: 10-12 отжиманий.

6. Бег в статическом выпаде

Опуститесь в статический выпад, колено задней ноги не касается пола. В коленях обеих ног прямой угол. Руки согните в локтях, ладони не сжимайте в кулаки. Выполняйте попеременные движения руками вперед-назад, словно при беге. Выполняйте упражнение в быстром ритме, чтобы как следует нагрузить мышцы плеч и предплечий. Упражнение выполняют в рамках тренировки на все тело для мужчин для статической работы мышцы ног, а также для укрепления плеч, бицепсов, трицепсов и мышц предплечий.

Сколько выполнять: 40 разведений рук в выпаде на правую ногу, потом столько же на другую ногу.

7. Планка вверх-вниз

Встаньте в планку на прямых руках, не поднимайте таз и не провисайте в пояснице. Согните руки в локтях, опускаясь в планку на предплечьях. Теперь снова выпрямите руки, становясь в классическую планку. Меняйте положение рук, переходя из планки в планку, стараясь не менять положения тела. Не забудьте осуществлять подъемы сначала с правой руки, потом с левой попеременно. Непростое, но очень эффективное упражнение обеспечит мощную нагрузку на мышцы живота, а также укрепит плечи, руки и спину.

Сколько выполнять: 14-18 подъемов с каждой руки всего.

8. Подъемы рук и ног на четвереньках

Встаньте на четвереньки, ладони поставьте под плечевыми суставами, колени – под тазобедренными. На выдохе поднимите правую руку и левую ногу, спустя пару секунд вернитесь в исходное положение. На следующем выдохе поднимите левую руку и правую ногу. Упражнение включено в тренировку дома для мужчин с собственным весом, так как укрепляет мышцы пресса и кора, задействует спину, руки и ноги, а также улучшает осанку и оздоравливает позвоночник.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов на обе стороны всего.

9. Диагональная складка

Лягте на спину, выпрямите ноги, руки разведите в стороны. Поднимите левую руку и одновременно правую ногу. Оторвите от пола голову и лопатки, скручиваясь вправо и стараясь коснуться левой рукой правой стопы. При этом правая рука остается неподвижной. Вернитесь в исходное положение и затем смените сторону. Диагональная складка из программы тренировок для мужчин дома поможет вам прокачать косые мышцы пресса и укрепить кор.

Сколько выполнять: 14-18 касаний на обе стороны всего.

10. Планка с касанием стоп в планке

Встаньте в планку на прямых руках. На выдохе поднимите таз вверх и потянитесь левой рукой к правой стопе, как будто собираетесь принять позу собаки мордой вниз из йоги. Вернитесь в исходное положение и в следующий раз потянитесь правой рукой к левой стопе. Функциональное упражнение задействует мышцы живота и плечевого пояса, но в большей мере прокачивает силу и выносливость тела, улучшает общий рельеф тела.

Сколько выполнять: 18-20 касаний всего.

День 5: Тренировка для мужчин на все тело

В последний день плана тренировок дома для мужчин без инвентаря входят сложные функциональные упражнения, обеспечивающие силовую и кардио-нагрузку. Это поможет вам качественно поработать над рельефом тела. Выполняйте упражнения осознанно, чтобы стимулировать рост мышц и значительно увеличить силу тела.

Тренируйтесь подходами или по круговой системе на ваш выбор. В случае подходов повторите каждое упражнение по 2-3 подхода и только затем переходите к следующему упражнению. В случае круговой системы выполните все упражнения последовательно по одному подходу и затем повторите все упражнения в 2 или 3 круга. Тренироваться можно по таймеру или считая повторения.

Тренировки на все тело для мужчин:

• Тренировка для мужчин с собственным весом: 10 упражнений + план
• Интенсивная тренировка с собственным весом: 10 упражнений + план

1. Приседание с подъемом колена

Поставьте ноги немного шире плеч, руки сложите перед собой. Выполните классическое приседание до параллели с полом, а на подъеме поднимите одно колено вверх, опуская руки синхронно вниз. Снова сделайте приседание и на следующем подъеме поднимите вверх колено другой ноги. Комплексное упражнение позволяет глубоко проработать мышцы бедер, ног и ягодиц, а также обеспечивает кардио-нагрузку и способствует избавлению от живота.

Сколько выполнять: 14-16 приседаний всего.

2. Вертикальная складка

Встаньте прямо, прямые руки поднимите вверх, ладони направьте вперед. Поднимите одну ногу до параллели с полом, не сгибая ее в колене. Одновременно опустите к поднятой ноге обе руки, стараясь коснуться носка стопы. Вернитесь в исходное положение и на следующем повторении поднимите другую ногу. Эффективное функциональное упражнение входит в тренировку для мужчин в домашних условиях для общего сжигания жировой прослойки, а также для укрепления мышц живота, плеч и ног.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов ног всего.

3. Отжимания со сменой постановки рук

Встаньте в упор лежа, ладони ширине плеч. Выполните классическое отжимание до параллели плеч с полом. Локти направляйте назад. На подъеме переместите ладони немного ближе к корпусу и следующее отжимание сделайте с узкой постановкой рук. Смена положения ладоней не только усложняет упражнение, но и позволяет задействовать более широкий спектр мышечных групп. В результате вы глубоко прорабатываете руки, плечи, мышцы спины и груди.

Сколько выполнять: 12-14 отжиманий всего.

4. Велосипед

Лягте на спину, руки положите за голову, ноги выпрямите. Поднимите голову, руки и лопатки, напрягая пресс, приподнимите ноги на небольшую высоту. Из этого положения выполняйте скручивания в каждую сторону, приводя к корпусу противоположное колено. Велосипед – одно из самых действенных упражнений на пресс. Обязательно включите его в программу тренировок для мужчин без инвентаря, если хотите глубоко проработать мышцы живота и кора.

Сколько выполнять: 18-20 касаний колена на обе стороны всего.

5. Низкоударные берпи ладонь-колено

Встаньте в упор лежа, затем приведите одно колено к груди и коснитесь его противоположной ладонью. Вернитесь обратно и приведите другое колено к груди, точно так же касаясь его противоположной ладонью. Теперь встаньте из упора лежа на ноги, поднимая руки вверх. Снова примите положение планки и повторите упражнение. Функциональное упражнение из тренировки дома для мужчин без инвентаря поможет вам прокачать кор, привести в тонус руки, а также укрепить сердечную мышцу благодаря легкой кардио-нагрузке.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Приседание с выпадом назад

Поставьте ноги на ширине плеч, руки сложите у груди. Выполните обыкновенное приседания до параллели с полом. На подъеме сделайте шаг назад одной ногой и опуститесь в выпад. Вернитесь обратно и повторите приседание. На следующем подъеме выполните выпад другой ногой. Комплексное упражнение обеспечивает усиленную нагрузку на мышцы, интенсивно прорабатывая квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные мышцы, а также задействует пресс и кор.

Сколько выполнять: 14-16 приседаний всего.

7. Отжимания-спайдермен

Встаньте в упор лежа, руки на ширине плеч, спина прямая. Выполните классическое отжимание, опускаясь до параллели плеч с полом. В активной фазе отжимания согните правую ногу в колене и приведите его к правому плечу с внешней стороны корпуса. При подъеме возвратите ногу обратно. Снова опуститесь в отжимание и теперь приведите левую ногу к плечу. Сложное упражнение из программы тренировок для мужчин без инвентаря позволит вам прокачать силу и выносливость, укрепить все крупные мышцы тела, включая глубокие постуральные.

Сколько выполнять: 10-12 отжиманий.

8. Сведение рук лежа на животе

Лягте на живот, руки выпрямите перед собой, ноги вытяните произвольно. Поднимите голову и корпус вверх, из этого положения согните руки в локтях, направляя их назад. В крайней точке движения с силой сводите лопатки, нагружая мышцы спины. Во время упражнения концентрируйтесь на работе спины, чтобы хорошо проработать мышцы. Упражнение задействует широчайшие, трапециевидные и более мелкие мышцы спины, а также укрепляет верх корпуса.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

9. Скручивание ладони к стопам

Лягте на спину, руки разведите в стороны, ноги поднимите вверх. Оторвите от пола голову и верхнюю часть спины, скручиваясь к прямым ногам, ладонями тянитесь к стопам. Отрывайте от пола только лопатки, в активной фазе движения напрягайте пресс. Классическое упражнение включено в тренировку дома для мужчин с собственным весом, так как помогает глубоко проработать прямую, поперечную и косые мышцы живота, а также укрепить кор.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

10. Кики из боковой планки

Примите положение боковой планки на предплечье, свободную руку поставьте на талию. Тело вытянуто в одну линию, свободная нога лежит на опорной. Поднимите верхнюю ногу и выполните ею кик вперед с полной амплитудой. Возвращаясь обратно, заведите ногу как можно дальше назад. После всех повторений выполните упражнение для другой ноги. Усложненная боковая планка не только помогает укрепить косые мышцы пресса, но также интенсивно прорабатывает ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

Готовые программы для мужчин (с гантелями):

• Готовая программа тренировок с гантелями (на 7 дней)
• Готовая программа фулбоди-тренировок с гантелями (на 3 дня)

Каждый мужчина хотя бы раз задумывался о занятиях физическими упражнениями дома. Накачаться в домашних условиях до внушительных размеров невозможно, а вот поддерживать себя в форме или даже добавить парочку килограмм мышечной массы вполне реально.

Домашние тренировки для мужчин не сделают из вас Шварценеггера, стоит усвоить это до начала занятий. Большинство мужчин, из-за недостатка знаний, бросают идею тренировок дома ещё на этапе планирования. Поэтому перед началом занятий, нужно ознакомиться с упражнениями и подобрать себе подходящую программу тренировок.

Общие советы по тренировкам в домашних условиях

• Любую домашнюю тренировку для мужчин, начинающих занятия с нуля, следует начинать с тщательной разминки. Даже дома можно травмироваться и надолго оставить спорт. Никогда не пренебрегайте разминкой. Особенно актуально это правило для людей в возрасте. Необходимо разминать все мышцы, а не только те, которые собрались тренировать. Начинайте разминку с плавных движений, постепенно увеличивая темп.
• Не забывайте о растяжке. Умеренный стретчинг на все группы мышц помогает быстрее восстановиться после комплекса силовых упражнений, что ускоряет процесс роста мышц.
• Регулярные занятия спортом дома обречены на успех. Оптимальный график домашних тренировок для мужчин — 3 раза в неделю. Тренируясь один или два раза в неделю, хороших результатов, в виде узкой талии или прорисованных кубиков пресса, ждать не стоит. Выполнять домашние тренировки для мужчин каждый день тоже не вариант, можно перетренироваться.

Эффективная разминка перед комплексом. Упражнения для разминки.

Упражнения для домашних тренировок с собственным весом

Упражнений для тренировок с собственным весом для мужчин много, ниже приведем наиболее эффективные для составления программы тренировок:

Подтягивания — это одно из самых эффективных базовых упражнений для тренировки дома, укрепляющее мышц спины. Выполнять подтягивания можно разными хватами. Экспериментируя с хватами, можно давать нагрузку на разные группы мышц.
	Подтягивания широким хватом. Ладони расположены немного шире плеч. Упражнение выполняется плавно, нужно пытаться чувствовать широчайшие мышцы, ведь на них приходится максимальная нагрузка.
	Подтягивания узким хватом. Запрыгните на турник таким образом, чтобы ваши кисти соприкасались между собой. Выполняя подтягивания таким образом, нагрузка смещается на низ широчайших мышц и бицепс.
	Подтягивания обратным хватом. Подтягиваясь в таком варианте, львиную долю нагрузки забирают бицепсы. Выполняя упражнение, будьте собранным и старайтесь чувствовать бицепс в каждом повторе.

Отжимания — базовое упражнение в тренировках для начинающих дома для прокачки грудных мышц и трёхглавой мышцы рук. Количество повторов — примерно 80% процентов от максимума.
	Отжимания с широкой постановкой рук. Упражнение выполняется с целью проработки грудных мышц. Для усложнения, используйте подставки под ладони, так увеличивается амплитуда движения. Старайтесь отжиматься как можно глубже, максимально растягивая грудные мышцы.
	Отжимания с прижатыми локтями задействуют все три головки трицепса. Упражнение выполняется в полную амплитуду и среднем темпе.
	Обратные отжимания. Для выполнения нужна лавочка или стул. Выполняя упражнение нельзя сутулиться и позволять локтям расходиться в стороны, иначе трицепс не будет получать должной нагрузки.
	Отжимания на брусьях можно назвать старшим братом отжиманий от пола. Только отжимания на брусьях гораздо сложнее, чем отжимания от пола. Количество повторений зависит от физических возможностей атлета. Спортсмены, которые с трудом отжимаются от пола могут даже не смотреть в сторону брусьев.

	Приседания с собственным весом задействуют мышцы ног и ягодиц. Для утяжеления используйте подручные средства, к примеру, рюкзак или бутыли с водой. Кому легко даже с утяжелением, можно приседать на одной ноге.
	Выпады — ещё одно упражнение для прокачки ног. Выполняя выпады, главное держать корпус перпендикулярно полу. Упражнение воздействует на все мышцы ног: квадрицепсы, ягодицы и бицепсы бедра.
	Поднятие ног в висе на турнике нагружает мышцы пресса лучше других упражнений. Львиную долю нагрузки забирает низ пресса.
	Скручивания вперед — классическое упражнение для накачки мышц пресса. В основном нагрузку получает верхняя часть живота. Главное выполняя скручивания не отрывать поясницу от пола, иначе можно травмироваться.

Программа домашних тренировок для мужчин с собственным весом: расписание тренировок на неделю

Программа тренировок для мужчин в домашних условиях должна выполняться три раза в неделю. Ориентировочное время на одну тренировочную сессию — 45-60 минут. Между силовыми тренировками дома нужно отдыхать один день, а между подходами не более 90 секунд. График тренировок следующий:

Комплекс домашних тренировок для мужчин выполнен. Отдыхаем два дня и снова в бой с новыми силами. Некоторые спросят про упражнения на дельтовидные мышцы. Во время подтягиваний качается задняя дельта. Выполняя отжимания на брусьях, часть нагрузки берут на себя передняя и средняя дельта.

В фитнесе для мужчин не стоит забывать про разминку и растяжку – это важно!

Растяжка мышц после тренировки

Упражнения с гантелями для мужчин в домашних условиях

Добавив в тренировочную программу упражнения с гантелями для мужчин, можно значительно ускорить прогресс и дома. Познакомимся с самыми эффективными упражнениями для домашних тренировок:

	Приседания с гантелями. Выполняется как классические приседания, но уже с дополнительным весом. Корпус нужно держать вертикально, садиться максимально глубоко.
	Выпады с гантелями. Знакомые нам выпады, но уже с гантелями. Такое упражнение позволяет нагрузить все мышцы ног. Выполняя упражнение держите спину максимально ровной.
	Жим гантелей лёжа — упражнение, прокачивающее мышцы груди. Локти при опускании гантелей нужно разводить в стороны, максимально растягивая грудные мышцы.
	Разведение гантелей лежа – изолирующее упражнение нагружающее исключительно грудные мышцы. С разведением гантелей необходимо быть аккуратным. Не стоит стремиться слишком низко опустить снаряд, иначе можно травмировать плечевые суставы.
	Жим гантелей сидя — лучшее упражнение для развития плеч. Задействует переднюю и среднюю головки дельтовидных мышц.
	Махи с гантелями стоя. Ещё одно упражнение, развивающее дельтовидные мышцы. Исходное положение — ноги слегка согнуты в коленях, корпус немного подаётся вперёд. На протяжении всего подхода нельзя поднимать локти выше уровня плеч, так нагрузка переходит на трапеции, а наша цель поработать над плечами.
	Тяга гантели в наклоне отлично прокачивает мышцы спины. Выполнять нужно плавно, без резких движений. Спину держим идеально ровной, иначе травмируемся.
	Попеременный подъём гантелей на бицепс в положении стоя — упражнение для проработки бицепсов. Ничем не уступает варианту со штангой, а в чём-то даже превосходит.
	Молотки с гантелями – упражнение на бицепс, выполняется в положении стоя, без рывков и раскачиваний.
	Разгибание рук с гантелью из-за головы. Отличное упражнение для накачки огромного трицепса. Выполнять упражнение можно сидя и стоя, спину держать ровно.

Программа тренировок с гантелями для мужчин дома

Количество домашних тренировок для мужчин в неделю не изменилось. Отдых между тренировками и подходами тоже.

В дальнейшем курс тренировок выполняется в течение 2 месяцев.

Упражнения с гантелями для мужчин. Программа тренировок.

Тренировочная неделя в домашних условиях позади, теперь мужчинам нужно отдохнуть два дня. Упражнений стало больше, поэтому стоит больше кушать и спать. Не забываем про разминку и растяжку. Гантели всегда поднимаем с прямой спиной, чтобы не схлопотать травму. Перед выполнением любого упражнения важно досконально изучить его технику. Начинать нужно с небольших весов. До отказа можно доходить только в последних подходах. К силовым тренировкам дома до отказа нужно относиться с большей ответственностью, ведь нагрузки значительно возросли.

Оба эти комплекса упражнений для дома помогут держать себя в форме и не запускать фигуру. Докажите самому себе, что выполняя тренировки дома можно иметь неплохую физическую форму. Лучше заниматься дома, чем просто лежать на диване, пить пиво и смотреть телевизор. Помните, что все с чего-то начинали.

Вы, наверное, уже задумывались о занятиях спортом дома, особенно когда вспоминали о своем желании сбросить лишний вес и похудеть.

Конечно же, для этого вы можете освободить место у себя в квартире и встать на 15 минут раньше чем обычно, для того чтобы успеть выполнить короткий комплекс упражнений перед тем как идти на работу. Вы также можете накупить спортивного оборудования и расставить его в своей квартире. Но что делать дальше и какая программа тренировок дома для мужчин будет более эффективной? Специально для вас мы подобрали лучшие схемы домашних занятий фитнесом практически на каждый день, чтобы они не были скучными и трудными.

15 лучших упражнения для тренировки мужчин дома

Ниже показан комплекс упражнений вместе с описанием как правильно тренироваться дома с нуля, техникой выполнения движений и групп мышцы, которые можно прокачать. А ниже вы найдете 8 программ тренировки в домашних условиях для мужчин с разным оборудованием и без него для всего тела и каждой его части в отдельности.

Отжимания от пола

Как выполнять: занимаем исходное положение на полу — руки расположены на ширине плеч, спина в нейтральном положении (прямая, без провисания или прогиба горбом), старайтесь, чтобы туловище и ноги представляли собой прямую линию от головы до пяток. Теперь, сгибая руки в локтях и сводя лопатки вместе, опускаем тело вниз до тех пор, пока грудь не будет находиться около двух сантиметров от пола, а затем быстро поднимаемся, резко выпрямляя руки, сокращая мышцы груди и разводя лопатки. Это был один повтор.

Зачем: это упражнение помогает мужчинам накачать несколько мышечных групп сразу (грудные, трицепсы и дельтовидные в первую очередь), что способствует их максимальному росту. Оно также укрепляет плечевые суставы. Так как это движение элементарно выполняется дома, оно поможет подготовить вас к более сложным и тяжелым упражнениям, например к жиму лежа.

Жим гантелей для плеч стоя

Как выполнять: стоим и держим две гантели на уровне плеч прямым хватом – то есть так, чтобы ладони были направлены вперед. Не забывайте, что локти должны находиться прямо под гантелями. Теперь силой мышц плеч поднимаем снаряды над головой, пока руки не будут полностью выпрямлены. Затем медленно возвращаемся в исходное положение.

Зачем: это движение гораздо безопаснее, чем другие упражнения на плечи, например жим за голову, так как не перенапрягает суставы. Плечевая травма только вынудит вас пропускать тренировки и будет тормозить прогресс, что, конечно же, совершенно нежелательно.

Приседание с гантелями

Как выполнять:  ставим ноги на ширине плеч, держим гантели в каждой руке. Стараемся держать голову выше, а спину как можно прямее. Затем приседаем. Опускаемся, пока гантели не будут в 2-3 сантиметрах от пола. Помните, что вектор движения коленей должен быть направлен на носки и не выходить за линию носков, а грудь должна быть выдвинута вперед — не сгибайте спину и не наклоняйтесь вперед при опускании вниз. Теперь выдыхаем, выпрямляем ноги и возвращаемся в исходную позицию.

Зачем: приседание является одним из самых лучших базовых силовых упражнений, которое качает мышцы ног и задействует почти все мышечные группы тела. Использование гантелей позволяет больше концентрироваться на правильном выполнении движения, а также на максимальной амплитуде движения и растяжении мышц, так как нагрузка здесь сравнительно небольшая. Переходить к занятиям со штангой можно после того, как вы освоите и доведете до автомтизма правильную технику.

Ходьба с гантелями

Как выполнять: берем в каждую руку по тяжелой гантели — вместе они должны весить около половины вашего собственного веса — и держим их по бокам. Встаем прямо, плечи отводим немного назад и идем вперед как можно быстрее короткими шагами.

Зачем: упражнение предельно простое, здесь совершенно не надо волноваться о технике. Это движение развивает стабилизаторы плеча, верхние трапециевидные мышцы и передние дельты. Оно также укрепляет хват, который будет нужен во многих других движения и жизненых ситуациях.

Махи гантелями в стороны

Как выполнять: встаем и держим в каждой руке легкую гантель. Медленно поднимаем снаряды в стороны до тех пор, пока они не достигнут уровня плеч — но не выше. Также пытайтесь избегать резких движений и сопротивляйтесь желанию махать гантелями, так как это будет нарушением правильной техники. Делаем паузу, а затем опускаем их обратно. Делаем упражнение медленно, таким образом, мышцы будут гораздо эффективнее развиваться.

Зачем: если вы тренируетесь дома, то это будет вашим лучшим движением для развития средних дельтовидных мышц. Боковой подъем позволяет изолировано прокачать среднюю дельту — одну из трех пучков мышц плеча А это помогает развивать ширину и массивность плеч.

Подъемы на носки с гантелями

Как выполнять: держа в каждой руке по снаряду, встаем на какую-нибудь ступеньку или блин от штанги так, чтобы носки были на ней, а пятки касались пола. Затем поднимаем пятки с пола и делаем паузу в верхнем положении. Теперь медленно опускаемся в исходное положение, после чего повторяем.

Зачем: многие новички при тренировке ног забывают про икроножные мышцы. А это является серьезной ошибкой, которая даже может привести к травмам. Данное упражнение необходимо, так как нужно всегда стараться напрягать и укреплять как можно больше мышц в ногах.

Сгибания рук с гантелями

Как выполнять: стоим и держим в каждой руке по гантели. Теперь, держа руки в стационарном положении, сгибаем их в локтях, пока гантели не будут на уровне плеч. Не позволяйте локтям двигаться — двигаться здесь должны только предплечья. В верхнем положении движения сжимаем бицепсы, затем медленно опускаем и повторяем.

Зачем: это упражнение великолепно наращивает бицепсы, которые вы так хотите накачать. Когда вы держите локоть неподвижным, активируется весь бицепс, а это стимулирует максимальное развитие двуглавой мышцы плеча.

Зашагивания на степ с гантелями

Как выполнять: встаем перед гимнастической скамейкой, степ-платформой или устойчивым ящиком, держа в каждой руке по гантели. Располагаем правую стопу на скамье, затем надавливаем, для того чтобы подняться вверх, зашагиваем на платформу. Затем опускаемся на левую ногу и повторяем процесс с другой ноги.

Зачем: здесь активируются все мышцы ноги (ягодичные, квадрицепсы и задние мышцы бедра), поэтому за одно движение тренируется вся нога. К тому же это движение весьма безопасное  и не вызовет травм колена, в отличие от других, более резких упражнений.

Планка

Как выполнять: занимаем позицию отжимания, но здесь опираемся на предплечья, а не на ладони рук. Спина должна быть прямой, а мышцы кора и ягодичные мышцы должны быть напряженными. Не позволяйте бедрам опускаться.

Больше о том, как правильно делать планку.

Зачем: планка напрягает мышцы кора равномерно, а это делает мышцы живота крепче, рельефнее и эстетичнее. Также, при выполнении этого упражнения, вы не рискуете получить травму.

Упражнение мертвый жук

Как выполнять: ложимся на спину, держим руки и колени над собой. Ноги должны быть согнуты под углом в 90 градусов. Вытягиваем ногу вперед, пока пятка не будет в 2-3 сантиметрах от пола, и затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем движение другой ногой.

Зачем: при вытягивании и удерживании ног над полом, развиваются не только мышцы живота, но и стабилизаторы мышц кора. А это означает, что вы накачиваете не только красивые мышцы, но и функциональные, которые пригодятся вам в жизни.

Боковая планка

Как выполнять: ложимся на левый бок, опираясь на локоть. Затем напрягаем мышцы кора и поднимаем бедра, пока тело не станет полностью прямым. Дышим глубоко и удерживаем это положение. Теперь переворачиваемся на правый бок и повторяем на другой стороне.

Зачем: отлично напрягает небольшую мышцу в нижней части спины — квадратную мышцу поясницы. Укрепление данной мышцы необходимо для здорового позвоночника, а также позволит избежать боли в спине. К тому же, в результате спина будет выглядеть лучше и привлекательнее.

Жим гантелей лежа

Как выполнять: ложимся на пол с гантелей в каждой руке. Руки должны быть согнуты в локтях, а гантели должны находиться над вами. Затем выпрямляем руки, поднимая снаряды. В верхнем положении делаем паузу, после чего медленно опускаем руки в исходную позицию.

Зачем: сокращенный размах движения позволяет развивать грудные мышцы, заодно минимизируя риск травм и растяжений. Это движение также поможет вам подготовиться к более трудным упражнениям.

Обратные отжимания

Как выполнять: встаем спиной к гимнастической скамье и хватаем ее край обеими руками (хват должен быть на ширине плеч). Ноги должны быть вытянуты вперед. Медленно опускаемся, сгибая руки в локтях до тех пор, пока в них не образуется угол в 90 градусов. Затем, используя трицепсы, поднимаемся обратно в исходную позицию.

Зачем: упражнение успешно можно выполнять на устойчивом стуле, низком столе или ступеньке. Оно напрягает мышцы рук, груди и плеч. От него особенно быстро и эффективно наращиваются трицепсы.

Скручивания

Как выполнять: ложимся на спину и сгибаем колени под углом в 90 градусов. Располагаем руки по обеим сторонам головы. Поднимаем плечи на несколько сантиметров от пола — и не забываем, что нижняя часть спины не должна отрываться от него на протяжении всего упражнения. Сильно сжимаем мышцы живота в верхнем положении, а затем медленно опускаемся в первоначальную позицию.

Зачем: это движение является одним из самых полезных для мышц живота. Поднятые ноги гарантируют дополнительную нагрузку на них, и делают упражнение сложнее.

Гиперэкстензия лежа на животе

Как выполнять: ложимся лицом вниз с руками по бокам. Медленно поднимаем грудь вверх, держа руки внизу. Во время движения пытаемся поднять голову выше. Опускаемся вниз после того, как добрались до верхнего положения.

Читаете больше про гиперэкстензию и правильную технику выполнения обратной гиперэкстензии.

Зачем: люди часто забывают о том, что упражнения для спины помогают развивать все остальные мышечные группы. Данное движение особенно полезно, так как оно напрягает всю спину, заодно убирая боль в спине от проведенных за рабочим столом часов.

Подъемы на носки

Как выполнять: встаем прямо, держа на плечах штангу или две гантели по бокам (упражнение также можно делать без дополнительных весов), направляем носки вперед, поднимаем пятки от пола и напрягаем, сжимаем икроножные мышцы. Медленно возвращаемся в первоначальное положение.

Зачем: изолированная прокачка икроножных мышц полезна для всей ноги. Она также развивает ягодичные и задние мышцы бедра. Разные положения стоп по-разному влияют на развитие этой мышцы — например, если носки будут направлены внутрь, то будет лучше развиваться ее внешняя головка, а если наружу — то внутренняя.

Бой с тенью

Как выполнять: принимаем боевое положение и симулируем бокс, слегка подпрыгивая на носках. Приседать и подниматься здесь можно когда угодно.

Зачем: это помогает объединить все остальные упражнения в этой тренировке, так как это движение прекрасно развивает силу ног, сердца, мышц кора и рук. В промежутках времени между высокоинтенсивным и низкоинтенсивным боксом также можно бежать на месте, для улучшения кардио-эффекта.

8 Программ домашних тренировок для снижения веса и увеличения мышц

Вы можете нарастить мышцы и избавиться от лишнего веса, даже не выходя из дома с комплексами тренировок для мужчин с гантелями или  с собственный вес тела. Можно будет заниматься в гордом одиночестве, включив для атмосферы любимую музыку.

Да, иногда занятия в тренажерном зале ощущаются как отдых после долгого, трудного дня на работе (заходим, потеем, выходим, и чувствуем себя полностью освеженными). Но также бывают времена, когда зал раздражает — там слишком много людей, они шумят и громко болтают, когда должны заниматься. Тогда просто хочется выйти и вернуться обратно домой — и выполнить свои упражнения дома. И  угадайте, что? Вы можете устроить дома убойную тренировку.

Здесь приведены 8 программ тренировок для мужчин, доказывающих, что вполне возможно тренироваться дома и накачать:

1. Мышцы груди
2. Всего тело
3. Ноги
4. Делать кардио для сжигания жира
5. Пресс
6. Верхнюю часть тела
7. Мышцы нижней части тела
8. Спину

Попробуйте эти домашние комплексы силовых упражнений для парней любого возраста и проверьте на себе их эффективность.

1 / 8

Качаем грудные дома

Все упражнения выполняются сразу, один за другим, в стиле круговой тренировки как один большой подход. Затем отдыхаем 3 минуты, после чего повторяем.

Повторяем 5 кругов

2 / 8

Фулбоди тренировка на все тело

Делаем упражнения “A” затем упражнения “B”, отдыхаем, и повторяем, выполняя показанное количество подходов/повторов.

3 подхода, по 8-12 повторов каждый, 90 секунд между большими подходами.

3 подхода, каждый по 6-8 повторов, 90 секунд между большими походами.

3 подхода, 12-15 повторов каждый, 2 минуты между большими подходами.

3 подхода, выполнять как можно больше повторов (60 или больше секунд на планку), 90 секунд между большими подходами.

3 / 8

Комплекс для прокачки ног

Сделать такое количество подходов, которое требуется вам для того, чтобы выполнить 100 повторов для каждого из упражнений. Отдыхаем 60 секунд между подходами.

4 подхода, 10 повторов, 90 секунд между подходами.

Больше комплексов для тренировки ног дома для увеличения мышц нижней части тела.

Прислоняемся спиной к стене и приседаем до тех пор, пока ноги не будут согнуты в коленях под углом в 90 градусов, с голенями, расположенными в вертикальном положении. Здесь делаем один подход, пытаясь удерживать эту позицию как можно дольше.

4 / 8

Кардио тренировка для сжигания жира

Делаем все упражнения одно за другим, как в круговой тренировке, отдыхаем две минуты, и повторяем 5 раз.

Попробуйте другие варианты тренировки со скакалкой для похудения и уменьшения процента подкожного жира.

5 / 8

Тренировка мышц пресса

3 похода, 10 повторов (30 секунд упражнения “Супермен”), 60 секунд между большими подходами.

3 подхода, 10 повторов, 60 секунд отдыха.

3 подхода, держать положение 60 секунд, 90 секунд отдыха.

6 / 8

Упражнения на верхнюю часть тела

Подробности будут ниже. 3 подхода, 3 минуты отдыха между подходами.

3 похода, держать положение 60 секунд, 60 секунд отдыха.

3 подхода, делать как можно больше повторов, 90 секунд отдыха между большими подходами.

5 подходов, 5-10 повторов, 45 секунд отдыха между большими подходами.

*Выполняем 10 отжиманий, отдыхаем 30 секунд, затем 9 повторов, 30 секунд отдыха, потом 8 повторов и т.д. — просто продолжаем эту закономерность, пока не доберемся до одного отжимания.

7 / 8

Тренировка для нижней части тела

5 подходов, 10 повторов (приседаний пытаться сделать как можно больше), 90 секунд отдыха.

5 подходов, 20 повторов, 90 секунд отдыха.

*Делаем обычное приседание, поднимаемся на ¼ амплитуды вверх, опускаемся обратно на максимальную глубину, после чего полностью поднимаемся вверх. Это будет одним повтором.

8 / 8

Прокачка спины

3 подхода, 12 повторов каждый, 90 секунд отдыха.

3 подхода, 10 повторов (60 секунд планки), 90 секунд отдыха.

3 подхода, 6 повторов на каждую сторону, 60 секунд отдыха.

*Ложимся лицом вниз, располагая руки на полу — как в отжимании. Отталкиваемся ими и поднимаемся вверх, но не позволяем бедрам и ногам отрываться от пола. Держим это положение на секунду, а затем опускаемся в исходную позицию.

28-дневный домашний комплекс упражнений

Вы уже долго собирались начать тренироваться, но вам всегда что-то мешает:

• Вы открываете видео на Youtube и просто не можете угнаться за упражнениями…
• Вы уже запланировали тренировку, но оказывается, у вас просто не хватает на нее времени…
• Вы хотите начать ходить в тренажерный зал, но не знаете с чего начать…

Поэтому настала пора создать для себя тренировочный план для занятий в домашних условиях и соблюдать его!

Мы приведем причины того, почему именно составление тренировочного плана является самым первым шагом к здоровому образу жизни и похудению.

Каковы правила для домашних тренировок?

Правил здесь совсем немного:

Таблица домашнего тренировочного плана на месяц

Ваша главная цель: соблюдать тренировочный план 4 недели, и ни в коем случае не нарушать его.

Все что здесь надо сделать — это скачать и распечатать план на каждую из недель и выполнить свою первую тренировку:

Что можно ожидать от этого плана?

Цель этого плана — подтолкнуть вас к регулярным тренировкам и создать привычку. Это как раз и является тем критичным элементом, который у многих людей не получается, причиной, из-за которой они никогда не видят результатов.

Данный план подготовит вас к более полному, сложному и персонализированному плану.

Помните, что надо начинать с малого, и постепенно повышать интенсивность…

Также помните, что это будет являться основой вашего будущего прогресса.

Удачи вам!

Источники:

• www.menshealth.com/uk/building-muscle/a754099/the-15-best-beginners-exercises-to-do-at-home/
• www.mensjournal.com/health-fitness/8-at-home-workouts-to-lose-weight-and-build-muscle/
• www.runtastic.com/blog/en/beginner-at-home-workout-challenge/

Программы домашних тренировок для мужчин обычно направлены на поддержание формы, поскольку значительно увеличить мускулатуру без тренажеров достаточно сложно. Но добавить парочку килограмм мышечной массы или проработать рельеф вполне возможно. Главное – правильно подойти к организации процесса тренировок: поставить цель и в зависимости от нее выбирать программу. Рассмотрим несколько вариантов:

1. Тренировка без инвентаря. Подходит для начинающих и тех, кто просто хочет поддерживать набранную форму.
2. Круговая тренировка. Поможет избавиться от лишних жировых отложений и прорисовать рельеф. Подойдет для тех, кто в последнее время был на массе.
3. Тренировка на пресс. Может выступать как отдельное занятие в комплексной программе в дополнение к тренировке ног, спины и плечевого пояса.

Важное правило в любой тренировке – сначала нужно размяться, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке. Это основное условие профилактики травм во время выполнения как кардио, так и силовых упражнений.

Тренировка в домашних условиях для мужчин без инвентаря

Занятия без инвентаря полезны для новичков, которым не стоит начинать тренироваться сразу с утяжелением. Это позволит избежать травмирования неподготовленных мышц. По мере прогресса допускается увеличить нагрузку, добавив утяжелители.

Итак, домашняя тренировка для мужчин с собственным весом:

1. Классические отжимания – 3х12.
2. Выпады – 3х10 на каждую ногу.
3. Зашагивание на табуретку – 3х10 на каждую ногу.
4. Классическая планка – не менее 0,5-1 минуты (если получается, можно больше).
5. Боковая планка – по 30 сек. на каждый бок.
6. Подъем прямых ног на пресс в положении лежа – 3х10.

Домашняя круговая тренировка для мужчин

Круговые тренировки заключаются в том, что в течение определенного времени нужно в интенсивном темпе выполнять несколько упражнений с небольшим отдыхом между подходами. Такая нагрузка эффективна для сушки – активного жиросжигания при сохранении мышечной массы.

Главные правила круговых тренировок:

1. Подходы или время выполнения – 12-15 раз или 60 сек.
2. Отдых между подходами – до 1 мин.

Круговая тренировка с силовыми упражнениями:

1. Отжимания с широкой постановкой рук.
2. Скручивания на пресс.
3. Приседания с выпрыгиванием.
4. Обратные отжимания.
5. Планка 30 секунд.

Круговая тренировка с кардионагрузкой:

1. Берпи.
2. Скалолаз.
3. Дажмпинг Джек.
4. Чередование ног в выпаде.
5. Бокс (имитация боксирования с боксерской грушей).

Во время Джампинг Джека можно увеличить нагрузку на бедра, если добавить фитнес-резинки с разным сопротивлением.

Начинающим спортсменам достаточно 1-2 кругов. При хорошей подготовке можно выполнять по 3-4 круга с небольшими перерывами между ними, около 2-3 минут.

Тренировка пресса в домашних условиях для мужчин

Если у вас есть турник, то для прокачки пресса можно приобрести петли Береша. Это полноценный тренажер, который позволяет на 100% проработать мышцы пресса.

В качестве альтернативы петлям Береша можно рассмотреть ролик для пресса. Но еще более эффективный вариант – сочетание двух снарядов в одной тренировке. Они по-разному воздействуют на пресс, поэтому их комбинация позволит дать нагрузку, которая заставит мышцы пресса активно развиваться.

Тренировка с петлями Береша для активного сжигания жира на животе:

1. Джампинг Джек (прыжки с одновременным разведением рук и ног) – 1-1,5 минуты.
2. Подъем прямых ног в висе – 3х10-12 с перерывом по 60 сек.
3. Приседания или выпады без веса – 3х10-12 с перерывом 90 сек.
4. Работа с роликом для пресса – 3х8 с перерывом 60 сек.
5. Подъем ног, согнутых в коленях, влево – 3х10-12 с отдыхом 60 сек.
6. Подъем согнутых в коленях ног вправо – 3х10-12 с перерывом 60 сек.

Программа домашних тренировок для мужчин на неделю

Ниже приведена программа тренировок: вы можете скачать ее и распечатать, чтобы было удобно заниматься.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

СВЕЖИЕ СТАТЬИ

Независимая площадка для спортсменов, приверженцев ПП, ЗОЖ и предпринимателей нового поколения в индустрии спорта. Новости фитнес индустрии, бодибилдинга, MMA. Рынок спортивных добавок и фармакологии. Блогерская жизнь, слухи, скандалы.