Очень много существует программ по жиму лежа и если вы занимаетесь без тренера, который сам бы мог писать вам программы или предложил ту, которую он считает наиболее рабочей, то важно подобрать для себя подходящую. Их обычно пишут тренеры и спортсмены, которые добились значительных результатов в этом виде спорта, поэтому нет таких программ, которые были бы абсолютно бесполезными, хотя некоторые могут это утверждать.
У каждого человека свой организм и то, что совершенно не подошло одному, для другого может быть именно тем, что он искал. Точно также и с программами, нужно найти для себя наиболее подходящую и, даже занимаясь по ней, вы должны прислушиваться к своему телу — это очень важно.
Какой ваш личный рекорд в жиме лежа?
Когда чувствуете, что очень тяжело все идет, сделайте лишний день отдыха или сократите количество подходов (повторений), но и слишком жалеть себя тоже нельзя. Помните, что великие результаты достигаются большими усилиями.
Ниже приведены самые популярные и рабочие жимовые программы
Большое количество программ по жиму лежа вы можете найти в книгах здесь.
- Бутенко
- Верхошанский
- Муравьев
- Суровецкий
- Шейко
- Соловьев
- Чернышев
- Эд Коэн
- Тед Арсиди
- Тренировка моста в жиме лежа
- Шестинедельная программа по увеличению жима лежа
- Как увеличить жим лежа
- Программа для чистого жимовика
- Большой жим
- Преодоление мертвой точки в жиме лежа
- Слабый дожим
- Слабый срыв с груди
- Использование цепей
- 6 слабых мест в жиме лежа
- 7 ошибок при жиме лежа
- Жим с досок
Программы по многоповторному (русскому, народному) жиму лежа
- Методика построения тренировок по многоповторному жиму
- Система тренировок в народном жиме
- Программа тренировок по народному жиму
Отрывок из книги “Свод советов по взрывному тренингу”
На одном из семинаров, Джим Вендлер спросил, кто ставит себе тренировочные цели? Из 60 человек, всего 5 подняли руки, включая меня. Вы не можете знать, куда идти, если у вас нет точной цели. Тем не менее, я хочу отметить, что цель – это один из аспектов, и она возможна будет ограничивать вас. Вы должны установить, что целей надо достигать, а не работать в их направлении. Слишком много я раз я слышал, как люди говорят: «Моя цель – пожать 135 кг»
Потом, когда они наконец смогли, они бы смогли сделать и больше. Вот почему Луи Симмонс всегда учил меня перекрывать личный максимум на 2,5 кг во второй попытке, и идти на большее в третьем подходе. Поэтому же я снижаю вес по графику. Если я достиг желаемого процента жира раньше – я продолжаю.
Если я не достиг – продолжу в следующий раз. Я также предлагаю сохранять вам свою цель для себя. Другими словами, если ваша цель– пожать 180 кг, то держите это у себя в уме, а когда вас спрашивают другие – отвечайте, что хотите много жать или что вы хотите превысить свой жим.
Причина этого проста – 90% встречных будут вам указывать на то, что вы не сможете сделать. Они не должны знать ваших целей. Выполняйте свои цели для себя. Обыгрывайте их. За свои цели вы ответственны только перед собой.
Как стать сильнее в жиме штанги лёжа, будучи продвинутым атлетом?
В этой статье я опишу программу по жиму штанги лёжа для продвинутых атлетов и объясню, как и почему ваши тренировки должны отличаться от тренировок для начинающих и среднего уровня атлетов.
- Вы всё ещё новичок? Ознакомьтесь с нашей программой по жиму штанги лёжа для начинающих.
- Всё ещё на промежуточном этапе? Ознакомьтесь с нашей программой по жиму штанги лёжа для среднего уровня.
Прежде чем перейти к деталям программы тренировок, давайте вспомним наши определения того, что такое продвинутый атлет.
Как определить, кто вы новичок, посредник или продвинутый атлет
Существует множество способов классифицировать уровень опыта, но мне нравится ясность этих определений:
- Новичок: становится значительно сильнее от тренировки к тренировке.
- Продвинутый: становится значительно сильнее от недели к неделе или раз в две недели.
- Продвинутый: становится значительно сильнее от месяца к месяцу или дольше.
Говоря «значительно сильнее», я имею в виду, что вы можете добавить 2,5 кг и выполнить то же количество повторений, или использовать тот же вес, но выполнить больше повторений.
Например: если на прошлой неделе вы могли поднять 100 кг в пяти повторениях, а на этой неделе можете поднять 102,5 кг в пяти повторениях, то вы стали значительно сильнее.
- Если вы всё ещё становитесь сильнее от тренировки к тренировке, то наша программа по жиму штанги лёжа для начинающих вам подходит.
- Если вы всё ещё становитесь сильнее от недели к неделе, то вам подойдёт наша программа по жиму штанги лёжа для среднего уровня.
Но что, если это не так?
Что делать, если вы уже некоторое время упорно и последовательно тренируетесь в жиме лёжа, а прогресс всё никак не наступает?
Тогда, вероятно, пришло время для углубленных тренировок.
Как увеличить силу жима лёжа на продвинутом уровне
Когда вы были новичком, вы могли почти каждую тренировку навешивать на штангу дополнительный небольшой весовой блин. Каждая тренировка была «тяжёлой» в том смысле, что вы постоянно прогрессировали и делали один шаг вперёд.
Когда вы перешли на промежуточный этап, вы уже не могли прогрессировать каждую тренировку. Вы начали использовать некоторые способы периодизации, например, волновую прогрессию «тяжёлая-лёгкая-средняя», которую мы используем в нашей промежуточной программе жима лёжа.
На продвинутом этапе эта модель всё ещё применима, но в более широком масштабе: у вас по-прежнему есть тяжёлые, лёгкие и средней интенсивности тренировки. Но теперь вы также начинаете проводить тяжёлые, лёгкие и средней интенсивности недели.
Как в нашей продвинутой программе по жиму штанги лёжа.
Продвинутая программа по жиму штанги лёжа, 3 дня в неделю
Эта тренировочная программа рассчитана на девять недель, по три тренировки в неделю.
Тренировочный объём увеличивается волнообразно, а пиковый % от 1ПМ растёт на протяжении всей программы, завершаясь короткой пиковой фазой и максимальной попыткой на девятой неделе.
В целом, продвинутая программа по жиму лёжа составлена как полный цикл тренировок, в котором вы:
- Приобретете навыки и мастерство в жиме лёжа.
- Нарастите мышцы во всех необходимых местах, заложив основу для долгосрочных достижений.
- Завершите тренировку пиковой и максимальной попыткой, чтобы проверить свои силы или для участия в соревнованиях.
Когда вы завершите программу, вы можете взять неделю разгрузки с легкими тренировками, прежде чем начать новый цикл с немного более тяжёлым 1ПМ.
Тренировки
Вы будете чередовать тренировки с использованием больших, средних и малых весов:
- Понедельник: тяжёлые
- Среда: средние
- Пятница: лёгкие
Однако ни одна из тренировок не будет действительно малообъёмной, и «малые веса» также не означает то же самое, что и «лёгкие».
Вот схема тренировочной недели.
Тренировка 1 (понедельник), тяжёлая
- Жим лёжа: большие веса: 11 подходов по 4,4,4,3,3,3,3,3,3,3,3 повторений
- Разводка с гантелями: 3 подхода по 10,10,10 повторений
- Французский жим штанги лёжа: 3 подхода по 10,10,10 повторений
- Тяга гантели в наклоне: 3 подхода по 10,10,10 повторений
Тренировка 2 (среда), средняя
- Жим лёжа: средние веса: 9 подходов по 5,5,5,5,5,4,4,4,4 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 10,10,10 повторений
- Тяга верхнего блока: 3 подхода по 10,10,10 повторений
- Разгибание рук с верхнего блока: 3 подхода по 15,15,15 повторений
Тренировка 3 (пятница), лёгкая
- Жим лёжа: малые веса: 6 подходов по 10,10,10,8,8,8 повторений
- Разводка с гантелями: 3 подхода по 10,10,10 повторений
- Французский жим штанги лёжа: 3 подхода по 10,10,10 повторений
- Тяга гантели в наклоне: 3 подхода по 10,10,10 повторений
Девятая и последняя неделя программы выглядит следующим образом:
Тренировка 1 (понедельник)
- Жим лёжа: 9 подходов по 3,3,3,3,3,3,3,3,2 повторения
Тренировка 2 (среда)
- Жим лёжа: 7 подходов по 3,3,3,3,3,3,2 повторения
Тренировка 3 (пятница), максимальный вес
- Жим лёжа: 8 подходов по 3,3,3,3,3,3,3,3 повторения
Обратите внимание, что будние дни — это только примеры. Тренируйтесь в любые дни, когда вам удобно, при условии, что между тренировками у вас будет один или два дня отдыха.
Вспомогательные упражнения в программе по жиму штанги лёжа продвинутого уровня
Как и промежуточная программа по жиму штанги лёжа, эта программа содержит большое количество вспомогательных упражнений для улучшения качества жима лёжа. Они призваны способствовать развитию мускулатуры, не вызывая усталости от дополнительных упражнений в жиме лежа.
В долгосрочной перспективе увеличение мышечной массы является одним из наиболее важных факторов для увеличения силы в жиме лёжа.
Совет: если чувствуете, что жим штанги лёжа — это всё, на что способны ваши локти и плечи, то пропустите вспомогательные упражнения. Или, по крайней мере, уменьшите их количество.
Самой важной частью программы является тренировка жима штанги лёжа. Работа с вспомогательными упражнениями — это просто глазурь на торте, и она подойдёт не всем. На продвинутом этапе важна индивидуализация, и вы должны адаптировать каждую программу к своим потребностям и возможностям.
Тем не менее, давайте вкратце рассмотрим вспомогательные упражнения.
Разводка с гантелями
Существует сильная корреляция (r=0,87) между размером грудных мышц и 1ПМ жима лёжа, и разводка гантелей является эффективным упражнением для роста грудных мышц и передних дельт без использования больших нагрузок в жиме лёжа.
Сведите лопатки вместе, слегка согните руки в локтях и выполняйте это упражнение очень легко — около 10% от вашего 1ПМ жима лёжа на каждую руку или даже меньше. Не гонитесь за весами, гонитесь за мышечной накачкой, чтобы нарастить грудь.
Французский жим лёжа
Ваши трицепсы создают около 25% силы, необходимой для подъёма штанги в жиме лёжа, и разгибания рук со штангой лёжа на трицепсы (французский жим) — отличный способ их укрепления.
Если вам (или вашим локтям!) не нравится это конкретное упражнение для трицепсов, смело заменяйте его другим.
Жим гантелей на наклонной скамье
В светлое время суток вы будете выполнять жимы гантелей на наклонной скамье. Они будут работать на грудь и плечи несколько иначе, чем жим штанги лёжа на горизонтальной скамье, и многие атлеты считают, что они легче для плеч.
Не переусердствуйте с весом в этих упражнениях, поскольку вы и так делаете три тренировки по жиму лёжа в неделю. Вместо этого сосредоточьтесь на мышечном контакте и стремлении к приятной накачке.
Наклонный жим прорабатывает передние дельты, верхнюю часть груди и трицепсы.
Разгибание рук на трицепс с верхнего блока
Разгибание рук на трицепс с верхнего блока — это удобный для локтей способ дополнительно проработать трицепсы.
И снова, точное упражнение, которое вы выбрали, не имеет значения, поэтому выбирайте то, которое вам нравится и позволяет хорошо проработать трицепсы.
Тяга гантели в наклоне
Для того чтобы поддерживать определённый баланс между толкающими и тянущими мышцами, в этой программе вы будете делать много тяговых движений. Тяга гантели является отличной альтернативой, но вы можете перейти на другое упражнение по своему вкусу.
Тяга гантели прорабатывает широчайшие мышцы, трапеции, задние дельты, вращательные манжеты плеча, бицепсы и хват.
Тяга верхнего блока к груди широким хватом
Тяга верхнего блока к груди широким хватом — это второе тяговое упражнение, которое вы будете выполнять в этой программе, и в отличие от тяги в наклоне, оно имеет вертикальную линию тяги, что больше нацелено на широчайшие мышцы спины. Кроме того, при выполнении тяги работают задние дельты, вращательная манжета, бицепсы и хват.
Когда вы достигнете конца программы по жиму штанги лёжа продвинутого уровня
Эта программа заканчивается короткой фазой пика и попыткой достижения ПР на девятой неделе. Если вы добились увеличения силы в этой программе и считаете, что можете добиться большего в другом цикле, я советую вам провести неделю разгрузки с лёгкими тренировками перед началом нового цикла.
Определите свой новый 1ПМ или увеличьте достигнутый 1ПМ на 2,5–5 кг, чтобы в следующий раз взять немного более тяжёлые тренировочные веса.
Как насчёт тренировки нижней части тела?
В этой тренировочной программе рассматривается только тренировка верхней части тела. Как вы будете тренировать ноги, ягодицы, пресс и нижнюю часть спины, зависит от вас, но у нас есть программы тренировок и для этого!
Жим лежа – это основное упражнение для создания больших мышц груди. Но не только объем грудной клетки можно развить этим упражнением, выполняя жим лежа можно развить и силовые показатели. Для развития силы грудных мышц потребуется определенная методика, подразумевающая работу с большим весом. Естественно, выполнять нужно целую программу тренировок на силу помимо жима штанги лежа.
Содержание
- Что нужно для развития грудных?
- Пример программы тренировок для увеличения жима лежа
- Рассчитать 1ПМ
- Методики выполнения жима штанги лежа на силу
- Первый вариант
- Второй вариант
- Третий вариант
Что нужно для развития грудных?
Для увеличения силы грудных мышц нужно всесторонне развивать грудную клетку. Кроме самих грудных мышц следует уделить внимание развитию прочности и эластичности связок, которые могут негативно влиять на прогресс силовых показателей, точно так же, как и другие мышцы, участвующие в работе. К примеру, если трицепсы будут отстающими, с нужным для прогресса рабочим весом полноценно заниматься будет невозможно.
Тренировка мышц груди, направленная на увеличение силовых показателей, состоит из сетов с малым количеством повторов и большим рабочим весом. Комплекс состоит не больше, чем из шести упражнений.
Пример программы тренировок для увеличения жима лежа
- Любое кардиоупражнение.
- Суставная гимнастика.
- Жим штанги лежа.
- Жим штанги под углом.
- Жим штанги от пола.
- Отжимания на брусьях с отягощением.
Рабочий вес для тренинга, развивающего силу, составляет 80-100% от одного повторного максимума. Именно от методики выполнения (лесенка или пирамида) будет зависеть количество повторений. В любом случае, максимальное количество повторений не должно превышать пяти, не считая разминочного, который должен выполняться первым в каждом упражнении.
Также, тренировка на увеличение силы обязательно должна начинаться с суставной гимнастики и кардиоупражнений. Развивая силовые показатели, актуально использовать вспомогательную амуницию, например, запястные манжеты, надежно фиксирующие суставы, и тяжелоатлетический ремень.
Рассчитать 1ПМ
Методики выполнения жима штанги лежа на силу
Первый вариант
| Подходы | Повторения | Вес штанги в процентном соотношении от 1ПМ |
| Разминочный | 15-20 | Только гриф или 50% от 1ПМ |
| Первый | 5 | 80 от 1ПМ |
| Второй | 2-3 | 90 от 1 ПМ |
| Третий | 1 | 100 от 1 ПМ |
| Четвертый | 1 | 100 от 1 ПМ |
| Пятый | 1 | 100 от 1 ПМ |
Второй вариант
| Подходы | Повторения | Вес штанги в процентном соотношении от 1ПМ |
| Разминочный | 15-20 | Только гриф или 50% от 1ПМ |
| Первый | 5 | 80 от 1ПМ |
| Второй | 2-3 | 90 от 1 ПМ |
| Третий | 1 | 100 от 1 ПМ |
| Четвертый | 2-3 | 90 от 1 ПМ |
| Пятый | 3-5 | 80 от 1ПМ |
Лучше всего чередовать варианты выполнения и периодически выполнять тренировку на работу с максимальным весом.
Третий вариант
| Подходы | Повторения | Вес штанги в процентном соотношении от 1ПМ |
| Разминочный | 12-14 | 50 от 1ПМ |
| Первый | 3 | 80 от 1ПМ |
| Второй | 1 | 100 от 1 ПМ |
| Третий | 1 | 100 от 1 ПМ |
| Четвертый | 1 | 100 от 1 ПМ |
| Пятый | 1 | 100 от 1 ПМ |
| Шестой | 1 | 100 от 1 ПМ |
Тренировка, направленная на работу с максимальным весом, состоит из одного упражнения и выполняется максимум один раз в месяц.
Программа тренировок по жиму лежа: «Жим. Обратная пирамида». Автор Денис Пикляев — заслуженный тренер СПР/WRPF по пауэрлифтингу, Элита СПР по жиму лежа.
- Расчет в программе идет, исходя из 100% от фактического ПМ.
- Полная программа от старта до выхода на помост составляет 12 недель.
- Разминку не указываю, приблизительно такая на каждой тренировке жима: 20%20, 40%8, 60%6, 70%4, далее рабочие подходы.
- Аббревиатуры: ЖТ – жим тяжелый; ЖЛ – жим легкий, ЖС – жим средний.
- Тренировки рассчитаны на 3 раза в неделю: пн-ср-пт (вт-чт-сб).
- 80%*3*5 – означает 80% от ПМ, рассчитанного Вами, на 3 повторений в 5 подходах.
| Недели | 1 тренировка | 2 тренировка | 3 тренировка |
| Неделя 1 | ЖТ 80%*3*3, 75%*6, 70%*8, 65%*10 | Спина/ноги | ЖЛ 65%*8*2, 60%*10*2, 55%*12*2 |
| Неделя 2 | ЖТ 85%*2*2, 80%*4, 75%*6, 70%*8, 65%*10 | Спина/ноги | ЖС 70%*6*2, 65%*8*2, 60%*10*2 |
| Неделя 3 | ЖТ 90%*1, 85%*2, 80%*4, 75%*6, 70%*8 | Спина/ноги | ЖС 75%*4*2, 70*6*2, 65%*8*2 |
| Неделя 4 | ЖТ 85%*3*3, 80%*4, 75%*6, 70%*8 | Спина/ноги | ЖЛ 70%*6*2, 65%*8*2, 60%
*10*2 |
| Неделя 5 | ЖТ 90%*2*2, 85%*2, 80%*4, 75%*6, 70%*8 | Спина/ноги | ЖС 75%*4*2, 70*6*2, 65%*8*2 |
| Неделя 6 | ЖТ 95%*1, 90%*2, 85%*3, 80%*4, 75%*6 | Спина/ноги | ЖС 80%*2*2, 75%*3*2, 70%*5*2 |
| Неделя 7 | ЖТ 90%*2*2, 85%*3, 80%*4, 75%*6, 70%*8 | Спина/ноги | ЖЛ 75%*4*2, 70*6*2, 65%*8*2 |
| Неделя 8 | ЖТ 95%*1, 90%*2, 85%*2, 80%*4, 75%*6, 70%*8 | Спина/ноги | ЖС 80%*2*2, 75%*3*2, 70%*5*2 |
| Неделя 9 | ЖТ 100%*1, 95%*1, 90%*1, 85%*2, 80%*4 | Спина/ноги | ЖС 85%*1*2, 80%*2*2, 75%*4*2 |
| Неделя 10 | ЖТ 90%*2*2, 85%*2, 80%*4, 75%*6, 70%*8 | Спина/ноги | ЖЛ 75%*4*2, 70*6*2, 65%*8*2 |
| Неделя 11 | ЖТ 80%*3*3, 75%*6, 70%*8, 65%*10 | Спина/ноги | ЖЛ 65%*8*2, 60%*10*2, 55%*12*2 |
| Неделя 12 | ЖС 70%*5*2, 65%*8*2, 60%*10*2 | Пропуск |
* В конце 12 недели соревнования.
Подсобка. Выполняется, исходя из слабых мест атлета и в том объеме и режиме, подходящим каждому конкретному спортсмену. Упражнения на мышцы пресса – опциональны.
1 тренировка на неделе (пн-вт), грудные/руки/плечи:
- жим в софт-экипировке (2-4 подхода по 3-5 повторения);
- жим лежа средним хватом;
- жим гантелей лежа (разный угол наклона скамьи);
- растягивающие-закачивающие упражнения на грудные (сведение рук в кроссовере/сведение рук в тренажере «бабочка»/разведение гантелей лежа (разный угол наклона скамьи);
- жим лежа с цепями/резиной;
- маховые движения с гантелями/резиной/на кроссовере на плечи;
- упражнения на сгибание предплечья (гантели, штанга);
- упражнения на разгибание предплечья (французский жим сидя/лежа, с гантелями/штангой, разгибание на кроссовере).
2 тренировка на неделе (ср-чт), спина/ноги/плечи:
- подтягивания (хват меняется, с дополнительным отягощением);
- тяга в наклоне (штанга/гантели, Т-гриф);
- тяговые тренажеры (вертикальный/горизонтальные блоки, рычажные тяги);
- сгибание/разгибание ног/жим ногами на тренажере;
- жим гантелей/штанги сидя;
- маховые движения с гантелями/резиной/на кроссовере на плечи.
3 тренировка на неделе (пт-сб), жим + грудные/руки/плечи:
- жим гантелей лежа (разный угол наклона скамьи)/жим в рычажном тренажере типа Хаммер;
- растягивающие-закачивающие упражнения на грудные (сведение рук в кроссовере/сведение рук в тренажере «бабочка»/разведение гантелей лежа (разный угол наклона скамьи);
- маховые движения с гантелями/резиной/на кроссовере на плечи;
- упражнения на сгибание предплечья (гантели, штанга);
- упражнения на разгибание предплечья (французский жим сидя/лежа, с гантелями/штангой, разгибание на кроссовере).
Читать еще статьи автора: Программа по жиму лежа и народному жиму
Примечание автора: любые совпадения и пересечения с другими программами тренировок не случайны, опирался на собственный спортивный и тренерский опыт, а также богатый опыт многих коллег по тренерскому цеху, работы известных методистов пауэрлифтинга.
Хороших тренировок и без травм. С уважением, Денис Пикляев.
Развитие грудных мышц для многих атлетов является довольно сложной задачей. Тренирующиеся через время сталкиваются с эффектом плато, когда прогресс останавливается на месте. Дальнейшее выполнение упражнений на мышцы груди не приносит абсолютно никакого увеличения объема. Достигнутый результат закрепляется, а дальше уже не идет. Что делать в таком случае? Как повысить жим лежа и избежать последствия застоя? Чтобы продолжать прогрессировать, необходимо подобрать правильную программу тренировок и пользоваться правильной методикой.
Содержание
- 1 Как прогрессировать в жиме лежа
- 2 Режимы тренировок
- 2.1 Тренировка на развитие силы
- 2.2 Тренировка на развитие силовой выносливости
- 3 Специальные упражнения и методики
- 3.1 Жим штанги с пола
- 3.2 Жим лежа с фиксированными точками
- 4 Подведение итогов
Как прогрессировать в жиме лежа
Чтобы прогрессировать при прокачке жима штанги в положении лежа, необходимо руководствоваться следующим принципом, предполагающим сочетание различных режимов:
- выполнение силовых упражнений;
- работа над развитием силовой выносливости;
- выполнение тренировок с высокой интенсивностью.
Эти типы нагрузок обязательно необходимо чередовать между собой. Именно разнообразие позволяет преодолеть плато.
Чтобы увеличить силовые показатели при выполнении жима лежа, необходимо делать специальные упражнения. Очень хороший эффект приносит тщательная работа над целевыми мышцами, но по отдельности, к примеру, повышение нагрузки на трицепсы. Это достигается посредством выполнения базовых движений на повышение силы.
Жим штанги лежа. Как увеличить свой рекорд
Наибольший результат дают:
- Жим узким хватом. Делается с поднятием предельного веса в тренировке на развитие силы на максимальное число повторов с 5-6 подходами.
- Французский жим. Выполняют с использованием не предельного веса, но от 70 до 80% от него. Количество повторов составляет от 8 до 12 повторов в 3-4 сетах.
Данная тренировочная методика и эти два типа упражнений позволяют повысить силу в трицепсах. Это, в свою очередь, позволяет повысить результаты при выполнении жима из положения лежа.
Режимы тренировок
Главный акцент всегда должен делаться на чередовании различных тренировочных режимов. Чтобы повысить результаты в жиме штанги, особое внимание уделяется силовому режиму. Работа в нем подразумевает небольшое число повторов с применением максимального веса. Количество сетов должно составлять от пяти до шести подходов. В течение дня достаточно выполнять от четырех до шести упражнений.
Тренировка на развитие силы
Силовой тренинг подразумевает применение тяжелых базовых упражнений. К таковым относятся следующие движения:
- Жим штанги лежа (достаточно двух видов, например, горизонтальный жим и под наклоном 45 градусов, который нужно менять периодически на отрицательный угол).
- Отжимания на брусьях с отягощением.
- Жим гантелей лежа.
- Жим штанги узким хватом.
- Французский жим.
Тренировка на развитие силовой выносливости
Представляет собой режим, позволяющий преодолеть плато и продолжать прогрессировать, когда атлет не может повысить веса, а результат остановился на одном месте. Он предполагает выполнение упражнений раундами, то есть определенными отрезками времени, с минимальными паузами между ними.
Чтобы повысить силовые показатели в жиме лежа, выполняют 5 раундов, каждый из которых состоит из 3-4 упражнений. Продолжительность одного упражнения составляет 30 секунд. Оптимальное число повторений 15-20. Веса подбираются индивидуально.
За основу можно взять такой пример раунда, состоящий из следующих упражнений:
- Жим штанги лежа.
- Отжимания на брусьях.
- Французский жим.
- Разводка гантелей.
Это лишь пример. Крайне рекомендуется чередовать варианты. Представленные ниже упражнения позволяют разнообразить программу. Также рекомендуется менять рабочее время и веса спортивных снарядов.
Как Быстрее Увеличить Вес На Штанге — Делай Это Каждый Раз Тренируя Грудь | Джефф Кавальер
Специальные упражнения и методики
Лучшими упражнениями для увеличения жима штанги в положении лежа являются:
Жим штанги с пола
Жим штанги с пола является одним из самых эффективных упражнений для прогрессирования. Его выполнение требует использования силовой рамы, на которую на высоты прямых рук устанавливают штангу, а спортсмен ложится на пол. Снимая штангу, приступают к выполнению классического жима. Главная особенность данного упражнения заключается в упоре локтей в пол. Техника выполнения позволяет полностью исключить работу трицепсов.
Жим лежа с фиксированными точками
Еще один вариант упражнения, позволяющий «пробить» плато и продолжать прогрессировать. Его главной особенностью является одна или несколько пауз, которые делают при выполнении подхода. Перерыв делают небольшой от 1 до 2 секунд, но именно он заставляет прикладывать еще больше усилий для поднятия спортивного снаряда. Таким образом, удается исключить инерцию. Это упражнение можно сравнить с толканием автомобиля, когда главным условием для продвижения машины является столкнуть машину с мертвой точки. Благодаря этому, атлету приходится это делать несколько раз за один подход.
Продолжить прогрессировать в жиме лежа позволяют не только отдельные упражнения, но и высокоинтенсивный тренировочный режим. Он заключается во включении в тренировочную программу дропсетов, трисетов, суперсетов, уменьшение времени тренировок за счет сокращения отдыха.
Тренироваться в таком режиме нужно с использованием 70-80% от максимального веса, который поднимает спортсмен. Количество повторов при этом должно быть максимальным. Метод упоминается в последнюю очередь, поскольку не является самым эффективным в наращивании поднимаемого веса. Он позволяет добавить стресса, который нужен для увеличения показателей силы и объема.
Подведение итогов
Чтобы повысить рабочие веса в жиме, необходимо пользоваться абсолютно всеми доступными методами. Главное, тренироваться не более двух раз в неделю, позволяя целевым группам мышц отдохнуть. Следует чередовать тренировки. Один раз можно сосредоточиться на повышении массы либо показателях выносливости, а другой раз, наоборот, поработать над развитием силы.
Как увеличить жим лежа. Подробный обзор секретов — жим штанги лежа на горизонтальной скамье