Содержание:
- Варианты упражнений с собственным весом
- Программа тренировки с собственным весом для набора массы
- Программа тренировки с собственным весом для похудения
- Рекомендации и советы
Если хочется преобразить свое тело, совсем необязательно приобретать билет в спортзал. Не нужно заставлять свободное пространство в доме громоздкими тренажерами. Эффективные упражнения с собственным весом помогут повысить массу или стать стройнее. Все, что нужно — это желание, свободное время и правильно составленный план тренировки. Будет это дом или уличная площадка- не потребуется специального снаряжения и элементов отягощения.
Варианты упражнений с собственным весом
Как и при работе в тренажерном зале, упражнения с собственным весом направлены на: сжигание лишних калорий и улучшение фигуры, набор мышечной массы.
Рассмотрим основные примеры занятий. После составим две схемы тренировки с собственным весом в домашних условиях с пояснением выполнения упражнений.
Турник и брусья
Если в домашних условиях есть перекладина и брусья — идеально. Можно составить комплексную программу для укрепления и роста мышечной массы. В основном это:
- подтягивания различным хватом;
- отжимания на брусьях;
- подъем ног к перекладине.
Все упражнения, связанные с турником, развивают силовые показатели рук. Так как работает в таких тренировках верхняя часть тела, не стоит забывать про ноги. Хорошая программа тренировок включает разнообразные упражнения по работе со своим весом.
Приседания
Упражнение является фундаментальным и позволяет проработать основные мышцы нижней части тела. Для тренировки дома подойдут следующие разновидности:
- классические приседания;
- выпады;
- сумо-приседания.
Важно: Если довести суммарное количество приседаний до 100 раз в день, удастся сжечь около 200 калорий. Все упражнения благотворно влияют на сердце и сосуды, повышают выносливость.
Отжимания от пола
Упражнение из разряда базовых для работы с группами мышц верхней части тела. Техники выполнения отличаются:
- изменением постановки рук в процессе выполнения — шире, уже, ближе или дальше от корпуса. Это позволяет напрягать и тренировать несколько мышечных групп одновременно.
- положением тела. Альтернативой классическим отжиманиям выступают обратные, выполняемые из начальной позиции «мостик».
Кардио упражнения
Низкоударные техники выполнения не портят суставы и могут быть выполнены при наличии лишнего веса у спортсмена. Тренировка своим весом помогает улучшить процесс метаболизма, провоцируя активное сжигание жира. Одновременно растет выносливость, способность сердца и сосудов воспринимать нагрузки.
К подобным упражнениям относится:
- подъем по обычной лестнице;
- высокий подъем коленей;
- захлест ноги назад;
- берпи;
- прыжок на предмет (возвышенность).
При кардио упражнениях мышцы работают комплексно: как в верхней, так и в нижней части тела. В программы любых тренировок, в том числе с собственным весом, пункт разминки ставится первым. Это снижает риск травм и повышает эффект от занятий.
Упражнения на пресс на полу
Упражнения со своим весом дома обязательно дополнять элементами и техниками, нагружающими пресс. Для выполнения потребуется гимнастический коврик — тренировка с ним комфортнее и продуктивнее. Достаточно включать в план занятий следующие виды упражнений:
- велосипед на пресс;
- скручивания;
- ножницы;
- подъем корпуса.
Завершение упражнений с мышцами пресса на полу происходит путем выполнения «мостика». Это позволяет создать обратную нагрузку на позвонки и разгрузить межпозвоночные диски от циклических упражнений. Забитые мышцы пресса растягиваются и рельеф формируется более естественным образом.
Построим программы тренировок, комбинирующие данные упражнения. Если домашний интерьер не дает возможности разместить перекладину или брусья, предстоит сделать упор на отжимания.
Важный момент: при формировании тренировочного плана необходимо помнить о различиях тренировок на массу и похудение. Работа на массу подразумевает небольшой объем упражнений и подходов. За одну тренировку идеально прорабатывать две близко расположенных группы мышц. Выполнение упражнения до отказа мышц (до невозможности выполнения повтора). За счет этого стимулируется синтез белка в день отдыха от занятий. Подобный подход, правильное питание и соблюдение режима отдыха будут способствовать планомерному росту мышечной массы.
Для уменьшения веса тренировка строится иначе. Упражнения не выполняются в отказ, но наращивается интенсивность и количество повторов/подходов в каждом рабочем цикле. Благодаря этому растут энергозатраты организма на тренировках и активируется процесс метаболизма в дни отдыха. Обязательно учитывается объем калорий употребляемой пищи, чтобы результат от тренировок проявился быстрее.
Программа тренировки для набора массы
Упражнения для роста мышечной массы, выполняемые со своим весом, представляют собой комплексную силовую тренировку.
Разминка
Потребуется комплексно разогреть все тело для рабочего режима. В течении 10-12 минут спортсмен разминает руки, шею, выполняет наклоны вперед, неглубокий присед. При тренировке в уличных условиях неплохо немного пробежаться — например, по периметру спортивной площадки или двора. В качестве растяжки для плечевого комплекса и рук — вис на перекладине 60 секунд.
Программа тренировки
- Подтягивания. Исходное положение — вис на турнике. Ширина хвата зависит от физических возможностей спортсмена. Число повторов — 6-8 на 3 подхода. Между подходами перерыв не боле 1.5 минут. Для усложнения упражнение можно выполнять с ногами, приподнятыми перед корпусом параллельно полу.
- Отжимания от брусьев. Исходное положение — спортсмен на брусьях, с прямым или обратным хватом. Вдох при опускании вниз, выдох при подъеме. Корпус не раскачивается, ноги прямые, за корпус не согнуты. 10-12 повторов на 3 подхода, с увеличением по мере натренированности мышц. Если снаряда нет под руками — замена на отжимания от пола или скамьи.
- Отжимания от пола. Исходное положение — упор лежа. Соблюдая режим дыхания, спортсмен производит сгибание и разгибание рук в локтях, корпус прямой. Выгибаться вниз или вверх нельзя, страдает техника и эффект от упражнения. 12-15 повторов и 3 подхода. Усложнение (подойдет для опытных):
- во время разгибания производится резкий толчок, чтобы ладони оторвались от пола и можно было совершить хлопок;
- смена положения ладоней после 1 повтора упражнений;
- смена упора с ладоней на кулаки, пальцы;
- отжимания стоя на руках у стены.
Важно: усложнение упражнения предполагает подготовленность рук. В противном случае возможно травмироваться. Добавлять дополнительные элементы к упражнению возможно через месяц стабильных занятий.
Базовая программа из этих 3-х упражнений заставляет работать фактически все мышцы верхней части тела. Необходимо дополнение на ноги и пресс.
- Приседания. Выполнять классические приседания можно как с положением ног на ширине плеч, так и в большую, либо меньшую сторону. Исходное положение — руки за головой или на груди. Спина прямая. Контролируя дыхание, спортсмен приседает. Глубина — до параллельного к полу положения бедер, без отрыва пяток. Для большей вовлеченности бедра под пятку можно положить твердый предмет до 2 см толщиной — подойдет и спортивная обувь с утолщенной подошвой сзади. Для укрепления и роста ягодичных мышц — присед более глубокий. 15-20 раз за 3 подхода.
Важно. При выполнении приседа можно услышать щелчки в коленных суставах. Так бывает, когда человек вел малоактивный образ жизни и произошло отложение вредных солей. Постоянное выполнение приседаний позволит устранить эти звуки и оздоровить суставы ног.
- Выпады. Классическое упражнение для укрепления мышц кора — задействуются ягодицы, икроножные мышцы и квадрицепсы, а также задняя бедренная зона. Отлично укрепляет слабые места на ногах. Порядок выполнения:
- исходное положение в стойке прямо, ноги на ширине плеч;
- сосредоточив напряжение на мышцах кора, руки от боков перемещаются к бедрам, нога выставляется вперед. Ноги согнуты строго под прямым углом. Колено впереди стоящей ноги расположено до уровня носка.
- спортсмен переносит вес на ногу, стоящую перед корпусом. Вторая служит для балансировки. Корпус строго вертикален. С упором на ногу, зафиксированную впереди, происходит возврат в начальное положение.
- по аналогии выполняется упражнение с другой ногой. 1 нога — 1 повтор.
Количество повторов от 14 до 18 в каждом из 3 подходов.
- Подъем ног к перекладине. Проработка пресса на турнике дополнительно укрепляет хват. Исходное положение — вис на турнике. На выдохе прямые ноги плавно поднимаются к перекладине, вдох при плавном опускании. Рывков и раскачки не должно быть — при этом упражнении большую нагрузку испытывает поясничный отдел позвоночника. 5-8 повторов за 3 подхода.
- Подъем туловища из положения лежа. Упражнение подойдет, если нет перекладины или для подъема ног в висе не хватает подготовки. Исходное положение — лежа на гимнастическом коврике, колени согнуты, ноги немного разведены. Руки за головой. При подъеме корпуса напрягаются мышцы пресса, руками ни в коем случае нельзя тянуть голову. Подъем и опускание производятся плавно, без касания лопатками пола. Так пресс во время одного подхода будет в постоянном напряжении. 10-15 повторов в каждом из 3-х подходов будет достаточно.
Итого:
#1 Подтягивания (6-8 повторов на 3 подхода)
#2 Отжимания от брусьев (10-12 повторов на 3 подхода)
#3 Отжимания от пола (12-15 повторов на 3 подхода)
#4 Приседания (15-20 повторов на 3 подхода)
#5 Выпады (14-18 повторов на 3 подхода)
#6 Подъем ног к перекладине (3 подхода по 5-8 повторов)
#7 Скручивания на полу (10-15 повторов на 3 подхода)
Заминка
В качестве заминки подойдет спокойное повисание на турнике, вытягивание на гимнастическом коврике. Организм должен максимально плавно перейти в режим отдыха после тренировки на силу и массу со своим весом.
Программа тренировки для похудения
Тренировки со своим весом для похуденияне обходятся без кардио, программа обязательно включает в себя несколько упражнений. Потребуется все, что активизирует процесс обмена веществ, ускоряет сжигание жира и укрепляет сердечнососудистую систему. Важно выполнять все технично и достаточное число повторов, чтобы эффект от упражнения стал заметен быстрее.
Разминка.
Проводится по аналогии с тренировочным планом на массу.
Программа тренировки
- Захлест ноги. Упражнение напоминает бег, только нога захлестывается назад максимально, почти до ягодиц. Можно выполнять на месте или в процессе пробежки. Начальное положение — стойка перед пробежкой. По мере натренированности темп шагов увеличивается максимально с сохранением плавности опускания стопы на пол или дорожку. Упражнение выполняется интервалами по 1 минуте. Количество подходов — 4, при отсутствии дискомфорта в стопе, коленях, спине продолжительность рабочего цикла увеличивается на 15-20 секунд.
- Берпи. В упражнении две стихии — кардио и силовая — сошлись в один комплекс. Оно отлично помогает в борьбе с лишним весом — почти тысяча калорий за час. Порядок выполнения:
- исходная стойка — прямо, ноги на ширине плеч;
- выполняется полный присед, колени согнуты, руки оперты на пол;
- в прыжке ноги распрямляются назад и тело спортсмена оказывается в идеально прямой линии — классическая планка;
- положение ладоней — под плечами;
- при хорошем уровне подготовки — выполняется отжимание, если сила не позволяет, элемент можно исключить;
- прыжком происходит возврат в положение с полным приседом;
- без промедления происходит прыжок вверх, спина прямая.
Это полный круг, для эффективности количество кругов должно быть 3-5 и более, без перерывов. Именно это запускает активное жиросжигание. В течение тренировки берпи можно повторять, чередуя его другими упражнениями, либо делать подходы с перерывами на отдых. Перерыв — до 1 минуты, выполняем 3-5 полных кругов на 4 подхода.
- Приседания. Один из составляющих элементов берпи. Идеально будет «дожать» мышцы ног классическим приседом. Выполнять упражнение не на максимум — полная глубина была в предыдущей серии с берпи. Количество повторов 15-20, 4 подхода. Для прогресса и активного сжигания калорий с каждой следующей тренировкой необходимо увеличивать число выполнений.
- Отжимания. Для работы над лишними сантиметрами упражнение выполняется от скамьи или стены. В таком исполнении имеющийся лишний вес не скажется пиковой нагрузкой на сердце. Исполнение обычное: упор на скамью, сгибание и разгибание локтей. Повторов в каждом из 3 подходов от 5 до 8.
Руки и плечевой комплекс менее всего страдают от жировых отложений. Поэтому упражнения на эти части тела выполняются для общего вовлечения организма в тренировочный процесс. Основные цели: ноги и ягодицы, зона живота и формирование красивой талии.
- Вис на турнике. Позволяет расслабить суставы и позвоночник. При дискомфорте можно выполнять между упражнениями в процессе тренировки. Интервал — 15-20 секунд.
- Планка. Упражнение не столько сжигает лишнее, сколько помогает сделать организм выносливее. Это важно для успешной тренировки в целом. Исходное положение: упор лежа на предплечьях, корпус идеально ровные, в одной линии. Время удержания планки зависит от подготовки. Подходы — 3 раза.
- Скручивания на полу. Упражнение помогает проработать верхнюю часть пресса. Исходное положение: лежа на коврике на спине, ноги согнуты в коленях. На выдохе отрываются лопатки и спортсмен скручивается внутрь, напрягаю верхнюю зону пресса. Обратное движение плавное. Выполнить 8-12 повторов в 3 подхода.
Обязательно комбинировать скручивание на верхнюю часть пресса с иными упражнениями для мышц живота. Удастся избежать дисбаланса в рельефе.
- Велосипед. Лучше всего прорабатывается нижняя и средняя часть пресса. Исходное положение лежа на коврике, ноги за головой. Поочередно выполняется сгибание в талии, с поворотом и сближение левого локтя с правым коленом, затем наоборот. Техника выполнения — без рывков, но с нарастающим темпом, чтобы напрягающиеся мышцы живота получали активную прокачку. 15-20 повторов за 3 подхода для новичков.
Итого:
#1 Бег с захлестом голени (4 подхода по 15-20 сек.)
#2 Берпи (3-5 полных кругов на 4 подхода)
#3 Приседания (4 подхода по 15-20 повторов)
#4 Отжимания от скамьи (5-8 повторов на 3 подхода)
#5 Вис на турнике (15-20 секунд)
#6 Планка (3 подхода по 30-60 сек.)
#7 Скручивания на полу (8-12 повторов на 3 подхода)
#8 Велосипед (15-20 повторов за 3 подхода)
Заминка
После завершения основного плана тренировки важно растянуться в висе на перекладине. Если есть возможность, воспользоваться гимнастическим шаром. При отсутствии снарядов подойдет обычная растяжка. Прекрасным дополнением станет небольшой отдых на гимнастическом коврике (1 минуту).
Рекомендации и советы
Программа тренировок с собственным весом даст ощутимый эффект, если:
- соблюдать режим отдыха и чередовать тренировки со свободными от физических нагрузок днями;
- правильно спать — не менее 8 часов в день;
- исключить вредные продукты;
- излишне не увеличивать число повторов и подходов, но и не делать слишком мало, если цель — похудеть;
- для снижения веса следует постоянно стремиться к постепенному наращиванию темпа тренировок. Ориентироваться нужно на состояние и уровень натренированности организма;
- корректировать программу и порядок упражнений в тренировке при наличии неприятных ощущений в мышцах и суставах;
- плавно увеличивать количество подходов и усложнять упражнения по мере натренированности;
- соблюдать технику и правильно дышать.
Упражнения дома со своим весом позволяют не только экономить на спортзале и услугах инструктора. При должном желании и старании они позволяют создать шикарное тело и поддерживать свой организм в форме при отсутствии специальных тренажеров и снарядов.
Татьяна Марченко
Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.
Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.
Рекомендации по тренировкам в домашних условиях
Прежде чем начать заниматься, важно правильно поставить цель тренировок. Ты должен иметь чёткое представление — что должно получиться в итоге.
Какая для тебя первоочередная задача? Сбросить лишний вес, накачать мышцы, стать более выносливым и сильным или просто поправить здоровье? В соответствии с этой целью выбирай программу или сам составляй схему тренировок, корректируя её под себя. Тогда домашняя тренировка принесёт тебе максимум пользы.
Для похудения выбирай интенсивные кардионагрузки — они активизируют процесс жиросжигания.
Для прокачки разных групп мышц выбирай силовой фитнес. Есть много силовых упражнений, которые можно выполнять без инвентаря, а затем постепенно повышать нагрузки, используя утяжелители.
Если чувствуешь, что не хватает выносливости, силы, скорости и в целом хочется улучшить общую физическую подготовку, выглядеть более спортивным и стройным, твой вариант — функциональный тренинг.
Классификация тренировок, которую мы привели выше, в некотором роде условная. Занимаясь любым видом фитнеса, ты всё равно будешь сжигать калории и нагружать мышцы. Следовательно, похудеешь и приведёшь мышцы в тонус. Но ты быстрее достигнешь цели, если выберешь правильную фитнес-программу и будешь строго её придерживаться.
Оставь свой имейл внизу страницы и ты в числе первых узнаешь про наши акции, конкурсы и новые фитнес-программы, а также получишь ТОП-материалы FitStars
Прежде чем перейти к упражнениям для мужчин без инвентаря и прыжков в домашних условиях, напомним тебе общие правила тренировок.
Регулярность
Это обязательное условие достижения результата. Неравномерный график домашних тренировок — это та проблема, которая сводит на нет все усилия. Если ты разово надрываешься, делая бёрпи до отказа, а потом из-за боли в мышцах или элементарной лени неделями не вспоминаешь о тренировках, о каком результате можно говорить?
Наш совет: сделай расписание домашних тренировок на неделю или месяц, повесь на видное место и следуй ему каждый день. Отмечай выполненные тренировки галочкой и ты сам удивишься, насколько это мотивирует и поднимает самооценку.
Как часто надо тренироваться
ВИИТ — высокоинтенсивную тренировку, проводи не чаще 2-3 раз в неделю. Тренируйся 15-30 минут в зависимости от уровня физической подготовки. Обязательно давай себе день-два отдыха, чтобы организм мог восстановиться. Идеальный вариант, если в день отдыха ты уделишь 7-10 минут растяжке. Эта тренировка и боль в мышцах уменьшит, и поможет организму восстановиться быстрее.
Силовые тренировки проводи не чаще 2-3 раз в неделю — результаты исследований подтверждают, это оптимальный вариант. После них в обязательном порядке устраивай два дня отдыха. Запомни: лишний вес уходит, а мышцы растут не тогда, когда ты отжимаешься или подтягиваешься, а во время отдыха. Варьируй нагрузку. Если первую тренировку проводишь с акцентом на верх тела, следующая, соответственно, должна быть на низ.
Низкоинтенсивное кардио продолжительностью 10-25 минут можешь делать хоть каждый день, в любое время, но не реже 4 раз в неделю. Однако если тренировка длится около часа, приравнивай её к силовой и устраивай на следующий день отдых.
Пилатес, йогу также можно делать каждый день. Эти домашние тренировки укрепляют и расслабляют тело одновременно, приводят его в баланс.
Важно: если ты новичок в фитнесе, или давно не тренировался, интенсивные тренировки пока отложи в сторону. Сначала выполняй функциональные упражнения, повышай общефизическую подготовку, а уже потом осваивай круговые интервальные тренировки. Это же касается и людей с лишним весом. Слишком высокая интенсивность занятий вредна и для сердца, и для суставов. Правильный подход — коррекция питания в сочетании с низкоинтенсивными домашними тренировками. По мере того как вес начнёт снижаться, а организм привыкать к нагрузкам, можно переходить к умеренной, а затем и к высокой физической активности.
Разминка
Возможно, ты уже тысячу раз слышал, что любая тренировка должна начинаться с разминки и сейчас досадливо морщишься, мол, опять двадцать пять! И всё-таки мы напоминаем — разминка не просто желательная, а необходимая часть тренировочного процесса.
В среде профессионалов ходит слоган: лучше размяться и не потренироваться, чем тренироваться не размявшись. Поверь, профи знают, о чём говорят. Расхожее выражение — правила дорожного движения написаны кровью. Это же можно сказать и о фитнесе, спорте. К счастью, последствия тренировок без разминки не столь трагичны. Но также верно и то, что эти правила написаны болью, слезами, срывом амбициозных планов, а иногда, увы, и инвалидностью спортсменов.
Условно разминочные упражнения можно разделить на:
- общие — лёгкие аэробные движения разогревают организм, комплексно готовят его к предстоящей тренировке;
- специальные — прорабатывают те группы мышц, на которые будет направлена основная тренировочная нагрузка;
-
динамическую растяжку — для более глубокой проработки мышечной ткани, связок, увеличения их эластичности и подвижности суставов.
Динамическая растяжка — это пампинг. Ты принимаешь определённую позу и начинаешь в динамике тянуться, совершать движения вперёд-назад до тех пор, пока не почувствуешь мышечное напряжение. Затем возвращаешь мышцам исходную длину — принимаешь начальное положение. Потом движение повторяешь.
Разминочные упражнения стимулируют выработку и скорость суставной жидкости, а также увеличивают подвижность суставов. Не проработав предварительно суставы, выполнять амплитудные упражнения гораздо сложнее. Чтобы дополнительно замотивировать тебя на разминку, знай, что она — отличная профилактика раннего артроза, артрита, подагры и других заболеваний.
Чтобы оценить, достаточно ли ты размялся, посчитай пульс. После 7-10 минут разминки частота пульса должна возрасти до 100 ударов в минуту.
Заминка
Многие, особенно новички, на заминку «забивают», направляясь в душ сразу после окончания занятия. И это вредно для сердечно-сосудистой системы.
Во время тренировки твоя скелетная мускулатура (мышцы, прикреплённые к скелету), работает как микронасос, помогая сердцу перекачивать кровь. Но когда ты резко прекращаешь тренировку, «микронасосы» также резко снижают активность. При этом бОльшая часть крови ещё остается в периферических венах, особенно внутри мышц. Её надо продолжать перекачивать, но теперь скелетные мышцы не в состоянии это сделать — из помощника сердца они сами превращаются в его «иждивенца». Теперь скелетная мускулатура не поддерживает кровоток, а сама нуждается в обеспечении кровью. Нагрузка на сердечно-сосудистую систему возрастает, и сердце преждевременно изнашивается. Заминка предотвращает такое состояние — тонус внутримышечных вен постепенно возвращается в норму, и перегрузка сердцу не грозит.
Благодаря заминке из организма быстрее удаляется молочная кислота — причина спазмов и контрактуры суставов (ограниченности в движениях). И, конечно, завершение тренировки в спокойном темпе способствует постепенному снижению пульса и приводит сердце в нормальное состояние.
В качестве заминки используй медленный бег, бег на месте, постепенно переходящий в ходьбу, а также статическую растяжку.
Статическая растяжка — оптимальное завершение тренировки. Мышцы хорошо разогреты, идеально поддаются растяжке. Потяни мышцу плавно и медленно до ощущения лёгкого дискомфорта. Зафиксируй позу на 10-50 секунд, вернись в исходное положение.
Статическая растяжка более безопасна, чем динамическая. Но в разминку её включать не стоит — она снижает силовые и скоростные показатели. Если динамическую растяжку делают перед тренировкой, статическую — только после тренировки, в качестве заминки.
Подведём итог.
Заминка приводит в норму сердечно-сосудистую систему, снижает риск застоя крови в мышцах, уменьшает мышечные посттренировочные боли и нормализует выработку гормонов, активизирующих сердечную мышцу.
А теперь переходим к основной части тренировок.
Топ 10 упражнений для мужчин без инвентаря и прыжков для домашней тренировки
1. Шаги в полуприседе
И. п (исходное положение): стоя, в полуприседе, спина прямая, ноги на ширине плеч, ладони вместе, перед грудью.
Как выполнять
- Сделай широкий шаг в сторону правой ногой. Перенеси на неё вес тела и присядь ещё ниже (на доступный тебе уровень).
- Вернись в исходное положение.
- Повтори движение на левую ногу. Движения должны быть плавными, но не медленными.
-
Вернись в исходное положение.
Хочешь усложнить упражнение? Приседай ниже.
2. Планка
Прокачивает пресс, в том числе и глубокие локальные мышцы живота, ягодичные мышцы, нагружает мышцы ног, шеи, укрепляет плечевой пояс.
Как выполнять
- Прими исходное положение: упор лёжа на вытянутых руках, кисти строго под проекцией плеч, ноги с упором на носки на ширине плеч. Хочешь усложнить упражнение — поставь ноги вместе. Взгляд направлен в пол, тело от пяток до макушки головы составляет прямую линию.
- В этом статичном положении задержись на 15-30 секунд. Если в руках появляется дрожь, значит, приближаешься к пределу своих возможностей.
-
Отдохни несколько секунд и повторяй упражнение.
Этот вариант планки — классический. Чем ещё хороша планка, помимо комплексного воздействия на всё тело? Это упражнение без инвентаря универсально тем, что даже небольшое его изменение перераспределяет нагрузку с одних групп мышц на другие, усложняет и облегчает варианты.
Совет: если чувствуешь сильное утомление, сбавь обороты и увеличь период отдыха.
3. Приседания
И.п.: стоя, руки вытянуты перед собой, ноги на ширине плеч, спина прямая.
Как выполнять
- Начинай приседать, сгибая ноги в коленях и одновременно отводи таз назад и вниз. Следи, чтобы спина не округлялась, колени не выходили за проекцию носков. Как только ноги в коленном суставе образовали прямой угол, завершай присед.
- Напрягая ягодицы, плавно вернись в исходное положение.
-
Выполни 3-4 подхода по 15-25 раз. Ориентируйся на своё самочувствие.
4. Выпады
Активно работают икроножные, большая и малая ягодичная мышцы.
И.п. стоя, ноги на ширине плеч.
Как выполнять
- Сделай правой ногой широкий шаг вперёд, опускай корпус до касания пола левым коленом. Живот втянут, спину держи ровно.
- Вернись в исходное положение.
- Повтори движение на другую ногу.
-
Выполни три подхода по 15-20 раз на каждую ногу.
5. Отжимания
И.п. упор лёжа, ноги на ширине плеч. Корпус от макушки до пяток образует прямую линию.
Как выполнять
- Сгибая руки в локтях, опустись вниз. В идеале — коснись грудью пола, если сложно, остановись на доступном для тебя уровне.
-
Вернись в исходное положение.
Если обычные отжимания для тебя пройденный этап, начинай осваивать алмазные. Алмазные отжимания хороши тем, что увеличивают трицепс, который формирует рельефные атлетичные руки. В зависимости от ширины постановки ладоней изменится активность включенных в работу мышц.
6. «Мёртвый жук»
Упражнение прокачивает большую группу мышц, в том числе и пресс.
И. п. лёжа на спине, прямые руки направлены в потолок, ноги приподняты и согнуты под углом 90 градусов. Поясницу прижимай к полу, чтобы избежать дополнительной нагрузки на позвоночник. Поза напоминает мёртвого жука с поднятыми кверху лапками, отчего упражнение так и называют.
Как выполнять
- Одновременно опусти правую руку за голову, а левую ногу до соприкосновения с полом.
- Вернись в исходное положение.
-
Повтори движение с левой рукой и правой ногой.
Выполняй в медленном темпе, плавно, без рывков.
7. Динамическая планка с подтягиванием коленей к груди
Основная нагрузка приходится на мышцы плечевого пояса, кора и ног.
И.п. упор лёжа — планка на предплечьях, от пяток до макушки тело составляет прямую линию.
Как выполнять
- Подтяни правое колено к груди.
- Вернись в исходное положение.
- Повтори упражнение, подтягивая левое колено к груди.
-
Вернись в исходное положение.
Чередуя колени, продолжай выполнять упражнение в максимально высоком для тебя темпе в течение 30 секунд. Выполни несколько подходов. Освоив один вид планки, переходи к другому. Для тебя в нашей подборке 12 вариантов планки — по нарастающей сложности.
8. Бег на месте с касанием разноимённых рук и колен
Активно нагружается пресс, включаются мышцы бёдер и плечевого пояса.
И.п. стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены вдоль боков.
Как выполнять
- Начинай бег на месте. При этом касайся правой рукой левого колена и наоборот.
-
Упражнение выполняй в высоком темпе в течение 30 секунд. Сделай несколько подходов.
9. Подъём с пола с упором на кулаки
Работают мышцы плечевого пояса.
И.п. лёжа на спине, ноги на ширине плеч, руки в стороны (крестом), ладони сжаты в кулак.
Как выполнять
- Опираясь на кулаки, оторви лопатки и затылок от пола.
- Зафиксируй положение в верхней точке.
-
Вернись в исходное положение и повтори движение.
Старайся поднимать верх тела только усилием мышц плечевого пояса, пресс задействуй по минимуму. Выполни 8-12 раз, сделай 3-5 подходов.
10. Обратные отжимания
Отличное упражнение без инвентаря для мужчин — способствует формированию красивых атлетических рук. Основная нагрузка приходится на трицепс, дополнительная — на мышцы плечевого пояса и верха груди.
И.п.: опора на ладони позади тела, кисти на ширине плеч, голова поднята. Пятками упирайся в пол, ноги чуть согнуты.
Как выполнять
- На вдохе, плавно опустись, сгибая руки в локтях до прямого угла.
- На 1-2 секунды задержись в нижнем положении.
-
На выдохе, без рывков, работая именно трицепсами, вернись в исходное положение.
Выполни 3 подхода по 12-15 раз.
Варианты усложнить упражнение: ноги не согнуты, а прямые; ноги упираются не в пол, а находятся на возвышении, например, на другой скамье.
Как избежать ошибок при выполнении упражнений
Чтобы похудеть, упражнение без инвентаря надо выполнять интенсивно и продолжительно. Иными словами, если ты сделаешь 20 отжиманий, а потом будешь 10 минут отдыхать, не жди, что сожжёшь много калорий. Польза, конечно, будет — мышцы подкачаешь, но лишний жир не уйдёт.
Оптимальный вариант для похудения — включать упражнения с собственным весом без инвентаря в интервальные тренировки. Схема круговых тренировок: 25-30 секунд делаешь одно упражнение с максимальной скоростью, после 10-20-секундного отдыха переходишь ко второму упражнению и так далее. Круг, как правило, состоит из 4-6 упражнений. Между кругами перерыв 2-3 минуты. Благодаря такой схеме всю тренировку твой пульс поддерживается на высоком уровне, и ты сжигаешь много калорий.
Чтобы увеличить мышечную массу, включай в тренировки силовые упражнения. Силовая нагрузка, в отличие от аэробной, моментально включает организм в работу, но надолго такой активности не хватит. Поэтому схема силовой домашней тренировки выглядит так: упражнения разбивают на подходы с небольшими перерывами между ними. Каждый подход занимает несколько минут, общая продолжительность силовой тренировки 30-40 минут.
Можешь сочетать кардио и силовые нагрузки. В начале тренировки делай упор на силовые, затем переходи на кардио. Так твои мышцы расслабятся и отдохнут, но жир при этом будет сжигаться.
Не забывай о правильном дыхании. Самый распространённый способ — выдыхать на усилии, вдыхать — во время лёгкой части выполнения упражнения.
Что поможет поддерживать форму
Питание, водный баланс и полноценный сон — три кита здорового образа жизни. Сколько бы ты не тренировался, похудеть без дефицита калорий не получится. Для создания тела своей мечты следи за питанием, что в сочетании с упражнениями с собственным весом и приведёт к желаемому результату.
Также не забывай о водном балансе и режиме сна.
Сам себе тренер
Знать, как правильно тренироваться дома, это, конечно, здорово, но мало. На домашней тренировке гонять тебя никто не будет. Тут вся надежда на твою волю и силу духа. Важно не сдаваться после первых сложностей, перетерпеть мышечную боль, найти силы не пропускать тренировки. Научись преодолевать себя, и всё будет! Твоя фигура станет предметом восхищения девушек и зависти парней.
А если у тебя нет времени или желания самостоятельно разрабатывать тренировки и изобретать велосипед, можно воспользоваться фитнес-программами тренировок, которые подготовили опытные специалисты.
Тренировки с собственным весом или железо?
Ты можешь достичь огромного прогресса, занимаясь со своим собственным весом.
Последние дни я реже занимаюсь дома со штангой. Чаще на улице – турник и брусья.
Многие упражнения с собственным весом намного эффективнее, чем упражнения на тренажерах.
К примеру, подтягивания широким хватом в сто раз круче, чем ссаная тяга на верхнем блоке.
А подтягивания узким обратным хватом прокачают твои банки не меньше, чем подъемы штанги на бицепс.
Сегодня я дам тебе программу тренировок с собственным весом для набора массы.
Эта программа поможет тебе нарастить мощную и красивую мускулатуру.
Программа Тренировок с Собственным Весом Для Начинающих Качков
«ТОРС МУЖИКА»
Программа состоит из следующих упражнений:
- Отжимания от пола
- Отжимания на брусьях
- Подтягивания широким хватом
- Подтягивания обратным хватом
- Подтягивания узким прямым хватом
- Подъемы ног в висе
- Приседания с собственным весом
Эта программа направлена на развитие верхней части тела, но мы ведь не хотим, чтобы твои ноги были тоньше, чем у твоей подружки?
Бррр… отвратительно.
Про ноги мы тоже не забудем!
Еще приседание – комплексное многосуставное упражнение, которое повышает твой тестостерон. А что дает повышенный тестостерон?
Правильно! Твои бицепс и грудь тоже вырастут быстрее!
Разберем каждое упражнение в деталях.
1. Отжимания от пола
Я написал целую статью про отжимания от пола.
Это одно из лучших упражнений, чтобы твоя грудь была колесом, а трицепсы превратились в сочные куски мяса.
Следи, чтобы при каждом повторении ты касался грудью пола, а потом полностью выпрямлял свои руки.
До конца вниз – до конца вверх.
Ты сейчас не на уроке ебучей физры, и когда ты схалтурил, ты отнял у себя красивые мышцы. Ебашь по-честному!
В своей статье про отжимания я советовал делать от ста и больше отжиманий, но здесь их меньше.
Мы оставим сил на брусья..
Если ты собираешься тренироваться на улице, то можешь делать их на земле или на асфальте. Я делаю на земле.
Первый подход: 20 отжиманий
Второй подход: 15 отжиманий
Третий подход: 10 отжиманий
2. Отжимания на брусьях
Брусья – отличное упражнение, где ты так же, как и на отжиманиях, качаешь грудь и трицепсы. На брусьях большее внимание уделяется нижней части груди.
Выпятил грудь вперед, чтобы она была впереди плеч (это очень важно, чтобы не травмировать плечи). Опустил плечи максимально вниз, как будто кто-то давит на них сверху.
И пошел!
Опять же, все по-честному.
Вниз по максимуму – вверх до предела!
Напрягай грудные мышцы.
Посмотри видео от Джеффа Кавальера, как делать отжимания на брусьях правильно. Так, чтобы грудь напрягалась.
Первый подход: 20 отжиманий
Второй подход: 15 отжиманий
Третий подход: 10 отжиманий
Если ты не можешь сделать сразу нужное количество повторений, спрыгни, отдохни секунд 10-20, и продолжай.
3. Подтягивания широким хватом
Подтягивания широким хватом качают твои широчайшие мышцы, которые в народе называют крыльями.
Это очень сексуальные мышцы, которые сделают тебя широким, как Рег Парк.
Есть один трюк, чтобы делать эти подтягивания правильно. Ты держишь турник всей рукой, но основная нагрузка должна приходиться на безымянный палец и мизинец. Ты должен тянуть себя именно этими двумя пальцами.
Зачем нам это надо?
В двух словах, безымянный палец и мизинец находятся с внешней стороны руки, как раз там, где и широчайшие. Так ты получишь максимальную активацию мышц и отрастишь огромную спину!
3-4 подхода по 10 раз.
4. Подтягивания обратным хватом
Это те самые подтягивания, которые делать «не по-пацански».
Так говорят только дураки. На самом деле подтягивания обратным хватом заставляют твои банки гореть и расти!
Здесь тот же метод, что и в подтягиваниях широким хватом. Ты должен подтягиваться с помощью безымянного пальца и мизинца.
Это сделает твои тощие ручонки настоящими базуками!
Смотри видео, как правильно делать подтягивания обратным хватом:
3-4 подхода по 10 раз.
5. Подтягивания узким прямым хватом
Ни один физрук не рассказывал тебе про такие подтягивания, а зря.
Здесь ты ставишь руки вплотную ладонями от себя. Ты хватаешь турник так, чтобы твои указательные и большие пальцы касались друг друга.
Все дело в том, что твоя рука-базука – это не только твой бицепс, но еще и вещь сбоку от него, называемая брахиалис.
Если бицепс растет вверх, то брахиалис растет вбок с внешней части руки.
Брахиалис делает твою руку толстой и угрожающей, как у настоящего бизона.
3-4 подхода по 10 раз.
6. Подъемы ног в висе
Это упражнение поможет тебе превратить один рыхлый кубик в шесть настоящих кубиков спартанца.
Подъемы ног в висе – одно из лучших упражнений на пресс. Есть много причин, почему это упражнение лучше скручиваний. Оно полезнее для твоей спины и сильнее задействует мышцы пресса.
Но не вздумай бездумно поднимать ноги – так ты не получишь эффекта.
В этом упражнении есть один секрет, чтобы делать его правильно.
Перед тем, как поднимать ноги, ты должен выдвинуть свою задницу и таз максимально вперед.
Сократи расстояние между твоим копчиком и пупком насколько можешь.
А затем поднимай ноги на 90 градусов, или как сможешь высоко, и держи несколько секунд.
Потом опусти и проделай это еще раз.
В медленном темпе. Концентрируйся не на том, чтобы быстрее сделать 5 повторений – наоборот, держи ноги как можно дольше и напрягай мышцы пресса.
Если ты будешь просто в раскачке поднимать ноги, то можешь вообще ничего не делать.
Нужно работать и напрягать свои мышцы – как иначе они вырастут?
Всего 5 подходов по 5 раз.
7. Приседания с собственным весом
Приседания – важное и сложное упражнение, потому что любой сыч может тренировать бицепс, но только настоящий мужик имеет натренированные ноги.
Сделай 2 подхода по 20 повторений так, как это показывает крутейший силач России – Виктор Блуд.
Я попробовал эти приседания – и мои ноги не горели так ни от одной штанги.
Одно повторение – это приседание с ногами вплотную, потом прыжок и приседание в широком седе.
Сделай два подхода по 20 повторений, и я обещаю тебе: жизнь уже не покажется такой сладкой, потому что ноги будут ныть как бешеные.
А что значит нытье мышц?
Конечно. МЫШЕЧНАЯ МАССА!!
Делай те же 2 подхода по 20-30 раз.
Если 2х20 для тебя уже мало, то затем переходи к приседаниям пистолетиком.
Это требует сноровки и большой силы, так что не стесняйся поначалу делать только негативные повторения, или слегка держаться за что-нибудь, чтобы помогать себе.
Сделай еще 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
«ТОРС МУЖИКА»: Бери и тренируйся
- Отжимания 20, 15, 10
- Отжимания на брусьях 20, 15, 10
- Подтягивания широким/обратным/узким хватом (один из видов) 4х10
- Подъемы ног в висе 5х5
- Приседания 2х20-30 в быстром темпе, 2х10 приседания пистолетиком на каждую ногу
Перепиши это на листочек, чтобы не забыть, и иди тренироваться. Никаких отговорок и откладываний до понедельника.
Все пункты можно выполнять параллельно. К примеру, отжался 20 раз, немного отдохнул, залез на брусья, сделал 20 раз. Потом присел 20 раз. Подтянулся 10 раз.
Выбирай один из видов подтягиваний, вряд ли у тебя хватит сил на 4х10 каждого вида.
Чередуй их день ото дня. Сегодня делаешь широким хватом, завтра узким хватом. Можешь делать разные внутри одной тренировки – главное, в сумме набирай минимум 40 раз.
На отжиманиях напрягай свою грудь так сильно, как только можешь. Для этого старайся свести свои кисти вместе (видео).
Сейчас я занимаюсь по этой программе и она дает хорошие плоды.
Эта программа – примерный костяк для того, чтобы развить верхнюю часть тела и не забыть про ноги.
Ты можешь отжиматься больше, если у тебя уже хороший уровень. Или меньше, если у тебя пока плохой уровень подготовки.
Ты можешь делать облегченные версии упражнений. Например, сначала отжиматься по классике, а когда совсем сдох, отжиматься на коленях.
В подтягиваниях ты можешь немного помогать ногами, отталкиваясь от труб, на которых закреплен турник, или от стены – смотря, где занимаешься.
Если совсем выдохся на брусьях, то делай только негативные повторения. Это значит опускаться вниз до конца, на этом заканчивать повторение, начиная сначала.
Работай честно и выкладывайся на полную катушку. Вкладывай в свою тренировку всю свою душу и тогда получишь результат.
Помни, от того, как ты поработал сейчас, зависит то, как охуенно ты будешь выглядеть потом.
Нет причин халтурить, только тяжело ебашить!
Как часто выполнять эту программу?
Я тренируюсь каждый день и чувствую себя отлично. Так что 5-7 дней в неделю.
А теперь вперед, воин, хорошего лета и тренировок!
P.S. Репостни себе на стену, чтобы не потерять.
До скорого.
Влад Макеев.
Никакой специальной программы тренировок и оборудования не нужно — только ваше желание.
Для выполнения этих упражнений даже не придётся выходить из дома. Всё, что понадобится, — немного свободного места и невысокие опоры вроде стула, подставки или ступеньки.
Как заниматься
Каждая тренировка должна включать от пяти до восьми упражнений. Выбирайте их из разных частей, например, два на низ тела, два — на верх и два — на мышцы кора.
Каждое упражнение выполняйте в 3–5 подходов по 10–15 раз, статические удерживайте от 30 до 60 секунд. Если в конце подхода вы чувствуете, что совсем не устали, увеличьте количество повторений.
Какие упражнения выполнять
Упражнения на нижнюю часть тела
1. Воздушные приседания
Поставьте ноги на ширине плеч, носки чуть разверните в стороны. Делайте приседание с прямой спиной, опускайтесь до параллели бёдер с полом или чуть ниже. Руки держите перед собой.
2. Выпады
Опускайтесь в выпад, касайтесь коленом пола. Следите, чтобы колени не выходили за носки. Руки держите перед собой или на поясе.
3. Баланс на одной ноге
Поднимите одну ногу, согните её колено под углом 90 градусов, бедро держите параллельно полу. Удерживайте равновесие в течение 30–60 секунд. Поменяйте ноги и повторите.
4. Выпад на одной ноге
Встаньте прямо, согните одну ногу и поднимите голень. Опуститесь в приседание на одной ноге и коснитесь коленом пола. Поднимитесь и повторите. Сделайте подход для одной ноги, затем повторите для другой.
5. Мост на одной ноге
Лягте на спину, поставьте стопы на пол. Поднимите одну ногу и выпрямите её. Напрягая ягодичные мышцы, оторвите таз от пола и поднимите его. Таз, поясница и поднятая нога должны вытянуться в одну линию. Опустите ногу и повторите.
6. Болгарский сплит-присед на одной ноге
Подберите опору не выше своего колена, встаньте к ней спиной и поставьте на неё носок одной ноги. Сделайте приседание почти до касания коленом пола. Впереди стоящее колено не выходит за носок. Если выходит, поставьте ногу чуть дальше от опоры.
7. Плиометрические выпады
Поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте выпад вперёд и коснитесь коленом пола. Колено впереди стоящей ноги не должно выходить за носок. Выпрыгните из выпада, в воздухе поменяйте ноги и снова уйдите в выпад. Продолжайте выпрыгивать, меняя ноги.
8. Плиометрические приседания
Опускайтесь в приседание и выпрыгивайте. Не отрывайте пятки от пола в приседании.
9. Приседание «пистолетик» на возвышенность
Найдите опору на уровне своего колена или чуть выше. Вытяните прямую ногу вперёд, руки сложите перед собой. Опускайтесь на опору с прямой спиной и поднимайтесь обратно.
10. Подъём на носочки с прямой ногой
Поставьте подушечку одной стопы на возвышение, пятку оставьте на весу. Вторую ногу поднимите. Поднимайтесь на носок и опускайтесь обратно. Повторите для другой ноги.
11. Подъём на носочки с согнутой ногой
Поставьте подушечку одной стопы на возвышение, пятку оставьте на весу. Вторую ногу поднимите. Согните опорную ногу в колене под углом 120–140 градусов. Поднимайтесь на носочек и опускайтесь обратно, не выпрямляя колено до конца упражнения. Повторите для другой ноги.
12. Опускание пятки
Встаньте на возвышение, носок одной ноги поставьте на край, а пятку оставьте на весу. Опускайте её, стараясь достать до пола, и поднимайте обратно. Повторите для другой ноги.
13. Выпады вбок
Встаньте прямо, руки поставьте на пояс или соедините перед собой. Сделайте глубокий выпад в сторону, насколько позволяет растяжка. Поднимитесь, не опираясь локтем о колено, и повторите в другую сторону. Держите спину прямой, согнутое колено отводите в сторону.
Упражнения для мышц кора
14. Планка
Встаньте в упор лёжа, ладони поставьте под плечами. Выпрямите колени, напрягите ягодицы и пресс. Тело должно быть вытянуто в одну линию. Не задирайте голову, взгляд направьте в пол перед собой. Удерживайте планку 60 секунд.
15. Боковая планка с подъёмом ноги
Встаньте в боковую планку на одной руке. Ладонь стоит под плечом, тело вытянуто в одну линию, ноги прямые. Из этого положения поднимите ногу, которая находится сверху, а затем опустите её. Выполните подход для одной ноги, затем поменяйте стороны и сделайте для другой.
16. Скалолаз
В упоре лёжа согните колено одной ноги и подтяните его к груди. Стопу можете оставить на весу или поставить на пол. Быстро верните ногу обратно и повторите для другой ноги. Чтобы ускорить упражнение, меняйте ноги с прыжком, но при этом следите, чтобы таз не сильно ходил вверх и вниз — старайтесь держать его на месте.
17. Удержание ног
Лягте на спину, ноги выпрямите, тыльную сторону ладоней положите под ягодицы. Поднимите прямые ноги на 15–20 см от пола и удерживайте 30–60 секунд. Прижмите поясницу к полу и не отрывайте её на протяжении всего упражнения.
18. Русские скручивания
Сядьте на пол, мягко согните колени, пятки поставьте на пол. Разверните корпус на 45 градусов вправо, а затем влево. Руки сложите перед собой. Если у вас есть утяжеление — гири или гантели — можете делать скручивание с ними в руках.
19. Подъём ног
Лягте на спину и оторвите прямые ноги от пола. Из этого положения поднимите их до прямого угла с полом и опустите обратно медленно, прижимая поясницу к полу.
20. Скручивания «велосипед»
Лягте на спину, руки уберите за голову, локти расставьте в стороны, прямые ноги поднимите от пола.
Одновременно разверните корпус вправо, согните левую ногу и дотроньтесь коленом до локтя. Затем сделайте то же самое в другую сторону: разверните корпус влево, выпрямите левую ногу, согните правую и дотроньтесь левым локтем до правого колена.
Продолжайте чередовать стороны. Ноги не опускаются на пол до конца упражнения.
21. Супермен
Лягте на пол лицом вниз, выпрямите ноги, вытяните руки вперёд. Напрягая ягодицы, одновременно оторвите от пола грудь и ноги. Опустите обратно и повторите.
22. Птица и собака
Встаньте на четвереньки. Вытяните руку вперёд, а противоположную ногу — назад. Рука, нога и тело вытягиваются в одну линию, взгляд направлен в пол перед собой. Согните рабочие ногу и руку и дотроньтесь коленом до локтя, а затем снова вытяните. Сделайте подход, а затем поменяйте рабочие руку и ногу и повторите для другой стороны.
23. Пловец
Лягте на живот, оторвите от пола прямые руки и ноги. Поднимите повыше правую руку и левую ногу, затем — левую руку и правую ногу. Продолжайте чередовать их, не опускаясь на пол до конца упражнения.
24. Скорпион
Лягте на живот лицом вниз, разведите руки в стороны. Поднимите правую ногу, заведите её за левое бедро и коснитесь носком пола с левой стороны. Старайтесь не отрывать плечи от пола. Задержитесь в позе от 30 до 60 секунд и повторите для другой стороны.
Упражнения на верхнюю часть тела
25. Отжимания
Встаньте в упор лёжа, поставьте ладони под плечами. Опуститесь, коснитесь грудью пола. Локти держите под углом в 45 градусов от тела или меньше, не расставляйте в стороны. Держите спину прямой, не прогибайте поясницу. Не задирайте голову — смотрите в пол перед собой.
26. Индийские отжимания
Встаньте в упор лёжа, подайте таз вверх, вытяните в одну линию руки, плечи и спину. Ноги можете чуть согнуть в коленях и оторвать пятки от пола. Из этого положения опуститесь в отжимание, а затем поднимите корпус, вытягиваясь на прямых руках. Вы как будто пролезаете под забором и высовываетесь с другой стороны. Вернитесь в исходное положение и повторите.
27. Обратные отжимания
Найдите устойчивую опору, например стул. Встаньте к нему спиной, поставьте руки пальцами к себе и вытяните ноги вперёд. Опустите тело до параллели плеч с полом, а затем поднимитесь. Чтобы упросить упражнение, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол.
28. Шаги руками с отжиманием
Поставьте ноги на ширине плеч, сделайте наклон вперёд и коснитесь пола. Выполните несколько шагов руками вперёд, пока не дойдёте до упора лёжа. Отожмитесь от пола, дойдите руками обратно, выпрямитесь и повторите заново.
29. Бёрпи
Поставьте ноги на ширине плеч. Через упор лёжа опуститесь на пол, коснитесь пола грудью и бёдрами. С прыжком подставьте ноги ближе к рукам, выпрямитесь и прыгните, хлопнув за головой.
30. Шагающая планка
Встаньте в упор лёжа. По очереди опустите руки на предплечья, затем поднимитесь обратно. Каждый раз начинайте опускаться с другой руки.
Читайте также 💪
- 25 упражнений с фитнес-резинкой заменят занятие в спортзале
- Уличная тренировка от Hannibal for King — известного турникмена, который сделал себя сам
- Уникальная программа тренировок, разработанная учёными для «морских котиков» США
*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.
Основная цель: набор мышечной массы
Тип: на все тело
Уровень подготовки: начальный
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: нет
Аудитория: мужчины и женщины
Автор: Брэд Борланд, специалист по силовой и функциональной подготовке
Вернитесь к истокам: качайте мышцы на классических тренировках с собственным весом. Гибкая система тренировок построена на сериях из 5 упражнений.
Описание программы
Все эти новомодные фитнес-гаджеты, разрекламированные программы тренировок и волшебные таблетки могут запросто вскружить голову, особенно если вы планируете привести тело в форму или сделать эту форму еще более идеальной. Они наперебой обещают вам рельефные кубики пресса в кратчайшие сроки, не приводя при этом никакой серьезной аргументации.
Спортсмены и воины Древней Греции создавали самые атлетичные, мускулистые и сильные тела в задокументированной истории без помощи каких-либо «быстрых решений». Конечно, у них не было бесконечного потока соблазнов в виде фаст-фуда и Xbox, но их тела были просто потрясающими, и они демонстрировали настоящие чудеса силы, выдержки и выносливости.
В чем был их секрет? Как им удавалось ковать мифологические тела при сравнительно малом количестве пищи и полном отсутствии пищевых добавок, не говоря уже о том, что спортзалов тогда не было даже в проекте?
Они делали ставку на тренировки с собственным весом. Да, это не самая революционная идея, но ее несправедливо задвинули назад, оставив для уроков физкультуры в средней школе и людей, которые хотят «подтянуть фигуру» перед пляжным сезоном.
Тренировки с весом тела, особенно при наличии эффективной программы, дают серьезные результаты как при наборе массы, так и при похудении. Они могут развивать мышцы, жечь жир и превращать ваше тело в безотказную машину. Не верите? Думаете, что тренировки с собственным весом — слишком просто, легко и, следовательно, неэффективно? Тогда позанимайтесь по этой программе во время путешествия, в период отдыха от тренажерного зала, или если просто хотите немного встряхнуться и попробовать что-нибудь новенькое.
Штурм собственным весом
- Каждую тренировку выполняйте 1-2 раза в неделю.
- Проходите каждый комплекс без отдыха между упражнениями.
- Поработайте по программе хотя бы 4 недели, или во время путешествия, или пока будете далеко от привычных тренировочных снарядов.
- Выполняйте динамическую растяжку перед каждой тренировкой.
- На ваше усмотрение: завершайте тренировочную сессию кардионагрузкой — в среднем темпе или ВИИТ на выбор.
- Комплекс гигант-сет — эти упражнения выполняются без отдыха, одно за другим. После завершения всего комплекса отдохните 1 минуту.
- Повторяйте каждый комплекс 3 раза. Если уровень подготовки позволяет, можете повторять до 4-5 раз.
- Делайте 10-20 повторений в упражнении, старайтесь прогрессировать на каждой тренировке.
Рекомендации по некоторым специфическим упражнениям
Отжимания с поднятыми ногами
Можете поднять стопы на скамейку или на кресло, но корпус должен оставаться вытянутым в струну, а мышцы живота — напряженными. Завершив сет, можете переставить ноги на пол и продолжить подход.
Горизонтальные подтягивания широким хватом
Здесь вы ложитесь под гриф в Смите или в силовой раме, гриф ставите на уровне пояса. Можно подтягиваться, поставив ноги на пол (новички) или на скамью (средний уровень). Расстояние между руками на грифе чуть превышает ширину плеч. Потягивайтесь к нижней части груди, держите спину и ноги прямыми, а мышцы пресса — напряженными.
Отжимания «складной нож»
Их можно назвать отжиманиями на руках для новичков. В версии «складной нож» вы стоите ногами на земле и сгибаетесь только в тазобедренных суставах, чтобы руки упирались в пол, а ягодицы были подняты вверх (очень похоже на асану «собака мордой вниз»). Выполняйте движение, сгибая руки в локтевых и плечевых суставах (как жим над головой наоборот), но не сгибайте колени, и не сгибайте еще сильнее тазобедренные суставы.
Горизонтальные подтягивания обратным хватом
Исходное положение такое же, как в горизонтальных подтягиваниях, только на этот раз беретесь за гриф обратным хватом (ладони смотрят на вас) на ширине плеч. Тело должно быть вытянуто в струну с головы до пят. Подтянитесь к грифу. Подкорректируйте высоту «перекладины», чтобы изменить уровень сложности.
Приседания на одной ноге
Обязательно выдвиньте переднюю ногу достаточно далеко вперед, чтобы колено не выходило за носки. Старайтесь не помогать себе задней ногой (той, которая на лавке) во время подъема и никогда не упирайтесь коленом в пол. Используйте в качестве ориентира мягкий валик или останавливайтесь за 3-5 см до того, как колено коснется земли.
Прыжки на коробку
При выполнении прыжков на коробку никогда не спрыгивайте на землю. Всегда делайте шаг назад, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на колени. Кроме того, если получится, для большей безопасности суставов занимайтесь на мягком или на прорезиненном покрытии.
Выпады назад
Следите за тем, чтобы в выпадах назад шаг был достаточно длинным, а переднее колено не выходило за линию носка. Более того, если выпады назад для вас в новинку, выполняйте каждое повторение медленно, контролируйте движение и осваивайте правильную технику его выполнения.
Спринт на улице или на беговой дорожке
Дистанция и время спринтерских забегов могут меняться в зависимости от вашего уровня подготовки и опыта. Если в спринте вы новичок, начните с интенсивности и длительности, при которой можете комфортно закончить упражнение, а затем постепенно усложняйте задачу, наращивая скорость и продолжительность забегов.
Читайте также
- Программа тренировок с гантелями дома
- Тренируемся дома: 10 упражнений для всего тела
- 20 упражнений для похудения дома