Как составить программу тренировок в домашних условиях для женщин для похудения

Похудение – это правильное питание и физические нагрузки. Сколько бы вы ни искали других более легких способов, лучше спорта и диеты не найти. Для снижения веса не обязательно посещать спортзал. При грамотном подходе к тренировкам и питанию можно стройнеть и в домашних условиях. Предлагаем вам правила и подробную программу упражнений на каждый день для похудения дома. Описанные принципы универсальны, поэтому подойдут и женщинам, и мужчинам.

Основные принципы похудения в домашних условиях

Оптимальная частота тренировок согласно программе упражнений дома для похудения – 3-4 раза в неделю с перерывом 1-2 дня для отдыха и восстановления. Для снижения веса эффективнее кардиотренировки (аэробные нагрузки) – они лучше сжигают жир. Но, чтобы кожа после похудения не обвисла, а подтянулась и стала более упругой, необходимы силовые нагрузки (анаэробные).

Исходя из этого, для похудения необходимо чередовать аэробные и анаэробные тренировки: 1-2 раза в неделю – кардио, 2 раза в неделю – силовые. И те, и другие возможны в домашних условиях, причем как с инвентарем, так и без него, т. е. с собственным весом. В качестве силовых нагрузок также подойдут тренировки с гантелями.

Как худеть эффективнее всего

Для похудения эффективнее базовые упражнения на все группы мышц. Это объясняется тем, что жировые отложения нельзя сжечь локально, несмотря на их неравномерное распределение по всему телу. Причина напрямую зависит от процесса жиросжигания, который происходит под воздействием гормонов. Они воздействуют на жировые отложения, расщепляют их на глицерин и жирные кислоты. Важнейшую роль в этом механизме играет гормон роста.

Чтобы запустить процесс расщепления, необходимо создать особые условия выработки гормонов. Поскольку гормон роста – это одновременно гормон стресса, для его выработки организму нужен стресс. Но не психологический, а физиологический. Вызвать его помогает аэробная или анаэробная нагрузка.

Особенно эффективна здесь взрывная нагрузка в виде круговых тренировок. Именно они практикуются спортсменами на сушке. План упражнений для похудения дома и в зале будет одинаковым, поскольку принципы круговых тренировок не зависят от места выполнения. Разница будет только в том, что в спортзале можно использовать тренажеры, а дома – только собственный вес и спортинвентарь.

Чтобы гормоны еще активнее работали над задачей жиросжигания, кроме тренировок необходимо создать дефицит калорий – расходовать больше, чем потреблять. Таким образом, локальное жиросжигание невозможно, поскольку гормоны воздействуют не на определенную зону, а на весь организм в целом. Если процесс запущен, то он будет равномерным по всему телу.

Вы можете лишь укрепить мышцы проблемной зоны, делая на нее упражнения. Но для общего похудения лучше сначала выполнять дома базовые упражнения для жиросжигания, т. е. на основные группы мышц. Уже по мере прогресса можно начинать активнее прорабатывать проблемную зону: бедра, пресс, ягодицы, руки и пр.

Комплекс упражнений для похудения дома

Учитывая механизм похудения, можно составить полноценную тренировку из наиболее простых упражнений для похудения дома. Для удобства разделим их на 3 группы:

1. на бедра и ягодицы;
2. мышцы живота;
3. плечевой пояс.

Новичкам можно тренировать каждую группу мышц в отдельный день, а для подготовленных спортсменов представленный комплекс может быть одной тренировкой, просто на все тело сразу.

День 1 (понедельник) – бедра и ягодицы

Приседания: 3 подхода по 15 раз. Встаем прямо, ноги на ширине плеч, носки смотрят слегка в стороны. На вдохе приседаем до прямого угла в коленях и параллельности бедер полу, на выдохе – поднимаемся.

Подъемы таза: 2 подхода по 10 раз. Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях и упираемся в пол стопами, руки вытягиваем вдоль тела. На вдохе поднимаем таз, чтобы тело вытянулось в прямую линию, задерживаем на 5-10 секунд. На выдохе – опускаемся на пол.

Приседания плие: 2 подхода по 10 раз. Выполняется аналогично обычным приседаниям. Разница в постановке ног – их нужно поставить широко, а носки направить наружу. Руки можно сцепить в замок перед собой или поставить на бедра. На вдохе опуститься до параллельности бедер полу, задержаться в нижней точке на пару секунд, на выдохе – подняться.

Махи ногами: 2 подхода по 20 раз на каждую ногу. Можно выполнять лежа или стоя. Принцип выполнения одинаковый – на выдохе поднимаем ногу как можно выше, на вдохе – опускаем как можно медленнее. Для увеличения нагрузки можно использовать утяжелители или фитнес-резинки.

День 2 (среда) – пресс

Классические подъемы туловища: 2 подхода по 20 повторений. Лечь на пол на спину, лучше – около дивана, чтобы можно было зацепиться за его нижнюю часть стопами. Руки сцепить в замок на затылке. На выдохе – поднимаемся, стараясь тянуться грудью к коленям, на вдохе – опускаемся. В конце можно не опускаться до самого пола – так мышцы будут постоянно напряжены.

Косые скручивания: 2 подхода по 20 повторений. Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Техника выполнения та же, только на подъеме тянуться локтем к противоположному колену: левым к правому, а при следующем повторении – правым к левому.

Боковая планка: по 30 секунд на каждую сторону. Если получается, можно удерживать положение дольше. Лечь на пол на бок, затем поднять тело, оперевшись на локоть. Все тело должно вытянуться в прямую линию. Удерживать положение указанное количество времени.

«Лодочка»: 2 подхода по 10 повторений. Лечь на пол на живот, руки вытянуть вперед перед собой. На выдохе оторвать руки и ноги от пола и удерживать положение на 5 вдохов-выдохов. Опуститься на пол. На последнем повторении можно ухватиться руками за лодыжки и немного покачаться.

День 3 (пятница) – плечевой пояс и грудь

Отжимания: 2 подхода по 10 раз. Девушкам можно выполнять отжимания с колен, поскольку так нагрузка будет меньше. Руки необходимо располагать под верхней частью груди на расстоянии чуть больше ширины плеч.

Обратные отжимания: 2 подхода по 10 раз. Встать спиной к дивану, опереться на его край руками, ноги вытянуть перед собой. На вдохе опуститься, согнув руки до прямого угла в локтях, на выдохе – подняться.

Ходьба в планке: 2 подхода по 15 раз. Принять позу планки с упором на ладони. Далее каждую руку друг за другом переставить на предплечье, а затем обратно на ладони.

Касание плеч в планке: 2 подхода по 15 раз. Снова принять позу планки. Далее поочередно отрывать правую и левую руку и касаться ими противоположного плеча.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Если вы ищете несложные тренировки для похудения и улучшения формы, то предлагаем вам эффективный комплекс упражнений дома на каждый день. Готовый план на неделю состоит из простых упражнений стоя без прыжков, без приседаний, без выпадов, который подойдет даже новичкам.

Кому подойдет этот план тренировок для похудения на 5 дней: 

• Женщинам любого возраста, как эффективный вариант низкоударной тренировки.
• Начинающим в фитнесе, которые не занимались спортом или имели длительный перерыв.
• Людям с большим лишним весом, которые хотят добавить несложной физической нагрузки.
• Людям с проблемами суставов или спины, заболеваниями сердечно-сосудистой системой.
• Любым занимающимся, как хороший вариант утренней зарядки для бодрости и энергии.

При наличии хронических заболеваний рекомендуем проконсультироваться со специалистом перед началом выполнения нашего комплекса упражнений на каждый день.

ПОНЕДЕЛЬНИК: упражнения дома на каждый день

Всего в статье предлагается 50 упражнений на каждый день, которые разбиты на 5 комплексов по 10 упражнений. Два дня в неделю будут выходными, но можно в свободные дни делать растяжку или гимнастику для спины и суставов. Расписание можно изменить по своему усмотрению.

1. Шаги в сторону с махами рук

Выполните 18-20 подъемов рук всего.

2. Наклоны в стороны

Выполните 12-14 наклонов всего.

3. Подъемы колен с разведением рук

Выполните 18-20 разведений рук всего.

4. Мах ногой перед собой

Выполните 10-12 подъемов сначала на одну ногу, потом столько же на другую. Для упрощения можно держаться за стул.

5. Отведение ноги с подъемом рук через стороны

Выполните 18-20 разведений рук всего.

6. Двойные шаги с подъемом колена

Выполните 14-16 касаний колена локтем всего.

7. Вращения руками с ладонями вверх

Выполните 12-15 вращений в одну сторону и столько же в другую.

8. Шаги назад с разведением локтей

Выполните 18-20 разведений рук всего.

9. Подъемы на носки

Выполните 12-15 подъемов на носки.

10. Захлесты голени с подъемом рук

Выполните 18-20 подъемов рук всего.

Продвинутые могут повторить тренировку в несколько кругов.

ВТОРНИК: упражнения дома на каждый день

Представленные комплексы упражнений дома на каждый день прорабатывают мышцы верхней и нижней части тела. Такая функциональная нагрузка поможет провести занятие максимально эффективно, сжечь больше калорий, включить в работу все тело.

1. Шаги в сторону с разгибанием рук

Выполните 18-20 разгибаний рук всего.

2. Подъемы колен со сгибанием рук

Выполните 18-20 сгибаний рук всего.

3. Мах ногой назад стоя

Выполните 10-12 подъемов сначала на одну ногу, потом столько же на другую. Для упрощения можно держаться за стул.

4. Боксирование с шагом в сторону

Выполните 18-20 ударов рукой всего.

5. Пульсация полусогнутых рук

Выполните 25-30 подъемов всего.

6. Полунаклоны с касанием колена

Выполните 12-14 касаний всего.

7. Повороты бедер с разведенными руками

Выполните 25-30 поворотов бедер всего.

8. Скручивания колено-локоть стоя

Выполните 18-20 скручиваний всего.

9. Подъемы рук в наклоне

Выполните 12-14 подъемов рук.

10. Двойной захлест голени со сведением локтей

Выполните 18-20 захлестов голени всего.

Продвинутые могут повторить тренировку в несколько кругов.

СРЕДА: упражнения дома на каждый день

В свободные от тренировок дни или после нагрузок рекомендуем выполнять растяжку (в конце статьи есть ссылки на программы стретчинга). Растяжка повышает эластичность мышц и сухожилий, улучшает мобильность и подвижность тела, уменьшает мышечные зажимы, помогает восстановиться после физических нагрузок. Обязательно дополняйте комплекс упражнений дома на каждый день регулярным стретчингом, хотя бы 1 раз в неделю.

1. Шаги в сторону с разведением рук

Выполните 18-20 разведений рук всего.

2. Наклоны с разгибанием рук

Выполните 10-12 наклонов.

3. Отведение ноги + подъем колена

Выполните 14-16 подъемов колена сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

4. Сгибания ноги на бицепс

Выполните 12-15 сгибаний сначала на одну ногу, потом столько же на другую. Для упрощения можно держаться за стул.

5. Сведения локтей согнутых рук

Выполните 18-20 сведений локтей всего.

6. Махи ногой в стороны в полунаклоне

Выполните 16-18 махов ногами всего.

7. Боксирование с киком ногой

Выполните 18-20 ударов ногами всего.

8. Скручивания колено к груди

Выполните 18-20 сгибаний рук всего.

9. Повороты корпуса с вытянутыми руками

Выполните 14-16 поворотов всего.

10. Шаг назад с разведением рук

Выполните 18-20 разведений рук всего.

Продвинутые могут повторить тренировку в несколько кругов.

ЧЕТВЕРГ: упражнения дома на каждый день

Комплекс упражнений на каждый день можно выполнять в утреннее время в качестве зарядки или в любое другое время как полноценную тренировку. Регулируйте нагрузку, уменьшая или увеличивая количество повторений и кругов.

1. Отведение ноги с двойными подъемами рук

Выполните 18-20 подъемов рук всего.

2. Наклоны колено-локоть

Выполните 18-20 наклонов всего.

3. Подъем колена с опусканием рук

Выполните 18-20 касаний колен всего.

4. Шаг назад с махом ногой вперед

Выполните 12-15 махов сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

5. Махи рук через стороны

Выполните 18-20 подъемов рук всего.

6. Повороты бедер с подъемом рук

Выполните 20-25 поворотов бедер всего.

7. Сведения рук за спину

Выполните 14-16 сведений рук.

8. Касание пяток с руками в сторону

Выполните 18-20 касаний стоп всего.

9. Двойные шаги с махом в сторону

Выполните 12-14 махов ногой вбок всего.

10. Шаги на месте с вытягиванием рук

Выполните 18-20 вытягиваний рук всего.

Продвинутые могут повторить тренировку в несколько кругов.

ПЯТНИЦА: упражнения дома на каждый день

Если вы хотите увеличить нагрузку, то можете использовать дополнительный инвентарь. Например, гантели, утяжелители для рук, утяжелители для ног, фитнес-резинки. Начинающим к такому варианту выполнения упражнений на каждый день лучше переходить постепенно. Кроме того, уровень нагрузки будет зависеть от скорости выполнения упражнений. Чем выше пульс, тем интенсивнее будет проходить тренировка.

1. Захлесты голени с подтягиванием рук

Выполните 18-20 подтягиваний рук всего.

2. Подъемы колен к локтю

Выполните 18-20 подъемов колен всего.

3. Шаги в сторону с разведением рук

Выполните 18-20 разведений рук всего.

4. Шаги по кругу одной ногой

Выполните 20-25 касаний пола всего сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

5. Сведение-разведение рук

Выполните 14-16 разведений рук всего.

6. Шаг назад с подъемом и разведением рук

Выполните 18-20 подъемов рук всего.

7. Подъем колена с боксированием

Выполните 18-20 подъемов колен всего.

8. Сгибания рук за поясницу

Выполните 18-20 сгибаний рук всего.

9. Удары ногами вперед

Выполните 18-20 ударов ногами всего. 

10. Шаги на месте с подъемом рук перед собой

Выполните 18-20 подъемов рук всего.

Продвинутые могут повторить тренировку в несколько кругов.

Тренировки дома на суббота и воскресенье

Необязательно ставить свободные дни на субботу и воскресенье, два выходных могут быть в любые дни недели. Если вы не хотите полностью лишать себя физической нагрузки в выходные, то в эти дни можно выполнять растяжку или простую гимнастику. Это отлично дополнит ваш комплекс упражнений на каждый день, оздоровит костно-мышечную систему, улучшит самочувствие. По ссылкам ниже вы найдете примеры разных тренировок на растяжку, гимнастику для спины и позвоночника.

Для растяжки (польза для всего тела):

• Ежедневная растяжка стоя: 10 упражнений без коврика
• Ежедневная растяжка лежа: 10 упражнений (можно даже в кровати)
• Ежедневная растяжка для спины на стуле: 10 упражнений в офисе
• Растяжка для начинающих: 30 упражнений для негибких людей
• Топ-100 упражнений на растяжку и гибкость + план на 7 дней

Для тех, кто хочет улучшить осанку и укрепить позвоночник:

• 10 упражнений для осанки и от сколиоза
• 10 упражнения стоя из гимнастика для спины
• 8 минут для осанки и от сутулости стоя
• 8 минут для осанки и от сутулости сидя
• 8 минут для осанки и от сутулости лежа

Для тех, кто хочет расслабить спину:

• 20 упражнений для растяжки спины
• 10 упражнений для расслабления поясницы
• 15 упражнений для растяжки верха спины и шейного отдела
• 10 упражнений для избавления от боли в пояснице

Для тех, кто хочет сесть на шпагат или растянуть ноги:

• 50 упражнений для растяжки на продольный и поперечный шпагат
• 35 упражнений для раскрытия тазобедренных суставов
• Топ-20 упражнений на растяжку задней поверхности бедра
• Топ-30 упражнений для растяжки ног: для выполнения стоя и лежа

10 основных правил тренировок:

1. Перед данным комплексом упражнений на каждый день необязательно выполнять разминку. Но если вы тренируетесь утром, то рекомендуем выполнить суставную разминку, чтобы подготовить суставно-связочный и мышечный аппарат после сна. Суставную разминку в принципе полезно выполнять на регулярной основе.
2. Обязательно занимайтесь растяжкой, минимум 30 минут в неделю (а лучше ежедневно, хотя бы по 5 минут). Если у вас жесткое негибкое тело, которое тяжело поддается растяжке, то посмотрите растяжку для негибких людей.
3. Представленные тренировки на каждый день низкоударные, поэтому допустимо их выполнять без кроссовок. Но для уменьшения риска травм, лучше тренироваться в спортивной обуви.
4. Вы можете заниматься в любое время дня: утром, днем или вечером. В вечернее время – желательно не позднее чем за 2 часа до сна, чтобы не спровоцировать бессонницу.
5. Наша тренировка на каждый день включает в себя 10 упражнений. Выполняйте упражнения последовательно, одно за другим. Отдых между упражнениями 15-20 секунд, можно увеличить перерыв до 30 секунд.
6. Повторите упражнения в 2-3 круга, если у вас есть время и позволяет физическая возможность. Между кругами возьмите отдых 2-3 минуты.
7. Для удобства можно тренироваться по таймеру. Например, попробуйте такие схемы: 30 секунд работа / 15 секунд отдых (для новичков), 45 секунд работа / 15 секунд отдых (для продвинутых). Тренировкам по таймеру удобно следовать, поскольку не нужно считать повторения. Для тренировок по таймеру можно скачать приложение Tabata Timer.
8. ВОЗ рекомендует взрослым людям заниматься умеренной аэробной физической активностью не менее 150 минут в неделю. Это примерно 5 раз в неделю по 30 минут или 7 раз в неделю по 20 минут.
9. Если вы хотите оздоровить свой организм, то помимо выполнения комплекса упражнений на каждый день увеличивайте общую дневную активность. Больше ходите пешком, практикуйте активные виды отдыха, разминайтесь в течение дня, если у вас сидячая работа.
10. Если вы хотите похудеть, то не забывайте о питании. Не сидите на диетах, а перестраивайте свой рацион, сокращая потребление быстрых углеводов и трансжиров. Подробнее читайте в наших статьях о правильном питании и дефиците калорий.

Вы можете дополнить свой тренировочный план низкоударными упражнениями на полу:

• Программа «для ленивых»: тренировки на полу (план на 5 дней)
• Топ-40 упражнений для ягодиц и ног из пилатеса на полу
• Топ-40 упражнений для плоского живота из пилатеса

Чтобы составить программу тренировок для девушки, первостепенно нужно определить цель занятий: похудение, поддержание тела в хорошей форме или набор мышечной массы. Кроме регулярного выполнения самих упражнений, важно уделять внимание правильному питанию и питьевому режиму.

Особенности женской физиологии

Здоровый образ жизни и поддержание тела в спортивном виде — это не только модная тенденция последних лет, но и правильный подход к образу жизни в целом. Красивое и подтянутое тело — это доступная реальность для всех девушек и мужчин, а добиться цели поможет желание и постоянная работа над собой.

Составляя программу тренировок для девушек, нужно учитывать физиологические особенности организма. На построение мышечной ткани влияют  гормоны  — тестестерон и норадреналин. В отличие от мужчины, в женском организме нет большого содержания этих гормонов, из-за этого девушки не выполняют упражнения до мышечного отказа.

Поэтому выполняя силовое упражнение, нужно постепенно увеличивать количество подходов. Природа подарила женщине способность к деторождению, из–за чего женский организм делает запасы в виде жировых отложений. Для создания красивых форм нужно совмещать занятия спортом с правильным питанием, в которое будет входить ежедневный подсчет калорий.

Составить программу тренировок для девушки можно самостоятельно. Сначала для этого нужно определить с основными моментами.

Разница между организмами мужчины и женщины в вопросе накачки мышц

Мужское тело изначально имеет больше мышечной массы и меньше жировых отложений в виде подкожного жира. Процесс сжигания жира у мужчины проходит быстрее. У мужчины организм больше вырабатывает мужского гормона тестостерона, а у женщины меньше, но больше эстрогена (женского полового гормона).

Для роста мышц нужен именно мужской гормон — тестостерон. Без приема специального спортивного питания (анаболических стероидов) девушке не реально накачаться до мускул таких размеров как у мужчины. Поэтому, если девушка не принимает добавок, она может не переживать за то, что перекачает тело и станет некрасивой.

Когда в погоне за мышечной массой женщина принимает стероиды, у нее возникают больше побочных эффектов, чем у мужчин, потому что женский организм сопротивляется вводы неестественного количества данных веществ. Возникает нагрузка на почки, печень, начинается угревая сыпь, но и конечно начинаются усиленные процессы мускулизации.

К более видимым изменениям относят: угрубление голоса, усиление роста волос на теле, начинается гиператрофия клитора (он увеличивается в размерах). Говоря об эффективности накачки мышц, нужно отметить, что в женском организме на рост мышц после тренировок и белкового питания идет столько же белка, сколько у мужчин.

Но в зависимости от того, принимает ли женщина специальные добавки к питанию, результаты тренировок сильно различаются.

Если спортивное питание не принимается, объем мышц у женщины по сравнению с мужчиной приобретается намного тяжелее и массы меньше. Но именно силу и выносливость женщина развивает больше.

А если женщина принимает добавки, — увеличение объема мышц происходит наравне с мужчиной. Разница только в точке отсчета. У мужчин изначально мышечная масса больше и они сильнее.

Определение цели тренировки

Начиная подготовку к тренировкам, в первую очередь, нужно определиться с основной целью: похудение, набор мышечной массы или просто поддержание хорошей формы. Разные цели подразумевают разные методы.

Набор мышечной массы. Принципы

При наращивании мышечной массы организм должен получать в сбалансированном количестве углеводы, жиры и белок.

Количество потребляемых калорий для девушки в начале пути накачки мышц должно составлять от 1600 – 1700 и выше. При подсчете суточных калорий нельзя забывать про индивидуальные особенности: рост, вес, возраст и уровень физической подготовки.

Углеводы лучше употреблять на завтрак или за 2 часа до тренировки, это может быть овсянка, гречка или рис. Через 20 мин.

После окончания тренировки восстановить уровень сахара в крови поможет:

• яблоко;
• груша;
• банан;
• стакан натурального сока.

При построении рельефного тела не обойтись без правильных белков. Получить их можно из таких продуктов: куриное филе, яйца, творог. Из способов приготовления подходит паровая обработка, варка в воде или запекание.

Женскому организму необходимы жиры, их отсутствие может привести к нарушению гормональных процессов. Много полезных жиров содержится в орехах, семечках, жирных сортах рыб и соевых бобах.

Питаться лучше в одно и то же время 5 – 6 раз в день и не забывать про питьевой режим. Количество силовых тренировок должно быть не меньше 2-3-х раз в неделю, продолжительностью около 60 мин.

Чтобы избежать ошибок на начальном этапе, стоит обратиться за консультацией к профессиональному тренеру.

Похудение. Принципы

Сбросить лишний вес помогут упражнения с отягощением в сочетании с аэробными нагрузками. В силовой комплекс должны входить: жим лежа, становая тяга, приседания, выпады.

Плюс еще несколько упражнений с отягощением на выбор, общее количество — 6 – 8. Из аэробных нагрузок подойдет плавание, бег или езда на велосипеде. Силовые тренировки должны чередоваться с аэробными, например 2 раза силовая и 2 раза кардио.

Общее число потребляемых калорий при похудении  около 1500 в день. В зависимости от индивидуальных особенностей эта цифра будет меняться. Существуют специальные формулы для подсчета калорийности суточного рациона.

Продукты питания должны  быть правильными  и содержать много полезных веществ и микроэлементов. На время диеты нужно полностью отказаться от фаст – фуда, газированных напитков и сладостей.

Поддержание тела в хорошей форме

Хорошая физическая форма включает в себя: подвижные суставы, упругие мышцы, здоровую сердечно – сосудистую и дыхательную систему.

Для поддержания организма в тонусе необходим отказ от вредных привычек, правильное питание и регулярные физические нагрузки. Для девушек и женщин любого возраста будут полезны занятия йогой, пилатесом, бегом, плаванием, спортивной ходьбой и ездой на велосипеде.

Тренировки дома или в спортзале: что лучше?

Результаты тренировочного процесса зависят от мотивации и самодисциплины.  Без этих двух составляющих положительный  результат невозможен, независимо от того где проходит тренировка дома или в спортзале.

Преимущества домашней тренировки:

1. Экономия денежных средств. Не придется тратить деньги на абонемент в фитнес – клуб, спортивную одежду и обувь.
2. Удобство. Тренировку можно проводить в удобное для себя время.
3. Отсутствие стеснения. В спортзале присутствуют люди, которые преуспели в занятиях спортом, от этого многие новички испытывают дискомфорт.

Минусы:

1. Технические ошибки. При неправильном выполнении упражнений, возможно, получить травму, и не достигнуть нужного результата.
2. Отсутствие оборудования. Тренировка не будет эффективной без нужного инвентаря.
3. Финансовые затраты на покупку нужного оборудования, но сделать это надо лишь один раз.
4. Нет возможности получить совет от тренера.
5. Плохая сосредоточенность на процессе. В домашних условиях больше отвлекающих факторов, чем в спортзале.

Необходимый инвентарь для домашних тренировок:

1. 1. Разборные гантели (масса 1,2,3 и 5 кг);
   2. Раскладная доска для пресса;
   3. Скакалка;
   4. Фитболл;
   5. Коврик.

Плюсы тренинга в спортзале:

1. Присутствие единомышленников. Занятие будет продуктивнее из-за присутствия людей мотивированных одной целью.
2. Разнообразное оборудование.
3. Отсутствие отвлекающих моментов. Атмосфера настраивает на качественный процесс.
4. Возможность проконсультироваться с профессиональным тренером.

Минусы:

1. Трата времени на дорогу в фитнес – клуб и обратно.
2. Ежемесячные траты на абонемент. При индивидуальных занятиях, придется оплатить услуги фитнес – инструктора.
3. Очереди к тренажерам. Если спортзал маленький или в нем недостаточно оборудования, придется ждать очереди.

Однозначного ответа на вопрос «какую тренировку выбрать?» — нет. Все зависит от  предпочтений, главное грамотно составить программу тренировок и идти к поставленной цели.  И тогда девушки, результат не заставит себя долго ждать!

Правильное распределение нагрузки

Грамотный подход к занятиям спортом обеспечит быстрый и долговременный результат. Для этого нужно точно знать, как распределять нагрузку на свое тело.

Распределение нагрузки, в независимости силовая это тренировка или кардио, включает основные составляющие:

1. Разминка перед началом тренировки;
2. Правильно подобранная программа;
3. Отдых между занятиями.

Любую тренировку начинать нужно с разминки, а заканчивать заминкой.

Длительность разминки 5 – 7 минут. Занятие должно длиться  примерно 60 минут, 2 — 3 раза в неделю. Важный момент – регулярность тренировок. Девушкам с низкой физической подготовкой начинать стоит с получасовых занятий. Перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом.

Упражнения с отягощением на начальном этапе делаются по три подхода, по 12 – 15 раз.  Если целью является похудение, то постепенно вес гантелей нужно увеличивать, иначе тело привыкнет к одним и тем же нагрузкам и перестанет прогрессировать. Также нужно работать над количеством повторений и дойти до 17 – 20 раз за подход.

Если  речь идет о наборе мышечной массы, то достаточно 3 — х повторов по 8 – 10 раз. Вес гантелей подбирается индивидуально (держа гантели в руках нужно попробовать сделать 8 повторений, если, получается, нужно взять гантели весом чуть больше).

Отдых между подходами около 1 минуты, также следить нужно за частотой пульса. Если частота СС ниже 140, то нагрузка недостаточна, а если выше 170, то слишком сильная.

Техника выполнения упражнений должна быть правильной, иначе есть риск получить травму. Поэтому выполнять упражнения лучше перед зеркалом. Обычно на отработку техники  выполнения уходит месяц. Тренировки не должны быть ежедневными, мышцам нужно время на восстановление и отдых.

Подобрать тренировочный комплекс поможет фитнес – тренер, он подберет индивидуальную тренировку и разработает программу питания.

Разминка

Разминка – это неотъемлемая часть тренировки, которая включает набор упражнений, подготавливающих мышцы к основной нагрузке.

Польза разминки:

1. Разогревает мышцы, следовательно, уменьшается риск получить травму;
2. Увеличивает выносливость во время занятий;
3. Подготавливает сердечно — сосудистую систему к дальнейшей нагрузке;
4. Насыщает мышцы кислородом;
5. Настраивает на тренировочный процесс;
6. Ускоряет обмен веществ.

Начинается разминка с медленного темпа с постепенным ускорением.

Примерный комплекс упражнения для разминки:

1. Вращения шеей, руками, голеностопами;
2. Повороты и наклоны туловища влево – вправо;
3. Махи ногами;
4. Приседания;
5. Бег на месте;
6. Прыжки со скакалкой.

Тренировочный комплекс для новичков

Для девушек, начинающих заниматься спортом, необходимо самостоятельно составить программу тренировок. Обязательным моментом является постепенное наращивание нагрузки. Тренировочная программа должна состоять из упражнений на все группы мышц. Большое внимание нужно уделять правильному выполнению упражнений. От этого результат придет быстрее.

Каждая тренировка начинается с разминки (достаточно 6 – 10 мин.) с переходом на базовый силовой  комплекс. Длительность занятия на первых этапах 30 – 40 мин., с каждой тренировкой время должно увеличиваться.

На одно упражнение  с отягощением делается 3 – 4 подхода и 12 – 15 повторений. Отдых между подходами 40 – 60 сек., за это время мышцы успеют отдохнуть и восстановиться дыхание. Общее количество тренировок в неделю 3 – 4.

Для эффективного жиросжигания  добавляются кардио – тренировки, которые чередуются  с силовыми.

Программа тренировок продвинутого уровня

Программа тренинга для продвинутого уровня подходит девушкам, которые уже добились определенного спортивного уровня и регулярно посещают спортзал.

Комплекс упражнений (3 подхода = 17 повторений):

1. Разминка.
2. Пуловер;
3. Подъем ног из положения лежа;
4. Приседания на одной ноге со штангой;
5. Жим гантелей стоя;
6. Приседания сумо;
7. Прыжки на скакалке (2 подхода по 2 мин.)
8. Боковая планка.
9. Заминка.

Фулбоди для девушек

Фулбоди – тренировка на все мышечные группы, т.е. за один тренинг прорабатывается все тело. Тренировка фулбоди идеально подходит тем, кто только начал заниматься или не занимался долгое время.  При правильном выполнении подготавливает тело к продвинутому уровню тренировок. Комплекс подходит для дома и спортзала.

Примерный комплекс упражнений:

1. Приседания со штангой (гантелями) с широкой постановкой ног или бодибар;
2. Жим лежа или тяга вертикального блока к груди;
3. Мертвая тяга со штангой;
4. Выпады с собственным весом;
5. Тяга штанги широким хватом;
6. Разведение гантелей в стороны двумя руками;
7. Отжимания от колен или от пола.

За один подход делается 15 повторений, количество подходов – 3 на одно упражнение. Время тренировки – 50 мин.

Круговые тренировки

Круговая тренировка подразумевает выполнение упражнений друг за другом в определенном темпе. Это высокоэффективный вид тренировки, при которой ускоряется метаболизм и происходит сжигание подкожного жира. А также, прорабатывается рельеф мышц и повышается выносливость за счет тренировки сердечно – сосудистой системы.

Тренинг содержит 5 – 6 упражнений на разные группы мышц, которые выполняются без перерыва. Количество кругов 4 – 6, отдых между переходами от одного круга к другому – 2 – 3 мин.

Перед тем, как приступить к круговому тренингу, выполняется суставная разминка, затем кардио (бег, прыжки на скакалке, велосипед) 15 – 20 мин.

Тренировка:

1. Бурпи (10-15 раз);
2. Скручивания на пресс (20 раз);
3. Жим гантелей стоя (10 – 15 раз);
4. Выпады с собственным весом (10 – 15 раз);
5. «Молот» с гантелями (10 – 15 раз);
6. Отжимания (10 раз).

В конце тренировки проводится кардио в медленном темпе.

Жиросжигающая программа

В программу жиросжигания  для девушек должны входить: силовая и аэробная тренировка, правильное питание. Составляя  программу тренировок, следует знать, что расход подкожного жира происходит после 30 минут интенсивных занятий. Ниже представлена тренировочная система, рассчитанная на 4 тренировки в неделю.

1 день – аэробный тренинг:

1. Суставная разминка.
2. Ходьба на беговой дорожке с переходом на бег — 20 мин.;
3. Эллипсоид – 20 мин. в усиленном темпе;
4. Гребной тренажер – 10 мин.;
5. Прыжки на скакалке – 5 мин.;
6. Ходьба на беговой дорожке в медленном темпе – 5 мин.

2 день – аэробный тренинг:

1. Суставная разминка.
2. Велотренажер – 20 мин. в среднем темпе;
3. Бег на беговой дорожке – 15 мин. в среднем темпе;
4. Эллипсоид – 10 мин. в усиленном темпе;
5. Гребной тренажер – 10 мин.;
6. Ходьба на беговой дорожке в медленном темпе – 5 мин.

3 день – силовой тренинг:

1. Разминка.
2. Классические приседания с гантелями – 3 по 15;
3. Жим штанги в наклоне – 3 по 15;
4. Выпады с гантелями – 3 по 15;
5. Жим штанги стоя – 3 по 15;
6. Гиперэкстензия – 3 по 15.
7. Заминка.

4 день – силовой тренинг.

1. Разминка.
2. Разводка гантелей в наклоне – 3 по 15.
3. Разгибание рук с гантелей из – за головы – 3 по 15;
4. Становая тяга мертвым хватом — 3 по 15;
5. Подъем с гантелями на носки 2 по 30;
6. Приседания сумо.
7. Заминка.

Каждая тренировка рассчитана на 60 мин. Тренировочную программу можно проводить в домашних условиях, исключив упражнения с тренажерами.

Фитнес-программа

Фитнес – программа – это система упражнений направленная на корректировку фигуры и улучшение здоровья.

Ниже приведен список самых популярных программ:

• LESS MILLES. Упражнения этой программы выполняются под ритмичную музыку, чаще всего с использованием гантелей. Подходит всем, кто любит активный фитнес.
• MIND & BODY. Программа направлена на развитие гибкости, все упражнения выполняются под расслабляющую музыку. Подойдет всем тем, кто не любит интенсивные тренировки.
• BODYBALANCE. Занятия совмещают в себе упражнения из йоги и пилатеса. Развивают пластичность, выносливость и укрепляют здоровье.
• BODYCOMBAT. Программа совмещает различные виды единоборств: кикбоксинг, тейквандо,  каратэ. Длительность занятия 50 мин. Девушкам, имеющим проблемы с суставами, перед тренировками стоит проконсультироваться с врачом.
• STRECH. Комплекс упражнений направлен на улучшение состояния суставов и повышение гибкости тела. Выполнение упражнений совмещается с правильной техникой дыхания. Занятие длится 1,5 часа. Противопоказаний к этой программе нет.
• PILATES MAT. Программа научит чувствовать свое тело, укрепит позвоночник и приведет  мышцы в тонус. Месяц регулярных занятий поможет приобрести  красивый силуэт и хорошую растяжку. Длительность занятий 55 мин., противопоказаний к выполнению нет.

Силовые тренировки

Тренировки с отягощением незаменимы для девушек, стремящихся к красивому телу. Также они важны при похудении, т. к. при силовом тренинге расходуются жировые отложения. Силовая тренировка: развивает рельеф мышц, корректирует фигуру в нужных местах, улучшает координацию и повышает выносливость.

Принципы силовых упражнений:

1. При выполнении следует стремиться к «мышечному отказу», т.е. при очередном повторе трудно преодолеть сопротивление;
2. Увеличивать нагрузку, для того чтобы избежать привыкания. При привыкании организм перестанет прогрессировать. Но при этом внимательно следить за точкой максимума, которая есть у всех.
3. Обязательно давать организму время на отдых.
4. Следить за техникой выполнения упражнений. Все упражнения делать без резких движений и рывков, контролировать дыхание и правильно фиксировать тело в начале упражнения.

Программа силовой тренировки для девушек должна включать упражнения на: грудную клетку, бицепс, квадрицепс, трицепс, спину, плечи, ягодицы и пресс. Перед каждой тренировкой делается разогревающая разминка. О количестве повторов и подходов и о том, как правильно подобрать вес гантелей, было описано в начале статьи.

Кардиотренировка

Кардио нагрузки это отличный вариант для тех, кто хочет похудеть и повысить выносливость. Это может быть: велосипед, скакалка, бег, плавание, спортивная или скандинавская ходьба. Для тренировки в зале подойдет гребной или эллиптический тренажер.

Кардиотренировка бывает разной интенсивности:

• Низкой и средней интенсивности – подходит новичкам, т.к. нет сильной нагрузки на сердце и суставы.
• Высокой интенсивности – подходит людям со средним уровнем физической подготовки, увеличивает скорость обмена веществ во время тренировки и после.

Составляя программу кардиотренировок нужно учитывать некоторые нюансы. Для занятий дома понадобится велотренажер или беговая дорожка. Подходящий вариант — это занятия на  свежем воздухе, там организму обеспечен приток большого количества кислорода.

Обязательно наличие удобной одежды и правильной обуви, для избежания сильной нагрузки на стопу. Начинать занятие нужно с разминки. Тем, кто имеет большой лишний вес, и проблемы со здоровьем подойдут занятия ходьбой или плаванием.

Для похудения рекомендуется сочетать кардио с силовым тренингом. Новичкам нужно начинать с тренировок малой и низкой интенсивности и постепенно увеличивая нагрузку. В день нужно выпивать около 1.5 литров негазированной воды и соблюдать диету с дефицитом калорий. Время занятия – 40 — 50 мин, проводить не реже 3-х раз в неделю.

Сплит-программа

Суть всех сплит — программ состоит в том, что за одну тренировку прорабатывается только 1 или 2 мышечные зоны. Этот вид тренинга подходит девушкам, занимающимся силовыми нагрузками больше полугода.

Пример сплит программы:

1 тренировка – руки и спина.

1. Тяга гантелей к подбородку;
2. Попеременный подъем рук на бицепс;
3. Подтягивания;
4. Гиперэкстензия.
5. Французский жим сидя.

2 тренировка – ягодицы и ноги.

1. Приседания с гантелями.
2. Становая тяга.
3. Выпады с гантелями;
4. Подъем на носки с гантелями.
5. «Стульчик» с собственным весом.

3 тренировка – грудь и пресс.

1. Жим гантелей лежа;
2. Разводка гантелей на наклонной скамье;
3. Отжимания от пола или коленей;
4. Скручивания;
5. Планка.

Количество сетов – 3, количество повторений 10 – 15.

Тренировка на тренажерах

Тренировка на тренажерах, также эффективна, как и занятия с гантелями и штангой. Перед началом работы нужно лишь разобраться, как работает тот или иной тренажер.

С беговой дорожкой и велотренажером знаком каждый, на остальных остановимся подробнее:

• Эллиптический тренажер – предназначен для тренировки ног и ягодиц;
• Гребной тренажер – тренирует мышцы пресса, рук, ног и груди;
• Тяга – тренажер идеален для девушек, мечтающих о красивых бицепсах;
• Климбер – «тренажер скалолаза», помогает укрепить мышцы пресса, ног и рук. Относится к разряду сложных тренировок.
• Тренажер – платформа – тренирует мышцы ног и ягодицы;
• Т – гриф – развивает руки, спину и грудные мышцы;
• Скамья для гиперэкстензии – предназначена для выполнения  упражнения гиперэкстензия, укрепляет спину и ягодицы, упражнение незаменимо для тренировок с осевыми нагрузками.
• Тренажер «бабочка» — прорабатывает мышцы груди и рук.

Комплекс тренировки на тренажерах на все группы мышц:

1. Скручивания на «римском стуле» (3 – 20);
2. Тяга верхнего блока (3-15);
3. Платформа (3 – 15);
4. «Бабочка» (3-15);
5. Эллиптический тренажер (15 мин).

Влияние менструального цикла на тренировки

На качество тренировочного процесса влияет менструальный цикл. В первые две недели после менструации организм находится на силовом подъеме, в эти дни тренироваться нужно с большей отдачей. В последующие две недели наступает период спада и экономии энергии. Это время облегченных занятий и низкокалорийного питания.

Многие девушки испытывают различные недомогания в первый день менструального цикла, поэтому тренировку в этот день следует отложить.

При наличии гинекологических заболеваний  тренироваться не стоит, а лучше согласовать тренировочные нагрузки с врачом. Во время месячных организм находится в состоянии обезвоживания, в эти дни важно выпивать большое количество питьевой воды и употреблять пищу богатую витаминами.

Питьевой режим и питание

Соблюдение правильного питания при регулярных физических нагрузках —  это 70% успеха на пути к красивой фигуре и только 30 % — это правильные тренировки.

Очень важно питаться небольшими порциями 5 – 6 раз в сутки. За 1,5, а лучше 2 часа до похода в спортзал, нужно съесть пищу богатую углеводами и немного белка. Получить правильные углеводы можно из овсянки, риса, гречки и ржаного хлеба. А, достаточное количество белка есть: в говядине, яйцах, куриной грудке и нежирной рыбе.

При похудении, есть после занятий в спортзале нельзя, т.к. прием пищи остановит процесс сжигания подкожного жира. Если же, идет набор мышечной массы, то через 20 мин. можно перекусить бананом, яблоком или нежирным творогом. Для набора мышечной массы прием пищи после тренировки должен состоять из углеводов и белка, а при похудении из белка и овощей.

Полностью отказываться от жиров нельзя, это нанесет большой вред организму. Потреблять жиры нужно из правильных источников, таких как орехи (горсть в сутки), растительные масла, тверды сыры и рыба.

Чтобы избежать сбоя в работе, организма необходимо пить нужное количество жидкости каждый день. Показатель у всех индивидуальный, примерное количество для девушки средней весовой категории — 1,5-2 литра в сутки.

Отслеживание прогресса

Отслеживание прогресса при тренировках происходит путем замеров сантиметровой лентой. Делать это нужно один раз в две недели и   результаты записывать в тренировочный дневник. Там же вести подсчет калорийности ежедневного рациона, благодаря записям будет проще корректировать тренировки и меню.

От постоянного взвешивания на весах лучше отказаться, это не принесет достоверной информации. Как известно мышцы тяжелее, чем жир, поэтому в начале тренировок вес может, немного увеличиться.

Хорошим показателем прогресса будет увеличение количества повторов, подходов и весовой нагрузки. Каждые два месяца девушкам необходимо менять состав  тренировочной программы, для улучшения прогресса и раз в полгода на две – три недели прекращать тренировки, для отдыха организма.

Меняйте себя и свое тело и пусть спорт приносит, только счастье и удовольствие!

Видео: как составить программу тренировок

Как составить план тренировок для девушек:

Составление тренировочных программ для женщин:

Нет времени ходить в тренажерный зал? Теперь это не проблема! Вы всегда будете в прекрасной форме, благодаря нашей специальной фитнес тренировке.

Тонкая талия, стройные ноги, горделивая осанка – это ли не мечта каждой девушки, но чтобы ее достичь приходится заниматься фитнесом для похудения тщательно следить за собой. Но динамичный ритм жизни в городе не всегда позволяет выделить время на тренажерный зал, иногда обстоятельства оказываются сильнее, и приходится пожертвовать тренировкой в угоду более важным делам.

Специально для девушек, у которых нет времени на полноценную тренировку в зале, мы составили список простых рекомендаций и подготовили легкую 10 минутную тренировку, чтобы любая, даже самая занятая девушка, всегда была в прекрасной форме.

В десяти минутах от привлекательности

Вам пригодятся следующие 5 простых правил для перезагрузки вашего фитнес плана.

Правило первое –> режим питания

Даже если вы трудоголик или у вас дедлайн и завал с учебой, вставайте и ложитесь спать, завтракайте, обедайте и ужинайте в одно и то же время. Соблюдение режима дня – первое правило, которое положит начало вашему похудению!

Режим дня позволит не только грамотно спланировать рабочие будни, чтобы вовремя заканчивать все дела, но правильно составить график приема пищи. С самого детства нас всех учили, что режим питания – это основа здорового образа жизни. Так что если вы стремитесь похудеть, то соблюдение режима дня и приемов здоровой пищи.

• Для девушек, которые активно сбрасывают вес, тренируются или сильно снижают калорийность своей еды, лучше всего подойдет график с пятиразовым питанием по одной порции каждые 3-4 часа.
• Если вы в хорошей форме и у вас нет сильных физических нагрузок, то можете ограничиться 3-4 приемами пищи с перерывами по 4-5 часов между ними.
• Худеющие девушки должны ужинать за 3-4 часа до сна.

Обычно при таких графиках питания рекомендуется делить приемы пищи на завтра, обед, ужин и перекусы (второй завтрак, полдник). Перекусы должны быть меньше по объему и менее калорийные, чем основные приемы пищи. Дополнительно, вы можете принимать жиросжигатели для похудения — вид спортивного питания или специальные препараты, стимулирующие обмен веществ и способствующие снижению массы тела.

И последний совет: Никогда не ешьте лежа, на бегу, уставившись в книгу или телевизор. Возьмите себе за правило есть, спокойно сидя за столом.

Следующий калькулятор поможет вам рассчитать суточный объем калорий для женщины для похудения:

Рекомендованные диеты для похудения:

• Низкоуглеводная диета для женщин — меню на неделю с рецептами
• Белковая диета для быстрого похудения с меню
• Раздельное питание для похудения с меню и рецептами

Правило второе –> никакого алкоголя

Кроме того, что употребление алкоголя вредно для здоровья, а для девушки просто некрасиво, не стоит забывать о высокой калорийности всех высокоградусных напитков. К примеру, в 50 мл водки 107 ккал, а в 100 мл «Космополитена «- коктейля, который так любили главные героини сериала «Секс в большом городе» — все 181 ккал. Два таких коктейля по калорийности переплюнут сладкий французский эклер с жирным кремом.

Даже если вы употребляете спиртное крайне редко, для похудения от него стоит отказаться вообще.

Простая фитнесс программа для похудения

Полюбите ваши тренировки, ждите их каждый день и отдавайтесь всей душой. Найдите единомышленников, с кем сможете тренироваться вместе и сделать вашу фитнес программу для похудения по настоящему эффективной. 

Правило третье –> тренировки

На работе – аврал, дедлайн и нет времени, чтобы присесть, а может быть в университете – сессия, аттестация, диплом и все преподаватели, как с цепи сорвались? Короче, вы очень и очень заняты. Но себя запускать ни в коем случае нельзя!

Даже если у вас нет времени посещать тренажерный зал, вы можете выделить всего 10 минут в день на легкую фитнес программу, которая поможет сжечь максимум калорий, потренирует все мышцы вашего прекрасного тела и поможет сбросить лишний вес.

Итак, что же вам понадобится для выполнения простых упражнений для похудения? Всего лишь эспендер и 10 минут вашего драгоценного времени на тренировку. Во время выполнения упражнений эспандер создает сопротивление, благодаря которому нагрузка на мышцы возрастает, поэтому занимаясь с эспандером вы сжигаете больше калорий, чем при обычной тренировке для похудения.

А оставшиеся 60 секунд от 10 минут потратьте на перерывы между упражнениями. Вот и весь легкий фитнес-комплекс, чтобы сжечь максимум калорий всего за 10 минут.

Правило четвертое –> сменить посуду

Это простой психологический прием, но он работает. Поменяв свою тарелку на посуду меньшего размера, вы снизите количество потребляемой пищи, и не будете переедать, даже если сила воли даст слабину и вам захочется добавки.

Правило пятое –> примите ванну

Любые водные процедуры всегда полезны. Контрастный душ утром, водный массаж вечером, расслабляющие ванны перед сном. Принимая ванну вы можете использовать различные аромомасла, которые помогут мышцам хорошо расслабиться.

После ванны лучше всего обтираться насухо полотенцем с жестким ворсом, чтобы улучшить кровообращение.

И не забывайте про тренажерный зал

Экспресс-тренировка хороша, только пока ваш день полностью загружен и нет времени на посещение тренажерного зала. Если вы действительно задались целью похудеть и сделать свое тело привлекательным, то без серьезных усилий не обойтись. Например, можно использовать минимальное утяжеление или домашние гантели.

Простые 10-15 минутные тренировки и наши советы станут первым шагом на пути к вашему идеальному телу!