Сбалансированное питание – важнейший элемент здорового образа жизни. Рацион играет ключевую роль в достижении спортивных результатов и подтянутой фигуры. Но что означает «сбалансированное питание»? Какое соотношение белков, жиров и углеводов должно быть в рационе, чтобы питание считалось здоровым? Разбираемся, что такое БЖУ и каким оно должно быть, вместе с медицинским автором «Здоровья» на Sports.ru, врачом-терапевтом Александром Шестаковым.
Что такое БЖУ?
Еда состоит из двух типов питательных веществ. Микронутриенты – это витамины и минералы. Макронутриенты – это белки, жиры и углеводы, известные под аббревиатурой БЖУ.
Ежедневно в теле образуются новые клетки, каждая из которых состоит из белков и жиров. Все процессы организма от дыхания до роста ногтей возможны благодаря энергии, получаемой из углеводов. Поэтому так важно потреблять необходимое количество каждого из микронутриентов.
Нутриенты необходимы для поддержания жизни и правильной работы органов
Белки или протеины называют главным «строительным материалом» организма, но это далеко не единственная их функция. Построенные из белка гормоны и ферменты регулируют обменные процессы. Дерма образована из белков коллагена, кератина и эластина.
Скелетные мышцы обеспечивают движение тела, а гладкая мускулатура внутренних органов отвечает за перистальтику и регулирование просвета сосудов. Иммунные клетки противостоят бактериям и вирусам, компоненты крови транспортируют питательные вещества в организме. Все эти функции обеспечиваются белковыми структурами.
Жиры – жизненно необходимые вещества. Еще их называют липидами. Они формируют клеточные мембраны и оболочки нервных клеток. Роль жиров как «строительного материала» настолько же велика, как у белков.
Из липидов образуются половые гормоны, например тестостерон и эстрогены. Витамины D, E, A и K способны усвоиться только в присутствии жиров.
Организм получает энергию прежде всего из углеводов, хотя жиры и белки тоже могут «пойти в расход» с этой целью. Сложные углеводы, например крахмал, благотворно влияют на микрофлору кишечника и позволяют развиваться «полезным» микроорганизмам, включая бактерии родов Bacteroides, Faecalibacterium и Eubacterium. Клетчатка, неусвояемый сложный углевод, поддерживает в тонусе мышцы толстого кишечника и снижает риск диареи и запора.
Как рассчитать нормы белков, жиров и углеводов в день
Нормы БЖУ вызывают много споров: слишком многое зависит от телосложения, состояния здоровья, суточной активности. Многие слышали про «идеальное» соотношение БЖУ 3:3:4. Это не совсем так, потому что вариации рациона намного шире.
Согласно рекомендациям Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), Министерства здравоохранения США и Национальной службы здравоохранения Великобритании (NHS), суточный рацион здорового взрослого в среднем должен состоять на 10–35% из белков, на 20–35% из ненасыщенных жиров и на 45–65% из углеводов.
Определение количества БЖУ в граммах требует математических расчетов. Они не сложные, но в первый раз может потребоваться время, чтобы разобраться в деталях.
Вначале рассчитайте индивидуальную норму калорий по формуле Миффлина-Сан Жеора или при помощи онлайн-калькулятора, например на нашем сайте.
После этого распределите суточные калории между нутриентами по желаемому процентному соотношению. Наконец, разделите калораж каждого нутриента на его показатель энергетической ценности:
- 1 г белков = 4 ккал,
- 1 г жиров = 9 ккал,
- 1 г углеводов = 4 ккал.
Например предположим, что ваш суточный калораж составил 2000 ккал в сутки, а желаемое соотношение нутриентов – 15% белка, 30% жиров и 55% углеводов. Тогда расчет граммовки нутриентов будет следующим:
- Белки: (2000*0,15) / 4 = 75 г
- Жиры: (2000*0,3) / 9 = 67 г
- Углеводы: (2000*0,55) / 4 = 275 г
Показатели «0,15», «0,3» и «0,55» – это соотношение БЖУ в рационе. Цифры 4 и 9 – энергетический показатель нутриентов.
Выбирать соотношение БЖУ стоит в зависимости от ваших целей. Если вы стремитесь поддерживать текущий вес, соблюдайте следующее соотношение: 15–20% белка, 30% жиров и 50–55% углеводов. Количество белка в среднем равно 1 г на килограмм веса, но только при условии отсутствия избыточного веса или ожирения.
Для худеющих рекомендуется увеличить количество белка и снизить долю углеводов. Согласно исследованиям, снижению веса способствует увеличение белка до 25–30% в сутки. Долю ненасыщенных жиров стоит оставить неизменной – они важны для синтеза половых гормонов и всасывания жирорастворимых витаминов. Оставшиеся 40–45% рациона отводятся углеводам.
При активных занятиях спортом стоит увеличить белок в рационе. Согласно рекомендациям Международного общества спортивного питания, в период интенсивных силовых тренировок и активного наращивания мышечной массы рекомендуется потреблять 1,4–2 г белка на килограмм веса. В остальных случаях следует придерживаться нормы в 1,0–1,2 г на килограмм веса. Потребление более 2 г белка на килограмм веса способно навредить здоровью. Если у вас были проблемы с почками, например мочекаменная болезнь или пиелонефрит, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед повышением доли белка в рационе.
Как и зачем следить за соотношением БЖУ
Регулярное потребление достаточного количества белков и жиров обеспечит организм необходимыми ресурсами для работы всех органов и систем. Отслеживание количества углеводов позволит получать необходимую энергию без вреда для фигуры. Сложные углеводы, например крупы или цельнозерновые продукты, полезны для здоровья и обеспечат организм энергией. Простые углеводы, которых много в сладостях, содержат пустые калории и могут стать причиной переизбытка калорий в рационе.
Если вы хотите определять состав пищи максимально точно, вам подойдут мобильные приложения для контроля над диетой, например FatSecret, MyFitnessPal или MyPlate. При их использовании необходимо взвешивать и вносить в приложение всю съеденную еду. Регулярные отчеты о питании позволят максимально объективно оценить рацион.
Длительная ежедневная оценка питания нужна лишь в случаях, когда важно точно отслеживать количество съеденных нутриентов или суточный калораж: во время активного снижения веса или при некоторых медицинских состояниях, например при болезни почек.
Если контроль над питанием превратился в навязчивую идею, а отказ от подсчета калорий вызывает тревогу или беспокойство, есть риск появления расстройств пищевого поведения. В таком случае стоит обратиться к психотерапевту.
Другой вариант – составить заранее меню на день или неделю с учетом своих потребностей. Вы можете продумать блюда, которые будете готовить, либо составить общий список продуктов, из которых в течение недели сможете готовить еду по настроению. Главное – найти удобный и легкий в исполнении метод.
Примеры соотношения БЖУ
Вне зависимости от поставленной цели вы можете подобрать подходящий для себя рацион в рамках рекомендованных значений. Напомним, это 10–35% белков, 20–35% ненасыщенных жиров, 45–65% углеводов. Количество белка не должно превышать 2 г на килограмм веса, иначе есть риск навредить здоровью. Обязательно посетите врача перед значимыми изменениями в рационе.
Примеры, на которые вы можете ориентироваться при составлении рациона:
- При занятиях циклическими видами спорта, например бегом или плаванием – 20–25% белков, 30% жиров, 40–45% углеводов.
- При наращивании мышечной массы и интенсивных силовых тренировках – 25–30% белков, 30% жиров, 40–45% углеводов.
- В период «сушки» допустимо повышение доли белка до 35%, количество жиров при этом составит 30%, а углеводов 35%.
- Для похудения подойдет соотношение 25% белков, 30% жиров, 45% углеводов.
- При сидячей работе и малоактивном образе жизни подойдет рацион с 15–20% белков, 30% жиров, 50–55% углеводов.
Читать далее
- Трансжиры: что это такое и чем опасны, в каких продуктах содержатся
- Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
- Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье
Фото: unsplash.com/Brooke Lark, Spencer Davis, Aaron Thomas; pexels.com/Helena Lopes
Трио из белков, жиров и углеводов — основа ежедневного рациона, который помогает телу функционировать без сбоев, поддерживать здоровье и наполнять энергией.
Рассказываю, почему БЖУ необходимы нам в сочетании друг с другом, как правильно рассчитать их количество и зачем это вообще все нужно, — кратко и по делу. В конце статьи вы найдете таблицу с пропорциями, которая сделает заботу о здоровье еще более простой и приятной.
Оглавление:
- Белки, жиры и углеводы — в чем их функция?
- Расчет КБЖУ — сделайте рацион сбалансированным и полезным
- Как рассчитать идеальное соотношение БЖУ для похудения
- Идеальное соотношение КБЖУ — как его найти?
- В завершение — удобная таблица КБЖУ
Недостаток или переизбыток этих веществ отражается негативно. Поэтому количество БЖУ необходимо употреблять в определенных пропорциях в зависимости от пола, веса и других параметров.
Белки, жиры и углеводы — в чем их функция?
Нутриенты выполняют жизненно важную работу для организма, поставляя в достаточном объеме полезные элементы. Если бы мы пили только воду, принимали витамины и микроэлементы из БАДов, внутренние системы бы прекратили развитие.
В перечисленных веществах практически нет самостоятельных калорий, несмотря на то, что в совокупности они дополняют пищевую ценность продуктов.
Без БЖУ и клетчатки наш организм испытывает острый дефицит питательных веществ. Соответственно, это замедляет все внутренние процессы и прекращает формирование мышечной и других тканей.
По этой причине диетологи не рекомендуют выдерживать длительные голодовки. Например, питаться одними фруктами или месяц “сидеть” на кефире. Как всему живому, организму нужен баланс.
Белки
Главный элемент для строения мышц и поддержки иммунитета. Если организм испытывает дефицит жиров и углеводов, белки берут на себя энергетическую функцию. Почему это плохо: белковый синтез нарушается, а сбой ощущают все — иммунитет слабеет, появляется отечность, исчезают мышцы.
Избыток тоже не подарок, поскольку возрастает риск протеинового отравления, сбои в работе почек и усиленное вывод кальция (излишне белковый рацион во время беременности — это риск патологий у ребенка).
Из какой пищи получить белки:
- яйца (куриные, гусиные и т.д.);
- мясо (не путать с мясными полуфабрикатами в виде колбас, сосисок);
- сыр, молоко и другие кисломолочные продукты;
- рыба и морепродукты;
- чечевица, нут и прочие бобовые.
Источник белков важно комбинировать, не ограничиваясь мясом индейки или минтаем. Оптимально сочетать растительные и животные белки, чтобы получать различные вспомогательные вещества.
Чем полезны белки:
- поддерживают мышцы в тонусе, способствуют их росту;
- улучшают состояние сосудов;
- в детском возрасте отвечают за функцию роста;
- укрепляют иммунную защиту;
- делают крепкими волосы и ногти.
Оптимальная суточная пропорция растительных и животных белков составляет 55:45 (это приблизительно 100 г белковой пищи ежедневно).
Чем грозит нехватка белков: Если случается длительный дефицит, система обращается к мышцам и клеткам, “вытягивая” из них нужные вещества, что ведет к функциональным сбоям в работе щитовидки, половых желез, надпочечников.
В отличие от жиров и углеводов, белки не могут накапливаться в организме, поэтому “поставки” надо делать регулярно.
Жиры
Важный поставщик энергии (на 1 г жира приходится 9 ккал).
Состоят из жирных кислот, каждая из которых выполняет свою задачу. К таковым относят вещества природного происхождения, исключая заменители и твердые жиры из выпечки, колбас, фаст-фудов и т.д. Допустимая норма таких веществ — не более 20 г в сутки.
Чем грозит нехватка жиров. Недостаток этого питательного элемента отражается на красоте кожи (сухая и очень сухая), провоцирует отечность и гормональный дисбаланс, приводит к проблемам с почками и печенью.
Нужные организму жиры содержатся:
- в подсолнечном, оливковом, кукурузном и других растительных маслах (не считая технического пальмового, которым переполнено производство);
- в сливочном масле, рыбе, мясе и прочих продуктах животного происхождения.
Чем полезны жиры:
- поддерживают стенки сосудов эластичными;
- формируют резервный запас энергии;
- помогают поддерживать иммунную защиту.
С помощью жиров организм получает возможность усваивать жирорастворимые витамины — А, D и Е (поэтому “баночные” витамины необходимо принимать вместе с рыбьим жиром, иначе они пройдут мимо).
Поэтому стоит придерживаться суточной нормы жиров растительного и животного происхождения в пропорции 40:60 (это приблизительно от 30 до 70 г в сутки).
В жировом переизбытке также ничего хорошего нет — это угрожает тяжелыми последствиями. Например, лишним весом с сопутствующими заболеваниями или повышенным содержанием холестерина, который приводит к развитию атеросклероза.
Углеводы
Делятся на две группы — простые и сложные. Первые — это глюкоза, фруктоза, мальтоза, сахароза и другие производные. Содержатся во фруктах, картофеле, белом рисе, конфетах, газировке, сдобной выпечке, печенье и т.д.
Углеводы из булок и конфет не задерживаются в организме — происходит быстрый распад, за счет чего моментально растет уровень сахара в крови, утоляя голод на короткий срок (история так и называется: “перебить аппетит”).
Сложные углеводы — они же полезные — содержат клетчатку, поэтому дольше перевариваются в желудке, эффективно насыщая. Постепенно распадаясь на простые углеводы, они не вызывают резкого скачка сахара — ощущение голода уходит чуть медленнее, но возвращается не скоро.
Плюс организм получает порцию клетчатки, которая сохраняет чувство сытости в желудке, а за одно улучшает перистальтику кишечника.
Источники сложных углеводов:
- цельнозерновые крупы;
- свежие овощи;
- бобовые;
- хлеб из цельнозерновой муки и др.
Углеводная пища дает телу энергию, а в содружестве с белковой помогает поддерживать строительную функцию, участвует в формировании хрящевой ткани и гормонального баланса.
Чем грозит нехватка углеводов. Употребление сложных углеводов незаменимо для качественной работы сердца и сосудов. Недавние исследования показали, что низко- или совсем безуглеводные диеты — это риск получить дистрофические изменения в миокарде и усугубить состояние капилляров.
Поэтому небольшое количество углеводной пищи необходимо даже на диетическом питании. Главное — сделать правильный выбор, и вместо шоколадок угощать себя сладкими фруктами, а белый хлебушек заменить зерновым хлебцем.
Однако чрезмерное количество хоть простых, хоть сложных углеводов отправляется в жировой запас, оформляя “завесой” проблемные места. Соответственно, растет количество холестерина со всеми вытекающими.
Оптимальная суточная пропорция сложных/простых углеводов составляет 75:25 (примерно 50% от общей калорийности рациона).
Вывод очевиден — организму необходим баланс, ведь это надежная защита от сбоев, развития различных заболеваний и прочих негативных факторов, причина которым — несбалансированное питание.
Чтобы нутриенты работали исключительно на благо, научитесь делать правильный расчет КБЖУ. Первое время будет сложно, но вскоре нормальное соотношение белка, углеводов и жира и в продукте вы сможете определять “на глазок”.
Расчет КБЖУ — сделайте рацион сбалансированным и полезным
Нутриенты в правильной пропорции — ровно то, в чем нуждается каждый человеческий организм. Диетологи сходятся во мнении, что для баланса необходимо составлять меню в следующей процентовке: по 30% жиров и белков, 40% — углеводов.
По части последних желательно отдавать предпочтение сложным собратьям, а с простыми вести себя осторожно. Глюкоза важна для “подзарядки” умственной активности, но и подходить к ней лучше с умом, по возможности заменяя сладости свежими фруктами, ягодами (без фанатизма — в них тоже много сахаров).
В расчете пропорций есть нюансы, поскольку важно учитывать:
- возраст и пол;
- состояние здоровья;
- скорость метаболизма;
- период беременности/кормления грудью;
- образ жизни (спортсмен, офисный работник, лежебока).
При наличии избыточного веса или ожирения оптимально сократить количество продуктов, богатых жирами, оставив ключевые — полиненасыщенные жиры (содержатся в рыбе, подсолнечном масле, кедровых орешках, яйцах). А теперь — к расчету.
Белки
Вместе с пищей мы должны получать минимум 0.8 граммов вещества на 1 кг веса.
Оптимально: 1.3-1.4 г/кг для женщин и 1.4-1.5 г/кг для мужчин. Для тех, кто ведет активный образ жизни, занимается спортом или испытывает высокие физические нагрузки, норма увеличивается: 1.5 г/кг для женщин, 1.6-1.8 г/кг для мужчин.
В рамках нормы белковый рацион не должен превышать 2г/кг, однако без негативных последствий человек может усвоить от 2 до 2.5 г/кг (в соотношении с целью — это актуально при высокой аэробной нагрузке, усиленных тренировках).
Жиры
Для человека со средним и худым телосложением, который не испытывает физических нагрузок, норма вещества составляет 1-2 г/кг массы тела.
Количество в граммах аналогично и для полных людей, с одним “но”: 1-2 г из расчета на 1 кг сухого веса, то есть без учета накопленного жира (процентовку состава тела можно узнать у диетолога).
Углеводы
Пропорция вещества зависит от цели. Так, для похудения норма составит 1.5-2 г/кг. Для поддержания веса достаточно 2-3 г/кг. Если вес необходимо набрать, норма увеличивается до 5-6 г/кг.
Если человек занят тяжелым трудом или ведет активный образ жизни, рекомендуемая норма — 6-9 г/кг. При средней физической нагрузке от 4 до 5 г/кг. Выход за рамки может негативно сказаться на здоровье, в том числе в отложенной перспективе.
Расчет КБЖУ в цифрах
Давайте посмотрим расчет на примере 30-летней женщины весом 63 кг, которая кормит грудью 6-месячного ребенка и не желает набрать ни одного лишнего килограмма. Ежедневно она съедает 2 225 ккал.
В такой ситуации для сбалансированного рациона достаточно 1.4 г/кг белковой пищи и 1 г/кг жирной.
Делаем расчет (объем “углеводных” калорий удобно рассчитывать по формуле: количество белков х 4 и количество жиров х 9):
1.4 х 4 х 63 + 1 х 9 х 63 = 919.8 ккал (соответственно, 352.8 ккал белковых и 567 ккал приходится на жировые).
Теперь от общей калорийности отнимаем белки с углеводами и получаем 1 305 углеводных калорий.
Как рассчитать идеальное соотношение БЖУ для похудения
Несколько лет назад использовали соотношение белков, жиров и углеводов по схеме 1:1:4 (в процентовке — 16.6, 16.6, 66.8). Позже выяснилось — это ошибка.
Заблуждение развеяли очередные исследования, которые убедительно доказали: питание по схеме с таким существенным разрывом нутриентов ведет к дисбалансу питательных веществ.
Получая много углеводов, организм испытывает легкий дефицит других нутриентов, что снижает усвояемость полезных веществ (большая часть оседает впрок — на бока, живот и другие проблемные зоны).
Процентовку нормы подкорректировали: 18, 15 и 67.
Но и здесь не все просто, как кажется, поскольку универсальной пропорции не существует. Это зависит от пола, возраста, телосложения и уровня физической активности. Посмотрим в сравнении.
БЖУ для похудения
Чтобы узнать норму калорий для снижения веса, необходимо скорректировать стандартную схему.
Определяем общую калорийность суточного рациона (или коридор калорий), снижая общий объем на 15-20%. Что получится при норме 1800 ккал в сутки:
- 40-50% — белки;
- 30-40% — жиры;
- 10-20% — углеводы.
При этом сильно занижать границу не стоит — это может отразиться на метаболизме, который рискует замедлиться. Если же цель — поддерживать вес активными тренировками и обзавестись красивым рельефом, цифры ежедневной нормы корректируются до плюс 20-40%.
Идеальное соотношение БЖУ для похудения:
- 25-35% — белки;
- 10-15% — жиры;
- 40-60% — углеводы.
Увеличение углеводной пищи при высокой нагрузке покрывает энергетический расход на тренировке — не стоит беспокоиться, что образуется избыток для отправки в жир.
Идеальное соотношение КБЖУ — как его найти?
На приеме у диетолога — это единственный способ достоверно узнать все об особенностях работы своего организма. Врач выяснит скорость метаболических процессов и количество “скрытого” жира, чтобы определить норму калорий наверняка.
Универсальным остается только принцип — не создавать дефицита, поскольку каждый из нутриентов важен для качественного функционирования организма. Например, не стоит полностью отказываться от макаронной продукции, если можно заменить порцию “ракушек” на спагетти из твердых сортов пшеницы.
А вот от кетчупа и других соусов из магазина лучше избавиться. Они содержат много добавленных сахаров и дополнительно “разогревают” аппетит, создавая благодатную почву для роста вширь. Ешьте овощи в любом виде (кроме жареных).
Следите за тем, чтобы на вашей тарелке всегда были продукты с полиненасыщенными жирными кислотами (рыба и т.д.). Даже в процессе похудения организму нужна энергия. Разнообразные продукты в рационе — это проверенная защита от срыва на диете.
Ежедневно включайте в меню все полезные нутриенты:
- 80 г белков;
- 50-60 г жиров;
- 70-80 г углеводов.
Из каких видов продуктов желательно их получать:
- 45% животных белков — говядина, нежирная свинина, яйца, мясо птиц;
- 55% растительных белков — орехи, бобовые, соя;
- 70% животных жиров — сливочное масло, сливки и т.д.;
- 30% растительных жиров — растительное масло, авокадо, различные семена.
Помните, что БЖУ не вырабатываются организмом самостоятельно. Наша задача — обеспечивать необходимое количество нутриентов каждый день. Сознательно сокращая рацион до фруктов и кефира, впоследствии можно обнаружить неполадки со стороны здоровья.
Питайтесь правильно, не сводя похудение к тотальной голодовке. Продолжительный эффект от такого подхода больше иллюзорен, чем реален: сегодня вы похудели, а завтра рука потянется за тем, чего лишали себя в процессе.
Заменяйте конфеты и молочный шоколад натуральными сладостями — клубникой, абрикосами, бананами и т.д. Глядя на вредную еду, ищите полезные аналоги. Они точно есть — убедитесь в этом сами.
В завершение — удобная таблица КБЖУ
Все цифры приведены из расчета на 100 г свежего продукта.
При тепловой обработке показатели могут незначительно изменяться. Например, в гречневой крупе содержится 300-313 ккал. Если ее отварить (или просто запарить в горячей воде), показатели снизятся до 110-130 ккал. Но и объем гречки увеличится вдвое — из 100 г сырой крупы получается 200-250 г отварной.
|
Кисломолочные продукты |
Белки г. |
Жиры, г. |
Углеводы г. |
Ккал |
|
Кефир 1% |
2.8 |
1 |
4 |
40 |
|
Кефир 3.2% |
2.8 |
3.2 |
4.1 |
56 |
|
Молоко 2.5% |
2.8 |
2.5 |
4.7 |
52 |
|
Молоко 3.2% |
2.9 |
3.2 |
4.7 |
59 |
|
Сметана 10% |
3 |
10 |
2.9 |
115 |
|
Сметана 20% |
2.8 |
20 |
3.2 |
206 |
|
Сливки 10% |
3 |
10 |
4 |
118 |
|
Сливки 20% |
2.8 |
20 |
3.7 |
205 |
|
Сыр Голландский |
26 |
26.8 |
0 |
352 |
|
Творог обезжиренный |
16.5 |
0 |
1.3 |
71 |
|
Творог 5% |
17.2 |
5 |
1.8 |
121 |
|
Творог 9% |
16.7 |
9 |
2 |
159 |
|
Ряженка 2.5% |
2.9 |
2.5 |
4.2 |
54 |
|
Хлеб и выпечка |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
|
Мука пшеничная 1 сорт |
10.6 |
1.3 |
67.6 |
331 |
|
Хлеб пшеничный |
8.1 |
1 |
48.8 |
242 |
|
Хлеб ржаной |
13 |
3 |
40 |
250 |
|
Хлеб ржаной |
13 |
3 |
40 |
250 |
|
Батон из пшеничной муки |
7.5 |
2.9 |
40 |
250 |
|
Баранки молочные |
16 |
1 |
70 |
366 |
|
Натуральные и искусственные жиры |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
|
Кондитерский |
0 |
99.8 |
0 |
897 |
|
Майонез |
3.1 |
67 |
2.6 |
624 |
|
Маргарин |
0 |
40 |
0 |
360 |
|
Растительное масло |
0 |
99 |
0 |
899 |
|
Сливочное масло 82% |
0.7 |
82 |
0.7 |
740 |
|
Крупы |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
|
Гречка |
12.7 |
3.2 |
62.2 |
313 |
|
Кукурузная крупа |
8.3 |
1.2 |
75 |
337 |
|
Овсянка |
12.3 |
6.1 |
59.5 |
342 |
|
Перловка |
9.3 |
1.1 |
73.7 |
320 |
|
Пшеничная крупа |
11.5 |
1.3 |
62 |
316 |
|
Белый рис |
6.7 |
0.7 |
78.9 |
344 |
|
Свежие овощи |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
|
Капуста (белокочанная) |
1.8 |
0.1 |
4.7 |
27 |
|
Кабачок |
0.6 |
0.3 |
4.6 |
24 |
|
Зеленый горошек |
5 |
0.2 |
13.8 |
73 |
|
Зеленый лук |
1.3 |
0 |
4.6 |
19 |
|
Черемша |
2.4 |
0.1 |
6.5 |
34 |
|
Морковь |
1.3 |
0.1 |
6.9 |
32 |
|
Огурцы |
0.7 |
0 |
1.8 |
10 |
|
Сладкий перец |
1.3 |
0 |
5.3 |
27 |
|
Редис |
1.2 |
0.1 |
3.4 |
19 |
|
Салат |
1.5 |
0 |
2.2 |
14 |
|
Помидоры |
1.1 |
0.2 |
3.7 |
20 |
|
Шпинат |
2.9 |
0.3 |
2 |
22 |
|
Морская капуста |
0.8 |
0.2 |
3 |
5 |
|
Свежие фрукты |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
|
Абрикосы |
0.9 |
0 |
9 |
44 |
|
Ананас |
0.4 |
0 |
10.6 |
49 |
|
Бананы |
1.5 |
0 |
21.8 |
95 |
|
Персики |
0.9 |
0 |
10.4 |
44 |
|
Черешня |
1.1 |
0 |
12.3 |
52 |
|
Мандарины/апельсины |
0.9 |
0 |
8.5 |
38 |
|
Лимоны |
0.9 |
0 |
3.6 |
31 |
|
Виноград |
0.4 |
0 |
17.5 |
69 |
|
Земляника |
1.8 |
0 |
8.1 |
41 |
|
Малина |
0.8 |
0 |
9 |
41 |
|
Смородина черная |
1 |
0 |
8 |
40 |
|
Черника |
1 |
0 |
8 |
40 |
|
Шиповник (сушеный) |
4 |
0 |
60 |
253 |
|
Сухофрукты |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
|
Курага |
5.2 |
0 |
65.9 |
272 |
|
Изюм |
2.3 |
0 |
71.2 |
279 |
|
Яблоки |
3.2 |
0 |
68 |
273 |
|
Чернослив |
2.3 |
0 |
65.6 |
264 |
|
Бобовые |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
|
Горох |
23 |
1.6 |
57.7 |
323 |
|
Фасоль |
22.3 |
1.7 |
54.5 |
309 |
|
Чечевица |
24.8 |
1.1 |
53.7 |
310 |
|
Нут |
20.1 |
4.3 |
46.1 |
309 |
|
Грибы |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
|
Белые |
3.2 |
0.7 |
1.6 |
25 |
|
Подберезовики |
2.3 |
0.9 |
3.7 |
31 |
|
Опята |
2.2 |
1.2 |
0.5 |
22 |
|
Моховики |
1.7 |
0.7 |
1.5 |
19 |
|
Мясо |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
|
Говядина |
18.9 |
12.4 |
0 |
187 |
|
Крольчатина |
20.7 |
12.9 |
0 |
199 |
|
Свинина нежирная |
16.4 |
27.8 |
0 |
316 |
|
Свинина жирная |
11.4 |
49.3 |
0 |
489 |
|
Телятина |
19.7 |
1.2 |
0 |
90 |
|
Печень говяжья |
17.4 |
3.1 |
0 |
98 |
|
Печень свиная |
18.8 |
3.6 |
0 |
108 |
|
Индейка |
21.6 |
12 |
0.8 |
197 |
|
Курица |
20.8 |
8.8 |
0.6 |
165 |
|
Яйца |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
|
Куриные |
12.7 |
10.9 |
0.7 |
157 |
|
Перепелиные |
11.9 |
13.1 |
0.6 |
168 |
|
Гусиные |
13.8 |
1.3 |
13.2 |
185 |
|
Яичный порошок |
45 |
37.3 |
7.1 |
542 |
|
Рыба и морепродукты |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
|
Горбуша |
20.4 |
6.5 |
0 |
142 |
|
Кета |
22 |
5.6 |
0 |
138 |
|
Минтай |
15.9 |
0.7 |
0 |
70 |
|
Мойва |
13.4 |
11.5 |
0 |
157 |
|
Морской окунь |
17.6 |
5.2 |
0 |
117 |
|
Осетр |
16.4 |
10.9 |
0 |
164 |
|
Путассу |
16.1 |
0.9 |
0 |
72 |
|
Сайра (мелкая) |
20.4 |
0.8 |
0 |
143 |
|
Сельдь |
17.7 |
19.5 |
0 |
242 |
|
Скумбрия |
18 |
9 |
0 |
153 |
|
Ставрида |
18.5 |
5 |
0 |
119 |
|
Судак |
19 |
0.8 |
0 |
83 |
|
Треска |
17.5 |
0.6 |
0 |
75 |
|
Тунец |
22.7 |
0.7 |
0 |
96 |
|
Щука |
18.4 |
0.8 |
0 |
82 |
|
Печень трески |
4.2 |
65.7 |
0 |
614 |
|
Кальмары |
18 |
0.3 |
0 |
85 |
|
Мясо крабов |
16 |
0.5 |
0 |
69 |
|
Креветки |
18 |
0.8 |
0 |
82 |
|
Орехи |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
|
Фундук |
16.2 |
67 |
10 |
705 |
|
Миндаль |
18.6 |
57.8 |
13.7 |
645 |
|
Грецкий орех |
15.2 |
61.3 |
10.1 |
649 |
|
Арахис |
26.3 |
45.1 |
9.6 |
548 |
|
Семечки (подсолнуха) |
20.6 |
53 |
5 |
575 |
|
Натуральные и кондитерские сладости |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
|
Мед |
0.8 |
0 |
80.3 |
308 |
|
Мармелад |
4.3 |
0.1 |
77.6 |
297 |
|
Зефир |
0.8 |
00 |
78.3 |
298 |
|
Карамель |
0 |
0.1 |
77.7 |
296 |
|
Шоколадные конфеты |
4.3 |
39.5 |
54.2 |
596 |
|
Сахар |
0 |
0 |
99.6 |
377 |
|
Халва (из подсолнечника) |
11.6 |
29.7 |
54 |
517 |
|
Шоколад молочный |
6.9 |
35.7 |
52.4 |
547 |
|
Шоколад темный |
6.9 |
35.3 |
52.5 |
541 |
|
Вафли |
3.3 |
2.9 |
81 |
350 |
|
Пряники |
5.8 |
6.5 |
71.6 |
364 |
|
Торт Прага |
4.6 |
26.4 |
65.2 |
518 |
Таблица КБЖУ помогает рационально планировать меню, рассчитывать калорийность блюд относительно всех нутриентов.
Держите ее под рукой, чтобы в любой момент быстро и с точностью определить, с каким составом пища окажется на вашей тарелке.
Особенно отрезвляет разум сравнительный просмотр содержания жиров в сладостях — натуральных (такие, как фрукты и ягоды) и кондитерских (шоколад, выпечка). Вряд ли после такого хочется отправлять в желудок очередной шоколадный батончик с полсотней вредных калорий, правда?
Советуем посмотреть видео, про гликемический индекс продуктов от известного диетолога:
Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе — Как рассчитать КБЖУ
Правильное сбалансированное питание – основа хорошего самочувствия человека, его красоты, стройности, силы и даже успеха в жизни. Ведь именно от того, что мы едим, зависит, что мы делаем, и как выглядим. А правильное сбалансированное питание, в свою очередь, основано на грамотном соотношении белков, углеводов и жиров в продукте.
В данной статье будут освещены следующие вопросы:
- Белки — строительные кирпичики организма
- Жиры — источники энергии для человека
- Углеводы — питательные вещества
- Баланс белков, жиров и углеводов в рационе
- БЖУ при распределении на завтрак, обед и ужин
- Как правильно рассчитать КБЖУ
- Расчет КБЖУ на конкретном примере
- Более простой способ расчета КБЖУ
Тут очень важно во всем разобраться и использовать научную информацию для своей пользы. В связи с этим сейчас мы вам расскажем, какие вещества нужны человеку каждый день и в каком соотношении. А поможет нам — КБЖУ. Это распространенное сокращение «калории, белки, жиры, углеводы». Их-то мы и научимся рассчитывать.
Белки – строительные кирпичики организма
Белки не даром называются строительными кирпичиками для организма. Согласно великому изначальному замыслу, они участвуют в формировании всех клеток нашего тела. Именно белки отвечают за строительство наших органов, мышц, сосудов, кожи и так далее. Кроме того, именно они транспортируют кислород и питательные вещества к органам и тканям, способствуют выработке определенных гормонов и ферментов, выводят токсины из организма. Таким образом, белки нужны всем людям, и отношение к ним должно быть соответствующее.
Они обязательно должны быть в рационе не только у спортсменов, как некоторые могут подумать, но также и у худеющих людей. Тем более, что именно белки позволяют получить чувство сытости и побороть чувство голода. Также обратите внимание, что обсуждаемые вещества организм не накапливает, поэтому их человек должен получать постоянно, и не из солнечного света, а с едой.
Где можно взять белки? Они есть в животных и растительных продуктах:
- в животных — это мясо, молочные продукты, яйца и рыба;
- в растительных – бобы, грибы, орехи.
Ну, и понятно, что растительная пища будет усваиваться лучше, чем животный протеин. Тем более, что, в принципе, нашему организму нужен не сам белок, а то из чего он состоит – аминокислоты.
Сколько ежедневно нужно есть белка? По мнению ученых, средняя суточная потребность в белке:
- для женщин – 1,3 г на кг веса,
- для мужчин – 1,5 г на кг веса.
А если человек испытывает серьезные физические нагрузки, то к этим цифрам рекомендуется прибавить еще по 0,2 г. Как ни странно, но и при желании похудеть, тоже советуется увеличить потребление белка на эту же величину – на 0,2 г. Но учтите, что больше, чем 30 г белка за один прием пищи у среднестатистического человека не усваивается. В накопление полезного белка больший объем не пойдет, а отправится – сами знаете, куда. В два места – в отложения на теле, и почему-то жира, а также — в унитаз. Мало того, белковый «перебор» негативно сказывается на работе почек, в них могут появиться камни, а также из организма будет чрезмерно выводиться кальций, который очень нам нужен. Также, оказывается, что и при недостатке белка у человека начинаются тоже серьезные проблемы со здоровьем.
Белковую недостаточность можно обнаружить по:
- снижению массы тела,
- остановке роста у детишек,
- снижению иммунитета,
- нарушению работы щитовидной железы, половых желез, надпочечников,
- сухой коже,
- ломким волосам и ногтям.
Жиры – источники энергии для человека
Жиры тоже являются важными питательными элементами для человека. Как источники энергии, они стоят на втором месте после белка. Жиры представляют собой водонерастворимые соединения, в состав которых входят глицерин и жирные кислоты. С их помощью происходит жировой обмен в организме, без которого не могла бы существовать жизнь. Поэтому даже на самой строгой диете от них нельзя отказываться, особенно, на продолжительное время.
Что делают жиры в нашем теле?
- производят энергию, тепло;
- обеспечивают усвоение витаминов А, Д, Е, К, которые без жира не растворятся и не принесут человеку пользы;
- делают стенки сосудов более эластичными, что гарантирует лучшее получение питательных компонентов из крови;
- поддерживают иммунитет;
- формируют и укрепляют нервную систему;
- делают кожу и волосы красивыми и здоровыми.
Но жиры жирам рознь. Есть как полезные, так и вредные. Все жирные кислоты подряд есть не рекомендуется.
Выделяют следующие виды жиров:
- Насыщенные. Их можно получить из сливочного масла, молока, мяса, сала и так далее. В разумных пределах они могут быть полезны, но при переедании очень быстро приводят к набору лишних килограммов.
- Ненасыщенные. Это самые полезные для человека жирные кислоты. Подразделяются на мононенасыщенные, которые есть в растительных маслах, маслинах, авокадо и так далее, и полиненасыщенные, которые присутствуют в семечках, орехах, жирных сортах рыб.
- Трансжиры. Являются вредными для организма веществами. Пользы от них никакой, а вот кровяные сосуды вредным холестерином забивают основательно. Они образуются в жареном растительном масле, которое в изобилии присутствует, к примеру, в фастфуде.
При недостатке жиров появляются:
- заболевания печени, почек;
- повышенная отечность,
- сниженный иммунитет,
- сбой в гормональной системе,
- сухая кожа,
- тусклые и безжизненные волосы.
Однако, в свою очередь, избыток жиров в питании обеспечивает появление:
- сердечно-сосудистых заболеваний,
- лишнего веса.
Ученые определяют среднюю норму жиров в день для человека как 1-1,5 г на кг веса. При этом понятно, что при малоактивном образе жизни их будет нужно чуть меньше, а при повышенной физической активности – чуть больше. Главное, чтобы это были, в основном, ненасыщенные жиры, а вот от трансжиров при ведении здорового образа жизни лучше вообще отказаться.
Углеводы – питательные вещества
Углеводы, наряду с белками и жирами, тоже являются необходимыми элементами нашего существования. Так уж мы устроены. Поэтому от употребления углеводов отказываться ни в коем случае нельзя. Это питательные вещества, которые в основном состоят из сахаров. Именно в их группу входят глюкоза, фруктоза и сахароза. Основным назначением углеводов является обеспечение организма энергией. Именно отсюда мы получаем примерно 40% топлива.
Данные вещества нам нужны для нормальной работы:
- мозга,
- нервной системы,
- сердечно-сосудистой,
- почек,
- гормональной системы,
- хрящевой ткани.
При недостатке углеводов у человека возникают:
- постоянное чувство усталости,
- вялость, апатия,
- раздражительность,
- снижение иммунитета,
- отечность,
- гормональные сбои,
- проблемы в работе сердца и сосудистой системы.
В общем, все это серьезно. И низкоуглеводные диеты могут без особых сложностей быть полезными только буквально на несколько дней, а потом отсутствие углеводов в рационе будет чревато уже серьезными последствиями. Однако и перебор обсуждаемых компонентов не идет на пользу. Все хорошо в меру. Углеводы способны накапливаться в теле.
Чрезмерное количество углеводов в еде приводит к:
- ожирению,
- сахарному диабету,
- росту уровня холестерина в крови,
- атеросклерозу.
При этом все углеводы подразделяются на две группы:
- Простые углеводы. Их еще называют быстрыми, так как они быстрее других углеводов расщепляются за счет своей простой структуры, быстрее усваиваются и оперативно повышают уровень глюкозы в крови. Обычно они легко выдают себя своим сладким вкусом. К ним относятся сахар и все кондитерские изделия, которые его содержат в большом количестве, практически все фрукты и ягоды, и некоторые сладкие овощи, к примеру, свекла и морковь. Простые углеводы способны быстро насытить человека, но только на короткий период времени.
- Сложные углеводы. Второе их название — медленные. Также еще их нередко называют крахмалистыми. Они расщепляются дольше простых, и не вызывают резких скачков глюкозы. С их помощью потом долго не хочется есть. Это наиболее предпочтительный вариант углеводов для питания. Медленными углеводами богаты крупы (гречневая, овсяная, перловая и так далее), бобовые, кукуруза, макаронные изделия твердых сортов. Также такие продукты богаты крахмалом, что и дало данным углеводам название крахмалистые.
Кроме того, к сложным углеводам относятся и пищевые волокна. Они не перевариваются, но без них желудочно-кишечный тракт нормально функционировать не может.
Диетологи рекомендуют в зависимости от цели, иметь в суточном рационе следующее количество углеводов на каждый кг веса:
- в обычных условиях – 3-4 г,
- при сбросе лишних килограммов – 2-3 г,
- при наборе мышечной массы – 5-6 г.
Баланс белков, жиров и углеводов в рационе
Как видите, белки, жиры и углеводы необходимы для организма, и в рационе они должны присутствовать у всех. Однако их ценность определяется не только количеством, но и пропорцией по отношению друг к другу.
Баланс БЖУ обеспечивает организм в должной мере питательными веществами и предупреждает набор лишнего веса
Идеальное соотношение белков, жиров и углеводов в питании для ученых так и остается загадкой. Все же наш организм дивно устроен. Но примерные цифры тут есть. Долгое время российские медики рекомендовали придерживаться нормы в 1:1:4, где по порядку идут белки, жиры и углеводы. То есть в такой пропорции ежедневно человеку нужно есть белков – 16,6%, жиров – 16,6%, а углеводов – 66,6%. И только относительно недавно специалисты доказали, что такая норма чревата серьезными неприятностями для организма, так как наблюдается явный дисбаланс – слишком много углеводов и мало белков. Результат был плачевный: вес увеличивался, а не уменьшался, а энергии и сил становилось все меньше и меньше. Делайте выводы.
В настоящее время Министерство здравоохранения РФ предлагает в качестве единственно верного такое оптимальное соотношение БЖУ как 1,2:1:4,6. В процентах это 18%, 15% и 67%.
Также интересны рекомендации по БЖУ от НИИ питания РАН. Нормы для обычного человека у них в сутки по белкам – 25-35%, жирам – 25-35% и углеводам – 30-50%. Диапазон в цифрах они объясняют разным рационом для людей, в зависимости от их пола, возраста и образа жизни, что очень логично.
Кроме того, рекомендуем обратить внимание и на вариант Всемирной организации здравоохранения: 18%, 25% и 57%. Все-таки международный стандарт. Хотя по ковиду видно, как ВОЗ тоже нередко меняет свои рекомендации с течением времени на прямо противоположные.
Нормы от медиков здесь можно встретить самые разные, однако ориентировочные цифры вы все же получили.
В рационе в любом случае должно быть:
- чуть больше половины всей еды отводить углеводам, напомним, что, в основном, это крупы, фрукты, овощи;
- примерно четверть рациона отдать жирам, к которым относятся мясо, сало, молочные изделия, растительные масла, орехи, семечки, жирные сорта рыб;
- ориентировочно пятую часть еды отвести белкам, в которые входят мясо, молочные продукты, яйца, рыба, бобы, грибы, орехи.
Но! Такие нормы действуют, если вес человека находится в норме, и он не ставит перед собой цель похудеть. Однако при стремлении убрать лишние килограммы оптимальное соотношение БЖУ будет 40%, 30% и 30%. То есть акцент здесь тоже делается на овощи, фрукты и крупы, а потом уже разбавляем примерно на по трети рацион белковыми и жирными продуктами.
При наборе мышечной массы пропорции будут 35%, 30% и 55%. Для тренировок нужно много энергии, а это углеводы, а также белки, из которых создаются мышцы.
Но данная пропорция будет эффективно работать уже после того, как человек избавился от лишнего жира в организме, и только затем начал наращивать мышечный корсет.
БЖУ при распределении на завтрак, обед и ужин
Благодаря науке, нам доступно и нормальное соотношение БЖУ по распределению в течении дня. То есть если до этого мы дали вам рекомендации по количеству белковой, жирной и углеводной пищи просто в норме на 24 часа, а теперь хотим подсказать, как правильно все это распределять на завтрак, обед и ужин.
Завтрак. Считается, что утром человека нужно зарядить энергий, и дать ему больше углеводов. Однако есть мнение, что организм утром еще только просыпается и не готов к серьезным пищевым нагрузкам. Поэтому на первый завтрак лучше съесть что-то легкое – типа салатика из свежих овощей, фрукт или выпить смузи, чтобы запустить работу ЖКТ. А на второй завтрак (через 1,5-2 часа) уже можно загрузить себя углеводами. К примеру, хорошо подойдет творог с фруктами, мюсли из цельнозерновых злаков, всеми любимая яичница. Но это, конечно, если обстоятельства позволяют разделить еду на первый и второй завтрак.
Обед. В середине дня белков, жиров и углеводов лучше съесть в равной пропорции. Только остерегайтесь трансжиров и быстрых углеводов. Идеальным тут будет, к примеру, гречка или бурый рис, кусочек белого мяса или рыбы, и вкусный овощной салат. Причем тут может быть большая разница в представлении по весу и объему. Не забудьте, что крупы и мясо будут по объему меньше, чем одинаковые с ним по весу листья салата. Поэтому мясо и крупы должны занимать вместе примерно половину тарелки, а овощам стоит отвести другую половину блюда.
Ужин. На вечер некоторые специалисты советуют лучше сократить количество углеводов, но увеличить объем белка. Но это опять в зависимости от того, во сколько у вас ужин.
Такую рекомендацию стоит принять, если последний прием пищи у вас до 18.00, а вот на ночь закидываться большим количеством, например, мяса полезным не будет.
В целом по калорийности, диетологи советуют отводить от дневной нормы:
- на завтрак – 25%,
- на обед – 35%,
- на ужин – 20%,
- на перекусы – 20%.
Обратите внимание на универсальный совет. Если вы съедите кусок мяса или рыбы с любыми овощами (сырыми или тушеными), политыми качественным растительным маслом, или добавите туда еще четверть тарелки круп, то по белкам, жирам и углеводам это будет идеальным соотношением в одном приеме пищи. Тут точно не промахнетесь.
Как правильно рассчитать КБЖУ
Люди, ведущие здоровый образ жизни, хорошо знают аббревиатуру КБЖУ. Но, если с БЖУ (белки, жиры, углеводы) мы уже хорошо разобрались, то здесь они дополняются еще одной буквой К – калории. Оказывается, без них тоже никуда нельзя. На одном правильном соотношении белков, жиров и углеводов далеко не уедешь. Нужно все это еще уравновесить по калориям. Иначе просто объедимся лишними продуктами и приобретем еще больше лишнего веса.
Учимся рассчитывать КБЖУ. Сначала мы вам покажем это на математических формулах, а потом подскажем, как можно сделать такую «математику» гораздо проще.
Для расчета КБЖУ нам нужны такие базовые параметры человека как:
- вес (кг.)
- рост (см.)
- возраст (г.)
Сначала рассчитываем количество энергии, которое человек тратит в состоянии покоя, просто на поддержание себя в живом состоянии, при работе всех внутренних и наружных органов. Здесь обычно используются две формулы. На практике для точности подсчета можно применить их одновременно. Результат получается в калориях.
Формулы для расчета КБЖУ в состоянии покоя:
- Формула Харриса-Бенедикта. 655,1 + (9,6 х масса тела в кг) + (1,85 х рост) — (возраст х 4,68).
- Формула Миффлина Сан-Жеора. 10 х вес + 6,25 х рост + 5 х возраст — 161.
Полученное число обычно находится в диапазоне от 1200 до 1400 ккал. А разница в подсчетах по формулам, как правило, не превышает 100 калорий.
Теперь самое время разобраться, что же мы такое подсчитали. Оказывается, это та величина, ниже которой количество калорий человеку потреблять нельзя. По крайней мере, длительное время. Иначе вред для здоровья будет существенный.
Коэффициент физической активности. Определяется, исходя из типа работы:
- при сидячей работе – 1,2;
- при сидячей работе и легких тренировках до трех раз в неделю – 1,3;
- при работе на ногах с полным рабочим днем – 1,5;
- при сидячей работе и средних по нагрузке тренировках четыре раза в неделю – 1,4;
- при работе на ногах и интенсивном занятии спортом – 1,6;
- при сидячей работе и занятии спортом пять раз в неделю – 1,6;
- при тяжелой работе на ногах и интенсивном занятии спортом пять раз в неделю – 1,9;
- у домохозяек – 1,3;
- у домохозяек с работой на огороде – 1,5.
Затем полученное выше базовое количество калорий умножаем на указанный коэффициент физической активности, который подходит для конкретного человека больше всего. В результате получается цифра, которая показывает количество калорий, необходимое в сутки для нормальной функциональности организма.
При стремлении стать более стройной от этой величины нужно отнять 10%, и тогда полученная цифра будет существовать уже с дефицитом калорий для похудения. Можно, конечно, сократить ее на 15, и на 20%, но ниже не рекомендуется. Особенно если речь идет о длительном ограничении в поступлении нужных калорий.
На последнем этапе расчетов нужно применить уже известное нам соотношение БЖУ. За 100% взять полученное суточное количество необходимых калорий и поделить его в пропорциях, к примеру, на ВОЗовский формат 18%, 25% и 57%. А если речь идет о человеке с лишним весом, то тут подойдет вариант 40%, 30% и 30%.
Но чтобы расчет был полностью закончен, нужно из калорий, которые означают энергетическую ценность пищи, перевести полученный результат в граммы еды, которые нам более понятны.
Соотношение калорий и граммов:
- в 1 г жира — 9 калорий,
- в 1 г белка — 4 калории,
- в 1 г углеводов — 4 калорий.
Для этого нужно рассчитанное количество калорий разделить на число калорий в 1 г белков, жиров или углеводов. И потом придерживаться полученных цифр в рационе.
Расчет КБЖУ на конкретном примере
Покажем расчет КБЖУ на реальном примере. Возьмем среднестатистическую женщину 46 лет с массой тела 73 кг и ростом 160 см. По формуле Харриса-Бенедикта в сутки ей нужно примерно 1440 калорий.
Рассчитали мы это так:
655,1 + (9,6 х 73 кг) + (1,85 х 160 см) — (46 лет х 4,68) = 1436,62 калорий.
То же самое сделаем и по формуле Миффлина Сан-Жеора.
10 х 73 кг + 6.25 х 160 см + 5 х 46 лет – 161 = 1799 калорий.
Примерно, 1800 калорий. А если мы еще усредним это с показателем, полученным при расчете по предыдущей формуле, то нужная величина будет 1600 калорий. Цифра, конечно, средняя, но по-другому и быть не может. Ведь это не индивидуальный, а очень даже усредненный, в общем, подсчет.
Теперь давайте представим, что рассчитываемая нами женщина имеет сидячую работу, но при этом занимается средними по нагрузкам тренировками четыре раза в неделю. Значит, ее коэффициент физической активности будет 1,4. То есть в день ее суточная норма калорий будет составлять 1600 калорий х 1,4, что примерно равно 2200 калорий.
Но, судя по исходным данным, ей не мешало бы похудеть на 10-15 кг, а, значит, количество калорий у нее можно смело снизить на 10%, что составит в итоге 2200 калорий х 0,9 = 1980 калорий. При этом 0,9 мы получили как (100% — 10%)/100.
То есть в результате за сутки ей будет рекомендовано съедать не более 2000 калорий.
Теперь самое время дойти до белков, жиров и углеводов. Так как наша дама из примера нуждается в избавлении от лишних килограммов, то давайте используем пропорцию БЖУ для похудения — 40%, 30% и 30%.
Расчет БЖУ для похудения исходя из суммы в 2000 ккал:
- белка = 2000 калорий х 0,4 = 800 калорий,
- жиров = 2000 калорий х 0,3 = 600 калорий,
- углеводов = 2000 калорий х 0,3 = 600 калорий.
На последнем этапе осталось рассчитанные калории перевести в граммы:
- белок = 800 калорий : 4 калории = 200 г,
- жиров = 600 калорий : 9 калорий = 66,7 г
- углеводов = 600 калорий : 4 калории = 150 г.
Расчет окончен! Теперь становится понятным, сколько всего нашей среднестатистической женщине нужно съесть, чтобы похудеть. Только непонятно, как ей выжить на таких граммах в сутки. Но это шутка.
Мы рассчитали нутриенты в чистом виде, а есть еще клетчатка, жидкости и прочее. Ими можно набрать остальной объем еды.
Кроме того, мы получили прекрасный повод задуматься, как же мы в обычной жизни переедаем, ведь для поддержания жизнедеятельности нам требуется в принципе совсем немного пищи.
Более простой способ расчета КБЖУ
Как показывают предыдущие исчисления КБЖУ, самостоятельно рассчитывать такие нормативы не просто. В современных условиях все решается гораздо проще. На просторах интернета есть большое количество онлайн калькуляторов для расчета нормы КБЖУ. И нужные цифры через мгновение будут уже у вас. Быстро, просто, удобно.
Какие поля должны быть в хорошем калькуляторе КБЖУ:
- пол (мужской или женский),
- возраст в годах,
- рост в сантиметрах,
- вес в килограммах,
- образ жизни (малоактивный, активный, средний),
- цель (сбросить вес, набрать мышечную массу, поддержать вес).
Также предлагаем вам всегда иметь под рукой таблицу КБЖУ продуктов. В ней из расчета на 100 граммов тоже указаны необходимые нам данные — по калорийности, белкам, жирам и углеводам.
Таблицы продуктов с КБЖУ помогут сориентироваться:
- что же выбирать в свой рацион из продуктов,
- как полученные граммы перевести в реальные блюда,
- и какие они будут по объему.
Читайте, считайте, выбирайте, ешьте и худейте!
Таблица КБЖУ продуктов (на 100 грамм)
|
Молоко и молочные продукты |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
|
Брынза (сыр из коровьего молока) |
17,9 |
20,1 |
0,0 |
260 |
|
Йогурт натуральный. 2% жир. |
4,3 |
2 |
6,2 |
60 |
|
Кефир 3,2% жирный |
2,8 |
3,2 |
4,1 |
56 |
|
Кефир 1% нежирный |
2,8 |
1 |
4 |
40 |
|
Молоко 3,2% |
2,9 |
3,2 |
4,7 |
59 |
|
Молоко 2,5% |
2,8 |
2,5 |
4,7 |
52 |
|
Молоко сгущенное без сахара |
6,6 |
7,5 |
9,4 |
131 |
|
Молоко сгущённое с сахаром |
7,2 |
8,5 |
56 |
320 |
|
Молоко сухое цельное |
26 |
25 |
37,5 |
476 |
|
Простокваша 2,5% |
2,9 |
2,5 |
4,1 |
53 |
|
Ряженка 2,5% |
2,9 |
2,5 |
4,2 |
54 |
|
Сливки 10% (нежирные) |
3 |
10 |
4 |
118 |
|
Сливки 20% (средней жирности) |
2,8 |
20 |
3,7 |
205 |
|
Сметана 10% (нежирная) |
3 |
10 |
2,9 |
115 |
|
Сметана 20% (средней жирности) |
2,8 |
20 |
3,2 |
206 |
|
Сыр голландский |
26 |
26,8 |
0,0 |
352 |
|
Сыр плавленый |
16,8 |
11,2 |
23,8 |
257 |
|
Сыр пошехонский |
26 |
26,5 |
0,0 |
350 |
|
Сыр российский |
24,1 |
29,5 |
0,3 |
363 |
|
Сыр швейцарский |
24,9 |
31,8 |
0,0 |
396 |
|
Творожная масса |
7,1 |
23 |
27,5 |
341 |
|
Творог обезжиренный |
16,5 |
0,0 |
1,3 |
71 |
|
Творог 5% нежирный |
17,2 |
5 |
1,8 |
121 |
|
Творог 9% полужирный |
16,7 |
9 |
2 |
159 |
|
Хлеб и хлебобулочные изделия |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
|
Баранки |
16 |
1 |
70 |
366 |
|
Мука пшеничная 1-го сорта |
10,6 |
1,3 |
67,6 |
331 |
|
Мука пшеничная 2-го сорта |
11,7 |
1,8 |
63,7 |
324 |
|
Мука пшеничная высш. сорт |
10,3 |
1,1 |
68,9 |
334 |
|
Мука ржаная сеяная |
6,9 |
1,4 |
67,3 |
304 |
|
Сухари к чаю |
10 |
2,3 |
73,8 |
397 |
|
Сушки маковые |
11,3 |
4,4 |
70,5 |
372 |
|
Хлеб пшеничный |
8,1 |
1 |
48,8 |
242 |
|
Хлеб ржаной |
13 |
3 |
40 |
250 |
|
Батон нарезной |
7,5 |
2,9 |
50,9 |
264 |
|
Батон подмосковный |
7,5 |
2,6 |
50,6 |
261 |
|
Жиры, масло и маргарин |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
|
Жир кондитерский |
0,0 |
99,8 |
0,0 |
897 |
|
Майонез провансаль |
3,1 |
67 |
2,6 |
624 |
|
Маргарин столовый 40% |
0,0 |
40 |
0,0 |
360 |
|
Маргарин молочный |
0,3 |
82 |
1 |
743 |
|
Масло растительное |
0,0 |
99 |
0,0 |
899 |
|
Масло сливочное 72,5% |
1 |
72,5 |
1,4 |
662 |
|
Масло сливочное 82% |
0,7 |
82 |
0,7 |
740 |
|
Масло пальмовое |
0,0 |
99,9 |
0,0 |
899 |
|
Крупы |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
|
Геркулес |
12,5 |
6,2 |
61 |
352 |
|
Гречневая крупа (продел) |
9,5 |
2,3 |
65,9 |
306 |
|
Гречневая крупа ядрица (гречка) |
12,6 |
3,3 |
62,1 |
313 |
|
Кукурузная крупа |
8,3 |
1,2 |
75 |
337 |
|
Манная крупа |
10,3 |
1 |
67,4 |
328 |
|
Овсяная крупа |
12,3 |
6,1 |
59,5 |
342 |
|
Перловая крупа |
9,3 |
1,1 |
73,7 |
320 |
|
Пшеничная крупа |
11,5 |
1,3 |
62 |
316 |
|
Пшенная крупа |
11,5 |
3,3 |
69,3 |
348 |
|
Рис белый |
6,7 |
0,7 |
78,9 |
344 |
|
Толокно |
12,5 |
6 |
64,9 |
363 |
|
Ячневая |
10,4 |
1,3 |
66,3 |
324 |
|
Овощи |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
|
Баклажан |
1,2 |
0,1 |
4,5 |
24 |
|
Брюква |
1,2 |
0,1 |
7,7 |
37 |
|
Горошек зеленый |
5 |
0,2 |
13,8 |
73 |
|
Зеленая фасоль |
4 |
0,0 |
4,3 |
32 |
|
Кабачки |
0,6 |
0,3 |
4,6 |
24 |
|
Капуста белокочанная |
1,8 |
0,1 |
4,7 |
27 |
|
Капуста краснокочанная |
1,8 |
0,0 |
7,6 |
24 |
|
Капуста цветная |
2,5 |
0,3 |
5,4 |
30 |
|
Картофель |
2 |
0,4 |
16,1 |
76 |
|
Лук зеленый (перо) |
1,3 |
0,0 |
4,6 |
19 |
|
Лук порей |
2 |
0,0 |
8,2 |
33 |
|
Лук репчатый |
1,4 |
0,0 |
10,4 |
47 |
|
Морковь |
1,3 |
0,1 |
6,9 |
32 |
|
Огурцы грунтовые |
0,8 |
0,1 |
2,8 |
15 |
|
Огурцы парниковые |
0,7 |
0,0 |
1,8 |
10 |
|
Перец жёлтый сладкий |
1,3 |
0,0 |
5,3 |
27 |
|
Перец зеленый сладкий |
1,3 |
0,0 |
6,9 |
33 |
|
Перец красный сладкий |
1,3 |
0,0 |
5,3 |
27 |
|
Петрушка (зелень) |
3,7 |
0,0 |
8,1 |
45 |
|
Петрушка (корень) |
1,5 |
0,0 |
11 |
47 |
|
Ревень (черешковый) |
0,7 |
0,0 |
2,9 |
16 |
|
Редис |
1,2 |
0,1 |
3,4 |
19 |
|
Редька |
1,9 |
0,0 |
7 |
34 |
|
Салат |
1,5 |
0,0 |
2,2 |
14 |
|
Свекла |
1,5 |
0,1 |
8,8 |
43 |
|
Томаты (помидоры) |
1,1 |
0,2 |
3,7 |
20 |
|
Черемша |
2,4 |
0,1 |
6,5 |
34 |
|
Чеснок |
6,5 |
0,5 |
29,9 |
143 |
|
Шпинат |
2,9 |
0,3 |
2 |
22 |
|
Щавель |
1,5 |
0,0 |
2,9 |
19 |
|
Фрукты |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
|
Абрикосы |
0,9 |
0,0 |
9 |
44 |
|
Айва |
0,6 |
0,0 |
9,8 |
40 |
|
Алыча |
0,2 |
0,0 |
6,9 |
27 |
|
Ананас |
0,4 |
0,0 |
10,6 |
49 |
|
Бананы |
1,5 |
0,0 |
21,8 |
95 |
|
Вишня |
0,8 |
0,0 |
11,3 |
49 |
|
Гранат |
0,9 |
0,0 |
11,8 |
52 |
|
Груша |
0,4 |
0,0 |
10,7 |
42 |
|
Инжир |
0,7 |
0,0 |
13,9 |
56 |
|
Персики |
0,9 |
0,0 |
10,4 |
44 |
|
Слива садовая |
0,8 |
0,0 |
9,9 |
43 |
|
Финики |
2,5 |
0,0 |
72,1 |
281 |
|
Хурма |
0,5 |
0,0 |
15,9 |
62 |
|
Черешня |
1,1 |
0,0 |
12,3 |
52 |
|
Яблоки |
0,4 |
0,0 |
11,3 |
46 |
|
Апельсин |
0,9 |
0,0 |
8,4 |
38 |
|
Грейпфрут |
0,9 |
0,0 |
7,3 |
35 |
|
Лимон |
0,9 |
0,0 |
3,6 |
31 |
|
Мандарин |
0,8 |
0,0 |
8,6 |
38 |
|
Виноград |
0,4 |
0,0 |
17,5 |
69 |
|
Ежевика |
2 |
0,0 |
5,3 |
33 |
|
Земляника |
1,8 |
0,0 |
8,1 |
41 |
|
Клюква |
0,5 |
0,0 |
4,8 |
28 |
|
Крыжовник |
0,7 |
0,0 |
9,9 |
44 |
|
Малина |
0,8 |
0,0 |
9 |
41 |
|
Смородина белая |
0,3 |
0,0 |
8,7 |
39 |
|
Смородина черная |
1,0 |
0,0 |
8,0 |
40 |
|
Черника |
1,1 |
0,0 |
8,6 |
40 |
|
Шиповник свежий |
1,6 |
0,0 |
24 |
101 |
|
Шиповник сушеный |
4,0 |
0,0 |
60 |
253 |
|
Сухофрукты |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
|
Урюк |
5 |
0,0 |
67,5 |
278 |
|
Курага |
5,2 |
0,0 |
65,9 |
272 |
|
Изюм с косточкой |
1,8 |
0,0 |
70,9 |
276 |
|
Изюм кишмиш |
2,3 |
0,0 |
71,2 |
279 |
|
Вишня |
1,5 |
0,0 |
73 |
292 |
|
Груша |
2,3 |
0,0 |
62,1 |
246 |
|
Персики |
3,0 |
0,0 |
68,5 |
275 |
|
Чернослив |
2,3 |
0,0 |
65,6 |
264 |
|
Яблоки |
3,2 |
0,0 |
68 |
273 |
|
Бобовые |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
|
Бобы |
6 |
0,1 |
8,3 |
58 |
|
Горох лущеный |
23 |
1,6 |
57,7 |
323 |
|
Горох цельный |
23 |
1,2 |
53,3 |
303 |
|
Соя |
34,9 |
17,3 |
26,5 |
395 |
|
Фасоль |
22,3 |
1,7 |
54,5 |
309 |
|
Чечевица |
24,8 |
1,1 |
53,7 |
310 |
|
Грибы |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
|
Белые свежие |
3,2 |
0,7 |
1,6 |
25 |
|
Белые сушеные |
27,6 |
6,8 |
10 |
209 |
|
Подберезовики свежие |
2,3 |
0,9 |
3,7 |
31 |
|
Подосиновики свежие |
3,3 |
0,5 |
3,4 |
31 |
|
Мясо, птица и субпродукты |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
|
Баранина |
16,3 |
15,3 |
0,0 |
203 |
|
Говядина |
18,9 |
12,4 |
0,0 |
187 |
|
Конина |
20,2 |
7 |
0,0 |
143 |
|
Кролик |
20,7 |
12,9 |
0,0 |
199 |
|
Свинина нежирная |
16,4 |
27,8 |
0,0 |
316 |
|
Свинина жирная |
11,4 |
49,3 |
0,0 |
489 |
|
Телятина |
19,7 |
1,2 |
0,0 |
90 |
|
Говяжья Печень |
17,4 |
3,1 |
0,0 |
98 |
|
Говяжьи Почки |
12,5 |
1,8 |
0,0 |
66 |
|
Говяжье Вымя |
12,3 |
13,7 |
0,0 |
173 |
|
Говяжье Сердце |
15 |
3 |
0,0 |
87 |
|
Говяжий Язык |
13,6 |
12,1 |
0,0 |
163 |
|
Почки свиные |
13 |
3,1 |
0,0 |
80 |
|
Печень свиная |
18,8 |
3,6 |
0,0 |
108 |
|
Сердце свиное |
15,1 |
3,2 |
0,0 |
89 |
|
Язык свиной |
14,2 |
16,8 |
0,0 |
208 |
|
Гуси |
16,1 |
33,3 |
0,0 |
364 |
|
Индейка |
21,6 |
12 |
0,8 |
197 |
|
Куры |
20,8 |
8,8 |
0,6 |
165 |
|
Цыплята |
18,7 |
7,8 |
0,4 |
156 |
|
Утки |
16,5 |
61,2 |
0,0 |
346 |
|
Колбаса |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
|
Вареная колбаса Диабетическая |
12,1 |
22,8 |
0,0 |
254 |
|
Вареная колбаса Диетическая |
12,1 |
13,5 |
0,0 |
170 |
|
Вареная колбаса Докторская |
13,7 |
22,8 |
0,0 |
260 |
|
Вареная колбаса Любительская |
12,2 |
28 |
0,0 |
301 |
|
Вареная колбаса Молочная |
11,7 |
22,8 |
0,0 |
252 |
|
Вареная колбаса Отдельная |
10,1 |
20,1 |
1,8 |
228 |
|
Вареная колбаса Телячья |
12,5 |
29,6 |
0,0 |
316 |
|
Сардельки Свиные |
10,1 |
31,6 |
1,9 |
332 |
|
Сосиски Молочные |
12,3 |
25,3 |
0,0 |
277 |
|
Сосиски Русские |
12 |
19,1 |
0,0 |
220 |
|
Сосиски Свиные |
11,8 |
30,8 |
0,0 |
324 |
|
Варено-копченая Любительская |
17,3 |
39 |
0,0 |
420 |
|
Варено-копченая Сервелат |
28,2 |
27,5 |
0,0 |
360 |
|
Полукопченая Краковская |
16,2 |
44,6 |
0,0 |
466 |
|
Полукопченая Минская |
23 |
17,4 |
2,7 |
259 |
|
Полукопченая Полтавская |
16,4 |
39 |
0,0 |
417 |
|
Полукопченая Украинская |
16,5 |
34,4 |
0,0 |
376 |
|
Сырокопченая Любительская |
20,9 |
47,8 |
0,0 |
514 |
|
Сырокопченая Московская |
24,8 |
41,5 |
0,0 |
473 |
|
Мясные консервы и копчености |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
|
Говядина тушеная |
16,8 |
18,3 |
0,0 |
232 |
|
Свинина тушеная |
14,9 |
32,2 |
0,0 |
349 |
|
Грудинка сырокопченая |
7,6 |
66,8 |
0,0 |
632 |
|
Корейка сырокопченая |
10,5 |
47,2 |
0,0 |
467 |
|
Ветчина |
22,6 |
20,9 |
0,0 |
279 |
|
Яйца |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
|
Яйцо куриное |
12,7 |
10,9 |
0,7 |
157 |
|
Яичный порошок |
45 |
37,3 |
7,1 |
542 |
|
Сухой белок |
73,3 |
1,8 |
7 |
336 |
|
Сухой желток |
34,2 |
52,2 |
4,4 |
623 |
|
Яйцо перепелиное |
11,9 |
13,1 |
0,6 |
168 |
|
Рыба свежая и морепродукты |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
|
Горбуша |
20,5 |
6,5 |
0,0 |
142 |
|
Камбала |
16,5 |
1,8 |
0,0 |
83 |
|
Карась |
17,7 |
1,8 |
0,0 |
112 |
|
Карп |
16 |
5.6 |
0,0 |
96 |
|
Кета |
22 |
5.6 |
0,0 |
138 |
|
Корюшка |
15.4 |
4.5 |
0,0 |
102 |
|
Лещ |
17.1 |
4.1 |
0,0 |
105 |
|
Семга |
20.8 |
15.1 |
0,0 |
219 |
|
Макрурус |
13.2 |
0.8 |
0,0 |
60 |
|
Минтай |
15.9 |
0.7 |
0,0 |
70 |
|
Мойва |
13.4 |
11.5 |
0,0 |
157 |
|
Навага |
16.1 |
1 |
0,0 |
73 |
|
Налим |
18.8 |
0.6 |
0,0 |
81 |
|
Окунь морской |
17.6 |
5.2 |
0,0 |
117 |
|
Окунь речной |
18.5 |
0.9 |
0,0 |
82 |
|
Осетр |
16.4 |
10.9 |
0,0 |
164 |
|
Палтус |
18.9 |
3 |
0,0 |
103 |
|
Путассу |
16.1 |
0.9 |
0,0 |
72 |
|
Сазан |
18.4 |
5.3 |
0,0 |
121 |
|
Сайра крупная |
18.6 |
20.8 |
0,0 |
262 |
|
Сайра мелкая |
20.4 |
0.8 |
0,0 |
143 |
|
Салака |
17.3 |
5.6 |
0,0 |
121 |
|
Сельдь |
17.7 |
19.5 |
0,0 |
242 |
|
Сиг |
19 |
7.5 |
0,0 |
144 |
|
Скумбрия |
18 |
9 |
0,0 |
153 |
|
Сом |
16.8 |
8.5 |
0,0 |
144 |
|
Ставрида |
18.5 |
5 |
0,0 |
119 |
|
Стерлядь |
17 |
6.1 |
0,0 |
320 |
|
Судак |
19 |
0.8 |
0,0 |
83 |
|
Треска |
17.5 |
0.6 |
0,0 |
75 |
|
Тунец |
22,7 |
0,7 |
0,0 |
96 |
|
Угольная рыба |
13.2 |
11.6 |
0,0 |
158 |
|
Угорь морской |
19.1 |
1.9 |
0,0 |
94 |
|
Угорь |
14.5 |
30.5 |
0,0 |
333 |
|
Хек |
16.6 |
2.2 |
0,0 |
86 |
|
Щука |
18.4 |
0.8 |
0,0 |
82 |
|
Язь |
18.2 |
1,0 |
0,0 |
81 |
|
Печень трески |
4,2 |
65,7 |
0,0 |
613 |
|
Кальмар |
18 |
0,3 |
0,0 |
75 |
|
Краб |
16 |
0,5 |
0,0 |
69 |
|
Креветка |
18 |
0,8 |
0,0 |
83 |
|
Морская капуста |
0,8 |
0,2 |
3 |
5 |
|
Орехи |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
|
Фундук |
16,1 |
66,9 |
9,9 |
704 |
|
Миндаль |
18,6 |
57,7 |
13,6 |
645 |
|
Грецкий орех |
15,2 |
61,3 |
10,2 |
648 |
|
Арахис |
26,3 |
45,2 |
9,7 |
548 |
|
Семя подсолнечника |
20,7 |
52,9 |
5 |
578 |
|
Сладости |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
|
Мед |
0,8 |
0,0 |
80,3 |
308 |
|
Зефир |
0,8 |
0,0 |
78,3 |
299 |
|
Мармелад |
4,3 |
0,1 |
77,7 |
296 |
|
Карамель |
0,0 |
0,1 |
77,7 |
296 |
|
Конфеты шоколадные |
4,3 |
39,5 |
54,2 |
596 |
|
Пастила |
0,5 |
0,0 |
80,4 |
305 |
|
Сахар-песок |
0,0 |
0,0 |
99,5 |
374 |
|
Халва подсолнечная |
11,6 |
29,7 |
54 |
516 |
|
Шоколад темный |
6,9 |
35,3 |
52,6 |
540 |
|
Шоколад молочный |
6,9 |
35,7 |
52,4 |
547 |
|
Вафли с фр-ми начинками |
3,2 |
2,8 |
80,9 |
350 |
|
Вафли с жировыми начинками |
3,4 |
30,2 |
64,7 |
539 |
|
Пирожное трубочка с кремом |
1,7 |
25,2 |
50,9 |
454 |
|
Пирожное воздушное |
3,1 |
16,3 |
68,5 |
419 |
|
Пряники |
5,8 |
6,5 |
71,6 |
364 |
|
Торт ассорти |
4,7 |
15 |
36 |
294 |
|
Торт Прага |
4,6 |
26,5 |
65,1 |
517 |
Предлагаем вам прочитать статью курсы нутрициологии.
Добавить комментарий
Рекомендуем посмотреть
-
Фундаментом хорошего метаболизма служит питание. Говоря простым языком, обмен веществ – это процесс преобразования продуктов в энергию. Углеводы, белки, жиры, минералы, витамины, идут на построение новых клеток ферментного и гормонального обмена.
-
Большое число людей, не знакомых с практикой медитации и в целом, поглощенных исключительно “настоящим”, убеждены: только физические упражнения или хирург могут сделать тело стройным, а вот на одном желании от лишнего веса избавляются только в сказках. Медитацию часто воспринимают как пустую трату времени или уход от реальной проблемы, но в действительности это грубое заблуждение.
-
Сыроедение является популярной системой питания. О ней много говорят приверженцы здорового образа жизни. В число звезд, пропагандирующих такой тип восполнения жизненных сил, входят Анджелина Джоли, Деми Мур, Ума Турман, Мадонна, Натали Портман и даже Дима Билан.
Что это такое и зачем нужно?
БЖУ — это общепринятое сокращение от сочетания «белки, жиры, углеводы». В совокупности эти вещества называются нутриентами. Нутриенты — основные составляющие нашего организма. От них во многом зависит и внешний вид, и здоровье человека. Каждый из нутриентов обладает своими свойствами и ролью в нашей жизни. Рассмотрим их подробнее:
- Белки. Они формируют мышцы, поддерживают иммунитет, а также способствуют росту клеток. Белки содержатся в яйцах, мясе, сыре, рыбе, бобовых и других продуктах. Однако в каждом случае они сопровождаются разными вспомогательными веществами, поэтому не рекомендуется получать белки, например, только из куриного мяса. Кроме того, нужно следить за тем, чтобы в рационе присутствовали и животные, и растительные белки. Хотя последние содержат меньше незаменимых аминокислот, они обладают антисклеротическим действием, то есть нормализуют работу сосудов.
- Жиры. Являются второстепенными, но не менее важными источниками энергии, повышают эластичность стенок сосудов, в результате чего ткани получают больше питательных веществ из крови. Их недостаток в организме приводит к заболеваниям печени и почек, задержке жидкости и проблемам с кожей. Именно жиры влияют на уровень холестерина в нашей крови, поэтому их избыток часто становится причиной атеросклероза. Содержатся жиры в растительной (подсолнечное, кукурузное и другие масла) и животной (мясо, рыба, сливочное масло) пище. Рекомендуемое соотношение растительных и животных жиров в рационе — 3:7.
- Углеводы. Это первостепенный источник энергии. Диетологами принято делить углеводы на простые (быстрые) и сложные (медленные). К первой группе относятся моносахариды и дисахариды. Самый распространенный пример — обычный столовый сахар, но простые углеводы также содержатся в фруктах и сладостях. Быстрыми они называются из-за скорости расщепления и усвоения в организме. Их функции — регуляция уровня сахара в крови, питание мышц и мозга. А теперь о сложных углеводах: они содержатся в макаронах, крупах, овощах и белом хлебе, долго расщепляются, благодаря чему насыщают организм энергией и практически не влияют на уровень сахара. Избыточные углеводы способны переходить в разряд жиров, из-за чего опять же растет уровень холестерина и развивается атеросклероз. Исключение углеводов из рациона — одна из самых популярных диет: при их недостатке в качестве источника энергии организм станет использовать жировые запасы.
Чтобы нутриенты правильно выполняли все вышеперечисленные функции, они должны поступать в нужных количествах и пропорциях. Это и является целью расчета БЖУ — узнать, сколько нутриентов каждого типа нужно употреблять для достижения той или иной цели.
Калькулятор расчёта БЖУ (онлайн)
Новая версия калькулятора
Ваш пол:
МужскойЖенский
Ваш образ жизни:
Не указано
Не указано
Малоподвижный
Тренировки 1-3 раза в неделю
Тренировки 3-5 раза в неделю
Высокие нагрузки каждый день
Экстремальные нагрузки
Ваша цель:
Сбросить весНабрать мышечную массуПоддерживать вес
Пожалуйста заполните все поля
Рассчитать
Суточная норма калорий:
Это пример текста который зависит от цели
Это пример текста который зависит от диапазона калорий
Старая версия калькулятора
Используйте старую версию только в том случае, если первая версия не работает. Значения в старой и новой версии калькулятора различаются.
Суточная норма
Диетологами давно рассчитаны нормы потребления нутриентов. Они позволяют узнать, за какие рамки при составлении рациона лучше не выходить, ведь серьезные отклонения от нормы (что часто встречается в псевдоэффективных диетах) ведут к развитию заболеваний и истощению организма. Итак, ежедневно человеку нужно потреблять примерно:
- 1.5-2 г белка на 1 кг веса, точная цифра зависит от уровня активности;
- 0.8-1.5 г жиров на 1 кг веса;
- 2 г углеводов на 1 кг веса (спортсмены могут увеличивать эту норму в 2 и более раз).
Однако значения эти приблизительны. Точные нормы зависят не только от активности, но и от физических данных человека, его целей (похудение, поддержание формы, набор мышечной массы).
Соотношение белков, жиров и углеводов
Помимо суточных норм, контролировать рацион помогают еще и пропорции нутриентов. Разделим их на три вида:
- Для здорового питания. Стандартом считается соотношение 3/3/4, то есть по 30% рациона составляют белки и жиры, и 40% — углеводы.
- Для похудения. Чтобы сбросить вес, нужно уменьшить количество потребляемых жиров в пользу углеводов. Так что последние должны составлять половину рациона, белки — от 25 до 35%, а жиры — не более 30%.
- Для набора массы. В этом случае опять же нужны углеводы (тренировки требуют большого количества энергии) и белки (мышцы складываются именно из них). Получаем пропорцию 35/30/55. Отмечается также, что перед набором массы нужно убедиться в отсутствии избытков жира. Иными словами, сначала худеем и сжигаем жир, а потом наращиваем мышцы.
Формулы расчета
Выше мы определили, какую часть нашего рациона (в калориях) должен составлять тот или иной нутриент. Следующий шаг — определение общего числа калорий, которые мы должны потреблять за день.
Узнать свою норму калорийности можно с помощью специальных калькуляторов в сети Интернет. Нужно лишь вписать в соответствующие строки пол, вес, рост, возраст и образ жизни и получить ответ. Однако расчеты можно вести самостоятельно. Для этого существуют специальные формулы.
Формула подсчета Миффлин-Сан Жеора
Разработана в 2005 году группой американских врачей-диетологов и имеет следующий вид:
- (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A — для мужчин;
- (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) — 161) x A — для женщин.
Для большей ясности рассмотрим подробнее процесс расчета по данной формуле:
- Умножаем вес в килограммах на 10;
- Умножаем рост в сантиметрах на 6.25;
- Умножаем возраст в годах на 5;
- Прибавляем результаты шагов 1 и 2 и вычитаем из полученной суммы результат шага 3;
- Для мужчин — прибавляем к полученному числу 5, для женщин — вычитаем из него 161;
- Умножаем результат на коэффициент А.
А — это коэффициент, выражающий уровень активности человека. Он имеет 5 значений:
- 1.2 — практически полное отсутствие активности. Сюда относятся люди с сидячим образом жизни, не занимающиеся спортом.
- 1,375 — слабая активность. Это либо сидячий образ жизни в купе с небольшими тренировками 1-3 раза в неделю, либо занятия, требующие регулярной длительной ходьбы.
- 1,55 — средняя активность. Этот коэффициент выбирают те, кто занимается спортом 3-4 раза в неделю по 30-60 минут.
- 1,7 — высокая активность. Это ежедневные или практически ежедневные тренировки, либо занятость в сфере строительства, сельского хозяйства и т.д..
- 1,9 — экстремальная активность. Сюда относятся спортсмены с ежедневными многоразовыми тренировками и люди с длительным рабочим днем, например, в угольных шахтах.
По такой схеме высчитывать уровень калорийности рекомендуется только для лиц от 14 до 80 лет.
Формула Харриса-Бенедикта
Первый ее вариант появился уже в 1919 году, но спустя 65 лет произошла корректировка и сейчас формула имеет следующий вид:
- (88.362 + (13.397 x вес (кг)) + (4.799 x рост (см)) — (5.677 x возраст (г))) * А — для мужчин;
- (447.593 + (9.247 x вес (кг)) + (3.098 x рост (см)) — (4.330 x возраст (г))) * А — для женщин
Коэффициент активности в данном случае определяется точно так же.
Как правильно рассчитать БЖУ
Последним шагом на пути к результату остается перевод калорий в граммы отдельных нутриентов. Для его выполнения нам нужно знать следующее:
- В одном грамме белка или углеводов содержится 4 калории;
- В одном грамме жира — 9 калорий.
Таким образом, чтобы узнать свою суточную норму того или иного нутриента в граммах, нужно умножить процентное содержание этого нутриента в рационе на рассчитанную выше норму калорийности, а затем поделить это на количество калорий в одном грамме нутриента.
Теперь рассмотрим два примера полноценного расчета БЖУ.
Пусть мужчина в возрасте 30 лет ростом 180 см и весом 80 кг, ежедневно тратит около часа, чтобы дойти до офиса, и столько же на обратный путь. Он желает перейти на здоровое питание. Рассчитаем нормы БЖУ для его случая. Имеем:
- Рост — 180 см;
- Вес — 80 кг;
- Возраст — 30 лет;
- Активность — слабая;
- Цель — поддержание формы, переход на здоровое питание.
Исходя из цели, получаем пропорцию 3/3/4, то есть белков и жиров в рационе — по 30%, углеводов — 40%. Активность соответствует коэффициенту 1.375. Узнаем норму калорийности по формуле Миффлин-Сан Жеора: (10 * 80 + 6.25 * 180 — 5 * 30 + 5) * 1.375 = 2447.5 ккал. Теперь узнаем количество каждого из нутриентов: 2447.5 * 0.3 / 4 = 183.5 г — белков; 2447.5 * 0.3 / 9 = 81.6 г — жиров; 2447.5 * 0.4 / 4 = 244.8 г — углеводов.
Рассмотрим другой случай. Девушка в возрасте 25 лет ростом 165 см и весом 70 кг хочет сбросить вес. Ее активность в силу занятости в умственной сфере максимально ограничена. Итак, имеем:
- Рост — 165 см;
- Вес — 70 кг;
- Возраст — 25 лет;
- Активность — отсутствует;
- Цель — похудеть.
Потреблять она будет 50% углеводов, 30% белков и 20% жира. Уровень активности дает коэффициент 1.2. Рассчитаем норму калорийности по формуле Харриса-Бенедикта: (447.593 + 9.247 * 70 + 3.098 * 165 — 4.33 * 25) * 1.2 = 1797.3 ккал. Тогда девушке нужно потреблять: 1797.3 * 0.3 / 4 = 134.8 г — белка; 1797.3 * 0.2 / 9 = 40 г — жира; 1797.3 * 0.5 / 4 = 224.7 г — углеводов.
В нашем калькуляторе (новая версия) работает данная формула:
Результат 1200 калорийсреднего расхода для набора массы или поддержании веса:
- 1200 * 0.3 / 4 — белков;
- 1200 * 0.3 / 9 — жиров;
- 1200 * 0.4 / 4 — углеводов.
А для похудения
- Б: (1200*0,3)/4;
- Ж: (1200*0,2)/9;
- У: (1200*0,5)/4.
Что делать, если не хочется считать БЖУ?
Сейчас рассчитать БЖУ и подготовить специально для ваших целей готовые рационы питания могут крупные компании:
Рейтинг: 8.77/1 день: 763 рублей
Grow Food начинал с приготовления гречки и других продуктов для знакомых спортсменов. Теперь это один из самых крупных сервисов доставки готовой еды с собственным крупным заводом,…
Заказать growfood.pro
Рейтинг: 8.76/1 день: 570 рублей
Level Kitchen — это сервис доставки правильного питания, лицом которого является известный спортсмен Денис Гусев. Сервис может порадовать разнообразием блюд, быстрой доставкой и…
Заказать levelkitchen.com
Рейтинг: 9.22/1 день: 768 рублей
ВкусМил доставляет готовые рационы питания, приготовленные из свежих продуктов, которые вы также можете найти в магазине «ВкусВилл». Сервис сотрудничает с проверенными поставщиками,…
Заказать food.vkusvill.ru
Просто переходите на их сайт, выбирайте свою цель от похудения до набора массы, или просто для поддержки формы, а диетологи сделают всё за вас. Вам будут привозить готовую еду каждый день.
Последствия неправильного расчета БЖУ
Составители диет чаще всего пренебрегают расчетом БЖУ и берут во внимание только количество калорий. В результате в организме человека нарушается баланс веществ, что приводит к:
- Постоянному голоду. Человек только что поел, а уже мечтает о следующем приеме пищи. Это явно говорит о недостатке жиров и углеводов.
- Медленному снижению веса. Организм получает слишком мало питательных веществ, поэтому перестраивается на экономию ресурсов, так что жир сжигается медленно.
- Неизменному объему. Вес снижается из-за выведения жидкости из организма и сокращения мышечной массы. А вот жировые прослойки остаются на месте, так что визуальных изменений нет.
- Нарушения в работе гормонов. Это приводит к переменчивости настроения, снижению работоспособности, болезненности кожи, волос и ногтей.
- Проблемы со здоровьем. Тошнота, головокружения, шум в ушах и даже обмороки — все это сигнализирует о несбалансированном питании.
Таким образом, расчет БЖУ — важная процедура не только для похудения или набора мышечной массы, но и для поддержания хорошей физической формы, оздоровления организма. Питание в соответствии с расчетами дает все необходимые для организма вещества, что влечет за собой массу позитивных последствий.
Зачем нужны белки, жиры и углеводы
Соотношение БЖУ в рационе
Клетчатка в рационе питания
Еда — основа жизни. Она не только помогает выжить, но и является источником хорошего настроения, выносливости, отличной физической формы. Как же так получается, что источник жизни приводит к главной проблеме современности — ожирению. Все дело — в неправильном сочетании ее главных составляющих.
Зачем нужны белки, жиры и углеводы
Пища — это прежде всего определенное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ). Каждый из них имеет свою зону ответственности.
Белок — строительный материал. Без него, даже на очень широкой кости будет очень мало мяса.
Углеводы — топливо нашего организма. Без них мы не сможем вести активный образ жизни, творить и изобретать. Мозг — большой любитель углеводов и требует их в процессе умственной деятельности.
Жиры участвуют во множестве химических процессов. Являются запасом на случай ухудшения окружающей среды.
Таким образом, каждый из них жизненно необходим, но только в том количестве, которое покрывает потребности организма здесь и сейчас.
Соотношение БЖУ в рационе
Наши предки вели подвижный образ жизни. Большой объем тяжелой работы требовал высококалорийной пищи. У большинства населения XIX века недоедание и даже голод были обычным делом. Энергетических запасов организма должно было хватить до следующего урожая.
Сейчас же пища сама приходит в наш дом, достаточно нажать пару кнопок. Процесс заработка зачастую основан на умственной, а не на физической деятельности, следовательно, потребность в движении сама собой исчезает.
Современный человек не будет есть все, что добыл. Он выберет то, что повкуснее, а это чаще всего жиры и углеводы. При этом население испытывает систематический дефицит белка (до 99% жителей недополучают этот необходимый компонент) при выявленном избытке жиров (87,3% потребляют их в большем объеме, чем требуется).
Решением данной проблемы стало составление рационального меню, основанного на балансе главных компонентов. Очень важно правильно составить суточный рацион из белков, жиров, углеводов.
Следует помнить, что для нормальной жизнедеятельности взрослым мужчинам надо употреблять 65-117 г/сутки белка, женщинам — 58-87 г/сутки. Детям до 1 года 2,2-2,9 г/кг массы тела, старше 1 года — 36-87 г/сутки. А это: молоко, молочные продукты, яйца, мясо и мясопродукты, рыба, морепродукты.
Отметим, что белки животного происхождения усваиваются организмом на 93-96%. При этом белки животного происхождения от общего количества белков для взрослых — 50%, а для детей — 60%.
Жиров требуется от 70 до 154 г/сутки для мужчин и от 60 до 102 г/сутки для женщин. Дети должны потреблять 40-97 г/сутки.
Углеводы должны составлять львиную долю рациона — 257-586 г/сутки (50-60% от энергетической суточной потребности) у взрослых и 170-420 г/сутки у детей. Предпочтение следует отдавать длинным (медленным) углеводам, таким как каши, зерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, при этом необходимо свести к минимуму сладкую выпечку.
Следует учитывать калорийность потребляемых блюд, которая для женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, должна составлять 1500-1700 килокалорий.
Для мужчины, занятого в офисе, калорийность должна составлять 2000-2500 килокалорий.
Чем выше твоя активность, тем больше килокалорий требуется твоему организму — и наоборот, чем меньше человек двигается, тем ниже должна быть калорийность.
День желательно начать с каши, в обед, как и на ужин, необходимо принять пищу, содержащую белок: рыбу, курицу, мясо. Перекусы могут быть из творога или йогурта.
Даже на диете надо помнить о том, что важны и белки, и жиры, и углеводы. Не стоит отказываться от жиров или углеводов самостоятельно.
Стоит помнить, что любая диета, должна быть назначена доктором, исходя из потребностей именно твоего организма. Только так она принесет пользу и даст эффект.
Клетчатка в рационе питания
Еще один важный элемент, без которого в полезном питании не обойтись — клетчатка.
Это структурная (волокнистая) часть растительной пищи, такой как фрукты, овощи и злаки, которую наш организм не может переварить или расщепить.
Существует два вида клетчатки: растворимая и нерастворимая.
- Растворимая: растворяется в воде с образованием клейкого геля. Это может замедлить прохождение пищи из желудка в кишечник. Ее содержат овес, ячмень, бананы, картофель и мягкие части яблок и груш.
- Нерастворимая: не растворяется в воде. Она удерживает воду, что способствует более мягкому опорожнению кишечника и нормализации стула (снижается количество запоров и диареи). Примерами могут служить цельные отруби, цельнозерновые продукты, орехи, кукуруза, морковь, виноград, ягоды и кожура яблок и груш.
Чем еще она полезна
Исследования показали, что диета, богатая пищевыми волокнами, связана со многими преимуществами для здоровья, включая следующее:
- Снижает уровень холестерина: доказано, что растворимая клетчатка снижает уровень холестерина, выводя желчь (а с ней — и холестерин) из организма. Это может помочь снизить риск сердечных заболеваний.
- Регулирует уровень сахара в крови: пища с высоким содержанием клетчатки замедляет процессы переваривания, что может помочь предотвратить быстрое повышение уровня сахара в крови.
- Контролирует вес: диета с высоким содержанием клетчатки может помочь тебе дольше оставаться сытым, что предотвращает переедание и чувство голода между приемами пищи.
- Может предотвратить рак кишечника: нерастворимая клетчатка увеличивает объем и скорость прохождения пищи по кишечному тракту, что сокращает время накопления вредных веществ.
- Предотвращает запоры: этот неприятный симптом можно облегчить, увеличив количество клетчатки в своем рационе. Она помогает регулировать опорожнение кишечника, вытягивая воду в толстую кишку, чтобы стул был более мягким и объемным. Это действие помогает повысить регулярность походов в туалет.
Сколько клетчатки нужно есть
Рекомендуется потреблять около 25-35 граммов общей клетчатки в день, с добавлением 10-15 граммов растворимой или 14 г клетчатки на 1000 калорий. Этого можно достичь, выбирая 170 г зерновых, 2,5 чашки овощей и 2 чашки фруктов в день (исходя из нормы в 2000 калорий в день).
Однако с возрастом потребность в клетчатке снижается. Для людей старше 70 лет рекомендация для женщин составляет 21 грамм, а для мужчин — 30 граммов общего количества в день.
Важно: Диета с высоким содержанием клетчатки может повлиять на всасывание и эффективность некоторых лекарств. Поговори со своим врачом о том, какие лекарства следует принимать с осторожностью и когда их принимать. Также во время диеты с с высоким содержанием клетчатки обязательно нужно выпивать не менее восьми стаканов жидкости в день.
Как увеличить содержание пищевых волокон в меню
- Добавляй клетчатку в свой рацион постепенно. Слишком большое количество сразу может вызвать спазмы, вздутие живота и запор.
- Обязательно пей достаточное количество жидкости (не менее 8 стаканов в день), чтобы предотвратить запоры.
- Выбирай продукты, в которых в качестве первого ингредиента указано цельное зерно, а не обогащенная мука. Цельнозерновая мука — это цельное зерно, а пшеничная — нет.
- Выбирай цельнозерновой хлеб с 2-4 граммами пищевых волокон на ломтик.
- Выбирай злаки, содержащие не менее 5 граммов пищевых волокон на порцию.
- Выбирай сырые фрукты и овощи вместо сока и ешь их с кожурой.
- Попробуй альтернативные варианты клетчатки, такие как цельнозерновая гречка, цельнозерновой кускус, киноа, булгур, зародыши пшеницы, семена чиа, семена конопли, паста из чечевицы и эдамаме.
- Попкорн — это цельное зерно. Готовь его нежирным, без сливочного масла, для более здорового перекуса.
- Добавляй отруби в супы, каши, выпечку, соус для спагетти, мясной фарш и запеканки. Отруби также хорошо смешиваются с апельсиновым соком.
- Используй сушеный горох, фасоль и бобовые в основных блюдах, салатах или гарнирах, таких как рис или макароны.
- Добавляй сухофрукты в йогурт, хлопья, рис и кексы.
- Попробуй коричневый рис и цельнозерновую пасту.
Источники и литература:
1) Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах/ Управление Роспотребнадзора
2) Нестеров Д. В. «Клетчатка от болезней. Доступный чудо-доктор организма»/ Рипол-Классик, 2014.
Эксперт
Диетолог, эндокринолог сети клиник «Семейная»