Как составить рацион на ужин

Ужинать даже при строгих диетах нужно. А тем более при рациональном здоровом питании ужин никак не навредит.

Правильный ужин позволяет избежать риска ночного голода и спонтанных перекусов вечером.

Грамотный подход к вечерней трапезе предполагает такие блюда, которые приготовлены из допустимых продуктов. Их много, поэтому ужин может быть интересным и разнообразным. При этом максимально полезным.

Значение этого приема пищи в рационе

Еда в течение дня важна для:

• хорошего самочувствия и настроения;
• пополнения организма энергией, полезными витаминами и веществами;
• ощущения сытости без риска переедания;
• нормальной работы ЖКТ и других систем организма.

Все, что было съедено за день или не съедено, отразится в итоге на вечернем аппетите. Важно питаться правильно весь день, начиная с утра, чтобы ужин не стал голодным срывом.

Для этого рекомендуется принимать пищу не менее 3-4 раз в сутки.

Какой должна быть полезная и здоровая еда вечером

Вечерняя еда должна быть легкой в приготовлении и ощущениях после трапезы. Она должна быть:

• легкой;
• небольшой по объему, но сытной;
• не жирной и не острой;
• не слишком соленой.

Полезной считается та еда к вечеру, которая способствует нормальному пищеварению и сну. Она должна быть также сбалансированной по составу БЖУ.

Важно! На ужин должно приходиться 30% энергетической ценности относительно всего дня. Надо учитывать калорийность.

Чем можно полезно поужинать (примеры подходящих продуктов)

Разрешенные продукты и блюда на вечер:

• молочнокислые продукты и изделия из них, к примеру, сырники, йогурт, кефир, творог;
• нежирное мясо и рыба;
• небольшую порцию орехов;
• отварные или всмятку яйца, омлет;
• твердый сыр;
• немного меда;
• травяные чаи, соки;
• морепродукты;
• тушеные овощи.

Белковая пища не должна быть объемной, по размеру должна умещаться на ладони. Это примерно 100 г.

Важно! Чтобы не переедать вечером, кушать надо медленно, не торопясь. Порции стоит делать на четверть меньше, чем обычно. Пережевывать каждый кусочек. Тарелки должны быть маленькими. Зрительное восприятие таково, что порции на небольшой тарелке выглядят внушительно.

Что лучше не кушать

Вечерняя трапеза будет полезной, если исключить такие продукты, как:

• жареные на масле;
• жирная рыба и мясо;
• сладости;
• выпечка;
• сладкие фрукты, а также вареная морковь и свекла;
• картофель.

Не надо на ночь есть много соленой пищи. Вода задерживает воду в организме. И не стоит смешивать крупяные гарниры с белками.

Важно! Если перегрузить пищеварительную систему вечером, то это провоцирует боли в животе, метеоризм. Это помешает нормальному сну.

Объем порции

По объему вечерние блюда не должны быть больше вашего кулака. Желудок примерно такого же размера.

Не нужно растягивать желудок, но в то же время он не должен быть пустым.

Можно взвесить порции, если есть весы. Для мужчин порция весит максимум 350 г, для женщин – 250 г.

Когда нужно есть вечером

Ужинать лучше всего не позднее 19:00. Хотя ситуации могут быть разными. Все еще зависит от того, во сколько ложиться спать. Если в 22:00, то и ужинать надо до 18:00. Если отбой в полночь, можно поесть и в 20:00.

Максимально допустимо поесть за два часа до сна. Все потому, что пищеварительные процессы к вечеру замедляются. Еда, съеденная вечером, просто не успевает перевариться. В итоге – лишние килограммы. А, кроме того, повышается риск развития гипертонии, остеохондроза, атеросклероза, а также нервных заболеваний и депрессии.

Стоит ли отказываться от вечерней еды

От вечерней пищи не стоит отказываться. И вот почему:

• во время еды организм вырабатывает особое вещество – серотонин, он делает человека счастливым и удовлетворенным;
• правильное питание нормализует уровень сахара и холестерина в крови;
• на сытый желудок лучше спится;
• во время сна организм расходует энергию также активно, и если не из чего будет брать энергию, он начнет забирать ее из мышечной ткани;
• вечерняя трапеза предотвращает стрессы и депрессивное настроение.

Если не поесть вечером, может возникнуть непреодолимое желание сделать перекус перед сном, а то и опустошить холодильник ночью.

Варианты меню на каждый день

Несколько примеров сбалансированного ужина. В этих вариантах еда готовится быстро, что тоже важно.

Вариант 1

Рыбка, запеченная в фольге или на углях, свежий салат из пекинской капусты, огурца и сладкой кукурузы, заправленные сметаной, стакан томатного сока.

Вариант 2

Рыба, тушеная в сливках, отварная цветная капуста, стакан травяного чая.

Вариант 3

Куриная грудка отварная, порезанная на кубики и заправленная йогуртом. Стакан яблочного сока.

Вариант 4

Салат из помидора, огурца с добавлением сыра «Моцарелла» и маслин, чайной ложки оливкового или льняного масла. Чашка зеленого чая.

Вариант 5

Творог с медом или омлет. Стакан кефира.

При похудении: легкая еда, быстрое приготовление

Для худеющих важно снизить количество углеводов на ужин. И лучше отдать предпочтение белкам, но не более 100 г.

Вечерняя трапеза может состоять из куриного филе, хека, трески, нежирной говядины, отварных яиц и творога.

А гарниром к мясным блюдам могут служить листья салата, различная зелень, капустный салат и огурцы. Готовить простую еду просто и быстро.

Идеальные блюда для спортсменов

Спортсменам надо восстанавливать энергию и пополнять запас белков, чтобы организм не принялся «поедать» мышцы. В вечерней трапезе обязательно должны присутствовать белки, а также немного углеводов, овощей, фруктов.

Идеальны такие продукты на ужин, как:

• творог, йогурт и кефир;
• филе курицы и яйца;
• отварная говядина;
• тушеные овощи и зеленые фрукты.

За три часа до сна можно выпить протеиновый коктейль. Подойдет и любой кисломолочный напиток, это полезно для активного восстановления мышечных волокон.

Самые лучшие рецепты: вкусные, низкокалорийные и здоровые блюда для всей семьи

Салат из бобов с грибами

Ингредиенты:

• банка консервированных бобов в собственном соку;
• 4 крупных свежих шампиньона;
• 1 свежий огурчик;
• 2 ст. л. творожного соуса.

Шампиньоны отварить и нарезать кубиками. Огурец очистить от кожуры и тоже измельчить в кубики. Смешать бобы, огурчик и грибы с творожным соусом.

Калорийность продукта: 180 ккал на 100 г.

Армянский плов

Ингредиенты:

• 200 г риса;
• 30 г изюма;
• 30 г кураги;
• 30 г чернослива;
• 50 г сливочного масла.

Надо отварить рис так, чтобы он не слипался. Распарить в горячей воде сухофрукты, крупные измельчить. Смешать с рисом и маслом. Чтобы придать особенный аромат блюду, надо пожарить яйцо на сливочном масле и этим маслом заправить плов.

Калорийность продукта: 189 ккал на 100 г.

Блинчики из яиц с овощами

Ингредиенты:

• 3 яйца;
• 3 ст. л. минеральной воды;
• замороженные овощи «По-китайски»;
• соль и специи по вкусу;
• 30 г растительного масла.

Надо взбить вместе минералку с яйцами. Пожарить на масле эту яичную смесь, разливая, как блины, тонким слоем. Получится 2-3 блина. Потушить овощи. На каждый блинчик положить овощи и скрутить в рулет.

Калорийность продукта: 203 ккал на 100 г.

Рекомендации профессионалов

Все профессионалы, тренеры, диетологи едины во мнении, что ужин нужен. Он полезен даже худеющим.

Надежда Мельничук, врач-диетолог

Этот специалист рекомендует для вечерней трапезы овощи в пропорции: половина свежие, половина на грили или тушеные. Овощей надо больше, чем белковой пищи. А худеющим капуста на ужин – лучший вариант.

Наталья Самойленко, диетолог

Этот специалист предлагает включать на ужин умеренно жгучие специи. Они улучшают метаболизм, кровообращение. Это – перец, кардамон, кориандр. А еще на вечер хорош чай с мятой и с ложечкой меда.

Евгений Шорохов, персональный фитнес-тренер

Этот специалист советует на ужин есть растительные белки и овощи, молочные продукты со средним процентом жирности.

Полезное видео

Основные выводы

Ужин обязательно должен быть. Однако надо соблюсти несколько правил:

• по весу порции должны быть не более 250 г – для женщин и 350 г – для мужчин;
• по калорийности: 350 ккал – для худеющих, до 500 ккал – для обычных людей;
• по объему вечерняя трапеза составляет 35% от всей дневной.

А еще ужинать надо не позднее 20 часов. Отказаться придется от сладкого, жирного и жареного.

Выбирать блюда для ужина всегда нужно особенно тщательно. Тут важно следить за калориями, сочетанием ингредиентов и сбалансированностью в целом. В полезном ужине нет места слишком жирным и тяжелым продуктам, но при этом он может быть очень разнообразным и интересным. Делимся лучшими рецептами!

1. Куриное филе с помидорами и моцареллой

Сытная вариация «Капрезе» с запеченной курицей.

Тебе понадобится: 800 г куриного филе, 250 г помидоров, 100 г моцареллы, 2 ст.л. соевого соуса, 2 ст.л. оливкового масла, специи.

Приготовление: Нарежь моцареллу и помидоры дольками. Очисти куриное филе, сделай глубокие надрезы, но не до конца, и натри все оливковым маслом с соевым соусом и специями. Вложи в надрезы помидоры и моцареллу, и запекай курицу в духовке 25-30 минут при 200 градусах.

2. Киноа с болгарским перцем и тимьяном

Сойдет и за полноценное основное блюдо, и за хороший полезный гарнир к мясу.

Тебе понадобится: 200 г киноа, 3 болгарских перца, 2 веточки тимьяна, 1 чили, специи, 2 ст.л. соевого соуса, 2 зубчика чеснока.

Приготовление: Отвари киноа по инструкции. Измельчи сладкий перец, чили и чеснок, и обжарь на среднем огне до мягкости. Добавь киноа, соевый соус, рубленый тимьян и специи, перемешай и прогрей вместе пару минут.

3. Треска с овощами в фольге

По такому же принципу можно приготовить и другую белую рыбу.

Тебе понадобится: 4 филе трески, 1 морковь, 1 луковица, 1 болгарский перец, 1 кабачок, 100 г стручковой фасоли, 50 г зеленого горошка, 80 г брокколи, 2 ст.л. соевого соуса, 1 ст.л. оливкового масла, специи.

Приготовление: Сразу порционно разложи филе трески на кусочки фольги. Произвольно измельчи все овощи и выложи к рыбе. Сбрызни все оливковым маслом и соевым соусом, посыпь специями, заверни фольгу и запекай в духовке 20-25 минут при 180 градусах.

4. Капуста в рукаве в духовке

Если не хочется постоянно контролировать ужин у плиты, запекай его в рукаве. Так еще и полезнее!

Тебе понадобится: 500 г капусты, 2 болгарских перца, 2 луковицы, 1 морковь, специи, 2 ст.л. оливкового масла.

Приготовление: Тонко нашинкуй капусту и разомни ее руками до мягкости Все остальные овощи нарежь соломкой, перемешай все вместе и заправь оливковым маслом со специями. Выложи овощи в рукав и запекай в духовке 45 минут при 190 градусах.

5. Индейка с кабачками и стручковой фасолью

Вместо помидоров в собственном соку можешь взять любой натуральный томатный соус или кетчуп.

Тебе понадобится: 600 г филе индейки, 1 болгарский перец, 1 кабачок, 1 луковица, 150 г стручковой фасоли, 200 г помидоров в собственном соку, 0,5 стакан воды, специи.

Приготовление: Измельчи помидоры с соком в блендере. Индейку и все овощи нарежь средними кусочками. Обжарь филе пару минут со всех сторон, добавь лук и жарь до золотистости. Добавь остальные овощи, и жарь еще 7-8 минут. Добавь специи, помидоры и воду, и протуши блюдо под крышкой 10 минут на слабом огне.

6. Салат с курицей и кукурузой

Полезный ужин на скорую руку, когда есть отварное куриное филе.

Тебе понадобится: 150 г вареной курицы, 4 помидора, 120 г кукурузы, 0,5 пучка зелени, 3 ст.л. сметаны, 1 ч.л. дижонской горчицы.

Приготовление: Нарежь курицу полосками, помидоры – дольками, а зелень измельчи. Перемешай салат и заправь его сметаной с дижонской горчицей.

7. Минтай с брокколи и цветной капустой

Запеченная таким образом рыба с овощами – не только полезно, но еще и очень удобно, потому что не нужно готовить отдельный гарнир.

Тебе понадобится: 600 г филе минтая, 200 г брокколи, 200 г цветной капусты, 1 морковь, 2 помидора, 1 луковица, 0,5 пучка зелени, специи, оливковое масло и соевый соус.

Приготовление: Нарежь минтай крупным кубиком, разбери оба вида капусты на соцветия, морковь нарежь кружочками, лук – кольцами, а помидоры – дольками. Измельчи зелень, выложи все вместе в форму, приправь и сбрызни оливковым маслом с соевым соусом по вкусу. Запекай под фольгой 25 минут в духовке при 180 градусах.

8. Рис с тунцом и овощами

Бери тунец в собственном соку, потому что он полезнее и в нем нет лишнего жира.

Тебе понадобится: 120 г риса, 1 банка тунца, 2 помидора, 1 морковь, 1 луковица, 1 болгарский перец, 1 кабачок, специи.

Приготовление: Произвольно нарежь все овощи и обжарь лук с морковью до мягкости. Добавь болгарский перец и еще через 3 минуты – помидоры и кабачок. Протуши все 5-7 минут, добавь тунца и протуши еще минуту. Параллельно отвари рис, выложи его к овощам, приправь, перемешай и через минуту сними с огня.

9. Курица с грибами в сметанном соусе

От такого вкусного и полезного ужина точно никто не сможет отказаться!

Тебе понадобится: 600 г куриного филе, 300 г шампиньонов, 1 луковица, 200 мл сметаны, 1 ч.л. крахмала, 0,5 пучка зеленого лука.

Приготовление: Нарежь курицу кубиком и обжарь до золотистости. Отдельно обжарь лук с грибами до испарения влаги, отправь к курице и перемешай. Разведи крахмал в сметане, влей в сковородку и туши все вместе 15-20 минут на слабом огне. В самом конце добавь рубленый зеленый лук.

10. Салат из молодого картофеля

Молодой картофель вполне вписывается в стандарты правильного питания.

Тебе понадобится: 500 г молодого картофеля, 2 помидора, 2 фиолетовых луковицы, 4 веточки кинзы, 2 ст.л. каперсов, оливковое масло.

Приготовление: Отвари картофель до готовности и нарежь на половинки. Лук нарежь перьями, помидоры – дольками, а кинзу измельчи. Добавь каперсы и сбрызни салат оливковым маслом.

11. Заливной капустный пирог

Несмотря на то, что это пирог, это вполне легкий и полезный ужин на каждый день.

Тебе понадобится: 300 г капусты, 1 луковица, 0,5 стакана кефира, 1 яйцо, 6 ст.л. муки, щепотка соды, специи.

Приготовление: Нашинкуй капусту с луком и слегка обжарь ее со специями, чтобы она уменьшилась в объеме. Взбей яйца с кефиром, добавь муку и соду, и постепенно введи муку. Вылей половину теста в форму, выложи начинку и залей второй половиной теста. Отправь пирог на полчаса в духовку при 180 градусах.

12. Запеченные баклажаны с фаршем

Фарш подойдет любой – например, куриный или говяжий.

Тебе понадобится: 2 баклажана, 3 помидора, 300 г мясного фарша, 100 г твердого сыра, зелень, специи.

Приготовление: Разрежь баклажаны пополам и достань из лодочек серединку. Измельчи зелень, смешай с фаршем, приправь и выложи в баклажаны. Сверху положи кружочки помидоров, посыпь тертым сыром и запекай все в духовке 20-25 минут при 200 градусах.

13. Куриное филе с апельсинами

Превосходный и легкий в приготовлении вариант даже для праздничного ужина.

Тебе понадобится: 4 куриных филе, 2 апельсина, 2 зубчика чеснока, 3 ст.л. соевого соуса, специи.

Приготовление: С одного апельсина выдави сок и сними цедру. Смешай их с соевым соусом, давленым чесноком и специями, и залей этим маринадом курицу. Оставь на 10 минут, выложи в форму и разложи сверху кружочки второго апельсина. Запекай блюдо в духовке 35-40 минут при 180 градусах.

14. Горбуша с рисом в духовке

Горбуша – вполне доступная альтернатива более дорогой красной рыбе. А уж какая полезная!

Тебе понадобится: 400 г филе горбуши, 1 луковица, 2 моркови, 100 г риса, 80 г твердого сыра, 80 г сметаны, специи.

Приготовление: Замаринуй филе горбуши в специях и оставь минут на 10. Натри морковь, измельчи лук и обжарь вместе до мягкости. Отдельно отвари рис и выложи его ровным слоем в форму. Сверху разложи зажарку, а на нее – кусочки горбуши. Смажь рыбу сметаной, посыпь тертым сыром и отправь все в духовку на полчаса при 180 градусах.

15. Кабачки в сметане

Легко заменят картофель, макароны, каши и другие привычные гарниры.

Тебе понадобится: 700 г кабачков, 200 г сметаны, специи.

Приготовление: Нарежь кабачки брусочками, обжарь 5-7 минут до золотистости и приправь. Влей сметану и туши все вместе под крышкой еще 5-7 минут на слабом огне.

16. Куриные котлеты с брокколи

Вместо курицы подойдет индейка. Тоже очень полезное и низкокалорийное мясо!

Тебе понадобится: 500 г куриного фарша, 200 г брокколи, 2 ст.л. отрубей, 1 ст.л. кукурузной муки, 1 луковица, 1 яйцо, специи.

Приготовление: Измельчи брокколи и лук в блендере, смешай с куриным фаршем и добавь все остальные ингредиенты. Сформируй котлеты, выложи на пергамент и запекай в духовке полчаса при 190 градусах.

17. Салат с капустой и зеленым горошком

Если горошек замороженный, залей его горячей водой минут на пять.

Тебе понадобится: 300 г капусты, 1 огурец, 200 г зеленого горошка, 200 г помидоров, 0,5 пучка зелени, 3 ст.л. оливкового масла, специи.

Приготовление: Нашинкуй капусту, мелко наруби зелень и тонко нарежь огурцы и помидоры. Добавь зеленый горошек, приправь салат и сбрызни оливковым маслом.

18. Курица с брюссельской капустой в рукаве

Ужин, запеченный в рукаве, хорош тем, что не нужно постоянно следить, как бы чего не пригорело.

Тебе понадобится: 600 г куриного филе, 400 г брюссельской капусты, 1 морковь, 1 луковица, 100 мл сметаны, 2 ст.л. оливкового масла, специи.

Приготовление: Нарежь курицу кубиком, лук – перьями, а морковь – кружочками. Сложи все в рукав, добавь сметану, оливковое масло и специи, и тщательно перемешай. Запекай все в духовке около 40 минут при 180 градусах.

19. Капустный салат с маслинами и помидорами

Когда хочется максимально легкого и полезного ужина в разгар сезона овощей!

Тебе понадобится: 300 г капусты, 130 г огурцов, 50 г болгарского перца, 130 г помидоров, 4 пера зеленого лука, 1 горсть маслин, оливковое масло, лимонный сок.

Приготовление: Тонко нашинкуй капусту, измельчи зеленый лук, нарежь маслины кольцами и произвольно нарежь остальные овощи. Смешай салат и сбрызни его оливковым маслом с лимонным соком.

20. Куриные фрикадельки в сливочном соусе

А чтобы было еще полезнее, приготовим их в духовке, а не на сковороде.

Тебе понадобится: 500 г куриного фарша, 0,5 пучка зелени, 1 луковица, 80 г твердого сыра, 1 яйцо, 150 мл сливок, специи.

Приготовление: Натри лук на терке, измельчи зелень, смешай все с куриным фаршем и приправь. Сформируй маленькие фрикадельки и выложи в форму. Запекай 20 минут в духовке при 180 градусах. Смешай сливки, яйцо и тертый сыр, залей этой массой фрикадельки и запекай еще 15 минут.