Как составить рацион питания по биологии 8 класс

Практическая работа 8  класс

«Составление пищевого рациона подростка»

        
Цель: научиться
грамотно составлять суточный пищевой рацион для подростков.

         Оборудование:   таблицы
химического состава пищевых продуктов и калорийности, суточной энергетической
потребности детей и подростков различного возраста, суточных норм белков, жиров
и углеводов в пище детей и подростков. Соотношение порций и калорийности в течение дня

Желательно, чтобы объем потребляемой пищи был более-менее
равномерно распределен в течение дня. Идеальное ориентировочное соотношение
рациона таково:
Завтрак–15%
Ланч–25%
Обед–35% 
Ужин – 25%                                                 
Ход работы

1. Составьте
суточный пищевой рацион подростка ( свой)

2. Результат
расчетов занесите в таблицу.

3. Сделайте
выводы: —  о калорийности пищевого рациона, об оптимальности пищевого
рациона, о выполнении суточных норм в потреблении питательных веществ.

Состав суточного
пищевого рациона

Режим питания	Название блюда	Продукты необходимые для его приготовления	Масса, г	Содержание во взятом количестве продукта, г	Калорийность, ккал.
Белки,	Жиры	Углеводы
1-й завтрак
2-й завтрак
Обед
Ужин

Общие
выводы:

1.      Калорийность
пищевого рациона должна соответствовать суточному расходу энергии.

2.      При
подборе оптимального пищевого рациона важно учитывать не только калорийность,
но и  химические компоненты пищи.

3.      Необходимо
учитывать соотношение белков, жиров и углеводов в рационе, их особенности в
пищевых продуктах различного происхождения.

 Суточные
нормы белков, жиров и углеводов в пище детей и подростков

Возраст, лет	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
3-4	50-60	60-70	150-200
5-7	65-70	75-80	250-300
8-11	75-95	80-95	350-400
12-14	90-110	90-110	400-500
15-16	100-120	90-110	450-500

Суточная
энергетическая потребность детей и подростков различного возраста (ккал)

Возраст, лет	Всего из расчета на среднюю массу тела
3-4	1603 – 1804
5-7	1804 – 2305
8-11	2355 – 2906
12-14	2806 –3307
15-16	3207 — 3508

Состав
пищевых продуктов и их калорийность

Название продукта	Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность на 100г. продукта, ккал.
в процентах
Гречневая крупа	12,5	2,5	67,4	351,5
Манная крупа	11,2	0,8	73,3	354,6
Рис	7,	1,0	75,8	352,0
Макароны	11,0	0,9	74,2	358,4
Фасоль	23,2	2,1	53,8	355,7
Хлеб ржаной	6,9	0,9	42,9	222,6
Хлеб пшеничный	8,1	0,9	47,0	234,6
Картофель	2,0	—	20,0	90,2
Морковь	1,3	—	8,7	41,0
Свекла	1,5	—	10,4	48,6
Капуста свежая	1,8	—	5,3	29,1
Капуста квашеная	1,0	—	2,1	12,6
Лук зеленый	1,3	—	4,4	23,3
Арбузы	0,6	—	9,0	39,37
Дыни	0,7	—	11,3	49,8
Огурцы свежие	1,0	—	2,4	13,8
Огурцы соленые	0,5	—	1,2	6,92
Помидоры	1,0	—	3,8	19,5
Апельсины	0,9	—	9,1	41,05
Виноград	0,7	—	16,2	69,4
Лимоны	0,6	—	10,3	44,6
Мандарины	0,9	—	10,0	44,6
Яблоки	0,5	—	11,2	47,9
Сахар-рафинад	—	—	99,9	41,7
Шоколад	6,3	37,2	53,2	59,7
Какао	23,6	20,2	40,2	450,3
Масло подсолнечное	—	99,8	—	930,3
Масло сливочное	0,5	83,5	0,5	782,3
Кефир	3,5	3,5	4,3	64,4
Сметана	3,0	30,0	2,5	302,1
Творожная масса	12,5	16,0	15,0	262,05
Творог жирный	15,0	18,0	1,0	233,4
Мороженое сливочное	4,0	10,0	17,0	179,4
Сыр	22,5	25,0	3,5	339,8
Мясо говяжье	20,0	10,7	—	181,8
Мясо баранье	19,0	5,9	—	132,9
Мясо, свинина нежирная	23,5	10,0	—	189,7
Гусь	16,5	29,0	—	338,1
Курица	20,0	5,0	—	128,6
Колбаса любительская	13,7	27,9	—	316,2
Сосиски	12,4	19,4	0,4	233,4
Яйца	12,5	12,0	0,5	165,1
Сало	2,0	91,0	—	856,3
Лещ	16,8	7,6	1,0	139,8
Судак	19,0	0,8	1,3	85,4
Треска	17,6	0,4	1,2	75,8
Икра красная	31,6	13,8	7,7	258,4
Сельдь	19,7	24,5	12,4	308,8
Икра баклажанная	1,7	13,0	7,5	158,9

             
 Сделайте
вывод о своем питании.

8 класс

Практическая работа № 5

Тема: Составление суточного пищевого рациона.

Цель работы: оценить однодневное меню, определить его соответствие нормам рационального питания.

Пищевой рацион должен соответствовать следующим требования:

1) энергетическая ценность рациона должна покрывать энерготраты организма;

2) пища должна быть сбалансированной (белки, жиры и углеводы в соотношении 1:1:4);

Среднесуточные нормы физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии для детей и подростков школьного возраста (табл. 1)

Вещества	7-10 лет	11-13, мальчики	11-13, девочки	14-17, юноши	14-17, девушки
Энергия, ккал	2350	2750	2500	3000	2600
Белки, в том числе животные, г	77 46	90 54	82 49	98 59	90 54
Жиры, г	79	92	84	100	90
Углеводы, г	335	390	355	425	360

относительная потребность на 1 кг массы тела составляет в белках у детей старше 11 лет – 2,5-2 г., жира – 1,5 г., углеводов – 10-15 .

3) Режим питания (табл. 2)

Ход работы:

Составьте и оцените собственный суточный пищевой рацион (используя таблицы), выполнив при этом следующие этапы:

а) Примерное меню-раскладка суточного пищевого рациона ученика 8 класса

Приём пищи и меню	Вес, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Энергоценность, ккал

б) подсчитайте суммарное количество и соотношение белков, жиров и углеводов, сравните с данными (табл. 1); оформите данные в виде таблицы

Питательные вещества	Содержание в суточном рационе, г.	Соответствие возрасту	% от общего содержания пит. веществ	Соответствие соотношению (1:1:4)
Белки
Жиры
Углеводы

в) определите энергетическую ценность каждого приёма пищи и его процентное отношение к суточной энергетической ценности рациона, сравните с таблицей 2.

Прием пищи	Энергетическая ценность	% от суточной ЭЦ	Соответствие режиму питания
Завтрак
2 завтрак
Обед
Полдник
Ужин
Итого

Сделайте общий вывод и дайте рекомендации по оптимизации питания.

Вывод:

1. Энергетическая ценность меню составляет _______ что соответствует (не соответствует) возрастной норме (на ________ ккал.)

2. Содержание питательных веществ:

Белков ________ г. соответствует (не соответствует) возрастной норме (на _______ г.)

Жиров ________ г. соответствует (не соответствует) возрастной норме (на _______ г.)

Углеводов ________ г. соответствует (не соответствует) возрастной норме (на ________ г.)

Содержание питательных веществ соответствует (не соответствует) соотношению 1:1:4

1. Режим питания соответствует (не соответствует) нормам рационального питания, т.к. ……….

2. Рекомендации по оптимизации питания

3. …..

Практическая работа № 9.

«Составление рационов питания для различных категорий потребителей».

Цель работы: приобрести навыки составления суточного рациона питания (разработка меню) в зависимости от норм физиологических потребностей

Перечень средств, используемых при выполнении работы:

 таблица «Нормы физиологических потребностей»,

таблицы «Калорийность готовых блюд и продуктов».

Теоретическая часть

Рациональное питание – своевременное и правильно организованное обеспечение организма оптимальным количеством пищи, включающей энергию и пищевые вещества в необходимом количестве и в правильном соотношении.

Существует 4 принципа рационального питания:

1. С пищей должно поступать столько энергии, сколько организм расходует на все процессы жизнедеятельности.

2. Пища должна содержать пищевые вещества в достаточном кол-ве и определенном соотношении.

3. Необходимо соблюдать режим питания.

4. Пища должна быть обработана соответствующим образом с целью сохранения пищевой ценности.

Принципы составления суточного рациона питания.

Продукты животного происхождения следует планировать на первую половину дня, молочно-растительные – на вторую.

Жиры необходимы такие, которые обеспечат организм жирорастворимыми витаминами, жирными кислотами — сливочное, растительное масло, сметана, молоко). Энергетическая ценность суточного рациона должна обеспечиваться в основном углеводами растительной пищи.

В меню завтрака включают блюда, содержащие мясо, рыбу, крупы, овощи, жиры. Его можно делать дробленым (1 и 2 завтрака), уменьшая объем пищи и улучшая ее усвоение. В завтрак обязательно должны входить горячие напитки, улучшающие секрецию желудочного сока.

На обед рекомендуют овощные или острые закуски, возбуждающие аппетит, супы, блюда из мяса, рыбы, круп, макаронные изделий. Завершать обед следует сладкими блюдами (кисель, желе, мусс), которые уменьшают выделение пищеварительных соков и дают ощущение сытости.

На полдник и ужин подают легкоперевариваемые молочно-растительные блюда (каши, пудинги, салаты, запеканки). При составлении меню необходимо учитывать время года.

Пример составления меню. При выполнении расчетов необходимо точно определить КФА предлагаемого объекта, пол, возраст, время года.

Разработка меню:

2 группа-КФА-1,6. Суточный расход энергии 1880-2800.

Женщина 25 лет, менеджер.

7:00- завтрак:

1.Омлет натуральный-200г, 209 ккал.

2. Морковь протертая с сахаром- 50г, 29,708 ккал.

3. Чай с сахаром- 200г, 76 ккал.

4. Слойка-0,35г, 85 ккал.

ИТОГО: 399,708 ккал.

10:00- 2-й завтрак:

1. Кофе с молокой-200г, 112 ккал.

2. Круассан со сгущенкой- 337 ккал.

ИТОГО: 449 ккал.

12:00-Обед:

1. Борщ с капустой и картофелем-250г, 102,5 ккал.

2. Хлеб ржаной-50г, 77,565 ккал.

3. Шницель рубленный из говядины-85г, 173 ккал.

4. Макароны отварные с маслом-185г, 195,3 ккал.

5. Компот из чернослива-185г, 85,74 ккал.

ИТОГО: 634,105 ккал.

15:00- полдник:

1. Ряженка-180г, 92 ккал.

2. Вафля-20г, 67,2 ккал.

ИТОГО: 159,2 ккал.

18:00- ужин:

1. Рыба отварная-85г, 121 ккал.

2. Салат из картофеля и зеленого горошка-60г, 56,52 ккал.

3. Чай с сахаром-200г, 76 ккал.

21:00:

1. Йогурт-200г, 136 ккал.

ИТОГО: 560,52 ккал.

ИТОГО ЗА ДЕНЬ: 2202,5

Этапы выполнения работы

Используя таблицы калорийности готовых блюд и продуктов (табл.9, 10), таблицу физиологических норм питания для взрослых (табл. 11):

Задание 1. Распределить суточный рацион для мужчины 25 лет –оператора ПК, при четырёхразовом питании (завтрак, обед, полдник, ужин).

Задание 2. Распределить суточный рацион для женщины 30 лет – продавца промышленных товаров, при четырёхразовом питании (завтрак, обед, полдник, ужин).

Таблица 9. ТАБЛИЦА КАЛОРИЙНОСТИ САЛАТОВ
Название салата	Калорийность, ккал на 100 г	Бел-ки, г	Жиры, г	Углево-ды, г
Салат из помидор, огурцов и перца	22,3	1	0,8	4,9
Салат из помидор и огурцов со сметаной	58	1,2	4,6	3,1
Салат из помидор и огурцов с растительным маслом	89,6	0,8	7,6	4,8
Салат из помидор и огурцов с майонезом	144,5	0,8	15,4	4,9
Редиска со сметаной	70,1	1,9	5	6,6
Помидоры с чесноком	70,8	3,8	1,8	10,2
Салат из свежей капусты с яблоками	33,2	1,4	0,1	6,2
Квашенная капуста	27,4	1,7	0,1	5,4
Салат из квашеной капусты и свеклы	40,6	1,8	0,1	8,2
Винегрет овощной	76,5	1,6	4,8	6,7
Винегрет с сельдью	119,6	4,6	6,8	10,4
Салат из свеклы, с черносливом, орехами и чесноком	280,9	7,6	15,2	30,9
Салат с крабовыми палочками и кукурузой	102,1	4,9	2,7	9,7
Салат греческий	188,4	4,1	17,4	4,2
Салат Оливье с колбасой	197,8	5,5	16,5	7,8
Селедка под шубой	208,1	8,2	17,9	4,1
Салат Нежность	213,5	5,9	8,8	30,2
Салат Кремлевский	250,8	5,9	21,8	8,4
Салат Мимоза	292,1	6,6	27,8	4,6
Салат Цезарь	301,2	14,9	16,8	25,9
Салат Столичный	323,8	15,6	25,8	4,6

Таблица 10. ТАБЛИЦА КАЛОРИЙНОСТИ СУПОВ
Название супа	Калорийность, ккал на 100 г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Бульон овощной	12	0	0	2,3
Бульон куриный	21	2,4	1,1	0
Бульон говяжий	26	3,7	1,3	0
Бульон свиной	29	3,2	1,5	0
Фасолевый суп	66,1	1,8	4,6	4,4
Тыквенный суп-пюре	49,2	1,2	2,5	4,8
Рассольник с перловкой на мясном бульоне	61,4	2,5	2,3	8,1
Суп гороховый	54	2,3	2,8	5,4
Суп грибной с картошкой	72,7	0,8	6,1	4,6
Грибной крем-суп	83,5	1,5	7,2	4,4
Куриный суп с лапшой (вермишелью)	68,1	3,1	2,1	3,7
Куриный суп с картошкой	49,2	2,7	1,1	3,2
Суп с мясными фрикадельками	114,2	5,7	9,1	5,9
Суп рыбный из консервов	52,3	2,4	3,4	3,3
Солянка мясная сборная	167,8	12,1	10,4	3,9
Борщ овощной постный	34,3	1,4	1,3	4,4
Борщ овощной с зажаркой	60,8	1,4	4,4	4,4
Борщ с курицей	128	7,5	10,2	4,4
Борщ с говядиной	131,6	8,5	9,3	4,4
Борщ со свининой	133,8	8,3	9,7	4,4
Щи из свежей капусты постные	32,9	1,1	1,8	3,8
Щи из квашеной капусты	29,7	1,1	1,8	3,4
Щи с курицей	102,5	7,2	13,1	3,8
Щи с говядиной	104,9	9,3	10,2	3,8
Щи со свининой	106,2	9	10,6	3,8

Таблица11. Физиологических норм питания для взрослых

Ожидаемый результат:

• составленные рационы питания для разных возрастных групп

Используемые источники:

1. https://yandex.ru/search/?text=таблица%20физиологических

2. https://infourok.ru/metodicheskie-rekomendaci

Практическая работа № 10.

«Составление рационов питания для различных категорий потребителей»

Цель: определить энергетические потребности и суточные нормы белков, жиров и углеводов для детей определенного возраста.

Перечень средств, используемых при выполнении работы: таблица энергетических потребностей и суточных норм белков, жиров, углеводов; таблица состава и калорийности основных пищевых продуктов; таблица веса и меры некоторых продуктов.

Теоретическая часть

Пищевой рацион оставляется с учетом возраста, физического развития учебных и трудовых нагрузок. Основные принципы научной организации питания: умеренность и разнообразие в еде, строгое соблюдение режима питания. Умеренность в еде, предполагает соответствие энергетической ценности пищи энергозатратам организма.

Рационально организованное питание нормируется по калорийности, по содержанию в пище белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей и воды. Не менее половины потребности детей в белках и жирах должно удовлетворяться за счет продуктов животного происхождения.

Для детей школьного возраста рекомендуется четырехразовое питание с таким распределением пищи по калорийности в течение дня: 

завтрак – 25%,

обед – 40–50%,

полдник – 10–15%,

ужин – 15–20%. 

Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов должно быть 1:1:4, то есть ребенок должен получать углеводов в 4 раза больше, чем жиров и белков. Продукты богатые – белком следует давать преимущественно в дневные часы. На ужин рекомендуются молочно-растительные блюда.

В зависимости от возраста рекомендуемый рацион школьника будет отличаться по своему химическому составу (калорийность, количество белков, жиров, углеводов и др.). Рекомендуемое потребление энергии и основных пищевых веществ представлено в табл. 12. Потребность в животном белке должна покрываться на 65 % от суточной нормы для 6-летних детей и на 60 % — для детей старше 7 лет. Сочетание животных и растительных жиров в суточном меню должно составлять 80 % и 20 %, соответственно. Сложных углеводов должно быть в 4 раза больше, чем простых. Соотношение белки: жиры: углеводы равно 1:1:4 (для младших школьников — 1:1:6).

Таблица 12. Физиологические потребности детей школьного возраста в энергии и основных пищевых веществах

Возраст детей	Средняя потребность детей в энергии, ккал/сутки	Рекомендуемая величина потребления белка, г/сутки	Рекомендуемая величина потребления жиров, г/сутки	Рекомендуемая величина потребления углеводов, г/сутки
общее количество	в том числе животного
6лет (школьники)	1900-2000	66-75	43-49 (65%)	63-71	256-280
7-10 лет	2100-2300	74-87	44-52 (60%)	70-82	284-322
11-13 лет (мальчики)	2400-2700	84-102	51-61 (60%)	80-96	324-378
11-13 лет (девочки)	2300-2500	81-94	49-56 (60%)	77-89	311-350
14-17 лет (юноши)	2800-3000	98-113	59-68 (60%)	93-107	378-420
14-17 лет (девушки)	2400-2600	84-98	50-59 (60%)	80-92	339-384

В режиме младшего школьника должно сохраняться 5-разовое питание. Старшеклассники могут переходить уже на 4х-разовый прием пищи. Важно, чтобы ребенок не отказывался от обязательного горячего завтрака в школе, который должен проводиться после 2-го или 3-го урока.

Примерное меню школьника младшего возраста может выглядеть примерно так:        

1-й завтрак: каша (овощное блюдо); кофе (чай, молоко).

2-й завтрак: яичное (творожное) блюдо; кофе (чай, молоко).

Обед: салат; первое блюдо; блюдо из мяса (птицы, рыбы); гарнир; напиток

Порядок выполнения задания:

1. По приведенным таблицам 12, 14, 15 с нормативными значениями важнейших пищевых веществ составить суточное меню школьника определенной возрастной группы (младший, средний) старший школьный возраст) с учетом особенностей двигательного режима ученика (занимается спортом или нет).

2. Подсчитайте калорийность ужина, каждое блюдо в отдельности;

3. Подсчитайте общий вес продуктов и введите в поле ответа

4. Воспользовавшись таблицей калорийности, заполните поле для 100 г каждого продукта в таблице 13.

Таблица 13. Контрольное задание

Наименование продуктов	Количество продуктов	Белки	Жиры	Углеводы	Белки	Жиры	Углеводы
На 100 г продукта
Всего продуктов
	х 4.1	х 9.3	х 4.1
=	=	=
= ___________ ккал

Таблица 14. Рекомендуемый вес порции в граммах для детей разного возраста

Блюда	Возраст в годах
1,5-3	3-7	7-9	9-14	14-17
Завтрак второе блюдо напиток	200 150	200 150	250 200	300 200	300-400 200
Обед первое блюдо второе блюдо (мясо, рыба) гарнир третье блюдо напиток	150 50 50 100 150	150 70 80 150 150	250 80 90-100 180 200	300-400 100 150-200 200 200	400-500 120 180-230 200 200
Полдник молоко, сок, напиток творог фрукты булочка	200 30 100 40	200 50 100 50	200 50 100 80	200 — — —	200 — — —
Ужин овощное или крупяное блюдо молоко, кефир	200 150	200 200	250 200	300 200	300-400 200

Таблица 15. Содержание основных пищевых веществ и энергетическая ценность некоторых пищевых продуктов (из расчета на 100 г продукта)

Продукты	Белки, г	Жиры, г	Угле- воды, г	ЭЦ, ккал
Мясо говядина Iкатегории свинина жирная свинина мясная телятина крольчатина ветчина сардельки свиные сардельки говяжьи сосиски молочные корейка сырокопченая	18,6 15,6 14,3 19,7 21,1 22,6 10,1 11,4 11,0 10,5	16,0 16,3 33,3 2,0 11,0 20,9 31,6 18,2 23,9 47,4	— — — — — — 1,9 — 1,6 —	218 209 357 97 183 279 332 215 266 469
Птица куры гуси яйца куриные (1 яйцо Iкатегории весит 47 г)	18,2 15,2 12,7	18,4 39,0 11,5	0,7 — 0,7	241 412 157
Рыба камбала карп окунь морской скумбрия атлантическая ставрида океаническая треска	15,7 16,0 18,2 18,0 18,5 16,0	3,0 5,3 3,3 13,2 4,5 0,6	— — — — — —	90 112 103 191 114 69
Молочные продукты молоко пастеризованное сливки 10% жирности сметана 10% жирности сметана 20% жирности творог жирный творог нежирный творог мягкий диетический сырок творожный детский кефир жирный кефир нежирный сыр голландский сыр российский мороженое сливочное мороженое пломбир масло сливочное масло топленое	2,8 3,0 3,0 2,8 14,0 18,0 16,0 9,1 2,8 3,0 23,7 23,0 3,3 3,2 0,8 0,3	3,2 10,0 10,0 20,0 18,0 0,6 11,0 23,0 3,2 0,05 30,5 29,0 10,0 15,0 72,5 98,0	4,7 4,0 2,9 3,2 2,8 1,8 1,0 18,5 4,1 3,8 — — 19,8 20,8 1,3 0,6	58 118 115 206 232 88 170 315 56 30 377 360 179 227 661 887
Масло растительное	—	99,9	—	899
Хлебобулочные изделия хлеб ржаной хлеб пшеничный батон из пшеничной муки 1 сорта сдоба обыкновенная сушки простые сухари сливочные макаронные изделия высшего сорта	5,6 7,6 8,0 8,0 10,7 8,5 10,4	,1 0,9 0,9 5,3 1,6 10,8 1,1	37,5 46,7 48,9 53,7 70,1 66,0 69,7	189 231 235 299 341 398 337
Крупа, мука манная рисовая пшенная перловая гречневая (ядрица) геркулес горох лущеный фасоль мука пшеничная	10,3 7,0 11,5 9,3 12,6 11,0 23 21 10,3	1,0 1,0 3,3 1,1 3,3 6,2 1,6 2 1,1	67,6 71,4 66,5 66,5 62,1 50,1 50,8 46,6 68,9	328 330 348 320 335 305 314 292 334
Овощи кабачки капуста белокочанная картофель морковь огурцы грунтовые перец сладкий редис свекла томаты грунтовые арбуз тыква	0,6 1,8 2,0 1,3 0,8 1,3 1,2 1,5 1,1 0,7 1,0 1,4	0,3 0,1 0,4 0,1 0,1 — 0,1 0,1 0,2 — — —	4,9 4,7 16,3 7,2 2,6 5,3 13,8 9,1 3,8 9,2 6,5 9,1	23 27 80 34 14 26 21 42 23 38 29 41
Фрукты абрикосы курага бананы груши персики сливы яблоки апельсины	0,9 5,2 1,5 0,4 0,9 0,8 0,4 0,9	0,1 — 0,1 0,3 0,1 — — 0,2	9,8 55 19,2 9,5 9,5 9,6 9,8 8,1	41 234 89 42 43 43 45 40
Ягоды виноград изюм земляника садовая малина смородина красная смородина черная	0,6 1,8 0,8 0,8 0,6 1,0	0,2 — 0,4 0,3 0,2 0,2	15 66,0 6,3 8,3 7,3 7,3	65 262 34 42 39 38
Напитки большинство соков (консервы) томатный сок чай кисель вишневый	14,6 4,4 1 — 0,2	3,4 — 0,1 — —	82,8 11 2,9 1 18,9	100 45 18 4 78

Ожидаемый результат:

• составленные рационы питания для детей определенного возраста

Используемые источники:

http://oede.by/publication/tag/pitanie_shkolnikov__sostavlyaem_optimalnoe



Вопрос 1. Предложите рацион питания вашей семьи на неделю с включением продуктов, содержащих указанные в таблице 3 витамины.

ПОНЕДЕЛЬНИК:

Завтрак. Порция каши овсяной с кусочками ягод (свежих или замороженных), творог с нежирной сметаной.

Повторный завтрак. 250 мл. ряженки, 1 яблоко.

Обеденное время. Порция гречневой каши, одна куриная котлета на пару. Зеленый чай + 1 цитрусовый фрукт.

Полдник. Горсть изюма и несколько орехов кешью.

Время ужина. 200 мл любого питьевого кисломолочного продукта, отварная или запеченная куриная грудка (250 грамм), два свежих огурца.

ВТОРНИК:

Завтрак. Стакан кукурузных хлопьев с нежирным молоком, творожная запеканка, 2 сваренных яйца.

Повторный завтрак. Любой фрукт в свежем виде, два кусочка нежирного сыра.

Обеденное время. Суп овощной, порция макарон из твердых сортов пшеницы с сыром, 1 томат.

Полдник. Зеленый чай, 1 злаковый батончик.

Время ужина. Рыба приготовленная на пару (250 грамм готового продукта), тушенная капуста.

СРЕДА:

Время завтрака. Порция геркулесовой каши с ягодами, порция творога с нежирной сметаной, два яйца.

Повторный завтрак. Два яблока.

Обеденное время. Отварной рис, мясо птицы. Пару ломтиков нежирного сыра, 1 цитрусовый фрукт.

Полдник. Один злаковый батончик.

Время ужина. Тушеные овощи, запеченная рыба.

ЧЕТВЕРГ:

Время завтрака. Рисовая каша сваренная на молоке, с горстью любых орехов, две свежих груши.

Повторный завтрак. Стакан натурального йогурта.

Обеденный перекус. Отварной рис с мексиканской смесью (горох, кукуруза, фасоль), мясо кролика (250 грамм).

Полдник. Компот из сухофруктов, 1 цитрусовый фрукт.

Время ужина. Два кусочка сыра, отварные овощи, мясо индейки (170 грамм).

ПЯТНИЦА:

Завтрак. Омлет на молоке, три ломтика сыра, творог с нежирной сметаной.

Повторный завтрак. Зеленый чай, злаковый батончик.

Обеденное время. Порция куриного супа, запеченный кусочек красной рыбы, ломтик сыра нежирных сортов.

Полдник. Стакан кефира.

Время ужина. Салат из свежих овощей и зелени, отварной рис, куриная грудка (150 грамм).

СУББОТА:

Завтрак. Стакан хлопьев с молоком, омлет, кусочек сыра.

Повторный завтрак. Один апельсин.

Обеденное время. Паста с морепродуктами, суп куриный, зеленый чай.

Полдник. Компот из сухофруктов.

Время ужина. Горсть орехов, стакан кефира, злаковый батончик.

ВОСКРЕСЕНЬЕ:

Завтрак. Злаковые печенья, стакан нежирного молока, творог со сметаной.

Повторный завтрак. Свежая груша.

Обеденное время. Каша гречневая, кусочек нежирного мяса (200 грамм).

Полдник. Стакан домашнего киселя.

Время ужина. Кусочек запеченной красной рыбы (250 грамм), салат из зелени, два свежих огурца.

Вопрос 2. Поясните, почему при малоподвижном образе жизни человек прибавляет в весе. Для обоснованного ответа используйте материал §37.

При малоподвижном образе жизни преобладают процессы запаса питательных веществ, так как почти не расходуется энергия на их сжигание. Питательные вещества и энергия могут запасаться в форме жиров, которые откладываются про запас. Поэтому человек, который веет малоподвижный образ жизни прибавляет в весе.

Основные правила рационального питания.
1. Смешанная пища: 13-15% белки (мясо, рыба, молочные продукты), 17-20% — жиры (масло сливочное и растительное); 65-70% — углеводы (овощные, мучные и крупяные изделия, сладости)
Помните, что еда должна быть разнообразной, вкусной и полезной!

2. Прием пищи 4 раза в день
завтрак: (30% дневного рациона) — 7:30-8:00 — мясное, рыбное, творожное, молочное блюдо
II завтрак (10% дневного рациона) — 11:00 — чай с бутербродом или булочкой, сок
обед — (40% дневного рациона) — 15-16:00 — горячая пища, обязательно суп или бульон
ужин — (20% дневного рациона) — молочное или овощное блюдо за 2 часа до сна


3. Для выполнения определенного вида работы организм должен покрывать затраты энергии за счет соответствующего количества пищи.

Как рассчитать необходимое количество калорий для ежедневного потребления? воспользуемся упрощенным подсчётом:

1) среднее рекомендуемое количество  для подростка 14-15 лет 3150 ккал

2) если вы юноша — прибавьте 150 ккал; если девушка — отнимите 150 ккал.

3) если вы проявляете высокую физическую активность (занимаетесь спортом 4 и более раз в неделю), увеличьте полученное число на 500; если среднюю (посещаете уроки физкультуры, ходите на прогулки, делаете зарядку) — не меняйте полученное чило; если ваша физическая активность минимальна (на физкультуру вы не ходите, а самая дальняя прогулка — это от компьютера до холодильника) — уменьшите полученную ранее сумму на 300.

4) полученное число — рекомендуемая для вас суточная энергетическая ёмкость пищи. 

Можно приступать к составлению меню