Как составить разгрузочный день

Рассказывает  врач-диетолог, терапевт, кандидат медицинских наук, заведующая консультативно-диагностическим центром «Здоровое и спортивное питание» ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» Екатерина Александровна Бурляева.

– Расскажите, пожалуйста, в чем польза разгрузочных дней? 

– Разгрузочные дни позволяют снизить суточную калорийность рациона, так как он в этот период имеет меньшую энергетическую ценность, чем обычно. А это способствует снижению массы тела. Кроме того, разгрузочные дни, как правило, подразумевают исключение продуктов, повышающих секрецию желудочного сока. В эти дни употребляют более щадящие для желудочно-кишечного тракта блюда. 

– Чем могут быть опасны разгрузочные дни? Какие есть противопоказания?

– Опасность может заключаться в неправильном выборе меню. Разгрузочные дни должны подбираться индивидуально для каждого человека – с учетом его состояния, физической активности, наличия хронических заболеваний. Например, дни, в которые исключаются все продукты, остаются только напитки, могут стать причиной обострения язвенной болезни желудка или двенадцатиперстной кишки. Высокобелковые разгрузочные дни с исключением углеводов противопоказаны людям с заболеваниями почек. Все показатели здоровья человека обязательно должны быть учтены. Оптимизируя питание, врач руководствуется не только показателями длины и массы тела, но и определяет общее состояние человека.

– А есть ли какие-то варианты разгрузочных дней, которые можно проводить при заболеваниях ЖКТ? Или же в этом случае такой режим питания в принципе противопоказан?

– Конечно, есть. Но важно проконсультироваться с врачом. В «ФИЦ питания и биотехнологии» разработаны разгрузочные дни, которые применяются в программах лечения пациентов с заболеваниями ЖКТ.

– Как подобрать для себя подходящий разгрузочный режим? На что ориентироваться?

– Нужно придерживаться рекомендованного соотношения белков, жиров и углеводов, как правило, это 1:1:3. Общую калорийность рациона можно снизить на 500 ккал от вашей суточной потребности. Для ее определения есть специальные формулы. Свою суточную потребность в энергии и пищевых веществах можно также определить по таблицам, указанным в методических рекомендациях «Нормы физиологических потребностей…».
В среднем взрослому человеку необходимо 2000–2500 ккал в день. Значит, для женщин разгрузочный день без врачебного контроля должен включать 1500 ккал, для мужчин – 2000 ккал. Это безопасный режим – так вы не навредите себе и при этом сможете увидеть некоторый результат. 

– Какой эффект можно получить за один день в таком режиме?

– Как правило, уменьшается масса тела. И снижается аппетит – организм уже привыкает получать меньше. Уменьшается отечность, увеличивается работоспособность, ощущается легкость, в целом человек чувствует себя лучше.

– С какой периодичностью нужно проводить разгрузочные дни?

– Если говорить о разгрузке, которую проводят, когда человек находится в медицинском учреждении, то 1–2 раза в неделю. В домашних условиях – 1–2 раза в месяц, но здесь главное – не увлекаться. Когда человек видит эффективность таких дней, хочется проводить их снова и снова. Можно незаметно перейти на режим питания, состоящий из одних разгрузочных дней, что вредно. К тому же постоянно его соблюдать не получится, а после возвращения к привычному рациону вернется и вес. В домашних условиях людям с большим избытком массы тела (ожирением второй, третьей степени) лучше не начинать похудение с разгрузочных дней. Сначала нужно грамотно выстроить свой рацион, наладить здоровое питание и запустить процесс снижения веса. И только потом, через какое-то время, можно проводить разгрузочные дни.

– Какие правила нужно соблюдать при проведении разгрузочных дней?

– Есть три основных правила: 

1. Не должно быть большой физической нагрузки, так как это может привести к потере мышечной массы. Поэтому, если вы активно тренируетесь, в этот день лучше не заниматься. А если только планируете начать «новую жизнь», то не стоит это делать сразу по всем фронтам – и записываться в спортзал, и начинать бегать, и устраивать разгрузочный день. Нужно выбрать что-то одно.
2. Разгрузочные дни должны обязательно сопровождаться адекватным потреблением жидкости. Общая рекомендация – 1,5–2 литра в сутки. Можно также сделать индивидуальный расчет вместе со специалистом. В большей степени это должна быть вода, но не исключены также некрепкие чай и кофе. 
3. Психологический момент: не начинайте разгрузку, если есть подозрение, что вы не сможете довести ее до конца. Например, вечером у вас запланирована встреча с друзьями и вы понимаете, что есть большая вероятность нарушения режима.

https://здоровое-питание.рф

Правило 1: разобраться в терминах

Вопреки расхожему мнению, разгрузочный день — это не изнуряющая диета с массой запретов. Не предполагает он и голодания. Напротив, это мягкий отказ от трудноперевариваемой пищи и переход на легко усваиваемый рацион. И длится он всего 24 часа. Это может быть монодиета, когда в течение дня вы потребляете только один продукт, или несколько видов одной пищевой линейки.

В разгрузочный день пища распределяется равномерно на 4-5 приемов. Общая калорийность блюд должна быть примерно на 500 калорий меньше обычного. Похудение происходит за счет дефицита калорий и отсутствия вредных, тяжелых продуктов.

В сравнении с большинством диет, и особенно голоданием, правильный разгрузочный день не требует от организма серьезных усилий, а от вас — финансовых вложений. Это хороший вариант для тех, кто склонен к срывам.

«Разгрузочный день — это отдых для ЖКТ. Он пойдет на пользу всем системам организма, не только органам желудочно-кишечного тракта, но и кровообращения. Такие диеты стоит проводить для общего оздоровления, для улучшения самочувствия в целом. Но главной целью для большинства остается похудение и детокс», — объясняет Наталья Чеснокова.

Правило 2: сформулировать цель

Есть три показания для проведения разгрузочных дней. Их проводят с целью избавления от шлаков (детокса), снижения веса и в качестве диетотерапии в процессе лечения некоторых заболеваний.

«При некоторых заболеваниях лучше предварительно проконсультироваться с врачом, например, при нефритах, болезнях желчных путей и других проблемах желудочно-кишечного тракта. При таких диагнозах врач порекомендует подходящий рацион», — замечает специалист.

Правило 3: прислушаться к себе

Помимо серьезных заболеваний ЖКХ, есть еще одно препятствие для любых видов диет — расстройство пищевого поведения. Если вы замечали, что часто «заедаете» стресс, используете еду для самоутешения, поднятия настроения или как награду за личные заслуги — это тревожные симптомы. В таком состоянии даже мягкий разгрузочный день может пойти во вред.

«Описанное выше поведение называется эмоциогенным пищевым поведением, которое может приводить к психогенному или компульсивному перееданию. И если у человека, который спасается едой, забрать его защитный механизм и не дать ничего взамен, это может вывести его из эмоционального равновесия и привести к аффекту. Также стоит обратиться к специалисту, если вам в принципе тяжело дается отказ от какого-либо продукта. Особенно если врач рекомендовал исключить их из рациона (например, жирное, соленое, сладкое), а вы не можете это выполнить. Если вы сами часто пытаетесь сидеть на строгих диетах, но всегда срываетесь, а затем испытываете злость и стыд за самого себя. Все это ведет к «диетической» депрессии, что требует корректировки специалиста», — рассказывает Наталья Чеснокова.

Правило 4: выбрать комфортный продукт

Правильный разгрузочный день должен переноситься легко и даже приятно. Это всего 24 часа, пусть они пройдут с любимым продуктом. Не надо давиться рыбой, если в обычной жизни вы ее не готовите. Выбирайте комфортный рацион, для этого диетологи предусмотрели массу вариантов.

«Легче всего пережить разгрузочный день на овощных супах, углеводах и фруктах. Остановитесь на любимых овощах, фруктах и крупах. Это может быть капуста — белокочанная или цветная, брокколи, морковь или даже картофель, разумеется, не жаренный. Эффективный вариант — гречка с кефиром. Еще один хороший способ детокса — арбузный, персиковый и яблочный разгрузочный день. Тут важно отталкиваться от сезона. В сутки нужно съедать от 1,5 до 2 килограммов одного вида фруктов», — продолжает психолог.

Правило 5: устраивать не чаще раза в неделю

Это безопасная схема, которую можно практиковать самостоятельно при отсутствии проблем со здоровьем. Иная периодичность назначается врачом и проводится только под его контролем.

Если устраивать разгрузку слишком часто, недолго довести себя до срыва. А он приведет к еще большему перееданию, набору веса и отвращению к любым видам пищевых ограничений.

Правило 6: не забывать про воду

Во время разгрузочного дня организм недополучает калорий, но не должен быть обезвожен. В сутки нужно потреблять не менее полутора-двух литров жидкости. И вода составляет от этого объема 80%.

Если ваша цель только похудение, оставшиеся 20% можно восполнить чаями любого вида, настоями и отварами. При отсутствии противопоказаний можно выпить и немного черного кофе без сахара. Если же мы худеем и избавляемся от шлаков одновременно, только чистая питьевая вода и ничего кроме.

«Суточная потребность здорового человека в жидкости — 30-40 г на килограмм массы тела. То есть взрослой девушке весом 60 кг при низкой физической активности нужно употреблять 1,85 л, при высокой — 2,65 л. Если вы весите 80 кг, при низкой физической активности следует выпивать 2,5 л или 3 при высокой. Хороший индикатор индивидуальной потребности в жидкости — цвет мочи. Если она темная, насыщенно-желтая, стремится к коричневому, скорее всего, вы мало пьете. Светлая, почти прозрачная моча — это норма, организму хватает жидкости».

Важно

Кисломолочные продукты не входят в объем необходимой жидкости. Кефир может присутствовать в меню некоторых видов разгрузочных дней, но как дополнение к пище.

Правило 7: убрать подальше весы

Чтобы не разочаровываться. Не стоит ждать чудес: 24 часа на овощах не сделают разом талию тонкой и не уберут лишние бока. Килограммы будут уходить медленно и постепенно, но это считается более полезным и эффективным способом борьбы с лишним весом.

Кроме того, разгрузка улучшает метаболизм, запускает лимфодренаж. При регулярных практиках снижается аппетит, уменьшается объем желудка, вы наедаетесь меньшим количеством пищи. Полезный рацион улучшает качество кожи, волос и ногтей, уходят отеки, в теле появляется легкость. Это не менее важно, чем цифры на весах.

«Результат зависит от состояния организма в целом и от того, насколько правильно вы вошли и вышли из разгрузочного дня. При большом избыточном весе за день можно потерять до 1-1,5 килограммов. Это считается очень высоким показателем! Для остальных потеря в весе будет в районе 300-500 г. Важно понимать, что при здоровом рационе и дефиците калорий сначала организм выводит лишнюю жидкость, а затем приступает к активному сжиганию жиров», — говорит психолог.

Правило 8: не лежать на диване

Убиваться на тренажерах или резко начать бегать марафоны не нужно, но минимальную физическая активность в разгрузочный день ввести стоит. Чем выше активность, тем больше калорий сжигается, организм быстрее добирается до стратегических запасов жира, а цифра на весах с каждым таким днем будет уменьшаться. Главное — не перенапрягаться.

«Смотрите по состоянию. Если вы легко переносите разгрузочный день, то менять режим не нужно. Спорт может быть любым. Если всегда бегали — продолжайте. Работали с гантелями? Не стоит прерываться. Посильная дополнительная физнагрузка только улучшить эффект от разгрузочного дня. Отказаться от активностей или свести их к минимуму стоит в случае резкого ухудшения самочувствия во время разгрузки. Но лежать на диване 24 часа незачем: повседневная привычная активность, йога, плавание в комфортном темпе, прогулки на свежем воздухе, легкая растяжка пойдут на пользу», — уверена Наталья Чеснокова.

Правило 9: следить за самочувствием

Слабость, головокружение, затуманенное сознание, спутанность мыслей — такие симптомы, помимо голода, вы можете ощутить к концу разгрузочного дня. И это нормально! Организм реагирует на резкие перемены, дайте ему время прийти в себя.

«Большинство переносит разгрузочный день спокойно, но общая слабость может быть. Это и дефицит калорий, и ограничение привычного рафинированного сахара, и результат интоксикации: жир расщепляется, токсины, хранящиеся в нем, попадают в кровь, но система еще не успела их вывести. Помогите организму, увеличив количество потребляемой жидкости. А если совсем плохо, переходите на щадящий режим диеты или завершите ее досрочно. Слабость должна уйти на следующий день», — отмечает Наталья.

Правило 10: не объедаться после

Выходить из разгрузки следует мягко. Начните день с кисломолочного напитка или легкого смузи. Не налегайте на еду и уменьшите размер порций. И разу уж встали на правильный путь ЗОЖ или хотя бы худеете к лету, то жирное, жареное, слишком соленое и острое, копченое стоит и вовсе исключить из рациона.

Бонус: варианты разгрузочных дней от Натальи Чесноковой:

• творожный: 400 г обезжиренного творога в натуральном виде или в виде сырников, приготовленных с минимальным количеством масла и без яичных желтков. Разрешается 2 стакана кефира с низким процентом жирности.

• кефирный: до полутора литров кисломолочного напитка в день. Жирность должна быть средней — 2,5 или 3,2%. Обезжиренный кефир брать не стоит.

• яблочный: в течение дня можно съесть до 1,5 кг яблок. Предпочтение отдайте сырым, печеным или моченым. И не срезайте кожуру — это клетчатка.

• огуречный: пожалуй, самый экстремальный вариант для целеустремленных. Полтора килограмма свежих огурцов нужно разделить на день. Можно резать как угодно, слегка сбрызнуть оливковым маслом и добавить свежие травы. Соль и соус под запретом.

• салатный: летний вариант, поскольку требует 1,2-1,5 кг различных сырых овощей — капусты, помидоров, редиса, моркови, салатных листьев с добавлением небольшого количества растительного масла или сметаны.

• мясной: 300 г отварного мяса с овощным гарниром. Предпочтение лучше отдать капусте.

• рыбный: 300 г отварной рыбы. Берите диетические белые сорта: окунь, треска, щука, минтай или хек.

• гречневый: 800 г вареной гречки нужно разделить на 4-6 приемов пищи. Можно дополнить литром обезжиренного кефира и четырьмя огурцами. Кстати, крупу можно не только отваривать, но и запаривать. Это даже полезнее.

• картофельный: 1,5 кг отварного в кожуре или печеного картофеля. Позволяется добавить немного соли.

• на овощных супах: кастрюльку делим на 5-6 приемов пищи. Овощи можно измельчить блендером до консистенции крема. Сухари, жирный соус и тертый сыр не добавляем.

Важно

Если разгрузочный день вы проводится с целью детокса, овощные супы правильно будет готовить без мясного бульона. А если ваша цель снижение веса, можно сварить его на курице или индейке, которую затем вытащить.

Что можно сделать?

Чередовать различные разгрузочные дни, сделав их полезной привычкой. Не забывать про спорт и другие правила ЗОЖ. Если хочется пойти дальше, узнать про другие здоровые диеты, например, японскую, интервальное голодание или раздельное питание.

Узнайте больше о диетах:

Разгрузочный день — это монодиета продолжительностью не более суток. Калорийность рациона в такие дни существенно снижена и не превышает 500-1200 ккал, в зависимости от выбранного для употребления продукта. Важнейшим правилом разгрузочного дня можно назвать резкий дисбаланс между потребляемым небольшим количеством энергии и ее расходом, который должен быть существенно больше. Именно поэтому в разгрузочные дни, при всем их многообразии, не включают такие продукты, как красное мясо, рафинированный сахар, дрожжи, хлебобулочные изделия, молочные продукты, под запретом также копченые, соленые и жареные продукты. Под запретом и некоторые специи, разжигающие аппетит. Также важно исключить алкоголь и никотин.

Главная задача эффективного разгрузочного дня — дать передышку пищеварительной системе, позволить ей поработать «вхолостую» и восстановить свои ресурсы. При сбалансированном и умеренном питании как правило в такой перезагрузке нет необходимости, но в период затяжных праздников или резкого снижения жизненной активности она зачастую очень полезна. Нужно лишь соблюдать правила проведения разгрузочных дней.

Польза разгрузочных дней

Строгие пищевые ограничения разгрузочного дня без вреда для здоровья помогают решить несколько задач:

• избавляют ЖКТ от нагрузки, позволяя пищеварительной системе «отдохнуть»;
• облегчают или устраняют изжогу и вздутие живота;
• способствуют выведению из организма лишней жидкости и запасов гликогена;
• благодаря небольшому количеству поступающей пищи, объем желудка сокращается, и после выхода из «разгрузки» насыщение будет более быстрым;
• при регулярной практике разгрузочные дни способствуют улучшению состояния кожи;
• снижают риски заболеваний печени и желчного пузыря;
• в процессе снижения веса помогают преодолеть «эффект плато» за счет небольшой встряски организма;
• дарят ощущение легкости, прилива энергии.

Важное уточнение! Эти плюсы не имеют под собой доказательной базы, никаких соответствующих исследований не проводилось. Такую оценку разгрузочным дают сами практикующие. Врачи же полагают, что перестройку работы пищеварительной системы и смену пищевых привычек за один день провести не получится. Куда полезнее и результативнее выстроить сбалансированный рацион и соблюдать индивидуальный режим питания.

Вред разгрузочных дней

Несмотря на кратковременность этих монодиет, они могут доставить практикующим ряд серьезных неприятностей

• из-за чувства голода может появиться головная боль, апатия, раздражительность, сонливость, проблемы с концентрацией внимания;
• неправильно выбранные продукты для дня разгрузки могут спровоцировать или обострить проблемы со здоровьем. Например, фруктовые или овощные дни чреваты повышением кислотности желудка, что может привести к гастриту и язве;
• отдельные продукты могут замедлить метаболизм и вызвать нехватку энергии;
• разгрузочные дни противопоказаны при сахарном диабете, хронических проблемах с органами пищеварения, печенью и почками, любых заболеваниях в острой фазе, а также после перенесенных тяжелых заболеваний;
• во время беременности и кормления практиковать разгрузочные дни также крайне нежелательно;
• разгрузочные дни запрещены людям с недостаточной массой тела, с заболеваниями сердца и щитовидной железы, а также в период общего неудовлетворительного самочувствия.

Одной из особенностей разгрузочных дней можно назвать резкую и быструю потерю веса — 1-3 кг за сутки. Возможно, именно это и сделало монодиеты такими популярными. Выяснить, насколько в вашем случае разгрузочные дни будут эффективными, можно с помощью генетического тестирования. Ген PPARG покажет, с какой скоростью в вашем случае растут жировые клетки при избыточном поступлении калорий. Под разгрузочными днями в этом случае мы подразумеваем такое изменения режима питания, когда количество приемов пищи увеличивается, а калорийность снижается до минимальных значений. Получить индивидуальные рекомендации по разгрузки организма вы сможете в ДНК-тесте MyWellness от MyGenetics.

Как правильно проводить разгрузочные дни

Существует несколько простых правил, как «почистить» организм безопасно и эффективно.

1. Во-первых, важно правильно выбрать время, когда лучше устраивать разгрузочные дни. Часть специалистов сходится в том, что для этой цели прекрасно подходит понедельник — организм отдохнул на выходных, он полон энергии и потому легче справится со стрессовой нагрузкой. Однако есть и альтернативная точка зрения. Если для вас выход на работу после выходных уже сам по себе стресс, не стоит усиливать его жесткими пищевыми ограничениями. В таком случае выберите для этой цели максимально спокойный день. Чего точно не следует делать — планировать разгрузочный день на первый же день после длительных праздников, организм к этому просто не будет готов.
2. Не пренебрегайте подготовкой к разгрузочному дню. Слишком резкий переход от обильной пищи к почти голоданию может оказать сильное психологическое давление, и удержаться в рамках монодиеты не получится. Перед тем, как практиковать разгрузочные дни, рекомендуется заранее отказаться от фастфуда и алкоголя, снизить ежедневную калорийность до оптимальных значений (рассчитываются индивидуально в зависимости от веса и уровня физической активности). Накануне разгрузочного дня рекомендуется употреблять легкую белковую пищу, зеленые овощи, продукты, с большим содержанием клетчатки.
3. Для женщин рекомендовано проводить разгрузочные дни в первой половине менструального цикла, т.к. в этот период на фоне изменений гормонального фона ограничения в еде будут восприниматься легче.
4. Во время разгрузочного дня необходимо минимизировать нагрузки, как физические, так и эмоциональные. Важен полноценный отдых, умеренная физическая активность (спортивные нагрузки исключаются).
5. Количество приемов пищи должно быть не менее 4. Это позволит немного обмануть организм, создав ощущение сытости.
6. Учитывайте время года и особенности своего организма. Например, в зимний период, чтобы чувствовать себя более комфортно, не исключайте во время разгрузочных дней белковую пищу, которая насыщает.7. Особое внимание стоит уделить соблюдению питьевого режима. В течение разгрузочного дня важно выпивать не менее 6-8 стаканов чистой воды, также показаны несладкие настои ягод, травяные чаи (используйте ромашку для защиты от расстройства желудка, мяту для печени и фенхель для предотвращения изжоги). Обильное питье поможет предотвратить появление головной боли, вызванной обезвоживанием.

И, конечно, чтобы гарантированно провести разгрузочные дни без вреда для здоровья, следует заблаговременно проконсультироваться с врачом.

Какие бывают разгрузочные дни

Вариантов разгрузочных дней великое множество. Как правило, основой разгрузочного дня становится какой-то один низкокалорийный продукт, который употребляется либо в моно-режиме, либо в сочетании с другими «легкими» продуктами. Рассмотрим самые популярные виды разгрузочных дней, а также то, кому они противопоказаны.

Виды разгрузочных дней

Разгрузочный день на гречке

Гречка — безоговорочный лидер среди продуктов для разгрузочного дня. Все дело в ее питательности, высоком содержании витаминов К и В6, микроэлементов (калий, фосфор, кальций) и большом количестве пищевых волокон. Продукт помогает уменьшить уровень глюкозы в крови, очистить ЖКТ и нормализовать его работу.

Чтобы сохранить максимум полезных веществ, советуем приготовить гречку следующим образом: промытую крупу с вечера залить кипятком в пропорции 1:3, оставить на ночь. Соль и приправы не используем. Если будет слишком пресно, приправьте крупу зеленью. Количество сухой гречки на один день — 250 грамм, съесть необходимо за 5 приемов пищи.

Противопоказаниями для гречневого разгрузочного дня считают индивидуальную непереносимость, болезни желудка и кишечника.

Разгрузочный день на кефире

Кефирный день — один из самых распространенных способов дать пищеварительной системе отдых. Этот вариант выбирают обычно после обильных праздничных застолий, так как кефир обладает способностью улучшать пищеварение, повышать иммунитет, выводить из организма лишнюю жидкость и токсины.

Помимо того, что кефир содержит витамины D, PP, A, E, H, C, группы B, минералы (железо, кальций, калий, фосфор, натрий и др.), в нем также есть аминокислоты и кисломолочные бактерии. Он содержит кефиран — вид углеводов, обладающих противомикробными свойствами.

В зависимости от жирности, производители сегодня предлагают следующие виды кефира:

• сливочный — 6% жира;
• жирный — 3,2%;
• классический — 2,5%;
• обезжиренный — содержание жира 1% и менее.

Учитывая требования к калорийности разгрузочного дня, чаще всего выбирают кефир третьей и четвертой категории. Это позволяет включить в ежедневный рацион и другие продукты. Отлично сочетаются с кефиром, например, зелень (петрушка, сельдерей, кориандр, укроп), овощи (огурцы, кабачки, капуста, перец), ягоды и фрукты в любом виде, мед, крупы, цельнозерновой хлеб, отруби. А вот такие продукты, как яйца, молоко, рыбу, икру, морепродукты, мясо сочетать с кефирным днем, да и в целом с кефиром не рекомендуется.

Кефирный разгрузочный день относится к категории сложных, поэтому к нему рекомендуется подготовка — примерно за сутки до планируемого старта исключить из рациона тяжелую пищу и спиртные напитки.

Противопоказания! Не выбирайте кефирный день, если у вас:

• непереносимость лактозы и казеина (самый простой способ узнать точно — пройти ДНК-тест);
• язва желудка, гастрит и другие болезни ЖКТ.

Кроме того, кефир обладает способностью повышать кислотность желудка и вызывать слабительный эффект. Учитывайте этот факт при планировании монодиеты.

Разгрузочный день на яблоках

Яблочный разгрузочный день получил неоднозначную оценку диетологов. Часть из них считает, что яблоки за счет высокого содержания пищевых волокон, значительной доли жидкости (до 86%) и большого количества витаминов отлично насыщают и прекрасно подходят для разгрузки, параллельно улучшая работу почек.

Иное мнение прямо противоположное: у некоторых людей яблоки провоцируют аппетит, и поэтому выдержать целый день на такой пище будет тяжело. Кроме того, употребление большого количества яблок противопоказано людям с аллергией, повышенной кислотностью, язвой, гастритом и другими заболеваниями ЖКТ.

Если нет явных противопоказаний, вы можете попробовать эту монодиету и в дальнейшем принимать окончательное решение на основе личных ощущений.

Для разгрузочного дня на яблоках вам понадобится 1-1,5 кг (не более 2 кг!) яблок, которые нужно съесть в течение дня, и достаточное количество воды. Яблоки лучше брать несладкие, чтобы снизить содержание сахара, однако употреблять их следует с осторожностью: фруктовые кислоты оказывают сильное воздействие на зубную эмаль.

Если голод переносится тяжело, можно включить в рацион до 600 гр нежирного творога.

Разгрузочный день на бананах

Во время бананового разгрузочного дня необходимо съесть 1,5 кг бананов за 5 приемов. Сладкие и сытные бананы быстро насыщают и такой разгрузочный день оценивается как комфортный. Однако если вы испытываете сильное чувство голода, можно включить в рацион нежирный творог. кефир, зеленые овощи или отварное мясо.

Из-за высокого гликемического индекса бананов такой разгрузочный день противопоказан при:

• сахарном диабете или предрасположенности к нему;
• наличии хронических заболеваний печени, почек, ЖКТ;
• варикозе, так как бананы увеличивают вязкость крови;
• проблемах с перистальтикой — высокое содержание крахмала может спровоцировать запоры.

Разгрузочный день на фруктах

Помимо разгрузочного дня на яблоках и бананах, существуют и другие монодиеты, в основе которых лежат фрукты. Вообще принцип примерно один: фруктовый разгрузочный день предполагает, что вы съедаете 1,5 кг каких-либо фруктов.

Однако специалисты не советуют прибегать к этому рациону. Природные сахара, содержащиеся во фруктах, вызывают резкие колебания уровня глюкозы в крови, в результате чего поджелудочная железа испытывает сильную нагрузку. А как только уровень глюкозы придет в норму, вернется и чувство голода. Поэтому выдерживать такие дни порой достаточно сложно.

Разгрузочный день на соках и смузи

От уже описанных фруктовых разгрузочных дней отличается только формой употребления фруктов. В течение дня нужно в 6 приемов выпить 1,5 литра натурального сока или смузи из фруктов и ягод. Предпочтение лучше отдать смузи, так как они частично сохраняют содержащуюся в фруктах клетчатку.

Применяется такой разгрузочный день с максимальной осторожностью: ведь помимо фруктовых кислот, такой дневной рацион будет содержать довольно большое количество сахара. Внимательно при противопоказаниях — заболевания ЖКТ, особенно язва и гастрит.

Ограничение рациона до белковых продуктов

В следующую группу выделяются разгрузочные дни, в основе которых лежит употребление того или иного белкового продукта. Подробнее о высокобелковом питании вы можете прочитать здесь, однако важно помнить, что этот рацион может нанести значительный вред организму. Перед тем, как практиковать белковые разгрузочные дни, посетите врача.

Разгрузочный день на белковых продуктах

Для такой разгрузки возможны разные подходы к рациону. Можно в течение дня употреблять только один белковый продукт (курица, индейка, рыба), а можно составлять более интересное меню, включая в него разные источники белка (йогурт, орехи, творог, бобовые) и клетчатку в виде зеленых овощей и полезных круп. Второй вариант более безопасен, так как приближен к сбалансированному рациону. Если же вы склоняетесь к первому варианту, не продолжайте монодиету более одного дня, чтобы не вызывать осложнений.

Разгрузочный день на твороге

Рацион данного разгрузочного дня включает в себя 600 грамм нежирного творога, а также в небольших количествах другие похожие низкокалорийные продукты — кефир, натуральный йогурт, сметана. Можно также добавить несколько сухофруктов или запеченных яблок.

Творог богат кальцием, содержит незаменимые аминокислоты (метионин — способствует расщеплению жиров, предотвращая ожирение печени), витамины. Он эффективно выводит лишнюю жидкость из организма, способствует очищению почек и печени, нормализует обмен веществ.

Разгрузочный день на твороге подходит широкому кругу лиц, но лицам, страдающим язвой желудка или двенадцатиперстной кишки его следует применять с осторожностью и желательно после консультации врача.

Разгрузочный день на молоке

В состав молока входят витамины (А, В1, В2), микроэлементы (калий, фосфор, кальций), аминокислоты — например, упомянутый ранее метионин, лизин и триптофан, органические кислоты (лимонная, фосфорная и др.), жиры, белки и углеводы.

В течение такого разгрузочного дня за 6-7 приемов предлагается выпить до 2 л нежирного молока, в перерывах допускается употреблять продукты низкой калорийности — зеленое яблоко, грейпфрут, нежирный творог, несколько хлебцев.

Молочные дни помогают ускорить сжигание жира, укрепить иммунитет, улучшить микрофлору кишечника. Однако в связи с малым количеством поступающей в организм клетчатки они довольно трудно переносятся и требуют большого самообладания.

Противопоказания. Аллергия, гастрит, язва желудка, патологии ЖКТ, непереносимость лактозы (определить предрасположенность к ней можно с помощью ДНК-теста My2Genes).

Разгрузочный день на яйцах

Яйцо сложно назвать диетическим продуктом, так как его калорийность находится в пределах от 150 до 180 ккал. Однако этот продукт используют в качестве основы для разгрузочного дня из-за богатейшего состава: полный набор аминокислот, минералы (фосфор, железо, цинк, медь, сера, йод, кальций), 12 витаминов. Эти вещества необходимы для нормальной жизнедеятельности человека.

Для разгрузочных дней рекомендуем использовать вареные яйца, так как именно в таком виде и белок, и желток усваиваются полностью, правда, с различной скоростью.

Рацион питания при разгрузке на яйцах включает в себя 6 яиц (требуется разделить их на несколько приемов), а также ряд других низкокалорийных продуктов — грейпфрут, яблоко, помидор.

Разгрузочные дни на яйцах противопоказаны:

• людям, страдающим сахарным диабетом;
• при наличии аллергии (непереносимости куриных яиц);
• при повышенном уровне холестерина (есть возможность проводить разгрузку на перепелиных яйцах, но только после консультации врача).

Разгрузочный день на овощах

Проходят практически аналогично фруктовым. Выбранный овощ (исключая крахмалосодержащие) в объеме примерно равном 1,5 кг составляет основу дневного рациона. Рекомендуем для этих целей брокколи, сельдерей и цветную капусту, эти овощи содержат клетчатку, хорошо очищающую организм. Также подойдут спаржа и фасоль.

Разгрузочный день на огурцах

Один из самых популярных овощных разгрузочных дней. Огурец способствует очищению кишечника, за счет высокого содержания воды помогает избавиться от отеков. Но у него критически низкая калорийность — всего 15 ккал на 100 г продукта, поэтому такой разгрузочный день можно назвать сложным для выдерживания. Можно дополнять кефиром и вареными яйцами. Есть и ряд противопоказаний: заболевания почек, гастрит, повышенная кислотность, патологии ЖКТ.

Разгрузочный день на рисе

Альтернативный подход к разгрузочному дню. В отличии от предыдущих безуглеводных рационов, рисовая диета больше подходит для поддержания нормального энергообмена. Однако она достаточно дефицитна — рис богат витаминами В1, В3 и В6, магнием и цинком, но других нужных витаминов и микроэлемнтов в нем нет.

Для рисового разгрузочного дня рекомендуем выбирать необработанный рис (коричневый). Количество на день: 200 грамм сухой крупы, отварить без соли и специй, разделить на 5 порций.

Разгрузочный день на чае

Довольно жесткий вид разгрузки. В течение дня практикующему предлагается выпить до 3 л жидкости— предпочтительны зеленый чай и травяные напитки без сахара. В крайнем случае возможно употребление меда, но нежелательно, так как этот продукт резко повышает сахар в крови, что может привести к инсулинорезистентности и в конечном счете к сахарному диабету. Также разрешается чистая вода.

Чайные разгрузочные дни рекомендуются при патологиях печени, желчевыводящих путей, нефрите, а вот при заболеваниях ЖКТ они противопоказаны.

Разгрузочный день на воде

Самый сложный и опасный вариант однодневной диеты. Единственный разрешенный продукт — вода в неограниченном количестве. Крайне не рекомендуется для использования без постоянного наблюдения врача, лучше в стационаре. Помимо плавного входа, водный разгрузочный день потребует и осторожного, продуманного выхода, поэтому контроль специалиста необходим.

Выход из разгрузочного дня

Выход из разгрузочного дня должен быть таким же постепенным, как и вход в него. На следующий день после разгрузки в меню должны быть нежирные сорта мяса, богатые клетчаткой овощи, кисломолочные продукты — все в умеренном количестве. Не допускайте переедания. Не употребляйте алкоголь и, если вы курите, по возможности откажитесь от курения на максимально возможный для вас срок.

В дальнейшем диетологи рекомендуют продолжать придерживаться основных принципов питания: умеренность, регулярность, сбалансированность. Уделяйте внимание физической нагрузке. Тогда, возможно, необходимости в разгрузочных днях больше не будет.

В любом случае важно помнить: любые экстремальные ограничения питания — стресс для организма, и частое (более 2 раз в неделю) применение разгрузочных дней принесет больше вреда, чем пользы — от дефицита витаминов и микроэлементов до нарушений метаболизма и расстройств пищевого поведения. Здесь крайне важно учитывать свои персональные особенности, которые можно оценить с помощью ДНК-теста MyWellness, и текущее состояние организма.

Его разрабатывают для спортсменов, а также для тех людей, кто хочет похудеть. При составлении учитываются индивидуальные особенности организма, его предрасположенность к полноте или наоборот, и многие другие факторы.

Для чего необходим

Индивидуальный рацион питания может составляться для достижения нескольких целей.Но придумать собственную схему можно и самостоятельно. Главное, в первую очередь установить, для чего он будет использоваться, и идти только в этом направлении. Одновременно нельзя достигнуть сразу нескольких целей, что становиться преградой на пути у многих людей.

Решили худеть – значит соблюдайте все установленные правила, без каких-либо послаблений. Это является первым правилом по составлению индивидуального рациона питания повседневного.

Для похудения

Есть множество причин, по которым не стоит использовать публикуемые в интернете диеты. В первую очередь это из-за того, что около 90% из них полностью неэффективны с научной точки зрения. Они предлагают людям исключить из своего рациона какой-либо определенный продукт, который незамедлительно приведет к потере лишнего веса. Другие наоборот, говорят о высокой эффективности при использовании только одного «чудо-продукта», который, несомненно, поможет вам. Или же полностью отказаться от пищи, пытаясь прожить на одной лишь воде или другом продукте. Запомните, любая диета, которая предлагает вам перейти на крайности – это чистой воды шарлатанство.

Существует несколько определенных принципов, которые должны быть заложены в любом рационе питания. Их соблюдение абсолютно необходимо, или в противном случае вы не только не получите никаких результатов, но и рискуете здоровьем своего организма.

Питаться нужно как можно чаще. Это утверждение абсолютно противоречит домыслам многих людей, однако оно неоднократно доказано научными исследованиями. Дело в том, что частые, но маленькие приемы пищи больше подходят нашему организму. Он способен за один прием пищи усвоить только определенное количество питательных веществ, а остальные в этом время откладываются в виде жировых запасов. Кроме того, более частое питание способствует улучшению обмена веществ нашего тела, и как следствие, ускорению сжигания жира. При нехватке калорий организм запустит режим сохранения энергии. В этом случае он затормозит обмен веществ, и будет очень медленно сжигать жиры, так медленно, что эффекта от этого практически не будет заметно. Зато потом, когда вы уже не сможете голодать, организм в удвоенном режиме будет запасать жир. Поэтому, для начала вам стоит узнать, какое количество калорий тратит ваш организм для внутренних процессов, затем исходя от этой цифры, составить рацион так, чтобы финальное количество потребляемых калорий было меньше затрачиваемых.

Для занятий спортом

При занятиях спортом организм тратит большее количество калорий в день. И дело не только в том, что при физической активности они сжигаются для энергии.Спортивные люди в основном имеют большие запасы мышечной массы. Для ее поддержания организм тратит куда большее количество энергии, нежели организм обычного человека.Поэтому даже то количество, которое тратит организм спортсмена для осуществления процессов жизнедеятельности, отличается от количества обычного человека.

При занятиях спортом люди в основном ставят своей целью приобрести большое количества мышечной массы, с минимальным содержанием жировой массы.

По этой причине рацион спортсмена должен включать в себя большее количество калорий.

• во-первых, количество поступаемых калорий в организм должно быть больше затрачиваемого. Только в таком случае можно добиться роста мышечной массы.

Поэтому, индивидуальный рацион питания повседневный для спортсмена должен содержать большее количество пищи. Как правило, это достигается включением большого количества углеводов и белков в план питания.

Таким образом, не поев после интенсивной тренировки, можно полностью свести на нет ее эффективность.

Составление индивидуального рациона питания для похудения

Как говорилось ранее, составляется индивидуальный рацион питания исходя из вашей цели. Ниже попробуем более подробно разобрать то, как он разрабатывается в случае похудения.Для начала, необходимо рассчитать собственный показатель калорийности рациона. Для этого существует специальная формула:После этого, полученную цифру умножить на следующие показатели:

1.2	если у вас в основном сидячий образ жизни
1.4	при редких занятиях спортом 1-2 раза в неделю
1.55	при занятиях спортом от трех до пяти раз в неделю
1.7	когда вы занимаетесь спортом 6-7 раз в неделю, и все время ходите пешком

Цифра, которая получилась после всех ваших вычислений – это калорийность вашего рациона. Для того, чтобы начать эффективно худеть, необходимо уменьшать эту цифру на 5-10% каждую неделю.

Суммарно, вы должны сбрасывать около 1-2кг в неделю, не больше, иначе организм может затормозить метаболизм из-за чрезвычайно быстрого похудения, и ваш прогресс заметно снизится.Поэтому целесообразно осуществлять постоянные замеры веса, и редактировать вашу программу исходя из результатов. Если вес с самого начала стоит в определенной точке, то попробуйте убрать еще несколько процентов с вашего рациона.Но, при похудении важно знать один момент. Ваш рацион должен выстраиваться исключительно из здоровой пищи.Никакого фастфуда и снеков – их калорийность составляется из-за включения трансжиров, которые вредны для нашего организма. Как можно меньше включайте в рацион жирную пищу.Также, стоит исключить потребление сахара и других быстрых углеводов. К ним относятся любые печенья, кондитерские изделия, мучная пища, белый хлеб и многое другое. Дело в том, что в основном, жир организма строится как раз из углеводов.

Но не стоит полностью исключать их из своего питания, потому что углеводы являются источником энергии для организма, и без них он будет перерабатывать для энергии ваши мышцы.

Идеальное соотношение суточного рациона – это 50% углеводов, 30% белка, и 20% жиров.

Белка должно поступать примерно 1.5-2г на 1кг массы тела, в то время как углеводов около 3-4г на 1кг тела.

Углеводы можно получать из различных круп, например: гречки, риса, макарон из твердых сортов пшеницы, овсянки и прочих продуктов.

Для получения необходимой дозы жиров и белков лучше всего употреблять морскую рыбу, так как она содержит необходимые омега-3 жиры, которые помогают для похудения, а также богата качественным белком.

Нужны ли разгрузочные дни при индивидуальном рационе питания

Очень часто люди интересуются по поводу разгрузочных дней, и сейчас мы подробнее разберем этот аспект рациона.Разгрузочный день подразумевает под собой то, что вы не потребляете никакой твердой пищи в течение целого дня. Вместо этого, вы употребляете кефир и воду на протяжении всего дня.

Такие дни действительно необходимы, и постараемся объяснить почему:

• сочетая еженедельные разгрузочные дни с правильной диетой, вы сможете сделать небольшую встряску для организма. Это позволит ему ускорить обмен веществ, и улучшить процессы сжигания жира;
• это позволяет вашему желудочно-кишечному тракту «отдохнуть» от постоянной работы. Постоянное переваривание пищи – довольно тяжелый процесс для организма, и такие передышки позволят улучшить его работу в будущем;
• в дни разгрузки организм сможет избавиться от всех токсинов и шлаков. Потребление большого количества воды позволит очистить ваш кишечник, а то, что вы не употребляете пищу, позволит организму лучше работать в дальнейшем.

Итак, в этой статье мы разобрали, как составить индивидуальный рацион, какие правила нудно соблюдать, и как с его помощью добиться похудения.Помните – нет ни одного правила в мире, которое подойдет абсолютно всем людям, поэтому старайтесь корректировать ваш рацион исходя из ваших собственных ощущений.