Как составить режим дня при работе

Как правильно составить режим дня – одна из самых важных тем здорового образа жизни. Каждый человек сталкивается с необходимостью распределять свое время. Иногда, как в случае с работой, это необходимость. Иногда, например, при планировании максимально продуктивного времяпрепровождения или отдыха, это целесообразность.

Правильный режим дня подразумевает рациональное использование времени сна, личной гигиены, питания, работы, отдыха, занятий спортом и физической активности. Планирование распорядка дня и следование ему делает человека дисциплинированным, развивает организованность и целенаправленность. В результате чего вырабатывается и режим жизни, в котором минимизированы затраты времени и энергии на несущественные вещи.

В данном уроке будут даны ответы на вопросы о правильном распорядке дня, особенностях влияния биологических ритмов на активность и эффективность деятельности человека, основных подходах и методиках составления режима дня для разных людей: мужчин и женщин разных профессий, взрослых, студентов и школьников.

Содержание:

• Что такое режим дня
• Биологические ритмы и распорядок дня
• Совы и жаворонки
• Составляющие режима дня
• Как спланировать свой режим дня
• Проверочный тест

Что такое режим дня

Начнем с определения:

Режим дня – продуманный распорядок действий на день, планирование времени с целью его рационального и максимально эффективного распределения.

Как говорилось выше, распорядок имеет большое значение для самодисциплины и организованности любого человека, а также он важен для многих других прикладных аспектов нашей жизни. К примеру, режим дня играет не последнюю роль в построении тренировочных программ, составлении диет и организации правильного питания в целом, выборе самых продуктивных часов нашей жизни для работы или творчества.

Мейсон Карри в своей книге «Режим гения: Распорядок дня великих людей» приводит следующую аналогию режиму дня:

«В умелых руках режим дня – точно откалиброванный механизм, позволяющий наилучшим образом использовать наши ограниченные ресурсы: прежде всего, время, которого нам более всего не хватает, а также силу воли, самодисциплину, оптимизм. Упорядоченный режим – словно колея, по которой в хорошем темпе движутся умственные силы…»

Режим дня нужен для того, чтобы время не пользовалось нашей рассеянностью (см. эпиграф). Каждый человек сталкивался в своей деятельности со спешкой, ощущением аморфности времени, неразберихой в личных и рабочих делах. Мы не всегда можем отчетливо сказать, сколько времени потратили на то или иное занятие, поскольку не считаем необходимым постоянно контролировать использование своего времени. Однако именно распорядок всего дня целиком помогает наиболее разумно и эффективно распределить свое время. Кроме того, без навыка успешного планирования своего дня человек не научится строить и более долгосрочные планы, тем более что спланировать свой дневной график полностью не так сложно, ведь:

✔	День как минимальная единица для планирования максимально удобен в силу легкой обозримости.
✔	Если какая-то попытка не удалась, можно перестроиться и изменить режим на следующий день.

Отметим также тот факт, что употребление эпитета «правильный» по отношению к режиму дня в некоторой мере условно. Индивидуально для каждого человека понятие правильного распорядка может быть разным и зависеть от многих факторов: работы, привычек, особенностей организма. Но, как утверждают эксперты (психологи и медики), физиологические аспекты функционирования основных жизненных систем людей идентичны [Wedemeyer G. A., 1996]. На основе этого возможно составить универсальный, содержащий общие рекомендации режим, который в той или иной мере подойдет каждому. Опираясь на предложенные рекомендации с учетом своих индивидуальных потребностей, можно выработать распорядок суток, который оптимально подойдет именно вам.

Биологические ритмы и распорядок дня

Без учета суточных биологических ритмов организма человеку вряд ли удастся составить организованный и эффективный режим дня [Nature, 2009]. Например, если человек, привыкший обычно просыпаться в 7 утра, один день будет спать до 4 дня, после пробуждения он, скорее всего, будет чувствовать усталость, разбитость, замедление темпов активности. Такое состояние возникает в результате игнорирования особенностей биологических ритмов, биологических часов и циркадных ритмов.

Биологические ритмы (биоритмы) – периодически повторяющиеся изменения характера и интенсивности биологических процессов и явлений в живых организмах, от которых зависит их функциональность.

Биоритмы бывают внутренними (эндогенными), зависящими от биологических часов организма, и внешними (экзогенными), которые проявляются в синхронизации внутренних циклов (смена сна и бодрствования) с внешними раздражителями (смена дня и ночи). В плане составления режима дня нас больше всего интересуют циркадные ритмы – циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи, период которых приблизительно равен 24 часам [«Комсомольская правда», 2016].

Многие исследователи до недавнего времени относили изучение биоритмов к неакадемическому направлению физиологии, но благодаря последним исследованиям ситуация несколько изменилась. Так, в человеческом мозге обнаружили крошечный кластер в гипоталамусе размером примерно 20000 нейронов, который контролирует многие циркадные ритмы организма. Известный как супрахиазматическое ядро (SCN), этот центр выполняет работу внутреннего кардиостимулятора тела и влияет на биоритмы человека [Moore R. Y., 2001].

Совы и жаворонки

Психологи часто обращаются к известному разделению людей в зависимости от периода их активности на «сов» и «жаворонков». Первым тяжело вставать рано утром, а пик их активности приходится на вечерние и ночные часы. Вторые, наоборот, утром деятельны, а к вечеру быстро теряют запасы энергии. Интересно, что во многих странах Африки практически нет «сов», связано это с тем, что многие поселки и города не электрифицированы, а значит, когда солнце садится, местная жизнь замирает.

Предложенная классификация довольно условна, поскольку, как показывает практика, нормальный здоровый человек при желании постепенно может изменить свой тип бодрствования без вреда для организма. Главное – наличие силы воли и правильно выбранной стратегии.

К примеру, многим политикам, бизнесменам, спортсменам, которые много путешествуют по всему миру, часто приходится перестраивать свои циркадные ритмы в соответствии с разницей во времени между городами, чтобы не терять эффективности в работе при смене часовых поясов. На практике даже выработаны специальные рекомендации, которые помогут максимально безболезненно перестроить свой режим после смены часового пояса. Для этого вам следует:

1	Спланировать первые дни приезда так, чтобы, по возможности, психологическая и физическая нагрузки были минимальными.
2	Употреблять за два дня до полета только легкую пищу, исключить алкогольные напитки, а также непривычные для вас блюда, и по возможности воздержаться от курения.
3	Учесть, что с востока на запад лучше лететь утренним или дневным рейсом, а с запада на восток –вечерним.
4	За 3-5 дней до вылета постепенно перестроить свой режим в соответствии с часовым поясом того места, куда вы собираетесь лететь.
5	Если предстоит полет на запад, старайтесь ложиться спать и вставать попозже. При путешествии в восточном направлении засыпать нужно раньше, а просыпаться рано утром.

Часто людям даже не приходится подключать свою силу воли для изменения режима активности, поскольку организм человека способен самостоятельно адаптироваться к меняющимся внешним условиям. К примеру, обычные школьники, как правило, ходят на занятия к 8.30 в течение долгого периода обучения. С годами организм школьника привыкает следовать заданному циркадному ритму, то есть активно работать в первой половине дня. Однако если после окончания школы выпускник поступает в университет на вечернее отделение, где занятия проходят во вторую смену, организму приходится подстраиваться под новое расписание. Со временем биологические часы студента естественным образом адаптируются к новой системе без особых усилий с его стороны.

Знание закономерностей работы биологических часов поможет правильно спланировать день. Ниже приведен примерный расчет периодов активности разных систем среднестатистического человека по часам:

Примечание: в холодное время года происходит незначительное смещение описанных процессов физиологической активности во времени вперед.

Тест «Жаворонок или сова»

Предлагаем вам пройти тест на определение того, являетесь вы совой, жаворонком или голубем. Это может помочь вам определить, в какое время суток вы наиболее продуктивны, и скорректировать ваш режим дня в зависимости от этого.

Составляющие режима дня

Мы уже говорили, что предложить универсальный распорядок дня, который бы подошел каждому невозможно. При составлении расписания учитываются многие личные факторы, но существуют и пункты которым обязательно должны следовать все. Это необходимые условия для всех, кто хочет вести здоровый образ жизни и быть здоровым.

1

Сон

Реалии современного мира таковы, что многие люди либо отводят сну недостаточное количество времени, либо регулярно спят больше, чем это требуется для организма. В обоих случаях это негативно влияет на физическое состояние человека и на его деятельность. Четкий режим дня и правильно отведенное время на сон позволяют всем системам жизнеобеспечения человека восстановиться и отдохнуть, а также помогают избежать расстройств сна и нервной системы [MedicalNewsToday, 2019, Ho L., 2020].

Итак, идеальным временем для сна считается период с 23.00 до 7.00 утра [Healthline, 2019]. В среднем взрослый человек должен спать около 7-8 часов в сутки, хотя известно множество случаев, когда люди спали гораздо меньше (3-6 часов в сутки), но чувствовали себя прекрасно и эффективно выполняли свою работу. Среди знаменитых успешных малоспящих людей стоит отметить Юлия Цезаря, Леонардо да Винчи, Бенджамина Франклина, Наполеона Бонапарта, Томаса Джефферсона, Сальвадора Дали, Николу Тесла, Томаса Эдисона, Уинстона Черчилля и Маргарет Тетчер.

Однако не стоит прибегать к крайним случаям и пренебрегать здоровым сном вовсе. В ходе некоторых клинических экспериментов наблюдались единичные случаи, когда люди не спали больше 250 часов подряд. К концу этого отрезка времени врачи отмечали у пациентов расстройство внимания, невозможность фокусировки зрения на предмете дольше 20 секунд, нарушение психомоторики. Большого вреда здоровью такие эксперименты не приносили, но выбивали организм человека из привычного состояния на несколько дней.

Для многих людей, желающих выровнять свой график и научиться ложиться пораньше, актуальным является вопрос «как уснуть» в запланированное время. Вот некоторые рекомендации:

• Вместо просмотра по телевизору детективных сериалов или серфинга в Интернете перед сном лучше почитать книгу.
• За несколько часов до сна стоит позаниматься физическими упражнениями, бегом, просто пройтись.
• Не следует есть тяжелую пищу на ночь.
• Перед сном полезно проветривать помещение.
• Таким образом составить свой распорядок дня, чтобы во время отхода ко сну организм чувствовал усталость.

Даже если долго не получается уснуть вечером, с утра все равно нужно встать в запланированное время. Вы не выспитесь один день, но уже в следующую ночь сможете заснуть раньше.

2

Приемы пищи

Каждому известна фраза «чтобы жить, нужно питаться», однако питаться нужно правильно. Детально о правильном питании и всем, что с ним связано, мы поговорим в следующем уроке, здесь отметим лишь несколько важных нюансов. Еда – топливо для организма. С ней мы получаем не только энергию на день, которая расходуется на умственную и физическую деятельность, но и обеспечиваем организм нужными витаминами и микроэлементами. Именно поэтому важно питаться регулярно и полноценно, необходимость применения диеты обязательно должна быть согласована со специалистом, который поможет составить оптимальное меню с учетом физиологических потребностей организма.

3

Отдых

Восстановление сил и работоспособности организма происходит не только во время сна, но и в период активности организма. Во время работы человеку также нужен отдых, поскольку постоянно поддерживать трудоспособность на высоком уровне невозможно. Не тратьте свой обеденный перерыв на выполнение работы, лучше отдохните, и скоро вы сможете взяться за дело с новыми силами и работать более продуктивно и эффективно.

После работы также важно отдохнуть. Если весь день вы работаете за компьютером, по возвращении домой проведите вечер без него. Уделите время чтению, общению с родными и близкими, самообразованию.

4

Работа

Каждому из нас приходится работать: школьникам – ходить на занятия и делать уроки, студентам – посещать лекции и семинары, готовиться к экзаменам, взрослым – строить карьеру и зарабатывать на жизнь. Умение спланировать свое рабочее время является важной частью режима дня в целом. Методики самоменеджмента, управления временем, а также рекомендации для повышения личной эффективности на работе и вне ее вы сможете найти в статьях специальной рубрики нашего блога «Time-management».

5

Физические нагрузки

Это рекомендованная составляющая дня для всех, кто заботится о своем здоровье. Задуматься о тренировках нужно в первую очередь тем, чья работа ограничивает двигательную активность организма на протяжении всего дня. Даже если у вас нет возможности записаться в тренажерный зал или ходить в бассейн, можно заниматься дома или на площадках во дворах и школах. При наличии медицинских противопоказаний вместо занятий спортом можно практиковать легкие прогулки на свежем воздухе после еды. Подробно о роли физической активности в здоровом образе жизни читайте в этом уроке.

6

Психическое равновесие

Как говорится, «в здоровом теле здоровый дух», но верно и обратное. Если человек спокоен и удовлетворен жизнью, получает удовольствие от работы – значит, и соблюдать режим дня ему проще. Чтобы разобраться в себе, мы сделали специальный курс «Самопознание», который позволит разобраться в себе, понять свои сильные и слабые стороны. Узнайте подробнее. 

Как спланировать свой режим дня

Так выглядело расписание дня Бенджамина Франклина, размещенное им в своей «Автобиографии»:

(изображение сделано на основе фрагмента книги М. Карри)

Ниже приведены некоторые рекомендации по составлению вашего режима дня.

Как составить режим дня взрослого

При составлении режима дня ориентируйтесь на следующие пункты:

1	Расписание старайтесь не только продумывать, но и записывать. Пользуйтесь специальными программами, ежедневником или просто запишите его на лист бумаги. Письменно составленный режим дня будет не только напоминать о делах, но и служить молчаливым укором, если что-либо из запланированного не будет выполнено.
2	Важно, чтобы сначала в режим было включено только то, что вы действительно делаете на протяжении дня. Проще говоря, в расписание стоит вносить пункты, которые вы выполните наверняка, например, встанете в 7, чтобы собраться, позавтракать и, с учетом дороги, к 9 быть на работе. Если же вы только хотите сходить в тренажерный зал после работы, но еще ни разу не делали этого, не стоит такой пункт вносить в план дня. Позже, когда идею удастся реализовать, режим можно будет скорректировать. Помните, что приучить себя к следованию распорядку, а, следовательно, и самодисциплине, можно, только выполняя реальные пункты расписания.
3	В разных составляющих своего режима (в первую очередь это касается работы) ранжируйте задачи. Ставьте выполнение сложных заданий вначале и в таком же порядке выполняйте.
4	Старайтесь учитывать физиологические потребности своего организма, о которых говорилось выше. Соблюдайте личную гигиену, не засиживайтесь допоздна, принимайте пищу в одно и то же время.
5	Важно также, чтобы несколько дней после принятия решения о начале составления режима вы начали отмечать промежутки времени, затрачиваемые на те или иные действия. Выведите среднестатистический показатель того, сколько времени у вас занимает завтрак, дорога на работу, ответ на письма электронной почты, общение с коллегами и прочее. На основе полученных данных и нужно составить первый режим дня. Употребление характеристики «первый» не случайно – в будущем, скорее всего, вы будете неоднократно корректировать свой режим, и важно научиться во время этого процесса опираться на конкретные временные рамки, а не на субъективные ощущения затрачиваемого времени.

Очевидно, что режим дня составляется в соответствии с занятостью на работе, которая более-менее определена. Тем не менее важно планировать не только рабочее время, но и отдых, время на домашние заботы и прочие дела. Это порой трудно сделать, но со временем вы научитесь.

Как составить режим дня школьника (подростка)

Здесь тоже есть несколько основных моментов:

1	Первое, с чего стоит начать, – проведение «полевого этапа». Некоторое время нужно потратить на наблюдение: сколько времени занимает дорога в школу, на секцию, подготовка домашнего занятия и т. д. Если школьник составляет свой режим самостоятельно, полученные данные нужно согласовать с родителями, которые помогут учесть особенности возраста и отвести достаточное время на отдых.
2	Школьное образование построено с учетом педагогических, психологических методик, нюансов возраста. Количество уроков, факультативов даются в таком объеме, чтоб не перегружать школьника. Но время отдыха нужно спланировать отдельно.
3	Недопустимо большую часть свободного времени проводить за просмотром телевизора или компьютерными играми. Эта проблема решается записью в секции и кружки, выполнением отведенных родителями обязанностей по дому и прочими более полезными делами.
4	Выполнение ребенком распорядка дня первое время важно мотивировать. Здесь все зависит от родителей.
5	Для учащихся начальной школы нужно обязательно отвести время для дневного сна. Старшеклассникам можно ложиться спать немного позже, как и самостоятельно вносить коррективы в свой распорядок в соответствии с занятостью. Для подготовки письменных домашних заданий лучше всего подходит отрезок между 16.00 и 18.00. Читать книги и учебники лучше вечером.

Ниже приведен один из вариантов почасового режима дня школьника 3 класса, одобренный педиатрами:

И в заключение еще один вариант.

Как cоставить режим дня студента

Составить режим дня для студента помогут следующие рекомендации:

1	Начните со сбора и анализа информации о затрачиваемом времени. Если режим дня составлялся еще во время учебы в школе, то кардинально в распорядке студента дневного отделения ничего не изменится.
2	По сравнению со школьниками, у студентов зачастую возрастают объемы получаемой информации и время для самоподготовки. Стоит учесть при этом, что умственная деятельность должна чередоваться с физической и времяпровождением на свежем воздухе – для сохранения здоровья эти пункты не стоит исключать из расписания.
3	Деятельность студента связана с постоянным напряжением умственных сил, и чтобы использовать их плодотворно, нужно помнить не только о чередовании труда и отдыха, но и о некоторых других особенностях. В работу нужно входить постепенно, сначала повторяя уже известный материал и лишь потом принимаясь за изучение нового.
4	Режим дня на время сессии нужно составлять отдельно. Подготовку следует начинать в те же временные отрезки, что и происходят пары на протяжении семестра – мозг уже привык к активности в такое время. Особое внимание стоит уделить питанию и отдыху.
5	Правильно составленный и продуманный режим дня, как бы его ни было трудно придерживаться первое время, скоро приведет к выработке динамического стереотипа, что сделает следование распорядку более легким.

Опросы и наблюдения показывают, что у тех студентов, кто составляет режим дня, остается до 5 часов свободного времени на личные интересы. Следование распорядку позволит сохранить в деятельности здоровый баланс: не тратить всё время на «зубрежку» с одной стороны, но и не гулять, постоянно отсыпаясь на парах – с другой.

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только один вариант. После выбора вами одного из вариантов, система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.

А далее поговорим о правильном питании.

Екатерина Беспятых,
международный эксперт по тайм-менеджменту, основательница Академии женского развития Woman Time, спикер Skolkovo, Crocus City Hall, а также многодетная мама

При высокой нагрузке (и это касается не только бизнеса, но и дел, которые связаны с бытом, семьей, друзьями) важно уметь сосредотачиваться на текущей задаче, мобилизовать собственные силы и внимание, поддерживать себя в ресурсном состоянии на то время, что нужно для решения поставленной задачи.

Подъем (6:00–8:00)

Ранний подъем — залог успеха на весь день. Утро идеально подходит для легкой физической активности. Пока все в доме еще спят, займитесь йогой или проведите бодрую зарядку на балконе с широко распахнутыми окнами, чтобы наполнить свой организм кислородом и привести тело в тонус после ночи. Выбирайте такой вид нагрузки, который вам подходит. Кому-то по душе аэробика, беговой или велотренажер, занятия с фитболом. А кто-то комфортнее чувствует себя, практикуя пилатес, калланетику или стретчинг. Главное, делать упражнения с удовольствием, тогда они принесут двойную пользу: в физическом плане укрепят мышцы и связки, а в психологическом — наполнят вас энергией и поднимут настроение.

Примите контрастный душ, а затем активно разотритесь полотенцем — это поможет взбодриться и окончательно проснуться.

Пропишите план на день. Обязательно включите в него отдых и занятия, которые помогут вам перезагрузиться, — хобби, общение с семьей и друзьями, чтение или просмотр фильма.

Завтрак (9:00)

В это время происходит активизация обмена веществ. Чтобы в течение дня быть бодрым и сохранять эффективность, важно насытить свой мозг энергией. А для этого — плотно позавтракать.

Лучше всего приготовить свежие блюда, а не разогревать вчерашнюю еду из холодильника. Хорошим вариантом будет омлет или яичница, греческий йогурт с фруктами и ягодами, горсть орехов, кураги и чернослива. Можно выпить чашку кофе или зеленый чай.

Как быть тем, кто не может есть «в такую рань»? Начните думать о предстоящем пробуждении с ужина — он должен состояться за три-четыре часа до сна. И при этом быть легким. Это позволит проснуться со здоровым чувством голода. Перед завтраком важно запустить ЖКТ, подготовиться к приему пищи. Выпейте один-два стакана теплой воды, и когда придет время сесть за стол, вы поймете, что смотрите на еду с удовольствием.

Первая половина дня (до 12:00)

Время до полудня — самое продуктивное: в этот период мозг работает активнее всего. Займитесь наиболее важными вещами. Это могут быть сложные или трудоемкие задачи по работе, требующие полной концентрации и самоотдачи, либо дела, которыми заниматься откровенно не хочется. Их тоже не стоит откладывать в долгий ящик: в первой половине дня есть все шансы справиться с ними максимально быстро, потому что вы еще не устали.

В условиях домашнего офиса важно организовать себе отдельное рабочее место и предупредить остальных членов семьи, что вы заняты и вас нельзя отвлекать. Такой подход повысит продуктивность. После выполнения очередной задачи обязательно ставьте галочку в плане дел на день или вычеркивайте из него соответствующий пункт.

Обед (13:00–13:30)

Оптимальное время для приема пищи, так как в этот период пищеварительная система работает в полную силу. Если хотите пообщаться с семьей — накрывайте стол и садитесь обедать все вместе. Но если вы понимаете, что самое лучшее для вас в настоящий момент — это побыть в одиночестве, набирайте поднос и смело отправляйтесь в свою комнату или на балкон — в то место, где вы получите желанное уединение.

Очень важно объяснить родным, что такое желание вполне естественно и его нужно уважать. Ведь в условиях карантина вы и так контактируете очень тесно и нужно иметь возможность отдохнуть друг от друга. Это позволит снять нервное напряжение и поддерживать доброжелательную атмосферу в семье.

Послеобеденное время

Идеально для расслабления и спокойного времяпрепровождения. Не нагружайте свой мозг в это время. Выделите себе минут 40–60 на то, что вас успокаивает. Например, чтение книги, просмотр сериала, какое-то хобби. Вы можете полить или рассадить цветы, послушать медитативную музыку, джаз или классику — важно, чтобы занятие отвлекало и расслабляло.

Если чувствуете, что сильно устали, то позвольте себе подремать — это позволит организму восстановить ресурс.

Вторая половина дня (после 14:00)

Итак, у вас есть еще около четырех часов на работу: мозг еще находится в активной фазе, так что не упустите это время.

Сейчас лучше всего сосредоточиться на размеренных делах или на тех аспектах работы, которые связаны с коммуникацией: созвонами, перепиской в мессенджерах или соцсетях, консультациями, согласованием и распределением различных поручений, контролем заданий, выполненных сотрудниками.

Подведите итоги рабочего дня, проверьте, все ли сделано из того, что вы планировали. Похвалите себя за старание и успешную реализацию поставленных целей.

Ужин (18:00–19:00)

С этого момента важно прекратить заниматься офисными делами. Работа из дома у многих вызывает иллюзию того, что специалист или руководитель доступен для решения рабочих моментов в режиме 24/7. Это неправильно. Оговорите заранее, когда вы отвечаете на деловые звонки и письма. В остальное время абстрагируйтесь от работы.

Лучше всего для вечернего приема пищи подходит период с 18:00 до 19:00, когда печень вырабатывает максимум ферментов. Правильный ужин поможет укрепить иммунитет. Полезными будут блюда из морепродуктов, белого мяса (индейка, куриная грудка), нежирной рыбы, свежих или приготовленных овощей с добавлением зелени, творога.

Вечернее время

После ужина точно не стоит возвращаться к работе или серьезным вопросам: мозг уже не способен к аналитической деятельности, он переходит в режим отдыха.

Отведите это время на близких и родных людей: поиграйте с детьми, проверьте уроки, посмотрите вместе фильм или мультики. Также вы можете посетить онлайн-экскурсию или концерт, послушать лекцию или поучаствовать в мастер-классе — сейчас многие культурные и образовательные проекты открыли бесплатный доступ к трансляциям и занятиям.

За час до сна (21:00)

Откажитесь от гаджетов, создайте в доме спокойную расслабленную атмосферу. Можно зажечь свечи и благовония, принять ванну, включить негромкую приятную музыку.

Поухаживайте за собой — очистите кожу, нанесите на нее любимый крем или лосьон, сделайте легкий самомассаж. Расчешите волосы мягкой щеткой от корней к кончикам, выполнив не менее 100 движений, — это отлично успокаивает.

Очень хорошо, если вы уделите 15 минут медитации. Она позволит очистить разум, избавиться от беспокойства и тревожного состояния, снимет внутренние зажимы.

Постарайтесь не брать в руки телефон и не открывать ноутбук, поскольку яркий свет от экрана уменьшает выработку мелатонина. А это сказывается на качестве сна и, как следствие, на самочувствии и настроении на следующий день. Обязательно проветрите комнату перед сном.

Отход ко сну (22:00)

Именно в этот момент запускаются восстановительные процессы в организме. Позаботьтесь о том, чтобы в помещении была достаточная влажность: сухость воздуха отрицательно влияет на качество ночного отдыха.

Для высокой эффективности важно заботиться о своем здоровье, и своевременный отход ко сну — один из обязательных пунктов, который положительно сказывается на состоянии организма.

---

Памятка по распорядку дня

6:00–8:00 — подъем, разминка, планы на день.
09:00 — плотный и полезный завтрак.
До 12:00 — самое продуктивное время, сложные и неприятные задачи.
13:00–13:30 — обед.
С 14:00 — размеренные дела и деловое общение.
18:00–19:00 — ужин;
С 19:00 — отдых и время с семьей.
21:00 — час без гаджетов.
22:00 — отход ко сну. 

Статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст:
О производительности и продуктивности написано очень много. Однако подавляющее большинство советов создаётся с учётом традиционного рабочего дня: они предназначены для офисных сотрудников, которые сидят за столом с 9:00 до 18:00 пять дней в неделю.

Но дело в том, что многие из нас работают не по структурированному графику — например, фрилансеры и удалённые внештатные сотрудники. А те, кто сидит на традиционной работе с полной занятостью, не всегда выполняют одинаковый объём дел в одно и то же время каждую неделю.

Так как быть тем, чей рабочий график отличается от привычного? Всё просто: создать собственный распорядок, подходящий именно им.

Почему распорядок дня необходим

Мозг лучше всего работает в устоявшемся режиме

Известно, что многие успешные люди каждый день придерживаются одного и того же распорядка и выполняют одинаковые ритуалы.

Мейсон Карри

Автор книги «Режим гения. Распорядок дня великих людей».

Упорядоченный режим — словно колея, по которой в хорошем темпе движутся умственные силы гения, она ограждает его от тирании переменчивых настроений.

«В умелых руках, — пишет Мейсон Карри в своей книге «Режим гения. Распорядок дня великих людей», — режим дня — точно откалиброванный механизм, позволяющий наилучшим образом использовать наши ограниченные ресурсы: прежде всего время, которого нам более всего не хватает, а также силу воли, самодисциплину, оптимизм».

Создание правильного распорядка дня поможет вам повысить свою производительность в разы.

Режим дня эффективнее, чем сильная воля

Многие люди считают, что продуктивная работа — это следствие сильной воли. «Просто сядь и займись делом», — говорят они. Да, сила воли может помочь вам стать более продуктивным, но это ограниченный ресурс. Если вы будете работать исключительно за счёт напряжения воли (а, кроме работы, этот ресурс потребляется ещё много где — например, на учёбе или в спортзале), то вам не избежать выгорания и упадка сил.

Распорядок дня — это более устойчивый и постоянный мотиватор, чем воля, потому что он не требует от вас лишних усилий. Воля нужна, чтобы творить нечто за пределами ваших обычных достижений. А с устоявшимся режимом работы вы просто идёте по накатанной, как по маслу, не перенапрягаясь. Так вы сэкономите больше энергии для действительно сложной и творческой работы.

Режим дня уменьшает потребность планирования

Когда вы каждый день выполняете схожий набор действий, вы разгружаете мозг, освобождая его от необходимости планировать дальнейшие шаги. Зачем придумывать что-то, если у вас и так есть отлаженный алгоритм? Вот что вы имеете в результате:

• Меньше утомляетесь при принятии решений, а, соответственно, испытываете меньше стресса.
• Легче входите в состояние «потока», когда производительность повышается в разы.

Если ваш ум не будет вынужден принимать решение о том, что предпринимать дальше, он сможет эффективнее концентрироваться на том, что вы делаете сейчас.

Как поддерживать производительность людям с нерегулируемым графиком

1. Создайте распорядок в нерабочей части жизни

Работа не единственная часть вашей жизни, в которую следует привносить порядок. Всё, чем вы занимаетесь — начиная с приёма пищи и заканчивая тренировками — можно подчинить режиму. Как минимум, стоит начать с создания ежедневных утренних и вечерних ритуалов, которые будут настраивать вас на нужный лад.

Янесса Ланц, редактор HubSpot, рекомендует перед началом работы всякий раз выполнять один и тот же ритуал, например, принимать душ.

Янесса Ланц

Редактор.

Когда вы на регулярной основе работаете дома, стоит выработать полезную привычку принимать душ и одеваться, прежде чем садиться за компьютер. Таким образом вы будто скажете себе: «Рабочий день начался!» А когда вечером вы надеваете пижаму, то сигнализируете себе: «Рабочий день закончился!»

Создайте устойчивый режим дня, и в него будет легче вписывать новые рабочие задачи по мере их появления. Поэтому, например, писательница Барбара Бойд советует следовать одному и тому же распорядку дня независимо от текущей рабочей нагрузки.

Барбара Бойд

Писательница.

Я стараюсь придерживаться определённого распорядка вне зависимости от того, много у меня работы или мало. Я всегда использую строго отведённое для труда время, а когда рабочие задачи отсутствуют, я могу посвятить его делам по дому или творчеству. Так что в моём расписании определённое время всегда помечено как «Рабочее» — всё равно, пишу ли я за гонорар или крашу кухню.

2. Ритуализируйте работу

Людям с нерегулируемым графиком важно создавать ритуалы вокруг своей работы, чтобы отделить её от свободного времени. Разработайте сигналы, которые сообщают вашему мозгу, когда пора начинать работать и когда нужно прерваться.

• Создайте рабочее место. Работайте в одном и том же месте своего дома и не занимайтесь там ничем больше.
• Всегда слушайте одну и ту же музыку (или фоновый шум) во время работы.
• Установите временные рамки. Прекращайте работать, когда настанет определённое время суток.

Кира Аббамонте

Писательница.

Я писатель-фрилансер, и у меня есть одна вещь, которую я использую, чтобы переключить свой мозг в рабочий режим: наушники. У меня ничего не получается написать, если я не надену их, пусть даже музыка не играет. И я редко использую их, когда не работаю. Поэтому каждый раз, когда я подключаю наушники, мой мозг понимает, что пришло время писать.

3. Придерживайтесь собственного распорядка

Вы убедитесь, что соблюдение режима дня помогает вам повысить продуктивность, только если он коррелирует с вашими собственными ритмами. Вот почему изучать ритуалы и привычки известных личностей вроде Стива Джобса или Альберта Эйнштейна интересно, но не особо полезно для применения на практике. То, что идеально работало для них, не обязательно станет правильным для вас.

Катарина Вульф, биолог и эксперт Оксфордского университета по хронобиологии и сну, говорит, что изменение режима сна не очень положительно сказывается на когнитивных способностях.

Катарина Вульф

Биолог.

Люди, которые придерживаются привычного для них ритма сна, чувствуют себя лучше. Они продуктивнее, чем те, кто пытается себя перебороть.

Поэтому если вы сова, нет смысла пытаться вставать с постели в четыре утра только потому, что так делает Тим Кук. Если у вас есть возможность, подгоняйте расписание под собственные циркадные ритмы.

Читайте также 🐱‍💻⏰📓

• Как знания о циркадных ритмах помогут вам настроить правильный режим сна
• В чём разница между продуктивностью и эффективностью и что важнее
• Простая система планирования для тех, кому надоели тайм-менеджмент, цели и списки дел

О гибком рабочем времени мечтают многие работники, но выгоден ли такой режим работы для работодателя? Как установить такой режим работы, каких ошибок не допускать и какие риски могут возникнуть?

Как установить режим гибкого рабочего времени

Режим гибкого рабочего времени регулируется всего лишь одной статьей Трудового кодекса Российской Федерации — статьей 102. В ней достаточно лаконично указано следующее: «При работе в режиме гибкого рабочего времени начало, окончание или общая продолжительность рабочего дня (смены) определяется по соглашению сторон. Работодатель обеспечивает отработку работником суммарного количества рабочих часов в течение соответствующих учетных периодов (рабочего дня, недели, месяца и других)».

Про гибкое рабочее время указано в докладе Роструда за III квартал 2021 года. В нем прописано, что гибкий режим работы может быть установлен при различных режимах рабочего времени — пятидневной рабочей неделе, шестидневной рабочей неделе, неполном рабочем времени, ненормированном рабочем дне и других режимах работы. Никаких ограничений закон не содержит.

Как любой режим рабочего времени, режим гибкого рабочего времени может устанавливаться как при приеме работника на работу, так и уже работающему работнику. Во втором случае заключается дополнительное соглашение к трудовому договору. Документы должны содержать указание на составные элементы режима гибкого рабочего времени:

• переменное время в начале и конце рабочего дня (смены) — это время, когда работник сам выбирает время начала и окончания рабочего дня в пределах определенного периода рабочего времени;
• фиксированное время — это время обязательного присутствия на работе; стандартный перерыв для питания и отдыха (не более двух часов и не менее 30 минут, который в рабочее время не включается).

Конкретная продолжительность составных элементов гибкого режима устанавливается по соглашению между работником и работодателем. При этом обязательное присутствие на рабочем месте не означает, что гибкое рабочее время запрещено устанавливать работникам с дистанционным или разъездным характером работы.

Также в трудовом договоре можно прописать порядок учета рабочего времени работнику с гибким графиком, особенно если работник каждый день работает разное количество часов (обеспечивается учет рабочего времени, как правило, при помощи пропуска, а для дистанционных работников возможно писать в корпоративной электронной почте о начале и окончании рабочего дня и т. д.), и длительность самого учетного периода.

Пример формулировки гибкого рабочего графика в трудовом договоре:

«Работнику устанавливается следующий режим гибкого рабочего времени:

• 40-часовая пятидневная рабочая неделя с двумя выходными днями;
• рабочие дни — с понедельника по пятницу;
• выходные дни — суббота и воскресенье;
• продолжительность ежедневной работы — 8 часов;
• гибкое время начала работы с 8 ч 00 мин. до 12 ч 00 мин., в пределах которого Работник по своему усмотрению определяет фактическое время начала работы (либо время начала работы с 8 ч 00 мин. до 12 ч 00 мин., которое определяется работником по согласованию с непосредственным руководителем);
• гибкое время окончания работы с 16 ч 00 мин. до 21 ч 00 мин., которое зависит от фактического времени начала работы Работником (либо время окончания работы с 16 ч 00 мин. до 21 ч 00 мин. Конкретное время окончания работы определяется путем суммирования времени начала работы, перерыва для отдыха и питания и продолжительности ежедневной работы);
• перерыв для отдыха и питания продолжительностью один час: с 14 ч 00 мин. до 15 ч 00 мин., который не включается в рабочее время и оплате не подлежит согласно ст. 108 Трудового кодекса РФ. Конкретное время перерыва работник ежедневно согласовывает с руководителем.

Учетный период при гибком графике работы составляет один день».

Кадровику нужно отразить элементы режима гибкого рабочего времени, иначе возможен штраф до 50 000 рублей — на компанию и до 5000 рублей — на должностное лицо. Например, в решении Московского городского суда от 16.12.2020 по делу № 7-14756/2020 указано, что в нарушение ст. 100, ч. 1 ст. 102 Трудового кодекса Российской Федерации при работе в режиме гибкого рабочего времени начало, окончание или общая продолжительность рабочего дня между работодателем и работником не определены, за что работодатель был привлечен к административной ответственности по ст. 5.27 КоАП.

Никаких дополнительных льгот в связи с установлением работнику гибкого рабочего режима законодательством не предусмотрено, но работодатель всегда может улучшить положение работника с гибким графиком работы, по сравнению с действующим законодательством, однако на практике это происходит нечасто.

Нужно ли составлять графики при гибком режиме работы

Обязанности составлять графики при гибком режиме работы законодательством не предусмотрено. Однако обязанность вести учет фактически отработанного работником времени с работодателя не снимается. Если работнику, работающему в гибком режиме, установлено неполное рабочее время, суммарная норма часов должна быть скорректирована с учетом фактически установленной недельной или месячной нормы, что и отражается в соответствующем графике.

Срок ознакомления с подобным гибким графиком не установлен (если речь не идет о графиках сменности) и его рекомендуется прописать в трудовом договоре. Например, в решении Калининского районного суда г. Челябинска № от 27.05.2020 по делу № 2А-1616/2020 указано, что при работе в режиме гибкого рабочего времени начало, окончание или общая продолжительность рабочего дня определяется по соглашению сторон и закрепляется в виде подписанного работником и работодателем гибкого графика работы работника или подразделения в целом, который должен быть подписан сторонами не позднее чем в рабочий день, предшествующий планируемому периоду.

Форма гибкого графика работ не установлена законом, работодатель может утвердить эту форму приказом.

Некоторые работодатели иногда смешивают понятия гибкого и скользящего графика, но нужно понимать, что это не одно и то же. Понятие «скользящего графика» не раскрывается в законодательстве. Обычно под этим графиком понимают режим работы с предоставлением выходных дней по скользящему графику (2/2, 3/2 и т. д.). Но не запрещено сочетать гибкий график и скользящий режим работы.

Также не стоит путать график свободного посещения офиса при временной дистанционной работе и гибкий график. Это разные понятия, о чем косвенно указано в решении Черемушкинского районного суда г. Москвы от 14.07.2020 по делу № 02-2484/2020. График посещения офиса при временной дистанционной работе может устанавливаться коллективным договором, локальным нормативным актом, трудовым договором.

Сами работники могут ошибочно полагать, что гибкий режим работы означает полную свободу в регулировании рабочего времени. В апелляционном определении Московского городского суда от 24.11.2017 по делу № 33-48456/2017 суд пришел к выводу о том, что гибкий режим рабочего времени не предполагает отсутствие у работника какого-либо графика работы, а ранее установленный уволенному за прогул работнику гибкий график работы направлен на создание эффективной организации трудовых отношений между работником и работодателем.

К аналогичному мнению пришел Московский городской суд в своем апелляционном определении от 10.07.2014 по делу № 33-27837: «Длительное отсутствие работника на работе без согласия работодателя не может рассматриваться как работа в режиме гибкого рабочего времени, учитывая, что по условиям трудового договора продолжительность рабочего времени истца установлена 40 часов в неделю, а истец в течение недели отсутствовала на рабочем месте».

Есть ли особенности сверхурочной работы, установления режима ненормированного рабочего дня при гибком графике работы

Каких-либо особенностей в части оформления привлечения к сверхурочной работе, установления ненормированного рабочего дня при гибком графике работы отсутствуют. Учет сверхурочной работы в режиме гибкого рабочего времени ведется суммарно по отношению к установленному учетному периоду.

Не стоит забывать, что сверхурочными считаются часы, отработанные за пределами продолжительности рабочего времени работника, которому установлена норма выработки, обслуживания и т. п. При этом на практике работники в случае спора с работодателем часто заявляют, что они при гибком режиме рабочего времени работали сверхурочно. В таком случае суд потребует доказательства, что работник это делал по инициативе работодателя, а не по собственной инициативе.

Примером подобного дела является апелляционное определение Московского городского суда от 18.09.2018 по делу № 33-40859/2018: «Доводы работника судебная коллегия полагает необоснованными, поскольку они противоречат условиям заключенного с ним трудового договора, согласно которым истец исполняет трудовые обязанности в условиях гибкого рабочего времени с полной рабочей неделей продолжительностью 40 часов с выплатой за это соответствующей доплаты в размере 35% к окладу, доказательства установления истцу иного режима работы, равно как и доказательства привлечения истца работодателем к сверхурочной работе, в материалах дела отсутствуют. При этом представленным истцом в суд табелям учета рабочего времени суд дал надлежащую оценку в совокупности с иными имеющимися в деле доказательствами».

Таким образом, гибкий график работы имеет свои особенности, которые нужно учесть как работодателю, так и работнику.

Время – стратегически важный ресурс, влияющий на жизнь любого человека. Многие бизнесмены, политики, творческие деятели утверждают, что в достижении поставленных целей им помог именно чёткий распорядок дня. Грамотно составленное расписание помогает проследить, на какие дела тратится драгоценное время. Следуя намеченному плану, можно улучшить самодисциплину, сделать жизнь более организованной, повысить качество работы и отдыха. Сегодня мы обсудим, как можно составить режим вашего дня и научиться соблюдать прописанные в нём правила.

Составьте эффективный распорядок дня с помощью ЛидерТаск

Составляйте списки дел на каждый день в планировщике ЛидерТаск, разбивайте их на подзадачи и формируйте древовидную структуру для более успешного выполнения сложных задач. Приложение будет держать вас в тонусе сообщая вам о планах и успехах за день.

Скачать ЛидерТаск

Что это такое и как помогает в жизни

Всему живому присуща ритмичность. Мы спим ночью, в тёмное время суток, пробуждаемся с восходом солнца. Поэтому соблюдение режима – это естественная потребность нашего организма.

Режим дня – это список действий, которые нужно выполнять в определённом порядке. Его цель: улучшение качества жизни за счёт формирования здоровых привычек, грамотной организации личного и рабочего времени. Он включает следующие разделы:

• Время подъёма и сна.
• Перерывы на приём пищи.
• Периоды для активной деятельности.
• Время на любимые занятия, хобби.

Режим необходим для устранения хаоса из жизни, избавления от спешки, устранения чувства беспомощности из-за того, что не получается завершить важные дела к определённому сроку. Он помогает правильно распределить время. Научившись планировать ежедневные дела, проще перейти к долгосрочным планам. Другие плюсы соблюдения ежедневного режима дня:

• Обеспечение полноценного отдыха, улучшение качества сна;
• Восстановление иммунитета за счёт соблюдения биоритмов организма;
• Стабилизация работы нервной системы;
• Повышение физической активности;
• Нормализация веса, улучшение функционирования всех органов организма;
• Появление времени на личные дела и общение с близкими.

Систематическое соблюдение ежедневных ритуалов делает течение жизни размеренным и спокойным. Положительно влияет на эмоциональное, физическое здоровье человека, успешность и продуктивность в работе. Подтверждением этого утверждения являются биографии многих известных людей, активно использовавших ежедневное планирование в работе и личной жизни.

Одним из чётких последователей соблюдения режима дня был Бенджамин Франклин, учёный, дипломат, известный политический деятель, один из основоположников современной системы тайм-менеджмента. Работая над усовершенствованием личности, прививая себе полезные привычки, Франклин разработал целый свод принципов морали, получивших название «13 добродетелей Франклина».

В списке упоминались такие положительные качества, как бережливость, молчание, спокойствие, нравственная чистота, умеренность, решительность, строгое соблюдение порядка и другие принципы. Для достижения каждого полезного навыка Бенджамин выделил по одной неделе. Свои достижения отслеживал на специальном графике. Дополнительно Франклин разработал для себя идеальный распорядок дня, распределив в нём время на сон, работу, прогулки и приёмы пищи.

Как совместить свои биоритмы и привычки с соблюдением режима дня

Чтобы составить оптимальный режим дня, важно учитывать физиологические особенности конкретного человека. Если вы привыкли ложиться поздно и подниматься после 11.00 часов утра, то, поставив будильник на 6.00, скорее всего вы будете чувствовать себя разбитыми и уставшими. Достичь какой-либо продуктивности в таком состоянии вряд ли удастся.

По периодам активности людей разделяют на два основных типа: совы и жаворонки. Пик работоспособности первых приходится на вечернее время, а вторые, наоборот, способны на активные действия до полудня, а ближе к вечеру становятся инертными и пассивными. Это деление нельзя назвать точным. Ведь, например, в большинстве африканских стран всё население живёт примерно в одном режиме. Это связано с отсутствием электрификации в большинстве населённых пунктов данного региона. Поэтому с наступлением темноты жизнь в них останавливается, а с первыми лучами солнца активируется снова.

На многократном опыте доказано, что любой человек способен изменить свой тип бодрствования без каких-либо последствий для здоровья. Для этого необходима лишь сила воли и чёткое соблюдение правил нового распорядка.

Бизнесменам, политикам, творческим людям, большую часть жизни проводящим в путешествиях, часто приходится подстраивать свои внутренние биоритмы к изменившимся условиям из-за смены часовых поясов. Перестроить режим с минимальным ущербом для организма помогут следующие рекомендации:

• Выбирая дни для поездок или перелётов, обязательно запланируйте отдых после приезда на новое место.
• Не перегружайте организм тяжёлой пищей и алкоголем накануне путешествия. Сигареты также желательно исключить.
• Учитывайте, что в первой половине дня организм лучше переносит рейсы с востока на запад, а вечером – с запада на восток.
• Постарайтесь за несколько дней до перелёта максимально приблизить свой обычный режим к новому времени, в котором вам предстоит жить и работать.

Организм человека способен самостоятельно адаптироваться к изменяющимся условиям. Например, начало занятий в учреждениях среднего образования обычно приходится на 8.30-9.00 часов утра. Поэтому дети привыкают рано вставать и бывают более активными в первой половине дня. Но, с поступлением в высшие учебные заведения, где занятия часто проводятся в вечернее время, студенты быстро привыкают к новому графику.

Как выглядят биологические часы среднестатистического человека

В разные периоды времени мы бываем более активными или спокойными. Знание своих биологических часов поможет правильно спланировать день. Условно его можно разделить на следующие отрезки:

• С 4:00 до 5:00 утра происходит активная выработка кортизола, стимулирующего мозговую активность. Благодаря его действию некоторые люди с лёгкостью просыпаются в этот период времени.
• С 05:00 до 06:00 организм пробуждается. Активируется работа основных систем с усиленной выработкой сахаров и аминокислот, дающих энергию организму.
• С 07:00 до 09:00 – лучшее время для завтрака, активных занятий спортом.
• С 09:00 до 10:00, получив заряд энергии от еды и активной деятельности, организм настраивается на умственную работу. Это время подходит для выполнения процессов, связанных с концентрацией внимания.
• С 10:00 до 12:00 мы переживаем пик умственной активности и продуктивности. Выполняем сложные задачи быстро и грамотно.
• С 12:00 до 14:00 работоспособность ухудшается. На этот отрезок времени лучше всего запланировать обед.
• С 14:00 до 16:00 желательно переключиться на второстепенные задачи.
• С 16:00 до 18:00 наши умственные способности снова на подъёме. Можно вновь браться за работу в активном режиме.
• С 18:00 до 20:00 – время для вечернего приёма пищи.
• С 20:00 до 21:00 можно запланировать лёгкий отдых, прогулку, тренировку или приятное общение с друзьями.
• С 21:00 до 22:00 – подготовка ко сну.
• С 22:00 начинается фаза отдыха с выработкой гормона роста, способствующего восстановлению клеток организма.
• С 23:00 до 01:00 продолжается фаза глубокого сна.
• С 02:00 до 03:00 максимально замедляется интенсивность всех жизненных процессов. Если пропустить этот промежуток сна, это вызовет раздражительность и сильную усталость.

В холодное время года, когда длина светового дня сокращается, периоды активности немного смещаются вперёд.

Как правильно составить распорядок дня

Мы разобрались с тем, как важно соблюдать режим работы и отдыха. Теперь обсудим, как составить режим своего дня, который сделает вас успешнее и продуктивнее в жизни:

1. Чтобы не упустить из виду важные дела, приучите себя записывать все задачи. Накануне вечером или с утра составьте список дел, которые нужно выполнить. Включите в него все ежедневные задачи, в том числе те, до которых никогда «не доходят руки». Составляя список в первый раз, лучше сделать его максимально информативным. Затем, при необходимости, оттуда можно будет удалить лишние пункты.
2. Задайте уточняющие вопросы, касающиеся задач из списка. Что нужно сделать, чтобы выучить английский? Что нужно успеть сделать до работы? В результате существующие дела будут разбиты на несколько более мелких действий. Проанализировав их, вы поймёте, какие стоит исключить из списка из-за низкой результативности.
3. Ещё раз внимательно пройдитесь по списку. Обнаружив, что в дневном расписании не осталось места на личные дела, подробнее рассмотрите его пункты. Среди них обязательно найдутся задачи, от выполнения которых можно безболезненно отказаться.
4. Проставьте для запланированных дел сроки исполнения. Обязательно запланируйте между ними время на отдых.
5. Для составления эффективного расписания используйте специальные цифровые сервисы и ресурсы, которые помогут структурировать информацию, и вы не запутаетесь в бесконечном потоке ежедневных рутинных дел.

Чтобы оптимизировать свой распорядок дня, прислушайтесь к своим внутренним биологическим часам. Оцените, когда вы более активны и работоспособны: в утреннее, дневное или вечернее время? Исходя из этих наблюдений, распределите задачи по времени в ежедневном расписании. Так вы выполните их более оперативно и эффективно.

Не стоит включать в график дела, которыми вы занимаетесь периодически. Если по каким-то причинам у вас не получилось выполнить один или несколько пунктов(например, вы проспали), начинайте выполнение остальных пунктов с того места, в котором оказались на данный момент. Так вам будет гораздо проще вернуться к выбранному режиму.

Составляем эффективный режим дня в ЛидерТаск

Наведение порядка на работе и в жизни начинается с планирования и структурирования ежедневных дел. Составить список дел можно в обычном ежедневнике, на бумаге, или использовать для этого современные технические средства: цифровые органайзеры, ежедневники и планировщики дел.

Приложение ЛидерТаск совмещает все перечисленные функции и возможности. Идеально подходит для личного, командного планирования и управления временем. Программа помогает эффективно распределять задачи между исполнителями и отслеживать их выполнение.

Цифровая платформа LeaderTask поддерживает все известные методологии современного тайм-менеджмента, включая технологию повышения эффективности Getting Things Done и технику Pomodoro, помогающую концентрироваться на выбранной задаче. Сервис может использоваться для хранения личной, рабочей информации (заметок, контактов, документов).

Располагает множеством функций, полезных для деловых людей. К ним относится управление задачами, умные уведомления о предстоящих событиях, совместная работа над проектами, импорт и экспорт информации в любые форматы. Программа работает на всех платформах, в том числе, без доступа к интернету. Имеет продвинутую мобильную версию.

Заключение

Чтобы составленный распорядок дня из бумажного или электронного списка превратился в прямое руководство к действию, нужно выполнить несколько простых правил:

1. Ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время, выделяя на ночной отдых не менее 7-8 часов. От качества, продолжительности сна зависит активность, работоспособность и здоровье любого человека.
2. Приёмы пищи планировать на одинаковое время.
3. Планировать важные дела на периоды своей биологической активности.

Выполняя эти простые условия, вам будет проще привыкнуть к любому режиму дня. Планируйте его на основе своих фзиологических возможностей, работы, привычек и желаний. Научившись жить по чёткому расписанию, вы заметите, что свободного времени у вас станет гораздо больше. Вы сможете без ущерба для карьеры выделить его на общение с близкими или личные дела. Соблюдая режим, вы не только улучшите свою продуктивность, но и принесёте реальную пользу здоровью, сохранив его на долгие годы.