Как составить режим утра

Как правильно составить режим дня – одна из самых важных тем здорового образа жизни. Каждый человек сталкивается с необходимостью распределять свое время. Иногда, как в случае с работой, это необходимость. Иногда, например, при планировании максимально продуктивного времяпрепровождения или отдыха, это целесообразность.

Правильный режим дня подразумевает рациональное использование времени сна, личной гигиены, питания, работы, отдыха, занятий спортом и физической активности. Планирование распорядка дня и следование ему делает человека дисциплинированным, развивает организованность и целенаправленность. В результате чего вырабатывается и режим жизни, в котором минимизированы затраты времени и энергии на несущественные вещи.

В данном уроке будут даны ответы на вопросы о правильном распорядке дня, особенностях влияния биологических ритмов на активность и эффективность деятельности человека, основных подходах и методиках составления режима дня для разных людей: мужчин и женщин разных профессий, взрослых, студентов и школьников.

Содержание:

• Что такое режим дня
• Биологические ритмы и распорядок дня
• Совы и жаворонки
• Составляющие режима дня
• Как спланировать свой режим дня
• Проверочный тест

Что такое режим дня

Начнем с определения:

Режим дня – продуманный распорядок действий на день, планирование времени с целью его рационального и максимально эффективного распределения.

Как говорилось выше, распорядок имеет большое значение для самодисциплины и организованности любого человека, а также он важен для многих других прикладных аспектов нашей жизни. К примеру, режим дня играет не последнюю роль в построении тренировочных программ, составлении диет и организации правильного питания в целом, выборе самых продуктивных часов нашей жизни для работы или творчества.

Мейсон Карри в своей книге «Режим гения: Распорядок дня великих людей» приводит следующую аналогию режиму дня:

«В умелых руках режим дня – точно откалиброванный механизм, позволяющий наилучшим образом использовать наши ограниченные ресурсы: прежде всего, время, которого нам более всего не хватает, а также силу воли, самодисциплину, оптимизм. Упорядоченный режим – словно колея, по которой в хорошем темпе движутся умственные силы…»

Режим дня нужен для того, чтобы время не пользовалось нашей рассеянностью (см. эпиграф). Каждый человек сталкивался в своей деятельности со спешкой, ощущением аморфности времени, неразберихой в личных и рабочих делах. Мы не всегда можем отчетливо сказать, сколько времени потратили на то или иное занятие, поскольку не считаем необходимым постоянно контролировать использование своего времени. Однако именно распорядок всего дня целиком помогает наиболее разумно и эффективно распределить свое время. Кроме того, без навыка успешного планирования своего дня человек не научится строить и более долгосрочные планы, тем более что спланировать свой дневной график полностью не так сложно, ведь:

✔	День как минимальная единица для планирования максимально удобен в силу легкой обозримости.
✔	Если какая-то попытка не удалась, можно перестроиться и изменить режим на следующий день.

Отметим также тот факт, что употребление эпитета «правильный» по отношению к режиму дня в некоторой мере условно. Индивидуально для каждого человека понятие правильного распорядка может быть разным и зависеть от многих факторов: работы, привычек, особенностей организма. Но, как утверждают эксперты (психологи и медики), физиологические аспекты функционирования основных жизненных систем людей идентичны [Wedemeyer G. A., 1996]. На основе этого возможно составить универсальный, содержащий общие рекомендации режим, который в той или иной мере подойдет каждому. Опираясь на предложенные рекомендации с учетом своих индивидуальных потребностей, можно выработать распорядок суток, который оптимально подойдет именно вам.

Биологические ритмы и распорядок дня

Без учета суточных биологических ритмов организма человеку вряд ли удастся составить организованный и эффективный режим дня [Nature, 2009]. Например, если человек, привыкший обычно просыпаться в 7 утра, один день будет спать до 4 дня, после пробуждения он, скорее всего, будет чувствовать усталость, разбитость, замедление темпов активности. Такое состояние возникает в результате игнорирования особенностей биологических ритмов, биологических часов и циркадных ритмов.

Биологические ритмы (биоритмы) – периодически повторяющиеся изменения характера и интенсивности биологических процессов и явлений в живых организмах, от которых зависит их функциональность.

Биоритмы бывают внутренними (эндогенными), зависящими от биологических часов организма, и внешними (экзогенными), которые проявляются в синхронизации внутренних циклов (смена сна и бодрствования) с внешними раздражителями (смена дня и ночи). В плане составления режима дня нас больше всего интересуют циркадные ритмы – циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи, период которых приблизительно равен 24 часам [«Комсомольская правда», 2016].

Многие исследователи до недавнего времени относили изучение биоритмов к неакадемическому направлению физиологии, но благодаря последним исследованиям ситуация несколько изменилась. Так, в человеческом мозге обнаружили крошечный кластер в гипоталамусе размером примерно 20000 нейронов, который контролирует многие циркадные ритмы организма. Известный как супрахиазматическое ядро (SCN), этот центр выполняет работу внутреннего кардиостимулятора тела и влияет на биоритмы человека [Moore R. Y., 2001].

Совы и жаворонки

Психологи часто обращаются к известному разделению людей в зависимости от периода их активности на «сов» и «жаворонков». Первым тяжело вставать рано утром, а пик их активности приходится на вечерние и ночные часы. Вторые, наоборот, утром деятельны, а к вечеру быстро теряют запасы энергии. Интересно, что во многих странах Африки практически нет «сов», связано это с тем, что многие поселки и города не электрифицированы, а значит, когда солнце садится, местная жизнь замирает.

Предложенная классификация довольно условна, поскольку, как показывает практика, нормальный здоровый человек при желании постепенно может изменить свой тип бодрствования без вреда для организма. Главное – наличие силы воли и правильно выбранной стратегии.

К примеру, многим политикам, бизнесменам, спортсменам, которые много путешествуют по всему миру, часто приходится перестраивать свои циркадные ритмы в соответствии с разницей во времени между городами, чтобы не терять эффективности в работе при смене часовых поясов. На практике даже выработаны специальные рекомендации, которые помогут максимально безболезненно перестроить свой режим после смены часового пояса. Для этого вам следует:

1	Спланировать первые дни приезда так, чтобы, по возможности, психологическая и физическая нагрузки были минимальными.
2	Употреблять за два дня до полета только легкую пищу, исключить алкогольные напитки, а также непривычные для вас блюда, и по возможности воздержаться от курения.
3	Учесть, что с востока на запад лучше лететь утренним или дневным рейсом, а с запада на восток –вечерним.
4	За 3-5 дней до вылета постепенно перестроить свой режим в соответствии с часовым поясом того места, куда вы собираетесь лететь.
5	Если предстоит полет на запад, старайтесь ложиться спать и вставать попозже. При путешествии в восточном направлении засыпать нужно раньше, а просыпаться рано утром.

Часто людям даже не приходится подключать свою силу воли для изменения режима активности, поскольку организм человека способен самостоятельно адаптироваться к меняющимся внешним условиям. К примеру, обычные школьники, как правило, ходят на занятия к 8.30 в течение долгого периода обучения. С годами организм школьника привыкает следовать заданному циркадному ритму, то есть активно работать в первой половине дня. Однако если после окончания школы выпускник поступает в университет на вечернее отделение, где занятия проходят во вторую смену, организму приходится подстраиваться под новое расписание. Со временем биологические часы студента естественным образом адаптируются к новой системе без особых усилий с его стороны.

Знание закономерностей работы биологических часов поможет правильно спланировать день. Ниже приведен примерный расчет периодов активности разных систем среднестатистического человека по часам:

Примечание: в холодное время года происходит незначительное смещение описанных процессов физиологической активности во времени вперед.

Тест «Жаворонок или сова»

Предлагаем вам пройти тест на определение того, являетесь вы совой, жаворонком или голубем. Это может помочь вам определить, в какое время суток вы наиболее продуктивны, и скорректировать ваш режим дня в зависимости от этого.

Составляющие режима дня

Мы уже говорили, что предложить универсальный распорядок дня, который бы подошел каждому невозможно. При составлении расписания учитываются многие личные факторы, но существуют и пункты которым обязательно должны следовать все. Это необходимые условия для всех, кто хочет вести здоровый образ жизни и быть здоровым.

1

Сон

Реалии современного мира таковы, что многие люди либо отводят сну недостаточное количество времени, либо регулярно спят больше, чем это требуется для организма. В обоих случаях это негативно влияет на физическое состояние человека и на его деятельность. Четкий режим дня и правильно отведенное время на сон позволяют всем системам жизнеобеспечения человека восстановиться и отдохнуть, а также помогают избежать расстройств сна и нервной системы [MedicalNewsToday, 2019, Ho L., 2020].

Итак, идеальным временем для сна считается период с 23.00 до 7.00 утра [Healthline, 2019]. В среднем взрослый человек должен спать около 7-8 часов в сутки, хотя известно множество случаев, когда люди спали гораздо меньше (3-6 часов в сутки), но чувствовали себя прекрасно и эффективно выполняли свою работу. Среди знаменитых успешных малоспящих людей стоит отметить Юлия Цезаря, Леонардо да Винчи, Бенджамина Франклина, Наполеона Бонапарта, Томаса Джефферсона, Сальвадора Дали, Николу Тесла, Томаса Эдисона, Уинстона Черчилля и Маргарет Тетчер.

Однако не стоит прибегать к крайним случаям и пренебрегать здоровым сном вовсе. В ходе некоторых клинических экспериментов наблюдались единичные случаи, когда люди не спали больше 250 часов подряд. К концу этого отрезка времени врачи отмечали у пациентов расстройство внимания, невозможность фокусировки зрения на предмете дольше 20 секунд, нарушение психомоторики. Большого вреда здоровью такие эксперименты не приносили, но выбивали организм человека из привычного состояния на несколько дней.

Для многих людей, желающих выровнять свой график и научиться ложиться пораньше, актуальным является вопрос «как уснуть» в запланированное время. Вот некоторые рекомендации:

• Вместо просмотра по телевизору детективных сериалов или серфинга в Интернете перед сном лучше почитать книгу.
• За несколько часов до сна стоит позаниматься физическими упражнениями, бегом, просто пройтись.
• Не следует есть тяжелую пищу на ночь.
• Перед сном полезно проветривать помещение.
• Таким образом составить свой распорядок дня, чтобы во время отхода ко сну организм чувствовал усталость.

Даже если долго не получается уснуть вечером, с утра все равно нужно встать в запланированное время. Вы не выспитесь один день, но уже в следующую ночь сможете заснуть раньше.

2

Приемы пищи

Каждому известна фраза «чтобы жить, нужно питаться», однако питаться нужно правильно. Детально о правильном питании и всем, что с ним связано, мы поговорим в следующем уроке, здесь отметим лишь несколько важных нюансов. Еда – топливо для организма. С ней мы получаем не только энергию на день, которая расходуется на умственную и физическую деятельность, но и обеспечиваем организм нужными витаминами и микроэлементами. Именно поэтому важно питаться регулярно и полноценно, необходимость применения диеты обязательно должна быть согласована со специалистом, который поможет составить оптимальное меню с учетом физиологических потребностей организма.

3

Отдых

Восстановление сил и работоспособности организма происходит не только во время сна, но и в период активности организма. Во время работы человеку также нужен отдых, поскольку постоянно поддерживать трудоспособность на высоком уровне невозможно. Не тратьте свой обеденный перерыв на выполнение работы, лучше отдохните, и скоро вы сможете взяться за дело с новыми силами и работать более продуктивно и эффективно.

После работы также важно отдохнуть. Если весь день вы работаете за компьютером, по возвращении домой проведите вечер без него. Уделите время чтению, общению с родными и близкими, самообразованию.

4

Работа

Каждому из нас приходится работать: школьникам – ходить на занятия и делать уроки, студентам – посещать лекции и семинары, готовиться к экзаменам, взрослым – строить карьеру и зарабатывать на жизнь. Умение спланировать свое рабочее время является важной частью режима дня в целом. Методики самоменеджмента, управления временем, а также рекомендации для повышения личной эффективности на работе и вне ее вы сможете найти в статьях специальной рубрики нашего блога «Time-management».

5

Физические нагрузки

Это рекомендованная составляющая дня для всех, кто заботится о своем здоровье. Задуматься о тренировках нужно в первую очередь тем, чья работа ограничивает двигательную активность организма на протяжении всего дня. Даже если у вас нет возможности записаться в тренажерный зал или ходить в бассейн, можно заниматься дома или на площадках во дворах и школах. При наличии медицинских противопоказаний вместо занятий спортом можно практиковать легкие прогулки на свежем воздухе после еды. Подробно о роли физической активности в здоровом образе жизни читайте в этом уроке.

6

Психическое равновесие

Как говорится, «в здоровом теле здоровый дух», но верно и обратное. Если человек спокоен и удовлетворен жизнью, получает удовольствие от работы – значит, и соблюдать режим дня ему проще. Чтобы разобраться в себе, мы сделали специальный курс «Самопознание», который позволит разобраться в себе, понять свои сильные и слабые стороны. Узнайте подробнее. 

Как спланировать свой режим дня

Так выглядело расписание дня Бенджамина Франклина, размещенное им в своей «Автобиографии»:

(изображение сделано на основе фрагмента книги М. Карри)

Ниже приведены некоторые рекомендации по составлению вашего режима дня.

Как составить режим дня взрослого

При составлении режима дня ориентируйтесь на следующие пункты:

1	Расписание старайтесь не только продумывать, но и записывать. Пользуйтесь специальными программами, ежедневником или просто запишите его на лист бумаги. Письменно составленный режим дня будет не только напоминать о делах, но и служить молчаливым укором, если что-либо из запланированного не будет выполнено.
2	Важно, чтобы сначала в режим было включено только то, что вы действительно делаете на протяжении дня. Проще говоря, в расписание стоит вносить пункты, которые вы выполните наверняка, например, встанете в 7, чтобы собраться, позавтракать и, с учетом дороги, к 9 быть на работе. Если же вы только хотите сходить в тренажерный зал после работы, но еще ни разу не делали этого, не стоит такой пункт вносить в план дня. Позже, когда идею удастся реализовать, режим можно будет скорректировать. Помните, что приучить себя к следованию распорядку, а, следовательно, и самодисциплине, можно, только выполняя реальные пункты расписания.
3	В разных составляющих своего режима (в первую очередь это касается работы) ранжируйте задачи. Ставьте выполнение сложных заданий вначале и в таком же порядке выполняйте.
4	Старайтесь учитывать физиологические потребности своего организма, о которых говорилось выше. Соблюдайте личную гигиену, не засиживайтесь допоздна, принимайте пищу в одно и то же время.
5	Важно также, чтобы несколько дней после принятия решения о начале составления режима вы начали отмечать промежутки времени, затрачиваемые на те или иные действия. Выведите среднестатистический показатель того, сколько времени у вас занимает завтрак, дорога на работу, ответ на письма электронной почты, общение с коллегами и прочее. На основе полученных данных и нужно составить первый режим дня. Употребление характеристики «первый» не случайно – в будущем, скорее всего, вы будете неоднократно корректировать свой режим, и важно научиться во время этого процесса опираться на конкретные временные рамки, а не на субъективные ощущения затрачиваемого времени.

Очевидно, что режим дня составляется в соответствии с занятостью на работе, которая более-менее определена. Тем не менее важно планировать не только рабочее время, но и отдых, время на домашние заботы и прочие дела. Это порой трудно сделать, но со временем вы научитесь.

Как составить режим дня школьника (подростка)

Здесь тоже есть несколько основных моментов:

1	Первое, с чего стоит начать, – проведение «полевого этапа». Некоторое время нужно потратить на наблюдение: сколько времени занимает дорога в школу, на секцию, подготовка домашнего занятия и т. д. Если школьник составляет свой режим самостоятельно, полученные данные нужно согласовать с родителями, которые помогут учесть особенности возраста и отвести достаточное время на отдых.
2	Школьное образование построено с учетом педагогических, психологических методик, нюансов возраста. Количество уроков, факультативов даются в таком объеме, чтоб не перегружать школьника. Но время отдыха нужно спланировать отдельно.
3	Недопустимо большую часть свободного времени проводить за просмотром телевизора или компьютерными играми. Эта проблема решается записью в секции и кружки, выполнением отведенных родителями обязанностей по дому и прочими более полезными делами.
4	Выполнение ребенком распорядка дня первое время важно мотивировать. Здесь все зависит от родителей.
5	Для учащихся начальной школы нужно обязательно отвести время для дневного сна. Старшеклассникам можно ложиться спать немного позже, как и самостоятельно вносить коррективы в свой распорядок в соответствии с занятостью. Для подготовки письменных домашних заданий лучше всего подходит отрезок между 16.00 и 18.00. Читать книги и учебники лучше вечером.

Ниже приведен один из вариантов почасового режима дня школьника 3 класса, одобренный педиатрами:

И в заключение еще один вариант.

Как cоставить режим дня студента

Составить режим дня для студента помогут следующие рекомендации:

1	Начните со сбора и анализа информации о затрачиваемом времени. Если режим дня составлялся еще во время учебы в школе, то кардинально в распорядке студента дневного отделения ничего не изменится.
2	По сравнению со школьниками, у студентов зачастую возрастают объемы получаемой информации и время для самоподготовки. Стоит учесть при этом, что умственная деятельность должна чередоваться с физической и времяпровождением на свежем воздухе – для сохранения здоровья эти пункты не стоит исключать из расписания.
3	Деятельность студента связана с постоянным напряжением умственных сил, и чтобы использовать их плодотворно, нужно помнить не только о чередовании труда и отдыха, но и о некоторых других особенностях. В работу нужно входить постепенно, сначала повторяя уже известный материал и лишь потом принимаясь за изучение нового.
4	Режим дня на время сессии нужно составлять отдельно. Подготовку следует начинать в те же временные отрезки, что и происходят пары на протяжении семестра – мозг уже привык к активности в такое время. Особое внимание стоит уделить питанию и отдыху.
5	Правильно составленный и продуманный режим дня, как бы его ни было трудно придерживаться первое время, скоро приведет к выработке динамического стереотипа, что сделает следование распорядку более легким.

Опросы и наблюдения показывают, что у тех студентов, кто составляет режим дня, остается до 5 часов свободного времени на личные интересы. Следование распорядку позволит сохранить в деятельности здоровый баланс: не тратить всё время на «зубрежку» с одной стороны, но и не гулять, постоянно отсыпаясь на парах – с другой.

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только один вариант. После выбора вами одного из вариантов, система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.

А далее поговорим о правильном питании.

Опубликовано: 23.01.2020Обновлено: 04.05.2022

Наверняка каждый из Вас слышал известную фразу: «как утро начнешь — так весь день и проведешь». Это не просто поговорка, а вполне справедливое замечание с глубоким смыслом. Действительно, наша дневная продуктивность во многом зависит от того, что мы делаем утром.
Если выработать несколько правильных привычек, то просыпаться будет в радость. При этом в течение всего дня Вы будете наполнены энергией и жизненными силами.

Почему важно правильно начинать свой день

Тяжелое пробуждение, переставление сигнала будильника «еще на 10 минут» вперед, внезапное вскакивание с кровати с
осознанием того, что опаздываешь, быстрые сборы и выход из дома — знакомая ситуация, не так ли? После такого подъема
на протяжении всего оставшегося дня человек чувствует упадок сил, заметно снижается его продуктивность. Итог — часть
запланированных дел остаются нерешенными. Из-за этого появляется чувство неудовлетворенности собой, человек
становится раздражительным.

Однако возможен и другой сценарий — Вы просыпаетесь пораньше в хорошем настроении, неспешно выполняете привычные
утренние ритуалы, вкусно и сытно завтракаете, после чего со светлой головой приступаете к делам. Уже к обеду с
приятным удивлением обнаруживаете, что большая часть запланированного выполнена. Остается свободное время на
себя.

9 правил идеального утра

У каждого свое представление об идеальном начале дня. Для кого-то это увидеть океан за окном,
после чего еще понежиться в мягкой постели, никуда не спеша. Для других — встать вовремя и спокойно собраться
без спешки и опозданий.

В любом случае всегда актуален вопрос — как начать доброе утро. Есть несколько простых рекомендаций,
которые помогут «войти» в день правильно и сделать его максимально продуктивным.

Ранний подъем

Наверно многие из Вас уже заметили, что проснувшись пораньше можно успеть переделать большое количество дел.
В это время ощущается особая энергия и прилив жизненных сил.

Доказано, что для полноценного восстановления организма, человеку нужно спать не менее 8-9 часов в сутки.
При этом наиболее благоприятным временем для утреннего подъема считается 5-6 утра.
Именно в этом время организм начинает активно готовиться к скорому пробуждению:
ускоряется обмен веществ и кровообращение, повышается температура тела.

Несколько простых советов, которые помогут выработать привычку вставать пораньше:

1. Перестроение на новый режим должно происходить плавно — если Вы всегда вставали в 10 утра, то не нужно сразу
   пытаться проснуться в 4. Лучше это делать постепенно, ежедневно уменьшая время сна на 10-15 минут.
2. Чтобы организм успевал восстанавливаться, также важно вовремя ложиться спать. Старайтесь засыпать не позднее
   21:00-22:00, тогда утром будет гораздо легче встать.
3. Создайте все необходимые условия для максимального расслабления во время сна: примите вечером горячий душ или
   ванну, проветрите комнату, старайтесь не переедать, по возможности полностью оградите себя от любой негативной
   информации (новости, события в мире, прогнозы и т.д.).

Стакан воды натощак

Многие врачи и нутрициологи сходятся во мнении — первое, что нужно сделать с утра,
это обязательно выпить стакан теплой воды натощак. По желанию в него можно добавить ломтик лимона или кружочек
огурца.

В чем польза этого утреннего ритуала:

• вода способствует выводу из организма шлаков и токсинов,
• происходит ускорение обмена веществ, что помогает быстрее избавляться от лишнего веса,
• улучшение работы пищеварительного тракта за счет стимулирования выработки желудочных ферментов и перистальтики
  кишечника,
• усиление защитных сил организма против различных инфекций и болезнетворных бактерий,
• ежедневное употребление чистой воды натощак отличная профилактика развития заболеваний мочевой системы,
• улучшается состояние кожи (становится более эластичной, очищается от угревой сыпи и высыпаний).

Легкая зарядка

Хорошо взбодриться и привести себя в тонус помогает утренняя зарядка.
Это может быть выполнение комплекса несложных упражнений с 2-3 подходами, классическая растяжка или пробежка возле
дома. Что выбрать для себя — решать вам.

Проветриваем комнату

Отдельное внимание следует уделить микроклимату в помещении. Как правило, в ночное время окна в комнате закрыты. Это
приводит к повышению концентрации углекислого газа.

Итог — чувство усталости и разбитости ощущается даже после недавнего пробуждения, а иногда появляется головная
боль.

Возьмите себе за правило — для хорошего начала утра обязательно проветривайте комнату.
Но и тут часто возникают
проблемы:

• зимой в комнате становится зябко,
• в жаркое время через открытое окно проникает пыль, грязь и сажа, которые благополучно оседают на подоконнике и
  других поверхностях,
• присутствует риск попадания в комнату пыльцы растений. Из-за этого у аллергиков обостряется сезонный поллиноз.

Как быть в этом случае? Решением проблемы станет покупка бризера Tion 4S. Это умная вентиляция
с очисткой воздуха.

Благодаря этому прибору можно создать в комнате круглосуточное деликатное проветривание. При этом поступающие потоки
воздуха очищаются при помощи специальных фильтров.

На случай морозов у бризера есть специальная опция — подогрев воздуха до комфортной температуры.

Контрастный душ

Чтобы окончательно проснуться начните с утра принимать контрастный душ. Особенно он эффективен после занятий спортом.
Во всем теле будет ощущаться легкость и невесомость.

Полезные свойства утреннего контрастного душа:

• помогает быстро взбодриться и настроиться на рабочий лад,
• улучшается качество кожи, она становится более эластичной и упругой,
• способствует укреплению иммунитета,
• повышается эластичность сосудов, что уменьшает риск образования тромбов,
• чередование потоков холодной и горячей воды также оказывает влияние на работу сердца. Такие манипуляции
  выступают в роли тренирующих нагрузок.

Правильный завтрак

Многие из нас привыкли выходить из дома с пустым желудком. Максимум — небольшая чашка кофе с чем-нибудь сладким.
Однако это очень грубая ошибка, которая сказывается на качестве жизни в целом.

Для продуктивного рабочего дня здоровый сбалансированный завтрак выступает обязательным условием.

С точки зрения медицины, необходимость плотного завтрака можно объяснить следующим образом:

• помогает после сна быстро повысить уровень глюкозы в крови до нормального значения. Это восполняет утраченные
  запасы энергии,
• восстанавливает уровень гликогена в мышцах и печени, что влияет на работоспособность в течение дня,
• обеспечивает человека необходимым объемом углеводов. Результат — высокая физическая активность и выносливость,
• способствует снижению кортизола в крови (это гормон, вызывающий стрессы),
• плотный завтрак избавит от чувства голода вплоть до самого обеда. Особенно это полезно для худеющих — не будет
  необходимости в частых перекусах.

Утренние ритуалы

Также следует завести для себя несколько привычек, которые позволят поднять настроение с утра и настроиться на
рабочий лад.
Какие здесь есть варианты:

• выполнение утренних медитаций позволит успокоиться, стать более организованным,
• проговаривание аффирмаций (программирование себя на положительный результат, успешное достижение намеченных
  целей и задач),
• привести свои мысли в порядок помогут утренние занятия йогой (это комплекс духовных, физических и психических
  практик),
• чтение нескольких страниц книги (это может быть психология, художественная литература и любые другие книги по
  вкусу).

Составляем план дел на день

Еще одна очень полезная привычка, позволяющая стать более организованным и дисциплинированным — составление
подробного плана дел на предстоящий день.

Составьте перечень того, что вам нужно успеть сделать и для каждой задачи отведите определенное время.

Такой план можно составить с вечера или написать утром. По мере выполнения задач, вычеркивайте их из списка.

Приступаем к работе

После завершения всех утренних ритуалов самое время заняться своими повседневными делами.
Тут также можно дать
несколько полезных советов:

• сначала выполните наиболее сложные задачи, тогда второстепенные дела будут даваться легче и быстрее,
• при планировании рабочего дня прислушивайтесь к своим «внутренним часам». Например, для умственной работы
  наиболее благоприятное время с 9:00 до 12:00 дня. В этот период наблюдается пик мозговой активности, а значит и
  результат будет лучше.

Что НЕ нужно делать утром: 5 вредных привычек

С тем, что надо делать с утра, мы уже разобрались. Однако есть некоторые действия, от которых наоборот лучше
отказаться.

Вредные привычки с утра:

1. Просыпаться под раздражающий сигнал будильника — возможно он позволит быстро пробудиться, однако настроение
   будет испорчено. Лучше установить более симпатичную, но в то же время бодрящую мелодию.
2. Чашка крепкого кофе натощак — она взбодрит, однако взамен Вы получите изжогу и раздражение слизистой желудка.
   Этот ароматный напиток лучше выпить после плотного завтрака.
3. Быстрые сборы на работу — постоянная спешка со временем приводит к появлению раздражительности и развитию
   агрессии. Именно поэтому важно просыпаться пораньше, чтобы комфортно собраться и с хорошим настроением выйти из
   дома.
4. Сразу после пробуждения погружаться в текущие проблемы и неудачи — дайте сначала своему организму проснуться и
   восстановиться после сна. Оптимистичный настрой позволит найти верное решение.
5. Выход из дома с голодным желудком — каждое утро Вы обязательно должны завтракать. Легкий перекус тут не
   подойдет. Нужен полноценный прием пищи, богатый всеми необходимыми нутриентами. Это позволит оставаться
   продуктивным и не думать о еде до самого обеда.

Не расстраивайтесь, если поначалу у вас не будет получаться следовать всему расписанию. Со временем перечисленные вещи превратятся в привычки, от которых уже будет не так просто избавиться.

6:00. Просыпайтесь

Проснитесь и пойте! Если есть такая возможность, сразу же окунитесь в лучи солнечного света.

6:15. Подумайте о хорошем

Подумайте о паре-тройке вещей в вашей жизни — неважно, насколько значимых, — за которые вы благодарны. Вы удивитесь, насколько быстро улетучится ваша тревога о предстоящем дне.

6:30. Начните двигаться

Сделайте несколько простых упражнений, чтобы привести кровь в движение. Затем зарядитесь энергией: до обеда вам помогут продержаться протеиновый коктейль, овсяная каша, греческий йогурт или яйца, особенно сваренные вкрутую.

8:00. Выходите из дома

Добираясь до работы, можете послушать какой-нибудь подкаст или аудиокнигу. Лучше выбрать что-то незнакомое — это поможет узнать новое и поддержать свежесть ума.

Если в дороге не получается в полной мере насладиться прослушиванием, то сделайте что-нибудь полезное. Например, обдумайте список задач на день или прорепетируйте про себя предстоящую презентацию.

9:00. Приступайте к работе

Организуйте рабочий процесс так, чтобы не перегрузить себя и не потратить зря выработанную утром положительную энергию. Когда подготовите список задач, выключите телефон, выйдите из почты и социальных сетей и приступайте к работе. В крайнем случае попробуйте каждые 90 минут включать режим «Не беспокоить».

12:00. Восстановите энергию

Используйте обеденное время, чтобы восстановить не только тело, но и разум. Вернитесь к тому, что слушали или читали утром, либо попробуйте немного помедитировать. Если вы экстраверт, то пообщайтесь с коллегами — так вы ещё больше наполните себя энергией.

Если вам приходится обедать за компьютером, параллельно с этим работая, то пусть хотя бы еда будет здоровой. Это может быть салат из свежих овощей, ролл с постным мясом или просто сэндвич с арахисовым маслом на хлебе из цельной пшеницы.

15:00. Передохните

Послеобеденный спад производительности никто не отменял, но нет причины отдаваться ему целиком и полностью. Вместо того чтобы съесть что-то сладкое или выпить энергетик, сделайте паузу и немного прогуляйтесь — хотя бы рядом с офисом.

Если же тяга что-нибудь скушать непреодолима, то отдайте предпочтение сложным углеводам и постным белкам. Первые способствуют высвобождению энергии, вторые делают вас бодрее. Отличный вариант — цельнозерновые крекеры с сыром, сушёные или свежие фрукты, сырые овощи с хумусом или ореховая смесь.

18:00. Уходите домой

Трудовой день окончен, поэтому оставьте работу на работе. Пришло время расслабиться. Если не любите утренние упражнения, то самое время сходить в спортзал или выйти на долгую прогулку с собакой. Как вариант, отправьтесь куда-нибудь, где сможете пообщаться с людьми. Подойдёт любое занятие, которое помогает вам забыть о работе.

19:00. Поужинайте

Лучше всего поесть как минимум за три часа до того, как ляжете в постель, иначе еда не успеет перевариться до сна. Избегайте блюд с высоким содержанием жиров и углеводов. Хорошему сну способствуют, например, лосось, цельнозерновые продукты, йогурты и бананы.

Вы можете почувствовать сонливость, проглотив огромный кусок пиццы или тройной чизбургер. Но беспокойная «пищевая кома» никогда не заменит вам здоровый сон. Ну и, конечно, старайтесь избегать алкоголя.

21:00. Расслабьтесь

Медитация, тёплая ванна, чашка травяного чая или просто хорошая книга помогут расслабиться перед сном. Старайтесь не смотреть на ночь телевизор и не проверяйте рабочие документы на компьютере. Синий свет, который исходит от экрана, нарушает циркадные ритмы и не позволяет мозгу вырабатывать мелатонин — естественный гормон, способствующий хорошему сну. В крайнем случае воспользуйтесь функцией компьютера или смартфона, которая снижает количество синего света до минимума.

22:00. Ложитесь спать

Как бы сильно вы ни старались оградиться от дневного стресса в ночное время суток, он всё равно может вас настигнуть. В борьбе с ним помогают разные мелочи. Отверните к стене будильник со светодиодным экраном, а спальня пусть будет прохладной (около 18 °С) и тёмной (отсутствие света тоже помогает вырабатывать мелатонин). Не думайте о том, как бы поскорее уснуть, — просто дышите.

Если сна по-прежнему ни в одном глазу, включите расслабляющую музыку или белый шум, запишите что-нибудь в свой дневник или займитесь небольшим и скучным делом, которое постоянно откладываете.

Утренний режим: как преуспевающие люди начинают свой день

Независимо от того, жаворонок вы или сова, в какой-то момент приходится начинать свой день. И, кажется, у всех это происходит по-разному. Хотя идеального утреннего расписания, подходящего для всех, похоже, не существует, сделать начало дня правильным можно, многому научившись у успешных людей, а также воспользовавшись данными исследований и вдохновляющими идеями.

Некоторые из нас заходят в Интернет, чтобы проверить соцсети, другие погружаются в электронную почту, третьи завтракают, делают зарядку или готовят школьные завтраки для своих детей. Есть миллионы самых разных способов провести утро.

Какой режим мог бы стать самым удачным для утра?

Хотя идеального утреннего расписания, подходящего для всех, похоже, не существует, сделать начало дня правильным можно, многому научившись у успешных людей, а также воспользовавшись данными исследований и вдохновляющими идеями.

Я собрал самые разные варианты того, как же лучше всего начинать свой день. Вот лучшие из моих находок. Возможно, они помогут вам сделать собственное утро чуть более продуктивным, креативным и приятным.

Ученые заявляют: сила воли крепче всего по утрам, поэтому беритесь за дела активно

Вероятно, вы слышали такой совет: первым делом за день должно быть что-то значительное и существенное — задание, требующее высокой концентрации, воли и решимости. Причина проста: наше самообладание лимитировано.

Эта концепция наглядно представлена с помощью модели силы. Самоконтроль формируется на базе общих ресурсов, которые со временем истощаются. Силу воли можно рассматривать как мышцу, в которой нагрузка вызывает усталость.

В Ноттингемском университете и Национальном институте образования Сингапура ученые проанализировали 83 исследования, посвященные самоконтролю, и пришли к такому заключению:

Результаты выявили существенное влияние ослабления внутренних сил на производительность при выполнении заданий, связанных с самообладанием. Наиболее сильный эффект истощение ресурсов оказывало на прилагаемые усилия, восприятие сложности задачи, негативные эмоции, субъективное ощущение усталости и уровень глюкозы в крови

У тех, кто трудится на дому, влияние на способность выполнять работу оказывают как психологические, так и физиологические факторы.

Чем ближе к вечеру, тем сильнее «усталость», ослабляющая силу воли. А значит, тем важнее извлекать пользу из раннего утра.

Самый простой способ обмануть утро: список на завтра

Везде — от исследований и анализов данных до слов Марка Твена — можно найти один и тот же совет: выполняйте большие дела с утра.
Рекомендация Твена заключена в этом его знаменитом высказывании:

Съедайте с утра живую лягушку, и ничего более страшного с вами за день уже не случится

Нам нужно принять фразу Твена так: «Решайте сложнейшие задачи в первую очередь». Если вы начинаете с крупного дела (проекта/лягушки), остаток дня в сравнении с этим будет казаться достаточно милым.

Это высказывание даже послужило источником вдохновения для названия бестселлера Брайана Трейси о тайм-менеджменте «Съешьте эту лягушку»(«Eat That Frog»). FastCompany рассказывала об этой работе Трейси в статье, посвященной утренним ритуалам, и просила основателя Lifehacker Джину Трапани объяснить, как можно внедрить «лягушачью» стратегию в распорядок дня.
Шаг первый: выберите свою лягушку!

«Сделав это, — продолжает Трапани, — запишите ее название на листе бумаги и расположите его так, чтобы он стал первым, что вы увидите, придя в офис на следующий день». И когда утром зазвонит будильник, или вы приедете на работу, наслаждайтесь!

Приятного аппетита!

Есть много примеров этого специфического метода «поедания лягушек». С парой из них вы встретитесь чуть ниже. Вот концепция, которую я предпочитаю называть «список на завтра».

1. Вечером запишите дела, которые вам нужно выполнить завтра.
2. Взгляните на список, приступая к работе следующим утром.
3. Завершите свой день, создав новый перечень на завтра.

Продолжайте в том же духе.

Утренний режим Стива Джобса: один простой вопрос

В своей речи на церемонии вручения дипломов, которую он произнес в Стэнфорде в 2005 году, Стив Джобс раскрыл мотивационную тактику, которую применял в начале каждого дня.

Последние 33 года я каждое утро смотрел на себя в зеркало и задавался вопросом: «Если бы этот день был последним в моей жизни, хотел бы я делать то, чем собираюсь заняться сегодня?
И если много дней подряд ответ оказывался отрицательным, я знал: нужно что-то менять

Достаточно мощный прием. Помог бы вам такой вопрос в будущем выполнять свои утренние дела?

10 утренних ритуалов преуспевающих людей

Отлично, мы упомянули о научной подоплеке утренних привычек; лягушках, которых нужно съесть в первую очередь; и вдохновляющих вопросах, заставляющих взяться за дело. Теперь самое время для подробностей.

Вот как известные исторические личности, предприниматели, основатели и исполнительные директора начинают свое утро.

Рон Фридман, основатель и писатель

Этим вдохновляющим утренним напоминанием поделился Рон Фридман. Вот как оно выглядит.

Задайте себе этот вопрос в тот момент, когда садитесь за рабочий стол:

День закончился, и я ухожу из офиса с чувством величайшего удовлетворения. Чего я добился?

Многие из нас проверяют электронную почту или прослушивают голосовые сообщения практически на автомате. По многим причинам эти действия можно назвать одними из худших вариантов начала дня. Захватывая наш фокус, они переводят нас в реактивный режим, где в центре внимания оказываются приоритеты других людей. Они похожи на поход на кухню ради поиска лужи, которую нужно вытереть, или кастрюли, нуждающейся в чистке

Кеннет Чено, генеральный директор American Express

Последнее действие, которое Чено выполняет вечером перед уходом из офиса, — это составление списка из трех дел, которые он хочет завершить завтра. Позже он использует этот перечень, чтобы начать новый день.

Анна Винтур, главный редактор Vogue

Одной из самых замечательных обнаруженных мной утренних привычек была игра в теннис. Каждый свой день Винтур начинает в 5:45 утра с часового теннисного матча.

Маргарет Тэтчер, бывший премьер-министр Великобритании

Считалось, что Тэтчер была способна обходиться меньшим количеством сна, чем все остальные. Поэтому даже ночные политические совещания не мешали ей просыпаться в 5 утра и слушать «Farming Today» — популярную программу радиостанции BBC о продуктах, фермерстве и сельской местности.

Бенджамин Франклин, отец-основатель Соединенных Штатов

В хваленый список дел Франклина (см. ниже) входило несколько специфических правил, руководствуясь которыми он начинал каждое утро. Трехчасовой утренний блок стартовал в 5:00 и включал обращение к «Мощной добродетели» и составление плана на весь оставшийся день.

Каждое утро Франклин спрашивал себя: «Что хорошего я сегодня сделаю?»

П. Г. Вудхаус, писатель и юморист

Просыпаясь в 7:30 утра, Вудхаус отправлялся прямиком на заднее крыльцо, чтобы получить «дневную дозу» гимнастики. Затем он возвращался назад, завтракал (всегда тост и кекс с чаем) и читал «книгу для завтрака» — какой-нибудь увлекательный детектив или приключенческий роман.

Ритуал создания текстов у Вудхауса тоже был хорошо отточен. Он начинал, усевшись в кресло, и писал несколько абзацев от руки, прежде чем перебраться за печатную машинку и отстучать все остальное.

Уильям Стайрон, романист

Для подтверждения того, что утро не для всех начинается в одно и то же время, достаточно взглянуть на Уильяма Стайрона. Он спал до полудня, и его «утренний» режим позволял ему проводить еще один час в постели за размышлениями и чтением.

Ева Чен, главный редактор Lucky magazine

Проснувшись, первым делом Чен проверяет Twitter и любимые вебсайты. Она избегает просмотра ТВ из-за своей склонности к «прилипанию» к экрану ради таких шоу, как «повторы OC». Зайдя в Интернет и наложив макияж, Чен одевается, начиная с обуви.
После того как она приезжает в офис, первым пунктом ее повестки дня становится большая чашка зеленого чая.

Дэвид Карп, основатель Tumblr

Карп откладывает чтение почты до тех пор, пока не окажется на работе в 9:30 или 10:00. Он добирается туда из дома за 15 минут пешком или даже быстрее, если едет на Vespa.

«Если что-то требует моего внимания немедленно, кто-нибудь мне позвонит или пришлет сообщение», — говорит он.

На рабочем месте первое дело Карпа — проверка электронной почты. Он просматривает ящик с входящими, содержащий письма только от членов команды Tumblr и его возлюбленной. Затем он тщательно проверяет папку «неразобранное» с другими е-мейлами, между делом составляя в записной книжке перечень дел, которые ему необходимо выполнить.

Крейг Ньюмарк, основатель Craigslist

Как начинает свой день основатель Craigslist? Когда этот вопрос был задан ему на Quora, Ньюмарк ответил: «Обслуживаю клиентов». Лишь немногие основатели выбрали путь Ньюмарка, который считает себя представителем службы поддержки клиентов в Craigslist. Поэтому пока другие генеральные директора начинают работу с совещаний или электронной почты, Ньюмарк концентрируется на потребителе.

Ваша очередь: как выглядит ваш утренний распорядок?

Есть ли у вас что-то общее с Бенджамином Франклином, Стивом Джобсом, Маргарет Тэтчер и другими? Что входит в ваше уникальное утреннее расписание?

P.S. Рекомендуем ещё одну полезную статью по теме работы над собой — 8 вещей, которые каждый человек должен сделать после 8 вечера.

Автор перевода — Давиденко Вячеслав, основатель компании TESTutor.