Как составить сбалансированный по витаминам рацион

Как витамины влияют на здоровье

К этой группе относится много веществ. Они по-разному влияют на здоровье человека:

• витамин А (ретинол) — это антиоксидант, который защищает клетки от вредных воздействий, замедляет старение, обеспечивает остроту зрения и помогает заживлять раны;
• витамины группы B (B1, B2, B6, B12) — это целая группа веществ, необходимых для нормальной работы ЦНС;
• аскорбиновая кислота требуется для системы кровообращения, обладает антиоксидантными свойствами;
• витамин D укрепляет кости, поддерживает мышцы в тонусе;
• витамин Е также является антиоксидантом и замедляет процессы старения.

В рацион должны входить и микроэлементы, которые участвуют во всех процессах жизнедеятельности человека.

Нужны ли витамины

Дефицит витаминов сегодня диагностируют, по разным данным, у 30-70% взрослых, независимо от времени года. Практически каждому человеку не хватает аскорбиновой кислоты, 40-60% взрослого населения нужен дополнительно витамин В, столько же людей нуждаются в фолиевой кислоте и бета-каротине. Такие данные в 2016 году опубликовал НИИ Питания РАН, и с тех пор ситуация не улучшилась.

Чтобы получать витамины, рациональное питание предполагает употребление большого количества овощей и фруктов. Но не все можно получить с продуктами. Чтобы восполнить суточную потребность в таких веществах, пришлось бы увеличить энергетическую ценность рациона до 5000 ккал. При том, что для человека, не занятого физическим трудом, этот показатель должен составлять не более 2000 ккал.

Если человек следит за весом и не ест цельнозерновые каши и хлеб, он не получает витамин B1, а если отказывается от мяса — то витамин B12. Решение — принимать витаминный комплекс. Но назначить такой препарат может только врач после проведения обследования. Позвоните в онлайн-центр «Мой нутрициолог» или оставьте заявку на сайте, чтобы записаться на консультацию и узнать, какой витаминный комплекс необходим вам.

Как понять, каких витаминов не хватает

Дефицит витаминов обычно проявляется в ухудшении самочувствия и состоянии здоровья в целом. Основные признаки нехватки витаминов:

• бессонница и нарушения сна в принципе — может не хватать витаминов группы В, калия и кальция;
• появление угревой сыпи и раздражения на коже — дефицит витаминов А и В (в некоторых случаях развивается дерматит);
• длительное заживление ран — недостаток аскорбиновой кислоты, витаминов K, D;
• перхоть и выпадение волос — нехватка витаминов В, аскорбиновой и фолиевой кислоты, минеральных веществ (селена);
• частые синяки даже при небольшом ушибе — недостаток аскорбиновой кислоты и рутина.

Нехватка витаминов может проявляться и частыми носовыми кровотечениями или неприятным запахом изо рта.

Где содержатся витамины

Больше всего витаминов содержится в продуктах растительного происхождения. Только растения могут синтезировать и накапливать их в больших количествах. Чемпионами по содержанию витаминов и микроэлементов являются ягоды — черная смородина, земляника, клубника, вишня. На втором месте — листовой салат, яблоки, помидоры, морковь, тыква, апельсины, белокочанная капуста. Больше всего аскорбиновой кислоты содержит шиповник, но в нем мало веществ из других групп. Человек не может получить все необходимые витамины и микроэлементы ни из одного отдельно взятого продукта. Поэтому рационально будет принимать синтезированные комплексы, но только по назначению врача.

Хорошо ли усваиваются синтетические витамины

Существует стереотип — синтезированные витамины не полезны в отличие от натуральных. На самом деле по химическому составу они ничем не отличаются от тех, что человек получает с пищей. Главное различие — во вспомогательных веществах и примесях. Даже самые совершенные способы очистки не позволяют избавиться от примесей, а они могут ухудшать усвоение витаминов. Но и в натуральных продуктах есть вещества, которые мешают усваивать витамины — например, фермент тиаминаза в сырой рыбе. Поэтому усваиваются натуральные и синтетические витамины примерно одинаково. Но нужно предварительно проконсультироваться с врачом нашего центра относительно дозировки.

Во время онлайн-консультации наш нутрициолог обязательно спросит, какие еще препараты принимает человек. Потому что они тоже могут влиять на усвоение витаминов. Например, противосудорожные лекарства препятствуют усвоению фолиевой кислоты. Прием слабительных препаратов лишает организм большого количества витамина А и аскорбиновой кислоты.

Эстрогены, которые входят в состав оральных контрацептивов, ухудшают всасывание витаминов B, Е. При заболеваниях поджелудочной железы уменьшается усвоение любых жирорасворимых витаминов. Если при заболеваниях ЖКТ снижается показатель секреции желудочного сока, то ухудшается и всасывание витамина B12. Об этом стоит помнить пожилым людям, потому что с возрастом показатель секреции снижается неизбежно.

Чем опасны высокие дозы витаминов

Включать в рацион питания продукты, богатые витаминами — это рационально. А вот принимать синтезированные в больших дозах — нет, потому что они могут быть опасны. При значительном и регулярном превышении суточной дозы даже быстро разрушающийся витамин C дает побочные эффекты, вплоть до образования камней в почках и онкологических заболеваний.

Употребление витамина Е в небольших дозах (до 200 МЕ) положительно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы. Но при увеличении дозы вдвое до 400 МЕ повышается риск смерти. Этот витамин накапливается в жировой ткани, поэтому принимать его нужно с осторожностью и только после консультации с врачом. В большинстве случаев нужное количество витамина Е, в отличие от других веществ, человек может получить с продуктами питания.

Правда и мифы о витаминах

За много лет тема витаминов обросла множеством мифов. Разберемся, какие из них являются правдой:

1. Миф первый: витамины можно пить по желанию. На самом деле в процессе эволюции организм научился синтезировать витамины, кроме нескольких, которые он все еще получает извне. Переизбыток витаминов может оказаться таким же опасным, как и недостаток. Витамин D самостоятельно принимать нельзя еще и потому, что это может привести к тяжелой интоксикации. Поэтому сначала нужно сдать анализы и обратиться к врачу, а потом уже поступать в соответствии с рекомендациями нутрициолога.
2. Миф второй. Витамины присутствуют только в свежих овощах и фруктах. На самом деле они сохраняются и в замороженных продуктах, и частично остаются после термообработки.
3. Миф третий. При беременности нужно употреблять витамины в двойной дозировке. На самом деле это не так, принимать комплексы нужно только при нехватке витаминов. Иначе их переизбыток приведет к интоксикации, которая может спровоцировать тяжелые патологии.
4. Миф четвертый: прием витаминов может компенсировать вред от плохих привычек, например, курения. В действительно это не так, курение запускает необратимые разрушительные процессы.
5. Миф шестой: регулярный прием синтетических витаминов вызывает зависимость. На самом деле регулярно принимать препараты не стоит, но по другой причине. Нашему организму редко требуется постоянно пополнять запасы витаминов синтетическими веществами.
6. Миф седьмой: запастись витаминами можно впрок. Это не так, нельзя наесться за лето фруктами так, чтобы зимой не испытывать нехватки витаминов. Но сбалансированное питание и прием препаратов по назначению врача помогут восполнить дефицит.

В какое время принимать витамины

Для того, чтобы все витамины хорошо усваивались, их нужно правильно принимать. Имеет значение время суток, прием пищи и сочетание продуктов и напитков. Когда принимать:

1. Мультивитамины. Это комплексные препараты, суточную дозу рекомендуется разделить на две. Первую принимают утром сразу после завтрака. Вторую — в обед или вечером.
2. Витамин С хорошо усваивается в любое время суток. Но он быстро выводится из организма, поэтому лучше суточную дозу разделить на 3-4 приема.
3. Витамины группы B нужны для нормальной работы нервной системы, они обеспечивают организм энергией, поэтому их лучше принимать по утрам.
4. Витамин D по мнению ряда исследователей может ухудшать сон, поэтому его рекомендуют принимать днем.
5. Витамин Е лучше принимать утром, чтобы он защищал организм от свободных радикалов в течение всего дня.
6. Витамин К можно принимать в любое время.

Микроэлементы и минералы — часть здорового образа жизни. Правильный рацион питания их уже содержит. Но, если анализы показывают их нехватку, то нужно принимать по назначению врача дополнительные препараты:

• магний лучше пить вечером, если вы занимаетесь спортом — рационально это делать перед тренировкой;
• железо лучше пить в обед или вечером, можно и утром, но только если вы не употребляете кофе, потому что напиток блокирует усвоение этого элемента;
• кальций также лучше усваивается вечером;
• йод нужно принимать с осторожностью, если нет противопоказаний со стороны щитовидной железы, и лучше это делать с утра;
• цинк с его противовоспалительными свойствами рекомендуется принимать днем.

Правильный рацион питания включает также омега-3 кислоты. Если они не входят в рацион, их можно пить по утрам (препараты выпускают в форме капсул). Но действовать нужно осторожно, потому что эти вещества оказывают легкое слабительное действие.

С чем принимать витамины

Лучше всего синтетические витамины принимать во время еды, чтобы они быстрее усваивались. Кроме того, мультивитаминные комплексы рекомендуется заедать и запивать чистой водой без газа, чтобы снизить риск побочных эффектов. Витамины B, C натощак пить нельзя, потому что они могут вызвать тошноту. Аскорбиновую кислоту при этом рекомендуется запить большим количеством воды. Жирорастворимые витамины лучше усваиваются с жирами из пищи — например, с растительным маслом, которым заправляют салат. Натощак можно принимать только железо и витамин B12. Нутрициолог из нашего центра даст вам подробные рекомендации.

Как подобрать витамины

Главный принцип — не навредить. Поэтому при выборе витаминов нужно сначала сдать анализы на микронутриенты и обратиться к врачу. В онлайн-центре «Мой нутрициолог» вам подберут комплекс, соответствующий результатам анализов.

Нутриоциологи назначают витамины и с учетом их сочетаемости друг с другом. Например, витамин A можно принимать с витаминами E и C, поскольку они защищают его от окисления. Также он хорошо работает в комбинации с цинком или железом. Аскорбиновую кислоту, кроме перечисленных соединений, можно принимать с витаминами группы B. С ее помощью лучше усваиваются хром и кальций. Железо плохо сочетается с витамином Е, магнием, цинком и хромом. Поэтому с витамином А принимают либо железо, либо цинк. Нутрициологи знают и другие нюансы сочетаемости витаминов и микроэлементов, поэтому нужно обращаться к ним.

Сбалансированное питание приносит огромную пользу организму, с этим никто не будет спорить. Оно обеспечивает бесперебойную работу всех внутренних органов и самым благоприятным образом влияет на самочувствие. А еще, что для многих немаловажно, привыкнуть к такому рациону не представляет особого труда в отличие от некоторых жестких диет.

Разумеется, в любом деле есть свои сложности. Чтобы перейти на сбалансированное питание, нужно будет приложить некоторые усилия. Например, придется контролировать аппетит, подсчитывать количество биологически активных элементов, участвующих в жизни организма, четко соблюдать график питания. Зато, если все делать правильно, рано или поздно организм скажет вам большое спасибо.

Суть сбалансированного питания

Сегодня мы говорим о сбалансированном питании. Суть понятия кроется в словах «питание» и «баланс». То есть речь пойдет о полноценном рационе, основанном на оптимальном количестве и соотношении полезных веществ, с учетом индивидуальных физиологических потребностей человеческого тела.

Сбалансированное питание представляется в виде формулы, включающей в себя качественные белки, жиры и углеводы, соотношение которых научно обосновано.

Также нельзя забывать о калориях и правильном их распределении по приемам пищи. Если питание трехразовое, то во время завтрака и ужина нужно употребить по 1/4 суточного количества калорий, а в обед – оставшуюся половину, потому что именно в это время у человека самое сильное пищеварение. При расчете четырехразового питания количество калорий распределяют таким образом: 1-ый прием пищи – 30%, 2-ой – 15%, 3-ий – 35%, 4-ый – 20%.

Следующий важный момент касается того, сколько нужно съедать за один раз. Нутрициологи считают, что оптимальная порция должна быть размером с собственный кулак. Для этого есть простое объяснение – примерно такой размер у пустого желудка. Увеличивая порции, мы тем самым растягиваем стенки желудка, и все органы ЖКТ начинают работать с большой нагрузкой. Результат – переедание, тяжесть в животе, и лишний вес. Обед нужно заканчивать с легким ощущением голода, хотя вы почувствуете себя сытым только через 20-30 минут.

Необходимо следить за тем, чтобы калорийность блюд не стремилась к нулю, даже если вы хотите быстро похудеть. По мнению нутрициологов и эндокринологов от этого в первую очередь может пострадать эндокринная система. При сбалансированном питании калорийность снижается всего на пятьсот единиц в день по сравнению с обычным.

Сбалансированное меню обязательно должно включать блюда из круп, мяса, рыбы, овощей, салаты с большим количеством зелени. Не забывайте про свежие фрукты и чистую воду. Соблюдать питьевой режим не менее важно.

5 неоспоримых плюсов здорового сбалансированного питания

Перечислим основные преимущества полноценного сбалансированного питания:

1. Вам перестанут угрожать хроническая усталость и авитаминоз.

2. Холестериновые бляшки начнут разрушаться, и чистые сосуды смогут лучше снабжать кровью внутренние органы.

3. Показатели сердечного ритма и кровяного давления нормализуются, что сразу скажется на физическом самочувствии.

4. Вы будете энергичны, бодры и полны здорового энтузиазма с утра и до вечера.

5. Желудок и поджелудочная железа перестанут испытывать сильную нагрузку, произойдет ускорение метаболизма.

Сбалансированное питание не предполагает сильных ограничений. Под запрет попадают только продукты, содержащие большое количество различных пищевых добавок, сахара, усилителей вкуса, а также концентраты и все, что относится к фастфуду.

Также нужно помнить, что питание − это составная часть здорового образа жизни. Поэтому если вы курили, употребляли алкоголь, то теперь эти вредные привычки нужно исключать. А вот занятия фитнесом, йогой, любыми физическими упражнениями в вашем режиме дня должны присутствовать.

Составляющие сбалансированного питания

Сбалансированное питание – это система, которая базируется на четырех факторах:

1. Еда

   Свой рацион нужно составлять с учетом пользы и ценности тех или иных питательных продуктов. Ваша тарелка должна быть наполнена необходимыми ингредиентами, позволяющими чувствовать себя бодро и энергично. Если организм недополучает белки, жиры, углеводы, минералы и витамины, то это постепенно приводит к снижению иммунитета, различным недомоганиям и сбоям в работе систем организма. Подбор продуктов должен быть тщательным.

   

   При разработке меню следует обращать внимание в первую очередь на качество продуктов. Здесь учитывают питательную ценность или плотность содержания полезных веществ, то есть каждая калория должна нести максимальную пользу. Поэтому важно, чтобы у продуктов была высокая нутритивная плотность. Желательно больше есть свежих сезонных овощей, зелени и фруктов, особенно желающим похудеть.

2. Напитки

   Многие люди даже не догадываются, что их проблемы со здоровьем связаны с обезвоживанием. Как так, скажете вы – я же пью чай, кофе, газировку и воду, конечно? Однако все эти напитки за исключением воды также выводят жидкость из организма. Необходимо приучить себя выпивать днем каждый час по стакану чистой воды, всего до 1,5-2-х литров. Такой режим повысит тонус кожи, улучшит работу кишечника и лимфатической системы, очищающих наш организм, а вместе с этим и общее самочувствие.

   Дефицит воды в рационе приводит к:

   • ухудшению работы почек (камнеобразование);

   • отекам;

   • застою желчи (сухая кожа, легко образующиеся синяки, трещины на пятках);

   • отечность глаз утром (трудно открыть глаза);

   • тяжесть в ногах;

   • скрип в суставах;

   • сухость в горле;

   • заложенность носа (особенно по утрам);

   • желание пить после еды;

   • сухой стул.

3. Расписание приемов пищи

   Сбалансированное питание обязательно предусматривает соблюдение режима приемов пищи. Главное правило – выделить в своем дневном расписании время для полноценных приемов пищи: завтрака, обеда и ужина. А при составлении меню следует учесть, что утром и днем калорийность блюд должна быть выше, чем вечером. В дневные часы все органы тела работают в активном режиме, и пища хорошо усваивается, заряжая человека необходимой энергией. А ночь – время отдыха для всех систем, включая пищеварительную. Наверняка многим известно, что ужин нужно планировать за 2-3 часа до сна и блюда должны состоять из легкоусвояемых продуктов.

4. Физические нагрузки

   Увеличение или снижение калорийности питания непосредственно связано с уровнем физических нагрузок, который может быть низким, умеренным и высоким. Это значит, что существует прямая связь между активностью человека, когда калории тратятся, и сбалансированным питанием.

   Калории являются единицей измерения, как энергозатрат, так и энергетической ценности продуктов питания. 1200 ккал – это минимальный показатель, необходимый организму для нормальной активности и функционирования. Из этого следует, что калорийность можно повышать при увеличении физической и умственной нагрузки.

8 правил полноценного питания

1. Нутритивная плотность – это концентрация необходимых организму микронутриентов на 1 ккал. Чем более нутритивно плотная диета, тем лучше для здоровья. Овощи, ягоды и некоторые животные продукты относятся к наиболее нутритивно-плотным, а злаки и бобовые к менее плотным.

   Первое и самое главное, что делает наш рацион полноценным — это высокая нутритивная плотность тех продуктов, которые составляют этот рацион. Это абсолютно точное и четкое понятие, говорящее о содержании в продукте определенных минеральных веществ, которые необходимы для строительства и обменных процессов в организме.

   Овощи:

   • Капусты: кольраби, кейл, брокколи, цветная, кочанная Красный перец

   • Чеснок

   • Дикие грибы

   • Томаты

   • Спаржа

   • Морковь

   • Свекла

   • Артишоки

   • Тыква

   • Батат

   Зелень:

   • Кресс-салат

   • Шпинат

   • Петрушка

   • Морские водоросли

   • Эндивий

   • Листья одуванчика

   Фрукты:

   • Лимон

   • Апельсин

   Ягоды:

   • Асаи

   • Годжи

   • Черника

   • Малина

   • Ежевика

   • Клубника

   

   Крупы:

   • Бурый рис

   • Чечевица

   • Рожь

   • Зеленые бобы

   • Квиноа

   Семена:

   • Тыква

   • Подсолнух

   • Чиа

   • Лен

   Животные продукты:

   • Дикий лосось

   • Сардины

   • Моллюски

   • Говядина зернового откорма

   • Костный бульон

   • Печень (говяжья и куриная)

   • Яичный желток

   • Кефирный гриб⠀

2. Создание условий для полноценного усвоения питательных веществ

   Полноценное питание обязательно создает условия полноценного усвоения питательных веществ. Мы можем съесть супер питательное, но если у нас нет условий для усвоения, то, естественно, мы никаким образом не сможем это переварить.

3. Минимизировано присутствие провоспалительных продуктов

   Нутрициолог считает любой продукт совершенно нормальным, абсолютно естественным, особенно, если речь идет об овощах или фруктах. Исключением является химически произведенная продукция, потому что многие виды продуктов просто провоспалительны.

   К провоспалительным продуктам можно отнести практически все семейство пасленовых. Именно по этой причине употреблять их стоит в ограниченном количестве. Также к таким продуктам можно отнести молочную продукцию, хотя присутствие ее в полноценном питании допустимо. Следует лишь минимизировать количество потребления, о полном исключении ее из рациона речи не идет.

4. Преимущество овощам

   Здоровое питание преимущественно состоит из овощей, потому что это основа полноценной пирамиды питания.

   

5. Оптимальный индекс насыщения

   Некоторые любители низко белковых диет скажут вам о том, что ешьте одну зелень, одни овощи и будет вам счастье, но нутрициолог не может назвать это питание полноценным, просто потому что, в данном контексте, индекс насыщения у такого рациона будет очень низкий. Человек просто не сможет никаким образом насытиться. Индекс насыщения зависит от достаточного количества белков, жиров и углеводов в рационе.

6. Провоцирование минимального стресса

   Умеренный стресс провоцирует выработку соляной кислоты, работу ферментов. Дистресс и хронический стресс — это плохо. Умеренный стресс — это отлично. В данном случае, в полноценном питании — это интервальные голодания с соблюдением режима между приемами пищи.

7. Учет индивидуальных особенностей и потребностей

   Каждый человек индивидуален, и то, что будет хорошо для одного, никогда не будет хорошо для другого, либо по крайней мере для человека другого типа. Некоторым людям, например, необходимы согревающие продукты в меню, другим, наоборот, нужны охлаждающие продукты в меню, третьим нужны продукты более острые.

8. Максимальное наличие местных, сезонных, цельных, химически и биологически чистых продуктов

   Это просто обязательная часть любого здорового рациона.

Принципы составления сбалансированного полноценного рациона

1. Вода

   Вода должна быть очищена от тяжелых металлов и бактерий, от загрязнителей и токсичных веществ. Но при этом не должна быть стерильна.Средний показатель минерализации воды: от 30 до 300 ммоль/литр. Хорошая вода должна обогащать наш организм минералами: кальций,магний, натрий, калий, марганец, железо, хлор.

   Водородный показатель pH отражает концентрацию свободных ионов водорода в воде и показывает степень кислотности и щелочности воды. Идеальный pH воды 7,5-8,0. Если рH воды менее 7,5, то такая вода будет выводить минералы из организма и плохо усваиваться.Если в воде пониженное содержание свободных ионов водорода (рН > 7) по сравнению с ионами гидроксида, то вода будет иметь щелочную реакцию, а при повышенном содержании ионов Н+ (рН < 7) – кислую.

   

   Необходимо пить достаточное количество качественной воды. Норма потребления: 25-30 мл в сутки на 1 кг веса. Также придерживайтесь следующих рекомендаций:

   • Носить воду всегда с собой.

   • Пить небольшими глотками в течение дня.

   • Стаканами воду можно пить только утром натощак – около 2-х стаканов.

2. Белки

   Нужно потреблять достаточное количество разнообразных белков. Физиологическая суточная потребность: 0,8-1 г/кг. При интенсивных физических нагрузках: 1,5-2 г/кг.

   Белки животного происхождения – полноценные, близки к аминокислотному составу белков человека. Имеют высокую степень усвояемости – 90-95 %. На долю белка в мясе приходится в среднем около 20 %. В мясе птицы содержится 15—25 % белка, в субпродуктах 15—20 %. Около 40 % аминокислот, содержащихся в белках мышечной ткани, незаменимые.

   В одном растительном продукте содержатся не все нужные аминокислоты и белки растительного происхождения, поэтому они называются неполноценными.Наиболее полноценный растительный – белок конопляного семени, он самый сбалансированный и усвояемый. Из всех растительных белков по химической структуре больше всего схож с животными белками.

   Норма потребления белков:

   • Физиологическая суточная потребность: от 0,8-1 г/кг.

   • При интенсивных физических нагрузках: 1,5-2 г/кг.

   • Основные правила: сочетание 50/50 растительного и животного.

   Для полноценного усвоения необходимо:

   • Восстановить кислотность желудка.

   • Использовать добавки (при необходимости) — протеин, ферменты, аминокислоты.

   • Перед приготовлением белка использовать маринование.

   • Замачивать бобовые.

   • Выбирать оптимальные способы приготовления — тушение с небольшим добавлением масла ГХИ/авокадо или горчичное, приготовление на пару.

3. Жиры

   Потреблять следует достаточное количество разнообразных жиров. Физиологическая суточная потребность: 1 г/кг.

   Насыщенные (твердые) жиры: не более 20-30 г в день. Источники: животные продукты, кокосовое и сливочное масло.

   Мононенасыщенные (жидкие) жиры (Омега-9): 22 г (из рациона на 2 000 калорий). Источники: оливки, миндаль, лесной орех, авокадо, оливковое масло, яйца и горчичное масло.

   Полиненасыщенные (жидкие) жиры (Омега-3,6): 22 г (рацион на 2 000 калорий). Источники Омега-3: рыба, лен, семена чиа. Источники Омега-6: масло огуречника (borage seed oil), масло вечерней примулы, масло черной смородины.

   Самые устойчивые к повреждению, к жарке, к термическому разложению – это насыщенные жиры (их связи прочные). Желательно жарить, защищая масло: например, добавить немного воды, чтобы она под конец выкипела, или в разогретое масло добавить специи – куркумы, ее антиоксиданты защищают масло от разложения.

   Основные правила:

   • Исключить пластиковые жиры – рафинированные масла, гидрогенизированное масло, трансжиры.

   • Жарить на маслах: кокосовом, авокадо, топленом, гхи.

   • В сыром виде – льняное, оливковое, кунжутное –первый холодный отжим.

   • Жиры в натуральном виде –авокадо, орехи, рыба, яйца, семена льна, конопли и чиа.

4. Углеводы

   Потреблять достаточное количество разнообразных углеводов. Физиологическая суточная потребность: 4 г/кг. Исключить: рафинированный сахар и сахаросодержащие полуфабрикаты.

   Натуральные сладости – 100% шоколад с ягодами, фрукты, ягоды, сухофрукты. Источники: фрукты, овощи, мёд. Добавить сложные углеводы: овощи, злаки, бобовые.

   Основные правила:

   • Женские каши (зеленая гречка, пшено, киноа, амарант) с замачиванием 12 часов.

   • Крахмалистые овощи (свекла, тыква, морковь, помидор, баклажан).

   • Выбираем углеводы с низким гликемическим индексом (относительная классификация углеводов в продуктах в зависимости от того, с какой скоростью/насколько сильно они повышают уровень глюкозы в крови).

5. Клетчатка

   Необходимо потреблять достаточное количество разнообразной клетчатки. Физиологическая суточная потребность: 20-30 г.

   Функции клетчатки:

   • дает чувство насыщения;

   • замедляет поступление сахара;

   • образует защитный слой на поверхности кишечника;

   • улучшает отток желчи;

   • нормализует уровень холестерина;

   • является питанием для микрофлоры адсорбирует токсины и их метаболиты.

   Клетчатка содержится в крахмалистых и некрахмалистых продуктах. Первые в свою очередь способствуют резкому скачку инсулина.

   К крахмалистым относятся:

   • картофель;

   • цветная капуста;

   • кукуруза;

   • тыква;

   • редька;

   • брюква;

   • корни петрушки;

   • сельдерей;

   • хрен;

   • бобовые: фасоль, горох, нут, чечевица, дикий/бурый рис, гречка, киноа.

   

   Некрахмалистые продукты:

   • белокочанная/краснокочанная/брюссельская капуста;

   • лук репчатый/зеленый/медвежий/порей/шнитт-лук;

   • листовые салаты;

   • руккола;

   • огурцы;

   • цуккини;

   • укроп/петрушка;

   • щавель;

   • спаржа;

   • болгарский перец;

   • стручковая фасоль;

   • стручковый горох;

   • шпинат;

   • сердцевина артишоков;

   • помидоры.

   Дефицит клетчатки в рационе приводит к:

   • Запорам.

   • Нарушению кишечной микрофлоры.

   • Снижению уровня энергии.

6. Витамины

   Полноценный рацион должен содержать достаточное количество витаминов. Наиболее нутритивно-плотные продукты (по часто встречающимся дефицитам):

   • Витамин А (от большего к меньшему): печень, красное мясо, домашняя птица, рыба, ракушки, морковь, семейство лука, темно-зеленые листовые овощи, сладкий картофель.

   • Витамин Д: рыба, молочные коровы травяного откорма, устрицы, яйца (фермерских куриц), креветки, ракушки, грибы, тофу.

   • Витамин Е: орехи, семена, зеленые овощи, авокадо, оливки, органическое мясо, ракушки, нерафинированное растительное масло, жирная рыба.

   • Витамин К: яйца, жирные молочные продукты от коров зернового откорма, печень, рыба, крестоцветные, спаржа, огурцы, сливы.

   • Витамин В6: перец, семейство лука, фисташки, печень, рыба, мясо, семена подсолнечника, чеснок, темно-зеленые листовые овощи.

   • Витамин В9: органическое мясо, зеленые овощи, бобовые, свекла, спаржа, авокадо, папайя, клубника, водоросли.

   • Витамин С: цитрусовые, крестоцветные, листовые овощи, перец, киви, ягоды, шиповник, тропические фрукты, дыни, травы, сладкий картофель.

Точечные советы по питанию, которые
повысят уровень твоей энергии на 10 из 10

От ТОПовых нутрициологов МИИН

Получить советы






7. Макро- и микронутриенты

   Полноценный рацион должен содержать достаточное количество макро- и микронутриентов. Наиболее нутритивно-плотные продукты (по часто встречающимся дефицитам):

   • Железо (от большего к меньшему): печень и другое органическое мясо, ракушки, красное мясо, листовые овощи, зеленые овощи, бобовые, оливки, орехи, семена, темный шоколад.

   • Медь (от большего к меньшему): печень и другое органическое мясо, ракушки, орехи, семена, чечевица, темный шоколад, курага, спаржа, листовые овощи, грибы.

   • Селен (от большего к меньшему): ракушки, рыба, органическое мясо, цыплёнок, орехи (особенно бразильские), листовые овощи, яйца, крестоцветные, грибы.

   • Цинк (от большего к меньшему): устрицы, печень, краб, красное мясо (дикое и фермерское), лобстер, моллюски, грибы, водоросли.

   • Йод (от большего к меньшему): морская капуста, рыба, моллюски, морская соль (неочищенная), молочные продукты от коров зернового откорма, яйца, птица, бобовые, сливы, бананы.

   • Магний (от большего к меньшему): морская капуста, темные листовые овощи, тыквенные семечки, рыба, соя, бразильские орехи, семена подсолнечника, орехи и семена, авокадо.

8. Флавоноиды

   Флавоноиды происходят из растений и содержатся в листьях, корнях, цветах, плодах, древесине. Эти соединения активно участвуют в растительном обмене веществ и широко распространены среди высших растений. Флавоноиды относят к витаминам группы В.

   Полноценный рацион должен содержать достаточное количество флавоноидов. Ягоды и фрукты, содержащие биофлавоноиды: черноплодная рябина, чёрная смородина, черника и голубика, клюква, красная смородина, кумкват, сок черной смородины, грейпфрут, лимоны, лаймы, красный виноград, малина, апельсины, вишня, клубника, груши, гречка, сливы, яблоки, бананы, абрикосы.

   

   Основные правила:

   • Радуга на тарелке – минимум 3 цвета овощей в один прием пищи.

   • Ягоды – белковые смузи с ягодами и замоченными орехами.

9. Антиоксиданты

   Вещества, которые сдерживают процессы окисления в организме. Наиболее мощными антиоксидантными системами обладают растения, которые могут существовать в суровых условиях — облепиха, сосна, кедр, пихта и другие. Чемпионом по содержанию полифенолов является хурма (1 г полифенолов на 100 г. фрукта).

   Продукты, содержащие антиоксиданты: бразильский орех, масло зародышей пшеницы, чай из шиповника, клюква, черника, черная слива, фисташки, миндаль, петрушка, куркума.

10. Пробиотики и пребиотики

    В полноценном рационе должно присутствовать достаточное количество пробиотиков и пребиотиков.

    Пробиотики: кокосовый йогурт, ферментированные соки, ферментированные напитки, ореховый сыр (кунжут, миндаль и т.д.), яблочный уксус, ферментированная капуста.

    

    Пребиотики: корень цикория, недозрелые бананы, артишоки, лук, чеснок.

11. Нейтрализуем антинутриенты

    Минимизируем или исключаем:

    • Сахар – выводит магний, хром, антагонист витамина С.

    • Кофе – антивитамин, вызывает проблемы с усвоением группы В и витамина С, а также магния (приводит к стрессу).

    • Глютен – содержит опиоидные пептиды – глютеновый экзорфин, глиадорфин. Повреждает стенки кишечника, просачиваясь через них вызывает аутоиммунные поражения в щитовидной железе, и ряд других аутоимунных заболеваний. Он находится в нескольких злаковых культурах, в частности, пшенице и родственных крупах, таких как: манная крупа, булгур, твердая пшеница, пшеница однозернянка, спельта, ячмень, солод, рожь, камут.

    • Лактоза – содержит А1 бета казеин, который под воздействием микрофлоры кишечника превращается в опиоидный пептид –казоморфин. Содержится в молочных продуктах.

    • Дрожжи – имеют сходство с глютеном, могут приводить к развитию пищевых непереносимостей, аллергии и аутоиммуным заболеваниям.

Рекомендации для формирования ежедневного меню

1. Завтрак

   • Жиро-белковый + овощи и пробиотики.

   • Виды белка: яйцо, рыба, тофу, халуми.

   • Виды жиров: яйцо, икра, авокадо, печень трески.

   • Углеводы – 1-2 ложки каши –киноа, рис, гречка

   Важно! Завтрак в течение часа после пробуждения!

2. Обед

   • Белковый + овощной суп и пробиотики.

   • Виды белка: мясо, бобовые, рыба, яйцо. Обязательно – теплый суп! Пробиотики – ферментированная капуста, овощи, кимчи, кокосовый йогурт.

   • Для переваривания белка – сбрызнуть овощи яблочным уксусом!

     

3. Ужин

   • Эубиотический ужин.

   • Минимум белка.

   • Максимум клетчатки и овощей.

   • Для сытости можно добавить крупы (киноа, амарант) и тофу.

   • Рекомендованы запеченные овощи.

   Перекусы в течение дня: пробиотики, орехи (в холодное время года).

Продукты, подлежащие исключению из меню

Если нутриенты – это полезные для организма питательные вещества, которые входят в состав пищи, то употребление антинутриентов негативно влияет на здоровье и физическую форму. Антинутриенты – природные или синтетические соединения, которые препятствуют всасыванию питательных веществ (нутриентов). В приведённой ниже таблице перечислены некоторые самые распространённые антинутриенты, а также продукты, в которых они содержатся.

Суперфуды как важная составляющая сбалансированного полноценного питания

Суперфуд (супер еда, супер продукт, супер пища) – слово, заимствованное из английского языка, означающее, что данный продукт обладает необыкновенно сильными полезными свойствами, придающие ему особую суперсилу.

Добавляйте каждый день в свой рацион один или несколько суперфудов. Перечислим некоторые:

• Спирулина

  Водоросль возрастом более 1 млн лет! Содержит более 200 минералов и сочетает это с высокой питательной ценностью – в ее составе все 8 незаменимых аминокислот, и 70% легкоусвояемого белка! Выводит из организма токсичные вещества (особенно эффективно соли тяжелых металлов), снижает уровень сахара крови, нормализует давление и повышает иммунитет. Норма употребления от 6-8 таблеток в сутки.

• Ростки пшеницы

  Содержат аминокислоты лизин и триптофан, 70-80% хлорофилла, активное железо, 19 аминокислот, 90 из 102 важных минералов! Природный биостимулятор, помощник иммунитета, источник дополнительных минералов, ферментов и аминокислот. Рекомендуемая доза в день 30-60 мл (в виде сока, разведенного сухого порошка, или свежесрезанной зелени оконного огорода).

• Зелень (особенно дикоросы)

  Крапива, лебеда, щавель, сныть, черемша, цикорий, лопух издавна присутствовали в рационе наших предков. Для рациона сибиряков и жителей севера европейской части России эти природные дары традиционны и сегодня. Многие дикорастущие растения по своей пищевой ценности превосходят культивируемые. Например, в крапиве витамина С содержится в 8 раз больше чем в капусте кольраби, содержание каротина в крапиве — в полтора раза выше, чем в петрушке, а по содержанию протеинов лебеда не уступает шпинату. Нередко зелень съедобных дикоросов обладает высокой лечебной активностью, благодаря чему находит свое применение в фитотерапии и народной медицине.

  

• Капуста кейл

  По содержанию железа превосходит говядину и довольно богата белком, который легче усваивается, нежели животный. Кальция в листьях кейл больше, чем в молоке, а магния столько же (47 мг). Витамина С в кейле в два раза больше, чем в апельсине.

• Чеснок

  Вкус и запах чеснока обусловлены наличием эфирного соединения (аллицин – который является сильным антиоксидантом, природным антибиотиком токсичен для дрожжевых грибов, стафилококков, дифтерийных палочек, уничтожает возбудителей дизентерии). Важное условие – работать вещество начинает только после соприкосновения с воздухом – поэтому раздавленный или мелко порубленный чеснок более эффективен, чем зубчики. Чеснок – антибиотик широкого спектра действия, по исследованиям не менее эффективный, чем тетрациклин. Противостоит не только бактериям и коккам, но также грибковым инфекциям.

• Лавровый лист

  Выделяет фитонциды — летучие растительные антибиотики! Считается, что фитонциды лавра губительны даже для туберкулезной палочки. Если время от времени просто жевать лавровые листочки, то можно вылечить даже сильное воспаление полости рта, избавиться от простуды и облегчить состояние при ангине.

• Клюква

  Ученые обнаружили в клюкве кислоты, идентичные действию антибиотиков против микробов класса E. Coli (эта большая группа бактерий, которые вызывают воспаления почек, мочевого пузыря, инфекционный гастроэнтерит). Экстракт клюквы эффективно действует даже против тех штаммов бактерий, которые стали устойчивы к традиционным антибиотикам. Действие ягоды сводится к активизации особых «клюквенных» молекул, которые не позволяют бактериям оставаться на слизистой оболочке желудка, кишечника или мочевого пузыря, что препятствует развитию болезни!

• Шиповник

  По содержанию витамина C опережает черную смородину в десять раз, а лимон – в пятьдесят! Противовоспалительное, мочегонное и желчегонное средство, при этом НЕ оказывает негативного влияния на почки! Горсть ягод (без ворсинок) залить крутым кипятком в стеклянный термос до самого верха. Плотно закрыть крышкой и оставить на ночь. Утром пить как обычный чай (при этом избегая любых контактов чая с металлом – ложка или металлические чашки).

• Биоактивный мёд манука

  Убивает бактерии, возбудителей брюшного тифа, паратифа, дизентерии, а также и яйца кишечных паразитов (глистов), сенных бацилл, картофельных сибиреязвенных палочек. Как и любой вид меда богат веществом — ингибин, который присутствует только в натуральном пчелином продукте. По одной версии ингибин имеет растительное происхождение и является эфирным маслом. По другой – это фермент, который вырабатывают пчелы, чтобы потом добавить его в нектар в процессе изготовления меда.

• Сливы умебоши

  Японские маринованные сливы, богаты минералами – железо, кальций, фосфор, марганец и калий. Благодаря подщелачивающему эффекту создают в кишечнике благоприятную среду для усвоения минералов. Содержат природный антибиотик от дизентерии и стафилококка. А также обладает бактерицидным действием против бактерий туберкулеза. Пикриновая кислота – стимулирует деятельность печени. Катехины – ускоряют перистальтику, способствуют расщеплению белков.

• Малина

  Противовоспалительное, антисептическое, антибактериальное и потогонное средство. Борется с инфекциями верхних дыхательных путей и простудой за счет содержания салициловой кислоты. Естественным образом снижает температуру. Поддерживает микрофлору за счет богатого содержания меди. Нельзя применять при некоторых заболеваниях почек и поджелудочной.

  

• Куркума

  Естественный антисептик и антибактериальное средство. Натуральный детоксикант печени. Обладает выраженным антираковым действием против нескольких видов рака. С древности используется в Азии как средство №1 при любых видах болезней печени. Стимулирует желчный пузырь, способствует налаживанию пищеварения. Помимо этого – куркума натуральный антибиотик, стимулирующий работу мозга.

• Матча

  Мелкий порошок качественного зеленого чая сенча. Благодаря тому, что чай употребляется вместе с порошком, это значительно увеличивает его пользу! В первую очередь матча — антиоксидант, снижает холестерин, способствует концентрации, повышает уровень энергии. Содержит железо, калий, кальций и ощутимое количество белка! Помимо чая порошком матча можно обогащать другие блюда и выпечку!

• Квашеная капуста

  Содержит почти все витамины (А, С, Е, Н, К, РР, U, группы В), микро- и макроэлементы. Также в ее составе есть клетчатка, биофлавоноиды, пектины, крахмал, белок, органические кислоты. По содержанию аскорбиновой кислоты (витамина С) квашеная капуста превосходит даже лимоны. Достаточно ежедневно съедать 100 грамм блюда, чтобы обеспечить организм суточной дозой витамина С.

Специи оказывают благотворное влияние на организм человека:

• Имбирь – снижает уровень сахара, холестерина и показателей свертываемости крови. Являясь пробиотиком, оказывает стимулирующее, ветрогонное действие на кишечник.

• Корица — мощный антиоксидант, помогает организму противостоять бактериями, вирусам и грибкам.

• Анис и бадьян — отличное средство для профилактики запоров и проблем с кишечником.

• Лавровый лист и гвоздика — помогают бороться с заболеваниями верхних дыхательных путей. Эфирные масла, содержащиеся в них в большом количестве, облегчают дыхание, согревают тело, улучшают кровообращение, останавливают кашель, очищают слизистые.

• Сушеная петрушка — способствует выведению из организма избытков жидкости, а также способствуют улучшению пищеварительных процессов.

• Куркума — естественный антисептик и антибактериальное средство. Натуральный детоксикант печени. Обладает выраженным антираковым действием, против нескольких видов рака. С древности используется в Азии как средство №1 при любых видах болезней печени. Стимулирует желчный пузырь, способствует налаживанию пищеварения.

9 заключительных советов по поддержанию режима сбалансированного питания

1. Поддерживайте энергетический баланс − поступление пищи, ценность которой измеряется в калориях, должна равняться суточному расходу.

2. Составляйте меню из разнообразных продуктов, ведь человек должен получать множество минералов и витаминов, при этом учитывая их совместимость при приеме пищи.

3. Установите четкий режим трехразового питания с дополнительными легкими перекусами. Небольшие порции легче усваиваются организмом, не вызывают чувства тяжести и процессов брожения в органах ЖКТ. В качестве перекусов выбирайте фрукты, овощи, пробиотические продукты.

   

4. Организм ежедневно должен получать необходимое количество клетчатки, которая состоит из перевариваемых и не перевариваемых волокон. Клетчатка из овощей, фруктов, бобовых, круп, орехов улучшает работу ЖКТ и способствует регулярному очищению.

5. Следите за количеством употребляемых жиров. Эти вещества необходимы для нормальной жизнедеятельности органов тела, но их количество должно быть минимальным. Злоупотребление жареными блюдами и продуктами, содержащим скрытые жиры, часто становится причиной заболеваний. Подвергайте продукты щадящей термической обработке.

6. Сахар также относится к продуктам, приносящим больше вреда, чем пользы. По возможности заменяйте чем-нибудь кондитерские изделия, конфеты на фрукты, сухофрукты, мед. Этим вы окажете неоценимую пользу организму.

Памятка по составлению меню.

Витамины – это незаменимые органические вещества, различного химического происхождения.

Витамины не участвуют в пластических процессах и не служат поставщиками энергии, но им отводится одна из основных ролей в обмене веществ. Польза витаминов для организма определяется участием во множестве биохимических реакций, где они выполняют функции катализатора ферментов, или выступают посредниками, регулируя уровень гормонов.

Свойства витаминов

У витаминов отмечается высокая биологическая активность, при этом потребность организма в них ограничивается несколькими миллиграммами в день.

Большинство витаминов не синтезируется в организме, а поступает вместе с продуктами питания.

Недостаточность того или иного витамина вызывает снижение активности соответствующего фермента, в результате чего замедляется и биохимическая реакция, в которой этот фермент играл роль катализатора.

Дефицит витаминов в организме вызывает гиповитаминоз, полное отсутствие – авитаминоз; избыток витаминов – гипервитаминоз.

Принято деление витаминов на:

• Водорастворимые: С, В1, В2, В3, В5, В6, В7, В9, В12.
• Жирорастворимые: А. Д, Е, К.

Водорастворимые витамины не накапливаются в организме, поэтому для поддержания концентрации на нормальном уровне, требуется постоянное регулярное поступление их вместе с пищей.

Жирорастворимые витамины создают депо в жировой ткани и в печени, поэтому при переизбытке может наблюдаться гипервитаминоз.

Основные функции витаминов в организме

1. Повышают устойчивость организма к различным инфекциям и заболеваниям: стимулируют звенья иммунной системы (фагоцитоз, антителообразование), нейтрализуют токсины, регулируют обмен веществ и трофику тканей.
2. Участвуют в поддержании нормальной работы центральной нервной системы.
3. Стимулируют процессы кроветворения и укрепляют прочность кровеносных сосудов.
4. Помогают организму справиться с негативными факторами, оказывающими влияние на организм при тяжелых физических нагрузках, стрессах, болезнях, при некачественном питании.
5. Тормозят окислительные процессы, препятствуют раннему старению организма.

Витамины, где содержатся и для чего нужны

Витамин А

Принимает активное участие в окислительно-восстановительных процессах, регулирует синтез белков, поддерживает нормальный обмен веществ, необходим для роста новых клеток, формирования костей, зубов и жировой ткани. Является антиоксидантом, замедляет старение.

Повышает барьерную функцию слизистых оболочек и кожи, обеспечивает нормальную деятельность зрительного анализатора, участвует в синтезе зрительного пигмента сетчатки и восприятия света.

Витамин А поддерживает и восстанавливает иммунитет, защищает от простуд и инфекций дыхательных путей, нормализует работу пищеварительного тракта и мочеполовой системы.

Содержится в продуктах животного происхождения: печени, яичном желтке, сливочном масле, сливках. В растительных продуктах (морковь, красный перец, тыква) представлен в виде каротиноидов, которые в организме превращаются в ретинол.

Витамин Е

Витамин Е – мощный антиоксидант, защищает клетки от повреждения, замедляет окисление липидов, блокирует формирование свободных радикалов.

Токоферол принимает участие в синтезе коллагеновых и эластичных волокон, составляющих основу межклеточного вещества, улучшает циркуляцию крови, препятствует тромбообразованию, снижает давление, предупреждает развитие катаракты.

Источники витамина: нерафинированные растительные масла (подсолнечное, оливковое), орехи (миндаль, арахис), зелень, злаковые, бобовые, овсянка, печень, молоко, яичный желток, проростки пшеницы.

Витамин К

Обладает антигеморрагическим свойством, выполняет важную роль в формировании и восстановлению костей, препятствует остеопорозу, участвует в окислительно-восстановительных реакциях организма.

Источники витамина К: зеленые листовые овощи, шпинат, зеленые томаты, брюссельская и цветная капуста, крапива, овес, соя, пшеница.

Витамин Д

Витамин Д поступает в организм вместе с некоторыми продуктами, кроме того, способен синтезироваться в коже под влиянием ультрафиолета. Участвует в регуляции всасывания кальция в кишечнике и в процессе образования костной ткани. У детей нехватка витамина Д приводит к рахиту, у взрослых к остеопорозу.

Для профилактики гиповитаминоза Д – достаточное пребывание на солнце и включение в рацион продуктов: печени трески, жирных сортов рыбы, морепродуктов, мяса, молока, сыров, сливочного масла.

Витамин С

Является одним из сильнейших антиоксидантов. Регулирует окислительно-восстановительные процессы, принимает участие в синтезе коллагена, обмене фолиевой кислоты и железа, производстве стероидных гормонов.

Мощный фактор защиты от неблагоприятных внешних влияний: усиливает восстановительные процессы, повышает устойчивость к инфекциям, токсинам, аллергенам.

Участвуя в липидном обмене, предупреждает раннее развитие атеросклероза. Препятствует тромбообразованию, необходим для процессов кроветворения, обладает противовоспалительным и противоаллергическим действием.

Аскорбиновая кислота содержится в основном в растительных продуктах – овощах и фруктах: цитрусовых, во всех видах капусты, черной смородине, плодах шиповника, облепихе, болгарском перце и многих других.

В животных продуктах присутствует в малых количествах: в печени, почках.

Витамин В1

Поддерживает деятельность мозга, нормализует работу сердечно-сосудистой, пищеварительной, эндокринной систем, активизирует метаболизм углеводов для получения энергии, улучшает кровообращение.

Содержится во многих продуктах питания, особенно много в зерновых (пшенице, овсе), фруктах, овощах (апельсинах, спарже), в свинине, семенах льна, подсолнечника, орехах.

Витамин В2

Входит в состав ферментов, участвующих в реакциях окисления, регулирует все виды обмена: белков, жиров, углеводов. Улучшает состояние зрения и кожи.

Источники витамина В2: печень, дрожжи, яйца, молоко, зерновые, бобовые, капуста, томаты.

Витамин В3

Участвует в ферментативных процессах и метаболизме энергии, нормализует работу нервной и пищеварительной систем, регулирует холестериновый обмен, поддерживает хорошее состояние кожи.

Входит в состав продуктов: мясо птицы, кролика, печень, орехи, зерновые, рыба.

Витамин В5

Основные биохимические процессы в организме проходят с его участием: синтез жирных кислот, липидов, стероидных гормонов, гемоглобина.

Витамин В5 нужен для усвоения других витаминов и для нормального функционирования иммунной системы.

Источники: печень, почки, дрожжи, яичный желток, бобовые, орехи, семена. Частично вырабатывается в кишечнике.

Витамин В6

Участвует в обмене аминокислот, липидов, углеводов, в процессах кроветворения (синтез гемоглобина), в регуляции деятельности нервной системы: активизирует работу мозга, улучшает память. Поддерживает хорошую работу сердечно-сосудистой и иммунной систем.

Содержится в продуктах питания: мясе птицы, рыбе, морепродуктах, зерновых, яйцах, овощах и фруктах.

Витамин В9

Регулирует процессы кроветворения, участвует в синтезе гемоглобина и производстве эритроцитов, корректирует уровень холестерина. Улучшает работу печени, кишечника, стимулирует синтез соляной кислоты в желудке, координирует процессы торможения и возбуждения нервной системы, предупреждает развитие стрессов.

При беременности снижает риск самопроизвольных выкидышей, преждевременных родов, послеродовых кровотечений. Необходимый уровень витамина обеспечивает нормальное формирование всех органов и тканей плода.

В животных продуктах витамин В9 (фолиевая кислота) содержится в сыре, почках, печени, икре, пивных дрожжах.

В продуктах растительного происхождения: капусте, салате, бобовых, муке грубого помола, в свекле, моркови, бобовых культурах.

Витамин В12

От достаточного уровня этого витамина в организме зависит состояние кроветворной и иммунной систем, здоровье кожи и слизистых. Вместе с фолиевой кислотой отвечает за производство нуклеиновые кислот. Принимает участие в липидном и углеводном обмене, играет важную роль в образовании миелиновой оболочки нервных стволов.

Витамин В12 практически не содержится в растительной пище. Основным источником этого витамина являются субпродукты (печень, почки, сердце), а также морепродукты, сыр, молоко, рыба, яичный желток.

Суточные нормы витаминов

Суточные нормы витаминов варьируют в больших пределах, что определяется возрастом, полом, состоянием здоровья человека, перенесенными заболеваниями, окружающей средой, индивидуальными особенностями организма.

Средние суточные нормы витаминов

Название витамина	Дозы
А – ретинол	1 мг
Бета-каротин	2-6 мг
Д – кальциферол	2-5 мкг
Е – токоферол	10-15 мг
К – филлохиноны	5-100 мкг
С – аскорбиновая кислота	70-150 мг
В1 — тиамин	2 мг
В2 — рибофлавин	2-3 мг
В3 — ниацин	20 мг
В5 – пантотеновая кислота	10 мг
В6 — пиридоксин	2 мг
В12 — цианокобаламин	2-3 мкг
РР – никотиновая кислота	10-20 мг
В9 – фолиевая кислота	400 мкг

Потребность в витаминах у каждого человека индивидуальна, различны также процессы всасывания, усвоения и переносимости этих нутриентов. Невозможно создать универсальный комплекс витаминов, подходящий для всех. Разработаны специальные поливитамины для разных категорий людей: для детей, беременных, пожилых людей, спортсменов и другие.

За счет пищи даже при сбалансированном и рациональном питании не удается полностью удовлетворить потребности организма в витаминах.

По высокому риску развития гиповитаминоза выделены группы лиц, которые нуждаются в синтетических витаминах, независимо от характера питания:

• Дети и подростки в периоды интенсивного роста.
• Люди, испытывающие значительные физические нагрузки: спортсмены, работники тяжелого физического труда.
• Больные хроническими заболеваниями, длительно принимающие лекарственные средства, разрушающие витамины: гормоны, антибиотики, психотропные и противовоспалительные препараты.
• Периоды беременности и лактации у женщин.
• Люди, находящиеся на жестких диетах с ограничением в питании большинства продуктов, вегетарианцы.
• Взрослые и дети с низким социально-экономическим уровнем жизни (скудное, однообразное меню).
• Пожилые люди.
• Лица с вредными привычками: курение, алкоголизм, наркомания.

Как принимать витамины, чтобы получить максимальную пользу от употребления витаминных комплексов:

1. Пить витамины следует в одно и то же время, лучше утром перед завтраком, чтобы интервал между приемами составлял не менее 24 часов.
2. Жирорастворимые витамины А, Е, Д, К лучше усваиваются, если их пить во время еды.
3. Если комплекс витаминов состоит из двух таблеток (витамины, минералы), то витамины принимать утром, а минералы в обед.
4. Витамины запивают водой объемом до 200 мл.
5. Применяя витамины, следует учитывать их совместимость с другими лекарственными средствами. Так, витамин А несовместим с антибиотиками, витамин Д – с диуретиками, антацидами; витамин Е и К не рекомендуется принимать вместе с лекарствами, укрепляющими сосуды.
6. Не принимать витамины натощак.

Эффективность синтетических витаминов

Витамины в таблетках – есть ли польза – медики до сих пор не пришли к единому мнению по поводу того, стоит ли дополнительно к питанию использовать синтетические поливитамины с профилактической целью.

Сторонники использования витаминов с целью профилактики утверждают, что гиповитаминоз – постоянный спутник современного человека, что неизменно приводит к ослаблению иммунитета и развитию многих болезней. По их мнению, это связано с тем, что большая часть витаминов разрушается при термической обработке, при длительном хранении. Состав овощей и фруктов меняется, так как применяются новые технологии выращивания и хранения, что приводит к значительному ухудшению качественных характеристик продуктов питания. Витаминов, поступающих в организм с пищей, не хватает для обеспечения полноценного функционирования органов и систем. В результате приходится восполнять этот недостаток с помощью поливитаминов.

Приверженцы естественного насыщения организма витаминами с помощью разнообразного и сбалансированного питания считают, что дополнительный прием поливитаминов бесполезен, а иногда даже вреден.

Для изучения действия антиоксидантов – витаминов А, С, Е на людей, страдающих патологиями сердечно-сосудистой системы, а также с высоким риском развития онкологических заболеваний проводились масштабные медицинские исследования. Выраженного защитного действия синтетических витаминов, в виде предупреждения сердечных приступов, инсультов и рака выявлено не было.

НОРМЫ ФИЗИОЛОГИЧЕСКИХ ПОТРЕБНОСТЕЙ В ВИТАМИНАХ ДЛЯ МУЖЧИН РФ*

НОРМЫ ФИЗИОЛОГИЧЕСКИХ ПОТРЕБНОСТЕЙ В ВИТАМИНАХ ДЛЯ ЖЕНЩИН РФ*

ПОТРЕБНОСТИ В ВИТАМИНАХ ДЛЯ ЖЕНЩИН В ПЕРИОД БЕРЕМЕННОСТИ И КОРМЛЕНИЯ РЕБЕНКА*

ПОТРЕБНОСТИ В ВИТАМИНАХ ДЛЯ ДЕТЕЙ И ПОДРОСТКОВ РФ*

«-» — нет данных.

* согласно методическим рекомендациям МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации».

Полноценное питание определяется не только балансом белков, жиров и углеводов, включая пищевые волокна, но и балансом витаминов и минералов. Витамины проявляют выраженную биологическую активность в малых дозах. Несмотря на то, что витамины и биологически активные вещества  необходимы организму в очень небольших количествах, их значимость для жизнедеятельности человека, трудно переоценить, поскольку дефицит даже одного из них способен запустить каскад нарушений обмена веществ организма.

Витамины — это низкомолекулярные соединения органического происхождения, незаменимые факторы питания, регулирующие биохимические и физиологические процессы в организме;  проявляют выраженную биологическую активность в малых дозах и не являются источником энергии или пластического материала.

Организм человека, не синтезируя эти микронутриенты, должен регулярно получать их с пищей.

Следует подчеркнуть, что имеется ряд физиологических и патологических состояний, при которых возрастает потребность в витаминах. Среди таких состояний можно назвать тяжелые климатические условия (заполярье, субтропики и тропики), смену часовых поясов, большие психоэмоциональные и физические нагрузки, беременность и кормление грудью, сахарный диабет, гемодиализ, состояния после оперативных вмешательств,  период интенсивного роста у детей и подростков.

Расчеты показывают, что даже сбалансированный и разнообразный, соответствующий средним энергозатратам современного человека рацион, дефицитен по большинству микронутриентов более, чем на 30%.  

Цитируя  высказывание Тутельяна В. А. с соавт. (2002 г.) «…весь мировой и отечественный опыт убедительно свидетельствует о том, что наиболее эффективным и экономически доступным способом кардинального улучшения обеспечения населения микронутриентами (биологически высоко активными ингредиентами пищи, содержащимися в ней в микродозах – витаминами и минералами) является включение в рацион питания специализированных пищевых продуктов, обогащенных этими ценными биологически активными веществами до уровня, соответствующего физиологическим потребностям человека»,  можно с уверенностью заключить, что  для  обеспечения поступления всех незаменимых  микронутриентов (витамины, минералы)  в размере физиологических потребностей современному человеку, в большинстве случаев,  необходим их прием в составе сбалансированных витаминно-минеральных комплексов.

Что значит «сбалансированный рацион»?

Под сбалансированным рационом понимается принцип питания, основанный на восполнении суточной потребности организма в белках, жирах, углеводах, витаминах. Указанные макро- и микроэлементы необходимы для обеспечения бесперебойного функционирования органов, а также улучшения самочувствия.

Под сбалансированным рационом понимается принцип питания, основанный на восполнении суточной потребности организма в белках, жирах, углеводах, витаминах. Указанные макро- и микроэлементы необходимы для обеспечения бесперебойного функционирования органов, систем, а также улучшения самочувствия. При организации такого питания учитываются:

• пол;
• возраст;
• род деятельности.

Главное в сбалансированном рационе — четко соблюдать график и включать в меню только питательные продукты.

Принцип сбалансированного питания

Пища употребляется строго по режиму, который состоит из завтрака, обеда, ужина и двух перекусов. Обязательно из рациона исключаются вредные продукты и фаст-фуд. В перерывах между едой следует выпивать не менее двух литров чистой воды в сутки.

Сбалансировать рацион не значит сесть на диету для похудения. Не нужно особо себя ограничивать и вводить запреты. Главное не злоупотреблять «вредностями». Калории, полученные в течение дня, распределяются неравномерно: половина из них отводится на обед и по 25% на завтрак и ужин.

Однако даже правильно подобранные блюда не являются залогом успешного сбалансированного питания. Также важно вывести оптимальный размер порции. Это сделать достаточно легко. Количество пищи должно соответствовать размеру кулака, ведь именно такой объем у желудка натощак. Если увеличивать порцию, то стенки желудка растягивается и после приема пищи появляется тяжесть.

Кроме этого, для сбалансированного питания требуется:

• вносить разнообразие в меню и не готовить безвкусные блюда;
• употреблять продукты с большим содержанием клетчатки для сытости;
• компенсировать расходуемую энергию продуктами;
• уменьшить количество употребления жирных сортов мяса – говядины, свинины, получать белок из рыбы, курятины, кролика, индейки;
• включать в рацион нежирные кисломолочные продукты, среди которых кефир, йогурт, ряженка;
• избегать жареной и сладкой пищи, алкоголя и майонезов;
• готовить блюда из жирной рыбы (скумбрии, лосося, форели, сардины, трески);
• исключать переедание;
• готовить еду на пару, методом варки и тушения;
• отказаться от еды за 4 часа до сна.

Пример сбалансированного рациона

Перед тем, как осуществить переход на сбалансированное питание, следует разработать меню с учетом оптимального распределения полезных продуктов на всю неделю.

Ниже представлена таблица с примерным меню на 7 дней.

День	Блюдо
Понедельник	·                    Завтрак: запаренная медовая овсяная каша с черникой или малиной, свежевыжатый сок из натуральных фруктов; ·                    Первый перекус: 1 банан с 20 гр. кешью и яблоком; ·                    Обед: куриный суп с лапшой, овощной салат, отварная индейка; ·                    Второй перекус: вареное яйцо и компот; ·                    Ужин: тушеные кабачки с сыром, отварное филе курицы.
Вторник	·                    Завтрак: творожная запеканка с орехами и зеленый чай; ·                    Первый перекус: сухофрукты и домашний йогурт; ·                    Обед: суп с грибами, запеченные цуккини с сыром, апельсиновый сок; ·                    Второй перекус: салат с морепродуктами; ·                    Ужин: винегрет с оливковым маслом, запеченная скумбрия.
Среда	·                    Завтрак: молочная гречневая каша, чай; ·                    Первый перекус: груша и злаковый батончик; ·                    Обед: уха, отварная фасоль с пропаренной куриной котлетой, ягодный морс; ·                    Второй перекус: тост с тофу и авокадо; ·                    Ужин: тушеная курица с морковью, свежими огурцами сметанным соусом в лаваше, чай.
Четверг	·                    Завтрак: овсяное печенье, йогурт со злаками и фруктами; ·                    Первый перекус: творог с бананом; ·                    Обед: гороховый суп, овощное рагу, фруктовый салат; ·                    Второй перекус: салат с креветками; ·                    Ужин: греческий салат, запеченное куриное филе, зеленый чай.
Пятница	·                    Завтрак: глазунья, апельсин и зеленый чай; ·                    Первый перекус: халва с арахисом и виноград; ·                    Суп с сельдереем, запеченные куриные ножки, салат с огурцами и помидорами; ·                    Второй перекус: персик с домашним йогуртом; ·                    Ужин: бурый рис с запеченной камбалой и болгарским перцем.
Суббота	·                    Завтрак: отварная гречка, салат из пекинской капусты с оливковым маслом, зерновой кофе; ·                    Первый перекус: тост я джемом, черный шоколад; ·                    Обед: свекольный борщ с помидорами, отварная куриная грудка с брокколи на пару; ·                    Второй перекус: фруктовый салат с персиком, ананасом и йогуртом; ·                    Ужин: салат Цезарь, тушеная треска, зеленый чай.
Воскресенье	·         Завтрак: омлет с помидорами и шпинатом; ·         Первый перекус: 3 ломтика сыра, виноградный сок; ·         Обед: суп со спаржевой фасолью, свиной стейк; ·         Второй перекус: морковная запеканка с компотом из сухофруктов; ·         Ужин: гречка с грибами, капустный салат со сметаной.

Для чего человеку сбалансированный рацион питания

При переходе на сбалансированный рацион человек чувствует значительное улучшение самочувствия, кроме того наблюдаются следующие изменения в организме:

• Снижается хроническая усталость;
• Пропадает подкожный жир и холестериновые бляшки;
• Стимулируется артериальное давления, улучшается работа сердечно-сосудистой системы, пропадает одышка;
• Повышается активность и тонус мышц;
• Уходит бессонница;
• Нормализуется желудочно-кишечный тракт, пищеварительные процессы, стул становится регулярным;
• Улучшается состояние кожного покрова и возвращается блеск волос.