Как составить сбалансированный завтрак

Начинать утро с завтрака — хорошая традиция. Вкусная сбалансированная еда наполняет организм пользой и задает правильный настрой на весь предстоящий день. Идеальный утренний прием пищи должен включать белки, жиры и углеводы. При этом слишком жирный, сладкий или плотный завтрак может вызвать обратную реакцию — вместо заряда энергии получим тяжесть в животе, плохое настроение и чувство усталости. Важно не переедать по утрам, оставлять часть еды для перекуса через пару часов. И, как бы это ни было сложно в режиме постоянной спешки, все-таки пытаться сбалансировать питание. О том, какие продукты стоит включить в рацион и что приготовить из них на завтрак, читайте в нашей статье.

Без овсянки не обойтись

Овсяные хлопья принято считать традиционным здоровым завтраком. При этом не все знают, что использовать нужно не продукт быстрого приготовления из пакетиков, а именно овсянку, которую необходимо варить. Часто рекомендуют готовить ее на воде, но для сбалансированного сытного завтрака подойдет и вариант на молоке с небольшим кусочком сливочного масла. 

Овсянка при своей низкой калорийности содержит полезный белок и клетчатку. Кроме того, в состав продукта входят жизненно необходимые минералы (железо, кальций, магний, калий) и витамины группы B. Чтобы овсянка принесла максимум пользы, приготовить ее нужно по-особому — с медом вместо сахара и сушеными ягодами, которые еще больше обогатят готовое блюдо питательными веществами и витаминами.

Предлагаем включить в меню полезные завтраки из гранолы. Ее легко можно сделать дома и не покупать в магазине. На заготовку недельного запаса натуральной домашней гранолы уходит примерно 30 минут.

Ингредиенты:

• мультизлаковые или овсяные хлопья длительной варки — 500 г
• сухофрукты — 200 г
• орехи — 100–150 г
• жидкий мед — 2–4 ст. л.

Способ приготовления:

1. Противень застелите пергаментом. Выложите на него хлопья равномерным слоем.
2. Орехи и сухофрукты предварительно промойте и обсушите. Орехи дополнительно измельчите. Выложите все к хлопьям.
3. Полейте слой хлопьев медом и поместите в разогретую до 150°C духовку.
4. Готовьте, пока гранола не подрумянится, периодически помешивая ее.
5. Оставьте гранолу на противне до полного остывания, затем пересыпьте в чистую сухую банку.

Утром добавляйте к граноле молоко, кефир или натуральный йогурт. В таком виде завтрак можно есть сразу, а чтобы получилось еще вкуснее, оставьте гранолу пропитаться хотя бы на 5–10 минут.

Крупы на завтрак

В правильном завтраке должны присутствовать сложные углеводы, клетчатка и белки. Эти компоненты в сумме насыщают организм без лишней тяжести и обеспечивают его энергией на весь день. Поэтому неудивительно, что каша — отличная идея для завтрака. Пшенная, гречневая, кукурузная и другие крупы — источник сложных углеводов, они богаты аминокислотами и отлично сочетаются с фруктами и орехами. Круп много, их можно смело чередовать, добавляя как сладкое наполнение (фрукты, мед, ягоды), так и готовить более сытные варианты с сыром и овощами.

Полезный белок

Белковый завтрак — отличное решение как для здоровья, так и для красоты. Белок является источником энергии не только для физической, но и для умственной работы, способствует восстановлению клеток, а также это важнейший «строительный элемент» нашего организма. В белковом завтраке одни плюсы: он дольше переваривается, а значит, и чувство насыщения не пройдет быстро.

Ингредиенты:

• яйца куриные — 3 шт.
• молоко — 60 мл
• мука пшеничная — 1 ст. л.
• свежая зелень — 1 пучок
• помидоры — 1 шт.
• сыр полутвердый — 50 г
• ветчина — 50 г
• соль, перец — по вкусу

Способ приготовления:

1. Начинку для яичных маффинов можно брать любую на свой вкус. Помидоры и ветчину нарежьте кубиком, свежую зелень измельчите. Сыр натрите на крупной терке.
2. Яйца взбейте с молоком и мукой.
3. Соедините яичную массу с начинкой. Добавьте соль и перец, перемешайте.
4. Разложите смесь в формы для маффинов. Сверху посыпьте сыром. Поставьте форму в духовку, разогретую до 180°C, на 20 минут и отправляйтесь заниматься повседневными утренними делами.

По истечении времени завтрак будет готов. Блюдо получается сытным и одновременно диетическим, поскольку в рецепте нет ни капли масла.

Яичница в авокадо

Продолжая марафон блюд из яиц, предлагаем приготовить простой и довольно необычный завтрак. Авокадо содержит тирамин — аминокислоту, которая даст организму дополнительный заряд бодрости.

Ингредиенты:

• спелое авокадо — 1 шт.
• яйца куриные — 2 шт.
• соль и перец — по вкусу

Способ приготовления:

1. Разогрейте духовку до 200°C.
2. Разрежьте авокадо на 2 части, выньте косточку и по 1 ч. л. мякоти с каждой половинки.
3. Разбейте в обе части по 1 яйцу, посолите и поперчите по вкусу.
4. Поставьте блюдо в духовку, а через 15 минут приходите завтракать!

Правильный хлеб на завтрак

Если отказ от хлеба вы не представляете возможным, то есть вполне здоровый вариант — бутерброд с цельнозерновыми хлебцами. В первую очередь такой завтрак содержит полезную клетчатку, она ускоряет обмен веществ и насыщает. Также в хлебцах меньше калорий по сравнению с обычным хлебом.

Что же положить сверху? Вариантов много: это и творожный сыр в сочетании с любимыми свежими овощами, и авокадо с яйцом пашот и бальзамическим соусом. Добавьте сверху слабосоленую семгу или форель — так блюдо получится сытнее. Отличным вариантом станет творожная масса с зеленью или сладкий вариант с бананом — злаковые отлично сочетаются с творогом, завтрак получается сбалансированным и легко усваивается организмом.

И блин, и овсянка

Овсяноблин — это универсальная полезная заготовка как для соленых, так и для сладких завтраков. Начинка — на ваше усмотрение. Например, используйте творожный сыр, слабосоленую красную рыбу и авокадо. Хотите сладкий варинт — возьмите для начинки творог с медом, свежими ягодами и фруктами.

Ингредиенты:

• яйца куриные — 2 шт.
• хлопья овсяные — 3–4 ст. л.
• молоко — 3–4 ст. л.
• сахар, соль и специи — по вкусу

Способ приготовления:

1. Все ингредиенты смешайте в миске, посолите или добавьте подсластитель.
2. Вылейте на сковороду с антипригарным покрытием (можно жарить и на обычной, тогда придется добавить каплю оливкового масла).
3. Обжаривайте под крышкой 2–3 минуты, переверните и снова обжарьте до румяной корочки.
4. Выложите подготовленную начинку на овсяноблин и сложите его пополам.

Витаминный заряд

Смузи и коктейли на основе нежирного йогурта и свежих фруктов насыщают организм витаминами, улучшают пищеварение и оставляют приятное чувство сытости. Отдавайте предпочтение именно тем напиткам, которые вы приготовили самостоятельно, магазинные смузи зачастую содержат в себе небольшое количество фруктов и овощей, необходимая консистенция достигается за счет крахмала, а сладкий вкус — обилием сахара или кукурузного сиропа. Приготовив коктейль самостоятельно, вы будете уверены в его составе, а сделать напиток максимально полезным помогут такие продукты, как семена льна, чиа и отруби. 

Вариантов приготовления не счесть: смузи со шпинатом, авокадо и виноградом богат кальцием, калием и другими питательными веществами. Банановый коктейль наполнит организм энергией, которой часто не хватает утром. Семена чиа сделают смузи очень сытным, наполнят организм клетчаткой и жирными кислотами.

Яркий витаминный напиток — настоящий полет фантазии, но старайтесь избегать утром употребления апельсинов, груш, хурмы. Их нельзя есть натощак из-за высокого содержания грубой клетчатки и кислоты. 

Как видите, идей для правильного здорового завтрака немало. Намного сложнее скорректировать свои пищевые привычки, составить меню на неделю и придерживаться его. Если у вас получится перестроить свое питание, позитивные изменения не заставят себя долго ждать. А это хорошее самочувствие, бодрость и приподнятое настроение по утрам, рост трудоспособности и жизненных сил. Просто попробуйте!

Что будет, если всю неделю завтракать? Не перекусывать на бегу или запивать печенье кофе, а по-настоящему заботиться о балансе — хотя бы в еде? В новом материале хочу поделиться базовыми приемами по конструированию первого приема пищи для тех, кому постоянно некогда или лень. Попробуйте внедрить завтра, а потом пойдет по наитию. Все основано на доказанной нутрициологии и моих работах по привычкам питания.

Бонусом — быстрые рецепты правильных (и вкусных) блюд, которые обеспечат силами до обеда.

Продуктивность дня зависит от качества сна и того, как вы провели утро. Если вы хорошо спали, у вас не будет плохого настроения, а зарядка, гимнастика, разминка, медитация (кому что больше подходит по утрам) и сытный, сбалансированный завтрак обеспечат вам продуктивность. Главное — начать уделять время питанию по утрам, тогда качество жизни заметно улучшится.

Условия понятны? «Правило ладони» выучено? Отлично, осталось изучить продуктовую корзину и отправиться на кухню!

Для полноценного завтрака вам потребуются 4 элемента:

Подробный список представлен в удобной таблице-памятке, которую можно сохранить в телефоне либо распечатать и повесить на холодильник.

Сделать завтрак лучше и полезнее помогут натуральные суперфуды! Богатые питательными веществами продукты для поддержания здоровья и силы мужчин представлены в подробной таблице.

Я знаю, как по утрам не хочется тратить время на приготовление еды, а вечером заходить в магазин за продуктами. Когда нужно сэкономить время и силы, я начала пользоваться экспресс-доставкой от «Перекрёстка». Доставка продуктов ко времени всегда спасает — альтернатива похода в магазин и возможность заказать продукты прямо к плановому времени для готовки. Сервис доступен с 9:00 до 21:00 по Москве.

Соберите в корзину свежие овощи и мясо, ароматную зелень и натуральный творог, подтвердите заказ — и уже через час холодильник будет наполнен полезными продуктами.

В приложении экспресс-доставки «Перекрёстка» более 20 тысяч наименований продуктов, которые позволят приготовить не просто полноценный завтрак, а настоящий шедевр кулинарного искусства.

Поделюсь с вами тремя рецептами для завтрака.

Завтраки должны приносить заряд бодрости на целый день и восполнять предстоящие энергозатраты.

Предлагаю три максимально простых в приготовлении блюда, который насытят, поднимут настроение и обеспечат энергией!

Фриттата со шпинатом

Ингредиенты:

Способ приготовления:

1. В сковороду помещаем часть масла гхи и выкладываем шпинат. Добавляем мускатный орех.

2. В миске слегка взбиваем яйца. Сыр натираем на средней терке и добавляем к яйцам.

3. В миску к яйцам и сыру выкладываем приготовленный шпинат.

4. Сковороду, в которой мы будем запекать фриттату, смазываем маслом гхи (ВАЖНО: сковорода должна быть со съемной ручкой, поскольку будем отправлять ее в горячую духовку).

5. Переливаем яичную массу в сковороду. Жарим на сковороде 3–5 минут, пока нижний слой фриттаты не схватится.

6. Выкладываем на поверхность фриттаты разрезанные пополам помидоры черри (по желанию) и отправляем сковороду с фриттатой в разогретую до 170 градусов духовку на 5–7 минут.

Для этого блюда я заказала шесть продуктов, некоторые из которых пригодятся и для следующих блюд.

Салат с креветками и яйцом-пашот

Ингредиенты:

Способ приготовления:

1. На сковороде растапливаем масло гхи, добавляем раздавленный чеснок и креветки. Слегка обжариваем с двух сторон, затем солим и перчим, доливаем воду и тушим до готовности.

2. Листья салата рвем на произвольные кусочки.

3. Овощи нарезаем.

4. Ставим 1 литр воды на огонь, солим. Когда вода почти закипает, ложкой мешаем воду, создавая воронку. В эту воронку опускаем яйцо, предварительно разбитое в пиалу. Готовим яйцо в течение 2–3 минут.

5. Все ингредиенты смешиваем в чаше, заправляем оливковым маслом, добавляем соль и специи по вкусу. Поверх салата выкладываем яйцо-пашот.

Запеченное авокадо с яйцом

Ингредиенты:

Способ приготовления:

1. Авокадо моем, разрезаем пополам, косточку убираем.

2. При помощи ложки удаляем немного мякоти из середины.

3. Мякоть смешиваем с помидорами, солью, зеленью и специями.

4. Заполняем смесью половинки авокадо и аккуратно выкладываем по яйцу на каждую половинку.

4. Отправляем в предварительно разогретую до 180 °C духовку на 15–20 минут.

Полноценное питание — ключ к крепкому здоровью и долголетию! Начните путь к сбалансированному рациону с правильных завтраков — и уже вскоре вы захотите съесть полноценный обед вместо бесконечных перекусов у компьютера.

А вообще, ключевое правило завтраков — именно позавтракать.

Берегите себя и будьте здоровы!

Основные нутриенты, которые мы получаем с пищей, представлены белками, жирами и углеводами. При этом важно, чтобы они поступали в организм в правильных пропорциях. С одной стороны, всем известно, что овощи и фрукты – полезны, однако в них нет жиров, а они, если это не рафинированные жиры, очень важны для здоровья. Кроме того, важно избегать недостатка белков – главного строительного материала нашего тела. Следует избегать замены белков или сложных углеводов жирами, как и наоборот. Для того, чтобы день начался правильно, а завтрак принёс бодрость на весь предстоящий день, необходимо получить все три основных типа нутриентов.

Имеет значение также и разновидность самих по себе нутриентов. Так, сахар содержит простые, называемые также быстрыми углеводы. Они резко повышают уровень сахара в крови, но работают в организме недолго, переходя в подкожный жир. Сложные углеводы, напротив, надолго занимают метаболизм, дают чувство бодрости и силы на полноценную деятельность.

Имеет значение и состав витаминов в принимаемой пище. Употребляя сбалансированные сочетания еды и напитков, особенно по утрам, вы сможете избежать многих проблем со здоровьем, таких, например, как авитаминоз, ослабление иммунитета и многие другие нарушения работы систем организма.

Взгляните на некоторые основные принципы составления здорового сбалансированного завтрака:

• Следите за сахаром в вашей пище. Глюкоза относится к быстрым углеводам, тем не менее, полностью исключать её из рациона нежелательно, так как она важна для работы мозга. Однако часть глюкозы стоит заменять фруктозой, причём натурального происхождения. Обязательно добавьте в свой рацион фрукты. Что касается глюкозы – только по вкусу её бывает непросто распознать. Еда может казаться кисловатой или обладать насыщенным вкусом умами, но при этом содержать скрытый сахар. Стоит внимательно читать упаковки ингредиентов из которых вы готовите завтрак. Лучше всего приобретать продукцию наименьшей обработки, такую, как несладкий творог без добавок, яйца, овощи. Имеет смысл отказаться от покупки готового теста, и уж тем более от покупки готовых завтраков, таких, как блинчики или сырники. Тем более их очень просто готовить самостоятельно, а если у вас есть блендер, приготовление теста на блинчики или творожной смеси на сырники займёт считанные минуты. Зато такой завтрак не будет содержать скрытый сахар.

• Готовьте многокомпонентные блюда. Это совсем не сложно, и часто хороший завтрак можно сделать из оставшихся от других рецептов овощей, фруктов, сыра, яиц и многого другого. Кроме того, такой подход позволяет снизить объём отходов. Просто нарежьте дольками томаты, огурцы или другие свежие овощи, добавьте к ним кусочки сыра, орехи и сухофрукты – простой салат или боул готов. Плюсом боулов является также большая вариативность их состава. Сделав боул из овощей, бобовых и, к примеру, кусочков рыбы, вы получите достаточно клетчатки, белки, жиры и углеводы, а также витамины и минералы.

• Уделяйте внимание полноценным белкам. Белки делятся на два вида – полноценные и неполноценные. К первым относятся те, которые содержат все незаменимые аминокислоты, ко вторым – те, в которых нет одной или нескольких аминокислот. Белки первого типа содержатся в мясе, яйцах, рыбе и птице. Второго – в крупах, бобовых культурах, злаках, орехах, овощах и фруктах. Причём если говорить об источниках полноценных белков, лучше отдавать предпочтение нежирным продуктам, таким, как рыба и птица. Бекон и ветчина довольно вкусны, однако они малополезны для здоровья, так как содержат много рафинированных жиров, а если это фабричные изделия, то ещё и много соли, скрытого сахара, консервантов, ароматизаторов и других добавок.

• Подбирайте к завтраку подходящие напитки. Например кофе – очень популярный напиток по утрам, однако энергия, которую он даёт, скорее иллюзорна и недолговременна. Лучше сделать выбор в пользу здоровых напитков, например, свежевыжатых соков. Благодаря тому, что соки можно отжимать практически из любых фруктов, овощей, корнеплодов, ягод и даже листовой зелени, их состав очень многообразен, поэтому вы можете подобрать сок, максимально подходящий к завтраку.

Рецепты сбалансированных завтраков

Универсальный завтрак

Курино-яблочные котлетки и сок из сельдерея и яблока

Ингредиенты:

Приготовление:

• Поместите половину яблока и крупно порубленный лук в блендер, измельчите до состояния мелкой крошки, но не пюре;

• Поместите в чашу блендера куриное филе, пробейте до состояния массы. Это не будет похоже на фарш, а именно на однородную пасту;

• Если вы используете комбинированные кухонные устройства, сочетающие в себе функции блендера и соковыжималки, снимите с корпуса чашу блендера и установите соковыжималку. Если ваша соковыжималка оснащена предварительным измельчителем, положите в него 1 яблоко и стебель сельдерея, включите аппарат;

• Пока соковыжималка с предварительным измельчителем нарезает и проталкивает продукты на шнек, разогрейте на плоской сковороде растительное масло, пересыпьте в него яблоки с луком. Пассеруйте пару минут, пока яблоки и лук начнут слегка размягчаться;

• Смешайте куриное пюре с яблоками и луком, добавьте соль и перец, сформируйте небольшие котлетки, обжарьте каждую на горячем растительном масле до подрумянивания;

• Выложите котлетки на тарелку, подавайте со свежевыжатым соком из яблока и сельдерея.

Этот завтрак содержит сбалансированные пропорции белков, жиров и углеводов, а фруктоза из свежевыжатого сока поможет окончательно проснуться. Витамины зелёного яблочно-сельдереевого сока помогут вам поддерживать здоровую работу всего организма.

Завтрак для улучшения пищеварения

Творожный десерт и яблочный сок

Ингредиенты:

Приготовление:

• С помощью шнековой соковыжималки сделайте яблочный фреш. Если у вашей модели есть предварительный измельчитель, пока аппарат нарезает и отжимает продукты, подготовьте ингредиенты для десерта;

• Промойте малину, если используете свежую, либо разморозьте до размягчения, если используете замороженные ягоды;

• Отделите от коубники треть порции, отложите;

• Если вы используете комбинированную технику, такую, например, как Hurom M100, снимите с корпуса корзину соковыжималки, после того как сок будет отжат полностью. Вместо неё установите на корпус чашу блендера. Сенсор автоматически определит, какой из двух двигателей устройства нужно подключить;

• Пробейте в блендере до однородности Маскарпоне, творог и ⅔ ягоды клубники. Оставшимися ягодами украсьте десерт.

Яблочный сок содержит пищевое волокно под названием пектин. Это вещество является ценной пищей для некоторых видов полезных бактерий кишечника, а также задерживает воду, помогая создавать благоприятную среду для микрофлоры. Полезные бактерии из сыра и творога также способствуют разностороннему улучшению биоты кишечника.

Весенний завтрак

Ягодный кефир с мятой и зелёным мультисоком

Ингредиенты:

Приготовление:

• Пропустите через соковыжималку апельсин, выжмите ¼ ст. Масса апельсина, необходимая для такого количества сока, зависит от КПД вашей соковыжималки. Например модель 2 в 1 Hurom M100 – 67%. Это означает, что из 100 г апельсинов вы получите 67 мл сока;

• Залейте в блендер кефир и апельсиновый сок, добавьте мёд, ягоды и мяту, оставив пару листочков для украшения. Пробейте до однородности;

• Сложите шпинат, капусту, листовой салат и яблоко в предварительный измельчитель соковыжималки, или подготовьте продукты сообразно инструкции к вашей модели и, чередуя, пропустите через загрузочное отверстие.

Будучи продуктом ферментации, кефир представляет собой пробиотик, то есть, стимулирует развитие полезных бактерий в кишечнике, которые помогают усваивать питательные вещества. Ягоды, апельсиновый и зелёный соки выполняют роль источника витаминов и антиоксидантов, что особенно актуально в послезимний период.

Бодрящий завтрак

Блинчики и апельсиновый сок

Ингредиенты:

Приготовление:

• Помойте апельсины, один из них разрежьте пополам, пропустите полтора апельсина через соковыжималку. Если вы используете соковыжималку с предварительным измельчителем, апельсины можно не очищать;

• Пока соковыжималка делает сок, смешайте муку, сахар и соль;

• Растопите на сковороде кусочек сливочного масла, достаточный, чтобы смазать всю поверхность сковороды;

• Если вы пользуетесь комбинированной техникой, например, как Hurom M100 – соковыжималка и блендер 2 в 1, когда отжим апельсинов завершится, установите на корпус вместо отжимной корзины чашу блендера, пересыпьте туда муку с солью и сахаром, вбейте яйца, добавьте четверть стакана молока, смешайте до полной однородности;

• Влейте в блендер оставшееся молоко, ещё раз перемешайте. Готовое тесто можно наливать на горячую сковороду прямо из чаши блендера. Наклоняя сковороду по кругу, распределите тесто по всему дну тонким слоем. Повторите со всеми порциями;

• Готовые блинчики уложите на тарелке, нарежьте половину апельсина дольками и украсьте блины.

Умеренное количество глюкозы в составе блинчиков поможет мозгу быстрее включиться в работу. Апельсиновый сок богат тиамином, который важен для переработки пищи в энергию, и поможет максимально эффективно усвоить питательные блинчики.

Питательный завтрак для хорошего настроения

Чернично-банановое мюсли и огуречный сок

Ингредиенты:

Приготовление:

• С вечера залейте геркулес водой комнатной температуры;

• Утром слейте излишки воды с овсяных хлопьев, при необходимости ополосните их проточной водой;

• Подогрейте кокосовое молоко до температуры 45 °С, залейте им мюсли;

• Половину отведённой на рецепт черники засыпьте в чашу блендера, добавьте банан (1 небольшой или ½ крупного), а также ложку кленового сиропа. Пюрируйте до однородности;

• Вмешайте пюре в миску с хлопьями, добавьте оставшуюся целую чернику;

• Подготовьте огурцы к отжиму так, как указано в инструкции к вашей соковыжималке, сделайте свежевыжатый огуречный сок.

Этот завтрак включает в себя овсяные хлопья – питательный продукт, содержащий много клетчатки, благодаря чему надолго сохраняет чувство сытости. Банан также относится к сытным продуктам, поэтому сок к этому завтраку должен быть лёгким и негустым. Идеально подходит огуречный – он несладкий, поэтому не привнесёт излишние углеводы. В кленовом сиропе содержится глюкоза, которая поможет мозгу проснуться. таким образом, в этом завтраке приведены в баланс все нутриенты. Огуречный сок по желанию можно слегка посолить. Очень удобно готовить такой завтрак в комбинированных аппаратах, таких, например, как Hurom M100. Это аппарат 2 в 1: блендер и соковыжималка. Сначала, пока вы подготавливаете основу мюсли, можно загрузить в предварительный измельчитель соковыжималки огурцы и нажать кнопку включения. Модель М100 сама нарежет огурцы и подтолкнёт кусочки к шнеку. Пока соковыжималка автономно делает сок, вы можете, не теряя времени, промыть овсянку, подогреть кокосовое молоко и выполнить другие приготовления. Затем, когда сок готов, просто снимите корзину соковыжималки с корпуса устройства и поставьте на него чашу блендера. Умный сенсор аппарата М100 сам определит, что теперь нужно подключить высокооборотистый двигатель, вместо медленного, подключаемого в режиме шнековой соковыжималки.

Диетический завтрак для похудения

Запеканка с грушей и ананасный сок

Ингредиенты:

Приготовление:

• В чашу стационарного блендера разбейте яйца, добавьте к ним творог, разрыхлитель теста, соль и манную крупу, смешайте до полной однородности;

• Нарежьте грушу мелким кубиком, ложкой, чтобы не раздавить фрукты, вмешайте в смесь для запеканки, взбейте массу венчиком, залейте в форму для выпекания, поставьте в разогретую до 200 °С духовку на 15 мин;

• Подготовьте ананас так, как указано в инструкции к вашей соковыжималке, сделайте сок;

• Убавьте огонь в духовке до 175 °С и держите там запеканку ещё около 30 мин.

Так как добиться максимальной воздушности запеканки можно только в большой форме, в рецепте даны пропорции на большую семью или на несколько приёмов пищи. Запеканка неплохо хранится в холодильнике, поэтому её можно готовить впрок. Это лёгкий воздушный рецепт, в то же время богатый белком. такая запеканка надолго даст вам чувство сытости и обеспечит полезными нутриентами. Бромелаин, содержащийся в соке ананаса, способствует сжиганию жира и контролю веса.

Белковый завтрак перед тренировкой или физической работой

Омлет с индейкой и мультисок из манго и винограда

Ингредиенты:

Приготовление:

• Нарежьте индейку крупными кубиками, болгарский перец очистите от семян и перегородок, крупно порубите, крупно нарежьте петрушку вместе со стеблями;

• В чашу блендера разбейте яйца, добавьте соль и перец, индейку, перец и петрушку. Смешайте до измельчения перца и мяса, но не до однородности;

• Если Вы используете комбинированную кухонную технику, такую, как Hurom M100 – соковыжималка и блендер 2 в 1, снимите с корпуса чашу блендера и установите отжимную корзину соковыжималки с предварительным измельчителем. Очистите манго от кожицы и косточки, снимите виноград с ветки, поместите ингредиенты совместно в предварительный измельчитель, включите соковыжималку;

Яйца и индейка богаты полноценными белками, содержащими все необходимые для развития мышц и соединительной ткани аминокислоты. Манго и виноград содержат много фруктозы, которая, представляя собой сложные углеводы, надолго обеспечит вас энергией.

Завтрак для улучшения кроветворения

Печёночные оладьи с грибами и томатный сок

Ингредиенты:

Приготовление:

• С вечера промойте куриную печень, залейте холодным молоком, оставьте в холодильнике до утра;

• Слейте с вымоченной печени молоко, переложите в чашу стационарного блендера, добавьте шампиньоны, лук, чеснок, перец, соль, соду, сок лимона, вбейте яйцо. Смешайте в однородную массу;

• Если вы используете соковыжималку с предварительным измельчителем, загрузите в него томаты и включите аппарат;

• Разогрейте плоскую сковороду, слегка смажьте растительным маслом, налейте около 30 г печёночной массы, обжарьте с обеих сторон до румяности. Повторите, пока не кончится смесь.

В печени содержится витамин РР, а также она богата железом, что важно для процесса гемопоэза. Томатный сок также богат железом, кроме того, содержит витамин К, недостаток которого приводит к нарушению свёртываемости крови и внутренним кровотечениям.

Завтрак для сосредоточения и умственной работы

Тост с пастой из авокадо и клубнично–черничный мультисок

Ингредиенты:

Приготовление:

• Авокадо и банан очистите от кожуры, из авокадо выньте косточку, сложите мякоть плодов в чашу стационарного блендера, добавьте шоколад, смешайте до однородности;

• Если вы используете комбинированную модель кухонной техники, сочетающую в себе соковыжималку и блендер, снимите с корпуса чашу с пастой, установите соковыжималку. В передовых моделях сенсор сам определит, какой из двигателей нужно подключить. Засыпьте ягоды в предварительный измельчитель, включите соковыжималку;

• Пока отжимается сок, слегка подрумяньте необходимое количество ломтиков цельнозернового хлеба, выложите на тарелку, нанесите обильный слой пасты из авокадо, банана и шоколада.

Ягоды богаты флавоноидами и антиоксидантами, которые способствуют улучшению памяти и концентрации. Как показали клинические исследования, женщины от 70 лет, употреблявшие клубнику и чернику, реже страдали от болезни Альцгеймера, чем те пожилые женщины, кто этого не делал. Быстрые углеводы из молочного шоколада быстро пробудят мозг, а фруктоза из банана и ягод обеспечит его ресурсами для плодотворной работы как минимум до обеда. Мононенасыщенные жирные кислоты, которыми богат авокадо, помогают защитить от повреждений передающие информацию нейроны, называемые астроцитами.

Завтрак для здоровья кожи

Сырники и морковный сок

Ингредиенты:

Приготовление:

• Разбейте яйца в чашу мощного блендера, всыпьте муку, добавьте творог, ванилин, сироп, разрыхлитель теста и соль; пробейте до однородности;

• Если вы используете комбинированную технику 2 в 1, например, как Hurom M100, снимите с корпуса чашу блендера и установите на него корзину соковыжималки. Так как модель М100 обладает предварительным измельчителем, пока она автономно режет и отжимает морковь, сформируйте из смеси для сырников небольшие толстые диски;

• Обжарьте сырники на среднем огне до подрумянивания с каждой из сторон. При подаче можно украсить сырники вишней или другими ягодами.

Творог содержит селен, витамин Е и антиоксиданты – критически важные для здоровья кожи компоненты. Также для эластичности и упругости кожи важен витамин А, которого много в морковном соке.

Важность утреннего приема пищи. Что случится, если не завтракать

Сегодня на повестке дня завтрак — такой любопытный овеянный мифами прием пищи. Будем разбираться во всех этих мифах: зачем нам нужен завтрак и стоит ли его пропускать, какой завтрак самый полезный и простой, нужно ли вообще завтракать.

Мы все не раз слышали, что завтрак — самый важный прием пищи. На протяжении десятилетий органы здравоохранения связывали плотный, здоровый завтрак с улучшением общего состояния здоровья и контролем веса.

Это объясняется тем, что сбалансированный завтрак помогает запустить метаболизм после ночного голода, предотвращает дисбаланс сахара в крови, снижает чувство голода и повышает вероятность того, что вы не переедите и будете придерживаться здорового питания в течение всего дня.

В большинстве случаев завтрак действительно необходим. Этому есть несколько вполне логичных объяснений.

1. Утром максимально активно работает наша система пищеварения, и желудок и желчный пузырь и поджелудочная готовы к работе и ждут полноценный завтрак, а не кружечку кофе с сахаром. В тоже время, к вечеру напротив активность пищеварительной системы снижается. Соответственно, если ваш самый объемный прием пищи приходится на вечер — пище будет сложнее перевариваться. что может повлиять как на лишний вес, так и на сон.

2. Конечно, к вопросам питания всегда нужно подходить индивидуально и учитывать ваши особенности и состояние здоровья. Так, например, вы можете сдвигать завтрак позже по времени, например, завтракать после тренировки, если вам так удобно. Напротив, если вы находитесь в сильном стрессе, то вам рекомендуется завтрак в течении часа после пробуждения, а тренировка натощак может сыграть с вами злую шутку.

   Поэтому так важно подходить к выбору режима питания индивидуально. Если самостоятельно вам сложно разобраться или вы чувствуете, что тот режим, который вы имеете сейчас не приносит результатов — хорошим решением может быть обращение к нутрициологу — он оценит ваше текущее состояние и подберет такое питание, которое будет подходить именно вам.

3. Беспорное преимущество завтрака — уровень энергии в течении дня. Завтрак — задает дизайн всего дня — ваш уровень энергии, настроение, выбор приемов пищи. Но! Для этого принципиально важно чем именно вы завтракаете. Не любой завтрак обеспечит все эти преимущества. Каким именно должен быть завтрак для мощного заряда энергии с самого утра обсудим далее.

К тому же существует множество исследований, показывающих, что сбалансированный завтрак — имеет массу преимуществ для здоровья.

• Например, одно исследование показало, что добавление завтрака, особенно богатого белком, может быть полезной стратегией для улучшения сытости, снижения перееданий и перекусов, а также улучшения качества диеты у девочек-подростков с избыточным весом или ожирением.

  Многие исследования также подтверждают, что завтрак помогает контролировать чувства голода в течении дня. Пропуск завтрака часто приводит к чрезмерному чувству голода к вечеру. Это также приводит к нерациональным решения во время обеда: люди съедают больше, чем планировали, выбирают не самую здоровую еду.

  Сбалансированный завтрак напротив может помочь избежать переедания во время следующего приема пищи и перекусов нездоровой едой в течение дня (из-за чувства голода, низкого уровня сахара в крови и недостатка питательных веществ).

• Исследование, проведенное учеными из Тель-Авивского университета, показало, что люди, сидящие на диете, теряют больше веса, когда съедают большую часть своих калорий утром (примерно 700 калорий), по сравнению с теми, кто ест больше днем и ночью.

• Все участники исследования придерживались диеты с низким содержанием калорий (1400). Время приема пищи существенно повлияло на потерю веса: группа, потребляющая 700 калорий (или половину своих дневных калорий) утром, потеряла больше (за 12-недельный период), чем группа потребляющая большинство своих калорий во время обеда.

• К тому же, группа, которая съедала половину своих ежедневных калорий за завтраком, не только потеряла больше веса и сантиметров в талии, но и показала большее улучшение контроля глюкозы и чувствительности к инсулину. Также исследователи обнаружили, что у тех, кто ел плотный завтрак, был более низкий уровень грелина (основного гормона голода в нашем организме).

• Другое исследование 2011 года, показало, что отсутствие завтрака вызывает метаболические и гормональные воздействия, которые могут затруднить выбор более здоровой пищи в тот же день. Исследование показало, что у тех, кто пропустил завтрак, были различия в выборе продуктов, потребляемые позже, более высокий аппетит и увеличение потребления энергии по сравнению с людьми, которые завтракали.

• Многие другие исследования показывают то же самое и сообщают, что для большинства людей, которые похудели и смогли удержать вес, завтрак был той причиной, по которой они были успешны в долгосрочной перспективе.

Основные ошибки на завтрак. Продукты питания, которыми не рекомендуется завтракать

Итак, большинство из нас к сожалению делают ошибки при выборе завтрака. Мы начинаем свой день не правильно, что сказывается на нашем питании в течение всего дня.

Давайте разберем основные ошибки выбора завтрака и постараемся понять совершаете ли вы эти ошибки?

Ошибка №1. Каша с сахаром, фруктами и медом на завтрак

Безусловно, в самой каше нет ничего ужасного. Но если в качестве завтрака мы выбираем, например, овсяные хлопья с сахаром и фруктами — то все, что мы получаем это быстрые углеводы. В результате, мы голодны уже через час и нас тянет на чай с печенькой. То есть такой завтрак совершенно не сбалансирован и не подходит для завтрака. Но это совершенно не значит, что вам нужно забыть про каши на завтрак. Все, что вам нужно это проявить фантазию и модифицировать завтрак в более полезный. Как это сделать расскажем далее.

Ошибка №2. Хлопья с молоком на завтрак

Очень часто с целью сэкономить время на приготовление завтрака люди выбирают завтраки быстрого приготовления — кукурузные хлопья, гранолу и тд. В чем их минус? В том же, что и в кашах быстрого приготовления — это быстрый углевод. Уже через 30 минут в вашем организме — это просто сахар и уже через час вы снова хотите есть. Но с ними дело обстоить даже несколько хуже — если взглянуть на состав чаще всего там можно увидеть большое количество добавленного сахара и других нерациональных для нашего здоровья добавок.

Ошибка №3. Круассаны и булочки на завтрак

В картинках многих идеальный завтрак — это вкусный круассан и чашечка кофе. Одно дело, когда это происходит редко и вы наслаждаетесь таким завтраком где то в поездке, медленно и получая удовольствие от каждого кусочка. И совершенно другая ситуация, когда это ваш ежедневный завтрак на бегу по пути на работу. Схватить круассан и кофе в кофейне и быстренько все это в себя затолкать. Это один из самых худших завтраков которые вы можете предложить своему телу.

Почему?

1. Во первых, как вы наверняка уже догадались — это быстрый углевод, чаще всего с трансжирами и добавленными сахарами в составе и в целом очень калорийный. О сбалансированности здесь также говорить не приходиться — ни качественных жиров, ни белков мы из такого завтрака не получим.

2. Во, вторых, если говорить о завтраке на бегу — это боль для нашего ЖКТ, ему такое совсем не нравиться и мы чуть позже разберем подробнее почему.

Ошибка № 4. Кофе натощак вместо завтрака

Почему это плохо:

1. Во первых, кофе будет раздражать слизистую пищевода и слизистую желудка. Если у вас уже есть заболевания желудочно-кишечного тракта или дискомфорт в желудке вам не рекомендуется пить кофе натощак.

2. Во вторых, когда вы пьете кофе у вас поднимается уровень адреналина в крови, а утром мы итак имеем пик кортизола. Поэтому если вы не можете утром проснутся без кофе — это может говорить о том, что вашему организму уже плохо и чашечкой кофе с утра вы не помогает организму проснутся, а лишь усугубляете проблему.

• Не забывайте! На каждую чашку кофе мы должны выпивать дополнительную чашку воды.

• Конечно, это не значит что от кофе нужно срочно полность отказаться. Но попробуйте пить его через час — полтора после завтрака.

Ошибка № 5. Соки, фреши и смузи на завтрак

Почему сок — это не лучший завтрак?

Сок — это чистая глюкоза и фруктоза. Для того чтобы в течении дня у вас был стабильный аппетит без резких скачков сильного голода, вы не должны на завтрак сильно поднимать уровень сахара.

К тому же, для того чтобы приготовить 1 стакан фреша чаще всего используется 3-4 фрукта — это большое количество фруктозы без клетчатки. Вы можете съесть 1 апельсин ил 1 яблоко в качестве десерта на завтрак и это будет гораздо большая польза чем стакан фреша.

Смузи имеют место быть на завтрак, но они не должны быть только фруктовыми. Ниже разберем как сделать идеальный смузи.

Каким должен быть завтрак. Общие правила и рекомендации

Мы разобрали как делать не стоит и теперь встает логичный вопрос — как сделать завтрак идеальным? Все совсем не сложно, разбираем по шагам.

1. Дзен за столом!

   Первый и один из самых важных пунктов — организация приема пищи. Пресловутая осознанность здесь очень кстати. Только задумайтесь, о какой осознанности к себе и своему телу можно говорить, когда мы с самого утра закидываем в себя еду как в топку, не уделяя внимания ни тому, ЧТО мы едим, ни тому КАК мы едим.

   Почему это важно для ЖКТ?

   На самом деле, наше пищеварение начинается задолго до того, как пища попадает в желудок. Пищеварение начинается в голове! Мы запускаем пищеварение мыслями о еде, вдыханием запахов, визуальной картиной пищи — так наш умный организм понимает, какую пищу мы собираемся съесть и какие ферменты ему нужно выделить.

   Далее очень важный этап пищеварения происходит в ротовой полости. Человек откусывает и пережевывает кусочек пищи. В процессе он измельчается и пропитывается слюной, которая обеззараживает его и расщепляет крахмал благодаря содержанию специальных ферментов. В результате во рту формируется пищевой комок. Внимание! Еда должна поступать в желудок в виде однородной пюреобразной кашицы, частично переваренной слюнными ферментами и требующей минимальных затрат для последующего расщепления. Язык человека безошибочно распознает, какой продукт он ест: соленый, кислый, сладкий, горький. Эти сигналы необходимы для того, чтобы в желудке заранее выработались нужные пищеварительные соки.

   Так вот, если мы пропустили все эти этапы — мы нарушили работу идеальной системы с самого начала и дальше все уже не может качественно работать. Наш ЖКТ — это система, все органы связаны и работают в команде. Если нарушается работа одного органа — по цепочки страдают все остальные. Поэтому важно задать нужный тон приему пищи! Уделить внимание самой еде, запахам, не торопиться и качественно пережевывать пищу.

   В контексте организации питания нельзя обойти стороной вопрос стресса. Стресс парализует ЖКТ. Когда мы находимся в стрессе, задача организма бить или бежать, а не переваривать — поэтому весь процесс пищеварения нарушается. Конечно, мы не можем исключить все источники стресса из своей жизни, но мы можем организовать свои приемы пищи так, чтоб снизить градус стресса.

   Как создать дзен за столом:

   • Не едим в момент сильного стресса! Сначала предпринимаем меры чтобы снизить градус напряжения и успокоиться. Еда в данном случае не лучший помощник — мы все равно не сможем ее нормально переварить.

     Для переключения со стресс факторов на прием пищи попробуйте проводить мини-медитацию перед приемом пищи.

     Мини-медитация: успокоить дыхание в течение 30 секунд или 1 минуты для включения парасимпатики (расслабить лицо, нижнюю челюсть, живот, бедра. Спину выпрямить, можно откинуться на спинку стула. Сосредоточиться на дыхании, дышать комфортно, глубоко, мягко и расслабленно). После сосредоточить внимание на еде.

   • Убираем информационный шум и источники информации. Отодвигаем подальше телефон и планшет и стараемся сконцентрироваться на еде.

   • Вдыхаем еду, смотрим на нее, думаем о том, что едим. Отводим достаточно времени на прием пищи. Развиваем осознанность во время приема пищи: ощущаем температуру пищи: комфортно ли вам с такой температурой? Хотите ли вы погорячее, похолоднее? Текстуру пищи: хрустящая, мягкая, волокнистая, упругая, твердая? Внешний вид: сервировка, цвет еды, привлекательность.

   • Тщательно жуем! Жевать необходимо медленно и достаточно, пока у пищи есть вкус.

2. Компоненты идеального завтрака

   Идеальный завтрак — это сбалансированный, завтрак, который состоит из нужных нашему телу компонентов:

   • Белков — дадут нам ощущение сытости.

     Где искать белки: животные- твердые сорта сыра, семга, форель, лосось, говядина, креветки, палтус, индейка, треска, осетр, курица, яйца и тд. Растительные: гороховый, конопляный протеины, чечевица, маш, белая и красная фасоль, нут, темпе, кунжут, кешью, миндаль, фундук, хумус, семена чиа, грецкий орех, киноа и тд

   • Жиров — дадут долгую и качественную энергию.

     Где искать жиры: животные: жирные сорта сыра, куриный желток, печень говяжья, сало, печень трески, сардина, сельдь, семга, горбуша, ставрида обыкновенная, мойва, радужная форель, рыбий жир и тд. Растительные: авокадо, кедровые орехи, тыквенные семечки, семена чиа, миндаль, фисташки, грецкие орехи, бразильские орехи, пекан, лен, кунжут, тахини, масла: оливковое, тыквенное, кокосовое, конопляное, авокадо, льняное.

   • Клетчатки — даст насыщение и правильную работу и моторику желудочно- кишечного тракта.

     Где искать клетчатку: зелень, овощи, ягоды.

   • Углеводов (сложных) — энергия и настроение.

     Где искать углеводы: киноа, просо, гречка, бурый рис, амарант, цельнозерновой хлеб, свекла, тыква, батат, охлажденный рис и тд.

3. Вода

   Постарайтесь не запивать завтрак большим количество чая или кофе, так как это может ухудшить усвоение полезных веществ из пищи. Если вы чувствуете потребность запивать еду пусть это будет обычная вода, не в большом количестве.

   И чай и кофе содержат танины — они выводят полезные вещества из нашего организма. Например, на завтрак вы съели продукты, богатые железом и витаминов В12 и запили их огромной кружкой кофе нейтрализовав часть витаминов и минералов из еды.

   

   Если вам важно чтобы завтрак сопровождался каким либо напитком — пусть это будет, например, натуральный какао (без сахара).

   Самая полезная утренняя привычка — выпить стакан теплой воды перед завтраком. Теплая вода (38-40 градусов) — это очень комфортный способ поддержать свое пищеварение с самого утра.

Что есть на завтрак при правильном питании?

Разберем составляющие идеального завтрака на примерах. Итак, возвращаемся к нашей каше. Как сделать ее полезной и сбалансированной?

Сделать это совсем не сложно, отнеситесь к этому как к игре.

1. Первое, на что мы обращаем внимание сама каша.

   • Это должны быть не хлопья, а цельная крупа долгой варки! Каша не может вариться 5 минут. Если вы покупаете кашу, которая вариться 5-10 минут, это значит, что этот злак уже был переработан, пропарен и поэтому вам не нужно готовить его длительное время чтобы он сварился. Почему это плохо?

   • Такие злаки являются быстрыми углеводами и не многим отличаются от сладких продуктов. Они быстро поднимут сахар в крови, вызовут быстрый голод и желание съесть что то сладкое в течение всего дня. Обратите внимание — крупы должны быть цельнозерновые и вариться долго.

   • Также обратите внимание на вид крупы — не будьте скучными и не ограничивайте себя только овсянкой. Мы имеем такое большое количество вкусных круп — хотя бы попробуйте! Помимо традиционных овсянки и гречки, это также киноа, амарант, пшено, булгур, бурый рис, полба и т.д.

2. К крупе мы обязательно должны добавить жиры. Это могут быть кокосовое масло, масло ГХИ, сливочное масло. Так же вдобавок к каше мы можем съесть, например, яйцо — из которого мы получим не только жиры, но и качественный белок.

3. Третий шаг — добавляем белки! Это могут быть: орехи, семена (получим также и жиры), яйцо, можно также добавить например протеин.

4. Последний шаг — добавляем клетчатки. Лучшим выбором к каше будут ягоды, абсолютно любые. Они содержат много клетчатки и мало сахаров. В кашу удобно добавлять как свежие, так и замороженный ягоды.

Все! Вкусная и сбалансированная каша на завтрак готова. И после такой каши вы не захотите есть уже через час — она даст долгое насыщение и энергию.

Как сделать идеальный смузи на завтрак

Чек-лист правильного смузи:

• основа не фрукты, а овощи, зелень и ягоды;

• отсутствие добавленного сахара;

• для насыщения и вкуса — жиры (кокосовое молоко, МСТ, урбечи, семена и тд);

• суперфуды (по желанию: семена чиа, спирулина, протеин и тд);

• тщательное пережевывание (для лучшего усвоения и переваривания в желудке).

Пример составов смузи:

1. GREEN FIT

   • 2 чашки листового салата

   • 1 1/2 стакана воды или растительного молока (кокосового, конопляного, миндального молока)

   • 1-2 капли жидкой стевии

   • 1 чайная ложка льняных семян

2. “Зеленый смузи”

   • 2 чашки шпината

   • 1 пучок петрушки

   • 1 1/2 стакана воды или растительного молока (кокосового, конопляного или миндального)

   • 1 банан

   • 1/2 чашки ягод

   • 1 столовая ложка льняной муки

3. “Летняя свежесть”

   • 2 чашки листьев салата

   • 1 чашка замороженных ягод

   • 1 1/2 стакана воды или растительного молока (кокосового, миндального, или конопляного)

   • 1/2 банана

   • 1 столовая ложка кокосового масла

   • 1 столовая ложка кокосовой стружки

   • 3 бразильских ореха

Другие примеры полноценного завтрака:

• омлет на кокосовом молоке с овощами и зеленью;

• авокадо тосты с яйцом пашот, зеленью и овощами;

• слабосоленая рыба, овощной салат и гречневый хлеб;

• чиа-пудинг на кокосовом молоке с семенами и орехами;

• киноа с маслом ГХИ, яйцом и овощным салатом;

• и многое многое другое — смотрите рецепты в конце статьи.

Если нет времени на завтрак:

• Если с утра у вас мало времени и нет возможности приготовить сложный завтрак — всегда есть варианты как сделать быстрый и в тоже время полезный завтрак.

• Быстрый завтрак, может быть полезным если вы правильно выберете продукты. Выбрать гранолу с хорошим составом или сделать заранее самому. Взять цельные хлопья — гречку, овсянку, дробленые семена и орехи. Самим просушить все это в духовке и сделать себе полезную гранолу. Заправить ее можно кокосовым или миндальным молоком — и вот быстрый и полезный завтрак готов.

• На самом деле, даже бутерброд можно сделать полезным и сбалансированным. Например, вместо батона с вареной колбасой берем цельный гречневый или ржаной хлеб, сверху яйцо пашот, авокадо и куча зелени.

Завтрак для похудения

Несмотря на то, что завтрак имеет множество преимуществ для здоровья в вопросе связи похудения с завтраком остается множество неточностей.

В целом, когда мы смотрим на исследования, проведенные за последнее десятилетие, мы видим очень смешанные результаты с точки зрения того, что представляет собой идеальное время приема пищи. Некоторые исследования показывают, что люди могут легче поддерживать свой вес, когда они плотно завтракают утром, но другие исследования показывают, что обратное также может сработать.

Действительно, завтрак связан с более низкой массой тела во многих наблюдательных исследованиях, и мы знаем, что органы общественного здравоохранения обычно рекомендуют употребление завтрака, чтобы снизить риск нездорового набора веса, но влияние завтрака на изменение веса все еще остается спорным.

Необходимо помнить, что если что-то наблюдается как корреляция — в данном случае завтрак и более здоровый вес — это не означает, что одно определенно вызывает другое.

• Например, одно исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что, вопреки распространенному мнению, не было никакого метаболического увеличения после завтрака, подавления аппетита или потребления калорий позже в тот же день, а также никакой разницы в плане увеличения или потери веса между людьми, которые ели завтрак, и теми, кто этого не делал.

• В то время как общая масса тела, уровень сахара в крови и ожирение (уровень жира) не отличались между теми кто ел и завтрак и теми кто его пропускал, те, кто завтракали двигались больше в течение утра. Но это повышение физической активности не оказало никакого влияния на вес, сердечно-сосудистое здоровье, реакцию инсулина или другие маркеры.

• Другое исследование 2014 года, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало те же результаты: нет разницы в похудении между группой людей, потребящих завтрак каждый день, и теми, кто пропускает завтрак.

  Зная, что есть доказательства, как подтверждающие пользу завтрака так и отказ от него, следует понимать, что личные предпочтения и привычки играют большую роль в создании устойчивых и здоровых режимов питания, которые позволяют не только похудеть, но и улучшить свое здоровье.

• Для некоторых людей лучше всего работает плотный завтрак (особенно с пищей с высоким содержанием белка), потому что это позволяет им не переедать в течение дня и не испытывать сильную тягу к еде.

• Но для других, кому не нравится плотно завтракать, может не быть пользы от насильственного принуждения себя к еде.

Вывод:

1. Различный состав завтрака по разному влияет на метаболизм и уровень сахара в крови. Идеальный завтрак — тот, который состоит из равных частей белка, полезных жиров и свежих растительных продуктов (особенно овощей) — он стабилизирует уровень сахара в крови и не дает вам переесть в обеденное время. Завтрак же с высоким содержанием сахара, сиропов, выпечки и фруктов таких эффектов иметь не будет.

2. Что более важно, чем время приема пищи, так это то, что мы едим здоровую пищу в нужном количестве. На самом деле следует сосредоточиться на получении максимального количества питательных веществ и прислушиваться к истинным сигналам вашего тела о голоде и сытости, а не на том, чтобы слишком увлекаться временем и частотой приема пищи.

3. Ну и конечно, имеет значение и количество еды. Все — есть яд и все лекарство. Даже здоровую пищу можно переесть, поэтому очень важно скорректировать время приема пищи, чтобы увидеть, что лучше всего подходит именно вам. Точно так же, как у всех нас есть различия в наших внутренних циркадных ритмах и разные предпочтения относительно того, когда мы засыпаем и просыпаемся каждый день, мы также различаемся с точки зрения того, когда наш голод находится на пике.

Такие ежедневные аспекты жизни, как ваш рабочий график, тип работы, время тренировок и так далее — все это может повлиять на то, когда лучшее время для еды именно для вас. Поэтому необходимо учитывать индивидуальные потребности при определении идеального времени приема пищи и состава блюд. Мы обсудили общие рекомендации каким должен быть завтрак, но вы всегда должны учитывать и свои индивидуальные особенности.

Рецепты полезных завтраков на каждый день

Запеченный авокадо с яйцом

Ингредиенты:

• авокадо

• яйца

• зелень

• кукуруза

• соль/перец

Способ приготовления:

1. Авокадо помыть, разрезать пополам, косточку убрать.

2. При помощи ложки удалить немного мякоти из серединки.

3. Остальные ингредиенты смешать, заполнить смесью половинки авокадо.

4. Отправить в предварительно разогретую духовку: 180°C на 20-25 минут.

Боул с нутом и киноа

Ингредиенты:

• нут

• киноа

• огурец

• редис

• шпинат

• помидоры черри

• авокадо

• петрушка

• масло оливковое

• соль — по желанию

• кунжут — при наличии

• паприка (по желанию) — щепотка

Способ приготовления:

1. Нут предварительно замочите в холодной воде на несколько часов для набухания.

2. Поставьте нут и киноа вариться, в отдельных емкостях, около 15 мин.

3. Переложите готовый нут в глубокую миску, влейте немного масла, чуть посолите

4. Выложите на мелкую тарелку по кругу шпинат, редис и киноа.

5. Авокадо очистите от кожуры и косточки, нарежьте тонкими ломтиками.

6. Помидоры черри разрежьте пополам, огурец — кружочками.

7. Также выложите овощи по кругу тарелки. На шпинат положите нут.

8. Слегка полейте овощи и киноа оливковым маслом, и лимонным соком, можно чуть посолить по вкусу.

9. Посыпьте листиками петрушки.

Омлет со шпинатом и помидорами

Ингредиенты:

• яйца

• молоко

• соль/перец

• шпинат

• помидоры

• масло ГХИ

Способ приготовления:

1. Взбиваем два яйца с молоком. Солим, перчим.

2. В разогретую сковороду добавляем масло ГХИ, нарезанный (или замороженный) шпинат и помидоры.

3. Выливаем смесь омлета. И на маленьком огне под крышкой пропариваем около 5 мин. Это поможет подняться омлету, и он будет нежным и вкусным.

Кокосовые блины

Ингредиенты:

• 200 г кокосовой муки;

• 500 мл кокосового молока;

• 2 яйца;

• 100 мл воды;

• 2 ст. л. муки из зеленой гречки;

• 2 ст. л. кокосового масла или масла гхи.

Способ приготовления:

1. Смешайте все ингредиенты.

2. Выпекайте на кокосовом масле или масле гхи.

Паштет из куриной печени

Ингредиенты:

• Куриная печень 500 г.

• Лук белый 2 шт.

• Морковь 2 шт.

• Лавровый лист 1 шт.

• Соль, перец — по вкусу

Способ приготовления:

1. Морковь натрите на крупной терке и отправьте ее на сковороду. Тушить морковь необходимо 5 минут, периодически помешивая.

2. Лук нашинкуйте средними кубиками и также отправьте к моркови в сковороду еще на 5 минут.

3. Куриную печень освободите от ненужных тканей.

4. Выложите печень к овощам в сковороду и тушите до готовности. Сковороду можно закрыть крышкой. Не забывайте содержимое сковороды помешивать время от времени.

5. Будущий паштет необходимо посолить и добавить в него молотый черный перец по вкусу.

6. Чтобы получился паштет из куриной печени с морковью и луком, перетрите готовое содержимое сковороды в блендере. Или пропустите через мясорубку два раза.

7. Паштет из куриной печени с морковью и луком можно хранить в холодильнике в стеклянной емкости под крышкой.

Блины из овсянки с овощами

Ингредиенты. На 1 порцию вам понадобится:

• Яйцо куриное — 1 штука

• Овсянка (среднего помола) — 30 гр

• Йогурт натуральный — 70 гр

• Брокколи — 100 гр

• Тертый сыр — 30 гр

• Кокосовое масло или масло рисовых отрубей (термостойкое для

• жарки)

• Соль, перец — по вкусу.

Способ приготовления:

1. Если овсянка крупного помола, то ее необходимо немного измельчить на завтрак. Далее смешиваем яйцо, овсянку и йогурт. В полученную смесь добавляем соль и перец по вкусу. Оставляем настояться 10-15 минут.

2. На сковородку наливаем термостойкое масло — может быть кокосовое или из рисовых отрубей. Когда сковорода нагрелась, выкладываем наши оладьи. Обжариваем их 10 минут. Желательно использовать крышку, чтобы не получились очень сухими.

3. Режем брокколи мелко и тушим. Натираем сыр. Брокколи и сыр заворачиваем в блины. Правильный завтрак готов.

Блинчики из шпината и гречки

Ингредиенты:

• зеленая гречка — 120 г

• яйцо — 2 шт.

• шпинат с/м — 50 г

• растительное молоко — 250 мл

• соль — 3 г

• кокосовое масло — 20 г

Гарнир на 1 порцию:

• сметана — 40 г

• свежий шпинат — 30 г

• соус винегрет — 10 г (рецепт см. ниже)

• водоросли нори по вкусу

Способ приготовления:

1. Гречку промыть и замочить на 4–5 часов в холодной воде. Затем слить воду и промыть.

2. Шпинат разморозить и дать полностью стечь лишней влаге. Гречку соединить с яйцом, шпинатом, растительным молоком, солью и хорошенько взбить блендером до однородного состояния. Тут придется постараться.

3. Чем однороднее тесто, тем вкуснее блины. И будут легче переворачиваться.

4. Испечь блины.

5. Взять два теплых блинчика и уложить на тарелку. Сверху выложить сметану. Свежий шпинат заправить соусом винегрет и отправить гарниром к блинчикам.

6. Украсить мелко нарезанными водорослями нори.

Пшенная каша с льном и тыквой

Ингредиенты:

• 1 ст пшена

• 2 ст л молотого льна

• 2 ст воды

• 1 ст растительного молока

• 100 гр тыквенного пюре

• щепотка корицы

Способ приготовления:

1. Пшено промыть несколько раз до чистой воды обдать кипятком.

2. Вскипятить воды, высыпать пшено, варить на медленном огне.

3. Когда пшено будет практически готово, добавить молотый лен и молоко, закрыть крышкой и выключить огонь.

4. Каша дойдет сама при подаче выложить тыквенное пюре и посыпать корицей.

Если нет готового пюре, можно добавить кусочки тыквы при варке вместе с пшеном.