Как составить схему подтягиваний

Как выбрать программу подтягиваний

Для начала оцените свой уровень подготовки. Для этого запрыгните на турник и подтянитесь максимальное количество раз — столько, сколько сможете без раскачки и рывков. В зависимости от результатов выберите подходящую программу.

Если подтянулись 0–4 раза

Вам подойдёт программа для новичков, составленная из подводящих упражнений. Простые движения укрепят мышцы, которые работают во время классических подтягиваний и помогут освоить правильную технику.

Если подтянулись 5–11 раз

Попробуйте программу подтягиваний Павла Цацулина — основателя школы физической подготовки StrongFirst и бывшего тренера спецназа США. Её особенность в том, чтобы выполнять один вид подтягиваний, постепенно увеличивая количество повторений в подходе.

Если подтянулись 12–15 раз

Обратите внимание на программу подтягиваний Чарльза Льюиса Армстронга — американского военного, который установил рекорд в 1 435 подтягиваний за пять часов. У неё нет ограничений по начальному уровню подготовки, но лучше приступать к ней, когда вы можете выполнить 12 повторений в подход.

Это связано с тем, что некоторые тренировочные дни включают девять рабочих подходов, которые выполняются через небольшие промежутки времени. Чтобы сделать в каждом подходе хотя бы 1–3 раза, нужно быть достаточно подготовленным, иначе вы просто не сможете закончить тренировку.

Что нужно учесть, выполняя программу подтягиваний

Желательно добавить упражнения на другие группы мышц: отжимания, приседания, выпады, складку на пресс. Они помогут вам гармонично развить тело и избежать большой разницы в размере и силе мышц.

Не забывайте, что восстановление после тренировки имеет огромное значение. Правильно питайтесь, высыпайтесь и по возможности исключите стрессы.

Как заниматься по программе подтягиваний для новичков

• Тренировок в неделю: три.
• Продолжительность: от четырёх недель.
• Необходимое оборудование: обычный турник; низкий турник на уровне пояса или ниже (его можно заменить на гимнастические кольца, петли TRX или швабру на двух стульях); набор лент‑эспандеров с разным сопротивлением.
• Результат: 5 подтягиваний в подход.

Занимайтесь по этой программе три раза в неделю. Между тренировками устраивайте день отдыха, чтобы мышцы успели восстановиться.

Ориентируйтесь на указанное для каждой недели количество повторений, но если вам легко в последнем подходе, в следующий тренировочный день сделайте на 2–3 повторения больше.

Если у вас не получается следовать плану в полном объёме, продолжайте делать программу той недели, на которой прогресс остановился. Переходите к следующей, только когда удастся выполнить все предписанные подходы и повторения.

Первая неделя

• Вовлечение плеч в висе на турнике — 3 подхода по 10 раз.
• Австралийские подтягивания — 3 подхода по 6–8 раз.
• Негативные (эксцентрические) подтягивания — 3 подхода по 5 раз с опусканием 5-6 секунд.
• Подтягивания с поддержкой эспандера — 3 подхода по 6–8 раз.

Вторая неделя

• Вовлечение плеч в висе на турнике — 5 подходов по 10 раз.
• Австралийские подтягивания — 3 подхода по 10 раз.
• Негативные (эксцентрические) подтягивания — 3 подхода по 6 раз с опусканием 6-8 секунд.
• Подтягивания с поддержкой эспандера — 3 подхода по 8–10 раз.

Третья неделя

• Классические подтягивания обратным хватом — 3 подхода на максимум.
• Австралийские подтягивания с ногами на тумбе — 3 подхода по 10 раз.
• Негативные подтягивания — 3 подхода по 6 раз с опусканием 10 секунд.
• Подтягивания с поддержкой эспандера — 3 подхода по 10–12 раз.

Четвёртая неделя

• Классические подтягивания прямым хватом — 3 подхода на максимум.
• Австралийские подтягивания с ногами на тумбе — 3 подхода по 12–15 раз.
• Негативные подтягивания — 3 подхода по 8 раз с опусканием 10 секунд.
• Подтягивания с поддержкой эспандера — 3 подхода по 12–15 раз.

Завершение программы

Отдохните от последней тренировки 1–2 дня и снова проведите тест. Если вы можете подтянуться пять раз в подход с хорошей формой — переходите к следующей программе. В случае неудачи повторяйте четвёртую неделю, пока не получится выполнить пять подтягиваний.

Какие упражнения делать по программе подтягиваний для новичков

Вовлечение плеч в висе на турнике

Повисните на турнике, опустите плечи, сведите лопатки. Зафиксируйте положение на 1–2 секунды, расслабьтесь и повторите. Не спрыгивайте до конца подхода.

Австралийские подтягивания

Подберите высоту турника (колец, петель) так, чтобы выполнить заданное количество повторений. Держите тело прямым, касайтесь турника грудью.

Австралийские подтягивания с ногами на тумбе

Чем ближе к параллели с полом находится ваше тело, тем сложнее их делать. Чтобы принять такое положение, вы можете опустить турник пониже, а если это невозможно — поставить ноги на тумбу.

Негативные (эксцентрические) подтягивания

Запрыгните в верхнее положение, а затем медленно опускайтесь в течение указанного времени. Напрягайте пресс и ягодицы, чтобы тело не особенно раскачивалось.

Подтягивания с поддержкой эспандера

Подберите сопротивление резинки таким образом, чтобы выполнить заданное количество раз в подход. Сначала попробуйте самый толстый эспандер. Если вы с лёгкостью подтянулись нужное количество раз, замените его на более тонкий.

Классические подтягивания обратным хватом

Выполняйте столько раз, сколько получается соблюдать правильную технику. Если вам приходится дёргаться или вытягивать шею — заканчивайте подход.

Классические подтягивания прямым хватом

Следите за техникой: поднимайтесь плавно, без рывков и раскачки, не тяните подбородок вперёд. В нижней точке не прижимайте плечи к ушам.

Как заниматься по программе подтягиваний Павла Цацулина

• Тренировок в неделю: шесть.
• Продолжительность: от 30 дней.
• Необходимое оборудование: турник.
• Результат: 12–15 подтягиваний в подход.

Занимайтесь пять дней подряд, затем отдыхайте один день и переходите на следующий этап.

Начинайте тренировки с того количества повторений, которое можете выполнить в подход. Например, если вы подтягиваетесь 5 раз подряд, начинайте с 1‑го дня программы, если 6 раз — с 7‑го дня программы, а если 8 раз — с 19‑го.

Добавляйте по одному повторению в каждый тренировочный день по указанной схеме. Все ранее добавленные повторения сохраняются, так что ваш объём тренировки постоянно растёт.

Если в какой‑то тренировочный день вы не можете справиться с указанным количеством повторений, отдохните сутки и попробуйте ещё раз. Делайте, пока не получится, а затем двигайтесь по программе дальше.

Первый день

Сделайте пять подходов подтягиваний. В первом подтянитесь пять раз, а в каждом следующем — на один меньше, чем в предыдущем: 5–4–3–2–1.

Второй день

Добавьте одно повторение к пятому подходу: 5–4–3–2–2.

Третий день

Добавьте одно повторение к четвёртому подходу: 5–4–3–3–2.

Четвёртый день

Добавьте одно повторение к третьему подходу: 5–4–4–3–2.

Пятый день

Добавьте одно повторение ко второму подходу: 5–5–4–3–2.

Шестой день

Отдохните от тренировок.

Седьмой день

Добавьте одно повторение к первому подходу: 6–5–4–3–2.

Таблица с конкретным количеством повторений на каждый день →

Завершение программы

Через день после того как закончите программу, проведите тестирование — подтянитесь максимальное количество раз. Скорее всего, у вас получится сделать 12–15 раз в подход.

При желании вы можете продолжить тренироваться по такой схеме, добавляя по одному подтягиванию в день, и улучшать свои показатели до бесконечности. Однако у такого подхода есть один минус — однообразие.

Во‑первых, одинаковые тренировки изо дня в день банально надоедают. Во‑вторых, отсутствие разнообразных нагрузок на мышцы может остановить прогресс, так что ваши показатели перестанут расти. И чтобы преодолеть плато, нужно будет переходить на другую программу.

Какие упражнения делать по программе подтягиваний Павла Цацулина

Единственное упражнение в этой программе — классическое подтягивание прямым хватом.

Выполняйте движение в полной амплитуде, избегайте рывков и раскачки, не вытягивайте шею в попытке дотянуться до турника.

Как заниматься по программе подтягиваний Льюиса Армстронга

• Тренировок в неделю: пять.
• Продолжительность: 4–8 недель.
• Необходимое оборудование: турник.
• Результат: от 25 подтягиваний в подход.

Утренняя зарядка

Каждое утро выполняйте три подхода отжиманий по столько раз, сколько сможете. Это упражнение укрепит мышцы плеч и корпуса, а также прокачает трицепс и грудные мышцы, что обеспечит баланс мышечных групп.

Не торопитесь — отдыхайте между подходами столько, сколько потребуется. По примеру Армстронга можете выполнять отжимания между своими утренними делами: туалетом, приготовлением завтрака или просмотром новостей в соцсетях.

Первый день

Выполните пять подходов классических подтягиваний прямым хватом по столько повторений, сколько сможете. Останавливайтесь, когда не получится сделать следующее повторение в подходе с хорошей техникой.

Между подходами отдыхайте 90 секунд.

Второй день

Выполняйте подходы по принципу пирамиды. Начните тренировку с одного подтягивания, затем отдохните 10 секунд. После сделайте два повторения и отдохните 20 секунд. Продолжайте увеличивать количество повторений на одно в подходе и прибавлять по 10 секунд отдыха.

Пирамида закончится, когда вы не сможете сделать на одно повторение больше, чем в предыдущем походе. Например, после шести повторений сделаете только пять или шесть вместо семи.

Затем отдохните и выполните ещё один подход на максимальное количество повторений.

Третий день

В этот день нужно сделать три вида подтягиваний:

• прямым хватом на ширине плеч;
• узким обратным хватом;
• широким прямым хватом.

Каждое упражнение выполняется по три подхода с отдыхом в 60 секунд между ними.

Вы должны подобрать повторения таким образом, чтобы выполнить все девять подходов с одинаковым количеством подтягиваний — это число будет вашим рабочим подходом.

Начните с трёх раз. Если у вас получилось выполнить тренировку без отказов, вы подобрали рабочий подход правильно. Используйте его в четвёртом дне.

Четвёртый день

В этот день вам нужно сделать максимальное количество своих рабочих подходов. Останавливайтесь, когда не сможете завершить подход — сделаете меньше повторов, чем нужно. Например, если ваш рабочий подход состоит из трёх подтягиваний, завершайте тренировку, когда выполните только два. Отдыхайте между подходами 60 секунд.

Нужно сделать не меньше девяти подходов. Если вы сделали больше, на следующей неделе увеличьте рабочий подход на одно повторение.

Пятый день

Повторите тренировочный день, который показался вам самым сложным. Он может меняться от недели к неделе. Также можете дополнить этот день подтягиваниями с утяжелением или выполнить тягу к груди на блочном тренажёре.

После пятого дня тренировки идут два дня отдыха. В это время вы можете продолжать отжиматься по утрам, но не подтягивайтесь — дайте мышцам отдохнуть и восстановиться.

Завершение программы

Спустя четыре недели проведите тестирование. Если в вашем рабочем подходе было три повторения, вы сумеете подтянуться 25–27 раз. Если не получилось, повторяйте программу, пока не добьётесь желаемого результата.

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Упражнения с собственным весом тела на турнике развивают мышцы корпуса, укрепляют связки и сухожилия верхних конечностей. Начинающий спортсмен получает возможность сформировать прочный мышечный каркас и атлетическую фигуру без посещения фитнес-центра. Сегодня мы поговорим об усложненных занятиях. В статье представлены тренировочные программы подтягиваний для подготовленных спортсменов, желающих улучшить свои результаты.

Положение рук в подтягиваниях

Как правило, программы подтягиваний предполагают применение классического прямого хвата — ладони развернуты от себя и разведены чуть шире плечевых суставов.

На самом деле, меняя положение кистей на перекладине, можно добиться увеличения или снижения нагрузки, а также сместить акцент в упражнении с одной группы мышц на другую.

Кратко рассмотрим популярные варианты хвата:

• Прямой. Положение ладоней: развернуты от себя и расставлены чуть шире плеч. При таком хвате равномерно нагружаются двуглавые мышцы плеча, предплечья, дельты, широчайшие.
• Обратный. Положение ладоней: развернуты на себя и расставлены на ширину плечевых суставов. Акцент нагрузки смещается на бицепсы рук, дополнительно задействуются широчайшие.
• Разнохват. Положение ладоней: одна развернута на себя, вторая — от себя. Расстояние между кистями небольшое. В основном нагружаются бицепсы и передние дельты.
• Узкий. Положение ладоней: развернуты от себя и сведены близко друг к другу. При таком выполнении подтягиваний прорабатываются низ широчайших, бицепсы, передние дельты.
• Широкий. Положение ладоней: развернуты от себя и разведены широко (80–100 см). При подтягиваниях к груди работают широчайшие, бицепсы и немного грудные. При подтягиваниях за голову включаются трапеция, широчайшие, двуглавые плечевые.
• Параллельный. Положение ладоней: развернуты друг к другу (используется специальный турник с узкими параллельными упорами). Основную нагрузку забирают на себя бицепсы, дополнительно работают широчайшие и брахиалис.

Эффективность тренировки на турнике можно повысить, используя в одной программе подтягивания с разными хватами. Мышцы торса будут задействованы более полно, а это позволит быстрее добиться поставленных целей в формировании спортивного телосложения.

Не стоит забывать и о нижней части тела. Чтобы фигура развивалась гармонично, добавьте к подтягиваниям различные приседания, выпады, становые тяги, плиометрические элементы. Такие упражнения помогут сформировать развитую мускулатуру ног и ягодиц.

Программы на увеличение количества повторений

Тренировочный план на 30 недель

Занятия проводятся через день, то есть в неделю получается 3–4 тренировки. Отдых между подходами — 2 минуты. После выполнения 5 сетов рекомендуем повисеть на турнике на время. Это поможет укрепить запястья и развить сильный хват. Если получается, периодически меняйте положение ладоней на перекладине. Так проработка мышц будет более полной.

Неделя	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15
Сет 1	6	7	8	8	9	10	10	11	12	12	13	14	14	15	16
Сет 2	5	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10
Сет 3	5	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9
Сет 4	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9
Сет 5	4	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8
Всего	24	26	28	30	32	34	36	38	40	42	44	46	48	50	52

Неделя	16	17	18	19	20	21	22	23	24	25	26	27	28	29	30
Сет 1	16	17	18	18	19	20	20	21	22	22	23	24	24	25	26
Сет 2	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14	14	14	15	15	15
Сет 3	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14	14
Сет 4	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14
Сет 5	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13
Всего	54	56	58	60	62	64	66	68	70	72	74	76	78	80	82

Схема достижения 50 подтягиваний на турнике

Программа начинается с небольших нагрузок, но к концу вы сможете достичь результатов, свойственных атлетам высокого уровня. Для успешного прохождения тренировочного плана придерживайтесь следующих правил:

• Перед тем как приступать, выполните тест на физическую подготовку.
• На основании полученных в тесте результатов выберите цикл.
• Выполните цикл и снова сделайте тест.
• На основании полученных данных снова выберите один из циклов.
• Повторяйте схему и со временем вы достигните последнего цикла и заветных 50 подтягиваний.

Три важных замечания:

1. Тест представляет собой выполнение классических подтягиваний на максимальное количество повторений с сохранением правильной техники упражнения.
2. Между тренировочными днями делайте перерыв на сутки. Между 3 и 4, а также между 6 и 7 занятиями отдыхайте не менее 2 суток. После завершения цикла сделайте паузу на 2–3 дня.
3. Между подходами отдыхайте по необходимости. Как правило, хватает 2–3 минут. Вы должны хорошо чувствовать, когда ваши мышцы восстановились для следующего сета.

Итак, сделайте тестовый подход на максимальное количество подтягиваний и выберите один из представленных ниже тренировочных циклов.

Цикл 1 (от 6 до 8 подтягиваний):

	День 1	День 2	День 3	День 4	День 5	День 6
Сет 1	2	2	3	3	3	4
Сет 2	3	3	4	4	4	5
Сет 3	2	2	2	3	3	4
Сет 4	2	2	2	3	3	4
Сет 5	3	4	4	4	5	6

Цикл 2 (от 9 до 11 подтягиваний):

	День 1	День 2	День 3	День 4	День 5	День 6
Сет 1	3	4	5	5	6	6
Сет 2	5	6	7	8	9	9
Сет 3	3	4	5	5	6	6
Сет 4	3	4	5	5	6	6
Сет 5	5	6	6	8	8	10

Цикл 3 (от 12 до 15 подтягиваний):

	День 1	День 2	День 3	День 4	День 5	День 6
Сет 1	6	6	7	7	8	9
Сет 2	8	9	10	10	11	11
Сет 3	6	6	6	7	8	9
Сет 4	6	6	6	7	8	9
Сет 5	8	9	9	10	10	11

Цикл 4 (от 16 до 20 подтягиваний):

	День 1	День 2	День 3	День 4	День 5	День 6
Сет 1	8	9	9	10	11	11
Сет 2	11	12	13	14	15	15
Сет 3	8	9	9	10	10	11
Сет 4	8	9	9	10	10	11
Сет 5	10	11	12	13	13	13

	День 7	День 8	День 9
Сет 1	12	12	13
Сет 2	16	16	17
Сет 3	11	12	13
Сет 4	11	12	13
Сет 5	15	16	16

Цикл 5 (от 21 до 25 подтягиваний):

	День 1	День 2	День 3	День 4	День 5	День 6
Сет 1	12	13	13	14	14	15
Сет 2	16	16	17	19	19	20
Сет 3	12	12	13	13	14	14
Сет 4	12	12	13	13	14	14
Сет 5	15	16	16	18	19	20

	День 7	День 8	День 9
Сет 1	16	16	17
Сет 2	20	21	22
Сет 3	16	16	16
Сет 4	16	16	16
Сет 5	20	20	21

Цикл 6 (от 26 до 30 подтягиваний):

	День 1	День 2	День 3	День 4	День 5	День 6
Сет 1	16	16	17	17	18	19
Сет 2	18	20	21	22	23	25
Сет 3	15	16	16	17	18	18
Сет 4	15	16	16	17	18	18
Сет 5	17	19	20	22	22	24

	День 7	День 8	День 9
Сет 1	19	19	20
Сет 2	26	27	28
Сет 3	18	19	20
Сет 4	18	19	20
Сет 5	25	26	28

Цикл 7 (от 31 до 35 подтягиваний):

	День 1	День 2	День 3	День 4	День 5	День 6
Сет 1	20	22	23	24	25	25
Сет 2	25	25	26	27	28	29
Сет 3	19	21	23	24	24	25
Сет 4	19	21	23	24	24	25
Сет 5	23	25	25	26	27	28

	День 7	День 8	День 9
Сет 1	26	26	26
Сет 2	29	30	32
Сет 3	25	26	26
Сет 4	25	26	26
Сет 5	29	30	32

Цикл 8 (от 36 до 40 подтягиваний):

	День 1	День 2	День 3	День 4	День 5	День 6
Сет 1	23	24	25	26	26	26
Сет 2	27	28	29	30	31	31
Сет 3	22	24	24	25	25	26
Сет 4	22	24	24	25	25	26
Сет 5	26	28	29	30	31	31

	День 7	День 8	День 9
Сет 1	27	28	28
Сет 2	31	32	34
Сет 3	26	26	27
Сет 4	26	26	27
Сет 5	32	32	34

Цикл 9 (более 40 подтягиваний):

	День 1	День 2	День 3	День 4	День 5	День 6
Сет 1	25	25	25	26	26	27
Сет 2	28	29	30	31	32	32
Сет 3	24	25	25	25	26	26
Сет 4	24	25	25	25	26	26
Сет 5	26	28	29	31	31	32

	День 7	День 8	День 9
Сет 1	27	28	29
Сет 2	34	34	35
Сет 3	26	26	27
Сет 4	26	26	27
Сет 5	33	34	35

Методика подтягиваний Армстронга

Прежде чем приступать непосредственно к системе подтягиваний, необходимо укрепить мускулатуру плечевого пояса. Для этого каждый день утром, после пробуждения, выполняйте 3 подхода классических отжиманий от пола на максимум. Продолжайте в течение 3–4 недель.

Программа состоит из 5 тренировочных дней. Суббота, воскресенье — отдых.

Эффективность плана будет зависеть от регулярности. Не рекомендуется пропускать занятия. Важно следить за «качеством» подтягиваний. Лучше сделать меньше повторений, но с правильной техникой.

Понедельник

Выполните 5 подходов подтягиваний на турнике на максимальное количество повторений. Хват — классический, прямой. Пауза между сетами — 1,5–2 минуты.

Вторник

Тренировка по системе «пирамида». Сделайте 1 подтягивание, отдохните 10 секунд, сделайте 2 подтягивания, отдохните 20 секунд, сделайте 3 подтягивания, отдохните 30 секунд.

Продолжайте в таком режиме, пока не дойдете до максимального количества повторений в сете. После этого передохните 1 минуту и сделайте еще один подход до отказа.

Среда

Экспериментально определите для себя количество повторений, с которым сможете сделать 9 сетов. Проведите тренировку, меняя ширину хвата через каждые 3 подхода: широкий, средний, узкий.

Отдых между подходами — 1 минута. Важно, чтобы количество подтягиваний в каждом сете было одинаковым.

Четверг

В предыдущий день вы определили количество повторений в сете. Теперь сделайте максимальное количество подходов (желательно более 9), меняя ширину хвата каждые 3 сета. Отдых — 60 секунд. Каждую неделю добавляйте в подход по 1 повторению.

Пятница

Оцените 4 предыдущих занятия и определите для себя самое сложное. Именно его и выполните в этот день.

Заключение

Подготовленным спортсменам, подтягивающимся по 8–10 повторений за сет, через 4–5 недель выполнения данной программы удастся сделать не менее 20 подтягиваний. Главное — регулярность и стремление к результату.

Программа 25 подтягиваний за 6 недель

Прежде всего необходимо определить начальный уровень подготовки. Для этого выполните за 1 сет максимальное количество подтягиваний с сохранением правильной техники.

• Начальный уровень — 1 раз.
• Средний уровень — 2–3 раза.
• Хороший уровень — более 4 раз.

Сопоставьте результат теста с таблицами подтягиваний на турнике (ниже) и определите свою нагрузку.

Тренируйтесь 3 раза в неделю. Между тренировками отдыхайте не менее суток. Между сетами делайте паузы на 50–60 секунд (если нужно — больше).

Программа не подходит спортсменам, подтягивающимся более 8–10 раз, так как будет для них бесполезной.

Первая неделя

Понедельник

	Начальный	Средний	Хороший
Подход 1	1	1	1
Подход 2	1	1	2
Подход 3	1	1	2
Подход 4	—	1	1
Подход 5	—	1	2

Среда

	Начальный	Средний	Хороший
Подход 1	1	1	1
Подход 2	1	1	2
Подход 3	1	1	2
Подход 4	1	1	1
Подход 5	—	1	3

Пятница

	Начальный	Средний	Хороший
Подход 1	1	1	2
Подход 2	1	2	2
Подход 3	1	1	2
Подход 4	1	1	1
Подход 5	1	2	3

Вторая неделя

Понедельник

	Начальный	Средний	Хороший
Подход 1	1	1	1
Подход 2	1	2	2
Подход 3	1	1	2
Подход 4	1	1	1
Подход 5	1	2	3

Среда

	Начальный	Средний	Хороший
Подход 1	1	2	3
Подход 2	1	2	3
Подход 3	1	2	2
Подход 4	1	1	2
Подход 5	1	2	3

Пятница

	Начальный	Средний	Хороший
Подход 1	1	2	2
Подход 2	1	2	3
Подход 3	1	2	3
Подход 4	1	2	3
Подход 5	1	2	3

Третья неделя

Понедельник

	Начальный	Средний	Хороший
Подход 1	2	2	2
Подход 2	2	3	3
Подход 3	1	2	3
Подход 4	1	2	3
Подход 5	2	3	3

Среда

	Начальный	Средний	Хороший
Подход 1	2	3	3
Подход 2	2	4	4
Подход 3	2	3	4
Подход 4	2	3	4
Подход 5	3	4	4

Пятница

	Начальный	Средний	Хороший
Подход 1	2	3	4
Подход 2	2	4	5
Подход 3	2	3	4
Подход 4	2	3	4
Подход 5	2	4	5

Четвертая неделя

Понедельник

	Начальный	Средний	Хороший
Подход 1	2	3	4
Подход 2	2	4	5
Подход 3	2	3	4
Подход 4	2	3	4
Подход 5	3	4	6

Среда

	Начальный	Средний	Хороший
Подход 1	2	4	5
Подход 2	3	5	6
Подход 3	2	4	5
Подход 4	2	4	5
Подход 5	3	5	7

Пятница

	Начальный	Средний	Хороший
Подход 1	3	4	6
Подход 2	3	5	6
Подход 3	2	5	5
Подход 4	2	5	5
Подход 5	4	6	7

Пятая неделя

Понедельник

	Начальный	Средний	Хороший
Подход 1	3	5	6
Подход 2	4	6	7
Подход 3	3	4	5
Подход 4	3	4	5
Подход 5	3	6	7

Среда

	Начальный	Средний	Хороший
Подход 1	3	5	7
Подход 2	4	7	8
Подход 3	4	4	6
Подход 4	3	4	5
Подход 5	4	7	8

Пятница

	Начальный	Средний	Хороший
Подход 1	4	6	8
Подход 2	4	7	8
Подход 3	4	5	6
Подход 4	3	4	6
Подход 5	4	7	8

Шестая неделя

Понедельник

	Начальный	Средний	Хороший
Подход 1	5	7	9
Подход 2	4	7	8
Подход 3	4	5	6
Подход 4	4	5	6
Подход 5	4	7	9

Среда

	Начальный	Средний	Хороший
Подход 1	5	7	9
Подход 2	5	7	9
Подход 3	4	6	6
Подход 4	4	6	7
Подход 5	5	7	9

Пятница

	Начальный	Средний	Хороший
Подход 1	5	7	9
Подход 2	5	7	9
Подход 3	5	7	8
Подход 4	5	7	8
Подход 5	5	7	9

По завершении программы спортсменам с хорошим уровнем следует выполнить тестовый подход на турнике на максимум повторений.

Если получилось сделать 25 чистых подтягиваний с сохранением техники — поздравляем, результат достигнут! Если не получилось — повторите программу 6 недели и снова протестируйте себя.

Спортсменам с начальным и средним уровнями необходимо отдохнуть 3–4 дня и заново пройти весь цикл тренировок, но уже с повышенными нагрузками.

Программа 100 подтягиваний — это реально?

Сложно предложить конкретную программу, позволяющую достичь 100 подтягиваний за один подход. Это очень много!

Вы можете использовать 30-недельный план (рассмотрен ранее) и достичь 82 подтягиваний в 5 подходах. Если необходимо преодолеть рубеж в 100 подтягиваний, интуитивно добавьте в каждом подходе по нескольку повторений и увеличьте план на несколько дней.

Однако есть уникальные спортсмены, достигшие 100 повторений на турнике за один сет. Например, Андрей Исыпов (страничка Андрея в ВК).

Путь с 40 до 100 подтягиваний занял у него более двух лет. Программа Андрея состоит из занятий на выносливость и тренировок на турнике с дополнительным весом. В этом интервью спортсмен рассказывает о своей методике.

Программа 10 подтягиваний

Простой тренировочный план для спортсменов, подтягивающихся 4–6 раз, но желающих увеличить количество повторений до 10 за сет.

Занятия проводятся через день: понедельник, среда, пятница. (суббота, воскресенье — выходные). Отдых между подходами — 1–2 минуты. Программа рассчитана на 2 недели.

	ПН.	СР.	ПТ.	ПН.	СР.	ПТ
Сет 1	2	2	3	3	3	4
Сет 2	3	3	4	4	5	5
Сет 3	2	2	2	3	3	4
Сет 4	2	2	2	3	3	4
Сет 5	3	4	4	4	5	6
Всего	12	13	15	17	19	23

Завершив программу, сделайте тестовый подход. Как правило, все спортсмены, использующие данный план, выполняют 10 или более повторений. Если не получилось, отдохните неделю и повторите схему.

Программы на силу, массу, рельеф

Программа подтягиваний на турнике с отягощением

Данный тренировочный план предназначен для спортсменов, свободно подтягивающихся 12–15 раз. Цели — развитие силы и наращивание мышечной массы. Количество занятий — 3 в неделю. Отдых между подходами — 2–3 минуты. Программа рассчитана на 8 недель.

Недели	1 (5 кг)	2 (6 кг)	3 (7 кг)	4 (8 кг)	5 (9 кг)	6 (10 кг)	7 (12 кг)	8 (14 кг)
Сет 1	7	8	8	9	9	10	10	11
Сет 2	6	7	8	8	9	9	10	10
Сет 3	5	6	6	7	7	8	9	10
Сет 4	6	7	8	8	9	9	10	10
Всего	24	28	30	32	34	36	39	41

В скобках указаны весовые нагрузки снарядов, прикрепляемых к поясу. Если не получается использовать предложенные отягощения, можете слегка снизить вес, но количество повторений должно остаться неизменным.

Программа тренировок на турнике и брусьях на рельеф

Программа рассчитана на продвинутых спортсменов. Количество занятий — 3–4 в неделю. Отдых между подходами — 1–2 минуты. Метод проведения занятия — круговой. Количество кругов — 2–3 за тренировку:

1. Суставная разминка.
2. Подтягивания прямым хватом — 10–12 раз.
3. Отжимания от брусьев — 10–12 раз.
4. Болгарские приседы — по 15 раз на каждую ногу.
5. Подтягивания обратным хватом — 10–12 раз.
6. Обратные отжимания от скамьи — 10–12 раз.
7. Воздушные приседания — 20 раз.
8. Подтягивания узким хватом — 10–12 раз.
9. Отжимания от пола — 10–12 раз.
10. Выпрыгивания из глубокого приседа вверх — 30 раз.

В дни отдыха допускается проведение дополнительных кардиозанятий. Это поможет быстрее сжечь подкожный жир. Главное — следить за самочувствием, хорошо восстанавливаться и не допускать перетренированности.

Программа подтягиваний на 1 руке с резиновыми петлями

Тренировочный план рассчитан на опытных спортсменов. В основе программы — использование резиновых эспандеров-петель разной жесткости. Подтягивания выполняются поочередно обеими руками.

Первые 4–5 тренировок:

• Суставная разминка.
• 10 сетов подтягиваний одной рукой с применением зеленого эспандера-петли. Количество — в каждом подходе до отказа. Отдых между сетами — 5 минут.

Вторые 4–5 тренировок:

• Суставная разминка.
• 6 подходов по 10 подтягиваний до пояса с отдыхом между сетами 2–3 минуты.
• 10 подходов подтягиваний одной рукой с применением зеленого эспандера-петли. Количество — в каждом подходе до отказа. Отдых между сетами — 5 минут.

Третьи 4–5 тренировок:

• Суставная разминка.
• 6 подходов по 12 подтягиваний до пояса с отдыхом между сетами 2–3 минуты.
• 10 подходов подтягиваний одной рукой с применением зеленого эспандера-петли. Количество — в каждом подходе до отказа. Отдых между сетами — 5 минут.

Четвертые 4–5 тренировок:

• Суставная разминка.
• 5 подходов по 12 подтягиваний до пояса с отдыхом между сетами 2–3 минуты.
• 10 подходов подтягиваний одной рукой с применением зеленого эспандера-петли. Количество — в каждом подходе до отказа. Отдых между сетами — 4 минуты.

Пятая серия из 4–5 тренировок:

• Суставная разминка.
• 5 подходов по 12 подтягиваний до пояса с отдыхом между сетами 2–3 минуты.
• 10 подходов подтягиваний одной рукой с применением фиолетового эспандера-петли. Количество — в каждом подходе до отказа. Отдых между сетами — 4 минуты.
• 5 подходов классических подтягиваний до отказа. Отдых — 2–3 минуты.

Шестая серия из 4–5 тренировок:

• Суставная разминка.
• 5 подходов по 12 подтягиваний до пояса с отдыхом между сетами 2–3 минуты.
• 10 подходов подтягиваний одной рукой с применением желтого эспандера-петли. Количество — в каждом подходе до отказа. Отдых между сетами — 4 минуты.
• 5 подходов классических подтягиваний до отказа. Отдых — 2–3 минуты.

Методики подтягиваний

Кроме представленных программ существуют интенсивные методики тренинга на турнике, которые можно периодически использовать для «шокирования» мышц и преодоления состояния плато:

• Лесенка. Спортсмен увеличивает количество подтягиваний на одно с каждым последующим сетом пока не дойдет до максимального значения. Отдых — 30–40 секунд.
• Обратная лесенка. Спортсмен делает сет до отказа, отдыхает примерно 30–40 секунд, затем делает снова подход до отказа. Упражнение выполняется, пока количество отказных повторений не упадет до минимума.
• Подтягивания каждый час в течение дня. Спортсмен делает по одному подходу каждый час. Начинать рекомендуется с 10:00, а последний сет нужно выполнить в 20:00. Если каждый час делать по 6 повторений, то за весь день получится довольно внушительное количество — 66 подтягиваний.

Нужны ли отдельные программы подтягиваний для девушек?

Отдельных программ для девушек обычно не выделяют. Спортсменкам можно использовать любой представленный в статье план.

Конечно же, прежде чем приступать к программе, девушке необходимо освоить само движение на турнике. Для этого предлагаем ознакомиться со следующими материалами:

• Негативные подтягивания в тренировках.
• Подтягивания на турнике с нуля.

Если начинающей спортсменке тяжело поднимать вес тела на перекладине, рекомендуем подтягиваться в гравитроне или с использованием петель-эспандеров.

Подтягивания для получения значка ГТО

Таблица подтягиваний для мальчиков и мужчин (высокая перекладина):

Ступени (по возрастам)	Бронзовый значок	Серебряный значок	Золотой значок
1 ст. (6–8 лет)	2	3	4
2 ст. (9–10 лет)	2	3	5
3 ст. (11–12 лет)	3	4	7
4 ст. (13–15 лет)	4	6	10
5 ст. (16–17 лет)	8	10	13
6 ст. (18–24 лет)	9	10	13
6 ст. (25–29 лет)	9	10	12
7 ст. (30–34 лет)	4	6	9
7 ст. (35–39 лет)	4	5	8
8 ст. (40–44 лет)	4	6	9
8 ст. (45–49 лет)	3	5	8
9 ст. (50–54 лет)	2	4	7
9 ст. (55–59 лет)	2	3	6

Таблица подтягиваний для девочек и женщин (низкая перекладина):

Ступени (по возрастам)	Бронзовый значок	Серебряный значок	Золотой значок
1 ст. (6–8 лет)	4	6	11
2 ст. (9–10 лет)	7	9	15
3 ст. (11–12 лет)	9	11	17
4 ст. (13–15 лет)	10	12	18
5 ст. (16–17 лет)	11	13	19
6 ст. (18–24 лет)	10	12	18
6 ст. (25–29 лет)	9	11	17
7 ст. (30–34 лет)	8	10	26
7 ст. (35–39 лет)	7	9	15
8 ст. (40–44 лет)	6	8	14
8 ст. (45–49 лет)	5	7	12
9 ст. (50–54 лет)	4	6	10
9 ст. (55–59 лет)	3	5	9

В зависимости от того, на какой значок вы претендуете, можете использовать планы подготовки, представленные в данной статье, либо иные программы для новичков.

С рекомендациями по подготовке вы можете ознакомиться здесь и здесь.

Какая программа лучше?

Выбор программы зависит от множества факторов. Например, спортсмену, подтягивающемуся 5–7 раз не стоит начинать силовые тренировки на турнике с отягощениями. Для начала ему нужно увеличить количество подтягиваний хотя бы до 10–15.

Большое значение имеют генетические особенности спортсмена. У одних людей связки и сухожилия развиты лучше, у других — хуже. Следовательно, методики тренинга, и результаты будут разными. В этом материале мы представили различные программы — выбирайте подходящий тренировочный план. Желаем успешных тренировок!

7-недельная программа: фаза I[править | править код]

На данном этапе мы постараемся довести количество выполняемых повторений до цифры, соответствующей вашим целям. Знакомство с этой частью книги должно стать самым удобным моментом для того, чтобы поставить перед собой реальные цели и подобрать программу, соответствующую вашим потребностям. Пятьдесят подтягиваний подряд могут стать достойной целью для некоторых из вас — но не обязательно для всех. Многие участники нашей программы находят, что фаза I помогает им достичь своих целей в плане физической подготовки и получить достаточно знаний о тренировках, чтобы оставаться на пике формы. Постановка целей в самом начале этой программы поможет вам сосредоточиться на получении от нее именно того, что вам нужно, и не потерять заряд энтузиазма в том случае, если I вы немного не дотянете до конкретной цифры.

Во время прохождения фазы I уделяйте максимум внимания технике. Тренировочная нагрузка будет прогрессивно увеличиваться, и по мере вашего продвижения вперед все имеющиеся негативные тенденции будут укореняться. Поэтому соблюдение техники выполнения упражнения на ранней стадии сослужит вам хорошую службу, когда возрастет количество повторений.

Неукоснительно следуйте указаниям о положении рук при выполнении повторений. Нам предстоит использовать разные виды хвата: прямой (сверху/пронированный), обратный (снизу/супинированный), нейтральный, узкий, широкий. (Инструкции по выполнению всех этих вариантов, за исключением подтягивания обратным хватом, изложены в программе подтягиваний на турнике. Подробное описание техники выполнения подтягивания обратным хватом вы найдете в разделе упражнения для подтягивания на турнике. Внимательно ознакомьтесь с этими инструкциями до того, как приступите к программе.) В некоторых спортзалах предлагается широкий выбор перекладин для подтягиваний с использованием разных видов хвата, но вы всегда можете приобрести недорогую перекладину, которую можно установить дома, в дверном проеме.

Цель фазы I 7-недельной программы — помочь вам довести количество выполняемых подтягиваний до 60 за тренировку. Менее чем через 50 дней вы сумеете довести свой результат до поразительной цифры 20 с лишним повторений! После завершения фазы I вы сможете перейти к фазе II и пройти весь путь до поистине фантастической вершины — 50 подтягиваний за один подход.

Советы по увеличению количества повторений[править | править код]

Когда вы станете выполнять подходы с большим количеством повторений, вам нужно будет научиться использовать силу инерции для того, чтобы не останавливаться в верхнем и нижнем положениях, а продолжать непрерывное движение в течение всего подхода. Весь секрет состоит в том, что в верхней и нижней точках нужно совершать легкое движение — не мах и не рывок ногами, а что-то вроде переката. Представьте, что каждое подтягивание — это движение поршня в моторе: контролируемое, плавное движение вверх и вниз, но с приложением большой силы!

Если вам требуется дополнительный отдых между подходами, отдохните. Подходы становятся значительно дольше, поэтому, если вы почувствуете, что «спеклись» на середине подхода, спрыгните на пол и отдохните столько, сколько вам нужно, прежде чем продолжать. Демонстрировать хорошую технику выполнения лучше, чем вымучивать последние повторения с отвратительной техникой — и перспективой получить травму.

Фаза I

Неделя 1	Отдых между подходами — 60 с (при необходимости дольше)
Понедельник	Разминка	5 прямым хватом	4 обратным хватом	5 нейтральным/ узким хватом	4 обратным хватом	3 прямым хватом	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	6 прямым хватом	5 обратным хватом	5 нейтральным/ узким хватом	6 обратным хватом	4 прямым хватом	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	5 прямым хватом	6 обратным хватом	6 нейтральным/ узким хватом	5 обратным хватом	5 прямым хватом	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 2	Отдых между подходами — 90 с (при необходимости дольше)
Понедельник	Разминка	6 прямым хватом	5 обратным хватом	4 нейтральным/ узким хватом	6 обратным хватом	5 прямым хватом	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	8 прямым хватом	5 обратным хватом	5 нейтральным/ узким хватом	4 обратным хватом	4 прямым хватом	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	5 прямым хватом	9 обратным хватом	5 нейтральным/ узким хватом	5 обратным хватом	5 прямым хватом	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 3	Отдых между подходами — 90 с (при необходимости дольше)
Понедельник	Разминка	8 прямым хватом	6 обратным хватом	5 нейтральным/ узким хватом	6 обратным хватом	2 широким хватом	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	8 прямым хватом	7 обратным хватом	6 нейтральным/ узким хватом	5 обратным хватом	2 широким хватом	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	10 прямым хватом	6 обратным хватом	7 нейтральным/ узким хватом	8 обратным хватом	2 широким хватом	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 4	Отдых между подходами — 90 с (при необходимости дольше)
Понедельник	Разминка	8 прямым хватом	10 обратным хватом	6 нейтральным/ узким хватом	6 обратным хватом	2 широким хватом	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	11 прямым хватом	6 обратным хватом	8 нейтральным/ узким хватом	6 обратным хватом	2 широким хватом	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	10 прямым хватом	10 обратным хватом	10 нейтральным/ узким хватом	2 широким хватом	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 5	Отдых между подходами — 90 с (при необходимости дольше)
Понедельник	Разминка	10 прямым хватом	9 обратным хватом	9 прямым хватом	7 обратным хватом	6 прямым хватом	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	11 прямым хватом	10 обратным хватом	9 прямым хватом	7 обратным хватом	5 прямым хватом	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	14 прямым хватом	12 обратным хватом	11 прямым хватом	9 обратным хватом	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 6	Отдых между подходами — 90 с (при необходимости дольше)
Понедельник	Разминка	11 прямым хватом	12 обратным хватом	11 прямым хватом	10 обратным хватом	10 прямым хватом	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	15 прямым хватом	12 обратным хватом	10 прямым хватом	9 обратным хватом	9 прямым хватом	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	17 прямым хватом	15 обратным хватом	12 прямым хватом	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 7	Отдых между подходами — 90 с (при необходимости дольше)
Понедельник	Разминка	14 прямым хватом	16 обратным хватом	10 прямым хватом	10 обратным хватом	10 прямым хватом	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	15 прямым хватом	15 обратным хватом	10 прямым хватом	10 обратным хватом	10 прямым хватом	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	14 прямым хватом	13 обратным хватом	12 прямым хватом	11 обратным хватом	10 прямым хватом	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 8	Проведите контрольный тест фазы I
Примечание. Отдых и восстановление крайне необходимы для успешного выполнения программ, поэтому дни отдыха обязательно нужно включить в расписание. Кроме того, не забывайте в тренировочные дни проводить разминку и растяжку!

Контрольный тест фазы I[править | править код]

Через один-три дня отдыха после завершения третьего тренировочного дня седьмой недели проведите контрольный тест фазы I — выполните максимально возможное количество подтягиваний с хорошей техникой, точно так же как при проведении начального теста. Перед тестом обязательно нужно хорошо отдохнуть, насытить организм водой, тщательно провести разминку, растяжку и позитивно настроиться на тренировку — мысленно увидеть, как вы без видимых усилий выполняете повторение за повторением, сметая все преграды на пути к своей заветной цели.

Независимо от того, какое количество подтягиваний вы сумеете сделать во время контрольного теста фазы I, не может быть никакого сомнения в том, что данная цифра окажется намного выше того результата, который вы продемонстрировали семь недель назад. Одни люди без проблем проходят такие контрольные проверки, в то время как у других они вызывают серьезные трудности. Но если вы впервые завершаете фазу I этой программы, значит, уже установили несколько личных рекордов в подтягиваниях! Вы достигли таких высот, как 15 подтягиваний подряд и 60 подтягиваний за тренировку, и должны находиться совсем близко к преодолению барьера 20 подтягиваний без перерыва!

7-недельная программа: фаза II[править | править код]

Поздравляем с переходом к фазе II! Это 7-недельная программа повышенной сложности, направленная на резкое повышение количества повторений, выполняемых за тренировку.

На данном этапе вы доведете его до 85. Менее чем за 50 дней вы сможете подняться на невероятную вершину — 50 подтягиваний подряд. Ваш прогресс в этой программе будет отмечен несколькими знаменательными вехами: 25,30 и 40 повторений за один подход. Покорение любой из этих высот послужит хорошим поводом для празднования — а некоторые из вас могут сделать их своей конечной целью данной программы. Пятьдесят подтягиваний без перерыва — это поразительное достижение, и оно по плечу далеко не каждому. Но не рассчитывайте, что ваш путь будет легким. Вы никогда не доберетесь до этой трудной цели, если не будете как следует питаться, тренироваться и отдыхать. Задача выполнения 50 подтягиваний подряд может оказаться трудной, но ее решение обогатит вас невероятно ценным опытом.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Многократное повторение любых силовых упражнений может обострить болевые ощущения в мышцах и суставах, что будет вызвано перегрузкой. Даже при условии правильной техники и сбалансированного режима тренировок выполнение большого количества подтягиваний оказывает чрезвычайно сильное влияние на организм. НЕ выполняйте упражнение, если испытываете боли либо чувствуете щелчки в плечевых или локтевых суставах. Поэтому, пожалуйста, перед или во время фазы II предоставьте себе столько дней отдыха, сколько потребуется для полного восстановления. Вся тяжелая работа, которую вы уже проделали, пойдет насмарку, если вы перетренируетесь и это приведет к травме. Поэтому соблюдайте осторожность и тренируйтесь с умом.

Если вам потребуется дополнительный отдых между подходами, сделайте передышку! Количество повторений значительно возрастет, поэтому, если от усталости или одышки ваша техника начнет ухудшаться, опуститесь на пол и отдохните столько, сколько потребуется, перед тем как продолжить. Если вы почувствуете острую боль, головокружение или изнеможение, немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу. Если вам понадобится разбить какой-нибудь подход на две или более частей — сделайте это, поскольку нагрузки в фазе II действительно очень большие.

Фаза II

Неделя 1	Отдых между подходами — 90 с (при необходимости дольше)
Понедельник	Разминка	12 прямым хватом	10 обратным хватом	9 прямым хватом	9 обратным хватом	8 прямым хватом	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	12 прямым хватом	10 обратным хватом	10 прямым хватом	9 обратным хватом	9 прямым хватом	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	13 прямым хватом	10 обратным хватом	10 прямым хватом	9 обратным хватом	8 прямым хватом	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 2	Отдых между подходами — 90 с (при необходимости дольше)
Понедельник	Разминка	15 прямым хватом	11 обратным хватом	10 прямым хватом	9 обратным хватом	8 прямым хватом	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	15 прямым хватом	12 обратным хватом	11 прямым хватом	9 обратным хватом	8 прямым хватом	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	14 прямым хватом	13 обратным хватом	12 прямым хватом	11 обратным хватом	9 прямым хватом	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 3	Отдых между подходами — 90 с (при необходимости дольше)
Понедельник	Разминка	15 прямым хватом	14 обратным хватом	10 прямым хватом	12 обратным хватом	10 прямым хватом	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	15 прямым хватом	14 обратным хватом	11 прямым хватом	13 обратным хватом	10 прямым хватом	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	14 прямым хватом	14 обратным хватом	14 прямым хватом	12 обратным хватом	11 прямым хватом	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 4	Отдых между подходами — 90 с (при необходимости дольше)
Понедельник	Разминка	17 прямым хватом	10 обратным хватом	16 прямым хватом	10 обратным хватом	14 прямым хватом	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	14 прямым хватом	19 обратным хватом	11 прямым хватом	13 обратным хватом	9 прямым хватом	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	19 прямым хватом	13 обратным хватом	14 прямым хватом	13 обратным хватом	11 прямым хватом	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 5	Отдых между подходами — 90 с (при необходимости дольше)
Понедельник	Разминка	22 прямым хватом	13 обратным хватом	11 прямым хватом	10 обратным хватом	Максимальное количество прямым хватом*	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	24 прямым хватом	10 обратным хватом	11 прямым хватом	13 обратным хватом	Максимальное количество прямым хватом*	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	26 прямым хватом	10 обратным хватом	11 прямым хватом	10 обратным хватом	Максимальное количество прямым хватом*	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 6	Отдых между подходами — 90 с (при необходимости дольше)
Понедельник	Разминка	30 прямым хватом	15 обратным хватом	10 прямым хватом	15 обратным хватом	Максимальное количество прямым хватом*	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	33 прямым хватом	16 обратным хватом	11 прямым хватом	13 обратным хватом	Максимальное количество прямым хватом*	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	35 прямым хватом	10 обратным хватом	11 прямым хватом	10 обратным хватом	Максимальное количество прямым хватом*	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 7	В перерывах между подходами отдыхайте или растягивайтесь, чтобы настроиться на следующий подход, — не более 5 минут.
Понедельник	30 прямым хватом	Отдых/ Растяжка	22 обратным хватом	Отдых/ Растяжка	Максимальное количество прямым хватом*
Вторник	День отдыха
Среда	34 прямым хватом	Отдых/ Растяжка	20 обратным хватом	Отдых/ Растяжка	Максимальное количество прямым хватом*
Четверг	День отдыха
Пятница	35 прямым хватом	Отдых/ Растяжка	24 обратным хватом	Отдых/ Растяжка	Максимальное количество прямым хватом*
Неделя 8	Проведите контрольный тест на 50 подтягиваний

• Максимальное количество прямым хватом означает, что вы должны выполнить столько подтягиваний, сколько сможете сделать, соблюдая технику. Желательное количество повторений — не менее, чем во втором подходе. Оптимальное — столько же, сколько в первом.
• Примечание. Отдых и восстановление крайне необходимы для успешного выполнения программ, поэтому дни отдыха обязательно нужно включить в расписание. Кроме того, не забывайте в тренировочные дни проводить разминку и растяжку!

Контрольный тест на 50 подтягиваний[править | править код]

Ну вот и настал момент истины. Ради этого вы так упорно тренировались все последние недели. Чтобы как следует подготовиться, обязательно выделите минимум два полных дня на отдых, ограничиваясь легкой растяжкой. Некоторые спортсмены предпочитают отдыхать от трех до пяти дней, выполняя в третий день отдыха всего несколько легких подходов.

Подготовьтесь к успеху психологически: визуализируйте, как вы без проблем и без остановок выполняете повторение за повторением. Напоите организм водой, тщательно проведите разминку и растяжку, сосредоточьтесь и ПОКАЖИТЕ, НА ЧТО ВЫ СПОСОБНЫ!

Если с первой попытки не получится выполнить заветные 50 подтягиваний, не падайте духом — ведь поставленная задача на самом деле невероятно трудна!

• Если вы сделали более 45 повторений, отдохните два-три дня и попробуйте пройти тест еще раз, когда почувствуете, что полностью готовы.
• Если результат оказался ниже 45 повторений, выполняйте программу седьмой недели до тех пор, пока в третьем, «максимальном», подходе не сможете выполнить такое же количество повторений, как в первом. Затем отдохните и пройдите тест еще раз!
• Если вы смогли подтянуться более 50 раз, значит, вы настоящий ЗВЕРЬ! Поздравляем с замечательно проделанной работой и потрясающим достижением!

Как поддерживать форму с помощью подтягиваний[править | править код]

Итак, вы достигли своей цели. Замечательно! Независимо от того, сколько раз подряд вы сумели подтянуться —10, 25 или 50, я уверен, что проделанная работа помогла вам добиться существенных улучшений в плане наращивания силы и создания рельефной мускулатуры.

Теперь, когда вы освоили технику выполнения подтягиваний разными хватами, это упражнение можно использовать для сохранения и поддержания достигнутой физической формы и впечатляющей мускулатуры или даже устроить себе новое испытание, обратившись к более трудным вариантам, описанным в части III. Подтягивания могут стать основой ваших тренировок на долгие годы, но постарайтесь не слишком часто демонстрировать свое мастерство в спортзалах, на спортплощадках или в любых других местах, где над головой найдется предмет, за который можно ухватиться, — ваши новообретенные способности могут вызвать у людей зависть. Подобно любому супергерою, вам следует направлять свою сверхъестественную силу только на достойные цели.

Раз уж вы вложили столько труда в достижение этого уровня мастерства, не опускайте планку, забывая включать подтягивания в регулярный график тренировок. Умение подтягиваться на перекладине в корне отличается от умения ездить на велосипеде: если вы перестанете нагружать необходимые для подтягивания мышцы, то потеряете их. Регулярное выполнение как минимум 10 повторений два или три раза в неделю станет хорошей гарантией сохранения сильной, сухой и рельефной мускулатуры, которую вы сумели нарастить в ходе выполнения этой программы. А если вы захотите продолжить работу над созданием рельефных рук, брюшного пресса, развитием силы кистей, предплечий и сохранением идеальной физической формы всего тела, тогда включите в эти повторения ряд движений повышенной сложности.

Читайте также[править | править код]

• Программа подтягиваний на турнике
• Какие мышцы работают при подтягивании
• Как увеличить количество подтягиваний
• Упражнения для подтягивания на турнике

Программа 50 подтягиваний — это тренировочная программа, которая поможет вам развить свои силовые показатели и телосложение. Большинство людей не могут подтянуться и десяти раз, и лишь немногие могут сделать более 15 подтягиваний. Эта программа тренировок разработана, чтобы помочь вам подтянуться не менее 30 раз.

Так все-таки 30 или 50?

Эта программа написана до 50 подтягиваний. Это много и этого очень сложно достигнуть. Если честно, когда вы достигните 30 подтягиваний — это будет уже впечатляющее достижение. И 30 подтягиваний будет совершенно достаточно для поддержания здоровой, развитой мускулатуры и вам не обязательно делать больше. Однако, если вы хотите добиться большего, у нас есть 50 подтягивания для вас:)

Правила программы

1. Тест. Перед началом программы выполните столько подтягиваний, сколько сможете. Не пытайтесь приукрасить свои результаты, иначе вы не сможете выполнить программу. Тест поможет определить ваш уровень подготовки.
2. Выберите тренировочный цикл в зависимости от результатов. Например, если вы выполнили 7 подтягиваний, то вам надо начинать с цикла 6-8 подтягиваний.
3. Продолжайте, тренируясь по программе цикла. Не забывайте отдыхать как минимум один день между тренировками. А после каждой третьей тренировки — как минимум 2 дня. Если вы не будете давать мышцам отдых, ваши результаты будут только падать. Некоторые люди отмечают, что при более длительном отдыхе между тренировками их результаты становятся лучше.
4. Отдых между подходами 120 секунд или больше.
5. Если во время тренировки вы не смогли выполнить все подходы, не беспокойтесь об этом. Отдохните два дня и попробуйте снова.
6. По окончании цикла отдохните как минимум два дня и снова выполните тест. Он покажет, какой цикл делать следующим. Если вы попали в тот же цикл, в котором и были, то лучше повторить его, чем начинать следующий, когда вы еще не готовы.
7. Следуйте этим инструкциям пока не достигните последнего цикла (более 40 подтягиваний). Пройдя его вы будете в отличной физической форме и можете попытаться выполнить 50 подтягиваний. Но помните, 30 — это уже очень хорошо.

Как правильно подтягиваться

Подтягивания

Тренировочные циклы

Менее 4 подтягиваний

Если в тесте вы выполнили 0-5 подтягиваний, то начинать лучше всего с негативных подтягиваний. Это укрепит ваши мышцы и подготовит вас к выполнению остальных циклов. Выполняются они следующим образом:

1. Вместо того, чтобы тянуть свое тело вверх, с помощью стула повисните на перекладине (подбородок должен быть чуть выше перекладины).
2. Отодвиньте стул в сторону и медленно спускайтесь, пока вы не будете висеть на полностью прямых руках.
3. Старайтесь опускаться как можно медленнее (как минимум 3 секунды).

День	Подходы	Всего
1	2	7	5	5	7	26
2	3	8	6	6	8	31
3	4	9	6	6	8	33
4	5	9	7	7	9	37
5	5	10	8	8	10	41
6	6	10	8	8	12	44

4-5 подтягиваний

Тут, как и в предыдущем цикле, нужно выполнять негативные подтягивания.

День	Подходы	Всего
1	4	9	6	6	9	34
2	5	9	7	7	9	37
3	6	10	8	8	10	42
4	6	11	8	8	11	44
5	7	12	10	10	12	51
6	8	14	11	11	14	58

6-8 подтягиваний

День	Подходы	Всего
1	2	3	2	2	3	12
2	2	3	2	2	4	13
3	3	4	2	2	4	15
4	3	4	3	3	4	17
5	3	5	3	3	5	19
6	4	5	4	4	6	23

9-11 подтягиваний

День	Подходы	Всего
1	3	5	3	3	5	19
2	4	6	4	4	6	24
3	5	7	5	5	6	28
4	5	8	5	5	8	31
5	6	9	6	6	8	35
6	6	9	6	6	10	37

12-15 подтягиваний

День	Подходы	Всего
1	6	8	6	6	8	34
2	6	9	6	6	9	36
3	7	10	6	6	9	38
4	7	10	7	7	10	41
5	8	11	8	8	10	45
6	9	11	9	9	11	49

16-20 подтягиваний

День	Подходы	Всего
1	8	11	8	8	10	45
2	9	12	9	9	11	50
3	9	13	9	9	12	52
4	10	14	10	10	13	57
5	11	15	10	10	13	59
6	11	15	11	11	13	61
7	12	16	11	11	15	65
8	12	16	12	12	16	68
9	13	17	13	13	16	72

21-25 подтягиваний

День	Подходы	Всего
1	12	16	12	12	15	67
2	13	16	12	12	16	69
3	13	17	13	13	16	72
4	14	19	13	13	18	77
5	14	19	14	14	19	80
6	15	20	14	14	20	83
7	16	20	16	16	20	88
8	16	21	16	16	20	89
9	17	22	16	16	21	92

26-30 подтягиваний

День	Подходы	Всего
1	16	18	15	15	17	81
2	16	20	16	16	19	87
3	17	21	16	16	20	90
4	17	22	17	17	22	95
5	18	23	18	18	22	99
6	19	25	18	18	24	104
7	19	26	18	18	25	106
8	19	27	19	19	26	110
9	20	28	20	20	28	116

31-35 подтягиваний

День	Подходы	Всего
1	20	25	19	19	23	106
2	22	25	21	21	25	114
3	23	26	23	23	25	120
4	24	27	24	24	26	125
5	25	28	24	24	27	128
6	25	29	25	25	28	132
7	26	29	25	25	29	134
8	26	30	26	26	30	138
9	26	32	26	26	32	142

36-40 подтягиваний

День	Подходы	Всего
1	23	27	22	22	26	120
2	24	28	24	24	28	128
3	25	29	24	24	29	131
4	26	30	25	25	30	136
5	26	31	25	25	31	138
6	26	31	26	26	26	135
7	27	31	26	26	32	142
8	28	32	26	26	32	144
9	28	34	27	27	34	150

Более 40 подтягиваний

День	Подходы	Всего
1	25	28	24	24	27	128
2	25	29	25	25	28	132
3	25	30	25	25	29	134
4	26	31	25	25	31	138
5	26	32	26	26	31	141
6	27	32	26	26	26	137
7	27	34	26	26	33	146
8	28	34	26	26	34	148
9	29	35	27	27	35	153

Поделитесь с друзьями!

Смотрите также программы

• 200 пресса
• 200 приседаний
• 100 отжиманий

Представленные способы и программа тренировок на турнике основаны на таком базовом упражнении как – подтягивания. Тренировки на перекладине и подтягивания по-настоящему эффективно помогут вам набрать мышечную массу и увеличить силу.

Схема подтягиваний №1 – Метод максимальных усилий

Данная программа подтягиваний очень простая, и в то же время очень жесткая. Выполнять ее не следует слишком часто, однако по завершению схемы, вы поймете, что тренировка не прошла напрасно.
Программа состоит из 5 подходов с максимальным числом подтягиваний, отдых между подходами не более 3 минут.
Согласитесь, не очень просто. Однако если вы хотите подойти к данной схеме более рассудительно тогда выполните тренировку следующим образом:

1-й сет с 80% от максимального числа подтягиваний (например, если вы можете выполнить 10 подтягиваний, тогда сделайте 8 подтягиваний в первом сете)

2-й сет с 85% от максимального числа подтягиваний

3-й сет с 90% от максимального числа подтягиваний

4-й сет с 95% от максимального числа подтягиваний

5-й сет максимальное число подтягиваний (в последнем сете от вас требуется максимальная отдача, не отпускайте турник, пока все силы не покинут вас)

* Отдых между сетами – не более 3 минуты

Примечание: Разумеется, что вы должны выполнять надлежащую разминку перед началом тренировки на турнике. Также по окончанию подтягиваний выполняйте упражнения на растяжку и стретчинг.

Схема подтягиваний №2 – 100 подтягиваний за максимально короткий период времени

Данная схема подтягиваний неплохой способ разнообразить свою тренировочную программу и по-настоящему «удивить» мышцы. Также если у вас мало времени, но вы хотите выполнить достойную тренировку на турнике, данная схема – отличный вариант.

Конечно, не обязательно выполнять строго 100 подтягиваний, вы можете брать за ориентир и иные цифры, в зависимости от физической подготовки.

Идея в том, чтобы выполнить как можно больше подтягиваний за максимально короткий период времени, причем количество выполненных подходов абсолютно не имеет значения.

Данную схему тренировок можно выполнить разнообразными способами, например разбив на подходы по: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 повторений, в суме = 100 подтягиваний.

Примечание: Данную программу тренировок, в свое время практиковал и рекомендовал Арнольд Шварценеггер.

Схема подтягиваний №3 – Метод повторных нагрузок

Это еще один непростой план тренировок на турнике, можно сказать идеальный, если вы желаете тренироваться с максимальной отдачей. Представленная схема подтягиваний очень эффективно растит силу и выносливость мышц.

Метода повторных нагрузок основан на подтягиваниях с небольшой интенсивностью и малым периодом отдыха, дающих физиологический импульс к применению большей силы.

Инструкция:

Вам необходимо выполнять в одном сете 20-30% от максимального числа подтягиваний. Итак, если вы можете выполнить 10 повторений, тогда вы должны сделать 2-3 подтягивания в одном сете.

Выполните 2-3 подтягивания, затем немного отдохните (примерно 10-30 секунд – чем короче, тем лучше) и приступайте к следующему подходу.
Выполните максимальное число подходов. Тренировка закончена когда вы больше не сможете придерживаться идеальной техники выполнения.
Примечание: При каждом новом повторении меняйте ширину или тип хвата, например подтягивания обратным хватом (чем больше разнообразных техник подтягивания, тем лучше)

Схема подтягиваний №4 – Метод пирамиды

Подтягивания также можно выполнить по схеме пирамиды, подробнее про схему читайте в посте – тренировка по методу пирамиды.

Примером программы подтягиваний по методу пирамиды может быть следующие прогрессии:

С шагом 1 – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 подтягиваний

С шагом 2 – 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 подтягивания

С шагом 3 и т.д., также верхнее число можно увеличить или наоборот уменьшить.

Отдыхайте столько времени, сколько вам необходимо для восстановления. Обратите внимание, что данная схема подтягиваний уже включает в себя стадию «разогрева» и «охлаждения».

Схема подтягиваний №5 – Личный рекорд

На сегодняшний день это одна из лучших бодибилдинг программ для тренировок, причем не только на турнике.

1-й сет (разминочный) – Цель сета состоит в том, чтобы не тратить много энергии и не допустить усталости. Он предназначен для разогрева главных работающих мышц и закрепить правильную технику при выполнении следующих двух подходов. Интенсивность – 40% от максимального числа подтягиваний. Когда завершите сет, отдохните 2 минуты.

2-й сет (наращивание интенсивности) – выполните 60-80% от максимального числа подтягиваний. Вы должны понимать что данный сет только подготовка к последнему сету, он должен дать сигнал мышцам что вы собираетесь выполнить трудную работу. В этом сете чрезмерно не напрягайтесь, вы должны только заложить основу для решающего сета. После завершения отдохните в течении 2-3 минуты.

3-й сет (максимальные усилия) – сет с максимальными усилиями, при котором вы должны попытаться установить свой новый личный рекорд в подтягиваниях.

Источник workoutinfo.ru/