Как составить силовой цикл

Типовые раскладки под силовые циклы и правила их составления

О принципах, в соответствии с которыми необходимо составлять раскладки под силовые циклы. Рассматриваются типовые раскладки под силовые периоды, периоды по выходу на пик силы, а также периоды по развитию быстроты.

Силовыми циклами можно назвать такие макро или мезоциклы, которые организовываются специально для повышения силовых качеств атлета и непосредственного увеличения предельного максимума в приоритетных движениях. Если исходить из разделения в соответствии с теорией периодизации, то можно выделить силовые периоды, периоды по выходу на пик силы, а также периоды по совершенствованию быстроты. Все эти периоды, хоть и характеризуются некоторым отличающимся режимом интенсивности и количества повторений в подходе, все же будут использовать аналогичный подход в составлении раскладок.

В одной из статей на сайте уже были разобраны раскладки под периоды на выносливость. В силу своего отличия силовые циклы будут использовать и отличающиеся принципы построения раскладок, хотя можно выделить и некоторые схожие черты.

Так, как и в периодах на выносливость, весь массив раскладок можно разделить на простые и сложные. Простые раскладки – это такие, которые включают в себя лишь запись целевого веса отягощения, а также количества повторений и подходов. Например, если спортсмен выполняет приседания со штангой с весом 150 кг в 6 подходах по 4 повторения, то раскладка будет иметь следующий вид:

150*4*6     (1)

В отдельных случаях, можно дополнять текст раскладки процентом от максимума, который указывается в скобках после веса либо правее всей записи. Очевидно, что в простой раскладке не находят отображения подходы, которые предшествовали рабочему весу и в ходе силовых циклов данный вопрос имеет принципиальное значение. Так, исходя из специфики силовых периодов, можно утверждать, что основной тренировочный эффект будут оказывать все веса, превышающие 50% от предельного максимума. Не сложно догадаться, что если предельный максимум вышеупомянутого атлета в приседаниях составляет 300 кг или более, то такая запись будет вполне справедлива, так как она предполагает запись веса 50% или менее. Однако в том случае, если речь идет о тяжелой или средней тренировке, то нужно анализировать то, не выполнялись ли в качестве подводящих подходов веса более 50%. Если да – то они также должны быть включены в запись раскладки, чтобы сделать адекватным расчет КПШ и интенсивности. В таком случае нам приходят на помощь сложные раскладки в упражнениях.

Сложные раскладки включают в себя развернутую запись, которая включает перечень ряда подводящих подходов. Если рассмотреть пример выше и предположить, что предельный максимум атлета составляет 230 килограммов, и атлет выполняет один подводящий подход с весом 130 килограммов на 5 повторений, то можно расширить раскладку 1 и записать ее в сложном виде:

130*5       (2)
150*4*6

Вес 130 кг составляет 57% от предельного максимума и поэтому его также необходимо включить в сложную раскладку. Это увеличит выполненный объем, а также уменьшит усредненную интенсивность, что сделать расчет сложной раскладки более объективным. Так, в данной раскладке спортсмен поднял 4,25 тонны, выполнил 29 подъемов со средним весом 147 килограмов, усредненная интенсивность составила 64%.

Сложная запись является незаменимой, когда речь идет о планировании высокообъемных раскладок. Например, в жиме лежа предельный максимум спортсмена составляет 200 кг. На тяжелой тренировке он планирует выполнить 3 подхода к весу 140 кг на 6 повторений, 3 подхода к весу 145 кг на 5 повторений, а также 3 подхода к весу 150 кг на 4 повторения. Подводящий подход при этом выполняется с весом 110 кг (55%) на 6 повторений. Сложная раскладка будет иметь вид:

110*6
140*6*3
145*5*3 (3)
150*4*3

Параметры данной раскладки будут следующими:
КПШ = 51 подъем;
Тоннаж = 7 тонн;
Средний вес = 140 кг;
Усредненная интенсивность = 70%

В рамках силовых циклов можно разделить раскладки на тяжелые, средние и легкие. В методической литературе применяется различный подход к дифференциации раскладок по интенсивности, однако наиболее целесообразным будет применять следующий:

К весу менее 50% — легкие раскладки;
К весу 50-65% — средние раскладки;
К весу более 65% — тяжелые раскладки.

Очевидно, что тяжесть раскладки будет напрямую зависеть, не только от интенсивности, то есть процента от максимума, но и от количества подъемов. Так, раскладка 65%*4*4 будет называться тяжелой весьма условно, однако тренировочный эффект уже можно счесть достаточным для совершенствования специальных физических качеств: улучшения силы атлета или быстроты.

Необходимо отдельно выделить целевой диапазон процентов и количества подъемов штанги под различные силовые циклы (таблица 1).

Необходимо отметить, что в ходе силовых циклов во всех подходах, даже в самых начальных разминочных количество повторений в подходе не должно превышать 6. Если спортсмену для того, чтобы разогреться необходимо выполнить большее количество подъемов в ходе разминки, то необходимо увеличить количество подходов, но не повышать количество повторений в подходе.

В таблице 1 приведен целевой диапазон процентов и количества повторений в подходе под различные периоды. Нужно сказать, что указанный диапазон процентов может уменьшаться при планировании средних и легких тренировок, количество повторений в подходе не должно при этом превышать 6. Например, выполнение легкого жима лежа в простой раскладке 40%*6*5 может быть справедливо под любой из рассматриваемых периодов. Данные таблицы 1 характеризуют целевой диапазон раскладок и нужно сказать, что атлеты и тренеры могут несколько превышать веса под тяжелые тренировки, при условии удовлетворения целевому количеству повторений в подходе. Такая мера может определяться различным соотношением силы и выносливости у атлетов, а также необходимостью выделять контрольные точки раз в 5-6 недель. Кроме того, при приближении неприоритетных стартов, возможно включение синглов (единичных подъемов) в любой из рассматриваемых периодов.

При использовании общеразвивающих упражнений, в силу их преимущественно легкого характера, могут использоваться простые раскладки, а в основных и специальных вспомогательных упражнениях в основной массе будут применяться сложные раскладки. Это объясняется тем, что в легких раскладках практически все рабочие подходы будут составлять менее 50%, тогда как в средних или тяжелых раскладках, как правило, будут присутствовать подводящие подходы с интенсивностью более 50%.

Целесообразно рассмотреть основные правила составления сложных раскладок в упражнениях силовых периодов:

1. В ходе силовых циклов сложные раскладки, как и простые, могут включать подходы на 1, 2, 3, 4, 5 или 6 повторений;
2. Переход к следующему рабочему весу называется шагом. В рамках сложной раскладки упражнения возможно лишь повышение веса со следующим шагом. Понижение не допускается;
3. Количество повторений в подходе не может увеличиваться в следующем шаге раскладки. Допускается либо понижение количества повторений, либо его неизменный характер;

В ходе силовых циклов может применяться достаточно широкий круг раскладок (таблица 2) и нужно сказать, что одни и те же раскладки могут быть актуальны как в ходе чисто силовых периодов, так и в ходе периодов по выходу на пик или совершенствования быстроты. Что касается легких раскладок, то они также, как правило, могут в неизменном виде присутствовать в ходе любых силовых циклов. Их интенсивность может находиться в диапазоне 25-50%, а количество повторений в подходе, как правило, составит 4-6.

Спортсменам и тренерам необходимо четко представлять принципиальное различие различных периодов подготовки и, соответственно, отличия в их организации. Так, период по совершенствованию быстроты ориентирован, прежде всего, на развитие скоростных качеств. По этой причине отдельные упражнения, в особенности на тяжелой тренировке, выполняются в динамическом, взрывном стиле. Вес отягощения при этом подбирается таким образом, чтобы скорость выполнения позитивной фазы упражнения была достаточно высокой, и атлет мог работать над ее повышением.

Силовой период и период по выходу на пик силы очень похожи. Разница между ними в том, что в ходе силового цикла веса не приближаются к субмаксимальным и количество повторений в рабочих подходах не опускается ниже 4. В циклах по выходу на пик силы могут применяться подходы на 2-3 повторения, таким образом возрастает интенсивность тренировок. Если оценивать показатель среднего веса и количества подъемов в ходе силового периода и периода выхода на пик силы одного спортсмена, то очевидно, что в силовом цикле КПШ будет выше, а средний вес ниже.

Можно согласиться, что методы, использующиеся в ходе силовых периодов, периодов по выходу на пик силы и периодов совершенствования быстроты довольно схожи. Тем не менее, можно коротко определить специфику каждого периода, которая напрямую определяет организацию тренировок в ходе конкретного этапа:

1. Силовые периоды. Умеренное увеличение силы за счет высоких весов и часто высокого тренировочного объема. Широкий арсенал методов СФП и ОФП;
2. Периоды по совершенствованию быстроты. Работа над повышением скорости подъема за счет использования средних и высоких весов. Методы СФП и ОФП нацелены на улучшение скоростных характеристик и повышение мощи в тех фазах, которые определяю динамику упражнения (срыв в жиме лежа, переключение со сгибания на разгибание в приседаниях, а также средняя фаза становой тяги);
3. Периоды по выходу на пик силы. Акцент только на повышении силы за счет высоких и субмаксимальных весов отягощений. Работа над соревновательным движением в единичном подъеме (синглы), тренировочный объем не высокий. Узкий арсенал методов – узкое использование СФП.

Какие бы эффективные не были методы и какие бы не были получены высокие результаты от их использования, нужно учитывать, что они рано или поздно теряют свою эффективность. Организм приспосабливается к конкретному виду нагрузки, и величина стресса уменьшается, кроме того, снижается вариативность нагрузки. В таких условиях использование периодизации и выделение периодов подготовки – самый оптимальный вариант. Он позволяет не только упорядочивать подготовку атлета, но и качественно разнообразить методы и виды стресса, обеспечивая высокую вариативность тренировочного занятия.

В этой статье мы поговорим о важности применения циклирования и периодизации в бодибилдинге с целью выхода из застоя и улучшения спортивных показателей.

Рано или поздно у любого атлета, который регулярно занимается силовым спортом, наступает такой момент, когда спортивные результаты перестают расти. Наступает так называемое плато или застой в тренировочном процессе. Такое происходит, когда тренировки долгое время однообразные и не меняются, используются одни и те же упражнения, один и тот же повторный ряд, одно и то же количество повторений и т.п. Человеческий организм адаптируется к однообразию и перестает отвечать на нагрузки.

Чтобы тело вновь отзывалось на тренировки следует прибегнуть к ухищрениям и применить циклирование и периодизации нагрузок. Впервые эти приемы регулирования нагрузок были разработаны в тяжелой атлетике, позже перенесены в пауэрлифтинг и бодибилдинг.

---

Определение циклов и циклирования нагрузок

Что такое циклирование и циклы? Циклирование представляет собой метод дозирования нагрузки в определенный промежуток времени. Циклирование, в свою очередь, делят на микро-, мезо- и макроциклы.

Микроцикл представляет из себя наименьшую единицу циклирования, обычно ограничивается рамками одной тренировочной недели, внутри которой атлет проводит несколько тренировок. На следующей неделе начинается следующий микроцикл, который может быть, как полностью аналогичен предыдущему, так и немного отличаться.

В свою очередь, несколько микроциклов объединяются в мезоциклы. В одном мезоцикле обычно развивают какое-то одно качество (выносливость, силу, скорость), такой цикл преследует какую-то одну задачу. В бодибилдинге принято выделять тренировочные периоды на силу, на набор массы и на сушку. Период работы, скажем на силу, и будет составлять мезоцикл.

В свою очередь, совокупность мезоциклов на силу, массу и сушку будут составлять макроцикл. Такие циклы довольно длительные по времени и строятся по заранее спланированному плану.

Простейшим примером периодизации нагрузки будет вышеупомянутая схема «сила – масса – сушка».

В мезоцикле на силу атлет будет работать преимущественно в базовых мультисуставных упражнениях в низком количестве повторений и с большими паузами для отдыха. Допускается минимум подсобных упражнений.

В мезоцикле на массу атлет работает со средним числом повторений, добавляет несколько дополнительных изолированных упражнений на каждую часть тела. Калорийность рациона должна быть относительно высокой, около 40ккал/кг.

В мезоцикле на сушку атлет будет выполнять высокое количество повторений, паузы между подходами значительно сокращаются, в большинстве случаев добавляют кардио-тренировки. Этот цикл можно назвать периодом работы на выносливость. Калорийность рациона должна быть на уровне поддержки и ниже.

В виде таблицы это будет выглядеть следующим образом:

Мезоцикл	Кол-во повторений	Время отдыха между подходами, минуты	Число базовых упражнений на группу мышц	Число изолированных упражнений на группу	Прод-ть мезоцикла, недели
Сила	2-6	3-10	1-2	1	4-6
Масса	8-12	1.5-2	2	1-2	6-8
Сушка	12-20	1	1	2-3	4-8

Эти три мезоцикла будут составлять один макроцикл, затем все снова повторяется – циклируется.

---

Определение периодизации

Понятие периодизация неразрывно связано с понятием циклирования. В какой-то мере, макроцикл можно назвать периодизацией тренировочного процесса, хотя периодизация это несколько обобщенное понятие макроцикла, в то время как циклирование представляет из себя детализированный план тренировок.

Периодизацией можно назвать и мезоцикл, посвященный наработке определенного качества спортсмена, например, период работы на выносливость или силу.

Итак, разобравшись с основами циклирования и периодизации можно перейти непосредственно к их детальному разбору.

---

Виды циклирования

Линейное циклирование

---

Представим ситуацию, когда атлет достаточно длительное время находится в застое – веса не растут, повторения тоже, как будто уперся в стену и все тут. Самое время применить циклирование нагрузки и преодолеть барьер. Для этого надо отступить назад, разогнаться и перепрыгнуть свои предыдущие показатели.

В качестве основного изменяемого параметра выступает вес отягощения. Ни повторный ряд, ни количество подходов ни в коем случае не должны изменяться, меняется только вес на штанге. Также не рекомендовано менять упражнения.

Возьмем в качестве примера жим штанги лежа. Предположим, что длительное время атлет жмет штангу весом в 100кг в 4-х подходах по 6 повторений с отдыхом между подходами в 3 минуты. Этот вес следует принять за 100%. На первой неделе атлет будет работать с весом на 30% меньшим, чем 100кг, то есть, с 70кг. С каждой последующей неделей вес отягощения будет увеличиваться, пока атлет не дойдет до своих прошлых рабочих весов, то есть, до 100кг. Если все будет выполнено правильно, то этот вес покажется легким, и на следующей неделе можно будет попытаться поднять на 2,5кг больше. Если и новый вес покорится, то на следующей неделе можно еще увеличить вес отягощения и так далее, насколько это возможно.

Но, допустим, атлет прибавил 5кг и снова впал в застой. Что делать? Ответ прост – снова повторить цикл, но уже за рабочий вес принять 105кг и от него отсчитывать нагрузку.

Вот как будет выглядеть простейший цикл на примере жима штанги лежа:

Недели мезоцикла	Вес отягощения, кг	Подходы	Повторения	Время отдыха между подходами
Неделя 1	70кг	4	6	3
Неделя 2	80кг	4	6	3
Неделя 3	90кг	4	6	3
Неделя 4	100кг	4	6	3
Неделя 5	102.5кг	4	6	3
Неделя 6	105кг	4	6	3

Важно ни в коем случае не увеличивать количество повторений на первых неделях. Многие совершают ошибку, наивно полагая, что раз веса ниже, то можно сделать побольше повторений. Это грубое нарушение! Первые 2-3 недели нужны для того, чтобы спортсмен отдохнул. Все упражнения выполняются с большим запасом по повторениям и не до отказа. Многим будет казаться, что они недорабатывают. Так и должно быть, но нужно себя сдерживать и придерживаться плана.

Конечно, бывают циклы короче или длиннее, вплоть до 16-ти недель, но большинству занимающихся они ни к чему. Оптимальный цикл занимает 4-6 недель.

Линейное циклирование возможно и в рамках микроцикла. Это больше подходит для тяжелой атлетики и пауэрлифтинга, но и для бодибилдинга тоже можно подстроить, например, во время специализации на какую-либо мышечную группу.

Допустим, атлет специализируется на приседаниях и хочет увеличить результат в этом движении. Для этого в рамках микроцикла он выполняет 3 тренировки приседаний в неделю, однако, все эти тренировки, относительно максимального рабочего веса, будут с разным отягощением. Допустим, спортсмен приседает со 150кг штангой 5 подходов по 5 раз. Этот вес принимаем за 100% и тогда линейное циклирование в рамках микроцикла будет выглядеть следующим образом:

Микроцикл 1	Понедельник	Среда	Пятница
60%	70%	80%
90%	100%	102.5%

В килограммах это будет выглядеть так:

Микроцикл 1	Понедельник	Среда	Пятница
90кг	105кг	120кг
135кг	150кг	154кг

Далее будет следовать микроцикл №2, в котором за 100% будет приниматься уже 154кг.

Конечно, данный вариант несколько оптимистичен, так как прибавлять каждые 2 недели по 2,5% мало кому удается, но и он имеет право на жизнь.

В пауэрлифтинге присутствует и другая схема линейного циклирования, которая вполне применима и в бодибилдинге. При такой схеме атлет начинает периодизацию с небольших весов, но с большим объемом работы, и плавно, неделя за неделей, повышает рабочие веса и одновременно понижает количество повторений, пока не выйдет на свой одноповторный максимум, то есть на тот вес, который может поднять всего 1 раз. Процент нагрузки высчитывается от него.

Схематично это выглядит так:

Микроцикл	Подходы	Повторения	Процент веса от 1ПМ
1	3	15	50%
2	3	12	60%
3	4	10	70%
4	4	8	75%
5	4	6	80%
6	4	4	85%
7	3	3	90%
8	2	2	100%
9	1	1	105-110%

В бодибилдинге можно не делать такой длинный цикл и остановиться на 6-ом микроцикле. Каждый микроцикл может занимать 1-2 недели.

У такой линейной периодизации есть существенный минус. Дело в том, что специфическая тренированность, наработанная в начале такого цикла, сходит на нет в его конце. Особенно остро это ощущается, когда каждый микроцикл длится по 2 недели. Подобные циклы применяют пауэрлифтеры, выходя на пик своих силовых возможностей перед соревнованиями.

Такие простые циклы применяются лицами низкого и среднего уровня тренированности, однако, в дальнейшем они заменяются на более сложные схемы периодизации. Какие?

---

Нелинейное циклирование

---

Мы знаем, что при линейной периодизации наработанные качества будут утрачиваться от цикла к циклу. Этого можно частично избежать, если чередовать тренировки разной направленности. Например, следующим образом.

Допустим, у спортсмена 4 тренировки в неделю – в понедельник и вторник верх тела, а во вторник и четверг низ тела. Тяжело нагружаться каждую тренировку на протяжении нескольких недель вряд ли будет возможно, рано или поздно наступит перегрузка ЦНС, суставов и связок, что отбросит спортсмена назад. Но можно поступить следующим образом.

В недельном микроцикле спортсмен нагружает каждую мышечную группу всего один раз, а второй раз нагрузка должна быть средняя, как говорится, чтобы кровь погонять. В тяжелый день атлет работает с тяжелыми базовыми упражнениями на 6-8 повторений, а в легкий день работает с намного меньшими весами, но уже на 15 повторений. В легкий день рекомендуется делать больше изоляции и меньше мультисуставных движений.

Конкретная схема тренинга будет выглядеть следующим образом:

В легкие дни крайне важно сделать их действительно легкими, нагружаться до отказа категорически запрещено, во всех подходах должен быть существенный запас по повторениям.

В свою очередь, тяжелые тренировки тоже можно циклировать по линейной схеме, а легкие можно вообще не трогать на протяжении длительного времени.

Есть вариант циклирования нагрузок по микроциклам. Например, на одной неделе работаем с тяжелыми весами, а на другой с легкими в высоком количестве повторений, затем все повторяем.

---

Волновое циклирование

---

Волновое циклирование – самый продвинутый способ циклирования нагрузки, применяется опытными атлетами и теми, кто уже исчерпал возможности линейной периодизации.

Суть такого циклирования состоит в том, что спортсмен в рамках микроцикла выполняет каждую тренировку в разной манере. Например, одна тренировка может быть с большими весами и низким количеством повторений, вторая с небольшими весами и высоким количеством, а третья со средними весами и средним количеством повторений.

Возможен такой вариант, когда количество повторов не изменяется, регулировка степени тяжести происходит только с помощью веса на штанге. В качестве примера можно привести микроцикл, в котором одна тренировка будет со 100% рабочим весом, то есть, тяжелая, вторая будет с 50% весами (легкая), ну а третья будет средней по тяжести – с 75% весами.

Все бы хорошо, однако, волновую периодизацию трудно подогнать под классические сплит-тренировки, при которых мышечная группа нагружается всего раз в неделю. Чтобы воспользоваться всеми прелестями такой периодизации, придется нагружать мышцы чаще. Не беспокойтесь, при правильном регулировании нагрузки перетренированность не грозит.

Суть подобной схемы в том, что в определенный день атлет ставит в приоритет одну группу мышц и нагружает ее тяжело, а остальные мышцы нагружает легче.

Например, в понедельник будет день ног, они будут нагружаться тяжело, бицепсы средне, а спина и грудные мышцы будут нагружаться в легком режиме.

В среду атлет тяжело тренирует грудь и голени, в среднем режиме плечи.

В пятницу будет день спины, соответственно, она будет тренироваться тяжело, а вот трицепсы и ноги в среднем режиме.

В этой статье мы подробно рассмотрели основы циклирования и периодизации с конкретными примерами тренировочных программ. Для максимизации эффектов от периодизации желателен прием спортивных добавок.

Например, в периоде на силу целесообразно применять креатин, в период работы на выносливость – цитруллин и бета-аланин. Прием Impact Whey Protein желателен на постоянной основе по 1-2 порции в день.

Мы видим, что тяжело у нас будут делаться только ведущие базовые упражнения, остальные средне и легко. Рабочий вес тяжелой тренировки принимаем за 100% и от него высчитываем нагрузку для других дней.

В следующем микроцикле можно поменять приоритеты, и картина станет примерно следующей:

Как мы видим, приоритеты на следующей неделе поменялись: уже другие мышечные группы нагружаются тяжело, а другие легче.

Конечно, можно варьировать количество повторений и подходов по своему усмотрению, легкие тренировки можно выполнять с более высоким количеством повторений, чем те, которые даны в таблицах.

Самое главное это всегда помнить, что на средних и легких тренировках ни в коем случае нельзя превышать запланированную нагрузку, и тогда ваш прогресс неумолимо поползет вверх.

Что такое периодизация[править | править код]

Периодизация – это любые периодические изменения в плане тренировок. Периодизация используется в бодибилдинге, пауэрлифтинге и тяжелой атлетике. Сигналом для включения периодизации в тренировочный процесс может служить застой в весах, который, рано или поздно, наступает у всех атлетов, беспрерывно тренирующихся в «отказ».

Изменчивость тренировочных схем может определяется следующими показателями:

• интенсивность тренировки (вес отягощения или %ПМ)
• объем работы (тоннаж)
• частота тренировок и время отдыха между подходами
• количество упражнений, подходов и повторений
• вид упражнений (например, изолирующее или базовое)
• стиль выполнения упражнений (например, с идеальной техникой или читинг)
• системой занятий (сплит-система, фулбади-система)

Периодизацию не стоит путать с циклированием, так как последнее – один из приемов планирования того или иного периода только по уровню интенсивности и тоннажа (объема) тренинга. Максимально интенсивной считается работа с максимальным весом, тогда как работа с низкой интенсивностью предполагает небольшой вес, но большое количество повторений. Объем тренинга определяется суммарным количеством работы, выполненной на тренировке (рассчитывается как вес х повторения х подходы). Цель процесса периодизации тренировочного процесса – его адаптация к потребностям и возможностям организма.

Для чего необходима периодизация?[править | править код]

Многие специалисты считают периодизацию главным методом «шокирования» мышц, который предотвращает развитие тренировочного плато при наборе мышечной массы. Как известно, для роста мышечной массы и для увеличения силовых показателей необходимы тяжелые тренировки, выходящие за пределы привычной для человека нагрузки. На начальных этапах тренинга любая тяжелая тренировка будет давать достаточно качественный и эффектный результат – гипертрофия мышц и увеличение силовых показателей будет происходить, даже если просто придерживаться регулярного графика тренировок, включающих в себя базовые упражнения.

Так может продолжаться достаточно длительный промежуток времени – от нескольких месяцев до 1-1,5 года. Однако длительное нахождение в таком тренировочном режиме будет вызывать целый ряд негативных последствий.

• Во-первых, отсутствие продуманности в изменении нагрузок. Даже если это тяжелые объемные тренировки, они приводят к замедлению роста мышечной массы – организм адаптируется к нагрузке и не нуждается в дополнительном резерве мышечных тканей.
• Во-вторых, однообразная тренировка приводит к неэффективному распределению нагрузки на различные виды мышечных волокон. Одни мышечные волокна (и даже отдельные пучки) испытывают чрезмерное увеличение нагрузки, а другие оказываются не задействованы долгое время. Кроме того, изменение видов нагрузки вызывает гипертрофию мышечных волокон (увеличение размера) и их гиперплазию (увеличение количества).
• В-третьих, следование подобному графику способствует увеличению рисков для здоровья. В частности, тяжелые тренировки оказывают колоссальную нагрузку на центральную нервную систему — если не давать организму отдыхать от таких тренировок, происходит ее истощение.

В результате культурист может регулярно качественно и тяжело тренироваться, добиваться хорошего результата, но из месяца в месяц, из года в год не будет никакого прогресса, ни в силовых показателях, ни в приросте массы. И при этом возникает вялотекущая перетренированность, сказывающаяся на здоровье, образе жизни и режиме тренировок.

Подобный застой не только тормозит развитие, но и часто мотивирует людей бросить тренировки: по статистике европейских фитнес-клубов, до 60% посетителей, не добившись ожидаемых результатов, бросают бодибилдинг.

Циклирование тренировок[править | править код]

Циклирование является одним из методов периодизации тренировочной программы в пределах одного цикла. Циклирование предполагает изменение только степени интенсивности и объема тренировочной программы. Оно не связано с количеством упражнений и сетов. Количество упражнений, сетов, а также занятий в неделю определяется периодизацией (хотя очень часто в литературе циклирование и периодизация смешиваются, по-разному толкуются).

Таким образом, основная идея циклирования в бодибилдинге состоит в постепенном увеличении общей нагрузки в течение определенных промежутков времени и смягчении нагрузки после достижения некоторого максимума, при котором последующее сохранение темпов изменения нагрузки не приведет к должному отклику со стороны организма и, в частности, процесса синтеза мышечной ткани.

История[править | править код]

Циклирование нагрузки – это способ периодизации качества тренировочного процесса, обеспечивающего постоянный прогресс. Циклирование нагрузки подразумевает микро и макро периодизацию, когда в рамках одной недели атлет от тренировки к тренировке меняет тренировочный объем или относительную интенсивность, либо, когда в рамках более длительного периода меняется цель тренировочной программы. Соответственно, периодизация в рамках одной недели является микро циклированием, а пе­ри­о­ди­за­ция в рамках более длительного периода мезо- и макро циклированием. Разработана теория цик­ли­ро­ва­ния ещё в СССР, где её применяли в тяжелой атлетике, позже теорию адаптировали для соревновательного троеборья, на данный момент происходит адаптация метода циклирования и для бодибилдинга, что обусловлено его по­пу­ля­ри­за­цией.

Основные принципы циклирования[править | править код]

Циклирование нагрузки позволяет избежать наличия «слабых мест», поскольку атлет периодически ставит акцент на развитие разных скоростно-силовых показателей, а также, что особенно важно, периодизация позволяет избежать перетренированности, пос­коль­ку на продвинутом уровне линейный прогресс, рано или поздно, приводит к стаг­на­ции. Методы циклирования были разработаны такими методистами, как Георгий Фун­ти­ков, Юрий Верхошанский, Анатолий Черняк и другие. Разрабатывались методы для тя­же­лой ат­ле­ти­ки, соответственно, их приходится оптимизировать для пауэр­лиф­тин­га и бо­ди­бил­дин­га, что для первого уже было сделано, а для второго пока ещё нет. Связано это с тем, что профессиональные пауэрлифтеры используют циклирование, а про­фес­си­о­наль­ные бодибилдеры исходят из более простых схем тренировок, поскольку спе­ци­фи­ка тре­нин­га, при использовании фармакологии, для гипертрофии мышечных струк­тур, не нуж­да­ет­ся в такой строгой системе циклирования. А вот в натуральном бо­ди­бил­дин­ге пе­ри­о­ди­за­ция необходима, поскольку «натуралы» прогрессируют только при прог­рес­се в ско­рост­но-си­ло­вых показателях.

Существуют различные подходы к периодизации в бодибилдинге, однако все они основаны на одних принципах. Выделяют три различных по временным рамкам и характеру цикла – микроцикл, мезоцикл и макроцикл.

Микроцикл – короткий по продолжительности цикл (несколько дней, чаще всего – неделя), включающий в себя несколько отдельных тренировок.

Из нескольких микроциклов складывается мезоцикл. Мезоцикл представляет собой фазу тренировочного процесса, преследующую определенные цели – увеличение мышечной массы, улучшение силовых показателей, жиросжигание и рельеф (или, так называемая «сушка»). Как правило, помимо полноценных тренировочных микроциклов, направленных на выбранную цель, в конце мезоцикла добавляют менее тяжелый смягченный микроцикл. Причем, чем выше нагрузка в «основных» микроциклах, тем ниже она должна быть в «восстановительном» цикле. Средняя продолжительность мезоцикла – около месяца, но может достигать и 8-12 недель.

Макроцикл представляет собой объединение нескольких мезоциклов, в комплексе решающее основную задачу тренинга. Использование макроцикла наиболее актуально для опытных культуристов и выступающих в соревнованиях бодибилдеров.

Периодизация на начальных этапах силовой подготовки может строиться и на мезоциклах. Однако на продвинутом уровне в таком случае можно наблюдать определенный застой в развитии мышц и силовых показателей, который преодолевается периодизацией в рамках годового макроцикла.

Широко распространенные программы часто подразумевают участие культуриста в соревнованиях и предусматривают выход на пиковую форму к периоду соревнований. Такой макроцикл включает в себя подготовительный период, состоящий из нескольких мезоциклов, являющихся определенными фазами в подготовке, соревновательный период, преследующий цель достижения максимальной (пиковой) формы, и переходный период, восстанавливающий силы и подготавливающий к следующему годовому циклу.

При планировании циклов следует учитывать, что если периодизация используется в нескольких упражнениях, развитие этих циклов должно происходить параллельно друг другу. В противном случае цикл потеряет свое преимущество перед обычным подходом – будут отсутствовать периоды, в которые организм восстанавливается от повышенных нагрузок, так как в период восстановления в одном цикле будет увеличиваться нагрузка в другом цикле.

Способы периодизации и циклирования в бодибилдинге[править | править код]

• Линейное циклирование нагрузок
• Нелинейное циклирование тренировок
• Волновая периодизация нагрузок
• Модель концентрированной однонаправленной тренировки
• Многоцелевая модель блоковой периодизации

Основные мезоциклы[править | править код]

Набор массы (8-12 недель): является основным мезоциклом в бодибилдинге, который, в свою очередь, подразумевает микро периодизацию, за счет чего бодибилдеры, не ис­поль­зу­ю­щие фар­ма­ко­ло­гию, могут избежать застоя, добиваться максимального роста мышц и прогрессировать в скоростно-си­ло­вых показателях. Поскольку для «натурала» изменение качественных характеристик мышц является единственным способом добиться их гипертрофии, циклирование является единственным способом прогрессировать тогда, когда линейная прогрессия нагрузок уже не ра­бо­та­ет.

Са­мый прос­той способ микрокциклирования данного мезоцикла заключается в чередовании по уровню объема легких, умеренных и тяжелых тренировок, когда 1 неделю атлет тренируется легко, вторую сред­не, а третью тяжело, при этом интенсивность (%ПМ) возрастает линейно от начала до конца мезоцикла. Мезоцикл набора массы подразумевает диапазон интенсивности 40-80 %ПМ (чаще 60-80%). Например:

• 1 неделя:
  • 1 тренировка: 70%ПМ х 15 повторений х 3 подхода (легкая тренировка)
  • 2 тренировка: 70%ПМ х 15 повторений х 4 подхода (умеренная тренировка)
  • 3 тренировка : 70%ПМ х 15 повторений х 5 подходов (тяжелая тренировка)
• 2 неделя:
  • 1 тренировка: 75%ПМ х 12 повторений х 3 подхода (легкая тренировка)
  • 2 тренировка: 75%ПМ х 12 повторений х 4 подхода (умеренная тренировка)
  • 3 тренировка : 75%ПМ х 12 повторений х 5 подходов (тяжелая тренировка)
• 3 неделя:
  • 1 тренировка: 80%ПМ х 8 повторений х 3 подхода (легкая тренировка)
  • 2 тренировка: 80%ПМ х 8 повторений х 4 подхода (умеренная тренировка)
  • 3 тренировка : 80%ПМ х 8 повторений х 5 подходов (тяжелая тренировка)

Многие атлеты меняют интенсивность нелинейно и могут тренироваться в пределах 6-8 повторений, а на следующей неделе использовать раскладки на 12 или 20 повторений, что позволяет за­дей­с­т­во­вать разные мышечные волокна и способны энергообеспечения.

В случае занятий по сплит-программе объем тренинга варьируется аналогичным образом. Например при 2-х дневном сплите:

• 1 неделя: тяжелая тренировка «низа», умеренная тренировка «верха»
• 2 неделя: умеренная тренировка «низа», легкая тренировка «верха»
• 3 неделя: легкая тренировка «низа», тяжалая тренировка «верха» и т.д.

Подробнее читайте: Лучшие программы тренировок на массу

Силовой период (3-6 недель): это мезоцикл, который иногда должен сменять чисто куль­ту­рис­ти­чес­кие схемы, во время которого атлет прорабатывает свои силовые по­ка­за­те­ли в ди­а­па­зо­не от 3 до 6 повторений (ПМ более 80%). По сути, это использование раскладок пауэр­лиф­те­ров, поз­во­ля­ю­щих дать качественно иную нагрузку мышцам, связкам, сус­та­вам, цент­раль­ной нервной системе и другим системам организма, за счет чего ат­лет мо­жет уве­ли­чить ра­бо­чие веса и, как следствие, нарастить дополнительные ки­ло­грам­мы. Вклю­чать си­ло­вой цикл в годовой план рекомендуется 1-2 раза в год, в за­ви­си­мос­ти от тре­ни­ро­ван­нос­ти атлета и реакции его организма на такой вид тренинга. Очень часто силовой цикл проводят до набора массы.

Сушка (8-12 недель): это период снижения уровня подкожного жи­ра. Также «сушкой» называют подводку к соревнованиям в профессиональном бо­ди­бил­дин­ге, которая направлена на обезвоживание организма. Тем ни менее, период снижения уровня жира необ­хо­ди­мо вклю­чать в тре­ни­ро­воч­ный план, что обусловлено, как практическими, так и физиологическими факторами. Актуальность сни­же­ния уровня подкожного жира, в частности, обусловлена анаболической ре­зис­тент­нос­тью, которую позволяет избежать программа набора чистой мышечной массы. В лю­бом слу­чае, 1-2 месяца в году необходимо посвящать «сушке», чтобы из­бе­жать, как ря­да по­боч­ных эффектов слишком долго периода массонабора, так и для разгрузки нерв­ной и мы­шеч­ной сис­тем. Интенсивность тренировок может быть в диапазоне 60-20 %ПМ. Также активно подключаются кардиотренировки и интервальный тренинг.

Подробнее читайте: Тренировки для рельефа

Циклирование в пауэрлифтинге[править | править код]

Силовой период: это основной мезоцикл пауэрлифтера, или атлета силовика, во время которого атлет тренируется в пределах интенсивности от 60% до 90-95% от повторного максимума. Соответственно, в этот период количество подъемов штанги не очень высокое, а микроциклирование нагрузки осуществляется в основном за счет изменения объема тренинга (общий тоннаж). Простая схема периодизация представлена в силовой программе Фалеева, когда атлет берет 8-12 недельный цикл, начинает который он с низ­кой ин­тен­сив­нос­тью, постепенно подводя себя под новый повторный максимум. Более сложные схемы цик­ли­ро­ва­ния наг­руз­ки в пауэрлифтинге можно встретить у Георгия Фунтикова и Анатоля Чер­ня­ка. Важ­но по­нять, что мезо циклирование осуществляется за счет выделения самого си­ло­во­го цик­ла, в котором атлет тренируется в определенном диапазоне интенсивности, а мик­ро цик­ли­ро­ва­ние осуществляется за счет использования разного % интенсивности и объема нагрузки внут­ри тре­ни­ро­воч­но­го цикла и в меньшей степени манипуляций с КПШ (количество подъемов штанги).

Выносливость: это тренировочный мезоцикл, который позволяет атлетам набирать мы­шеч­ную массу и приобрести способность достаточно долго работать в диапазоне 8-12 пов­то­ре­ний, что, в общем-то, коррелирует с основными схемами тренинга бо­ди­бил­де­ров. Имен­но поэтому внутри цикла редко используется периодизация, либо бе­рет­ся са­мый прос­той её вариант, когда одну неделю атлет тренируется «тяжело», а вто­рую «лег­ко», вы­би­рая самостоятельно относительную интенсивность тяжелых и легких тренировок. Строятся тренировки таким образом, чтобы атлет смог выполнить простую или сложную раскладку. Простая раскладка предполагает выполнения 4-6 рабочих подходов на 12 повторений без повышения рабочего веса. Сложная раскладка предполагает повышение веса, когда атлет выполняет 2-4 подводящих подхода на 10-12 повторений и за­вер­ша­ю­щий на 8. Не будет ошибкой и повышение повторений до 15-20 в последнем под­хо­де, но сни­жать ра­бо­чий вес от подхода к подходу запрещено.

Скорость: мезоцикл развития скоростных качеств редко выделяют в отдельную тре­ни­ро­воч­ную программу, поскольку на то нет необходимости, его вполне можно вклю­чить в си­ло­вой цикл, или любой другой. В этот период атлет тренируется с ис­поль­зо­ва­ни­ем веревок, цепей, пауз и других методов, изложенных в со­от­вет­с­т­ву­ю­щей статье на нашем сайте. По сути, внутри цикла такая тренировка может представлять собой способ микро периодизации нагрузки, позволяющий разгрузить нервную систему и проработать технику выполнения основных соревновательных упражнений.

Пик силы: это, как правило, подводящая к соревнования тренировочная программа, ко­то­рая используется для того, чтобы свести воедино весь предшествующий тре­ни­ро­воч­ный период и позволить атлету показать максимальный результат на со­рев­но­ва­ни­ях. В этот пе­ри­од атлет использует интенсивность в пределах 70-90%, тре­ни­ру­ясь в ди­а­па­зо­не до 3 повторений. Вспомогательные упражнения в основном спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ные, то есть, такие, которые являются элементами соревновательных дви­же­ний, что поз­во­ля­ет нивелировать слабые места. Микро цикл в этот период так же дос­та­точ­но прост, ат­лет прос­то чередует легкую и тяжелую неделю. Поскольку прог­рам­ма не мо­жет длить­ся боль­ше 2-3 недель, соответственно, первую неделю атлет тре­ни­ру­ет­ся тя­же­ло, вто­рую лег­ко, затем 2-4 дня до соревнований отдыхает и выходит на помост.

Подробнее читайте: Пауэрлифтинг тренировка (лучшие программы и упражнения)

Периодизация как средство планирования и программирования тренировки[править | править код]

Источник: «Программы тренировок», научное изд.
Автор: профессор, доктор наук Тудор Бомпа, 2016 г.

Периодизация включает в себя две базовые концепции: периодизация годового плана и периодизация биомоторных способностей.

• Периодизация годового плана включает в себя разделение программы на блоки с целью более качественного управления процессом тренировки и адаптации и, при необходимости, обеспечения максимальной результативности во время основных соревнований. Периодизация годового плана особенно полезна для тренеров по следующим причинам:
  • она помогает тренерам разработать рационально структурированный план тренировок;
  • повышает осведомленность тренеров о времени, необходимом для каждого этапа;
  • интегрирует техническую и тактическую нагрузку, нагрузку развития биомоторных способностей, питание и психологические техники в нужное время для максимального повышения потенциала моторных единиц спортсмена и достижения пиковой результативности;
  • позволяет контролировать процесс утомляемости и планировать больший объем высококачественных тренировок;
  • помогает тренерам планировать рациональное чередование периодов нагрузки и разгрузки во время тренировочных этапов, что позволяет максимизировать адаптацию и результативность, а также предотвращать накопление критического уровня утомления и наступление перетренированности.

• Периодизация биомоторных способностей позволяет спортсменам развивать биомоторные способности (сила, скорость и выносливость) до оптимального уровня в качестве базы для повышения демонстрируемых результатов. Данная форма периодизации основана на следующих предпосылках:
  • улучшение результативности основано на повышении моторного потенциала спортсмена (в особенности для спортсмена высокого уровня);
  • морфофункциональные адаптации (т.е. положительные изменения структуры тела и функций) требуют времени, а также чередования работы и восстановления для их проявления;
  • развитие биомоторных способностей и улучшение технических и тактических факторов требует прогрессивного подхода, в соответствии с которым интенсивность тренировочных воздействий постепенно повышается за счет ранее осуществленных морфологических и функциональных адаптаций;
  • спортсмен не может поддерживать максимальную результативность в течение продолжительного или неопределенного периода времени.

Планирование, программирование и периодизация[править | править код]

Термины планирование, программирование и периодизация часто представляются в виде синонимов, но на самом деле это не так. Планирование — это процесс организации программы тренировок и ее разбивки на краткосрочные и долгосрочные этапы с целью достижения тренировочных целей. Программирование, напротив, представляет собой наполнение данной структуры содержимым в виде тренировочных методик. Периодизация объединяет планирование и программирование или, иными словами, структуру годового плана и ее содержание (в состав которого входят тренировочные методики и средства) с учетом происходящих изменений. Таким образом, периодизацию годового плана можно определить как структуру тренировочного процесса, а периодизацию биомоторных способностей — как содержание плана. Иначе говоря, всякий раз, разделяя год на этапы и определяя последовательности развития каждой биомоторной способности, мы разрабатываем план периодизации.

Отдельные критики доктрины периодизации утверждают, что она была создана для индивидуальных видов спорта, которые включают в себя продолжительный подготовительный этап и короткий соревновательный этап. Соответственно, по их мнению, периодизация не может применяться по отношению к современным видам спорта, которые характеризуются краткосрочным подготовительным периодом и очень продолжительным соревновательным периодом. Данная критика имела бы право на жизнь, если бы относящиеся к данному вопросу факторы складывались в одну-единственную комбинацию. На самом деле можно разработать любое необходимое количество планов периодизации для целого ряда возможных ситуаций, которые могут произойти в течение тренировочного процесса. Кроме того, если проанализировать ту работу, которую выполняют сами критики, то можно заметить, что их планы также подразумевают разделение годового периода на более мелкие этапы и периодизацию биомоторных способностей, что позволяет рассматривать данные планы как планы периодизации.

На рисунке 1 представлены составляющие каждой теории планирования тренировочного процесса. Периодизация сама по себе является широкой методологической доктриной, которая включает в себя множество теоретических и методологических концепций.

Строго говоря, перед тем как начать обсуждение того, какой метод планирования и программирования лучше всего подходит для определенного вида спорта, необходимо согласовать терминологию и, что еще более важно, согласовать сами концепции, формирующие теорию планирования и программирования тренировочного процесса.

Терминология годового плана[править | править код]

В книге Леонида Матвеева «Проблема периодизации тренировок» (1964) анализируется дневник тренировок российских спортсменов, принимавших участие в Олимпийских играх, которые проходили в 1952 году. Совершенно не удивительно, что Тудор Бомпа уже использовал периодизацию тренировок при работе со своими подопечными, включая Михаэлу Пенез
(обладательницу золотой медали в соревнованиях по метанию копья на Олимпийских играх в Токио в 1964 году) и развил подход, который впоследствии стал его собственной концепцией периодизации тренировки силы; она-то и рассматривается в этой книге. Тем не менее периодизация получила широкую популярность, в особенности в Северной Америке, только после выхода известной работы Тудора Бомпы «Периодизация: теория и методология тренировок» (1983).

В отличие от советских авторов, которые выделяли микроциклы, мезоциклы и макроциклы (имеющие различную продолжительность, например, шесть месяцев, год или четыре года [олимпийский цикл]), мы будем использовать следующую терминологию (см. таблицу 1):

• Годовой план (годовой макроцикл в толковании советских авторов): год делится на этапы, подэтапы, макроциклы и микроциклы для оптимального управления тренировочным процессом. Годовые планы характеризуются количеством соревновательных этапов и, соответственно, определяются как моноциклические, бициклические или трициклические.

• Этапы (макроциклы в толковании советских авторов): выделяют три этапа: подготовительный, соревновательный и переходный.

• Подэтапы: дальнейшее уточнение содержания этапов включает общую подготовку, специальную подготовку, предсоревновательную стадию, соревнование и переходный период. Подэтап состоит из группы макроциклов с одинаковой направленностью, продолжительность которых может варьироваться от одной недели (для короткого переходного этапа) до 24 недель (для продолжительного этапа общей подготовки).

• Макроцикл (мезоцикл в толковании советских авторов): макроцикл представляет собой группу микроциклов одинаковой направленности (в соответствии с макроциклом и подэтапом), и его продолжительность может варьироваться от 2 недель (для предсоревновательного разгрузочного макроцикла, который также называют убывающим макроциклом) до 6 недель (для продолжительного вводного макроцикла во время общей подготовки), но обычно продолжительность макроцикла составляет 2—4 недели.

• Микроцикл: представляет собой циклическую последовательность тренировочных единиц, цели которых соответствуют тем целям, которые определяются для макроцикла. Продолжительность микроцикла может варьироваться от 5 до 14 дней, но обычно она составляет 7 дней, по аналогии с продолжительностью недели.

• Тренировочная единица: представляет собой однократную тренировочную сессию с перерывами, продолжительность которых не превышает 45 минут.

Таблица 1. Разделение годового плана на этапы и тренировочные циклы

Годовой план

Этапы тренировки

Подготовительный

Соревновательный

Переходный

Подэтапы

Общая подготовка

Специфическая подготовка

Предсоревновательный

Соревновательный

Переходный

Макроциклы

Микроциклы

На данном этапе можно провести следующее разграничение: годовой план, этапы и подэтапы являются инструментами, используемыми для планирования, в то время как макроциклы, микроциклы и тренировочные единицы представляют собой инструменты, используемые для программирования. Первая группа позволяет тренерам разрабатывать долгосрочный план, а вторая группа дает возможность подробно определять содержание тренировочного процесса. В целом процесс планирования и программирования начинается с долгосрочного инструмента (годовой план) и заканчивается краткосрочным инструментом (тренировочная сессия). Таким образом, годовой план содержит как элементы планирования (например, этапы и подэтапы), так и элементы программирования (например, макроциклы и микроциклы, отражающие периодизацию биомо-торных способностей), и охватывает тренировочный процесс в комплексе (см. рисунок 2). Следует обратить внимание на то, что величины интенсивности относятся к общей интенсивности тренировок, а не к доминирующей энергетической системе организма.

Программирование тренировочного процесса формируется во время микроцикла посредством использования методологических концепций, таких как чередование нагрузки и энергетических систем. Тренеры могут использовать тренировочные сессии и тесты в качестве элементов прямой и обратной связи для корректировки программы с целью индивидуализации и максимизации эффективности тренировочного процесса.

Периодизация тренировки биомоторных способностей[править | править код]

Целью тренировки биомоторных способностей является улучшение результатов, демонстрируемых спортсменом, за счет специализированных морфологических и функциональных адаптаций. Самой важной характеристикой тренировки биомоторных способностей является возрастающая перегрузка. Несмотря на то, что моторный потенциал спортсмена в полной мере заложен в его генетическом коде, для реализации данного потенциала необходимо, чтобы тренировочный процесс состоял из общих и специфических элементов, не только для соблюдения принципа разнообразия тренировочного процесса, но также с точки зрения возможности развития биомоторных способностей как таковых. Например, указанная возможность развития биомоторных способностей определяет, что тренировка на выносливость для вида спорта, характеризующегося большой продолжительностью, должна в целом основываться на специфической работе, которая может занимать до 90 процентов тренировочного времени в году. Более ограниченная возможность развития скорости, напротив, требует от спортсмена концентрации на элементах общей физической подготовки (таких как тренировка силы и ее различных проявлений).

Каждую теорию и методологию планирования и программирования тренировок в отношении периодизации развития силы, скорости и выносливости определяют следующие четыре элемента:

1. Интегрирование биомоторных способностей;
2. Развитие каждой определяющей биомоторной способности по плану;
3. Степень специализации тренировочных средств по плану;
4. Последовательное увеличение нагрузки.

Интегрирование биомоторных способностей[править | править код]

В процессе программирования интегрирование биомоторных способностей включает в себя учет динамики воздействия, оказываемого одной биомоторной способностью на другие, а также учет морфологических и функциональных адаптаций, происходящих в результате суммирования всех воздействий. Из раздела годового плана, посвященного периодизации биомоторных способностей, можно понять способ интегрирования биомоторных способностей, изучив поведение трех линий силы, скорости и выносливости для каждой колонки макроцикла (см. таблицу 2). В зависимости от порядка интегрирования биомоторных способностей, можно использовать одну из следующих двух схем: комплексное интегрирование или последовательное интегрирование.

Комплексное интегрирование[править | править код]

При использовании данного подхода сила, скорость и выносливость развиваются одновременно в течение всего года. То есть нагрузка каждой биомоторной способности распределяется по всей продолжительности годового плана. Данный тип интегрирования подходит для всех видов спорта, включая те виды спорта, в которых подготовительная часть короткая, а соревновательная часть продолжительная и отсутствует необходимость выхода на пик формы (например, в командных видах спорта). Это единственная методика, подходящая для работы с молодыми и, в целом, неопытными спортсменами, к которым необходим разносторонний подход.

Таблица 2. Годовой план отражает (по вертикали) интегрирование биомоторных способностей (в данном случае анатомической адаптации, общей скорости и общей выносливости во время этапа общей подготовки)

Периодизация развития биомоторных способностей	Сила	Анатомическая адаптация	Максимальная сила
Скорость	Общая скорость
Выносливость	Общая выносливость

Последовательное интегрирование[править | править код]

При использовании данного подхода, который также часто называют блочной периодизацией, нагрузка на силу, скорость и выносливость распределяется в отдельные блоки, которые следуют один за другим в составе годового плана. Поскольку силовой блок практически полностью посвящен улучшению данной биомоторной способности, основная проблема последовательного интегрирования заключается в трудности поддержания уровня отдельных биомоторных способностей и техник. По этой причине данный подход используется более опытными спортсменами, участвующими в скоростно-силовых видах спорта (не обязательно высокого уровня), которым лучше удается поддерживать уровень остальных способностей.

Еще одно возможное ограничение данного метода планирования состоит в том, что в течение скоростного блока и блока на выносливость не поддерживается сила, что может привести к потере мощности в случае продолжительного соревновательного периода. Для видов спорта, в которых используются ракетки, и спортивных единоборств предусмотрен укороченный вариант последовательного интегрирования, поскольку для данных видов спорта соревнования группируются в несколько периодов в течение года. В некоторых видах спорта во время подготовительного этапа тренеры ставят целью развитие целого ряда аспектов физической подготовки, например, аэробной способности, максимальной силы, мышечной выносливости, ускорения и индивидуальной выносливости. Каждый из указанных элементов предполагает морфофункциональную и психологическую адаптацию, и эти виды адаптации зачастую конфликтуют между собой. Например, адаптации, необходимые при тренировке гипертрофии (как на уровне скелетной мускулатуры, так и на нервном уровне), ограничиваются метаболическими и нервными затратами, возникающими в результате тренировки выносливости. Таким образом, рекомендуется определить участие обоих элементов в развитии моторного потенциала спортсмена в соответствии с видом спорта и индивидуальными характеристиками. Благодаря использованию данного подхода во время тренировки имеется возможность определять один элемент в качестве приоритета и развивать биомоторные способности в отношении конкретных характеристик вида спорта без необходимости четкого разделения тренировки одной биомоторной способности от тренировки другой биомоторной способности с риском ослабления последней.

Развитие биомоторных способностей[править | править код]

Термин развитие отражает ту модель, в соответствии с которой мы планируем тренироваться или развивать биомоторную способность в рамках годового плана. В разделе годового плана, посвященном периодизации биомоторных способностей, развитие отображается в виде горизонтальной линии, соответствующей каждой биомоторной способности.

Развитие биомоторных способностей может быть комплексным, последовательным или маятникообразным. Каждый из вариантов рассмотрен в подразделах, приведенных ниже.

Таблица 3. Последовательное развитие силы в составе годового плана

Периодизация развития биомоторных способностей

Сила

АА

МС

Конв. в мощность

Подд.

Соревн.

МС

Конв. в СВ

Подд.

Соревн.

МС

Подд.

Тейперинг

Соревн.

Комплексное развитие[править | править код]

При комплексном развитии биомоторной способности происходит одновременная тренировка двух или более качеств одной и той же способности, например, максимальной силы и мощности или мышечной выносливости. Данный подход может быть использован на нескольких уровнях.

• Тренировочная единица: максимальная сила, мощность или мышечная выносливость тренируются во время одной тренировочной единицы.

• Микроцикл: максимальная сила, мощность или мышечная выносливость тренируются в течение одного микроцикла, но во время разных тренировочных единиц;

• Макроцикл: максимальная сила, мощность или мышечная выносливость тренируются в течение макроцикла во время специализированных микроциклов;

• Если два качества тренируются поочередно во время макроцикла (например, за микроциклом максимальной силы следует микроцикл мощности, за которым вновь следует микроцикл максимальной силы, после которого опять идет микроцикл мощности), наступает макроцикл, который называется «маятникообразным».

Комплексное программирование используется на уровне тренировочной единицы только в определенных ситуациях, например, во время тренировки молодых спортсменов или любительских команд, для которых требуется меньшее количество тренировочных единиц, а также при поддержке максимальной или специфической силы. Если комплексное развитие биомоторных способностей носит кратковременный характер (от четырех до шести недель), отмечаются положительные результаты от тренировок, которые, тем не менее, быстро стабилизируются.

В качестве примера можно рассмотреть любительскую футбольную команду, тренер которой думает, что физическая подготовка заканчивается по завершении подготовительного этапа. Во время подготовительного этапа команда тренируется с целью развития и интегрирования биомоторных способностей, используя комплексный подход. Иными словами, все способности тренируются одновременно: мощность, мышечная выносливость, аэробная выносливость, краткосрочная анаэробная способность и скорость. Тем не менее по окончании данного тренировочного этапа тренер переходит только на специфическую подготовку, и команда постепенно теряет форму.

Последовательное развитие[править | править код]

При последовательном развитии, как подсказывает название, качества биомоторных способностей тренируются последовательно. Например, после анатомической адаптации может происходить развитие максимальной силы, за которой, в свою очередь, следует тренировка мощности. Последовательность выстраивается таким образом, чтобы тренировка одного элемента способствовала развитию другого элемента. К примеру, максимальная сила представляет собой основу для мощности, которая в то же время является базой для скорости. Продолжительность каждого тренировочного воздействия определяется временем, необходимым для достижения желаемого уровня морфофункциональной адаптации к данному воздействию.

В таблице 4 показано развитие каждой биомоторной способности для достижения максимального увеличения моторного потенциала спринтера. Для бегуна на дистанции 100 метров специфической силой является силовая выносливость, а специфической комбинацией скорости и выносливости является скоростная выносливость (лактатная работоспособность). По завершении макроцикла анатомической адаптации происходит тренировка максимальной силы для последующей максимизации мощности. Ускорение является специфической основой технических навыков и выработки энергии для обеспечения максимальной скорости, а тренировка аэробной способности низкой интенсивности помогает спортсмену восстановиться для следующего анаэробного занятия.

В течение следующего этапа мощность тренируется в качестве нейтральной основы для силовой выносливости и скорости, а тренировка выносливости становится тренировкой устойчивости к воздействию лактата, выполняемой с целью создания метаболических адаптаций, за счет которых спортсмен может максимизировать специфическую выносливость: лактатную способность. После этого происходит тренировка максимальной скорости, а затем развивается силовая выносливость с нулью создания физиологических адаптаций для максимизации скоростной выносливости. Данный пример показывает, как можно рационально запланировать развитие и интегрирование биомоторных способностей для достижения максимальных результатов.

Таблица 4. Диапазон морфофункциональной адаптации для бегуна на дистанции 100 метров.

Сила	МС	Мощность (подд.: МС)	СВ (подд.: МС)
Скорость	Ускорение	Максимальная скорость	Скоростная выносливость (лактатная М)
Выносливость	Интенсивная темповая тренировка (аэробная М)	Специфическая выносливость (лактатная работоспособность

Условные обозначения: подд. — поддержка, МС — максимальная сила, М — мощность и СВ — силовая выносливость

Немедленное и отложенное улучшение[править | править код]

При использовании последовательного подхода можно регулировать параметры нагрузки для того, чтобы обеспечить немедленное или отложенное улучшение. В случае реализации подхода, целью которого является немедленное улучшение, рост показателей развиваемых биомоторных способностей происходит в конце макроцикла. В частности, объем тренировочных воздействий обеспечивает улучшение развиваемого качества по истечении ограниченного разгрузочного периода (продолжительность которого обычно составляет одну неделю). Благодаря использованию данного подхода можно также работать над скоростью и технико-тактическими элементами, одновременно не забывая о физической подготовке.

При использовании подхода, предусматривающего отложенное улучшение, показатели развиваемых биомоторных способностей ухудшаются к концу макроцикла, но улучшаются в дальнейшем (данный подход также известен под названием «плановое переутомление»). Поскольку в случае реализации данного подхода концентрация нагрузки временно снижает определенные функциональные параметры, необходимо на некоторое время отделить данную тренировку от работы над скоростью и технико-тактическими элементами. Такое разделение позволяет спортсмену получить преимущество в результате долгосрочного эффекта от концентрации физической нагрузки.

Маятникообразное развитие[править | править код]

При маятникообразном развитии происходит попеременная тренировка двух качеств биомотор-ной способности. Например, за макроциклом максимальной силы следует макроцикл мощности, за которым вновь следует макроцикл максимальной силы, после которого идет еще один макроцикл мощности. Данный подход в высшей степени предпочтителен для видов спорта, в которых используются ракетки, контактных видов спорта и спортивных единоборств, в которых продолжительный этап максимальной силы может отрицательно повлиять на выработку энергии при выполнении определенных упражнений, при этом иногда непредсказуемый соревновательный график требует от спортсмена поддерживать форму к соревнованиям.

Специфика методов тренировки[править | править код]

В данном разделе мы опять разграничим комплексный подход и последовательный подход. При комплексном подходе происходит одновременное и немедленное использование как общих, так и специфических методов тренировки средней и высокой интенсивности. Ввиду короткого подготовительного периода и продолжительного соревновательного сезона данный подход широко используется в командных видах спорта. При последовательном подходе, напротив, ввиду постепенного снижения тренировочного потенциала выбранного метода специфика и интенсивность тренировочных воздействий постепенно возрастает. В случае использования данного подхода каждый метод тренировки используется с целью задействования морфофункциональных адаптаций, вызванных ранее применяемыми методами (Верхошанский, 2008). Данный подход особенно рекомендуется для увеличения моторного потенциала спортсмена, занимающегося индивидуальными видами спорта, для которых характерны продолжительные подготовительные периоды.

Постепенное повышение нагрузки[править | править код]

В отдельных видах спорта предусматривается однородный уровень нагрузки в течение года, который также называют стандартной нагрузкой. В некоторых командах еженедельная продолжительность тренировок составляет 6-12 часов на протяжении года, причем содержание данных тренировок остаётся практически неизменным. Результатом стандартной нагрузки является раннее улучшение, за которым следует период стабилизации и разгрузки во время соревновательного этапа. С другой стороны, несмотря на то, что данный подход является эффективным способом постепенного повышения нагрузки для новичков, научными исследованиями и эмпирическим способом было доказано, что линейная нагрузка является несовершенным способом применения нагрузки в отношении спортсменов среднего и высокого уровня.

На деле, биологическая система не развивается во времени в соответствии с законами механики или математики. Напротив, для обеспечения долгосрочных и положительных морфофункциональных адаптаций наилучшим способом является внедрение циклической, ундулирующей и саморегулируемой модели. Данную характеристику можно и даже следует принимать во внимание при разработке плана периодизации.

Ундуляция на уровне макроцикла[править | править код]

Ундуляция может внедряться как на уровне макроцикла, так и на уровне микроцикла. Как показано в колонках 1 и 2 на рисунке 3, ундуляция на уровне макроцикла может осуществляться за счет чередования микроциклов различной нагрузки. В колонке 1 показана последовательность выше среднего, среднего, высокого и низкого уровней еженедельной нагрузки. Ундуляция макроцикла может также происходить путем размещения в конце макроцикла разгрузочного микроцикла. В колонке 3 отображен данный подход в составе стандартного макроцикла общей подготовки при использовании ступенчатой нагрузки (средняя, выше среднего уровня, высокая и низкая), а в колонке 4 показан стандартный макроцикл специальной подготовки при использовании равномерной нагрузки (высокая, очень высокая, низкая). Ундуляция нагрузки между макроциклами достигается за счет расположения разгрузочного микроцикла в конце макроцикла (см. рисунок 4).

Ундуляция на уровне микроцикла[править | править код]

Ундуляция нагрузки на уровне микроцикла подчиняется очень важным методологическим концепциям энергетических систем организма и чередования нагрузки (см. рисунки 5 и 6). При планировании соревновательных микроциклов необходимо принимать во внимание восстановление после соревнований и предсоревновательную разгрузку (см. рисунок 7).

Требования саморегулируемой тренировочной программы могут выполняться несколькими способами: постоянный контроль состояния спортсменов, готовность к корректировке ежедневной программы в соответствии с обратной связью, получаемой от спортсменов, сбор объективных данных во время тренировки и проведение тестов во время каждого разгрузочного микроцикла, располагающегося в конце макроцикла. Периодизация характеризуется гибкостью. Механистическая жесткость, с которой зачастую ассоциируется периодизация, вероятнее всего, основана на принципах линейной периодизации силовых тренировок, которая была популярна в США в 80-е годы, когда предусматривались очень продолжительные тренировочные периоды, в течение которых нагрузка на тело увеличивалась в арифметической прогрессии. Данный подход не имеет ничего общего с гораздо более продуманными и рациональными стратегиями периодизации, которые используются самыми лучшими тренерами, определяющими нагрузку на основании прямой связи, обратной связи и проведении необходимых корректировок. Именно этот подход и является правильным.

• 

  Рис. 5. Чередование нагрузки в рамках микроцикла в составе высокоинтенсивной специализированной программы тренировки тяжелоатлета

• 

  Рис. 6. Чередование нагрузки в рамках микроцикла в составе программы тренировки максимальной силы для индивидуального вида спорта

• 

  Рис. 7. Чередование нагрузки в течение соревновательного микроцикла. В день после соревнований нагрузка спортсмена снижается для того, чтобы обеспечить восстановление, а за два дня до соревнования его нагрузка опять снижается для снятия остаточной усталости и улучшения результативности.

Периодизация, по сути, является набором методологических концепций, использование которых подгоняется под определенную ситуацию. По этой причине периодизация может принимать самые разнообразные формы. Тренеры должны знать о существовании различных моделей планирования, каждая из которых предназначается для определенных видов спорта и конкретных уровней подготовки спортсменов. С точки зрения программирования, тренерская методология подготовки и знание физиологии упражнений могут позволить тренерам использовать собственную интуицию в вопросе определения уровня работы и изменения состояния тела их подопечных в ответ на тренировочные воздействия, что дает возможность предугадывать желаемые морфофункциональные адаптации. Тем не менее для достижения наилучшего результата требуется постоянный контроль, оценка и регулировка программы.

Периодизация физической нагрузки для разных видов спорта[править | править код]

Модели нагрузки, используемые во время тренировок, отличаются гибкостью. Их можно менять в соответствии с типом силы, развиваемой во время определенного этапа тренировки точно так же, как и в соответствии с видом спорта или уровнем результативности. Для упрощения понимания и внедрения этой концепции приведены рисунки в соответствующих статьях, на которых показано применение данных моделей в различных видах спорта. Приведенные примеры показывают, как можно менять модели нагрузки в соответствии с этапом тренировки для программы с одним циклом для игроков в бейсбол, софтбол или крикет, выступающих на любительском уровне, баскетбольной команды колледжа, лайнмена команды колледжа по американскому футболу, а также для программы с двумя циклами для бега на короткие дистанции в легкой атлетике и плавания на короткие и длинные дистанции.

На рисунках указаны (в порядке сверху вниз) количество недель, запланированное для определенного этапа тренировок, тип тренировок, выполняемых на этапе, и модель нагрузки (высокая, средняя или низкая). Даже если в приведенных примерах не рассматривается выбранный вид спорта, при должном понимании концепции ее очень просто применить к каждому конкретному случаю. Кроме того, представленный набор примеров можно использовать ассоциативно.

• 

  Рис. 1. Изменение модели нагрузки на этапах силовых тренировок для любительской команды по бейсболу, софтболу или крикету. Для максимизации развития мощности в составе двух последних макроциклов предусмотрены два смежных цикла высокой нагрузки, за которыми следуют циклы восстановления (с низкой нагрузкой). Изменение модели нагрузки на этапах силовых тренировок для любительской команды по бейсболу, софтболу или крикету. Для максимизации развития мощности в составе двух последних макроциклов предусмотрены два смежных цикла высокой нагрузки, за которыми следуют циклы восстановления (с низкой нагрузкой).

• 

  Рис. 2. Предлагаемая модель нагрузки для баскетбольной команды колледжа, в соответствии с которой подготовительный этап продолжается с июля по октябрь

• 

  Рис. 3. Изменение модели нагрузки для периодизации развития силы лайнмена в составе команды колледжа по американскому футболу. Аналогичный подход может использоваться метателями в легкой атлетике и борцами тяжелой весовой категории.

• 

  Рис. 4. Изменение модели нагрузки для марафонской дистанции в гребле на каноэ, в которой доминирующей способностью является долгосрочная мышечная выносливость. Аналогичный подход может применяться для велоспорта, лыжных гонок, троеборья и академической гребли.

• 

  Рис. 5. Изменение модели нагрузки для первой части годового плана с двумя циклами для бега на короткие дистанции в легкой атлетике

• 

  Рис. 6. Изменение модели нагрузки для пловца на короткие дистанции (первая часть годового плана с двумя циклами). Тренировки двух последних этапов являются энергозатратными, поскольку для двух смежных недель предусмотрена высокая нагрузка.

• 

  Рис. 7. Изменение модели нагрузки для пловца на длинные дистанции. При тренировке на максимальную силу нагрузка не должна превышать 80% от повторного максимума. Нагрузка на мышечную выносливость невелика (от 30 до 40%), но количество повторений очень большое

Результаты периодизации на кривую силы-времени[править | править код]

В статье Сила мышц представлен анализ кривой силы-времени, на которой отмечены различные компоненты силы. Было также показано, каким образом различные уровни нагрузки воздействуют на адаптацию нервно-мышечной системы, и был пояснен порядок тренировки нервной системы с целью проявления максимальной величины силы в течение минимального промежутка времени. Под влиянием бодибилдинга в состав тренировочных программ зачастую включается большое количество повторений (от 12 до 15), выполняемых до отказа. Следование таким программам в основном приводит к увеличению размера мышц, а не повышению скорости сокращений. Применение силы в спорте выполняется очень быстро, в частности, в течение периода времени от менее чем 100 миллисекунд до 200 миллисекунд. Единственным типом силовой тренировки, стимулирующим оптимальное развитие быстрого применения силы, является последовательное развитие максимальной силы и мощности (Верхошанский, 1997).

При этом, однако, и противоположный подход имеет право на жизнь, если во время тренировки используется вариант работы в соответствии с методиками бодибилдинга. В данном случае количество повторений, выполняемое за один подход, превышает количество повторений, выполняемое во время развития максимальной силы и мощности, соответственно, приложение силы происходит медленнее (занимает более 250 миллисекунд). Таким образом, данная методика не подходит для большинства видов спорта. Поскольку в спорте применение силы обычно осуществляется очень быстро, основной целью спортивных силовых тренировок является сдвиг кривой силы-времени влево или как можно ближе к стандартному для определенного вида спорта времени применения силы (менее 200 миллисекунд) за счет одновременной тренировки максимальной силы и мощности. См. рисунок 9.

• 

  Рис. 8. Кривые силы-времени для двух программ тренировки с весом

• 

  Рис. 9. Целью силовых тренировок является сдвиг кривой силы-времени влево

• 

  Рис. 10. Влияние специфики тренировки во время каждого этапа на поведение кривой силы-времени

Для того чтобы обеспечить сдвиг кривой к времени приложения силы, соответствующему определенному виду спорта, может уйти много времени. На самом деле, вся суть периодизации развития силы состоит в использовании силовых тренировок, соответствующих определенному этапу, с целью сдвига кривой силы-времени влево, то есть снижения времени выполнения движения до начала основных соревнований. Именно во время соревнований спортсмену больше всего требуется быстрое применение силы, и прирост мощности обеспечивает дополнительное преимущество.

Как было указано ранее, каждый этап периодизации развития силы имеет определенные цели. При построении кривой силы-времени для каждого этапа тренировок у спортсменов и тренеров появляется возможность посмотреть на влияние, оказываемое тренировками на поведение кривой, под другим углом. На рисунке 10показана периодизация развития силы в случае включения в программу этапа гипертрофии. Естественно, данная модель подходит только для некоторых видов спорта, в то время как для большинства видов спорта этап гипертрофии не включается в годовой план.

В соответствии с рисунком 10 тип программы, выполняемой на этапе анатомической адаптации, оказывает незначительное влияние на поведение кривой силы-времени. Как максимум, может произойти небольшое смещение кривой вправо (т.е. увеличится время выполнения действия). Обычно в результате применения методов развития гипертрофии происходит смещение кривой вправо, поскольку каждый подход выполняется до отказа, соответственно, выработка энергии снижается с каждым последующим повторением. Из-за этого мышечная гипертрофия не превращается в прирост скорости применения силы.

Использование высокой нагрузки, начиная с этапа максимальной силы, напротив, приводит к развитию взрывного характера движений во время конверсии максимальной силы в мощность, смещая таким образом кривую влево в соответствии с поставленной целью. Поскольку данный тип тренировки продолжается в течение этапа поддержки, кривая должна оставаться слева.

Не следует ожидать, что удастся добиться по-настоящему взрывного характера и мощи движений перед началом соревновательного этапа. Максимизация мощности происходит только в результате внедрения этапа конверсии; таким образом, на этапе гипертрофии или даже на этапе максимальной силы сложно ожидать высокого уровня мощности. Тем не менее прирост максимальной силы имеет жизненно важное значение, если спортсмен желает добиваться повышения мощности из года в год, поскольку мощность является производной максимальной силы. Соответственно, периодизация развития силы представляет собой оптимальный способ преуспеть как в развитии мышечной выносливости, так и в развитии мощности.

Читайте также[править | править код]

• Планирование спортивной тренировки
• Планирование тренировочного процесса
• Планирование и периодизация тренировок на силу и мощность
• Периодизация тренировки в боксе
• Периодизация и планирование тренировок в спортивных играх
• Периодизация при тренировках на выносливость
• Как составить тренировочную программу
• Как изменить уровень сложности упражнения
• Лучшие упражнения для набора мышечной массы
• Высокоинтенсивный тренинг

Циклирование — это процесс повторяемости циклов разной длительности в рамках отдельных периодов, который является одним из средств обеспечения вариативности тренировок.

Циклирование является важнейшим средством восстановления атлета и повышения эффективности тренировок. Этому способствует, в первую очередь, правильное распределение нагрузок в различных по длительности тренировочных циклах.

Правильно организованная цикличность тренировочного процесса (относительно законченный кругооборот с частичной повторяемостью отдельных упражнений, занятий, этапов и целых периодов в рамках определенных циклов) является одним из основных принципов атлетической тренировки.

Тренировочные циклы делят на три вида:

• микроциклы. Они обычно совпадают с недельными циклами, но могут и отличаться от них на 3-4 дня, то есть иметь продолжительность от 4 до 12 дней;
• мезоциклы. Обычно совпадают с месячным циклом, но могут по желанию спортсмена иметь продолжительность от 20 до 50 дней;
• макроциклы. Они имеют продолжительность от 3-6 месяцев до 1 года.

В микроциклах должны чередоваться нагрузки и отдых, а также более высокие и менее высокие нагрузки.

Положительный эффект тренировок может быть достигнут лишь в том случае, если после одного или нескольких «трудовых» микроциклов следует относительно разгрузочный микроцикл, позволяющий восстановить функциональные возможности организма и обеспечить наиболее эффективное протекание адаптационных процессов. В противном случае может возникнуть угроза физического и нервного истощения атлета.

Главным условием прогресса в культуризме является постоянное планомерное развитие тренированности как совокупности силы и выносливости.

Развитие тренированности осуществляется путем выхода на все более высокий уровень тренировочной нагрузки и его освоения. Но для успешного, результативного тренинга владение приемом активного циклирования является абсолютно необходимым.

Продолжительность тренировок определяется уровнем подготовленности каждого атлета и его самочувствием. Но в первые 2-3 месяца начинающим спортсменам не стоит тренироваться более 1 часа в день или чуть больше. На 4-м месяце регулярных тренировок их продолжительность можно увеличить до 1,5-2 часов. Опытные бодибилдеры обычно проводят в спортивном зале около 3 часов, тренируясь 2-3 раза в день по 40-60 минут.

Одно и то же упражнение нежелательно выполнять более 3 или менее 1 месяца. Любому самому эффективному упражнению можно найти альтернативную замену. У опытных культуристов обычно имеется в наличии от 2 до 3— 5 взаимозаменяемых упражнений.

Культуристу в течение нескольких микроциклов (одного мезоцикла) для тренировок той или иной группы мышц необходимо иметь основное и 2–3 упражнения на замену как минимум. Впоследствии эти дополнительные упражнения могут заменить основное. Такая система не позволит мышцам адаптироваться к одним и тем же упражнениям.

Для правильного распределения нагрузок существуют специальные программы, в которых даются те или иные варианты сочетания упражнений. Но на самом деле каждый спортсмен со временем вырабатывает свою уникальную программу циклирования, которая позволяет ему достигать наилучших результатов.

При планировании тренировок по циклам особенно важную роль начинает играть правильная последовательность выполнения упражнений, поэтому в процессе ее создания и реализации следует учитывать некоторые рекомендации.

Начинающим спортсменам не стоит тратить много времени на выбор той или иной методики тренировок. Они вполне могут тренировать мускулы по той схеме, которая была описана выше.

Начинать тренировку лучше с верхних групп мышц (шея, плечи, грудь), а после этого уже переходить к мышцам спины, рук и икроножным.

Если в начале выполняются упражнения для мышц груди, то сменить их можно упражнениями для мышц спины, упражнения для трицепсов должны сменить упражнения для бицепсов. После выполнения упражнений для мышц-синергистов наступает черед упражнений для мышц-антагонистов.

Для наиболее успешной ликвидации отставания в развитии какой-либо мышечной группы необходимо в первую очередь включать в тренировку упражнения, наиболее эффективные именно для этой группы мышц.

Воздействовать на конкретную группу мышц можно двумя способами:

• после выполнения запланированного упражнения в одной серии перейти к выполнению другого;
• использовать суперсерии, количество которых может зависеть от уровня физической подготовленности и опыта спортсмена.

Но первая серия упражнений так или иначе должна тренировать мышцы-синергисты, а сменившая ее — мышцы-антагонисты. Рекомендуется включать в тренировки упражнения на растягивание спины, например вис на перекладине в перерывах между сериями.

Завершив сложные упражнения (приседания, жим лежа и т. п.), следует перейти к упражнениям на расслабление, выполняя их с малой и средней нагрузкой.