Для людей, ведущих активный образ жизни и следящих за собой, была разработана новейшая система тренировок, благодаря которой, получается, уделять внимание каждой группе мышц и за короткие сроки достигнуть желаемых результатов.
Трехдневный сплит – новейшая разработка техники тренировки, благодаря ей, получается, компоновать все группы мышц так, чтобы спортсмен за один подход упражнений успевал задействовать каждую мышцу своего тела. Благодаря этому они вовремя группируются и начинают работать. Главное, правильный подход в таком деле, и тогда работа каждой группы мышц будет построена верным образом. Чтобы добиться подобного рода результатов нужно много трудиться и выполнять два простых условия: уделять внимание на протяжении тренировки маленькой и большой группе мышц, и научиться комбинировать эти мышечные группы так, чтобы эти самые мышцы становились антагонистами. Наиболее верными способами тренировок будет совмещение таких групп мышц, как: грудь и бицепс, спина и трицепс и ноги с плечами.
Результат такого правильного организованного тренировочного дня не заставит себя долго ждать! Ведь, в первую очередь будут выполняться основные условия таких тренировок (которые описаны выше). В процессе первого тренировочного дня спортсмен уделяет внимание груди и бицепсу, в таком случае грудь выступает большой мышечной группой, которая заставляет следовать за ней, а бицепс – маленькой группой, которая следует за вышестоящей. Самая большая мышечная группа мышц досталась ногам человека, а плечам остается выполнять свою основную функцию только при ходьбе или когда спортсмен отжимается от пола на руках либо же стоя на турнике. И как бы ни странно звучало, в этом случае плечи являются большой маленькой мышечной группой, а благодаря тренировке ног в организм человека выбрасываются специальные гормоны, поэтому многие и рекомендуют тренировать плечи и ноги вместе. Нужно обратить внимание на тот факт, что большую группу мышц всегда необходимо начинать тренировать в самом начале тренировки, а маленькую – в конце.
Содержание
- 1 Почему трехдневным сплит наиболее эффективен и полезен?
- 2 Существенные недостатки такого вида тренировок
- 3 Чем можно заменить подобного рода нагрузки?
- 4 Рекомендации
- 5 Схема тренировок трехдневного сплита
- 6 Второй альтернативный способ выполнения упражнений – ноги и грудь, спина и плечи, руки.
- 7 ОБЗОР ЛУЧШИХ ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОК
Почему трехдневным сплит наиболее эффективен и полезен?
Большое количество времени для отдыха и восстановления – такой значительный плюс состоит в том, что промежуток между тренировками больших мышечных групп достаточно велик. Приблизительно он длится около недели, это помогает набраться сил и прийти в форму не только начинающим спортсменам, но и профессионалам. Более опытные атлеты могут самостоятельно распределять уровень нагрузки и делить тренировки на несколько уровней: легкая, средняя и тяжелая. Это помогает спортсмену укреплять абсолютно все большие мышечные группы и приближать момент их супер компенсации перед каждым началом нового тренировочного дня. Не следует тогда думать, что грудь можно тренировать по такому же принципу, как и ноги. Необходимо будет поделить занятия с ногами на легкие средние и тяжелые, а для груди выбрать только легкие и тяжелые уровни нагрузок. Для достижения суперкомпенсации всех групп мышц, нужно быть очень внимательным во время занятий, а также спортсмену нужно будет завести собственный тренировочный дневник, в котором можно будет отмечать все техники, которые используются во время занятий и какие группы мышц тренируются в тот или иной день. Ведение дневника поможет наблюдать за постепенными достижениями результатов, а при необходимости произвести коррекцию тренировочного процесса.
График составления тренировочных дней подойдет для любого спортсмена – об этом преимуществе писалось выше. Сейчас акцент делается на то, чем же все-таки связаны данного рода отличия. Все заключатся в том, что во время тренировок мышечная масса увеличивается, и естественно, ей уже понадобиться значительно длительное время для восстановления. Принцип – если мышца становится большой, то и времени для ее восстановления нужно больше! Восстановительный процесс для мышцы необходим потому, что с каждой тренировкой спортсмен планирует увеличение нагрузок на свои мышцы, это является единственным верным решением заставить организм человека гипертрофировать мышечную массу. Если будет отсутствовать постоянное увеличение нагрузок, то организм посчитает нужным не увеличивать объёмы мышечных тканей, и процесс будет стоять на месте. Чтобы иметь возможность увеличивать с каждым разом вес на штанге, спортсмену необходимо производить тренировки именно в момент суперкомпенсации. Обратите внимание, если попытки увеличивать нагрузку у спортсмена увенчаются успехом, то данная схема отлично работает. Не существует специальных схем, которые бы не срабатывали, просто необходимо умно ними пользоваться в определенное время, а задумываться о смене тренировочного процесса стоит только в том случае, если предыдущий вариант тренировок не позволяет спортсмену расти дальше.
Тренировка маленьких мышечных групп должна происходить два раза в – такое распределение получается в результате специальной группировке мышечных тканей во время сплита (о нем было написано выше). Несомненно, что когда спортсмен будет тренировать мышцы груди, то и вся нагрузка будет распространяться и на трицепс, а если нагрузку будет получать спина, то тренироваться будет и бицепс. Ведь именно в результате тренировки больших мышечных групп трицепс и бицепс вознаграждены поверхностной нагрузкой, это помогает создать условия для их микро периодизации. Все большие группы мышц лучше всего тренировать только один раз в неделю, это очень подойдет для тех спортсменов, которые только начинает тренировки, так как они еще не умеют правильно распределять нагрузки на все группы мышц, а только меняют степень нагрузки. В результате сбивается схема занятий, результаты достигаются медленно и спортсмен остается недовольным и озадаченным.
Существенные недостатки такого вида тренировок
Не предусматривает необходимой специализации – такой минус связан с урезанным количеством занятий, в результате чего спортсмену тяжело выделить время на тренировку определённой мышечной группы. Несомненно, что мышцы будут лучше реагировать и работать в том случает, если спортсмен на протяжении всего занятия будет ориентироваться только на определённые группы мышц. Это тесно связано с ограниченными возможностями человеческого организма, что касается на прямую поступления всех необходимых элементов и эндокринной системы. Вероятнее всего, что в первую очередь организм человека будет восстанавливать большие группы мышц, именно поэтому плечи лучше всего тренировать вместе с ногами, так как они являются самой большой и маленькой группой мышц одновременно. Ну а если решите тренировать ноги вместе с бицепсом, то может случиться так, что силы попросту иссякнут. Когда спортсмен имеет достаточно много опыта, так же может произойти так, что ресурсов для тренировки маленьких мышечных групп может не хватить, то лучше всего данное занятие отложить на следующий день или неделю.
Не хватает пространства для становой тяги – такая неловкость состоит в том, что тренировка мышц спины разделена на две основные части – это тренировка длинных мышц и тренировка широких мышц спины. Если приняться заниматься обеими мышцами спины сразу, то не будет видно никакого результата. Правильным выходом в такой ситуации будет организовать совместную тренировку, в конце которой будет желательно сделать основную тягу. Становая тяга является самым тяжелым и эффективным упражнением для суставов, но часто на нее уже не хватает никаких сил. Если начать разрабатывать в самом начале тренировки длинные мышцы, то во время занятия широких мышц позвоночника они получат очень большую нагрузку, так как утомленные длинные мышцы не смогут выдерживать всю нагрузку на себе. Поэтому для такой интенсивной и тяжелой тренировки необходимо выкраивать отдельный день.
ТРЕХ ДНЕВНЫЙ СПЛИТ — ДЕНЬ 1
Чем можно заменить подобного рода нагрузки?
Первый способ – в процессе данного вида тренировки спортсмену необходимо сделать совместную тренировку груди и трицепса, мышц спины и бицепса, оставив от предыдущего предложенного способа только нагрузку на ноги и плечи. Основой такой тренировки является целенаправленная работа только с большими мышечными группами, а за маленькие группы мышц принимаются только в конце занятия специальными изолирующими упражнениями. Преимуществом есть то, что основную часть своих сил уделяет только для разработки и тренировки больших мышечных групп, что даст возможность лучше развиваться и увеличиваться общей массе мышц. Одним минусом есть то, что при такой тренировке рукам уделяется малое внимание.
Второй способ – предлагаемый вид такой тренировки делает основной акцент на тренировке рук. В процессе таких занятий спортсмен делает совместную тренировку ног и груди, спины и плеч, и оставляется один свободный тренировочный день, который полностью посвящает занятиям для рук. Достоинством таких тренировок является то, что все упражнения направленны на укрепление верхней части тела спортсмена, так как во время занятий для ног и груди, все выполняемые нагрузки производятся только для того, что улучшать работу эндокринной системы. В итоге, такой вид занятий поможет без проблем развиваться и прогрессировать только в лучшую сторону. Это происходит потому, что спортсмен очень большое количество времени уделяет упражнениям для рук. Как результат, через некоторое время руки набирают хорошую мышечную массу. Такая тренировка подойдет для тех, кто уже хорошо набрал массу мышц и готов к дальнейшему развитию. Недостаток лишь в том, что теперь ногам практически не будет уделяться внимания.
Третий способ представляет собой совместное занятие следующих групп мышц: грудь и плечи, ноги и бицепс, спина и трицепс. Наивысших результатов от таких тренировок можно достигнуть в режиме лежа. В этом случае, в жертву приносятся плечи, а если делать акцент на ногах, то обездвиживается бицепс. Но, несмотря на это, такие тренировки дают возможность много времени уделять ногам и при этом поддерживать тонус бицепса. Так это способствует восстановлению дельты к каждой следующей тренировке, которая будет направлена на грудь. Но когда занятие дойдет до ног и плеч, передняя дельта может немного помешать развиваться спортсмену в жиме. Самых ярких преимуществ обнаружить при таких тренировках не получилось. Но, не смотря на это, такой схемой могут воспользоваться те, кто хочет подкачать ноги и укрепить мышцы груди.
Рекомендации
Трехдневный сплит направлен на увеличение мышечной массы во время интенсивных физических нагрузок. Наибольшие результатов можно достигнуть, если пользоваться такой схемой систематически и выполнять все необходимые правила. Такие тренировки помогут набрать спортсмену достаточно большую массу мышц, но чтобы ее не потерять, нужно усиленно тренироваться, иначе организм может сам решить сжигать очень необходимые для него ему мышечные волокна. Для более качественного и быстрого набора массы мышц лучше будет придерживаться специального питания – диеты бодибилдеров. Она способствует созданию избытку числа калорий, что является главным источником процесса анаболизма. Главное уяснить тот факт, что прием белков, витамин и регулярное питание не поможет прийти к желаемому результату. Для набора мышечной массы необходим избыток питательных веществ, которые принимают активное участие при формировании новых мышечных тканей, а также регулярные тренировки и физические нагрузки.
Главным в успешных тренировках является верно организованная система занятий, правильные режимы нагрузки, а также длительный отдых для восстановления сил. Поэтому так часто и рекомендуют использовать в процессе тренировок базового сплита самые основные и базовые упражнения, и только лишь позже начинать включать в тренировочный процесс изолирующие упражнения. Такое происходит, когда базовых становится не достаточно для набора массы мышц. Минимальный отдых между подходами составляет около минуты. Такой темп занятий позволит лучше стимулировать гипертрофию мышечных тканей. Еще нужно знать, что все тренировки бодибилдеров очень длительны и объёмны. В среднем занятие может длиться от сорока до пятидесяти минут. Поэтому и выходит, что для отдыха у спортсмена остается не так уж и много времени.
Схема тренировок трехдневного сплита
Стандартный подход – грудь и бицепс, спина и трицепс, ноги и плечи.
Грудь и бицепс
Жим лежа – упражнение выполняется четыре раза по десять повторений
Жим под углом – четыре раза по двенадцать повторений
Разводка гантелей – три раза по пятнадцать повторений
Подъемы на бицепс – четыре раза по двенадцать повторений
Молотки – четыре раза и двенадцать повторений упражнения.
Спина и трицепс
Тяга штанги к поясу – выполняем упражнение четыре раза по двенадцать повторений
Подтягивания широким хватом – три раза насколько хватит сил
Шраги – три раза по двадцать повторений
Жим узким хватом – четыре раза по двенадцать повторений
Французский жим стоя – три раза по пятнадцать повторений.
Ноги и плечи
Приседания со штангой – упражнение выполняется четыре раза по двенадцать повторений
Жим ногами – три раза по пятнадцать повторений
Подъемы на носки – три раза по двадцать повторений
Жим сидя – три раза по двенадцать повторений
Тяга штанги к подбородку – три раза по пятнадцать повторений.
Альтернатива для первого способа замены тренировки: грудь и трицепс, спина и бицепс, ноги и плечи
Грудь и трицепс
Жим лежа – упражнение выполняем четыре раза по десять повторений
Жим под углом – четыре раза по двенадцать повторений
Обратные отжимания – три раза по двадцать повторений
Французский жим лежа – четыре раза по двенадцать повторений.
Спина и бицепс
Тяга штанги к поясу – выполняем упражнение четыре раза по двенадцать повторений
Подтягивания широким хватом – три раза по максимуму
Шраги – три раза по двадцать повторений
Молотки – пять раз по двенадцать повторений.
Тренировка ног и плеч остается аналогичной.
Второй альтернативный способ выполнения упражнений – ноги и грудь, спина и плечи, руки.
Ноги и грудь
Приседания со штангой – упражнение выполняем четыре раза по пятнадцать повторений
Жим лежа – четыре раза по восемь повторений
Жим под углом – четыре раза по двенадцать повторений
Пуловер – четыре раза по пятнадцать повторений.
Спина и плечи
Тяга штанги к поясу – упражнение выполняем четыре раза по двенадцать повторений
Подтягивания широким хватом – три раза
Тяга штанги к подбородку – четыре раза по пятнадцать повторений
Шраги – три раза по двадцать повторений.
Руки
Подъемы на бицепс и жим узким хватом – выполняем четыре супер сета по 12 повторений в упражнении
Отжимания на брусьях и сгибания рук со штангой – три сета по 12 повторений
Французский жим стоя и молотки – три сета по 15 повторений в упражнении.
ОБЗОР ЛУЧШИХ ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОК
ОБЗОР ЛУЧШИХ ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОК
На самом деле, сплит тренировка – это классический подход к тренингу в бодибилдинге. Обратите внимание, что большинство обывателей тренажерного зала (мужская половина) занимается именно по данной схеме, а схема эта представляет собой тренировочный процесс, который разделяется на определенные группы мышц и раскладывается на определенный срок – неделю, например. Да, такой метод не лучший вариант для начинающих атлетов. Перед сплит тренингом лучше остановиться на тренировке всего тела и не разбивать ее на группы мышц хотя бы месяц.
Содержание
- Что такое сплит тренировка
- Преимущества сплит программы
- Недостатки
- Кому подходят сплит тренировки
- Правильный подход к сплит-тренингу
- 4 программы сплит тренировок
- 1. Пример двухдневного сплита для мужчин
- 2. Пример трехдневного сплита для мужчин
- 3. Пример четырехдневного сплита на массу для мужчин
- 4. Пример трехдневной сплит тренировки для девушек
- Заключение
Что такое сплит тренировка
Сплит тренировка – это способ составления высокоэффективной программы, в которой за одно занятие прорабатывается 2-3 группы мышц. Причем, в этом режиме есть возможность полноценного отдыха и наилучшего восстановления. Так, например, если рассматривать классический тройной сплит, который, по сути, является разделением тела на три части, которые прорабатываются в разные дни в течение недели.
При таком тренинге каждая группа имеет возможность восстанавливаться неделю. Например, если спортсмен делает ноги в понедельник, то в следующий раз тренировать ноги он будет тоже в понедельник. Также при данной стратегии тренинга можно удачно чередовать, добавлять и комбинировать упражнения или экспериментировать с совмещением мышечных групп.
Преимущества сплит программы
По мнению ученых и спортивных врачей, гипертрофия мышц – это длительный процесс. В среднем, рост мышечных волокон после однократной интенсивной нагрузки продолжается в течение двух, а то и трех недель. В таком случае, тренинг, рассчитанный на проработку всех мышечных групп за одну тренировку, в действительности тормозит развитие скелетных мышц и, естественно, снижает эффективность тренировок. Кстати, такой тренинг быстрее приведет к истощению организма. Организм атлета будет тратить все силы на восстановление, фаза роста не будет запускаться.
Сплит тренировка позволяет качественно проработать конкретные группы мышц за тренировку и эффективно восстанавливаться в течение отведенного времени для отдыха, то есть до следующей тренировки. Сплит тренировка лучше всего подходит для набора мышечной массы.
Недостатки
Как таковых недостатков у этой тренировочной системы нет. Возможно, к недостаткам можно отнести то, что сплит-тренировки не подходят новичкам и женщинам, которые стремятся снизить вес, а так же подросткам.
Кому подходят сплит тренировки
Сплит-тренировки подойдут атлетам, которые имеют определенный спортивный уровень, когда тренировки на все группы мышц становятся недостаточно эффективными. Также сплит тренинг отлично подойдет спортсменам бодибилдерам, которые глубоко прорабатывают каждую мышцу, используя разные методы тренировок и целый комплекс упражнений. А вот новичкам такой тип тренировок рекомендовать не стоит, пока организм не адаптировался к физическим нагрузкам. Да и такой объем нагрузки, который дают сплит тренировки, новичкам или атлетам после долгого перерыва в тренировках, тоже ни к чему.
Правильный подход к сплит-тренингу
- Начинать нужно с тренировки на все группы мышц. В таком режиме нужно заниматься не менее одного-двух месяцев. В этот период тренировки представляют собой комплекс базовых упражнений и используется линейное циклирование тренировок. Делится он на 4 этапа, но на этом зацикливаться не будем, так как это отдельная большая тема.
- После этой фазы тренировочный процесс можно перевести в двухдневный сплит-тренинг. Эта фаза может длиться от нескольких месяцев до полугода. В основном, на этом этапе используют базовые упражнения.
- Следующим этапом будет трехдневный сплит. Эта программа является, своего рода, классикой. Кстати, еще одной особенностью сплит-тренировок можно назвать чередование разных упражнений и мышечных групп в первую и вторую неделю. Это препятствует привыканию организма к нагрузкам и адаптации к упражнениям, что делает тренинг эффективнее.
- Помимо трехдневного сплита есть еще четырехдневный и пятидневный. Такие варианты позволяют еще больше увеличить нагрузку и эффективнее прорабатывать конкретные группы мышц. При таких тренировках увеличивается количество подходов и упражнений на каждую мышечную группу. Обычно, четырех и пятидневные сплиты используют профессиональные спортсмены или атлеты, использующие гормональные анаболические средства. В тренировках используются, и базовые и изолирующие упражнения. Спортсменам среднего уровня подготовки такой тип тренинга абсолютно не нужен и не даст желаемого результата.
- Еще стоит добавить, что в режиме сплит-тренировок можно прорабатывать в одном занятии либо мышцы синергисты, например: грудные, переднюю дельту и трицепс, либо антагонисты – мышцы груди и спины, бицепс и трицепс. Подробнее о мышцах антагонистах и синергистах →
- Спортсмены высокого уровня могут разделять тренировки ног на проработку квадрицепсов бедра и камбаловидных мышц, а во вторую – тренировать бицепсы бедра и икроножные.
4 программы сплит тренировок
Выполняйте 2-4 подхода каждого упражнения по 8-12 повторений.
1. Пример двухдневного сплита для мужчин
Первый день – грудь, спина
- Горизонтальный жим лежа.
- Жим лежа под углом 45, 30 градусов.
- Подтягивания.
- Т-образная тяга.
- Жим гантелей сидя.
- Скручивания.
Как упоминалось выше, тренировку можно дополнить проработкой мышц рук, добавив следующие упражнения:
- Подъем штанги на бицепс сидя.
- Разгибание рук в кроссовере на трицепс.
Второй день — ноги
- Приседания со штангой или жим ногами.
- Выпады с гантелями (можно делать выпады в тренажере Смита).
- Мертвая тяга.
- Сгибание ног в тренажере.
- Разгибание ног.
- Подъем на носки (в тренажере, с гантелей или в тренажере Смита) по 20-25 повторений.
- Скручивания по 20 повторений.
2. Пример трехдневного сплита для мужчин
Трехдневный сплит-тренинг можно разделить на тренировку синергистов, либо антагонистов, в отдельный день тренировать ноги, и в третий день – плечи.
Первый день – грудь, трицепс, передняя дельта
- Жим штанги лежа.
- Жим гантелей под углом.
- Разводка гантелей на горизонтальной скамье.
- Отжимания на брусьях.
- Разгибание рук в кроссовере.
- Жим Арнольда.
- Скручивания по 20 повторений.
Второй день – спина, бицепс, задняя дельта
- Подтягивания.
- Тяга верхнего блока за голову.
- Горизонтальная тяга к поясу.
- Гиперэкстензия.
- Подъем штанги или гантелей на бицепс сидя.
- Тяга гантелей на скамье под углом 45 градусов (задняя дельта).
- Скручивания.
Третий день – ноги
- Приседания со штангой.
- Выпады с гантелями (можно делать в тренажере Смита).
- Сгибание ног в тренажере.
- Разгибание ног в тренажере.
- Подъем на носки (в тренажере, с гантелей или в тренажере Смита) по 15-20 повторений.
- Махи гантелями в стороны.
- Скручивания по 12-20 повторений.
3. Пример четырехдневного сплита на массу для мужчин
Вот пример эффективной тренировки мышц для всего тела, разбитой на четыре дня:
Первый день
- Жим штанги на горизонтальной скамье.
- Жим штанги на наклонной скамье.
- Разводка гантелей на горизонтальной скамье.
- Пуловер.
- Французский жим.
- Разгибание рук в кроссовере.
- Скручивания по 12-20 повторений.
Второй день
- Подтягивания.
- Тяга в рычажном тренажере (вертикальным хватом).
- Горизонтальная тяга к поясу.
- Гиперэкстензия.
- Подъем штанги на бицепс.
- Подъем гантелей на бицепс сидя.
- Скручивания по 12-20 повторений.
Третий день
- Приседания со штангой.
- Жим ногами (плие).
- Выпады с гантелями (можно делать в тренажере Смита).
- Мертвая тяга.
- Сгибание ног в тренажере.
- Разгибание ног в тренажере.
- Подъем на носки (в тренажере, с гантелей или в тренажере Смита) по 15-20 повторений.
- Скручивания по 12-20 повторений.
Четвертый день
- Жим Арнольда или жим узким хватом в тренажере Смита под углом 75 градусов.
- Фронтальные махи гантелями.
- Жим гантелей сидя или жим в тренажере Смита.
- Разводка гантелей в стороны, стоя.
- Тяга гантелей на скамье под углом 45 градусов (задняя дельта).
- Разводка гантелей в наклоне (задняя дельта).
4. Пример трехдневной сплит тренировки для девушек
В зависимости от подготовки девушки могут так же выполнять поначалу два, потом четыре подхода по 12-15 повторений.
Первый день
- Приседания в Смите.
- Разгибание ног в тренажере.
- Отведение ног в тренажере.
- Приведение ног в тренажере.
- Тяга к подбородку.
- Жим гантелей сидя.
- Тяга в кроссовере на заднюю дельту.
- Складочка.
- Подъем ног.
Второй день
- Тяга вертикального блока за голову.
- Тяга горизонтального блока к поясу.
- Гиперэкстензия.
- Жим гантелей лежа.
- Сведение рук в тренажере бабочка.
- Отжимания от пола.
- Складочка.
- Подъем ног.
Третий день
- Румынская тяга.
- Сгибание ног в тренажере.
- Махи ногами в тренажере назад.
- Обратные отжимания.
- Разгибание рук с гантелей из-за головы.
- Сгибание рук со штангой.
- Сгибание рук с гантелями попеременно.
- Складочка.
- Подъем ног.
Заключение
Тренировки такого характера можно разрабатывать и самостоятельно. При составлении тренинга учитывайте некоторые особенности тренинга. Во-первых, не стоит использовать больше восьми упражнений на целевые группы мышц, не считая упражнений на пресс, во-вторых, старайтесь, чтобы тренировка не превышала ста двадцати минут. Чем время тренировки короче – тем эффективнее нагрузка.
А также читайте, что такое дропсеты →
В этой статье вы найдете основные принципы, которые следует учитывать, когда вы будете менять свою старую программу на сплит-тренировку. Узнайте, как сэкономить время в тренажерном зале.
Сплит тренинг применяется для детальной проработки ограниченной группы мышц и рекомендуется профессиональным атлетам со стажем тренировок не менее 1 года. О том, как должна выглядеть программа тренировок сплит, вы узнаете из этой статьи.
Что такое сплит-тренировка
Термин «сплит тренировка» образован от английского слова «split» — раскалывать, разделять на части. Сплит — метод разбиения тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в строго отведенный отдельный день.
Берите пример с профессионалов, разделяйте свою нагрузку по дням. Высокоинтенсивная тренировка на все тело при условии хороших упражнений может дать некоторые положительные результаты, но сплит-тренировка позволит получить больше при меньших затратах. Вам потребуется меньше времени проводить в зале, чтобы увидеть результат.
Если вы тренируете все части тела за один раз, то это займет минимум два часа. Вот преимущества коротких ежедневных занятий: высокая интенсивность, лучшая концентрация, больше энергии и силы, снижение вероятности перетренированности. И главное: если вы тратите на тренировку всего 45-60 минут в день, у вас остается больше времени для других дел, а у ваших мышц – для отдыха, восстановления и роста.
Как построить сплит-тренировку
Вот несколько главных советов, которые следует принять во внимание при переходе на сплит-тренировку.
Выявите свои слабые стороны
В зависимости от генетики и строения тела у вас могут быть массивные квадрицепсы, но маленькие грудные мышцы. В таком случае необходимо начать недельную сплит тренировку именно с груди. Другими словами, если ваша программа начинается в понедельник, первую тренировку проводите для грудных мышц и закончите неделю тренировкой ног.
Слабые части тела тренируйте в первую очередь, а сильные – в последнюю. Это позволит направить больше энергии и концентрации на работу с отстающими частями тела.
Работайте от большего к меньшему
Крупнейшие мышцы находятся в области спины, ног и груди. Если вы выбрали сплит-тренировку, работайте над этими частями тела в первую очередь. Далее переходите к более мелким мышечным группам: плечам, бицепсам и трицепсам. Они функционируют как поддерживающие мышцы для базовых подъемов, таких как жим лежа, приседание, жим штанги.
Перетрудите эти мышцы – и вы не сможете эффективно накачать грудь, квадрицепсы и спину. Например, если вы тренируете спину и бицепс, выполняйте тягу перед сгибаниями.
Больше отдыхайте
Отдых также важен, как и тренировка. Большинство профессиональных бодибилдеров спят по 8-10 часов столько же нужно и вам. Помните, уровень анаболического гормона роста достигает своего пика именно во время глубокого сна.
Держите интенсивность на высоком уровне
Независимо от цели, всегда держите максимальный уровень интенсивности. Цель сплит-тренировки – разрушить мышечные волокна, ведь после их восстановления мышцы становятся больше и сильнее.
Если вы тренируетесь для увеличения силы, придерживайтесь правила не более 6-8 повторений за подход. Если вы работаете для достижения совершенной формы, увеличьте количество повторений до 12. И в любом случае — сохраняйте высокую интенсивность.
При составлении программы сплит-тренировки учитывайте два ключевых фактора: свой личный стаж тренинга и количество свободного времени. Новичкам следует начинать с более простой схемы: разделять тело на «верх» и «низ». Спустя пару месяцев сплит можно усложнить. Спешка здесь ни к чему: чтобы масса росла, дней отдыха в неделю должно быть больше, чем тренировок.
Сплит-тренировка для женщин – не лучшее решение. Особенности женской физиологии таковы, что наилучший результат прекрасным дамам дадут простые варианты тренировок для девушек.
Варианты сплит програм тренировок
Сплит-тренировки могут отличаться по структуре. Выделяют методы «толкания-тяги», «верхний-нижний» или разделение по группам мышц. В первом случае вы разделяете свою недельную программу на упражнения, которые требуют, чтобы вы «тянули» и на упражнения, в которых вы «толкаете». Тренируйте верхнюю и нижнюю части тела в разные дни. Какой бы метод вы ни выбрали, придерживайтесь его не менее 8 недель.
Рассмотрим несколько вариантов программ. Для начинающих спортсменов подойдет простой сплит на 2 дня с разделением на верх и низ.
Верхний/нижний сплит для новичков
Выпады в прыжке
-
3 подхода
по 10 повторений
-
Часть тела: Бицепс бедра
Оборудование: Нет
Отжимания
-
3 подхода
по 10 повторений
-
Часть тела: Грудь
Оборудование: Нет
Для подготовелнных атлетов для набора массы предлагается следующий 4х дневный сплит. Данная программа является только базой для построения сплит-тренировок. Каждый атлет должен адаптировать программу под особенности своего тела, временные ресурсы и опыт.
Четырехдневная программа сплит-тренировок на массу
Жим штанги лежа
-
3-5 подходов
по 6-8 повторений
-
Часть тела: Грудь
Оборудование: Штанга
Выпады с гантелями
-
3 подхода
по 6-8 повторений
-
Часть тела: Квадрицепс
Оборудование: Гантели
Жим узким хватом
-
5 подходов
по 6-8 повторений
-
Часть тела: Трицепс
Оборудование: Штанга
И вариант максимальной загрузки со сплит программой на рельеф на 6 дней.
Программа сплит-тренировок для получения рельефа
Жим узким хватом
-
3-5 подходов по 12-15 повторений
-
Часть тела: Трицепс
Оборудование: Штанга
Жим Арнольда
-
3-5 подходов по 12-15 повторений
-
Часть тела: Плечи
Оборудование: Гантели
Жим Тейта
-
3-5 подходов по 12-15 повторений
-
Часть тела: Трицепс
Оборудование: Гантели
Даже если вы уверены в своих силах, хорошенько оцените свои возможности и только попробуйте эти тренировки на рельеф. Обещаем, это настоящий Армагеддон для ваших мышц!
Заключение
Многодневный сплит оставляет для отдыха мало времени. Чем чаще вы тренируетесь, тем меньше времени остается для восстановления мышц. А рост массы находится в прямой зависимости от продолжительности и качества восстановительного периода.
Совет прост: делая упор на слабую мышцу, сокращайте нагрузку на другие группы мышц. И помните: многодневная сплит-тренировка – это не высшая математика бодибилдинга, которая по силам только профессионалу. Вы точно сможете быстро прогрессировать.
Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.
Добавки для тренировок на рельеф мужчинам
Geneticlab Nutrition |
Iso Pro 90
?
- Изолят Geneticlab Nutrition «Iso Pro 90» позволяет организму получать незаменимые аминокислоты — строительный материал для клеток, в том числе и мышц.
-
Категория:
Изолят сывороточного протеина
Подробнее о категории
2 мерные ложки (33 г). Смешайте порцию порошка с 250-300 мл питьевой воды. Принимайте между основными приемами пищи или после тренировок.
Получая белок из обычной пищи, вы приобретаете жиры и углеводы, избыток которых отрицательно сказывается на фигуре и самочувствии.
Компания Geneticlab Nutrition разработала ISO PRO — изолят сывороточного белка. Он изготавливается из натурального молока и содержит до 97% чистого белка, всего 1% жиров и 0,5% углеводов.
ISO PRO необходим:
• в большом количестве бодибилдерам и всем, кто хочет сформировать роскошный мышечный рельеф;
• тем, кто страдает ожирением и хочет сбросить вес.
Он надолго избавляет от чувства голода, не дает организму лишних углеводов и заставляет расходовать много энергии на усвоение полипептидов.
Преимущества Geneticlab ISO PRO:
• В составе продукта отсутствует сахар — идеальный вариант для диабетиков и тех, кто соблюдает строгую диету.
• Не содержит лактозы, поэтому легко и быстро усваивается организмом.
• Безупречный состав: белки и содержащиеся в них аминокислоты помогают организму быстро восстанавливаться после физических нагрузок, наращивать мышечную массу, укрепляют иммунитет.
Изолят производится путем тщательной микрофильтрации с целью получения чистых полипептидов с сохранением всех их полезных свойств.
Состав: изолят сывороточного белка, алкализованный какао-порошок, эмульгатор – лецитин, пищевые ароматизаторы, подсластитель – сукралоза.
VPLAB Nutrition |
NO Starter
?
- Мощнейшая высококонцентрированная формула из ключевых ингредиентов, необходимых для повышения работоспособности, выносливости, силы и концентрации во время тренировки.
-
Категория:
Предтренировочные комплексы
1 порция = 10 г порошка (1/2 мерные ложки) в 125 мл воды. В зависимости от интенсивности, 1-2 порции в день за 30 минут перед тренировкой.
Все компоненты продукта работают синергетически, обеспечивая максимально возможный результат.
Длительное время обеспечивает организм дополнительной энергией, поддерживает иммунную систему, улучшает производство оксида азота, увеличивает силу и пампинг мышц, усиливает и сохраняет на высоком уровне ментальный настрой и концентрацию во время тренировки.
Содержит 4 специализированные смеси для максимальной эффективности и высочайшего уровня тренировок:
— Extreme Strength & Performance Formula — специальный комплекс для увеличения силовых показателей и выносливости.
— NO Synthesis & Pump Matrix – комплекс для увеличения продукции оксида азота и улучшения питания мышц.
— Immune & Wellness Support System – уникальное сочетание компонентов для более быстрого восстановления параметров сердечно-сосудистой системы и поддержания иммунитета.
— Energy & Focus Power Blend – специальная смесь для дополнительной энергии и повышения ментальной концентрации.
Академия-Т |
Sustamin
?
- Sustamin — сбалансированный натуральный продукт нового поколения для суставов и связок.
-
Категория:
Для суставов и связок
по 3 капсулы утром и вечером перед или во время приема пищи. Минимальный рекомендуемый курс применения — 2 месяца.
Спортивное питание SUSTAMIN содержит уникальную комбинацию хондропротективных веществ, обладающих взаимоусиливающим эффектом и оказывающим комплексное корректирующее действие на метаболизм хрящевой и костной ткани. Способствует восстановлению элементов опорно-двигательного аппарата после различных травм.
Полезные эффекты Sustamin:
укрепляет суставно-связочный аппарат;
снижает риск возникновения травм и воспалительных заболеваний суставного аппарата;
ускоряет реабилитацию спортсменов после перенесенных травм опорно-двигательного аппарата;
ингибирует действие протеолитических ферментов, вызывающих поражение хрящевой ткани и деградацию суставного хряща (коллагеназы, лейкоцитарной эластазы, гиалуронидазы);
нормализует влагонасыщенность хряща и его механико-эластические свойства;
оказывает противовоспалительное и анальгезирующее воздействие, благодаря синергическому эффекту компонентов продукта;
оказывает стимулирующее действие на регенерацию хрящевой ткани, способствует регенерации суставной сумки и хрящевых поверхностей суставов, восстанавливает механическую и эластическую целостность хрящевого матрикса;
стимулирует синтез гиалуроновой кислоты, укрепляя соединительнотканные структуры;
субстратно стимулирует и ускоряет биосинтез протеогликанов и глюкозаминогликанов хондроцитами;
нормализует продукцию внутрисуставной жидкости (выполняет роль «смазки» суставных поверхностей);
частично блокирует выброс свободных кислородных радикалов;
замедляет развитие дегенеративных изменений в хрящевой гиалиновой ткани суставных поверхностей, препятствует коллапсу соединительной ткани;
уменьшает сопутствующую воспалительную реакцию и ослабляет боль в пораженных суставах;
увеличивает подвижность пораженных суставов;
замедляет резорбцию костной ткани и снижает потерю кальция, ускоряет процессы восстановления костной ткани.
Weider |
Multi Vita+
?
- Содержит расширенное количество витаминов в необходимом для активных занятий спортом количестве.
-
Категория:
Витаминно-минеральный комплекс
Подробнее о категории
Принимать одну капсулу с завтраком, запивая водой.
Витамин C обеспечивает работу иммунной системы, борющейся против болезнетворных микроорганизмов. Он стимулирует выработку гормонов, нейропептидов и передатчиков нервных импульсов, улучшающих нервную и психическую деятельность. Кроме того, витамин C укрепляет соединительные ткани и стенки сосудов.
Витамин Е выполняет защитную функцию, он нейтрализует свободные радикалы, разрушающие полезные жирные кислоты и обеспечивает кислородное дыхание клеток, предотвращает воспалительные процессы и благотворно влияет на половую функцию, омолаживает организм.
Витамин В1 укрепляет нервную систему, обеспечивая питание нервных клеток глюкозой.
Витамин В2 участвует в углеводном, белковом и жировом обменах, клеточном дыхании, улучшает зрение, структуру кожи и ногтей.
Пантотеновая кислота (витамин В3) предотвращает старение, появление морщин, помогает преодолеть стресс и борется с воспалительными процессами, участвует в синтезе кожи и слизистой, росте волос.
Витамин В6 играет важную роль в синтезе антител иммунной системы, участвует в аминокислотном обмене при строительстве белков.
Витамин В12 запускает синтез ДНК и РНК, необходим для образования костей, оживляет запасы железа в организме.
Ниацин участвует в образовании сотен различных ферментов, задействованных в производстве желудочного сока, работе сердца, контроле за холестерином.
Фолиевая кислота — главное действующее вещество при производстве гемоглобина и нуклеиновых кислот, синтезирует серотонин и норадреналин — гормоны радости, поднимающие настроение.
VPLAB Nutrition |
BCAA 8:1:1
?
- BCAA в соотношении 8:1:1 + глютамин. Прием аминокислотного комплекса поможет сохранить мышечную ткань в целости в течение интенсивной тренировки.
-
Категория:
BCAA
Подробнее о категории
Смешать 10 г (одна мерная ложка) с 200 мл воды. Выпить сразу после приготовления. 1 порция перед тренировкой.
Незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками (ВСАА), которые являются основным материалом для синтеза протеина, обладают сильнейшим анаболическим эффектом, препятствуют катаболизму. L-глютамин усиливает эффект ВСАА, способствуя более эффективному росту мышечной массы и восстановлению. Ультрамикронизированные BCAA нового поколения отличаются наилучшей растворимостью и полным отсутствием горечи. Соотношение лейцин — изолейцин — валин 8:1:1 является оптимальным для максимального увеличения анаболического потенциала мышечных тканей.
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Новичок в атлетике? Тогда определение графика тренировок, или «сплита», имеет первостепенное значение. В статье представлены 5 способов циклирования тренировочных дней для достижения максимального увеличения мышечной массы!
Давайте сразу перейдем к делу: в бодибилдинге никто и никогда не даст вам программу, которая волшебным образом за одну ночь превратит вас в профессионального конкурентно способного атлета. Для того чтобы создать телосложение своей мечты, нужны годы упорного труда и множество проб и ошибок. Мы можем дать рекомендации о лучших упражнениях, успешных схемах подходов и повторений и наших любимых тренировочных техниках, но в конечном итоге именно вы будете судьей и присяжными в вопросе о том, работает ли то или иное именно для вашего тела.
Как никогда это становится очевидным при организации своей программы по бодибилдингу. Составление тренировки или тренировочного «сплита» (какие части тела вы тренируете в определённый день в течение недели) вращается вокруг факторов, которые являются индивидуальными для вас.
При составлении сплита необходимо учитывать следующие моменты:
1. Ваш опыт тренировок
Новичкам требуется меньший объём и интенсивность тренировочных программ, но зачастую требуется большая частота занятий, чем опытным атлетам.
2. Ваши цели
Вы пытаетесь установить базовый уровень физической подготовки, поддерживать свою форму или добиваться более масштабных изменений в телосложении?
3. Ваша готовность к тренировкам
Можете ли вы посвятить тренировкам пять дней в неделю, или ваш график настолько плотный, что вы не можете выделить время на спортзал более чем в пару дней? Как бы там ни было, поймите, что каждая тренировка в бодибилдинге строится на основе предыдущей, поэтому вы должны быть готовы посещать спортзал как минимум три дня в неделю.
4. Ваши потребности в отдыхе и восстановлении
В зависимости от вашей работы, образа жизни и способности к восстановлению (включая сон), вам может понадобиться больше или меньше дней отдыха. В стремлении нарастить мышцы не следует пренебрегать этими днями. Рост мышц происходит вне тренажёрного зала, при наличии хорошего питания и адекватного отдыха. Что касается восстановления, то не стоит тренировать мышечную группу, которая всё ещё сильно болит после предыдущей тренировки.
Нужно научиться слушать свое тело. Как говорится: «Если у меня очень болят ноги, я лучше поработаю над руками».
Восстановление также может включать в себя ментальную подзарядку: если вы чувствуете себя перегоревшим от слишком долгого пребывания в спортзале, включение большего количества дней отдыха действительно может помочь.
Выделите один день в неделю для тренировок на свежем воздухе. Проведите тренировку на беговой дорожке или пробегите более длинную дистанцию. Это одинаково важно для вашего психического и физического благополучия, потому что помогает изменить образ мышления от постоянной атмосферы спортзала.
5. Ваши слабые места
Если у вас есть часть тела, которую вам нужно доработать, делайте это в первую очередь после дня отдыха, когда энергетические запасы полностью восполнены. Кроме того, при более длинных сплитах вы можете добавить вторую тренировку для этой группы мышц, чтобы акцентировать внимание именно на ней.
Тренировочные сплиты
Ниже представлены пять распространённых тренировочных сплитов, начиная с самого простого и заканчивая самым сложным. Не заблуждайтесь: существует множество других вариантов, но эти — отличный вариант для начала. В то время как новичкам лучше начать с первого варианта, другим атлетам при выборе сплита следует учитывать пять факторов, перечисленных выше.
Вы обнаружите, что по мере приобретения опыта и становления более продвинутым атлетом, вы будете использовать больше упражнений, интенсивность или объём для каждой части тела. Больший объём и интенсивность требуют больше дней для восстановления. Поэтому продвинутые атлеты могут тренировать определенную группу мышц только один раз в неделю.
Давайте рассмотрим некоторые из наиболее распространённых видов тренировочных сплитов, а также конкретные преимущества и недостатки каждого из них.
1. Сплит для всего тела
Тренировка всех основных мышечных групп за одну тренировку обычно является уделом новичков, и чаще всего характеризуется одним упражнением на каждую часть тела в количестве всего нескольких подходов. Одна из основных причин, по которой объём на каждую группу мышц намеренно поддерживается на низком уровне, заключается в том, что основная адаптация у начинающих происходит через нервную систему. Вы учите своё тело активировать и задействовать больше мышечных волокон, а не добиваетесь их физического увеличения размера и силы. Это требует большей частоты, а поскольку объём работы так мал, в идеале эту тренировку следует повторять три раза в неделю, с перерывом в 48 часов между занятиями.
Однако имейте в виду, что не стоит допускать, чтобы между такими тренировками проходила неделя. Если будете ждать слишком долго, то не сможете закрепить результаты предыдущих занятий, что может вернуть вас на исходную позицию.
Ещё одна причина, по которой объём и интенсивность тренировок для новичков остаются низкими, — это минимизация мышечной болезненности на следующий день. Мышечная боль может очень сильно обескуражить новичка. Тренировки всего тела не только поможет им освоиться со всем предложенным оборудованием в зале, но и позволит умеренно тренировать все части тела, а не просто прорабатывать одну конкретную мышцу. Если делать только ноги за одну тренировку, новичок может ощущать сильную болезненность в этой группе мышц в течение недели, что может отбить у него желание возвращаться в зал.
- День 1: все группы мышц — 1 упражнение, 3 подхода, 10-12 повторений
- День 2: отдых
- День 3: все группы мышц — 1 упражнение, 3 подхода, 10-12 повторений
- День 4: отдых
- День 5: все группы мышц — 1 упражнение, 3 подхода, 10-12 повторений
- Дни 6-7: отдых
2.Сплит для верхней и нижней частей тела
Объём работы (количество подходов и повторений), выполняемой на каждую часть тела, невелик при выполнении сплита для всего тела; следующим шагом вперёд является сплит, в котором вы охватываете всё тело в течение двух дней и выполняете по два упражнения на каждую группу мышц. Обычно это делается путём разделения тела на группы мышц верхней части тела (грудь, спина, плечи, руки) и группы мышц нижней части тела (квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, плюс пресс).
Увеличивая объём работы на каждую часть тела, вы можете воздействовать на определенную область под разными углами, повышая при этом интенсивность тренировки. В нашем примере тренировки вы делаете 6 подходов по 3 подхода по 2 упражнения на каждую группу мышц.
Вы можете тренироваться в двух различных диапазонах повторений: первый больше направлен на силу (выберите вес, с которым сможете справиться за 6-8 повторений), а второй находится на верхней границе шкалы гипертрофии (вес, который вы можете поднять по 10-12 повторений).
Поскольку вы выполняете немного больший объём на каждую часть тела, вам потребуется больше дней отдыха перед повторением одной и той же тренировки.
- День 1: мышечные группы верхней части тела — по 2 упражнения на каждую, 3 подхода, 6-8 и 10-12 повторений
- День 2: мышечные группы нижней части тела — по 2 упражнения на каждую, 3 подхода, 6-8 и 10-12 повторений.
- День 3: отдых
- День 4: мышечные группы верхней части тела — по 2 упражнения на каждую, 3 подхода, 6-8 и 10-12 повторений
- День 5: мышечные группы нижней части тела — по 2 упражнения на каждую, 3 подхода, 6-8 и 10-12 повторений.
- Дни 6-7: отдых
3. Сплит толкай / тяни / ноги
Дальнейшая прогрессия по мере накопления опыта позволит вам выполнять больший объём работы на каждую мышечную группу, что позволит тренировать всё тело в течение трёх дней, а не двух. Несмотря на то, что мышечные группы можно объединять в пары разными способами, один из самых популярных (показан ниже) — прорабатывать все толкающие мышцы вместе (грудь, плечи и трицепс), все тянущие мышцы вместе (спина и бицепс), а затем упражнения для ног. Пресс можно делать в любой из этих дней.
Основная причина объединения толкающих мышц заключается в том, что при выполнении многосуставных упражнений уже задействованы несколько частей тела. Например, при жиме лежа грудные мышцы, дельты и трицепсы работают совместно. Поэтому, тренируя грудные мышцы, вы также можете доработать плечи и трицепсы. Альтернативный вариант — делать грудь по понедельникам, плечи по вторникам и, возможно, трицепс по средам — не даёт достаточного восстановления, так как некоторые мышцы будут задействованы в течение нескольких дней подряд.
Добавление третьего упражнения на каждую группу мышц — это самый простой способ увеличить тренировочный объём, что позволит вам снова проработать мышцу под другим углом для более полного развития. Здесь также можно использовать несколько целевых повторений, чаще всего это работа в низком диапазоне повторений и выполнение базовых упражнения в начале тренировки для каждой части тела, когда вы свежи.
Можете выполнять эту тренировку дважды в течение недели (шесть тренировок в неделю) или один раз (первая тренировка в понедельник, вторая — в среду, третья — в пятницу). При двухразовой тренировке вы также можете добавить день отдыха каждый четвертый день (три дня работы в зале, один день отдыха), так что технически вы будете выполнять трёхдневный сплит дважды в течение восьми, а не семи дней. Конечно, это зависит от вашего повседневного графика и потребности в отдыхе.
- День 1: грудь, плечи, трицепс — по 3 упражнения на грудь и плечи, 2,3 упражнения на трицепсы; 3 подхода; 6-8, 8-10 и 10-12 повторений
- День 2: спина, бицепсы — по 3 упражнения на спину, 2,3 упражнения на бицепсы; 3 подхода; 6-8, 8-10 и 10-12 повторений
- День 3: ноги — 4 упражнения; 3 подхода; 6-8, 8-10 и 10-12 повторений
- День 4: грудь, плечи, трицепсы — по 3 упражнения на грудь и плечи, 2,3 упражнения на трицепсы; 3 подхода; 6-8, 8-10 и 10-12 повторений
- День 5: спина, бицепсы — по 3 упражнения на спину, 2,3 упражнения на бицепсы; 3 подхода; 6-8, 8-10 и 10-12 повторений
- День 6: ноги — 4 упражнения; 3 подхода; 6-8, 8-10 и 10-12 повторений.
- День 7: отдых
4. Четырёхдневный сплит
Это сплит, который свидетельствует о том, что вы настроены серьёзно. Тренируя меньшее количество мышечных групп в день, вы сможете увеличить объём и интенсивность тренировок — факторы, важные для дальнейшего прогресса. Четырёхдневный сплит чаще всего выполняется в течение недели (то есть вы получаете три дня отдыха), но его можно выполнять и по схеме «четыре-на-один-выходной» или «четыре-на-два-выходных».
Эффективным способом группировки частей тела здесь является объединение большой мышечной группы с меньшей, например, грудь и трицепс (опять же, обе толкающие мышцы). Поскольку трицепсы уже работают во время многих упражнений на грудь, вы просто делаете их после. То же самое касается спины и бицепсов.
В качестве альтернативы можете объединить группы мышц, направленные на противоположные действия, например, грудь с бицепсами и спину с трицепсами. В этом случае между тренировками обязательно вводите день отдыха или день ног, чтобы не тренировать определённую группу мышц подряд (например, в понедельник делать спину и трицепс, а во вторник — грудь и бицепс).
При сопряжении большей и меньшей частей тела, например, груди и трицепса, необходимо сначала тренировать большую группу мышц. Чем меньше мышца, тем быстрее она утомляется, что затрудняет последующую тренировку более крупной мышцы со значительным весом. Исходя из этого, вы не станете тренировать трицепс перед грудью, потому что трицепс помогает груди в жиме. Если трёхглавые мышцы сильно устали к тому времени, как вы перешли к упражнениям на грудь, ваша способность толкать тяжёлые веса будет сильно ограничена.
При более высоком объёме и интенсивности дни отдыха приобретают ещё большее значение. Это то, чему придётся научиться, потому что иногда можно настолько втянутся в тренировочную рутину, что дни отдыха кажутся чем-то неправильным. Отличным балансом будет день активного отдыха. Например, прогулки на свежем воздухе или заняться чем-то другим, например, плаванием или йогой. Таким образом, вы по-прежнему будете чувствовать себя активными, но ваше тело получает передышку от обычных высокоинтенсивных тренировок.
- День 1: спина, бицепсы по 4, 3 упражнения соответственно, 3-4 подхода, 6-15 повторений
- День 2: грудь, трицепсы по 4, 3 упражнения соответственно, 3-4 подхода, 6-15 повторений
- День 3: отдых
- День 4: ноги — 5 упражнений, 3-4 подхода, 6-15 повторений
- День 5: плечи — 4 упражнения, 3-4 подхода, 6-15 повторений
- Дни 6-7: отдых
5. Пятидневный сплит
Этот сплит продвинутого уровня позволяет для каждой части тела выделить отдельный тренировочный день, что даёт возможность увеличить объём и интенсивность до максимального уровня, не беспокоясь о том, что в резерве останется что-то для последующей части тела. Каждая группа мышц тренируется тогда, когда отдыхает другая, поэтому нет никакой предварительной усталости, ограничивающей объём и интенсивность.
При таком типе сплита вы можете сильно нагрузить мышцу и выйти из спортзала через час или около того. Кроме того, дни отдыха отводятся на выходные, хотя вы можете переносить дни отдыха в любое место 5-дневного тренировочного сплита в зависимости от вашего повседневного расписания.
Будьте особенно внимательны при составлении такого сплита: если делать грудь по понедельникам, плечи по вторникам, а трицепсы по средам, это может привести к недостаточному восстановлению. Вот почему в показанном сплите эти ключевые мышцы разделены 48 часами. То же самое касается спины и бицепсов. (На деле, в этом примере бицепс и трицепс объединены в пару).
Вы можете скорректировать этот вид сплита ещё больше, добавив тренировку задних дельт в день спины, поскольку они обычно задействуются в тяговых упражнениях. Такие нюансы сплита — удел продвинутых культуристов, которые лучше разбираются в тонкостях тренинга.
- День 1: грудь: 4,5 упражнений, 3-4 подхода, 6-15 повторений
- День 2: спина: 5 упражнений, 3-4 подхода, 6-15 повторений
- День 3: плечи, трапеции: 4-5 упражнений, 3-4 подхода, 6-15 повторений
- День 4: ноги: 5,6 упражнений, 3-4 подхода, 6-15 повторений
- День 5: бицепсы, трицепсы: 3-4 упражнения, 3-4 подхода, 6-15 повторений.
- День 6-7: отдых
Совет по тренировкам
Приведённые здесь сплиты не включают в себя малые группы мышц, такие как пресс и икры, а также кардио. Малые мышцы восстанавливаются очень быстро, и их можно делать каждый день. Лучшая стратегия — добавлять их в конец тренировки, просто чередуя от тренировки к тренировке.
С этого дня Зожник усиливает направление силового тренинга регулярными переводами с культового американского сайта T-Nation, где за буквой “Т” скрывается слово “тестостерон”. Сегодня перевод текста “8 most effective training splits”.
Для начала дадим ссылку на текст “Full body или сплит” – для тех, кто хочет еще раз удостовериться, оперевшись на научные исследования и мнения специалистов, что сплит – это для него.
Вариантов сплита (распределения упражнений по дням тренировочной недели) разработано так много, что можно голову сломать. Но программу надо выбирать с определенной целью – и учитывая ваш уровень подготовки и индивидуальные особенности. Рассмотрим 8 различных схем, эффективно решающих конкретные задачи; выберите то, что подходит именно вам.
1. Сплит по частям тела
Это самый распространенный вариант в бодибилдинге – частые тренировки (до 5-6 раз в неделю), на каждой из которых прорабатываются определенные мышцы.
Плюсы: Вы нагружаете мышечную группу редко, но зато сосредоточенно и интенсивно, выполняя больше различных упражнений. Такой «шок» заставляет мышцы расти, особенно если раньше вы тренировались по программе на все тело. Это лучший способ набирать массу, но из-за повышенного объема и метаболического стресса он подходит уже опытным бодибилдерам, подготовленным к большим нагрузкам.
Минусы: От многосуставных упражнений приходится отказываться, так как некоторые мышцы работают в разных движениях и не успевают отдохнуть между тренировками.
Нужно тщательно контролировать питание и режим дня (сна), чтобы полностью восстанавливаться и переносить тренировочные нагрузки.
Сплит по частям тела отнимает много времени и не подходит людям с плавающим рабочим графиком – каждая тренировка грузит свои мышцы, нельзя пропускать. Цель такой программы – гипертрофия, она не повышает результаты спортсменов и не годится для новичков.
Пример сплита
Понедельник: Грудь
Вторник: Спина
Среда: Плечи
Четверг: Ноги
Пятница: Руки и пресс
Суббота и воскресенье: Отдых
2. Сплит “верх-низ”
Эта схема – шаг от тренировок всего тела к сплитам по частям. Вы повышаете объем упражнений для верхней и нижней половины, но при этом лучше восстанавливаетесь. На протяжении одной недели можно провести 4 тренировки с чередованием.
Плюсы: Сплит “верх-низ” помогает прогрессировать, когда тренировки на все тело уже исчерпали себя. Вы продолжаете и развивать силу, и набирать массу. Тренироваться можно чаще, но при этом использовать приличные веса.
Минусы: Многие люди слишком увлекаются тренировками верха и расслабляются на тренировках низа. Поскольку проработка одних и тех же групп происходит чаще, восстановление мышц хуже, чем в сплите по частям тела. Тяжелые тренировки ног дважды в неделю могут перегружать организм и подходят не всем.
Пример сплита
Понедельник: Верх (жимовые упражнения)
Вторник: Низ (приседания и вариации)
Среда: Полный отдых или активное восстановление
Четверг: Верх (тяговые упражнения)
Пятница: Низ (становые и вариации)
Суббота и воскресенье: Отдых
3. Тренировка всего тела
Справедливости ради – “тренировка всего тела” – не совсем “сплит”, но для суровых и брутальных авторов T-Nation, похоже, тренировка full body – просто одна из разновидностей сплита – прим. Зожника.
Прорабатывать все тело на каждой тренировке эффективнее, если у вас мало времени, а также полезнее, потому что наше тело все-таки одно целое, а не набор частей.
Плюсы: Высокая частота проработки всего тела помогает худеть и развивать силу, увеличивая мышцы, растущие от частой стимуляции.
Такая программа лучше для спортсменов, у которых есть и иные тренировки помимо железа. Она учит тело оптимально выполнять небольшой набор движений, а не тратить усилия на десяток вариаций разводок.
Именно с этих тренировок следует начинать новичкам, они расходуют много калорий, закладывают силовой фундамент, улучшают здоровье.
Минусы: По мнению авторов текста – недостаточно эффективная гипертрофия мышц, которым нужен большой тренировочный объем. Опытные силовики не восстанавливаются, если тяжело приседают трижды в неделю.
Некоторые мышцы могут отставать в развитии, что не подходит для бодибилдеров.
Это хороший вариант для редких тренировок – до 3-х раз в неделю. Чтобы ходить в зал более трех-четырех раз в неделю, нужно хорошо знать свой организм и контролировать интенсивность.
Пример сплита
Понедельник:
A. Подъем на грудь в стойку 5×3
B. Жим лежа 3×6
C. Выпады 3×8-12
D1. Прогулка фермера 3×30 секунд
D2. Отжимания на брусьях 3x 30 секунд
Вторник: Отдых
Среда:
A. Толчковый жим 5×3
B. Становая 4×6
C. Подтягивания 3×8-12
D1. Планка 3×30 секунд
D2. Подъемы на бицепс с гантелями 3x 30 секунд
Четверг: Отдых
Пятница:
A. Присед со штангой на спине 5×3
B. Тяга в наклоне 4×6
C. Жим гантелей лежа 3×8-12
D1. Прогулка фермера с одной гирей над головой (другая – в опущенной руке, как обычно) [KettlebellCrosswalk] 3×30 секунд
D2. Ягодичный мостик на скамье 3×12
Суббота и воскресенье: Отдых или ОФП.
4. Сплит “жимы/тяги”
Тут вы делите упражнения по типу движения: жимовые и тяговые. Большинство мышц задней поверхности тела работают в тягах, а передней – в жимах.
Плюсы: Сплит жимы/тяги хорош для тех, кто хочет тренироваться тяжело, но ограничен во времени. Вы можете отрабатывать движение чаще, чем в сплите по частям тела, когда мышечные группы нагружаются лишь раз в неделю.
Минусы: Из-за распределения нагрузки на группы мышц, работающие вместе, не подходит спортсменам и новичкам, которым по-прежнему эффективнее прорабатывать все тело сразу. Чтобы получить пользу от этого сплита, нужно иметь определенный тренировочный опыт.
Пример сплита
День 1: Тяги (мышцы верха спины, разгибатели позвоночника, бицепсы бедер, бицепсы рук)
День 2: Жимы (грудь, плечи, трицепсы, квадрицепсы, пресс)
5. Интенсивный/экстенсивный сплит
В этой схеме варьируется нагрузка на нервную систему, т.е. высокая интенсивность и объем. После дня тяжелой/скоростной тренировки идет день продолжительной, но менее интенсивной. Заниматься можно 3 или 4 раза в неделю.
Плюсы: Продвинутый вариант для спортсменов, которые уже исчерпали обычные тренировки на все тело. В дополнение к ОФП и силе, поддерживаемыми традиционной нагрузкой, вы больше работаете над скоростью и мощностью, улучшая результаты в своем виде спорта.
Минусы: Этот сплит только для опытных, он требует строгой дозировки нагрузок. Тренировки в интенсивный день длятся дольше, потому что надо много отдыхать между подходами мощностных упражнений. Такая схема меньше стимулирует гипертрофию.
Пример сплита
Понедельник: Упражнения для развития ускорения, тяжелая атлетика и другие толчковые (жимовые) упражнения
Вторник: Тренировка метаболических систем (ОФП), тяговые упражнения
Среда: Отдых
Четверг: Упражнения для развития ускорения, тяжелая атлетика и другие толчковые (жимовые) упражнения
Пятница: Тренировка метаболических систем (ОФП), тяговые упражнения
Суббота и воскресенье: Активное восстановление
6. Сплит “агонисты/антагонисты”
На одной тренировке вы прорабатываете мышечные группы, которые выполняют противоположно направленные движения, например, жим гантелей лежа и тяга гантелей с упором грудью.
Плюсы: Такие суперсеты приводят к сбалансированному развитию силы в жимах и тягах. Чередование подходов для агонистов и антагонистов помогает увеличить рабочие веса, повышенное кровенаполнение рабочих частей тела вызывает дополнительную гипертрофию. Тренировки более короткие и их можно проводить чаще – до 6 раз в неделю.
Минусы: Не подходят спортсменам, которым надо сосредоточенно отрабатывать определенные движения. Для новичков и людей в возрасте такие нагрузки слишком велики, требуется больше времени на восстановление.
Пример сплита
Понедельник: Грудь/Спина
Вторник: Ноги/Плечи
Среда: Отдых
Четверг: Грудь/Спина
Пятнциа: Бицепсы/Трицепсы
Суббота и воскресенье: Активное восстановление или полный отдых
7. Сплит “основное/дополнительное движение”
В тренировку объединяются упражнения для больших мышечных групп и для мелких синергистов, которые помогают в основном движении. Например, спина и бицепсы или грудь и трицепсы.
Плюсы: Тренироваться можно часто (3-6 раз в неделю) и коротко, применяя суперсеты. Одни и те же мышечные группы работают дольше, что приводит к гипертрофии.
Минусы: Слишком тяжелы для начинающих и не подходят пожилым, так как им требуется больше отдыха. Этот сплит лучше применять опытным атлетам, которые понимают, над чем им работать.
Пример сплита для 5 тренировок в неделю
Понедельник: Спина/Бицепсы
Вторник: Грудь/Трицепсы
Среда: Ноги/Плечи
Четверг: Спина/Бицепсы
Пятница: Грудь/Трицепсы
Суббота и воскресенье: Отдых
8. Специализация для подтягивания отстающих мышц
На небольшой период вы оставляете лишь один день для поддержания мускулатуры всего тела и вкладываете максимальные усилия в развитие слабой группы (3 раза в неделю и более).
Плюсы: Повышенный объем и интенсивность приводят к гипертрофии нужных частей тела. Хороший прием для опытных, которым нужно резко что-то подтянуть.
Минусы: Все другие мышечные группы получают лишь поддерживающую нагрузку и могут терять силу/массу. Это не та программа, на которой удастся сохранить все ваши результаты, чем-то придется пожертвовать.
Пример специализации для мышц спины
Понедельник: Малоповторные горизонтальные тяги
Вторник: Многоповторные вертикальные тяги
Среда: Многоповторные горизонтальные тяги
Четверг: Малоповторные вертикальные тяги
Пятница: Поддерживающая тренировка на все тело
Как выбрать сплит?
Определите главную цель ваших тренировок
Решите, что именно вам надо улучшить. Сплиты с изоляцией не подойдут спортсменам, которым надо повышать результат в движениях для всего тела.
Если вам нужны мышцы, не тратьте время на прыжки и спринты, развивающие скорость Выберите одну главную цель, и вам будет понятно, какой сплит взять.
Оцените свою занятость
У каждого в неделе 7 дней и 24 часа в сутках, так что решите, сколько вы можете потратить на тренировки. У меня был клиент с тремя детьми и четырьмя 12-часовыми рабочими сменами – и он мог тренироваться 3-4 раза в неделю.
Расставьте приоритеты. Если у вас нет времени на 5 тренировок по 2 часа, то занимайтесь по программе для всего тела. Любая программа будет давать результат, если вы можете ей следовать.
Тренировочный опыт
Это очень важный фактор для выбора правильной схемы. Новички порой начинают сразу со сплита по частям тела, но у них слишком мало сил и опыта, чтобы получить пользу от изолированной проработки мышц. Люди в возрасте обнаруживают, что не могут проводить много тяжелых тренировок: утомляется нервная система, перегружаются суставы и т.д.
Восстановление
Наш организм – совокупность разных систем. Надо следить не только за восстановлением мышц, но и учитывать рабочий стресс, состояние психики, качество сна и питания.
Читайте на Зожнике:
Самые дорогие фитнес-залы в мире
Почему вредны термопояса и обматывание пищевой пленкой
3 неэффективных и вредных упражнения для пресса
43 малоизвестные фотографии Арнольда Шварценеггера
Все дневные рационы и рецепты с КБЖУ