Как составить сплит программу тренировок

На самом деле, сплит тренировка – это классический подход к тренингу в бодибилдинге. Обратите внимание, что большинство обывателей тренажерного зала (мужская половина) занимается именно по данной схеме, а схема эта представляет собой тренировочный процесс, который разделяется на определенные группы мышц и раскладывается на определенный срок – неделю, например. Да, такой метод не лучший вариант для начинающих атлетов. Перед сплит тренингом лучше остановиться на тренировке всего тела и не разбивать ее на группы мышц хотя бы месяц.

Содержание

  1. Что такое сплит тренировка
  2. Преимущества сплит программы
  3. Недостатки
  4. Кому подходят сплит тренировки
  5. Правильный подход к сплит-тренингу
  6. 4 программы сплит тренировок
  7. 1. Пример двухдневного сплита для мужчин
  8. 2. Пример трехдневного сплита для мужчин
  9. 3. Пример четырехдневного сплита на массу для мужчин
  10. 4. Пример трехдневной сплит тренировки для девушек
  11. Заключение

Что такое сплит тренировка

Сплит тренировка – это способ составления высокоэффективной программы, в которой за одно занятие прорабатывается 2-3 группы мышц. Причем, в этом режиме есть возможность полноценного отдыха и наилучшего восстановления. Так, например, если рассматривать классический тройной сплит, который, по сути, является разделением тела на три части, которые прорабатываются в разные дни в течение недели.

При таком тренинге каждая группа имеет возможность восстанавливаться неделю. Например, если спортсмен делает ноги в понедельник, то в следующий раз тренировать ноги он будет тоже в понедельник. Также при данной стратегии тренинга можно удачно чередовать, добавлять и комбинировать упражнения или экспериментировать с совмещением мышечных групп.

Преимущества сплит программы

По мнению ученых и спортивных врачей, гипертрофия мышц – это длительный процесс. В среднем, рост мышечных волокон после однократной интенсивной нагрузки продолжается в течение двух, а то и трех недель. В таком случае, тренинг, рассчитанный на проработку всех мышечных групп за одну тренировку, в действительности тормозит развитие скелетных мышц и, естественно, снижает эффективность тренировок. Кстати, такой тренинг быстрее приведет к истощению организма. Организм атлета будет тратить все силы на восстановление, фаза роста не будет запускаться.

Сплит тренировка позволяет качественно проработать конкретные группы мышц за тренировку и эффективно восстанавливаться в течение отведенного времени для отдыха, то есть до следующей тренировки. Сплит тренировка лучше всего подходит для набора мышечной массы.

Недостатки

Как таковых недостатков у этой тренировочной системы нет. Возможно, к недостаткам можно отнести то, что сплит-тренировки не подходят новичкам и женщинам, которые стремятся снизить вес, а так же подросткам.

Кому подходят сплит тренировки

Сплит-тренировки подойдут атлетам, которые имеют определенный спортивный уровень, когда тренировки на все группы мышц становятся недостаточно эффективными. Также сплит тренинг отлично подойдет спортсменам бодибилдерам, которые глубоко прорабатывают каждую мышцу, используя разные методы тренировок и целый комплекс упражнений. А вот новичкам такой тип тренировок рекомендовать не стоит, пока организм не адаптировался к физическим нагрузкам. Да и такой объем нагрузки, который дают сплит тренировки, новичкам или атлетам после долгого перерыва в тренировках, тоже ни к чему.

Правильный подход к сплит-тренингу

  • Начинать нужно с тренировки на все группы мышц. В таком режиме нужно заниматься не менее одного-двух месяцев. В этот период тренировки представляют собой комплекс базовых упражнений и используется линейное циклирование тренировок. Делится он на 4 этапа, но на этом зацикливаться не будем, так как это отдельная большая тема.
  • После этой фазы тренировочный процесс можно перевести в двухдневный сплит-тренинг. Эта фаза может длиться от нескольких месяцев до полугода. В основном, на этом этапе используют базовые упражнения.
  • Следующим этапом будет трехдневный сплит. Эта программа является, своего рода, классикой. Кстати, еще одной особенностью сплит-тренировок можно назвать чередование разных упражнений и мышечных групп в первую и вторую неделю. Это препятствует привыканию организма к нагрузкам и адаптации к упражнениям, что делает тренинг эффективнее.
  • Помимо трехдневного сплита есть еще четырехдневный и пятидневный. Такие варианты позволяют еще больше увеличить нагрузку и эффективнее прорабатывать конкретные группы мышц. При таких тренировках увеличивается количество подходов и упражнений на каждую мышечную группу. Обычно, четырех и пятидневные сплиты используют профессиональные спортсмены или атлеты, использующие гормональные анаболические средства. В тренировках используются, и базовые и изолирующие упражнения. Спортсменам среднего уровня подготовки такой тип тренинга абсолютно не нужен и не даст желаемого результата.
  • Еще стоит добавить, что в режиме сплит-тренировок можно прорабатывать в одном занятии либо мышцы синергисты, например: грудные, переднюю дельту и трицепс, либо антагонисты – мышцы груди и спины, бицепс и трицепс. Подробнее о мышцах антагонистах и синергистах →
  • Спортсмены высокого уровня могут разделять тренировки ног на проработку квадрицепсов бедра и камбаловидных мышц, а во вторую – тренировать бицепсы бедра и икроножные.

4 программы сплит тренировок

Выполняйте 2-4 подхода каждого упражнения по 8-12 повторений.

1. Пример двухдневного сплита для мужчин

Первый день – грудь, спина

  1. Горизонтальный жим лежа.
  2. Жим лежа под углом 45, 30 градусов.
  3. Подтягивания.
  4. Т-образная тяга.
  5. Жим гантелей сидя.
  6. Скручивания.

Как упоминалось выше, тренировку можно дополнить проработкой мышц рук, добавив следующие упражнения:

  1. Подъем штанги на бицепс сидя.
  2. Разгибание рук в кроссовере на трицепс.

Второй день — ноги

  1. Приседания со штангой или жим ногами.
  2. Выпады с гантелями (можно делать выпады в тренажере Смита).
  3. Мертвая тяга.
  4. Сгибание ног в тренажере.
  5. Разгибание ног.
  6. Подъем на носки (в тренажере, с гантелей или в тренажере Смита) по 20-25 повторений.
  7. Скручивания по 20 повторений.

2. Пример трехдневного сплита для мужчин

Трехдневный сплит-тренинг можно разделить на тренировку синергистов, либо антагонистов, в отдельный день тренировать ноги, и в третий день – плечи.

Первый день – грудь, трицепс, передняя дельта

  1. Жим штанги лежа.
  2. Жим гантелей под углом.
  3. Разводка гантелей на горизонтальной скамье.
  4. Отжимания на брусьях.
  5. Разгибание рук в кроссовере.
  6. Жим Арнольда.
  7. Скручивания по 20 повторений.

Второй день – спина, бицепс, задняя дельта

  1. Подтягивания.
  2. Тяга верхнего блока за голову.
  3. Горизонтальная тяга к поясу.
  4. Гиперэкстензия.
  5. Подъем штанги или гантелей на бицепс сидя.
  6. Тяга гантелей на скамье под углом 45 градусов (задняя дельта).
  7. Скручивания.

Третий день – ноги

  1. Приседания со штангой.
  2. Выпады с гантелями (можно делать в тренажере Смита).
  3. Сгибание ног в тренажере.
  4. Разгибание ног в тренажере.
  5. Подъем на носки (в тренажере, с гантелей или в тренажере Смита) по 15-20 повторений.
  6. Махи гантелями в стороны.
  7. Скручивания по 12-20 повторений.

3. Пример четырехдневного сплита на массу для мужчин

Вот пример эффективной тренировки мышц для всего тела, разбитой на четыре дня:

Первый день

  1. Жим штанги на горизонтальной скамье.
  2. Жим штанги на наклонной скамье.
  3. Разводка гантелей на горизонтальной скамье.
  4. Пуловер.
  5. Французский жим.
  6. Разгибание рук в кроссовере.
  7. Скручивания по 12-20 повторений.

Второй день

  1. Подтягивания.
  2. Тяга в рычажном тренажере (вертикальным хватом).
  3. Горизонтальная тяга к поясу.
  4. Гиперэкстензия.
  5. Подъем штанги на бицепс.
  6. Подъем гантелей на бицепс сидя.
  7. Скручивания по 12-20 повторений.

Третий день

  1. Приседания со штангой.
  2. Жим ногами (плие).
  3. Выпады с гантелями (можно делать в тренажере Смита).
  4. Мертвая тяга.
  5. Сгибание ног в тренажере.
  6. Разгибание ног в тренажере.
  7. Подъем на носки (в тренажере, с гантелей или в тренажере Смита) по 15-20 повторений.
  8. Скручивания по 12-20 повторений.

Четвертый день

  1. Жим Арнольда или жим узким хватом в тренажере Смита под углом 75 градусов.
  2. Фронтальные махи гантелями.
  3. Жим гантелей сидя или жим в тренажере Смита.
  4. Разводка гантелей в стороны, стоя.
  5. Тяга гантелей на скамье под углом 45 градусов (задняя дельта).
  6. Разводка гантелей в наклоне (задняя дельта).

4. Пример трехдневной сплит тренировки для девушек

В зависимости от подготовки девушки могут так же выполнять поначалу два, потом четыре подхода по 12-15 повторений.

Первый день

  1. Приседания в Смите.
  2. Разгибание ног в тренажере.
  3. Отведение ног в тренажере.
  4. Приведение ног в тренажере.
  5. Тяга к подбородку.
  6. Жим гантелей сидя.
  7. Тяга в кроссовере на заднюю дельту.
  8. Складочка.
  9. Подъем ног.

Второй день

  1. Тяга вертикального блока за голову.
  2. Тяга горизонтального блока к поясу.
  3. Гиперэкстензия.
  4. Жим гантелей лежа.
  5. Сведение рук в тренажере бабочка.
  6. Отжимания от пола.
  7. Складочка.
  8. Подъем ног.

Третий день

  1. Румынская тяга.
  2. Сгибание ног в тренажере.
  3. Махи ногами в тренажере назад.
  4. Обратные отжимания.
  5. Разгибание рук с гантелей из-за головы.
  6. Сгибание рук со штангой.
  7. Сгибание рук с гантелями попеременно.
  8. Складочка.
  9. Подъем ног.

Заключение

Тренировки такого характера можно разрабатывать и самостоятельно. При составлении тренинга учитывайте некоторые особенности тренинга. Во-первых, не стоит использовать больше восьми упражнений на целевые группы мышц, не считая упражнений на пресс, во-вторых, старайтесь, чтобы тренировка не превышала ста двадцати минут. Чем время тренировки короче – тем эффективнее нагрузка.

А также читайте, что такое дропсеты →

Трехдневный сплит на массу – классическая программа тренировок для набора мышечной массы. Её используют как начинающие, так и опытные спортсмены. Три тяжёлые тренировки в неделю гарантируют стабильную прибавку в объеме мышц и силовых показателях без перетренированности и с полноценным восстановлением. Лучше всего эта система работает на “натуральных” спортсменах, не использующих фармакологические средства. Для них три тренировки в неделю – оптимальный вариант.

Сегодня мы разберём, как составить эффективный трёхдневный сплит для набора мышечной массы и какие упражнения входят в программу.

Что такое сплит?

Тренировочный принцип под названием “сплит” означает, что мы “разбиваем” тело на отдельные мышечные группы и тренируем их в разные дни. Преимущество такого подхода заключается в том, что мышечные группы получают больше времени на восстановление и рост. Пока одна мышца отдыхает, мы тренируем другую. Если делать всего три тренировки в неделю, в долгосрочной перспективе это приведёт к прогрессу.

Классический сплит

Сплит можно составить на 2-7 дней. Также для опытных спортсменов допустима сплит-программа, в которой одна мышечная группа прорабатывается больше одного раза в неделю. Наша система построена по-другому, в ней каждая мышца нагружается один в раз в неделю. Это гарантирует полное восстановление перед следующей тренировкой. Такой подход приведет к росту качественной мышечной массы.

Чаще всего во время тренировок по системе сплит в один день тренируют мышцы-синергисты. Например, грудь и трицепс, спина и бицепс. Трицепс получает свою долю нагрузки во время любых жимовых упражнений на грудь, а бицепс – во время тяг на спину. После выполнения основной нагрузки на крупную мышечную группу спортсмен добивает уже утомленную небольшую мышцу.

Подробно такой сплит разобран на следующих видео:

Альтернативный подход

Есть и другой подход – тренировать за один раз мышцы-антагонисты. Например, бицепс после тренировки груди или трицепс после тренировки спины. Время от времени его можно применять, но не на постоянной основе – далеко не всем подойдет такой тяжелый тренинг.

Скажем, в понедельник вы проработали бицепс, а в среду у вас тренировка спины. В таких условиях важно много внимания уделять восстановлению – невозможно полноценно тренировать спину, если ваши бицепсы все еще не восстановились с понедельника. Со временем это приведет к перетренированности малых мышечных групп, которые перестанут отзываться на любую нагрузку и ослабеют. В итоге слабый трицепс не позволит вам ставить рекорды в жиме лежа, слабый бицепс не даст вам нормально подтягиваться и т. д. Расти они также в таких условиях не будут.

Сплит для эктоморфа

Эктоморфам сложно даётся наращивание мышц, поэтому трехдневный сплит на массу людям с таким типом телосложения следует строить вокруг базовых многосуставных упражнений. Они задействуют наибольшее количество мышечных групп.

Чтобы не перерабатывать в тренажерном зале и не вводить себя в состояние энергодефицита, рекомендуется делать относительно короткие, но интенсивные тренировки – не больше 45-60 минут.

Если в указанный лимит по времени вы никак не можете уложиться, рекомендуется пить во время тренировки коктейль из пары порций ВСАА и 30-50 г простых углеводов (например, амилопектина или глюкозы). Это подавит катаболизм и придаст энергии. То же самое стоит выпивать и после тренировки. Для получения максимального эффекта подберите правильное питание для эктоморфа. Без употребления необходимой суточной нормы белков, жиров и углеводов никакие тренировки не принесут пользы.

Сам сплит выглядит так:

Понедельник (грудь + трицепс + плечи)
Упражнения Количество подходов и повторений Фото
Жим штанги лежа 4х12,10,8,6 Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х10 Жим гантелей на наклонной скамье
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Отжимания на брусьях 3х12-15 Отжимания от брусьев в грудном стиле
Жим штанги лежа узким хватом 3х10 Жим узким хватом на трицепс со штангой
Жим Арнольда 4х10-12 Жим Арнольда сидя на плечи
Скручивания на скамье 3х12-15 Скручивания на пресс на специальной лавке
Среда (спина + бицепс)
Становая тяга 4х12,10,8,6 Классическая становая тяга
Подтягивания широким хватом 4х10-15 Подтягивания широким хватом к груди
Тяга гантели в наклоне 3х10 Тяга гантели в наклоне одной рукой
Тяга верхнего блока узким обратным хватом 3х10 Тяга вертикального блока узким обратным хватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы штанги на бицепс 3х12 Сгибания на бицепс со штангой
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы ног в висе 4х10-15 Подъемы ног в висе на перекладине
Пятница (ноги)
Приседания со штангой 4х12,10,8,6 Приседания со штангой на плечах
© Виталий Сова — stock.adobe.com
Жим ногами 3х10-12 Жим ногами в тренажере
Румынская тяга с гантелями 4х12 Румынская тяга с гантелями
Сгибания ног лежа в тренажере 3х12-15 Сгибания ног лежа в тренажере
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъем на носки стоя в тренажере 4х15 Подъемы на икры стоя в тренажере
© Makatserchyk — stock.adobe.com

Как видите, практически весь тренировочный процесс построен вокруг базовых движений. Эктоморфам с базовой подготовкой лучше тренироваться именно подобным образом. Только когда вы наберете 5-10 кг мышечной массы и достигните приличных силовых показателей, можно увеличивать тренировочный объем и добавлять в него больше изолированных движений.

Если у вас нет никакого опыта работы с железом или какого-то другого спортивного прошлого, начинать лучше всего со схемы фулбади – когда на каждой тренировке прорабатывается все тело. И лишь через несколько месяцев переходить на сплит.

Программа на три дня для мезоморфа

В отличие от эктоморфов, мезоморфам набор мышечной массы даётся гораздо легче. Соответственно, трехдневный сплит для мезоморфов на массу будет немного отличаться.

Мезоморфы могут не выстраивать весь свой тренинг вокруг базы. Чем разнообразнее вы будете тренироваться, тем лучше. Делайте изолированные движения для более сильного кровенаполнения, вводите элементы из кроссфита и единоборств, выполняйте кардио (если набираете вместе с мышцами и жир). Тогда вы получите здоровое, сильное и функциональное тело. А если вы внимательнее отнесетесь к своему рациону и позаботитесь о правильном и полезном питании для мезоморфа, красивая, мускулистая фигура вам гарантирована.

Строгого лимита по длительности тренировок нет, но желательно уложиться хотя бы в полтора часа:

Понедельник (грудь + трицепс + передняя и средняя дельты)
Упражнения Количество подходов и повторений Фото
Жим штанги на наклонной скамье 4х10 Жим штанги на наклонной скамье вверх
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим гантелей на горизонтальной скамье 3х10-12 Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
Отжимания на брусьях 3х10-12 Отжимания от брусьев в грудном стиле
Жим штанги лежа узким хватом 3х10 Жим узким хватом на трицепс со штангой
Французский жим со штангой 3х12 Французский жим со штангой на горизонтальной скамье
Жим гантелей сидя 4х12 Жим сидя с гантелями
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга штанги к подбородку широким хватом 3х12 Протяжка широким хватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Среда (спина + бицепс + задняя дельта)
Становая тяга 4х12,10,8,6 Классическая становая тяга
Подтягивания широким хватом 4х10-12 Подтягивания широким хватом к груди
Тяга штанги в наклоне 3х10 Тяга штанги к поясу
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга вертикального блока узким обратным хватом 3х10-12 Тяга вертикального блока узким обратным хватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Горизонтальная тяга 3х10-12 Горизонтальная тяга на блоке
© tankist276 — stock.adobe.com
Подъемы гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье 4х10 Подъемы гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи гантелями в наклоне 4х15 Махи гантелями в наклоне
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Пятница (ноги + пресс)
Приседания со штангой 4х12,10,8,6 Приседания со штангой на плечах
© Виталий Сова — stock.adobe.com
Фронтальные приседания 4х10-12 Фронтальные приседания со штангой
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Выпады со штангой 4х15-20 Выпады со штангой на месте
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания ног лежа в тренажере 3х12-15 Сгибания ног лежа в тренажере
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъем на носки стоя в тренажере 4х15 Подъемы на икры стоя в тренажере
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Обратные скручивания на скамье 3х10-15 Обратные скручивания на прямой скамье
Скручивания в тренажере 3х12-15 Скручивания в тренажере на пресс

Подход к тренингу мезоморфов несколько отличается от выполнения исключительно базовых упражнений, как в случае с эктоморфами. Здесь включается больше изоляции – это приводит к большему кровенаполнению в мышцах. Но мезоморфам можно не бояться перетренироваться с таким количеством упражнений.

Время от времени можно вносить разнообразие в свой тренировочный процесс и заменять большую часть монотонной работы с железом на тренировки по кроссфиту – так вы станете выносливее и сильнее.

Сплит на массу для эндоморфов

Основная проблема эндоморфов – медленный обмен веществ. Из-за этого у них обильно накапливается подкожный жир. Ключ к решению этой проблемы: регулярные силовые тренировки и кардионагрузка, правильное питание и восстановление. Тренировки должны быть длительными: желательно успевать за один раз выполнить и аэробную, и анаэробную работу.

Таким образом в зале тратится огромное количество калорий, а их расход будет продолжаться и после тренировки. Поэтому для более интенсивного жиросжигания в конце каждой тренировки добавьте по 30 минут кардио. Выполняйте ее по самочувствию, используя любимый кардиотренажер: беговую дорожку, велотренажер, эллипс, степпер и т. д.

Трехдневный сплит на массу для эндоморфа может выглядеть следующим образом:

Понедельник (грудь + трицепс + передняя и средняя дельты)
Упражнения Количество подходов и повторений Фото
Жим штанги лежа 4х12,10,8,6 Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье 3х10 Жим гантелей на наклонной скамье
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим сидя в тренажере на грудь 3х10-12 Жим в тренажере Хаммер сидя
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим штанги стоя 4х10-12 Жим штанги стоя
Французский жим со штангой лежа 3х12 Французский жим лежа со штангой
Кикбек с гантелями 3х10-12 Кик-бек с одной гантелью в наклоне
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга штанги к подбородку широким хватом 4х12-15 Протяжка широким хватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи гантелями в стороны 3х12-15 Махи гантелями в стороны стоя на плечи
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Среда (спина + бицепс + задняя дельта)
Подтягивания широким хватом 4х10-15 Подтягивания широким хватом к груди
Тяга штанги в наклоне 4х10 Тяга штанги к поясу
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга вертикального блока узким обратным хватом 3х10 Тяга вертикального блока узким обратным хватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга гантели в наклоне 3х10 Тяга гантели в наклоне одной рукой
Гиперэкстензия 4х12-15 Классическая гиперэкстензия
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы штанги на бицепс стоя 3х12 Сгибания на бицепс со штангой
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук со гантелями на скамье Скотта 3х10 Сгибания руки с гантелей на скамье Скотта
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Отведения в тренажере на заднюю дельту 4х15 Отведения на заднюю дельту в тренажере
© fizkes — stock.adobe.com
Пятница (ноги + пресс)
Приседания со штангой 4х12,10,8,6 Приседания со штангой на плечах
© Виталий Сова — stock.adobe.com
Жим ногами 3х12 Жим ногами в тренажере
Румынская тяга со штангой 4х10-12 Тяга на прямых ногах
Выпады с гантелями 3х10-12 Упражнение выпады с гантелями
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъем на носки стоя в тренажере 4х15 Подъемы на икры стоя в тренажере
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания на скамье 3х12-15 Скручивания на пресс на специальной лавке
Подъемы ног в висе 3х10-12 Подъемы ног в висе на перекладине

Регулярное выполнение кардионагрузки после силовой тренировки приведет к еще большему расходу калорий. Что касается силовых упражнений, они почти не отличаются от программы для мезоморфа, лишь добавлено еще немного изоляции. Между тяжелыми подходами в базовых упражнениях отдыхайте до восстановления, это может занять 2-3 минуты. В изоляционных старайтесь делать перерывы меньше – около минуты, только чтобы восстановилось дыхание.

Не забывайте, что для набора массы нужен профицит калорий. Но эндоморфы чаще всего набирают много лишнего в силу своей генетики. Поэтому перед набором лучше сначала просушиться – жир куда охотнее “прилепает” к уже существующему.

Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Редакция cross.expert

Содержание

  • 1 Составление сплит-программы
    • 1.1 Сплит-программа на массу
    • 1.2 Сплит-программа на силу
    • 1.3 Сплиты для рельефа

Составление сплит-программы[править | править код]

Читайте главную статью: Как составить тренировочную программу

"Внимание" В основе данной статьи лежат рекомендации Кристиана Тибадо – тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке тренировочных программ.

Частота тренировок вообще и частота проработки отдельных мышечных групп определяется вашей Целью, восстановительными способностями и, разумеется, вашими жизненными обстоятельствами. Обратите внимание, что в зависимости от выбранной цели вы работаете над определенной структурой, которая играет главную роль.

Цель Целевая структура Частота проработки мышечной группы или движения Требования по восстановлению
Сила Нервная (ЦНС) Высокая (2-3 раза в неделю) Высокие (3-4 низкоинтенсивных дня в неделю)
Масса Мышечная Средняя (1-2 раза в неделю) Средние (2-3 низкоинтенсивных дня в неделю)
Рельефность Метаболизм Низкая (1 раз в неделю) Высокие (3-4 низкоинтенсивных дня в неделю)

При работе на рельеф силовые тренировки выполняются редко, однако в остальные дни нужно включать аэробные тренировки.

Сплит-программа на массу[править | править код]

Читайте также:

  • Мышцы — анатомия и функции

Когда вы тренируетесь на массу, нет необходимости в высокой частоте, достаточно прорабатывать каждую мышечную группу дважды в неделю. И, поскольку мышцы восстанавливаются быстрее, чем ЦНС, вам будет достаточно 2-3 дня отдыха, если, конечно, вы даете правильно подобранную нагрузку. Незадействованные группы мышцы (пресс, голень, поясница и др.) можно включать в один из дней.

Ниже представлены лишь принципы построения сплит-схем. Более подробно читайте: Сплит-тренировка

Д: Тренировки антагонистов

  • День 1: Грудь/Верх спины (+ плечи)
  • День 2: Отдых
  • День 3: Квадрицепсы/Бицепсы бедра (+ голень и ягодицы)
  • День 4: Отдых
  • День 5: Бицепсы/Трицепсы (+ поясницу/пресс)
  • День 6: Отдых
  • День 7: Отдых

Е: Тренировки по типам упражнений

  • День 1: Горизонтальные жимы и тяги
  • День 2: Упражнения, в которых больше работают квадрицепсы [например, приседания]
  • День 3: Отдых
  • День 4: Упражнения, в которых больше работают мышцы тазового пояса [например, становые тяги]
  • День 5: Отдых
  • День 6: Вертикальные жимы и тяги
  • День 7: Отдых

Ж: Тренировки синергистов

  • День 1: Упражнения, в которых больше работают квадрицепсы
  • День 2: Тяги (спина, бицепсы, задние пучки дельт)
  • День 3: Отдых
  • День 4: Упражнения, в которых больше работают мышцы тазового пояса
  • День 5: Отдых
  • День 6: Жимы (грудь, трицепсы, плечи)
  • День 7: Отдых

З: Верх/низ

  • День 1: Низ
  • День 2: Верх
  • День 3: Отдых
  • День 4: Низ
  • День 5: Отдых
  • День 6: Верх
  • День 7: Отдых

Читайте также:

  • Диета для набора мышечной массы
  • Комплекс спортивного питания для набора мышечной массы

Сплит-программа на силу[править | править код]

При работе на силу вы больше тренируете центральную нервную систему. ЦНС восстанавливается дольше других систем после интенсивной нагрузки, так что эта программа требует больше времени отдыха для хорошего прогресса.

Но это еще не все. Сила – развиваемый навык. Вы учитесь эффективнее использовать те мышцы, которые у вас уже есть. Чем чаще вы отрабатываете движение, тем больше мышечных волокон включаете и тем сильнее становитесь.

Так что в силовом тренинге вам нужно и часто тренироваться, и хорошо восстанавливаться. Наилучший эффект вы получите от следующих тренировочных схем:

А: Тренировки на все тело

  • День 1: Все тело
  • День 2: Отдых
  • День 3: Все тело
  • День 4: Отдых
  • День 5: Все тело
  • День 6: Отдых
  • День 7: Отдых

Б: Верх/Низ

  • День 1: Низ
  • День 2: Верх
  • День 3: Отдых
  • День 4: Низ
  • День 5: Отдых
  • День 6: Верх
  • День 7: Отдых

В: Верх/Низ/Все тело

  • День 1: Низ
  • День 2: Отдых
  • День 3: Верх
  • День 4: Отдых
  • День 5: Все тело
  • День 6: Отдых
  • День 7: Отдых

Г: Жимы/Тяги

  • День 1: Бицепсы бедра + Тяги
  • День 2: Квадрицепсы + Жимы
  • День 3: Отдых
  • День 4: Бицепсы бедра + Тяги
  • День 5: Отдых
  • День 6: Квадрицепсы + Жимы
  • День 7: Отдых

Сплиты для рельефа[править | править код]

При составлении тренировочной схемы для сжигания жира у вас больше свободы, так как после тренировок для разгона метаболизма (круговые, комплексы, ОФП и другие, от которых вырабатывается молочная кислота) вам нужно не так много времени на восстановление. Однако, дефицит калорий все же будет влиять на уровень энергии и восстановительные способности.

Так что вам все же потребуется больше дней отдыха (3-4 на неделе), но в данном случае восстановление зависит от интенсивности, не тренируйтесь «слишком тяжело». В дни отдыха можете поделать что-нибудь малоинтенсивное, например, ходьбу, чтобы результат был лучше.

Как я уже говорил, не стоит ожидать рекордов, работая на рельеф, но все же лучше включить 1-2 силовые тренировки в неделю, чтобы сохранить как можно больше мышц и силы.

Читайте также:

  • Тренировка на рельеф
  • Диета при сушке и работе на рельеф
  • Сколько раз в неделю тренироваться

Как составить свой первый тренировочный сплит? С чего начать? По какому принципу «делить» мышцы на группы? Ответы на эти вопросы вы узнаете, прочитав статью. Также узнаете много полезной информации, в том числе на конкретных примерах программ.

Прежде всего, нужно дать определение понятия сплит. Под тренировочным сплитом подразумевают, разделение мышц всего тела на определенные группы. Такой метод применяют атлеты, имеющие довольно длительный стаж тренировок. Для более тщательной и глубокой проработки отдельных мышц. То есть, за один микроцикл (заданное количество тренировок за определенный промежуток времени) спортсмен нагружает мышечную группу один или два раза. Следовательно, остается больше времени на восстановление и заживление мышц.

Цели вашего сплита

Прежде чем приступать к составлению индивидуальной сплит-программы, следует определить конечный результат, который вы желаете получить от ваших тренировок. В зависимости от того, хотите ли вы набрать мышечную массу, увеличить силу, просушиться или подтянуть отстающие мышцы, ваш сплит будет иметь различный вид. Например, если у вас отстает бицепс, ему придется уделить больше времени, и выделить, хотя бы две тренировки за микроцикл.

Если вы хотите увеличить общую массу, то не стоит делить мышцы на большое количество групп, достаточно будет трех-четырех, например: спина, ноги, грудь, руки.

Время, которое вы можете потратить на тренировки

Одним из главных факторов при составлении сплита, можно считать, количество тренировок, за определенный временной промежуток. Для простоты, начинающие спортсмены, для этой цели применяют семидневный микроцикл. А более опытные атлеты, часто не привязываются к дням недели, тренируются сугубо через два или три дня. В придачу, существует зависимость задач тренинга и количества занятий за микроцикл. Например, если вы работаете на рельеф, частота тренировок должна быть высокой, если на массу — низкой.

В тоже время, когда вы работаете на массу, и время позволяет вам заниматься каждый день, то целесообразно разделить тело на такое количество групп, что бы тренировать их по одной в день.

Периодизация при составлении сплита

Для получения максимального эффекта от тренинга, необходимо циклично менять интенсивность нагрузки. Такой метод называется периодизацией. То есть, вы делите тренировки на легкие, средние и тяжелые. Если вы будете постоянно работать на пределе сил, непременно придете к состоянию перетренированности. Во избежание этого, циклируйте нагрузки. Если вы тренируете грудь, например, два раза в неделю, то одну тренировку загрузите грудные мышцы тремя упражнениями, два из которых будут базовыми. А на следующем занятии, используйте 2 изолирующих.

Периодизацию можно применить и к микроциклу. Для этого в первую неделю все тренировки проводите тяжелые, во вторую — легкие, в третью – средние.

Теперь приведем конкретные примеры сплит-программ, в зависимости от количества тренировок за семидневный микроцикл и поставленных целей.

Двухдневный сплит

В этом случае, целесообразно тренироваться в понедельник и четверг или во вторник и пятницу. Такой вариант занятий подойдет для новичков, а также при работе опытных атлетов на силу и массу. В первом случае, тело нужно разбить на две большие мышечные группы и тренировать их дважды в неделю. Например:

  • 1-е занятие – ноги, руки, пресс;
  • 2-е – спина, грудь, плечи.

Или деление по принципу тяговых и жимовых движений:

  • 1-я тренировка – приседания, жим лежа, подъем штанги на бицепс, жим штанги стоя, скручивания на римском стуле;
  • 2-я – тяга становая, разгибание рук на трицепс, протяжка к подбородку, гиперэкстензии.

В случае работы на силу и массу, можно составить такой двухдневный сплит:

понедельник – ноги (тяжелая тренировка), грудь (средняя);

пятница – спина (легкая), грудь (тяжелая).

На второй неделе интенсивность тренинга для ног и спины меняется. Можете познакомиться подробнее с конкретными вариантами 2х дневного сплита на массу на нашем сайте.

Трехдневный сплит

Занятия можно проводить во вторник, четверг и субботу. Либо — в понедельник, среду и пятницу. При силовом акценте тренинга, данный сплит можно выполнить, разбив тренировки спины, груди и ног на отдельные дни. Первую неделю вы все занятия проводите с легкой интенсивностью, вторую – с тяжелой, третью – со средней.

Когда вы работаете на массу, можете вынести тренировку рук или какую-нибудь отстающую мышцу в отдельный день. Например, в понедельник тренируете грудные мышцы, в среду бицепс в паре с трицепсом, а в пятницу чередуете занятия для ног и спины.

Пятидневный сплит

Здесь у вас еще больше свободы действий. Если вам позволяет время и силы тренироваться пять дней в неделю, то можете нагружать практически каждую большую мышечную группу в свой день. Подобрав при этом грамотное чередование и внеся принципы периодизации, сложится оптимальная обстановка для восстановления и роста мышц. Можете воспользоваться такой схемой:

  • 1-й день – квадрицепсы, приводящие мышцы;
  • 2-й – грудные, трицепс;
  • 3-й – бицепс бедра, голень, ягодичные;
  • 4-й – дельты, пресс;
  • 5-й – широчайшие мышцы спины, трапеции.

Если вы хотите сбросить вес при помощи тренировок, то вам определенно следует использовать пятидневный сплит. Но в отличие от вышеприведенной схемы, ваша задача разогнать ваш метаболизм, используя многосуставные упражнения и нагружая большие мышечные массивы. Тем самым вы увеличите расход калорий. Можете воспользоваться таким сплитом: в понедельник, среду и пятницу тренируете ноги и спину, а во вторник и четверг – руки, плечи и пресс.

Итак, резюмируем все вышеизложенное. Для составления оптимального сплита вам необходимо:

  1.  Установить свои реальные задачи и цели (наращивания объема мышц, увеличение силы, похудение,);
  2.  Определить дни, в которые мы можете тренироваться;
  3.  Сопоставить два первых пункта и вывести определенную схему занятий;
  4.  Разнести по дням мышечные группы, согласно выведенному плану.

Если у вас есть возможность, то покажите свою схему опытному тренеру или инструктору зала, в котором вы тренируетесь. Они укажут вам на возможные ошибки или недочеты и дадут советы по оптимизации программы.

В этой статье вы найдете основные принципы, которые следует учитывать, когда вы будете менять свою старую программу на сплит-тренировку. Узнайте, как сэкономить время в тренажерном зале.

Сплит тренинг применяется для детальной проработки ограниченной группы мышц и рекомендуется профессиональным атлетам со стажем тренировок не менее 1 года. О том, как должна выглядеть программа тренировок сплит, вы узнаете из этой статьи.

Что такое сплит-тренировка 

сплит-тренировкаТермин «сплит тренировка» образован от английского слова «split» — раскалывать, разделять на части. Сплит — метод разбиения тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в строго отведенный отдельный день.

Берите пример с профессионалов, разделяйте свою нагрузку по дням. Высокоинтенсивная тренировка на все тело при условии хороших упражнений может дать некоторые положительные результаты, но сплит-тренировка позволит получить больше при меньших затратах. Вам потребуется меньше времени проводить в зале, чтобы увидеть результат.

Если вы тренируете все части тела за один раз, то это займет минимум два часа. Вот преимущества коротких ежедневных занятий: высокая интенсивность, лучшая концентрация, больше энергии и силы, снижение вероятности перетренированности. И главное: если вы тратите на тренировку всего 45-60 минут в день, у вас остается больше времени для других дел, а у ваших мышц – для отдыха, восстановления и роста.

Как построить сплит-тренировку

Вот несколько главных советов, которые следует принять во внимание при переходе на сплит-тренировку.

Выявите свои слабые стороны

В зависимости от генетики и строения тела у вас могут быть массивные квадрицепсы, но маленькие грудные мышцы. В таком случае необходимо начать недельную сплит тренировку именно с груди. Другими словами, если ваша программа начинается в понедельник, первую тренировку проводите для грудных мышц и закончите неделю тренировкой ног.

Слабые части тела тренируйте в первую очередь, а сильные – в последнюю. Это позволит направить больше энергии и концентрации на работу с отстающими частями тела.

Работайте от большего к меньшему

Крупнейшие мышцы находятся в области спины, ног и груди. Если вы выбрали сплит-тренировку, работайте над этими частями тела в первую очередь. Далее переходите к более мелким мышечным группам: плечам, бицепсам и трицепсам. Они функционируют как поддерживающие мышцы для базовых подъемов, таких как жим лежа, приседание, жим штанги.

сплит тренировка

Перетрудите эти мышцы – и вы не сможете эффективно накачать грудь, квадрицепсы и спину. Например, если вы тренируете спину и бицепс, выполняйте тягу перед сгибаниями.

Больше отдыхайте

Отдых также важен, как и тренировка. Большинство профессиональных бодибилдеров спят по 8-10 часов столько же нужно и вам. Помните, уровень анаболического гормона роста достигает своего пика именно во время глубокого сна.

Держите интенсивность на высоком уровне

Независимо от цели, всегда держите максимальный уровень интенсивности. Цель сплит-тренировки – разрушить мышечные волокна, ведь после их восстановления мышцы становятся больше и сильнее.

Если вы тренируетесь для увеличения силы, придерживайтесь правила не более 6-8 повторений за подход. Если вы работаете для достижения совершенной формы, увеличьте количество повторений до 12. И в любом случае — сохраняйте высокую интенсивность.

При составлении программы сплит-тренировки учитывайте два ключевых фактора: свой личный стаж тренинга и количество свободного времени. Новичкам следует начинать с более простой схемы: разделять тело на «верх» и «низ». Спустя пару месяцев сплит можно усложнить. Спешка здесь ни к чему: чтобы масса росла, дней отдыха в неделю должно быть больше, чем тренировок.

Сплит-тренировка для женщин – не лучшее решение. Особенности женской физиологии таковы, что наилучший результат прекрасным дамам дадут простые варианты тренировок для девушек.

Варианты сплит програм тренировок

Сплит-тренировки могут отличаться по структуре. Выделяют методы «толкания-тяги», «верхний-нижний» или разделение по группам мышц. В первом случае вы разделяете свою недельную программу на упражнения, которые требуют, чтобы вы «тянули» и на упражнения, в которых вы «толкаете». Тренируйте верхнюю и нижнюю части тела в разные дни. Какой бы метод вы ни выбрали, придерживайтесь его не менее 8 недель. 

Рассмотрим несколько вариантов программ. Для начинающих спортсменов подойдет простой сплит на 2 дня с разделением на верх и низ.

Верхний/нижний сплит для новичков

Выпады в прыжке




  • 3 подхода

    по 10 повторений


  • Часть тела: Бицепс бедра


    Оборудование: Нет

Отжимания




  • 3 подхода

    по 10 повторений


  • Часть тела: Грудь


    Оборудование: Нет

Для подготовелнных атлетов для набора массы предлагается следующий 4х дневный сплит. Данная программа является только базой для построения сплит-тренировок. Каждый атлет должен адаптировать программу под особенности своего тела, временные ресурсы и опыт.

Четырехдневная программа сплит-тренировок на массу

Жим штанги лежа




  • 3-5 подходов

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Грудь


    Оборудование: Штанга

Выпады с гантелями




  • 3 подхода

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс


    Оборудование: Гантели

Жим узким хватом




  • 5 подходов

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Трицепс


    Оборудование: Штанга

И вариант максимальной загрузки со сплит программой на рельеф на 6 дней.

Программа сплит-тренировок для получения рельефа

Жим узким хватом




  • 3-5 подходов по 12-15 повторений


  • Часть тела: Трицепс


    Оборудование: Штанга

Жим Арнольда




  • 3-5 подходов по 12-15 повторений


  • Часть тела: Плечи


    Оборудование: Гантели

Жим Тейта




  • 3-5 подходов по 12-15 повторений


  • Часть тела: Трицепс


    Оборудование: Гантели

Даже если вы уверены в своих силах, хорошенько оцените свои возможности и только попробуйте эти тренировки на рельеф. Обещаем, это настоящий Армагеддон для ваших мышц!

Заключение

Многодневный сплит оставляет для отдыха мало времени. Чем чаще вы тренируетесь, тем меньше времени остается для восстановления мышц. А рост массы находится в прямой зависимости от продолжительности и качества восстановительного периода.

Совет прост: делая упор на слабую мышцу, сокращайте нагрузку на другие группы мышц. И помните: многодневная сплит-тренировка – это не высшая математика бодибилдинга, которая по силам только профессионалу. Вы точно сможете быстро прогрессировать.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для тренировок на рельеф мужчинам

Geneticlab Nutrition | 

Iso Pro 90

?

  • Изолят Geneticlab Nutrition «Iso Pro 90» позволяет организму получать незаменимые аминокислоты — строительный материал для клеток, в том числе и мышц.


  • Категория:

    Изолят сывороточного протеина

    Подробнее о категории

2 мерные ложки (33 г). Смешайте порцию порошка с 250-300 мл питьевой воды. Принимайте между основными приемами пищи или после тренировок.

Получая белок из обычной пищи, вы приобретаете жиры и углеводы, избыток которых отрицательно сказывается на фигуре и самочувствии.
Компания Geneticlab Nutrition разработала ISO PRO — изолят сывороточного белка. Он изготавливается из натурального молока и содержит до 97% чистого белка, всего 1% жиров и 0,5% углеводов.

ISO PRO необходим:
• в большом количестве бодибилдерам и всем, кто хочет сформировать роскошный мышечный рельеф;
• тем, кто страдает ожирением и хочет сбросить вес.
Он надолго избавляет от чувства голода, не дает организму лишних углеводов и заставляет расходовать много энергии на усвоение полипептидов.

Преимущества Geneticlab ISO PRO:
• В составе продукта отсутствует сахар — идеальный вариант для диабетиков и тех, кто соблюдает строгую диету.
• Не содержит лактозы, поэтому легко и быстро усваивается организмом.
• Безупречный состав: белки и содержащиеся в них аминокислоты помогают организму быстро восстанавливаться после физических нагрузок, наращивать мышечную массу, укрепляют иммунитет.

Изолят производится путем тщательной микрофильтрации с целью получения чистых полипептидов с сохранением всех их полезных свойств.

Состав: изолят сывороточного белка, алкализованный какао-порошок, эмульгатор – лецитин, пищевые ароматизаторы, подсластитель – сукралоза.

VPLAB Nutrition | 

NO Starter

?

  • Мощнейшая высококонцентрированная формула из ключевых ингредиентов, необходимых для повышения работоспособности, выносливости, силы и концентрации во время тренировки.


  • Категория:

    Предтренировочные комплексы

1 порция = 10 г порошка (1/2 мерные ложки) в 125 мл воды. В зависимости от интенсивности, 1-2 порции в день за 30 минут перед тренировкой.

Все компоненты продукта работают синергетически, обеспечивая максимально возможный результат.
Длительное время обеспечивает организм дополнительной энергией, поддерживает иммунную систему, улучшает производство оксида азота, увеличивает силу и пампинг мышц, усиливает и сохраняет на высоком уровне ментальный настрой и концентрацию во время тренировки.
Содержит 4 специализированные смеси для максимальной эффективности и высочайшего уровня тренировок:
— Extreme Strength & Performance Formula — специальный комплекс для увеличения силовых показателей и выносливости.
— NO Synthesis & Pump Matrix – комплекс для увеличения продукции оксида азота и улучшения питания мышц.
— Immune & Wellness Support System – уникальное сочетание компонентов для более быстрого восстановления параметров сердечно-сосудистой системы и поддержания иммунитета.
— Energy & Focus Power Blend – специальная смесь для дополнительной энергии и повышения ментальной концентрации.

Академия-Т | 

Sustamin

?

  • Sustamin — сбалансированный натуральный продукт нового поколения для суставов и связок.


  • Категория:

    Для суставов и связок

по 3 капсулы утром и вечером перед или во время приема пищи. Минимальный рекомендуемый курс применения — 2 месяца.

Спортивное питание SUSTAMIN содержит уникальную комбинацию хондропротективных веществ, обладающих взаимоусиливающим эффектом и оказывающим комплексное корректирующее действие на метаболизм хрящевой и костной ткани. Способствует восстановлению элементов опорно-двигательного аппарата после различных травм.

Полезные эффекты Sustamin:
укрепляет суставно-связочный аппарат;
снижает риск возникновения травм и воспалительных заболеваний суставного аппарата;
ускоряет реабилитацию спортсменов после перенесенных травм опорно-двигательного аппарата;
ингибирует действие протеолитических ферментов, вызывающих поражение хрящевой ткани и деградацию суставного хряща (коллагеназы, лейкоцитарной эластазы, гиалуронидазы);
нормализует влагонасыщенность хряща и его механико-эластические свойства;
оказывает противовоспалительное и анальгезирующее воздействие, благодаря синергическому эффекту компонентов продукта;
оказывает стимулирующее действие на регенерацию хрящевой ткани, способствует регенерации суставной сумки и хрящевых поверхностей суставов, восстанавливает механическую и эластическую целостность хрящевого матрикса;
стимулирует синтез гиалуроновой кислоты, укрепляя соединительнотканные структуры;
субстратно стимулирует и ускоряет биосинтез протеогликанов и глюкозаминогликанов хондроцитами;
нормализует продукцию внутрисуставной жидкости (выполняет роль «смазки» суставных поверхностей);
частично блокирует выброс свободных кислородных радикалов;
замедляет развитие дегенеративных изменений в хрящевой гиалиновой ткани суставных поверхностей, препятствует коллапсу соединительной ткани;
уменьшает сопутствующую воспалительную реакцию и ослабляет боль в пораженных суставах;
увеличивает подвижность пораженных суставов;
замедляет резорбцию костной ткани и снижает потерю кальция, ускоряет процессы восстановления костной ткани.

Weider | 

Multi Vita+

?

  • Содержит расширенное количество витаминов в необходимом для активных занятий спортом количестве.


  • Категория:

    Витаминно-минеральный комплекс

    Подробнее о категории

Принимать одну капсулу с завтраком, запивая водой.

Витамин C обеспечивает работу иммунной системы, борющейся против болезнетворных микроорганизмов. Он стимулирует выработку гормонов, нейропептидов и передатчиков нервных импульсов, улучшающих нервную и психическую деятельность. Кроме того, витамин C укрепляет соединительные ткани и стенки сосудов.
Витамин Е выполняет защитную функцию, он нейтрализует свободные радикалы, разрушающие полезные жирные кислоты и обеспечивает кислородное дыхание клеток, предотвращает воспалительные процессы и благотворно влияет на половую функцию, омолаживает организм.
Витамин В1 укрепляет нервную систему, обеспечивая питание нервных клеток глюкозой.
Витамин В2 участвует в углеводном, белковом и жировом обменах, клеточном дыхании, улучшает зрение, структуру кожи и ногтей.
Пантотеновая кислота (витамин В3) предотвращает старение, появление морщин, помогает преодолеть стресс и борется с воспалительными процессами, участвует в синтезе кожи и слизистой, росте волос.
Витамин В6 играет важную роль в синтезе антител иммунной системы, участвует в аминокислотном обмене при строительстве белков.
Витамин В12 запускает синтез ДНК и РНК, необходим для образования костей, оживляет запасы железа в организме.
Ниацин участвует в образовании сотен различных ферментов, задействованных в производстве желудочного сока, работе сердца, контроле за холестерином.
Фолиевая кислота — главное действующее вещество при производстве гемоглобина и нуклеиновых кислот, синтезирует серотонин и норадреналин — гормоны радости, поднимающие настроение.

VPLAB Nutrition | 

BCAA 8:1:1

?

  • BCAA в соотношении 8:1:1 + глютамин. Прием аминокислотного комплекса поможет сохранить мышечную ткань в целости в течение интенсивной тренировки.


  • Категория:

    BCAA

    Подробнее о категории

Смешать 10 г (одна мерная ложка) с 200 мл воды. Выпить сразу после приготовления. 1 порция перед тренировкой.

Незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками (ВСАА), которые являются основным материалом для синтеза протеина, обладают сильнейшим анаболическим эффектом, препятствуют катаболизму. L-глютамин усиливает эффект ВСАА, способствуя более эффективному росту мышечной массы и восстановлению. Ультрамикронизированные BCAA нового поколения отличаются наилучшей растворимостью и полным отсутствием горечи. Соотношение лейцин — изолейцин — валин 8:1:1 является оптимальным для максимального увеличения анаболического потенциала мышечных тканей.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Понравилась статья? Поделить с друзьями:
  • Как найти потерянные наушники разряженные
  • Как найти объем куба зная массу
  • Как найти папку гта 5 корневая папка
  • Как найти организации по видам деятельности
  • Как найти молярную теплоемкость вещества