Как составить стандартное меню

Как создать меню для кафе и ресторанов, мы обсудили с экспертами:

Павел Марков, бизнес-консультант в сфере разработки меню и digital-маркетинга

Независимо от формата проекта отправная точка для создания концепции — бюджет. Если предприниматель с ограниченным бюджетом захочет открыть кафе с уникальной концепцией, качество заведения будет низким. Каждая позиция в меню предполагают инвестиции. Это не только оборудование, но и персонал, подходящая упаковка, посуда, сырьё и удержание качества. Оптимальный вариант для начинающего ресторатора — выбрать концепцию и шаблон меню, которые уже существуют: которые работают, с которыми люди знакомы и которые любят.

С новым продуктом людей нужно знакомить, а знакомство стоит денег.

Если у предпринимателя уже есть финансовый опыт, можно пойти на риск и выбрать уникальную концепцию. Важно, чтобы заведение и его меню решали проблему потребителя. Чтобы это сделать, нужно изучить потенциального гостя и его проблему. Чего хочет гость: хорошо провести время, быстро перекусить, чтобы восстановить работоспособность, сэкономить или позаботиться о своём организме? Чем точнее ресторатор изучит свою целевую аудиторию, тем точнее он попадёт в предложение.

Павел Марков, бизнес-консультант в сфере разработки меню и digital-маркетинга

В разработке меню принимают участие прежде всего владелец бизнеса и шеф-повар. Задача владельца — определить направление кухни, ценовую политику, соответствие трендам и поставить задачу шеф-повару. Шеф подбирает блюда, дополняет их авторскими «фишками» и придумывает способы подачи.

Чтобы быстро донести свою точку зрения, ресторатор может составить техническое задание для шефа. Процесс разработки меню — больше, чем просто совместная работа. Шеф-повар и собственник заведения должны сойтись взглядами. Идеальный мэтч бывает не с первого раза, и это нормально. Работа собственника (или управляющего) и шефа основывается на методе проб и ошибок.

Взгляд ресторатора и шеф-повара могут не сочетаться с ожиданиями гостей заведения. Поэтому последнее слово — за фокус-группой. В ней могут быть друзья собственника или родственники, которые дадут честную обратную связь.

Павел Марков, бизнес-консультант в сфере разработки меню и digital-маркетинга

Шаг 1. Определение ассортимента. Владельцу и шеф-повару необходимо сформировать список блюд. Например, 5 салатов, 6 супов, 3 десерта. Выбрать количество позиций меню — самая трудная задача, потому что приходится отказываться от лишнего. Число будет зависеть от мощности кухни — она определяется и перечнем оборудования, и площадью помещения, и даже количеством персонала, которое там может разместиться.

Шаг 2. Детальная проработка меню. Каждое блюдо готовят по предварительно составленным технологическим картам, взвешивают, учитывают потери и отходы, пробуют и дорабатывают до идеала.

Важно определить объём блюд. Сначала всё прорабатывается в теории — вплоть до ингредиентов. Затем ингредиенты связывают по сырью: это значит, что блюда должны готовиться из пересекающихся продуктов и полуфабрикатов. И если они есть в локальной точке, месте, откуда планируется поставка сырья, то можно переходить к этапу пересчёта себестоимости. Ускорить подсчет поможет программа для создания меню кафе, в которой калькуляционная карта создается автоматически на основании заполненной техкарты.

Шаг 3. Проработка подачи. Так получается образец меню для кафе, который дальше будет доводиться до идеала по соотношению подачи, маржинальности, фудкоста и популярности у гостей.

Как визуализация помогает в разработке меню

Чтобы облегчить работу повару, собственник может:

• Показать референсы на основе шаблонов меню для кафе.
• Собрать примеры меню существующих заведений, взяв их за основу для разработки ассортимента.

Примеры собранных пинов — визуализация подачи салатов для кафе и формирования контента для соцсетей суши-бара:

Визуализация свёрстанного меню важна, так как для фотографий необходимо понимать ракурс и стилистику съёмки блюд. Нужно подобрать именно те варианты блюд, которые собственник хочет продавать. Самый простой способ — собрать визуализацию на доске в Pinterest.

Лайфхаки для меню: блюда-маячки и перекрёст ингредиентов

Катя Родионова, ресторатор, консультант фуд-проектов

Например, для многих блюдо-маячок — капучино. Это работает так: гость сравнивает цены в меню кафе, куда приходит впервые, с ценами на аналогичные позиции в заведениях, где он часто бывает. По этим блюдам или напиткам он сразу понимает: дорого здесь, дёшево или нормально.

Создатели бизнеса должны понимать какие маячки и как сработают для гостя. В моём сегменте — это сок, капучино и авокадо-тост. Всегда думаю: что хочу донести с помощью блюд-маячков? Что у меня дорогое заведение, что у меня такое же по цене заведение, как и у конкурентов, или у меня дешевле? Из этого я формирую предложение и цену.

Ещё один лайфхак: перекрёст ингредиентов. Это когда один и тот же ингредиент несколько раз используют в меню. Как вариант, стейк из тунца логично добавить в закуски тар-тар из тунца. Потому что в тунце обязательно есть части, которые не идут в основное блюдо. Также это могут быть помидоры, которые идут сразу в несколько блюд.

Формат визуального меню, которое будет видеть гость, — длинное или короткое — зависит от возможностей помещения, в котором располагается кафе или ресторан.

Павел Марков, бизнес-консультант в сфере разработки меню и digital-маркетинга

Объёмное меню предполагает большие площади для хранения продуктов. В среднем для одного блюда хранение продуктов и место для приготовления занимает один квадратный метр кухни. Если кухня заведения насчитывает 20 квадратных метров, то в меню может быть не более 20 блюд.

Минусы большого меню:

Все позиции обязательно нужно фотографировать: по тексту человек не сможет сделать выбор и совершить заказ.

Для большого объёма меню нужен большой бюджет — как минимум на первоначальный закуп продуктов. В основном, владельцы бизнеса не рассчитывают на такие суммы.

У гостя не может сформироваться образ о заведении из-за большого количества блюд. Гость быстро забывает о ресторане и не возвращается в него.

Короткое меню должно содержать как минимум 8 блюд. Тут количество позиций в меню подвязано под тепловое оборудование — достаточно ли места на кухне для его размещения. Примеры можно найти в любом стрит-фуде: пицца, бургеры или шаурма.

Делать меню с фотографиями или без

В дизайне меню для кафе есть два пути:

• Фотографировать каждое блюдо.
• Делать flat lay — формат, когда на столе лежит сразу несколько блюд, сфотографированных сверху.

Недостаточно просто сделать красивые фотографии, важно грамотно написать о блюде, чтобы гость захотел его попробовать. Если нужно написать минимум слов с максимальной пользой и привлечь клиента, подойдёт короткое описание в одну строку. Например, «хрустящий салат с малиновой заправкой». В этом салате могут быть огурцы и помидоры, но указывать их в бумажном меню совсем необязательно.

Подробный состав меню и все фотографии можно уместить в электронном формате. Онлайн-меню для кафе предполагает ряд действий для гостя: достать телефон, сканировать код, перейти на сайт ресторана, зайти в меню. Поэтому одним электронным меню в заведении не обойтись. Зато это прекрасный повод использовать его как дополнение: программы для создания меню позволяют прописать и состав, и граммовку, и аллергены, и КБЖУ, что обязательно для общепита.

Фотография блюд осложняется авторскими правами, которые владельцы бизнеса редко учитывают. Важно, чтобы после съёмки все права переходили собственнику кафе, так как по законодательству права на снимки всегда остаются у фотографа. Поэтому если собственник получил кадры от фотографа и заплатил за них, это ничего не доказывает. Чтобы избежать судов и сберечь нервы, рекомендуем собственнику заведения заключить лицензионный договор с фотографом.

Катя Родионова, ресторатор, консультант фуд-проектов

Для шеф-повара должна быть составлена чёткая задача на определённый фудкост. Ориентируемся на 23–30%. Например, если фудкост 25%, значит, что цена в меню — это фудкост, умноженный на четыре.

При составлении меню важно задать себе вопросы — «Получается ли конкурентоспособная цена?», «Получается ли такой фудкост?». Это та точка, от которой нужно стартовать в творчество вместе с шеф-поваром. Обязательно работаем с сезонными продуктами. Потому что, как пример, зимой клубничный салат с морепродуктами мы не можем включить в меню из-за того, что его не купят из-за высокой цены.

Павел Марков, бизнес-консультант в сфере разработки меню и digital-маркетинга

Чтобы гости не путались в меню, блюда можно размещать по стандартной схеме: холодное, горячее, десерт. Управляющий может изменить эту последовательность в зависимости от концепции заведения. Главное, чтобы соблюдалась группировка блюд: салаты, закуски и горячее — отдельно друг от друга.

Увеличить продажи помогут фотографии. Кроме показа блюда на фотографии «в приближении» можно подтолкнуть гостя к заказу использованием фонов в разных тонах с помощью психологии цвета. По ней, например, фиолетовый ассоциируется с роскошью, зелёный — с экологичностью, а синий — со спокойствием. Можно помещать дорогие блюда на фиолетовый фон, вегетарианские — на зелёный, а на синий — блюда, для которых нам нужно повысить продажи в первую очередь. Но учитывайте, что любых приёмов не должно быть более 15% от всего меню.

Ниже пример фотографий и дизайн меню для кафе в стиле flat lay, удалённо сделанные нашим агентством для заведения — мы как раз использовали цвета, о которых я говорил выше:

Прайс-меню — это прежде всего дизайн, который крайне желательно планировать заранее. Максимально качественное меню требует подходящих фото, и желательно делать их с запасом. Идеальный вариант — представить меню таким, каким его хочешь видеть ты. Или найти похожее и обратить внимание на ракурс и фон блюд. Из этих данных можно создать чёткое ТЗ для фотографа и шеф-повара.

Рекомендации, которые помогут сделать меню в кафе продающим:

• Если в заведении есть блюда с высокими ценами, гость будет ждать оправдания: грамотный текст в меню может решить эту задачу. Для особенного блюда можно выделить отдельную страницу или разворот меню, написать откуда ингредиенты, особенности процесса приготовления.
• Также с помощью меню можно направить спрос на конкретную позицию. Например, дорогое поставить рядом с дешёвым — дорогое не купят, а спрос на дешёвое увеличится.
• Одна из самых эффективных уловок — сделать дорогое блюдо, которое редко будут покупать. На его фоне все остальные позиции будут казаться дешевле и качественнее.

• Сделать позиции маржинальными помогут специальные предложения, они повысят спрос на выбранные позиции. Например, «Качественная “Филадельфия” за полцены». Заведению нужно заручиться доверием гостя, а чтобы доверие получить — гостя нужно накормить с видимой ощутимой выгодой. Ещё один пример специального предложения: «Килограмм тушёных мидий и бутылка вина за 1000 рублей». Учтите, что такие позиции будут покупать чаще впервые, и по качеству этих блюд будет построено общее впечатление о заведении.
• Повысить спрос на товары может фудпейринг: формат, при котором на страницах размещаются блюда из разных категорий, которые подходят друг к другу. Например, пицца и пиво, супы и лепешки, кофе и десерты.

Павел Марков, бизнес-консультант в сфере разработки меню и digital-маркетинга

Меню для кафе и ресторанов можно обновлять каждый сезон: это не значит, что новые блюда будут покупать, но гости увидят, что ради них стараются. Летом желательно расширить линейку холодных освежающих блюд: супы, лимонады, добавить в меню сезонные фрукты и ягоды, когда они и дешевле и выше качеством.

Чтобы напечатать бумажное сезонное меню, придётся потратить время: сделать фото новинок, найти типографию. Альтернатива – электронное меню. С программой для создания меню ресторана удобно обновлять ассортимент и цены. Не нужно ничего печатать, достаточно пары кликов. У блюда изменилась подача — достаточно загрузить новые фотографии и исправить описание.

Ошибки в оформлении меню, из-за которых оно становится неудобным для гостей:

• Много блюд;
• Лишние блюда в меню, которые не соответствуют концепции: например, роллы в пиццерии;
• Схожие по сырью продукты, которые не имеют спроса, например, пицца и пирожки;
• Оформление меню для кафе на чёрном фоне;
• Когда владелец думает, что профессиональный повар сам всё сделает. Это не так: ему нужно дать чёткое ТЗ, концепцию, себестоимость, представление блюда. В идеале завести папку в Pinterest с теми блюдами, которые нравятся ресторатору и управляющему. Сделать подборку посуды, подобрать референсы: дать человеку базу, с которой он будет работать.

Вступай в Телеграм-чат для рестораторов и экспертов HoReCa: обсуждаем открытие и развитие бизнеса в ресторанной индустрии. Общение, тренды, инсайты, лайфхаки, партнёры, актуальная информация — перейти в чат

Советы, которые заставят ваших гостей возвращаться:

1. Придерживайся классики, которую все любят. Реально оценивай свои силы. Лучше делать качественно простые блюда, чем плохо готовить нечто сложное. Начинай с простого меню, его в дальнейшем можно будет менять хоть каждую неделю.
2. Сконструируй PDF меню заранее, продумай стилистику размещения блюд, ракурсы и убедись, что оно легко читается. Тогда не придётся переснимать блюда. Только после этого можно отдавать меню для кафе в печать.
3. Выделяй фирменные блюда и сделай уникальные обоснования для позиций, которые будешь продавать дорого. Если есть что-то новое и интересное в меню, убедись, что оно находится на видном месте.
4. Выбирай качественных поставщиков и не заказывай самое дешёвое сырьё. Это значительно снизит риск ухудшения качества готовой продукции.
5. Продумай блюдо, о котором люди будут думать при упоминании твоего проекта, и сделай его безукоризненным.
6. Обновляй меню не реже, чем раз в квартал, оставляя не более 30% старых блюд.

1. Формат заведения и выбор кухни.
2. Целевую аудиторию.
3. Себестоимость каждого блюда и торговую наценку.
4. Гастрономические тренды.

Позиции меню нужно сгруппировать максимально логично. Главное, чтобы они хорошо продавались. Можно пойти по проторенной дорожке, именуемой «первое, второе, третье и компот». Получится банально и в стиле советской столовой: на одной странице — основные блюда, на второй — салаты, на третьей — закуски, на четвертой — напитки.

Другой вариант — выделить «специалитеты». Речь идет о блюдах, которые кухня конкретного заведения готовит лучше всего. Именно они могут стать ключевыми. Для пиццерии логично выбрать пиццу, для стейк-хауса — стейки, для кафе-кондитерской — пирожные или мини-тортики.

Раздел со специалитетами размещается в начале или центре меню (в зависимости от верстки). Начинают ли ваши гости трапезу именно с этих блюд, значения не имеет. Меню должно продать именно специалитеты, а не какие-то второстепенные позиции.

Еще один раздел, который должен как бы «окружать» специалитеты в меню, содержит комплиментарные блюда. Если клиент закажет специалитет (пиццу или стейк), то получит очень приятную скидку на комплимент (дополнительный топпинг или гарнир). Правильно рассчитайте цены, чтобы увеличить маржу.

И, наконец, дошла очередь до разделов «не первой важности» и блюд от шеф-повара. Они не маячат перед глазами, как специалитеты и комплименты, но тоже могут ощутить на себе благосклонность клиента. Если при создании всем известных блюд (например, салата «Цезарь») вы отходите от традиционных рецептур, обязательно указывайте отличия в меню. Клиенты должны знать, чего ожидать.

Управление ожиданиями посетителей — часть успеха в ресторанном бизнесе. Люди относятся к еде серьезно и не любят сюрпризы. Вынесите все авторские придумки в отдельный раздел, но сразу определитесь, какая из частей меню будет базовой. В ином случае получится слишком пестро.

Кому необходим рацион правильного питания

Правильно питаться необходимо каждому живому существу. Извне мы получаем все необходимые вещества, дисбаланс которых может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Количество всех веществ сильно варьирует в зависимости от возраста, пола и даже образа жизни.

Основной объем потребляемых веществ составляют белки, жиры, углеводы, а также вода, из которой организм состоит на 2/3. Потеря всего 10% жидкости может привести к летальному исходу. Норма жидкости очень различна и варьирует от 1,5 до 3 литров в день. Немалую часть ее люди получают из обычной пищи: супы, чай, сочные фрукты. В жару, во время физических нагрузок, болезней, а также крупным людям, суммарно жидкости нужно потреблять не менее 2 литров. Стоит помнить, что избыточное количество воды оказывает повышенную нагрузку на почки, так что пить больше, чем необходимо, не следует.

Витамины и минералы, по количеству составляющие малую часть рациона, не менее важны. Отсутствие или избыток некоторых из них может вызвать тяжелейшие заболевания.

Как правильно составить меню правильного питания

Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Например, стандартное меню не подойдет человеку с непереносимостью глютена, так как содержит его. Сначала нужно установить, какие ограничения могут накладывать индивидуальные заболевания, и, соблюдая их, корректировать меню лично для себя. Рекомендуется проконсультироваться у врача.

Калорийность – это то количество энергии, которое образуется при расщеплении и переработке пищи. Она колеблется от 1800 до 3000 ккал в сутки, в зависимости от: возраста, образа жизни, скорости метаболизма.

Если вы ведете активный образ жизни и много занимаетесь спортом, то ваше меню будет более калорийным за счет белковой пищи, чем у среднестатистического человека – для активного роста мышц и поддержания быстрого метаболизма.

При сидячем образе жизни, напротив, нужно уменьшать долю углеводов и вредных жиров, чтобы не набрать лишний вес, так как потребляемые лишние калории не сжигаются.

Примерное соотношение веществ в сутки составляет:

• Белки – 25-35%
• Жиры – 25-35%
• Углеводы – 30-50%

Чтобы рассчитать объем жидкости в сутки, можно помножить собственный вес в килограммах на 35 (для мужчин) или 31 (для женщин) и получить цифру в миллилитрах. Так же проводится расчет для детей от 12 лет, а точно подсчитать норму для более младшего возраста поможет ваш педиатр.

Ниже приведены примеры усредненного рациона правильного питания на каждый день для ребенка, женщины и мужчины. В каждом случае нужно делать поправку на вашу степень активности и собственный вкус. Всем стоит избегать большого количества сахара, газировок, мучного, полуфабрикатов и фастфуда. Питаться нужно дробно до 6 раз в сутки, и получать основной объем пищи в 1 половине дня.

Рацион правильного питания для женщин

В среднем женщине необходимо съедать около 1800 — 2000 ккал. Прекрасный пол обладает более замедленным метаболизмом, чем мужчины, поэтому быстрее набирает лишний вес. При этом рост мышечной массы затруднен, в отличие от мужчин.

В период беременности идет активный рост еще одного существа, и в определенном смысле действительно нужно «есть за двоих». Калорийность рациона для беременной женщины должна быть от 2500 до 3500 ккал, чтобы питательных веществ хватало для роста ребенка и дальнейшего грудного вскармливания. В противном случае, эмбрион «добирает» необходимое из самого тела матери, разрушая зубы и снижая общий вес.

Меню на неделю для женщины

День 1

Завтрак: овсяная каша на разбавленном молоке, чай без сахара

Обед: куриная грудка тушеная или отварная, гречка рассыпчатая

Полдник: яблоко, стакан йогурта без добавок

Ужин: омлет из 2 яиц и молока с овощами и зеленью

День 2

Завтрак: сырники творожные со сметаной, кофе без сахара

Обед: запеченная белая рыба с томатами, бурый рис

Полдник: фруктовый салат с йогуртовой заправкой

Ужин: вареное яйцо, грейпфрут или апельсин

День 3

Завтрак: фруктовый салат с йогуртовой заправкой, стакан ряженки

Обед: капуста цветная и брокколи на пару, отварная говядина

Полдник: яблоко, стакан кефира без добавок

Ужин: куриная грудка тушеная или отварная, овощной салат

День 4

Завтрак: омлет из 2 яиц и молока с овощами и зеленью

Обед: суп овощной, куриная грудка

Полдник: фруктовый салат с йогуртовой заправкой

Ужин: запеченная белая рыба с томатами, бурый рис

День 5

Завтрак: овсяная каша на разбавленном молоке, чай без сахара

Обед: тушеная капуста, помидор, отварная говядина

Полдник: вареное яйцо, грейпфрут или апельсин

Ужин: творог обезжиренный с медом

День 6

Завтрак: каша мультизлаковая или мюсли без сахара, кофе

Обед: легкий суп с фрикадельками

Полдник: фруктовый салат с йогуртовой заправкой

Ужин: фасоль зеленая стручковая, тушеная с морковью говядина

День 7

Завтрак: пшенная каша на разбавленном молоке, чай без сахара

Обед: тушеная капуста, помидор, отварная телятина

Полдник: яблоко, стакан йогурта без добавок

Ужин: сырники творожные со сметаной, чай без сахара

Рацион правильного питания для мужчин

У мужчин метаболизм гораздо активнее, от природы больше мышечных тканей, которые требуют активного питания белковой пищей. В среднем мужчина за сутки съедает около 2000 – 2900 ккал. Особенно повышается калорийность пищи в юности, в период развития мускулатуры и быстрого роста.

Меню на неделю для мужчины

День 1

Завтрак: овсяная каша на разбавленном молоке, свежевыжатый апельсиновый сок

Обед: куриная грудка тушеная или отварная, гречка рассыпчатая

Полдник: цельнозерновой хлебец с сыром, стакан йогурта без добавок

Ужин: омлет из 3 яиц и молока с зеленью

День 2

Завтрак: обезжиренный творог со сметаной и орехами

Обед: запеченная белая или красная рыба, спагетти

Полдник: стакан кефира, кусочек сыра

Ужин: вареное яйцо, грейпфрут или апельсин

День 3

Завтрак: каша мультизлаковая на молоке, горсть орехов

Обед: капуста цветная и брокколи на пару, отварная говядина

Полдник: яблоко, яйцо

Ужин: куриная грудка тушеная или отварная, овощной салат

День 4

Завтрак: обезжиренный творог со сметаной и орехами

Обед: суп с фрикадельками и красной фасолью, овощи запеченные

Полдник: сухофрукты, стакан ряженки

Ужин: запеченная белая рыба с томатами, бурый рис

День 5

Завтрак: овсяная каша на разбавленном молоке, чай без сахара

Обед: тушеная капуста, салат из огурцов и помидоров, отварная говядина

Полдник: вареное яйцо, грейпфрут или апельсин

Ужин: сырники творожные со сметаной, кофе без сахара

День 6

Завтрак: каша мультизлаковая, кофе

Обед: крем-суп грибной на молоке, тушеные кабачки

Полдник: фруктовый салат с йогуртовой заправкой

Ужин: обезжиренный творог со сметаной и орехами

День 7

Завтрак: пшенная каша на разбавленном молоке, курага, грецкие орехи, чай без сахара

Обед: тушеная капуста, кусочек сыра, отварная телятина

Полдник: яблоко, стакан йогурта без добавок

Ужин: сырники творожные со сметаной

Рацион правильного питания для ребенка

На протяжении всей жизни человек так активно растет и развивается только в детстве. Поэтому калорийность пищи ребенка должна повышаться примерно каждые полгода. При занятиях в спортивных секциях норму поможет скорректировать тренер с учетом нагрузок, а при склонности ребенка к ожирению или маловесности – педиатр и диетолог. Каждому возрасту соответствует своя норма в зависимости от потребностей на данный момент. После 12-13 лет расчет идет почти как за взрослого, с учетом активного полового развития.

До года	1200 ккал
2 — 3 года	1400 ккал
3 — 6 лет	1800 — 2000 ккал
6 — 10 лет	2000 — 2400 ккал
10 — 13 лет	около 2900 ккал

Меню ребенка очень зависят от возраста и скорости набора веса. Маленькие питаются молоком, смесями, постепенно вводится прикорм и твердая пища. Каждый случай индивидуально рассматривается врачом. Дети часто склонны к неправильному питанию, избыточному потреблению сахара и фастфуда, избирательности в еде. Приучать к здоровой пище малыша нужно с ранних лет. Для примера приведем меню для ребенка младшего школьного возраста – 6 – 8 лет.

Меню на неделю для ребенка 6-8 лет

День 1

Завтрак: овсяная каша на молоке, какао

Перекус: банан, бутерброд с вареной колбасой

Обед: суп-пюре из чечевицы, паровая говяжья котлета, гречка

Полдник: стакан молока, фруктовый салат с йогуртом

Ужин: пудинг творожный с изюмом

День 2

Завтрак: творог или сырники, чай, орешки

Перекус: морс, яблоко, печенье

Обед: овощной суп, запеченная белая или красная рыба, макароны

Полдник: апельсин, пудинг манный

Ужин: омлет из яиц и молока

День 3

Завтрак: каша мультизлаковая на молоке, какао, бутерброд с маслом

Перекус: мандарин, несладкая булочка

Обед: суп-пюре из фасоли, паровая говяжья котлета, гречка

Полдник: апельсин, пудинг рисовый

Ужин: куриная грудка тушеная или отварная, овощной салат

День 4

Завтрак: творог или сырники, чай, горсть орешков

Перекус: банан, бутерброд с вареной колбасой

Обед: суп с фрикадельками, картофельное пюре

Полдник: сухофрукты, стакан ряженки

Ужин: запеченная белая рыба, рис

День 5

Завтрак: каша мультизлаковая на молоке, какао, бутерброд с маслом

Перекус: несладкая булочка, морс

Обед: куриный бульон, салат из огурцов и помидоров, отварная говядина с тушеной капустой

Полдник: стакан молока, фруктовый салат с йогуртом

Ужин: омлет из яиц и молока

День 6

Завтрак: творог или сырники с вареньем, чай

Перекус: яблоко и печенье

Обед: крем-суп грибной на молоке, тушеные кабачки, отварная курица или говядина

Полдник: апельсин, пудинг рисовый

Ужин: омлет из яиц и молока

День 7

Завтрак: пшенная каша на молоке с тыквой, бутерброд с маслом и сыром

Перекус: банан, сок апельсиновый

Обед: суп куриный с морковью и лапшой, хлеб, картофельное пюре

Полдник: стакан молока, фруктовый салат с йогуртом

Ужин: сырники творожные со сметаной

Отзыв диетолога о рационе правильного питания

— Каждому человеку необходимо следить за своим рационом, чтобы вовремя заметить вредные пищевые привычки, предупредить проблемы со здоровьем. Нужно учитывать все свои особенности, образ жизни, пристрастия, аллергии – если придерживаться стереотипов о количестве калорий, процентах жира, можно себе навредить. Нет единой схемы на каждого человека, лишь усредненный общий базис, на котором основано рациональное здоровое питание. Все разные, телосложение людей так же отлично, не все из рекомендованных продуктов переносятся в каждом индивидуальном случае. Следите за своим самочувствием, питайтесь дробно, избегайте вредной пищи. Иногда, несмотря на контроль над питанием, все равно имеются проблемы с весом – недобор массы или избыточное содержание жира. Тогда рекомендуется пройти обследования у врача, так как причины колебаний веса могут крыться и в эндокринной системе, и в желудке и кишечнике, — советует Дилара Ахметова, диетолог-консультант, тренер по питанию.

Подготовьтесь к планированию

Чтобы составить меню на неделю, понадобится 20–30 минут. Выберите для этого подходящее время.

Идеальный вариант — первая половина воскресенья. Тогда вы сможете без спешки оценить, сколько продуктов осталось в холодильнике и кухонном шкафу, и успеете закупиться на неделю.

Вам понадобятся:

• несколько листов бумаги;
• ручка или карандаш;
• кулинарная книга или просто доступ в интернет;
• несколько пластиковых файлов или папок, в которых вы будете хранить рецепты. Подойдут и папки на компьютере, если вам так удобнее.

Начните с общего планирования

1. Подготовьте шаблон меню на неделю

Самый простой и наглядный вариант — в виде таблицы. Расчертите лист бумаги на четыре столбца: дни недели, завтрак, обед, ужин. Вот так:

Наглядность — важная штука. Во-первых, с помощью такой таблички вы прикинете, как часто вам придётся готовить. Во-вторых, вам будет легче составить разнообразное меню, сделав так, чтобы блюда не повторялись день за днём.

2. Вычеркните графы, которые вам не нужны

Если вы работаете или учитесь полный день, то, скорее всего, будете обедать вне дома. Значит, обеды в течение рабочей недели вам планировать не нужно.

В субботу вы, положим, ужинаете в ресторане. Или традиционно встречаетесь с друзьями и заказываете пиццу на всех. Значит, еда в этот день тоже не ваша забота. А в воскресенье у вас, например, встреча с родителями: вы идёте к ним на обед и задерживаетесь до позднего вечера. Таким образом ваш план меню на неделю будет выглядеть так:

Согласитесь, задача стала значительно легче.

Она ещё больше упростится, если завтракаете вы по шаблону. Например, перед тем, как убежать на работу, успеваете перехватить лишь кофе с бутербродами или овсянку с чаем. В этом случае второй столбец тоже можно будет заполнить почти автоматически. По крайней мере, на рабочие дни.

3. Запланируйте меню в самых общих чертах

Человеку необходимы белок, жиры, углеводы и разнообразные витамины и минералы. Обеспечить такой рацион на самом деле проще, чем кажется.

Впишите в каждую оставшуюся свободной графу основной продукт или категорию блюда — ту, на который вы хотите сделать упор. Это может быть мясо, птица, рыба, овощи, крупы, бобовые. Или, положим, суп, каша, паста.

Всё, основа вашего меню готова. Осталось лишь добавить подробности.

Конкретизируйте меню на неделю

Если овсянка или творог в конкретизации не нуждаются, то блюда из мяса и круп, пасту и даже сырники можно готовить десятками разных способов. Вам нужно определиться, по каким именно рецептам будут сделаны завтраки, обеды и ужины в ближайшие семь дней.

Чтобы не запутаться и ничего не забыть, распечатывайте каждый рецепт на отдельном листе или записывайте его от руки. Бумажки можно закрепить на холодильнике с помощью магнита или сложить в папку «Меню на неделю».

Позже рецепты стоит рассортировать по отдельным категориям в зависимости от основного продукта. Когда вам понадобится опять придумать, что приготовить из мяса или овощей, вы просто откроете папку с нужным названием и быстро вытащите подходящий вариант.

Вспомните свои фирменные блюда

Наверняка у вас есть любимые рецепты. Например, жареная картошка с грибами, омлет с овощами или, положим, паста с вашим фирменным соусом. Если нет сил выдумывать что-то новое, просто впишите эти блюда в соответствующие графы недельного меню.

Опросите близких

Если собственная фантазия отказывает, задайте родным простой вопрос вроде: «Собираюсь готовить что-то из овощей, что бы ты хотел?» Драники из кабачков, тушёная капуста с мясом, рагу — выбор овощных блюд почти бесконечен.

Повторите тот же вопрос, подставив вместо овощей мясо, гречку или рис, рыбу, пасту. Меню, составленное с учётом пожеланий близких, наверняка зайдёт на ура.

Загляните в кулинарную книгу

В таких изданиях рецепты удобно разбиты по разделам. Просто открывайте нужную страницу, будь то «Блюда из птицы», «Супы» или «Лучшие рецепты пасты», и выбирайте понравившийся вариант.

Воспользуйтесь интернет-рецептами

В Сети много кулинарных ресурсов. Чтобы не ошибиться, выбирайте популярные, с большим количеством посетителей и подробными рецептами, желательно иллюстрированными. Например, попробуйте сервис Лайфхакера «Время есть»: в нём мы собрали тысячи вкусных, полезных и недорогих блюд, разбив их по категориям.

Обязательно читайте отзывы к каждому выбранному варианту. Это убережёт вас от возможных неприятных сюрпризов.

Составьте список необходимых продуктов и сделайте закупку на неделю

Это самая трудоёмкая часть. Выложите перед собой все рецепты, подготовленные на неделю, и составьте сводный список необходимых ингредиентов.

Затем добавьте туда всё, что может понадобиться вам для шаблонных завтраков. Например, кофе, чай, овсянка, хлопья, молоко, тостовый хлеб, сыр. Не забудьте о десертах и перекусах: они не входят в основное меню, но точно делают жизнь вкуснее. Поэтому смело фиксируйте в конце перечня сухофрукты, вафли, сушки, орехи или что ещё вам нравится.

Перед тем, как отправляться в супермаркет, загляните в холодильник и кухонный шкаф. Возможно, у вас ещё остался рис — значит, эту крупу покупать не надо, вычёркивайте её из списка (если она там есть). А может, в прошлый раз вы взяли сразу несколько пачек чая по акции, и теперь нужды в этом продукте тоже нет.

Продумайте лайфхаки на случай, если времени на готовку не окажется

Готовить ужин, даже спланированный и с уже купленным набором ингредиентов, всё-таки трудоёмкое мероприятие. Достаточно задержаться на работе или просто пережить утомительный день — и сил не остаётся. Помните об этом.

Если вам предстоит тяжёлая неделя, попробуйте облегчить себе жизнь.

• Заранее подготовьте ингредиенты для рецептов. Например, начистите и нарежьте овощи, сварите крупу, приготовьте соусы для пасты. Всё это можно будет сохранить в холодильнике и доставать по мере необходимости.
• В свободное время приготовьте и заморозьте котлеты, фрикадельки, сырники, блинчики с начинкой.
• Сделайте два-три больших блюда на всю неделю. Например, можно сварить кастрюлю борща, затем разлить по порционным контейнерам или специальным пакетам для хранения, заморозить и доставать прямо перед едой.
• Готовьте большие порции ужина. Остатки могут стать обедом или снова-таки ужином на следующий, очень загруженный день.

Читайте также 🥦

• 4 элементарных лайфхака для тех, кто устал готовить
• Как экономить на питании без ущерба качеству: 11 проверенных советов
• Как питаться правильно и разнообразно, но при этом не слишком дорого
• Как приготовить обед на 125 рублей: 10 простых рецептов