Как составить свой график тренировок - Исправление недочетов и поиск решений вместе с Examum.ru

Как составить правильную программу тренировок?

Сегодня предлагаем раз и навсегда разобраться, как самостоятельно составить продуктивную программу тренировок.

Пробная тренировка

21.03.2018 27866 0 5 мин.Спорт

Если вы новичок в физических упражнениях или пытаетесь снова вернуться к ним, сложно понять, с чего начать. Правильный график тренировок будет зависеть от множества факторов, таких как:

ваш возраст;
уровень физической подготовки;
ваши цели;
любые физических ограничения, которые у вас могут быть.

Как начать? Обязательно определите свой уровень физической подготовки — начальный, средний или продвинутый.

Готовая программа тренировок, которая вам нужна

Независимо от того, хотите ли вы похудеть, стать здоровым, привести себя в лучшую форму или добиться всего вышеперечисленного, у хорошей программы упражнений есть три основных компонента.

Кардиоупражнения. Любой вид деятельности, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, от ходьбы или бега трусцой до езды на велосипеде или занятий фитнесом. Независимо от упражнения, всегда разумно выполнять разминку с легким кардио от 5 до 10 минут.
Силовые тренировки. Сначала вам не нужно использовать тяжелые веса или даже тратить много времени на силовые тренировки, но вам нужно поднимать тяжести. Ваши мышцы станут сильнее, массивнее и объемнее, и чем больше у вас мышцы, тем больше калорий вы сжигаете в целом, что помогает при похудении.
Тренировка гибкости необходима, чтобы выполнять полный диапазон движений для каждого упражнения. Растяжка увеличивает гибкость и помогает вашему телу восстановиться после упражнений.

Хотя некоторые люди предпочитают выделять день, чтобы сосредоточиться на гибкости, вам не нужна отдельная тренировка для этого — растяжка должна быть включена в каждую тренировку в качестве разминки. Кто-то предпочитает устанавливать расписание с днями, посвященными только кардио- или силовым тренировкам, однако эти упражнения можно выполнять в тот же день или даже в сочетании с интенсивными тренировками.

Установите расписание на неделю заранее, чтобы получать необходимое количество упражнений для каждого из трех типов тренировки в течение недели.

График тренировок для начального уровня

Если вы новичок в упражнениях, начните с простой кардио-программы и общей силовой тренировки. Если это слишком много, просто начните с кардио, и этого будет достаточно.

Понедельник – кардио (велосипед, ходьба, эллиптические тренировки), от 10 до 30 минут.
Вторник – растяжка, силовые упражнения до 30 минут.
Среда – кардио в качестве разминки / йога / растяжка.
Четверг – кардио от 10 до 30 минут (вы можете выполнить ту же тренировку, что и в понедельник, или новую).
Пятница – повторение упражнений, выполненных во вторник.
Суббота – кардио по самочувствию.
Воскресенье – отдых.

График тренировок для среднего уровня

Если вы регулярно занимаетесь не менее трех месяцев, ваш уровень близок к среднему. Предлагаемый график поможет вам увеличить мышечную массу и силу.

Понедельник – 30-минутная кардио-комплексная тренировка. Силовая тренировка верхней части тела. Растяжка.
Вторник – 45-минутная интервальная тренировка на беговой дорожке. Общая силовая тренировка. Растяжка.
Среда – 30-минутная кардио-тренировка с низкой нагрузкой (два цикла). Силовая тренировка нижней части тела. Растяжка нижней части тела.
Четверг – йога / растяжка.
Пятница – общая силовая тренировка.
Суббота – кардио-тренировка на выносливость.
Воскресенье – отдых.

График тренировок для продвинутых

Если вы регулярно занимаетесь спортом в течение нескольких месяцев, вы попадаете в категорию продвинутых. Ниже приводится пример графика тренировок для продвинутого уровня.

Понедельник – силовые тренировки на грудь, плечи и трицепс. Интенсивные кардио-тренировки.
Вторник – силовые упражнения на нижнюю часть тела.
Среда – силовые упражнения на мышцы спины и бицепсы.
Четверг – йога / растяжка.
Пятница – интенсивные силовые упражнения на все части тела.
Суббота – интенсивные кардио-тренировки.
Воскресенье – отдых.

Это всего лишь примеры, и они подойдут не каждому. Но самое важное, о чем следует помнить – не спешите. Начните с той точки, где вы находитесь, а не с той, где вы хотите быть.
Читайте также: Как питаться перед тренировкой?

Также важно составить базовый план знанятия

В начале тренировки идет разминка. Разминайтесь 5-10 мин, затем 3-4 упражнения на одну из крупных групп мышц (ноги, спина, грудь), после чего — 4-5 упражнений на вторичные мышцы (чаще всего плечи сочетаются с ногами, бицепс со спиной, а трицепс с грудью) и в завершении тренировки — заминка (5-10 мин). Если хочешь похудеть как можно быстрее, то 20-25 минут после тренинга отводятся на кардио.
Определите главные приоритеты. Отстающие группы мышц (особенно вторичные) допустимо тренировать дважды в неделю — однако с 2-3 дневным перерывом для отдыха (например, в понедельник и пятницу). Кроме этого, для прицельной проработки пресса в разминку может включаться 3-4 подхода планки, а в заминку — подъемы ног в висе или другое «большое» упражнение на мышцы корпуса.
Выберите подходящие упражнения. В первый блок упражнений (проработка крупных групп мышц) рекомендуется включать базовые упражнения или их вариации в тренажерах. В блок упражнений на вторичные мышцы необходимо включать различные упражнения, варьируя их для оценки эффективности. Однако непосредственный выбор упражнений зависит прежде всего от того, какие снаряды и тренажеры имеются дома или в твоем зале.
Распланируй количество подходов и повторов. Суммарное количество подходов на каждую крупную мышечную группу рекомендуется в границе 12-15 — то есть, 3 упражнения по 4 подхода или 4 упражнения по 3-4 подхода. В первом блоке упражнений используется больший рабочий вес и меньшее число повторов (от 5 до 10), во втором блоке — более легкий рабочий вес и увеличенное количество повторов (от 10 до 15).

Хотите узнать больше? Смотрите бесплатные онлайн-тренировки Alex Fitness.
С правильной программой твои занятия спортом станут куда эффективнее!

Источник

Если хотите создать идеальную тренировку, подходящую под ваши цели, распорядок дня и тренировочный опыт, то вам стоит дочитать эту статью.
Создание тренировочной программы может стать сложной задачей. И на то есть ряд причин.

Есть много переменных, которые нужно учитывать: индивидуальные особенности, цели, распорядок дня, образ жизни, предпочтения, стаж занятий и т. д.
Существует множество точек зрения относительно того, что лучше всего подходит для наращивания мышц и силы, потери жира и улучшения спортивной работоспособности. И многие из этих мнений противоречат друг другу. Неудивительно поэтому, что в спортзалах везде полно людей, которые следуют всевозможным странным и неэффективным программам.

К счастью, однако, вам не нужна научная степень в области биомеханики и несколько тысяч часов тренировочного опыта для создания эффективной тренировки.

На самом деле нужно только знать и применять относительно небольшое количество принципов, чтобы получить максимальный эффект от регулярных упражнений.

Из всех возможных знаний о диете и физических упражнениях, 20% принесут 80% результатов.

И поэтому нет смысла обсуждать все существующие сплиты и методики. Слишком много информации часто приводит к «бездействию в результате анализа».

Рассмотрим варианты, которые лучше всего подходят для большинства людей и распорядков дня.

Как построить недельную тренировочную программу
3-дневные тренировочные программы
- Тяни-толкай программа
- Грудь и трицепсы, спина и бицепсы, ноги и плечи (трехдневный сплит)
4-дневное расписание занятий
5-дневная тренировочная программа
Лучшие упражнения для набора мышечной массы и силы
- Лучшие упражнения на грудь
- Лучшие упражнения для спины
- Лучшие упражнения на плечи
- Лучшие упражнения для ног
- Лучшие упражнения на бицепс
- Лучшие упражнения на трицепс
- Основные выводы к упражнениям
Сколько нужно делать повторений
- Лучшие количества повторений для мужчин
- Лучшие количества повторений для девушек
Как составить программу тренировок
- Для роста мышц и силы
- Рост мышц и сжигание жира
- Для сжигания жира и сохранения мышц
Основные выводы

Как построить недельную тренировочную программу

Эффективная тренировочная программа обычно соответствует следующим критериям:

Включает от 3 до 6 тренировок в неделю.
Каждое занятие длится от 25 до 75 минут.
Включает в себя как силовые, так и кардио нагрузки.

Таким образом, если у вас есть 4-6 часов в неделю, чтобы тренироваться, Вы в игре.

Если времени не хватает, попробуйте 2-х и 1-дневные программы для поддержания мышц с минимальными упражнениями.

Итак, давайте посмотрим на несколько проверенных временем программ, которые позволят вам достичь цели.

3-дневные тренировочные программы

Тяни-толкай программа

Она существует очень давно и не теряет своей актуальности из-за простоты и эффективности.

Вот как она выглядит:

День 1 — толкать. В этот день тренируете грудь, плечи и трицепсы.
День 2 — тянуть. В этот день тренируете спину и бицепс.
День 3 — ноги. Я думаю, вы знаете, что это значит.

Что касается недельного планирования, лучше всего установить один день отдыха между посещениями тренажерного зала, например:

понедельник — толкать, среда — тянуть, пятница — ноги

Или два дня отдыха между тренировками и упражнениями на ноги, например:

понедельник — толкать, вторник — тянуть, пятница — ноги

Картинка кликабельна

Если вы воспользуетесь этим последним графиком, Ваши ноги будут более свежими в пятницу, так как «тяговый день» включает тяжелую становую тягу, которая нагружает бедра.

(Стоит отметить, что эта проблема болезненности задних мышц бедра наиболее актуальна для новичков, потому что они испытывают более выраженную боль в мышцах, чем промежуточные или продвинутые атлеты).

Грудь и трицепсы, спина и бицепсы, ноги и плечи (трехдневный сплит)

Это популярная программа, которая выдержала испытание временем.

1 день — грудь и трицепсы. Трицепсы в значительной степени участвуют в тренировках грудной клетки, поэтому имеет смысл тренировать их напрямую.
2 день — спина и бицепсы. Сочетание спины и бицепсов является зеркальным отражением груди и трицепсов, поэтому они обычно комбинируются.
3 день — ноги и плечи. Очевидно, что эти группы мышц совершенно не связаны друг с другом, но это то, что осталось, поэтому они объединяются. И они завершают расписание занятий.

Картинка кликабельна

Какое 3-дневное расписание лучше?

Это зависит от личных предпочтений и тренировочного опыта.

Если вы чувствуете, что вам нужно прибавить в груди и плечах, то лучше подойдет расписание с отдельным днем для груди и трицепсов. Тренировка грудной клетки и плеч по отдельности позволяет вам тренироваться более интенсивно, что позволяет максимизировать прогрессию нагрузки.

4-дневное расписание занятий

День 1 — грудь и трицепс. Это то же самое, что и в 3-дневной программе.
День 2 — спина и бицепсы.
День 3 — плечи. Плечи получают свой день, что помогает дать им дополнительную нагрузку, необходимую для пропорционального роста.
День 4 — ноги. Тренировка ног на сегодняшний день является самой трудной и самой изнурительной, поэтому и для нее отводится собственный день.

Подробнее о 4-дневной программе

Частота нагрузок — это серьезная полемика в наши дни, и мнения есть самые разные.

Смысл заключается в следующем:

Независимо от частоты тренировок, вы можете тренировать мышцы до тех пор, пока нагрузка не станет контрпродуктивной.

То есть, можете заставить мышцы выполнять определенное количество повторений каждую неделю, прежде чем организм не утратит способность восстанавливаться. Независимо от того, выполняете ли одну тренировку для мышечной группы в неделю или пять, она может выдержать только определенный объем нагрузки, прежде чем войдет в состояние перетренированности.

Об этом вряд ли кто-нибудь станет спорить. Но есть много споров о том, когда лучше всего делать эти еженедельные повторы: за одну тренировку или разделить на две, три или больше?

Тренировки всех мышц 2 или 3 раза в неделю в настоящее время более популярны, но это не обязательно означает, что лучше.

Когда тренируете каждую мышечную группу один раз в неделю, с достаточным количеством повторений — можно достичь внушительных результатов.

Хорошо спланированное разделение на части тела, наиболее подходит продвинутым, опытным атлетам, так как позволяет максимально нагружать каждую группу мышц. При тренировке одной и той же группы мышц 2 или 3 раза в неделю, возникает необходимость комбинировать ее с нагрузкой на другие мышечные группы. От этого тренировки становятся тяжелее и невозможно дать максимальную нагрузку (останавливается прогрессия). Это относится и к фулбоди программе.

Например, если приседаете со штангой, а затем делаете становую тягу, то показатели будут значительно хуже, чем при выполнении этих тяжелых упражнений в разные дни.

Еще один аргумент против — большинство из нас очень ограничены во времени (работа, семья, социальные обязательства).

5-дневная тренировочная программа

День 1 — грудь
День 2 — спина
День 3 — руки
День 4 — плечи
День 5 — ноги

Подробнее о 5-ти дневной программе

Каждое занятие занимает около 45 минут, каждая группа мышц получает максимальную стимуляцию, мышцы и центральная нервная система получают достаточно времени для восстановления, и она отлично вписывается в расписание большинства людей (с понедельника по пятницу с отдыхом в выходные дни).

5-дневное расписание дает возможность добавить дополнительные подходы на отстающие мышечные группы.

Например, парни жалуются на недостаточный рост грудных мышц, поэтому могут добавить 3 подхода в жиме штанги на наклонной скамье к дню №4, (делать его перед тренировкой плеч).

Девчат больше интересует тренировка ягодиц и ног. Они могут добавить 3 подхода приседаний во 2-й день (после становой тяги) и 3 подхода ягодичный мостик в день №5 после тренировки на ноги.

Лучшие упражнения для набора мышечной массы и силы

Существует два основных вида упражнений: базовые и изолирующие.

Базовые упражнения включают в себя большое количество групп мышц и требуют значительного усилия. Примеры упражнений: приседания со штангой, становая тяга, жим лежа, армейский жим.

Изолирующие упражнения включают только одну группу мышц и требуют значительно меньшего усилия. Примеры упражнений: сгибание рук на бицепс, махи гантелями в стороны, тяга верхнего блока.

Если хотите создать максимальную мышечную массу и силу, вы должны сосредоточиться на базовых упражнениях.

Изолирующие упражнения могут и должны использоваться для развития небольших, упрямых мышц, таких как плечи и руки, и поддержки роста больших групп мышц, но они никогда не должны быть в центре внимания для натуральных атлетов.

Какие конкретные упражнения лучше всего подходят для наращивания мышц и силы?

Лучшие упражнения на грудь

Наклонный жим штанги
Наклонный жим гантелей
Жим лежа на горизонтальной скамье
Жим гантелей на горизонтальной скамье
Отжимания на брусьях (широко расставив локти)

Лучшие упражнения для спины

Становая тяга
Тяга нижнего блока к поясу (широкий и узкий хват)
Тяга гантели к поясу одной рукой
Подтягивания
Тяга верхнего блока широким и узким хватом
Вертикальная тяга Т-образной штанги
Тяга штанги к поясу в наклоне
Шраги со штангой

Лучшие упражнения на плечи

Армейский жим (стоя и сидя)
Жим Арнольда или жим гантелей сидя
Махи гантелей в стороны согнувшись
Тяга блока к лицу
Тяга штанги на задние дельты
Подъем гантелей вперед

Лучшие упражнения для ног

Приседания со штангой
Жим ногами
Румынская тяга
Выпады со штангой (прогулка или на месте)
Выпады с гантелями
Фронтальные приседания
Сгибание и разгибание голени (лежа или сидя)

Тренировка ног очень проста. Есть три правила.

Правило № 1: Всегда приседать.
Правило №2: Всегда приседать.
Правило № 3: Ну Вы поняли смысл…

Лучшие упражнения на бицепс

Подъем штанги на бицепс
Подъем EZ штанги на бицепс
Подъем гантелей на бицепс
Сгибание рук в стиле молота с гантелями
Подтягивания обратным хватом

Это все, что нужно для создания больших бицепсов.

Лучшие упражнения на трицепс

Жим штанги узким хватом
Жим гантелей из-за головы
Отжимания на брусьях (локти прижаты к туловищу)
Разгибание рук со штангой лежа (французский жим)
Разгибание на трицепс на верхнем блоке

Основные выводы к упражнениям

Говоря попросту больше никаких других упражнений не требуется, для того, чтобы создать сильную, красивую фигуру. Важно не разнообразие движений, а прогрессирование на правильных тяжелых упражнениях.

Сколько нужно делать повторений

Большинство людей фанатично следуют предписанным 8-10 или 10-12 повторений в подходе для набора мышечной массы. Это одна из причин, почему не удается достичь результата.

Вот простое этому объяснение:

Если хотите, чтобы у вас были крупные мышцы, необходимо постоянно добавлять вес на снаряде — прогрессивно увеличивать нагрузку на мышцы.
Если хотите постоянно добавлять вес на штангу, необходимо постоянно становиться сильнее.
Если хотите становиться сильнее, необходимо акцентировать внимание на малом количестве повторений. Конечно мы могли бы обсудить технические детали и поговорить о таких вещах, как миофибриллярная и саркоплазматическая гипертрофия, но достаточно запомнить три пункта, упомянутых выше. Именно поэтому, как правило, самые большие парни в тренажерном зале почти всегда самые сильные. Именно поэтому у большинства людей перестают расти мышцы, когда они перестают набирать силу.

Вот некоторые цифры.

Лучшие количества повторений для мужчин

Начинающие атлеты должны сфокусироваться на подходах в 4-6 повторений. Это означает, что поднимаемые веса должны составлять 80-85% от одноповторного максимума (1ПМ).

Более опытные, продвинутые атлеты, могут включать низко и высокоповторные тренировки (это называется периодизация).

Лучшие количества повторений для девушек

Женщины, которые являются новичками в силовом спорте, должны тренироваться в диапазоне 8-10 повторений в подходе. Это означает, что нужно поднимать веса от 70 до 75% от 1ПМ. Этот диапазон необходим для того, чтобы создать базовый фундамент силы и прочности, прежде чем безопасно и эффективно переходить к работе с более тяжелыми весами.

Наиболее эффективно через несколько месяцев включать в тренинг подходы на 4-6 повторений, но с более тяжелыми весами.

Как составить программу тренировок

Теперь мы готовы составить программу.

Если стремитесь набрать мышечную массу, но не удается тренироваться 5 раз в неделю, то вполне можете справиться за 3-х или 4-дневную тренировку. Просто 5-дневная наиболее эффективна.

К тому же крайне важно то, как вы питаетесь. Как бы не была хороша тренировочная программа, если вы не питаетесь правильно, прогресса не видать.

После того, как вы составили тренировочную программу, убедитесь, что правильно организовали питание для набора мышечной массы.

Для роста мышц и силы

Если вы эктоморф и стремитесь набрать вес и стать крупнее, лучше всего подойдет 5-дневная тренировка.

Также следует ограничить кардио тренировки до 1 часа в неделю. Если набор массы не происходит — сократить кардио до нуля.

Рост мышц и сжигание жира

Да, рост мышц и сжигание жира одновременно, возможны.

Но при определенных условиях.

К примеру, если Вы новичок в силовом спорте, или если вы раньше тренировались (мышечная память). В этом случае 5-дневная программа тренировок также наиболее эффективна. Она позволяет максимизировать «рост новичка» даже при дефиците калорий. Также большую помощь может оказать кардио. Особенно когда речь идет о высокоинтенсивный интервальной тренировке.

Наиболее эффективно делать три 25-минутных ВИИТ сессий в неделю, в дополнение к силовому тренингу.

Кардио можно делать в день силовых тренировок или в выходные. Но не забывайте брать хотя бы один день полностью выходной для общего восстановления.

Для сжигания жира и сохранения мышц

Если вас устраивают ваши мышцы, и просто хотите согнать лишний жир, лучше всего подойдет 3-дневная тренировочная программа. Только добавьте три 25-минутных ВИИТ в неделю, но не забывайте про 1 день полного отдыха.

Основные выводы

Составление программы тренировок требует обдумывания и некоторых расчетов, но результат того стоит. Вы сохраняете большое количество времени и энергии, концентрируетесь на том, что наиболее эффективно для тела и получаете удовольствие от процесса. Не забывайте о чувстве удовлетворения. На самом деле, даже если вы занимаетесь по самой худшей программе на свете, в конечном итоге вы достигнете такого момента, когда будете удовлетворены результатом. Цель хорошей программы — достичь этого результата быстрее!

Итак, теперь Вы знаете все необходимое для составления эффективной программы тренировок! Используйте эти знания с пользой, а если появятся вопросы, спрашивайте в комментариях ниже!

Успехов!

Источник

План тренировок позволяет отслеживать прогресс и устанавливать цели обучения. Это дает возможность контролировать время, проведенное в тренажерном зале, и максимизировать эффект от тренировок, как с точки зрения телостроительства, так и увеличения силы.

Пренебрежение этим аспектом может привести к замедлению прогресса из-за недостаточной тренировки или перетренировки тела, что вызвано неправильным количеством упражнений и подходов (сетов) в определенный день тренировки или тренировочной неделе.

Что такое объем тренировки?

Объем тренировки – это объем работы, проделанной в течение тренировки. Стоит понимать эту работу под общим весом, поднятым во всех упражнениях и подходах. Формула для расчета описанной величины является результатом умножения количества сетов на количество повторений в каждом из них и на вес используемой нагрузки.

Тренировочный объем будет результатом этих трех факторов, но еще одна величина, которая будет влиять на общий результат – это время. Время, в течении которого мышцы находились под нагрузкой, то есть, как долго была позитивная, статическая и негативная фаза упражнения. Можно посчитать объем выполненный за одну тренировку, но будет гораздо эффективнее рассчитать объем работы, выполненной за неделю.

Объем и прогресс

Отслеживание объема тренировки чрезвычайно важно в плане регистрации прогресса тренировки как по телу, так и по силе, потому что слишком сильная стимуляция данной группы мышц увеличит время, необходимое для ее восстановления, а слишком слабый стимул не принесет ожидаемых результатов. Идеальное решение – найти минимальный эффективный объем для каждой группы мышц, который обеспечит оптимальный рост и восстановление. Суперкомпенсация, то есть наращивание мышечных волокон между отдельными тренировочными днями, необходима для получения прогресса.

Сколько сетов в тренировочном плане?

Количество сетов или подходов, которые должны быть выполнены, чтобы должным образом простимулировать рост мышц, зависит от размера группы мышц. Большие группы мышц, такие как ноги, спина и грудь, потребуют от 12 до 24 подходов в течение недели. В свою очередь, небольшие группы мышц, такие как плечи, бицепсы или трицепсы, нуждаются в сетах от 6 до 12 за один и тот же период времени для эффективного развития. Такие большие расхождения в этих диапазонах являются результатом очень большого числа переменных, влияющих на скорость регенерации и роста мышц.

Сколько упражнений в плане тренировок?

Количество упражнений для определенной части мышц в текущей тренировке должно зависеть от используемого плана тренировок. В случае тренировки для всего тела, для каждой базовой группы мышц будет одно или два упражнения. Независимо от типа используемой тренировки, количество упражнений должно зависеть от объема тренировок в неделю. Если предполагается сделать 20 базовых сетов для мышц спины, то стоит разделить их на 5 упражнений по 4 сета, в которых мы должным образом стимулируем как работу широчайших мышц спины, например, в форме подтягиваний, так и с мышц трапециевидной формы и выпрямителей позвоночника, посредством выбранных типов махов. От индивидуальных предпочтений зависит, будет ли все это выполнено за одну тренировку, или мы разделим это на 4 тренировочных дня.

Как правильно выбрать нагрузку?

Самый простой и эффективный способ найти правильное количество упражнений и повторений, которые принесут результаты – это метод проб и ошибок. Первым шагом является вычисление объема, который будет использоваться в тренировках, на основе вышеуказанных диапазонов рядов для заданных групп мышц. После нескольких недель упражнений, следуя структурированному плану тренировок, нужно ответить на вопрос, улучшаются ли показатели силы или объем тела.

Если это так, это означает, что выбрано правильное количество упражнений, серий и повторений. Если нет, то следует подумать, правильно ли восстанавливаются мышцы между тренировочными днями. Если восстановления недостаточно, то объем работы тренировок должен быть уменьшен на несколько недель вперед. Отсутствие усталости будет сигналом того, что нагрузка слишком мала и ее следует увеличить.

Различия в количестве сетов

Различия в оптимальном количестве сетов в общем объеме тренировок между спортсменами обусловлены рядом факторов. Опытным людям понадобится гораздо больший стимул для развития мышц, чем для начинающих, для которых только несколько упражнений, выполняемых три раза в неделю, принесут очень большие эффекты в течение первых или нескольких месяцев упражнений.

Другим аспектом является восстановление, на которое влияют такие вопросы, как диета, сон и уровень стресса в течение дня. Дефицит калорий на безуглеводной диете значительно замедлит скорость регенерации, и, следовательно, во многих случаях заставит сократить количество сетов. Недостаток продолжительного и непрерывного сна, который должен длиться около 7-8 часов, не позволит прокачать свою фигуру. Хронический стресс не следует недооценивать. Индивидуальная генетическая предрасположенность также будет значительным фактором.

Заключение

Невозможно определить точное количество упражнений или подходов, которые следует выполнять в течение недели, чтобы получить наилучшие результаты. Общепринятые диапазоны от 12 до 24 сетов упражнений для больших групп мышц и от 6 до 12 сетов для бицепсов, трицепсов и мышц плеч устанавливают только определенную схему, в рамках которой стоит функционировать. Вопрос в том, будет ли выполнение 20 подходов в неделю для мышц грудной клетки слишком много или слишком мало, будет зависеть от индивидуального уровня подготовки, потребляемых калорий, времени и качества сна, а также от стресса и индивидуальных предрасположенностей. Только добросовестное соблюдение плана, который позволит отслеживать работу, проделанную в течение определенного месяца, позволит принять решение об увеличении или уменьшении объема тренировки.

Источник

Download Article

Establishing an exercise schedule can help organize your routine and hold you accountable to your workouts. If you can plan at least 1 cardiovascular exercise, strength training exercise, and rest day into your weekly schedule, you can make a balanced workout routine. Follow your schedule for at least 6 weeks, on good days and bad days, to make it a habit. Before you know it, you’ll have established an organized and effective exercise schedule!

1
Start by planning smaller workout sessions. If you’re new to making an exercise routine, begin by scheduling short, but frequent sessions. Begin with 5-10 minute sessions a day and gradually work your way up to 30-minute or even hour-long sessions.^[1]
- With exercise, every session counts. It’s better to have 3-4 20-minute workouts a week than a single 2-hour session.^[2]
- If you can’t find time for a full 30-minute session, try breaking your workout into several smaller sessions. You might, for example, fit in 2 15-minute workouts instead.
- You’ll form a habit more easily if you exercise every day, even if it is only for 10-15 minutes. If you have a busy day, try to squeeze in at least a brisk walk, a few running laps around the block, or a 15-minute Pilates session.
2
Repurpose your free time for exercising if you have a busy schedule. Sometimes if you have a hectic schedule, you have to make time for exercise. Evaluate how you spend your average day and, wherever you can, delegate extra time to working out.^[3]
- If you spend lots of time on social media, for example, exercise with that free time instead.
Advertisement
3
Schedule gym time around your favorite TV series if this motivates you. Watching a TV show you love can be good motivation to exercise at a specific time. Look up when the next episode of your favorite TV show is and plan your workout at that time or watch episodes using a video streaming website as you work out.^[4]
- If you’re currently watching Parks and Recreation, for example, you could take your phone with you to the gym and watch it as you run on the treadmill.
- You can also work out from home while watching your favorite show on TV.
4
Set your alarm an hour or half-hour earlier if you don’t have time during the day. If your day schedule is a little hectic, try waking up 30-60 minutes earlier than you usually do. That could give you enough time to fit in a morning run or exercise session before your day begins.
- If you work out in the morning, go to sleep wearing your exercise clothes so you don’t waste time getting ready.
5
Choose to workout at a specific time, if that motivates you. Holding yourself responsible for your workouts can help you make exercise a priority. You could purchase a gym membership, join a sports team, or find a workout partner so you have a specific time and place to workout.^[5]
- You can also take exercise classes at your local gym or recreation center. Depending on your preference, you could take yoga, Zumba, aerobics, cycling, strength training, or other popular fitness classes.
- If you’d prefer to work one-on-one with someone, hire a personal trainer. They can help you improve your overall fitness and hold you responsible for a specific appointment.
6
Plan an at-home exercise routine as an alternative to gym workouts. You don’t need to go to the gym to get a good workout. If you don’t have time for traveling, you can always exercise by doing chores, jogging around your neighborhood, or working out at home.^[6]
- If you have a dog, for example, you could count walking it as exercise.
- You don’t need special equipment to work out at home. Following exercise videos on YouTube is a great way to get a quality workout without leaving your home.

1
Write your exercise schedule online or on paper. Physically writing your schedule will help you feel more accountable than keeping it in your mind. Depending on what’s most convenient for you, you could write it in a paper, online, or app planner.^[7]
- You can, for example, write in your schedule, «March 10th: Go to the gym’s crossfit class at 7 PM.»
2
Start slowly when you begin. If you did not regularly exercise before, don’t start off with high intensity or long workouts. You may accidentally injure yourself or you might find that your exercise schedule is too difficult to keep up with. Instead, start slowly. Increase the intensity of your workouts over time.^[8]
- If you need to, just start out with 10, 15, or 20 minute sessions. As you get stronger and fitter, you can extend the length of your workout.
- If you can’t run a mile, break it up into intervals. Run for 5 minutes and then walk for 5 minutes. Over time, run for longer and walk for shorter periods until you can run the whole mile.
3
Plan 2-3 cardiovascular workouts into your weekly schedule. Cardiovascular workouts raise your heart rate. They may include walking, running, playing sports, cycling, or doing aerobics. Try to include around 2-3 cardiovascular sessions a week.^[9]
- You could, for example, go on a run on Monday, attend a cycling class on Wednesday, and play tennis on Sunday for 3 of your weekly workout sessions.
4
Add 2-3 strength training exercises to your weekly schedule. Strength training workouts build muscle mass. They may include weight lifting, crossfit training, or using weight machines. To keep your schedule balanced, alternate between cardiovascular and strength training exercises every day.^[10]
- You could, for example, use weight machines on Tuesday and attend a crossfit class on Saturday for 2 of your weekly workout sessions.
5
Plan 1-2 rest days into your week. Giving your body a day to recover can prevent injuries and exercise burnout. Take it easy on at least 1 day a week and plan a light, relaxing activity instead of your workout routine.^[11]
- On your rest day, for example, you could do yoga, meditate, stretch, or go on a walk.^[12]
6
Alternate between cardio exercise and strength training. To get the most out of your workouts, do cardio 1 day and strength training the next. Incorporate rest days into your schedule as well so you don’t overdo it.
- For instance, do cardio on Monday, strength training on Tuesday, rest on Wednesday, cardio on Thursday, strength training on Friday, rest on Saturday, and cardio on Sunday.
7
Log your workouts. After you’ve finished an exercise session, write it down in your schedule. Include information like how long your session was, how many steps you took, what you weighed, and any other important details.
- After working out, for example, you could write in your schedule, «November 23rd: Went on a 2-mile hike.»
8
Plan at least one cardio and strength training workout, if you have a busy schedule. If you don’t have time to exercise every day, working out 2-3 days a day is a good start for your exercise schedule. Plan a cardio workout and a strength training workout, at minimum, every week to keep your heart healthy while building your muscles.
- If you only have time for 3 workouts, for example, you could plan 2 morning runs and 1 crossfit session.

1
Check your exercise schedule every morning. When you wake up, look at your exercise schedule before you do anything else. That way, you can form a mental picture in your head of your daily routine.^[13]
- If you write your schedule down, pin it up somewhere near your bed so you can see it right when you wake up.
2
Do workouts that you enjoy. If you hate weightlifting and are constantly lifting dumbbells in the gym, exercise can seem like a chore. Instead, fill your schedule with exercises that you love so you look forward to following your schedule.^[14]
- If you love being in the water, for example, you might swim laps for a cardio workout or attend a water aerobics class.
3
Follow your schedule when you don’t feel like exercising. Establishing your new routine is even more important on days where working out is a struggle. If you’re not in the mood for working out, think about the long-term benefits of exercising and how important following your exercise routine is to you.^[15]
- Since exercise boosts your endorphins, you may even feel better after working out.
4
Give your exercise schedule 6 weeks to become a routine. Although the saying traditionally goes that it takes 21 days to establish a habit, it usually takes more like 6 weeks. Push through your schedule for at least 6 weeks and, by the time you make it that long, it should be much easier to follow.^[16]
- If your exercise schedule is still hard to follow, you may want to vary the types of exercises you’re doing or how long your workout sessions are.

Sample Schedule and Workout Plan Strategies

Add New Question

Question

How do you start working out if you are out of shape?

Isaac Hess is a Baseball Coach, Instructor, and the Founder of MADE Baseball Development and Champion Mindset Training Program, a baseball training program based in Los Angeles, California. Isaac has over 14 years of experience coaching baseball and specializes in private lessons and tournaments. He has played baseball for both professional and collegiate leagues including Washington State University and the University of Arizona. Isaac was ranked as one of Baseball America’s top 10 prospects for 2007 and 2008. He earned a BS in Regional Development from the University of Arizona in 2007.

Baseball Coach & Instructor

Expert Answer

Keep an exercise log every time you work out! This is a great way to hold yourself accountable.
Question

How much should I exercise if I want to maintain my progress?

Dr. Pouya Shafipour is a Family Medicine Specialist, Primary Care Physician, and a Weight Loss Specialist based in Santa Monica, California. Dr. Shafipour specializes in dietary, nutritional, behavioral, and exercise counseling to manage obesity and medical conditions related to excessive weight gain or loss. Dr. Shafipour received a BS in Molecular and Cell Biology from the University of California, Berkeley, an MS in Physiology and Biophysics from Georgetown University, and an MD from the Loma Linda University School of Medicine. He completed his internship in general surgery at UC Irvine and a residency in family medicine at the University of California, Los Angeles, and became board certified in family medicine in 2008.

Board Certified Family Medicine Specialist

Expert Answer

Part of the answer depends on your underlying medical conditions, but 30-60 minutes of exercise daily at least 5 days a week significantly helps with weight maintenance and cardiac health.
Question

How can an eight-year-old exercise safely?

For children, it’s often best that they do sports or get exercise by «play» — playing tag with friends, swimming, riding bikes, etc. If they want to do more traditional forms of exercise, an adult/guardian should be present to guide and supervise.

See more answers

Ask a Question

200 characters left

Include your email address to get a message when this question is answered.

Submit

If you have a hard time sticking to your workout schedule, think about its possible health benefits as motivation. Working out regularly can strengthen your bones and muscles, enhance your mood, improve your sleep quality, and potentially improve your immune system’s functioning.^[17]
Reward yourself on days, weeks, or months when you follow your exercise schedule perfectly. This can motivate you to exercise frequently and make your routine a habit.^[18]
If you have children, involve them in exercise. Have a family basketball game or use a jogging stroller to take toddlers out on runs.^[19]

Always check with your physician before starting an exercise schedule. This is especially important if you are pregnant, ill, or have a chronic medical condition.

References

About This Article

Thanks to all authors for creating a page that has been read 266,180 times.

Reader Success Stories

Elijah McGrew

Nov 7, 2016

«What helped me the most was how everything was clear.»

Did this article help you?

Get all the best how-tos!

You’re all set!

Источник

Программа тренировок — это индивидуально составленный план, координирующий тренировочный процесс, для достижения желаемого спортсменом результата. Грамотно построенная программа является основой качественного и безопасного тренинга вне зависимости от уровня подготовки атлета. В этой статье мы рассмотрим базовые моменты, на которые стоит обратить внимание при написании тренировочной программы.

Определение цели

В первую очередь необходимо сформулировать цель тренировок и выделить основные направления работы. Причины для посещения тренажерного зала могут быть разными:

набор мышечной массы;
снижение веса или похудение;
развитие физических качеств (сила, ловкость, гибкость, координация, выносливость);
реабилитация после травм;
работа над рельефом мышц;
поддержание текущей физической формы.

Стоит упомянуть, что эффективность тренировочной программы тесно связана с планом питания, поэтому помимо занятий в тренажерном зале нужно приучить себя отслеживать поступающие с пищей калории и соотношение белков, жиров, углеводов.

Программа питания так же должна соответствовать вашей основной цели. Об особенностях питания при массонаборе можно прочитать в одной из прошлых наших статей.

Сколько раз тренироваться в неделю?

После выбора цели наступает этап формирования структуры программы тренировок. Количество тренировочных дней должно определяться исходя из вашего уровня подготовки. Начинающему спортсмену потребуется больше времени для восстановления, чем любителю или профессионалу. На этом уровне стоит начать с 2-3 дней в неделю, со временем постепенно увеличивая количество занятий. Также важно контролировать объем работы: если тренировка будет чрезмерно долгой и напряженной, то организму потребуется более продолжительный отдых. Оптимальное время занятий на первых этапах — 45-60 минут.

Какие мышечные группы тренировать и какие упражнения выбрать?

Тренировочная программа может быть построена 2 способами: общая тренировка всех групп мышц или разделение мышечных групп по дням. Второй вариант тренировок называется сплит.

Новичкам следует начинать именно с общих тренировок, где каждая мышечная группа получает сравнительно одинаковую нагрузку. Это необходимо для повышения работоспособности и укрепления организма в целом. К сплитам можно приступать уже более опытным спортсменам, для того чтобы лучше проработать те или иные мышцы и для сокращения времени тренировок.

При построении общей тренировки важно начинать с упражнений на крупные мышечные группы: мышцы ног, спины и груди,- а затем переходить к более мелким: мышцам плечевого пояса, рук и живота.

В сплите необходимо учитывать время восстановления мышц и то, что при тренировке одной мышечной группы в работу часто задействуются сопутствующие ей мышцы.

Кроме разделения мышечных групп на крупные и мелкие их классифицируют как:

тянущие — ноги, спина, бицепс;
толкающие — дельты, грудь, трицепс.

В тренировочный день стоит делать акцент на 1 крупную мышечную группу, при чем ноги следует вынести в отдельную тренировку. Например, оптимальный сплит на 3 дня может выглядеть так:

1 день — грудь+дельты
2 день — спина+руки
3 день — ноги.

Упражнения в вашей тренировочной программе должны соответствовать первоначальной цели. Например, для набора мышечной массы следует выполнять базовые упражнения, в которых участвуют в работе сразу несколько мышечных групп, начиная от сложных и заканчивая более простыми и изолирующими. Изолирующее упражнение — это упражнение, в котором нагрузка приходится на одну отдельную мышцу.

Далее важно определить количество подходов и повторений. Классический вариант это 3-4 подхода в каждом упражнении.

Для роста мышечной массы принято выполнять 6-10 повторений, при работе на жиросжигание от 15 и выше. Что касается отдыха между подходами, то он не должен быть слишком продолжительным. Оптимальным считается 1-2 минуты.

Также важно не забывать о разминке в начале тренировки и о заминке в конце. Качественная разминка помогает разогреть мышцы и подготовить их к работе, что защитит от получения травм. Для этого отлично подойдет суставная гимнастика и 5-10 минут на кардиотренажере. Вариантом заминки может быть растяжка.

Заключение

Составление программы тренировок — это важный и многоступенчатый процесс, от которого напрямую зависит, добьётесь вы результата или нет. Поэтому, чем больше индивидуальных особенностей будет учитываться при ее написании, тем продуктивнее будут проходить ваши занятия, и прогресс не заставит себя ждать.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Источник