Как составить свою диаграмму сна - Исправление недочетов и поиск решений вместе с Examum.ru

Загрузить PDF

График сна является одним из наиболее важных ритмов в организме человека. Каждые 24 часа наш организм должен иметь от 6 до 8 часов сна, чтобы восстановиться и пополнить запас энергии на следующие 24 часа. К сожалению, иногда жизнь преподносит нам сюрпризы, и нам приходится вносить некоторые коррективы в свой график сна, причем такие изменения могут носить как временный, так и постоянный характер. Из этой статьи вы узнаете, как настроить свой график сна.

1
Определите время, когда вам необходимо проснуться. Если вам приходится менять свой график сна, чтобы встать рано на работу, вероятнее всего, вы захотите проснуться за час до выхода.
- Учтите все моменты, определяя время пробуждения. Как проходит ваше утро? Сколько времени вам обычно необходимо, чтобы встать, собраться и покинуть дом?
2
Рассчитайте свое оптимальное время сна. Большинству людей необходимо от 6 до 8 часов сна каждую ночь, однако эта цифра может изменяться, в зависимости от потребностей человека. Определите, в какое время вам нужно заснуть и проснуться, чтобы бодро себя чувствовать.
- Чтобы вам легче было определить оптимальное время сна, ведите дневник. Записывайте сколько часов вы спите каждую ночь. Определите среднее количество часов, которое вам необходимо проводить в постели. Теперь вы можете рассчитать, во сколько вам нужно ложиться и вставать, чтобы чувствовать себя бодро после пробуждения. Например, если вы спите 6 часов, а хотите проснуться в 5 утра, то вам необходимо заснуть в 11 вечера.
- Врачи рекомендуют спать не менее семи часов каждую ночь. ^[1]
3
Изменяйте свой график сна постепенно. Если вы обычно просыпаетесь в 10 утра, но хотите просыпаться в 5 утра, постепенно переходите на этот график. Приучайте свой организм постепенно. Например, вы можете проснуться на час раньше и придерживаться такого графика 2-3 дня, после чего постараться встать еще на один час раньше. Вы можете изменять свой график сна на 15 минут ежедневно. ^[2]
- Например, если вы обычно встаете в 8 часов утра, но хотите вставать в 5 утра, поставьте будильник на 7:45. Делайте это в течение трех или четырех дней, пока вы не почувствуете себя комфортно, вставая в это время. Потом добавьте еще 15 минут. Поступайте так, пока вы не достигнете своей цели. ^[3]
- Если вы хотите быстрее изменить свой график сна, попробуйте 30-минутные интервалы.
4

Заводите будильник на такое время, когда вам действительно необходимо встать. Не нажимайте кнопку повтора. Хотя возможно не так просто встать раньше, но если вы будете дремать еще несколько минут после того, как прозвенел будильник, вы будете чувствовать себя разбитым после пробуждения. Поэтому сразу вставайте, как только прозвенел будильник. ^[4]
5
Будьте последовательным. Если вы хотите изменить ваш график сна, будьте последовательным. Другими словами, вы должны придерживаться своего графика изо дня в день, включая выходные!
- Вы можете спать немного больше по выходным, но врачи не рекомендуют увеличивать время сна более чем на один час (два часа максимум). В противном случае вам сложно будет подготовиться к предстоящей рабочей неделе. ^[5]

1
Старайтесь не есть перед сном. Ешьте легкий ужин перед сном или не ешьте вообще. Ученые Гарвардского университета обнаружили, что поздний прием пищи влияет на внутренние часы организма; поэтому измените свой график приема пищи и вы увидите, как это благоприятно отразится на вашем здоровье. ^[6]
- Обратите внимание, что должно пройти не менее 12 часов от последнего приема пищи и до завтрака на следующий день. Когда вы проснетесь, позавтракайте. Обязательно включайте белок в свой утренний прием пищи. Благодаря такому графику вы сможете легче просыпаться. ^[7]
- Стремитесь к тому, чтобы в течение дня иметь три приема пищи, с равными интервалами времени между собой. Ешьте много фруктов, овощей и зерновых продуктов. Избегайте жирной пищи, которая может негативно сказаться на вашем желудке. ^[8]
- Старайтесь не есть за три часа до сна. ^[9]
- В течение 12-часового перерыва, не ешьте и не пейте напитки. Вы можете пить только воду.
2
Избегайте стимуляторов после обеда. В зависимости от вашего веса, питания, и общего состояние здоровья, действие кофеина может сохраняться от 5 до 10 часов после его потребления. Не пейте кофе, чай и газированные напитки. ^[10]
- Подобным образом обстоит дело с никотином. Старайтесь не курить после обеда, потому что никотин является стимулятором.
3

Не пейте алкоголь после обеда. Алкоголь угнетает нервную систему. Хотя алкоголь может помочь вам заснуть, однако он способствует замедлению обменных процессов и препятствует хорошей работе вашего мозга во время сна. Ваш сон не будет полноценным, если вы будете пить алкогольные напитки перед сном. ^[11]
4
Не выполняйте интенсивные физические упражнения за пару часов до сна. Врачи советуют, планировать тренировки за несколько часов до сна; благодаря этому вы не испытаете проблем со сном. Тем не менее, легкие упражнения, такие как вечерняя ходьба и упражнения на растяжку, благоприятно скажутся на вашем сне. ^[12]
- Если вы выполняете перед сном интенсивные упражнения и хорошо спите после этого, не стоит менять режим тренировок. Смотрите по своему самочувствию.

1
Ждите время сна. Дневной сон – это отличный способ зарядиться энергией, когда у вас есть стабильный график сна. Однако если у вас нет хорошего распорядка, дневной сон может негативно влиять на ночной сон. Не спите днем, и вы будете хорошо спать ночью. ^[13]
- Если вы хотите поспать днем, помните, что продолжительность дневного сна должна составлять не более 20 минут.
2
Держитесь подальше от экранов и мониторов. За час до сна выключите все электронные устройства. Врачи отмечают, что наши глаза реагирует на свет от экрана телевизора, монитора компьютера или мобильного телефона. ^[14] Яркий экран не только влияет на глаза, но, а также дает сигнал мозгу, что время бодрствовать, а не спать.
- Вместо того чтобы смотреть на экран телевизора или компьютера, почитайте книгу или порисуйте. Займитесь тем, что успокаивает вас или позволяет расслабиться. Вы можете заниматься своим любимым делом, сделав свет менее ярким.
3
Позаботьтесь о том, чтобы в комнате, где вы спите, была подходящая температура. Температура тела понижается во время сна, поэтому вы можете перехитрить свой организм и уменьшить температуру в комнате, тем самым давая ему сигнал, что время спать.
- Если на улице холодно, примите горячий душ, после которого температура вашего тела снизится.
- Если на улице жарко, нагрейте комнату, а затем включите кондиционер.
4
Во время сна в комнате, где вы спите должно быть темно. Сомнологи отмечают, что на наши циркадные ритмы влияют свет и темнота. Поэтому многим трудно заснуть, когда на улице темно. ^[15]
- Ночью закрывайте жалюзи и шторы. Выключите светильники. Сделайте все возможное, чтобы свет не просачивался в комнату. Если в комнате все равно светло, наденьте маску на глаза. ^[16]
- Утром, включите все светильники. Это поможет организму взбодриться в начале дня. ^[17]
5
Включите белый шум. Вы можете послушать легкую музыку или включить вентилятор. ^[18]
- Слушайте звуки волн или дождя; это поможет вам расслабиться и хорошо выспаться ночью. Не слушайте песни со словами, поскольку вы будете отвлекаться на них и не сможете расслабиться и уснуть.
- Вы также можете приобрести белый шум со звуками, которые помогут вам успокоиться.

Советы

Если вы уже перепробовали все способы, но все равно не можете уснуть в нужное время, попробуйте принимать мелатонин. Мелатонин является естественным гормоном, который помогает регулировать цикл сон-бодрствование. ^[19] Вы можете купить мелатонин в аптеке. Принимайте 5 мг (вы можете сократить эту дозировку вдвое — 2,5 мг). Мелатонин поможет вам заснуть приблизительно через 15-30 минут после его приема. ^[20]
Если вы не можете откорректировать свой график сна, проконсультируйтесь с врачом. Сомнолог может помочь вам в этом, а также при необходимости назначит лечение.^[21]

Об этой статье

Эту страницу просматривали 73 762 раза.

Была ли эта статья полезной?

Источник

Составление графика — сложный процесс, который включает в себя множество аспектов и во многом зависит от индивидуальных потребностей. Плохо составленное полифазное расписание способно привести к серьезному недосыпанию и, скорее всего, вы никогда не сможете адаптироваться, потратив зря недели или месяцы своей жизни. Эта страница подробно описывает текущий консенсус по составлению графика.

Стадии сна

Сон — сложное явление, которое вызывает физиологические изменения во всем теле. Однако в основном он влияет на мозг. В соответствии с электрической активностью мозга, сон подразделяется на быстрый сон (REM) и стадии, не связанные с REM (NREM). NREM-сон делится на три стадии в зависимости от частоты и амплитуды мозговых волн.

Стадия 1 NREM, составляющая 5-10% от общего времени сна у взрослых при монофазном сне, является самой легкой из всех стадий NREM. На этом этапе осознание внешней среды и сознательность снижаются. Некоторые люди на этой стадии испытывают гипнотические рывки или гипнагогические галлюцинации. На этом этапе присутствует смесь альфа-волн и тета-волн.

2 этап NREM, на который приходится 45-55% всего сна, глубже, чем первый. Пробудиться от NREM 2 труднее, чем от NREM 1. Эта стадия характеризуется K-комплексами и веретенами сна, которые представляют собой резкие прерывания активности альфа-волн. Эта стадия сна также играет роль в поддержании бодрствования в течение длительного времени.

Стадия NREM 3, на которую приходится 15-25% всего сна, является самой глубокой из всех стадий сна. Эта стадия в основном содержит дельта-волны, которые имеют высокую амплитуду и низкую частоту. Следовательно, эта стадия также известна как медленный/глубокий сон (SWS). Проснуться во время этой стадии очень сложно; попытки сделать это, как правило, приводят к инерции сна — периоду сильной вялости и временного нарушения когнитивных функций. Эта стадия сна играет решающую роль в поддержании работы мозга через глимфатическую систему. Этот процесс занимает от 30 до 60 минут непрерывного NREM3 и может быть затруднен при расписаниях, содержащих только короткие нэпы.

REM, составляющий 20-25% всего сна, характеризуется высокой частотой, низкой амплитудой активности, напоминающей активность во время бодрствования и быстрым движением глаз. На этой стадии также парализованы мышцы, и температура тела становится нерегулируемой. Во время REM также часто наблюдаются яркие сны, и атония мышц (паралич) не позволяет спящему отыгрывать их.

Сокращение сна при полифазном сне

SWS и REM (собирательно называемые «жизненно важными стадиями сна») являются наиболее важными для организма и в целом не могут быть сокращены. Когда спящий не получает достаточного количества SWS или REM, давление соответствующей стадии начинает расти. По мере нарастания давления организм начинает отдавать предпочтение этой стадии сна. В какой-то момент это может привести к началу сна с REM (SOREM) или SWS (SOSWS), что позволяет спящему получить необходимое количество REM и SWS за более короткий промежуток времени. Более того, когда сон сокращен, жизненно важные стадии сна заменяют легкий сон (NREM 1 и 2), что позволяет снизить общее количество сна, необходимое для поддержания организма.

Однако по мере того, как NREM 2 сокращается, способность бодрствовать в течение длительного периода времени уменьшается. Вот почему графики с меньшим общим временем сна (TST) требуют большего количества блоков сна, чтобы быть устойчивыми. ~20-минутный нэп или ~90-минутное одноцикловое ядро помогает полифазному спящему поддерживать бодрствование. Максимальные интервалы бодрствования между блоками сна зависят от расписания, времени суток, а также от индивидуальных потребностей спящего. Если промежутки слишком велики, во время них всегда будут возникать приступы усталости, и вы не сможете полностью адаптироваться к расписанию.

Циркадный ритм

Циркадный ритм — это биологические часы, согласованные с местным солнечным временем, среди прочего, за счет воздействия освещения и приема пищи. Он постоянно вызывает гормональные изменения в течение дня, оказывая влияние на организм. Одним из основных эффектов является секреция мелатонина, присутствие которого необходимо для перехода к SWS, а также влияет на время быстрого сна.

После захода солнца, когда уровень освещенности снижается, организм начинает выделять мелатонин для улучшения сна. Повышение уровня мелатонина в начале ночи позволяет телу получать SWS в первые несколько циклов сна. Напротив, когда уровень мелатонина падает утром, организм отдает предпочтение REM, и происходит интенсивное получение этой стадии сна.

Функция меланопической чувствительности

В наше время с появлением искусственного света циркадные ритмы многих людей были сдвинуты на более позднее время. Однако это воздействие искусственных источников света также ставит под угрозу способность людей эффективно получать SWS. Степень, в которой свет влияет на циркадный ритм, определяется функцией меланопической светочувствительности, которая достигает пика на ~480 нм (синий цвет) и падает с обеих сторон. Чтобы уменьшить этот эффект, необходимо установить темный период, в течение которого воздействие синего и зеленого света должно быть минимизировано. Этого можно достичь разными способами, например, с помощью красных очков или экранных фильтров.

Чтобы поддерживать стабильность циркадного ритма, все режимы полифазного сна должны оставаться относительно стабильными изо дня в день, без значительного изменения ядра или темного периода. Таким образом, графики, которые не соответствуют 24-часовому циркадному ритму, неустойчивы и вредны для здоровья. Примеры включают циклы продолжительностью более 24 часов (постоянная отсрочка фазы сна) или использование совершенно разных графиков сна на ежедневной основе.

Минимальный порог сна

Возраст	Рекомендуемый минимум сна
<16	7.5 часов
16-18	6 часов
18-21	5 часов
>21	4 часа

Сложность	Пример графиков	Диапазон TST	Сокращение времени сна	Примечание
Легкие	BiphasicX, E1-ext, Siesta-ext, Segmented-ext	7-8	<1 час	Рекомендуется новичкам или тем, кто нуждается в значительной гибкости.
Умеренные	E1, E2, E3-ext, Siesta, DC1, Triphasic-ext, Segmented, DC1-ext	5-6	1-2 часа	Требует значительного процесса адаптации, но могут быть довольно гибкими после нее.
Трудные	E3, DC2	4-5	2-3 часа	Требуют жесткой адаптации и не особо гибки для большинства людей.
Очень трудные	DC3, Bimaxion, Triphasic	4-5	2-3 часа	Считаются более сложными, чем «трудные», потому что они не содержат более длинного ядра в пике SWS.
Чрезвычайно сложные	E4, E3-shortened, Uberman, Dymaxion	<4	>4 часа	Не считаются возможными для большинства людей.

Длительность блоков сна

Сон на полифазных графиках в целом подразделяется на ядра и нэпы.

Ядра — это длинные блоки сна, содержащие как минимум один полный цикл сна. Обычно они должны быть кратны 90 минутам, что является обычной продолжительностью цикла сна. Тем не менее, можно использовать ядра альтернативной длины либо для планирования альтернативной длины цикла, либо для того, чтобы выиграть дополнительное время в SWS или REM. Обычно считается, что ядра необходимы, поскольку они обеспечивают необходимое количество SWS для поддержания жизни. Таким образом, расписания без ядер (например, графики Nap only) имеют чрезвычайно низкие показатели успеха.

Нэпы — это короткие периоды сна, около 20 минут по умолчанию. Нэп позволяет получить небольшое количество REM. Кроме того, нэпы помогают спящим поддерживать бодрствование на протяжении дня. Более длительные нэпы (до ~45 минут, известные как пронэпы) можно использовать во время пика REM на рассвете, чтобы провести больше времени в фазе REM. Пронэпы в другое время суток могут привести к пробуждению SWS, которое является довольно трудным и не освежающим для многих людей, особенно в периоды высокого дефицита SWS.

Ядра предпочтительны в ночное время, так как они дают достаточно времени для завершения циклов сна, наполненных SWS. Кроме того, большинству людей легче установить их ночью из-за социальных обязательств. Нэпы предпочтительны днем, поскольку этот период менее эффективен для более глубоких стадий сна. После адаптации нэпы могут быть относительно гибкими, в то время как ядра перемещать намного сложнее.

Постоянство

Во время адаптации большинство полифазных расписаний (кроме не сокращающих сон расписаний) являются строгими, то есть время сна должно быть очень стабильным, без пропусков, перемещения сна, недосыпаний или просыпов. Если вы не можете следовать графику сна ежедневно по каким-либо причинам, маловероятно, что вы когда-нибудь сможете к нему адаптироваться. Одна или две незначительные ошибки не должны нанести слишком большой ущерб адаптации. Однако по мере накопления ошибок шанс на успех сокращается. Поэтому необходимо избегать этих ошибок и тщательно планировать расписание, а также устанавливать много будильников, чтобы не проспать.

Типы графиков

С незапамятных времен люди практиковали два основных типа расписания: Сегментированный сон — два блока сна ночью, разделенные промежутком бодрствования, и Сиеста — один продолжительный блок сна ночью и более короткий блок сна днем. Конечно, расписание у древних людей было более гибким и поэтому, вероятно, предусматривало большее количество сна, чем нынешние стандартные графики. Большинство современных расписаний полифазного сна развиваются из монофазного сна, а также из двух вышеупомянутых исторически распространенных графиков.

Линия бифазных расписаний состоит из двух исторических полифазных расписаний и E1, который также считается вариантом Сиесты в стиле Everyman.

Линия расписаний Everyman формируется путем удаления циклов сна в конце монофазного сна и добавления нэпов для компенсации потерянного времени в REM и поддержания бодрствования.

Линейка расписаний Dual core делает то же самое, только с сегментированным сном вместо монофазного.

За десятилетия сообщество полифазного сна разработало несколько типов расписаний.

Линейка расписаний	Описание	Примечание
Biphasic	Два блока сна	Обычно считается самой простой и рекомендуется новичкам.
Everyman	Одно ядро и два или больше нэпов
Dual core	Два ядра и один или больше нэпов
Tri core	Три ядра
Nap only	Нет ядер и любое количество нэпов	Считается недостижимым для большинства людей.
Экспериментальные	Те, которые не попадают в указанные выше категории	Обычно не рекомендуются новичкам из-за недостаточного доказательства их работоспособности

Источник

Download Article

It’s all too easy to find yourself slipping out of healthy sleeping habits. A stressful job, a new baby or a busy schedule can leave you feeling tired and susceptible to illness or distraction. In order to ensure you get the appropriate amount of sleep, experts suggest you set a sleep schedule and stick to it.

1
Use your age to determine how long you should be sleeping. People in your household may require differing amounts of sleep. We gradually grow to require less sleep throughout our lives.^[1]
- Babies and children to two years old require between 11 and 17 hours of sleep, including nights and naps.
- School-aged children up to age 17 require eight to 13 hours of sleep.
- Young adults and adults require seven to nine hours of sleep.
- Adults over 65 require seven to eight hours of sleep.^[2]
2

Pay attention to your body. Each person is different, and the amount of sleep they require can be 1 to 2 hours below and above these recommended thresholds. Decide how much sleep you require in order to feel well rested.^[3]

Advertisement
3

Set a target bedtime and a target wake up time. You will want to stay within one and two hours of this time even on weekends in order to reset your Circadian rhythms.^[4]

1
Go to sleep approximately 15 minutes earlier (or later) every night, until you hit your ideal bedtime. Plan to wake up 15 minutes earlier (or later) as well. This gradual change gives your body time to adjust to lights and develop a new sleep routine.^[5]
- Sticking to this gradual adjustment is important even on the weekends. Staying up too late or sleeping in will make it harder for your body to set a new schedule.^[6]
2
Start your sleep schedule using alarms. For instance, set an alarm on your phone or fitness tracker to cue the start of your bedtime routine. Set a light alarm for the morning.^[7]
- If you follow your bedtime routine strictly, you can eventually stop using an alarm. Your body will wake when you feel rested.
3

Open the curtains as soon as you wake up. Try to get outside and into the sun for even better results. If you live in a place that isn’t sunny or you get up before the sun rises, try using a sunlight lamp to tell your body it’s time to get up.
4
Start a bedtime routine.^[8] Start to get ready for bed an hour before. Turn off all machines that emit blue light and keep them out of the bedroom.^[9]
- Successful bedtime routines can include a warm bath or shower, stretching, yoga, personal hygiene, meditation, deep breathing, reading or writing.
- Choose the habits that work best for you.
5

Set a wakeup routine. Ban the snooze button so that you can sleep until you must get up and enjoy more uninterrupted sleep. Once you get up, ensure your morning includes rituals like coffee, a shower, breakfast and some form of movement, in order to get the blood flowing and your brain working.^[10]

1
Plan your meals to get smaller throughout the day. Enjoy a big breakfast that includes protein, healthy fats and carbohydrates. You will draw on this energy throughout the day.
- Include light snacks and a lunch rich in protein to make you feel fuller longer.
- Have a light dinner, since you are going to generally use fewer calories at night.
- Eat your dinner at least three hours before you go to bed, so that you don’t suffer from heartburn or reflux.^[11]
2
Avoid coffee, alcohol and other liquids in the evening.^[12] It is good to avoid all caffeine six hours before you go to bed.^[13] Limit the amount you drink in the evening to avoid waking up to use the bathroom.
- Alcohol, nicotine and even chocolate can have stimulating effects that prevent good sleep.
3

Avoid naps. If you must nap, limit it to 20 minutes. This will help you get some refreshing rest, but it will keep you from a deep sleep that can keep you groggy and hurt your sleep schedule.^[14]
4
Exercise each day. Doctors suggest 150 minutes per week to help you sleep well. Avoid working out intensely before bed, as it can hurt your sleep cycles.^[15]
- Try light exercise like stretching or yoga before bed.

Sleep Diary and Calculator

Ask a Question

200 characters left

Include your email address to get a message when this question is answered.

Submit

If you choose not to turn off your devices before bed, use only devices with a night setting. Apple and Android have added optional modes to their smartphones that allow you to reduce brightness and limit blue light. You can set this mode to turn on and off automatically around your sleep schedule.^[16]

Avoid using sleeping pills regularly. Relegate them to special situations, such as the night before a big meeting or a first night in a new time zone. Relying on them to sleep will keep you from developing a restful sleep schedule.

Things You’ll Need

Phone or activity tracker alarm
Sunlight lamp
Smartphone with night mode

References

About This Article

Thanks to all authors for creating a page that has been read 15,560 times.

Did this article help you?

Источник

Личный опыт: как я нашла идеальный режим сна и оптимизировала свою жизнь

Всё несколько сложнее, чем «просто нужно спать не меньше 8 часов».

Дарья Сахарова

Фрилансер — контент‑креатор и HTML‑верстальщик.

Зачем вообще настраивать режим сна? Я пришла к этому из‑за плохого самочувствия: частая вялость, сонливость, в целом малый объём энергии, даже если её особо некуда было тратить. Правильный режим сна решил эту проблему, а также некоторые другие — расскажу об этом далее.

Казалось бы, всё просто: спи по 8 часов в сутки. Но на самом деле нет единых формул для всех. Свой режим я нашла после глубокого изучения самого процесса сна. Благодаря хорошему пониманию себя и того, что мне нужно, а также графику, который позволял проводить эксперименты, у меня получилось внедрить выбранную систему с первой попытки. И я предлагаю вам настроить режим сна примерно так же, как вы настраиваете музыкальный плейлист под личные предпочтения или подбираете лыжные палки под свой рост.

Сколько спать

Для начала следует выяснить, сколько сна необходимо вашему организму, чтобы хорошо себя чувствовать. Кстати, заветные восемь часов далеко не идеальное число. Чтобы проснуться бодрым, нужно пройти полноценный цикл сна, который длится около 1,5 часа. Этот период охватывает две фазы сна — медленную и быструю, и организм успевает восстановиться. Соответственно, общее время отдыха лучше делить на 1,5. Конечно, одного цикла сна за 24 часа будет недостаточно, однако выспаться, например, за 3 часа вполне возможно. Проблема только в том, что «подзарядки» хватит на меньшее количество времени.

Итак, как же найти своё количество сна? Хорошо, если есть возможность хотя бы неделю не быть привязанным к подъёму в определённое время. Отключаем будильник и убираем факторы, влияющие на естественную потребность во сне: алкоголь, седативные препараты, переутомление (спать надо ложиться уставшим, но не загнанным как лошадь). В остальном придерживаемся своего обычного режима дня и фиксируем время пробуждения.

Такой эксперимент произошёл у меня случайно, ещё до того, как я углубилась в изучение сна. В то время я писала диплом, появляться в колледже в назначенный час нужно было редко, бурные гулянки тоже были отложены. После периода отсыпания по 9 часов в сутки мой сон начал сокращаться и дошёл до отметки в 7,5 часа. Я могла точно сказать, во сколько встану, не пользуясь будильником.

Таким образом, сейчас идеальная для меня продолжительность сна — это 7,5 часа. Почему «сейчас»? Когда меняются обстоятельства, меняется и необходимое время сна. На это влияют возраст, состояние здоровья, общая активность и энергозатраты за день.

Как спать

Самый распространённый режим сна — монофазный, когда вы сразу отдыхаете нужное количество часов подряд. Также это время можно разделять на две части или больше (бифазный или полифазный сон). У каждого варианта свои плюсы. Монофазный сон лучше всего вписывается в график большинства людей, работающих полный день. Бифазный режим позволяет перезарядиться, а полифазный выиграет вам дополнительные свободные часы в сутках.

Выбирая, насыщаться сном за раз или употреблять его порционно, стоит учитывать свой распорядок дня, рабочий график, энергетические ресурсы и желаемую продуктивность.

Я выбрала бифазный сон исходя из двух факторов. Во‑первых, для хорошего самочувствия мне нужен дневной сон: к обеду я зачастую чувствую себя «обесточенной» вне зависимости от того, сколько спала ночью. Во‑вторых, дневной сон позволяет урезать продолжительность ночного. Сокращённый ночной сон, в свою очередь, даёт возможность бодрствовать ранним утром и поздним вечером.

Когда спать

В этом вопросе стоит обратиться к циркадным ритмам. Это наши биологические часы, благодаря которым в организме происходят определённые процессы в зависимости от времени суток. Например, в районе 21:00 повышается уровень мелатонина: организм начинает готовиться ко сну. Максимальные значения концентрации мелатонина в крови наблюдаются примерно между 00:00 и 5:00 часами. Это значит, что ложиться до девяти вечера или просыпаться до пяти утра будет не самой эффективной стратегией.

Мой график — ночной сон с 00:00 (есть вечернее время, чтобы, например, провести его с друзьями) до 6:00 (достаточно ранний подъём, чтобы была возможность для уединения) и дневной сон с 13:00 до 14:30.

Выбранное время для сиесты опять же основано на циркадных ритмах. На период примерно с 10:00 до полудня приходится пик интеллектуальной активности, которая потом спадает, особенно после хорошего обеда.

Лучшее количество дневного сна — это 20 минут (успеваешь пройти быструю фазу) или 1,5 часа (полный цикл). Я выбрала второй вариант, так как работаю удалённо и могу выделить на отдых столько времени. Полный цикл днём поддерживает моё самочувствие и позволяет укоротить ночной сон.

Если же вы работаете в офисе, но хотели бы включить сиесту в свой режим, попробуйте дремать 20 минут после обеда прямо в кресле. Сначала может быть непросто, но маска для сна, беруши или наушники могут помочь. Постарайтесь не думать о мнении окружающих на этот счёт, ведь всего через 20 минут голова станет яснее и вы сможете продуктивно работать остаток дня.

Вообще, для многих, кто решит внедрить бифазный или полифазный режим сна, главной проблемой станет дневная часть. Заставить себя спать, когда ещё не ночь, может оказаться сложнее, чем подниматься по новому режиму.

Так как я и раньше временами практиковала дневной сон (да и имеется талант к засыпанию практически где и когда угодно), у меня всё прошло довольно гладко. На первых порах были сложности с расчётом времени сиесты, так как скорость засыпания оказывалась разной, но эта проблема довольно быстро урегулировалась.

Главное, внедряя дневной сон в график, — серьёзно относиться к новой привычке. В выделенное время я закрывала окна светонепроницаемыми жалюзи, отправлялась в кровать, устанавливала будильник и включала режим «Не беспокоить» на телефоне. Если не получалось быстро уснуть, появлялись мысли, что можно было бы встать и заняться чем‑нибудь полезным. Но я оставалась в кровати — организм должен запомнить, что это время предназначено для отдыха, расслабления и перезагрузки.

Какие гаджеты помогут легко просыпаться

Я люблю функциональные вещи, которые помогают оптимизировать процессы. Поняв механику сна, я узнала о гаджетах, благодаря которым перестаёшь воспринимать будильник как что‑то неприятное.

Световой будильник

Именно благодаря свету настраиваются наши циркадные ритмы. Я давно заметила, что просыпаться в пасмурную погоду или зимой, когда утром ещё темно, намного сложнее. Световой будильник имитирует рассвет, что делает процесс перехода к бодрствованию более естественным.

За полчаса до установленного времени лампа включается на самом минимуме в тёплом цветовом диапазоне, постепенно увеличивая яркость. За эти полчаса у вас успевает наступить быстрая фаза сна, в которую легче всего проснуться. Так что пробуждение может состояться даже раньше установленного времени. Вставайте, не пожалеете.

Мой будильник (на случай, если пробуждение от света не наступило) в установленное время включает пение птиц. Оно звучит, к слову, намного приятнее, чем любые мелодии, которые в какой‑то момент надоедают и начинают раздражать.

Фитнес‑браслет

Он будит вас мягкой вибрацией, что также делает начало дня более приятным, чем назойливые посторонние звуки. А если установить специальное приложение, то срабатывать вибросигнал будет в быструю фазу сна, ближе к тому времени, которое вы обозначите для пробуждения. Быструю фазу гаджет вычисляет по вашему пульсу. Также с помощью фитнес‑браслета и приложения можно отслеживать общую статистику циклов сна.

Помните, что кроме времени самого сна нужно закладывать время на засыпание, минут 10–15. Этого, как правило, вполне достаточно, если вы уже более‑менее привыкли к графику.

Также очень важно сохранять гибкость. Режим и график — это хорошо, но жизнь не может всегда быть чётко распланирована. Если я понимаю, что не могу поспать в привычное дневное время, я сдвигаю и варьирую его в установленных рамках, учитывая, что эта часть отдыха должна длиться от 20 минут до 1,5 часа в промежутке с 13:00 до 16:00. Либо отказываюсь от сиесты совсем, но вечером отправляюсь в постель пораньше. То есть в моём режиме сна есть определённые правила, но железное из них только одно: спать не менее 7,5 часа в сутки, потому что это важно для моего здоровья. Так что главный совет, пожалуй, — придерживаться своих приоритетов и чётко понимать, что и для чего вы делаете.

Успехов вам в оптимизации жизни!

Структура сна. Или что такое фазы сна?

Сон гораздо сложнее, чем может казаться на первый взгляд. Мы не просто чувствуем сонливость, закрываем глаза и медленно «отключаемся», а под утро выходим из этого состояния.

На самом деле у сна есть строго определенная структура. Он состоит из 4-6 отрезков (циклов) длительностью от 70 до 110 минут каждый. Мозг непрерывно повторяет эти циклы раз за разом с момента засыпания до полного пробуждения. Если вы поспали 6 часов, значит у вас должно было пройти 4 цикла (в среднем по ~90 минут), а если спали 8 часов, значит циклов было около пяти.

Каждый цикл в свою очередь состоит из фаз, которых всего существует четыре. Это и есть те самые фазы сна, которые отслеживают фитнес-браслеты (за исключением, в основном, первой фазы):

Фаза	Название	Описание
1	NREM1	Дремота
2	NREM2	Легкий сон
3	NREM3	Глубокий сон
4	REM	Быстрый сон

Давайте посмотрим, как выглядит настоящий профессиональный отчет о сне — так называемая гипнограмма:

Здесь по горизонтали показано время суток (примерно с 22:00 до 08:00), а по вертикали — фазы сна, где W — это бодрствование, R — быстрый сон (четвертая фаза), N1 — дремота (первая фаза), N2 — легкий сон (вторая фаза) и N3 — глубокий сон (третья фаза).

Мы наглядно видим, как человек, засыпая, начинает погружаться в сон. Вначале он входит в первую фазу (N1), затем «проваливается» глубже (N2) и уже в 23:00 находится в самом глубоком сне (N3). Затем наступает четвертая REM-фаза, показанная на графике красным цветом.

Если с фазами всё понятно, то где же здесь циклы? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно знать одно простое правило:

Каждый цикл сна всегда заканчивается REM-фазой

Внутри цикла может быть любая последовательность фаз (N1 -> N2 -> N1 -> W -> N2-> N3), но заканчивается цикл всегда REM-фазой или быстрым сном. Помня об этом правиле, давайте еще раз взглянем на ту же гипнограмму, но уже с разбивкой по циклам (для наглядности выделим каждый цикл отдельным цветом):

У нас получилось 4 цикла сна, внутри которых были разные фазы. В первом цикле фазы шли так: N1 -> N2 -> N3 -> REM; во втором: N1 -> N2 -> N3 -> N2 -> W (пробуждение) -> N1 -> REM и так далее.

Когда заканчивается цикл (REM-фазой), мозг «заходит на второй круг». REM-фаза всегда переходит либо в пробуждение (и затем наступает первая фаза сна NREM1), либо в легкий сон (NREM2):

К слову, именно поэтому самое легкое и приятное пробуждение происходит только в конце цикла, когда мы либо самостоятельно просыпаемся после последней REM-фазы, либо когда нас будит будильник в начале первой фазы (NREM1).

Самое тяжелое пробуждение — в фазе глубокого сна, когда мозг «выключен» (наблюдается максимальная инерция сна, заторможенность). А самое интересное — в REM-фазе, так как именно во время быстрого сна мы видим яркие сновидения и можем их вспомнить, если прервать эту фазу. Что забавно, даже те люди, которым не снились сны уже много лет, на самом деле видели минимум 3-4 сна буквально в прошлую (и любую другую) ночь.

Зная правило 90-минутного цикла, вы можете поэкспериментировать с будильником даже без всяких гаджетов. Например, если вам нужно вставать в 8 утра, попробуйте вначале поспать 5 циклов (5*90=450 минут или 7.5 часов, значит 8 утра — 7.5 часов = ложиться спать в 00:30), а затем — 6 циклов (6*90=540 минут или 9 часов, значит 8 утра — 9 часов = ложиться спать в 23:00).

То есть, смысл в том, чтобы будильник не сработал посреди цикла и пробуждение было максимально легким и приятным.

Как видите, ничего сложного в фазах сна нет!

Да, мы еще не разобрались, что значат эти фазы и почему они идут в разной последовательности. Но давайте на этом моменте сделаем паузу, чтобы ответить на более фундаментальный вопрос.

Что вообще происходит?

Действительно, почему сон цикличен и почему циклы состоят из каких-то фаз? Почему этих фаз четыре, а не двадцать четыре? Какой прибор нужно подключить к человеку, чтобы получить такой красивый график и лично убедиться во всем этом?

На самом деле такого прибора не существует. Точнее, используется целый набор различных датчиков и приборов, которые выдают далеко не такие красивые и понятные картинки:

Специалист анализирует все эти волны и затем уже рисует те самые гипнограммы, на которых наглядно показано, как человек «проваливается» в сон.

Но как перейти от этих сложных графиков к привычным фазам?

Нам нужно ответить на этот вопрос, чтобы лучше осознать ту пропасть, которая лежит между самыми лучшими фитнес-трекерами и настоящим анализом фаз сна.

Каждая линия на этом графике — это показания отдельного прибора. К примеру, один датчик регистрирует температуру тела (линия THERM на картинке выше), другой — уровень кислорода в крови (линия SpO2), третий — пульс (линия HR), еще два следят за движениями левого и правого глаза (линии LEOG и REOG) и так далее.

Всё это необходимо учитывать для правильного и точного определения фаз сна. Но главное здесь — первые четыре графика:

Это так называемая электроэнцефалограмма, которая регистрирует электрическую активность мозга. Вы спросите — откуда в мозге электричество? Всё дело в нейронах — специальных нервных клетках, которые передают сигнал при помощи электричества.

Клетка отделяется от внешнего пространства оболочкой (мембраной) и на этой оболочке всегда присутствует электрическое напряжение. Это происходит благодаря ионным каналам и ионным насосам — специальным крохотным механизмам, встроенным в мембрану клетки. Некоторые из этих каналов постоянно открыты, благодаря чему заряженные ионы (калий, натрий, хлор) могут входить в клетку и покидать ее. Другие открываются только после активации (их можно активировать либо напряжением, либо химическим путем).

В результате такого перераспределения зарядов (количество положительно заряженных ионов снаружи клетки становится больше, чем ионов внутри) возникает мембранный потенциал. Это очень интересный и сложный механизм, но в рамках этой статьи мы не будем его подробно рассматривать.

Ритмы головного мозга

Главное здесь то, что в мозге постоянно протекает ток. И мы можем его фиксировать, просто приложив провода (электроды) к голове. Конечно, это не так эффективно, как если бы мы вставили электрод непосредственно в мозг, но зато очень удобно.

Проблема лишь в том, что этот электрический сигнал слишком слабый. Более того, если бы мы подключили электроды к голове активно бодрствующего человека, то ЭЭГ практически ничего бы нам не показала. Миллиарды нейронов отправляли бы сигналы другим клеткам в хаотичном порядке и мы бы не смогли выхватить из этого шума какой-то определенный сигнал.

Но когда человек успокаивается и закрывает глаза, происходит удивительная вещь под названием синхронизация. Десятки и сотни тысяч нейронов начинают периодически активироваться одновременно. Такой мощный объединенный сигнал проходит по голове и легко регистрируется даже снаружи.

Подобные волнообразные вспышки наблюдаются между различными группами нейронов с разной периодичностью и называются ритмами головного мозга.

Так вот, люди заметили, что во время сна постоянно чередуются электрические волны различной частоты — от быстрых хаотичных колебаний с маленькой амплитудой во время дремоты до очень медленных и мощных дельта-волн во время глубокого сна. То есть, ритмы мозга циклически меняются, пока человек спит.

Эти циклические изменения электрической активности мозга назвали фазами сна. Вы можете увидеть, как отличается электроэнцефалограмма в зависимости от того, в какой фазе находится человек:

Таким образом, задача специалиста состоит в том, чтобы правильно определить те или иные волны (вспышки электрической активности определенных популяций нейронов) и затем нарисовать красивый и понятный график сна. Мы можем видеть определенные признаки (тета-волны, сонные веретена, К-комплексы), облегчающие классификацию волн.

И на этом моменте у вас, наверное, возник вопрос о том, какое вообще отношение к нейронам мозга и их активности имеют фитнес-браслеты? Очевидно, никакой.

Как фитнес-браслеты и смарт-часы отслеживают фазы сна?

Как было показано выше, волны электрической активности мозга (ЭЭГ) — это только часть того, что приходится анализировать. И без дополнительных данных не получится нарисовать точную гипнограмму (некоторые признаки, например, сонные веретена, могут встречаться в разных фазах).

То есть, помимо волн, нужно также анализировать температуру тела, движение мышц, движение глаз, дыхание, пульс, уровень кислорода и многие другие параметры.

И вот здесь мы уже видим знакомые нам показатели!

Первые фитнес-трекеры отслеживали только движения мышц (при помощи акселерометра) и могли в лучшем случае более-менее точно определять время отхода ко сну и время пробуждения.

Затем добавился пульсометр и браслеты научились следить за пульсом во время сна. Пульсометры становились всё более точными и это позволило не только отслеживать пульс, но и его вариабельность (что это такое и почему это очень важно).

Дальше фитнес-трекеры обзавелись пульсоксиметром — прибором, измеряющим уровень кислорода в крови (SpO2). И теперь уже можно было следить за дыханием (задержка дыхания, вызванная апноэ во сне, отражается на сатурации крови кислородом). А вариабельность пульса служила дополнительным источником данных (при вдохе длительность между последовательными сокращениями сердца увеличивается, а при выдохе — сокращается).

Сегодня производители пробуют реализовать функцию измерения артериального давления, а в недалеком будущем должна появиться и функция измерения температуры тела.

Получается, фитнес-браслеты отслеживают массу вспомогательных показателей, кроме самого важного — ритмов головного мозга. Более того, даже если бы вы как-то смогли сделать ЭЭГ и загрузить данные в программу на смартфоне, полученная гипнограмма заметно бы отличалась от той, которую сделает специалист. Так как на сегодняшний день нет полностью автоматического метода создания точных гипнограмм.

Чтобы лучше понять, как фитнес-трекер пытается оценить сон лишь по косвенным показателям, давайте еще раз вспомним четыре фазы сна и посмотрим, что конкретно происходит в каждой из них с точки зрения физиологии человека:

Что происходит в первой фазе сна (NREM1 или Дремота)?

Немного снижается пульс
Замедляется дыхание
Глаза совершают медленные движения
Снижается температура
Мышцы расслабляются, но периодически возникают подёргивания

Что происходит во второй фазе сна (NREM2 или Легкий сон)?

Пульс и дыхание замедляются еще сильнее
Глаза уже неподвижны
Мышцы расслабляются еще сильнее
Периодически, при появлении К-комплексов (высокоамплитудных волн, возникающих во время легкого сна), может незначительно на короткое время повышаться пульс и артериальное давление

Что происходит в третьей фазе сна (NREM3 или Глубокий сон)?

Все физиологические показатели снижаются до минимума (пульс, дыхание, температура тела)
Мышцы максимально расслаблены
Мозговая активность значительно снижается

Что происходит в четвертой фазе сна (REM или Быстрый сон)?

Мозг начинает работать так же активно, как во время бодрствования, вы начинаете видеть яркие сны
Пульс учащается и становится нерегулярным, вы испытываете яркие эмоции во сне
Двигательные нейроны полностью подавляются, в результате чего руки и ноги парализуются, чтобы во время сна человек не вскочил с кровати и не наделал беды. И это не фигуральное выражение, вы буквально становитесь инвалидом во время быстрого сна и те, кто просыпался в таком состоянии, хорошо понимают, о чем идет речь (так называемый сонный паралич).
Глаза начинают очень быстро двигаться в стороны

Как видим, теоретически браслет способен определить некоторые фазы с высокой точностью. Особенно это касается REM-сна, когда акселерометр и гироскоп фиксируют полное отсутствие движений, в то время, как пульсометр — резкое повышение пульса.

Тем не менее, на практике всё выглядит не так радужно. И сейчас мы попробуем проанализировать несколько графиков сна, сгенерированных фитнес-браслетами и смарт-часами.

Анализируем фазы сна фитнес-трекером

Здесь важно понимать, что все фитнес-браслеты не только по-разному отслеживают сон, но и строят разные графики. Многие трекеры (Huawei, Samsung, Fitbit, Garmin, OPPO) рисуют классические двухмерные гипнограммы, только в более красочном виде. То есть, мы видим ту же структуру сна с погружением в фазы:

Но некоторые производители заменяют гипнограмму своим гораздо менее наглядным графиком. В частности, браслеты Mi Band, Amazfit Band и другие трекеры от Huami рисуют самые неудобные для восприятия плоские графики, в которых фазы отличаются только цветом:

Следующий момент связан с точностью определения фаз. Как мы уже разобрались, ни один трекер не отслеживает главный параметр — электрическую активность мозга. Поэтому отчеты могут быть очень далеки от реальности, хотя иногда некоторые фазы достаточно точно совпадают.

Именно из-за этой неопределенности/случайности не стоит относиться к анализу сна очень серьезно. Если вы видите график на подобие такого:

Можете смело игнорировать прошедшую ночь, так как отчет очевидно содержит массу ошибок. Прежде всего, здесь невозможно выделить отдельные циклы, которые, как мы знаем, должны заканчиваться REM-фазой (на графике показывается зеленым цветом).

Кроме того, сама структура сна неестественна. У любого человека основная часть глубокого сна (темно-синие столбики на графике) должна находиться в первой половине ночи. И наоборот, REM-фаза (быстрый сон) должна увеличиваться по мере приближения утра и большая ее часть припадает именно на последнюю треть сна. Здесь же практически весь сон состоит из REM-фазы с преобладанием глубокого сна в конце.

Бывают и другие ситуации, к которым не следует относиться слишком серьезно. Например, на этом графике мы видим полное отсутствие быстрого сна:

Такое, в принципе, может случиться, но причины для этого должны быть очень серьезными, например, прием сильнодействующих антидепрессантов.

А вот как выглядит нормальный график сна, который уже можно анализировать:

нормальные фазы сна (samsung galaxy Watch)

Samsung Galaxy Watch 3

Единственная проблема здесь заключается в совершенно бессмысленных частых периодах бодрствования (оранжевые черточки вверху графика). Это известная проблема, которую Samsung не может решить уже много лет, так что не стоит обращать внимание на такую аномалию в отчетах.

На этом графике мы можем очень легко выделить отдельные циклы (всего 4 цикла):

Также мы видим, что большая часть глубокого сна была в первой половине ночи, а длительность REM-фазы увеличивалась к утру. В общем, вполне себе настоящая гипнограмма, если не считать некоторых погрешностей (скорее всего, здесь пропущен один цикл вначале, так как зачастую первое наступление REM-фазы происходит спустя 70-110 минут после засыпания).

Но вот насколько точно эта гипнограмма отражает ритмы мозга — это уже другой (и самый важный) вопрос, на который мы не получим ответ, если только параллельно не сделаем медицинскую гипнограмму.

Бывают ситуации посложнее, как например, на этом графике:

Huawei Health

Первая очевидная ошибка здесь (если мы исключаем одно довольно редкое неврологическое расстройство) — это REM-фаза практически в самом начале сна. Ее здесь быть не должно, так как, повторюсь, первая REM-фаза наступает через 1-2 часа после засыпания.

Также мы видим под конец очень много непродолжительных фаз быстрого сна. Скорее всего, часть этих столбиков должна быть «склеена». Но даже принимая всё это во внимание, выделить отдельные циклы немного проблематично:

Если вы смогли выделить отдельные циклы на своем графике, тогда можно обращать внимание на суммарное количество сна в каждой конкретной фазе. Если же циклы практически не определяются, либо на графике совсем нет какой-то фазы, следует проверить, правильно ли вы носите свой фитнес-трекер.

Предположим, вы доверяете показаниям фитнес-трекера и видите правдоподобную картину в своих отчетах. Тогда остается разобраться с последним вопросом.

Зачем следить за фазами сна?

Очень важно ложиться спать в одно и то же время, чтобы не нарушать работу циркадного водителя ритмов (расстройство циркадного ритма — очень неприятное явление, которое может доставлять массу физических и психологических проблем).

Также важно не «экономить» на сне и спать достаточное количество времени. Но качество сна (количество фаз и их длительность) играют при этом не менее важную роль. Вы можете спать положенные 7-8 часов и всё равно испытывать множество проблем, связанных со сном, если у вас нарушены циклы сна.

Для хорошего психического и физического здоровья у человека в течение ночи должны присутствовать все фазы примерно в таком соотношении (в таблице указан процент относительно общего времени сна):

Фаза сна	Процент
Дремота (Non-REM1) и бодрствование	2-5%
Легкий сон (Non-REM2)	45-60%
Глубокий сон (Non-REM3)	15-25%
Быстрый сон (REM)	20-25%

Важно заметить, что с возрастом происходят определенные изменения в структуре сна. В частности, снижается общее время сна, а также процент быстрого (REM) и глубокого сна:

Если же брать обычного взрослого человека, то, к примеру, продолжительность глубокого сна напрямую связана с секрецией гормона роста, важность которого невозможно переоценить:

Также во время глубокого сна происходит закрепление осознанных воспоминаний и новых знаний; выводятся продукты метаболизма нейронов, которые накапливаются в мозгу в течение дня; убираются ненужные связи между нейронами; восстанавливается иммунная система и происходит еще масса других важнейших процессов.

REM-фаза не менее важна и ее недостаток приводит к различным психическим и эмоциональным расстройствам (подавленное настроение, злость, апатия). Многие полагают, что именно REM-фаза играет важную роль в закреплении навыков, так как она отвечает за неосознаваемую память.

С другой стороны, переизбыток быстрого сна в течение ночи может оказывать негативное влияние. Ведь во время REM-фазы мозг работает так же активно, как и во время бодрствования, то есть, не отдыхает. Кроме того, переизбыток одной фазы связан с недостатком других фаз. В этом случае, даже после длительного сна, вы можете чувствовать себя разбитым и уставшим, эмоционально истощенным.

Анализ фаз сна может помочь определить различные проблемы со здоровьем. Например, при проблемах с дыханием (апноэ во сне) гипнограмма приобретает очень ярко выраженный характер:

сравнение нормальной гипнограммы и апноэ во сне

На второй (проблемной) гипнограмме мы видим недостаток медленного и быстрого сна, вызванный частыми пробуждениями. Когда дыхание прекращается, в крови накапливается углекислый газ и «спящий» мозг получает сигналы включиться и исправить ситуацию.

Глубокий сон прерывается, тонус мышц глотки повышается и уровень кислорода восстанавливается. После этого мозг снова возвращается в режим «очистки» и восстановления (глубокой сон), но тут снова возникают проблемы с дыханием и всё идет по кругу.

Человек с такой гипнограммой может спать хоть по 8 часов, но его организм будет страдать от недостатка сна.

Встречаются и другие проблемы, которые можно заметить только при анализе фаз сна. Например, заболевание нервной системы под названием нарколепсия. В этом случае REM-фаза наступает буквально сразу после засыпания и повторяется очень часто (что-то похожее мы видели выше на графиках, приготовленных фитнес-трекерами).

Некоторые лекарства могут подавлять определенные фазы сна и человек не будет получать необходимого отдыха, даже строго соблюдая режим сна. То же касается алкоголя и никотина. И все эти проблемы можно заметить, если анализировать фазы сна.

Но не стоит забывать…

Я еще раз повторю очень важную мысль. Фитнес-браслеты не могут выступать в качестве надежного инструмента для анализа сна. Они с большой точностью показывают общее время сна и его регулярность, но когда дело доходит до анализа качества сна, необходимо здраво оценивать возможности этого устройства.

Трекеры никак не измеряют электрическую активность мозга и пытаются отследить фазы по второстепенным (вспомогательным) признакам.

Если вы хотите улучшить свой сон с помощью фитнес-браслета, тогда при анализе сна просто следите за тенденцией. Воспринимайте показания трекера как относительные величины и наблюдайте за их изменением в течение какого-то периода времени (увеличивается ли общее количество глубокого сна или REM-фазы).

И главное — не переживайте, если трекер показывает полное отсутствие или сильный дефицит какой-то фазы. В конце концов это всего лишь его «субъективное мнение», а не медицинский факт.

Алексей, глав. редактор Deep-Review

P.S. Не забудьте подписаться в Telegram на наш научно-популярный сайт о мобильных технологиях, чтобы не пропустить самое интересное!

Источник