Как составить свою программу здоровья

Индивидуальная программа
оздоровления по физическому и психологическому здоровью

Выполнила:

                                                                       
          Захарян Мария Игоревн

Содержание

Введение

1.Диагностический раздел.

   1.1  Физическое здоровье.

   1.2 Психологическое здоровье.

2. Индивидуальная программа физического и
психологического оздоровления.
Список литературы.
Приложение.

Введение

Улучшение
состояния здоровья нового поколения – важнейшая задача современности. Для достижения
этой цели необходимо  иметь четкие представления о сущности понятий
«здоровье» и «здоровый образ жизни», которые широко
используются в системе понятий современного образования.

Однозначного и
всеобъемлющего определения понятия здоровья нет. На основе медико-биологических
признаков Н.М. Амосов указывает: «Здоровье – естественное состояние
организма, характеризующееся его уравновешенностью с окружающей средой и
отсутствием каких-либо болезненных явлений» [1]

С учетом этих же
признаков Г.И. Царегородцев считает, что «здоровье – это гармоническое
течение различных обменных процессов между организмом и окружающей средой,
результатом которого является согласованный обмен веществ внутри самого
организма».[2]
В данном контексте здоровье представляется как естественное гармоническое
состояние организма при нормальном протекании в нем обменных процессов,
исключающих любые болезненные явления.

С социологической
точки зрения здоровье является мерой социальной активности и деятельностного
отношения человеческого индивида к миру.[3]

В психологии
придерживаются мнения о том, что здоровье есть не отсутствие болезни, а
скорее ее отражение, в смысле преодоления: здоровье – не только состояние
организма, но и стратегия жизни человека [4]

В.П. Казначеев
выражает смысл понятия о здоровье человека с позиции комплексного подхода. Он
считает, что здоровье — это «динамическое состояние (процесс) сохранения и
развития биологических, физиологических и психических функций, оптимальной
трудоспособности и социальной активности при максимальной продолжительности
жизни».[5]

Таким образом, в
литературе сущность понятия «здоровье» представляется по-разному, в зависимости
от критериев, определяющих основу для его выражения. В обобщенном виде это
понятие может характеризоваться как емкая система, заключающая в себе
совокупность критериев, соотносимых с требованиями общей культуры человечества.

На мой взгляд, здоровье
– это состояние, при котором осуществляется полноценная реализация
биологических, психических, социальных, экономических, духовных функций человека
и общества, а также оптимальной трудоспособности и активности при максимальной
продолжительности жизни.

Понятие
«здоровье» неотделимо от понятия «образ жизни», который определяется как
устойчивый, сложившийся в определенных общественно-экономических условиях
способ жизнедеятельности людей, проявляющийся в их труде, досуге,
удовлетворении материальных и духовных потребностей, нормах общения и поведения

Образ жизни
предопределяет механизмы адаптации организма человека к условиям окружающей
среды, гармоничное взаимодействие всех органов и систем органов, способствующее
полноценному выполнению им социальных функций и достижению продолжительной
жизни. Образ жизни является также плодом культурного творчества человека и
результатом его свободного выбора

Здоровый образ
жизни – это стиль жизнедеятельности, соответствующий наследственным
особенностям организма, условиям существования человека, ориентированный на
культуру сохранения, укрепления и восстановления здоровья, необходимого для
выполнения личностно и общественно значимых функций.

Итак, понятия
«здоровье» и «здоровый образ жизни» являются сложными. Первое из них отражает
смысл сохранения и развития биологических, социальных, духовных функций
человека и общества и определяется уровнем освоенности общечеловеческих,
государственных и национально-региональных ценностей культуры.

Второе
характеризует стиль жизнедеятельности, обусловленный особенностями организма
человека, условиями его существования и ориентированный на сохранение,
укрепления и восстановления здоровья, необходимого для выполнения человеком
личностно и общественно значимых функций.

Проблема здоровья и здорового
образа жизни чрезвычайно актуальна, в её решении должны принимать участие:
политики, ученые, социологи, педагоги, психологи, медики и все общество в
целом. Здоровье должно явиться ведущим и приоритетным направлением в социальном
развитии общества. Ведь здоровье общества в целом , зависит от каждого человека
в отдельности. А здоровое общество, порождает здоровую нацию. При этом здоровье
сочетает в себе интересы личности, общества и государства.

Интересы государства
заключаются в сохранении здоровья народа Российской Федерации, базового
трудового ресурса экономического развития страны.

Интересы общества заключаются
в том. что оно само  заинтересовано в здоровье своих членов. Общество не
заинтересовано в содержании за свой счёт больных. Общество не заинтересовано в
распространении социально-значимых болезней. Общество заинтересовано в
социальной стабильности и процветании.

Интересы личности заключаются
прежде всего в выживании, в продлении активного периода жизни, в успехе
благополучии и счастье, что немыслимо без здоровья.

Проект «Индивидуальной
программы оздоровления» направлен на выявление слабых мест на каждом из уровней
здоровья и восстановление здоровья, путём использования методов , подобранных в
соответствии с

В
круг приоритетных задач  данной программы входят следующие:

1.   
Диагностирование личного
физического, психического, социального и духовного здоровья.

2.   
Анализ уровней здоровья.

3.   
Подборка методов, для
повышения уровня здоровья.

1.    
Диагностический
раздел.

1.1  
Физическое
здоровье. 

—    Конституция:
по типу фигуры – нормостеник (мезоморф) гидроидной формы- пропорциональная
фигура, по форме телосложение напоминает грушу; росто-весовой индекс  в норме
110.

-История рождения: Родилась во втором
тбилисском роддоме , в 01:10 , ростом 50см и весом 3кг. 10г., без патологий.

-Условия проживания
удовлетворительные: гостинка со всеми удобствами.

-Состояние кожных покровов
относительно в норме ( переодически бывает аллергия в виде сыпи) ; волосы
густые, длинные, не жирные и не сухие ,немного посечены на концах.

-Хронические заболевания: гиппотания
и гастрит.

-Около 5 дней в год пропускаю по болезни
.

-Тяжелыми болезнями в детстве не
болела, в семье три человек болели раком.

—Величина ЧСС в мин. в покое =58
уд/мин

—Состояние физической выносливости
— средняя функциональная подготовленность

— Давление (интенсивность) жалоб- 28

-Наиболее часто в течение дня бодрое
состояние.

-Выполнение практик ЗОЖ: физическая
культура- на уровне быстрой ходьбы 2,5 часа в неделю;  в сутки сон
примерно составляет 5-7 часов, режим труда и отдыха соблюдается; дыхание:
примерно 7-10  вздохов в минуту, дыхательные практики не использую; вредные
привычки отсутствуют.

— Общая самооценка состояния
физического здоровья 7 баллов.

 Рекомендаций по физическому
оздоровлению: рациональное питание, оптимальный режим двигательных
нагрузок,  разработка комплексов утренней гимнастики, здоровый сон, массаж и
самомассаж, фитотерапия.

1.2Психологическое здоровье

— Меня воспитывали мама и бабушка
(отец умер до моего рождения). С детства мне прививали любовь к прекрасному, заботу
и уважение к  старшим. Поскольку я родилась в другой стране, где
русскоговорящих детей было не так много , мне приходилось играть самой и
придумывать воображаемых друзей, в следствии чего, родители учили меня быть
самостоятельной. В школьные годы я была отличницей, посещала музыкальную школу,
секцию по волейболу, церковную школу и занималась дополнительно английскими как
следствие, родители прививали мне такие качества как :целеустремлённость,
упорство, умение рационально распределять своё время, стремление быть
всесторонне развитой личностью.

Исходя из выше сказанного, качества,
которые я приобрела в семье: самостоятельность, целеустремлённость, упорство,
умение рационально распределять своё время, забота и уважение к  старшим.

 — Тип темперамента – холерик
меланхоличный.

— Тип характера, основные качества
характера

— Психических отклонений не
наблюдалось.

— Степень подверженности стрессам в
обыденной жизни примерно 5 баллов. Основные источники стрессов: учебная
деятельность в университете, совместная жизнь и взаимоотношения с молодым
человеком. Согласно пройденному тесту , у меня – средний уровень стресса,
честолюбивый тип реагирования на стресс.

-Согласно пройденному тесту — неадекватно
высокая самооценка.

-Согласно
пройденному тесту у меня:

1) низкий балл по шкале «Воля», а это
значит, что я чувствительна, эмоционально
неустойчива, ранимых, неуверенна в себе. Мне свойственна импульсивность и
неустойчивость намерений;

2)Низкий балл по субшкале
«настойчивость», следовательно для меня характерна повышенная
лабильность, неуверенность, импульсивность.

3)Низкий балл по субшкале
«самообладание» и как следствие, спонтанность и импульсивность в сочетании с
обидчивостью и предпочтением традиционных взглядов

— Согласно пройденному тесту, ведущим является копинг-поведение
в стрессовых ситуациях, ориентированное на эмоции.

-Наиболее привычным эмоциональным состоянием является
переживание.

Рекомендации по
психологическому оздоровлению: Психофизическая релаксация,

обучение позитивному мышлению, развитие
памяти , развитие внимания, тренировка навыков самоубеждения, самоприказа ,
обучение саморегуляции посредством дыхания, освоение методов работы со
стрессовыми состояниями.

Индивидуальная программа
физического и психологического оздоровления.

Физическое оздоровление(разработка физических
нагрузок и процедур в течении дня)

1)Ежедневно по утрам в течении 30
минут заниматься гимнастикой (использовать следующий комплекс упражнений:
вращение и наклоны головой, круговые вращения руками, рывки руками, круговые
вращения туловищем, наклоны туловища, приседания , прыжки и бег на месте,
отжимания, подтягивание)

2)В течении 10 недель освоить
комплекс упражнений, разработанный академиком Амосовым «тысяча движений» (Ежедневно(среда
, суббота –делать перерыв) выполнять комплекс упражнений в соответствии с
рекомендациями)

3)Ежедневно , несколько раз в день
практиковать полное дыхание. Несколько полных дыханий можно выполнять после еды
и в любое время, когда есть такая потребность.

4)Ежедневное рациональное питание

5) Спасть в течении дня от  6 до 8 часов.

6)При бессоннице  практиковать фитотерапию.

7)Практиковать ежедневный массаж и самосассаж  с
помощью специальных массажных устройств

 Психологическое оздоровление

1) Использовать  программу
противострессовой “переделки” дня. ( Выполнять определённые упражнения по
релаксации);

2) Использовать  методы преодоления
стрессовых расстройств  В.Е. Кагана.

3) Развивать память с помощью специальных
упражнений(например следующих:

 1.      Вчерашний день.

Опишите то, чем занят был ваш вчерашний день по
минутам, с тем чтобы иметь полную картину вашего дня. Если у вас появится
«провал» в памяти, займитесь чем-нибудь другим, а через четверть или
полчаса попытайтесь вспомнить еще раз.

2.      Стихи.

Выучите наизусть какое-нибудь стихотворение.
Можете выбрать четверостишие русского поэта. Желательно каждый день учить хотя
бы по одному четверостишью. А еще лучше выбрать какую-нибудь поэму и выучить ее
за определенный период времени.

3.      Предмет 30 секунд.

Возьмите предмет (часы, ключ, ручку); осмотрите
его внимательно в течение 30 секунд, затем закройте глаза и попытайтесь как
можно точнее его воспроизвести. Если некоторые детали не представляются четко,
посмотрите на предмет снова, затем закройте глаза, и т.д.- до полного
воспроизведения предмета.

4.      «Мозговые ящики».

Выберите 3 предмета для размышления: например,
ваш план, научный или литературный сюжет и личное воспоминание (каникулы,
путешествие и т. д.). Посвятите 3 минуты на размышления о каждом из трех
сюжетов. Во время первых 3-х минут думайте только о предмете п.1; затем
переходите к п.2; наконец, к третьему сюжету. Во время каждой фазы нужно
избегать рассеивания мыслей и особенно воспоминаний о других сюжетах.

4) Развивать внимание с помощью  упражнений(Например
следующих:

Упражнение 1. А что интересует других людей?

Читая книги, слушая радио, просматривая
телевизионные передачи, можно отмечать объекты, которые попадают в сферу
внимания других людей, а в сферу нашего внимания обычно не попадают.

Упражнение 2. Неожиданные раздражители

Надо фиксировать внимание на неожиданных
раздражителях, специально отмечать их, формулировать предположения о том, что
происходит с нашей психикой при воздействии таких раздражителей.

Упражнение 3. Когда новая информация мешает?

Желательно отмечать моменты, когда появилась
внутренняя попытка отмахнуться от неожиданного раздражителя, словесно
определять, почему эта попытка появилась.

Упражнение 4. Необычные внутренние состояния

Фиксация особенностей активизации непроизвольного
внимания во время необычных внутренних состояний (при повышении температуры
тела, при резких атмосферных изменениях, при возникновении нестандартных
ситуаций, возникших в общении) — это способ лучше узнать особенности своей
системы непроизвольного внимания.)

5) Тренировать навыки самоубеждения и самоприказа 
с помощью  специальных аутотренингов.

6)Заниматься саморегуляцией по средством дыхания
с помощью специальной программы «Волна»

Список  используемой литературы.

1.  Амосов, Н.М. Эксперимент по преодолению старости /
Н. М. Амосов. – М.: АСТ, 2003. – 128 с.

2.  Иванюшкин, А.Я. «Здоровье» и «болезнь» в системе
ценностных ориентаций человека / А.Я. Иванюшкин // Вестник АМН СССР. – 1992. –
Т. 45. – №. 4. – С. 29–33.

3. Казначеев В.П. Здоровье нации – феномен экологии
XXI века / В.П. Казначеев // Материалы I Всероссийского форума «III
тысячелетие. Пути к здоровью нации». Москва, 2001. – 194 с.

4.  Царегородцев, Г.И. Общая патология человека и
методология медицины / Г.И. Царегородцев // Вестник РАМН. – 1998. – № 10. – С.
41–45.

5. http://www.test-psy.ru/56/305

6. http://zhurnal-razvitie.ru/psihologiya-lichnosti/razvitie-vnimaniya-u-vzroslyx-uprazhneniya-dlya-razvitiya-vnimaniya.html

7. http://www.wekzdorov.ru

                                                
Приложение.

Тест 1.
Исследование физического здоровья.

1. Орстостатическая
   проба.
   ЧСС (в покое)58- ЧСС(при резком поднятии) 71=-13(уд/мин)
   –Средняя тренированность
2. Задержка дыхания на вдохе.
   65сек –средняя функциональная подготовленность
3. Задержка дыхания на выдохе (проба Генчи).
   36 сек — средняя функциональная
   подготовленность
4. Функциональная проба 1.
   ЧСС(в покое)58-ЧСС(После присяданий)124=-66 –плохая
   функциональная подготовленность
5. Функциональная проба 2  

Тест 2.
Усреднен­ный показатель ощущаемых человеком фи­зических недомоганий и их
эмоциональной оценки.

Я чувствую следующие недомо­гания	Нет 0	Слегка 1	Несколько 2	Значительно 3	Сильно 4
1	2	3	4	5	6
1. Ощущение слабости		+
2. Сердцебиение, перебои в сердце или замирание сердца		+
3. Чувство давления или пере­полнения в животе			+
4. Повышенная сонливость			+
5. Боли в суставах и конечностях		+
6. Головокружение	+
7. Боли в пояснице или спине				+
8. Боли в шее (затылке) или пле­чевых суставах	+
9. Рвота	+
10. Тошнота		+
11. Ощущение кома в горле, су­жения горда или спазма		+
12. Отрыжка		+
13. Изжога или кислая отрыжка		+
14. Головные боли				+
15. Быстрая истощаемость		+
16. Усталость		+
17. Чувство оглушенности (пом­рачения сознания)		+
18. Чувство тяжести или усталос- ти в ногах			+
19. Вялость		+
20, Колющие или тянущие боли в груди	+
21. Боли в желудке				+
22. Приступы одышки (удушья)		+
23. Ощущение давления в голове	+
24. Сердечные приступы		+

Обработка данных:

Истощение — 7

Желудочные жалобы- 8

Боли в различных
частях тела или ревматичес­кий фактор – 9

Сердечные жалобы- 4

Давление
(интенсивность) жалоб- 28

 Тест 3  Г. Айзенка на выявление типа темперамента

Ответный лист

Холерик
меланхоличный: интр. — от 12 до 16, эм. уст. — 16 до 24 баллов.

Тест
5. Шкала психологического стресса

№	Утверждения	Шкала психологического стресса
1	Я напряжен и взволнован (взвинчен)	1   2   3   4   (5)   6   7   8
2	У меня ком в горле, и (или) я ощущаю сухость во рту	1   2   (3)   4   5   6   7   8
3	Я перегружен работой. Мне совсем не хватает времени	1   2   3   4   5   (6)   7   8
4	Я проглатываю пищу или забываю поесть	1   2   (3)   4   5   6   7   8
5	Я обдумываю свои идеи снова и снова; я меняю свои планы; мои мысли постоянно повторяются	1   2   3   4   5   (6)   7   8
6	Я чувствую себя одиноким, изолированным и непонятым	1   2   3   4    (5)   6   7   8
7	Я страдаю от физического недомогания: болит голова, напряжены мышцы шеи, боли в спине, спазмы в желудке	1   2   3   4   5   (6)   7   8
8	Я поглощен мыслями, измучен или обеспокоен	1   2   3   4  5   (6)   7   8
9	Меня внезапно бросает то в жар, то в холод	1   (2)   3   4   5   6   7   8
10	Я забываю о встречах или делах, которые должен сделать или решить	1   (2)   3   4   5   6   7   8
11	Я легко могу заплакать	1   2   3   4   5   6   7   (8)
12	Я чувствую себя уставшим	1   2   3   4   (5)   6   7   8
13	Я крепко стискиваю зубы	1   2   (3)   4   5   6   7   8
14	Я спокоен	1   2   3   (4)   5   6   7   8
15	Мне тяжело дышать, и (или) у меня внезапно перехватывает дыхание	1   2   (3)   4   5   6   7    8
16	Я имею проблемы с пищеварением, кишечником	1   2   3   4   (5)   6   7   8
17	Я взволнован, беспокоен, смущен	1   2   3   4   (5)   6   7   8
18	Я легко пугаюсь; шум или шорох заставляют меня вздрагивать	1   2   3   4   5   (6)   7   8
19	Мне необходимо более чем полчаса, чтобы уснуть	1   2   3   4   (5)   6   7   8
20	Я сбит с толку; мои мысли спутаны; мне не хватает сосредоточенности, я не могу сконцентрировать внимание	1   2   3   4   5   (6)   7   8
21	У меня усталый вид; мешки или круги под глазами	1   2   3   4   (5)   6   7  8
22	Я чувствую тяжесть на своих плечах	(1)   2   3   4   5   6   7   8
23	Я встревожен. Мне необходимо постоянно двигаться; я не могу устоять на одном месте	1   (2)   3   4   5   6   7   8
24	Мне трудно контролировать свои поступки, эмоции, настроение, жесты	1   2   3   4   5   (6)   7   8
25	Я напряжен	1   2   3   4   5   (6)   7   8

 Общая сумма=114(Средний уровень стресса)

Тест 4
«Самооценка»

I 1)Вежливость 2)Заботливость 3)Искренность 5)Отзывчивость 7)Сочувствие 9 Терпимость 11)Доброжелательность 12)Приветливость. 13)Обаятельность 14)Общительность  15)Обязательность 16)Ответственность 18)Справедливость	II 1Активность 2)Гордость 3)Добродушие 4)Порядочность 5Смелость 7Уверенность 8)Честность 11)Добросовестность 12Инициативность 13)Интеллигентность 14Настойчивость 15Решительность 17)Самокритичность 18Самостоятельность 20)Целеустремленность
III 2Деловитость 4)Понятливость 6Собранность 8)Трудолюбие       10)Усидчивость 11)Аккуратность 12)Внимательность 14)Дисциплинированность 15)Исполнительность 17Находчивость 19)Работоспособность	IV 1Бодрость       3)Веселость 5)Милосердие 6)Нежность 8)Сердечность 9)Страстность 10)Стыдливость       13)Жалостливость 14)Жизнерадостность 15)Любвеобильность 16)Оптимистичность 17)Сдержанность 18)Удовлетворенность 20)Чувствительность

«И» 53

«Р» 41

П=  Р/И*100% = 77%

Вывод: Высокий уровень самооценки

Тест 5 Исследование волевой саморегуляции

1+,2+,3-,4-,5-,6+,7-,8+,9-10+,11-,12+,13+,14+,15+.16+,17-,18-,19+,20-,21+,22-,23+,24+,25+,26+,27-,28+,29+,30+.

Результаты:

Общей шкалы (В)=3

«настойчивость»
(Н) =3

 «самообладание»
(С)=1

Тест 6 Копинг-поведение в стрессовых ситуациях.

Типы поведения и реакций в стрессовых ситуациях	Никогда1	Редко2	Иногда3	Чаще всегом4	Очень часто 5
Стараюсь тщательно распределить свое время.					+
Сосредотоиваюсь на проблеме и думаю, как ее можно решить.				+
Думаю о чем-то хорошем, что было в моей жизни.				+
Стараюсь быть на людях.				+
Виню себя за нерешительность.			+
Делаю то, что считаю самым подходящим в данной ситуации.				+
Погружаюсь в свою боль и страдания.					+
Виню себя за то, что оказался в данной ситуации.				+
Хожу по магазинам, ничего не покупая.					+
Думаю о том, что для меня самое главное.				+
Стараюсь больше спать.		+
Балую себя любимой едой.			+
Переживаю, что не могу справиться с ситуацией.				+
Испытываю нервное напряжение.			+
Вспоминаю, как я решал аналогичные проблемы раньше.				+
Говорю себе, что это происходит не со мной.				+
Виню себя за слишком эмоциональное отношение к ситуации.			+
Иду куда-нибудь перекусить или пообедать.	+
Испытываю эмоциональный шок.			+
Покупаю себе какую-нибудь вещь.			+
Определяю курс действий и придерживаюсь его.				+
Обвиняю себя за то, что не знаю, как поступить.				+
Иду на вечеринку.	+
Стараюсь вникнуть в ситуацию.				+
Застываю, «замораживаюсь» и не знаю, что делать.		+
Немедленно предпринимаю меры, чтобы исправить ситуацию.				+
Обдумываю случившееся или свое отношение к случившемуся.				+
Жалею, что не могу изменить случившегося или свое отношение к случившемуся.					+
Иду в гости к другу.			+
Беспокоюсь о том, что я буду делать				+
Провожу время с дорогим человеком.					+
Иду на прогулку.			+
Говорю себе, что это никогда не случится вновь.			+
Сосредоточиваюсь на своих общих недостатках.				+
Разговариваю с тем, чей совет я особенно ценю.					+
Анализирую проблему, прежде чем реагировать на нее.		+
Звоню другу.			+
Испытываю раздражение.				+
Решаю, что теперь важнее всего делать.				+
Смотрю кинофильм.				+
Контролирую ситуацию.			+
Прилагаю дополнительные усилия, чтобы все сделать.				+
Разрабатываю несколько различных решений проблемы.			+
Беру отпуск или отгул, отдаляюсь от ситуации.	+
Отыгрываюсь на других.				+
Использую ситуацию, чтобы доказать, что я могу сделать это.			+
Стараюсь собраться, чтобы выйти победителем из ситуации.				+
48 Смотрю телевизор					+

Обработка результатов теста.

Копинг,
ориентированный на решение
задачи 57

Копинг, ориентированный
на эмоции 59

Копинг,
ориентированный на избегание 52

Субшкала отвлечения 24

Субшкала социального отвлечения 20

Обновлено: 27.05.2023

Фитнес это оздоровительные методики, которые помогают поддерживать тело в превосходной форме, нормализовать вес, улучшить работу внутренних органов. Результат виден уже в течение 2-3 месяцев регулярных тренировок и сохраняется надолго. Важно только придерживаться рекомендаций тренера и соблюдать правильность питания. Стоит подчеркнуть, что здесь важно не ограничивать себя в пище, а грамотно подбирать меню, составляя его нужных пропорций белков, жиров и углеводов.

Основные отличия оздоровительного фитнеса от спорта.

— Важное внимание уделяется гармоничному формированию тела и работе над максимальным количеством мышц.

— Правильное питание является одним из основных условием для быстрого результата.

— Происходит постепенное улучшение всех систем организма.

— Развивается гибкость, выносливость, быстрота реакции.

— Вырабатывается уверенность, собственная привлекательность.

Оздоровительным фитнесом важно заниматься регулярно. Сеть фитнес- клубов [Republika] приглашает всех желающих для тренировок по различным фитнес- направлениям.

Оздоровительный фитнес в зависимости от нагрузки подразделяется на следующие виды:

— Аэробные тренировки. В их основе высокоинтенсивные кардионагрузки, которые при регулярном выполнении усиливают работу сердечно-сосудистой системы, помогая в кротчайшие сроки избавиться от лишних килограмм. Многие виды аэробного оздоровительного фитнеса проводятся с применим различного вспомогательного инвентаря, например, степ- платформы, полусфер, босу, мячей. К ним относятся: аэробика, степ-аэробика, босу, фитбол-аэробика и другие.

— Силовые тренировки. В основе этих направлений лежит интервальная нагрузка, направленная на укрепление всех мышечных групп, развитие выносливости. В программах могут чередоваться силовые упражнения с применением отягощений и кардиоупражнения. К силовому оздоровительному фитнесу относится: памп, функционал, сайклинг, супер стронг, боди скульптор, power body и другие.

— Танцевальные направления. Они сочетают танцевальные па с различными видами аэробики, пилатеса, единоборств и хореографией. Движения собираются в танцевальные связки, которые улучшают очертания тела, осанку, повышают гибкость и эластичность мышц. Развивают подвижность суставов и сжигают лишний жир. Танцевальный силовой фитнес это: зумба, латина, карибский микс, боди балет, порт де Брас, хип-хоп, стрип-дэнс и другие.

— Восстановительный фитнес. В этих направлениях суставы подвержены наименьшей нагрузки, статические и динамические упражнения способствуют повышению тонуса мышц без нагрузки на позвоночник и суставы конечностей. В основе также лежит правильное дыхание. Направления улучшают гибкость тканей и подвижность. Сеть фитнес- клубов [Republika] предлагает следующие виды восстановительного и оздоровительного фитнеса: йогатерапия, йога, пилатес.

— Восточные и другие виды единоборств.

— Аква тренировки. При выполнении физических упражнений в воде повышается тонус мышц, без воздействия нагрузки на позвоночник и суставы. Тренировки улучшают осанку, качество мышц и кожи, борются с лишним жиром и укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Все эти и многие другие разновидности оздоровительного фитнеса проводятся в сети [Republika]. Звоните и узнавайте актуальное расписание в ближайшем фитнес- клубе. Для новичков мы предлагаем уникальное предложение по приобретению клубной карты. О нем вам подробно расскажут администраторы клуба.

«Движение — это жизнь!» Эти слова древнегреческого философа Аристотеля известны практически каждому. Любой человек, заботящийся о своем здоровье, осознает пользу активного времяпрепровождения. Доказано, что регулярные занятия фитнесом — это лучший способ поддержания отличной физической формы независимо от возраста и физиологии человека. Осталось выбрать наиболее подходящий вид физической нагрузки, чтобы «выжать» из занятий максимум пользы! Предлагаем узнать о достоинствах занятий фитнесом, познакомиться с его видами и преимуществами, а также получить ценные советы от профессиональных тренеров клуба «Свобода фитнеса»!

Комплексный подход для отличного результата!

Фитнесом называют обобщенную систему упражнений, объединяющих различные физические нагрузки, корректирующие фигуру, и укрепляющие здоровье. Заниматься фитнесом — нечто большее, чем просто посещать тренажерный зал. Это совокупная система ценностей, ведущая к изменению мировоззрения человека через усилия над собой. Неоспоримые преимущества систематических занятий заключаются в следующем:

• Идет сброс лишних килограммов, наращивание мышечной массы, нормализуется вес и формируются желаемые очертания фигуры.
• Повышается сопротивляемость организма негативным факторам окружающей среды, в результате чего укрепляется иммунитет и выстраивается защита против болезней.
• Нейтрализуются негативные последствия стрессов, снимается нервное напряжение, улучшается сон и психоэмоциональное состояние.
• Ускоряются реакции метаболизма, и улучшается обмен веществ.
• Нормализуется кровообращение органов, что препятствует развитию тромбозов и варикозного расширения вен нижних конечностей.
• Замедляются биологические процессы естественного старения.
• Улучшается состояние опорно-двигательного аппарата, идет эффективная профилактика остеохондроза, артрита, остеопороза и других костных патологий.
• Развивается гибкость, выносливость, сила, чувство равновесия, улучшается координация движений, ускоряется быстрота реакции и внимания.
• Повышается самооценка и растет чувство уверенности в себе.

Кроме этого, на практике доказано, что занятия фитнесом полезны не только для формирования рельефа мышц и повышения общего тонуса. Также они становятся мощнейшим стимулятором для отказа от вредных привычек — человек перестает злоупотреблять алкоголем, бросает курить и даже, играть в азартные игры. У него появляется новый, здоровый азарт — создание идеальной фигуры!

Основные виды фитнеса и их преимущества

Тот факт, что фитнес универсален, доказывает наличие нескольких десятков его разновидностей. Поэтому каждый желающий может легко приобщиться к занятиям, независимо от уровня начальной подготовки.

Наиболее популярные и востребованные направления:

• Аквааэробика — это физическая нагрузка в условиях бассейна под динамичную музыку, в ходе которой идет равномерное воздействие на все группы мышц.
• Аэробика — танцевальный или гимнастический комплекс упражнений, выполняемый по методике серийных потоков под ритмическую музыку.
• Бодифлекс — упражнения для эффективной растяжки мышц и приведения их в тонус, в комплексе со специальной дыхательной гимнастикой.
• Воркаут — занятия с помощью брусьев, турников, шведской стенки, и просто — на полу. Идет комплексная проработка групп мышц во время работы с собственным весом, развивается выносливость и сила.
• Калланетика — общий оздоровительный комплекс, объединяющий гимнастическую, хореографическую и статическую нагрузки, направленные на растяжение связок и мышц. — тренировка состоит из кратких интервалов с чередующимися легкоатлетическими элементами разной интенсивности. В некоторых случаях добавляется пауэрлифтинг и прочие виды нагрузок.
• Пилатес — популярное направление фитнеса, восстанавливающее организм, развивающее гибкость и укрепляющее все группы мышц.
• Fitbol — аэробика с мячом, укрепляющая тело, развивающая мышцы, координирующая осанку.
• Шейпинг — всемирно известное направление фитнеса из аэробных и силовых упражнений с множеством подходов.

О чем нужно помнить, выбирая направление? Делая ставку на определенный вид, учитывайте не только желаемую цель, но и исходную физическую подготовку! Если вы обладаете средним или высоким уровнем, можете сразу заняться воркаутом или кроссфитом. А если вы новичок в этом деле, сделайте ставку на аквааэробику или стрейчинг.

Советы тренеров для эффективного фитнеса

Являясь по своей сути самодостаточной оздоровительной методикой, фитнес объединяет упражнения, соблюдение диеты, режимы бодрствования и сна, а также подразумевает полный отказ от пагубных привычек. Только тогда вы можете рассчитывать на достижение реальных результатов!

Рекомендуем соблюдать во время тренировок следующие правила:

• Выбор комплекса любых упражнений обязан соответствовать трем составляющим: возраст человека, состояние его здоровья и уровень физической подготовки.
• Важное место отводится рациону питания — его подбирают индивидуально, в зависимости от имеющихся проблем и поставленных целей.
• Следует выбрать оптимальную частоту тренировок. Как правило — это от 2 до 4 раз в неделю с занятиями от 1 до 1,5 часов.
• Нагрузки не должны быть изнурительными для организма. Лучший вариант — достигать легкого или среднего состояния усталости мышц.
• Важная деталь: избегайте однотипных тренировок, варьируйте интенсивность и уровень нагрузок, ставя перед собой реальные задачи и цели!
• Выделяйте на фитнес время так, чтобы после занятий иметь возможность отдохнуть, как минимум 2-3 часа. В это время рекомендуется отдавать предпочтение легкому физическому или умственному труду, а лучше просто расслабиться, отдохнуть или совершить пешую прогулку.

Сделайте правильный выбор!

У многих возникает вопрос: зачем ходить в спортзал, если можно просто позаниматься дома? Практика показывает, что большинство самостоятельных начинаний заканчиваются крахом, либо не приносят должного эффекта. Комната не даст вам почувствовать командный дух и устойчивого стремления достичь поставленной цели, а отсутствие тренерского контроля усложнит получение результата со знаком качества. Поэтому, остается выбрать проверенный фитнес-клуб!

Выбирая занятия фитнесом в клубе «Свобода фитнеса», вы рационально потратите каждую минуту тренировки, получите квалифицированную помощь по выбору направления с поэтапным контролем достижения устойчивого результата в обретении фигуры своей мечты! Мы дарим неограниченные возможности для совершенствования тела и оздоровления организма!

Благодаря эффективной тренировке каждый человек может привести себя в форму, но многие сами определяют, что для них значит «эффективная». Кто-то может отжаться только 10 раз вместо нужных 20, а кому-то следует тренироваться намного больше, чем остальным. Поэтому если вы решили самостоятельно заняться фитнесом, мы делимся советами о том, как правильно составить свою программу тренировок и за короткий период времени достигнуть желаемых результатов.

Изучайте базовые упражнения

Некоторые упражнения для верхней и нижней части тела можно делать как вместе, так и по отдельности. Но помните, что упражнения в комплексе прорабатывают все мышцы в целом, в то время как отдельные упражнения более эффективно работают на определенные группы мышц. Для своей тренировки вы можете разделить все упражнения, как в этом примере. Вертикальные упражнения на верхнюю часть тела: поднимите руки вверх и потянитесь к потолку. Это упражнение заставляет работать плечи, верхнюю и среднюю часть спины. Горизонтальные упражнения на верхнюю часть тела: классическим примером являются отжимания (вы можете опираться на колени или на носочки или отжиматься от стула или скамейки). Это упражнение задействует грудь, верхнюю и среднюю часть спины.

Вертикальные упражнения «тяни» на верхнюю часть тела: подтягивания очень хорошо прорабатывают бицепс, плечи и другие стабилизирующие мышцы. Упражнения «толкай» на нижнюю часть тела: большинство упражнений для ног — это отталкивающие движения. Например, выпады, приседания, степ и т. д. Эти упражнения задействуют бедра, ягодицы, голень и подколенные сухожилия.

Упражнения «тяни» на нижнюю часть тела: одним из самых эффективных упражнений является приседание. Для этого вам нужно согнуть ноги в коленях, туловище наклонить вперед и отвести таз назад. Это основные упражнения, которые влияют на главные группы мышц.

Как составить свой график тренировок?

Существует большое количество программ тренировок, и вот некоторые из них.

Круговая тренировка.

Главная цель данной тренировки — это проработка всех групп мышц за один день. Вы делаете 6-10 упражнений подряд, затем повторяете такой круг 2-3 раза с перерывом на отдых в 30 секунд. Помимо сжигания жира, эта тренировка приводит мышцы в тонус и увеличивает физическую силу.

Трехдневная программа тренировки.

Суть этой тренировки в том, что вы выполняете упражнения 3 раза в неделю, работая над каждой группой мышц в отдельности. Например, в понедельник вы делаете упражнения на спину и грудь, в среду — на руки и плечи, в пятницу — на ноги. Такая тренировка экономит время и подходит всем «начинающим» спортсменам.

Частые тренировки, время отдыха и другие важные вещи, которые стоит запомнить

Главное в упражнениях — это то, как часто вы над ними работаете. Мы не говорим о том, что нужно усиленно тренироваться, чтобы на следующий день не встать с кровати, нет. Здесь идет речь о том, что нужно отрабатывать каждое упражнение в полную силу. Кроме этого, есть несколько важных моментов, о которых нужно помнить.

Качество упражнений.

Выполняя некоторые упражнения неправильно, вы можете подвергнуть себя опасности. Поэтому очень важно перед тем, как начать полноценную тренировку, изучить все упражнения и освоить технику их выполнения.

Сначала делайте упражнения, которые требуют больше усилий.

Например, начните тренировку с приседаний, а потом перейдите к планке. Так вам будет легче выполнить все упражнения.

Интенсивность тренировки очень важна.

Каждая тренировка занимает от 20 до 30 минут, поэтому не делайте перерывы между упражнениями слишком длинными.

Всегда делайте простые упражнения для разогрева мышц.

Перед усиленной тренировкой необходимо размять мышцы, чтобы впоследствии не получить травму от нагрузки упражнений.

Читайте также:

  

• Лечение рака желудка — основные методы и их стоимость

  

• Повышенная чувствительность зубов: причины, средства защиты и лечение.

  

• Ламинирование волос — отзывы, средства, минусы

  

• Фиброаденома молочной железы. Что это такое, как лечить народными средствами, под общим наркозом. Признаки, опасные размеры. Листовидная, кальцинированная, филлоидная, атипичная, интраканаликулярная, киста, мастопатия, фото, видео

  

• Искусство против болезней: можно ли вылечиться танцами и живописью

Предполагаем, что вряд ли встретится кто-то, кто не мечтал бы быть всегда красивым, полным сил и счастливым. Порой многие пробуют разные виды спорта, тренажерные залы, диеты, прогулки по паркам. Однако, что нам известно про здоровый образ жизни? Редко встретишь того, кто полностью его соблюдает. Из-за чего это происходит?

Что мешает людям следить за своим здоровьем? Чем придется заниматься, чтобы выглядеть и чувствовать себя отлично? И как прожить долго и успешно? На все эти вопросы мы попытаемся дать ответы немного ниже.

Здоровый образ жизни – что это?

Сегодня жизнь каждого полна событий, технологий и соблазнов. В наше развитое время люди привыкли куда-то бежать и торопиться, успеть максимум. Быстро работать, изучать новое, питаться фастфудом, лечиться лекарствами с моментальным эффектом. Нет лишней минуты на расслабление и элементарное внимание к себе. Однако рано или поздно здоровье даст сбой. Это не бывает вовремя и всегда приносит плохие плоды.

Избежать этого исхода легко. Всего лишь знать и выполнять правила здорового образа жизни. Что же это за «зверь» такой? ЗОЖ – это комплекс полезных привычек, только положительно влияющих на жизнедеятельность человека. С его помощью можно укрепить здоровье, увеличить длительность жизни и быть счастливым. ЗОЖ особенно актуален в последнее время. Технологический прогресс, плохая экология и малоподвижность губительно влияют на людей. Появляются различного рода нагрузки, приводящие к болезням, часто хроническим. В связи с этим ЗОЖ крайне важен для нашего общества.

Из чего состоит ЗОЖ?

Ведение ЗОЖ помогает каждому заботиться и ухаживать за своим организмом. Он способствует его укреплению, устойчивости и силе. Это так только при одном условии. Нужно использовать все его компоненты. Существует множество их классификаций. Мы выбрали простую и содержательную. Итак, ЗОЖ состоит из:

1. правильного питания;
2. спорта;
3. личной гигиены;
4. разных видов закаливания;
5. отказа или сведения к минимуму вредных привычек.

Правильное питание

Питаться правильно, прежде всего, подразумевает под собой употреблять только полезные продукты питания. Они обеспечивают пополнение организма разными веществами, помогающими ему расти и функционировать. Правильно питание должно быть исключительно сбалансированным.

Человеку, особенно с проблемой лишнего веса, стоит придерживаться нескольких принципов правильного питания:

1. Еда должна быть разнообразной. Это значит, что в рацион необходимо включить продукты и животного и растительного происхождения;
2. Калорийность рациона не должна превышать суточную норму. У каждого она своя. При расчете нормы калорий учитываются многие аспекты образа жизни. Например, наличие физических нагрузок, лишнего веса, болезней и т.д.
3. Не менее 5 приемов пищи в сутки. Они включают три основных и два перекуса. Голодать нельзя – это аксиома. Чтобы всегда чувствовать себя хорошо, научитесь кушать 5 раз в день в одно и то же время;
4. Кушайте медленно. Таким образом, вы вовремя ощутите чувство насыщенности, не переедите и насладитесь вкусом;
5. Хорошо пережевывайте пищу. Это спасение для желудка и всей пищеварительной системы. Специалисты рекомендуют жевать пищу не менее двадцати раз;
6. Ешьте жидкое. Обязательно ежедневно употреблять супы. Они способствуют выделению желудочного сока. Этим супы упрощают процесс переваривания других блюд;
7. Кушаем богатые на витамины овощи и фрукты. Это отличный вариант для перекуса. Свежие овощи и фрукты не только утолят голод, но и пополнят недостаток полезных веществ;
8. Пить, пить и еще раз пить. Норма воды в сутки – 1,5-2 литра. Чай, кофе и супы не в счет. Утром натощак выпивается стакан воды. Для вкуса можно добавить лимон;
9. Употребляем кисломолочные продукты. Лучше всего низкой жирности, но не обезжиренные. Они содержат полезный белок и способствуют скорейшему пищеварению;
10. Не ленитесь, ешьте только свежеприготовленные блюда. Со временем еда теряет полезные свойства.

Правила здорового питания достаточно просты и не требуют специальных навыков. Сегодня доступна масса сервисов, где каждый найдет рецепты по своему вкусу, сможет контролировать калорийность блюд и количество потребляемой воды.

Спорт и физические нагрузки

Наше тело – это наш главный инструмент. С его помощью мы можем выполнять все свои функции. Поэтому очень важно, чтобы тело всегда было в порядке. В первую очередь им нужно пользоваться. Движение – это жизнь. Лучше и не скажешь. Возьмем для примера автомобиль. Если он стоит без дела многие годы, то покрывается ржавчиной и становится непригодным для использования. Так и наше тело. Чем меньше мы двигаемся, тем больше риск заболеваний. Хорошо, если у вас много свободного времени. Вы можете посещать групповые занятия, упражняться в тренажерном зале или танцевать. Вариантов очень много. Но что же делать, если вы занятой человек и почти не имеете свободного времени? Идеальный вариант для вас – утренняя зарядка. Посвятите ей 10-15 минут в день, и ваше тело всегда будет в отличном состоянии.

В интернете можно найти огромное количество информации про упражнения и техники утренней зарядки. Помимо вышеперечисленного, отлично влияет на организм человека бег. Утренняя или вечерняя пробежка поднимает настроение. Выбрав для бега живописные места, вы сможете очистить мозг от лишних мыслей и расслабиться. Неважно, какой вид физических нагрузок вы выберете. Важно, чтобы они доставляли вам удовольствие.

Личная гигиена и здоровый сон

Держите тело в чистоте. Это избавит вас от риска получить заболевания, связанные с размножением бактерий и паразитов. А здоровый сон поможет быть всегда активными и полными сил и энергии. Старайтесь спать не менее восьми часов. Наиболее приемлемым временем для сна приходится временной отрезок с 22.00 до 6.00.

Закаливание

Чтобы свести риски заболеваний к минимуму стоит заниматься закаливанием. Оно помогает организму бороться с неблагоприятными внешними факторами. Известно много способов повысить сопротивляемость и иммунитет:

1. Принятие воздушных ванн. Это наиболее доступный и легкий способ. Старайтесь часто устраивать прогулки на свежем воздухе, проветривайте помещения. Летом выезжайте загород. Чистый лесной воздух – самая лучшая профилактика заболеваний;
2. Принятие солнечных ванн. Не менее эффективным для человека является нахождение на солнце. Однако с ним стоит быть осторожным и избегать прямых лучей в полдень. Также нельзя допускать появление ожогов и тепловых ударов;
3. Прогулки босиком. Наши ступни имеют множество чувствительных точек. Их массаж приводит к нормализации работы важных органов;
4. Обтирания – мягкий и нежный способ закаливания. Он подходит даже для маленьких детей. Процесс предполагает растирание тела с помощью массажной рукавицы, мочалки или мокрого полотенца;
5. Обливания холодной водой – самый известный способ. Можно обливаться полностью или частично. Важно после процедуры обтереться сухим полотенцем;
6. Контрастный душ. Чередование холодной и горячей воды придает коже тонус, омолаживает и закаляет организм.
7. Моржевание. Этот вид закаливания требует ответственного и осторожного отношения. Перед началом процедур стоит проконсультироваться с врачом.

Отказ от вредных привычек

Мы не станем углубляться и долго говорить о вреде курения, алкоголя и наркотиков. Это общеизвестный факт. Мы очень надеемся, что каждый из вас, наших читателей, ценит свое здоровье и уже давно отказался от этих губительных привычек или сейчас на пути к этому.