Как составить свою собственную тренировку

Если хотите создать идеальную тренировку, подходящую под ваши цели, распорядок дня и тренировочный опыт, то вам стоит дочитать эту статью.
Создание тренировочной программы может стать сложной задачей. И на то есть ряд причин.

Есть много переменных, которые нужно учитывать: индивидуальные особенности, цели, распорядок дня, образ жизни, предпочтения, стаж занятий и т. д.
Существует множество точек зрения относительно того, что лучше всего подходит для наращивания мышц и силы, потери жира и улучшения спортивной работоспособности. И многие из этих мнений противоречат друг другу. Неудивительно поэтому, что в спортзалах везде полно людей, которые следуют всевозможным странным и неэффективным программам.

К счастью, однако, вам не нужна научная степень в области биомеханики и несколько тысяч часов тренировочного опыта для создания эффективной тренировки.

На самом деле нужно только знать и применять относительно небольшое количество принципов, чтобы получить максимальный эффект от регулярных упражнений.

Из всех возможных знаний о диете и физических упражнениях, 20% принесут 80% результатов.

И поэтому нет смысла обсуждать все существующие сплиты и методики. Слишком много информации часто приводит к «бездействию в результате анализа».

Рассмотрим варианты, которые лучше всего подходят для большинства людей и распорядков дня.

Как построить недельную тренировочную программу

Эффективная тренировочная программа обычно соответствует следующим критериям:

1. Включает от 3 до 6 тренировок в неделю.
2. Каждое занятие длится от 25 до 75 минут.
3. Включает в себя как силовые, так и кардио нагрузки.

Таким образом, если у вас есть 4-6 часов в неделю, чтобы тренироваться, Вы в игре.

Если времени не хватает, попробуйте 2-х и 1-дневные программы для поддержания мышц с минимальными упражнениями.

Итак, давайте посмотрим на несколько проверенных временем программ, которые позволят вам достичь цели.

3-дневные тренировочные программы

Тяни-толкай программа

Она существует очень давно и не теряет своей актуальности из-за простоты и эффективности.

Вот как она выглядит:

• День 1 — толкать. В этот день тренируете грудь, плечи и трицепсы.
• День 2 — тянуть. В этот день тренируете спину и бицепс.
• День 3 — ноги. Я думаю, вы знаете, что это значит.

Что касается недельного планирования, лучше всего установить один день отдыха между посещениями тренажерного зала, например:

понедельник — толкать, среда — тянуть, пятница — ноги

Или два дня отдыха между тренировками и упражнениями на ноги, например:

понедельник — толкать, вторник — тянуть, пятница — ноги

Картинка кликабельна

Если вы воспользуетесь этим последним графиком, Ваши ноги будут более свежими в пятницу, так как «тяговый день» включает тяжелую становую тягу, которая нагружает бедра.

(Стоит отметить, что эта проблема болезненности задних мышц бедра наиболее актуальна для новичков, потому что они испытывают более выраженную боль в мышцах, чем промежуточные или продвинутые атлеты).

Грудь и трицепсы, спина и бицепсы, ноги и плечи (трехдневный сплит)

Это популярная программа, которая выдержала испытание временем.

• 1 день — грудь и трицепсы. Трицепсы в значительной степени участвуют в тренировках грудной клетки, поэтому имеет смысл тренировать их напрямую.
• 2 день — спина и бицепсы. Сочетание спины и бицепсов является зеркальным отражением груди и трицепсов, поэтому они обычно комбинируются.
• 3 день — ноги и плечи. Очевидно, что эти группы мышц совершенно не связаны друг с другом, но это то, что осталось, поэтому они объединяются. И они завершают расписание занятий.

Картинка кликабельна

Какое 3-дневное расписание лучше?

Это зависит от личных предпочтений и тренировочного опыта.

Если вы чувствуете, что вам нужно прибавить в груди и плечах, то лучше подойдет расписание с отдельным днем для груди и трицепсов. Тренировка грудной клетки и плеч по отдельности позволяет вам тренироваться более интенсивно, что позволяет максимизировать прогрессию нагрузки.

4-дневное расписание занятий

• День 1 — грудь и трицепс. Это то же самое, что и в 3-дневной программе.
• День 2 — спина и бицепсы.
• День 3 — плечи. Плечи получают свой день, что помогает дать им дополнительную нагрузку, необходимую для пропорционального роста.
• День 4 — ноги. Тренировка ног на сегодняшний день является самой трудной и самой изнурительной, поэтому и для нее отводится собственный день.

Подробнее о 4-дневной программе

Частота нагрузок — это серьезная полемика в наши дни, и мнения есть самые разные.

Смысл заключается в следующем:

Независимо от частоты тренировок, вы можете тренировать мышцы до тех пор, пока нагрузка не станет контрпродуктивной.

То есть, можете заставить мышцы выполнять определенное количество повторений каждую неделю, прежде чем организм не утратит способность восстанавливаться. Независимо от того, выполняете ли одну тренировку для мышечной группы в неделю или пять, она может выдержать только определенный объем нагрузки, прежде чем войдет в состояние перетренированности.

Об этом вряд ли кто-нибудь станет спорить. Но есть много споров о том, когда лучше всего делать эти еженедельные повторы: за одну тренировку или разделить на две, три или больше?

Тренировки всех мышц 2 или 3 раза в неделю в настоящее время более популярны, но это не обязательно означает, что лучше.

Когда тренируете каждую мышечную группу один раз в неделю, с достаточным количеством повторений — можно достичь внушительных результатов.

Хорошо спланированное разделение на части тела, наиболее подходит продвинутым, опытным атлетам, так как позволяет максимально нагружать каждую группу мышц. При тренировке одной и той же группы мышц 2 или 3 раза в неделю, возникает необходимость комбинировать ее с нагрузкой на другие мышечные группы. От этого тренировки становятся тяжелее и невозможно дать максимальную нагрузку (останавливается прогрессия). Это относится и к фулбоди программе.

Например, если приседаете со штангой, а затем делаете становую тягу, то показатели будут значительно хуже, чем при выполнении этих тяжелых упражнений в разные дни.

Еще один аргумент против — большинство из нас очень ограничены во времени (работа, семья, социальные обязательства).

5-дневная тренировочная программа

• День 1 — грудь
• День 2 — спина
• День 3 — руки
• День 4 — плечи
• День 5 — ноги

Подробнее о 5-ти дневной программе

Каждое занятие занимает около 45 минут, каждая группа мышц получает максимальную стимуляцию, мышцы и центральная нервная система получают достаточно времени для восстановления, и она отлично вписывается в расписание большинства людей (с понедельника по пятницу с отдыхом в выходные дни).

5-дневное расписание дает возможность добавить дополнительные подходы на отстающие мышечные группы.

Например, парни жалуются на недостаточный рост грудных мышц, поэтому могут добавить 3 подхода в жиме штанги на наклонной скамье к дню №4, (делать его перед тренировкой плеч).

Девчат больше интересует тренировка ягодиц и ног. Они могут добавить 3 подхода приседаний во 2-й день (после становой тяги) и 3 подхода ягодичный мостик в день №5 после тренировки на ноги.

Лучшие упражнения для набора мышечной массы и силы

Существует два основных вида упражнений: базовые и изолирующие.

Базовые упражнения включают в себя большое количество групп мышц и требуют значительного усилия. Примеры упражнений: приседания со штангой, становая тяга, жим лежа, армейский жим.

Изолирующие упражнения включают только одну группу мышц и требуют значительно меньшего усилия. Примеры упражнений: сгибание рук на бицепс, махи гантелями в стороны, тяга верхнего блока.

Если хотите создать максимальную мышечную массу и силу, вы должны сосредоточиться на базовых упражнениях.

Изолирующие упражнения могут и должны использоваться для развития небольших, упрямых мышц, таких как плечи и руки, и поддержки роста больших групп мышц, но они никогда не должны быть в центре внимания для натуральных атлетов.

Какие конкретные упражнения лучше всего подходят для наращивания мышц и силы?

Лучшие упражнения на грудь

1. Наклонный жим штанги
2. Наклонный жим гантелей
3. Жим лежа на горизонтальной скамье
4. Жим гантелей на горизонтальной скамье
5. Отжимания на брусьях (широко расставив локти)

Лучшие упражнения для спины

1. Становая тяга
2. Тяга нижнего блока к поясу (широкий и узкий хват)
3. Тяга гантели к поясу одной рукой
4. Подтягивания
5. Тяга верхнего блока широким и узким хватом
6. Вертикальная тяга Т-образной штанги
7. Тяга штанги к поясу в наклоне
8. Шраги со штангой

Лучшие упражнения на плечи

1. Армейский жим (стоя и сидя)
2. Жим Арнольда или жим гантелей сидя
3. Махи гантелей в стороны согнувшись
4. Тяга блока к лицу
5. Тяга штанги на задние дельты
6. Подъем гантелей вперед

Лучшие упражнения для ног

1. Приседания со штангой
2. Жим ногами
3. Румынская тяга
4. Выпады со штангой (прогулка или на месте)
5. Выпады с гантелями
6. Фронтальные приседания
7. Сгибание и разгибание голени (лежа или сидя)

Тренировка ног очень проста. Есть три правила.

• Правило № 1: Всегда приседать.
• Правило №2: Всегда приседать.
• Правило № 3: Ну Вы поняли смысл…

Лучшие упражнения на бицепс

1. Подъем штанги на бицепс
2. Подъем EZ штанги на бицепс
3. Подъем гантелей на бицепс
4. Сгибание рук в стиле молота с гантелями
5. Подтягивания обратным хватом

Это все, что нужно для создания больших бицепсов.

Лучшие упражнения на трицепс

1. Жим штанги узким хватом
2. Жим гантелей из-за головы
3. Отжимания на брусьях (локти прижаты к туловищу)
4. Разгибание рук со штангой лежа (французский жим)
5. Разгибание на трицепс на верхнем блоке

Основные выводы к упражнениям

Говоря попросту больше никаких других упражнений не требуется, для того, чтобы создать сильную, красивую фигуру. Важно не разнообразие движений, а прогрессирование на правильных тяжелых упражнениях.

Сколько нужно делать повторений

Большинство людей фанатично следуют предписанным 8-10 или 10-12 повторений в подходе для набора мышечной массы. Это одна из причин, почему не удается достичь результата.

Вот простое этому объяснение:

• Если хотите, чтобы у вас были крупные мышцы, необходимо постоянно добавлять вес на снаряде — прогрессивно увеличивать нагрузку на мышцы.
• Если хотите постоянно добавлять вес на штангу, необходимо постоянно становиться сильнее.
• Если хотите становиться сильнее, необходимо акцентировать внимание на малом количестве повторений. Конечно мы могли бы обсудить технические детали и поговорить о таких вещах, как миофибриллярная и саркоплазматическая гипертрофия, но достаточно запомнить три пункта, упомянутых выше. Именно поэтому, как правило, самые большие парни в тренажерном зале почти всегда самые сильные. Именно поэтому у большинства людей перестают расти мышцы, когда они перестают набирать силу.

Вот некоторые цифры.

Лучшие количества повторений для мужчин

Начинающие атлеты должны сфокусироваться на подходах в 4-6 повторений. Это означает, что поднимаемые веса должны составлять 80-85% от одноповторного максимума (1ПМ).

Более опытные, продвинутые атлеты, могут включать низко и высокоповторные тренировки (это называется периодизация).

Лучшие количества повторений для девушек

Женщины, которые являются новичками в силовом спорте, должны тренироваться в диапазоне 8-10 повторений в подходе. Это означает, что нужно поднимать веса от 70 до 75% от 1ПМ. Этот диапазон необходим для того, чтобы создать базовый фундамент силы и прочности, прежде чем безопасно и эффективно переходить к работе с более тяжелыми весами.

Наиболее эффективно через несколько месяцев включать в тренинг подходы на 4-6 повторений, но с более тяжелыми весами.

Как составить программу тренировок

Теперь мы готовы составить программу.

Если стремитесь набрать мышечную массу, но не удается тренироваться 5 раз в неделю, то вполне можете справиться за 3-х или 4-дневную тренировку. Просто 5-дневная наиболее эффективна.

К тому же крайне важно то, как вы питаетесь. Как бы не была хороша тренировочная программа, если вы не питаетесь правильно, прогресса не видать.

После того, как вы составили тренировочную программу, убедитесь, что правильно организовали питание для набора мышечной массы.

Для роста мышц и силы

Если вы эктоморф и стремитесь набрать вес и стать крупнее, лучше всего подойдет 5-дневная тренировка.

Также следует ограничить кардио тренировки до 1 часа в неделю. Если набор массы не происходит — сократить кардио до нуля.

Рост мышц и сжигание жира

Да, рост мышц и сжигание жира одновременно, возможны.

Но при определенных условиях.

К примеру, если Вы новичок в силовом спорте, или если вы раньше тренировались (мышечная память). В этом случае 5-дневная программа тренировок также наиболее эффективна. Она позволяет максимизировать «рост новичка» даже при дефиците калорий. Также большую помощь может оказать кардио. Особенно когда речь идет о высокоинтенсивный интервальной тренировке.

Наиболее эффективно делать три 25-минутных ВИИТ сессий в неделю, в дополнение к силовому тренингу.

Кардио можно делать в день силовых тренировок или в выходные. Но не забывайте брать хотя бы один день полностью выходной для общего восстановления.

Для сжигания жира и сохранения мышц

Если вас устраивают ваши мышцы, и просто хотите согнать лишний жир, лучше всего подойдет 3-дневная тренировочная программа. Только добавьте три 25-минутных ВИИТ в неделю, но не забывайте про 1 день полного отдыха.

Основные выводы

Составление программы тренировок требует обдумывания и некоторых расчетов, но результат того стоит. Вы сохраняете большое количество времени и энергии, концентрируетесь на том, что наиболее эффективно для тела и получаете удовольствие от процесса. Не забывайте о чувстве удовлетворения. На самом деле, даже если вы занимаетесь по самой худшей программе на свете, в конечном итоге вы достигнете такого момента, когда будете удовлетворены результатом. Цель хорошей программы — достичь этого результата быстрее!

Итак, теперь Вы знаете все необходимое для составления эффективной программы тренировок! Используйте эти знания с пользой, а если появятся вопросы, спрашивайте в комментариях ниже!

Успехов!

Доброго времени суток, уважаемые любители фитнеса и бодибилдинга! Стратегические вопросы грамотного построения тренировочного процесса не менее важны, чем тактические — накачательной тематики, однако зачастую им уделяется гораздо меньше внимания. В большинстве своем это связано с тем, что мало кто знает, как составить программу тренировок, каких принципов стоит придерживаться и от чего стоит отталкиваться. Вот на эти вопросы нам и предстоит сегодня ответить…

Так что милости просим к нашему шалашу. Мы начинаем.

Как составить программу тренировок: всё, что надо знать

Как известно без эффективной тактики и стратегии невозможно добиться эффективного ведения боевых действий. Если переложить данную мысль на рельсы бодибилдинга, то тонны одиночных упражнений, выполненные даже на 100% идеально еще мало что дают, т.к. представляют собой разрозненные телодвижения по тяганию железок. Для того, чтобы атлет получал максимум отдачи от своих действий, ему необходимо научиться такой премудрости — как составить программу тренировок. Занятие это, на первый взгляд, может показаться простейшей затеей, ведь существуют тонны тренировочных программ от звездных атлетов, бери их, делай и добьешься таких же результатов. Однако это далеко не так. Программ-то много, но не факт, что они (в своей первоначальной интерпретации) сработают на Вас.

Вообще, если взглянуть на типичных обитателей тренажерного зала, то складывается ощущение дежавю. Т.е. люди чаще всего выполняют от тренировки к тренировке и из года в год одни и те же упражнения и удивляются, почему же их мышцы не растут. Все очень просто, во-первых, спортсмен уже привык так тренироваться, ему не надо заморачиваться по поводу того или иного упражнения, он просто приходит и мозг автоматом прогоняет тело по всем тренажерам. Т.е. Вы, в принципе, даже можете не принимать никакого участия, “башка” всю программу выполнит за Вас и сообщит Вам о ее завершении.

Во-вторых, очень часто атлету банально не хватает теоретических знаний в составлении программы тренировок, ведь книги по бодибилдингу ему некогда читать. Ну и в третьих (а может это и самое главное) – ленивость. Как говорил мой вузовский преподаватель: “зачем что-то менять, если и так все работает”. И действительно, зачем? Ведь маломальский результат какой-то есть, значит, программа работает и чего “рыпаться” без надобности.

Это то, что касается причин, если же копнуть поглубже и вбок, то, конечно, это занятие не из легких, нужно обладать необходимым багажом собственных знаний или же заручиться поддержкой квалифицированного тренера-инструктора, ну или на худой конец — скайпом Шварценеггера, чтобы последний дал Вам пару-тройку дельных советов. К слову стоит сказать, что все звезды бодибилдинга для того, чтобы создать свою персональную программу, потратили массу сил, энергии и главное – времени. Ведь казалось бы, ну чего там, бицепс стал чуть более выпуклым и шаровидным, однако это “чуть” может стоить культуристу не одного месяца упорных тренировок и комбинаций различных тренировочных методик.

Как составить программу тренировок: три подхода

К составлению программ тренировок (условно) существует три подхода. Первый я называю – “правильный” метод, т.е. все составляется по определенным правилам и получается такая общая программа, подходящая большинству тренирующихся в залах. Второй подход – взятие за эталон, клише, шаблон уже существующую программу звездного культуриста и работа чисто по ней, без каких-либо отклонений. Существует еще и третий метод – можно сказать, что он самый продвинутый, но приходит с тренировочным стажем и наработанным опытом, я его называю – “опытно-конструкторский”.

Вот о них-то мы и поговорим далее.

Как и в любом виде спорта в бодибилдинге есть фундамент, т.е. тренировочные принципы, методики и программы, на которых он стоит. В частности, к базовым программам тренировок можно отнести схемы Билла Стара — 5х5 или 6х6. Можно сказать, что это тот необходимый минимум, который должен попрактиковать любой новичок в тренажерном зале. Заключается он в том, что атлет выполняет многосуставные базовые упражнения по схеме 5 повторов в 5 подходов.

Примечание:

Вес отягощения в схемах 5х5 или 6х6 постепенно увеличивается. Допустим, Вы начали неделю с рабочим весом в 10 кг, на следующей неделе уже выполняете сессию с 11 кг и т.д.

Как составить программу тренировок по правилам

Думаю, Вы уже поняли, что не существует идеальной программы, которая подходила бы всем и вся. Поэтому, чтобы оную правильно составить, необходимо:

• Определиться с целями

Можно сказать, что без цели Вы никогда не добьетесь результата. Поэтому, в первую очередь, необходимо определиться со своими “хотелками”, т.е. чего Вы ждете от тренировок: просто хотите похудеть и слегка скорректировать фигуру или же накачать самые большие плечи и руки. Пропишите, каким Вы видите себя через полгода, год, два Ваших занятий в зале.

Помимо “обще-размытых” целей, поставьте и более конкретные: похудеть к своему дню рождения на 10 кг. Закрывая “мелочь” и получая первый положительный результат, Вам захочется двигаться дальше и ставить перед собой более амбициозные цели.

• Учитывать свои параметры и ОФП

Многие новички с молодецкой прытью приступают к занятиям, не обращая никакого внимания на функциональную готовность организма и его общую физическую подготовку. Тут необходимо помнить золотое правило, которое звучит так – не навреди! Не стоит изнурять себя беговыми тренировками по 10-15 минут, если Ваш вес – это трехзначная цифра, или делать скручивания на пресс на римском стуле, если у Вас имеются существенные излишки жира в абдоминальной области живота.

При составлении программы тренировок необходимо учитывать не только Вашу метрику: пол, вес и рост, но и возраст, тип телосложения, хронические болячки.

• Внимательно относиться к разминке перед тренировкой

Когда Вы привели все свои мысли в порядок и выполнили первых два пункта, необходимо переходить к практической части. И начать следует с подбора оптимальных упражнений для разминки. Тут все опять зависит от характера тренировки, если Вы больше нацелены на “сброс балласта”, то 8-10 минут аэробной нагрузки Вам подойдут как нельзя кстати. Если тренировка базово-силовая, на проработку мускулатуры – то выполнение основных упражнений в “холостую” (без дополнительного отягощения) Ваш тип.

• Определиться с периодичностью и продолжительностью нагрузок

Можно сказать, что это второй по важности (после целей) параметр, с которым необходимо определиться. Ведь именно от частоты тренировок зависят Ваши визуальные результаты. Заведите себе дневник тренировок и записывайте туда дни и продолжительность занятий. Решите сами для себя, чем Вы готовы пожертвовать ради достижения своей цели. Может, это будет отказ от посиделок с друзьями и выделение высвободившегося времени на тренировки, может что-то еще. В общем, расставьте приоритеты и пропишите в какие дни и по сколько минут Вы будете “ишачить” в зале.

Также обратите внимание на способность своего организма к восстановлению. Сколько суток Вам хватает на восполнение сил после тяжелой тренировки? Зачастую, это 1-2 дня, если у Вас этот процесс занимает дольше времени, то либо поменяйте периодичность, либо “поиграйтесь” с нагрузкой.

• Планирование самой тренировки

Можно сказать, что все предыдущие этапы были подготовительные, и теперь самое время перейти к проработке основной тренировочной схемы. Многие считают, что набор упражнений – это и есть сама программа тренировок, однако это не так, ведь здесь необходим комплексный подход.

Это значит, что помимо выбора группы упражнений, необходимо распланировать:

1. уровень нагрузки (100%, 80% и т.д.). Вы должны четко заранее представлять, с каким весом Вы работаете и останутся ли (или нет) у Вас силы на еще один раз;
2. число сетов и подходов в упражнении. Если Вы растите мышечную массу, то 3-4 подхода по 7-10 повторений, если Вы развиваете силу, то 3 подхода по 1-5 повторений — оптимальный вариант (причем при 1-3 идет развитие максимальной силы);
3. скорость выполнения (темп) упражнений. Вы можете выполнять упражнение быстро, можете сконцентрироваться на конкретной фазе движения (позитивной/негативной) и т.д.;
4. отдых м/у подходами. Несомненно важная вещь. Обычно 1-2 минут достаточно, но если упражнения тяжелые или Вы развиваете силу, то время может вполне увеличиться до 3-4 минут.

Новичкам (стаж от 1 до 1.5 лет) не стоит вестись на какие то навороченные программы с экзотическими упражнениями. В их арсенале должны преобладать упражнения со свободным весом и база. Например, следующие упражнения в той или иной вариации просто необходимо включить в свой комплекс: становая тяга, приседания со штангой, жим лежа, а также отжимания от пола и на брусьях. Кроме того, нелишним будет укрепление сердечно-сосудистой системы упражнениями из плиометрики.

Закончить тренировку можно более детальной (изолирующей) проработкой отдельно взятой мышечной группы (например, наиболее отстающей).

• Заминка для быстрого восстановления

Многие сразу же после тренировки в зале либо бегут в душ, либо одеваются и вовсе уходят. Однако умение “правильно остыть” дорого стоит для нормального запуска восстановительных процессов. Заминка позволяет быстрее запустить мышечный процесс восстановления и вывести молочную кислоту. Поэтому после выполнения своей основной тренировочной программы, уделите 5-10 минут заминке. Начните с любого вида аэробной нагрузки (легкий бег на дорожке, велосипед или другие виды тренажеров) и затем плавно перейдите на легкий стретчинг (растягивание мышц). Все это не только положительно скажется на восстановлении, но и вернет Ваш пульс в целевую зону, а “пламенный мотор” — в обычный режим функционирования.

• Вариативность программы

Не стоит эксплуатировать одну и туже программу дольше чем 4-6 месяцев, ибо благодаря своей сильной адаптивной функции, организм способен подстраиваться под любую нагрузку. Т.е. то, что ранее казалось для мышц стрессом, со временем перестает им быть. Поэтому используйте “разные углы атаки” на свои мышцы.

Меняйте все, от локальных упражнений и до глобальных целей. Например, переключитесь с набора мышечной массы (билдерской программы) на пауэрлифтерскую — развивайте силу, работайте с максимальными весами отягощений.

• Режим питания и распорядок дня

Если Вы будете качественно тренироваться, но вопросы питания спустите на тормоза, результатов Вам не видать как своих ушей. Ведь правильное питание – это 70% успеха в любом спорте, а в таком “композиционном” как бодибилдинг, тем более. Поэтому скорректируйте свою пирамиду питания, Ваша еда должна соответствовать индивидуальной программе тренировок. Создайте мышцам комфортную питательную среду, и их рост не заставит себя долго ждать.

Кроме питания также соблюдайте “постельный режим” (сон по 7-8 часов), избегайте стрессов и побольше бывайте на свежем воздухе.

• Обратная связь

Постоянно “мониторьте” и отслеживайте реакцию своего организма на тренировочную программу. Мерилом ее качества (т.е. работает она для Вас или нет) послужит только факт Вашего прогресса. Это может быть либо увеличение рабочих весов, либо визуальная составляющая. Если программа продвигает Вас к поставленной цели – значит она работает, если нет – есть смысл задуматься над ее доработкой или полной заменой.

Собственно, все эти правила помогут Вам правильно составить программу тренировок.

Переходим к следующей концепции…

Программа тренировок «Следуй за эталоном»

Самая простая, с точки зрения выполнения атлетом, методика. Вам ровным счетом ничего не нужно делать, все уже сделано за Вас профессиональными культуристами, которые буквально по крупицам собирали информацию, систематизировали ее, практиковали, исправляли ошибки и т.п. Перед Вами так называемый готовый продукт, все, что остается с ним сделать, это “разогреть” в микроволновке :), т.е. неукоснительно следовать без всякой самодеятельности, не внося никаких изменений.

Вы просто следуете за эталоном, фиксируете результаты и принимаете решение, работает эта программа на Вас или нет. Сейчас (в век засилия Интернета) “нарыть” какую-либо программу тренировок – это дело пары кликов мыши. В частности, можете опробовать на практике программу тренировок для новичков (см. изображение), которой со мной любезно поделился 6-кратный мистер Олимпия Дориан Ятс.

Примечание:

Помимо тренировочной программы не стоит забывать и про “питательное” обеспечение. Если Вам не удастся найти точной информации по рациону питания атлета к любой найденной программе, то хотя бы составьте свой рацион исходя из принципов здорового питания

Следующая методика составления программы, это…

“Опытно-конструкторский” метод составления программы тренировок

Можно сказать, что это самый трудоемкий способ, ибо атлет должен обладать не только обширным багажом теоретических знаний, но и иметь достаточный практический опыт в телостроительстве, чтобы вносить “дельные” коррективы в свой тренировочный процесс. За основу берется какая-то определенная методика и начинается кропотливая работа по отсеиванию плевел — ненужных (плохо работающих на Вас) упражнений. Ведутся постоянные эксперименты с подходами, количеством повторений, углами атаки на мышцы. Основная задача – переработать уже существующую программу под “себя любимого”. Вы должны прислушиваться к своему телу и кубик за кубиком выстраивать свою собственную программу тренировок. Обычно этот опытный метод занимает довольно продолжительный временной период, однако результатом Вы останетесь довольны.

Ну вот, собственно, и все методы (известные мне), которые помогут Вам ответить на вопрос: “как составить программу тренировок?”.

Послесловие

Сегодня мы кое-что узнали о стратегической составляющей бодибилдинга. Кому-то ближе одна концепция, кому-то – другая, главное помнить, что нет какой-то универсальной тренировочной программы, и никто лучше Вас самих не знает/познает свое тело. Отсюда вывод – Вы и только Вы способны написать сценарий и срежиссировать фильм под названием “я — обладатель рельефного тела”. Так что смело в зал за поиском заветной программки!

PS. а как вы нашли свою программу тренировок? и нашли ли идеальную?

Была ли эта статья полезной?

Составление качественного тренировочного плана является очень специфичным требованием спортсмена, потому что каждый имеет собственные фитнес цели, представление о тренировках и время для них. К тому же необходимо брать во внимание питание и уровень физической подготовки. Один тип тренировок подходит начинающим, а совсем другой уже для тех кто долго тренируется. В этой статье мы постарались объединить все советы и подсказки, как ключ к отличным результатам.

7 шагов в составлении качественного тренировочного плана

Прежде всего вы должны понять, что не существует лучшего плана тренировок. Если кто то говорит так о своей системе тренировок, то он ошибается. Существуют базовые принципы, которым надо следовать, но помимо них важно не забывать о разнообразии тренировок, новых задачах и мониторинге собственного прогресса. Только тогда вы будете двигаться вперед и вперед. Мы подготовили для вас 7 советов по достижению ваших целей в фитнесе. У вас есть своя фитнес цель?

1. Конечно ваша цель

Каждая хорошая тренировка должна соответствовать вашим требованиям, поэтому вы должны поставить себе реалистичные цели и планы. Первым шагом является постановка вашей главной цели. Конечно речь идет о вашей мотивации, в следствии которой вы решили начать тренироваться. Решите, хотите ли вы увеличить силу, набрать объем и мышцы, или избавиться от жира. Вторым шагом будет решение, каким образом вы хотите достичь эту цель. Например, если вы хотите избавиться от жира, увеличьте емкость ваших тренировок. [6]

Важно чтобы вы понимали, что на вашу цель влияет то, как долго вы будете тренироваться, сколько подходов выполните, а также то, какие упражнения подходят для вас. [2] Не забывайте, что если вы выбрали цель, то вам придется некоторое время на ней задержаться. Если вы хотите достичь роста мышц и будете правильно питаться и тренироваться в течении 4 недель, а следующие 4 недели вы будете пытаться избавиться от жира, то вы никогда ничего не достигнете. [5] Выбирайте себе реалистичную цель и придерживайтесь ее минимум 12 недель. Вы увидите, что изменения точно будут.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

2. Выберите структуру тренировки

Идеально начинать часовой тренировкой. Для началаразогрейтесь 5-ти минутным кардио, потом 40 минут тренируйтесь и в заключении оставьте 15 минут тренировки, которые будут содержать только специальные упражнения с намерением поддержать вашу фитнес цель. Грубо выражаясь, базовый тренинг должен выглядеть так [6]:

• тренируйтесь 2-5 раз в неделю
• идеальная продолжительность тренировки — 60 минут 
• начальные 5 минут посвятите разогреву и кардио
• следующие 40 минут тренируйтесь с весом
• последние 15 минут посвятите специальным упражнениям и частям тела

Естественно, длину отдельных частей вы можете приспособить по своим возможностям и гармонограму. Что мы имеем ввиду под специфической частью? Упражнения для более мелких мышц, которые могут включать [6]:

• кондиционная тренировка для сжигания калорий, вырисовывание рельефа всего тела короткими подходами и интенсивным движением
• тренировки для отстающих частей
• специфические тренировки для производительности 
• упражнения для растяжки и мобильности
• реабилитационные упражнения
• grip тренировка для тренировки хвата

3. Выберите подходящие упражнения и организуйте их

Итак, вы уже знаете свои цели и имеете представление о структуре тренировки. Сейчас мы будем говорить о разделениии упражнений на категории, причем остановимся отдельно на мышцах тела. Эта форма построения тренировки поможет вам фокусироваться на разных частях тела всегда разным способом. Составьте такие категории, которые имеют воспроизводительную систему. Каждый тренировочный план должен затрагивать упражнения на целую площадь тела, и это упражнения на [6]:

1. Верхнюю часть тела с фокусом на давление — речь идет о упражнениях на верхнюю половину тела, в частности, движения, с помощью которых вы отжимаете веса от тела или тело от объектов. К ним относятся отжимания, жим лежа и жим с гантелями.
2. Верхнюю часть тела с фокусом на движение — речь идет о тренировке, которая работает с мышцами верхней части тела, такие как гребля, или подтягивание предметов к телу, или притягивание тела к предметам. К ним относятся, например, упражнения на перекладине, все виды упражнений с гантелями и скалолазание.
3. Большая четырехглавая мышца бедра — движения, которые задействуют передние мышцы бедра, седалищные мышцы и задние мышцы бедра. Например, приседания и выпады, выпады от скамьи, упражнения на степ доске и прыжки в высоту.
4. Растяжка бедер — упражнения, которые задействуют ваши бедра, нижнюю часть спины, седалищные мышцы и задние мышцы бедра. Сюда мы включаем мертвую тягу и все ее вариации, тип мостик, называемый тазобедренный упор, прыжки в длину или спринт.

Если вы не делите тренировки на группы мышц, но тренируете всегда целое тело, вы должны в каждую тренировку добавить упражнения упомянутые выше. Кроме того, также необходимо тренировать малые мышцы, и как минимум раз в неделю. Конкретно мы имеем ввиду [6]:

1. Ядро — упражнения на центр тела, благодаря которым вы усилите брюшные мышцы, конкретно прямые и косые мышцы живота. Сюда относятся упражнения, такие как планка, сдвигания ног и присед-упор лёжа.
2. Хват — упражнения, при которых вы усилите руки и предплечье, например ходьба с весами (farmer walks), движения запястьями (wrist curls) с гантелями или сжатие эспандера.
3. Плечи — упражнения для укрепления вращения в плечевом суставе и верхнем отделе позвоночника. Например, тяга среднего блока или растягивание экспандера в ширину.
4. Мышцы бедра — слабые квадрицепсы могут привести к травмам и неприятным болям, поэтому вы не должны пропускать их в своем тренировочном плане. Попробуйте такие упражнения, как боковые выпады, ходьба с усиливающей резинкой или поднятие ног в положении на боку.

4. Выберите количество повторений и подходов

Количество повторений, вес гантелей и длина перерыва между подходами зависит от того, хотите ли вы набрать силу, увеличить мышцы или вырисовать рельеф своего тела. Узнайте, какого уровня этих факторов вы должны придерживаться по следующему разделению.

Тренировка для роста силы

Сила определяется тем, насколько большой вес поднимается в пределах одного подхода. Если вы тренируетесь, чтобы увеличить силу, вы не можете ожидать, что ваши мышцы будут расти также, как если бы вы сосредоточились на росте массы. Принцип увеличения силы заключается в тренировках с большим весом и меньшим количеством повторений, а именно [1] [6]:

• веса: тяжелые, 80 — 100 % макс. вес
• количество повторений: 3 — 5
• количество подходов: 3 — 5
• перерывы между подходами: 2 — 5 минут

Тренировка для набора массы

Мышцы не растут в зале, а как раз таки в то время, когда вы отдыхаете, например во время сна. Это работает таким образом, что при увеличении веса вы равиваете мышечные волокна, которые начинают регенерировать во время отдыха и постепенно становятся сильнее и больше. Принцип набора массы состоит из тренировок с умеренными весами и разумным количеством повторений, таких как [1] [6]:

• веса: умеренные, 60 — 80 % макс. вес
• количество повторений: 6 — 8
• количество подходов: 3 — 5
• перерывы между подходами: 30 — 90 секунд

Тренировки для коррекции фигуры

Хорошо скорректированные мышцы плотные, рельефные и вытренированные. Это значит, что они не слишком объемные. Рельефную фигуру вы можете получить с помощью малых весов и большого количества повторений. [1] [6]

• веса: 40 — 60 % макс. вес
• количество повторений: 10 — 15
• количество подходов: 2 — 3
• перерыв между подходами: 20 — 30 секунд

5. Создайте комбинацию упражнений

Выбрать подходящие упражнения и скомбинировать их для хорошего тренировочного плана требует некоторого опыта. Поэтому новичкам лучше обратиться к тренеру или опытному спортсмену, чтобы помочь им подготовиться к тренировкам.

При выборе правильных упражнений важно учитывать три фактора — нагрузка, взаимодействие с другими упражнениями и сложность техники. Поэтому мы не рекомендуем вам комбинировать [6]:

• тяжелые веса или интенсивные упражнения, которые нагружают одни и те же группы мышц
• два упражнения, которые оказывают давление на один сустав
• упражнения, которые вызывают мышечные спазмы
• два упражнения подряд, которые могут быстро поднять ваше кровяное давление

С другой стороны подходит, чтобы в вашем тренировочном плане были скомбинированны [6]:

• разные группы мышц
• аналогичные группы мышц, если вы хотите достичь объема мышечной массы
• технически интенсивные упражнения вместе с менее технически сложными упражнениями

Чтобы вы лучше это поняли, мы вам объясним. Хорошим примером является комбинация упражнений — фронтальные приседания (4 подхода по 5 повторений), а затем подтягивания на перекладине (4 подхода по 12 повторений). Упражнения в основном работают с руками и спиной, в то время как ноги, поясница и середина тела включаются в работу при фронтальных приседаниях. Таким образом разные мышцы имеют возможность расслабляться и не напрягаются сразу.

Плохим примером является комбинация фронтальных приседаний (4 подхода по 5 повторений) и затем мертвая тяга (4 подхода по 12 повторений). Во время мертвой тяги вы используете свои руки и верхнюю часть спины, точно так же, как при подтягивании на перекладине, и это нормально. Но в значительной степени вы напрягаете свою нижнюю часть спины, которую вы также напрягали при приседаниях. Следовательно, эта комбинация может вызвать боль в крестце перед началом третьего подхода.

6. На базе этих пунктов составьте свой тренировочный план

Вы почти готовы к тренировкам, вам просто нужно составить расписание. Вот несколько примеров того, как могут выглядеть ваши тренировки. Выберите свой в зависимости от вашей фитнес цели. [6]

Тренировка для роста силы

Категория тренировки	Упражнение	Количество подходов и повторений
Верхняя часть тела — давление	Жим лежа Bench Press	4 x 5
Верхняя часть тела — движение	Тяга среднего блока	3 x 12 (каждая рука)
Сгибание бедер	Мертвая тяга	4 x 5
Мышцы голени	Прыжки в длину	4 x 12
Большая четырехглавая мышца бедра	Фронтальные приседания	3 x 8
Середина тела	Поднятия ног на перекладине	3 x 12
Специальные упражнения
Малые мышцы бедра	Поднятия колен лежа на боку Clamshells	2 — 3 x 15
Хват	Ходьба с весами Farmer walks	2 — 3 x 90 сек.

Тренировка для набора массы

Категория тренировки	Упражнение	Количество подходов и повторений
Верхняя часть тела — движение	Сгибы на перекладине	3 x 12
Верхняя часть тела — давление	Жим лежа Bench Press	3 x 12
Большая четырехглавая мышца бедра	Фронтальные приседания	4 x 6 — 8
Верхняя часть тела — давление	Жим на плечи сидя — Overhead Press	3 x 12
Сгибание бедер	Мостик — Hip thrust	3 x 12
Верхняя часть тела — движение	Поднятия ног на перекладине	3 x 12
Плечи	Притягивание гантеле к груди — Chest supported row	3 x 12
Специальные упражнения
Середина тела	Поднятия ног на пресс — Reverse Crunch	2 — 3 x 15
Хват	Упражнения для усиления запястья — Wrist Curls	2 — 3 x 90 сек.

Тренировка для снижения веса

Категория тренировки	Упражнение	Количество подходов и повторений
Кардио	Спринт	15 мин.
Верхняя часть тела — давление	Отжимания	3 x 12
Кондиция	Толкание блока — Sled push	3 x 60 секунд
Сгибание бедер	Мостик — Hip thrust	3 x 12
Кондиция	Упражнение с канатами — Battling Ropes	3 x 30 секунд
Большая четырехглавая мышца бедра	Приседания с весом — Goblet Squat	3 x 12
Верхняя часть тела — движение	Сгибы на перекладине	3 x 12
Специальные упражнения
Плечи	Развод рук с гантелями — Prone L Raise	3 x 15
Мобильность и баланс	Растяжка с валиком для тренировки	3 минуты

7. Запланируйте свою тренировочную нагрузку и частоту

Частота тренировок и их распределение по частям тела зависят от вашей цели, способности к регенерации и расписания. В таблице мы предоставляем обзор того, как часто вы должны тренироваться и сколько времени потратить на восстановление. [5]

Цель	Сила	Рост мышц	Уменьшения жира
Частота тренировки каждой мышечной группы	2 — 3 x в неделю	1 — 2 x в неделю	1 x в неделю
Требования к регенерации	3 — 4 меньше интенсивных дней в неделю	2 — 3 меньше интенсивных дней в неделю	3 — 4 меньше интенсивных дней в неделю

Расписание тренировок на рост силы

Тренировка для роста силы включают, в частности напряжение центральной нервной системы. Это одна из структур, которая требует длительного времени регенерации, что означает, что вы должны иметь больше дней отдыха в вашем плане тренировок.

Кроме того, сила приобретается с навыком. Это непрерывный процесс обучения тому, как максимально эффективно использовать свои мышцы. Чем больше вы используете свои мышцы, тем больше силы вы получаете. Поэтому вы должны тренировать любую группу мышц или двигаться чаще, в это же время вам нужно больше дней для восстановления, 3-4 дня в неделю. Вы также можете использовать следующий план тренировок [5]:

Расписание тренировок на рост мышц и массы

Когда вы тренируетесь для увеличения объема, вы больше всего сосредоточены на мышцах. В этом случае моторное обучение и использование мышц не так важно, как при силовых тренировках, и поэтому частота тренировок может быть не высокой. Просто тренируйте каждую мышцу два раза в неделю. Мышцы также восстанавливаются быстрее чем центральная нервная система, поэтому вам понадобится меньше дней для восстановления, примерно 2-3 в неделю. Следующее расписание эффективно для достижения этой цели [5]:

Расписание тренировок на снижение жира

Если вы хотите избавиться от жира, вам нужно выполнять тренировки, чтобы ускорения метаболизма. Это означает, что вам не нужно много регенерации, хотя количество дней отдыха должно быть около 3-4 дней. Однако в эти дни вы можете заниматься менее интенсивными тренировками, кардио или длительными прогулками, чтобы увеличить и улучшить сжигание жира. Идеально включать 1-2 силовых тренировок в неделю, а в остальные дни добавлять кардио, например [8]:

A: Снижение жира

• день 1 — тренировка на грудь и позвоночник
• день 2 — кардио
• день 3 — восстановление
• день 4 — тренировка на квадрицепс и заднюю часть бедра
• день 5 — восстановление
• день 6 — кардио или высокоинтесивная тренировка
• день 7 — восстановление

4 ошибки, которых следует избегать

1. Слишком долгие тренировки

Более короткая, но более интенсивная тренировка может быть гораздо полезнее, чем длительная тренировка. После 40 минут напряженных упражнений качество тренировок начинает быстро ухудшаться. Тем не менее, это очень индивидуально, но мы думаем, что более 90 минут тренировки это излишне долго. [6]

2. Тренировка одинаковых групп мышц 

Этот факт часто недооценивают, но баланс в тренировке различных групп мышц очень важен. Поэтому будьте внимательны, чтобы сохранить следующее соотношение:

• упражнения для бедер и большой четырехглавой мышцы бедра в соотношении 1:1, в идеале 2:1
• упражнения для верхней части тела — тяга и верхняя часть тела — давление в соотношении 1: 1, в идеале 2: 1

В ежедневный план тренировок вы всегда должны включать хотя бы одно упражнение на плечи, подвижность или производительность. [6] 

3. Большое количество упражнений 

Будет лучше, если вы сосредоточитесь на выполнении меньшего количества упражнений и нескольких подходов. Таким образом вы гораздо быстрее достигнете правильной техники и силы, чем если бы выполняли все упражнения понемногу. Кроме того, вам не хватит энергии, чтобы двигаться дальше, если вы израсходуете ее большим количеством упражнений. [6]

4. Одержимость темпом

Непрерывный контроль темпа может привести вас в замешательство. Не говоря уже о том, что вы думаете об этом, когда у вас есть штанга на спине. Вместо этого попробуйте придерживаться следующих правил:

• менее чем 8 повторений: быстро увеличивайте вес и проверяйте правильную технику
• более чем 8 повторений: быстро поднимайте вес и опускайте на счет 3

С меньшим количеством повторений вы набираете силу, поэтому двигайтесь быстро, но проверяйте технику. Если вы делаете 8 или более повторений, вы работаете над размером мышц, поэтому максимально увеличивайте время мышечного напряжения. [6]

Мы собрали все ключевые советы о том, как построить качественный план обучения. Если вы будете придерживаться их, избегая четырех основных ошибок, которые мы упомянули, у вас будет реальный шанс достичь своих целей. Имейте в виду, однако, что наращивание мышечной массы является длительным и медленным процессом. 

Даже если вы будете следовать всем советам, вы можете получить только около 1–2 граммов мышц в неделю, а это значит, что вам не придется покупать новую одежду в течение месяца. Так что будьте готовы тренироваться как минимум 8-12 недель, прежде чем вы увидите результаты. Распланируйте свои тренировки на 8-12 недель так, чтобы они отражали выбранную вами цель. [5]

Мы также рекомендуем всегда прислушиваться к своему телу. Вы наверняка знаете, что важно получать необходимые питательные вещества и спать достаточное количество времени для восстановления. Так что включите в вашу программу время для восстановления и отдыха. [2]

Несмотря на достаточный отдых, вы можете чувствовать себя уставшим. Чтобы избежать недели без тренировок, адаптируйтесь к потребностям своего тела. Вы никогда не узнаете, как это сделать, пока не начнете тренироваться. Вот почему ваши тренировки должны быть настолько гибкими, чтобы вы могли выполнять упражнения в соответствии с вашей текущей физической подготовкой. Таким образом, вы можете управлять своим режимом, пока вы полны энергии для дальнейших тренировок. [2]

Мы надеемся, что эти советы помогут вам улучшить подготовку к тренировкам и достичь своей фитнес цели. Напишите нам, как часто вы ходите в спортзал, составляете ли вы расписание тренировок самостоятельно или с помощью тренера. Если вы считаете, что статья полезна и хотите поделиться им со своими знакомыми, поддержите ее, поделившись ею. Мы держим скрещенные пальцы за вас на пути в преодолении себя и продвижению к вашим целям. 

Источники:

[1] Bryan Kenny — Creating the perfect bodybuilding program! – https://www.bodybuilding.com/fun/teen-kenny4.htm

[2] Dan Blewett — 6 steps to building the perfect workout – https://www.t-nation.com/training/6-steps-to-building-the-perfect-workout

[3] Shannon Clark — 5 best bodybuilding programs to pack on serious muscle! – https://www.bodybuilding.com/content/5-best-bodybuilding-programs-to-pack-on-serious-muscle.html

[4] 6 keys to building your own training program – https://www.bodybuilding.com/fun/6-keys-building-your-own-training-program.html

[5] Christian Thibaudeau — How to design a damn good program – https://www.t-nation.com/training/how-to-design-a-damn-good-program-1

[6] Dan Blewett — 6 steps to building the perfect workout program – https://www.t-nation.com/training/6-steps-to-building-the-perfect-workout

[7] Fitness 101: The absolute beginner´s guide to exercise – https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/fitness-beginners-guide#4

[8] Christian Thibaudeau — Destroying fat, war room strategies to maximize fat loss – https://www.t-nation.com/training/destroying-fat

Раньше я занималась в тренажерном зале, а в последние два года перешла на домашний фитнес. Он экономит время и деньги.

Когда мой фитнес-клуб закрыли из-за коронавируса, я решила, что пора тренироваться самостоятельно. Мне надоело тратить час на сборы и дорогу, поэтому я прогуливала занятия и жалела о потраченных на абонемент деньгах. Но я совершенно не понимала, как выстроить тренировочный процесс без наставника, необходимого инвентаря и нужной атмосферы.

Оказалось, что это возможно: за два года домашние тренировки стали моим ежедневным ритуалом. В статье я расскажу, как самостоятельно разобралась в технике упражнений, выстроила тренировочный план и нашла мотивацию, а также сколько времени и денег у меня уходит на домашние тренировки.

Почему стоит заниматься фитнесом дома

Тренажерный зал отлично подходит для тренировок с отягощением. Такие тренировки нужны в основном для набора мышечной массы, то есть увеличения или корректировки отдельных мышечных групп.

Какие упражнения выбрать для домашней тренировки

Чтобы составить собственный план тренировок, необходимо изучить, какие существуют упражнения и как они правильно выполняются, определиться с количеством повторений и подходов, а также с регулярностью тренировок.

Я узнала, что упражнения бывают базовыми и изолирующими. Базовые задействуют одновременно несколько групп мышц. Например, во время приседаний работают сразу ягодицы, квадрицепсы, приводящие мышцы бедра, пресс, икроножные. Изолирующие упражнения дают нагрузку на одну группу мышц. Пример изолирующего упражнения — подъем гантелей на бицепс.

Есть разные мнения о том, из какого количества упражнений должна состоять тренировка. Например, заслуженный мастер спорта и олимпийский чемпион Аркадий Воробьев рекомендует включать в тренировку от четырех до шести упражнений.

Примеры простых базовых упражнений:

• приседания;
• выпады;
• скручивания;
• отжимания.

Примеры простых изолирующих упражнений:

• махи;
• ягодичный мост;
• сгибание ног.

Стоит также запомнить названия основных мышц, которые задействуются в упражнениях.

Как освоить технику упражнений

Разобраться в технике движений помогут инструкторы в фитнес-центре и ресурсы в интернете, если вы хотите освоить азы тренинга самостоятельно. Например, у сервиса Jefit есть бесплатная база упражнений на все группы мышц. Для каждого упражнения есть письменное объяснение и видео. Минус в том, что сервис полностью на английском языке.

В книгах, приложениях и на других ресурсах есть информация об уровне сложности каждого упражнения. Важно обращать на это внимание, чтобы не разочароваться в тренировках в начале пути: вы можете выбрать сложное упражнение и элементарно не смочь его выполнить. Или, наоборот, вам будет слишком легко. Также некоторые упражнения с повышенным уровнем сложности рассчитаны на хороший уровень гибкости. Если выполнять их неправильно, можно получить травму.

Если вы чувствуете, что упражнение для вас слишком легкое, его можно усложнить несколькими способами.

Добавить движения руками. Если во время обычных приседаний совершать махи руками, они станут сложнее и энергозатратнее.

Увеличить амплитуду. Если сначала отжиматься, сгибая локти до 90°, а потом начать отжиматься, касаясь грудью пола, — упражнение станет сложнее.

Увеличить скорость. Если делать выпады медленно, а потом увеличить темп, то движения станут энергозатратнее.

Уменьшить площадь опоры. Если выполнять ягодичный мост, опираясь на обе стопы, а потом оставить опорной только одну ногу, нагрузка вырастет.

Если вы видите, что упражнение выполняется на скорости, включает баланс и задействует сразу все тело, — знайте, что это усложненный вариант.

В книге «Анатомия силовых упражнений» есть таблица, где указана сложность каждого упражнения. Автор оценивает движения по четырехбалльной шкале: чем сложнее, тем выше индекс. Например, у упражнения «скручивание» на пресс уровень сложности 1 балл, а у «мертвого жука» — 4 балла.

Из чего состоит тренировка

Любая тренировка делится на три части. Они традиционны в своей последовательности для занятий и дома, и в зале.

Основная часть тренировки — сами упражнения: сначала на крупные группы мышц, потом на мелкие. Крупные мышечные группы — ноги и ягодицы, спина, грудные мышцы и пресс.

В своей книге «Анатомия силовых упражнений» тренер Контрерас Брет советует начинать тренировку с трудных упражнений, на которые уходит много энергии. Также он советует не делать подряд упражнения с одинаковыми движениями. Например, после отжиманий лучше сделать подтягивания, а не другую вариацию отжиманий.

Заминка идет после основной части. Она нужна для того, чтобы снизить пульс после занятий, успокоить дыхание и запустить процессы восстановления в мышцах. Часто в качестве заминки выполняют упражнения на растяжку мышц.

Оптимальное время всей тренировки — от 20 до 60 минут. Я трачу на разминку и заминку по пять минут, а оставшиеся 50 минут посвящаю основной части с небольшими паузами для отдыха. Составлять свои тренировки можно в спортивном дневнике, в блокноте, в заметках телефона или в специальном приложении, например в бесплатном GymUp.

Как составить план тренировок

Главное, что нужно сделать, — определиться с регулярностью тренировок. Канадо-американский тренер Джо Вейдер, основатель Международной федерации бодибилдеров и конкурса «Мистер Олимпия», разработал подход, который стал традиционным. В своей книге «Система строительства тела» он пишет, что новичкам нужно тренироваться каждые два-три дня. Но не стоит забывать, что кроме частоты тренировок нужно следить и за их разнообразием.

Когда я только начинала тренироваться, занималась по первой схеме. За два года у меня выработалось собственное расписание, я тренируюсь каждый день без выходных. Тренинг стал такой же привычкой, как принимать душ. Летом я делаю короткую 30-минутную тренировку утром и 30 минут бегаю вечером, а зимой тренируюсь только вечером по 60 минут, чередуя разные упражнения.

Наиболее распространенная схема планирования занятий

	Вариант 1	Вариант 2	Вариант 3	Вариант 4	Вариант 5
Пн	Тренировка 1	Тренировка 1	Тренировка 1	Тренировка 1	Тренировка 1
Вт	Отдых	Отдых	Отдых	Отдых	Тренировка 2
Ср	Тренировка 2	Тренировка 2	Тренировка 2	Тренировка 2	Отдых
Чт	Отдых	Отдых	Отдых	Отдых	Тренировка 3
Пт	Тренировка 1	Тренировка 1	Тренировка 3	Тренировка 3	Тренировка 4
Сб	Отдых	Отдых	Отдых	Отдых	Отдых
Вс	Тренировка 2	Отдых	Отдых	Тренировка 1	Отдых

Как мотивировать себя тренироваться

Бывают дни, когда хочется ничего не делать. Первое время я ругала себя за слабину и буквально заставляла себя идти тренироваться. Это неправильный подход, тренировки должны быть в радость, только тогда они будут приносить результат и удовольствие. Поэтому, когда я ленюсь, переношу тренировку на более позднее время или вовсе пропускаю. Но меня очень хорошо мотивирует тот эффект, который я получаю от занятий. Они напрямую влияют на мое настроение. Когда тренировки регулярны, я меньше хандрю и тревожусь по пустякам.

Вот главные факторы, которые помогают мне не бросать заниматься.

Компания. Гораздо веселее, когда кто-то тренируется рядом. Я начинала ходить в тренажерный зал с сестрой, потом мы вместе стали заниматься дома.

Быстрый ритм жизни. Часто я ухожу из дома на целый день, мне приходится носить с собой много вещей: ноутбук, документы, ежедневник, бутылку воды и еду. Благодаря тренировкам я чувствую себя выносливой и бодрой.

Где найти инвентарь и какой лучше выбрать

Тренироваться дома можно без инвентаря, но с ним занятия будут интереснее и эффективнее. Вот что сегодня есть в моем домашнем спортзале.

Ленточные эспандеры. Это ленты из прочной резины, с их помощью можно укреплять мышцы без использования тяжелых весов.

Латексный эспандер легкий, мне нравится, какое напряжение он создает во время тренировки. Из минусов — хрупкость, несколько эспандеров я уже успела порвать.

Тканевый эспандер мне не понравился, он слишком жесткий и плохо тянется.

Утяжелители. У меня два комплекта утяжелителей. Тканевые оказались не очень крепкими — через несколько месяцев ремни порвались. К тому же они немного натирают кожу. С неопреновыми утяжелителями проблем нет, они в отличном состоянии и служат уже несколько лет.

Оба набора я купила в обычных гипермаркетах в отделе спортивных товаров, там часто можно найти хороший инвентарь, иногда даже по более доступной цене, чем на маркетплейсах.

Сколько денег я потратила на домашние тренировки

Я живу в Воронеже, годовой абонемент в тренажерный зал здесь стоит от 5600 до 28 800 Р. Одежду для тренировок в расчет не беру: для дома и спортзала она будет стоить одинаково. А вот инвентарь, который я приобрела для домашних тренировок в 2020 году, обошелся мне в 2190 Р. Если бы я покупала его в 2023, мне пришлось бы отдать почти в два раза больше — 5115 Р. Таким образом, я сэкономила от 3410 Р до 26 610 Р. При этом инвентарь прослужит мне дольше, чем один год.

Мои расходы на инвентарь

Статья расходов	Цены в 2020 году	Цены в 2023 году
Утяжелители неопреновые	499 Р	781 Р
Утяжелители тканевые	499 Р	1072 Р
Эспандеры латексные	356 Р	572 Р
Эспандеры тканевые	357 Р	873 Р
Гантели	299 Р	1290 Р
Жгут-эспандер	180 Р	527 Р
Всего	2190 Р	5115 Р

Что в итоге

1. Дома можно проработать все групп мышц. Чаще всего — без утяжелителей либо с небольшими весами.
2. Для начала включите в тренировку все, что вспомните из школьной и институтской программы физкультуры: приседания, отжимания, выпады, подъемы корпуса на пресс.
3. Освоить технику можно на занятии с тренером, с помощью мобильных приложений или видеоупражнений от спортивных блогеров.
4. Для тренировок дома достаточно коврика, легких гантелей, ленточных эспандеров и утяжелителей.
5. Составьте свой план тренировок: определитесь с набором оптимальных упражнений, выберите подходящее время и регулярность занятий.
6. Чтобы тренировки были максимально эффективными и приносили удовольствие, найдите собственную мотивацию. Поймите, зачем вам это надо.