Как составить таблицу пищевой ценности продуктов - Исправление недочетов и поиск решений вместе с Examum.ru

Таблицы калорийности, пищевой ценности и химического состава продуктов питания и готовых блюд

Продукты питания свежие и приготовленные

Готовые блюда и рецепты

Продукты по брендам и производителям

Анализатор и калькулятор калорий онлайн

Оцените анализатор и калькулятор калорий без регистрации.

Скачать таблицу калорийности

Скачать таблицу калорийности на свой компьютер.

Источники химического состава продуктов и рецептов.

Химический состав российских пищевых продуктов. Под редакцией член-корр. МАИ, проф. И. М. Скурихина и академика РАМН, проф. В. А. Тутельяна. — Москва, 2002;
Химический состав пищевых продуктов: Справочные таблицы содержание основных пищевых веществ и энергетической ценности пищевых продуктов. Кн. I: / Под ред. И. М. Скурихина и М. Н. Волгарева. — 2-е изд., перераб. и доп. — М.: Агропромиздат, 1987. — 224 с.;
Химический состав пищевых продуктов: Справочные таблицы содержания аминокислот, жирных кислот, витаминов, микро- и макроэлементов, органических кислот и углеводов. Кн. II: / Под ред. И. М. Скурихина и М. Н. Волгарева. — 2-е изд., перераб. и доп. — М.: Агропромиздат, 1987. — 360 с.
USDA Министерство сельского хозяйства США
Интернет

Метки: калорийность, таблица калорийности готовых блюд, калорийность продуктов и готовых блюд, калорийность готовых блюд.

Источник

https://rsport.ria.ru/20220514/kaloriynost-1788483172.html

Для тех, кто хочет похудеть: таблица калорийности продуктов

Таблица калорийности продуктов питания с расчетом на 100 грамм: полная версия

Для тех, кто хочет похудеть: таблица калорийности продуктов

Подсчет калорий важен, когда есть необходимость следить за своим питанием и фигурой. Чтобы контроль потребления пищи давался проще, можно использовать таблицы… РИА Новости Спорт, 22.06.2022

2022-05-14T10:37

2022-06-22T15:20

общество

воз

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/01/1c/1595006538_0:0:2923:1645_1920x0_80_0_0_c250f4709fab5dd4fe8dc4d46ec49b3a.jpg

МОСКВА, 14 мая — РИА Новости. Подсчет калорий важен, когда есть необходимость следить за своим питанием и фигурой. Чтобы контроль потребления пищи давался проще, можно использовать таблицы калорийности продуктов с расчетом на 100 грамм. Полная версия подсчета белков жиров, углеводов и килокалорий — в материале РИА Новости.Таблица калорийностиЧеловеческий организм функционирует благодаря калориям — единицам энергии, получаемым при расщеплении белков, жиров и углеводов. Энергетическая ценность продуктов, как правило, измеряется в более крупных единицах — килокалориях. То есть, в 1 ккал содержится 1000 калорий. Для правильного метаболизма у человека со средней физической активностью женщинам требуется от 1600 до 1800 ккал в день, мужчинам — от 2000 до 2500 ккал.В таблицах калорийности продуктов принято указывать количество ккал на 100 г продукта, а также белков, жиров и углеводов. В зависимости от вида пищи значения различаются.МясоПтицаКолбасные изделияРыбаИкраМорепродуктыГрибыЯйцаМаслаМолочные продуктыКрупыХлебобулочные изделияОвощиФруктыЗеленьЯгодыОрехиСухофруктыКондитерские изделияНапиткиБезалкогольныеАлкогольныеНизкокалорийные продуктыК самым полезными, сытным и при этом низкокалорийными продуктам относятся:Кроме того, из растительных продуктов особенно низкокалорийны помидоры, салатная зелень, огурцы, все виды капусты, зеленые яблоки, ягоды и др.Подсчет калорийКак утверждает Елена Мановска, врач-терапевт, нутрициолог и эксперт по здоровью Coral Club:“Подсчет калорий в разработке диеты даст возможность перейти к рациональному здоровому питанию, не лишая человека его любимых блюд. Но такие блюда, по своей энергетической составляющей, должны будут уложиться в определенные нормы суточной калорийности”.По словам эксперта, эффект обычно наступает спустя три месяца соблюдения рекомендаций.Самая простая формула подсчета основывается на собственном весе, она позволяет узнать необходимую суточную норму калорий.ВОЗ рекомендует использовать следующую формулу для расчета:Для женщин:Для мужчин:КФА — это коэффициент физической активности, который делится на три группы:“Например, женщина, 54 года, с низкой физической активностью и весом 94 кг. Воспользуемся формулой (0.034 х 94+3.538) х 240 х 1.4 = 2262 ккал. По результату — данная суточная калорийность привела к ожирению, и для приведения веса в норму эту калорийность необходимо снизить на 500 ккал. Так как для данного возраста и с низкой физнагрузкой суточная потребность составляет 1800 ккал”, — добавила эксперт.Также Елена Мановска привела еще один пример подсчета калорий:“Мужчина, 67 лет, со средней физактивностью и весом 100 кг. Воспользуемся формулой (0.0491 х 100+2.459) х 240 х 1.9 = 3360 ккал. По результату суточная калорийность привела к ожирению, а необходимая калорийность должна укладываться в 2000-2300 ккал”.По словам нутрициолога, в результате контроля за калорийностью съедаемой пищи начнет формироваться оптимальный рацион человека, набор продуктов и блюд, а эффект по нормализации веса и форм не заставит себя ждать.Если же не хочется считать самостоятельно, то можно воспользоваться специальными приложениями на телефоне для правильного расчета калорий.

https://ria.ru/20210909/diety-1749425038.html

https://ria.ru/20220622/sukhariki-1797283851.html

https://ria.ru/20210403/seks-1604012279.html

https://rsport.ria.ru/20211130/pitanie-1761444797.html

РИА Новости Спорт

internet-group@rian.ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

internet-group@rian.ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/01/1c/1595006538_192:0:2923:2048_1920x0_80_0_0_593f151316bfa91d7a1d4867d4311303.jpg

РИА Новости Спорт

internet-group@rian.ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

общество, воз

Для тех, кто хочет похудеть: таблица калорийности продуктов

МОСКВА, 14 мая — РИА Новости. Подсчет калорий важен, когда есть необходимость следить за своим питанием и фигурой. Чтобы контроль потребления пищи давался проще, можно использовать таблицы калорийности продуктов с расчетом на 100 грамм. Полная версия подсчета белков жиров, углеводов и килокалорий — в материале РИА Новости.

Таблица калорийности

Человеческий организм функционирует благодаря калориям — единицам энергии, получаемым при расщеплении белков, жиров и углеводов. Энергетическая ценность продуктов, как правило, измеряется в более крупных единицах — килокалориях. То есть, в 1 ккал содержится 1000 калорий. Для правильного метаболизма у человека со средней физической активностью женщинам требуется от 1600 до 1800 ккал в день, мужчинам — от 2000 до 2500 ккал.

В таблицах калорийности продуктов принято указывать количество ккал на 100 г продукта, а также белков, жиров и углеводов. В зависимости от вида пищи значения различаются.

Все о диетах для похудения: виды, эффективность, противопоказания

Мясо

Таблица калорийности мясных продуктов

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Свинина	11,6	49,1	0	484
Говядина	18,7	12,6	0	191
Баранина	16,2	15,3	0	201
Телятина	19,9	1,1	0	91
Кролик	20,6	12,8	0	197

Птица

Таблица калорийности продуктов из птицы

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Курица	20,4	8,6	0,8	161
Индейка	21,1	12,3	0,6	192
Цыплята	18,5	7,9	0,5	159
Утки	16,4	61,3	0	348
Гуси	16,4	33,1	0	359

Колбасные изделия

Таблица калорийности колбасных изделий

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Колбаса вареная «Докторская»	13,4	22,9	0	257
Колбаса вареная «Любительская»	12,5	28,3	0	311
Колбаса вареная «Молочная»	11,1	22,5	0	243
Колбаса полукопченая «Любительская»	17,6	39,1	0	428
Колбаса полукопченая «Московская»	19,1	36,1	0	402
Колбаса полукопченая «Сервелат»	16,1	40,2	0	423
Колбаса сырокопченая «Любительская»	20,6	47,8	0	511
Колбаса сырокопченая «Московская»	24,3	41,6	0	476
Колбаса сырокопченая «Сервелат»	24,1	40,2	0	453
Салями	21,3	53,6	1,1	576
Кровянка	10,6	17,8	14,5	261
Колбаски охотничьи	27,1	24,6	0	325
Сосиски куриные	10,6	22,1	3,3	242
Сосиски свиные	9,2	23,2	1,7	284
Сосиски говяжьи	10,3	20,3	0,9	229

Рыба

Таблица калорийности рыбы

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Горбуша	21,2	7,1	0	151
Лосось	19,2	13,8	0	200
Минтай	15,7	0,6	0	67
Кета	22,1	5,8	0	138
Камбала	16	2,5	0	86
Килька	14,3	9,2	0	142
Корюшка	15,3	3,3	0	93
Навага	16,7	1,3	0	78
Сельдь	17,3	19,9	0	248
Семга	20,9	15,3	0	222
Скумбрия	18	9,5	0	158
Форель	19,6	2,1	0	99
Тунец	21,7	1,3	0	95
Ставрида	18	5,3	0	119

Икра

Таблица калорийности икры

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Икра кеты	31,6	13,7	0	250
Икра минтая	28,3	1,8	0	127
Икра осетровая	28,3	9,6	0	201
Икра лещевая	24,6	4,9	0	144

Морепродукты

Таблица калорийности морепродуктов

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Кальмар	18,2	0,2	0	77
Крабовые палочки	17,9	2,1	0	73
Креветка	18	0,9	0	85
Раки вареные	20,3	1,2	1,1	96
Осьминог	18,5	0	0	74
Мидии отварные	9,7	1,6	0	53

Грибы

Таблица калорийности грибов

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Белые свежие	3,3	1,5	2,4	32
Белые сушеные	23,8	6,8	30,2	277
Лисички свежие	1,5	1	2,4	22
Лисички сушеные	22	7,2	25,4	268
Опята свежие	1,4	1	2,5	25
Шампиньоны свежие	4,3	0,9	1,4	29
Маслята свежие	2,5	0,7	1,5	12
Вешенки свежие	2,5	0,5	6,2	34

Яйца

Таблица калорийности яиц

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Куриное яйцо	12,7	11,1	0,6	153
Перепелиное яйцо	11,9	13,3	0,8	170
Утиное яйцо	13,5	14,1	0,2	176
Омлет	9,7	15,5	1,7	181

Масла

Таблица калорийности масел

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Масло растительное льняное	0	99,8	0	898
Масло растительное подсолнечное	0	99,9	0	899
Масло растительное оливковое	0	99,8	0	898
Масло сливочное 82,5%	0,5	82,5	1	747
Масло топленое	0,5	98,1	0,5	885
Майонез 67%	3,3	67	2,4	624

Молочные продукты

Таблица калорийности молочных продуктов

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Молоко 0%	2,8	0	4,6	34
Молоко 1%	2,8	1	4,6	43
Молоко 2,5%	2,8	2,5	4,6	53
Молоко 3,2%	2,8	3,2	4,6	58
Молоко сухое цельное	25,2	25	39,6	477
Молоко сгущенное	7,3	7,7	9,7	139
Кефир 0%	2,8	0	3,8	29
Кефир 1%	2,8	1	4	37
Кефир 2,5%	3	2,5	4	51
Кефир 3,2%	3,2	3,2	4,1	57
Сметана 10%	3	10	2,9	118
Сметана 15%	3	15	2,9	163
Сметана 20%	3	20	2,9	208
Творог жирный	14	18	1,9	236
Творог нежирный	18,2	0,6	1,8	89
Творог полужирный	16,5	9	1,9	156
Ряженка 2,5%	2,9	2,5	4,1	53
Ряженка 4,0%	2,9	4	4,1	68
Йогурт 1,5%	4,3	1,5	8,4	65
Йогурт 3,2%	5	3,2	8,9	87
Сливки 10%	2,8	10	4,1	121
Сливки 20%	2,8	20	3,9	209
Сыр сулугуни	20	24,2	0	293
Сыр российский	24,1	29,8	0,4	366
Сыр пошехонский	26,4	26,3	0	348

Крупы

Таблица калорийности круп

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Овсяная крупа	12,3	6,1	59,5	342
Кукурузная крупа	8,3	1,2	71	328
Ячневая крупа	10	1,3	65,4	313
Перловая крупа	9,3	1,1	66,9	315
Манная крупа	10,3	1	38	333
Гречневая крупа	11,2	3	68	350
Пшеничная крупа	11,2	2	65,7	342
Рис белый длиннозерный	7,13	0,66	78,65	365

Хлебобулочные изделия

Таблица калорийности ХБИ

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Хлеб пшеничный	7,4	2,2	53	246
Хлеб ржаной	4,7	0,6	49,5	210
Сухари пшеничные	11,6	1,8	72,1	327
Лаваш армянский	7,7	1,1	47,8	239
Батон нарезной	9,4	2,7	50,7	261
Баранки	16,4	1,1	69,7	342
Сушки	11,1	1	72,2	335
Булочка	7,4	1,8	43,7	218

Вкусные и хрустящие: рецепты сухариков в духовке и микроволновке

Овощи

Таблица калорийности овощей

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Огурцы	0,7	0	3,1	15
Томаты	0,7	0	4,1	19
Картофель вареный	2	0,3	16,5	80
Картофель молодой	2,2	0,3	12,5	57
Морковь	1,3	0,1	6,3	29
Лук репчатый	1,6	0	9,3	41
Редис	1,5	0	4,2	22
Кабачки	0,8	0,3	5,9	30
Баклажаны	0,6	0,1	7,5	22
Свекла	1,7	0	10,5	46
Капуста белокочанная	1,9	0	5,7	31
Фасоль	4,4	0	4,4	36
Редька	1,7	0	7,1	33
Перец сладкий	1,2	0	5	25

Фрукты

Таблица калорийности фруктов

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Бананы	1,7	0	22,1	87
Апельсины	0,8	0	8,6	38
Яблоки	0,5	0	11,4	48
Груша	0,5	0	10,6	41
Персики	0,9	0	10,1	42
Абрикосы	0,7	0	10,1	44
Ананас	0,3	0	11,9	49
Киви	1	0,7	9,7	46
Лимон	0,9	0	3,3	30
Хурма	0,7	0	15,7	61
Мандарин	0,9	0	8,8	39

Зелень

Таблица калорийности зелени

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Петрушка	3,8	0	8	45
Лук (перо)	1,4	0	4,2	21
Салат	1,6	0	2,1	15
Щавель	1,6	0	5,5	29
Шпинат	2,5	0	2,6	22
Укроп	2,5	0,5	6,3	40
Кинза	2,1	0,5	1,9	23

Ягоды

Таблица калорийности ягод

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Вишня	0,9	0	11,1	46
Черешня	1,3	0	12,5	54
Клубника	0,6	0,4	7	30
Земляника	1,9	0	7,1	40
Смородина черная	1,0	0	8,0	38
Малина	0,7	0	9,2	43
Виноград	0,5	0	17,8	73
Кизил	1,1	0	9,4	42
Ежевика	1,9	0	5,1	31

Орехи

Таблица калорийности орехов

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Арахис	26,2	45,3	9,9	555
Семя подсолнечника	20,9	52,5	5,4	582
Грецкий орех	13,5	61,5	10,6	662
Кешью	25,8	54,3	13,3	647
Миндаль	18,3	57,9	13,4	643
Фундук	16,3	66,7	9,8	701
Фисташки	20	50,5	7,3	555

Сухофрукты

Таблица калорийности сухофруктов

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Изюм	1,7	0	70,7	273
Курага	5,7	0	65,3	270
Финики	2,5	0,4	69,6	277
Чернослив	2,7	0	65,3	262
Яблоки сушеные	3,1	0	68,3	275

Кондитерские изделия

Таблица калорийности кондитерских изделий

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Печенье сдобное	10,5	5,2	76	447
Пряники	4,4	2,9	77,1	333
Зефир	0,7	0	77,3	295
Конфеты шоколадные	3,9	39,7	54,6	576
Мармелад	0	0,2	77,1	289
Ирис	3,1	7,7	81,2	384
Пирожное слоеное	5,7	38,3	46,8	543
Пирожное бисквитное	4,9	9,1	84,1	338

Напитки

Безалкогольные

Таблица калорийности безалкогольных напитков

Напиток	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Чай черный без сахара	0	0	0	0
Чай зеленый без сахара	0	0	0	0
Кофе с молоком	0,8	1	11	56
Какао на молоке	24	17	33,1	377
Хлебный квас	0,2	0	5	26
Лимонад	0	0	6,1	24
Яблочный сок	0,5	0,4	9,7	42
Апельсиновый сок	0,9	0,1	8,4	36
Вишневый сок	0,5	0	10,6	49
Морковный сок	1	0,1	6,5	31
Пиво безалкогольное	0	0	4,1	22
Энергетический напиток	0	0	11,4	47

Алкогольные

Таблица калорийности алкогольных напитков

Напиток	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Шампанское	0,3	0	5,2	88
Водка	0	0	0,1	234
Коньяк	0	0	0,1	240
Виски	0	0	0	222
Ром	0	0	0	217
Ликер	0	0	53	344
Вино сухое	0	0	0	65
Вино полусухое	0,3	0	2,5	79
Вино десертное	0,5	0	20	175
Вино полусладкое	0,2	0	5	88
Вино столовое	0,2	0	0,2	67
Пиво 3,0%	0,6	0	3,5	37
Пиво 4,5%	0,8	0	4,5	45
Пиво темное	0,2	0	4	39

Низкокалорийные продукты

К самым полезными, сытным и при этом низкокалорийными продуктам относятся:

морепродукты;
белая нежирная рыба;
натуральный йогурт без добавок;
кефир 0-1% жирности;
творог 0-2% жирности;
яичные белки.

Кроме того, из растительных продуктов особенно низкокалорийны помидоры, салатная зелень, огурцы, все виды капусты, зеленые яблоки, ягоды и др.

Замена спорту? Ученые посчитали, сколько калорий сжигается во время секса

Подсчет калорий

Как утверждает Елена Мановска, врач-терапевт, нутрициолог и эксперт по здоровью Coral Club:

“Подсчет калорий в разработке диеты даст возможность перейти к рациональному здоровому питанию, не лишая человека его любимых блюд. Но такие блюда, по своей энергетической составляющей, должны будут уложиться в определенные нормы суточной калорийности”.

По словам эксперта, эффект обычно наступает спустя три месяца соблюдения рекомендаций.

Самая простая формула подсчета основывается на собственном весе, она позволяет узнать необходимую суточную норму калорий.

Это не диета: принципы правильного питания, меню и рекомендации экспертов

ВОЗ рекомендует использовать следующую формулу для расчета:

от 18 до 30 лет: (0,062 × масса в кг + 2,036) × 240 × КФА;
от 31 до 60 лет: (0,034 × масса в кг + 3,538) × 240 × КФА;
после 60 лет: (0,038 × масса в кг + 2,755) × 240 × КФА.

от 18 до 30 лет: (0,063 × масса тела в кг + 2,896) × 240 × КФА;
от 31 до 60 лет: (0,0484 × масса тела в кг + 3,653) × 240 × КФА;
после 60 лет: (0,0491 × масса тела в кг + 2,459) × 240 × КФА.

КФА — это коэффициент физической активности, который делится на три группы:

малоподвижный образ жизни— 1,40-1,69;
умеренно активный и активный образ жизни — 1,70-1,99;
высокие и очень высокие физические нагрузки — 2-2,40.

“Например, женщина, 54 года, с низкой физической активностью и весом 94 кг. Воспользуемся формулой (0.034 х 94+3.538) х 240 х 1.4 = 2262 ккал. По результату — данная суточная калорийность привела к ожирению, и для приведения веса в норму эту калорийность необходимо снизить на 500 ккал. Так как для данного возраста и с низкой физнагрузкой суточная потребность составляет 1800 ккал”, — добавила эксперт.

Также Елена Мановска привела еще один пример подсчета калорий:

“Мужчина, 67 лет, со средней физактивностью и весом 100 кг. Воспользуемся формулой (0.0491 х 100+2.459) х 240 х 1.9 = 3360 ккал. По результату суточная калорийность привела к ожирению, а необходимая калорийность должна укладываться в 2000-2300 ккал”.

По словам нутрициолога, в результате контроля за калорийностью съедаемой пищи начнет формироваться оптимальный рацион человека, набор продуктов и блюд, а эффект по нормализации веса и форм не заставит себя ждать.

Если же не хочется считать самостоятельно, то можно воспользоваться специальными приложениями на телефоне для правильного расчета калорий.

Источник

Питание – важнейшая часть жизни человека наравне со сном. Без регулярного употребления пищи невозможно дальнейшее существование. Однако важно непросто кушать, а правильно составлять ежедневный рацион. В противном случае возможны проблемы со здоровьем, нарушение метаболизма. Если вы хотите иметь хорошее здоровье, подтянутую фигуру и правильно питаться, важно знать, состав продуктов и пищевую ценность каждого из них. В нашей статье мы дадим определение пищевой ценности продуктов и представим таблицу пищевой ценности продуктов питания на 100 грамм. Это поможет вам следить за употреблением белков, жиров, углеводов и калорий.

Что такое пищевая ценность
Почему важно знать пищевую ценность
Таблицы

Для начала разберемся, что же такое пищевая ценность. Это довольно обширное понятие, включающее в себя весь комплекс полезных свойств того или иного продукта. Благодаря этому в организм поступают питательные вещества, главные источники энергии, обеспечивающие физиологические потребности человека.

Пищевая ценность продукта в 100 граммах также определяется химическими соединениями – минералами, микро- и макроэлементами. Важную роль также играют при составлении пищевой ценности продуктов витамины.

Состав любого продукта предопределяет не только полезные вещества, которые в нем содержатся, но и аромат, цвет, вкус, качество. Все это влияет на здоровье, выносливость, работоспособность человека.

По пищевой ценности продукты питания делятся на 2 большие группы: органические и минеральные. К первой группе относят следующие вещества в составе продуктов: белки, жиры, углеводы, витамины, ферменты, кислоты. Вода, микро- и макроэлементы являются минеральными веществами. Их количество в определенной пище мы представим ниже в таблице пищевой ценности продуктов.

Почему важно знать пищевую ценность

Ежедневный рацион должен быть богат на белки, жиры, углеводы, воду, витамины минералы. Зачем это нужно? Потому что каждый вышеописанный элемент жизненно необходим организму человека. Белки – материал для построения структуры тела, они необходимы для синтеза ферментов, гормонов. Важно потреблять белки животного и растительного происхождения. На 1 кг веса тела ежедневно должен поступать 1 грамм белка.

В состав некоторых продуктов питания также входя Омега-3 и Омега-6 – это важные жирные кислоты, не вырабатываемые организмом. Без них могут возникнуть заболевания сердечно-сосудистой системы. Поступать жирные кислоты могут из сливочного, растительного масла, орехов, яичного желтка, рыбы, мяса.

Медленные углеводы поставляют нам силу и энергию. Источники «хороших» углеводов – цельнозерновой хлеб, продукты из муки грубого помола, овощи, фрукты. «Плохие» углеводы (белый хлеб, выпечка, шоколад) повышают уровень сахара в крови, в результате возникает лишний вес.

В организме человека на 100% ничего не усваивается. Например, углеводы усваиваются на 95,6%, жиры – на 94%, белки усваиваются лишь на 84,5%. Учитывайте это при подсчете пищевой ценности продукта в граммах.

Как видите, важно знать состав и пищевую ценность продуктов на 100 грамм с витаминами, так же, как и гликемический индекс продуктов. Это поможет вам избежать проблем со здоровьем и появления лишнего веса. Количество белков, жиров, углеводов и другие элементов указывается на этикетке, но, например, пищевую ценность фруктов или овощей так узнать невозможно. Но можно легко узнать, какова пищевая ценность продукта, в таблице. Лучше всего рассчитывать пищевую ценность продуктов в граммах.

Пищевая ценность продуктов питания: таблица

Список пищевой ценности продуктов довольно большой, поэтому для удобства представляет таблицу, где указана пищевая ценность продуктов в 100 грамм с витаминами. Таблица очень простая, поэтому вы сможете быстро составить ежедневный рацион, подсчитав количество белков, жиров, углеводов. Ниже указана пищевая и энергетическая ценность продуктов в таблице.

Обращаем внимание, в таблице пищевой ценности продуктов с витаминами приведены средние значения. Точная пищевая ценность продуктов в 100 граммах зависит от нескольких параметров: способ приготовления, степень усвояемости, конкретный сорт и вид продукта, количество потребляемой пищи и т.д.

Мука, крупы, макароны, бобовые
Хлебобулочные изделия
Сахар, кондитерские изделия
Пищевая ценность молока и молочных продуктов
Мясо
Рыба, морепродукты
Яйца
Жиры
Фрукты, ягоды, варенье
Овощи, грибы

Видео

Мука, крупы, макароны, бобовые

Продукты	Несъедобная часть %	Белки г	Жиры г	Усвояемые углеводы г	Минеральные вещества, мг	Витамины, мг	Энерго-ценность, ккал
Натрий	Калий	Кальций	Магний	Фосфор	Железо	Каротин	А	В1	В2	РР	С
Мука пшеничная высшего сорта	0	10,3	1,1	68,9	3	122	18	16	86	1,2	0	0	0,17	0,04	1,20	0	334
Мука пшеничная 1-го сорта	0	10,6	1,3	67,6	4	176	24	44	115	2,1	Сл.	0	0,25	0,08	2,20	0	331
Мука пшеничная 2-го сорта	0	11,7	1,8	63,7	6	251	32	73	184	3,9	0,01	0	0,37	0,12	4,55	0	324
Крупа манная	0	10,3	1,0	67,7	3	130	20	18	85	1,0	0	0	0,14	0,04	1,20	0	328
Крупа гречневая ядрица	1	12,6	3,3	62,1	3	380	20	200	298	6,7	0,01	0	0,43	0,20	4,19	0	335
Крупа гречневая продел	2	9,5	2,3	65,9	3	320	20	150	253	4,9	0	0	0,42	0,17	3,76	0	329
Крупа рисовая	1	7,0	1,0	71,4	12	100	8	50	150	1,0	0	0	0,08	0,04	1,60	0	330
Крупа пшено	1	11,5	3,3	66,5	10	221	27	83	233	2,7	0,02	0	0,42	0,04	1,55	0	348
Крупа овсяная	1,5	11,0	6,1	49,7	35	362	64	116	349	3,9	Сл.	0	0,49	0,11	1,10	0	303
Крупа перловая	1	9,3	1,1	66,5	10	172	38	40	323	1,8	0	0	0,12	0,06	2,00	0	320
Крупа ячневая	1	10,0	1,3	66,3	15	205	80	50	343	1,8	0	0	0,27	0,08	2,74	0	324
Крупа пшеничная	1	11,5	1,3	63,1	—	—	—	—	261	4,4	0	0	0,31	0,10	1,40	0	316
Крупа кукурузная	0,5	8,3	1,2	71,6	4	147	20	36	109	2,7	0,2	0	0,13	0,07	1,10	0	337
Овсяные хлопья (геркулес)	0	11,0	6,2	50,1	20	330	52	129	328	1,8	0	0	0,45	0,10	1,00	0	305
Горох лущеный	0,5	23,0	1,6	50,8	27	731	89	88	226	7,0	0,01	0	0,90	0,18	2,37	0	314
Фасоль	0,5	21,0	2,0	46,6	40	1100	150	103	480	5,9	Сл.	0	0,50	0,18	2,10	0	292
Макаронные изделия высшего сорта	0	10,4	1,1	69,7	3	123	19	16	87	1,6	0	0	0,17	0,04	1,21	0	337

Хлебобулочные изделия

Продукты	Несъедобная часть %	Белки г	Жиры г	Усвояемые углеводы г	Минеральные вещества, мг	Витамины, мг	Энерго-ценность, ккал
Натрий	Калий	Кальций	Магний	Фосфор	Железо	Каротин	А	В1	В2	РР	С
Хлеб ржаной из сеяной муки	0	4,9	1,0	46	420	143	18	20	92	2,9	0	0	0,09	0,03	0,68	0	220
Хлеб столовый из ржано-пшеничной муки	0	6,9	1,2	42,4	394	201	27	46	123	3,5	0	0	0,19	0,09	1,69	0	214
Хлеб пшеничный из муки 1-го сорта	0	7,9	1,0	48,1	378	133	23	33	87	2,0	0	0	0,16	0,06	1,61	0	239
Хлеб пшеничный из муки высшего сорта	0	7,6	0,8	48,6	499	102	20	14	65	1,1	0	0	0,11	0,03	0,92	0	238
Батон нарезной	0	7,7	3,0	49,8	429	131	22	33	85	2,0	0	0	0,16	0,05	1,57	0	262
Булки городские	0	7,8	2,5	50,5	434	134	22	33	88	2,0	0	0	0,16	0,06	1,62	0	261
Сдоба обыкновенная	0	8,0	5,3	53,7	433	136	25	33	91	2,0	0	0	0,16	0,06	1,61	0	299
Сухари сливочные	0	8,5	10,8	66,0	315	109	22	14	80	1,9	0	0	0,12	0,05	1,07	0	398

Сахар, кондитерские изделия

Продукты	Несъедобная часть %	Белки г	Жиры г	Усвояемые углеводы г	Минеральные вещества, мг	Витамины, мг	Энерго-ценность, ккал
Натрий	Калий	Кальций	Магний	Фосфор	Железо	Каротин	А	В1	В2	РР	С
Сахар-песок	0	0	0	99,8	1	3	2	Сл.	Сл.	0,3	0	0	0	0	0	0	379
Крахмал картофельный	0	0,1	0	79,6	6	15	40	Сл.	77	Сл.	0	0	0	0	0	0	327
Мед натуральный	0	0,8	0	80,3	10	36	14	3	18	0,8	—	0	0,01	0,03	0,20	2,0	314
Карамель с фруктовой начинкой	0	Сл.	0,1	92,1	Сл.	2	15	6	8	0,2	0	0	0	Сл.	Сл.	0	357
Карамель леденцовая	0	Сл.	0,1	95,7	1	2	14	6	6	0,2	0	0	0	0	0	0	370
Шоколад молочный	0	6,9	35,7	52,4	80	457	199	67	241	5,0	0,04	0,02	0,05	0,26	0,50	0	550
Конфеты помадные	0	2,2	4,6	83,6	29	94	95	11	66	0,3	0	0	Сл.	0,03	0,02	0	369
Конфеты молочные	0	2,7	4,3	82,3	25	85	73	11	58	0,4	0,01	0,01	0,01	0,10	0,07	0	364
Мармелад фруктовый	0	0,4	Сл.	76,0	—	—	11	—	12	0,4	0	0	Сл.	0,01	0,10	0	293
Зефир	0	0,8	Сл.	78,3	—	—	9	—	8	0,3	0	0	Сл.	Сл.	Сл.	0	304
Пастила	0	0,5	Сл.	80,4	—	—	11	—	5	0,3	0	0	Сл.	0,01	Сл.	0	310
Пряники заварные	0	4,8	2,8	77,7	11	60	9	Сл.	41	0,6	0	0	0,08	0,04	0,57	0	350
Печенье сахарное	0	7,5	11,8	74,4	36	110	29	20	90	2,1	Сл.	Сл.	0,08	0,05	0,70	0	436
Печенье затяжное	0	8,3	8,8	75,6	32	104	28	14	75	0,9	Сл.	Сл.	0,10	0,03	0,88	0	418
Вафли с фруктовой начинкой	0	3,2	2,8	80,1	5	33	10	2	33	0,6	0	0	0,04	0,01	0,10	0	350
Вафли с жиросодержащей начинкой	0	3,4	30,2	64,7	7	43	8	2	33	0,5	0	0	0,04	0,02	0,36	0	539
Пирожное белко-сбивное	0	2,8	24,3	62,6	13	43	42	4	30	0,2	0,10	0,14	Сл.	0,03	0,04	0	468
Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой	0	4,7	9,3	64,2	23	64	30	16	68	1,0	0,07	0,02	0,10	0,08	0,50	0	351
Какао-порошок	0	24,2	17,5	27,9	10	689	55	191	655	14,8	0,02	0,02	0,1	0,30	1,80	0	380

Пищевая ценность молока и молочных продуктов

Продукты	Несъедобная часть %	Белки г	Жиры г	Усвояемые углеводы г	Минеральные вещества, мг	Витамины, мг	Энерго-ценность, ккал
Натрий	Калий	Кальций	Магний	Фосфор	Железо	Каротин	А	В1	В2	РР	С
Молоко коровье пастеризованное	0	2,8	3,2	4,7	50	146	120	14	90	0,06	0,02	0,01	0,04	0,15	0,10	1,3	58
Молоко коровье белковое	0	4,3	1,0	6,4	52	157	136	16	96	0,1	Сл.	Сл.	0,04	0,16	0,10	0,4	51
Молоко коровье топленое	0	3,0	6,0	4,7	50	146	124	14	92	0,1	0,02	0,04	0,02	0,13	0,10	0,3	84
Сливки 10% жирности	0	3,0	10,0	4,0	40	124	90	10	83	0,1	0,03	0,06	0,03	0,10	0,15	0,5	118
Сметана 20% жирности	0	2,8	20,0	3,2	35	109	86	8	60	0,2	0,06	0,15	0,03	0,11	0,10	0,3	206
Творог жирный	0	14,0	18,0	2,8	41	112	150	23	216	0,4	0,06	0,10	0,05	0,30	0,30	0,5	232
Творог полужирный	0	16,7	9,0	2,0	41	112	164	23	220	0,4	0,03	0,05	0,04	0,27	0,40	0,5	159
Творог нежирный	0	18,0	0,6	1,8	44	117	120	24	189	0,3	Сл.	0,01	0,04	0,25	0,45	0,5	88
Сырки творожные детские	0	9,1	23,0	18,5	41	112	135	23	200	0,4	0,06	0,10	0,03	0,30	0,30	0,5	315
Кефир жирный	0	2,8	3,2	4,1	50	146	120	14	95	0,1	0,01	0,02	0,03	0,17	0,14	0,7	56
Кефир нежирный	0	3,0	0,05	3,8	52	152	126	15	95	0,1	Сл.	Сл.	0,04	0,17	0,14	0,7	30
Кефир таллинский	0	4,3	1,0	5,3	70	200	170	21	133	0,1	Сл.	Сл.	0,04	0,17	0,14	0,7	49
Ацидофилин	0	2,8	3,2	3,8	53	145	120	15	98	0,1	0,01	0,02	0,04	0,16	0,13	0,8	57
Простокваша обыкновенная	0	2,8	3,2	4,1	51	144	118	16	96	0,1	0,01	0,02	0,03	0,13	0,14	0,8	58
Йогурт 1,5% жирности, сладкий	0	5,0	1,5	8,5	50	150	124	15	95	0,1	Сл.	0,01	0,03	0,15	0,15	0,6	70
Ряженка 6% жирности	0	3,0	6,0	4,1	50	146	124	14	92	0,10	0,02	0,04	0,02	0,13	0,14	0,3	84
Кумыс	0	2,0	1,9	5,0	34	77	94	25	60	0,1	0,01	0,03	0,02	0,04	0,09	9,0	48
Молоко сухое цельное	0	26,0	25,0	37,5	400	1200	1000	119	790	0,5	0,10	0,13	0,27	1,30	0,70	4,0	476
Молоко сгущенное стерилизованное	0	7,0	8,3	9,5	124	318	282	30	224	0,2	0,03	0,04	0,06	0,20	0,20	1,2	140
Молоко сгущенное с сахаром	0	7,2	8,5	56,0	130	365	307	34	219	0,2	0,04	0,04	0,06	0,38	0,20	1,0	320
Сыр голландский брусковый	4	26,0	26,8	—	1100	100	1040	50	540	1,2	0,17	0,21	0,03	0,38	0,20	2,8	352
Сыр российский	3	23,0	29,0	—	820	116	1000	50	540	1,1	0,17	0,26	0,04	0,30	0,15	1,6	360
Сыр литовский	3	29,0	15,0	—	960	140	960	50	580	0,9	0,10	0,17	0,04	0,35	0,40	3,5	258
Сыр пошехонский	2	26,0	26,5	—	860	—	1050	—	540	—	0,17	0,23	0,03	0,30	0,20	2,8	350
Сыр прибалтийский	3	30,0	9,0	—	960	—	1080	—	580	—	0,05	0,10	0,02	0,44	0,40	0,9	209
Сыр костромской	2	25,2	26,3	—	850	120	900	50	500	1,2	0,17	0,23	0,03	0,36	0,20	3,0	345
Сыр советский	4	24,7	31,2	—	840	160	1050	50	580	1,1	0,16	0,27	0,05	0,46	0,10	1,5	389
Брынза из овечьего молока	0	14,6	25,5	—	1600	—	550	—	310	—	—	—	0,05	0,15	—	1,0	298
Плавленный сыр советский	0,5	23,0	22,5	—	—	—	—	—	—	—	0,07	0,14	0,04	0,38	0,18	—	302
Плавленый сыр «Новый» 30% жирности	0,5	24,0	13,5	—	—	—	680	—	—	—	—	—	—	—	—	—	226
Мороженное сливочное	0	3,3	10,0	19,8	50	156	148	22	107	0,1	0,03	0,06	0,03	0,20	0,05	0,6	179
Мороженое молочное	0	3,2	3,5	21,3	51	148	136	17	101	0,1	0,01	0,02	0,03	0,16	0,05	0,4	126

Пищевая ценность мяса

Продукты	Несъедобная часть %	Белки г	Жиры г	Усвояемые углеводы г	Минеральные вещества, мг	Витамины, мг	Энерго-ценность, ккал
Натрий	Калий	Кальций	Магний	Фосфор	Железо	Каротин	А	В1	В2	РР	С
Говядина I категории	25	18,6	16,0	—	65	325	9	22	188	2,7	—	Сл.	0,06	0,15	4,7	Сл.	218
Говядина II категории	29	20,0	9,8	—	73	355	10	25	200	2,9	—	Сл.	0,07	0,18	5,0	Сл.	168
Баранина I категории	26	15,6	16,3	—	80	270	9	20	168	2,0	—	Сл.	0,08	0,14	3,8	Сл.	209
Баранина II категории	32	19,8	9,6	—	101	345	11	25	190	2,3	—	Сл.	0,09	0,16	4,1	Сл.	166
Мясо кролика	27	21,1	11,0	—	57	335	20	25	190	3,3	—	0,01	0,12	0,18	6,2	0,8	183
Свинина мясная	15	14,3	33,3	—	58	285	7	24	164	1,7	—	Сл.	0,52	0,14	2,6	Сл.	357
Свинина жирная	12	11,7	49,3	—	47	230	6	20	130	1,4	—	Сл.	0,40	0,10	2,2	Сл.	491
Конина I категории	25	18,6	16,0	—	65	325	9	22	188	2,7	—	Сл.	0,06	0,15	4,7	Сл.	218
Телятина I категории	28	19,7	2,0	—	108	345	12	24	206	2,9	—	Сл.	0,14	0,23	5,8	Сл.	97
Печень говяжья	7	17,9	3,7	—	104	277	9	18	314	6,9	1,0	8,20	0,30	2,19	9,0	33	105
Почки говяжьи	7	15,2	2,8	—	218	237	13	18	239	6,0	—	0,23	0,39	1,80	5,7	10	86
Язык говяжий	8	16,0	12,1	—	100	255	8	19	224	4,1	—	Сл.	0,12	0,30	4,8	Сл.	173
Сосиски молочные	1,5	11,0	23,9	1,6	807	220	35	20	159	1,8	—	—	—	—	—	—	266
Сардельки говяжьи	1,5	11,4	18,4	1,5	823	183	26	16	131	1,8	—	—	0,04	0,09	2,2	—	215
Сардельки свиные	1,5	10,1	31,6	1,9	898	215	16	18	139	1,2	—	—	0,25	0,12	2,0	—	332
Колбаса вареная говяжья	1	15,0	11,7	—	959	281	23	21	209	3,5	—	—	0,06	0,13	3,5	—	165
Колбаса вареная любительская	1	12,2	28,0	—	900	211	19	17	146	1,7	—	—	0,25	0,18	2,47	—	301
Колбаса вареная молочная	1	11,7	22,8	—	835	250	40	21	169	1,7	—	—	0,25	0,20	2,65	—	252
Колбаса вареная отдельная	1	11,0	21,0	1,8	1047	255	17	19	167	2,1	—	—	0,12	0,16	3,88	—	240
Колбаса вареная диетическая	1	12,1	13,5	—	822	293	38	33	188	2,2	—	—	0,06	0,13	3,80	—	170
Колбаса вареная диабетическая	1	12,1	22,8	—	839	251	21	20	152	1,4	—	—	0,18	0,14	3,20	—	254
Колбаса полукопченая украинская	1	16,5	34,4	—	1630	334	29	27	226	2,7	—	—	0,19	0,20	2,25	—	376
Колбаса сырокопченая московская	1	24,8	41,5	—	2203	277	36	28	225	2,1	—	—	0,50	0,17	3,40	—	534
Говядина тушеная (консервы)	—	16,8	17,0	—	444	284	14	19	178	2,4	—	—	0,02	0,15	4,0	—	220
Куры I категории	39/25	18,2	18,4	0,7	70	194	16	18	165	1,6	—	0,07	0,07	0,15	7,70	—	241
Куры II категории	47/30	21,2	8,2	0,6	79	240	18	21	190	1,6	—	0,07	0,07	0,14	7,80	—	161
Цыплята-бройлеры I категории	44/28	18,7	16,1	0,5	70	236	14	19	160	1,3	—	0,04	0,09	0,15	6,10	—	183
Циплята-бройлеры II категории	52/33	19,7	11,2	0,5	88	242	12	22	175	1,7	—	0,03	0,11	0,16	6,40	—	127
Индейки I категории	37/23	19,5	22,0	—	90	210	12	19	200	1,4	—	0,01	0,05	0,22	7,80	—	276
Гуси I категории	40/22	15,2	39,0	—	191	240	12	30	165	2,4	—	0,02	0,08	0,23	5,20	—	412
Утки I категории	40/22	15,8	38,0	—	58	156	10	15	136	1,9	—	0,05	0,12	0,17	5,80	—	405

Рыба, морепродукты

Продукты	Несъедобная часть %	Белки г	Жиры г	Усвояемые углеводы г	Минеральные вещества, мг	Витамины, мг	Энерго-ценность, ккал
Натрий	Калий	Кальций	Магний	Фосфор	Железо	Каротин	А	В1	В2	РР	С
Горбуша	42	21,0	7,0	—	100	335	20	30	200	0,6	—	0,03	0,20	0,16	2,50	Сл.	147
Жерех	49	18,8	2,6	—	100	265	30	35	220	0,6	—	0,02	0,02	0,06	1,0	1,0	99
Камбала дальневосточная	45	15,7	3,0	—	200	320	20	35	400	0,7	—	0,02	0,06	0,11	1,0	1,0	90
Карась	52	17,7	1,8	—	100	280	70	25	220	0,9	—	—	—	—	—	—	87
Карп	54	16,0	5,3	—	55	265	35	25	210	0,8	—	0,02	0,14	0,13	1,5	1,8	112
Лещ	54	17,1	4,1	—	70	265	25	30	220	0,3	—	0,03	0,12	0,10	2,0	—	105
Макрорус	64	13,3	1,6	0,1	130	300	30	35	150	0,6	—	0,03	0,17	0,13	4,3	1,7	68
Минтай	54	15,9	0,9	—	120	420	40	55	240	0,8	—	0,01	0,11	0,11	1,0	1,8	72
Мойва весенняя	42	13,1	7,1	—	130	290	30	30	240	0,4	—	0,04	0,03	0,15	0,8	2,8	116
Мойва осенняя	37	13,6	18,1	—	130	290	30	30	240	0,4	—	—	—	—	—	—	217
Нототения	69	15,7	9,5	—	100	310	30	35	210	1,5	—	0,08	0,12	0,10	2,3	0,2	148
Окунь морской	49	18,2	3,3	—	80	300	30	30	210	1,2	—	0,01	0,11	0,12	1,6	1,4	103
Окунь речной	52	18,5	0,9	—	100	280	50	75	270	0,7	—	—	—	—	—	—	82
Осетр	36	16,4	10,9	—	100	335	30	35	220	0,6	—	—	—	—	—	—	164
Путассу	45	18,5	0,9	—	120	335	40	40	210	0,7	—	0,04	0,02	0,09	1,9	1,4	82
Сазан азовский	51	18,4	5,3	—	55	260	90	25	240	2,2	—	—	—	—	—	—	121
Сайра средняя	42	19,5	14,1	—	100	285	15	20	220	0,6	—	—	—	—	—	—	205
Сардина океаническая	34	19,0	10,0	—	140	385	80	40	280	2,5	—	0,01	0,01	0,15	4,0	1,3	166
Сельдь жирная	42	14,0	15,0	—	100	336	50	35	220	1,4	—	0,03	0,02	0,22	3,0	3,2	191
Сельдь нежирная	45	18,0	7,0	—	100	335	50	35	220	1,4	—	Сл.	0,02	0,30	4,0	Сл.	135
Скумбрия атлантическая	40	18,0	13,2	—	100	280	40	50	280	1,7	—	0,01	0,12	0,36	3,9	1,2	191
Ставрида	51	18,5	4,5	—	70	350	65	40	260	1,1	—	0,01	0,17	0,12	1,3	1,5	114
Судак	49	18,4	1,1	—	35	280	35	25	230	0,5	—	0,01	0,08	0,11	1,0	3,0	84
Треска	51	16,0	0,6	—	100	340	25	30	210	0,6	—	0,01	0,09	0,16	2,3	1,0	69
Хек серебристый	43	16,6	2,2	—	140	335	30	35	240	0,7	—	0,01	0,12	0,10	1,3	3,2	86
Щука	57	18,4	1,1	—	40	260	40	35	200	1,7	—	Сл.	0,11	0,14	1,1	1,6	84
Кальмар (мясо)	52	18,0	4,2	—	110	280	40	90	—	1,1	—	0	0,18	0,09	2,5	1,5	110
Паста «Океан»	—	13,6	4,2	—	400	170	108	67	—	1,3	—	—	0,07	0,08	2,0	1,7	92
Морская капуста	—	0,9	0,2	3,0	520	970	40	170	55	16,0	0,15	0	0,04	0,06	0,4	2,0	16
Мидии	—	9,1	1,5	—	—	—	—	—	—	—	—	—	0,02	0,14	0,6	1,0	50
Кета соленая	33	24,3	9,6	—	—	317	23	—	236	0,7	—	Сл.	0,20	0,16	2,6	1,2	184
Сельдь среднесоленая	42	17,0	8,5	—	4800	215	80	40	270	2,4	—	0,02	0,02	0,13	1,8	0,8	145
Скумбрия холодного копчения	40	23,4	6,4	—	—	128	80	48	—	0,8	—	0,02	0,12	0,18	2,9	2,9	150
Балык осетровый холодного копчения	21	20,4	12,5	—	—	240	39	21	181	2,6	—	—	—	—	—	—	194
Икра зернистая кеты	0	31,6	13,8	—	—	265	90	29	490	1,8	—	0,45	—	—	—	—	251
Икра осетровая	0	28,9	10,7	—	—	—	—	—	—	—	—	0,18	0,30	0,36	1,5	1,7	203
Икра минтаевая	0	28,4	1,9	—	—	190	35	35	—	1,5	—	0,04	0,67	0,22	0,7	2,3	131
Килька балтийская (пресервы)	50	15,1	8,9	—	—	300	266	45	248	—	—	—	—	—	—	—	141
Горбуша натуральная (консервы)	0	20,9	5,8	—	—	260	185	56	230	0,9	—	Сл.	0,03	0,14	2,8	—	136
Печень трески (консервы)	0	4,2	65,7	1,2	—	110	35	50	230	1,9	—	4,40	0,05	0,41	1,8	—	613
Сардины атлантические в масле (консервы)	0	17,9	19,7	—	—	—	—	—	—	—	—	—	0,02	0,10	4,3	—	249
Сайра в масле (консервы)	0	18,3	23,3	—	—	—	—	—	—	—	—	—	0,03	0,22	2,8	—	283
Ставрида в масле (консервы)	0	15,6	27,4	—	—	—	—	—	—	4,3	—	Сл.	0,04	0,12	2,9	—	309
Шпроты в масле (консервы)	0	17,4	32,4	0,4	635	350	300	55	350	4,6	—	0,14	0,03	0,10	1,0	—	363

Яйца

Продукты	Несъедобная часть %	Белки г	Жиры г	Усвояемые углеводы г	Минеральные вещества, мг	Витамины, мг	Энерго-ценность, ккал
Натрий	Калий	Кальций	Магний	Фосфор	Железо	Каротин	А	В1	В2	РР	С
Яйца куриные	13	12,5	11,5	0,7	134	140	55	12	192	2,5	—	0,25	0,07	0,44	0,19	—	157
Яйца перепелиные	8	11,9	13,1	0,6	115	144	54	32	218	3,2	—	0,47	0,11	0,65	0,26	—	168
Меланж	0	12,7	11,5	0,7	134	140	55	12	192	2,5	—	0,25	0,07	0,44	0,19	—	157
Яичный порошок	0	46,0	37,3	4,5	436	448	193	42	725	8,9	—	0,90	0,25	1,64	1,18	—	542

Жиры

Продукты	Несъедобная часть %	Белки г	Жиры г	Усвояемые углеводы г	Минеральные вещества, мг	Витамины, мг	Энерго-ценность, ккал
Натрий	Калий	Кальций	Магний	Фосфор	Железо	Каротин	А	В1	В2	РР	С
Масло подсолнечное, кукурузное, хлопковое, рафинированное	0	0	99,9	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	899
Масло сливочное несоленое	0	0,5	82,5	0,8	7	15	12	0,4	19	0,2	0,38	0,59	Сл.	0,10	0,05	Сл.	748
Масло сливочное любительское	0	0,7	78,9	1,0	10	23	18	0,4	26	0,1	0,33	0,45	Сл.	0,11	0,05	0	709
Масло сливочное крестьянское	0	0,8	72,5	1,3	15	30	24	0,5	30	0,2	0,30	0,40	0,01	0,01	0,12	0	661
Масло сливочное бутербродное	0	2,5	61,5	1,7	16	25	34	1,5	45	0,3	0,28	0,40	0,01	0,13	Сл.	Сл.	556
Масло коровье топленое	0	0,3	98,0	0,6	—	—	—	—	—	—	—	0,60	—	—	—	—	887
Жир свиной топленый	0	0	99,7	0	1,0	1,0	0,5	0,8	2	0,05	0	0,01	—	—	—	—	897
Маргарин сливочный	0	0,3	82,9	1,0	154	15	14	2	9	Сл.	Сл.	0,02	Сл.	0,02	0,02	Сл.	743
Жиры кулинарные	0	0	99,7	0	0	0	0	0	0	0	0	Сл.	0	0	0	0	897
Майонез «Провансаль»	0	2,8	67,0	2,6	508	38	33	13	50	Сл.	0,4	Сл.	0,01	0,08	0,03	Сл.	627

Фрукты, ягоды, варенье

Продукты	Несъедобная часть %	Белки г	Жиры г	Усвояемые углеводы г	Минеральные вещества, мг	Витамины, мг	Энерго-ценность, ккал
Натрий	Калий	Кальций	Магний	Фосфор	Железо	Каротин	А	В1	В2	РР	С
Арбуз	40	0,7	0,2	8,8	16	64	14	24	7	1,0	0,10	0	0,4	0,03	0,24	7	38
Дыня	36	0,6	—	9,1	32	118	16	13	12	1,0	0,40	0	0,4	0,04	0,40	20	38
Тыква	30	1,0	0,1	4,2	4	204	25	14	25	0,4	0,50	0	0,05	0,06	0,50	8	25
Абрикосы	14	0,9	0,1	9,0	3	305	28	8	26	0,7	1,60	0	0,03	0,06	0,70	10	41
Айва	28	0,6	0,5	7,9	14	144	23	14	24	3,0	0,40	0	0,02	0,04	0,10	23	40
Алыча	13	0,2	—	6,4	17	188	27	21	25	1,9	0,16	0	0,02	0,03	0,50	13	27
Апельсин	30	0,9	0,2	8,1	13	197	34	13	23	0,3	0,05	0	0,04	0,03	0,20	60	40
Вишня	15	0,8	0,5	10,3	20	256	37	26	30	0,5	0,10	0	0,03	0,03	0,40	15	52
Гранат	40	0,9	—	11,2	3	150	10	2	—	1,0	Сл.	0	0,04	0,01	0,40	4	52
Грейпфрут	35	0,9	0,2	6,5	13	184	23	10	18	0,5	0,02	0	0,05	0,03	0,23	45	35
Груша	10	0,4	0,3	9,5	14	155	19	12	16	2,3	0,01	0	0,02	0,03	0,10	5	42
Инжир	2	0,7	0,2	11,2	18	190	—	—	—	3,2	0,05	0	0,06	0,05	0,50	2	49
Лимон	40	0,9	0,1	3,0	11	163	40	12	22	0,6	0,01	0	0,04	0,02	0,10	40	33
Мандарин	26	0,8	0,3	8,1	12	155	35	11	17	0,1	0,06	0	0,06	0,03	0,20	38	40
Персик	20	0,9	0,1	9,5	30	363	20	16	34	0,6	0,50	0	0,04	0,08	0,70	10	43
Рябина черноплодная	10	1,5	0,1	10,9	—	—	—	—	—	—	1,2	0	0,01	0,02	0,30	15	52
Слива садовая	10	0,08	—	9,6	18	214	20	9	20	0,5	0,10	0	0,06	0,04	0,60	10	43
Хурма	15	0,5	—	13,3	15	200	127	56	42	2,5	1,20	0	0,02	0,03	0,20	15	53
Черешня	15	1,1	0,4	10,6	13	233	33	24	28	1,8	0,15	0	0,01	0,01	0,40	15	50
Шелковица (плоды)	5	0,7	—	12,0	16	350	24	51	—	—	0,02	0	0,04	0,02	0,80	10	52
Яблоки	12	0,4	0,4	9,8	26	278	16	19	11	2,2	0,03	0	0,03	0,02	0,30	13	45
Брусника	5	0,7	0,5	8,0	7	73	40	7	16	0,4	0,05	0	0,01	0,02	0,20	15	43
Виноград	13	0,6	0,2	15,0	26	255	45	17	22	0,6	Сл.	0	0,05	0,02	0,30	6	65
Клубника	10	0,8	0,4	6,3	18	161	40	18	23	1,2	0,03	0	0,03	0,05	0,30	60	34
Клюква	2	0,5	—	3,8	12	119	14	8	11	0,6	Сл.	0	0,02	0,02	0,15	15	26
Крыжовник	5	0,7	0,2	9,1	23	260	22	9	28	0,8	0,20	0	0,01	0,02	0,25	30	43
Малина	12	0,8	0,3	8,3	10	224	40	22	37	1,2	0,20	0	0,02	0,05	0,60	25	42
Облепиха	40	0,9	2,5	5,0	4	105	42	30	9	0,4	1,50	0	0,03	0,05	0,36	200	52
Смородина красная	8	0,6	0,2	7,3	21	275	36	17	33	0,9	0,20	0	0,01	0,03	0,20	25	39
Смородина белая	8	0,3	—	8,0	19	270	36	9	23	0,5	0,04	0	0,01	0,02	0,30	40	38
Смородина черная	3	1,0	0,2	7,3	32	350	36	31	33	1,3	0,10	0	0,03	0,04	0,30	200	38
Черника	2	1,1	0,6	8,0	6	51	16	6	13	7,0	Сл.	0	0,01	0,02	0,30	10	44
Шиповник свежий	10	1,6	—	10,0	5	23	28	8	8	11	2,60	0	0,05	0,33	0,60	650	51
Шиповник сухой	—	3,4	—	21,5	11	50	60	17	17	25	4,90	0	0,07	0,65	1,20	1100	110
Изюм	—	1,8	0	66,0	117	860	80	42	129	3,0	Сл.	0	0,15	0,08	0,50	Сл.	262
Курага	—	5,2	0	55,0	17	1717	160	105	146	3,2	3,5	0	0,10	0,20	3,0	4,0	234
Чернослив	—	2,3	0	58,4	10	864	80	102	83	3,0	0,06	0	0,02	0,10	1,5	3,0	242
Сок абрикосовый	0	0,5	0	13,7	2	245	20	10	18	0,2	1,3	0	0,2	0,04	0,23	4,0	56
Сок виноградный	0	0,3	0	13,8	16	150	20	9	12	0,4	Сл.	0	0,02	0,01	0,10	2,0	54
Сок гранатовый	0	0,3	0	14,5	4	102	12	5	8	1,0	0	0	0,04	0,01	0,30	4,0	64
Сок мандариновый	0	0,8	0	9,0	17	143	21	4	16	0,1	0,03	0	0,04	0,02	0,10	25	43
Сок сливовый	0	0,3	0	16,1	2	120	10	7	18	0,6	0,15	0	0,01	0,01	0,29	4,0	66
Сок яблочный	0	0,5	0	9,1	6	120	7	4	7	0,3	Сл.	0	0,01	0,01	0,10	2,0	38
Компот из вишни	—	0,6	0	24,3	10	108	10	8	17	0,4	0,1	0	0,02	0,02	0,20	2,0	99
Компот из яблок	—	0,2	0	22,1	1	45	10	5	6	0,2	Сл.	0	0,01	0,02	0,20	1,8	85
Компот из слив	—	0,5	0	23,9	1	118	10	8	14	0,4	Сл.	0	0,02	0,02	0,30	2,0	96
Варенье из клубники	—	0,3	0	70,9	13	135	10	7	10	0,9	0,02	0,0	0,01	0,05	0,40	8,4	271
Варенье из сливы	—	0,4	0	73,2	1	107	15	9	14	0,5	0,05	0	0,01	0,01	0,30	3,0	281
Повидло яблочное	—	0,4	0	65,3	1	129	14	7	9	1,3	Сл.	0	0,01	0,02	—	0,5	250
Джем из абрикосов	0	0,5	0	68,8	1	152	12	9	18	1,0	0,3	0	0,01	0,02	0,17	2,4	265

Овощи, грибы

Продукты	Несъедобная часть %	Белки г	Жиры г	Усвояемые углеводы г	Минеральные вещества, мг	Витамины, мг	Энерго-ценность, ккал
Натрий	Калий	Кальций	Магний	Фосфор	Железо	Каротин	А	В1	В2	РР	С
Баклажаны	10	1,2	0,1	5,1	6	238	15	9	34	0,4	0,02	0	0,04	0,05	0,60	5	24
Горошек зеленый	—	5,0	0,2	12,8	2	285	26	38	122	0,7	0,40	0	0,34	0,19	2,0	25	73
Кабачки	25	0,6	0,3	4,9	2	238	15	9	12	0,4	0,03	0	0,03	0,03	0,60	15	23
Капуста белокочанная	20	1,8	0,1	4,7	13	185	48	16	31	0,6	0,02	0	0,03	0,04	0,74	45	27
Капуста квашеная	—	1,8	—	2,2	930	185	48	16	31	0,6	Сл.	0	0,02	0,02	0,40	30	19
Капуста цветная	25	2,5	0,3	4,5	10	210	26	17	51	1,4	0,02	0	0,10	0,10	0,60	70	30
Картофель	28	2,0	0,4	16,3	28	568	10	23	58	0,9	0,02	0	0,12	0,07	1,30	20	80
Лук зеленый (перо)	20	1,3	—	3,5	10	259	100	18	26	1,0	2,00	0	0,02	0,10	0,30	30	19
Лук репчатый	16	1,4	—	9,1	18	175	31	14	58	0,8	Сл.	0	0,05	0,02	0,20	10	41
Морковь красная	20	1,3	0,1	7,2	21	200	51	38	55	0,7	9,00	0	0,06	0,07	1,00	5	30
Огурцы парниковые	7	0,7	0,1	1,9	7	196	17	14	30	0,5	0,02	0	0,03	0,02	0,15	7	11
Огурцы грунтовые	7	0,8	0,1	2,6	8	141	23	14	42	0,6	0,06	0	0,03	0,04	0,20	10	14
Перец зеленый сладкий	25	1,3	—	5,3	19	163	8	4	16	0,8	1,00	0	0,06	0,10	0,60	150	26
Петрушка (зелень)	20	3,7	0,4	8,0	79	340	245	85	95	1,9	5,7	0	0,05	0,05	0,70	150	49
Ревень (черешки)	25	0,7	0,1	2,5	35	325	44	17	25	0,6	0,06	0	0,01	0,06	0,10	10	16
Репа	20	1,5	Сл.	5,3	58	238	49	17	34	0,9	0,10	0	0,05	0,04	0,80	20	27
Редис	20	1,2	0,1	3,8	10	255	39	13	44	1,0	Сл.	0	0,01	0,04	0,10	25	21
Салат	20	1,5	0,2	2,3	8	220	77	40	34	0,6	1,75	0	0,03	0,08	0,65	15	17
Свекла	20	1,5	0,1	9,1	86	288	37	22	43	1,4	0,01	0	0,02	0,04	0,20	10	42
Томаты грунтовые	5	1,1	0,2	3,8	40	290	14	20	26	0,9	1,20	0	0,06	0,04	0,53	25	23
Чеснок	15	6,5	—	5,2	80	260	60	30	100	1,5	Сл.	0	0,08	0,08	1,20	10	46
Щавель	20	1,5	—	3,0	15	500	47	85	90	2,0	2,50	0	0,19	0,10	0,30	43	19
Шпинат	26	2,9	0,3	2,0	62	774	106	82	83	3,5	4,50	0	0,10	0,25	0,60	55	22
Грибы белые свежие	24	3,7	1,7	1,1	6	468	27	15	89	5,2	—	0	0,04	0,30	5,00	30	23
Консервы овощные — горошек зеленый	0	3,1	0,2	6,5	360	99	20	21	62	0,7	0,30	0	0,11	0,05	0,70	10	40
Консервы овощные — свекла натуральная	0	1,2	0	6,9	480	288	15	16	29	0,6	Сл.	0	0,01	0,03	0,20	4	31
Консервы овощные — томаты с кожицей	0	1,1	0	3,8	480	260	10	15	35	0,8	1,00	0	0,01	0,02	0,40	15	20
Консервы овощные — перец, фаршированный овощами	0	1,7	6,6	11,3	700	173	62	33	47	5,6	4,00	0	0,05	0,10	0,95	20	109
Консервы овощные — икра из баклажан	0	1,7	13,3	5,1	610	305	43	15	31	0,7	0,92	0	0,03	0,06	0,49	7	148
Консервы овощные — икра из кабачков	0	2,0	9,0	8,5	700	315	41	15	37	0,7	0,92	0	0,02	0,05	0,36	7	122
Томатный сок	0	1,0	0	3,5	3	240	7	12	32	0,7	0,50	0	0,03	0,03	0,30	10	19

Источник

Эта таблица калорийности и содержания белков, жиров, углеводов и воды содержит максимально полное количество продуктов. Пищевая ценность и БЖУ всех продуктов указана на 100 гр продукта. Но, напомню, что лучше всего энергетическую ценность продуктов смотреть на их упаковке, используйте таблицу, только если нет возможности узнать калорийность с упаковки продукта.

Знать калорийность продуктов необходимо, чтобы правильно считать калории для похудения (об этом вы можете прочитать в нашей статье Как правильно считать калории чтобы похудеть).

Калорийность продуктов приведена в сыром виде, если не указано иное. Например, нужно учесть, что если гречка в сыром виде имеет калорийность 329ккал, то при приготовлении калорийность снизится. Например, если на 100 грамм крупы вы добавите 300 грамм воды, то калорийность готового блюда составит всего 82ккал.

Для быстрого поиска продукта в таблице нажмите одновременно клавиши CTRL + F, и в появившемся окне поиска, введите название продукта.

Молоко и молочные продукты

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал на 100 гр
Брынза	52,0	17,9	20,1	0,0	260
Йогурт 1.5% жирности	88,0	5,0	1,5	3,5	51
Кефир 0% жирность	91,4	3,0	0,1	3,8	30
Кефир 3,2% жирность	88,3	2,8	3,2	4,1	59
Молоко 3,2% жирность	88,5	2,8	3,2	4,7	58
Молоко сухое цельное	4,0	25,6	25,0	39,4	475
Молоко сгущеное с сахаром	26,5	7,2	8,5	56,0	315
Простокваша	88,4	2,8	3,2	4,1	58
Ряженка	85,3	3,0	6,0	4,1	85
Сливки 10%	82,2	3,0	10,0	4,0	118
Сливки 20%	72,9	2,8	20,0	3,6	205
Сметана 10%	82,7	3,0	10,0	2,9	116
Сметана 20%	72,7	2,8	20,0	3,2	206
Сырки и масса творожные особые	41,0	7,1	23,0	27,5	340
Сыр российский	40,0	23,4	30,0	0,0	371
Сыр голландский	38,8	26,8	27,3	0,0	361
Сыр швейцарский	36,4	24,9	31,8	0,0	396
Сыр пошехонский	41,0	26,0	26,5	0,0	334
Сыр плавленный	55,0	24,0	13,5	0,0	226
Творог жирный	64,7	14,0	18,0	1,3	226
Творог 9% жирность	71,0	16,7	9,0	1,3	156
Творог обезжиреный	77,7	18,0	0,6	1,5	86

Хлебобулочные изделия, мука

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал на 100 гр
Хлеб ржаной	42,4	4,7	0,7	49,8	214
Хлеб пшеничный из муки I сорта	34,3	7,7	2,4	53,4	254
Сдобная выпечка	26,1	7,6	4,5	60,0	297
Баранки	17,0	10,4	1,3	68,7	312
Сушки	12,0	11,0	1,3	73,0	330
Сухари пшеничные	12,0	11,2	1,4	72,4	331
Сухари сливочные	8,0	8,5	10,6	71,3	397
Мука пшеничная высшего сорта	14,0	10,3	0,9	74,2	327
Мука пшеничная I сорта	14,0	10,6	1,3	73,2	329
Мука пшеничная II сорта	14,0	11,7	1,8	70,8	328
Мука ржаная	14,0	6,9	1,1	76,9	326

Крупы

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал на 100 гр
Гречневая ядрица	14,0	12,6	2,6	68,0	329
Гречневая продел	14,0	9,5	1,9	72,2	326
Манная	14,0	11,3	0,7	73,3	326
Овсяная	12,0	11,9	5,8	65,4	345
Перловая крупа	14,0	9,3	1,1	73,7	324
Пшено	14,0	12,0	2,9	69,3	334
Рисовая	14,0	7,0	0,6	73,7	323
Пшеничная “Полтавская”	14,0	12,7	1,1	70,6	325
Толокно	10,0	12,2	5,8	68,3	357
Ячневая	14,0	10,4	1,3	71,7	322
Геркулес	12,0	13,1	6,2	65,7	355
Кукурузная	14,0	8,3	1,2	75,0	325

Овощи

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал на 100 гр
Баклажаны	91,0	0,6	0,1	5,5	24
Брюква	87,5	1,2	0,1	8,1	37
Горошек зеленый	80,0	5,0	0,2	13,3	72
Кабачки	93,0	0,6	0,3	5,7	27
Капуста белокочанная	90,0	1,8	–	5,4	28
Капуста краснокочанная	90,0	1,8	–	6,1	31
Капуста цветная	90,9	2,5	–	4,9	29
Картофель	76,0	2,0	0,1	19,7	83
Лук зеленый (перо)	92,5	1,3	–	4,3	22
Лук порей	87,0	3,0	–	7,3	40
Лук репчатый	86,0	1,7	–	9,5	43
Морковь красная	88,5	1,3	0,1	7,0	33
Огурцы грунтовые	95,0	0,8	–	3,0	15
Огурцы парниковые	96,5	0,7	–	1,8	10
Перец зеленый сладкий	92,0	1,3	–	4,7	23
Перец красный сладкий	91,0	1,3	–	5,7	27
Петрушка (зелень)	85,0	3,7	–	8,1	45
Петрушка (корень)	85,0	1,5	–	11,0	47
Ревень (черешковый)	94,5	0,7	–	2,9	16
Редис	93,0	1,2	–	4,1	20
Редька	88,6	1,9	–	7,0	34
Репа	90,5	1,5	–	5,9	28
Салат	95,0	1,5	–	2,2	14
Свекла	86,5	1,7	–	10,8	48
Томаты (грунтовые)	93,5	0,6	–	4,2	19
Томаты (парниковые)	94,6	0,6	–	2,9	14
Зеленая фасоль (стручок)	90,0	4,0	–	4,3	32
Хрен	77,0	2,5	–	16,3	71
Черемша	89,0	2,4	–	6,5	34
Чеснок	70,0	6,5	–	21,2	106
Шпинат	91,2	2,9	–	2,3	21
Щавель	90,0	1,5	–	5,3	28

Фрукты и ягоды

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал на 100 гр
Абрикосы	86,0	0,9	–	10,5	46
Айва	87,5	0,6	–	8,9	38
Алыча	89,0	0,2	–	7,4	34
Ананас	86,0	0,4	–	11,8	48
Бананы	74,0	1,5	–	22,4	91
Вишня	85,5	0,8	–	11,3	49
Гранат	85,0	0,9	–	11,8	52
Груша	87,5	0,4	–	10,7	42
Инжир	83,0	0,7	–	13,9	56
Кизил	85,0	1,0	–	9,7	45
Персики	86,5	0,9	–	10,4	44
Рябина садовая	81,0	1,4	–	12,5	58
Рябина черноплодная	80,5	1,5	–	12,0	54
Слива садовая	87,0	0,8	–	9,9	43
Финики	20,0	2,5	–	72,1	281
Хурма	81,5	0,5	–	15,9	62
Черешня	85,0	1,1	–	12,3	52
Шелковица	82,7	0,7	–	12,7	53
Яблоки	86,5	0,4	–	11,3	46
Апельсин	87,5	0,9	–	8,4	38
Грейпфрут	89,0	0,9	–	7,3	35
Лимон	87,7	0,9	–	3,6	31
Мандарин	88,5	0,8	–	8,6	38
Брусника	87,0	0,7	–	8,6	40
Виноград	80,2	0,4	–	17,5	69
Голубика	88,2	1,0	–	7,7	37
Ежевика	88,0	2,0	–	5,3	33
Земляника	84,5	1,8	–	8,1	41
Клюква	89,5	0,5	–	4,8	28
Крыжовник	85,0	0,7	–	9,9	44
Малина	87,0	0,8	–	9,0	41
Морошка	83,3	0,8	–	6,8	31
Облепиха	75,0	0,9	–	5,5	30
Смородина белая	86,0	0,3	–	8,7	39
Смородина красная	85,4	0,6	–	8,0	38
Смородина черная	85,0	1,0	–	8,0	40
Черника	86,5	1,1	–	8,6	40
Шиповник свежий	66,0	1,6	–	24,0	101
Шиповник сушеный	14,0	4,0	–	60,0	253

Сухофрукты

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал на 100 гр
Урюк	18,0	5,0	–	67,5	278
Курага	20,2	5,2	–	65,9	272
Изюм с косточкой	19,0	1,8	–	70,9	276
Изюм кишмиш	18,0	2,3	–	71,2	279
Вишня	18,0	1,5	–	73,0	292
Груша	24,0	2,3	–	62,1	246
Персики	18,0	3,0	–	68,5	275
Чернослив	25,0	2,3	–	65,6	264
Яблоки	20,0	3,2	–	68,0	273

Бобовые

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал на 100 гр
Бобы	83,0	6,0	0,1	8,3	58
Горох лущеный	14,0	23,0	1,6	57,7	323
Горох цельный	14,0	23,0	1,2	53,3	303
Соя	12,0	34,9	17,3	26,5	395
Фасоль	14,0	22,3	1,7	54,5	309
Чечевица	14,0	24,8	1,1	53,7	310

Яйца

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал на 100 гр
Яйцо куриное	74,0	12,7	11,5	0,7	157
Яичный порошок	6,8	45	37,3	7,1	542
Сухой белок	12,1	73,3	1,8	7	336
Сухой желток	5,4	34,2	52,2	4,4	623
Яйцо перепелиное	73,3	11,9	13,1	0,6	168

Рыба и морепродукты

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал на 100 гр
Бычки	70,8	12,8	8,1	5,2	145
Горбуша	70,5	21	7	0	147
Камбала	79,5	16,1	2,6	0	88
Карась	78,9	17,7	1,8	0	87
Карп	79.1	16	3.6	0	96
Кета	71.3	22	5.6	0	138
Корюшка	79.8	15.5	3.2	0	91
Ледяная	81.8	15.5	1.4	0	75
Лещ	77.7	17.1	4.1	0	105
Семга	62.9	20.8	15.1	0	219
Макрурус	85	13.2	0.8	0	60
Минога	75	14.7	11.9	0	166
Минтай	80.1	15.9	0.7	0	70
Мойва	75	13.4	11.5	0	157
Навага	81.1	16.1	1	0	73
Налим	79.3	18.8	0.6	0	81
Нототения мраморная	73.4	14.8	10.7	0	156
Окунь морской	75.4	17.6	5.2	0	117
Окунь речной	79.2	18.5	0.9	0	82
Осетр	71.4	16.4	10.9	0	164
Палтус	76.9	18.9	3	0	103
Путассу	81.3	16.1	0.9	0	72
Рыба-сабля	75.2	20.3	3.2	0	110
Рыбец каспийский	77	19.2	2.4	0	98
Сазан	75.3	18.4	5.3	0	121
Сайра крупная	59.8	18.6	20.8	0	262
Сайра мелкая	71.3	20.4	0.8	0	143
Салака	75.4	17.3	5.6	0	121
Сельдь	62.7	17.7	19.5	0	242
Сиг	72.3	19	7.5	0	144
Скумбрия	71.8	18	9	0	153
Сом	75	16.8	8.5	0	144
Ставрида	74.9	18.5	5	0	119
Стерлядь	74.9	17	6.1	0	320
Судак	78.9	19	0.8	0	83
Треска	80.7	17.5	0.6	0	75
Тунец	74	22,7	0,7	0	96
Угольная рыба	71.5	13.2	11.6	0	158
Угорь морской	77.5	19.1	1.9	0	94
Угорь	53.5	14.5	30.5	0	333
Хек	79.9	16.6	2.2	0	86
Щука	70.4	18.8	0.7	0	82
Язь	80.1	18.2	0.3	0	117
Креветка дальневосточная	64,8	28,7	1,2	0	134
Печень трески	26,4	4,2	65,7	0	613
Кальмар	80,3	18	0,3	0	75
Краб	81,5	16	0,5	0	69
Креветка	77,5	18	0,8	0	83
Морская капуста	88	0,9	0,2	3,0	5
Паста “Океан”	72,2	18,9	6,8	0	137
Трепанг	89,4	7,3	0,6	0	35

Икра

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал на 100 гр
Кеты зернистая	46,9	31,6	13,8	0	251
Лещевая пробойная	58	24,7	4,8	0	142
Минтаевая пробойная	63,2	28,4	1,9	0	131
Осетровая зернистая	58	28,9	9,7	0	203
Осетровая пробойная	39,5	36	10,2	0	123

Жиры, маргарин, масло

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал на 100 гр
Жир бараний или говяжий топленый	0,3	0	99,7	0	897
Шпик свиной (без шкурки)	5,7	1,4	92,8	0	816
Маргарин молочный	15,9	0,3	82,3	1	746
Маргарин бутербродный	15,8	0,5	82	1,2	744
Майонез	25	3,1	67	2,6	627
Масло растительное	0,1	0	99,9	0	899
Масло сливочное	15,8	0,6	82,5	0,9	748
Масло топленое	1	0,3	98	0,6	887

Мясо, птица

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал на 100 гр
Баранина	67,6	16,3	15,3	0,0	203
Говядина	67,7	18,9	12,4	0,0	187
Конина	72,5	20,2	7,0	0,0	143
Кролик	65,3	20,7	12,9	0,0	199
Свинина нежирная	54,8	16,4	27,8	0,0	316
Свинина жирная	38,7	11,4	49,3	0,0	489
Телятина	78,0	19,7	1,2	0,0	90
Бараньи Почки	79,7	13,6	2,5	0,0	77
Баранья Печень	71,2	18,7	2,9	0,0	101
Баранье Сердце	78,5	13,5	2,5	0,0	82
Говяжьи Мозги	78,9	9,5	9,5	0,0	124
Говяжья Печень	72,9	17,4	3,1	0,0	98
Говяжьи Почки	82,7	12,5	1,8	0,0	66
Говяжье Вымя	72,6	12,3	13,7	0,0	173
Говяжье Сердце	79,0	15,0	3,0	0,0	87
Говяжий Язык	71,2	13,6	12,1	0,0	163
Почки свинные	80,1	13,0	3,1	0,0	80
Печень свинная	71,4	18,8	3,6	0,0	108
Сердце свинное	78,0	15,1	3,2	0,0	89
Язык свинной	66,1	14,2	16,8	0,0	208
Гуси	49,7	16,1	33,3	0,0	364
Индейка	64,5	21,6	12,0	0,8	197
Куры	68,9	20,8	8,8	0,6	165
Цыплята	71,3	18,7	7,8	0,4	156
Утки	51,5	16,5	61,2	0,0	346

Колбасные изделия

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал на 100 гр
Вареная колбаса Диабетическая	62,4	12,1	22,8	0	254
Вареная колбаса Диетическая	71,6	12,1	13,5	0	170
Вареная колбаса Докторская	60,8	13,7	22,8	0	260
Вареная колбаса Любительская	57,0	12,2	28,0	0	301
Вареная колбаса Молочная	62,8	11,7	22,8	0	252
Вареная колбаса Отдельная	64,8	10,1	20,1	1,8	228
Вареная колбаса Телячья	55,0	12,5	29,6	0	316
Сардельки Свиные	53,7	10,1	31,6	1,9	332
Сосиски Молочные	60,0	12,3	25,3	0	277
Сосиски Русские	66,2	12,0	19,1	0	220
Сосиски Свиные	54,8	11,8	30,8	0	324
Варено-копченая Любительская	39,1	17,3	39,0	0	420
Варено-копченая Сервелат	39,6	28,2	27,5	0	360
Полукопченая Краковская	34,6	16,2	44,6	0	466
Полукопченая Минская	52,0	23,0	17,4	2,7	259
Полукопченая Полтавская	39,8	16,4	39,0	0	417
Полукопченая Украинская	44,4	16,5	34,4	0	376
Сырокопченая Любительская	25,2	20,9	47,8	0	514
Сырокопченая Московская	27,6	24,8	41,5	0	473

Мясные консервы и копчености

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал на 100 гр
Говядина тушеная	63,0	16,8	18,3	0	232
Завтрак туриста (говядина)	66,9	20,5	10,4	0	176
Завтрак туриста (свинина)	65,6	16,9	15,4	0	206
Колбасный фарш	63,2	15,2	15,7	2,8	213
Свинина тушеная	51,1	14,9	32,2	0	349
Грудинка сырокопченая	21,0	7,6	66,8	0	632
Корейка сырокопченая	37,3	10,5	47,2	0	467
Ветчина	53,5	22,6	20,9	0	279

Грибы

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал на 100 гр
Белые свежие	89,9	3,2	0,7	1,6	25
Белые сушеные	13,0	27,6	6,8	10,0	209
Подберезовики свежие	91,6	2,3	0,9	3,7	31
Подосиновики свежие	91,1	3,3	0,5	3,4	31
Сыроежи свежие	83,0	1,7	0,3	1,4	17

Орехи

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал на 100 гр
Фундук	4,8	16,1	66,9	9,9	704
Миндаль	4	18,6	57,7	13,6	645
Грецкий орех	5	13,8	61,3	10,2	648
Арахис	10	26,3	45,2	9,7	548
Семя подсолнечника	8	20,7	52,9	5	578

Сладости

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал на 100 гр
Мед	17,2	0,8	0	80,3	308
Драже фруктовое	7	3,7	10,2	73,1	384
Зефир	20	0,8	0	78,3	299
Ирис	6,5	3,3	7,5	81,8	387
Мармелад	21	0	0,1	77,7	296
Карамель (в среднем)	4,4	0	0,1	77,7	296
Конфеты, глазированные шоколадом	7,9	2,9	10,7	76,6	396
Пастила	18	0,5	0	80,4	305
Сахар	0,2	0,3	0	99,5	374
Халва тахинная	3,9	12,7	29,9	50,6	510
Халва подсолнечная	2,9	11,6	29,7	54	516
Шоколад темный	0,8	5,4	35,3	52,6	540
Шоколад молочный	0,9	6,9	35,7	52,4	547

Кондитерские изделия

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал на 100 гр
Вафли с фруктовыми начинками	12	3,2	2,8	80,1	342
Вафли с жиросодержащими начинками	1	3,4	30,2	64,7	530
Пирожное слоеное с кремом	9	5,4	38,6	46,4	544
Пирожное слоеное с яблоком	13	5,7	25,6	52,7	454
Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой		4,7	9,3	84,4	344
Пряники	14,5	4,8	2,8	77,7	336
Торт бисквитный с фруктовой начинкой	25	4,7	20	49,8	386
Торт миндальный	9,3	6,6	35,8	46,8	524

Мы постарались сделать эту таблицу калорийности и БЖУ максимально полной и включили в нее множество продуктов. Если вы найдете какие-то неточности или ошибки, или у вас появятся вопросы, пожалуйста, пишите в комментариях.

2018-01-19

Источник

Для профессиональных спортсменов тщательный контроль всей пищи, которая оказывается на столе, является делом привычки. Для этой цели существует множество таблиц, мобильных приложений и калькуляторов.

Мы систематизировали информацию по различным продуктам питания и подготовили для вас достаточно полную таблицу пищевой ценности продуктов.

Для максимально удобства использования она разбита на категории (молочные продукты, мясные продукты, рыба и морские продукты, овощи и бобовые, фрукты и соки, хлеб/злаки/зерновые, орехи и семена, напитки), а самые важные для расчета дневного рациона параметры выделены цветом (количество протеина, углеводов, жиров).

В таблице для каждого продукта представлены: калорийность в расчете на порцию, содержание протеина, углеводов, жиров (в том числе, насыщенных) и клетчатки. Указанные цифры следует рассматривать только как оценочные, точные значения незначительно варьируют для одного и того же продукта разных производителей: уточняйте их на упаковке конкретного товара.

Молочные продукты
Мясные продукты
Рыба и морские продукты
Овощи и бобовые
Фрукты и соки
Хлеб, злаки и зерновые
Орехи и семена
Напитки

Молочные продукты

Молочные продукты
Продукт	Мера	Грамм	Калории	Протеин	Углеводы	Клетчатка	Жир	Насыщенный жир
Коровье молоко, цельное	1 л	1034	700	34	50.9	0	42.4	38.16
Молоко коровье, обезжиренное	1 л	1043	381.6	38	55.1	0	0	0
Пахта	1 чашка	246	127	9	13	0	5	4
Сухое молоко, цельное	1 чашка	103	515	27	39	0	28	24
Козье молоко, свежее	1 чашка	244	165	8	11	0	10	8
Горячий шоколад (какао)	1 чашка	252	235	8	26	0	11	10
Йогурт, из частично обезжиренного молока	1 чашка	250	128	18	13	1	4	3
Мороженое	1 чашка	188	300	6	29	0	18	16
Творог, жирный	1 чашка	225	240	30	6	0	11	10
Творог, нежирный	1 чашка	225	195	38	6	0	0	0
Плавленый сыр	28 г	28	105	7	1	0	9	8
Сыр Рокфор	28 г	28	105	6	0	0	9	8
Швейцарский сыр	28 г	28	105	7	0	0	8	7
Яйцо, вареное или сырое	2 шт.	100	150	12	0	0	12	10
Яичница (омлет) или жареные	2 шт.	128	220	13	1	0	16	14
Яичный желток	2 шт.	34	120	6	0	0	10	8

Мясные продукты

Мясные продукты
Продукт	Мера	Грамм	Калории	Протеин	Углеводы	Клетчатка	Жир	Насыщенный жир
Гамбургер из говядины	1	85	245	21	0	0	17	15
Говядина, нежирная	1 порция	85	185	24	0	0	10	9
Говядина, жареная в духовке	1 порция	85	390	16	0	0	36	35
Говяжье рагу с овощами	1 чашка	235	185	15	15	0	10	9
Курица, запеченая	1 порция	85	185	23	0	0	9	7
Утка, домашняя	1 порция	100	370	16	0	0	28	0
Баранина, рубленая	1 порция	115	480	24	0	0	35	33
Свинина, нарезанная	1 порция	100	260	16	0	0	21	18
Жаркое из свинины	1 порция	85	310	21	0	0	24	21
Свиная колбаса	1 порция	100	475	18	0	0	44	40
Индейка, жареная в духовке	1 порция	100	265	27	0	0	15	0
Телятина, котлета, запеченная	1 порция	85	185	23	0	0	9	8
Жаркое из телятины	1 порция	85	305	13	0	0	14	13

Рыба и морские продукты

Рыба и морские продукты
Продукт	Мера	Грамм	Калории	Протеин	Углеводы	Клетчатка	Жир	Насыщенный жир
Мидии, приготовленные на пару или консервированные	1 порция	85	87	12	2	0	1	0
Треска, запеченная	1 порция	100	170	28	0	0	5	0
Крабовое мясо, приготовленное	1 порция	85	90	14	1	0	2	0
Рыбные палочки, панированные	5 шт.	112	200	19	8	0	10	5
Камбала, запеченная	1 порция	100	200	30	0	0	8	0
Пикша, жареная	1 порция	85	135	16	6	0	5	4
Палтус, печеный	1 порция	100	182	26	0	0	8	0
Сельдь, копченая	1 небольшая	100	211	22	0	0	13	0
Омар, приготовленный на пару	1 порция	100	92	18	t	0	1	0
Скумбрия, консервированная	1 порция	85	155	18	0	a	9	0
Устрицы, сырые	6-8 шт. или 1/2 чашки	120	85	8	3	0	2	0
Рагу из устриц с молоком	1 чашка	230	200	11	11	0	12	0
Лосось, консервированный	1 порция	85	120	17	0	0	5	1
Сардины, консервированные	1 порция	85	180	22	0	0	9	4
Гребешки, жареные	1 порция	100	104	18	10	0	8	0
Креветки, приготовленные на пару	1 порция	85	110	23	0	0	1	0
Рыба-меч, запеченая	1 стейк	100	180	27	0	0	6	0
Тунец, консервированный, осушенный	1 порция	85	170	25	0	0	7	3

Овощи и бобовые

Овощи и бобовые
Продукт	Мера	Грамм	Калории	Протеин	Углеводы	Клетчатка	Жир	Насыщенный жир
Артишок	1 большой	100	8	2	10	2	0	0
Спаржа, зеленая	6 стручков	96	18	1	3	0.5	0	0
Фасоль зеленая стручковая	1 чашка	125	25	1	6	0.8	0	0
Фасоль луновидная, стручки	1 чашка	160	140	8	24	3	0	0
Фасоль луновидная сухая приготовленная	1 чашка	192	260	16	48	2	0	0
Ростки фасоли, сырые	1 чашка	50	17	1	3	0.3	0	0
Свекла, побеги, приготовленные на пару	1 чашка	100	27	2	6	1.4	0	0
Свекла, корень, вареная	1 чашка	165	70	2.5	0.80	0	0
Броколли, приготовленная на пару	1 чашка	150	45	5	8	1.9	0	0
Брюссельская капуста, приготовленная на пару	1 чашка	130	60	6	12	1.7	0	0
Морковь, нарезанная кубиками, приготовленная	1 чашка	150	45	1	10	0.9	0	0
Морковь, сырая, тертая	1 чашка	110	45	1	10	1.2	0	0
Цветная капуста, приготовленная на пару	1 чашка	120	30	3	6	1	0	0
Сельдерей, приготовленный, нарезанный кубиками	1 чашка	100	20	1	4	1	0	0
Сельдерей, стебель, сырой	1 большой	40	5	1	1	0.3	0	0
Мангольд, листья и стебли, приготовленный на пару	1 чашка	150	30	2	7	1.4	0	0
Кукуруза, приготовленная на пару	1 шт.	100	92	3	21	0.8	1	0
Кукуруза, приготовленная или консервированная	1 чашка	200	170	5	41	1.6	0	0
Огурцы, ломтиками	8 шт.	50	6	0	1	0.2	0	0
Одуванчик, зелень, приготовленный на пару	1 чашка	180	80	5	16	3.2	1	0
Баклажаны, приготовленные на пару	1 чашка	180	30	2	9	1.0	t	0
Капуста, приготовленная на пару	1 чашка	110	45	4	8	0.9	1	0
Кольраби, сырая, нарезанная	1 чашка	140	40	2	9	1.5	0	0
Чечевица	1 чашка	200	212	15	38	2.4	0	0
Листья салата, зеленые	1 пучок	100	14	1	2	0.5	0	0
Грибы, приготовленные или консервированные	4	120	12	2	4	0	0	0
Лук, головки, приготовленный	1	210	80	2	18	1.6	0	0
Лук зеленый, сырой	6 небольших	50	22	0	5	1	0	0
Петрушка, сырая, нарезанная	2 ст. ложки	50	2	0	0	0	0	0
Пастернак, приготовленный на пару	1 чашка	155	95	2	22	3	1	0
Горох, зеленый, консервированный	1 чашка	100	66	3	13	0.1	0	0
Горох, зеленый, свежий	1 чашка	100	70	5	12	2.2	0	0
Горох, зеленый, замороженный, подогретый	1 чашка	100	70	5	12	1.8	0	0
Горох, зеленый с морковью, замороженный, приготовленный	1 чашка	100	53	3	10	1	0	0
Перец, консервированный	1 стручок	38	10	0	2	0	0	0
Перец, свежий, зеленый, сладкий	1 большой	100	25	1	6	1.4	0	0
Картофель, запеченный	1 средний	100	100	2	22	0.5	0	0
Картофель, жареный по-французски	10 кусочков	60	155	1	20	0.4	7	3
Картофель, пюре с молоком и маслом	1 чашка	200	230	4	28	0.7	12	11
Картофель, жареный на сковороде	3/4 чашки	100	268	4	33	0.40	14	6
Картофель, запеченный с сыром	3/4 чашки	100	145	6	14	0.40	8	7
Картофель, в «мундирах»	1 средний	100	80	2	19	0.40	0	0
Картофельные чипсы	10 шт.	20	110	1	10	0	7	4
Редис, сырой	5 небольших	50	10	0	2	0.3	0	0
Брюква, нарезанная	4 чашки	100	32	0	8	1.4	0	0
Соевые бобы	1 чашка	200	260	22	20	3.2	11	0
Шпинат, приготовленный на пару	1 чашка	100	26	3	3	1	0	0
Сквош, летний	1 чашка	210	35	1	8	0.6	0	0
Сквош, зимний, пюре	1 чашка	200	95	4	23	2.6	0	0
Сладкий картофель (батат), запеченный	1 средний	110	155	2	36	1	0	0
Помидоры, консервированные, цельные	1 чашка	240	50	2	9	1	0	0
Томатный сок, консервированный	1 чашка	240	50	2	10	0.6	0	0
Томатный кетчуп	1 ст. ложка	17	15	0	4	0	0	0
Репа, приготовленная на пару	1 чашка	145	45	4	8	1.8	1	0
Кресс, листья, стебли, сырые	1 чашка	50	9	1	1	0.3	0	0

Фрукты и соки

Фрукты
Продукт	Мера	Грамм	Калории	Протеин	Углеводы	Клетчатка	Жир	Насыщенный жир
Яблочный сок, свежий или консервированный	1 чашка	250	125	0	34	0	0	0
Яблочный сок, свежий или консервированный	1 чашка	250	125	0	34	0	0	0
Яблочный уксус	1/3 чашки	100	14	0	3	0	0	0
Яблоко, свежее	1 среднее	130	70	0	18	1	0	0
Абрикосы, консервированные в сиропе	1 чашка	250	220	2	57	1	0	0
Абрикосы, высушенные, неприготовленные	1/2 чашки	75	220	4	50	1	0	0
Абрикосы, свежие	3 средних	114	55	1	14	0.70	0	0
Абрикосы, нектар или сок	1 чашка	250	140	1	36	2	0	0
Авокадо	1/2 большого	108	185	2	6	1.80	18	12
Банан	1 средний	150	85	1	23	0.9	0	0
Ежевика, свежая	1 чашка	144	85	2	19	6.60	1	0
Голубика, свежая	1 чашка	250	245	1	65	2	0	0
Дыня	1/2 средней	380	40	1	9	2.20	0	0
Вишни, консервированные, без косточек	1 чашка	257	100	2	26	2	1	0
Вишни, свежие, сырые	1 чашка	114	65	1	15	0.8	0	0
Клюквенный соус, подслащенный	1 чашка	277	530	0	142	1.2	0	0
Финики, сушеные	1 чашка	178	505	4	134	3.6	0	0
Инжир, сушеный, большой	2 шт.	42	120	2	30	1.9	0	0
Инжир, свежий, сырой	3 средний	114	90	2	22	1	0	0
Грейпфрут, консервированный	1 чашка	250	170	1	44	0.5	t	0
Грейпфрут, свежий, 15 см в диаметре	1/2	285	50	1	14	1	t	t
Грейпфрут, сок	1 чашка	250	100	1	24	1	t	0
Виноград, американский, Конкорд	1 чашка	153	70	1	16	0.8	t	0
Виноград, европейский, Маскате, Токай	1 чашка	160	100	1	26	0.7	t	0
Виноградный сок	1 чашка	250	160	1	42	t	t	0
Лимонный сок, свежий	1/2 чашки	125	30	t	10	t	t	0
Оливки, зеленые, консервированные, большие	10 шт.	65	72	1	3	0.8	10	9
Апельсины, свежие, 8 см в диаметре	1 средний	180	60	2	16	1	t	t
Апельсиновый сок, свежий	1 стакан	250	112	2	25	0.2	t	0
Папайя, свежая	1/2 средней	200	75	1	18	1.8	t	0
Персики, консервированные, резаные	1 чашка	257	200	1	52	1	t	0
Персики, свежие	1 средний	114	35	1	10	0.6	t	0
Груши, консервированные, подслащенные	1 чашка	255	195	1	50	2	t	0
Хурма, японская	1 средняя	125	75	1	20	2	t	0
Ананас, консервированный	1 большой ломтик	122	95	t	26	0.4	t	0
Ананас, сырой, резаный кубиками	1 чашка	140	75	1	19	0.6	0	0
Сок ананасовый, консервированный	1 чашка	250	120	1	32	0.2	t	0
Сливы, консервированные в сиропе	1 чашка	256	185	1	50	0.7	t	0
Сливы сырые, 5 см в диаметре	1 шт.	60	30	t	7	0.2	t	0
Чернослив, приготовленный	1 чашка	270	300	3	81	0.8	1	0
Сок слив, консервированный	1 cup	240	170	1	45	0.7	t	0
Изюм	1/2 чашки	88	230	2	82	0.7	t	0
Малина, замороженная	1/2 чашки	100	100	t	25	2	t	0
Малина, свежая, красная	3/4 чашки	100	57	t	14	5	t	0
Клубника, замороженная	1 чашка	227	242	1	60	1.3	t	0
Клубника, свежая	1 чашка	149	54	t	12	1.9	t	0
Мандарины, свежие	1 средний	114	40	1	10	1	t	0
Арбуз	1 кусок	925	120	2	29	3.6	1	0

Хлеб, злаки, зерновые

Хлеб, злаки, зерновые
Продукт	Мера	Грамм	Калории	Протеин	Углеводы	Клетчатка	Жир	Насыщенный жир
Бисквиты	1 шт.	38	130	3	18	0	4	3
Отруби	1 чашка	25	117	3	32	0.10	0	0
Хлеб пшеничный	1 ломтик	23	60	2	12	0.10	1	1
Хлеб ржаной	1 ломтик	23	55	2	12	0.10	1	1
Хлеб белый	1 ломтик	23	61.3	2	11.5	0.5	0.8	0.6
Хлеб цельнозерновой	1 ломтик	23	55	2	11	0.31	1	0
Кукурузный хлеб	1 порция	50	100	3	15	0.30	4	2
Кукурузные хлопья	1 чашка	25	110	2	25	0.1	0	0
Кукурузная крупа, очищенная, приготовленная	1 чашка	242	120	8	27	0.2	0	0
Кукурузная мука, желтая	1 чашка	118	360	9	74	1.6	4	2
Сухари грэхэм	2 средних	14	55	1	10	0	1	0
Манная крупа	1 чашка	238	105	3	22	8	0	0
Мука соевая	1 чашка	110	460	39	33	2.9	22	0
Мука пшеничная	1 cup	110	400	12	84	0.3	1	0
Макароны, приготовленные	1 чашка	140	155	5	32	0.1	1	0
Макароны с сыром	1 чашка	220	475	18	44	0	25	24
Кексы из муки высшего сорта	1 шт.	48	135	4	19	0	5	4
Лапша	1 cup	160	200	7	37	0.1	2	2
Овсянка	1 чашка	236	150	5	26	4.6	3	2
Блины из гречневой муки, 10 см диаметр	4 шт.	108	250	7	28	0.1	9	0
Блины из пшеничной муки высшего сорта, 10 см диаметр	4	108	250	7	28	0.1	9	0
Пицца, 1/8 от 35 см	1 кусок	75	180	8	23	t	6	5
Попкорн с маслом и солью	2 чашки	28	152	3	20	0.5	7	2
Воздушные рисовые шарики	1 чашка	14	55	0	12	0	0	0
Воздушные пшеничные шарики, сладкие	1 чашка	28	105	1	26	0.6	0	0
Рис бурый, неприготовленный	1 чашка	208	748	15	154	1.2	3	0
Рис белый	1 чашка	191	692	14	150	0.3	0	0
Рисовые хлопья	1 чашка	30	115	2	26	0.1	0	0
Хлебная булочка, для завтрака, сладкая	1 шт.	50	411	3	23	0.1	12	11
Хлебная булочка из муки высшего сорта	1 шт.	38	115	3	20	0	2	2
Хлебная булочка из грубой муки (1 или 2 сорта)	1 шт.	40	102	4	20	0.1	1	0
Спагетти с мясным соусом	1 чашка	250	285	13	35	0.50	10	6
Спагетти с сыром и помидорами	1 чашка	250	210	6	36	0.50	5	3
Пшеничные бисквиты кусочками	1 шт.	28	100	3	23	0.70	1	0
Вафли	1 шт.	75	240	8	30	0.10	9	1
Зародышы пшеницы	1 чашка	68	245	17	34	2.50	7	3
Пшеничная каша, приготовленная	3/4 чашки	200	275	12	35	4.40	1	0

Орехи и семена

Орехи и семена
Продукт	Мера	Грамм	Калории	Протеин	Углеводы	Клетчатка	Жир	Насыщенный жир
Миндаль, сушеный	1/2 чашки	70	425	13	13	1.8	38	28
Миндаль, жареный и соленый	1/2 чашки	70	439	13	13	1.8	40	31
Бразильский орех	1/2 чашки	70	457	10	7	2	47	31
Кешью	1/2 чашки	70	392	12	20	0.9	32	28
Кокосовая стружка, подслащеная	1/2 cup	50	274	1	26	2	20	19
Арахисовое масло	1/3 чашки	50	300	12	9	0.9	25	17
Арахис, жареный	1/3 чашки	50	290	13	9	1.2	25	16
Семена кунжута, сушеные	1/2 чашки	50	280	9	10	3.1	24	13
Семена подсолнечника	1/2 чашки	50	280	12	10	1.9	26	7
Грецкий орех, сырой	1/2 чашки	50	325	7	8	1	32	7

Напитки

Напитки
Продукт	Мера	Грамм	Калории	Протеин	Углеводы	Клетчатка	Жир	Насыщенный жир
Пиво (4% алкоголь)	2 чашки	480	228	0	8	0	0	0
Водка/Ром/Виски	1 порция	28	70	0	0	0	0	0
Вина, десертные (8.8% алкоголь)	1/2 чашки	120	164	0	9	0	0	0
Вина, столовые (12.2% алкоголь)	1/2 чашки	120	100	0	5	0	0	0
Газированные напитки, подслащенные	1 порция	346	0	0	0	0	0	0
Содовая	1 порция	346	0	0	0	0	0	0
Кола	1 порция	346	137	0	38	0	0	0
Содовая с фруктовым вкусом	1 порция	346	161	0	42	0	0	0
Кофе, черный, несладкий	1 чашка	230	3	0	1	0	0	0
Чай, несладкий	1 чашка	230	4	0	1	0	0	0

Источник