Трехдневный сплит на массу – классическая программа тренировок для набора мышечной массы. Её используют как начинающие, так и опытные спортсмены. Три тяжёлые тренировки в неделю гарантируют стабильную прибавку в объеме мышц и силовых показателях без перетренированности и с полноценным восстановлением. Лучше всего эта система работает на “натуральных” спортсменах, не использующих фармакологические средства. Для них три тренировки в неделю – оптимальный вариант.
Сегодня мы разберём, как составить эффективный трёхдневный сплит для набора мышечной массы и какие упражнения входят в программу.
Что такое сплит?
Тренировочный принцип под названием “сплит” означает, что мы “разбиваем” тело на отдельные мышечные группы и тренируем их в разные дни. Преимущество такого подхода заключается в том, что мышечные группы получают больше времени на восстановление и рост. Пока одна мышца отдыхает, мы тренируем другую. Если делать всего три тренировки в неделю, в долгосрочной перспективе это приведёт к прогрессу.
Классический сплит
Сплит можно составить на 2-7 дней. Также для опытных спортсменов допустима сплит-программа, в которой одна мышечная группа прорабатывается больше одного раза в неделю. Наша система построена по-другому, в ней каждая мышца нагружается один в раз в неделю. Это гарантирует полное восстановление перед следующей тренировкой. Такой подход приведет к росту качественной мышечной массы.
Чаще всего во время тренировок по системе сплит в один день тренируют мышцы-синергисты. Например, грудь и трицепс, спина и бицепс. Трицепс получает свою долю нагрузки во время любых жимовых упражнений на грудь, а бицепс – во время тяг на спину. После выполнения основной нагрузки на крупную мышечную группу спортсмен добивает уже утомленную небольшую мышцу.
Подробно такой сплит разобран на следующих видео:
Альтернативный подход
Есть и другой подход – тренировать за один раз мышцы-антагонисты. Например, бицепс после тренировки груди или трицепс после тренировки спины. Время от времени его можно применять, но не на постоянной основе – далеко не всем подойдет такой тяжелый тренинг.
Скажем, в понедельник вы проработали бицепс, а в среду у вас тренировка спины. В таких условиях важно много внимания уделять восстановлению – невозможно полноценно тренировать спину, если ваши бицепсы все еще не восстановились с понедельника. Со временем это приведет к перетренированности малых мышечных групп, которые перестанут отзываться на любую нагрузку и ослабеют. В итоге слабый трицепс не позволит вам ставить рекорды в жиме лежа, слабый бицепс не даст вам нормально подтягиваться и т. д. Расти они также в таких условиях не будут.
Сплит для эктоморфа
Эктоморфам сложно даётся наращивание мышц, поэтому трехдневный сплит на массу людям с таким типом телосложения следует строить вокруг базовых многосуставных упражнений. Они задействуют наибольшее количество мышечных групп.
Чтобы не перерабатывать в тренажерном зале и не вводить себя в состояние энергодефицита, рекомендуется делать относительно короткие, но интенсивные тренировки – не больше 45-60 минут.
Если в указанный лимит по времени вы никак не можете уложиться, рекомендуется пить во время тренировки коктейль из пары порций ВСАА и 30-50 г простых углеводов (например, амилопектина или глюкозы). Это подавит катаболизм и придаст энергии. То же самое стоит выпивать и после тренировки. Для получения максимального эффекта подберите правильное питание для эктоморфа. Без употребления необходимой суточной нормы белков, жиров и углеводов никакие тренировки не принесут пользы.
Сам сплит выглядит так:
| Понедельник (грудь + трицепс + плечи) | ||
| Упражнения | Количество подходов и повторений | Фото |
| Жим штанги лежа | 4х12,10,8,6 |  |
| Жим гантелей лежа на наклонной скамье | 3х10 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Отжимания на брусьях | 3х12-15 |  |
| Жим штанги лежа узким хватом | 3х10 |  |
| Жим Арнольда | 4х10-12 |  |
| Скручивания на скамье | 3х12-15 |  |
| Среда (спина + бицепс) | ||
| Становая тяга | 4х12,10,8,6 |  |
| Подтягивания широким хватом | 4х10-15 |  |
| Тяга гантели в наклоне | 3х10 |  |
| Тяга верхнего блока узким обратным хватом | 3х10 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы штанги на бицепс | 3х12 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы ног в висе | 4х10-15 |  |
| Пятница (ноги) | ||
| Приседания со штангой | 4х12,10,8,6 |  © Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Жим ногами | 3х10-12 |  |
| Румынская тяга с гантелями | 4х12 |  |
| Сгибания ног лежа в тренажере | 3х12-15 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъем на носки стоя в тренажере | 4х15 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
Как видите, практически весь тренировочный процесс построен вокруг базовых движений. Эктоморфам с базовой подготовкой лучше тренироваться именно подобным образом. Только когда вы наберете 5-10 кг мышечной массы и достигните приличных силовых показателей, можно увеличивать тренировочный объем и добавлять в него больше изолированных движений.
Если у вас нет никакого опыта работы с железом или какого-то другого спортивного прошлого, начинать лучше всего со схемы фулбади – когда на каждой тренировке прорабатывается все тело. И лишь через несколько месяцев переходить на сплит.
Программа на три дня для мезоморфа
В отличие от эктоморфов, мезоморфам набор мышечной массы даётся гораздо легче. Соответственно, трехдневный сплит для мезоморфов на массу будет немного отличаться.
Мезоморфы могут не выстраивать весь свой тренинг вокруг базы. Чем разнообразнее вы будете тренироваться, тем лучше. Делайте изолированные движения для более сильного кровенаполнения, вводите элементы из кроссфита и единоборств, выполняйте кардио (если набираете вместе с мышцами и жир). Тогда вы получите здоровое, сильное и функциональное тело. А если вы внимательнее отнесетесь к своему рациону и позаботитесь о правильном и полезном питании для мезоморфа, красивая, мускулистая фигура вам гарантирована.
Строгого лимита по длительности тренировок нет, но желательно уложиться хотя бы в полтора часа:
| Понедельник (грудь + трицепс + передняя и средняя дельты) | ||
| Упражнения | Количество подходов и повторений | Фото |
| Жим штанги на наклонной скамье | 4х10 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим гантелей на горизонтальной скамье | 3х10-12 |  |
| Отжимания на брусьях | 3х10-12 | |
| Жим штанги лежа узким хватом | 3х10 | |
| Французский жим со штангой | 3х12 |  |
| Жим гантелей сидя | 4х12 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга штанги к подбородку широким хватом | 3х12 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Среда (спина + бицепс + задняя дельта) | ||
| Становая тяга | 4х12,10,8,6 | |
| Подтягивания широким хватом | 4х10-12 | |
| Тяга штанги в наклоне | 3х10 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга вертикального блока узким обратным хватом | 3х10-12 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Горизонтальная тяга | 3х10-12 |  © tankist276 — stock.adobe.com |
| Подъемы гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье | 4х10 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Махи гантелями в наклоне | 4х15 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Пятница (ноги + пресс) | ||
| Приседания со штангой | 4х12,10,8,6 | © Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Фронтальные приседания | 4х10-12 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Выпады со штангой | 4х15-20 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сгибания ног лежа в тренажере | 3х12-15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъем на носки стоя в тренажере | 4х15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Обратные скручивания на скамье | 3х10-15 |  |
| Скручивания в тренажере | 3х12-15 |  |
Подход к тренингу мезоморфов несколько отличается от выполнения исключительно базовых упражнений, как в случае с эктоморфами. Здесь включается больше изоляции – это приводит к большему кровенаполнению в мышцах. Но мезоморфам можно не бояться перетренироваться с таким количеством упражнений.
Время от времени можно вносить разнообразие в свой тренировочный процесс и заменять большую часть монотонной работы с железом на тренировки по кроссфиту – так вы станете выносливее и сильнее.
Сплит на массу для эндоморфов
Основная проблема эндоморфов – медленный обмен веществ. Из-за этого у них обильно накапливается подкожный жир. Ключ к решению этой проблемы: регулярные силовые тренировки и кардионагрузка, правильное питание и восстановление. Тренировки должны быть длительными: желательно успевать за один раз выполнить и аэробную, и анаэробную работу.
Таким образом в зале тратится огромное количество калорий, а их расход будет продолжаться и после тренировки. Поэтому для более интенсивного жиросжигания в конце каждой тренировки добавьте по 30 минут кардио. Выполняйте ее по самочувствию, используя любимый кардиотренажер: беговую дорожку, велотренажер, эллипс, степпер и т. д.
Трехдневный сплит на массу для эндоморфа может выглядеть следующим образом:
| Понедельник (грудь + трицепс + передняя и средняя дельты) | ||
| Упражнения | Количество подходов и повторений | Фото |
| Жим штанги лежа | 4х12,10,8,6 | |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 3х10 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим сидя в тренажере на грудь | 3х10-12 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим штанги стоя | 4х10-12 |  |
| Французский жим со штангой лежа | 3х12 |  |
| Кикбек с гантелями | 3х10-12 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга штанги к подбородку широким хватом | 4х12-15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Махи гантелями в стороны | 3х12-15 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Среда (спина + бицепс + задняя дельта) | ||
| Подтягивания широким хватом | 4х10-15 | |
| Тяга штанги в наклоне | 4х10 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга вертикального блока узким обратным хватом | 3х10 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга гантели в наклоне | 3х10 | |
| Гиперэкстензия | 4х12-15 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы штанги на бицепс стоя | 3х12 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сгибания рук со гантелями на скамье Скотта | 3х10 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Отведения в тренажере на заднюю дельту | 4х15 |  © fizkes — stock.adobe.com |
| Пятница (ноги + пресс) | ||
| Приседания со штангой | 4х12,10,8,6 | © Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Жим ногами | 3х12 | |
| Румынская тяга со штангой | 4х10-12 |  |
| Выпады с гантелями | 3х10-12 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъем на носки стоя в тренажере | 4х15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Скручивания на скамье | 3х12-15 | |
| Подъемы ног в висе | 3х10-12 | |
Регулярное выполнение кардионагрузки после силовой тренировки приведет к еще большему расходу калорий. Что касается силовых упражнений, они почти не отличаются от программы для мезоморфа, лишь добавлено еще немного изоляции. Между тяжелыми подходами в базовых упражнениях отдыхайте до восстановления, это может занять 2-3 минуты. В изоляционных старайтесь делать перерывы меньше – около минуты, только чтобы восстановилось дыхание.
Не забывайте, что для набора массы нужен профицит калорий. Но эндоморфы чаще всего набирают много лишнего в силу своей генетики. Поэтому перед набором лучше сначала просушиться – жир куда охотнее “прилепает” к уже существующему.
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 
Редакция cross.expert
Сплит, считается одной из самых рациональных систем тренировок. Что такое сплит? Если описать простыми словами, то это, когда вы условно делите тело на верх и низ, и поочередно тренируете ноги и ягодицы, следующую тренировку проработаете грудь и плечи, а затем все тело но в щадящем режиме. За одно занятие атлет прорабатывает 2-3 группы мышц.
Трехдневные сплиты идеально подходят для начинающих. Такой режим позволяет нарастить мышечную массу или сбросить вес, развить выносливость и силу. При этом у вас будет достаточно времени на восстановление, что предотвращает переутомление и эмоциональное выгорание, а оно нередко случается у новичков в зале.
Некоторые из наиболее распространенных 3-дневных тренировочных сплитов — это режим pull-push-legs (PPL). Это разделение тренировки, в котором вы тренируете определенные группы мышц в зависимости от роли, которую каждая мышца играет в движениях вашего тела: жим или тяга/поднятие веса.
Упражнения для всего тела задействуют мышцы верхней и нижней части тела в рамках одной тренировки. Верхний/нижний сплит прорабатывает только верхнюю или нижнюю часть тела в рамках одной тренировки.
В этой статье расскажем более подробно о PPL, сплите на все тело и сплите вверх/вниз, чтобы помочь вам решить, какой из них подойдет именно вам.
Как разделить свой трехдневный сплит на неделю? (3 примера)
Расскажем о самых популярных тренировочных стратегиях, рассчитанных на зтрехразовые тренировки в неделю. Каждый из трехдневных сплитов, перечисленных ниже, подходит для новичков, но какой из них вы выберете, будет зависеть от нескольких факторов, таких как: ваши цели, график, а также от того, занимаетесь ли вы другими физическими нагрузками.
PPL-тренировка
PPL— это разделение тренировки, в котором вы тренируете определенные группы мышц в зависимости от роли, которую каждая мышца играет в движениях вашего тела.
Например, плечи, трицепсы и грудь — это группы мышц, которые вы используете, чтобы отталкивать снаряды (штангу, гирю или вес в силовом тренажере) от себя. Таким образом, ваш тренировочный день будет включать в себя упражнения, направленные на проработку этих мышц. Приседания также могут приходиться на эти дни, потому что квадрицепсы, основные мышцы, используемые в приседаниях, также отвечают за отталкивание.
Тяговый день будет направлен на мышцы спины и бицепсы, а также на задние дельты , которые используются для подтягивание предметов к себе. Тяговый день может также включать становую тягу, потому что вы используете те же самые группы мышц, чтобы отрывать вес от земли.
Третий день программы PPL, день ног, предназначен для дополнительных упражнений, нацеленных на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Вы также можете добавить в этот день работу на мышцы корпуса.
Упражнения PPL — хороший вариант для людей, которые не готовы проводить много времени в тренажерном зале. Поскольку вы одновременно тренируете одинаковые группы мышц, вам не нужно тратить много времени на разминку в начале тренировки. Вам также не придется делать много разминочных сетов перед каждым новым упражнением.
Однако, когда вы тренируете одни и те же группы мышц за одну тренировку может страдать техника. Следите за этим!
Например, если вы выполняете жим штанги над головой после жима штанги лежа, то можете заметить, что не можете поднять такой же вес или выполнить столько же повторений в жиме над головой, потому что ваши плечи и трицепсы уже устали.
Тренировки всего тела (Fullbody)
Fullbody – это когда за одну тренировку вы прорабатываете мышцы всего тела: и верха, и низа. Это не значит, что вы будете нагружать каждую группу мышц каждую тренировку, но вы будете выполнять упражнения как верхней, так и нижней части тела.
Одно из преимуществ тренировок Fullbody для новичков, то что вы оттачиваете технику выполнения упражнений. Тренировки для всего тела также идеально подходят для людей с непостоянным графиком. Поскольку на каждой тренировке вы нагружаете как верхнюю, так и нижнюю часть тела, вам не нужно беспокоиться о том, что какие-то из мышц будут отставать, если вы пропустите поход в зал.
Тренировки для всего тела подойдут тем, кто не занимается другими высокоинтенсивными видами фитнеса. Три силовые для всего тела в неделю не оставят много времени для других физических нагрузок и после них вы просто не будете успевать восстанавливаться.
По этой причине тренировки на все тело также не следует проводить несколько дней подряд. Вам нужен достаточный отдых, чтобы не перегореть и не повысить риск травм. Вы не сможете правильно восстановиться, тренируя одни и те же группы мышц в последующие дни.
Верхний/нижний сплит
Верхний/нижний сплит — это программа, в которой вы выполняете все упражнения на мышцы верхней или нижней части тела в рамках одной тренировки.
Такая стратегия лучше подходит для опытных атлетов, которым нужно больше времени на восстановление между тренировками.
Тем не менее, нет никаких причин, по которым новичок не может выполнить сплит верх/низ. Но когда вы пытаетесь вписать такой вариант тренировок в трехдневный график, у вас не так много возможностей попрактиковаться в упражнениях. Кроме того, всегда будет неделя, в течение которой верхняя или нижняя часть тела тренируется только один раз.
Например, 3-дневный сплит вверх/вниз будет выглядеть так:
Первая неделя:
- Понедельник – первая тренировка верхней части тела
- Вторник – отдых
- Среда – первая тренировка нижней части тела
- Четверг – отдых
- Пятница – вторая тренировка верхней части тела
- Суббота – отдых
- Воскресенье – отдых
Вторая неделя:
- Понедельник – вторая тренировка нижней части тела
- Вторник – отдых
- Среда – первая тренировка верхней части тела
- Четверг – отдых
- Пятница – первая тренировка нижней части тела
- Суббота – отдых
- Воскресенье – oтдых
Таким образом, вы тренируете каждую часть тела раз в 3-5 дней. По этой причине вам нужно сделать все возможное, чтобы не пропускать тренировки.
Как прогрессировать в 3-дневном тренировочном сплите?
Когда вы впервые начинаете тренироваться, важно установить режим и привыкнуть к последовательным тренировкам, прежде чем вы начнете менять упражнения или экспериментировать с различными схемами подходов и повторений.
Но по мере того, как вы адаптируетесь и улучшите свои силовые показатели, вы можете повысить нагрузки, проанализировав три ключевых области вашей тренировки: выбор упражнений, объем и интенсивность.
Выбор упражнений
Выбор упражнений для трехдневных тренировочных сплитов важен, потому что, когда вы тренируетесь только три дня в неделю, необходимо задействовать как можно больше групп мышц. Лучше тренироваться без экспромтов по четкому плану, чтобы выполнять одинаковое количество работы как для верхней, так и для нижней части тела. И в итоге построить гармоничное тело.
Сосредоточьтесь на сложных, многосуставных упражнениях, которые воздействуют на несколько групп мышц одновременно. Также новичкам важно пробовать разные вариации каждого упражнения, чтобы вы не разочаровались, пытаясь выполнить упражнение, слишком сложное для вашего нынешнего уровня физической подготовки.
С учетом сказанного, по-прежнему рекомендуется включать в свою программу изолирующие движения. Изолирующие упражнения нацелены только на одну группу мышц, но они помогают увеличить размер этой конкретной мышцы, что важно, если вы пытаетесь улучшить свое телосложение.
Изолирующие движения также могут помочь предотвратить травмы, укрепляя мышцы, которые действуют как стабилизаторы во время многосуставных упражнений.
И хотя временами это может показаться скучным, рекомендовано придерживаться одной тренировочной программы 4-6 недель, прежде чем что-то в ней изменить. Это дает вам достаточно времени, чтобы определить, помогает ли конкретное упражнение вам достичь ваших целей.
Объем
Объем тренировки определяется как общее количество выполненных вами повторений и подходов.
Новичкам нужно делать не более пяти-шести упражнений за тренировку с двумя-тремя подходами в каждом. Также рекомендовано делать количество повторений между 6-8 для большинства многосуставных движений и 8-12 для изолирующих. Если вы никогда раньше не занимались силовым тренингом, этого объема будет достаточно, чтобы увидеть видимые изменения в своем телосложении и развить физическую силу.
Через полгода регулярных тренировок вы можете начать добавлять больше подходов и/или повторений. Вы также можете рассмотреть возможность использования более периодизированного подхода: день вы делаете больше повторений и подходов с меньшим весом, а следующую тренировку выполняете меньший объем тренировок с большими весами.
Интенсивность
Интенсивность относится к весу, который вы поднимаете, и к тому, насколько это сложно для вас. Для опытного “качка” интенсивность часто рассчитывается в процентах от вашего 1 повторного максимума (1ПМ). Но если вы никогда раньше не поднимали тяжести, то выявить этот показатель невозможно.
Самый простой способ выяснить, с какого веса вам следует начать, — это взять пустую штангу или пару легких гантелей и попытаться сделать 10–12 повторений определенного упражнения.
Если вес кажется вам слишком легким, вы можете увеличивать его до тех пор, пока нагрузка не станет более ощутимой. Важно чтобы при этом вы все равно смогли выполнить все повторения с хорошей техникой. Если вы чувствуете, что можете сделать еще 2-3 повторения с выбранным вами отягощением, используйте его в качестве отправной точки. Оптимальная нагрузка та при которой вы можете выполнить 10-12 повторений.
Если уж и ошибиться с выбором веса, то лучше в меньшую сторону. Так вы сможете быстро прогрессировать и избежать травм.
Как составить трехдневный тренировочный сплит в зависимости от ваших целей?
Хотя все трехдневные тренировочные сплиты, о которых мы рассказали выше, эффективны для новичков, каждый из них подходит для разных типов целей.
Если у вас нет цели похудеть или нарастить мышечную массу, а вы просто хотите оставаться здоровым, вы можете выбрать тот трехдневный тренировочный сплит, который вам нравится больше всего и который лучше всего подходит для вашего графика и ритма жизни.
Но если вы пытаетесь сбросить лишние килограммы или нарастить мышечную массу, вам необходимо скорректировать свои тренировки, чтобы достичь своих целей.
Как тренироваться для набора мышечной массы
Когда вы только начали заниматься силовыми тренировками, любое упражнение с весом будет эффективным, потому что ваше тело отзывчиво к нагрузкам. Тем не менее, более предпочтительна сплит-программа «верх/низ», потому что она позволяет сосредоточиться на тренировке отдельных групп мышц на каждой тренировке.
Исследования показывают, что 6-20 повторений в подходе идеальны для увеличения мышечной массы . Тем не менее, большинство атлетов предпочитают тренироваться в середине этого диапазона и делать 8-12 повторений в подходе. Но особой разницы в мышечном росте вы не увидите.
Также нет никакой разницы между выполнением 2-3 подходов или 4-6 подходов. Таким образом, поскольку вам не нужен большой объем, чтобы увидеть результаты, выполнения 2-3 подходов в упражнении будет достаточно для набора мышечной массы новичком.
Как тренироваться, чтобы похудеть
Поскольку любая методика похудение основана на дефиците калорий, вам придется уменьшить объем и интенсивность тренировок, потому что ваши энергетические запасы не так уж велики. Но вы не должны слишком сильно сокращать свои силовые тренировки, потому что это может привести к потере мышечной массы.
Новичкам, которые находятся на этапе похудения, рекомендовано придерживаться тренировок на все тело. Они сжигают больше калорий, что помогает снизить вес, а также позволяют одновременно тренировать верхнюю и нижнюю часть тела и нагрузить мышцы всего тела. Так вы сможете предотвратить непропорционально большую потерю мышечной массы в какой-то одной области тела.
Чтобы помочь вам сохранить сухую мышечную массу во время фазы потери жира, вы также должны стремиться делать 2-4 подхода по 9-12 повторений с умеренным весом.
Поскольку уровень вашей энергии будет ниже из-за того, что вы потребляете меньше калорий, вы также можете заметить, что выполнение большого количества сложных движений слишком утомительно. В этом случае вам нужно либо делать больше изолирующих упражнений, либо выполнять меньше подходов с большими весами.
Трехдневный сплит для начинающих
Примеры тренировок PPL
Тренировки PPL хороши для людей, у которых не так много времени занятия в зале. Поскольку вы тренируете мышцы на основе их прямых функций:
День толчков:
- Приседания – 3 подхода по 6 раз.
- Жим штанги лежа – 3 х 6
- Жим гантелей сидя – 3 х 8-10
- Жим гантелей на наклонной скамье – 2 х 12-15
- Разгибание трицепса над головой – 2 x 12-15
День тяги:
- Становая тяга – 3 х 6
- Подтягивания (если вы не можете подтягиваться, вы можете делать подтягивания с резинкой или в гравитроне) – 3 x 8
- Тяга вниз – 3 х 10
- Тяга гантелей одной рукой – 2 х 12-15
День ног/кора:
- Жим ногами – 3 х 8
- Выпады – 3 х 10 на каждую ногу
- Сгибание подколенного сухожилия – 3 х 12-15
- Подъемы носков – 2 х 12-15
- Скручивания с использованием тросов – 2 х 12-15
Пример тренировки для всего тела (Fullbody)
Эта программа идеальна для новичков и особенно для тех, кто стремится похудеть и при этом сохранить мышечную массу.
День первый:
- Приседания – 3 х 6
- Жим гантелей на наклонной скамье – 3 х 8
- Тяга гантелей одной рукой — 3 х 10 на руку
- Румынская становая тяга – 3 х 10
- Сгибание рук на бицепс – 3 х 12-15
- Подъемы ног в висе – 3 х 12-15
День второй:
- Жим лежа – 3 х 6
- Ягодичный мостик – 3 х 8
- Жим гантелей стоя – 3 х 10
- Тяга вниз – 3 х 10
День третий:
- Становая тяга – 3 х 6
- Жим над головой – 3 х 8
- Жим ногами – 3 х 10
- Разведения гантелей – 3 х 10
- Планка – 3 х 60 секунд
Верхний/нижний сплит
Верхний/нижний сплит больше подойдет продвинутым новичкам.
День верха (первый):
- Жим лежа – 3 х 6
- Тяга штанги в наклоне – 3 х 8
- Жим гантелей стоя – 3 х 10
- Подтягивания или тяга вниз – 3 х 10
- Сгибание рук на бицепс – 3 х 12-15
Тренировка на “низ”:
- Приседания – 3 х 6
- Шагающие выпады – 3 х 8 на каждую ногу
- Румынская становая тяга с гантелями – 3 х 10
- Разгибания ног – 3 х 12-15
- Приседания с отягощением – 3 х 15-20
Верхняя часть тела (день второй):
- Жим над головой – 3 х 6
- Жим гантелей на наклонной скамье – 3 х 8
- Тяга гантелей одной рукой — 3 х 10 на каждую руку
- Разведение рук с гантелями стоя в наклоне
– 3 х 12-15 - Отжимания на трицепс – 3 х 12-15
Нижняя часть тела (день второй):
- Становая тяга – 3 х 6
- Ягодичный мостик – 3 х 8
- Кубковые приседания с гирей – 3 х 10
- Сгибание подколенного сухожилия – 3 х 12-15
- Русские повороты – 3 х 20
Итог
Трехдневные сплиты для начинающих помогут сбросить жир, нарастить мышечную массу и стать сильнее. В зависимости от выбранного вами типа тренировочного сплита, у вас также будет достаточно времени для восстановления, чтобы вы могли включить другие тренировки в свою неделю.
Когда вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, вы сможете каждую неделю увеличивать вес в своих упражнениях. По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, вы можете начать экспериментировать с тренировками с различной интенсивностью и объемом на каждом занятии.
План тренировок в тренажерном зале 3 дня в неделю
План тренировок в тренажерном зале – это специально подобранный комплекс упражнений, позволяющий развить мускулатуру и создать тело своей мечты. При его составлении важно учитывать все нюансы: график занятий, выбор базовых упражнений, типы физических нагрузок для разных групп мышц. Правильно планируя тренировочный процесс, можно быстрее добиться заметных успехов, снизить риск получения травм и укрепить здоровье.
Рекомендации по составлению плана занятий
Достижению поставленных целей способствует размеренный и сбалансированный образ жизни, который поможет регулярно посещать тренировки и следовать составленному расписанию. Не нужно ждать заметных результатов после нескольких занятий. Иногда начинающие спортсмены, желая достичь максимального эффекта за короткий срок, вносят изменения в программу на начальных этапах. Не стоит этого делать. Только следуя режиму тренировок, можно рассчитывать на положительные изменения.
Рост мышечной массы обеспечивают не только регулярные занятия, но и правильное питание. Диету, как и план тренировок в зале, следует подбирать индивидуально, учитывая потребности организма в питательных веществах. Со временем нужно выработать собственную систему питания, которая будет содействовать наращиванию мускулатуры. Приступая к занятиям, важно не забывать и об отдыхе. Не желательно ускорять или прекращать программу занятий. Правильное чередование тренировок и полноценного отдыха поможет быстрее достичь желаемого результата.
Программа для начинающих бодибилдеров
Как правило, планы тренажерных тренировок рассчитываются на три – четыре дня в неделю. Между занятиями необходимо выделить не менее суток на восстановление. Выбранные упражнения обязаны задействовать все группы мышц, физическая нагрузка на них должна равномерно распределяться по тренировочным дням. Это не только поможет сформировать совершенное тело, но и сделает занятия более интересными.
Первый тренировочный день
- Разминка длится от 5 до 10 минут. В нее входят простые упражнения для разогрева мышц: бег, стретчинг, велотренажер.
- Жим штанги лежа.
- Жим ногами, с помощью пресс-машины.
- Тяга широким хватом на верхнем блоке.
- Подъём на носки при помощи тренажера (сидя).
- Тяга штанги (узкий либо средний хват).
- Сгибы рук с штангой.
- Жим к низу на блочном тренажере.
- Подъемы туловища на «римском стуле».
Второй тренировочный день
- Разминка продолжительностью 5-10 минут.
- Разведение рук с гантелями лежа.
- Медленные приседы (штангу держат за головой).
- Тяги штанги к поясу, стоя в наклоне.
- Подъемы на носки при помощи тренажера.
- Жим штанги от груди. Упражнение делают стоя.
- Сгибание и разгибание рук с гантелями сидя.
- Выпрямление рук из-за головы. Выполняется с отяжелителями (гантели).
Третий тренировочный день
- Разминка длительностью 5-10 минут. Прыжки на скакалке.
- Жим штанги лежа.
- Выполнение разгибаний ног на тренажере из положения сидя.
- Тяга узким хватом на нижнем блоке.
- Подъемы на носок поочередно каждой ногой с утежелителем.
- Махи руками с гантелями в стороны.
- Сгибание и разгибание рук со штангой на скамье Скотта.
- Отжимания с небольшим грузом на бедрах. Ноги должны располагаться на скамье.
- Подъемы ног в висе под углом 90°.
Каждое упражнение тренировочной программы осуществляется в два подхода по 10 или 12 раз. Отдых между подходами обязан продолжаться 1-1,5 минуты. Перерывы между упражнениями должны быть более длительными. Люди с эндоморфным типом телосложения могут после тренировки позаниматься на беговой дорожке. Закончив выполнение упражнений, стоит уделить несколько минут восстановлению дыхания, принять душ и отдохнуть в сауне.
Тренировка в тренажерном зале для начинающих
Читайте далее
Какие болезни диагностируют по слюне?
Как проводят диагностику по слюне, какие болезни можно так обнаружить, и почему это лучше анализа крови — в статье MedAboutMe
Какие проблемы с кожей помогут решить средства с гиалуроновой кислотой?
Сухость кожи, чувство стянутости — всё это и другие проблемы, которые решают средства с гиалуроновой кислотой.
Похудение с помощью бариатрической хирургии
Как удержать вес и сохранить здоровье после похудения с помощью такого хирургического вмешательства, как бариатрия?
Как замедлить старение с помощью науки: битва с продуктами гликирования белка
Проблема «возрастных» белков: откуда они берутся и как очистить организм?
Опубликовано 09.02.2016 10:10, обновлено 13.12.2019 11:48
Читайте также
Тренировка на 3 минуты: упражнение «планка»
Планка – классическая асана йоги, ставшая чуть ли не одним из самых любимых упражнений всех фанатов активного образа жизни. И это неспроста: с помощью нее можно подтянуть мышцы пресса, прокачать руки и мышцы спины. Все о том как ее выполнять – в этой статье с видео от фитнес-тренера Анастасии Яковлевой!
Принципы изменения тренировочного плана
Изменение тренировочной программы – важный момент в занятиях фитнесом. От правильного и своевременного изменения плана тренировок зависит успешность занятий спортом.
Для людей, ведущих активный образ жизни и следящих за собой, была разработана новейшая система тренировок, благодаря которой, получается, уделять внимание каждой группе мышц и за короткие сроки достигнуть желаемых результатов.
Трехдневный сплит – новейшая разработка техники тренировки, благодаря ей, получается, компоновать все группы мышц так, чтобы спортсмен за один подход упражнений успевал задействовать каждую мышцу своего тела. Благодаря этому они вовремя группируются и начинают работать. Главное, правильный подход в таком деле, и тогда работа каждой группы мышц будет построена верным образом. Чтобы добиться подобного рода результатов нужно много трудиться и выполнять два простых условия: уделять внимание на протяжении тренировки маленькой и большой группе мышц, и научиться комбинировать эти мышечные группы так, чтобы эти самые мышцы становились антагонистами. Наиболее верными способами тренировок будет совмещение таких групп мышц, как: грудь и бицепс, спина и трицепс и ноги с плечами.
Результат такого правильного организованного тренировочного дня не заставит себя долго ждать! Ведь, в первую очередь будут выполняться основные условия таких тренировок (которые описаны выше). В процессе первого тренировочного дня спортсмен уделяет внимание груди и бицепсу, в таком случае грудь выступает большой мышечной группой, которая заставляет следовать за ней, а бицепс – маленькой группой, которая следует за вышестоящей. Самая большая мышечная группа мышц досталась ногам человека, а плечам остается выполнять свою основную функцию только при ходьбе или когда спортсмен отжимается от пола на руках либо же стоя на турнике. И как бы ни странно звучало, в этом случае плечи являются большой маленькой мышечной группой, а благодаря тренировке ног в организм человека выбрасываются специальные гормоны, поэтому многие и рекомендуют тренировать плечи и ноги вместе. Нужно обратить внимание на тот факт, что большую группу мышц всегда необходимо начинать тренировать в самом начале тренировки, а маленькую – в конце.
Содержание
- 1 Почему трехдневным сплит наиболее эффективен и полезен?
- 2 Существенные недостатки такого вида тренировок
- 3 Чем можно заменить подобного рода нагрузки?
- 4 Рекомендации
- 5 Схема тренировок трехдневного сплита
- 6 Второй альтернативный способ выполнения упражнений – ноги и грудь, спина и плечи, руки.
- 7 ОБЗОР ЛУЧШИХ ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОК
Почему трехдневным сплит наиболее эффективен и полезен?
Большое количество времени для отдыха и восстановления – такой значительный плюс состоит в том, что промежуток между тренировками больших мышечных групп достаточно велик. Приблизительно он длится около недели, это помогает набраться сил и прийти в форму не только начинающим спортсменам, но и профессионалам. Более опытные атлеты могут самостоятельно распределять уровень нагрузки и делить тренировки на несколько уровней: легкая, средняя и тяжелая. Это помогает спортсмену укреплять абсолютно все большие мышечные группы и приближать момент их супер компенсации перед каждым началом нового тренировочного дня. Не следует тогда думать, что грудь можно тренировать по такому же принципу, как и ноги. Необходимо будет поделить занятия с ногами на легкие средние и тяжелые, а для груди выбрать только легкие и тяжелые уровни нагрузок. Для достижения суперкомпенсации всех групп мышц, нужно быть очень внимательным во время занятий, а также спортсмену нужно будет завести собственный тренировочный дневник, в котором можно будет отмечать все техники, которые используются во время занятий и какие группы мышц тренируются в тот или иной день. Ведение дневника поможет наблюдать за постепенными достижениями результатов, а при необходимости произвести коррекцию тренировочного процесса.
График составления тренировочных дней подойдет для любого спортсмена – об этом преимуществе писалось выше. Сейчас акцент делается на то, чем же все-таки связаны данного рода отличия. Все заключатся в том, что во время тренировок мышечная масса увеличивается, и естественно, ей уже понадобиться значительно длительное время для восстановления. Принцип – если мышца становится большой, то и времени для ее восстановления нужно больше! Восстановительный процесс для мышцы необходим потому, что с каждой тренировкой спортсмен планирует увеличение нагрузок на свои мышцы, это является единственным верным решением заставить организм человека гипертрофировать мышечную массу. Если будет отсутствовать постоянное увеличение нагрузок, то организм посчитает нужным не увеличивать объёмы мышечных тканей, и процесс будет стоять на месте. Чтобы иметь возможность увеличивать с каждым разом вес на штанге, спортсмену необходимо производить тренировки именно в момент суперкомпенсации. Обратите внимание, если попытки увеличивать нагрузку у спортсмена увенчаются успехом, то данная схема отлично работает. Не существует специальных схем, которые бы не срабатывали, просто необходимо умно ними пользоваться в определенное время, а задумываться о смене тренировочного процесса стоит только в том случае, если предыдущий вариант тренировок не позволяет спортсмену расти дальше.
Тренировка маленьких мышечных групп должна происходить два раза в – такое распределение получается в результате специальной группировке мышечных тканей во время сплита (о нем было написано выше). Несомненно, что когда спортсмен будет тренировать мышцы груди, то и вся нагрузка будет распространяться и на трицепс, а если нагрузку будет получать спина, то тренироваться будет и бицепс. Ведь именно в результате тренировки больших мышечных групп трицепс и бицепс вознаграждены поверхностной нагрузкой, это помогает создать условия для их микро периодизации. Все большие группы мышц лучше всего тренировать только один раз в неделю, это очень подойдет для тех спортсменов, которые только начинает тренировки, так как они еще не умеют правильно распределять нагрузки на все группы мышц, а только меняют степень нагрузки. В результате сбивается схема занятий, результаты достигаются медленно и спортсмен остается недовольным и озадаченным.
Существенные недостатки такого вида тренировок
Не предусматривает необходимой специализации – такой минус связан с урезанным количеством занятий, в результате чего спортсмену тяжело выделить время на тренировку определённой мышечной группы. Несомненно, что мышцы будут лучше реагировать и работать в том случает, если спортсмен на протяжении всего занятия будет ориентироваться только на определённые группы мышц. Это тесно связано с ограниченными возможностями человеческого организма, что касается на прямую поступления всех необходимых элементов и эндокринной системы. Вероятнее всего, что в первую очередь организм человека будет восстанавливать большие группы мышц, именно поэтому плечи лучше всего тренировать вместе с ногами, так как они являются самой большой и маленькой группой мышц одновременно. Ну а если решите тренировать ноги вместе с бицепсом, то может случиться так, что силы попросту иссякнут. Когда спортсмен имеет достаточно много опыта, так же может произойти так, что ресурсов для тренировки маленьких мышечных групп может не хватить, то лучше всего данное занятие отложить на следующий день или неделю.
Не хватает пространства для становой тяги – такая неловкость состоит в том, что тренировка мышц спины разделена на две основные части – это тренировка длинных мышц и тренировка широких мышц спины. Если приняться заниматься обеими мышцами спины сразу, то не будет видно никакого результата. Правильным выходом в такой ситуации будет организовать совместную тренировку, в конце которой будет желательно сделать основную тягу. Становая тяга является самым тяжелым и эффективным упражнением для суставов, но часто на нее уже не хватает никаких сил. Если начать разрабатывать в самом начале тренировки длинные мышцы, то во время занятия широких мышц позвоночника они получат очень большую нагрузку, так как утомленные длинные мышцы не смогут выдерживать всю нагрузку на себе. Поэтому для такой интенсивной и тяжелой тренировки необходимо выкраивать отдельный день.
ТРЕХ ДНЕВНЫЙ СПЛИТ — ДЕНЬ 1
Чем можно заменить подобного рода нагрузки?
Первый способ – в процессе данного вида тренировки спортсмену необходимо сделать совместную тренировку груди и трицепса, мышц спины и бицепса, оставив от предыдущего предложенного способа только нагрузку на ноги и плечи. Основой такой тренировки является целенаправленная работа только с большими мышечными группами, а за маленькие группы мышц принимаются только в конце занятия специальными изолирующими упражнениями. Преимуществом есть то, что основную часть своих сил уделяет только для разработки и тренировки больших мышечных групп, что даст возможность лучше развиваться и увеличиваться общей массе мышц. Одним минусом есть то, что при такой тренировке рукам уделяется малое внимание.
Второй способ – предлагаемый вид такой тренировки делает основной акцент на тренировке рук. В процессе таких занятий спортсмен делает совместную тренировку ног и груди, спины и плеч, и оставляется один свободный тренировочный день, который полностью посвящает занятиям для рук. Достоинством таких тренировок является то, что все упражнения направленны на укрепление верхней части тела спортсмена, так как во время занятий для ног и груди, все выполняемые нагрузки производятся только для того, что улучшать работу эндокринной системы. В итоге, такой вид занятий поможет без проблем развиваться и прогрессировать только в лучшую сторону. Это происходит потому, что спортсмен очень большое количество времени уделяет упражнениям для рук. Как результат, через некоторое время руки набирают хорошую мышечную массу. Такая тренировка подойдет для тех, кто уже хорошо набрал массу мышц и готов к дальнейшему развитию. Недостаток лишь в том, что теперь ногам практически не будет уделяться внимания.
Третий способ представляет собой совместное занятие следующих групп мышц: грудь и плечи, ноги и бицепс, спина и трицепс. Наивысших результатов от таких тренировок можно достигнуть в режиме лежа. В этом случае, в жертву приносятся плечи, а если делать акцент на ногах, то обездвиживается бицепс. Но, несмотря на это, такие тренировки дают возможность много времени уделять ногам и при этом поддерживать тонус бицепса. Так это способствует восстановлению дельты к каждой следующей тренировке, которая будет направлена на грудь. Но когда занятие дойдет до ног и плеч, передняя дельта может немного помешать развиваться спортсмену в жиме. Самых ярких преимуществ обнаружить при таких тренировках не получилось. Но, не смотря на это, такой схемой могут воспользоваться те, кто хочет подкачать ноги и укрепить мышцы груди.
Рекомендации
Трехдневный сплит направлен на увеличение мышечной массы во время интенсивных физических нагрузок. Наибольшие результатов можно достигнуть, если пользоваться такой схемой систематически и выполнять все необходимые правила. Такие тренировки помогут набрать спортсмену достаточно большую массу мышц, но чтобы ее не потерять, нужно усиленно тренироваться, иначе организм может сам решить сжигать очень необходимые для него ему мышечные волокна. Для более качественного и быстрого набора массы мышц лучше будет придерживаться специального питания – диеты бодибилдеров. Она способствует созданию избытку числа калорий, что является главным источником процесса анаболизма. Главное уяснить тот факт, что прием белков, витамин и регулярное питание не поможет прийти к желаемому результату. Для набора мышечной массы необходим избыток питательных веществ, которые принимают активное участие при формировании новых мышечных тканей, а также регулярные тренировки и физические нагрузки.
Главным в успешных тренировках является верно организованная система занятий, правильные режимы нагрузки, а также длительный отдых для восстановления сил. Поэтому так часто и рекомендуют использовать в процессе тренировок базового сплита самые основные и базовые упражнения, и только лишь позже начинать включать в тренировочный процесс изолирующие упражнения. Такое происходит, когда базовых становится не достаточно для набора массы мышц. Минимальный отдых между подходами составляет около минуты. Такой темп занятий позволит лучше стимулировать гипертрофию мышечных тканей. Еще нужно знать, что все тренировки бодибилдеров очень длительны и объёмны. В среднем занятие может длиться от сорока до пятидесяти минут. Поэтому и выходит, что для отдыха у спортсмена остается не так уж и много времени.
Схема тренировок трехдневного сплита
Стандартный подход – грудь и бицепс, спина и трицепс, ноги и плечи.
Грудь и бицепс
Жим лежа – упражнение выполняется четыре раза по десять повторений
Жим под углом – четыре раза по двенадцать повторений
Разводка гантелей – три раза по пятнадцать повторений
Подъемы на бицепс – четыре раза по двенадцать повторений
Молотки – четыре раза и двенадцать повторений упражнения.
Спина и трицепс
Тяга штанги к поясу – выполняем упражнение четыре раза по двенадцать повторений
Подтягивания широким хватом – три раза насколько хватит сил
Шраги – три раза по двадцать повторений
Жим узким хватом – четыре раза по двенадцать повторений
Французский жим стоя – три раза по пятнадцать повторений.
Ноги и плечи
Приседания со штангой – упражнение выполняется четыре раза по двенадцать повторений
Жим ногами – три раза по пятнадцать повторений
Подъемы на носки – три раза по двадцать повторений
Жим сидя – три раза по двенадцать повторений
Тяга штанги к подбородку – три раза по пятнадцать повторений.
Альтернатива для первого способа замены тренировки: грудь и трицепс, спина и бицепс, ноги и плечи
Грудь и трицепс
Жим лежа – упражнение выполняем четыре раза по десять повторений
Жим под углом – четыре раза по двенадцать повторений
Обратные отжимания – три раза по двадцать повторений
Французский жим лежа – четыре раза по двенадцать повторений.
Спина и бицепс
Тяга штанги к поясу – выполняем упражнение четыре раза по двенадцать повторений
Подтягивания широким хватом – три раза по максимуму
Шраги – три раза по двадцать повторений
Молотки – пять раз по двенадцать повторений.
Тренировка ног и плеч остается аналогичной.
Второй альтернативный способ выполнения упражнений – ноги и грудь, спина и плечи, руки.
Ноги и грудь
Приседания со штангой – упражнение выполняем четыре раза по пятнадцать повторений
Жим лежа – четыре раза по восемь повторений
Жим под углом – четыре раза по двенадцать повторений
Пуловер – четыре раза по пятнадцать повторений.
Спина и плечи
Тяга штанги к поясу – упражнение выполняем четыре раза по двенадцать повторений
Подтягивания широким хватом – три раза
Тяга штанги к подбородку – четыре раза по пятнадцать повторений
Шраги – три раза по двадцать повторений.
Руки
Подъемы на бицепс и жим узким хватом – выполняем четыре супер сета по 12 повторений в упражнении
Отжимания на брусьях и сгибания рук со штангой – три сета по 12 повторений
Французский жим стоя и молотки – три сета по 15 повторений в упражнении.
ОБЗОР ЛУЧШИХ ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОК
ОБЗОР ЛУЧШИХ ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОК
Важное условие тренировок в бодибилдинге — распределение тренировочной нагрузки в соответствии с уровнем подготовки и целями человека.
Сегодня поговорим о таком показателе интенсивности, как частота прокачки каждой мышечной группы в недельном цикле.
Другими словами, о сплит-тренировке. А именно о том, что такое трехдневный сплит, и каким он бывает.
Что такое сплит
Сплит – это программа тренировок, в которой для каждой части тела выделен отдельный день недели.
Как правило, за 1 раз прокачивают 1-3 группы мышц. Все зависит от количества дней в конкретной схеме.
У человека порядка 620 мускулов, которые для удобства объединены в 8 мышечных групп. Среди них есть более крупные, такие как ноги, спина и грудь, а также мелкие — плечи, бицепс, трицепс, пресс и шея.
Новички на первых этапах прокачивают за одно занятие все тело, а через 4-6 недель приходит черед первого сплита – двухдневного. Здесь проработка мышц разделяется на два дня.
Спустя пару месяцев занятий уровень подготовки повышается, а это значит, что пора переходить на трехдневное разделение мышц.
Считается, что программа тренировок на 3 дня наиболее подходящая для занятий бодибилдингом среди любителей.
Стандартно в один день прокачивается одна крупная мышца и 1-2 мелких.
Вариантов сочетания мышц на одном занятии масса. Этот параметр зависит от поставленных целей, уровня подготовки и индивидуальных особенностей организма.
Примеры трехдневного сплита на массу
Трехдневная программа тренировок идеально вписывается в режим работы на мышечную массу.
Для людей, которые не занимаются бодибилдингом профессионально, проблематично использовать более продвинутые четырех, пяти или шестидневные сплиты. Это требует намного больших временных и физических затрат.
На такие “жертвы” пойдут только спортсмены. Ну а любители выбирают “золотую” середину – занятия три раза в неделю.
Далее приведем примеры схем для каждого уровня подготовки.
Для новичков
Трехдневный сплит для начинающих отличается следующими особенностями:
- Большинство упражнений выполняют на тренажерах или блоках
Это помогает уменьшить риск травматизма, а также лучше прочувствовать технику движения и работу мышц.
- Используются легкие и средние отягощения, в высоком диапазоне повторений
Опять же, для отработки правильной техники, которая на начальном этапе прежде всего.
- Акцент делают на развитии спины и пресса (их тренируют на каждом занятии)
Эти упражнения применяются столь активно для формирования мышечного корсета позвоночника.
А теперь перейдем к программе.
День 1 – Грудь, трицепс:
Для среднего уровня
У среднего уровня классический трехдневный сплит на массу.
В основном используются базовые упражнения со свободными отягощениями (штанга, гантели, вес собственного тела).
Именно такие движения и силовая направленность нагрузки максимально стимулируют рост мышечной массы.
День 1 – Грудь, бицепс, трицепс:
День 2 – Грудь, плечи, трицепс:
Эта трехдневная программа тренировок для опытных атлетов не догма, а только пример того, как можно организовать нагрузку.
Как правило, продвинутые посетители тренажерных залов хорошо знают свой организм, что позволяет им самостоятельно составлять трехдневные сплиты, с учетом индивидуальных особенностей.
Заключение
Сплит на 3 дня – еще один вид распределения тренировочной нагрузки для рядовых посетителей тренажерных залов.
Конечно, они не лишены недостатков, поэтому соревнующиеся бодибилдеры выбирают четырех, пяти и шестидневные программы. Но для любителей занятия три раза в неделю станут подходящим вариантом.
Обязательно поэкспериментируйте с программами и нагрузками, чтобы получить тот результат, который подойдет именно вам. Удачи!