В среде любителей принято копировать уже готовые тренировочные программы, взятые из Интернета, журналов или от старших товарищей. С одной стороны, это упрощает нам жизнь и позволяет применять уже готовые опробованные схемы, однако с другой – не способствует нашему развитию и понимаю всех основных физиологических процессов. Объясню, что именно я имею в виду. Взяв уже готовую схему от старшего товарища, у вас нет понимания того, как она работает (и может ли она вообще работать), а есть лишь отзыв этого товарища о том, что конкретно ему она дает результат. Между тем, давать результат может и неправильная программа – все дело в генетике, фарм-поддержке и ряде других важных факторов. Именно поэтому я призывал и буду призывать к самостоятельному написанию тренировочной программы под себя. Во-первых, это позволит вам хорошо ориентироваться в вопросах физиологии, а во-вторых, позволит вам разрабатывать правильные тренировочные схемы, которые 100% будут работать. Для этого не нужно годами учиться в институте физкультуры и спорта, а достаточно всего лишь знать базовые особенности тренировки каждого физического параметра. Для начального этапа этих знаний вполне хватит.
Итак, разберем вопрос о том, как составлять программы тренировок.
Шаг #1 – Выбор цели тренировки
Всего может быть несколько тренировочных целей:
- Набор мышечной массы
- Увеличение силы
- Увеличение выносливости
- Укрепление мышц
- Похудение/рельеф
Набор мышечной массы. Здесь все просто понятно: работа на увеличение мышечных объемов и, как следствие, рост массы.
Увеличение силы. Данная цель больше связана с такими дисциплинами, как пауэрлифтинг, и предполагает работу на увеличение мощности в коротком силовом усилии конкретного упражнения (или нескольких упражнений).
Увеличение выносливости. Данная цель предполагает увеличение как общей (работа сосудов, сердца, легких), так и специальной выносливости (максимальное количество повторений в конкретных движениях – например, подтягиваниях).
Укрепление мышц. Эта цель напрямую связана с работой в средней интенсивности и выполнении полезных упражнений. Такую цель следует ставить новичкам (на первое время), спортсменам в период восстановления после травмы или долгой паузы в тренировках, пожилым людям и девушкам.
Похудение/рельеф. Большинство из вас наверняка разделило бы эту цель на две – похудение и рельеф. Однако по сути это одна и та же цель. Похудение – это процесс снижения жировой массы тела. Рельеф – это тоже снижение жировой массы при сохранении массы мышечной. Почему рельеф и похудение — это одно и то же? Рельеф мышц зависит лишь от двух факторов – размера мышц и количества подкожного жира в их области. Соответственно, рельефа без похудения быть не может. Можно иметь какие угодно большие мышцы, но при высоком проценте подкожного жира качества мускулатуры вам не видать. Для примера, посмотрите на худощавых парней – несмотря на то, что они, как принято сейчас говорить, «дрищи», у них видны кубики пресса и в целом достаточно рельефное тело.
Для конкретной тренировочной программы необходимо выбрать одну цель, на которую вы будете работать. Несмотря на то, что ряд целей можно сочетать друг с другом, я рекомендую вам акцентировать внимание на какой-то одной и именно под нее писать программу.
Шаг #2 – Выбор характера нагрузки
После определения тренировочной цели следует выбрать характер нагрузки, необходимой для реализации данной цели.
Таблица – Характер нагрузки для конкретной тренировочной цели.
| Цель тренировки | Количество повторений | Интенсивность (% РМ) |
|---|---|---|
| Выносливость/Похудение/Рельеф | ≥ 12 | ≤ 67% |
| Укрепление мышц | ≥ 15 | ≤ 50% |
| Гипертрофия (рост) мышц | 6-12 | 67-85% |
| Максимальная сила | ≤ 6 | ≥ 85% |
| Мощность: | ||
| — однократное усилие | 1-2 | 80-90% |
| — многократное усилие | 3-5 | 75-85% |
Шаг #3 – Определяем количество тренировочных дней
Количество тренировочных дней не зависит от выбранной вами цели, а зависит от того, сколько дней в неделю вы можете посещать зал. Оптимально заниматься 3-4 раза в неделю. Однако можно выбрать и другое количество тренировочных дней, главное, чтобы их было не менее 2-х и не более 5-ти. Очень важно понимать, что количество тренировочных дней вовсе не означает тяжесть тренировки – в данном случае нам просто необходимо знать, на сколько дней разбить тренировку всех целевых мышц. Также большое количество дней не означает более высокую эффективность.
Шаг #4 – Составляем сплит-схему
Сплит-схема – это объединение конкретных мышц или мышечных групп, тренируемых в рамках одной тренировки. Проще говоря, мы определяемся с тем, какие мышцы тренируем в конкретный день. Я рекомендую объединять мышечные группы в сплит-схему по принципу мышц-антагонистов.
Примерные сплит-схемы при использовании разного количества тренировочных дней.
Тренировки 2 раза в неделю:
Акцент на крупные мышечные группы:
- День 1: грудные мышцы + спина
- День 2: квадрицепсы + бицепсы бедер
Акцент на все мышечные группы:
- День 1, День 2: круговой тренинг (все мышцы качаем в один день по кругам)
Примеры кругового тренинга:
- Круговая тренировка для мужчин
- Круговая тренировка для женщин
Тренировки 3 раза в неделю:
Акцент на крупные мышечные группы:
- День 1: грудные мышцы + спина
- День 2: квадрицепсы + бицепсы бедер
- День 3: бицепсы + трицепсы
Акцент на все основные мышцы:
День 1: грудные мышцы + спина
День 2: мышцы ног + дельты
День 3: бицепсы + трицепсы
Тренировки 4 раза в неделю:
Акцент на все основные мышцы:
- День 1: мышцы спины + грудные мышцы
- День 2: квадрицепсы + бицепсы бедер
- День 3: дельтовидные мышцы + трапеции
- День 4: бицепсы + трицепсы
Тренировки 5 дней в неделю:
- День 1: мышцы груди (верх, середина, низ)
- День 2: мышцы спины (верх, середина, низ)
- День 3: мышцы ног (бицепсы бедер + квадрицепсы + икры)
- День 4: мышцы рук (бицепсы, трицепсы, предплечья)
- День 5: дельтовидные мышцы
Шаг #5 – Подбираем упражнения
Занимаясь по классическим сплит-схемам (3-4 раза в неделю), необходимо подбирать на каждую группу мышц 1-2 базовых и 1-2 изолированных упражнения. Общее количество упражнений должно быть 3-4 на каждую группу мышц. К примеру, если вы тренируете в один день грудь и спину, то общее число упражнений за тренировку должно быть 6-8.
При тренировках 5 дней в неделю, когда в каждый конкретный день вы тренируете одну группу мышц, можно выбирать по 2-3 упражнения на конкретную область мышцы. К примеру, вы тренируете мышцы груди. Выполните по 2-3 упражнения на верх, середину и низ грудных мышц. При этом используйте не более 2-3 базовых упражнений, выполняемых в первую очередь.
Шаг #6 – Количество повторов и подходов
Количество повторений и подходов определяют характер нагрузки, поэтому при определении их количества руководствуемся шагом #2. Нужно отметить, что указанное в таблице количество повторов относится, в первую очередь, к базовым упражнениям. Оптимальное количество подходов – 3-4.
Изолированные движения ВСЕГДА следует выполнять в высокообъемном режиме – 3-4 подхода по 12-15 повторений. Девушкам можно выполнять по 15-20 повторений.
Выводы
Таким образом, я представил базовый пошаговый алгоритм составления тренировочных программ под конкретную цель занятий в зале. Я описал далеко не все моменты и ситуации, которые могут возникнуть на практике. Однако данных знаний будет достаточно подавляющему большинству спортсменов. Со временем и по мере получения опыта вы научитесь составлять тренировочные программы с учетом других факторов, ситуаций и особенностей вашего организма. Еще раз повторю, что главная цель данной статьи не предоставить готовые варианты всех возможных схем тренировок, а научить вас думать головой и грамотно разбираться в программах. Удачных тренировок.
Если хотите создать идеальную тренировку, подходящую под ваши цели, распорядок дня и тренировочный опыт, то вам стоит дочитать эту статью.
Создание тренировочной программы может стать сложной задачей. И на то есть ряд причин.
Есть много переменных, которые нужно учитывать: индивидуальные особенности, цели, распорядок дня, образ жизни, предпочтения, стаж занятий и т. д.
Существует множество точек зрения относительно того, что лучше всего подходит для наращивания мышц и силы, потери жира и улучшения спортивной работоспособности. И многие из этих мнений противоречат друг другу. Неудивительно поэтому, что в спортзалах везде полно людей, которые следуют всевозможным странным и неэффективным программам.
К счастью, однако, вам не нужна научная степень в области биомеханики и несколько тысяч часов тренировочного опыта для создания эффективной тренировки.
На самом деле нужно только знать и применять относительно небольшое количество принципов, чтобы получить максимальный эффект от регулярных упражнений.
Из всех возможных знаний о диете и физических упражнениях, 20% принесут 80% результатов.
И поэтому нет смысла обсуждать все существующие сплиты и методики. Слишком много информации часто приводит к «бездействию в результате анализа».
Рассмотрим варианты, которые лучше всего подходят для большинства людей и распорядков дня.
Как построить недельную тренировочную программу
Эффективная тренировочная программа обычно соответствует следующим критериям:
- Включает от 3 до 6 тренировок в неделю.
- Каждое занятие длится от 25 до 75 минут.
- Включает в себя как силовые, так и кардио нагрузки.
Таким образом, если у вас есть 4-6 часов в неделю, чтобы тренироваться, Вы в игре.
Если времени не хватает, попробуйте 2-х и 1-дневные программы для поддержания мышц с минимальными упражнениями.
Итак, давайте посмотрим на несколько проверенных временем программ, которые позволят вам достичь цели.
3-дневные тренировочные программы
Тяни-толкай программа
Она существует очень давно и не теряет своей актуальности из-за простоты и эффективности.
Вот как она выглядит:
- День 1 — толкать. В этот день тренируете грудь, плечи и трицепсы.
- День 2 — тянуть. В этот день тренируете спину и бицепс.
- День 3 — ноги. Я думаю, вы знаете, что это значит.
Что касается недельного планирования, лучше всего установить один день отдыха между посещениями тренажерного зала, например:
понедельник — толкать, среда — тянуть, пятница — ноги
Или два дня отдыха между тренировками и упражнениями на ноги, например:
понедельник — толкать, вторник — тянуть, пятница — ноги
Картинка кликабельна
Если вы воспользуетесь этим последним графиком, Ваши ноги будут более свежими в пятницу, так как «тяговый день» включает тяжелую становую тягу, которая нагружает бедра.
(Стоит отметить, что эта проблема болезненности задних мышц бедра наиболее актуальна для новичков, потому что они испытывают более выраженную боль в мышцах, чем промежуточные или продвинутые атлеты).
Грудь и трицепсы, спина и бицепсы, ноги и плечи (трехдневный сплит)
Это популярная программа, которая выдержала испытание временем.
- 1 день — грудь и трицепсы. Трицепсы в значительной степени участвуют в тренировках грудной клетки, поэтому имеет смысл тренировать их напрямую.
- 2 день — спина и бицепсы. Сочетание спины и бицепсов является зеркальным отражением груди и трицепсов, поэтому они обычно комбинируются.
- 3 день — ноги и плечи. Очевидно, что эти группы мышц совершенно не связаны друг с другом, но это то, что осталось, поэтому они объединяются. И они завершают расписание занятий.
Картинка кликабельна
Какое 3-дневное расписание лучше?
Это зависит от личных предпочтений и тренировочного опыта.
Если вы чувствуете, что вам нужно прибавить в груди и плечах, то лучше подойдет расписание с отдельным днем для груди и трицепсов. Тренировка грудной клетки и плеч по отдельности позволяет вам тренироваться более интенсивно, что позволяет максимизировать прогрессию нагрузки.
4-дневное расписание занятий
- День 1 — грудь и трицепс. Это то же самое, что и в 3-дневной программе.
- День 2 — спина и бицепсы.
- День 3 — плечи. Плечи получают свой день, что помогает дать им дополнительную нагрузку, необходимую для пропорционального роста.
- День 4 — ноги. Тренировка ног на сегодняшний день является самой трудной и самой изнурительной, поэтому и для нее отводится собственный день.
Подробнее о 4-дневной программе
Частота нагрузок — это серьезная полемика в наши дни, и мнения есть самые разные.
Смысл заключается в следующем:
Независимо от частоты тренировок, вы можете тренировать мышцы до тех пор, пока нагрузка не станет контрпродуктивной.
То есть, можете заставить мышцы выполнять определенное количество повторений каждую неделю, прежде чем организм не утратит способность восстанавливаться. Независимо от того, выполняете ли одну тренировку для мышечной группы в неделю или пять, она может выдержать только определенный объем нагрузки, прежде чем войдет в состояние перетренированности.
Об этом вряд ли кто-нибудь станет спорить. Но есть много споров о том, когда лучше всего делать эти еженедельные повторы: за одну тренировку или разделить на две, три или больше?
Тренировки всех мышц 2 или 3 раза в неделю в настоящее время более популярны, но это не обязательно означает, что лучше.
Когда тренируете каждую мышечную группу один раз в неделю, с достаточным количеством повторений — можно достичь внушительных результатов.
Хорошо спланированное разделение на части тела, наиболее подходит продвинутым, опытным атлетам, так как позволяет максимально нагружать каждую группу мышц. При тренировке одной и той же группы мышц 2 или 3 раза в неделю, возникает необходимость комбинировать ее с нагрузкой на другие мышечные группы. От этого тренировки становятся тяжелее и невозможно дать максимальную нагрузку (останавливается прогрессия). Это относится и к фулбоди программе.
Например, если приседаете со штангой, а затем делаете становую тягу, то показатели будут значительно хуже, чем при выполнении этих тяжелых упражнений в разные дни.
Еще один аргумент против — большинство из нас очень ограничены во времени (работа, семья, социальные обязательства).
5-дневная тренировочная программа
- День 1 — грудь
- День 2 — спина
- День 3 — руки
- День 4 — плечи
- День 5 — ноги
Подробнее о 5-ти дневной программе
Каждое занятие занимает около 45 минут, каждая группа мышц получает максимальную стимуляцию, мышцы и центральная нервная система получают достаточно времени для восстановления, и она отлично вписывается в расписание большинства людей (с понедельника по пятницу с отдыхом в выходные дни).
5-дневное расписание дает возможность добавить дополнительные подходы на отстающие мышечные группы.
Например, парни жалуются на недостаточный рост грудных мышц, поэтому могут добавить 3 подхода в жиме штанги на наклонной скамье к дню №4, (делать его перед тренировкой плеч).
Девчат больше интересует тренировка ягодиц и ног. Они могут добавить 3 подхода приседаний во 2-й день (после становой тяги) и 3 подхода ягодичный мостик в день №5 после тренировки на ноги.
Лучшие упражнения для набора мышечной массы и силы
Существует два основных вида упражнений: базовые и изолирующие.
Базовые упражнения включают в себя большое количество групп мышц и требуют значительного усилия. Примеры упражнений: приседания со штангой, становая тяга, жим лежа, армейский жим.
Изолирующие упражнения включают только одну группу мышц и требуют значительно меньшего усилия. Примеры упражнений: сгибание рук на бицепс, махи гантелями в стороны, тяга верхнего блока.
Если хотите создать максимальную мышечную массу и силу, вы должны сосредоточиться на базовых упражнениях.
Изолирующие упражнения могут и должны использоваться для развития небольших, упрямых мышц, таких как плечи и руки, и поддержки роста больших групп мышц, но они никогда не должны быть в центре внимания для натуральных атлетов.
Какие конкретные упражнения лучше всего подходят для наращивания мышц и силы?
Лучшие упражнения на грудь
- Наклонный жим штанги
- Наклонный жим гантелей
- Жим лежа на горизонтальной скамье
- Жим гантелей на горизонтальной скамье
- Отжимания на брусьях (широко расставив локти)
Лучшие упражнения для спины
- Становая тяга
- Тяга нижнего блока к поясу (широкий и узкий хват)
- Тяга гантели к поясу одной рукой
- Подтягивания
- Тяга верхнего блока широким и узким хватом
- Вертикальная тяга Т-образной штанги
- Тяга штанги к поясу в наклоне
- Шраги со штангой
Лучшие упражнения на плечи
- Армейский жим (стоя и сидя)
- Жим Арнольда или жим гантелей сидя
- Махи гантелей в стороны согнувшись
- Тяга блока к лицу
- Тяга штанги на задние дельты
- Подъем гантелей вперед
Лучшие упражнения для ног
- Приседания со штангой
- Жим ногами
- Румынская тяга
- Выпады со штангой (прогулка или на месте)
- Выпады с гантелями
- Фронтальные приседания
- Сгибание и разгибание голени (лежа или сидя)
Тренировка ног очень проста. Есть три правила.
- Правило № 1: Всегда приседать.
- Правило №2: Всегда приседать.
- Правило № 3: Ну Вы поняли смысл…
Лучшие упражнения на бицепс
- Подъем штанги на бицепс
- Подъем EZ штанги на бицепс
- Подъем гантелей на бицепс
- Сгибание рук в стиле молота с гантелями
- Подтягивания обратным хватом
Это все, что нужно для создания больших бицепсов.
Лучшие упражнения на трицепс
- Жим штанги узким хватом
- Жим гантелей из-за головы
- Отжимания на брусьях (локти прижаты к туловищу)
- Разгибание рук со штангой лежа (французский жим)
- Разгибание на трицепс на верхнем блоке
Основные выводы к упражнениям
Говоря попросту больше никаких других упражнений не требуется, для того, чтобы создать сильную, красивую фигуру. Важно не разнообразие движений, а прогрессирование на правильных тяжелых упражнениях.
Сколько нужно делать повторений
Большинство людей фанатично следуют предписанным 8-10 или 10-12 повторений в подходе для набора мышечной массы. Это одна из причин, почему не удается достичь результата.
Вот простое этому объяснение:
- Если хотите, чтобы у вас были крупные мышцы, необходимо постоянно добавлять вес на снаряде — прогрессивно увеличивать нагрузку на мышцы.
- Если хотите постоянно добавлять вес на штангу, необходимо постоянно становиться сильнее.
- Если хотите становиться сильнее, необходимо акцентировать внимание на малом количестве повторений. Конечно мы могли бы обсудить технические детали и поговорить о таких вещах, как миофибриллярная и саркоплазматическая гипертрофия, но достаточно запомнить три пункта, упомянутых выше. Именно поэтому, как правило, самые большие парни в тренажерном зале почти всегда самые сильные. Именно поэтому у большинства людей перестают расти мышцы, когда они перестают набирать силу.
Вот некоторые цифры.
Лучшие количества повторений для мужчин
Начинающие атлеты должны сфокусироваться на подходах в 4-6 повторений. Это означает, что поднимаемые веса должны составлять 80-85% от одноповторного максимума (1ПМ).
Более опытные, продвинутые атлеты, могут включать низко и высокоповторные тренировки (это называется периодизация).
Лучшие количества повторений для девушек
Женщины, которые являются новичками в силовом спорте, должны тренироваться в диапазоне 8-10 повторений в подходе. Это означает, что нужно поднимать веса от 70 до 75% от 1ПМ. Этот диапазон необходим для того, чтобы создать базовый фундамент силы и прочности, прежде чем безопасно и эффективно переходить к работе с более тяжелыми весами.
Наиболее эффективно через несколько месяцев включать в тренинг подходы на 4-6 повторений, но с более тяжелыми весами.
Как составить программу тренировок
Теперь мы готовы составить программу.
Если стремитесь набрать мышечную массу, но не удается тренироваться 5 раз в неделю, то вполне можете справиться за 3-х или 4-дневную тренировку. Просто 5-дневная наиболее эффективна.
К тому же крайне важно то, как вы питаетесь. Как бы не была хороша тренировочная программа, если вы не питаетесь правильно, прогресса не видать.
После того, как вы составили тренировочную программу, убедитесь, что правильно организовали питание для набора мышечной массы.
Для роста мышц и силы
Если вы эктоморф и стремитесь набрать вес и стать крупнее, лучше всего подойдет 5-дневная тренировка.
Также следует ограничить кардио тренировки до 1 часа в неделю. Если набор массы не происходит — сократить кардио до нуля.
Рост мышц и сжигание жира
Да, рост мышц и сжигание жира одновременно, возможны.
Но при определенных условиях.
К примеру, если Вы новичок в силовом спорте, или если вы раньше тренировались (мышечная память). В этом случае 5-дневная программа тренировок также наиболее эффективна. Она позволяет максимизировать «рост новичка» даже при дефиците калорий. Также большую помощь может оказать кардио. Особенно когда речь идет о высокоинтенсивный интервальной тренировке.
Наиболее эффективно делать три 25-минутных ВИИТ сессий в неделю, в дополнение к силовому тренингу.
Кардио можно делать в день силовых тренировок или в выходные. Но не забывайте брать хотя бы один день полностью выходной для общего восстановления.
Для сжигания жира и сохранения мышц
Если вас устраивают ваши мышцы, и просто хотите согнать лишний жир, лучше всего подойдет 3-дневная тренировочная программа. Только добавьте три 25-минутных ВИИТ в неделю, но не забывайте про 1 день полного отдыха.
Основные выводы
Составление программы тренировок требует обдумывания и некоторых расчетов, но результат того стоит. Вы сохраняете большое количество времени и энергии, концентрируетесь на том, что наиболее эффективно для тела и получаете удовольствие от процесса. Не забывайте о чувстве удовлетворения. На самом деле, даже если вы занимаетесь по самой худшей программе на свете, в конечном итоге вы достигнете такого момента, когда будете удовлетворены результатом. Цель хорошей программы — достичь этого результата быстрее!
Итак, теперь Вы знаете все необходимое для составления эффективной программы тренировок! Используйте эти знания с пользой, а если появятся вопросы, спрашивайте в комментариях ниже!
Успехов!
Государственное
автономное профессиональное образовательное учреждение
Новосибирской
области
«Черепановский
педагогический колледж»
Самостоятельная
работа № 1
«Разработка
комплекса ОРУ с предметом и без него»
Работу
выполнила: студентка 201 группы
Крысина
Полина.
Проверил:
Рахматов В.В.
Черепаново
2021г.
Комплекс
ОРУ без предмета
|
№ |
Упражнение |
Повторение |
Примечание |
|
1 |
И.П-узкая стойка; 1-Наклон головы влево 2-ИП 3-Наклон головы |
6-8 |
Упражнение выполнять свободно, ноги можно поставить |
|
2 |
ИП-узкая |
6-8 |
При |
|
3 |
|
6-8 |
Вращение должны быть максимальными |
|
4 |
ИП-узкая |
5-8 |
Руки |
|
5 |
ИП-узкая стойка, руки опущены; 1-4-вращение правой рукой вперед |
4-6 |
Вращения резкие, свободные, дальше от стен |
|
6 |
|
6-8 |
Вращения |
|
7 |
ИП-узкая стойка, руки опущены; 1-2-наклон,коснуться руками |
6-8 |
|
|
8 |
|
6-8 |
При |
|
9 |
ИП-узкая стойка ,руки на поясе 1.Наклон туловища влево 2.ИП |
6-8 |
Руки могут быть не только на поясе,но и продолжением линии тела |
|
10 |
ИП-узкая |
6-8 |
Поворот |
|
11 |
|
6-8 |
Шаги небольшие, наклон можно производить с небольшим |
|
12 |
ИП-узкая |
6-8 |
Вращения |
|
13 |
ИП-основная стойка, руки на поясе; 1-шаг вперед, выпад на правую |
6-8 |
Стараться присесть как можно глубже, что бы почувствовать |
|
14 |
|
6-8 |
Перекаты |
|
15 |
ИП-ОС; 1-сед,руки перед собой; 2-ИП |
10-15 |
При приседании пятки не отрывать от пола, спина прямая |
|
16 |
ИП-ОС |
6-8 |
Вдох |
Комплекс
ОРУ с гимнастической палкой
|
№ |
Упражнение |
Дозировка |
|
1 |
И. п. — основная стойка, палка в опущенных руках |
5-6 |
|
2 |
И. п. — ноги врозь, палка в опущенных руках. |
5-6 |
|
3 |
И. п. — основная стойка, палка в опущенных руках. |
5-6 |
|
4 |
И. п. — ноги врозь, палка за спиной в опущенных руках. |
5-6 |
|
5 |
И. п. — лежа на спине, палка внизу. |
5-6 |
|
6 |
И. п. — основная стойка, палка горизонтально за спиной |
5-6 |
|
7 |
И. п. — основная стойка, палка внизу горизонтально, прыжком |
5-6 |
|
8 |
И. п. — основная стойка, палка на полу. |
5-6 |
Комплекс
ОРУ с гимнастической скакалкой
|
№ |
Упражнение |
Дозировка |
|
1 |
И. п. — основная стойка, скакалка, сложенная вдвое, внизу. |
5-6 |
|
2 |
И. п. — основная стойка, сложенная вчетверо скакалка за |
5-6 |
|
3 |
И. п. — стойка: ноги широко расставить, правой рукой |
5-6 |
|
4 |
И. п. — ноги врозь, сложенная вчетверо скакалка сзади В. — туловище повернуть вправо, слегка прогнуться, |
5-6 |
|
5 |
И. п. — сидя на полу, ноги прямые, сложенная вчетверо |
5-6 |
|
6 |
И. п. — основная стойка, сложенная вдвое скакалка внизу. |
5-6 |
|
7 |
И. п. — скакалкой обозначить круг (диаметр 40—50 см). |
5-6 |
Комплекс
ОРУ с обручем
|
№ |
Упражнение |
Дозировка |
|
1 |
И. п. — основная стойка, обруч вертикально за спиной. |
5-6 |
|
2 |
И. п. — упор сидя, ноги согнуты, обруч на полу перед |
5-6 |
|
3 |
И. п. — основная стойка, обруч держать впереди хватом |
5-6 |
|
4 |
И. п. — основная стойка в центре обруча. |
5-6 |
|
5 |
И. п. — лежа на спине, обруч горизонтально на груди. |
5-6 |
|
6 |
И. п. — основная стойка, обруч держать впереди вертикально |
5-6 |
|
7 |
И. п. — обруч держать перед собой хватом снизу. |
5-6 |
Экология здоровья: Перед тем, как начать составлять свою индивидуальную программу занятий физическими упражнениями, обязательно определите свое физическое состояние и подсчитайте свою сумму баллов при помощи калькулятора. После подсчетов составьте свою программу занятий с помощью сумматора и дозатора.
Перед тем, как начать составлять свою индивидуальную программу занятий физическими упражнениями, обязательно определите свое физическое состояние и подсчитайте свою сумму баллов при помощи калькулятора (методика описана в статье Простые тесты для самоконтроля физической подготовленности).
А теперь составьте свою программу занятий с помощью сумматора и дозатора.
Сумматор предназначен для определения недельного тренировочного задания в очках в зависимости от пола, возраста и физического состояния.
Таблица 1. Сумматор
Пример использования сумматора. Для мужчины 50 лет в таблице отыскивается возрастная группа 50–59 лет. Физическому состоянию, оцененному с помощью калькулятора в 150 баллов, тренировочное задание на неделю составляет 28 очков.
Когда Вы определили свое недельное задание в очках, теперь с помощью дозатора выберите подходящие Вам упражнения, их мощность и продолжительность.
1. Тренировочное задание на неделю в очках, определенное Вами при помощи сумматора, составляйте, используя таблицы 2, 3 и 4. В таблице 2 приведен перечень упражнений, из которых Вы сами выбирайте подходящие Вам.
При выборе руководствуйтесь таблицей 3, где для каждого пола, возраста и уровня физического состояния представлен набор рекомендуемых упражнений (в таблице 3 Вы увидите их номера; расшифровку номеров ищите в таблице 2), из которых Вы можете выбрать по желанию упражнения, обеспечивающие выполнение недельного задания.
Стоимость выполнения рекомендуемых упражнений в очках в зависимости от их продолжительности Вы найдете в таблице 4.
2. Тренировочное задание на неделю должно состоять из упражнений общего и специального воздействия (список их приведен в таблице 2).
Упражнения общей направленности обеспечивают развитие общей выносливости, улучшение функционального состояния сердечно–сосудистой и дыхательной систем.
Упражнения специального характера, воздействуя на отдельные стороны энергетического обмена, улучшают кровоснабжение сердечной мышцы, повышают доставку кислорода и снижают потребность миокарда в кислороде. Значимость специальных упражнений возрастает в связи с их воздействием также и на основные двигательные качества – силу, быстроту, координацию движений, гибкость, скоростную выносливость.
Таблица 2. Средства тренировки
3. Продолжительность одного занятия для лиц с низким и ниже среднего уровнями физического состояния должна составлять не менее 40–60 минут, со средним – 30–40, с состоянием выше среднего и высоким – 20–30 минут.
4. Количество занятий физическими упражнениями для лиц с низким и ниже среднего уровнями физического состояния должно быть не менее 5 раз в неделю, со средним – 3–4, с состоянием выше среднего и высоким – 2–3 раза в неделю.
5. Максимально допустимая частота пульса при выполнении упражнений специальной направленности составляет 220 в минуту минус возраст в годах, а для лиц старше 50 лет – 200 минус возраст в годах.
6. Повторное определение физического состояния, необходимое для оценки эффективности занятий физическими упражнениями и внесения поправок в программу тренировки в соответствии с повышением физической подготовленности, следует проводить через каждые 8–10 недель занятий.
Таблица 3. Рекомендуемые средства тренировки
Таблица 4. Дозатор для определения стоимости отдельных упражнений в очках
в зависимости от их продолжительности
Таблицы тренировки основаны на многих
годах проводимых мною занятий и
исследований с учащимися различных
возрастных групп. Упражнения, содержащиеся
в них, могут выполняться каждым без
риска и являются идеальными для любого,
желающего достичь духовного совершенства
и идеального здоровья тела и разума.
В случае, если пояснения таблиц не совсем
понятны, ученику следует обратиться к
тексту книги для более ясного понимания.
Кроме того, рекомендуется выбирать
таблицу, соответствующую вашему возрасту
и физическому состоянию.
Если у ученика не оказывается времени
для выполнения всех рекомендованных
упражнений, допускается выполнять
столько основных упражнений из каждой
группы, сколько он сможет. Например,
упражнения таблицы 3 (курс III)
требуют для своего выполнения от одного
до двух часов, и в этом случае при
недостатке времени возникает вопрос
выбора упражнении. При выборе следует
помнить, что основным правилом при
выполнении упражнения является то, что
оно должно объединяться с выполнением
прямо противоположного ему, так как
противоположные упражнения связаны
непосредственно с позвоночником.
Следовательно, если выбрано упражнение
с наклоном вперед, то обязательно для
компенсации должно выполняться упражнение
с наклоном назад.
Для лучшего понимания принципа
противоположных упражнений используем
снова для демонстрации этого принципа
таблицу 3 (курс III). Ученик
заметит, что группы упражнений с наклонами
вперед и назад содержат по нескольку
рекомендованных поз. Рекомендуемый
подход заключается в выборе и выполнении
двух или трех таких упражнений из каждой
группы в первый день занятий, и в
выполнении в следующий день упражнений,
не выполнявшихся ранее. Таким образом,
за несколько недель будет выполнен
полный цикл упражнений.
Следует подчеркнуть, что такие основные
упражнения, как стойка на голове, стойка
на плечах, солнечные упражнения,
дыхательные упражнения, расслабление,
медитация и т. д. должны выполняться
ежедневно в дополнение к другим
рекомендуемым упражнениям в пределах
имеющегося у ученика времени. Из-за
недостатка места в таблицах тренировки
не приведен порядок выполнения упражнений.
Он приводится ниже в виде оцифрованной
(для легкости ссылок) последовательности:
1. Молитва перед упражнениями;
2. Солнечные упражнения;
3. Расслабление (две или три минуты или
больше, если необходимо);
4. Стойка на голове;
5. Стойка на плечах;
6. Поза рыбы (после которой выполняется
хорошее расслабление);
7. Упражнения с наклоном вперед;
8. Упражнения с наклоном назад;
9. Упражнения на скручивание;
10. Упражнения на равновесие;
11. Упражнения для ног и ступней (сидя);
12. Упражнения в положении стоя;
13. Полное расслабление от 10 до 15 минут
(конец физических упражнений);
14. Упражнения для брюшной полости;
15. Дыхательные упражнения;
16. Медитация.
Дыхательные упражнения и медитация
могут выполниться вне комплекса (утром,
если упражнения комплекса выполняются
вечером, и наоборот); очищающие упражнения
должны выполняться отдельно рано утром
наряду с уходом за зубами и телом. Позы
для медитации нет необходимости
тренировать, так как они являются частью
дыхательных упражнений и упражнений
на концентрацию.
Ученики, у которых нет возможности
обратиться к компетентному учителю,
могут без риска выполнять упражнения
тренировочных таблиц 1 и 2, так как они
являются легкими, но весьма эффективными.
Тренировочные таблицы и текст книги
будут служить вам учителем и руководить
вашими упражнениями дома.
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]
- #
- #
- #
- #
- #
- #
- #
- #
- #
- #
- #