Как составить вольные упражнения

Вольные
упражнения представляют собой комбинацию
гимнастических элементов, выполняемых
на горизонтальной поверхности. Они
могут быть для различного контингента,
индивидуальными или групповыми,
выполняться под музыку или без неё.

Групповые
вольные упражнения составляются
из хорошо разученных простых элементов,
выполняются под музыку с предметами
или без них. Оценивается не каждый
исполнитель в отдельности, а точность
и ритмичность движений, оригинальность
перестроений.

Индивидуальные
вольные упражнения
подразделяются на спортивные упражнения
и учебные комбинации (комплексы
упражнений).

Спортивные
вольные упражнения являются
одним из видов мужского и женского
гимнастического многоборья.

Учебные
комбинации составляются
не более чем на 32 счета, но не менее чем
на 8. В отличие от общеразвивающего
упражнения конечное положение в учебной
комбинации не обязательно совпадает с
исходным. Если комбинация составлена
более чем на 16 счетов и выполняется на
оценку, то ее можно считать спортивным
вольным упражнением. Учебные комбинации
могут состоять из элементов общеразвивающих
упражнений, включать в себя движения,
характерные для гигиенической и
производственной гимнастики, простые
акробатические элементы.

Вольные
упражнения в целом содействуют развитию
двигательных способностей: ловкости,
быстроты, силы, подвижности в суставах,
выносливости, повышению функциональных
возможностей сердечнососудистой,
дыхательной и сенсорных систем. Последнее
выражается в том, что занимающиеся
усваивают такие характеристики движений,
как амплитуда, темп, ритм, положение
тела и его частей в пространстве, величина
и направление прилагаемых мышечных и
волевых усилий. Вольные упражнения
обычно располагают для этого более
широкими и разнообразными возможностями,
чем упражнения на снарядах.

Совершенствование
навыков выполнения вольных упражнений
содействует формированию правильной
осанки, пополняет волевой, эмоциональный
и главным образом двигательный опыт
гимнастов. Не только женщины, но и мужчины
благодаря занятиям этими упражнениями
развивают пластичность и выразительность
движений всех звеньев тела.

С
предметами могут выполняться как
групповые упражнения, так и учебные
комбинации. Спортивные вольные упражнения
с предметами относятся к художественной
гимнастике. Кроме предметов, используемых
в художественной гимнастике, в вольных
упражнениях
могут применяться также флажки, гантели,
гимнастические палки, шесты, канаты и
др. При выполнении этих упражнений
дополнительно приобретаются и
совершенствуются навыки движений
кистью, что имеет еще и прикладное
значение при обучении детей дошкольного
и младшего школьного возраста письму,
игре на музыкальных инструментах, при
овладении бытовыми, трудовыми, спортивными
двигательными навыками. Разнообразие
используемых предметов содействует
развитию координации движений.

Вольные
упражнения включают в себя элементы
различных видов упражнений —
общеразвивающих, художественной
гимнастики, акробатики, хореографии и
др. — и составляются с учетом требований
композиции.

Под
композицией
вольных упражнений понимают
последовательность выполнения
гимнастических элементов и соединений,
их расположение относительно ковра и
взаимосвязь частей упражнения. Последнее
означает стройность, осмысленность
сочетаний и последовательность элементов
и движений. Композиция должна быть
гармоничной, динамичной, включать
элементы разнообразного характера,
задавать направление движения исполнителя.
Наличие слишком простых, примитивных
элементов или соединений нарушает
гармоничность композиции. В групповых
вольных упражнениях композиция определяет
также взаимное расположение и перемещение
самих исполнителей.

Индивидуальные
вольные упражнения могут быть столь же
оригинальны и неповторимы, как и свойства
личности каждого отдельного исполнителя.
Включение простого, но редко исполняемого
элемента создает порой лучшее впечатление,
чем последовательное выполнение трудных,
но не очень оригинальных элементов. В
любом случае композиция упражнения
должна подчеркивать достоинства
исполнителя. Мужским вольным упражнениям
присущи использование движений прямыми
руками и ногами, строгость движений,
больший удельный вес силовых и статических
элементов. Композиции женских вольных
упражнений свойственна плавность
движений, подчеркивание грациозности,
пластичности, элегантности, танцевальности
исполнительницы. В детских упражнениях
отражаются задор, игривость и подвижность
спортсменов. В основе их упражнений
может лежать какая-либо сценка или
картинка.

Композиция
спортивных вольных упражнений может
быть обязательной или произвольной.
Последняя составляется из необходимого
числа элементов и соединений определенной
сложности с учетом требований правил
соревнований. Композиция обязательных
упражнений либо является строго заданной,
либо составляется из элементов заданного
типа. При создании композиции элементы,
указанные в требованиях чередуются с
простыми элементами и движениями для
создания целостного, логически
завершенного упражнения.

В
вольных упражнениях для массовых
разрядов и в учебных комбинациях
(комплексах упражнений) направлений
передвижений
по
ковру обычно немного.

Для
обучения вольным упражнениям первым
этапом при работе с начинающими является
формирование «школы
движений», т.е.
навыков выполнения движений, элементов
и простых соединений чисто, безупречно,
строго в гимнастическом стиле. Средством
для этого являются не всякие, а правильно
выбранные общеразвивающие упражнения.
Для постановки «школы движений» не
следует использовать такие движения,
как, например, из стойки руки встороны-вперед
мах правой вперед-влево, носком коснуться
левой руки
(то
же левой ногой) или: из стойки ноги врозь
с наклоном вперед, руки в стороны —
повороты туловища.

Улучшению
качества движений при выполнении вольных
упражнений содействуют контроль
и
самоконтроль.
Последний
в полной мере возможен при использовании
зеркала, а лучше — видеосъемки. Контроль
может осуществлять сам педагог либо он
организует работу учащихся в парах для
взаимоконтроля. При работе с начинающими
и с занимающимися младшего возраста
контроль педагога должен обязательно
преобладать. Постоянно следует обращать
внимание на их осанку, положение головы,
рук, кистей, пальцев. Большое значение
для формирования «школы движений» имеет
хореографическая
подготовка.

Обучение
вольным упражнениям проводится как в
подготовительной. Так и в основной части
урока.

В
подготовительной
части
разучиваются простые элементы и
соединения,
совершенствуется
«школа движений». Более сложные элементы
разучиваются
в упрощенном и измененном виде. Например,
вместо шагов в сочетании с движениями
рук выполняются выставления ног с теми
же движениями рук. Организуется выполнение
частей вольных упражнений в различных
направлениях, для чего применяются
повороты и перестроения.

В
подготовительной части чаще всего
используется фронтальный метод. Учащиеся
выполняют упражнения на ковре или на
полу.
Разучиваемые части вольных упражнений
выполняются вначале в медленном темпе,
по разделениям, с фиксацией внимания
на более трудных движениях, при контроле
правильности их выполнения. Затем темп,
амплитуда движений постепенно
увеличиваются, повышаются требования
к точности, подключается музыкальное
сопровождение.

В
основной части урока разучиваются более
сложные элементы: равновесия, стойки,
перевороты, прыжки и т.п. Разучивание
проводится индивидуальным или проходным
методом. Если в подготовительной части
урока
учащиеся
выполняют упражнения главным образом
на полу и ковре, то в основной части
используются также маты, акробатическая
дорожка, мостик и другие снаряды и
приспособления.

Совершенствование
техники исполнения отдельных элементов
вольных упражнений и их соединений
осуществляется также путем выполнения
несложных учебных комбинаций, составленных
из разученных частей упражнения. Педагог
может составлять эти комбинации сам на
8, 16, 24 счета, а более подготовленным
ученикам предложить составить такие
комбинации самостоятельно.

Вольные
упражнения, составленные для исполнения
под музыкальное сопровождение,
разучиваются по «восьмеркам». При
добавлении вновь разученной «восьмерки»
к ранее освоенной части упражнения темп
исполнения вначале задается более
медленный, а затем постепенно ускоряется.
Если упражнение не сопровождается
музыкой, то оно разучивается в произвольном
разделении на части. В конечном итоге
все части, или «восьмерки», упражнения
соединяются в целое и выполняются
слитно.

На
этапе совершенствования вольные
упражнения выполняются целиком. При
выполнении упражнения в целом иногда
делаются остановки для уточнения
отдельных положений тела или его звеньев.
Для развития двигательной памяти и
выносливости разученные вольные
упражнения выполняются по 2 и даже по 3
раза подряд без остановки.

Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]

• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #

    Выполняется на 16 счетов.
Исходное положение – строевая стойка.

Комплекс вольных упражнений

«Раз-два» – поднимаясь на носки, медленно поднять руки вперед и затем – вверх; пальцы сжаты в кулак, ладони внутрь, смотреть вверх, потянуться.
«Три» – опускаясь на обе ступни, с силой согнуть руки, прижав их к телу, кулаки к плечам, смотреть прямо.
«Четыре» – разогнуть руки вверх, прогнуться, смотреть вверх.
«Пять» – соединяя носки ног, присесть до отказа на всей ступне, ладони на бедрах, локти в стороны.
«Шесть» – выпрямиться, поднимая руки вперед и отводя их в стороны и назад до отказа (с рывком в конце движения); пальцы сжаты в кулак.
«Семь» – присесть до отказа на обе ступни, ладони на бедрах, локти в стороны.
«Восемь» – прыжком встать, ноги врозь на широкий шаг, руки — на пояс.
«Девять» – разгибая левую руку и отводя ее в стороны и до отказа назад (пальцы сжаты в кулак), одновременно повернуть туловище налево, ноги с места не сдвигать, смотреть на кисть левой руки.
«Десять» – повернуть туловище прямо, руки на пояс.
«Одиннадцать» – разгибая правую руку и отводя ее в сторону и назад до отказа (пальцы сжаты в кулак), одновременно повернуть туловище направо, ноги с места не сдвигать, смотреть на кисть правой руки.
«Двенадцать» – повернуть туловище прямо, руки на пояс
«Тринадцать» — резко наклониться вперед до касания земли руками, ноги прямые.
«Четырнадцать» – выпрямляясь, поднять руки вперед и, отводя их в стороны и назад, прогнуться.
«Пятнадцать» – резко наклониться вперед до касания земли руками, ноги прямые.
«Шестнадцать» – выпрямляясь, прыжком соединить ноги и принять строевую стойку.

Ознакомление и разучивание комплекса вольных упражнений № 2

Выполняется на 16 счетов.
Исходное положение – строевая стойка.

«Раз-два» — с силой отвести плечи и руки до отказа назад, повернуть кисти, сжатые в кулаки, ладонями вперед и, поднимаясь на носки, движением в стороны медленно поднять прямые руки вверх, кулаки разжать, потянуться.

«Три» – опускаясь на обе ступни, с силой согнуть руки, прижав их к телу, кулаки к плечам, лопатки сблизить, смотреть прямо.   

«Четыре» – сделать широкий выпад влево с резким разгибанием рук в стороны и поворотом головы налево, пальцы разжать, ладони книзу.

«Пять» – толчком приставить левую ногу к правой и с силой согнуть руки, прижав их к телу; кулаки к плечам, лопатки сблизить, смотреть прямо.

«Шесть» – сделать широкий выпад вправо с резким разгибанием рук в стороны и поворотом головы направо, пальцы разжать, ладони книзу.

«Семь» – толчком приставить правую ногу к левой и с силой согнуть руки, прижав их к телу, кулаки к плечам, лопатки сблизить, смотреть прямо.

«Восемь» – прыжком поставить ноги врозь на широкий шаг, руки вверх, ладони с хлопком соединить над головой, а туловище отклонить назад.

«Девять» – резко наклониться вперед, руки между ног, ноги не сгибать.

«Десять» – выпрямиться, поднимая руки вперед на высоту плеч, повернуть туловище налево и резким движением развести руки в стороны до отказа, пальцы сжать в кулак, ладони вперед, ступни с места не сдвигать.

«Одиннадцать» – не останавливаясь, повернуть туловище направо и повторить наклон вперед, руки между ног.
«Двенадцать» – не останавливаясь, выпрямиться и повторить то же движение, что и на счет «десять», только с поворотом туловища направо.
«Тринадцать» – не останавливаясь, повернуть туловище налево и повторить наклон вперед, руки между ног.
«Четырнадцать» – выпрямляясь, прыжком свести ноги на ширину плеч (ступни поставить параллельно) и присесть до отказа, руки вперед ладонями книзу, пальцы разжать.
«Пятнадцать» – прыжком поставить ноги врозь на широкий шаг, руки вверх – в стороны ладонями внутрь.
«Шестнадцать» – прыжком соединить ноги, опустить руки и принять строевую стойку.

Ознакомление и разучивание комплекса вольных упражнений № 3

Выполняется на 16 счетов.

Исходное положение – строевая стойка.

1 — Руки вытягиваем вперёд.
2 — Рывком отводим руки через верх в стороны назад, открываем грудную клетку.
3 — Прыжком уходим в глубокий присед, руками касаемся пола.
4 — Отпрыгиваем в планку: тело выпрямлено, поясница не провалена, вес равномерно распределён между руками и ногами, пятками сзади будто толкаем невидимую стенку.
5 — Из планки поднимаем левую ногу наверх, тянем носок, поворачиваем голову и смотрим влево, держим баланс.
6 — Возвращаемся в планку.
7 — Поднимаем правую ногу наверх и, повернув голову, смотрим вправо.
8 — Возвращаемся в планку.
9 — Из планки прыжком возвращаемся в глубокий присед, руки не отрываем от пола.
10 — Прыжком выходим из приседа, ноги шире плеч, руки за головой, локти в стороны.
11 — Наклон влево, левым локтём тянемся вниз, правым — в противоположную сторону, делаем движения в одной плоскости.
12 — Наклон вправо, повторяем идентично движениям на счёт 11 — тянемся правым локтём вниз.
13 — Раскрывая руки в стороны, проскальзываем из положения стоя в наклон назад, лёгкий прогиб в грудном отделе, поясницу не напрягаем, ладони раскрыты и тянутся назад.
14 — Из прогиба наклон вперёд, тянемся вниз с прямыми, широко расставленными ногами.
15 — Выпрыгиваем из наклона, занося руки через стороны назад, корпус, наоборот, выпячивая вперёд. Ногами тоже тянемся назад.
16 — Из прыжка через лёгкий полуприсед с руками, вытянутыми вперёд, возвращаемся в исходное положение. —

Так называемые вольные упражнения — это своеобразная зарядка для военных, которую мы также можем использовать в качестве повседневных регулярных тренировок.

Особенности выполнения

В программе для военных комплексы вольных упражнений 1 и 2, как и 3, относятся к гимнастике и атлетической подготовке. Каждый из них выполняется на 16 счетов. Исходным положением для любого из комплексов служит строевая стойка: пятки вместе, носки разведены врозь, живот подобран, колени выпрямлены, но не до напряжения, корпус тела подан вперёд.

Комплексы отличаются друг от друга сложностью выполнения. Например, комплекс 3 сложнее, чем комплексы вольных упражнений 1 и 2. Фото и описание последовательностей ниже в статье дают беглое представление о них.

Комплекс в качестве норматива

Часто комплексы вольных упражнений 1 и 2 сдаются на оценку в качестве норматива. Существуют определённые критерии оценивания правильности их выполнения. Варианты оценок схожи со школьными — от «пятёрки» до «двойки»:

• отлично — все упражнения выполнены правильно, без ошибок, курсант уверен в своих действиях;
• хорошо — есть незначительные ошибки;
• удовлетворительно — неправильная техника выполнения упражнений, неуверенность в исполнении;
• неудовлетворительно — значительные ошибки (упражнение пропущено или выполнено технически неправильно, добавлены элементы от себя).

Комплекс вольных упражнений 1

Принимаем исходное положение.

1. Вытягиваем руки вперёд.
2. Встаём на носки, поднимаем руки, вытягиваемся всем телом наверх.
3. Опускаем руки, направляя вниз локти и хорошо оттягиваем лопатки.
4. Поднимаем руки наверх, уходим в неглубокий прогиб в грудном отделе.
5. Руки на колени, присед.
6. Встаём и резко выносим руки в стороны и немного назад, раскрывая грудную клетку.
7. Присед с руками на коленях (повторяем счёт 5).
8. Из приседа прыжком ноги ставим шире плеч, держа руки на поясе.
9. Отводим левую руку назад, разворачивая корпус.
10. Возвращаемся в положение руки на поясе, корпус прямо.
11. Отводим правую руку назад вместе с корпусом и головой, взгляд на руке.
12. Возвращаемся в положение с руками на поясе.
13. Наклон вниз, не меняя широкого положения ног.
14. Поднимаемся из наклона и руки через верх резко разводим в стороны, как на счёт 6.
15. Повторяем счёт 13 — наклон вниз.
16. Прыжком принимаем начальное положение по стойке смирно.

Последовательность 2

Становимся прямо, вытягиваемся вверх от макушки до пяток.

1. Отводим руки назад.
2. Поднимаемся на носки вместе с отведением рук вверх.
3. Локти опускаем вниз.
4. Левой ногой делаем выпад влево, руки разводим в стороны.
5. Возвращаемся в положение с согнутыми локтями и ладонями, приведёными к плечам (как на счёт 3).
6. Делаем выпад вправо правой ногой, разводим руки в стороны.
7. Возвращаемся в положение с согнутыми локтями, ладони к плечам (как на счёт 3 и на счёт 5).
8. Прыжком ставим ноги шире плеч, руки наверх в замок.
9. Делаем наклон с прямыми ногами, руки заводим за ноги, стараемся корпус толкнуть как можно дальше назад.
10. Резко выходим из наклона и отводим левую руку назад вместе с поворотом корпуса. Голову тоже поворачиваем, смотрим на левую ладонь.
11. Возвращаемся обратно в наклон, подобный положению на счёт 9.
12. Выходим из наклона и отводим правую руку назад с поворотом корпуса, смотрим на правую ладонь — повторяем счёт 10 на правую сторону.
13. Снова возвращаемся в наклон.
14. Выходим из наклона сразу в присед, руки, как и бёдра, параллельны полу, спину вытягиваем, не округляем.
15. Прыжком выход из приседа: ноги шире плеч, руки наверх в стороны, смотрим вверх.
16. Прыжком исходное положение, по стойке смирно.

Последовательность 3

Как и в предыдущих случаях, принимаем положение стоя.

1. Руки вытягиваем вперёд.
2. Рывком отводим руки через верх в стороны назад, открываем грудную клетку.
3. Прыжком уходим в глубокий присед, руками касаемся пола.
4. Отпрыгиваем в планку: тело выпрямлено, поясница не провалена, вес равномерно распределён между руками и ногами, пятками сзади будто толкаем невидимую стенку.
5. Из планки поднимаем левую ногу наверх, тянем носок, поворачиваем голову и смотрим влево, держим баланс.
6. Возвращаемся в планку.
7. Поднимаем правую ногу наверх и, повернув голову, смотрим вправо.
8. Возвращаемся в планку.
9. Из планки прыжком возвращаемся в глубокий присед, руки не отрываем от пола.
10. Прыжком выходим из приседа, ноги шире плеч, руки за головой, локти в стороны.
11. Наклон влево, левым локтём тянемся вниз, правым — в противоположную сторону, делаем движения в одной плоскости.
12. Наклон вправо, повторяем идентично движениям на счёт 11 — тянемся правым локтём вниз.
13. Раскрывая руки в стороны, проскальзываем из положения стоя в наклон назад, лёгкий прогиб в грудном отделе, поясницу не напрягаем, ладони раскрыты и тянутся назад.
14. Из прогиба наклон вперёд, тянемся вниз с прямыми, широко расставленными ногами.
15. Выпрыгиваем из наклона, занося руки через стороны назад, корпус, наоборот, выпячивая вперёд. Ногами тоже тянемся назад.
16. Из прыжка через лёгкий полуприсед с руками, вытянутыми вперёд, возвращаемся в исходное положение.

Если вы хотите выполнять комплексы в качестве регулярных тренировок, то ориентируйтесь на свою общую спортивную подготовку. Если вы новичок — возьмите комплекс вольных упражнений 1, если есть спортивный опыт — 2 или 3.

В свете моего недавнего решения вплотную заняться приведением своей физической формы к должному уровню, возникла необходимость в поиске гимнастических упражнений для растяжки, подготовки к нагрузкам и поддержания в тонусе различных групп мышц. И тут я вспомнил про замечательные комплексы вольных упражнений, которые разучивались в ходе физической подготовки в годы моего обучения в военном училище. Это то, что “доктор прописал”!

Данные три комплекса вольных упражнений взяты из Учебно-методических пособий (Общевойсковая подготовка), а именно из Наставления по физической подготовке в Вооруженных Силах Российской Федерации (НФП-2009), которое определяет основы организации физической подготовки в Вооруженных Силах Российской Федерации. Данное Наставление утверждено приказом Министра обороны Российской Федерации от 21 апреля 2009 г. № 200. (Вступило в силу 21 июля 2009 г.)

Упражнение 1 Комплекс вольных упражнений № 1 (Рис.1)
Выполняется на 16 счетов. Исходное положение – строевая стойка:

• «Раз-два» – поднимаясь на носки, пальцы сжать в кулак, медленно поднять руки вперед, затем вверх, ладони внутрь, смотреть вверх, потянуться;
• «Три» – опускаясь на обе ступни, с силой согнуть руки, локти прижать к туловищу, кулаки к плечам, лопатки соединить, смотреть прямо;
• «Четыре» – разогнуть руки вверх, пальцы сжаты в кулак, ладони внутрь, прогнуться, смотреть вверх;
• «Пять» – соединяя носки ног, присесть до отказа на обе ступни, колени вместе, ладони на бедрах, локти в стороны;
• «Шесть» – встать (носки ног не разводить), поднимая руки вперед, развести их в стороны и назад до отказа (с рывком в конце движения), ладони вперед, пальцы сжаты в кулак, прогнуться;
• «Семь» – присесть до отказа на обе ступни, ладони на бедрах, локти в стороны;
• «Восемь» – прыжком встать, ноги врозь на широкий шаг, руки на пояс;
• «Девять» – разгибая левую руку и одновременно с поворотом туловища налево, отвести руку в сторону и назад до отказа, ладонь вперед, пальцы сжаты в кулак, смотреть на кисть левой руки (ноги не сдвигать);
• «Десять» – повернуть туловище прямо, руки на пояс;
• «Одиннадцать» – разгибая правую руку и одновременно с поворотом туловища направо, отвести руку в сторону и назад до отказа, ладонь вперед, пальцы сжаты в кулак, смотреть на кисть правой руки (ноги не сдвигать);
• «Двенадцать» – повернуть туловище прямо, руки на пояс;
• «Тринадцать» – резко наклониться вперед до касания пола пальцами рук, ладони назад (ноги не сгибать);
• «Четырнадцать» – выпрямиться, поднимая руки вперед, отвести их в стороны и назад до отказа (с рывком в конце движения), ладони вперед, пальцы сжаты в кулак;
• «Пятнадцать» – резко наклониться вперед до касания пола руками, пальцы сжаты в кулак, ладони назад (ноги не сгибать);
• «Шестнадцать» – прыжком принять исходное положение – строевую стойку.

Рис.1 Нажмите для увеличения:

Упражнение 2 Комплекс вольных упражнений № 2 (Рис.2)
Выполняется на 16 счетов. Исходное положение – строевая стойка:

• «Раз-два» – с силой отвести руки назад до отказа, пальцы разжать, ладони вперед и поднимаясь на носки медленно поднять руки в стороны, затем вверх, ладони внутрь, потянуться, смотреть вверх;
• «Три» – опускаясь на обе ступни, с силой согнуть руки, локти прижать к туловищу, кулаки к плечам, лопатки соединить, смотреть прямо;
• «Четыре» – сделать широкий выпад влево с резким разгибанием рук в стороны, ладони вниз и поворотом головы налево;
• «Пять» – толчком приставить левую ногу к правой, с силой согнуть руки, локти прижать к туловищу, кулаки к плечам, лопатки соединить, смотреть прямо;
• «Шесть» – сделать широкий выпад вправо с резким разгибанием рук в стороны, ладони вниз и поворотом головы направо;
• «Семь» – толчком приставить правую ногу к левой, с силой согнуть руки, локти прижать к туловищу, ладони к плечам, лопатки соединить, смотреть прямо;
• «Восемь» – прыжком встать ноги врозь на широкий шаг, руки вверх, ладони с хлопком соединить над головой, туловище отклонить назад;
• «Девять» – резко наклониться вперед до отказа, руки между ног, ладони вместе (ноги не сгибать);
• «Десять» – не останавливаясь, выпрямиться, поднимая руки вперед, повернуть туловище налево и резким движением развести руки в стороны и назад до отказа, ладони вперед пальцы сжаты в кулак (ноги с места не сдвигать);
• «Одиннадцать» – не останавливаясь, повернуть туловище прямо, ладони рук соединить и резко наклониться вперед до отказа, руки между ног, ладони вместе (ноги не сгибать);
• «Двенадцать» – не останавливаясь, выпрямиться, поднимая руки вперед, повернуть туловище направо и резким движением развести руки в стороны и назад до отказа, ладони вперед пальцы сжаты в кулак (ноги с места не сдвигать);
• «Тринадцать» – не останавливаясь, повернуть туловище прямо, ладони рук соединить и резко наклониться вперед до отказа, руки между ног, ладони вместе (ноги не сгибать);
• «Четырнадцать» – выпрямляясь, прыжком свести ноги на ширину плеч (ступни ног параллельно) присесть до отказа, руки вперед, ладони вниз;
• «Пятнадцать» – прыжком поставить ноги врозь на широкий шаг, руки вверх в стороны, ладони внутрь;
• «Шестнадцать» – прыжком принять исходное положение – строевую стойку.

Рис.2 Нажмите для увеличения:

Упражнение 3 Комплекс вольных упражнений № 3 (Рис.3)
Выполняется на 16 счетов. Исходное положение – строевая стойка:

• «Раз-два» – поднимаясь на носки, пальцы разжать и медленно поднять руки вперед, затем вверх в стороны, ладони внутрь, смотреть вверх, потянуться;
• «Три» – опуская руки вперед принять упор «присев», колени и носки соединить, ладони параллельно;
• «Четыре» – толчком, выпрямляя ноги назад, принять упор лежа;
• «Пять» – согнуть руки, поднять левую ногу до отказа, голову повернуть налево;
• «Шесть» – разогнуть руки, принять упор «лежа», голову повернуть прямо;
• «Семь» – согнуть руки, поднять правую ногу до отказа, голову повернуть направо;
• «Восемь» – разогнуть руки, принять упор «лежа», голову повернуть прямо;
• «Девять» – толчком ног принять упор «присев», колени и носки соединить, ладони параллельно;
• «Десять» – прыжком вверх выпрямиться и встать ноги врозь на широкий шаг, согнуть руки за голову, ладони прижать к затылку (правая сверху), локти в стороны и назад до отказа, смотреть прямо;
• «Одиннадцать» – наклонить туловище влево (ноги не сгибать);
• «Двенадцать» – не останавливаясь, наклонить туловище вправо (ноги не сгибать);
• «Тринадцать» – не останавливаясь, выпрямиться и отклонить туловище назад, руки в стороны и назад до отказа, ладони вперед (ноги не сгибать);
• «Четырнадцать» – не останавливаясь, наклонить туловище вперед до касания пола пальцами рук ладонями назад (ноги не сгибать);
• «Пятнадцать» – выпрямляясь, выполнить прыжок вверх прогнувшись ноги вместе, руки в стороны, ладони вперед и принять положение «доскок» (положение полуприседа на обе ступни, пятки вместе, носки и колени врозь, руки вперед в стороны, ладони внутрь, смотреть прямо);
• «Шестнадцать» – принять исходное положение – строевую стойку.

Рис.3 Нажмите для увеличения:

Будьте здоровы!

____________________
Источник.