Как составить занятия на велотренажере

Как тренироваться на велотренажере мужчинам?

Несмотря на то, что многие представители сильного пола видят больше эффекта от силовых тренировок, кардио тоже служит отличным способом «прокачать» организм. Для мужчин со средними показателями физической подготовки рекомендована следующая программа:

1. Разогрейте мышцы с помощью разминки – крутите педали в течение пяти-семи минут, понемногу повышая нагрузку;
2. Следующие 2 минуты двигайтесь со скоростью, составляющей около 80% от вашей максимальной;
3. Затем сбавьте скорость и ещё 3-5 минут крутите педали в более спокойном режиме;
4. Выполните 2 круга по вышеописанной схеме;
5. В течение 3-5 минут постепенно сокращайте нагрузку, успокаивайте дыхание;
6. Завершайте тренировку 5-минутным кручением педалей в медленном темпе. Снижать скорость нужно постепенно, плавно.

Какой программе тренировок придерживаться хорошо подготовленным атлетам?

Этот план занятий на велотренажере подойдет профессиональным спортсменам, а также опытным атлетам с высоким уровнем физподготовки. При желании программу можно немного скорректировать – настроить под себя.

• В качестве разминки на велотренажере подойдет езда в среднем темпе;
• Дальше в течение 10 минут можно двигаться в интервальном режиме: 30 секунд – на максимальной скорости, 30 минут – на средней.
• Дальше крутите педали в течение 20 минут, сохраняя нагрузку, при которой частота сердечных сокращений составляет 70-80% от максимальной;
• В течение 2 минут работайте так, чтобы пульс находился на экстремальном уровне – 90-95%;
• Сделайте 4 повторения по следующей схеме: 1 минуту двигайтесь на скорости 25 км/ч, 2 минуты – около 20 км/ч.
• В течение 6 минут плавно сокращайте нагрузку и скорость;
• Еще 10-15 уделите заминке – крутите педали в неторопливом, монотонном темпе.

Правила безопасной и эффективной тренировки

Велотренажеры часто выбирают в качестве спортивного оборудования для дома. Однако в домашних условиях у многих пользователей нет возможности заниматься под присмотром профессионального тренера. Не к кому обратиться за подсказкой и советом, некого попросить скорректировать посадку на велотренажере и т.д. Если вы тоже оказались в подобной ситуации, внимательно прочитайте те рекомендации, которые мы подготовили.

• Занятия на велотренажере лучше проводить через 1,5-2 часа после приема пищи и за час до. Старайтесь в процессе тренировки много не пить. Если пересохло во рту, разрешается делать по паре глотков чистой негазированной воды.
• Выбирайте для тренировок удобную одежду, которая не сковывает движения, не мешает вам. Идеально подойдут спортивные штаны или шорты, плюс футболка или майка. Обязательное условие – удобные кроссовки. Заниматься на велотренажере босиком нельзя. Выбирайте спортивную обувь по размеру, в идеале – с рифлёной подошвой, которая не будет скользить.
• Обычно для домашних тренировок приобретают вертикальные велотреражеры, поэтому мы далее подробно опишем правильную посадку именно на них.
  Перед началом тренировки отрегулируйте под себя положение сидения и руля. Уже крутя педали, старайтесь сидеть прямо, спину держите расправленной. Не напрягайте руки, плечи разрешается немного округлить. Важно стопы держать параллельно полу и равномерно распределять нагрузку на мышцы нижних конечностей. Смотрите прямо перед собой, не опускайте голову вниз, но и не запрокидывайте наверх.
• Средняя продолжительность тренировки для новичков составляет полчаса. Постепенно, по мере развития выносливости увеличивайте длительность занятий и нагрузку. Спортсмен со средним уровнем физподготовки вполне может тренироваться 40-60 минут.
• Резко заканчивать тренировку и слезать с тренажера нельзя. Нужно дать сердечно-сосудистой системе возможность прийти в обычный режим. Поэтому тренеры все как один говорят, что в финальной части занятия следует постепенно снижать скорость кручения педалей.
• Многие начинающие спортсмены задаются вопросом, когда в течение дня лучше проводить тренировку на велотренажере – утром, днем или вечером. Принципиального значения это не имеет. Все зависит от наличия у вас свободного времени. Однако помните, что тренироваться перед сном не рекомендуется. Распланируйте время так, чтобы после занятия и до отхода ко сну у вас оставался промежуток хотя бы в 1,5 часа.
• В качестве разминки перед кручением педалей на велотренажере подойдут стандартные упражнения на проработку разных групп мышц. Обязательно разогрейте мышцы шеи, плеч, спины, рук, ног. Можно выполнить повороты, наклоны, скручивания, выпады. Не забудьте размять суставы.
• На протяжении всей тренировки следите за частотой сердечных сокращений. Рассчитайте для себя максимальную частоту пульса – это понадобится при использовании выбранной программы занятий. Чтобы вычислить максимальную частоту пульса, от цифры 220 отнимите ваш возраст. Предположим, вам 40 лет. Тогда ваша МЧП составляет 180 ударов в минуту (220-40).
  Человеку со средним уровнем физподготовки рекомендуется основную часть тренировки заниматься в режиме, когда ЧСС составляет 70-75% от максимального значения. Избегайте перегрузок – это может отрицательно сказаться на вашем самочувствии и работе сердечно-сосудистой системы.
• Если вы хотите, занимаясь на велотренажере, скинуть лишний вес, стоит пересмотреть и свой рацион питания. Старайтесь, чтобы ваше меню было «здоровым» и сбалансированным.
  Сократите потребление калорийных десертов, жареного, копченого. Лучше отказаться от фаст-фуда и сладких газированных напитков.

Эксперты фитнеса Mir-Sporta.com сердечно приветствуют тех, кто сегодня хотел бы научиться не просто крутить велотренажер, а с помощью их:

• Улучшить состояние сердечно-сосудистой системы;
• Избавиться от лишнего веса;
• Сделать так, чтобы каждая новая тренировка на велотренажере приносила позитивные эмоции, хорошее самочувствие и радость.

Посетители нашего сайта часто присылают свои вопросы, связанные с использованием конкретного спортивного агрегата. Мы собрали все эти вопросы и на данной странице хотим дать самые исчерпывающие ответы по теме: «Как правильно заниматься на велотренажере?».

Начнём с простого вопроса.

Что следует знать перед тренировкой?

Самое главное — это состояние вашего организма. И, к сожалению, ни один самый опытный консультант из Mir-Sporta.com ответа на этот вопрос не даст. Сказать, разрешены ли вам занятия на велотренажёре в целом, может только доктор.

Убедительная просьба: не расценивайте наши спортивные агрегаты, как игрушку. Дескать, «Кручу велотренажёр, когда хочу, и никакие консультации представителей медицины мне не нужны!».

Это глубочайшее заблуждение. Если вы приняли решение поставить в своей квартире или в офисе «предмет спортивной мебели», которым вовсе не намерены заниматься, то, конечно же, запретить этого вам не сможет никто. Но если вам хотелось бы всерьёз использовать велотренажёр, нагрузка на котором может быть весьма и весьма существенной, консультаций с врачом не избежать.

И… вот наш совет. Если вы находите немалые средства на спортивное оборудование, найдите деньги и на посещение платной (а лучше – спортивной!) поликлиники, где врач не просто округлит глаза и, поглядывая на часы, будет задавать вопросы в стиле: «А зачем вам в вашем возрасте это надо?», а постарается дать объективный ответ, исходя из следующих факторов:

• Есть ли у вас ожирение?
• Имеются ли реальные проблемы с позвоночником или суставами, которые исключают занятия на велотренажёре?
• Есть ли заболевания внутренних органов, с которыми лучше не усердствовать на велосипеде?

Возможно, болит сердце, и нужно не «бросаться в бой», а сперва выявить причины этой боли. Ведь между вегетососудистой дистонией (которой нет согласно МКБ-10) и «пороком сердца» очень большая разница. Можно ли заниматься на велотренажёре с варикозным расширением вен вам тоже скажет только врач, оценив ваше персональное состояние.

Иными словами: посетив медицинский центр и взяв справку об отсутствии противопоказаний перед покупкой, вы совершите абсолютно обоснованный и разумный поступок, за который скажете спасибо, в первую очередь, самому себе.

Существует определённая культура поведения в преддверии спортивных занятий. Не нужно употреблять пищу или «взбадривать» организм перед тем, как начнётся тренировка на велотренажере, чашечкой кофе, что вполне может обернуться гипертоническим кризом. Поели? Попили кофейку? Сделайте паузу в 60 минут.

Непосредственно перед тем, как начнутся упражнения на велотренажере, сделайте разминку. Это совершенно необходимо, если вы не хотите мучиться от болей в ногах, спине и руках. Комплекс упражнений из 10-20 приседаний, наклонов вперёд и в стороны (30-40 раз), вращательных движений руками, махов ногами (25-30 раз) адаптирует ваш организм к предстоящему тренингу.

И ещё – о том, как грамотно заниматься на велотренажёре конкретной модели лучше узнавать ДО ТОГО, как вы приступили к занятиям. Изучите все эти кнопочки с надписью «Speed», «Incline», если вы имеете дело с нерусифицированной моделью. Почитайте инструкцию. Пообщайтесь с поддержкой в чате. И… всё у вас получится!

Основные правила тренировки на велотренажере

«Как мне правильно крутить велотренажер?»— почему-то абсолютное большинство пользователей пытаются получить ответ в стиле: «Побыстрее». Или, напротив, «Помедленнее и подольше». А ведь успех занятий зависит от целого ряда факторов. Приходится выбирать между количеством времени, проведённого на велотренажере, и качеством занятий? Сделайте выбор в пользу второго. Принцип «лучше меньше, но лучше» из этого спорта!

Тема «Велотренажёр для начинающих» достойна целой монографии. И таких работ немало. Но мы попробуем уместить всё на одной странице.

Лучше не начинать тренировку, чем неправильно начать её.

Святое правило для тех, кто хочет по-настоящему правильно работать на велотренажере. Бывают дни, когда тренировку лучше отменить. Что-то болит? Слабость? Не выспались? Бурно отметили праздник? Нет! Вы не обязаны в этом состоянии садиться на данный спортивный агрегат.

Решили начать упражнения на велотренажёре? Браво. Но для начала сделайте комплекс упражнений для разогрева, описанный выше. Суставы, мышцы и связки скажут вам спасибо. Не пытайтесь «выскочить» с тренажёра на пике активности. Ни что так не помогает сердцу, как медленная заминка. Поэтапное снижение нагрузки, заминочные упражнения обязательны для каждого.

Искусство правильно заниматься на велотренажере предполагает умение постоянно контролировать своё дыхание. Вы не рыба, выброшенная на лёд: дышите равномерно, обязательно носом. Если не получается? Пожалуйста, снизьте нагрузку и контролируйте дыхательные процессы.

А что насчёт экипировки? Как и в чём заниматься на велотренажёре? Существуют специальные велосипедные шорты, которые обязательно стоит приобрести. В них удобно сидеть на тренажёре, они не мешают совершать нужные движения.

Вы хотите заниматься в домашних тапочках или босиком? Так не годится. Хорошие кеды или кроссовки – то, что нужно.

Каждая тренировка на велотренажере должна быть обязательно зафиксирована. Не важно, как вы проводите мониторинг. Возможно, по старинке – записывая в журнал или дневник. Возможно, с помощью гаджета. У вас должна быть возможность:

• Радоваться результатам, которые — верим! — будут расти день ото дня;
• Учитывать факторы, которые либо помогают, либо мешают прогрессу.

И в этом случае вы никогда не пожалеете о времени, проведённом на велотренажёре, понимая, что не просто отнимаете у своих рабочих или каких-то других жизненных процессов драгоценные минуты, а вкладываетесь в себя.

Техника занятий

Овладеть техникой занятий – не значит научиться переключать скорости велосипеда и с головой ринуться в бой.

Очень многое зависит от положения вашего тела на тренажёре. У многих новичков есть ряд «типичных» ошибок, которые стоит учесть до того, как вы приступили к занятиям. Ведь лучше учиться на чужих недочётах, чем на своих.

Не прогибайте поясницу чрезмерно, как это делают многие неопытные начинающие спортсмены. Она должна иметь естественное, вполне расслабленное положение. Слегка округлите плечи. Так будет легче!

Очень часто те, кто не знают, как правильно и корректно заниматься на велотренажере, начинают переносить ключевую нагрузку на руки, что приводит к быстрому утомлению. Не стоит этого делать.

И, конечно же, очень важно уделить внимание правильному положению ног. Стопы обязательно должны быть параллельны полу. Колени пусть «смотрят» вперёд. Либо даже будут повернуты на градус внутрь. Зачем подобное нужно? Это и есть один из секретов как правильно, безопасно и результативно крутить велотренажер.

А что же голова? Если ваш велотренажёр не двигается с места, это не повод смотреть куда-то в пол. Потрудитесь всё время смотреть вперёд, словно там, в точке, зашифрованной на стене или за горизонтом, находится ваш результат, к которому вы стремитесь прорваться.

И ещё… вам покажется это странным, но многие новички не знают, что сидение может регулироваться. Обязательно отрегулируйте его по росту, чтобы вам было удобно.

Подбор нагрузки

Кто-то занимается на велотренажёре так, чатясь при этом в мессенджерах и держась за руль одной рукой, а кто-то наоборот – набрасывается на спортивный агрегат, словно хотел бы умереть на нём прямо сегодня, выкладывается на полную катушку, зарабатывает гипертонический криз и решает, что «большой спорт не для него».

И та, и другая стратегия в корне не верна. А как правильно и безопасно заниматься на велотренажёре, выбирая оптимальную нагрузку? Секрет и прост и многогранен одновременно. Но главное:

Нагрузка должна быть не больше и не меньше ваших возможностей в момент начала тренировки.

Эксперты рекомендуют ориентироваться на показатели пульса. Он не должен быть выше 65-70% от вашего индивидуального показателя максимальной частоты. Как его высчитать? 

Предположим, вам 40 лет. От цифры абсолютного максимума (220) отнимаем 40 и получаем пульс 180 ударов в минуту. От этого показателя вычитаем 30% и ориентируемся на частоту сердечных сокращений, которая является вашим «пульсовым ориентиром» на то, как, не рискуя здоровьем, заниматься на велотренажере, стремясь к результату. Искомая цифра – 126 ударов в минуту, которая является весьма щадящей. Она не ввергнет ваш организм и, в частности, сердце в перегрузку.

Сколько нужно тренироваться?

Очень распространённый вопрос, на который можно ответить встречным вопросом – «А для какой цели?» Если вы преследуете цель похудеть и хотите узнать, как заниматься с целью снижения веса на велотренажёре, то вам необходимо понимать, что процессы жиросжигания начинаются лишь после тридцати минут занятий на тренажёре.

Рассмотрим сценарий типичной тренировки, чтобы понять, сколько заниматься на велотренажёре:

1. После того, как вы размялись вне велотренажёра (сделали приседания, наклоны, несколько отжиманий) смело приступайте к разминке на нём. Крутите педали в спокойном и размеренном темпе, подготавливая свой организм к серьёзной нагрузке. Пусть уровень сопротивления при этом будет небольшим или и вовсе минимальным. На эту разминку необходимо потратить от 10 до 15 минут.
2. Выставляйте тот уровень нагрузки, при котором у вас получится поддерживать рабочую скорость 25 км/ч, сохраняя пульс в рабочем диапазоне, который мы высчитали выше. Велотренажёр для начинающих ни в коем случае не должен быть «голгофой», а лишь инструментом для сжигания жира, поэтому 20-30 минут на 3-4-м уровне будут вполне оптимальным и хорошим тренингом для новичка. Если вы занимаетесь в зале и видите человека, который демонстрирует более высокие показатели, не пытайтесь угнаться за ним. Возможно это мастер спорта, который занимался с детства. Вы ещё можете достичь близкого к его профессиональным высотам уровня.
3. Проведите заминку. Сбавьте обороты и поработайте на велотренажёре в спокойном темпе, ощущая, как приходят в абсолютную норму пульс и дыхание, которое, впрочем, и в процессе занятий не должно быть рваным. На это у вас должно уйти еще 10-15 минут. Итого?

От 50 минут до 1 часа длится продуктивная тренировка!

Сколько можно сбросить на велотренажёре?

Вопрос о том, сколько и за какой период можно сбросить на велотренажёре, является одним из топовых в сети. Ответ: столько, сколько вы захотите. И за нужный период.

Не будем врать. Нам известны и те, кто занимаются на тренажёре годами, не добившись никакого результата, и те, кто за полгода потеряли от 15 до 25 килограмм.

Поверьте, тренинг будет по-настоящему эффективным только в том случае, если сочетать его со спортивной диетой. Даже если заниматься по часу, по два, по три в день, ежедневно компенсируя потраченные калории на шашлыках, то прогресс вы увидите очень нескоро, а, скорее всего, не увидите вообще.

Если же вы будете придерживаться диеты, и при этом не станете «погибать» на тренажёре, пытаясь форсировать результат, на самом деле вредя себе, нанося ущерб здоровью, то прогресс не заставит себя ждать.

Соблюдайте диету. Тренируйтесь в жиросжигающем режиме 65-70% от максимально возможной частоты пульса. И, если вы всё делаете правильно, минус 10 кг за полгода – это вовсе не фантастика.

Противопоказания

Мы еще раз позволим себе вернуться к вопросу, с которого начинали. Можно ли заниматься на велотренажёре именно вам? Ответ даст только врач с учётом анализа текущего состояния вашего здоровья. Искренне верим, что с вами всё хорошо, но… есть недуги, о которых люди могут и не знать, поэтому давайте заглянем к специалисту.

Очевидными и всем известными противопоказаниями могут являться патологии сердечно-сосудистой системы, гипертензия 2-3 стадии, онкология, ишемическая болезнь, сахарный диабет и тромбофлебит.

Mir-Sporta.com искренне желает вам улучшить состояние вашего здоровья!

Занятия на велотренажере безусловно полезны и для укрепления сердечно-сосудистой системы, и для похудения, и для выносливости, и для создания красивой фигуры. Тренировк будут эффективны, только если в занятиях присутствует система, и ведутся они по определенной программе. При бессистемном подходе эти занятия не только не станут полезными, но могут даже и навредить.

Прежде чем начать заниматься, необходимо точно определить, чего именно требуется добиться в итоге, и составить программу тренировок, а затем неукоснительно ее придерживаться. Кроме этого, перед началом занятий стоит проконсультироваться с врачом, в ходе их постоянно контролировать самочувствие и при необходимости вносить в план коррективы.

Системы тренировок на велотренажере

Система тренировок определяется целью, которую нужно поставить перед собой, прежде чем приобретать велотренажер. Фитнесс-тренировки направлены на общее развитие организма, укрепление сердечно-сосудистой системы, легких, связок и суставов, снижение веса и повышение выносливости.

Кроме того, целью занятий может быть тренировка мышц, коррекция внешнего вида. Велотренажер позволяет проработать четырехглавую мышцу бедра, ягодичные мышцы, мышцы спины, голени, задней поверхности бедра, прямую мышцу живота, а интенсивные тренировки с максимальной нагрузкой влияют также на мышцы рук и груди. Состояние здоровья, несомненно, улучшается, но не является их главной целью.

Еще одна система упражнений, популярная в последнее время — спиннинг- или сайкл-тренировки. Их главная характеристика — полная имитация настоящей велогонки — и посадкой на тренажере, и приемами работы. Они позволяют научиться ездить сидя, стоя, подниматься в гору, увеличивать скорость на финише гонки. К сожалению, для дома этот тип не слишком пригоден, так как является массовым. Применяется он в основном в залах.

Программы тренировок на велотренажере

После того, как цель занятий определена, составляется конкретная программа тренировок с учетом требований занимающегося, его физического состояния и количества свободного времени. Как правило, выделяются три большие группы программ:

• для начинающих. Периодичность занятий может составлять 3-5 раз в неделю, время тренировки — достигать 20-45 минут, интенсивность — составлять 60-70% максимума пульса по возрасту.
• для продолжающих. Периодичность занятий может составлять 4-6 раз в неделю, время — достигать 30-60 минут, интенсивность — составлять 80-90% максимума пульса по возрасту. 
• для подготовленных. Периодичность занятий может составлять 6-7 раз в неделю, время — около 60 минут, интенсивность — составлять 90-95% максимума пульса по возрасту.

Тренировки на велотренажере дома

Не следует забывать, что начинать домашние тренировки на велотренажере следует с разминки и растяжки, а заканчивать заминкой с постепенным уменьшением нагрузки.
Само занятие можно проводить по-разному.

• Равномерная тренировка — темп занятия остается одинаковым все время.
• Интервальная тренировка — после разминки следует пять минут тренинга в спокойном темпе, затем ускорение в течение 0,5-1 минуты и такой же период работы в максимальном темпе. Затем цикл повторяется. Для продолжающих длительность спокойных интервалов в итоге должна сократиться и сравняться с длительностью интенсивных интервалов.

С занятиями на велотренажере дома следует сочетать правильное питание и не забывать о регулярности занятий.

Тренировки на велотренажере для мужчин

Мужчины, как правило, ставят своей целью развитие мышц, а также увеличение выносливости. Им можно устанавливать более высокий уровень нагрузки и использовать такие программы, как «подъем в гору», позволяющие накачать мышцы ног и спины. После 5-минутной разминки с повышением нагрузки следует 2 минуты интенсивной нагрузки, а потом 3-5 минут на небольшой скорости. Интервалы повторяются до конца занятия, после чего следует постепенное понижение нагрузки.

При тренировках выносливости не нужно достигать максимальной нагрузки: следует крутить педали с низкой скоростью и нагрузкой, постепенно их увеличивая в течение 3-5 минут, затем такое же время ехать «стоя» на 50% максимума нагрузки, затем снова снизить нагрузку и скорость. Интервалы повторяются до конца занятия.

Тренировки на велотренажере для женщин

Для женщин основная цель занятий — снизить вес и создать красивую фигуру. Первое достигается интервальными тренировками, но нагрузки должны быть меньше, чем у мужчин, а интервалы интенсивной работы — короче.

Тренировка на велотренажере для начинающих

• Перед началом занятий проконсультироваться с врачом и убедиться, что отсутствуют противопоказания для занятий. 
• Постоянно измерять пульс. Максимально допустимое значение пульса считается по формуле: 220-возраст, а частота пульса во время тренировки не должна превышать 70% этого значения. 
• Следить за самочувствием. При ухудшении (например, головокружении) постепенно снизить скорость, а не бросать занятие резко.
• Пить воду, избегать обезвоживания во время занятий.
• Следить за правильным положением тела.
• Одеваться комфортно и удобно.

Что касается конкретной программы, то она, как говорилось, определяется целью занятий и в каждом случае будет различной. Сначала нужно просто выработать привычку к регулярным занятиям. Для этого достаточно начать заниматься по 20 минут по 5 раз в неделю на протяжении 2-4 недель.

Чтобы купить хороший велотренажер, обращайтесь в наш магазин: поможем с выбором лучшей модели, быстро доставим и качественно соберем. Работаем ежедневно с 9:00 до 21:00, связаться с нами по тел: 8 (495) 545-47-92 и для для звонков по всей России 8 (800) 333-11-89.

Или посетите выставочный зал тренажеров, чтобы протестировать и получить консультацию со специалистом лично. Шоу-рум находится по адресу Москва, Ленинский проспект, 54 (Универмаг «Москва») на 3-ем этаже и работает по графику с 11:00 до 20:00

2018-08-20 09:59:30
Смотреть все

Существуют различные программы для борьбы с избыточным весом при занятиях на велотренажёре. Все они составляются таким образом, чтобы наиболее эффективно задействовать процесс сжигания калорий.

Существуют довольно экстремальные программы, при которых разработка мышц является очень сильной.

Некоторые инструкторы составляют программы, в которых присутствуют усреднённые стандарты, но процесс сжигания калорий идёт довольно активно. Давайте рассмотрим некоторые стратегии велотренировок, позволяющие избавится от лишнего веса и укрепить мышцы.

Можно ли похудеть, крутя педали на велотренажере?

При регулярных и целенаправленных тренировках можно достигнуть тех параметров, о которых вы мечтаете. Для этого необходимо заниматься постоянно, а не от случая к случаю. Так же залогом успеха является правильное питание во время занятий и отказ от высококалорийной пищи.

Кроме того, необходимо очень внимательно отнестись к выбору велотренажёра, особенно если он приобретается для занятий в домашних условиях. Он должен быть удобен и комфортен: прежде всего, это касается удобства посадки и возможности регулировать сидение. Выбирая вертикальный или горизонтальный тренажёр, следует обратить внимание на то, какой тип посадки для вас предпочтителен.

На заметку! Тип нагрузки не имеет большого значения, поэтому покупая велотренажёр для похудения можно остановиться на любом виде: механическом, магнитном или электромагнитном.

Большой популярностью пользуются мини-модели тренажёров. Они отлично вписываются в габариты любой квартиры и помогают сбросить лишний вес так же, как и их большие «собратья». Напомним, всего есть целых 12 видов велотренажеров.

5 комплексов упражнений для сжигания жира

В данных программах используются различные показатели скорости и соответствующие ей нагрузки:

• Минимальная нагрузка при скорости 14-15 км/ч
• Средняя — 17-20 км/ч
• Умеренно высокая — 22-24 км/ч
• Высокая — 26-30 км/ч
• Предельная — более чем 30 км/ч

Варьируя их, можно подстроиться под свои возможности и запросы. Для разных категорий тренирующихся сопротивление педалей подбирается индивидуально. Главным критерием, на который необходимо равняться, является та частота пульса, при которой избавление от лишних килограммов будет идти наиболее эффективно. Средняя оптимальная частота пульса равняется 60 — 70 % от максимального значения для каждого конкретного возраста.

1. Для новичков

Упражняться следует в умеренном темпе. По продолжительности занятие не должно быть больше сорока минут с учётом заминки и этапа расслабления. Частота занятий для новичков — два раза в неделю.

Такой режим рассчитан на полтора месяца. В дальнейшем интенсивность и продолжительность нужно постепенно увеличивать.

Примерная схема тренировки:

2. Для женских проблемных зон

Приступая к занятиям, следует обратить внимание на следующие моменты:

• Всегда начинайте с разминки.
• Можно использовать два вида тренировок: интервальную и обычную.
• Для похудения чаще всего используется интервальная, так как она обладает большим жиросжигающим эффектом. Продолжительность составляет тридцать минут.
• Основной принцип заключается в постоянной смене нагрузки. Это помогает более активно сжигать жировые отложения.
• Обычная тренировка заключается в постепенном увеличении скорости в начале занятия и плавном уменьшении темпа в конце занятия.
• Тренировки для женщин должны проходить в более щадящем режиме с постепенным увеличением силы сопротивления педалей, чем для мужчин. Особое внимание на это следует обратить представительницам прекрасного пола, накопившим изрядное количество лишних килограммов.

Примерный план занятий:

3. Для мужчин

Приступая к тренировкам для мужчин, следует обратить внимание на следующие моменты:

1. Всегда начинайте с разминки. Необходимо подготовить все системы организма и прежде всего разогреть мышцы.
2. Мужчинам рекомендуется использовать два вида велотренировок: интервальную и обычную.
3. Интервальная тренировка – это постоянная смена противодействия педалей от минимального до максимального значения. По продолжительности она не должна быть дольше тридцати минут.
4. Для похудения чаще всего используется интервальная, так как она относится к жиросжигающим. Мужской организм легче справляется с работой, поэтому интервалы между наибольшей и наименьшей нагрузкой могут быть довольно большими.
5. Обычная тренировка заключается в плавном увеличении сопротивления в начале занятия и таком же постепенном его уменьшении в конце занятия.

Примерный график:

4. Интервальная система

Данный вид характеризуется постоянной сменой противодействия педалей.

Начинаем занятие с разминки. Этот этап необходим для того, чтобы подготовить организм к активным занятиям и исключить риск травм суставов и связок. Жиросжигательная особенность интервальной смены сопротивления заключается в том, что в момент максимальной работы организм испытывает стресс и активизируется сжигание жира. Последовательность смены сопротивления педалей может быть следующей:

1. Одна минута максимального противодействия сменяется одной минутой работы на минимуме.
2. Тридцать секунд максимального противодействия сменяется тридцатью секундами работы на минимуме.
3. Тридцать секунд максимального противодействия сменяется одной минутой работы на минимуме.

Основные этапы интервальной тренировки для мужчин и женщин приведены ниже в табличной форме. Очень часто используются сайкл-тренировки, об эффективности которых можете узнать по ссылке.

5. Программа для похудения живота

Собственно отдельной какой-то системы тут нет и быть не может. Можете воспользоваться любой из указанных выше программ, а также обратите внимание на следующие моменты:

1. Следует знать, что похудение какой-то отдельной части тела (живота, бёдер или ягодиц) невозможно. Конечно есть отдельные программы занятий для похудения живота и боков, но помните, что подкожный жир, который накапливает организм в результате неправильного питания и малоподвижного образа жизни, формируется и уходит равномерно.
2. Похудение живота – это сжигания жира в процессе интенсивных и разнообразных тренировок! К ней так же следует подключить упражнения со скакалкой, бег, гимнастику, сайкл-тренировки.
3. Длительность программы может быть различной. Это зависит от количества лишних килограммов и индивидуальных особенностей организма каждого человека. Подробнее о длительности занятий мы поговорили в отдельной статье.
4. Данная программа способствует укреплению мышц ног, ягодиц, живота, тренировке дыхательной и сердечно – сосудистой системы.

Особенность! Программа для мужчин и женщин будет различной. Для женщин интенсивность упражнений на велотренажёре будет более низкой, чем для мужчин.

Еще 5 советов для повышения эффективности

Существуют советы, к которым следует прислушаться:

1. Велотренировки будут эффективны только при соблюдении принципов рационального и сбалансированного питания.
2. Откажитесь от десертов и всего, что положено покупать «к чаю».
3. В вашем ежедневном меню обязательно должны быть белки (отварная или запечённая рыба или курица, блюда из овощей, свежая зелень, молочнокислые продукты с небольшим процентом жирности).
4. К велотренировкам желательно добавлять гимнастические упражнения, пилатес, йогу. Это позволит более гармонично развивать все основные мышечные группы.
5. Быстрота похудения у всех разная, поэтому не ориентируйтесь на других, а просто соблюдайте рекомендации по правильному питанию и режиму, придерживайтесь таблицы энергозатрат.

Внимание! Занимайтесь регулярно, например через день. Организм будет хорошо восстанавливаться и полноценно отдыхать.

Также ознакомьтесь с видео по теме:

Помните, что все программы занятий имеют рекомендательный характер. Опробуя тренировку, подстраивайте её под себя, свой график и возможности. Учитывайте общий уровень физической подготовки, состояние здоровья, наличие лишних килограммов. Если ваш избыточный вес является высоким – отнеситесь к себе бережно, не устанавливайте высоких уровней интенсивности.

Подключайте к велотренировкам разные виды физической активности – плаванье, быструю ходьбу, упражнения восточных практик (йога). Тогда вес будет уходить постепенно без угрозы здоровью, при этом ушедшие килограммы не будут возвращаться.