Как составить завтрак студенту

Завтрак – это единственный прием пищи, который мы не имеем права пропускать! Cерьезно.

Завтрак крайне важен для человеческого организма. А для организма студентов принципиально важен, ведь чтобы тело и мозг слушались и оптимально справлялись с большими нагрузками, им нужно помогать.

Давайте разбираться, что обязательно должно входить в завтрак студента, а каких продуктов лучше избегать.

Почему так важен завтрак студенту

Все, кто когда-то был студентом, знают, как много энергии и сил уходит на учебу. Мы уже не говорим о том, сколько этого «добра» тратится на поддержание связей вне университета (вечеринки, компании, общение и так далее).

Диетологи установили, что на умственную деятельность тратится огромное количество калорий. Именно поэтому студент должен позаботиться о правильном питании.

Наша задача – рассказать, какие продукты помогут организму оставаться «на плаву». А вы уже сами решайте, как их комбинировать и радовать свои вкусовые рецепторы.

Завтрак для студентов-«опоздунов»

Если свободное время – это то, чего вам вечно не хватает, если вы всегда опаздываете, будь то лекция по сопромату или свидание, предлагаем вам легкий, но питательный вариант.

Для этого нам понадобятся:

• яйца,
• сосиски (бекон, ветчина, куриное филе, колбаса или что-то другое по вкусу),
• зелень.

Обжарьте мясную нарезку, добавьте к ней яйца и держите до готовности. Зелень добавляют в самом конце, чтобы не убить полезные вещества.

Яйца – неиссякаемый источник питательных веществ и энергии благодаря содержащимся в них белкам. Они медленно перевариваются, придавая ощущение сытости на долгое время.

Легкий завтрак

Кисломолочные продукты идеально подходят для студенческого завтрака. И творог – самый лучший экземпляр.

Натуральный кисловатый творог средней жирности идеально подойдет для утреннего приема пищи. Но если вы не любитель, можно легко превратить массу в очаровательный и изысканный десерт. Для этого возьмите:

• 150 г творога
• Изюм
• Банан
• Ядра грецкого ореха

Здесь все прекрасно: и изюм (сладкий без всякого сахара), и тертый банан (придает массе удивительно мягкую текстуру и вкус), и грецкий орех (надолго насыщает организм, придает энергии и сил). А сам творог подарит ощущение легкости и сытости вплоть до обеда. И тогда на контрольной или во время выступления вы будете думать о том, как ответить на вопрос, а не о бутерброде.

Завтрак для студентов-язвенников

Многие студенты уже приходят в университет с непростым «багажом» со школы. Гастриты, язвы, колиты и прочие нехорошие спутники молодых людей – это еще один хороший повод подумать о своем рационе, а не использовать сухарики как оптимальный завтрак дл голодного студента. И идеальный вариант – овсянка!

Да-да, не смейтесь. Овсянка помогает вывести из организма вредный холестерин и улучшить состояние кожи благодаря лизину. Кроме того, эта крупа богата витаминами группы В и кальцием.

Добавьте к ней те же орехи, лесные ягоды, тертый банан, и ее вкус покажется вам райским наслаждением. А для большей сытости «укомплектуйте» завтрак любимым бутербродом с сыром.

Завтрак для студентов-фитоняшек

Ну, вы уже наверняка и сами все знаете. Но если вдруг понадобится поддержка и дружеский пинок, то всегда к месту будет гречневая каша с растительным маслом.

Эта крупа идеальна для тех, кто стремится к идеальной фигуре. А чтобы «протолкнуть» ее, добавьте к завтраку любой нежирный молочный напиток (кефир, ряженку, бифидин).

Завтрак для студентов-сладкоежек

Если вы из тех, кто по утрам не может втолкнуть в себя ничего больше кружки чая/кофе, но вместе с тем нормально относитесь к сладостям, побалуйте себя зефиром, пастилой, мармеладом.

Эти «вкусняхи» приготовлены на основе натурального фруктового сока. В них по минимуму сахара, при этом на вкус сладость ощущается в полно мере.

Завтрак для любителей выпечки

Выпечка – это не обязательно гарант толстой пятой точки. Мы откроем вам большой секрет: выпечка может быть диетической. А что может быть лучше любимого печенья, которое приносит радость и не приносит ни одного лишнего сантиметра?..

Попробуйте самостоятельно приготовить овсяное печенье. А если сессия в самом разгаре, добавьте в него шоколад и орехи.

Чтобы приготовить такой несложный завтрак студента, понадобится рецепт. Для этого нужны:

• 2 стакана овсяных хлопьев,
• столовая ложка меда,
• 3 яйца,
• ванилин.

Перемешиваем все компоненты и запекаем в духовке около 20 минут. При желании можно добавить в массу изюм, сушеную клюкву, корицу – это сделает выпечку еще более ароматной.

Завтрак для тех, кто ничего не ест с утра

Если после сна вы можете в себя влить только стакан жидкости, не переживайте! И для вас есть полезные советы.

Чтобы организм без потерь продержался до обеда, приготовьте с утра сладкий какао-напиток. Он зарядит бодростью на весь день. К тому же, какао не обладает тем мочегонным эффектом, который свойственен кофе или чаю.

Отлично для завтрака подходит и жирное молоко с медом. А зеленый чай с антиоксидантами не только придаст энергии, но и займется очищением организма, пока вы будете писать курсач или готовиться к защите диплома.

Кстати! Для наших читателей сейчас действует скидка 10% на любой вид работы

Чего не есть/пить на завтрак

А вот чего не стоит употреблять после сна:

• черный чай,
• кофе,
• энергетические напитки.

У этих продуктов лишь кратковременный бодрящий эффект, после которого организм еще больше страдает и наступает упадок сил.

Пропускать завтрак нельзя это противоестественно, природа отшлепала бы вас за это. Более того, диетологи уверяют нас, что по объему этот прием пищи должен составлять больше трети дневного рациона. Но даже если вы малоежка, не пропускайте завтраки порадуйте свой организм правильным питанием, полным белков и углеводов.

Если будете соблюдать наши рекомендации, быстро почувствуете прилив бодрости и сил, укрепление здоровья и отличное настроение. А тратить все это не обязательно на учебу, ведь ей может вместо вас заняться специальный студенческий сервис. Что же делать вам? Живите, радуйтесь, общайтесь. Молодость же на дворе!

Помните выражение: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу»? Никогда не задумывались, почему главную роль отводят именно утреннему приему пищи?

Дело в том, что именно правильный завтрак гарантирует работоспособность и отличное самочувствие в течение дня. А для студента это особенно важно, ведь интеллектуальная активность отнимает очень много энергии. 

У студента не всегда есть время, желание и возможность готовить сложные блюда. Вопреки расхожему стереотипу, здоровая и вкусная еда не должна превращаться в проблему. Мы поделимся с вами простыми, но очень вкусными вариантами завтрака, который даст вам энергию и гарантирует отличное настроение на весь день. 

Что не нужно есть на завтрак

Иногда еда может навредить, даже если вы не страдаете заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Многие блюда, которые даже наши мамы и бабушки считают отличным вариантом для завтрака, на самом деле не являются таковыми. 

Утром лучше отказаться от:

• Бутерброда с белым хлебом, вареной колбасой или сыром. Это ненужные калории, особенно если вы следите за фигурой. 
• Сухих завтраков. Реклама убеждает нас, что нет ничего лучше хлопьев с молоком, а вот диетологи утверждают, что это не так. В этих продуктах содержится огромное количество сахара и крахмала, а иногда и химические добавки.
• Яичницы с колбасой или ветчиной. Вкусно, но это сплошной холестерин. Конечно, молодым людям кажется, что здоровье будет крепким всегда. Статистика же показывает, что с каждым годом все больше людей до 30 лет имеют проблемы с холестерином. 
• Сладостей. Позавтракать шоколадкой, тортом или конфетами — не лучшая идея. Пустые калории и никакой энергии. 
• Йогурта с добавками. К сожалению, польза покупных йогуртов ничтожна. Даже в тех, которые предназначены для питания детей, порой зашкаливает сахар, красители и ароматизаторы. Можно приготовить йогурт самостоятельно (из молока и закваски) либо просто заменить его на смузи. 
• Кофе и сигарет. Мы не будем читать вам лекцию о курении, но вред от такого «завтрака» вы почувствуете очень быстро. Если не хотите в 30 лет лежать в больнице с язвой, никогда не начинайте день с такого меню. 

Сухие завтраки не так полезны, как нас убеждает реклама!

О чем нужно помнить, чтобы начать день правильно?

Приучите себя не пить кофе сразу после пробуждения. Вы получите лишь кратковременный эффект бодрости. Лучше начините день со стакана (или хотя бы пары глотков) воды комнатной температуры. Через 15-20 минут идите завтракать. И лишь через 30-40 минут можно насладиться любимым напитком. 

Самый худший «рецепт» завтрака — не есть ничего. Согласитесь, знакомое блюдо. На случай, когда опаздываете и даже на овсяную кашу времени нет, имейте в запасе батончики мюсли, готовую гранолу или орехи. Это лучше, чем ничего. 

Рецепты для бодрого завтрака

Хотим поделиться с вами нашими любимыми рецептами, которые отлично подходят для студентов: приготовление блюд не потребует много времени и денег. 

Омлет с курицей и шпинатом

Мы уже говорили, что яичница с ветчиной или сосиской — плохая идея для завтрака. А вот омлет — наоборот. Готовить его можно по принципу «слепила из того, чтобы было». Если вы едите мясо и даже утром испытываете в нем потребность, выбирайте курицу. Смешать яйца можно с помидорами, брокколи, шпинатом, цветной капустой. Если есть немного времени, залейте смесь в силиконовую форму и отправьте в духовку на 15 минут (или в мультиварку на режим «Мультиповар»). Тогда вам даже масло не понадобится. Кстати, молоко можно не использовать либо заменить коровье молоко на овсяное, миндальное, кокосовое или рисовое. 

Овсяная каша с ягодами, орехами и фруктами

Многие студенты любят каши быстрого приготовления. Когда купил пакетик, высыпал содержимое в мисочку, залил кипятком и через 3 минуты ешь вкусную кашку. Разочаруем вас: пользы от такого завтрака будет немного. 

Если хотите быть здоровыми и не чувствовать себя вяленым помидором уже к третьей паре, ешьте обычные каши, которые требуют варки. Чтобы разнообразить пресную овсянку, добавьте в нее свежую сезонную или замороженную клубнику, чернику или любую другую ягоду, горстку орехов, нарежьте банан. 

Можно с вечера залить овсяные хлопья долгой варки натуральным йогуртом, добавить те же фрукты и ягоды и оставить на ночь. Утром у вас будет классный и вкусный завтрак.

Полезный сэндвич из цельнозернового хлеба

Альтернатива любимым «бутикам». Возьмите цельнозерновой хлеб, добавьте зелень (салат, базилик, шпинат, руккола), помидорку. Сытность можно повысить при помощи отваренного куриного филе и сыра. Для завтрака лучше использовать моцареллу. 

Гранола

Очень модный сейчас продукт, но при этом действительно полезный и вкусный. В идеале гранолу нужно готовить самостоятельно, но можно и купить готовую. Главное — читать состав, чтобы внутри не было всяких E и в идеале — сахара. 

Для домашней гранолы вам понадобятся:

• овсяные хлопья (3 ст. л.);
• мед (2 ст. л);
• ложка любимого масла (оливковое, растительное, кунжутное, грецкого ореха и т.д.);
• семечки (подсолнечные, кунжутные, тыквенные);
• орехи;
• ягоды.

В одной емкости смешайте овсянку, семечки, ягоды и орехи, в другой — мед и масло (можно добавить корицу). Залейте сухую смесь заправкой. Возьмите лист пергамента для выпечки, распределите по нему смесь ровным слоем. Отправьте в духовку, разогретую до 180 градусов, на 15 минут. Периодически доставайте и помешивайте, чтобы не подгорело. Готовую гранолу можно перемешать с йогуртом или молоком. 

Если сделать заготовку вечером, то утром нужно будет лишь добавить йогурт и свежие фрукты. 

Смузи

Привычный покупной йогурт и всякие творожки лучше заменять свежеприготовленными смузи. Вариантов тут масса. В качестве основы берите молоко (коровье или растительное) или обычную воду и добавляйте фрукты и/или зелень. Также можно делать овощной смузи. 

Для зимнего периода, когда организм особенно сильно нуждается в витаминах, рекомендуем гранатовый смузи. Просто смешайте в блендере зерна граната, клюкву, натуральный йогурт и молоко. Такой напиток отлично укрепляет иммунитет. 

Пусть каждое ваше утро будет добрым, а завтрак вкусным, сытным и здоровым. А учиться лучше с Феникс.Хелп.

( 2 оценки, среднее 5 из 5 )

Студенческая жизнь — романтичный период жизни, о котором часто вспоминают выпускники высших и средних учебных заведений. Самостоятельность, свобода, жизнь по своим правилам кружат голову бывшим школьникам. Режим в эти годы становится более активным, а питание радикально меняется. И чаще всего не в лучшую сторону.

Легенды о том, как едят студенты в общаге, вызывают улыбку. Кроме веселых воспоминаний, после студенческих лет многие имеют проблемы с желудком. Это объяснимо. На завтрак у студентов часто бывает только кофе, в обед — перекусы фастфудом и поздний углеводный ужин. Такое меню не способствует хорошему пищеварению. Как питаться студенту правильно, несмотря на крохотный бюджет и быстрый темп жизни? Практические советы помогут студентам подружиться с рациональным питанием.

Питание бывает разным

Привычки питания идут из семьи. Стандартное домашнее меню состоит из каши по утрам, супа на обед, сытного второго блюда на ужин. В некоторых семьях система питания носит ограничительный характер. Сегодня встречается:

• веганство;
• вегетарианство;
• сыроедение;
• фрукторианство;
• цельная еда;

Студентам нужно помнить, что при высокой умственной и физической нагрузке. необходимо набрать в течение дня свои 2300-2500 ккал. Такой объем калорий сложно получить из вегетарианских блюд, овощей и фруктов. Учащиеся должны продумывать меню и выбирать полезные блюда из разнообразных продуктов. 

Считается, что молодые люди 18-24 лет должны получать в сутки белков, жиров, углеводов соответственно пропорции: 25/25/50.

Откуда получать белки: из продуктов животного происхождения (курица, рыба, свинина, говядина и т.д), яиц, бобовых, орехов, грибов, гречки.

Где взять жиры: из молока, растительного масла, жирной рыбы, утки, фундука, арахиса, колбасы, семечек, свиного сала.

Где найти углеводы: в крупах, хлебе, макаронах, муке, меде, фруктах, картофеле, кукурузе.

Все перечисленные продукты вполне распространенные и входят в меню большинства наших соотечественников. Почему же часто получается, что студенческое питание характеризуется однообразием и дефицитом полезных веществ?

Проблема некачественного питания студентов

Причин может быть несколько. Чтобы разобраться, рассмотрим три распространенные проблемы, которые являются причиной плохого питания студентов:

Отсутствие времени для самостоятельного приготовления пищи

Студенчество часто встает рано, в обед перекусывает на бегу, вечера проводит бурно и ужинает очень поздно. За весь день молодые люди могут не получать горячей пищи вообще или получить ее во время очень позднего ужина.

Отсутствие денег для закупки полноценной продуктовой корзины

Стипендия и деньги, выделяемые родителями, улетают за несколько дней, а в оставшиеся дни месяца бедным студентам приходится экономить, о сбалансированном рационе речь не идет.

Отсутствие опыта в приготовлении пищи

Чаще это относится к студентам-мужчинам. Бывает, что в 18 лет человек очень смутно представляет, откуда берется яичница, про суп и кашу вообще можно не говорить. Такие студенты любят тратить все деньги в общепите: столовые, кафе, закусочные.

Чем обычно питаются студенты 

Рацион “домашних” студентов

Больше всего в плане питания повезло этой категории учащихся. Они сменили школу на ВУЗ, но продолжают питаться по привычной схеме — у них одно меню с родителями. Возможно, в обед такие студенты перекусывают какой-нибудь неполезной едой — булочками, пирожными, пирожками. Такие перекусы не очень им вредят, потому что дома завтрак был полноценным, а ужин будет питательным. 

Меню студентов, живущих в общежитии

Студенты из общежития — та категория, которая находится в зоне риска. Утром хочется подольше поспать, поэтому в лучшем случае выпивается чай или кофе, иногда завтрак совпадает с обедом. В обед студенты предпочитают горячему супу разнообразный фастфуд — бургеры, беляши, пирожки, пиццу. Вся эта жирная пища покупается в ближайших киосках, и она скорее вредная. На ужин в меню студентов общежития нередко дешевая лапша и картофельное пюре из пластиковых баночек, а-ля доширак.

Питание в студенческих столовых

Хочется верить в то, что на завтрак и обед в столовых  студенты получают сбалансированное питание, однако практика доказывает обратное. Ассортимент буфетов и кафе ВУЗов часто весьма ограничен и преобладает там выпечка. Хорошо еще, если пирожки готовятся в духовке, чаще это жареное тесто. Можно в университетских буфетах найти самые простейшие салатики из капусты, моркови, свеклы, и это уже хорошо.

Как правильно питаться студенту

Студенты должны понимать, что питаться нужно разнообразно и без вреда здоровью. Если в обед нельзя избежать вредной еды, значит питательный завтрак и “правильный” ужин должны стать правилом. Сбалансированное студенческое питание имеет сплошные плюсы: экономия денег, польза для организма, отсутствие чувства голода, и, как следствие — высокая работоспособность. Чтобы упорядочить процесс питания, нужно выполнить всего несколько шагов:

1 шаг — подсчитать, какая сумма может ежемесячно выделяться на питание.

2 шаг — разбить всю сумму на 4 недели, убрать оставшиеся деньги на 3 недели в неприкосновенный запас.

3 шаг — составить примерное меню на неделю.

4 шаг — закупить продукты согласно списка, оставить небольшую сумму на непредвиденные расходы по продуктам.

5 шаг — жестко придерживаться суммы, выделенной на неделю, не брать деньги, предназначенные для оставшихся дней.

Что есть студенту на обед, чтобы вкусно и с пользой

• Если позволяет время, лучше зайти в столовую в университете или кафе.
• Оптимальный вариант по цене и пользе — купить салат и суп. Так будет хорошее сочетание по соотношению белков-жиров-углеводов.
• Если времени обедать в столовой нет, надо постараться выбрать хороший перекус: чай и сочень с творогом, бутерброд с салатом, ветчиной и сыром. Обед, даже если он в урезанном формате, не должен состоять из одной булки с мясом. Лучше, чтобы овощи тоже присутствовали.
• Перекус можно продумать, купить и положить в сумку утром.
• Не нужно сильно наедаться. Впрок еда не запасается, а энергии будет тратиться на переваривание большого объема пищи много.

Примерное меню студента на 1 неделю (только завтраки и ужины)

Даже скромный студенческий бюджет позволяет питаться полезной едой. Для эксперимента мы взяли небольшую сумму и только необходимые продукты.

Сумма — 1290 руб.

Продукты: 1 курица, 10 яиц,1 пачка макарон, 1 кг.гречки+ 1 кг. риса+ 4 кг. картошки+1 кг. овсяных хлопьев + 1 л. раст. масла, 1 л. молока + 250 гр. сыра, печенье, конфеты, 1 кг. рыбы. 

Примечание:

Если есть возможность использовать домашние заготовки, меню можно разнообразить: варенье — к чаю, соленья к ужину. Овощи с родительского огорода существенно экономят средства.

Если сумма на питание выделена больше, чем в нашем эксперименте, можно разнообразить рацион фруктами, другим видом мяса, орехами и т.д.

Советы и лайфхаки

Так как денег у студентов всегда не хватает, нельзя игнорировать лайфхаки, которые позволят меньше тратиться на продукты:

• можно установить приложение, по которому легко отследить самую выгодную цену в городе на конкретный продукт;
• искать бонусы, скидки, промокоды в продуктовых магазинах;
• достигнуть договоренности с соседями по комнате об общем бюджете, вместе продумать меню, чтобы устраивало всех;
• совместно с соседями закупать продукты на неделю, выбирать оптовые рынки, ярмарки, где дешево продают сезонные продукты;
• готовить завтраки и ужины по очереди: будет более разнообразно и можно научиться готовить новые блюда;

Варианты полезных перекусов на занятиях

Практичные студенты заботятся о своем перекусе на занятиях заранее. Случается, что этот самый перекус заменяет обед. Поэтому требования к перекусу нужно предъявлять самые жесткие. Он должен быть:

• удобный для транспортировки;
• не скоропортящийся;
• легко и быстро съедаемый;
• питательный;
• полезный;

Из большого числа продуктов мы выбрали максимально соответствующие всем параметрам. По цене эти продукты тоже являются весьма демократичными. По всем критериям для перекусов на парах подходят:

Бананы

Это, пожалуй, один из лучших продуктов для перекуса. В нем есть калий, натрий, магний, пектин, фруктоза, бета-каротин и пр. Регулярное применение в пищу регулирует ЖКТ, снижает уровень холестерина, улучшает настроение. В 100 гр. бананов — около 90 калорий. Очень сытно и вкусно.

Детское питание 

Детские пюрешки продаются в удобной упаковке и отлично подходят для перекуса. Выбрать можно на любой вкус: фруктовые, с творогом, овощные. В них большое содержание клетчатки, витаминов, сахаров природного происхождения, калий и т.д. В 90 гр. содержится примерно 60 калорий. 

Финики

Очень высококалорийный перекус, энергии хватит надолго. Финики однозначно полезны при ЖКТ, при простуде, хорошо профилактируют простуды. Однако, у них высокий гликемический индекс, они совершенно не подходят больным диабетом. А в целом — отличный перекус. В 100 гр — около 200 калорий.

Хлебцы

Можно назвать этот продукт супер фудом. Выбор большой: гречневые, ржаные, мультизлаковые, рисовые и т.д. Дают полное ощущение сытости из-за высокого содержания углеводов. Содержат большое количество минералов и клетчатки. Идеальный вариант — запивать йогуртом.

Питьевой йогурт

Отличается удобством упаковки пользой для желудка. “Правильный“ йогурт содержит только закваску, молоко и натуральные наполнители. 

Орехи

Еще один супер фуд. Разные виды орехов различаются по составу. Но любые из них являются антидепрессантами, содержат много белка, по минеральному составу опережают фрукты. Быстро придает чувство сытости, в 100 гр. — около 600 калорий.

Батончики мюсли

Сочетание цельных злаков, сухофруктов и орехов делает этот продукт хорошим вариантом перекуса. Часто в них кладут льняное семя, мак, корицу, что добавляет батончикам пищевую ценность. Калорийность на 100 гр. — 370 калорий.

Скромный бюджет студента вряд ли может стать помехой на пути к правильному питанию. Просто не нужно лениться находить время для приготовления питательных блюд. Планирование меню на неделю, закупка питательных перекусов и самостоятельное приготовление пищи — вот ключи к здоровью современного студента. Мы не призываем убрать уличную еду из жизни, просто пусть она будет исключением, а не правилом.

В молодые годы редко кто страдает от избыточного веса или имеет проблемы со здоровьем. Но неправильное питание в этот период сказывается на состоянии всех органов, что даст о себе знать в будущем. Кроме этого, чрезмерное количество быстрых углеводов, несоблюдение режима и употребление некачественной пищи влияют на работоспособность и самочувствие в настоящее время.

Составление рациона с учетом возрастных особенностей

Питание студентов нужно составлять с учетом таких особенностей учащихся молодых людей:

• Быстрый метаболизм — диеты с низкой калорийностью в этот период ни к чему;
• Все еще интенсивный рост и формирование мышечного корсета — определяют высокую потребность в белках, особенно для парней;
• Подвижность — студенты постоянно в движении, делают несколько дел сразу и тратят на это много энергии;
• Постоянная спешка — мало у кого находится время на готовку сложных блюд, поэтому чем проще рацион, тем лучше для девушек и парней;
• Другие приоритеты — молодые люди предпочитают помимо учебы общаться, веселиться и интересно проводить время, поэтому много времени вопросу питания уделять не могут;
• Недостаточно продолжительный сон, поэтому продукты должны быть максимально полезны для нервной системы, чтобы она восстанавливалась.

Главные правила

Рациональное питание студентов предусматривает соблюдение простых правил:

• Пить обычную чистую воду для предотвращения обезвоживания, которое негативно сказывается на обменных процессах и состоянии всех органов. Идеальным количеством считается 40 мл воды на каждый килограмм человека в сутки. Во время еды пить не рекомендуется, лучше за полчаса до и спустя час после нее;
• Питаться дробно — 5 раз в день небольшими порциями. Это поможет никогда не чувствовать голода и иметь быстрый метаболизм. Привычку пропускать завтраки и есть много вечером необходимо искоренить;
• Каждый прием пищи должен состоять из белков, полезных жиров, углеводов и продуктов, богатых клетчаткой. Тогда организм будет получать все необходимые для поддержания активного образа жизни вещества;
• Быстрые углеводы желательно употреблять минимально, если очень хочется булочку или кондитерское изделие — его лучше съесть в первой половине дня;
• Ужинать необходимо за 3 часа до сна. Лучший набор продуктов для этого приема пищи — белковые продукты + овощи;
• Питание и умственная работоспособность студентов тесно связаны, поэтому в рационе должны быть продукты, активизирующие работу мозга. Это грецкие и другие орехи, сухофрукты, фрукты, жирная морская рыба, авокадо и другие.

Эти правила полезного меню студента необходимо дополнять и совершенствовать индивидуально под каждого человека и его целей: набор, поддержание или снижение веса.

Как составлять бюджетный рацион: лайфхаки

Большинство молодых парней и девушек склонны экономить на продуктах в пользу других, более важных для них нужд. Поэтому их рацион часто состоит из дешевых и вредных продуктов, хорошо насыщающих благодаря огромному количеству сахара, крахмала и усилителей вкуса в составе. Мнение, что здоровая еда стоит очень дорого — стереотипное и ошибочное, здоровый рацион можно адаптировать практически под любой кошелек.

Вот несколько секретов:

1. Планирование. Если заранее спланировать меню на неделю, составить список необходимых продуктов и закупать их 1 раз в неделю, то можно сэкономить как время, так и деньги. Чем реже человек посещает супермаркеты, тем целее его деньги. Продумать меню — это максимум полчаса, но сэкономленные средства удивят;
2. Покупать продукты неразрекламированных брендов и в скромной упаковке или без нее. Траты на рекламу, коробки, пакеты для фасовки — это и есть практически половина стоимости еды;
3. Покупать фрукты и овощи дешевле всего тогда, когда на них сезон;
4. Замораживать овощи, фрукты и зелень с лета, когда их стоимость очень низкая. Тогда зимой не будет надобности в покупных;
5. Отказаться от газированных напитков и питьевой воды в бутылях. Фильтрованная вода из-под крана вполне подходит для ежедневного употребления;
6. Включить яйца в ежедневное меню. Они недорогие, считаются богатым источником белка, полезных жиров и надолго утоляют голод;
7. Носить с собой здоровые перекусы. Если не покупать на ходу фастфуд, шоколадные батончики и булочки, можно удивиться тому, как экономятся средства;
8. Покупать нужные нескоропортящиеся товары по скидкам наперед;
9. Есть каши. Большинство круп доступны, и их надолго хватает.

Режим

Особенности питания студентов заключаются в том, что у них зачастую нет времени есть нужное количество раз и не спеша. Но, как показывает практика диетологов, при желании его можно найти, и спустя несколько недель режим войдет в привычку. Чтобы было легче его реализовать, рекомендуется каждый вечер составлять план на следующий день, чтобы понять, когда будет комфортно поесть.
Лучший режим питания для студентов — это пятиразовый рацион с временным промежутком между приемами пищи в три часа. Необходимо, чтобы все они были в одинаковое время каждый день — так все системы организма будут работать слажено, а обменные процессы быстрыми.

Пример распорядка питания студентов по часам:

1. 7:30 — завтрак;
2. 9:30 — перекус;
3. 12:30 — обед;
4. 15:00 — перекус;
5. 18:00 — ужин;
6. 20:00 — второй ужин.

Пример меню на день для парней

Питание студентов будет разным для представителей разных полов. У парней от природы лучше развит мышечный корсет и быстрее метаболизм, поэтому:

• им необходимо больше белков, чем девушкам;
• они могут употреблять углеводную пищу во второй половине дня без опасения набрать вес;
• для набора массы необходимо есть большими порциями.

Пример меню на день:

1. Завтрак — овсяная каша на молоке, омлет с сыром, цельнозерновой хлеб с маслом, кофе с молоком;
2. Перекус — бутерброд из цельнозернового хлеба, 2 яйца вкрутую и 50 г авокадо;
3. Обед — плов с индейкой, цельнозерновой хлеб, салат из свеклы, чернослива и грецких орехов, заправленный растительным маслом;
4. Перекус — рисовые панкейки с творогом и ягодами;
5. Ужин — гречневая каша, овощи на пару, запеченная рыба;
6. Второй ужин — кефир с отрубями.

Пример меню на неделю для девушек

Девушки физиологически больше склонны к полноте — природой предусмотрено наличие жировой прослойки для того, чтобы женщина смогла выносить и выкормить ребенка в условиях голода. Поэтому им необходимо есть небольшими порциями и отказаться от углеводной пищи во второй половине дня — это поможет сохранять стройность.
Кроме этого, девушкам важно есть много продуктов, богатых полезными жирами для сохранения красоты и молодости кожи, крепости волос и ногтей: семена льна, чиа, орехи, авокадо, жирная морская рыба.

Пример правильного питания студентов-девушек:

1. Завтрак — овсяный блин с начинкой из изюма, орехов и бананов, кофе с молоком;
2. Перекус — бутерброд из цельнозернового хлеба с отварным мясом и помидором;
3. Обед — овощное рагу с любым постным мясом;
4. Перекус — сырники с черносливом без муки и сахара;
5. Ужин — рыбные паровые котлеты, салат из огурцов, зелени и капусты, заправленный растительным маслом.
6. Второй ужин — 100 г творога 5 %, 10 г льняных семян.

Советы по организации питания

Полезные рекомендации по питанию студентов, которые помогут все успевать:

1. Приобрести контейнеры и раскладывать в них еду на несколько дней вперед. Это поможет тратить меньше времени на готовку и транспортировать блюда с собой;
2. Подписаться на несколько блогов с полезными и простыми рецептами, чтобы сохранять понравившиеся. Так будет легче и быстрее составить меню;
3. Делать заготовки с вечера: замачивать горох, фасоль, размораживать мясо и рыбу, пользоваться режимом отсрочки при приготовлении блюд в мультиварке;
4. Вести пищевой дневник, куда можно вписывать: списки необходимых продуктов, рецепты, интересные идеи касательно меню, информацию о скидках в различных продуктовых супермаркетах;
5. Никогда не пропускать завтрак — утренний прием пищи позволит не чувствовать голод минимум 2-3 часа после приема пищи, запустит обменные процессы и сохранять работоспособность.

Чем дополнить сбалансированный рацион

Здоровое питание студенту принесет больше пользы, если совмещать его с:

• Приемом витаминных комплексов;
• Регулярными физическими нагрузками;
• Посещением бани/сауны хотя бы раз в месяц;
• Здоровым сном — не менее 8 часов в сутки;
• Контрастным душем;
• Уходовыми процедурами в домашних условиях: скрабирование, увлажнение, питание кожи, массаж, обертывания
• Практикой разгрузочных дней или детокс-диет для очищения организма.

Правильное питание и нехватка времени

В любом случае правильное сбалансированное питание требует затрат времени и усилий. Но энергичность, хорошее настроение и самочувствие, которое оно дает студенту, позволят ему успевать гораздо больше, чем когда он ест нездоровую пищу на ходу. Связано это с тем, что быстрые углеводы, несмотря на свойство быстро насыщать, вызывают упадок сил и сонливость, поскольку считаются очень тяжелыми для усвоения.

По материалам: fb.ru