Как выдержать все то что не можешь исправить - Исправление недочетов и поиск решений вместе с Examum.ru

Загрузить PDF

Признать, что вы не получили то, чего хотели, или что все пошло не так, как вы рассчитывали, может быть сложно, но еще сложнее оставить этот опыт в прошлом и жить дальше. Если вам сложно отпустить то, на что вы не можете повлиять, знайте, что это осуществимо. Примите свои чувства и то, почему вы расстроены. Постарайтесь изменить свой взгляд на ситуацию, свое отношение и ход мыслей. Благодаря этому вы сможете идти вперед, не пытаясь удержать прошлое.

1
Напишите об этом в дневнике. Если вы не можете понять, что вызывает у вас боль, страдания и непонимание или что мешает вам отпустить прошлое, попробуйте написать о том, что вас тревожит, в дневнике. Возможно, так вам удастся понять, что какие-то мысли или эмоции не дают вам отпустить что-то. Может быть, вы научитесь понимать и выражать свои эмоции.^[1]
- Будьте честны с собой и пишите о том, что вы думаете и что чувствуете, откровенно. Пишите о том, что может мешать вам отпустить прошлое, и о том, какие факторы усложняют дело.
- Не думайте об орфографии и аккуратности. Не имеет значения, насколько связными будут ваши фразы. Начните писать тогда, когда захотите этого, и остановитесь, когда почувствуете, что уже написали достаточно.
- Помните, что вы не должны осмыслить все за один раз. Попробуйте анализировать свои чувства в разное время.
2
Практикуйте осознанность. Если вам кажется, что ваши мысли становятся негативными или заставляют вас цепляться за что-то, попробуйте применить приемы из практики осознанности. Спросите себя: «Что я чувствую?» Проанализируйте свои мысли, чувства, ощущения в теле. Просто зафиксируйте все в сознании, но не реагируйте на них. Через минуту обратите внимание на свое дыхание. Сконцентрируйтесь на ощущениях. Почувствуйте, как воздух поступает в легкие и как выходит из них. Продолжайте дышать. Позвольте себе чувствовать то, что хочется чувствовать, при этом сосредоточиваясь на дыхании. «Продышите» каждую эмоцию.^[2]
- Если почувствуете, что мысли уводят вас в сторону, снова сосредоточьтесь на дыхании.
- Не стоит думать, что медитировать сразу будет просто. Сначала медитировать и практиковать осознанность бывает сложно, но со временем становится проще. Продолжайте пробовать, даже если у вас не получается полностью «отключить» ненужные мысли.
3
Используйте аффирмации. Подберите мантру или аффирмацию, которую вы могли бы повторять, когда вам сложно отпустить проблему. Это позволит вам вовремя переключать внимание и смириться с тем, что отпускать — это нормально. Подберите подходящую вам мантру, например, «я сдаюсь» или «отпускать — это нормально». Когда почувствуете, что возвращаетесь в мыслях к прошлому или держитесь за что-то, повторяйте про себя мантру.^[3]
- Подойдут также следующие фразы: «Я не могу повлиять на ситуацию, и это нормально», «Отпускать значит становиться свободным».
- Попробуйте написать свои аффирмации на стикеры и разместить их везде, где вы будете их часто видеть (например, на зеркале или на мониторе компьютера). Можно даже настроить телефон так, чтобы он время от времени напоминал вам об аффирмациях.
4
Устройте церемонию прощания с прошлым. Можно выбрать время и устроить церемонию, которая поможет вам попрощаться с прошлым. Например, можно записать все мысли и чувства, которые вы не можете изменить, а когда закончите, сжечь написанное — так вы скажете себе, что вы отпускаете прошлое и идете вперед. Если вам кажется, что вам потребуется поддержка близкого человека, попросите кого-нибудь побыть рядом, пока вы это делаете.
- Можно нарисовать картинку или собрать вещи, которые вы хотите оставить в прошлом, и сжечь их, выбросить или отдать кому-нибудь. Избавьтесь от всего, что мешает вам отпустить то, что вы не можете изменить.
- Например, если вы хотите оставить в прошлом нездоровые отношения, избавьтесь от всего, что напоминает вам о человеке или отношениях. Напишите письмо, расскажите в нем о своем желании отпустить все, а затем сожгите его.
Реклама

1
Относитесь к своим чувствам с пониманием. Не получить то, чего вы хотите, больно. Признав то, что вы получили не то, чего хотели, вы выразите понимание по отношению к себе. Подумайте, что вы чувствуете и почему. Если вам грустно или вы расстроены, не бойтесь признать и выразить эти чувства.^[4]
- Скажите себе: «Не иметь возможности изменить что-то и получить то, что хочется, сложно».
- Поговорите с друзьями о том, что происходит. Это позволит вам понять, что все это нормально. Вам будет полезно услышать, что ваши чувства нормальны и что любой человек на вашем месте чувствовал бы себя точно так же.
2
Подумайте, чего вы в действительности хотите, а не чего вам захотелось в какой-то момент. Если отношения развиваются не так, как бы вы надеялись, нет ничего удивительного в том, что вы расстраиваетесь. Однако чаще всего речь идет о мелких конфликтах, а не о чем-то серьезном. Спор или ссора, к примеру, не так серьезны, как физическое или эмоциональное насилие в отношениях.
- Например, вы поссорились с другом и вам нужно, чтобы кто-то извинился перед вами, чтобы вы почувствовали себя лучше. Возможно, вам кажется, что это единственный способ почувствовать себя спокойнее, но так ли это на самом деле? Может, вам просто нужно отпустить эту ситуацию и жить дальше, даже если ситуация вывела вас из себя? Вы можете обрести покой, даже если вы не получили того, чего хотели.^[5]
- Например, ваша подруга погибла в автомобильной катастрофе. Конечно, ничто не восполнит эту утрату, однако со временем вы можете смириться с тем, что время нельзя повернуть вспять. Любовь вашей подруги, ваша дружба и уроки, которые вы вынесли из этих отношений, всегда будут с вами, даже если ее больше нет.
- Можно отпустить болезненные эмоции, если решить больше не цепляться за них. Вам не нужно больше ничего от другого человека, если вы хотите отпустить прошлое. Попробуйте сказать себе так: «Я прощаю этого человека и живу дальше». Сначала вам может быть сложно почувствовать это или поверить в это, но это нормально.
3
Поймите, на что вы можете повлиять, а на что не можете. Если человек может контролировать происходящее, он чувствует себя счастливее. Ощущение отсутствия контроля может иметь опасные последствия.^[6] Если вам сложно отпустить что-то, подумайте, можете ли вы повлиять на это. Если нет, постарайтесь повлиять на то, как вы реагируете на происходящее.^[7]
- К примеру, вы не можете изменить тот факт, что вы не поступили в медицинский университет. Однако вы можете изменить свое отношение к этому и к тому, насколько ситуация влияет на вас. Например, вам грустно и вы думаете, что вы недостаточно умны. Однако действительно ли это определяет вас и вашу ценность как личности? Помните о важности своей личности, даже если вам не удалось получить то, чего вы хотели.
4
Старайтесь видеть всю картину в целом. Если что-то кажется вам очень важным сейчас, подумайте, сохранит ли это свою важность в будущем. Будет ли это иметь значение через 5 лет? Может ли случиться что-то хорошее, даже если вы не получили то, чего хотели? Если вы расстроены и не знаете, что делать, значит ли это, что у вас больше никогда не будет других возможностей?^[8]
- Подумайте, какие возможности у вас есть. Может, вы не смогли устроиться на работу мечты, но вам подвернется еще такая возможность в будущем, либо вы решите выбрать другое направление в работе.
- Вспомните и прошлые разочарования. Смогли ли вы пережить их? Сильно ли они повлияли на вашу жизнь или вы смогли пережить их и отпустить? Все это поможет вам по-другому взглянуть на текущую ситуацию.
Реклама

1
Смиритесь с изменениями. Чтобы отпустить ситуацию, нужно принять изменения. Если вы надеялись на определенный исход, возможно, вам сложно отпустить случившееся. Принять изменения — значит выбрать жизнь в настоящем, смириться с этим настоящим и предстоящим будущим. Изменения всегда кажутся непривычными и неудобными, особенно если не вы вызвали эти изменения. Когда вы переживете дискомфорт, вы сможете почувствовать себя на своем месте и принять сложившиеся обстоятельства.^[9]
- К примеру, если вы хотели купить дом, но его купил кто-то другой, смиритесь с тем, что вам не достался этот дом. Возможно, вы разочарованы, однако вам стоит отвлечься от ситуации и поискать другие дома, которые также могут подойти вам.
2
Постарайтесь увидеть в изменениях положительные моменты. Подумайте, есть ли в ситуации плюсы. Вполне возможно, что вы шокированы исходом какой-либо ситуации и вам больно пережить изменения, однако важно подумать, какие возможности для вас есть сейчас.^[10]
- Возможно, вы поймете, что вы сильнее и выносливее, чем вам казалось. Возможно, вам станет понятнее, каковы ваши цели и что вы хотите делать в жизни. Может быть, вы даже узнаете, кто ваши истинные друзья.
- К примеру, если вы переживаете болезненное расставание, ваши друзья могут оказать вам поддержку, на которую вы не рассчитывали.
3
Прощайте. Если вам нужно простить кого-то, чтобы идти вперед, сделайте это. Возможно, вы ненавидите родителей за то, что их никогда не было рядом в детстве, или переживаете тяжелый развод. Если кто-то причинил вам боль и вы не можете пережить это, потому что ненавидите обидчика, подумайте, как прощение может помочь вам принять то, чего вы не можете изменить. Простить кого-то — не значит оправдать поведение человека или забыть случившееся. Простить — значит избавить себя от боли, которую вам причинил кто-то другой.^[11]
- Например, родителю можно сказать или написать следующее: «Ты сделала все, что могла, но мне нужно было больше, когда я был маленьким. Теперь я вырос и могу сам позаботиться о себе, поэтому я прощаю тебе то, что ты не была такой, какой ты мне была нужна в прошлом».
- Необязательно говорить обидчику о том, что вы его прощаете. Это можно сделать мысленно. Можно даже простить человека, которого уже нет в живых.
Реклама

1
Рассчитывайте на друзей и семью. Обратитесь к человеку, которому вы дороги и который сможет вас выслушать. Не стоит бояться показаться обузой и считать себя слабым человеком из-за желания поговорить о своих чувствах. Человек, который вас любит, сможет поддержать вас в сложное время. Лучше всего встретиться с человеком лично, но можно также поговорить по телефону, написать письмо по электронной почте или устроить видеозвонок.^[12]
- Находите время для регулярных встреч с друзьями. Даже если вам хочется изолировать себя от общества, постарайтесь поддерживать связь с людьми.
- Не забывайте выслушивать друзей, если им нужно что-то рассказать. Это поможет вам избавиться от ощущения, что вы отнимаете много времени своими разговорами. В дружеских отношениях важно как отдавать, так и принимать, поэтому дайте своим друзьям и родственникам понять, что на вас тоже можно рассчитывать.
2
Запишитесь в группу поддержки. В группе поддержки будут люди с такими же проблемам, как у вас. Вы сможете обсудить свои истории, поддержать друг друга, дать и принять совет, а также просто пообщаться. Если вам кажется, что вы одни и что вас никто не понимает, в группе поддержки вы поймете, что это не так.^[13]
- Найдите подходящее сообщество в интернете или в своем городе.
3
Обратитесь к психотерапевту. Если вам сложно отпустить что-то и вы думаете, что вам нужна помощь, психотерапевт сможет вам ее оказать. Возможно, вы переживаете из-за новых привычек, которые у вас появились из-за произошедшего, или вам сложно справиться со стрессом. Если вы считаете, что разговор о ваших проблемах может помочь, найдите психотерапевта в своем городе.^[14]
- Поищите хорошего специалиста в интернете или попросите друзей или родственников порекомендовать вам кого-нибудь.
Реклама

Об этой статье

Эту страницу просматривали 13 281 раз.

Была ли эта статья полезной?

Источник

Принять, нельзя исправить. Как научиться жить с тем, что не можешь изменить — психологический практикум

Что такое состояние эмоционального бессилия? Почему нам так тяжело его принять и как с ним справиться?

Karolina Grabowska / Pexels

Это ощущение знакомо каждому. Умом понимаешь, что быть по-твоему не может, или происходит что-то, на что ты не можешь повлиять, но до последнего сопротивляешься данности. «Впервые мы сталкиваемся с бессилием ещё в детстве, когда что-то не получается и нужна помощь взрослого, – объясняет экзистенциально гуманистический терапевт Анна Козлова. – И потом ещё не раз испытываем это состояние. Мы не выбираем родителей и бессильны повлиять на конституции своего тела и генетику. Бессильны в том, чтобы изменить другого и заставить его сделать так, как нам хочется. Мы бессильны перед выбором сердца. Любовь – как чувство иррационально.

Почему это так больно?

Состояния тупика, безысходности всегда сопровождаются отрицательными переживаниями: разочарованием, раздражением, тревогой, отчаянием, злостью. Так выражается наше непринятие того, что мы не всемогущи. Казалось бы, почему нам так сложно принять свое бессилие. Ведь вроде так просто сказать себе: «Это могу, это не могу». Во-первых, срабатывает выработанная годами советская установка – не сдаваться, биться до последнего. Во-вторых, в каждом из нас живёт ребёнок, который хочет всего и сразу. И, когда не получает желаемого, теряет контроль. Нам сложно «включать» взрослого и принимать данность, свои и чужие ошибки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Иногда состояние бессилия связано с внешними обстоятельствами – обстановка в стране, болезнь близкого человека, перемены в жизни (рождение ребенка, например). Но бывает и ощущение внутренего бессилия – когда мы обнаруживаем, что недавно значимое утратило ценность, а новых смыслов пока не появилось. Когда не хватает ни внешних, ни внутренних ресурсов, бессилие становится комплексным и полностью поглощает нас, подрывает изнутри, подкашивает».

Как себе помочь?

«Первый и важный шаг – признать свою слабость. Да, вы не всесильны и не можете повлиять на всё на свете – и это не про поражение и регресс, а про силу и рост. Осознав реальное положение дел, вы можете конструктивно принять решение, как жить дальше. Шаг два. Самоактуализация. В состоянии бессилия мы часто теряем себя, в этот момент важно понять свою роль, жизненную задачу – на языке психологии это называется самоактуализацией» Осознание «кто я» и «какой я» дают определенные силы и смыслы для того, чтобы двигаться дальше. В этом вам поможет упражнение «Я есть». Шаг три. Найти свои сильные стороны.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ощущение бессилия заражает нас исключительно негативным мышлением – мы считаем себя неудачниками, слабаками. Такое самовосприятие становится для нас еще более закапывающим. И здесь важно не поддаться ему и сказать себе: «Я не могу это, зато могу то», сфокусироваться на том, в чем вы действительно хороши, уверены. Сосредоточьтесь на том, что вас вас радует и вдохновляет. Это может быть какое-то занятие, хобби. Любимое дело станет для вас опорой, даже если вы не можете уделять ему много времни. Потому что оно будет подтверждением вашей успешности, а значит, питать вашу самооценку».

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнение по самоактуализации «Я есть»

Опишите себя. Какая/какой вы? Постарайтесь перечислить как можно больше своих качеств.
Теперь пройдитесь по всем пунктам, посчитайте количество отрицательных качеств. Допишите как можно больше положительных или как минимум сравняйте их счёт с отрицательными.
А теперь попробуйте проанализировать всё написанное со знаком минус. Пример: вы написали: «Я плохая мать». Почему вы так считаете? («Я сегодня не смогла приготовить обед, и дети ели бутерброды»). Но вы же не каждый день делаете такой обед. Так может родиться положительный пункт: «Я выдерживаю распорядок дня, мои дети едят в одно и то же время».

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Пережить то, что мы не можем изменить, помогут упражнения на саморегуляцию

Ирина Сухомлинова, клинический психолог семейной клиники психического здоровья и лечения зависимостей Rehab Family: «Когда нас что-то беспокоит, мы чаще рисуем в голове картины худшего исхода событий, что только усиливает тревогу. Подобная вереница беспокойных мыслей перед сном провоцирует бессонницу. Чтобы останавливать внутренний диалог – постоянно прокручивающиеся мысли в голове, полезно погружаться в состояние «здесь и сейчас». Прекрасный способ – медитация, но не каждый владеет этой полезной практикой. Существуют более простые и быстрые методики».

Упражнение 1. Пятёрка

(время – 30 сек.)

Его можно выполнять целиком или по частям. Оглянитесь по сторонам и найдите вокруг себя 5 объектов, например, красного цвета (или любого другого). Сосредоточьтесь и прислушайтесь – какие 5 звуков доносятся до вас? Отметьте 5 телесных ощущений, которые вы испытываете в данный момент (ощущение одежды на плечах, соприкосновение спины с креслом и т. д.). Если внимание начнет ускользать, просто заметьте это и вернитесь к выполнению задания. Если в голову будут приходить посторонние мысли, скажите про себя: «Спасибо, я тебя услышал», – и снова вернитесь к упражнению.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнение 2. Мысли на бумаге

Полезно перед сном или если чувствуете, что «голова пухнет от дел». Возьмите лист бумаги или создайте новый документ в гаджете и выпишите все мысли, которые крутятся в голове, в хаотичном порядке, независимо от их важности. И так до ощущения, что все, в голове ничего не осталось. После такого переноса информация остается во внешнем мире и нет необходимости удерживать ее в оперативной памяти.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнение 3. Растяжка мышления

Каждый раз, замечая у себя мысль-катастрофу или мысль «как это плохо», продолжите ее фразой «и это хорошо, потому что…». Вероятно, идеи появятся не сразу, но не сдавайтесь, подключите фантазию. Цель упражнения – сбить себя с протоптанных (в том числе на уровне нейронов) путей негативной оценки ситуации.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнение 4. Визуализация

Представьте, что вы кусаете зеленое хрустящее яблоко. Наверняка почувствовали, что во рту появилась слюна. Это организм отреагировал на образ, хотя в реальности ничего не происходило. Он очень доверяет тому, что мы создаем в воображении. Именно поэтому, проигрывая в голове картинки со страшными исходами, нам становится реально тревожно. Эту особенность психики можно использовать себе на благо. Например, вам хочется стать более бодрым, так представьте себя именно таким. Желательно сопроводить это образами – например, как солнечные лучи наполняют вас энергией.

Если же нужно расслабиться, представьте, как после бани или массажа пьете ароматный чай. Воображение способно помочь отреагировать эмоции, например, гнев: необязательно крушить мебель и бить посуду в реальности, можно проделать всё это в воображении, эффект облегчения тоже будет.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнение 5. Расслабляющее дыхание

Дыхание и мышечный тонус тесно связаны с психическим состоянием. Поэтому при сильном волнении или панической атаке главное – восстановить равномерное дыхание. Считайте «про себя» в темпе движения секундной стрелки («раз-и-дваи-три-и»). Сделайте вдох через нос на 4 счета (раз-и-два-и-три-и-четыре-и), паузу на 2 счета (раз-и-два-и), выдох через рот на 6 или 8 счетов (в идеале для расслабления выдох должен быть в 2 раза длиннее, чем вдох), затем опять паузу на 2 счета. Затем повторите весь цикл 10– 20 раз. Если нужно, наоборот, мобилизоваться, мы делаем вдох более долгим, а выдох – резким, форсированным.

Упражнение 6. Техника мышечного расслабления

Исходное положение – лежа или полулежа. Сфокусируйте внимание на какой-то группе мышц в нижней части тела (ступни, икроножные или мышцы ног в целом – чем более мелкие мышцы, тем больше эффект). Максимально сильно напрягите их и задержитесь в этом состоянии на 3–5 секунд, затем на выдохе расслабьте мышцы. Таким образом проработайте все (или хотя бы основные) группы мышц в направлении снизу вверх. Лучше избегать мышц глаз, если есть проблемы со зрением. Если же стресса в вашей жизни много, не игнорируйте его. Обратитесь за помощью к психологу.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Фильмы, герои которых сумели принять и жить дальше

«Вселенная Стивена Хоккинга»

2014, драма

Биография гениального физика – пример того, как можно продолжать жить и работать, даже если победить болезнь невозможно.

«Стажёр»

2015, комедия

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Главный герой тяжело переживает смерть жены и уход на пенсию, но находит неожиданное решение, как жить дальше.

«Маленькие женщины»

2019, мелодрама

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

История четырёх сестёр , которые по-разному принимаю факт, что счастливое детство закончилось.

«Марсианин»

2015, драма

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Герой Мэтта Дэймона оказался один на один с космосом. Он перестал ждать помощи и выжил в экстремальных условиях.

«Побег из Шоушенка»

1994, драма

Несправедливо осужденный герой фильма понимает, что сопротивляться системе бесполезно, но у него интересный план.

«1 + 1»

2011, драма

Герой фильма – миллионер, который потерял многое, но научился жить и радоваться тому, что у него осталось.

Источник

В жизни многое не зависит от нас. Мы можем застрять в пробке на полтора часа и опоздать на работу, оказаться не готовыми к переменам или столкнуться с масштабными драмами. Некоторые ситуации, на которые мы не можем повлиять, могут быть по-настоящему стрессовыми и ошеломляющими. Но есть способы пережить проблемы, которые не поддаются контролю, и при этом не ухудшить себе жизнь. О них и расскажем.

1. Веди дневник эмоций

Чтобы дать выход эмоциям в трудной ситуации, можно поговорить с близкими. Но если нет такой возможности, дневник — отличный способ выразить и прожить свои чувства, чтобы справиться с ними. К тому же так ты можешь лучше разобраться, что с тобой происходит, и найти причины своего беспокойства. Письмо дает нам ясность в деталях, а еще помогает лучше понимать, что делать дальше.

Ты можешь записывать в дневник не только свои чувства и эмоции относительно происходящего. Можно дополнить их мотивирующими цитатами, которые помогут тебе справиться с трудностями, и перечитывать их каждый день. Примеры таких цитат мы собрали здесь.

2. Сфокусируйся на другом

Легко дать ситуации, вышедшей из-под контроля, занять главное место в наших мыслях. Чем больше мы зацикливаемся на переживаниях, тем меньше оставляем места для радости и положительной энергии.

К сожалению, часто люди фокусируются на вещах, которые не в силах изменить. По мере того, как этот фокус расширяется, он становится все более негативным. Также он все больше отвлекает, подрывая нашу производительность, рассеивая энергию, срывая деятельность, которая могла бы быть более продуктивной, и увеличивая вероятность того, мы просто застрянем в этом страхе и беспомощности.

Чтобы справиться с негативом из-за сложившейся ситуации, нужно сфокусироваться на том, что происходит с тобой прямо сейчас. Например, думать о работе, если на ней находишься. Или полностью погрузиться в сюжет фильма, который ты решила посмотреть. Зачастую отвлечение от проблемы дает нам возможность отдохнуть и набраться энергии для того, чтобы принять взвешенные жизненные решения.

3. Прими проблемы

Хотя никому не нравятся неконтролируемые ситуации, одно из верных решений, которое мы можем предпринять в этом случае, — осознать и принять эти ситуации.

Это не значит сдаться и ничего не делать для того, чтобы улучшить положение дел. Важно помнить, что принятие не означает и одобрение того, что происходит. Мы можем признать, что ситуация неправильная или несправедливая.

Мы можем сказать, что не одобряем ее, что это нужно изменить и что мы изменим, если сможем. Но если мы осознаем, что не можем все изменить, по крайней мере на данный момент, разумной реакцией будет хотя бы не отрицать свои эмоции.

4. Создай план управления стрессом

Независимо от того, идет ли жизнь хорошо или ты переживаешь трудные времена, стратегии управления стрессом являются ключом к достижению положительных результатов.

Физические упражнения, здоровое питание, участие в социальной жизни и полноценный сон — вот лишь несколько ключевых вещей, которые тебе стоит делать, чтобы позаботиться о себе.

Запланируй время, чтобы заняться полезными делами для снятия стресса. Если тебе нравится йога или ты хочешь провести время с друзьями, найди время для этого. В этом материале мы собрали 7 способов справиться с негативными эмоциями. Стоит попробовать применить на практике.

Кроме того, старайся не злоупотреблять нездоровыми навыками преодоления стресса. Чрезмерное употребление алкоголя, запойный просмотр телевизора и постоянные жалобы на жизнь могут принести временное облегчение, но в долгосрочной перспективе они создадут для тебя еще больше проблем.

5. Подумай о том, что ты можешь контролировать

В любой непредвиденной ситуации есть моменты, которые мы можем контролировать, даже если она кажется безысходной.

Вместо того чтобы переживать, что твой рейс задерживается, ты можешь спланировать, чем будешь заниматься во время его ожидания. Например, позвонишь подруге или очистишь телефон от лишней информации.

Ты поймешь, что, хотя у тебя нет возможности повлиять на события или людей, вовлеченных в определенную ситуацию, ты можешь контролировать свои чувства и реакцию.

Основываясь на том, что ты знаешь, можешь создать план действий и активно следовать ему. Ты почувствуешь себя более уверенно, зная, что сделала все что могла и открыта для всех возможных результатов.

6. Не поддавайся эмоциональным вознаграждениям от сочувствия

В некоторых ситуациях нам нужна помощь и поддержка окружающих людей. Рассказывать о проблеме действительно полезно: это помогает взглянуть на нее с другой стороны, ощутить, что ты не одинок, или просто снять стресс.

Но с жалобами на жизнь не стоит перебарщивать. Они не помогают решить проблему. И в некоторых случаях могут привести к настоящей зависимости от эмоционального вознаграждения, которое мы получаем в виде сочувствующих нам окружающих.

Психолог из США доктор Крейг Н. Писо отмечает:

Некоторые люди верят, что если они заставят достаточно людей согласиться с тем, что их положение дел неправильно, то у них будет достаточно сочувствия, общего гнева и объединенной энергии, чтобы каким-то образом это имело значение. Но, помимо подтверждения их позиции, ничего на самом деле не изменится.

7. Не держи обиду на предполагаемый источник проблемы

Обида — это наша ответственность. Мы испытываем негативные эмоции, связанные с ней, и разрушаем себя изнутри. При этом наши обидчики могут не знать, что они причинили нам боль, или не считать себя в этом виноватыми. А зачастую объектом обиды могут быть не конкретные люди, а обстоятельства.

Вместо того чтобы обижаться и раздражаться, привнося в свою жизнь негатив, нужно искать решение, а не виноватых. Если ты поймала себя на подобных мыслях, остановись, сделай несколько глубоких вдохов и постарайся направить энергию в более позитивное русло. Или отвлечься, полностью погрузившись в насущные дела.

Читать по теме:Хочу, но не могу плакать: почему так происходит и что с этим делать

Источник

Как принять ситуацию, которую ты не можешь изменить? В жизни каждого человека бывают ситуации, с которыми сложно смириться, принять и начать жизнь с нового листа.

Измена любимого человека, предательство друга, болезнь родственников, уход из жизни близкого человека, это далеко не полный список того, что может произойти в жизни, и ты никак не можешь повлиять на происходящее. Даже простые повседневные проблемы, происходящие с нами, включают раздражение, и забирают душевный покой.

Да, жизнь любит преподносить нам сюрпризы, и к сожалению, не всегда приятные.

Что делать в таких ситуациях, когда ты никак не можешь принять, не можешь согласиться с происходящим и жить дальше?

Конечно, необходимо поработать со своими мыслями, эмоциональными реакциями, затронуть убеждения, стать более осознанным и научиться быть взрослым человеком.

В этой статье, вас ждет подробный анализ причин непринятия ситуаций, и техники, которые помогут вам с легкостью справляться со всеми жизненными невзгодами.

Самая простая техника принятия ситуации, которую не можешь изменить

Поделюсь с вами своим способом принятий ситуаций, когда я не могу ничего сделать.

Но прежде, чем описать технику, хочу сказать несколько слов про себя.

Я давно работаю с осознанностью, и поэтому, могу управлять своими эмоциями. Я часто себя задаю вопросы и отвечаю на них, поэтому у меня, этот процесс уже отлажен до автоматизма. И если вы тоже начнете практиковать более осознанное отношение к событиям, то и у вас, эта техника будет хорошо получаться.

Вот что-то произошло, и это, мне явно не нравится, не устраивает, я расстроена или я в бешенстве. Я тут же отслеживаю, что я злюсь и сопротивляюсь какому-то событию.

Некоторое время я нахожусь в этом состоянии, буквально приказываю себе попереживать и по возмущаться.
Когда первоначальные эмоции схлынут, и меня слегка отпустит, то я задаю себе самый главный вопрос:

«Могу ли я как-то повлиять или что-то сделать, для изменения этой ситуации?»

Что этот вопрос делает? Он перестраивает мои мысли с переживаний и эмоций на действия.

— «Могу ли я что-то сделать?»

И честный ответ: «Нет, не могу»

Следующий вопрос: «Имеет ли смысл, злиться и переживать?»

Ответ: «Нет, не имеет»

Если эмоции не успокаиваются, то у себя спрашиваю: «Сколько мне времени надо на переживания о том, что произошло?»
И даю себе какое-то время – 20 минут или 1 день, в зависимости от серьезности события. К слову, если я даю 20 минут, то минут через 10, я уже спокойна.
Второй вариант ответа: «Да, в моих силах изменить ситуацию»
Вопрос: «Что мне надо сделать? Какие действия предпринять?»
А вот действия, я всегда записываю на бумагу, в этом случае я продумываю все детали, и умственная жвачка прекращается.

Посмотрите видео, в котором я более подробно рассказала о этой технике, и еще о 2 техниках, которые вам помогут научиться принимать ситуации, которые не можете изменить.

А теперь, предлагаю вам подойти к этому вопросу по принятию ситуаций, более глубоко.

Как принять ситуацию, которую не можешь изменить?

Почему человек зацикливается на проблеме или ситуации?

Потому что, происшедшее событие его не устраивает, не нравится, бесит, раздражает, злит и т.д.

Вы не хотите, чтобы это происходило, и это произошло против вашего желания. Это основная предпосылка, по которой не получается отпустить ситуацию.

Давайте немного порассуждаем, и тогда вы поймете, почему вам просто необходимо перестать сопротивляться тому, что УЖЕ произошло?

Момент принятия ситуации, самый важный, именно этот процесс в психике, запустит другие процессы, с помощью которых вы найдете решение проблемы. Сейчас, когда вы сфокусированы на неприятии, то все ваши ресурсы направлены на сопротивление и отрицание.

Что надо сделать для принятия ситуации, которую не можешь изменить?

В первую очередь, почувствовать себя взрослым человеком, отвечающим за свое поведение, поступки, мышление и эмоции.

Когда вы сопротивляетесь тому, что уже есть в вашей жизни, вы попадаете в состояние маленького ребенка, который устраивает истерики и катается по полу с целью получить то, что ему хочется.

Только ваше поведение сейчас, это не катание по полу, а переживания и нервы.

Для того, чтобы выйти из состояния ребенка, постарайтесь отстраниться от проблемы и посмотреть на происходящее как будто со стороны, как фильм.

Ваша задача, успокоить свои эмоции, которые не дают вашей голове здраво размышлять.

Что мешает принять ситуацию?

В вашей голове постоянно возникают мысли и вопросы, на которые у вас нет ответа.

Почему это произошло?
Так не должно было случиться.
Этого не может быть.
Я не могу с этим смириться.
Я не верю в это.
Я не могу это принять.
Он (она) не должен (а) был (а) так поступать.
Это не справедливо, так не должно быть.
Почему это случилось со мной?

Любой из этих вопросов и мыслей, ставит вас в позицию сопротивления.

Давайте разберем несколько мыслей, которые запускают мыслительный процесс снова и снова.

Так не должно быть. Получается, что определенное событие произошло вопреки чему-то. И это что-то, ваше собственная оценка происходящего.

Вы каким-то образом, ставите себя в позицию Бога, и считаете, что произошла ошибка или недоразумение. Т.е. законы причины и следствия вы полностью отрицаете. Событие, которое с вами произошло, является следствием каких-то определенных процессов.

Например, разбился самолет, много жертв, много горя. Само собой, что будут скорбящие по своим родственникам, которые будут отрицать происшедшее, обвинять всех и вся и задавать разные вопросы. Но одной из основных мыслей, будет мысль о том, что этого не должно было случиться.

Но самолеты просто так не падают, существует множество факторов, по которым самолет может потерпеть крушение – человеческий фактор, поломка, плохие погодные условия, птицы, ураганы, турбулентность и т.д.

Получается, что существует причина по которой разбился самолет.

А это означает, что он должен был упасть, потому что, была объективная причина, например, поломка двигателей + погодные условия. Получается, что чудес не бывает, у каждого следствия (события) есть своя причина.

Надеюсь, что вы поняли мою мысль. Что случилось, то и должно было случиться из-за того, что были предпосылки и была причина.

И от того, что вы сопротивляетесь, ничего не изменится.

Получается, что вы эмоционально «застряли» в ситуации. Время идет вперед, а вы, как будто, находитесь в прошлом, и пытаетесь настойчиво бороться с тем уже есть. Проблема состоит в том, что вы не признаете, что вы УЖЕ давно находитесь в том, что произошло.

Упражнение для принятия ситуации, в которой вы застряли

Ваша ситуация или проблема, это конечный результат каких-то процессов.

Напишите от 5 до 10 предпосылок или причин, из-за которых произошло то, что произошло.

Если вы не знаете причин, то пофантазируйте.

Сейчас, когда вы не знаете почему, это произошло ваш мозг работает «в холостую», и постоянно загружает вопрос – почему? Но, вы не думали в направлении причины и предпосылок, поэтому, ваш мозг и не может поставить точку в этих размышлениях.
Сделайте подробный анализ своей ситуации, лучше это сделать на листке бумаги.
Нарисуйте кружочек в середине листка, в котором напишите свою ситуацию;
Ниже или выше напишите причины, которые спровоцировали вашу ситуацию.
Соедините стрелочками каждую причину и центральное событие.
Сконцентрируйте свой взгляд на своем рисунке в течении 20-30 секунд, стараясь ни о чем не думать.

А теперь, проговорите следующие слова:

Это произошло (ваша ситуация), потому что, …. (одна из причин)

Я принимаю (ваша ситуация), потому что, есть причина происшедшего (одна из причин)

Вам необходимо произнести эти 2 фразы со всеми вашими предпосылками и причинами возникновения вашей неприятной ситуации.

Сколько раз проговаривать? До тех пор, пока вы не почувствуете, как ваше тело расслабилось, напряжение ушло, и вам стало спокойно.

Я вас уверяю, что эти фразы отлично сработают.

Почему? Ключевое слово в этих фразах «потому что».

Психологические исследования показывают, что человеческий мозг, очень хорошо реагирует на фразу «потому что», особенно на те слова, что говорятся после проговаривания «потому что».

Вторым компонентом, мешающим принять ситуацию, являются ваши эмоции

Какие эмоции возникают, когда человеку что-то не нравится?

Гнев, ярость, обида, бешенство, разочарование и т.д. Человек так устроен, что когда в нем бушуют эмоции, то мыслительная деятельность снижается. Совершаются ошибки, о которых человек в последствии будет жалеть, и вообще, уровень разумности поступков на нуле.

Поэтому, чтобы принять ситуацию, и впоследствии, отпустить и не переживать, нужно разобраться со своими эмоциями.

Смотрите, если ваши переживания тянутся долго, и после события прошло какое-то время, то это означает, что ваша эмоциональная реакция на событие была очень бурная, и вы сгенерировали огромное количество энергии.

Теперь, ваша задача освободиться от этой эмоциональной энергии, которая запускает вновь и вновь, ваши мысли и состояние раздрая. К тому же, любая сильная эмоциональная реакция – это стресс для организма.

Много упражнений и техник для снятия стресса — по этой ссылке

Упражнение на принятие ситуации, которую не можешь изменить

Останьтесь наедине с собой;
Вспомните о ситуации, которая вас беспокоит и отложите ее мысленно в сторону;
Начните медленно дышать – делайте вдохи и выдохи очень медленно, сосредотачивая все свое внимание на теле;
Дыхание должно быть медленным, и желательно, считать вслух во время вдохов и выдохов 1…2…3….4.
Вы дышите на 4 счета во время выдоха и вдоха;
Дышите до тех пор, пока не почувствуете, что вы успокоились, и все эмоции улеглись, внутри вас – безмятежность;
И вот когда вы чувствуете, что спокойны, вы начинаете думать о своей ситуации и также продолжать медленно дышать.
Представляйте картинку своей ситуации и дышите.

Для того, чтобы «продышать» не принятую ситуацию, убрать эмоциональный фон, потребуется минут 15-20.

Механизм работы этой техники.

Когда вы думаете о ситуации, которую не можете изменить, то у вас возникает множество эмоций. И организм автоматом переходит в стрессовый режим, выделяются стрессовые гормоны – кортизол и адреналин.

Во время спокойного дыхания, включается парасимпатическая нервная система и гормоны выводятся.

В момент представления ситуации и медленного дыхания, организм продолжает выводить гормоны из организма. И в тоже время, снижается значимость ситуации, она становится не такая важная.

Нейронные связи, по которым передавалось возбуждение, связанное с этой ситуацией, начинают тормозиться, т.е. успокаиваться.

Если ситуация бытовая, простая, то будет достаточно 1-2 раза, чтобы вы спокойно реагировали на этот случай.

Если что-то сложное, более травматичное, то времени надо больше.

Третья причина, которая мешает принять ситуацию – ваша привычка переживать

Излишние переживания, можно назвать чертой характера, или даже привычкой. Что такое привычка переживать? Не будем глубоко вдаваться в психический механизм, если в двух словах, то ваши нейронные связи в головном мозге «приучены» быть в возбужденном состоянии из-за разных событий, происходящих в жизни.

Если вы и сами про себя говорите, что я принимаю все близко к сердцу, нервничаю и переживаю из-за пустяков, то у вас развилась привычка излишних переживаний.

Хорошая новость! От излишних переживаний можно избавиться, если вы к этому подойдете более осознанно и будете направлять в эту сторону свое внимание.

Когда у человека сложился определённый паттерн поведения, тогда он считает свое поведение нормальным и оправданным. И если вдруг ему говорят: «А зачем ты об этом думаешь и переживаешь?

Это же ерунда, пустяки», то для такого человека, эти слова будут говорить о том, что ему надо быть холодным и бессердечным. Ведь для многих людей, сам факт переживания о чем-либо или о ком-то является фактором любви и заботы.

Но вернусь к тому, как привычка переживать является камнем преткновения к принятию ситуации, которую невозможно изменить.

Где-то глубоко внутри прячется мысль или ощущение про то, что если я не буду переживать, то совершу плохой поступок, и я просто обязан и должен так реагировать.

Вы как бы изнутри себя заставляете сопротивляться ситуации, и чувствуете, что обязаны и должны это делать. Этому сопротивлению могут способствовать несколько причин:

— вы взяли чужой шаблон поведения у близких людей – мама, папа и т.д. Они всегда так себя вели, когда что-то случалось, и вы искренне считаете, что сопротивление и не принятие событиям – это нормально.

— вы не привыкли быть осознанными, в вашей голове всегда много мыслей и они скачут как кенгуру, и вам сложно проанализировать причины и следствия происходящего.

— вы излишне эмоциональны. Вам сложно управлять своими эмоциями, и любая сильная эмоция накрывает вас как цунами.

— вы пессимист по натуре и привыкли концентрироваться на негативных событиях. Ваше мышление и сознание направлено на выискивание проблем, и когда проблема найдете, то включается программа сопротивления, чтобы лишний доказать себе и окружающим, насколько мир не справедлив, а вы в нем жертва.

Что делать с привычкой переживать, как исправить собственное мышление и восприятие?

Научиться управлять своими эмоциями, и речь совсем не идет о контроле и подавлении. Управление, это выбор, к тому же сознательный, а не автоматический, как сейчас.

Сейчас как… событие произошло и внутри вас сработала автоматическая программа эмоционального реагирования на ситуацию.

Мозг, ленив, и ему совсем не хочется каждый раз, разрабатывать новую модель поведения, если, когда-то в прошлом, была апробированная модель поведения, и не столь важно насколько она была эффективна, мозг будет ее использовать вновь и вновь.

Если вы находитесь в осознанном состоянии, то значит, вы находитесь в позиции взрослого человека. А как мы говорили выше, что позиция взрослого, автоматически убирает сопротивление, и переводит ситуацию с состояние принятия.

На этом я заканчиваю, и надеюсь, что смогла вам донести информацию о том, как принять ситуацию, которую не можешь изменить.

Конечно, следующим шагом, будет отпускание ситуации, потому что, если вы ее приняли, то надо оставить и идти дальше. О том, как отпускать ситуации, читайте в статье «3 техники: как отпустить ситуацию и не переживать».

Как я уже писала выше, принять ситуацию мешают взгляды на жизнь, ценности и убеждения. В этой статье, я дала вам много информации, которая, реально работает, но…

самостоятельная работа, не всегда эффективна, потому что, вы считаете свои убеждения верными и правильными. я вам предлагаю свою помощь на тренинге «Как правильно простить, чтобы не остаться в дураках»

Этот тренинг не совсем про обиды и прощение, основная мысль — изменить свои убеждения, чтобы вам жилось более комфортно.

Будьте любимы и счастливы!

С уважением, семейный психолог Наталия Гнездилова.

ВАЖНО!

Хотите получать от автора статьи психолога Наталии Гнездиловой ответы на ваши вопросы? Подписывайтесь на авторский канал «Психолог Наталия Гнездилова» и участвуйте в семинарах, марафонах для подписчиков канала. Перейти в Телеграмм и подписаться на канал!

Мои курсы и тренинги

Запись на консультацию

Автор статьи — Наталия Гнездилова, семейный психолог стаж работы 15 лет. Основные направления в работе: семейные отношения, измены, повышенная тревожность, панические атаки, навязчивые мысли, ипохондрия, страхи и т.д.

Консультирую онлайн в любом из мессенджеров – скайп, ватсап, вайбер.

Подписывайтесь: канал Ютуб, группа в ВК, канал в Телеграмм

Источник

Как понять, что лучше принять, а что — менять

В ситуациях, которые полностью зависят от других людей или природных явлений, проще выбрать стратегию принятия. Сложно бороться со смертью, уходом партнёра, сепарацией детей. Если с партнёром, пока он не принял решение, можно договориться, то дети рано или поздно уходят из родительской семьи. Смерть также неизбежна.

Сложно менять поведение коллег и близких — проще принять их такими, какие они есть, чем пытаться улучшить. Психологи считают, что невозможно нарушать границы других людей без последствий. Можно вторгнуться с разрешения или вторгнуться без разрешения, но аккуратно. Однако если ребёнок позволит себя учить, то взрослый ответит агрессивно.

В принятии своих особенностей помогает простой индикатор — стыд. Если человеку стыдно за своё поведение, но менять его не хочется, то стоит принять себя. Признать, что хочется одеваться, разговаривать, есть и спать не так, как другие. И если это поведение не нарушает закон и границы других людей, то его можно принять. А не пытаться изменить.

Источник