Коэффициент физической активности как найти

Время на прочтение
7 мин

Количество просмотров 12K

Почему-то все считают, что абонемент в фитнес-клуб, покупка новых кроссовок или фитнес браслета, более того, домашнего кардиотренажера или прочего девайса для спорта реально поможет починить имеющуюся проблему со здоровьем или решить поставленную задачу: похудеть, набрать мышечную массу, исправить неправильную осанку, решить проблемы с остеохондрозом позвоночника или получить кубики пресса.

Думаете, даже если честно и регулярно посещать фитнес-клуб, час тренировки 2-3 раза в неделю поможет с выше озвученными задачами?

А вот давайте посчитаем, сколько вы двигаетесь в вашей уютной компьютерной жизни?

Повседневная физическая активность vs. Тренировки

Всю физическую активность человека можно условно разделить на повседневную (бытовую) физическую активность и собственно эпизоды усиленной физической активности, проводимые осознанно с целью сократить конкретные группы мышц — тренировки.

Повседневная физическая активность

Повседневная бытовая физическая активность — та обычная активность, которую вы выполняете в период времени вне состояния покоя (двигаетесь по дому, ходите в магазин за продуктами и по делам, выполняете домашнюю работу, поднимаетесь по лестнице, играете с детьми, работаете в саду, гуляете; возможно, ваша работа связана с физической деятельностью и т.д.).

Популярный совет «ходить 10 тысяч шагов в день» — попытка повысить уровень повседневной физической активности. Вопрос для всех айтишников — как регулярно каждый день, а не эпизодически выгуливая приехавших в командировку коллег, проходить эти 10 тысяч шагов?

Есть интересный момент, который мы забываем, что для обычных людей, непрофессиональных спортсменов, тренировки в среднем занимают 1 час 3 раза в неделю. А что же с вашей повседневной активностью, если вы обычный человек с работой за компьютером? Подсчитаем: 24 часа 7 дней в неделю составляют 168 часов, минус 8-часовой сон каждую ночь (56 часов в неделю), остается 112 часов, которые вы потенциально могли бы провести достаточно активно.

Ожидаете, что сможете оставаться в стройной спортивной форме, если будете тратить на тренировки 3 часа в неделю при сидячем образе жизни в остальные 112 часов в неделю? Даже без этих трех тренировок вы сможете переломить ситуацию в сторону большего расхода энергии, если просто добавите в повседневный образ жизни какое-либо движение.

Коэффициент физической активности (КФА)

Людей разных профессий условно разделяют по интенсивности труда на несколько групп. Коэффициент физической активности (КФА) представляет собой соотношение суточных энергозатрат к величине основного обмена.

Коэффициент физической активности (КФА) делит людей разных профессий на несколько групп по интенсивности труда:

·      КФА для людей с сидячей работой, без занятий какой-либо физической деятельностью составляет 1,2. (Вероятно — айтишники, которые приезжают на работу на машине и не занимаются физической активностью).

·      Для работников умственного труда, работающих за компьютером, но занимающихся фитнесом 1–3 раза в неделю, КФА составляет 1,4.

·      Далее КФА повышается в зависимости от профессиональной деятельности (по факту от той физической нагрузки, которую выполняет человек в течение 8 часов рабочего времени), от легкой — 1,6, средней тяжести труда — 1,9, до тяжелого физического труда — 2,2.

·      В справочниках данный показатель может варьироваться, но есть подозрение, что все мы склонны переоценивать свой уровень физической активности.

Наш организм — очень экономный механизм

Вероятно, как работники умственного труда, при расчетах мы склонны завышать расход своих калорий и занижать цифры потребления этих калорий. В противном случае мы бы все были очень стройные, логично?

Часовая тренировка в тренажерном зале с подъемом тяжестей легкой или средней интенсивности может быть равна расходу 200–300–400 ккал. В итоге «довольно тяжелая» по вашим ощущениям тренировка в 250 ккал может быть эквивалентна примерно 50 г вафли или шоколада, которые вы даже не заметите, как съедите.

В интернете полно таблиц энергетической стоимости различных активностей и видов спортивных занятий. Также современные девайсы, смартфоны, умные часы могут показывать уровень потраченных калорий.

Любой повод больше двигаться

Не стоит фокусироваться на «стоимости» вашей активности, просто делайте больше движений в течение дня и добавляйте тренировки. Найдите любой повод подвигаться, и вы сами не заметите, как будете тратить больше энергии:

·                                                            Ходите по лестнице при любой возможности. Не можете пройти всю лестницу до квартиры, дойдите до этажа, до которого можете дойти, и вызовите лифт. Не можете подниматься, тогда начните спускаться по лестнице. Спуск по лестнице — тоже физическая активность.

·                                                            Ходите в магазин не ближайший к дому, а чуть дальше. Попробуйте убедить себя, что там продукты дешевле, интереснее выбор товаров или только там продается любимый полезный продукт (например, всегда свежие овощи).

·                                                            Если пользуетесь общественным транспортом, выходите специально за несколько остановок до нужной вам, идите пешком, слушайте любимую музыку в наушниках или аудиокнигу, подкрепляя повседневную двигательную активность положительными эмоциями.

·                                                            Если передвигаетесь на личном транспорте, паркуйте авто не прямо у входа нужного вам места, а чуть дальше. Придумайте логичный повод, почему надо пройтись от парковки (бесплатная парковка, более безопасное место, недалеко магазин, в который вы зайдете после того, как завершите дела, и не надо будет перепарковывать машину).

·                                                            Если позволяют условия, во время телефонных звонков и созвонов ходите по комнате или офису, пользуясь беспроводными наушниками.

·                                                            Придумайте увлечения, дела, семейные традиции с детьми, членами семьи, которые будут помогать повышать вашу повседневную физическую активность. В магазин — на велосипеде с детьми, гулять — пешком до парка, на пикнике в лесу — играть в бадминтон и пр.

·                                                            Поддерживайте спортивные хобби. Попробуйте разные виды активностей, возможно, вам понравятся танцы или лыжи, катание на коньках, субботний пеший поход в лес с семьей или партия в настольный теннис в перерыв на работе. Ищите любой повод повысить физическую активность.

·                                                            Дома, когда смотрите телевизор или сериал, не сидите в кресле, выполните легкую зарядку, потанцуйте под музыку, сделайте простые упражнения на различные группы мышц или покачайте пресс. Под увлекательное видео физическая нагрузка не будет воспринята вашим мозгом как тяжелая работа, а позитивные эмоции от фильма постепенно закрепят положительную обратную связь. При регулярном повторении сочетания «любимый сериал — минизарядка» вы сами не заметите, как выработаете привычку тренироваться вместо лежания на диване.

·                                                            Можно придумать привычку выполнять какие-то физические упражнения в привязке к повседневным действиям. Самое простое, но очень эффективное упражнение, которое можно выполнять везде, — приседание. Это одно из лучших упражнений, которое задействует большие группы мышц, а значит достаточно энергозатратно и для его выполнения не нужно никакое оборудование. Вам нужно внедрить привычку приседать после какого-то регулярного действия, которое выполняете достаточно часто, например, когда ждете чайник или варите кофе, сделайте несколько приседаний. Даже если сейчас вы можете присесть только пару раз, это уже хорошо.

·                                                            Уборка, работа по дому и саду, глажка белья и прочие домашние активности повышают вашу повседневную активность и трату энергии. Но они не могут заменить полноценную тренировку, которая является фактором, запускающим гормональные изменения для восстановления и оздоровления организма. Ваш мозг попытается оправдать пропуск полноценной тренировки работой по дому и другими активностями, но не поддавайтесь этой психологической уловке.

Ну что, готовы посчитать сколько вы двигаетесь в привычной жизни?

И сколько получилось? Пишите в комментариях, интересно!

Для поддержания здоровья необходимо правильно питаться и активно отдыхать. Количество съеденных калорий должно соответствовать потраченным. Нарушение баланса приводит к изменениям физиологического состояния организма. При дефиците питания наступает истощение, при избытке — ожирение, гипертония, заболевания сердца, сахарный диабет. Поэтому очень важно соблюдать баланс прихода и расхода энергии.

Что такое КФА

Отношение потраченных калорий за сутки к основному обмену называется коэффициентом физической активности (КФА). Значение показателя зависит от профессиональной деятельности, которой занимается человек в течение дня. Любая активность повышает коэффициент по сравнению с состоянием покоя.

КФА определяется, исходя из следующих данных:

• активных действий на протяжении суток;
• пола;
• возраста.

По коэффициенту физической активности определяется взаимосвязь между активностью и здоровьем человека, его весом. Благодаря этому можно определить, что необходимо увеличить или уменьшить в течение дня, чтобы привести вес в норму. Под физической активностью понимаются все действия, которые совершает человек. Это может быть чтение книг, катание на коньках или просмотр телевизора. От показателей физической нагрузки зависит состояние здоровья человека. Все больше болезней возникает по причине пассивного образа жизни.

Величина КФА

Величина КФА должна быть всегда выше единицы. У среднестатистического человека показатель находится в диапазоне 1,4 до 2,4. Более высокие показатели бывают у профессиональных спортсменов, которые тренируются на грани возможностей. Для восстановления организма завышенные показатели должны быть временными. Показатели ниже 1,4 появляются у лежачих больных. Для того чтобы определить коэффициент физической активности, необходимо учесть температуру, обмен веществ и влияние болезни на организм.

Коэффициент 1,4-1,6 указывает на малоподвижный образ жизни. Такие люди не занимаются спортом, редко ходят пешком. Работа не связана с физическими нагрузками, вечер проходит перед телевизором или компьютером. К этой группе относятся офисные работники, домохозяйки, женщины в декрете с одним ребенком.

При показателях 1,6-1,9 человек иногда испытывает физические нагрузки. Работа связана с нечастыми передвижениями, человек совершает прогулки, иногда занимается спортом. К этому типу относятся также работники легкого физического труда.

1,9-2,0 — коэффициент лиц, занятых физическим трудом. К ним относят работников производства, а также людей, занимающихся в фитнес-зале не менее 3-4 часов в неделю.

Выраженной нагрузкой, равной 2,0-2,2, заняты танцоры, работники сельских хозяйств, люди, занимающиеся спортом 7 раз в неделю.

Тяжелая физическая нагрузка начинается от 2,2. Она характерна для спортсменов, работников с тяжелыми физическими условиями труда.

Расчет КФА

Коэффициент физической активности высчитывается, исходя из вида и продолжительности деятельности, которой человек занимается в течение дня. Если бы человек в течение дня занимался одним и тем же, то его КФА был бы одинаковым всегда. Но активная деятельность сменяется на сон, еду и спокойный отдых, значит, в отдельные моменты времени коэффициент будет различным.

Расчет коэффициента физической активности проводится из определения чем занимается человек и какое время. Например, сон составляет 8 часов, КФА при этом равен 1, следовательно, суммарный коэффициент будет равен 8*1=8. Бег со скоростью 12 км/ч дает КФА 10. Чтобы найти общий коэффициент при беге в течение 30 минут необходимо 10*0,5=5. Таким образом просчитываются все 24 часа в сутки. Общий коэффициент за день суммируется. Если общий КФА получился 45,9, то его необходимо разделить на 24. 45,9/24=1,91 — формула коэффициента физической активности.

Мгновенный КФА может быть в диапазоне от 1 до 300. При этом следует учитывать: чем больше потрачено сил, тем меньше время, которое можно на него потратить. Один мощный рывок с коэффициентом 300 по продолжительности будет занимать 0,1 секунды. При умеренной работе с показателем 5 человек способен работать в течение суток.

Средний коэффициент в течение дня гораздо меньше мгновенного. Человеку требуется отдых, чтобы восстановить силы.

Пример КФА

Мгновенный коэффициент физической активности зависит от деятельности, которой занят человек. Пример этих показателей можно найти в таблице. Если нужного параметра нет, то можно опираться на максимально похожий.

Как повысить КФА

Понимая, как рассчитать коэффициент физической активности, можно выяснить, каким образом повысить КФА. Увеличение количества движений за день способствует снижению веса и улучшению общего состояния организма. Увеличение физической нагрузки должно происходить в соответствии с возрастом и уровнем подготовленности организма.

Положительный эффект будет заметен при увеличении КФА каждый день в течение 30 минут. Бег и занятия физкультурой позволят изменить коэффициент в большую сторону. Если такой вариант не рассматривается, то можно заменить лифт на пеший подъем по лестнице. Одну остановку пройти пешком под силу каждому. Парковка машины вдали от входа в супермаркет окажет положительное действие. Во время перерыва можно сделать 10 отжиманий или приседаний. Вместо стула можно использовать мяч для фитбола.

Зависимость КФА от быта

Зависимость КФА от образа жизни позволяет определить, что необходимо изменить, чтобы улучшить качество жизни. При пассивном отдыхе возле телевизора, сидячей работе в офисе, без длительных прогулок показатель будет невысоким. Поэтому от того, как проводит человек большую часть дня, зависит его коэффициент физической активности.

Если у человека тяжелая физическая работа, или он занимается профессионально спортом с регулярными тренировками, то его коэффициент будет гораздо выше. Поэтому для поддержания здоровья необходимо соблюдать баланс между нагрузками и отдыхом. Длительное повышение КФА изматывает человека физически и психологически. Постоянно низкий коэффициент способствует деградации мышечной массы и увеличению веса.

Определение нормы калорий

Для определения количества калорий необходимых организму можно воспользоваться формулой:

К (калл) * вес (кг),

где К — является фиксированной величиной, необходимой на 1 килограмм веса.

Женщинам с замедленным обменом веществ требуется 31 ккал, с активным — 33 ккал. У мужчин показатели иные. С медленным обменом веществ — 33 калл, с хорошим — 35 ккал. При активных физических нагрузках к коэффициенту К женщины могут прибавлять 30%, мужчины 50%.

Зависимость КФА и здоровья

У людей с низким уровнем коэффициента физической активности хронические заболевания встречаются чаще, чем у лиц, имеющих средний КФА. Дело в том, что для поддержания хорошего состояние необходимо двигаться. Лишний вес провоцирует такие заболевания, как гипертония, сахарный диабет. Ожирение дает нагрузку на сердечно-сосудистую систему. При неправильном обмене и дефиците физической активности риск повышения уровня холестерина увеличивается в несколько раз. На состоянии здоровья сказываются постоянные скачки веса, поэтому важно поддерживать КФА на достаточном уровне, чтобы избегать повышения веса.

Как узнать, достаточно ли подвижный образ жизни вы ведёте?

Оставим средние значения, спросите сами у себя: активен ли я, можно ли считать, что я «выполняю» личную «норму»?

Гадать на картах или кофейной гуще – не наш метод, наш метод – вычисление коэффициента физической активности.

Что такое коэффициент физической активности (КФА)?

Коэффициент физической активности — показатель, который показывает, насколько вы физически активны. Это один из важных индикаторов/инструментов оценки состояния здоровья.

Он рассчитывает дневные затраты энергии для формирования правильного плана:

• питания;
• тренировок;
• определения количества калорий, которые нужно съесть или сжечь за день.

Почему коэффициент физической активности важен?

По показателю КФА вы можете определить, поддерживаете ли вы оптимальный уровень физической активности.

• Помогает контролировать количество съедаемых калорий.
• На состоянии здоровья сказываются постоянные скачки веса.
• Можно составить рацион питания в соответствии с затратами энергии.
• Помогает заботиться о своем здоровье.
• За коэффициентом физической активности также следят спортсмены.

Что будет если не следить за КФА?

Мы все постоянно сталкиваемся с ленью, из-за чего падает наша физическая активность. Из-за этого появляется лишний вес и проблемы со здоровьем.

От показателей физической нагрузки зависит ваше состояние здоровья. Все больше серьезных и хронических болезней возникают по причине пассивного образа жизни.

Последствия плохого КФА:

• Ожирение
• Нарушение работы сердца
• Появление хрупкости костей, атрофия мышечных тканей
• Сахарный диабет
• Быстрое старение организма

Какой коэффициент физической активности является нормой?

У обычных людей, КФА варьируется от 1,4 до 2,4.

У спортсменов во время интенсивных тренировок или соревнований: 2,4-4,5 и выше.

У людей прикованных к постели (в силу возраста или из-за болезни): значения КФА ниже 1,4 (в диапазоне 1,2-1,3).

Хотите быть здоровыми и держать тело в тонусе?

Присоединяйтесь к 1000+ людей, кто получает интересные инсайдерские советы и рекомендации на тему здорового образа жизни, правильного питания и тренировок!

[mailpoet_form id=»4″]

Никакого спама, только полезный и интересный контент!

Как рассчитать коэффициент физической активности?

В течение дня различные виды активности непрерывно сменяют друг друга. Как же при этом узнать свой коэффициент?

Для определения КФА используется таблица, в которой приводится коэффициент каждого рода физической активности на единицу времени.

Формула расчёта КФА

Дневной КФА рассчитывается путем деления общих суточных энергозатрат на количество часов в сутках.

(Вид деятельности * Длительность в часах) / 24 часа

Таблица коэффициента физической активности

Типы физических нагрузок и их КФА

Незначительная физическая нагрузка (1,4-1,6)

Человек редко прилагает физические усилия, не ходит пешком на большие расстояния, не занимается спортом, работает в офисе за компьютером, досуг проводит неактивно: читает, общается в социальных сетях, смотрит телевизор. Это могут быть:

• Офисные работники, редко испытывающие физические нагрузки;
• Домашние хозяйки, в домах с электричеством и водоснабжением, занимающиеся уходом за одним ребенком до 3-х лет.

Легкая физическая нагрузка (1,6-1,9)

Человек, испытывающий умеренные физические нагрузки на работе или ведущий в целом малоподвижный образ жизни, но периодически занимающийся спортом. Например:

• Офисный работник, занимающийся бегом или велоспортом в среднем 1 час не менее 3-х раз в неделю;
• Рабочие не тяжелых производств;
• Уход более чем за одним ребенком, включающий активные игры с детьми.

Средняя физическая нагрузка (1,9-2,0)

Люди, занятые физическим трудом:

• Рабочие не тяжелых производств;
• Люди, занимающиеся бегом или велоспортом не менее 1 часа ежедневно.

Выраженная физическая нагрузка (2,0-2,2)

Люди, занятые многочасовым физическим трудом или спортсмены, а именно:

• Профессиональные танцоры;
• Работники, производящие сельскохозяйственные не механизированные работы.

Тяжелая физическая нагрузка (от 2,2 и выше)

Люди, занятые тяжелым немеханизированным трудом, спортсмены. Сюда входят:

• Артисты классического балета;
• Профессиональные спортсмены в период активных тренировок и соревнований.

Как увеличить затраты энергии?

Нужно постоянно искать способ потратить энергию, особенно это касается богатых застольями праздничных дней.

Даже при офисной профессии есть возможность ходить. Если вам нужно добраться до ближайшей станции метро, то лучше сделать это пешком. Затраты энергии при этом могут возрасти в два с половиной раза.

Упражнения умеренной интенсивности

Лучший способ поддерживать здоровый показатель КФА — это повысить уровень физической активности.

• Быстрая ходьба
• Медленный бег
• Езда на велосипеде
• Силовые тренировки
• Танцы
• Активные прогулки
• Работа по дому

Важно также не упускать из виду другие факторы, включая вес, возраст, состояние здоровья, уровень стресса и качество сна.

Занятия, понижающие КФА

Необходимо избегать сидячих видов деятельности, таких как:

• Сидение за столом
• Просмотр телевизора
• Погружение в социальные сети

Советы по повышению КФА

Хотите посмотреть фильм — сходите в кинотеатр. Именно сходите, наметьте пешеходный маршрут на 2-3 километра и пройдите их пешком до и после сеанса.

Возможность долго и быстро ходить определяется не только физической подготовкой, но и соответствующей экипировкой, и для того, чтобы ваша прогулка была полезной и приятной, прежде всего нужна комфортная обувь.

Если погода не располагает к прогулкам, то можно заняться уборкой — это повысит энергозатраты на 60%. Еще больший эффект дает работа на приусадебном участке или подвижные игры с детьми.

Активный отдых

Активный отдых — это продолжение интенсивной физической деятельности с изменением ее вида. Такая форма досуга предпочтительна для людей, чья трудовая деятельность связана с ограничением физической активности.

Чем жестче эти ограничения, тем более человек нуждается в активном отдыхе, который является, по существу, компенсацией вынужденной неподвижности в течение рабочего дня.

Примеры активного отдыха:

• Вместо лифта используйте лестницу
• Больше ходите
• Бегайте
• Катайтесь на велосипеде

При ходьбе затраты энергии на единицу времени зависят от скорости и расстояния. Кроме того, при ходьбе по лестницам, даже в медленном темпе, затраты энергии возрастают в разы.

Польза активного отдыха

Активный отдых — отличный способ улучшить здоровье для тех, кто не любит или не может себе позволить другие виды физической нагрузки.

• Больше шансов на здоровую и продолжительную жизнь
• Не наберете ни одного лишнего килограмма
• Снижает риск болезней сердца и инсульта
• Улучшает настроение и снижает стресс

Безусловно, активный отдых не всегда может заменить пассивный (например, чтение книг или занятие творчеством — полезная и нужная форма отдыха). А вот просмотру «бесконечных» сериалов, или «глубокому погружению» в социальные сети вполне можно предпочесть пешую прогулку или занятие йогой.

Заключение

У людей с низким уровнем коэффициента физической активности хронические заболевания встречаются чаще, чем у лиц, имеющих средний КФА.

Постоянная физическая активность нужна для укрепления и улучшения состояния здоровья, и помогает избежать неприятных последствий, поэтому важно поддерживать КФА на достаточном уровне.

Привычка ходить пешком и, особенно, ходить по лестницам, не пользуясь лифтом, существенно повышает коэффициент физической активности в несколько раз, позволяя вам находиться в прекрасной форме и держать организм в тонусе.

Также советуем посмотреть наши другие инструменты здоровья для оценки вашего веса и состояния здоровья.