Круговая тренировка – это последовательное выполнение аэробных и анаэробных упражнений, интервалы между которыми не превышают 15-20 секунд. За каждое занятие спортсмен выполняет 5-10 циклов упражнений. Отдых между ними не превышает 3 минуты.
Прекрасный способ начать заниматься в тренажерном зале и попробовать похудеть без диеты. Круговые тренировки для сжигания жира также востребованы у профессиональных спортсменов в период сушки. Но к ним прибегают далеко не всегда. Расскажем почему, а также поговорим о принципах эффективного тренинга.
Для кого предназначена круговая тренировка?
Главный недостаток этой системы тренировок – снижение ее продуктивности при регулярных и частых занятиях. Она не так эффективна в проработке отдельных групп мышц, как более сложные, целенаправленные упражнения. Поэтому опытные спортсмены используют ее редко.
Кому подойдет круговая тренировка в тренажерном зале:
- Новички – для них это лучший вариант из возможных. Организм еще не готов к выполнению более сложных упражнений, важно поработать над выносливостью и адаптировать тело к дальнейшим занятиям.
- Опытным спортсменам после перерыва. Если вы не занимались больше 3-6 месяцев, начинайте с круговой тренировки. Это поможет войти в ритм, привести организм в тонус. Мы уже рассказывали о том, какими должны быть тренировки после перерыва, поэтому подробно останавливаться на них не будем.
- Всем атлетам во время сушки – круговая тренировка для похудения включает в себя максимум аэробных упражнений. Она помогает снижать вес и часто используется как новичками, так и опытными спортсменами.
Также к данному виду тренинга можно прибегнуть при больших интервалах между занятиями. Например, если вы посещаете спортзал лишь 1-2 раза в неделю. Учтите, что даже круговая силовая тренировка не позволит добиться значительных успехов в наращивании мышечной массы. Но для достижения прочих целей она вполне подойдет. Если вы худеете или хотите привести мышцы в тонус, но при этом не можете заниматься чаще двух раз в неделю, то можете смело использовать круговой тренинг.
Классический или круговой формат?
Все зависит от состояния вашего организма и поставленных целей. Так круговая тренировка в зале для девушек пользуется колоссальной популярностью именно ввиду мотивации многих посетительниц фитнес-клубов. Они нацелены на похудение, поэтому предпочитают максимально интенсивный тренинг. А вот для культуризма этот вариант практически не подходит – бодибилдеры прибегают к нему только во время сушки.
Круговой тренинг – больше про затраты энергии, чем про набор массы. Накачать мышцы, добиться рельефа и симметрии с его помощью не удастся. А вот адаптировать организм к нагрузкам после длительного перерыва, сбросить вес и привести организм в тонус – легко. Новички также любят круговой тренинг за разнообразие – он несравнимо интереснее монотонных аэробных и анаэробных упражнений с разделением на группы мышц.
Принципы построения круговой тренировки
Как и любая другая, круговая тренировка в тренажерном зале начинается с разминки, о принципах ее построения рассказывали в одной из наших статей. Вы будете выполнять, в том числе, и силовые упражнения. Поэтому важно разогреть суставы, мышцы и связки, чтобы снизить риск травматизма.
Что еще важно учесть:
- Используйте базовые упражнения – они позволяют задействовать все группы мышц и добиться максимальной эффективности при похудении.
- Не превышайте количество циклов – их должно быть не больше 15. В среднем тренинг занимает 35-40 минут, он точно не должен занимать более часа.
- Выбирайте одно упражнение для каждой группы мышц – ваша задача сделать тренинг более интенсивным, а не напряженным.
- Начинайте с больших мышц – в частности, с ног и спины. Только после этого можно переходить к бицепсам, прессу и другим малым группам.
- Увеличивайте число повторений – лучше если их будет больше 15, но не более 25. Это поможет ускорить снижение веса, одновременно использовать медленные и быстрые мышечные волокна.
Упражнения для круговой тренировки могут включать в себя как работу со свободными весами, так и занятия на тренажерах. Последний вариант предпочтительнее для новичков. Это позволит не только уменьшить риск травм, но и сделать тренинг более интенсивным, проработать технику перед дальнейшими занятиями с разделением упражнений на мышечные группы.
Варианты круговых тренировок
Помимо двух основных стилей данного тренинга также выделяют разные комплексы упражнений для мужчин и женщин, для новичков и профессионалов.
Круговая тренировка для девушек обычно включает в себя больше аэробного тренинга, предполагает работу с меньшими весами. Она часто направлена на снижение веса и может использоваться на протяжении нескольких месяцев с ростом нагрузок и повышением интенсивности упражнений.
А вот круговая тренировка для мужчин обычно рассматривается как подготовка к силовому тренингу с разделением упражнений на мышечные группы. Ключевая задача спортсмена – адаптировать организм к нагрузкам, поработать над техникой и обрести тонус. Также упражнения помогают провести грамотную сушку и снизить количество подкожного жира.
Тренировки по кругу (линейная тренировка)
Оптимальный вариант, если вы хотите добиться быстрого жиросжигания. В ходе линейной круговой тренировке ваш пульс постоянно будет высоким, так как интенсивность занятия будет близка к максимальной. По ощущениям и структуре тренинг похож на классическое кардио, но параллельно прорабатываются и все группы мышц.
Как проходит линейная круговая тренировка:
- вы выбираете 6-7 базовых упражнений;
- начинаете последовательно выполнять их по кругу;
- за один цикл делаете до 4-5 кругов.
План тренировок важно составить таким образом, чтобы в ней сочетались аэробные и анаэробные упражнения. Это поможет добиться снижения массы тела и одновременно не позволить организму разрушить имеющиеся мышцы.
Основной недостаток линейной тренировки заключается в особенностях ее выполнения. Вам может понадобиться порядка 6 свободных тренажеров. Поэтому тренинг лучше проводить в раннее или позднее время, когда в тренажерном зале практически пусто. Помните, что при слишком больших перерывах между циклами упражнений эффективность тренировок падает.
Тренировка каждой мышцы отдельно
В этом случае упражнения выполняют по очереди. То есть вы выполняете нужное число подходов и только после этого начинаете следующее упражнение. Принцип стандартный: начинаете с больших групп мышц и постепенно переходите к малым. Между упражнениями отдыхаем в течение максимум 2 минут.
Тренировка разных групп мышц обособленно идеально подходит для новичков. Это объясняется тем, что у них сравнительно небольшой запас энергии и высокоинтенсивный тренинг в этой ситуации может оказаться слишком тяжелым. В случае с раздельной тренировкой мышц работать проще. К тому же вы не сталкиваетесь с проблемой отсутствия тренажеров – просто выбираете свободный и занимаетесь на нем, следуя структуре занятия.
Примеры круговых тренировок
На самом деле можно составить бесконечное множество вариантов круговых тренировок с учетом вышеприведенных рекомендаций. Поэтому предложенные примеры – это ориентиры, а не обязательные структуры. Любое упражнение в них можно заменить на аналогичные по эффективности, объему нагрузки и назначению.
Тренировка для новичков
Если вы только начинаете заниматься, старайтесь тренироваться не чаще 3 раз в неделю. Это поможет соблюдать баланс между тренингом и восстановлением, снизит риск травм, предотвратит эмоциональное и физическое переутомление.
Пример круговой тренировки для новичков:
- Разминка. Вращения и махи, ходьба на беговой дорожке в течение 5-7 минут.
- Жим ногами – 3 подхода по 15 повторений.
- Упражнение для спины – например, тяга нижнего блока тренажера. Выполняем в 3 подхода по 20 повторений.
- Теперь для грудных мышц – пусть будет жим гантелей в положении лежа 3 подхода по 20 раз.
- Жим гантелей сидя для плеч – выполняем в 3 подхода по 20 раз.
- Упражнение на бицепс – сгибание рук с гантелями – 3 подхода по 20 раз.
- Жим книзу – 3 подхода по 20 раз.
Дополнительно можно сделать упражнения на пресс – подойдут скручивания. В зависимости от формы и самочувствия число повторений в каждом подходе можно варьировать. Рекомендуемый диапазон – от 15 до 25 раз.
Что же касается интенсивности, то вы можете подобрать оптимальный для себя вариант. При этом отдых между подходами или циклами не должен превышать 2 минут. Можно сократить его, если чувствуете в себе силы. Новичкам проще выбрать круговую тренировку с упражнениями для отдельных групп мышц и последовательно выполнять упражнения. В таком режиме можно тренироваться до полутора месяцев, варьируя нагрузку и меняя упражнения. Организм не должен привыкать – в этом случае тренинг становится малоэффективным.
Тренировка для жиросжигания
Подходит как новичкам, так и опытным спортсменам. Круговые тренировки для жиросжигания предполагают включение в тренинг значительного объема кардио, стабилизацию рабочих весов и повышенную интенсивность занятий. Тренироваться можно 2-3 раза в неделю. Это поможет похудеть без диет, снизить объем подкожного жира и придать мышцам красивый рельеф.
Пример круговой тренировки для жиросжигания:
- Разминка с кардио – например, бег в течение 5-10 минут.
- Приседание со штангой – используем рабочий вес, делаем до 20 повторений за подход.
- Тяга гантелей – 20 повторений за подход, можно одновременно задействовать одну руку или сразу обе.
- Разведение гантелей в стороны в положении лежа – до 25 повторений за подход.
- Жим штанги в положении сидя – 20 повторений за каждый подход.
- Разгибание рук из-за головы – в среднем 25 повторений за подход.
- Молоток с гантелями – до 25 повторений за каждый подход.
Все упражнения выполняем поочередно, не превышая допустимое время отдыха. После завершения основной части круговой тренировки выполняем скручивания в качестве итогового упражнения для мышц пресса.
Важно: не снижайте рабочие веса, чтобы не допустить ускоренного разрушения мышечной ткани. В противном случае вы будете терять массу тела не только за счет уменьшения жировой прослойки. Также старайтесь максимально разнообразить упражнения, подбирая аналогичные по структуре и эффективности.
Недостатки кругового тренинга
Этот вид тренинга хорош для повышения выносливости, формирования общей подготовки, при адаптации организма к предстоящим нагрузкам, а также для похудения и сушки. В этом смысле он практически лишен недостатков. Однако высокая интенсивность занятий может нанести урон технике выполнения упражнений, поэтому ей стоит уделять особое внимание.
К другим недостаткам круговых тренировок относят:
- невозможность наращивания значительной мышечной массы – наоборот, вы будете терять ее, если снизите рабочий вес;
- в зале не всегда есть достаточное количество тренажеров, поэтому для линейной тренировки лучше выбирать утреннее или вечернее время;
- вы будете сильно уставать – потребуется значительное время на восстановление, поэтому тренироваться чаще 3 раз в неделю нельзя;
- есть противопоказания – круговые тренировки не подходят спортсменам с высоким давлением и заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
- организм быстро привыкнет к нагрузкам, важно не пропустить этот момент и вовремя изменить их.
Круговые тренировки не могут использоваться в течение длительного времени. Максимальный срок для большинства спортсменов – полтора-два месяца. После этого необходимо делать акцент на те типы занятий, которые более всего соответствуют вашим целям. Например, на раздельные тренировки по группам мышц, если вы хотите увеличить массу, либо на кардио, если стремитесь быстро похудеть.
Заключение
Эффективность круговых тренировок очевидна для новичков, а также для опытных спортсменов в период сушки. Они помогают похудеть, служат подготовительным этапом к более сложному силовому тренингу. Также вариант рекомендован людям, которые сделали большой перерыв и не тренировались в последние 3-6 месяцев.
Несмотря на то, что круговой тренинг часто рассматривается как подготовительный этап к силовым тренировкам, его стоит проходить под руководством опытного тренера. Это позволит проработать технику, не допустить уменьшения набранной мышечной массы и повысит эффективность занятий до максимума. Тренеры сети фитнес-центров «ДОН-Спорт» проводят индивидуальные круговые тренировки для посетителей с любым уровнем подготовки.
https://rsport.ria.ru/20220603/trenirovka-1792958315.html
Круговая тренировка: упражнения на все группы мышц в зале
Круговая тренировка: упражнения на все группы мышц в зале для девушек и мужчин
Круговая тренировка: упражнения на все группы мышц в зале
Фитнес-эксперты рассказывают РИА Новости что такое круговая тренировка, как с помощью нее похудеть и улучшить свои физические показатели, а также делятся… РИА Новости Спорт, 03.06.2022
2022-06-03T17:30
2022-06-03T17:30
2022-06-03T17:31
зож
здоровье
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/06/03/1792964241_0:0:3072:1728_1920x0_80_0_0_2c337e988b2cb11556038308d79d5acd.jpg
МОСКВА, 3 июн – РИА Новости. Фитнес-эксперты рассказывают РИА Новости что такое круговая тренировка, как с помощью нее похудеть и улучшить свои физические показатели, а также делятся комплексом лучших силовых и аэробных упражнений для занятий в тренажерном зале.Фитнес — не всегда скучная последовательность одних и тех же движений. Подтверждение этому — круговые тренировки, которые помогают разнообразить стандартные занятия спортом и проверить себя на стойкость, получив в итоге стройное тело и крепкое здоровье.Круговая тренировкаКруговая тренировка – это одна из форм занятий, при которой спортсмен выполняет цикл из нескольких упражнений, следующих одно за другим с небольшим отдыхом между ними. Чаще всего такая тренировка состоит из аэробных упражнений и упражнений, направленных на проработку основных групп мышц. Такая комбинация ускоряет пульс и активирует все ресурсы организма, что побуждает его тратить как можно больше энергии. Поэтому такой вид тренировок популярен среди людей, целью которых является похудение и улучшение физических показателей.ЦелиОсновной принцип круговой тренировки — проработка основных групп мышц за один тренировочный круг. Поэтому такой тип занятий помогает спортсмену достичь разных целей:Разнообразие видов и схем круговых тренировок помогут подобрать каждому то, что отвечает поставленным задачам, независимо от уровня физической подготовки.ОсобенностиГлавные особенности любых круговых тренировок характеризуются ее англоязычной аббревиатурой FITT:Любая круговая тренировка длится недолго — от 30 до 60 минут, что делает ее доступной для большинства спортсменов. При этом любая длительность, независимо от количества кругов и сложности упражнений, дает эффективный результат, так как это высокоинтенсивный тренинг.Как отмечает сертифицированный фитнес-тренер сети фитнес-клубов «FitZone» Сергей Малышев, большая нагрузка обусловлена повышением пульса во время выполнения круга и поддержании его на высоком уровне в 60%-90% от его обычного состояния. Все дело в коротких периодах отдыха между упражнениями — от 5-20 секунд. Опытные спортсмены предпочитают отказываться от отдыха вообще, но обязательно восстанавливаясь в перерывы между кругами (длятся от 1 до 3 минут). Количество кругов в тренировке варьируется от 2 до 6, в каждый из которых включено 5-15 упражнений. Такая схема развивает не только мышечную силу, но и сопутствующие энергетические системы, в числе которых сердечно-сосудистая и кровеносная.При этом каждый спортсмен может подобрать любимый тип тренинга, так как круговая тренировка лишь способ построения тренировочного плана, основанный на определении типа нагрузки по специализации основного вида спорта. Наиболее популярные виды круговых занятий:Важно понимать, что под принципы базовой круговой тренировки можно адаптировать абсолютно любой вид занятий. Независимо от подобранного типа, результат один — проработка всего тела за одну тренировку.Плюсы и минусыПлюсы круговых тренировок:Основное преимущество круговых тренировок — ее можно адаптировать как под начинающего, так и опытного спортсмена, не уменьшая результативности занятий.В качестве минусов круговых тренингов можно выделить ее высокую нагрузку на организм. Поэтому если во время упражнений вы ощущаете головокружение, затрудненное дыхание, боли в груди, необходимо сразу прекратить тренировку.Следует отметить, что такой вид занятий противопоказан людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и повышенным артериальным давлением.Упражнения для круговой тренировки в залеВариантов упражнений, использующиеся в круговом тренинге, огромное количество. Фитнес-тренер Сергей Малышев поделился самыми эффективными упражнениями, которые подойдут как начинающим, так и опытным спортсменам.СиловыеУпражнение 1. Жим ногамиУпражнение 2. Жим гантелей сидяУпражнение 3. Выпады с гантелямиНовичкам нужно начинать с минимальных весов. Это поможет отточить технику и повысить выносливость.Упражнение 4. Тяга верхнего блока за головуПеред выполнением необходимо установить тренажер под свой рост.Упражнение 5. Жим гантелей лежаАэробныеУпражнение 1. БерпиВсе движения выполняются поочередно и без перерыва. Новичкам можно делать берпи без отжимания, переходя из планки в глубокий присед.Упражнение 2. Джампинг ДжекУпражнение 3. Бег на местеБег на месте можно заменить беговой дорожкой.Упражнение 4. ВыпадыУпражнение 5. Прыжки на скакалкеОдно из лучших аэробных упражнений, которое можно использовать в круговой тренировке — классические прыжки на скакалке. Важно во время выполнения приземляться на носочки, держать спину ровной и стараться поддерживать один темп дыхания в течение всего подхода. Среднее количество повторений — 50-100 раз.Программа тренировок на все группы мышцКлючевые моменты, которые следует учесть при составлении плана круговых тренировок:График тренировок индивидуален для каждого спортсмена. Как отмечает фитнес-менеджер сети фитнес-клубов Pride Fitness Эдуард Шакула, тренироваться больше чем 3 раза в неделю нельзя, так как организму требуется время на восстановление. Также если не соблюдать режим питания и заниматься ежедневно, то это может вызывать чувство хронической усталости. А при сильном недостатке калорий и интенсивных нагрузках более 30 минут, существует высокая вероятность сжечь мышцы вместе с жиром.»Во время тренировки необходимо следить за пульсом, а еще лучше — тренироваться с тренером», — комментирует Сергей Малышев.Через неделю нужно увеличивать нагрузку: делать больше повторений, устанавливать другие веса.Для девушекПример круговой тренировки для девушек:Как рекомендует Сергей Малышев, новичкам следует выполнять по 2-3 круга и снижать количество повторов в каждом упражнении, подготовленным — 5-6 кругов без изменения интенсивности. На каждое упражнение 1 подход, выполнять каждое без перерывов.Для мужчинПример тренировочного плана для мужчин:Количество кругов аналогично предыдущему плану.Для сжигания жираПлан жиросжигающего тренинга:Количество кругов такое же, как и в предыдущих схемах тренировок.Рекомендации фитнес-тренеров»В течение занятия важно придерживаться определенной пульсовой зоны для оптимальной работы сердечной мышцы, поэтому следите за сердечным ритмом. И обязательно следите за техникой выполнения упражнения. Это позволит достичь максимального эффекта и избежать травм», — рекомендует Эдуард Шакула.»Соблюдайте питание, регулярность тренировок и результат не заставит себя ждать. И занимайтесь с тренером! Пока не научитесь делать упражнения правильно», — отмечает Сергей Малышев.
https://rsport.ria.ru/20220505/kardio-1787042129.html
https://rsport.ria.ru/20220513/grud-1788312305.html
https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html
https://rsport.ria.ru/20220511/taliya-1787960954.html
https://rsport.ria.ru/20220601/girya-1792459563.html
https://rsport.ria.ru/20220522/protein-1789925869.html
https://rsport.ria.ru/20220525/otzhimaniya-1790675706.html
https://rsport.ria.ru/20220602/tabata-1792723252.html
РИА Новости Спорт
internet-group@rian.ru
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2022
РИА Новости Спорт
internet-group@rian.ru
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости Спорт
internet-group@rian.ru
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Жим платформы ногами
Жим платформы ногами
2022-06-03T17:30
true
PT0M19S
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/06/03/1792964241_143:0:2874:2048_1920x0_80_0_0_c04e03ef0e49cffadff80d69af1aea74.jpg
РИА Новости Спорт
internet-group@rian.ru
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости Спорт
internet-group@rian.ru
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
здоровье
МОСКВА, 3 июн – РИА Новости. Фитнес-эксперты рассказывают РИА Новости что такое круговая тренировка, как с помощью нее похудеть и улучшить свои физические показатели, а также делятся комплексом лучших силовых и аэробных упражнений для занятий в тренажерном зале.
Фитнес — не всегда скучная последовательность одних и тех же движений. Подтверждение этому — круговые тренировки, которые помогают разнообразить стандартные занятия спортом и проверить себя на стойкость, получив в итоге стройное тело и крепкое здоровье.
Круговая тренировка
Круговая тренировка – это одна из форм занятий, при которой спортсмен выполняет цикл из нескольких упражнений, следующих одно за другим с небольшим отдыхом между ними. Чаще всего такая тренировка состоит из аэробных упражнений и упражнений, направленных на проработку основных групп мышц. Такая комбинация ускоряет пульс и активирует все ресурсы организма, что побуждает его тратить как можно больше энергии. Поэтому такой вид тренировок популярен среди людей, целью которых является похудение и улучшение физических показателей.
Цели
Основной принцип круговой тренировки — проработка основных групп мышц за один тренировочный круг. Поэтому такой тип занятий помогает спортсмену достичь разных целей:
-
1.
Прокачать все группы мышц. Упор только на силовой тип нагрузки и чередование упражнений на нижнюю и верхнюю часть тела подключает все мышцы в работу в течение всего тренинга. Таким образом, нет риска увеличить уровень кортизола в организме и истратить эластичность мышц, что происходит при усиленных кардионагрузках и отсутствии баланса при выборе упражнений.
-
2.
Увеличить выносливость. План круговой тренировки можно составить по «смешанному» типу, варьируя интенсивность упражнений, работая как с собственным весом, так и с дополнительным инвентарем, чередуя аэробное упражнение с силовым и т. п. Такие переходы помогают оставаться в тонусе, изменяя физиологическое состояние организма.
-
3.
Сжечь жир. Круговые тренировки предполагают большие затраты энергии. Это не только активирует обмен веществ, но и провоцирует организм тратить запасные ресурсы — жир. При этом в работу подключаются мышцы, что дает в результате красивое и стройное тело.
-
4.
Улучшить показатели общей физической подготовки. Высокая интенсивность вгоняет организм в стресс, что мотивирует выкладываться на максимум при выполнении тренировочного плана. Такой принцип способствует увеличению выносливости, активации роста мышц, что в совокупности улучшает физические показатели.
Разнообразие видов и схем круговых тренировок помогут подобрать каждому то, что отвечает поставленным задачам, независимо от уровня физической подготовки.
Кардиотренировка: лучшие упражнения, видео, советы тренеров и питание
Особенности
Главные особенности любых круговых тренировок характеризуются ее англоязычной аббревиатурой FITT:
- частота (Frequency):
- интенсивность (Intensity);
- время (Time);
- тип (Type).
Любая круговая тренировка длится недолго — от 30 до 60 минут, что делает ее доступной для большинства спортсменов. При этом любая длительность, независимо от количества кругов и сложности упражнений, дает эффективный результат, так как это высокоинтенсивный тренинг.
Как отмечает сертифицированный фитнес-тренер сети фитнес-клубов «FitZone» Сергей Малышев, большая нагрузка обусловлена повышением пульса во время выполнения круга и поддержании его на высоком уровне в 60%-90% от его обычного состояния. Все дело в коротких периодах отдыха между упражнениями — от 5-20 секунд. Опытные спортсмены предпочитают отказываться от отдыха вообще, но обязательно восстанавливаясь в перерывы между кругами (длятся от 1 до 3 минут). Количество кругов в тренировке варьируется от 2 до 6, в каждый из которых включено 5-15 упражнений. Такая схема развивает не только мышечную силу, но и сопутствующие энергетические системы, в числе которых сердечно-сосудистая и кровеносная.
Как накачать грудные мышцы: советы и лучшие упражнения
При этом каждый спортсмен может подобрать любимый тип тренинга, так как круговая тренировка лишь способ построения тренировочного плана, основанный на определении типа нагрузки по специализации основного вида спорта. Наиболее популярные виды круговых занятий:
-
1.
Базовая круговая — направлена на максимальное развитие силовых показателей с исключением профильных и использованием базовых многосуставных упражнений
-
2.
Бодибилдинг круговая — направлена на гармоничное развитие тела и подготовку начинающего для перехода на сплит.
-
3.
Легкоатлетическая — позволяет максимально развить скоростные показатели с базовым развитием мышечных групп.
-
4.
Протокол Табата — способствует развитию выносливости и похудению в условиях минимальной длительности тренировки.
-
5.
Кроссфит — помогает в развитии функциональной силы и выносливости при сочетании принципов тяжелой и легкой атлетики.
Важно понимать, что под принципы базовой круговой тренировки можно адаптировать абсолютно любой вид занятий. Независимо от подобранного типа, результат один — проработка всего тела за одну тренировку.
Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале
Плюсы и минусы
Плюсы круговых тренировок:
- помогают быстро сбросить лишний вес;
- повышают выносливость организма;
- помогают адаптироваться к предстоящим нагрузкам;
- являются отличным вариантом сушки организма;
- способствуют ускорению метаболизма и улучшению обменных процессов в организме;
- являются отличной профилактикой заболеваний сердечно-сосудистой системы;
- не заставляют скучать, благодаря чередованию упражнений на разные группы мышц.
Основное преимущество круговых тренировок — ее можно адаптировать как под начинающего, так и опытного спортсмена, не уменьшая результативности занятий.
В качестве минусов круговых тренингов можно выделить ее высокую нагрузку на организм. Поэтому если во время упражнений вы ощущаете головокружение, затрудненное дыхание, боли в груди, необходимо сразу прекратить тренировку.
Следует отметить, что такой вид занятий противопоказан людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и повышенным артериальным давлением.
Как убрать жир с боков и уменьшить талию в домашних условиях
Упражнения для круговой тренировки в зале
Вариантов упражнений, использующиеся в круговом тренинге, огромное количество. Фитнес-тренер Сергей Малышев поделился самыми эффективными упражнениями, которые подойдут как начинающим, так и опытным спортсменам.
Силовые
-
1.
Исходное положение: удобно лечь на тренажер и поставить стопы на платформу.
-
2.
Убрать фиксаторы веса с помощью специальных рычагов.
-
3.
На вдохе согнуть ноги в коленях, тем самым опустив вес платформы. В нижней точке коленные суставы должна образовывать прямой угол. Не отрывать стопы от платформы, поясница прижата к спинке тренажера.
-
4.
С самой низкой точки амплитуды на выдохе подтолкнуть платформу ногами вверх, чуть выпрямляя ноги.
Упражнение 2. Жим гантелей сидя
-
1.
Исходное положение: сидя на скамье. Руки согнуты под углом 90 градусов. Взять снаряд прямым хватом.
-
2.
На вдохе поднять руки по дуге. В высшей точки кисти должны находиться строго под локтями.
-
3.
На выдохе плавно опустить руки с гантелями.
Упражнение 3. Выпады с гантелями
-
1.
Исходное положение: стопы на ширине таза, спина прямая, плечи расправлены, взгляд вперед. Взять в руки гантели прямым хватом.
-
2.
На вдохе сделать рабочей ногой шаг вперед, перенося вес на нее, сгибая ее в коленном суставе. Стопу нужно ставить мягко и упруго без резких движений. Ширина шага должна быть такой, чтобы колено рабочей ноги не выходило за носок. Угол в колене рабочей ноги равен 90 градусов или чуть-чуть меньше. Опорная нога стоит на носке.
-
3.
На выдохе, оттолкнувшись пяткой рабочей ноги от пола, вернуться в исходное положение.
Новичкам нужно начинать с минимальных весов. Это поможет отточить технику и повысить выносливость.
Упражнение 4. Тяга верхнего блока за голову
Перед выполнением необходимо установить тренажер под свой рост.
-
1.
Подвинуться максимально близко к раме тренажера. Ноги разместить под удерживающими валиками.
-
2.
Взяться за рукоять средним хватом, чтобы локти были согнуты под углом в 90 градусов. Выпрямить спину и напрячь мышцы пресса. В пояснице небольшой прогиб.
-
3.
Из этого положения на выдохе плавно потянуть рукоять за голову по направлению к позвоночнику. Чтобы было удобнее опускать блок за голову, слегка наклоните тело вместе с шей вперед.
-
4.
Достигнув максимальной точки, свести лопатки и сделать паузу на 1-2 секунды, напрягая широчайшие мышцы.
-
5.
Вернуться в исходное положение.
Упражнение 5. Жим гантелей лежа
-
1.
Расположить гантели рядом со скамьей и сесть на край.
-
2.
Взять гантели в руки и поставить их на бедра.
-
3.
Лечь на скамью, одновременно подтолкнув гантели ногами. Лопатки и ягодицы плотно прижаты к поверхности. В пояснице естественный прогиб. Стопы плотно на ширине плеч или чуть дальше друг от друга, по разные стороны от скамьи.
-
4.
Руки с гантелями параллельно полу. Исходное положение: на выдохе поднять руки вверх перед собой, хват при этом прямой, то есть ладони смотрят по направлению ног.
-
5.
На вдохе начать плавно сгибать локти, разводя руки, пока плечо не станет параллельно полу или ниже параллели.
-
6.
На выдохе вернуться в исходное положение.
Аэробные
-
1.
Исходное положение: встать прямо, ноги слегка расставить в стороны. Пресс и мышцы ягодиц немного напряжены. Немного наклонить голову, стараясь затылком потянуться вверх.
-
2.
Сделать глубокий присед, упираясь ладонями в пол.
-
3.
В полупрыжке переместить вес тела на руки, одновременно вытягивая ноги назад. Встать в планку, стараясь максимально выпрямиться.
-
4.
Продолжая оставаться в положении планки, сделать отжимание: согнуть руки в локтях и коснуться грудью пола.
-
5.
Вернуться в положение планки.
-
6.
В полупрыжке подтянуть ноги к рукам и сделать глубокий присед.
-
7.
Резким движением из приседа прыгнуть вверх, поднимая руки.
Все движения выполняются поочередно и без перерыва. Новичкам можно делать берпи без отжимания, переходя из планки в глубокий присед.
Упражнение 2. Джампинг Джек
-
1.
Исходное положение – стоя на месте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
-
2.
На вдохе подпрыгнуть вверх. В прыжке широко расставить ноги, руки поднять вверх (можно сделать хлопок над головой).
-
3.
На выдохе вернуться в исходное положение, сведя стопы вместе и опустив руки.
Упражнение 3. Бег на месте
-
1.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, в пояснице естественный прогиб. Руки согнуть в локтях (90 градусов), ладони сжать в кулаки. Живот втянут, шея прямая, Плечи опущены, грудь распрямлена.
-
2.
Стоя на месте, согнуть ногу в колене и опустить ее. Сразу же как нога коснется пола согнуть другую ногу в колене, и побежать на месте. Дыхание произвольное.
Бег на месте можно заменить беговой дорожкой.
-
1.
Встать прямо. Ноги вместе или на ширине таза.
-
2.
Выполнить широкий шаг одной ногой вперед. Руки можно поместить на талию или держать скрещенными перед собой, что поможет сохранять равновесие.
-
3.
Из этого положения плавно опуститься вниз, сохраняя корпус ровным. Стопы должны быть параллельны друг другу. При этом стопа рабочей, опорной (впереди стоящей) ноги должна полностью стоять на полу, распределяя равномерно вес тела, а стопа позади стоящей ноги – упираться пальцами в пол. Во время выполнения упражнения важно контролировать положение колена опорной ноги – оно должно находиться на уровне стопы – и сохранять спину ровной.
-
4.
Продолжать опускаться, пока колено позади стоящей ноги не приблизится к полу. Впереди стоящая нога в этой фазе движения должна образовать в коленном суставе угол 90 градусов. На выдохе усилием мышц ног выжать себя наверх. Колено вынесенной вперед ноги при вставании не должно сдвигаться внутрь или выходить за линию стопы. Возвращение в исходное положение происходит только за счет силы опорной ноги.
Упражнение 5. Прыжки на скакалке
Одно из лучших аэробных упражнений, которое можно использовать в круговой тренировке — классические прыжки на скакалке. Важно во время выполнения приземляться на носочки, держать спину ровной и стараться поддерживать один темп дыхания в течение всего подхода. Среднее количество повторений — 50-100 раз.
Упражнения с гирей: секреты эффективных тренировок от топ-тренера
Программа тренировок на все группы мышц
Ключевые моменты, которые следует учесть при составлении плана круговых тренировок:
-
1.
Для одной мышечной группы используется 1-2 упражнения.
-
2.
Если сначала прорабатывался низ, то следующее упражнение должно быть направлено на проработку мышц верхней части тела.
-
3.
Обязательное включение аэробных упражнений в программу.
-
4.
Разминка — основа успешных тренировок.
-
5.
При выборе упражнений следует делать упор на базовые многосуставные упражнения.
График тренировок индивидуален для каждого спортсмена. Как отмечает фитнес-менеджер сети фитнес-клубов Pride Fitness Эдуард Шакула, тренироваться больше чем 3 раза в неделю нельзя, так как организму требуется время на восстановление. Также если не соблюдать режим питания и заниматься ежедневно, то это может вызывать чувство хронической усталости. А при сильном недостатке калорий и интенсивных нагрузках более 30 минут, существует высокая вероятность сжечь мышцы вместе с жиром.
«
«Во время тренировки необходимо следить за пульсом, а еще лучше — тренироваться с тренером», — комментирует Сергей Малышев.
Через неделю нужно увеличивать нагрузку: делать больше повторений, устанавливать другие веса.
Протеин для набора мышечной массы: польза и вред, как правильно принимать
Для девушек
Пример круговой тренировки для девушек:
-
1.
Жим ногами — 10-15 повторений.
-
2.
Тяга блока к груди — 10-15 повторений.
-
3.
Разгибание рук в блоке — 10-15 повторений.
-
4.
Жим под углом вверх с гантелями — 10-15 повторений.
-
5.
Сгибание рук с гантелями — 10-15 повторений.
-
6.
Жим гантелей сидя — 10-15 повторений.
-
7.
Подъем ног лежа — 10-15 повторений.
Как рекомендует Сергей Малышев, новичкам следует выполнять по 2-3 круга и снижать количество повторов в каждом упражнении, подготовленным — 5-6 кругов без изменения интенсивности. На каждое упражнение 1 подход, выполнять каждое без перерывов.
Для мужчин
Пример тренировочного плана для мужчин:
-
1.
Приседания со штангой — 10-15 раз.
-
2.
Тяга штанги в наклоне — 10-15 раз.
-
3.
Жим штанги лежа — 10-15 раз.
-
4.
Разгибание рук в блоке — 10-15 раз.
-
5.
Жим штанги сидя — 10-15 раз.
-
6.
Сгибание рук штангой — 10-15 раз.
-
7.
Скручивания — 10-15 раз.
Количество кругов аналогично предыдущему плану.
Как делать отжимания от пола: упражнения для новичков и продвинутых
Для сжигания жира
План жиросжигающего тренинга:
-
1.
Приседания со штангой — 10-15 раз.
-
2.
Сведение рук с гантелями лежа — 10-15 раз.
-
3.
Скручивания — 10-15 раз.
-
4.
Жим штанги лежа — 10-15 раз.
-
5.
Сгибание рук штангой — 10-15 раз.
-
6.
Тяга верхнего блока за голову — 10-15 раз.
-
7.
Беговая дорожка — 3-4 минуты.
Количество кругов такое же, как и в предыдущих схемах тренировок.
Рекомендации фитнес-тренеров
«
«В течение занятия важно придерживаться определенной пульсовой зоны для оптимальной работы сердечной мышцы, поэтому следите за сердечным ритмом. И обязательно следите за техникой выполнения упражнения. Это позволит достичь максимального эффекта и избежать травм», — рекомендует Эдуард Шакула.
«Соблюдайте питание, регулярность тренировок и результат не заставит себя ждать. И занимайтесь с тренером! Пока не научитесь делать упражнения правильно», — отмечает Сергей Малышев.
Как похудеть быстро: табата — эффективная жиросжигающая тренировка
Татьяна Марченко
Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.
Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.
Метод и формат круговой тренировки
Суть круговой тренировки проста. Один круг состоит из нескольких упражнений, которые выполняются друг за другом без отдыха. Затем следует небольшая пауза – 2-3 минуты, и повторяется второй круг из этих же упражнений. После второго круга вновь пауза 2-3 минуты и спортсмен идёт на третий круг. И так далее.
В одном круге может быть от 4-6 упражнений до 10-12. Самих кругов – от 2 до 6-10. Это примерные цифры. Чем больше упражнений в круге, тем меньше количество кругов.
Круговая тренировка как конструктор лего, её можно составлять из разных упражнений и получать много вариантов, в зависимости от цели и уровня подготовки.
Главное, соблюдать основные принципы:
- упражнения на одну и ту же группу мышц не должны следовать одно за другим;
- упражнения надо выполнять непрерывно, без отдыха между ними;
- пауза между кругами не более 3 минут;
- тренировка должна проходить в быстром темпе и в среднем, не превышать 30-45 минут.
- тренироваться по круговой системе следует не чаще 3 раз в неделю, чтобы организм успевал восстановиться.
Постоянно тренироваться по круговому методу не рекомендуется. Спустя полтора-два месяца необходимо переходить на целевые программы, нарастить мышечную массу, построить красивое тело, убрать целлюлит и так далее.
Тренируйся с FitStars!
Воспользуйся промокодом BLOG и приобрети подписку со скидкой 70%.
Что важно учесть при выборе упражнений для круговой тренировки
- Как правило, в круговую тренировку включают аэробные и базовые упражнения. Аэробные упражнения тонизируют организм и сжигают жир. Базовые упражнения (приседания, выпады, скручивания) задействуют большие группы мышц и дают возможность за одно занятие проработать всё тело.
- Начинают круговую тренировку с ног и спины – самых крупных мышц, затем переходят к малым группам – прессу, бицепсам и т.д.
- Для каждой группы мышц – одно упражнение.
- На выполнение каждого упражнения в круге отводится 30 секунд, Реже считают повторы, но ограничение по времени считается эффективнее – с учетом того что упражнение выполняется в интенсивном темпе.
- Для новичков круг составляют из 5-6 упражнений, между ними допускается делать небольшие паузы, но не более 30 с.
- Для опытных любителей спорта количество упражнений в круге может доходить до 12-15, с минимальными паузами – до 10 с.
Польза и недостатки круговой тренировки
По своей структуре и ощущениям круговой тренинг похож на кардиотренировку. Но эффективность его выше, так как параллельно прорабатываются все группы мышц. Да и сама тренировка проходит более эмоционально, по сравнению с обычной кардионагрузкой.
Рационально используется время, что очень важно для современного занятого человека. Всё тело прокачивается всего за 30-45 минут, вместо обычной полутора-двухчасовой стандартной тренировки.
Высокий темп круговой тренировки укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Пульс во время высокоинтенсивной тренировки находится в зоне жиросжигания, что способствует похудению.
Улучшается ловкость и координация движений.
Активируются участки мозга, ответственные за смену двигательной активности – без перерыва надо быстро перестроиться на другое упражнение.
Но без ложки дёгтя не обойтись, хотя минусов в круговой тренировке мало.
В первую очередь, она не подходит для отработки правильной техники упражнений. Здесь – всё внимание на скорость выполнения упражнения.
Круговой тренинг не поможет нарастить мышечную массу и увеличить силу. Как правило, упражнения выполняются либо с собственным весом, либо с небольшими отягощениями.
Быстрая смена разных упражнений может резко повышать и снижать артериальное давление, поэтому с диагнозом гипертония лучше не рисковать и отказаться от круговой тренировки в пользу умеренных нагрузок. Из-за слишком интенсивного темпа упражнений в группе риска люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Кому подойдёт круговая тренировка
Круговая тренировка – идеальный метод для тех, кто хочет быстро похудеть. А в связке с переходом на правильное питание даёт потрясающий результат. Интенсивность занятия близка к максимальной, значит, процесс жиросжигания запускается на полную катушку.
Оптимально подходит круговая тренировка тем, кто хочет улучшить физические показатели – выносливость, ловкость, скорость, координацию, гибкость.
Упражнения и комплексы для круговой тренировки дома
Комплексов упражнений для круговой тренировки можно составить очень много. Главное, чтобы они соответствовали вышеприведенным рекомендациям.
Упражнения, которые мы предлагаем для круговой тренировки – это не догма, а скорее, ориентиры. Любое из них можно заменить на аналогичное по объёму нагрузки и воздействию на группу мышц.
Также можно регулировать и подстраивать под себя количество упражнений в круге. Особенно в том случае, если физическая форма далека от совершенства. В таком случае программу круговой тренировки надо корректировать в зависимости от своего самочувствия.
Программа домашней круговой тренировки без дополнительного оборудования
1. Разминка
2. Основная часть
2.1. Прыжки с поворотами таза
Многофункциональное упражнение хорошо прорабатывает переднюю часть бедра, квадрицепсы, икроножные мышцы. Также прокачивает косые мышцы живота, убирает проблемные бока, разгоняет метаболизм.
Как выполнять:
Отталкиваясь от пола, в прыжке поворачиваем таз в левую сторону. Следующий прыжок – поворот таза в правую сторону. Руки на поясе или согнуты в локтях.
2.2. Отжимания
Основная нагрузка приходится на трицепсы и большие грудные мышцы. В отжиманиях участвует множество вспомогательных мышц – от широчайших мышц спины и мышц кора до мелких мышц кисти и предплечья.
Как выполнять:
Упражнение для круговой тренировки выполняют из упора лёжа, вес тела удерживается на руках и носках ног. Локти не разводить в стороны, стараться прижимать к бокам. Если классический вариант отжиманий выполнять сложно, отжимания можно выполнять с колен или от скамейки.
2.3. Приседания
Упражнение укрепляет мышцы бёдер, ягодичные мышцы, пресс, квадрицепсы, мышцы спины и подколенные сухожилия.
Как выполнять:
Встать прямо, ноги чуть шире плеч, осанка прямая. Руки на поясе или вытянуты вперёд. Слегка отвести бедра назад и начать сгибать колени. Ноги не сводить и не разводить, колени не выходят за линию носков. Вес тела перенести на пятки. Так загружаются ягодичные мышцы и прорабатываются подколенные сухожилия и лодыжки.
2.4. Классическая планка
Одно из самых универсальных упражнений, одновременно прокачивает большие группы мышц: пресс, мышцы спины, плечевого пояса, ягодичные мышцы, мышцы ног, шеи.
Как выполнять:
Принять упор лежа. Всё тело – от макушки до стоп, должно составлять прямую линию. Голову не поднимать, смотреть в пол. Кисти рук – точно под проекцией плеч.
Стоять в статической позе 30 с. Если сложно, выполнить два подхода по 10-15 с с минимальным перерывом. Ещё одна возможность сделать упражнение менее сложным – поставить носки ног не вместе, а на ширине плеч.
2.5. Бег на месте с касанием стоп
Ещё один кардиоэлемент для похудения нагружает большие мышечные группы. Работают мышцы бедра, отвечающие за сгибание в колене, квадрицепсы, ягодичные, икроножные мышцы. При поднятии ног включаются мышцы пресса. Подвздошные мышцы регулируют сгибание голени.
Как выполнять:
При каждом шаге высоко поднимать колени, касаясь при этом стопы разноименной рукой. Если сложно – выполнять обычный бег на месте в темпе выше среднего.
2.6. Обратные отжимания
Основная нагрузка падает на трицепс, среднюю дельту, грудные мышцы, пресс, мышцы спины. Второстепенная нагрузка ложится на ягодичные и бедренные мышцы. Дополнительный плюс упражнения – целевые мышцы работают в обеих фазах – не только на подъёме, но и на спуске.
Как выполнять:
Встать спиной к невысокой опоре (50-60 см), поставить на неё ладони, пальцами вперёд. Ноги на полу, голову не опускать, смотреть перед собой. На вдохе опуститься, сгибая руки в локтях до прямого угла (локти в стороны не разводить). Без рывков, напрягая трицепсы, на выдохе вернуться в исходное положение.
3. Заминка – упражнения на статическую растяжку.
На выполнение каждого упражнения отводится 30 секунд. Темп выше среднего. Между упражнениями отдых 10-30 секунд. После завершения шестого упражнения отдых 3 минуты, после чего выходим на второй круг. Количество кругов – по самочувствию, но не меньше двух. Оптимально сделать 5-6 кругов.
Первую круговую тренировку надо выполнять в невысоком темпе, чтобы понять, как организм реагирует на нагрузку. Исходя из этого корректировать комплекс – увеличить или уменьшить нагрузку.
Программы круговой тренировки от FitStars
У нас ты найдёшь 100 тренировочных авторских программ и больше тысячи тренировок, направленных на достижение различных целей.
«30 дней нон-стоп» Ольги Дерендеевой
Каждый день в течение 30 дней выдели 20-30 минут для своего здоровья.
Ты избавишься от лишних килограммов, повысишь выносливость, укрепишь мышцы, фигура приобретёт стройность и рельеф.
«Новая Жизнь. Второй этап (с гантелями)» Михаила Прыгунова
30 тренировок продвинутого уровня с отягощением в виде гантелей разбиты на 5 уровней сложности.
Финальное, 30-е занятие – повторение первой тренировки. Результат наглядно демонстрирует рывок, который сделан за это время.
«Кардио за 20 минут» Марины Бакшиевой
Найди всего 20 минут в день на высокоинтенсивные тренировки, в которых будут задействованы все группы мышц.
Сжигание калорий гарантировано.
Чем метод круговой тренировки отличается от классической тренировки?
Круговая тренировка длится недолго, 30-45 минут, тогда как обычная тренировка занимает примерно два часа. Но благодаря высокой интенсивности, с которой спортсмен выполняет упражнения для круговой тренировки, этот метод может быть гораздо эффективнее обычных фитнес-занятий, в том числе и для похудения.
Какие упражнения должны входить в круговую тренировку?
Упражнения для круговой тренировки подбирают таким образом, чтобы за полчаса можно было прокачать все основные группы мышц.
Существует много вариантов занятий в домашних условиях, но одной из самых популярных схем для похудения и сжигания жира является круговая тренировка. Предлагаем вам готовую схему упражнений для круговой тренировки в домашних условиях для мужчин и женщин, которая поможет вам похудеть, сжечь лишний жир, укрепить мышцы всего тела, улучшить качество тела.
Предлагаем вам 6 вариантов круговых тренировок:
- Круговая тренировка на все тело без инвентаря (для женщин)
- Круговая тренировка на все тело без инвентаря (для мужчин)
- Круговая тренировка на все тело с гантелями (для женщин)
- Круговая тренировка на все тело с гантелями (для мужчин)
- Круговая тренировка для похудения в животе (для женщин и мужчин)
- Круговая тренировка для ягодиц и живота на полу (для женщин)
Как выполнять круговую тренировку?
Круговая тренировка – это комплекс из 5-10 упражнений для всего тела, которые повторяются в несколько кругов. Вы можете самостоятельно подобрать для себя список упражнений, продолжительность их выполнения и количество кругов.
Круговая тренировка в домашних условиях проходит в быстром темпе, упражнения выполняются друг за другом без перерыва или с коротким перерывом , остановка есть только непосредственно между кругами. Вы можете тренироваться как с весом собственного тела, так и с использованием дополнительного инвентаря.
Круговая тренировка в домашних условиях для девушек и мужчин обычно предполагает упражнения для всех групп мышц верхней и нижней части тела. Даже если вам нужно откорректировать только, например, бедра, не стоит забывать про упражнения для рук и живота. Более разнообразные упражнения и нагрузка максимального количества мышц поможет сжечь больше калорий, а значит увеличить эффективность тренировки. Если у вас имеется особая проблемная зона, можете добавить в круг упражнения с акцентом на эту область.
Основные правила круговой тренировки в домашних условиях:
- Круговая тренировка включает в себя 5-10 силовых или кардио-упражнений с нагрузкой для всего тела.
- Упражнения в круговой тренировке выполняются в один подход друг за другом без перерыва (или с минимальным перерывом в 10-20 секунд).
- Комплекс упражнений выполняется на счет или на время на ваше усмотрение (не менее 10 повторений или не менее 20 секунд по времени).
- Между кругами в домашней круговой тренировке предполагается отдых 1-3 минуты.
- Количество кругов определяйте сами, но чаще всего круговая тренировка длится около 30 минут.
Если вы хотите улучшить качество тела или похудеть, то занимайтесь круговыми тренировками в домашних условиях 4-5 раз в неделю по 30 минут (без учета разминки и заминки). Поскольку вы занимаетесь дома без тренера, регулируйте свою нагрузку самостоятельно. Не переусердствуйте, но и не забывайте, что без прогресса не будет результата. Постепенно увеличивайте время тренировки, повышайте вес гантелей, сокращайте время отдыха между кругами, ускоряйте скорость выполнения упражнений.
Преимущества круговой тренировки для похудения:
- Благодаря круговой тренировке вы будете сжигать жир и улучшать качество тела. Упражнения для всех групп мышц сделают ваше тело подтянутым и упругим без проблемных зон.
- Круговая тренировка укрепляет мышцы, повышает сердечную и мышечную выносливость. Это отличная тренировка сердечно-сосудистой системы.
- Вы всегда сможете самостоятельно отрегулировать продолжительность и интенсивность круговой тренировки. Таким программам легко следовать, они очень вариативны и удобны.
- Это прекрасная экономия времени, поскольку круговые тренировки в домашних условиях имеют высокую энергозатратность. Они помогают ускорить метаболизм и запустить дополнительные процессы жиросжигания в организме.
- Вам понадобится минимальный дополнительный инвентарь для занятий.
Противопоказания для круговой тренировки:
- Слабая физическая подготовки (новички в спорте).
- Сердечно-сосудистые заболевания.
- Недавно перенесенные операции или травмы.
- Проблемы с опорно-двигательным аппаратом или суставами.
- Беременность и послеродовой период для женщин (минимум 2 месяца).
Если у вас имеются какие-то заболевания, которые несовместимы с активной деятельностью, перед выполнением круговой тренировки в домашних условиях проконсультируйтесь со своим врачом.
Советы по домашней круговой тренировке:
- Обязательно начинайте тренировку с разминки и заканчивайте заминкой (растяжкой), их продолжительность должна составлять не менее 5 минут.
- Всегда занимайтесь круговой тренировкой даже в домашних условиях в спортивной обуви (кроссовках).
- Не забывайте про воду! Выпейте 1 стакан воды за 30 минут до начала тренировки и 1 стакан воды после тренировки. В течения занятия старайтесь обязательно пить воду каждые 10 минут, делая несколько небольших глотков.
- Не тренируйтесь на сытый желудок, прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до круговой тренировки.
- Круговая тренировка в домашних условиях должна включать в себя упражнения на все группы мышц. Но вы можете включить упражнения только для целевой зоны (например, только для ног или для живота), если она у вас является проблемной.
- Помните, что для похудения важно не только регулярно тренироваться, но и соблюдать суточную норму калорий. Даже ежедневные тренировки не приведут вас к результату без правильного питания.
Посмотрите наш план табаты на 5 дней:
- ПН: Табата-тренировка для живота
- ВТ: Низкоударная табата для всего тела
- СР: Интенсивная табата для ног и ягодиц
- ЧТ: Низкоударная табата полностью стоя
- ПТ: Интенсивная табата для всего тела
Упражнения для круговой тренировки дома
Предлагаем вам готовую схему упражнений для круговой тренировки в домашних условиях. Программа подходит мужчинам и женщинам, которые хотят похудеть, сжечь жир и тонизировать мышцы в домашних условиях.
Круговая тренировка включает 10 разноплановых упражнений. Если какие-то упражнения не подходят вам, вы можете исключить их из программы или заменить на другое упражнение по выбору. Если упражнение выполняется на разные стороны (например, выпад), то не забудьте повторить упражнение на другую сторону.
Круговая тренировка для начинающих:
- Каждое упражнение выполняется 30 секунд.
- Отдых между упражнениями 30 секунд.
- Отдых между кругами 2-3 минуты.
- Общее время тренировки 20-30 минут.
- Готовый таймер: по ссылке
- Выполняйте тренинг 3-4 раза в неделю.
Круговая тренировка для продвинутых:
- Каждое упражнение выполняется 45 секунд.
- Отдых между упражнениями 15 секунд.
- Отдых между кругами 1-2 минуты.
- Общее время тренировки 30-45 минут.
- Готовый таймер: по ссылке
- Выполняйте тренинг 4-5 раз в неделю.
Для тренировок по таймеру рекомендуем скачать на мобильный телефон приложение Tabata Timer.
Круговая тренировка по повторениям:
- Выполняйте каждое упражнение указанное количество повторений.
- Отдых между упражнениями для новичков 30 секунд.
- Отдых между упражнениями для продвинутых 15 секунд.
- Общее время тренировки для новичков 20-30 минут.
- Общее время тренировки для продвинутых 30-45 минут.
- Отдых между кругами 1-3 минуты.
- Выполняйте тренинг 3-5 раз в неделю.
Круговая тренировка на все тело без инвентаря (для женщин)
1. Приседание с махом ногой в сторону
Сколько выполнять: 8-10 махов на каждую ногу (всего 16-20 приседаний).
2. Выпады вперед с малой амплитудой
Сколько выполнять: 8-10 выпадов на каждую ногу (всего 16-20 выпадов).
3. Скручивания с подъемом колена и махом
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 махов ногой).
4. Планка на локтях с выпрямлением рук
Сколько выполнять: 8-10 вытягиваний на каждую руку (всего 16-20 вытягиваний).
5. Косые скручивания с вытягиванием ноги
Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.
6. Пульсирующие широкие приседания
Сколько выполнять: 20-25 пульсаций.
7. Диагональные выпады
Сколько выполнять: 8-10 выпадов на каждую ногу (всего 16-20 выпадов).
8. Лодочка на животе с работой рук
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
9. Планка с перекрестным подтягиванием колен
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 подтягиваний).
10. Вертикальные ножницы на пресс
Сколько выполнять: 20-25 разведений ног.
Круговая тренировка на все тело без инвентаря (для мужчин)
1. Приседания с вытягиванием рук
Сколько выполнять: 12-15 приседаний.
2. Классические выпады
Сколько выполнять: 8-10 выпадов на каждую ногу (всего 16-20 выпадов).
3. Отжимания с касаниями рукой плеча
Сколько выполнять: 14-16 отжиманий.
4. Лодочка с подведением рук к бедрам
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
5. Скручивание корпуса к вытянутым ногам
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
6. Присед + скручивание колено-локоть
Сколько выполнять: 8-10 скручиваний на каждую сторону (всего 16-20 приседаний).
7. Удар ногой перед собой + полувыпад
Сколько выполнять: 12-15 выпадов сначала на одну ногу, потом на другую.
8. Отжимания щучкой
Сколько выполнять: 12-15 отжиманий.
9. Планка с ударами рукой вперед
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону (всего 20-25 махов).
10. Велосипед
Сколько выполнять: 10-12 скручиваний на каждую сторону (всего 20-25 скручиваний).
Круговая тренировка на все тело с гантелями (для женщин)
1. Приседания с гантелями на плечах
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
2. Выпады назад с двумя видами подъема гантелей
Сколько выполнять: 8-10 выпадов на каждую ногу (всего 16-20 выпадов).
3. Планка вперед-назад
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
4. Ягодичный мостик на пятках с гантелью
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
5. Жим гантелей лежа с велосипедом ногами
Сколько выполнять: 12-14 жимов гантелей.
6. Сумо-приседание с гантелями
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
7. Румынская тяга с подъемом гантелей к подбородку
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
8. Тяга в наклоне с разгибанием рук
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
9. Пульсирующие подъемы ног на животе
Сколько выполнять: 18-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом на другую.
10. Скручивания к поднятым ногам
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
Круговая тренировка на все тело с гантелями (для мужчин)
1. Приседание с жимом гантелей вверх
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
2. Попеременная тяга гантелей в наклоне
Сколько выполнять: 8-10 подтягиваний на каждую руку (всего 16-20 подтягиваний).
3. Отжимания с подтягиванием рук
Сколько выполнять: 14-16 отжиманий.
4. Супермен
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
5. Подъемы ног с касанием рукой
Сколько выполнять: 8-10 касаний на каждую сторону (всего 16-20 касаний).
6. Румынская тяга с приседом
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
7. Выпады на месте с гантелями
Сколько выполнять: 12-15 выпадов сначала на одну ногу потом на другую.
8. Жим гантелей нейтральным хватом + разводка
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
9. Из планки на локтях в планку на руках
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую руку (всего 16-20 подъемов).
10. Колени к груди полусидя
Сколько выполнять: 13-15 повторений.
Круговая тренировка для похудения в животе (для женщин и мужчин)
1. Присед + наклоны колено-локоть
Сколько выполнять: 8-10 скручиваний на каждую сторону (всего 16-20 приседаний).
2. Подтягивание колена к груди
Сколько выполнять: 20-25 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.
3. Планка-паук на локтях
Сколько выполнять: 8-10 подтягиваний на каждую сторону (всего 16-20 подтягиваний).
4. Двойные скручивания колено-локоть
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
5. Велосипед полусидя
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 скручиваний).
6. Подъем колена + обратный выпад
Сколько выполнять: 12-15 выпадов сначала на одну ногу потом на другую.
7. Вертикальные скручивания
Сколько выполнять: 10-12 скручиваний на каждую ногу (всего 20-25 скручиваний).
8. Перекрестные касания ладонь-носок в планке
Сколько выполнять: 10-12 касаний на каждую ногу (всего 20-25 касаний).
9. Полные скручивания с касанием носков
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
10. Скручивания с рукой в боковой планке
Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну руку, потом на другую.
Круговая тренировка для женщин для ягодиц и живота (на полу)
1. Мостик-бабочка
Сколько выполнять: 15-17 повторений.
2. Колено к локтю в планке на руках
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу (16-20 повторений).
3. Двойные скручивания руки к стопам
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
4. Повороты бедер в планке
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону (20-25 повторений).
5. Пожарный гидрант с пульсацией
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.
6. Мостик с опорой на одну ногу
Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.
7. Обратные скручивания с прямыми ногами
Сколько выполнять: 15-17 повторений.
8. Русский твист с ногами на весу
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону (20-25 повторений).
9. Из планки в собаку мордой вниз
Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.
10. Мах согнутой ногой на четвереньках
Сколько выполнять: 15-17 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.
Если вы хотите заменить какие-либо упражнения или обновить круговую тренировку в домашних условиях, то посмотрите наши готовые подборки упражнений:
- Топ-60 лучших кардио-упражнений
- Топ-50 лучших упражнений для ног
- Топ-50 лучших упражнений для ягодиц
- Топ-50 лучших упражнений для живота
- Топ-30 лучших упражнений для рук