Лопатки вперед как исправить

Ежедневное повторение этих упражнений позволит вам приучить свою нервную систему к новому паттерну движения. И спустя какое-то время проблема торчащих лопаток уйдёт.

Упражнение 1

1. Исходное положение — лёжа на спине. Ноги согнуты в коленях опора в стопы, крестец, нижние рёбра и затылок.

2. Руки кладём по сторонам от тела, ладони сжимаем в кулаки, большой палец направляем вверх.

3. На вдохе поднимаем руки за голову, следим, чтобы крестец оставался на полу, а рёбра не выпирали.

4. Амплитуда движения зависит от ваших возможностей. Если не можете опустить руки до пола, сохранив правильное положение тела, не нужно стараться это сделать.

5. Если упражнение даётся вам легко, значит, проблем с лопатками у вас нет. Вариантом усложнения может быть полное сжатие кулаков или добавление веса — попробуйте выполнять то же самое с гантелями.

Упражнение 2

1. Исходное положение то же самое — лёжа на спине. Ноги согнуты в коленях опора в стопы, крестец, нижние рёбра и затылок.

2. Руки согнуты в локтях, ладони направлены вверх.

3. На вдохе руки через стороны скользят по полу вверх.

4. Внимательно следим за положением таза и рёбер. Они должны оставаться на месте без движения.

Оба эти упражнения можно делать и в положении стоя у стены. Даже на рабочем месте, когда чувствуете напряжение между лопатками, выполните их и почувствуете облегчение. Упражнения нужно выполнять 3 раза в день по 8 повторений.

Упражнение 3

1. Исходное положение — сидя на полу. Ноги в русалке: правая — вдоль длинного края коврика, левая — перпендикулярно ему.

2. Правая ладонь упирается в пол в одну линию с ягодицей. Вторая рука вытянута вверх.

3. На вдохе упираемся рукой в пол, выталкиваем таз вперёд, рукой тянемся в потолок. Руки должны образовать сплошную линию.

4. Можно усложнить упражнение, взяв в верхнюю руку гантель.

5. Сделать 8 повторений на каждую сторону.

Термин «крыловидная лопатка» употребляется в том случае, когда медиальный (внутренний) край лопатки оттопыривается (отходит) от грудной клетки и становится похожим на крыло. Это случается, когда мышцы лопатки слишком ослаблены, что приводит к их ограниченной способности стабилизировать лопатку. Причинами этого состояния могут быть неврологический дефицит и поражение мышечно-скелетной системы.

Клинически значимая анатомия

Анатомические структуры, связанные с возникновением крыловидной лопатки: 

• Лопатка.
• Трапециевидная мышца.
• Передняя зубчатая мышца.
• Ромбовидные мышцы.
• Мышца, поднимающая лопатку.
• Малая грудная мышца.
• Широчайшая мышца спины.
• Добавочный нерв.
• Длинный грудной нерв.
• Плечевое сплетение.

Эпидемиология/Этиология

Причинами возникновения крыловидной лопатки в обоих (неврология и мышечно-скелетная система) случаях могут быть:

• Острые травмы, например, прямой удар в плечо во время автомобильной аварии с внезапным растяжением руки.
• Микротравмы, повторное растяжение шеи с латерофлексией (длинный грудной нерв) или при ношении тяжелого рюкзака (добавочный нерв).
• Последствия перенесенной инфекции (например, последствия гриппа).
• Воспалительные процессы.
• Осложнения хирургических операций.
• Идиопатические случае, например, как при синдроме Персонейджа-Тернера.

Друзья, совсем скоро состоится семинар «Сколиоз: виды, причины, лечение». Узнать подробнее…

Большинство пациентов с крыловидной лопаткой жалуются на сильную или мучительную боль, часто не дающую им уснуть, особенно если это связано с повреждением невральных структур. Однако в других случаях боль может быть умеренной, либо вообще отсутствовать.  

Клиническая картина

Крыловидная лопатка вследствие мышечно-скелетных проблем.

Существует три типа нарушения движения лопатки:

• При первом типе наблюдается оттопыривание нижнего угла лопатки и выраженный ее передний наклон. Наиболее частыми причинами являются укорочение малой грудной мышцы, ограничение подвижности задней части капсулы плече-лопаточного сустава и мышечный дисбаланс трапециевидной (верхняя часть) и передней зубчатой мышц.
• При втором типе можно наблюдать оттопыривание медиального края лопатки и ее внутреннюю ротацию. Причинами являются укорочение задней части капсулы плече-лопаточного сустава, укорочение широчайшей мышцы спины и мышечный дисбаланс трапециевидной и передней зубчатой мышц.
• Третий тип характеризуется оттопыриванием нижнего угла лопатки и ее ротацией вниз. Причины: укорочение мышцы, поднимающей лопатку и мышечный дисбаланс трапециевидной мышцы (верхняя и нижняя части).

Крыловидная лопатка вследствие поражения невральных структур.

Читайте также статью: Оценка грудного отдела.

Существует два типа нарушения движения лопатки:

• Характерными чертами первого типа являются оттопыривание лопатки, ее подъем и приближение медиального края к линии позвоночника. Это связано с поражением длинного грудного нерва и слабостью передней зубчатой мышцы.
• Второй тип характеризуется оттопыриванием лопатки, ее опусканием и расположением медиального края позади линии позвоночника. Причинами являются повреждение добавочного нерва и слабость нижней части трапециевидной мышцы. 

Диагностика

• Терапевт оказывает изометрическое сопротивление подъему лопатки в средней части амплитуды движения. При 1-м типе нарушения движения лопатки становится видимым ее нижний угол. Затем терапевт просит пациента выполнить протракцию лопатки, после чего повторяет тест на сопротивление. Если нарушение позиционирования лопатки увеличивается или остается прежним, вывод будет следующим: дисфункция передней зубчатой мышцы. Если нарушение позиционирования уменьшается, то мы имеем с дисфункцией верхней части трапециевидной мышцы. 
• Рука пациента пассивно помещается за спиной. Капсульное натяжение выведет лопатку вперед. Это может свидетельствовать об укорочении широчайшей мышцы спины. 
• Когда пациент поднимает руку, мы можем видеть акромион. Это означает, что существует чрезмерная активность верхней части трапециевидной мышцы и низкая активность нижней части трапециевидной мышцы. Это явление называется «шраг-феномен» или феномен пожатия плечами. 

Лечение

Существуют хирургические методы лечения, которые дают хорошие результаты. Вместе с тем, некоторые исследования свидетельствуют, что если перед нами пожилой пациент, который имеет минимальные симптомы и ведет сидячий образ жизни, то стоит ограничиться консервативными лечением. 

Физическая терапия

При оценке функции пациента мы должны уделять внимание различным параметрам. В частности, при составлении программы реабилитации мы должны учитывать время, силу, баланс и выносливость мышц лопатки.

Программа реабилитации может включать: 

• Примеры работы с произвольной активацией мышц лопатки:
  • Коррекция положения лопатки с обеспечением тактильной обратной связи с уровня нижнего угла — попросите пациента переместить лопатку вниз и вовнутрь. 
  • Пациент кладет свои пальцы на клювовидный отросток, после этого ему необходимо сместить лопатку медиально и вверх (пальцы при этом должны оставаться на клювовидном отростке). 
• Автоматизация управления мышцами лопатки:
  • Ритмическая стабилизация в положении стоя — руки опираются на мяч, прижатый к стене.
  • Ритмическая стабилизация в положении лежа на животе — плечевой пояс в ретракции, плечо в наружной ротации.
  • Ритмическая стабилизация в положении лежа на животе — плечевой пояс в протракции, рука в положении субмаксимального подъема. 
• Динамическая тренировка лопаточно-грудных мышц:
  • Отжимания-плюс (дополнительная прострация лопаток).
  • Подъем плеча в плоскости лопатки с наружной ротацией.
  • Отжимания с локтей.
  • Гребная тяга.
  • Горизонтальные отведения.
  • Динамические обнимания. 
  • Заведение локтя за спину.

Заключение

• Крыловидная лопатка может иметь неврологическую или мышечно-скелетную причину.
• Данное состояние может возникать вследствие острой травмы или микротравмы.
• Физическая терапия может включать работу с произвольной активацией мышц лопатки, автоматизацию управления мышцами лопатки и динамическую тренировку лопаточно-грудных мышц. 

Источник: Physiopedia — Winged scapula.

Нарушения осанки у детей: лечение и симптомы

Нарушения осанки у детей сегодня диагностируются все чаще, а показатели медицинской статистики не позволяют не задумываться о серьезности проблемы. Ведь различные проблемы с осанкой обнаруживаются у 15—17% дошкольников, у 33% учеников средней школы и у 67% старших школьников! Это чревато не только возникновением эстетических недостатков, но и появлением головных болей, дискомфорта в грудной клетке и спине, а также развитием астеновегетативного синдрома. Поэтому подобные патологии требуют как можно более раннего диагностирования и лечения, пока деформации не стали необратимыми и не спровоцировали осложнений.

Астеновегетативный синдром – расстройство работы нервной системы, сопровождающееся медленно прогрессирующим ухудшением памяти, снижением внимательности, быстрой утомляемостью и нарушениями сна.

Причины нарушений осанки у детей

Нарушением осанки у детей называют разного рода привычные для  ребенка положения спины, отличающиеся от прямого. Это приводит к деформации позвоночника в различных плоскостях, в том числе усугублению физиологических изгибов в поясничном и шейно-грудном отделах позвоночника.

Деформации могут быть врожденными или приобретенными. Но если первые обусловлены образованием лишних позвонков или клиновидными деформациями еще во внутриутробном периоде и встречаются только в 5–10% случаев, то вторые составляют подавляющее большинство и развиваются под влиянием негативных факторов в течение жизни.

Наиболее часто причины нарушения осанки у детей заключаются в:

• недостаточной физической активности;
• несоответствии рабочего стола и стула росту ребенка;
• недостаточном уровне освещенности места для выполнения домашних заданий;
• неправильном распределении нагрузки на спину при ношении сумки или рюкзака на одно плечо;
• сутулости и пр.

В результате этого некоторые мышцы спазмируются, а другие наоборот чрезмерно расслабляются. Позвоночник начинает деформироваться, что усугубляет ситуацию.

Наиболее подвержены возникновению нарушений осанки дети астенического телосложения (узкие плечи и грудь, длинные и тонкие руки и ноги, слабовыраженная мышечная ткань, худощавость).

Также в роли факторов, способствующего возникновению нарушений осанки могут выступать заболевания разного рода:

• вальгусная деформация стопы;
• переломы позвоночника;
• рахит;
• туберкулез;
• полиомиелит;
• остеомиелит;
• укорочение одной из ног;
• нарушения зрения и слуха (дети неосознанно занимают вынужденную позу, в которой лучше воспринимается информация).

Нарушения осанки у детей также могут формироваться в течение первых лет жизни на фоне постоянного ношения младенца на одной руке, использования ходунков, раннего высаживания и других факторов.

В легких случаях нарушения осанки у детей можно полностью исправить. Но в запущенных ситуациях они приводят к:

• уменьшению подвижности грудной клетки и диафрагмы, что отрицательно сказывается на работе органов дыхания и может провоцировать развитие одышки и других нарушений;
• снижению амортизационной функции межпозвоночных дисков позвоночника и раннему развитию остеохондроза, протрузий и грыж;
• нарушениям работы сердечно-сосудистой системы и функционирования центральной нервной системы;
• корешковому синдрому при ущемлении деформированным позвоночником и окружающими его тканями нервов, что приводит к нарушениям чувствительности, ограничению подвижности и болям в иннервируемых сдавленным нервом участках тела и т. д.

Виды и симптомы нарушений осанки у детей

Нарушения осанки могут быть разных видов, что определяет дальнейшую тактику лечения. Это:

• плоская спина – сглаживание всех естественных позвоночных изгибов;
• плоско-вогнутая спина – увеличение поясничного прогиба (лордоза) при незначительно выраженном прогибе в шейно-грудном отделе;
• сутулость – увеличение грудного прогиба (кифоза) при уменьшении поясничного лордоза;
• круглая спина – увеличение грудного кифоза при практически полном отсутствии поясничного лордоза;
• кругло-вогнутая спина – увеличение всех естественных изгибов позвоночника;
• сколиоз – деформация позвоночника в боковой плоскости, что проявляется асимметрией правой и левой стороны тела.

Нарушения осанки могут быть разной степени выраженности. Различают 4 степени, среди которых для 1-й характерны незначительные отклонения от нормы, а для 4-й – очень выраженные. В последнем случае деформации исправляются только с помощью операции.

Заподозрить наличие проблем с осанкой можно по возникновению следующих признаков:

• быстрая утомляемость, потеря интереса к подвижным играм;
• жалобы на боли в спине, шее, плечах или голове;
• сложности при длительном нахождении в одной позе;
• возникновение хрустов во время движения;
• голова склонена вперед, лопатки выпирают наружу, ягодицы уплощаются;
• опущение плеч, западание грудной клетки, сниженный тонус мышц верхней половины тела, полусогнутые в коленях ноги;
• наклон головы и плеч вперед, выпячивание живота и таза, чрезмерное разгибание коленей при ходьбе;
• плечи и лопатки находятся на разных уровнях, голова часто наклонена в бок, таз перекошен и пр.

Если родители замечают хотя бы один из этих признаков у ребенка, им следует немедленно обратиться к неврологу, ортопеду или вертебрологу. Врач проведет профессиональный осмотр ребенка и при необходимости назначит инструментальные методы исследования (рентген, КТ, МРТ), что поможет точно определить степень деформации и причину изменения осанки у ребенка.

Лечение нарушений осанки у детей

После установления точной причины возникновения нарушения осанки у детей разрабатывается тактика терапии, характер которой во многом зависит от поставленного диагноза. Если органические нарушения в строении позвоночника еще не возникли, а присутствует лишь плохая привычка сутулиться, лечение заключается в ее искоренении. При этом большая роль отводится родителям, которым требуется постоянно следить за ребенком и без психологического давления обращать его внимание на необходимости удерживать спину прямой, а также строго придерживаться других рекомендаций врача.

Если же причина кроется в развитии заболеваний, терапия будет более сложной и многогранной. Она будет направлена не только на улучшение осанки, но и на устранение причин, повлекших за собой деформацию позвоночника, что может требовать также применения различных медикаментов. Но, к счастью, в большинстве случаев исправить нарушение осанки у детей можно без помощи хирургов. Главное, найти хорошего специалиста и неуклонно следовать его рекомендациям.

Основными компонентами лечения являются:

• ЛФК;
• лечебный массаж;
• мануальная терапия;
• гидротерапия;
• физиотерапия.

При необходимости ребенку назначают ношение ортопедического корсета. Он будет поддерживать позвоночник в правильном положении и препятствовать усугублению уже имеющейся деформации. Благодаря ему родители могут немного ослабить контроль над положением спины ребенка, так как корсет не позволит сутулиться и горбиться. Для каждого ребенка ортопедический корсет подбирается индивидуально. При незначительных искривлениях используют модели из эластичных материалов с крепкими липучками, а при более выраженных деформациях – жесткие ортезы, изготовляемые индивидуально.

Также важно разработать и придерживаться правильного режима дня ребенка и обеспечить его полноценным питанием. Необходимо подбирать обувь в соответствии с размером ноги, а не на вырост. Она, как и матрас и подушка для сна, должна быть ортопедической. Детям важно создать условия для полноценной физической активности и занятий спортом, а также организовать рабочее место школьника в соответствии с его ростом.

ЛФК

Лечебная физкультура – один из самых доступных и действенных способов исправления дефектов осанки у детей. Основной задачей ЛФК является укрепление мышечного корсета, в результате чего он будет обеспечивать более крепкую поддержку позвоночнику и способствовать удержанию его в правильном положении.

Для каждого ребенка комплекс лечебной гимнастики разрабатывается врачом индивидуально. При этом во внимании принимается вид деформации, возраст пациента, уровень его физической подготовки и имеющиеся сопутствующие заболевания, который могут стать противопоказанием для выполнения определенных упражнений.

Занятия рекомендуется проводить под контролем специалиста. Для этого формируются отдельные группы, посещая которые ребенок и его родители научатся правильно выполнять каждое предложенное упражнение так, чтобы оно приносило пользу, а не вред. Во время занятий лечебной физкультурой не допускаются резкие движения, сильные скручивания и большие силовые нагрузки.

У детей школьного возраста хорошие результаты дают занятия на гребном тренажере, велотренажере, а также специальных гимнастических комплексах.

Ребенок должен понимать, что при малейшем возникновении дискомфорта в спине, он должен сообщать об этом инструктору. Если причина болевых ощущений кроется не в неправильной тактике выполнения упражнения, необходимо обратиться к врачу для проведения обследования и коррекции программы ЛФК.

Эффективность лечебной гимнастики напрямую зависит от регулярности и правильности выполнения упражнений. После того как ребенок и родители прочно усвоят методику каждого из них, допускается продолжать занятия дома самостоятельно. Важно ежедневно уделять внимание лечебной физкультуре, тогда красивая и статная осанка выработается значительно быстрее.

С определенной периодичностью ребенка нужно показывать лечащему врачу, чтобы он смог оценить эффективность лечебной гимнастики.

Лечебный массаж

Лечебный массаж подразумевает разогревание, разминание и растирание мышц спины и плечевого пояса. Это способствует улучшению крово- и лимфотока, расслаблению чрезмерно тонизированных мышц и напряжению слишком расслабленных. Это приводит к ускорению восстановления правильной анатомии позвоночного столба.

Мануальная терапия

Мануальная терапия – один из самых эффективных методов коррекции нарушений осанки у детей. Поскольку детские суставы сохраняют высокую подвижность, а позвоночник гибкость, с помощью грамотного воздействия руками удается быстро восстановить нормальное положение позвонков, устранить функциональные блоки и добиться стойкого улучшения осанки.

Но поскольку в отличие от лечебного массажа мануальная терапия предполагает работу непосредственно с позвоночником, она требует от специалиста высокого уровня квалификации, что подтверждается соответствующими дипломами, сертификатами и лицензиями. Важно со всей ответственностью подойти к выбору врача, так как неправильный подбор и выполнение приемов мануальной терапии чревато ухудшением состояния ребенка и усугублением деформаций позвоночника.

Опытный мануальщик владеет массой различных приемов и методик, в том числе авторской методикой Гриценко, а также непременно знает, как их применять с максимальной пользой для пациента. Благодаря курсу сеансов мануальной терапии удается не просто добиться восстановления правильной осанки, но и:

• улучшения работы всех внутренних органов;
• устранения астеновегетативного синдрома;
• улучшения памяти, внимания;
• повышения общего тонуса и стойкости к инфекциям;
• нормализации мышечного тонуса;
• восстановления нормальной подвижности.

Гидротерапия

Гидротерапия подразумевает проведение различных водных процедур, которые обеспечивают активизацию кровообращения и питания тканей, а также оказывают спазмолитическое, противовоспалительное и регенеративное действие. В рамках гидротерапии могут применяться общие терапевтические ванны с добавлением в воду лечебных веществ, талассотерапия, лечебный душ, аквааэробика и пр.

Положительное влияние на состояние позвоночника и считается лучшим способом профилактики возникновения нарушений осанки. При уже имеющейся деформациях хребта рекомендуется посещать бассейн не реже 2—3 раз в неделю. Занятия с тренером также помогут ребенку научиться плавать и дополнительно принесут море удовольствия, что поможет воспринимать тренировки не как лечение, а как игру.

Физиотерапия

Чаще всего при нарушениях осанки у детей назначаются курсы:

• электростимуляции мышц спины – воздействие на мышцы и нервы комфортными для ребенка разрядами электрического тока, что способствует улучшению течения обменных процессов в мягких тканях;
• индуктотермии – разновидность лечения магнитными полями, обеспечивающая получение обезболивающего, противовоспалительного, регенерирующего и иммуностимулирующего эффекта;
• электрофореза – метод, позволяющий посредством электрического тока вводить необходимые лекарственные средства непосредственно в очаг патологических изменений через кожу, что позволяет избежать развития множества побочных эффектов и снизить дозу препаратов;
• УФО – обеспечивает покрытие дефицита в ультрафиолетовом облучении, а также оказывает иммуностимулирующее, противовоспалительное действие;
• талассотерапия – лечение морской водой, а также водорослями и некоторыми другим подарками моря, что обеспечивает стимулирование обмена веществ, улучшение состояния кожи, укрепление стенок кровеносных сосудов и устранение спазмов мышц;
• пелоидетерапия – физиотерапевтическая процедура, подразумевающая использование ила, измельченной глины или особых отложений со дна водоемов, нанесение которых на кожу обеспечивает нормализацию нейрогуморальных процессов и образование биологически активных веществ, что улучшает тканевой метаболизм и нормализацию тонуса мышц.

Количество и периодичность процедур, а также их сочетание определяется опять же таки строго индивидуально. Но важно пройти полный комплекс физиотерапии, чтобы получить стойкий и выраженный эффект.

Таким образом, с нарушением осанки у ребенка может столкнуться каждый родитель. Но важно не закрывать глаза на проблему, а при первых же признаках ее возникновения обращаться к специалистам и принимать меры для ее ликвидации. В большинстве случаев, а именно в 98%, при ранней диагностике и точном соблюдении рекомендаций невролога, ортопеда или вертебролога правильно организованный лечебно-двигательный режим позволяет добиться полной коррекции нарушений осанки. В запущенных же случаях все же может потребоваться хирургическое вмешательство.

Обновлено: 24.05.2023

Нарушение осанки — одна из главных проблем современности. Конечно, от этой проблемы не умирают, однако именно из-за нее вы часто визуально кажетесь старше, полнее (спасибо выдающемуся вперед тазу, из-за чего живот кажется выпяченным) и нездоровее. В общем, спина колесом портит общее впечатление о вас. Однако от сутулости не застрахованы даже звезды! Стоит только посмотреть на некоторых голливудских актрис из нашего обзора.

Нарушение осанки — это различные искривления позвоночника, такие как круглая и плоская спина, сутулость и т.д. Это не только визуально заметные изменения, которые никого не красят, но и потенциальное появление проблем со здоровьем: развития остеохондроза и нарушения работы внутренних органов. Поэтому очень важно следить за правильной осанкой и не забывать выпрямлять спину. Разберем наглядно основные виды нарушения осанки и способы решения проблемы.

Тренер по йоге, врач ЛФК

1. Кристен Стюарт

Если изучить снимки актрисы, на большинстве из них можно заметить у нее сильный наклон головы вперед и круглую спину. Кристен Стюарт еще очень молода, но подобное нарушение с возрастом может привести к образованию холки. Постоянный наклон шеи, так называемая «компьютерная шея», вперед приводит к перенапряжению воротниковой зоны, и организм начинает это место укреплять соединительной тканью, что как раз и приводит к образованию холки. Существует специальный комплекс упражнений для профилактики и избавления от холки.

Основные упражнения направленны на глубокое расслабление воротниковой зоны:

Исходное положение стоя. На вдохе потянитесь руками через стороны вверх. Сложите ладони перед собой и начните давить ладонями друг на друга (1-2 дыхательных цикла). Затем переплетите пальцы, выверните замок и выпрямите руки и со вдохом потянитесь руками вверх. С выдохом согните руки в локтях и положите ладони на затылок. Вдох — потянитесь локтями назад, стараясь не давить руками на голову и не опускать ее, макушкой все время тянитесь вверх. Теперь выдох — округлите спину и потянитесь руками вперед. Расслабьтесь. Повторите еще 2 раза.

В результате поэтапного напряжения и расслабления мышц мы получаем хорошее расслабление всей области плеч, грудной клетки и воротниковой зоны, а также улучшаем осанку и избавляемся от холки.

2. Мэри-Кейт Олсен

У одной из знаменитых сестер Олсен можно отметить яркий пример «закрытой груди». Грудные мышцы, укорачиваясь и спазмируясь, тянут плечи вперед, увеличивая сутулость. Упражнениями можно улучшить эластичность грудных мышц.

Основное упражнение направленно на раскрытие грудной клетки и плеч. Исходное положение лежа. Лягте удобно на бок. Одну ладонь положите под голову, а другую на голову. Раскрывайтесь со вдохом и тянитесь локотком к полу. С выдохом возвращайтесь в исходное положение. Поменяйте бок и повторите упражнение. Количество повторений: 5-6 раз на каждую сторону.

Упражнение мягко и безопасно улучшает подвижность плечевых суставов, снимает скованность с воротниковой зоны и верхней части спины, улучшает осанку.

3. Кира Найтли

Сутулость Киры Найтли видна невооруженным взглядом. В СМИ ее регулярно упрекают в том, что ее спина напоминает колесо, и вносят в многочисленные рейтинги звезд со сколиозом. Ей необходимы упражнения на укрепление мышц межлопаточной зоны и мышц, выпрямляющих позвоночник.

Исходное положение — лежа на животе. Поставьте ладони рядом с нижними ребрами. Ноги и ягодицы слегка напряжены. Со вдохом поднимите верхнюю часть тела вверх за счет мышц спины, стараемся раскрыть грудную клетку и отвести плечи назад. Задерживаемся в этом положении на 3 дыхательных цикла.

С выдохом опуститесь вниз, отдохните. Количество повторений: 5-6 раз.

4. Тара Рид

Эта актриса, взлетевшая на звездный Олимп в 2000-х, знатная обладательница торчащих лопаток. Ей необходимо работать с трапециевидной мышцей и ромбовидными мышцами спины.

Основное упражнение направлено на восстановление нормального тонуса мышц, восстановление правильного положения лопаток.

Исходное положение — лежа на боку. Лягте сначала удобно на один бок. Одна рука под головой, вторая — вытянута вперед, ладонь касается пола. С вдохом скользим кончиками пальцев по полу вверх и очерчиваем полукруг над головой, постепенно разворачиваясь на спину. Вы почувствуете раскрытие грудной клетки и приятное улучшение подвижности в лопатках. С выдохом плавно вернитесь назад, очерчивая полукруг в обратном направлении. Поменяйте бок и повторите упражнение. Количество повторений — 5-6 раз на каждую сторону.

Это упражнение хорошо прорабатывает всю область плечевых суставов и лопаток. Улучшает подвижность лопаток и плечевой кости. В результате лопатки станут более плоскими и менее выпирающими.

5. Энн Хэтэуэй

Энн — великолепная красавицей с ослепительной улыбкой, но и у нее осанка неидеальна. У нее закрытые плечи, поэтому ей необходимы упражнения на разворот плеча.

Основные упражнения направлены на смещение преобладающего тонуса в пользу мышц-супинаторов плеча, это раскроет грудную клетку и уменьшит грудной кифоз.

Исходное положение возможно сидя или стоя с прямой спиной. Положите ладони тыльной стороной на поясницу и с выдохом потянитесь вперед локтями, с вдохом выпрямите руки назад ладонями вверх и постарайтесь поднять руки как можно выше. Как только дойдете до предела, разверните плечи так, чтобы ладони снова смотрели вверх, и поднимите вверх руки. С выдохом согните руки в локтях и положите ладони на верхнюю часть спины и локтями потянитесь назад (не прогибайте поясницу). Со вдохом выпрямите руки вверх, начните медленно опускать руки через стороны вниз и при этом старайтесь тянуться руками назад. Положите ладони тыльной стороной на поясницу и с выдохом потянитесь вперед локтями. Повторите всю последовательность 2-3 раза.

Это мощное упражнение поможет восстановить положение плечевой кости, улучшит гибкость и силу рук, укрепит межлопаточную область, растянет грудные мышцы, улучшит осанку, а также зарядит бодростью.

Больше сутулых голливудских звезд в галерее

Сара Джессика Паркер

Эксперт направления групповых программ X-Fit в России

«Осанка — привычное положение тела, которое человек удерживает в вертикальной позиции. Необходимо, чтобы мышцы оптимально реагировали на силы, действующие на тело, (прежде всего силу гравитации), минимизируя нагрузку на позвоночник и суставы. Поэтому для осанки очень важна правильная работа мышц кора — основных и второстепенных. К первым относятся мышцы брюшного пресса (прямая и косые, поперечная, диафрагма, мышцы тазового дна и разгибатели позвоночника). Ко вторым — внешний слой мышц спины (широчайшая в первую очередь), ягодицы и задняя поверхность бедра. Соответственно, для профилактики сутулости необходимо прорабатывать вышеперечисленные мышцы.

Лучше всего мышцы кора тренируют планки — динамические и с использованием нестабильных опор. Поскольку статика для нашего тела нехарактерна, важно, чтобы мышцы умели поддерживать положение позвоночника при движении. Отдельно стоит отметить вертикальные планки. Это упражнения с амортизаторами, на блоке, с гирями и другим инвентарем, направленные на удержание правильного положения тела и стабилизацию позвоночника. Они очень эффективны, поскольку тренируемые движения максимально приближены к жизни.

Одно из проявлений сутулости — увеличенный кифоз (сгибание) грудного отдела позвоночника. Важно «научить» позвоночник разгибаться и при этом не компенсировать движение в грудном отделе разгибанием поясницы. На помощь придут упражнения из пилатеса (например, всевозможные варианты лебедя). Что касается плеч, которые при сутулости заворачиваются вперед, то для исправления этого положения необходимо выполнять всевозможные тяговые движения, направленные на укрепление внешних мышц спины и предполагающие сведение лопаток (работа на тренажерах, с амортизаторами, на TRX). Научившись удерживать правильное положение тела сидя, целесообразно начинать выполнять эти движения стоя, чтобы максимально приблизить тренируемые движения к жизни. Результатом занятий должен стать правильный двигательный стереотип, сохраняющийся вне зала».

Однажды вы смотрите на себя в зеркало и понимаете, что бабушка была права, когда призывала держать спину прямо. Офисная работа, привычка «клевать носом» в смартфон, малоподвижный образ жизни — все это не способствует хорошей осанке. Разбираемся, какие привычки заставляют нас сутулиться и что с этим делать.

Как понять, правильная ли у вас осанка?

Эксперты рекомендуют простой «настенный» тест, который можно провести в домашних условиях:

• Встаньте так, чтобы затылок, лопатки и ягодицы касались стены, а пятки находились на расстоянии 5-10 сантиметров от стены.
• Положите ладонь за поясницу. При правильном изгибе ваша рука должна чуть скользить рукой между поясницей и стеной.
• Если зазор между стеной и поясницей слишком велик, подтяните пупок к позвоночнику. Это сглаживает изгиб и мягко приближает поясницу к стене.
• Если за поясницей слишком мало места, прогните спину ровно настолько, чтобы рука могла скользить позади вас.
• Отойдите от стены, сохраняя откорректированное положение спины и посмотрите на себя в зеркало — именно так должна выглядеть правильная осанка.

Не расстраивайтесь, если ваша спина далека от идеала — у взрослых людей, особенно с сидячей работой, идеал скорее исключение, нежели не правило.

Что заставляет нас гнуть спину?

Нарушения осанки вызывают некоторые патологии, в частности, сколиоз — состояние, при котором позвоночный столб сильно изгибается, принимая нефизиологическое положение. Заболевание поражает людей любого возраста, от младенцев до взрослых, но чаще его диагностируют у подростков 10-15 лет. Вторичный сколиоз могут вызвать травмы шеи, спины, рахит, некоторые инфекции и другие заболевания.

С этими проблемами необходимо разбираться только под контролем грамотных специалистов.

Но чаще всего неправильная осанка — это следствие нашего образа жизни и привычек. Человек может стараться держать спину прямо при ходьбе, и все равно ежедневно совершает ошибки, которые просто не замечает. В том числе потому, что окружающие занимаются тем же самым.

Вот самые распространенные позы, которые приводят к нарушениям осанки:

Привычка сутулиться, сидя на стуле

В этой расслабленной позе нередко сидят на долгих совещаниях или во время перелета. В таком положении можно чувствовать себя достаточно комфортно, однако постепенно создается напряжение в мышцах, появляются болевые ощущения, а сутулость входит в привычку.

Гиперлордоз или поза Дональда Дака

Привычка ходить или стоять, слегка отклячив таз, называется гиперлордозом. Это состояние вызвано сильным изгибом в пояснице, в том числе из-за беременности, лишнего веса и продолжительного воздействия на поясничный отдел. Гиперлордоз вызывает боли в области поясницы и крестца, утомляемость и неприятные ощущения во время ходьбы.

«Плоская спина»

То есть без изгиба в поясничном отделе. Слишком прямая спина заставляет постоянно наклонять голову вперед, из-за чего возникает хроническое напряжение в шейном отделе. Это состояние вызвано мышечным дисбалансом, в том числе из-за продолжительного сидения на стуле.

Привычка опираться только на одну ногу

Эта поза выглядит очень эффектно, поэтому девушки часто фотографируются, чуть сдвинув одну ногу. Иногда мы принимаем это положение машинально, особенно когда приходится стоять продолжительное время. Но в такой позе центр тяжести смещается на одну сторону нижней части спины и бедра, что приводит к мышечному дисбалансу и как следствие — нарушению осанки.

Мышечный дисбаланс из-за смещения нагрузки также может произойти вследствие привычки носить тяжелый рюкзак на одном плече или маленького ребенка в одной руке.

Привычка «клевать» носом в смартфон или монитор

Этим грешат практически все, но если вы постоянно сидите за компьютером ссутулившись, это говорит о том, что у вас напряжение в грудном отделе, а верхняя часть спины слишком слабая. Со временем это может «округлить» осанку, при которой плечи будут в постоянном напряжении.

Привычка выпячивать подбородок

Эта поза может быть побочным эффектом манеры сутулиться за рабочим столом или тем, что монитор расположен слишком высоко.

Поза оператора колл-центра

То есть прижав трубку щекой к плечу, чтобы освободить руки для работы за компьютером или занятий домашними делами. Эту позу можно нередко увидеть в кино, особенно если персонаж — трудоголик и усталая домохозяйка, но она очень губительна для вашей осанки. Из-за смещения нагрузки происходит мышечный дисбаланс между правой и левой сторонами шеи.

Подготовили подробный материал для тех, кто борется с этим серьезным заболеванием.

Многое зависит от того, насколько серьезно нарушена осанка. Если вы продолжительное время не можете держать спину прямо и это причиняет вам боль и дискомфорт, лучше проконсультироваться с врачом-ортопедом.

Упражнения в домашних условиях

Можно начать с малого и стараться держать спину прямо. Специалисты рекомендуют несколько несложных упражнений, которые помогут контролировать осанку в любой момент:

• Вдохните и перекатите плечи вверх и назад, а затем опустите их вниз, как будто аккуратно засовываете лопатки в задние карманы.
• Сядьте на край стула, положите руки на бедра и поставьте ступни на пол. Вдохните и раскачивайте таз и ребра вперед, одновременно «открывая» грудную клетку и глядя вверх. Выдохните, откиньте таз и позвоночник назад и посмотрите вниз.
• Перед сном или после пробуждения согните колени, положив ступни на матрас. Вдохните, затем медленно выдохните и постепенно поднимайте ягодицы и позвоночник, по одному позвонку за раз, пока лопатки не выдержат ваш вес. Сделайте паузу и вдохните, затем медленно выдохните, опуская позвоночник вниз.

Упражнения в спортзале

По словам фитнес-тренера Елены Михальченковой, для коррекции осанки наиболее оптимальны плавание, лечебная физкультура (ЛФК) и занятия фитнесом на тренажерах с акцентом на проработку мышц спины и ягодиц.

При сколиозе категорически не рекомендуется бег. Для кардиотренировок рекомендуется ходьба на беговой дорожке в быстром темпе, велотренажер, эллипс.

Гиперэкстензия. Это упражнение которое эффективно укрепляет мышцы нижней части спины, ягодиц и задней части бедра.

Подтягивания в гравитроне. Одно из лучших упражнений, формирующих спину, которое подходит всем, кто не может подтягиваться на турнике. Основной принцип действия заключается в максимальной растяжке и сокращения мышц.

Тяга горизонтального и нижнего блока. Это упражнение полностью заменяют тягу штанги или гантель в наклоне и позволяют отлично проработать мышцы спины в горизонтальной плоскости за счет разнообразных вариантов хватов и рукояток.

Жим платформы. Альтернативный вариант приседаниям со свободным весом. На платформе практически исключена нагрузка на позвоночник, но при этом очень хорошо прорабатываются мышцы ягодиц и ног.

Основой нарушений осанки является слабость опорно-связочного аппарата при асимметричных нагрузках на скелет, мышцы, связки. Чаще всего нарушения осанки формируются в школьные годы, но это может происходить в любом возрасте. У женщин может встречаться несколько чаще, чем у мужчин, — это связано с ношением тяжелых сумок в одной руке (или на одном плече), также женщины чаще поднимают и носят детей.

Важно уметь правильно сидеть, стоять, переносить тяжести, контролировать организацию рабочего места — все это не пустые слова, если вы хотите обладать прямой спиной.

Второй важный момент — поддержание физической формы. При достаточной двигательной активности мышцы и связки хорошо поддерживают позвоночник, тем самым сохраняя правильную осанку.

Взрослым, в отличие от детей, избавиться от искривлений позвоночника намного сложнее. Но с помощью мануальной терапии, гимнастики, упражнений и контроля осанки можно улучшить состояние и уменьшить боли в спине. Начинать лучше с мануальной терапии, эта методика выправляет асимметрию скелета.

После исправления осанки будет более эффективна гимнастика, так как ее цель — сохранить гибкость позвоночника, укрепить мышечный корсет.

Читайте также:

  

• На опасном пайке. Cемь ошибок худеющего подростка

  

• Непароксизмальная тахикардия у детей: симптомы, лечение

  

• Больше, чем спокойной ночи: 5 полезных для здоровья пищевых добавок

  

• Анатомия : Плюсна. Кости пальцев стопы.

  

• Отразится ли на психологическом состоянии малыша развод родителей?