Как уменьшить количество жира в еде?
Известно, что жирная пища является калорийной и часто очень «тяжёлой» для организма. Именно поэтому люди, которые стремятся к здоровому образу жизни или практикуют диетическое питание, хотят, чтобы жира в их ежедневном рационе было как можно меньше.
Известно, что жирная пища является калорийной и часто очень «тяжёлой» для организма. Именно поэтому люди, которые стремятся к здоровому образу жизни или практикуют диетическое питание, хотят, чтобы жира в их ежедневном рационе было как можно меньше. Если злоупотреблять жирной пищей, проблемы со здоровьем, начиная от лишнего веса и заканчивая болезнями желудочно-кишечного тракта, не заставят себя долго ждать. Тем не менее, при желании для человека вполне реально избежать подобных последствий. Главное — вооружиться элементарными знаниями и постоянно применять их на практике.
Чем опасна жирная пища?
Многие безусловно испытывали на себе негативное влияние жирной пищи — например, в тех случаях, когда обед оказался слишком насыщенным маслом или калорийными соусами с высоким уровнем жирности. Считать жиры неким «абсолютным злом» и полностью от них отказываться тоже не стоит, однако следует помнить о том, что даже если «перебор» с ними будет минимальным, желудок мгновенно станет подавать тревожные сигналы:
- боль;
- ощущение тяжести;
- метеоризмы в кишечнике;
- тошнота и даже рвота.
Нужно понимать, по каким причинам это происходит, и тогда диспепсических явлений не возникнет.
Фактически все продукты в той или иной степени содержат жиры:
- любое мясо;
- рыба;
- крупы;
- молоко;
- даже фрукты и овощи.
Больше всех богаты жирами бекон, все виды сала и масла. Жиры содержатся в колбасе, орехах, сливках, сырах и, конечно, в шоколаде, поэтому необходимо учиться их умеренному и дозированному потреблению.
Пример: вы нарезали сало ломтиками и хотите его съесть, так как оно очень свежее и аппетитное. Помните о том, что четыре-пять ломтиков этого продукта, даже если они небольшие (около 70 г), покрывают потребность человека в жирах за сутки. Более того, люди не ограничивают себя только салом. В течение дня они могут употреблять в пищу массу других продуктов, содержащих жиры, тем самым вдвое или втрое превышая их суточную норму.
Есть продукты, которые потребители по ошибке расценивают как «диетические» или «полезные», но на самом деле это далеко не так. Вкусовые ощущения от них приятные, а иллюзия лёгкости и безопасности — колоссальная. К такой еде, прежде всего, относят:
- докторские колбасы (1/3 жиров в составе);
- лёгкие виды майонеза (жиров в них чрезвычайно много, до 40%);
- попкорн (как солёный, так и сладкий);
- все сухарики;
- панировочные полуфабрикаты в заморозке;
- любое печенье;
- йогурты и творожные продукты;
- соусы.
К последним также относят кетчуп и горчицу.
Далеко не все виды жиров являются полезными. Бывают разные виды жирных кислот:
- насыщенные;
- ненасыщенные.
Они обладают различной молекулярной структурой, следовательно, их действие на организм тоже отличается друг от друга.
Насыщенными жирными кислотами богаты все растительные и сливочные масла, а также мясо и сыры. Если ими злоупотреблять, могут возникнуть заболевания сердца и сосудов, так как именно они способствуют повышению уровня холестерина и нарушению обменных процессов. Что касается ненасыщенных (полезных) жирных кислот, их также содержат растительные масла бобовые, орехи. При употреблении в меру эти вещества:
- укрепляют оболочки клеток;
- стимулируют деятельность эндокринной системы;
- делают сосуды более прочными и эластичными;
- регулируют процессы обмена веществ и кроветворения.
Наш организм не может самостоятельно вырабатывать ненасыщенные жирные кислоты, поэтому получаем мы их только в пище. Однако если ими злоупотреблять, могут пострадать как почки, так и печень.
То, что «хорошие» жиры не дают прибавку массы тела, является мифом. Калорийность у них ничуть не меньше, чем у других жиров, что следует учитывать при составлении ежедневного рациона питания.
Иногда после употребления жирных продуктов возникают тошнота и боли в желудке. Почему это случается и о чём свидетельствуют такие симптомы? Обычно главная причина — это переедание, так как объём пустого желудка у человека на самом деле составляет всего 0,5 л. Если съеденная порция оказалась слишком большой, желудок растягивается и начинает болеть. Однако главное кроется не столько в количестве пищи, сколько в том, что при её обилии организм просто не успевает вырабатывать нужные ферменты для переваривания веществ, поступивших внутрь. Таким образом, вследствие нехватки ферментов происходит замедление процессов пищеварения, а печень работает «на износ», выделяя желчь.
Переедание — одна из причин недомогания, но не единственная из них. Сами по себе жиры являются серьёзным испытанием для системы пищеварения. Их переваривание происходит медленно, поэтому в желудке они остаются долго, раздражая его слизистую оболочку и вызывая чувство изжоги. При запивании жирной еды алкогольными напитками вреда будет ещё больше.
Какой процент жира в пище является нормой?
Суточная норма жиров составляет от 20 до 30%. Если пересчитать эти цифры на килограмм человеческого веса, речь идёт приблизительно об 1 грамме жира. В граммах норма жиров в сутки составляет не более 60-70. Употребляя жиры или занимаясь ежедневной готовкой, старайтесь соблюдать баланс между жирами животного и растительного происхождения. Их должно быть равное количество, в соотношении 50х50.
Диетологи рекомендуют получать из жиров, как минимум, треть калорий, чтобы их недостаток не сказывался на внешнем виде: если жиров в пище мало, волосы тускнеют и выпадают, а кожа теряет влагу, становясь сухой и бледной. Важно соблюдать баланс, так как избыток жирной пищи так же вреден, как и её дефицит.
Как уменьшить количество жира в еде: советы
Лишние килограммы уйдут гораздо быстрее, если количество жиров в пище будет уменьшено. При этом речь не идёт о жёсткой низкожировой диете, достаточно регулярно пользоваться простыми советами. Диетологи рекомендуют:
- покупать молоко и продукты из него с низким содержанием жиров (не более 5%). Таким образом вы сократите калорийность меню и повысите усвояемость кальция в организме: если жира в пище слишком много, кальций усваивается гораздо хуже;
- заменить шоколад на зефир. Многие люди не могут обходиться без сладкого и лишать их такой возможности означает постоянную невротизацию и стресс. Если заменить шоколад и конфеты на «облегчённые» сладости в виде мармелада, зефира или пастилы, все они прекрасно впишутся в ежедневный рацион питания и удовлетворят потребности в быстрых углеводах;
- есть сэндвичи и бутерброды с овощами. При замене майонеза на пасту, приготовленную из авокадо, вы получите достаточно полиненасыщенных жирных кислот, благодаря которым «плохого» холестерина в организме точно станет меньше. Вся суть в том, что майонез содержит «вредные» жиры, а авокадо — полезные;
- срезать с продукции жир, если это возможно — к примеру, жировые прослойки из мяса. Самым постным мясным продуктом диетологи считают телятину. Говядину и продукцию из неё относят к нейтральным вариантам, а из мяса птицы лучше отдавать предпочтение курице или индейке, особенно грудке без кожи;
- запекать, а не жарить. Паровой метод либо запекание — оптимальные способы готовки, помогающие снизить процент жира в готовых блюдах. Масло следует отмерять с помощью ложки, а не наливать его на сковородку прямо из ёмкости;
- включать в рацион питания сложные углеводы. Вредные жиры в них отсутствуют, а переваривание происходит долго, обеспечивая сохранение чувства сытости. Это цельнозерновые каши, все виды овощей и т. д.
И конечно, жирную пищу следует есть в первой половине суток (на завтрак и обед). Так человек успевает тратить большую часть калорий, поступающих с этими продуктами. Если же употреблять жирную пищу ночью или перед отходом ко сну, всё это непременно отложится на животе и боках, так как именно ночь — время для «стратегических запасов» организма.
Ожирение и избыточный вес — золотые правила
Избыточный вес повышает риск развития других заболеваний. Рассчитайте свой индекс массы тела прямо сейчас! Какие продукты подходят Вам?
Избыточный вес повышает риск развития других заболеваний:
- Повышенное артериальное давление встречается у полных в 3 раза чаще, чем у худых.
- Атеросклероз у молодых людей с избыточной массой тела встречается в 2 раза чаще, чем у людей с нормальным весом.
- Вероятность развития сахарного диабета у умеренно полных возрастает в 9 раз, а у тучных — в 40 раз.
Есть ли у Вас избыток веса?
Для определения избытка массы тела используют универсальный показатель — индекс массы тела (ИМТ). Он равен весу (в килограммах), деленному на рост (в метрах), возведенный в квадрат.
ИМТ= вес (кг)/[рост (м)]2
Например, вес человека = 85 кг, рост = 164 см. Следовательно ИМТ в этом случае равен: ИМТ =85: (1,64X1,64) = 31,6.
Менее 18.5 | У Вас пониженный вес. Вам следует поправиться, т.к. недостаток веса плохо влияет на здоровье женщины, особенно в отношении зачатия и вынашивания ребенка. |
18.5 — 24.9 | Поздравляем, Вам не о чем беспокоиться, у Вас идеальный вес! |
25.0 — 29.9 | У Вас избыточный вес, есть риск развития осложнений. Пора подумать о диете и физических нагрузках. |
30.0 — 39.9 | У Вас выраженный избыточный вес (ожирение), риск для здоровья повышен. Следует обратиться к врачу для обследования и составления индивидуальной программы питания и физических нагрузок, а может быть, и лекарственного лечения. |
Более 40 | У Вас резко выраженный избыточный вес (ожирение). Риск для здоровья очень высокий. Следует незамедлительно обратиться к врачу для разработки индивидуальной программы снижения веса. |
Три «золотых правила» для снижения веса:
Предлагаем Вашему вниманию принципы рационального питания, хорошо зарекомендовавшие себя в борьбе с лишним весом
Правило первое (основное): исключить высококалорийные («вредные») продукты
- растительное и сливочное масло, маргарин, майонез, орехи, семечки, оливки, жирная рыба
- жирное мясо и колбаса, жирная птица, жирные сорта сыра (>30% жирности»), копчености, консервы (особенно в масле)
- сахар, конфеты, соки, сладкие напитки, кондитерские изделия
- жидкие молочные продукты (особенно с высоким % жирности), сладкие фрукты (виноград, бананы, финики)
- Содержащие много жира
- Содержащие легкоусвояемые углеводы
- Алкогольные напитки
Выпить рюмку в честь праздника, конечно, можно. Но не больше. И не забывайте, что алкоголь повышает аппетит — а Вам это совершенно не нужно!
Правило второе: увеличить потребление низкокалорийных («полезных») продуктов, не дающих прибавку веса
1. Содержащие много воды
- Минеральная вода
- Кофе и чай без сахара
- Все виды зелени и овощей (кроме картофеля и бобовых) — помидоры, огурцы, капуста белокочанная, краснокочанная, цветная и брюссельская, салат листовой и кочанный, репа, редька и редис, морковь и свекла, шпинат, сельдерей, петрушка и укроп, кабачки и баклажаны, тыквы и патиссоны, красный и зеленый сладкий перец, а также готовые овощные смеси.
Правило третье: наполовину уменьшить потребление продуктов средней калорийности («пригодных»)
Если после ограничения жиров Ваш вес снижается не так быстро, как Вам хотелось бы, то необходимо уменьшить вполовину от привычного и потребление продуктов средней калорийности. Это, в принципе, «пригодные продукты», но их Вам следует есть примерно в два раза меньше, чем Вы привыкли:
1. Содержащие мало жира и много белка
- нежирные мясо и рыба
- нежирная вареная колбаса
- молоко (1.5 — 2.5%), творог (0%), кефир (1 — 1.8%)
- нежирные сорта сыра (до 30% жирности — пошехонский, осетинский, сулугуни)
2. Продукты, богатые крахмалом (медленноусвояемые углеводы)
- картофель, бобовые
- хлебобулочные изделия (лучше из муки грубого помола), каши, макаронные изделия.
3. Супы
Сваренные из постного мяса, рыбы или птицы, а также вегетарианские.
Суп можете варить любой — кладите в него овощи, картофель, грибы, крупы — все, что Вам нравится! Только не заправляйте его маслом или сметаной.
Полезные советы, которые помогут Вам придерживаться основных правил
Питание с преобладанием овощей и фруктов, обезжиренного мяса, птицы, молочных и зерновых продуктов считается во всем мире и самым здоровым
Ешьте 3 — 5 раз в день небольшими порциями. Не пропускайте завтрак и не голодайте весь день, чтобы потом наесться за ужином.
- Не бросайтесь и в другую крайность: не перекусывайте постоянно. Если Вам
хочется есть, пообедайте, но не пейте с коллегами чай с бутербродами или печеньем несколько раз в день. - Понаблюдайте за собой: может быть, Вы часто едите, когда Вас что-то волнует или тревожит или когда Вы в плохом настроении? Постарайтесь постепенно избавиться от этой привычки.
- Никогда не ешьте за компанию, если Вы не голодны.
- В детстве нас учили, что нехорошо оставлять на тарелке недоеденное. Теперь поступайте наоборот: никогда не доедайте до конца, если Вы не голодны.
- Если Вы «сорвались» и съели больше, чем рекомендовано, не отчаивайтесь.
На следующий день устройте себе разгрузку: например, 2 л обезжиренного кефира или молока, или 1 — 1.2 кг яблок, или 1 кг кабачков и 200 г мяса за день. Воды или чая (без сахара) можно при этом пить сколько угодно. - Ешьте медленно, хорошо пережевывайте пищу. Если мы едим слишком быстро, чувство насыщения «отстает» от количества поглощенной пищи, в результате мы переедаем.
- Отправляясь в магазин или на рынок за продуктами, заранее составьте точный список и строго придерживайтесь его.
- Никогда не отправляйтесь в магазин, если Вы голодны.
- Покупайте преимущественно овощи, фрукты и злаковые (макароны, рис).
- Никогда не готовьте больше, чем Вам действительно необходимо
- До еды выпивайте стакан воды без газа, а еду начинайте с нежирного супа или салата.
- Следите за размером порций, не берите добавки (кроме овощных блюд).
- Старайтесь покупать продукты с пониженным содержанием жира: молоко и ряженку 1,5%, кефир 1% и 1,8%, творог и йогурты 0%, сметану 10 — 15%, постные сорта мяса и рыбы. Избегайте продуктов с высоким содержанием жиров: копченостей, сала, майонеза, маргарина, жирных сортов рыбы и мяса, дорогие жирные сыры (более 40% жирности), сливочного масла, консервов (тушенка, шпроты, печень трески).
- Жарьте с минимальным количеством масла или вообще без масла, по возможности, на сковороде с антипригарным покрытием или на решетке. Желательно вообще меньше употреблять жареной пищи, отдавайте предпочтение вареной и печеной.
- Рыба и птица без кожи содержат меньше жира. Снимайте кожу с птицы и видимый жир с мяса.
- Без ограничения ешьте свежие овощи и фрукты. Однако избегайте заправлять салат маслом, майонезом или салатными соусами. Помните, что растительные масла более полезны, но не менее калорийны, чем животные.
- Ограничьте кондитерские изделия со сливочным кремом, бисквиты, шоколад, изделия из песочного и слоеного теста.
- Покупая продукты, обращайте внимание на содержание жиров и калорийность. Обязательно проверьте калорийность продуктов с надписью на этикетке «Не содержит жира», «Жир 0%»: они могут быть более калорийными, чем Вы думаете, например, за счет высокого содержания сахара.
- Помните, что многие продукты содержат так называемые «скрытые жиры», которые Вы не видите глазом (например, сыры, колбасы и колбасные изделия, кондитерские изделия, мороженое). Даже в вареной колбасе «без жира» и сосисках — очень много жиров!
- Замените некоторое количество продуктов, содержащих животные белки (они часто содержат также и жир), на продукты с растительными белками (в них одновременно много клетчатки).
- Неусвояемые и медленноусвояемые углеводы лучше, чем быстроусвояемые. Каждый прием пищи начинайте с овощного салата без заправки.
- Ваш девиз: «Овощи и зелень как основное блюдо, мясо — как гарнир!»
- Супы ешьте без хлеба, предварительно сняв с них жир (это легко сделать, если охладить суп в холодильнике).
- Стакан воды (без газа) или пустого чая за 30 мин. до еды уменьшает аппетит.
Все необходимые анализы Вы можете сдать в нашей Лаборатории, на дому или в офисе 7 дней в неделю (будние дни в Марьино — с 8.00 до 11.00, в выходные с 9.00 до 12.00)! Все, что нужно сделать для первого шага — зайти в Интернет или позвонить по телефону Лабораторий ЦИР (495) 514-00-11 (многоканальный).
Другие статьи раздела
-
Если у Вас высокое артериальное давление (АД).
Обследования при артериальной гипертензии.
Анализы и исследования для выявления гипертонии (повышенного артериального давления) и осложнений повышенного АД.
Симптомы повышенного давления.
Повышенное давление: что делать. -
Липиды — группа веществ, отличающихся нерастворимостью в воде. По структуре липиды чрезвычайно разнообразны, все они разделены на группы, имеющие похожие свойства и химическую структуру.
-
Гипоурикемия встречается достаточно часто. Состояние может быть обусловлено снижением продукции мочевой кислоты, окислением мочевой кислоты в связи с применением уриказы, увеличением выделения с мочой.
-
Причины ожирения, механизмы развития ожирения, анализы при ожирении, методы коррекции ожирения.
-
- Продукты, которые можно употреблять без ограничения
- Продукты, которые можно употреблять без ограничения
- Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить
-
Гиперкалиемией называют состояние, при котором уровень сывороточного калия превышает 5 ммоль/л. Гиперкалиемия встречается у 1-10 % пациентов, госпитализируемых в больницы.
Как нормализовать жировой обмен и уменьшить избыточный вес
Зачем жиры нужны организму? Все знают, что от жирной пищи полнеют, и недаром в магазинах полно продуктов с «0% жирностью», – может, правильнее вовсе не употреблять жиры? Однако любой врач-диетолог скажет, что это неправильно, липиды обязательно нужны для нормальной жизнедеятельности, ведь они являются:
- энергетическим «топливом» для организма;
- жизненно важным строительным компонентом для кожи, волос, ногтей и др. тканей;
- «сырьем» для производства гормонов.
Первый этап: поступление жиров организм
Итак, мы сели за стол и начали есть. Переваривание жиров начинается уже во рту: слюнные железы выделяют секрет, насыщенный особыми пищеварительными ферментами. Далее пища попадает в желудок – но в нем перевариваются в основном белки, жиры отправляются для дальнейшей обработки в кишечник, где они будут расщепляться и всасываться в кровь.
Второй этап: расщепление жиров
Расщепление жиров продолжается весьма интенсивно с помощью желчи в кишечнике (начиная с 12-перстной кишки) – с ее помощью они «дробятся» на микроскопические капли – триглицериды (три молекулы жирных кислот, «приклеенные» к молекуле глицерина). В кишечнике часть триглицеридов соединяется с белками и вместе с ними начинает транспортироваться к тканям и органам.
Третий этап: транспорт липидов
Триглицериды самостоятельно «путешествовать» не умеют, им обязательно нужно транспортное средство под названием «липопротеин». Липопротеины бывают нескольких видов, и задача у каждого из них своя.
- Хиломикроны образуются в кишечнике из жиров и белков-носителей; их задача – переносить полученный с пищей жир из кишечника в ткани и клетки.
- Липопротеины с очень высокой плотностью тоже транспортируют жир к тканям и клеткам, но из печени, а не из кишечника.
- Липопротеины с низкой плотностью также доставляют жиры от печени к тканям организма, но они еще попутно «прихватывают» холестерин из кишечника и разносят его по организму. Так что если где-то в сосудах образовались холестериновые тромбы, то это значит, что липопротеины с низкой плотностью по каким-то причинам не справились со своей задачей.
- Липопротеины с высокой плотностью имеют прямо противоположную функцию – они собирают холестерин по всему организму и доставляют его в печень для утилизации.
Потребление жирной пищи вовсе не означает автоматического повышения уровня холестерина в крови. Рискованная ситуация возникает, если в организме слишком много липопротеинов с низкой плотностью (которые помогают накапливать холестерин) и не хватает липопротеинов с высокой плотностью (тех, которые отвечают за выведение холестерина).
Четвертый этап: отложения лишнего жира
Если организм получил жиров больше, чем нужно, то в дело вступает фермент под названием липаза, задача которого «упрятать» все лишнее внутрь жировых клеток. Больше того, липаза может «дать команду» на размножение жировых клеток, которые потом нельзя уничтожить. Даже если человек похудеет и липиды «уйдут» – сами опустевшие жировые клетки останутся на месте, и при любом нарушении диеты липаза снова начинает заполнять их жирами.
Практически каждый сегодня знает, что лишние килограммы появляются при нарушениях жирового (в медицинской терминологии – липидного) обмена, которые проявляются в замедлении обмена холестерина и наборе лишнего веса. Гиперлипидемией (повышенным содержанием липидов в крови) и ожирением страдает около 65% населения цивилизованных стран. Кстати, чем цивилизованнее страна и комфортнее жизнь, больше выбор готовой и сложной по составу пищи, тем выше этот показатель.
Факторы, способствующие отложению жира в организме
- Возраст (чем человек старше, тем больше вероятность избыточного отложения жира)
- Пол (у женщин жир накапливается быстрее)
- Состояние менопаузы у женщин и андропаузы у мужчин
- Гиподинамия
- Не соответствующие возрасту и образу жизни режим и характер питания; переедание
- Нервные перегрузки (вопреки всеобщему мнению, от стрессов не худеют, а полнеют – этому способствует «заедание» стрессовых ситуаций)
- Вредные пищевые предпочтения (майонез и другие ненатуральные соусы и приправы, избыток сладкого, фаст-фуд, еда всухомятку и пр.)
- Нарушение режима сна (опасен как недостаток, так и избыток сна)
- Вредные привычки (курение, избыточное употребление алкоголя – особенно пива)
- Генетическая предрасположенность к полноте
- Нарушения метаболизма у спортсменов, внезапно прекративших интенсивные тренировки
- Длительное лечение В-блокаторами, психотропными средствами, гормонами
- Эндокринные расстройства (сахарный диабет, болезни щитовидной железы)
Избыточная масса тела – одна из причин снижения иммунитета и развития хронических, а также частых сезонных заболеваний, состояния психологической лабильности, агрессивности, повышенной раздражительности. У человека с лишним весом нарушаются функции всех систем органов – эндокринной, сердечно-сосудистой, пищеварительной. Повышается нагрузка на опорно-двигательный аппарат – быстрее изнашиваются суставы, усугубляется остеохондроз, возникают артриты, артрозы, протрузии и грыжи позвоночника. Установлена прямая связь избыточного веса с такими заболеваниями, как сахарный диабет, атеросклероз сосудов мозга и сердца, гипертоническая болезнь. Качество и продолжительность жизни человека, чей вес существенно превышает норму, в среднем может уменьшаться на 10-15 лет. В последние годы резко возрос уровень смертности по причине сердечно-сосудистых заболеваний, спровоцированных повышенным уровнем холестерина крови. Поскольку в основе большинства сердечно-сосудистых заболеваний (ишемическая болезнь сердца (ИБС), инфаркт миокарда, острое нарушение мозгового кровообращения (инсульт), заболевания периферических артерий) лежит единый патологический процесс — атеросклероз, необходимо контролировать уровень холестерина крови, вовремя «уловить» его повышение и принять все необходимые меры для нормализации липидного обмена.
Нормализуем холестерин крови и избавляемся от лишних килограммов
Cогласно рекомендациям ВНОК (Всероссийское научное общество кардиологов), в основе первичной и вторичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний лежат мероприятия, направленные на коррекцию основных факторов риска их развития: низкой физической активности, курения, повышенного артериального давления, ожирения и липидных нарушений. Для примера: в США активное применение подобных мер в течение 20 лет привело к снижению смертности от сердечно-сосудистых заболеваний на 55%. Коррекция нарушений липидного обмена возможна двумя способами — изменением образа жизни и назначением лекарственных препаратов. В соответствии с Национальными рекомендациями по диагностике и коррекции нарушений липидного обмена с целью профилактики и лечения атеросклероза, немедикаментозная профилактика атеросклероза предусматривает:
- модификацию диеты,
- коррекцию массы тела (снижение веса),
- повышение физической активности,
- отказ от курения.
1. Диета
- Ограничение потребления жиров как животного, так и растительного происхождения; исключение из рациона твердых маргаринов и кулинарных жиров.
- Ограничение пищевого холестерина до 200 мг в сутки (в одном яйце содержится 200-250 мг).
- Употребление фруктов и овощей в суточном количестве не менее 400 г, не считая картофеля.
- Замена мяса и мясных продуктов с высоким содержанием жира на другие белковые продукты (бобовые, рыба, птица, телятина, мясо кролика).
- Ежедневное употребление молока и молочных продуктов с низким содержанием жира и соли (кефир, кислое молоко, сыр, йогурт).
- Общая доля сахара в суточном рационе (включая сахара, содержащиеся в продуктах питания) не должна превышать 10% от общей калорийности.
- Ограничение потребления соли (включая содержащуюся в хлебе, консервированных продуктах и пр.) – не более 5-6 г (1 чайная ложка) в сутки.
- Не реже 2 раз в неделю готовить жирную морскую рыбу (лосось, тунец, скумбрия); в этих сортах содержится необходимое количество ω-З-полиненасыщенных жирных кислот, которые играют важную роль в профилактике атеросклероза.
- Рекомендуемое соотношение основных пищевых ингредиентов в общей калорийности пищи: белки 15%, жиры 30%, углеводы 55%.
2. Коррекция веса
Снижение массы тела до оптимальной величины достигается назначением диеты с низким содержанием жира и регулярным выполнением физических упражнений. Для оценки веса пользуются расчетом индекса массы тела, нормальный показатель которого для взрослого человека нормостенического сложения находится в пределах 18,5-25 кг/м2
ИМТ = вес в кг/рост в м2
3. Физическая активность
Всем пациентам с нарушениями липидного обмена и избыточной массой тела рекомендуется повысить повседневную физическую активность с учетом возраста и состояния здоровья. Наиболее безопасное и доступное практически для всех аэробное физическое упражнение — ходьба. Заниматься следует 4-5 раз в неделю по 30-45 минут с достижением частоты сердечных сокращений ЧСС = 65-70% от максимальной для данного возраста, которая рассчитывается по формуле:
max ЧСС = 220 — возраст (кол-во лет)
Внимание! Больным ИБС (ишемическая болезнь сердца) и другими заболеваниями сердечно-сосудистой системы режим тренировочных нагрузок подбирается врачом индивидуально.
4. Прекращение курения в любой форме
Достоверно установлен вред не только активного, но и пассивного курения, поэтому отказ или серьезное ограничение курения должны быть рекомендованы не только самому пациенту, но и всем членам семьи!
Медикаментозная терапия атеросклероза и ожирения
Большинство пациентов с трудом отказываются от нездорового образа жизни и чаще всего останавливают свой выбор на более легком пути — не меняя привычного режима, ограничить лечение приемом липидокоррегирующих препаратов, к которым в первую очередь относятся ингибиторы гидроксиметилглутарил-коэнзим-А-редуктазы, так называемые статины (ловастатин, симвастатин, флувастатин, аторвастатин, розувастатин и пр.). Терапия с применением этих лекарств при видимой ее комфортности имеет свои неприятные особенности:
- принимать статины нужно практически пожизненно, т.к. при прекращении лечения холестерин почти сразу повышается до прежнего уровня;
- современные статины – синтетические препараты, это создает условия для дополнительной интоксикации организма;
- довольно быстро могут появиться побочные эффекты: боли в животе, метеоризм, запоры, миалгии и миопатии, вплоть до самого тяжелого осложнения — рабдомиолиза (распад мышечной ткани), который является жизнеугрожающим состоянием;
- употребление даже небольшого количества алкоголя на фоне приема статинов может спровоцировать у пациента миопатию или рабдомиолиз.
Существует альтернатива – препараты, которые не оказывают побочных действий даже при длительном приеме и обладают высокой эффективностью в отношении коррекции липидного обмена, не требуя специальных условий применения. Такими свойствами отличаются натуральные лекарства ГРАЦИОЛ ЭДАС-107 капли и АЛИПИД ЭДАС-907 гранулы. Составы ГРАЦИОЛА и АЛИПИДА схожи, но не полностью идентичны (графит, фукус, игнация в одном и другом, дополнительно карбонат кальция и цимицифуга во втором) и дополняют друг друга. Поэтому по рекомендациям специалистов компании “ЭДАС”, капли нужно принимать утром и вечером, а гранулы 2-3 раза в течение дня в промежутках между едой (помогают снизить аппетит и, как следствие, уменьшить количество съедаемой пищи).
Действие препаратов достаточно широко, но в первую очередь они помогают организму в нормализации липидного и холестеринового обмена, что может быть подтверждено после курса лечения биохимическим анализом крови. Лекарства препятствует развитию йододефицита, нередко способствующего избыточному весу из-за недостаточности функции щитовидной железы. Не обладая обычной для химических лекарств токсичностью, эти средства позитивно влияют на центральную и вегетативную нервную системы, эндокринные железы и органы пищеварения, — и тем самым помогают устранить чрезмерный аппетит и невротические расстройства, связанные с этим состоянием. Кроме того, за счет стимуляции работы кишечника уменьшаются запоры, метеоризм, прекращается чувство «распирания» и дискомфорта. В результате – не быстрое, но достаточно устойчивое снижение веса, которое значительно легче “удержать” впоследствии. Успех лечения стабилен в тех случаях, когда терапия проводится комплексно: с назначением низкокалорийной диеты, применением дозированной физической нагрузки и при психологической поддержке пациента окружающими его людьми.
Препараты ГРАЦИОЛ и АЛИПИД эффективны независимо от возраста, а отсутствие побочных действий делает возможным применение их длительными курсами, что при соблюдении рекомендованного режима позволяет значительно снизить вес (по наблюдениям врачей-специалистов — от 5 до 20 килограммов). Первоначальный этап лечения следует начинать с детоксикации организма с помощью комплексного гомеопатического лекарственного препарата КАРСАТ ЭДАС-136 (капли) или ЭДАС-936 (гранулы).
Для улучшения и активизации обменных процессов в курс лечения рекомендуется включить натуральный препарат КОЭНЗИМ Q 10 плюс – средство изготавливается на основе тыквенного масла (содержит витамины А, Е, F, B1, B2, B3, B6, B9, C, P, K; микроэлементы Zn, Mg, Ca, P, Fe, Se); имеет в составе ликопин и линолевую кислоту. Препарат является мощным антиоксидантом, нормализует жировой обмен и снижает содержание холестерина в крови. За счет содержания линолевой кислоты повышает активность сжигания жиров и способствует похуданию. Благодаря витамину Е – антиоксиданту и иммуномодулятору – положительно воздействует на эректильную функцию и сперматогенез у мужчин; для женщин показан при бесплодии, заболеваниях молочных желез и яичников. Кроме того, препарат позитивно влияет на кровеносные сосуды и стимулирует образование капилляров, поэтому эффективен при лечении заболеваний сердечно-сосудистой системы (ИБС, аритмии, артериальная гипертония) и показан при системных заболеваниях, а также при патологии мышц, суставов и кожи.
Знаете ли вы, что для оценки степени избыточной массы тела…
… в настоящее время специалисты предлагают измерять объем талии: в норме у мужчин она не должна превышать 94 см, у женщин 80 см; если у мужчин объем талии > 102 см, а у женщин > 88 см — это показатель группы риска по ожирению.
Знаете ли вы, что…
… относительно безвредны в отношении прибавки в весе жиры, содержащиеся в твердых сырах. Кроме них, врачи рекомендуют включать в рацион питания и некоторые, на первый взгляд, неподходящие жирные пищевые продукты – такие, как авокадо, например.
Знаете ли вы, что можете помочь себе избавиться от лишних килограммов, если:
- будете есть медленно, не проглатывая еду сразу, а пережевывая каждый кусок не менее 30 раз;
- постараетесь обходиться только половиной из тех порций, что вы собирались съесть;
- не будете расслабляться после выхода из диеты – уменьшенный вес тела нужно поддерживать, – а это, как правило, труднее всего;
- не «поведетесь» на рекламные трюки вроде предложений похудеть быстро и без ограничений в еде с помощью зеленого кофе, кремлевских пилюль и пр. – Вы даже не представляете, какие на вашей доверчивости делают деньги!
Обратите внимание на то, что…
… даже строгое соблюдение диеты позволяет снизить уровень холестерина крови не более чем на 10%, а это дополнительный аргумент в пользу необходимости сочетания диеты с другими методами коррекции липидного обмена.
Есть данные о том, что…
… ряд экспериментальных исследований показыает: потребление небольших доз алкоголя может уменьшить смертность от ИБС. По данным английского информационного центра по качеству здоровья, безопасное для человека количество употребленного чистого алкоголя – не более 210 мл в неделю для мужчин и 140 мл для женщин при условии суточного употребления не более 30 г для мужчин и 20 г для женщин.
Однако! По мнению экспертов ВНОК (Всероссийское научное общество кардиологов), рекомендовать употребление даже умеренных доз алкоголя с целью профилактики атеросклероза в России нецелесообразно, т. к. риск возможных осложнений(алкогольная зависимость) значительно превышает весьма сомнительную пользу.
Знаете ли вы, что…
… комплексные гомеопатические лекарственные средства «ЭДАС» не имеют побочных действий и не вызывают привыкания; совместимы с другими лечебно-профилактическими средствами. Отпускаются без рецепта врача и показаны к применению в любом возрасте. Доказательством перечисленных свойств является 20-летний опыт их успешного применения в практической медицине.
Животные готовятся к зиме, накапливая лишние килограммы жира, а люди к лету – избавляясь от них. У кого-то дела идут хорошо, у кого-то не очень. Одни винят широкие кости, другие – медленный метаболизм.
И тогда на помощь приходят супердиеты с кофе, перцем, уксусом и другими добавками, голодание разной продолжительности и периодичности, похудение с помощью термоодежды и гаджетов. И все это «проверено и рекомендовано» знаменитостями. Имеет ли смысл борьба за ускорение метаболизма? Помогут ли диеты и другие средства? Итак – мифы и правда о метаболизме.
Консультация заведующей отделением в Университетской клинике, кандидата медицинских наук, врача-эндокринолога за 2000 рублей!
Метаболизм бывает быстрым и медленным
Правда! Действительно, каждый из нас потребляет различное количество калорий (единиц энергии) для поддержания жизни. Это как деньги: одни сжигают калории быстрее, не делая ничего, другие – постоянно накапливают и неохотно отдают то, что получили.
Почему это так – никто не знает. Известны лишь некоторые факты. Например, на метаболизм влияют качество сна, повседневная активность, поведение до наступления половой зрелости. Также кодируют энергетический обмен будущего организма генетика и привычки матери во время беременности.
Метаболизм можно ускорить, ускорив усвоение и выделение веществ
Ложь! Много есть и очень часто ходить в туалет – не признаки быстрого обмена веществ. Это, скорее, симптомы нарушения функции кишечника.
Метаболизм — это работа каждой клетки организма в плане потребления энергии. В это понятие входят разные процессы, например, дыхание, пищеварение, кровообращение, удержание тепла. Поэтому прием средств, ускоряющих опорожнение кишечника, не ускоряет обмен веществ, а просто увеличивает количество действий, предпринимаемых в туалете, и скорость их выполнения.
Скорость метаболизма можно проверить в любой клинике
Ложь! Ни гормоны, ни глюкоза, ни другие показатели не являются 100% свидетельством скорости метаболизма.
Гормоны щитовидной железы и тестостерон действительно влияют на обмен веществ. Анализы на гормоны необходимы, как и определение соотношения мышечной массы и жира, индекса массы тела, но это только единичные факторы. Метаболизм изучается в специальных метаболических комнатах, где измеряется все – и излучаемая температура, и количество выдыхаемых газов, выделяемых жидкостей и других веществ.
Диагностика и лечение в Университетской клинике уже на первом приеме!
Метаболизм замедляется с возрастом
Да, это абсолютно верно! Это связано как с гормональными изменениями, так и с общими законами природы. Клетки с возрастом используют меньше энергии, поэтому с каждым годом мы должны внимательнее относиться к своему телу.
Мы сжигаем больше энергии в спорте
Ложь! Если вы не профессиональный спортсмен, то движение поглощает 10-30% от общей дневной энергии. Еще 10% уходит для производства этой энергии – для процессов пищеварения и усваивания веществ. Большая часть энергии необходима для основного обмена – дыхания, работы мозга и сердца, для поддержания температуры.
Но даже 10% значительны для поддержания нормальной массы тела, поэтому нужно двигаться!
Мышцы сжигают энергию
Да, это правда! Если два тела имеют одинаковую массу, но разное соотношение мышц и жира, мышцы будут использовать энергию быстрее. Мышцы и в состоянии покоя сжигают больше энергии, чтобы поддерживать свое состояние, чем жир. Поэтому для ускорения обмена веществ движение необходимо.
Добавки и определенные продукты ускоряют обмен веществ
Очень “удобная” правда! Да, кофе, зеленый чай, корица и т. д. действительно могут ускорить метаболизм. Но есть одна проблема – изменения будут очень незначительные и на очень короткое время.
Определенно польза добавок для нормализации метаболизма незначительна по сравнению с движением. Их действие не может быть основанием для снижения веса и метаболической коррекции. Ни уксус, ни имбирные капсулы не помогут, если вы пьете их, лежа на диване.
Уникальный комплексный подход к женским проблемам, связанным с эндокринной гинекологией и общей эндокринологией. Записывайтесь в Университетскую клинику!
Прерывистое питание ускоряет обмен веществ
Правда, но не все! Обмен веществ при голодании ускоряется, но очень на чуть-чуть или только на короткое время, а может даже со временем замедляется. Этим летом вам будет достаточно эффектов, но в следующий раз снова понадобится что-то менять.
Тело приспосабливается к новому весу, потреблению калорий, мышечной массе, активности и так далее, и не обязательно ускоряет обмен веществ, потому что по своей природе мы склонны к накоплению. Молодые люди теряют вес за счет жировой ткани, пожилые люди – за счет жира и мышечной массы, поэтому избегать одних только калорий может быть вредно.
Тем не менее, если вы соблюдаете диету, режим питания, придерживаетесь умеренности и физической активности – такие изменения будут полезны для здоровья.
Кето-диета ускоряет обмен веществ, потому что для переваривания требуется больше энергии
Правда, но не все! Да, для расщепления сложного белка требуется больше энергии, чем для молекулы сахара, но все заканчивается простой арифметикой – сколько лишних калорий осталось. Чайная ложка сахара в день определенно даст меньше калорий, чем два авокадо с четырьмя яйцами и кусочком жареного бекона.
Единственная пища, которая нуждается в большем количестве энергии для переваривания, – это стебли сельдерея. Все остальное «идет в плюс», поэтому нужно считать калории.
Но опять же – если такая диета приводит к разнообразию, умеренности и режиму, которого раньше не было – вы движетесь в правильном направлении.
Увеличение веса происходит только из-за медленного метаболизма
Ложь! Вес увеличивается, когда количество калорий, которое вы получаете, превышает количество, которое вы потребляете. И это все. И никаких широких костей или медленного метаболизма.
Хотите меньше весить и улучшить самочувствие? Нужно меньше есть и больше двигаться. Даже невинное на первый взгляд, превышение 100 килокалорий в день даст вам пару лишних килограммов роста в год. Увеличение мышечной массы, активные ежедневные упражнения, качественный сон, разнообразное и умеренное питание – это путь к более здоровому обмену веществ.
Если вы не можете похудеть самостоятельно – не ищите «простых» способов: они окажутся более дорогими. Лучше проконсультироваться с эндокринологом – как по причине набора лишнего веса, так и по выбору мер. Решение любых эндокринных проблем для женщин и мужчин в Университетской Клинике в Санкт-Петербурге!
«Почему мы толстеем? – это вопрос беспокоит многих. «Что такого мы едим, что уже к 30 годам половина из нас обнаруживает у себя лишние килограммы?» «Здравком» решил провести небольшое расследование. Мы опросили наших читателей в возрасте 25-37 лет и составили примерное меню горожанина, работающего в офисе.
Завтрак
яичница из двух яиц, пожаренная на 1 ч. л. сливочного масла(191 ккал, 18,75 г жира),
бутерброд с вареной колбасой или с маслом и сыром (230 ккал, 12, 6 г жира и 265 ккал, 22 г жира соответственно);
кофе с молоком и сахаром(120 ккал; количество жиров зависит от жирности молока).
Итого: 541-576) ккал и 31 — 41 г жира.
Обед в столовой или кафе
винегрет с растительным маслом(150 ккал, 21 г жира );
мясной борщ со сметаной, 500 мл или 250 мл ( большая тарелка — 200 ккал, 12 г жира, средняя — 100 ккал, 6 г жира);
рис (150 г) со 100-граммовой порцией тушеного мяса (340 ккал, 18,3 г жира);
компот или морс (150 ккал).
Итого: 740-840 ккал, 45 -51 г жира.
Перекусы
чай с конфетами (2 шт.) или печеньями(300 ккал, 3 г жира);
десертный творожок типа «Даниссимо» или, как вариант, питьевой йогурт 3,2%, 200 г (200 ккал, 2, 5 г жира и 136 ккал, 3,5 жира соответственно);
горсть орехов или семечек (200 ккал, 15 г жира).
Итого: 200-300 ккал, 3-20 г жира.
Ужин
Готовый салат с майонезом (150 г) из супермаркета,«Оливье» или «Мимоза» (300 ккал, 37 г жира);
пельмени (150 г) или картофельное пюре со сливочным маслом (150 г) и котлетой или с 100-граммовым куском курицы (330 ккал, 12 г жира и 295 ккал, 11 г жира)
чай с 100-граммовой порцией пиццы или пирога (350 ккал, 4 г жира);
фрукты (яблоко + банан) — 150 ккал
Итого: 1125-1130 ккал, 52-53 г жира.
Меню в целом: 3000-3500 ккал, 159-161 г жира.
Откуда берутся лишние калории
С этим меню я отправилась к специалистам: д.м.н., профессору ФИЦ питания и биотехнологий Алле Погожевой и врачу-диетологу Клиники коррекции веса и сна при ГНИЦ Профилактической медицины Софье Елиашевич. По оценке экспертов, наш типичный рацион содержит слишком много жиров(около 160 г) и простых углеводов, что приводит к его избыточной калорийности (3000-3500 ккал). Столько требуется разве что интенсивно тренирующемуся спортсмену, но никак не офисному работнику с ежедневным моционом от подъезда до парковки и обратно.
Чтобы не поправляться, количество энергии, которое мы получаем с пищей, должно равнятьсянашим энергетическим тратам. «Мужчинам в среднем требуется 2200 ккал в день, а женщинам – 1900-2000 ккал. Хотя всё это очень индивидуально и зависит от обмена веществ и генетической предрасположенности», — объясняет Алла Погожева. Ежедневная норма потребления жиров для здорового человека составляет примерно 1-1,3 г жира на 1 кг массы тела. То есть для женщины с массой тела 60 кг этот показатель не должен превышать 60-80 г в сутки.
После несложного подсчета получаем, что ежедневно мы съедаем минимум 1000 лишних калорий. За счет чего набегает такое количество?
Лидирует ужин: 1130 ккал — свыше половины необходимой нам суточной нормы! Основные «виновники» – жирный салат с майонезом (300 ккал) и калорийная выпечка в виде пиццы или пирога (350 ккал). «Вечером такое количество потребляемой энергии нам совершенно ни к чему, мы просто не успеем её потратить», — отмечают диетологи. Кроме того, неправильно укомплектованный ужин увеличивает нагрузку на поджелудочную железу, желчный пузырь и другие органы, которые в это время готовятся ко сну.
Второе место по количеству излишеств занимают перекусы. Регулярное чаепитие с конфетами и печеньями два раза в день гарантируют нам, как минимум, 400 лишних калорий в сутки. Оказывается, энергетическая ценность 15-граммовой шоколадной конфеты может доходить до 100 ккал. Чтобы все эти калории не откложились в жир, потребуется 10- минутная пробежка или 20-минутная ходьба быстрым шагом или мойка автомобиля своими силами.
на фото: Софья Елиашевич
И, наконец, мы слишком много едим на обед. 840 ккал — это многовато, говорят эксперты. Рисовый гарнир и картофель в винегрете – это крахмалистые продукты, которые быстро откладываются «про запас». В таком количестве они не нужны.
Кроме того, сладкий компот или морс содержат 150 ккал, а те же напитки без сахара – всего 30 ккал. Замените сладкий напиток несладким, вот и еще минус 120 ккал.
Если ежедневно получать хотя бы на 100 калорий больше, чем нужно, то первый лишний килограмм появится уже через неделю-другую. Со временем придут и сопутствующие недуги: сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с желудочно-кишечным трактом и т.д..
Четыре правила и никакого подсчета калорий
Те, кого лишние килограммы и проблемы со здоровьем не волнуют, дальше могут не читать. А вот тем, кто толстеть не желает, эксперты предлагают несколько простых рекомендаций. Они помогут снизить калорийность дневного меню, причем без специальных диет и утомительного подсчета калорий.
1. «В нашем ежедневном рационе обязательно должны присутствовать три полноценных белковых блюда – нежирное мясо, рыба, творог и яичный белок — на завтрак, обед и на ужин», — в этом солидарны оба эксперта. Именно белки обеспечивают ощущение сытости в течение долгого времени. Помимо этого, белки состоят из аминокислот, некоторые из них мы получаем только с пищей, в организме они не синтезируются, являясь незаменимыми.
2. Калорийность любимых блюд можно уменьшить двумя способами — меняя способ приготовления и ингредиенты. Как известно, жирная еда содержит больше калорий, так как энергетическая ценность жиров (9 ккал на 1 г) в два с лишним раза выше, чем у белков и углеводов (4 ккал на 1 г). Поэтому заменив в салате жирный майонез маложирным йогуртом, можно заметно (в 7-8 раз) снизить общую калорийность блюда.
3. В режиме питания делать упор на первую половину дня. «На ужин желательно ограничиться белковым блюдом и овощами», – соглашаются оба эксперта. «Если от какой-то любимой калорийной еды мы никак не можем отказаться, то переносим ее на первую половину дня, например на завтрак», — советует Софья Елиашевич.
4. На нашем столе обязательно должны присутствовать овощи, как минимум, дважды в день — в обед и на ужин. А идеальный перекус – это фрукты. «Современный человек должен в сутки съедать по 400 грамм фруктов и овощей. Это положение не так давно было внесено в рекомендации Европейских и Американских эндокринологов, кардиологов и диетологов», — поясняет Елиашевич.
Как конкретно можно снизить калорийность нашего рациона и насколько эффективен такой подход на практике?
Завтрак
Энергетическую ценность завтрака можно без особого труда снизить примерно на 200 ккал. Прежде всего, за счет сливочного масла. Оно не потребуется, если ту же яичницу мы приготовим на сковороде с тефлоновым покрытием. Затем уменьшаем калорийность бутерброда, заменяя жирную и не очень полезную колбасу кусочком отварного или запеченного мяса. Например, нежирной говядиной или индейкой. Мясо придется приготовить заранее, но зато бутерброд наш будет не только менее калорийным, но и более питательным.
«Если яичницу приготовить без масла, колбасу заменить кусочком отварного или запеченного мяса, а в кофе не добавлять сахар, то общая калорийность завтрака составит 370 ккал. Завтрак до 400 ккал для худеющих – это нормально!» — советует Алла Погожева.
Перекусы
Быстрые углеводы (конфеты, печенье, выпечка и другие сладости) в качестве перекуса не годятся. Чувство сытости уйдет довольно быстро, а лишние калории останутся надолго. Полезные закуски должны быть богаты клетчаткой и белком: это фрукты, овощи, молочные продукты, орехи и сухофрукты, бобы и белковые продукты. Оптимально, если энергетическая ценность перекуса составляет 150-200 ккал.
«В качестве второго завтрака я предпочитаю два фрукта и несладкий маложирный йогурт», — делится Софья Елиашевич.
«Для тех, кто хочет похудеть, лучше, чтобы перекус за пределы 100 ккал не выходил», — уточняет Алла Погожева.
Примеры перекусов до 100 ккал:
- Банан или два киви;
- Маложирный (0,5-1%) несладкий йогурт без наполнителей;
- Чашка зеленого чая и небольшой кусочек (30 г) сыра жирностью не более 20%;
- 3 небольшие морковки (60 ккал);
- Вареное яйцо (70 ккал);
- 14-15 миндальных орешков или 20 фисташек;
- 5-6 штучек кураги;
- Овощной салат с кусочками творога или сыра (жирностью не более 20%).
Обед
Оба эксперта выступают против риса в качестве гарнира на обед. По мнению Софьи Елиашевич, лучше оставить винегрет, но отказаться от крупяного гарнира. Это сразу позволит сэкономить 120 ккал. Овощи способствуют более долгому ощущению сытости, но при этом гораздо менее калорийны, чем крупы. Именно поэтому предпочтение стоит отдать салатам и гарнирам из овощей. Однако картофель к ним не относится: по своим метаболическим эффектам он гораздо ближе к крупам, нежели к овощам, так как содержит слишком много крахмала.
«Если винегрет заменить салатом из свежих овощей с растительным маслом, а рис – тушеными овощами, то калорийность обеда снизится более чем на 200 ккал. 500-600 ккал на обед худеющим – это оптимально», — уверяет Алла Погожева.
Еще одно слабое место обеденного меню – это сладкие напитки. Достаточно заменить их питьем без сахара (например фруктовым или зеленым чаем) и получаем дополнительную экономию в 100-120 ккал.
При выборе белковых блюд предпочтение стоит отдавать нежирным сортам мяса и рыбы (телятине, говядине, курице, индейке, судаку, треске), причем тем, которые приготовлены на пару, в духовке или на гриле, либо просто сварены или потушены. К примеру, 100-граммовый кусок говядины содержит на 100 ккал меньше, чем аналогичная порция жареной говядины.
Отдельная история — жирные соусы и подливы, в них тоже могут скрываться лишние калории. Какой сметаной приправить борщ? Лучше 10-процентной, потому что ее энергетическая ценность почти в два раза меньше, чем, например, у сметаны жирностью 20%.
Ужины
Жирным салатам с майонезом и калорийной выпечке вечером на столе не место, — в этом единодушны оба эксперта. Их место должны занять овощи и белковое блюдо. С тем, чтобы энергетическая ценность последнего приема пищи не превышала 300-400 ккал.
Майонез в любимом «Оливье» можно заменить йогуртом, смешанным с горчицей, а колбасу – отварной куриной грудкой, что позволит снизить калорийность блюда более чем в два раза (с 300 до 137 ккал за 150-граммовую порцию ).
«В принципе, даже картофельное пюре с котлетами можно допустить, если сливочное масло заменить небольшим количеством растительного, а котлеты приготовить в духовке», — размышляет Алла Погожева. «Но худеющим все же лучше съесть рыбу с тушеными овощами и овощным салатом».
Диетологи настоятельно рекомендуют по возможности избегать промышленных полуфабрикатов и готовых продуктов. «Очень много жира, особенно трансжиров, мы получаем из продукции промышленного производства. Эти жиры в организме «ведут себя» подобно холестерину — способствуют развитию атеросклероза, ишемической болезни сердца, сахарного диабета 2 типа и ряда онкологических заболеваний», — предупреждает Софья Елиашевич.
Каким образом заменить готовую быструю еду? Например, пиццу и пельмени, которые не слишком-то подходят для каждодневного потребления, лучше приготовить на праздник вместе с друзьями или семьей. Также имеет смысл выделить время для приготовления домашних полуфабрикатов. К счастью, сейчас доступно огромное количество подобных рецептов, начиная от замороженных завтраков из овсянки с фруктами, заканчивая запеканками и фаршированными перцами. Ну и наконец, очень полезно планировать меню. Как правило, мы тратим больше времени не на готовку, а на обдумывание того, что приготовить из имеющихся ингредиентов.