Найти как правильно дышать - Исправление недочетов и поиск решений вместе с Examum.ru

Как правильно дышать: советы и упражнения

Дыхание — такой же естественный процесс, как и ходьба. Скорее всего, вы даже не замечаете, как дышите, а от этого зависит работа вашего мозга, пищеварения, нервной системы, мышц и даже строение вашего лица. Важность дыхания даже отражена в устойчивых выражениях:

Перевести дыхание = отдохнуть
Открылось второе дыхание = испытать прилив сил
Затаить дыхание = быть в предвкушении

Дышать просто, правда? Но мы редко делаем это правильно. Когда в квартире выключился свет и вам страшно или когда начальник вызывает вас в офис и вы нервничаете, вы начинаете задерживать дыхание. Проследите, как вы дышите прямо сейчас? Через рот, через нос? Животом или грудью? Запомните, мы вернёмся к этому ниже.

Из-за неправильного дыхания происходит разбалансировка нервной системы: вы быстрее раздражаетесь и отвлекаетесь. Сужаются кровеносные сосуды, а это повышает кровяное давление и заставляет сердце работать сильнее, клетки получают меньше кислорода и переключают организм на режим выживания, а не развития. А кислород наш организм расходует по полной программе: мозгу для нормальной работы нужно 20% потребляемого кислорода, а сердце делает примерно 100 000 ударов в сутки, представьте сколько воздуха нужно ему.

Как дышать правильно?

К счастью, поменять дыхательные привычки совсем не так сложно. Вы, скорее всего, и так знаете, что лучше всего на ваш организм влияют глубокие вдохи и выдохи. Они помогают вам успокоиться, если вы раздражены или напряжены.

Авторы ежедневника «Дневник твоей энергии» советуют начать с дыхания животом — это основа основ. Сделайте глубокий вдох в самый низ живота. Не торопитесь, потратьте на вдох 4-5 секунд и столько же на выдох.

Сначала может быть непривычно, а от переизбытка кислорода может закружиться голова, но продолжайте практиковать такое дыхание хотя бы пару раз в день.

«Дыхание животом естественно и расслабляет. По сути, вы дышите нижней частью живота, при этом сохраняя ровную осанку (при вдохе живот надувается, при выдохе — сдувается). Это стимулирует нижние доли лёгких, где находятся нервы, отвечающие за ощущение спокойствия».

Лин Адамс

Автор книги «Дневник твоей энергии»

Если вы хотите прокачаться ещё больше, возьмите за основу три принципа правильного дыхания: нужно дышать расслабленно и через нос, используя диафрагму.

Дышите через нос

Если вы часто дышите через рот, то вы приносите в свои лёгкие грязный, сырой и холодный воздух, полный бактерий. Реснички эпителия в носу очищают воздух, а кровяные сосуды прогревают его до нужной температуры. Если вы давно не дышали через нос на постоянной основе, поначалу вам может быть сложно: ваши носовые каналы сузились. Потребуется пара дней для того, чтобы расширить их.

Дышите диафрагмой

Или животом. Для хорошего дыхания 70-80% ваших вдохов должны приходиться на диафрагму, тогда оно станет глубоким и медленным. Диафрагма массирует ваши внутренние органы, очищает низ лёгких от скопившихся токсинов, снижает давление на грудь и сердце, помогает работе кишечника и снимает напряжение с плеч. Да-да, это всё работает отлично, если вы просто правильно дышите.

Иллюстрация из ежедневника «Дневник твоей энергии»

Дышите расслабленно

Независимо от того, что вы делаете, у вас получится лучше, если вы будете расслаблены. Мы уже говорили, что напряжение практически лишает вас дыхания, а значит сокращает подачу кислорода в мозг, вы не можете работать и напрягаетесь ещё больше. Этот круг можно разбить, возвращаясь мыслями к дыханию.

Если вы чувствуете, что напряжены, нервничаете и не можете справиться с дедлайнами, выделите себе ровно минуту на дыхание. Разбейте цикл на пять секунд: по пять секунд на вдох, задержку после вдоха, выдох и задержку после выдоха. Или попробуйте подышать с гифкой.

Следующий уровень правильного дыхания — это медитация. Но начинать с него совершенно необязательно. Просто старайтесь замечать, как вы дышите прямо сейчас, когда едете в метро, делаете свою работу, спешите на свидание или домой после тяжёлого дня.

Источник

Содержание:

Как происходит дыхание

Почему при беге трудно дышать

Как дышать во время бега начинающим

5 дыхательных техник для повышения производительности бега

Когда лучше дышать ртом или носом во время бега

Как дышать во время быстрого бега или спринта

Как дышать во время бега на длинные дистанции

Дыхание – это совсем не то, о чем мы думаем постоянно. Чаще всего мы дышим неосознанно и не обращаем внимания на этот процесс. Вдохи и выдохи происходят автоматически. Но многие начинающие спортсмены начинают думать о дыхании во время бега, потому что испытывают его нехватку и связанные с этим неприятные эффекты.

Причина, по которой вы можете чувствовать одышку даже в начале пробежки, заключается в снижении уровня кислорода в тканях, что особенно заметно среди начинающих бегунов или тех, кто тренируется мало и редко. Как правило, лучший способ исправить это — работать над более глубоким дыханием и избегать короткого и поверхностного.

Правильное дыхание во время бега не только гарантирует комфортное самочувствие, но и потенциально способно повысить эффективность упражнений на 1-5%. Правильное дыхание также имеет огромные психологические преимущества, помогая бегунам повысить толерантность к упражнениям, нормализовать настроение и укрепить свои тренировочные привычки.

И не забывайте про важные для каждого бегуна добавки: протеин, аминокислотные комплексы, омега-3 и витаминно-минеральные комплексы, которые сильно влияют на биохимические процессы в организме и мышечный тонус, снимают усталость и помогают быстро восстановиться после физической нагрузки

Читайте дальше, чтобы узнать экспертную информацию о том, как правильно дышать во время бега.

Как происходит дыхание

Процесс дыхания заключается в заполнении кислородом воздушных мешочков — альвеол, — расположенных внутри легких. После этого кислород нагнетается в кровь и распределяется по всему организму, а углекислый газ удаляется при выдохе. Легкие не могут выполнять этот процесс самостоятельно. Дыхание невозможно без активации ряда мышц, например, диафрагмы.

При помощи специальных «датчиков» мозг контролирует частоту дыхания. Чем ниже уровень кислорода в крови, тем быстрее и глубже мы дышим.

Почему при беге трудно дышать

Бегуны, как правило, делают более короткие вдохи и выдохи во время занятий. Фактически это уменьшает количество кислорода, поступающего в легкие. Параллельно с этим, во время бега мышцы нуждаются в большом количестве кислорода, чтобы получить необходимую энергию для работы, ведь организм тратит силы не только на сам бег, но и на то, чтобы стабилизировать корпус, пока тело как-бы «зависает» в воздухе между шагами. А если при этом воздух, который вдыхает бегун, слишком холодный или сухой, дополнительные сложности с дыханием возможны из-за раздражения дыхательных путей и спазма бронхов.

Несмотря на то, что проблемы с дыханием при беге могут возникать у всех, независимо от пола и возраста, чаще всего от них страдают люди с астмой или другими заболеваниями дыхательной системы, а также те, кто не имеет достаточной физической подготовки или занимаются спортом в условиях плохой экологической обстановки.

Еще одной причиной затрудненного дыхания во время бега могут быть различные психологические сложности. Если пробежка становится настоящим выходом за пределы зоны комфорта, то это ощущение и опыт тренировок на пределе, могут вызвать некоторую тревогу, которая может привести к ощущению борьбы, когда возникают физиологические реакции на реакцию на стресс. Такие ощущения не опасны и проходят самостоятельно по мере адаптации организма к нагрузке.

Однако, если проблемы с дыханием при беге сохраняются в течение 1-3 месяцев, стоит обратиться к врачу для дополнительной консультации и обследования.

Как дышать во время бега для начинающим

Лучший способ свободно дышать во время бега — не переусердствовать. Если вы только начинаете пробежки, помните об этих советах:

Дышите расслабленно и ритмично	Не зацикливайтесь на скорости, особенно если вы новичок. Чтобы позволить себе дышать естественно, важно держать рот открытым и не беспокоиться о том, в какой момент и с какой периодичностью делать вдох и выдох.
Работайте на «разговорном усилии»	«Разговорное усилие» — это скорость бега, при которой можно комфортно дышать и разговаривать на протяжении всей пробежки. Попробуйте делать вдох на четыре шага (правый-левый-правый-левый), а затем совершать выдох на следующие четыре.
Поддерживайте осанку	Ровная прямая спина помогает лучше дышать и сохранять правильное положение тела. Держите плечи расслабленными, а грудь открытой — это позволит делать глубокие и полные вдохи. Помните, что наклон вперед может ограничить способность дышать правильно, особенно когда вы бежите в гору.
Успокойте свое дыхание после пробежки	В идеале необходимо восстановить дыхание в течение нескольких минут после финиша. Если вы никак не можете отдышаться, это может быть признаком перенапряжения или астмы, вызванная физической нагрузкой. В этом случае лучше обратиться к врачу или специалисту по спортивной медицине.

5 дыхательных техник для повышения производительности бега

Готовы повысить свою производительность? Воспользуйтесь специальными дыхательными техниками, разработанными для того, чтобы помочь бегунам добиться более эффективного, действенного и комфортного дыхания во время бега.

Ритм	Как выполнять	Эффект и назначение
4:4	вдох на 4 шага, задержка дыхания на 4 шага, выдох на 4 шага, задержка еще на 4 шага	для легких беговых тренировок
2:2	два шага (один правой ногой и один левой) на вдохе, а затем два шага на выдохе	помогает уменьшить конфликтующие нагрузки на диафрагму и другие мышцы, необходимые для дыхания, тем самым обеспечивая более эффективные вдохи и выдохи. Подойдет для легких и умеренных беговых тренировок
3:3	вдох на три шага, выдох на три шага	для тренировок низкой и средней интенсивности
2:1	вдох на два шага и выдох на один	эту схему интуитивно выбирает большинство бегунов. Считается, что такой ритм оптимален для интенсивных тренировок на выносливость
5:2	вдох на три шага и выдоха на два	данная техника работает лучше всего на длинных дистанциях

Совет для профессионалов: экспериментируйте с ритмом дыхания, чтобы увидеть, как реагирует ваше тело и какой ритм помогает вам чувствовать себя сильнее. Понаблюдайте за собой и скорее всего, со временем вы будете использовать разные техники для разных видов бега

Когда лучше дышать ртом или носом во время бега

Эксперты единогласны во мнении, что не существует универсального способа дыхания. Единственное, что важно — настроиться на расслабленные, ритмичные вдохи и выдохи. Это означает, что по желанию и на свое усмотрение вы можете дышать через рот или нос, главное — поддерживать медленное ритмичное дыхание.

В большинстве случаев, когда организм адаптируется к беговому темпу, естественное дыхание будет происходить в основном через рот, и это нормально. Тем не менее, лучше использовать для дыхания как нос, так и рот, так как этот подход способствует перемещению как можно большего количества воздуха в легкие и из них.

Как дышать во время быстрого бега или спринта

Спринт предполагает максимальные усилия в относительно короткий интервал времени. Участвуя в таком забеге, от спортсмена требуется чрезвычайная концентрация и мобилизация всех систем организма. Так, некоторых спортсменов учат делать один вдох на каждые 100 метров и дополнительно делать вдохи по мере необходимости. Однако единогласных рекомендаций о том, как дышать во время спринта, не существует.

Совершая забег на короткие дистанции, дышите носом и ртом одновременно!

Полезно соблюдать следующие рекомендации.

Во время бега рот должен быть слегка приоткрытым, что обеспечит усиленный приток кислорода к тканям. Если удерживать прямой и расслабленной верхнюю половину тела, это создаст условия для полноценной работы дыхательных мышц, давая свободу дыхания. Помните, что при беге организм сильнее расходует кислород и, если ему будет нечем дышать, вы можете просто упасть в обморок.
Сосредоточьтесь на дыхании. Оно должно начинаться глубоко в животе, а не в груди, даже если на первый взгляд это кажется нелогичным. Это поможет увеличить количество вдыхаемого кислорода и выдыхаемого углекислого газа, что предотвратит быструю утомляемость.

Как дышать во время бега на длинные дистанции

Как и при любой другой физической активности, правильное дыхание при беге на длинные дистанции очень важно.

Запомните! Правильное дыхание при беге на длинные дистанции — это навык, который надо развивать и тренировать

Вот несколько советов, которые могут помочь:

1. Дышите носом и ртом. Носовое дыхание помогает увлажнить и прогреть вдыхаемый воздух, а дыхание ртом обеспечит более быстрый и объемный поток воздуха.Это поможет сохранить баланс и уменьшить усталость.

2. Делайте глубокие вдохи и выдохи. Начните вдыхать глубоко до того, как начнете бежать, чтобы заполнить свои легкие кислородом. Затем, во время пробежки, старайтесь делать глубокие вдохи и полностью выдыхать воздух.

3. Синхронизируйте свою дыхательную систему с темпом бега. Старайтесь дышать таким образом, чтобы количество вдохов и выдохов соответствовало темпу вашего бега, но не пытайтесь дышать на каждом шагу, иначе это приведет к поверхностному учащенному дыханию.

4. Контролируйте дыхание. Если вы чувствуете, что начинаете терять контроль над дыханием, снижайте темп бега и делайте глубокие вдохи и выдохи, пока не восстановите свой ритм.

Практикуйте дыхание диафрагмой, пока оно не станет для вас совершенно нормальным. Как только вы начнете фокусироваться на нем, вы сможете дышать диафрагмой без сознательных усилий, что значительно упростит тренировки и улучшит спортивные результаты.

Источник

Загрузить PDF

Дыхание — это базовый физиологический процесс, который бо́льшую часть времени выполняется человеком неосознанно. У некоторых людей бывает астма и они не всегда знают, как правильно дышать. К счастью, данная статья поможет вам найти ответы на важные вопросы.

1
Делайте глубокие вдохи и старайтесь не дышать поверхностно. Очень легко поддаться привычке и неосознанно делать короткие поверхностные вдохи. Тем не менее важно научиться дышать глубоко, чтобы лучше насыщать организм кислородом и тем самым понижать уровень стресса. Обратите внимание на свое дыхание. Если при этом поднимается и опускается только грудная клетка, то вы наверняка дышите неглубоко.^[1]
- При дыхании нужно задействовать диафрагму — тонкую мышцу под легкими. При глубоком вдохе диафрагма движется вниз и освобождает дополнительное пространство для легких, увеличивая их объем. Если вы задействуете диафрагму, то при вдохе живот увеличивается в объеме.
Совет: тренируйтесь глубоко дышать несколько минут каждый день. Уже скоро такая задача будет даваться вам легче и более естественно.
2
Вдыхайте через нос, а не через рот. При вдохе через нос воздух очищается от раздражающих веществ. Также регулируется температура вдыхаемого воздуха. Если вы обычно дышите через рот, то потренируйтесь закрыть рот и вдыхать через нос. Выдыхать можно любым удобным для вас способом.^[2]
- Если вы привыкли дышать ртом, то, возможно, поначалу возникнут трудности, но со временем станет легче.
3
Следите за осанкой и не напрягайтесь. Если сутулиться и напрягаться, вам будет сложно делать глубокие полные вдохи. Станьте ровно, расслабьте плечи и суставы.^[3]
- Попробуйте слегка наклониться вперед и приподнять плечи к голове и сделать глубокий вдох. Затем станьте ровно, расслабьте плечи и еще раз глубоко вдохните. Обратите внимание на то, насколько легче дышать с правильной осанкой и расслабленными мышцами.
- Регулируйте осанку и расслабляйте мышцы всякий раз, когда заметите сутулость и напряжение.
4
Периодически наблюдайте за дыханием в течение дня, чтобы замечать изменения. Люди обычно не задумываются во время дыхания, поэтому заметить изменения непросто. Выберите конкретные моменты в течение дня (например, утром и в обед), чтобы контролировать характер дыхания. Если регулярно проверять дыхание в одно и то же время, этот процесс превратится в привычку, которая не будет требовать усилий.^[4]
- Осознанное наблюдение помогает вносить изменения. Например, если вы заметите неглубокое дыхание в такие моменты, то начнете тут же дышать глубоко с помощью диафрагмы.
5
Выполняйте успокаивающие дыхательные упражнения в моменты тревоги или стресса. Глубокое целенаправленное дыхание помогает успокоиться и ясно мыслить в напряженных или пугающих ситуациях. Чтобы упростить задачу, испробуйте пару дыхательных упражнений, которые можно будет использовать в необходимые моменты.^[5]
- Например, глубоко вдыхайте через нос и шумно выдыхайте, чтобы быстро расслабиться в случае напряжения.
- Если вы чувствуете, что может наступить приступ паники, тогда вдохните в течение трех секунд, задержите дыхание на три секунды и медленно выдохните через губы, сложенные трубочкой. Повторяйте до тех пор, пока не успокоитесь.
- Чтобы предотвратить гипервентиляцию, медленно вдыхайте через нос в течение 7 секунд, после чего выдыхайте на протяжении 11 секунд.
Реклама

1
Займите удобное положение. Некоторым легче глубоко и неспешно дышать в удобном лежачем или сидячем положении. Попробуйте лечь спиной вниз на полу, на диване или на кровати. Руки расположите сбоку от туловища. Ноги оставьте прямыми или немного согните в коленях.^[6]
- Для удобства под голову и колени можно подложить подушки.
2
Закройте рот и начните вдыхать через нос. Таким образом проще контролировать температуру воздуха и отсеивать раздражающие вещества для эффективности дыхания. Старайтесь вообще не дышать ртом ни во время глубоких вдохов, ни в целом.^[7]
- Держите рот закрытым, чтобы дышать через нос. Вегетативная нервная система продолжит регулировать дыхание через носовые отверстия.
3
Дышите глубоко с помощью диафрагмы и увеличивайте объем живота. Так как диафрагма — это мышечная перегородка под легкими, при глубоких вдохах она опускается и освобождает место для увеличения объема легких. Глубоко вдохните через нос так, будто нужно наполнить воздухом нижний отдел живота. Вы почувствуете, как живот увеличится в объеме при таком вдохе.^[8]
- Дыхание слишком поверхностное, если живот не увеличивается.
- Если вы не уверены в том, что все делаете правильно, то положите ладонь на живот. Сделайте глубокий вдох через нос и обратите внимание на положение ладони. Если они приподнялась, вы дышите с помощью диафрагмы.
Известно ли вам? Дыхание с помощью диафрагмы позволяет замедлить сердцебиение и понизить или стабилизировать кровяное давление.^[9]
4
Выдыхайте через нос или рот. Выдыхайте так, как вам удобно. В момент выдоха задействуйте диафрагму, чтобы выдавить воздух из легких. В этот момент вы ощутите движение диафрагмы. Сделайте короткую паузу после выдоха и снова повторите глубокий вдох, когда будете готовы к этому.^[10]
- Тренируйтесь глубоко дышать 10–20 минут каждый день.
Реклама

1
Сядьте удобно и держите спину прямо. Для медитации необходим комфорт, но убедитесь, что вы не сутулитесь. Если сидеть ровно, вам будет проще глубоко и равномерно вдыхать всем объемом легких.^[11]
- Расположитесь в удобном кресле или сядьте на пол на подстилку и скрестите ноги.
2

Сделайте несколько глубоких вдохов. Цель медитативного дыхания — дышать медленно и помочь организму получать больше кислорода, а также осознанно следить за своими действиями. В таком удобном положении несколько раз глубоко вдохните через нос, чтобы расслабить мышцы и ровно дышать. При вдохе задействуйте диафрагму и следите за тем, чтобы живот также увеличивался в объеме.^[12]

Совет: во время медитативного дыхания положите ладонь на живот. Если она поднимается и опускается при каждом вдохе и выдохе, то вы все делаете правильно.
3
Сконцентрируйтесь на дыхании. После нескольких глубоких вдохов и расслабления попытайтесь очистить сознание и не отвлекаться по сторонам. Сосредоточьтесь на вдохах и выдохах, следите за своими ощущениями в момент, когда воздух проходит через нос и наполняет легкие. Обратите внимание на выдохе, как воздух выходит из легких и проходит через нос или рот.^[13]
- Медитативное дыхание не только позволяет успокоиться в моменты стресса и напряжения, но и помогает глубже осознавать текущий момент времени. Благодаря осознанности вы начнете более эффективно дышать не только в минуты медитации, но и в остальное время.
4
Продолжайте равномерно дышать и не отвлекайтесь. Первые сеансы медитативного дыхания не должны превышать 3–5 минут. Постепенно увеличивайте продолжительность. Не волнуйтесь, если сознание периодически начинает блуждать. Это естественный процесс и со временем такое будет происходить все реже.^[14]
- Если вы начали думать о чем-либо другом, то снова сосредоточьтесь на дыхании и продолжайте делать ровные вдохи и выдохи.
Реклама

1
Глубоко дышите животом во время бега. Во время бега важно глубоко дышать, чтобы насыщать легкие кислородом, который дает вам силы. Если вы дышите поверхностно, начните дышать при помощи диафрагмы и следите за животом.^[15]
- Если вам сложно делать равномерные глубокие вдохи в процессе бега, то экспериментируйте с разным дыхательным ритмом и выберите наиболее удобный вариант. Например, можно делать однократный глубокий вдох и дважды выдыхать через рот.
2

Вдыхайте и выдыхайте на счет четыре во время упражнений на мышцы торса и брюшного пресса. Во время таких упражнений многие задерживают дыхание, но это не оптимальное решение, которое усложняет задачу для мышц. Попробуйте выполнять упражнения и равномерно считать до четырех во время вдоха и снова до четырех во время выдоха. Так ваше дыхание будет согласовано с нагрузкой на мышцы во время упражнения.^[16]
3

Вдыхайте через нос, а не ртом, во время высокоинтенсивных упражнений. Упражнения вроде берпи и прыжков на месте с переменой положения рук и ног требуют большого количества кислорода, но если делать вдох через рот, тогда способность организма конвертировать кислород в энергию снижается. Так, вдыхайте через нос во время таких упражнений, чтобы лучше насыщать организм кислородом и дольше не уставать.^[17]

Совет: если вам сложно дышать через нос, то попробуйте понизить интенсивность или продолжительность упражнений, пока дыхание не стабилизируется.
4
Ритмично дышите во время силовых тренировок. Правильное дыхание во время таких упражнений полезно для организма и предотвращает осложнения вроде грыжи. Вместо прерывистого дыхания при подъеме тяжестей и других силовых упражнений попробуйте выдыхать на усилие и вдыхать на расслабление.^[18]
- Например, во время упражнения на бицепс выдыхайте во время подъема штанги или гантелей и выдыхайте, когда руки опускаются вниз.
- Если вам сложно дышать таким способом, то попробуйте работать с меньшим весом, чтобы не перенапрягаться.
Реклама

Об этой статье

Эту страницу просматривали 29 341 раз.

Была ли эта статья полезной?

Источник

Количество просмотров: 8 631.

Дата последнего обновления: 28.12.2022 г.

Среднее время прочтения: 6 минут.

Содержание:

Как дышать правильно?
Неправильное дыхание
Уроки правильного дыхания: 5 основных пунктов
Контролируемое дыхание
Метрономизированное дыхание
Правильное дыхание — сочетание разных техник
Ключичное (верхнее)
Среднее
Брюшное

Как дышать правильно?

Многие считают, что дыханию не надо учиться, потому что все всегда дышали, не обучаясь этому. Конечно, дыхание с целью насыщения крови кислородом является самопроизвольным актом, которому не нужно учиться⁴. Однако в течение дня характер дыхания изменяется: при физической нагрузке тканям нужно больше кислорода, поэтому вы дышите глубже, когда двигаетесь³. Но дышать так же глубоко в покое, когда вы отдыхаете или хотите расслабить мышцы, вовсе необязательно, более того, это вредно из-за риска повысить возбудимость головного мозга⁷.

Наш организм постоянно регулирует дыхательные движения, чтобы легочная вентиляция удовлетворяла метаболические потребности организма³. Но, что, если привычное нам дыхание окажется неправильным, не полезным для здоровья? Если природой дана возможность сознательно контролировать вдох и выдох, значит, мы можем выбрать для себя правильную технику дыхания.

Как научиться дышать правильно, расскажем в этой статье.

Неправильное дыхание

Точно так же, как переедание считается вредным, интенсивное дыхание (гипервентиляция), которое превышает потребности организма в кислороде, тоже не может быть полезным⁷. Множество людей с точки зрения физиологии дышат неправильно: поверхностно, учащенно, без пауз. А ведь именно в паузах между вдохом и выдохом в крови и клетках органов человека накапливается углекислый газ, без которого нарушается жизнедеятельность всего организма¹.

Углекислый газ полезен для организма: он нормализует работу дыхательного центра, успокаивает нервную систему, расширяет сосуды и поддерживает уровень обменных процессов в организме на оптимальном уровне¹.

Неправильно дышать — значит не позволять легким наполниться достаточным объемом кислорода, при этом терять углекислого газа больше, чем нужно¹. При изменении содержания кислорода и углекислого газа в крови возникает перенапряжение защитных систем, которое может проявляться по-разному, например, спазмом бронхов и увеличением выделения слизи в их просвет, сужением кровеносных сосудов, сокращениям мышц внутренних органов и даже повышением уровня холестерина. Чтобы как-то восстановить баланс, центр регуляции начинает приспосабливаться: дыхательные движения совершаются чаще, а количество кислорода, которое усваивается из вдыхаемого воздуха, уменьшается¹.

Вернуться к началу

Уроки правильного дыхания: 5 основных пунктов

Правильное дыхание способствует оздоровлению всех систем организма, повышает выносливость и улучшает сон¹. Для того чтобы упражнения принесли пользу, соблюдайте несколько правил во время занятий:

Начинайте тренироваться постепенно. Обращайте внимание на дискомфорт во время занятий и головокружение – эти признаки сигнализируют о нарушении методики или необходимости сокращения нагрузки¹.
Выполняйте упражнения в собственном ритме, учитывая частоту сердечных сокращений¹.
Каждое дыхательное движение начинайте с глубокого выдоха в спокойном состоянии¹.
Делайте дыхательную гимнастику на свежем воздухе¹.
Дышите через нос, даже во время физических нагрузок⁵.

Последний пункт очень важен. Когда воздух проходит через носоглотку, он очищается от пыли, микробов и других частиц, способных навредить легким. Кроме того, извилистые проходы носовой полости, покрытые слизистой оболочкой, нагревают холодный воздух, а миндалины (скопление иммунных клеток в носоглотке) оберегают организм от проникновения миллионов бактерий¹. Также носовое дыхание помогает поддерживать температуру тела и улучшает мозговую деятельность⁵.

Если дышать через рот, напротив, снижается насыщение тканей кислородом, повышается частота сердечных сокращений и кровяное давление. Если это входит в привычку, то возможно сужение дыхательных путей, развитие сердечных заболеваний и ухудшение качества сна⁵.

Далее рассмотрим некоторые техники дыхания, которые можно практиковать самостоятельно, чтобы научиться дышать правильно.

Контролируемое дыхание

Большинство людей перегружают свою дыхательную систему, то есть дышат чаще и глубже, чем это действительно необходимо. Это приводит к истощению запасов углекислого газа и хроническому кислородному голоданию. Тренировка нацелена на уменьшение глубины и частоты дыхательных движений усилием воли⁶.

Чтобы контролировать дыхание²:

Сядьте так, чтобы спина имела хорошую опору.
Одну руку расположите на животе, другую – на груди.
Сконцентрируйтесь на дыхании, можете закрыть глаза, если это помогает вам расслабиться.
Делайте медленные вдохи через нос и выдохи через рот ровно и спокойно, прилагая как можно меньше усилий.

Во время упражнений попробуйте считать: досчитав до 4-х, сделайте вдох, на счете 7 — задержите дыхание, на счете 8 — выдохните, издав слышимый звук⁶. Следите за тем, чтобы выдох был вдвое продолжительнее вдоха⁶.

Если методика выполняется верно (рука, расположенная на животе, поднимается выше, чем рука на груди), то она поможет быстро взять контроль над дыханием², а вместе с тем снизить уровень стресса, нормализовать артериальное давление и уменьшить заложенность носа⁶.

Метрономизированное дыхание

Эта техника правильного дыхания подойдёт, если предстоит действие, требующее физического напряжения или способное вызвать одышку, например, подъем по лестнице².

Не спешите. Разбейте намеченную цель на мелкие составляющие, для того чтобы не устать (один лестничный пролёт).
Вдохните через нос перед самым «усилием» (подъем на ступеньку), а движения выполняйте на выдохе.

Пока выполняется работа, дыхание должно оставаться медленным и глубоким с участием живота («брюшное»)².

Когда процесс дыхания становится правильным, грудная клетка получает возможность расширяться до своего естественного объема, а количество углекислого газа и кислорода в организме приходит в норму. В результате повышается работоспособность человека и снижается риск развития нарушений, связанных не только с дыхательной, но и с нервной и сердечно-сосудистой системами¹.

Вернуться к началу

Правильное дыхание — сочетание разных техник

Следует отметить, что нельзя выделить идеальный вид правильного дыхания, ни одна техника не является «хорошей» или «плохой», каждая подходят при разных обстоятельствах и соответствует разным целям. Важно учиться совмещать несколько методик дыхания, особенно если вы склонны дышать каким-либо одним способом⁴.

Ключичное (верхнее)

90% женщин дышат верхним или поверхностным дыханием, которое еще и называют «ключичным», потому что в процессе дыхания приподнимаются только плечи и ключицы, а живот и средняя часть грудной клетки – оставаться неподвижными¹. При таком типе в газообмене участвует лишь верхняя часть легких, но данная техника улучшает функцию бронхолегочных лимфоузлов¹.

Среднее

Второй тип – частое межреберное дыхание. Такой механизм «включается», когда мы находимся в душном помещении, чтобы не дышать глубоко спертым воздухом. При этом воздух проникает исключительно в среднюю часть легких¹.

Среднее дыхание улучшает поступление крови к внутренним органам, уменьшает давление на сердце. Живот и плечи не участвуют в дыхательных движениях. Во время вдоха ребра расширяются в обе стороны, во время выдоха – сжимаются и с силой выталкивают воздух через нос¹.

Брюшное

Ещё один способ называется глубоким или «брюшным» дыханием. Обычно так дышат крепко сложенные мужчины во время спокойного отдыха. Этот тип более предпочтителен, так как воздух максимально наполняет лёгкие¹.

Брюшное дыхание понижает кровяное давление, нормализует пищеварение и улучшает работу сердца. Упражнение начинается с максимального выдоха и втягивания стенки живота. Во время медленного вдоха стенка живота выгибается вперед, а нижняя часть легких наполняется воздухом. В завершение выдоха живот активно втягивается, чтобы выпустить весь воздух через нос. В данной технике только живот совершает волнообразные движения, тем самым участвуя в акте дыхания и осуществляя массаж внутренних органов¹.

При сочетании трёх практик при выполнении вдоха и выдоха поочередно участвуют все органы дыхательной системы, а производительность лёгких увеличивается¹.

Приняв решение научиться правильному дыханию, начните с главного — избавьтесь от привычки дышать через рот.⁷ Если вы не можете свободно дышать через нос, нужно обратится к специалисту, чтобы выяснить причину заложенности носа и устранить ее.

Информация в данной статье носит справочный характер и не заменяет профессиональной консультации врача. Для постановки диагноза и назначения лечения обратитесь к квалифицированному специалисту.

Вернуться к началу

Литература:

Серазетдинова Л.И., Утегенова Н.Р., Шайдуллина Г.Г. Техники дыхательных упражнений как компонента системы. 2016. 40 с.
ВОЗ. Рекомендации для поддержки самостоятельной реабилитации после болезни, вызванной COVID-19
А.Ф. Каюмова, И.Р. Габдулхакова, А.Р. Шамратова, Г.Е. Инсарова. Физиология системы дыхания. 2016. 60 с.
Кале-Жермен, Б. Все о правильном дыхании и дыхательных техниках. Москва. 2008. 220 с.
Федеральное бюджетное учреждение здравоохранения «Центр гигиенического образования населения» Роспотребнадзора. Федеральная служба по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека. Дыхание и здоровье. http://cgon.rospotrebnadzor.ru/content/62/3210 (дата обращения: 19.12.2021)
Федеральное бюджетное учреждение здравоохранения «Центр гигиенического образования населения» Роспотребнадзора. Федеральная служба по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека. Техники контролируемого дыхания. http://cgon.rospotrebnadzor.ru/content/62/3211/ (дата обращения: 19.12.2021)
Закройте рот! Самоучитель Клиники дыхания К.П. Бутейко Патрик Мак Кивен Издательство «Книги Бутейко» 2013.

Источник

Дыхательная гимнастика: упражнения на каждый день. Как правильно дышать?

Дыхательная гимнастика — один из самых эффективных способов привести в порядок наше физическое и физиологическое состояние. Дыхание объединяет тело и разум. Дыхательные упражнения могут помочь нам расслабиться, контролировать чувство тревожности, снять стресс, победить бессонницу… Они даже полезны для улучшения внимания и помогают отогнать негативные мысли. В этой статье мы рассмотрим различные техники дыхания, узнаем, как и почему они работают, а также плюсы и минусы каждой из них. Как правильно выполнять дыхательные упражнения? В чём польза дыхательной гимнастики? Почему нужно её делать? Откройте для себя дыхательные упражнения, которые помогут укрепить здоровье и привести тело в тонус.

429

Дыхательная гимнастика

Какие виды дыхательной гимнастики существуют и как они работают?

Использование различных дыхательных техник и способов контроля дыхания для успокоения души и тела не является чем-то новым. Существует дыхательная гимнастика для здоровья и успокоения, дыхательные упражнения антистресс, техника дыхания для лёгких и при бронхите, дыхательная гимнастика для детей и даже дыхательные упражнения для похудения и для живота. На Востоке и в буддийской культуре это практикуется веками. В основе упражнений осознанной медитации также лежат техники контроля дыхания. Как правильно дышать?

Практика глубокого дыхания стимулирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за непроизвольную деятельность организма, когда мы находимся в состоянии покоя. Практика неглубокого или поверхностного дыхания стимулирует симпатическую систему, отвечающую за активацию различных органов. Симпатическая нервная система активируется, когда мы находимся в состоянии стресса и вызывает то, что обычно известно как реакция: «борьба или бегство» («бей или беги»). Наша задача — научиться «снимать» подобные состояния, используя различные дыхательные техники.

Из всех автоматических реакций человека, дыхание (как и моргание) — одна из немногих, которые мы можем осознанно контролировать. Это своего рода портал в автономную систему нашего организма, через который мы можем передавать сообщения нашему мозгу.

Различные дыхательные техники. Плюсы и минусы

Клавикулярное или ключичное дыхание

Данный вид дыхания также называют верхнегрудным. Поскольку этот вид дыхания относится к грудному типу и является поверхностным, грудная клетка не позволяет лёгким расширяться так, как это происходит при глубоком дыхании.

Как узнать, правильно ли вы используете этот вид дыхания? Положите одну руку на грудную клетку, а другую на живот, и дышите как обычно. Какая из ваших рук поднимается выше? Если та, что наверху, то ваше дыхание — клавикулярное, если та, что внизу — то брюшное (абдоминальное, диафрагматическое). У некоторых людей поднимаются обе руки. Если так — то дыхание является достаточно глубоким и правильным.

Ключичное дыхание неэффективно, поскольку наиболее мощное кровообращение, обеспечивающее наш организм кислородом, происходит в зонах, расположенных ниже лёгких. Соответственно, если человек использует только клавикулярное дыхание, в эти области поступает недостаточно кислорода. Поскольку это быстрое и поверхностное дыхание, кровь обогащается меньшим количеством кислорода, что приводит к недостатку питательных веществ в тканях.

Плюсы клавикулярного или ключичного дыхания: этот вид дыхания позволяет нам быстро получить кислород, и может быть полезен, например, когда мы спешим к остановке, чтобы успеть сесть в автобус.
Минусы клавикулярного или ключичного дыхания: как мы упомянули выше, этот вид дыхания недостаточно эффективен, и при длительном применении может привести к стрессу и некорректной работе мозга и организма в целом.

Диафрагматическое или абдоминальное дыхание

Данный вид дыхания также известен как брюшное или глубокое дыхание. Что такое техника диафрагматического дыхания? При таком дыхании активируются мышцы диафрагмы, и воздух также поступает не только в верхнюю, но и нижнюю часть лёгких. При этом вы видите, как поднимается ваш живот, отсюда и название.

Многим брюшное дыхание кажется странным и неестественным. Возможно потому, что сейчас в моде плоский живот, и поэтому многие люди, особенно женщины, сдерживают брюшные мышцы, препятствуя, таким образом, глубокому дыханию. Мы с детства привыкли слышать от мам и бабушек — «втяни живот». Кроме того, причиной сокращения мышц брюшной полости (так называемый нервный тик в животе) может стать постоянное напряжение и стресс. Поэтому в настоящее время всё больше людей используют клавикулярное или ключичное дыхание, что, в свою очередь, ещё больше увеличивает тревожность и напряжение.

Плюсы диафрагматического или абдоминального дыхания: эта дыхательная техника полностью обеспечивает наш организм кислородом, позволяя ему полноценно функционировать. При этом частота сердечных сокращений снижается, как и артериальное давление.
Минусы диафрагматического или абдоминального дыхания: у этого вида дыхания нет никаких минусов, кроме одного — этой технике нужно обучиться, поскольку не все владеют ею автоматически.

Торакальное или костальное дыхание.

Также известно как грудное или рёберное дыхание. При костальном дыхании задействованы межрёберные мышцы, с помощью которых расширяется грудная клетка. Этот вид дыхания сам по себе обычно не используется, он является частью полного или смешанного дыхания.

Полное дыхание

У полного дыхания также множество названий в различных источниках — грудобрюшное, смешанное, косто-абдоминальное, рёберно-диафрагматическое, нижнерёберное.

При полном дыхании («вдохнуть полной грудью») поток воздуха поступает через ноздри, проходит через носоглотку, трахеи и бронхи, и полностью заполняет лёгкие, которые увеличиваются в объёме. При глубоком дыхании поднимается живот, грудная клетка, активируется зона диафрагмы (расположена между грудью и талией). В следующем разделе мы рассмотрим этот тип дыхания подробнее.

Плюсы полного дыхания: эта дыхательная техника помогает телу успокоиться и расслабиться. Организм получает большое количество кислорода, понижается сердечный ритм, артериальное давление и сокращается уровень кортизола в крови — «гормона стресса».
Минусы полного дыхания: в то время, как технику брюшного или глубокого дыхания можно довести до автоматизма, в случае с полным дыханием это не происходит, эту технику непросто применять, особенно, если вы никогда её не использовали. Техника полного дыхания лежит в основе дыхательных упражнений, которые мы сейчас с вами рассмотрим.

Дыхательная гимнастика для релаксации и снятия тревожности

Прежде, чем заняться дыхательной гимнастикой, найдите удобное место. Сядьте, выпрямите спину и положите удобно руки. В комнате должна быть приятная температура и не очень яркое освещение. Сконцентрируйтесь, сосредоточьтесь на ваших мыслях и дыхании. Вы сильно раздражены или возбуждены?

Техника полного дыхания для расслабления

Одна из самых эффективных техник для снижения тревожности — это полное дыхание. Для корректного выполнения этой гимнастики мы должны знать, какие виды дыхания бывают. Как правильно нужно выполнять упражнения?

Положите одну руку на грудь, а другую — на живот. Дышите так, чтобы поднималась только рука, которая лежит на груди. Задержите воздух и затем выдохните его через рот. Повторите несколько раз.
Теперь наоборот, дышите так, чтобы поднималась только рука, лежащая на животе. Грудь не должна двигаться. Повторите несколько раз.
Теперь попробуйте по очереди дышать так, чтобы сначала поднималась рука, лежащая на животе, а затем — рука, лежащая на груди.
После того, как вы освоите предыдущую технику, дышите глубоко, используя одновременно оба вида дыхания. При этом делайте небольшие паузы между вдохом и выдохом. Вдох и выдох должны длиться по времени одинаково.

Техника ассиметричного дыхания

Ещё одна полезная техника для снятия тревожности и расслабления — это короткий вдох и более продолжительный выдох. Например, попробуйте дышать так, чтобы выдох длился в 5-6 раз дольше, чем вдох. Это очень эффективное упражнение, поскольку сердечный ритм увеличивается на вдохе и снижается на выдохе. Таким образом, задерживая выдох, мы усиливаем эти эффекты.

Дыхание с сопротивлением или искусственная регуляция дыхания для релаксации

Техника дыхания с сопротивлением заключается в создании сопротивления на выдохе. Это можно сделать различными способами: например, выдыхая воздух через сомкнутые губы, зубы, через трубочку или даже с помощью пения. Мы можем на выдохе издавать звук мантры «Ом» или просто вибрируя наши голосовые связки. Этот звук резонирует с грудной клеткой и головой, создавая очень приятные ощущения.

Динамическое дыхание для расслабления

Существуют расслабляющие дыхательные техники, которые требует немного воображения. На вдохе представьте приятную волну, накрывающую вас с головы до ног. Почувствуйте каждую часть вашего тела, и, если где-то есть напряжение, постарайтесь его снять. На выдохе представьте, что волна отступает.

Как понять, что вы расслабились? Можно сказать, что релаксация прошла успешно, если вы ощущаете лёгкое покалывание или тепло на кончиках пальцев.

Дыхательные упражнения для сна

Симметричное дыхание для улучшения сна

Вас мучает бессонница? Положите одну руку на грудь, а другую — на живот. Вдохните четыре раза через нос, используя четырёхтактный вдох (за 4 раза), и удостоверьтесь, что при вдохе поднимается живот (а не грудь). Затем — четырёхтактный выдох. Если вы можете, попробуйте на вдохе и выдохе применять 5-6 тактов. Затем можно сделать несколько обычных вдохов и выдохов и затем вернуться к 4-6 тактам. Циклы можно повторять пять или шесть раз.

Пройдите инновационный нейропсихологический тест CogniFit на бессонницу и меньше, чем за 30-40 минут узнайте, присутствуют ли когнитивные признаки и симптомы, которые могут указывать на наличие расстройства сна. Получите подробный отчёт в формате pdf с персональными рекомендациями!

Эта техника поможет вам расслабиться в любой ситуации, но особенно она полезна перед сном. Считая свои вдохи и выдохи, вы тем самым отгоняете от себя беспокойные и нежелательные мысли, которые могли бы помешать вам уснуть.

Если вам не нравится считать, можно заменить цифры словами (вдох/выдох, вдыхаю/выдыхаю). Также можно сократить число тактов, если 4 для вас это много.

Дробное дыхания для сна

Техника похожа на предыдущую, при этом нужно задерживать дыхание. Используйте четырёхтактный вдох, затем удерживайте воздух в течение 4 тактов, а затем — четырёхтактный выдох. Затем 2-3 раза дышите нормально и повторите снова.

Дыхательные упражнения для улучшения внимания

Дыхательная гимнастика способствует повышению внимания и концентрации. Таким образом, мы не только будем лучше учиться или работать, но и сможем лучше контролировать нежелательные мысли.

Альтернативное дыхание для улучшения внимания

Техника альтернативного дыхания очень эффективна для повышения внимания. Для этого обхватите нос большим и указательным пальцем одной руки так, чтобы пальцы лежали на ноздрях. Затем на вдохе аккуратно зажмите одну ноздрю. На выдохе откройте закрытую ноздрю и одновременно зажмите другую. Чтобы вам легче это было визуализировать, представьте, что ваша рука обхватывает нос в виде буквы С и вы двигаете большим и указательным пальцем попеременно то вправо то влево, закрывая и открывая по очереди ноздри.

Есть различные вариации этой техники. Вы можете чередовать ноздри, через которые вдыхаете и выдыхаете, начинать справа налево и наоборот. Сначала вдыхать только через левую ноздрю и выдыхать через правую, а затем — вдыхать только через правую и выдыхать только через левую.

Этот способ дыхания помогает сконцентрироваться, наполниться энергией и усилить внимание. Поэтому не рекомендуется практиковать его перед сном.

Дыхательная гимнастика для детей

Научить своих детей контролировать дыхание и использовать дыхательные упражнения для релаксации и расслабления — это одна из лучших инвестиций в развитие вашего ребёнка. Поддержите и вдохновите ребёнка, пусть он сознательно и регулярно практикует дыхательную гимнастику, пусть это станет привычкой. Обучите его различным техникам дыхания и объясните, как они работают.

Дыхание цветов: для выполнения этого упражнения представьте, что вы нюхаете душистый и ароматный цветок, вдохните через нос и выдохните через рот, снимая напряжение. На прогулке остановитесь и понюхайте цветы, которые вам нравятся.

Дыхание пчёл: нужно удобно сесть или лечь и закрыть глаза. Дышите носом и закройте уши. С помощью звука «ммм» заставьте вибрировать ваши голосовые связки. Этот звук внутри нашего тела очень успокаивает, и детям очень нравится это упражнение.

Дыхание кролика: сделайте три коротких и быстрых вдоха и затем медленно выдохните. Пусть ребёнок повторит это за вами — скажите ему, что вы кролики, которые с помощью нюха должны найти себе еду. Эта техника очень полезна для детей.

Сделайте дыхательную гимнастику полезной привычкой

Чтобы овладеть дыхательной гимнастикой и убедиться, что она действительно помогает, заниматься нужно регулярно. Как наладить режим тренировок?

Найдите себе уютное и спокойное место, где вы можете удобно сидеть или лежать.
Не расстраивайтесь, если у вас не получается сразу выполнить упражнение правильно. Постепенно научитесь, ни у кого сразу не получается идеально.
Попробуйте сначала заниматься каждый день не более 5-10 минут. Если захотите, сможете увеличить это время. Не нужно сразу ставить амбициозные цели.
Занимайтесь в одно и то же время, например, перед сном или сразу после просыпания. Так вы быстрее сможете превратить дыхательную гимнастику в привычку.

Пусть дыхательная гимнастика станет полезной привычкой

Некоторым людям дыхательная гимнастика не нравится, потому что им некомфортно контролировать своё дыхание. Если вы считаете, что дыхательные упражнения также не для вас, попробуйте другую очень эффективную технику — с помощью физических упражнений. Также можно практиковать йогу и прогрессивную релаксацию.

Источник