Найти как правильно качать

Содержание:

• 5 секретов: как правильно качаться в домашних условиях
• Программа тренировок для дома на 3 месяца
• Как получить рельефный пресс?
• Правильное питание во время тренировок
• Спортивный инвентарь для домашних тренировок

5 секретов: как правильно качаться в домашних условиях

Если у тебя нет возможности ходить в тренажёрный зал или заниматься с персональным тренером, но ты поставил себе цель — накачаться дома, то помни о 5-ти основных правилах.

1. Обязательно включай в свою программу кардиотренировки.

Мы не знаем, с какой формы ты планируешь стартовать. Если есть лишний жирок, то обязательно включай в свою программу кардиотренировки — бег, езда на велосипеде, плавание и пр. Интенсивный тренинг поможет быстро избавиться от лишнего и приступить к укреплению и наращиванию мышечной массы.

2. Выполняй упражнения с собственным весом.

Если проблем с жировой тканью нет — то выполняй упражнения с собственным весом. В домашних условиях можно выполнять массу доступных и простых упражнений — отжимания, подтягивания, приседы, подъемы туловища и пр. Они подойдут для наращивания мышечной массы, если качаться дома от 3 до 5 раз в неделю.

3. Добавляй упражнения с недорогим спортивным инвентарем — гантелями, утяжелителями и пр.

Чтобы накачаться в домашних условиях и нарастить мышечную массу, помимо упражнений с собственным весом стоит выполнять комплексы с дополнительным весом. В один момент эффект от подтягиваний встанет на месте и чтобы продвинуться дальше, необходимо будет добавить жилет-утяжелитель и подтягиваться уже с дополнительным весом.

4. И последнее — помни о правильном питании на время тренировок. О программе питания ещё поговорим, но важно помнить, что баланс БЖУ должен стать другом и товарищем, если хочешь быстро накачаться дома и при этом эффективно нарастить мышцы. А если уж твоя цель — это идеальный рельефный пресс, то без ПП вкупе с силовыми и кардио точно не обойтись.

Программа тренировок для дома на 3 месяца

А теперь перейдём к конкретике — программе домашних тренировок, рассчитанной на 3 месяца. 

Программа включает в себя 2 вида тренировок в домашних условиях:

День 1. Тренировка на нижнюю часть туловища.

1.1. Приседы — 3 подхода по 15-20 повторений. Между подходами отдых 2-3 минуты.

1.2. Выпады — по 3 подхода на каждую ногу на 15-25 повторений. Между сменами ног — отдых 1 минута. Между подходами (прокачки обеих ног) — отдых 2-3 минуты.

1.3. Приседания в широкой стойке — по 3-4 подхода по 15-25 повторений.

Нагрузка пойдет на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

1.4. Скручивания на пресс — 3-4 подхода по максимуму повторений.

День 2. Тренировка на верхнюю часть туловища.

2.1. Классические отжимания — 15-50 повторений.

Если для начала тяжело — отжимайся с колен. Если классическая стойка в 50 повторений легко

2.2. Тяга гантель в наклоне. 3-4 подхода по 15-20 повторений.

2.3. Разведение гантель лежа (на скамье, стуле). 3-4 подхода по 15-20 повторений.

2.4. Тяга на тросах (можно закрепить автомобильный трос на двери или на турнике). 3-4 подхода по 15-20 повторений.

2.5. Бицепс с гантелями стоя. 3-4 подхода по 10-20 повторений.

2.6. Упражнения на трицепс — французский жим с гантелями лёжа. 3-4 подхода по 10-20 повторений.

2.7. Жим гантель стоя или сидя. 3-4 подхода по 10-20 повторений.

Периодичность:

Программа рассчитана на 3 раза в неделю. Дни чередуем (день — тренировка ног, следующий день — тренировка верхней части туловища, потом — снова ноги и т.д.).

Как накачать рельефный пресс в домашних условиях?

И просто и сложно одновременно — соблюдать принципы правильного питания. Можно делать хоть по 100 упражнений на пресс, толку не будет, если не ограничить углеводы, особенно быстрые. В деле рельефного пресса важно соблюдать баланс — тренировки на пресс + ограничение углеводов. А иначе мышцы буду расти, но под слишком большим слоем подкожного жира заветные кубики пробиться не смогут.

Правильное питание во время тренировок

Рассмотрим принципы питания для тех, кто планирует нарастить мышечную массу и получить максимальный эффект при прокачке тела в домашних условиях.

1. Ешь больше белка. Посчитать количество просто — на 1 кг веса должно приходится 1,5 грамма белка. Например, твой вес — 80 кг, значит норма белка в день — 120 грамм. 

Какие продукты содержат достаточно белка:

• красное мясо — говядина, свинина, баранина;
• рыба — тунец, лосось, рыба-меч, окунь, форель, скумбрия;
• птица — грудки курицы, индейки, утки;
• яйца, особенно яичные белки;
• молочные продукты — молоко, сыр, творог, йогурты.

2. Потребляй полноценные белки.

В чём разница? Все просто — если белок животного происхождения, он считается полноценным. Если ты вегетарианец, то тоже не расстраивайся. Полноценные белки можно получить из фасоли, чечевицы, гречки, риса.

3. Из углеводов выбирай сложные, а не быстрые.

Быстрые углеводы — это выпечка, фаст-фуд, продукты с большим содержанием сахара. Сложные — различные крупы (овсянка, коричневый рис), макароны из твёрдых сортов пшеницы, ржаной хлеб и т.д.

4. Употребляй в пищу полезные жиры.

Помнишь о балансе БЖУ? Жиры там тоже есть и они важны, даже если твой цель — накачаться дома и получить рельефный пресс. В целом, ты должен получать 20-30% калорий суточного рациона из жиров. Правильные жиры — это рыба, орехи, масла холодного отжима, семена льны, тыквы и пр.

Спортивный инвентарь для домашних тренировок

И напоследок поговорим о спортивном инвентаре, без которого достичь максимального эффекта от тренировок дома будет сложно. Выбрали самый просто и недорогостоящий, который поможет выполнить программу тренировок, представленную в этой статьей:

1. Турник на стену.

2. Жилет-утяжелитель.

3. Скамья для жима.

И конечно, не забудь про гантели, желательно разборные, которые позволят устанавливать различные веса.

Вы уже знаете, как выглядит штанга и что нужно делать на скамье Скотта. Теперь пришло время начать взрослый разговор о том, какой должна быть ваша тренировка и о том, как правильно формировать и накачать мышцы.

Вы уже не новичок в тренажерном зале, и даже можете отличить пронированный хват от супинированного, тем не менее, все это – детские игры, и вам пора узнать все о том, как накачать тело в любом возрасте, хоть в 20 или в 40 лет.

Полное руководство от профессионала по составлению интенсивной грамотной тренировочной программы. Вы изучите такие понятия, как тренировочная нагрузка и объем, научитесь оптимизировать тренировки, чтобы достигать максимальных результатов. Тренировочный комплекс на все тело будет разделен на 3 дня по сплит формату:

• Как накачать мышцы груди и спины
• Как накачать мышцы плеч и ног 
• Как накачать мышцы рук

Как быстро накачать мышцы тела

Первоначальное желание «хочу накачаться», благодаря которому вы вообще попали в тренажерный зал, со временем должно вырасти и трансформироваться в стремление накачаться правильно и избежать ненужных травм. Правильная проработка мышц основывается на знании техники, распределении нагрузок, объемах, грамотно выстроенных интервалах отдыха и знании биомеханики тела.

При определении уровня интенсивности для составления эффективной программы тренировок для опытных есть три вещи, о которых необходимо продумать в первую очередь. Это объем, нагрузки и избегание перетренированности.

Использование различного веса и различного количества подходов может быть трудным, однако это позволит вам преодолеть плато застоя, и не просто правильно накачать мышцы, а максимизировать свой генетический потенциал.

Эти вариации также могут изменяться при тренировке разных частей тела в зависимости от ваших индивидуальных слабых сторон.

Вашей целью в построении вашей индивидуальной стратегии периодизации должен стать выход на оптимальный уровень тренировок, сопровождающийся эффектом суперкомпенсации. На данном этапе, вы можете планировать не более 3-4 силовых в неделю с добавлением поддерживающих активностей: йога, кардио, растяжки, треккинг, плавание итд для улучшения показателей вашей аэробной и общей выносливости.

Структуру силовых тренировок можно выстраивать в сплит-формате, разделяя проработку целевых мышечных групп в различные дни, или придерживаться круговых тренировок на все тело. В нашем статье мы рекомендуем сплит-тренинг. Попробуйте эту интенсивную трехдневную программу для более продвинутых атлетов и атлеток.

Тренировка мышц груди и спины

Каждый силовой тренинг рекомендуем начинать с проработки мышц пресса одним-двумя упражнениями. Таким образом вы отлично разогреете тело и качественно загрузите одну из важнейших мышц — прямые и косые мышцы живота.

В основной части тренировки используйте 3-4 рабочих подхода и 1 разминочный с 8-12 повторениями. Старайтесь подходить близко к мышечному отказу в последних 2-х подбирая соответствующие веса.

Тренировка мышц плеч и ног

Сегодня — основной день недели и вы работаете с одними из наиболее сложными мышцами. Начав традиционно с пресса, рекомендую сделать 2-3 упражнения на плечи в начале тренировки. Это позволит вам точно контролировать траекторию движения, лучше чувствовать свое тело и избежать потери контроля на техникой.

При желании, добавьте в комплекс жим гантелей сидя, армейский жим, или в машине Смита на общую проработку всех пучков плечевого пояса.

Тренировка мышц рук

В заключении недели вам предстоит самый приятный тренинг. Ваши руки заждались в запасе и чувствуют себя превосходно после нескольких дней перерыва после тренировки грудных мышц и спины, где их роль была высока. Начните с мышц пресса и постепенно переходите от суставных к изолирующим упражнениям. Закончить желательно тренировкой предплечий и хорошей разминкой.

Восстановление мышц 

Обязательным элементом быстрой накачки ваших мышц является растяжка после тренировки. На них никогда не хватает ни времени, ни сил, да и эффект не виден вооруженным взглядом. Но в действительно одно это дополнение вашего тренировочного процесса выведет вас на следующий уровень.

Одно то, что все профессионалы, как бодибилдеры, лифтеры или кроссфитеры как один делают на этом совете акцент в своих интервью, должно возбудить у вас интерес к растяжкам. Предлагаем следующий комплекс.  

Следующим элементом быстрого восстановления мышц является персональный массажный роллер. Качественным дополнением к вашим растяжкам мышц после тренировки станет полный миофасциальный массаж всего тела.

Теория «анатомических поездов» достаточно уверенно доказала важность массажа фасций для скорейшего восстановления организма, а расположение в теле функциональных линий подсказывает тренировку каких частей тела желательно сочетать друг с другом.   

И в заключение, в ваш набор восстановительных техник должен войти расслабляющий массаж для спортсменов хотя бы раз в неделю.

Как правильно накачать мышцы тела

Разобравшись с тренировками, рассмотрим как методы различной интенсивности, чередования нагрузок формируют наши мышцы.

Увеличение интенсивности тренировок

Существуют различные способы накачаться, но смелых и решительных парней, интересуют только действенные техники. Давайте разберемся, как способы прокачать мышцы тренировками различной интенсивности могут привести к формированию рельефного тела.

Необходимость постоянно увеличивать интенсивность тренировок игнорируют не только среднестатистические посетители тренажерного зала, многие опытные культуристы и участники соревнований этого также не понимают. Неважно, какой у вас уровень подготовки, все вы должны помнить одно: интенсивность – залог прогресса.

Если вы ежедневно выполняете 4 подхода приседаний по 10 повторений с одним и тем же весом на протяжении нескольких месяцев или – страшно подумать – лет, не пытаясь увеличить интенсивность тренировки, то крутых мышц вам не видать. Просто потому, что ваше тело не будет прилагать никаких усилий, чтобы изменить размер мышц.

То, что вы немного увеличиваетесь в размере после тренировки, не означает, что вы стимулируете рост мышц. Это особенно важно для опытных атлетов, ведь после того, как люди последовательно тренируются в течение многих лет, приходится принимать крайние меры, чтобы значительно улучшить показатели и накачать огромные мышцы.

Когда дело доходит до подготовки, термин «интенсивность» получает много различных значений. При составлении тренировки необходимо увеличивать и уменьшать интенсивность программы во всех ее формах, чтобы накачать мышцы и избежать перетренированности.

Для этого следите за состоянием тела ежедневно, делайте ортостатические пробы, особенно после тяжелых дней. Знание реакций организма на различные уровни интенсивности позволит вам использовать множество различных методов для увеличения роста мышц и правильно прокачать тело.

Планирование нагрузки

Считается, что для объема мышц лучше работать с большими весами в маленьком диапазоне повторений. Такой тип нагрузки позволит вам улучшить силовые показатели, вот только огромного прироста мышечной массы от таких тренировок можете не ждать.

Второй вариант – работать с маленькими весами и большим количеством повторений. В таком случае вы увеличиваете гипертрофию мышцы, оставляя силовые показатели на прежнем уровне.

Ошибочно работать только в одном диапазоне, используя лишь один тип нагрузки. Серьёзная программа тренировок для опытных атлетов должна включать в себя тяжёлую, среднюю и малую нагрузку.

Чтобы накачивать мышцы в течение длительного периода времени с достижением прогресса, используйте метод прогрессии.

Увеличение максимального используемого веса при большом и малом количестве повторений должно стать конечной целью любой тренировочной программы, ведь только это один из важнейших факторов накачивания огромных мышц тела.

Увеличение объема

Объемом силовой тренировки считается сумма сделанных упражнений и веса отягощения. Если ваша цель – максимизировать объем и накачать себе огромные мышцы, используйте высокую интенсивность и высокий тренировочный объем. Это позволит включиться в процесс еще одному механизму – гиперплазии.

В отличие от гипертрофии, которая увеличивает размер существующих у вас мышечных клеток, гиперплазия помогает увеличить их число.

Однако, не смотря на такую супер эффективность, резкое и частое наращивание количества подходов и повторений может вызвать перетренированность.

Лучший вариант в этом случае: максимизировать рост мышц высокообъемными тренировками и выполнять периодические тренировки низкого объема, чтобы убедиться, что ваш организм идет в ногу с требованиями по накачиванию мышц, которые вы к нему предъявляете.

Мышечный отказ

В этом способе накачивания тела вы можете использовать как большие, так и малые веса. Подход просто будет продолжаться до того момента, когда еще одно повторение уже не может быть завершено правильно без помощи партнера-корректировщика.

Тренировки до отказа мышц помогают достичь более внушительных результатов, нежели при подходах, прекращенных досрочно. Хотя работа до мышечного отказа является более эффективной, прекращение выполнения подхода незадолго до отказа может также вызвать большие объемы роста.

Это происходит из-за того, что для роста мышц определяющим фактором является перегрузка, а не отказ. Постоянный подъем большого веса при различном количестве повторений будет перегружать мышцы и ускорять адаптацию.

Так как же следует тренироваться? Рост силы не всегда уверенно движется вверх в ровном темпе, часто его изменения похожи на приливы и отливы. Поэтому программы тренировок для опытных культуристов должны содержать и подходы до отказа, и подходы, близкие к отказу, а также обычные рабочие подходы.

Многие преимущества тренировки до отказа можно использовать, выполняя подходы очень близко к моменту отказа. В таком случае, прекратив подход за 1-2 повторения до отказа, вы достаточно простимулируете волокна мышц, не перегружая нервную систему.

Периоды отдыха между подходами

Большинство бодибилдеров использует стандартные периоды отдыха, которые нравятся им, постоянно пребывая в этой зоне комфорта. Тем не менее, периоды отдыха являются еще одним инструментом, который может быть использован для повышения интенсивности тренировки и эффективного накачивания тела.

Продолжительность отдыха между подходами непосредственно связана с тем, сколько энергии будет доступно мышцам в начале следующего сета. Отдых продолжительностью около 3 минут после подхода позволяет мышцам восстановиться почти на 100%, благодаря чему можно в каждом подходе использовать практически максимальный веса.

Именно поэтому спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, так долго отдыхают между подходами. Использование длительного отдыха должно быть особенно включено в программу тренировок для начинающих бодибилдеров, поскольку это поможет добиться прогрессивной перегрузки, а значит – и нужного развития мышц всего тела.

В то же время, более короткие периоды отдыха продолжительностью 60-90 секунд позволят восстановить примерно 85-90% энергии, при этом оказывая больше влияния на уровень гормона роста, чем длительные периоды отдыха. Короткие перерывы отлично действуют, если тренировка нацелена на гипертрофию с умеренной и малой нагрузкой, большим количеством повторений и большим объемом.

Исследования показывают, что наиболее резкое увеличение гормона роста происходит во время накачивания мышц с минимум 10 повторениями за сет и периодами отдыха в 45 — 60 секунд.

Если вы хотите получать постоянный и устойчивый рост мышц в течение многих лет, запомните эти основные принципы нагрузки, объема, времени отдыха и отказа, и корректируйте их по мере необходимости.

Можно ли в 40 лет накачать мышцы

Все перечисленные аспекты тренировок зависят друг от друга, и если регулируется один, то все остальные тоже должны быть скорректированы соответствующим образом. Те, кто претендует на звание настоящего бодибилдера, должен быть более сознательными при увеличении интенсивности своей тренировки.

Данный комплекс рекомендаций дает наиболее полную картину технологии силового тренинга и открывате двери тренажерного зала как для молодых, так и более возрастных спортсменов. Нет никаких ограничений начать накачивать мышцы в 40 или 50 лет.

Получить накачанные и рельефные мышцы мужчине или женщине после 40 лет совершенно не сложнее, чем молодому человеку. Чаще всего, возрастные спортсмены более дисциплинированы, а молодым — сложнее собрать тренировочную программу. Состоявшийся в карьере человек может позволить себе спортивные добавки и нужное количество времени отдыха, массажей, тогда как молодые ребята — чаще всего в этом ограничены.

Организм человека с легкостью приспосабливается ко всему, и если ему не поставить новые условия, у него не будет стимула меняться. Попробуйте составить свой план, который бросит вам вызов своей высокой интенсивностью, и тренируйтесь с удовольствием.

Все еще сомневаетесь? Посмотрите тренировки Александра Яшанькина, одного из ярких популяризаторов бодибилдинга в СНГ.

Ускорить процесс быстрой прокачки мышц поможет спортивное питание – протеины, креатины, гейнеры, аргинины, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Была ли эта статья полезной?

Рад вновь приветствовать на страницах проекта “Азбука Бодибилдинга”! Если Вы задали себе такой вопрос — как правильно качаться, то это означает только одно — Вы “созрели”, и действительно готовы услышать на него ответ. Ну а раз готовы, значит, нет ничего проще, чтобы этот ответ дать. Именно об этом наша сегодняшняя статья. Собственно, по прочтении Вы узнаете, что и самое главное, как надо делать, чтобы заложить прочный качковский фундамент на будущее и построить те объемы, о которых давно мечтается.

Are you ready? Тогда начинаем.

Учимся, как правильно качаться: основы

Ну что, мои уважаемые, хочу Вас поздравить – Вы наконец-таки решили, что хватить “вджобывать” в тренажерном зале непонятно как, и пора всю ответственность за посредственный результат взять полностью на себя. Первый шаг в правильном направлении сделан, первый правильный вопрос – как правильно качаться — задан, и остается только дело за малым, понять, как, собственно, должен быть этот процесс организован априори.

Итак, для начала небольшое лирическое отступление.

Мне очень часто приходится зависать в тренажерном зале, а посему, когда ты выполнил весь свой тренировочный объем работы, начинаешь волей-неволей смотреть по сторонам, чем же занимаются твои собратья по металлу. Так вот, обычно тренировка многих строится по двум принципам: первый – сегодня нагружаться не буду, зато в следующий раз…ох, задам жару и второй – вообще без всякого принципа, просто вялое шатание по залу в поисках приключений на свой поясничный отдел. Это я все к тому, что иногда думаешь: «какого хера идти в зал, если нет четко выстроенный системы, что я там буду делать и самое главное, как прогрессировать от занятия к занятию?”.

Для начала разберем…

Типичные ошибки

У большинства людей только что пришедших в тренажерный зал, дорога примерно одна и та же, и действия они совершают совершенно похожие.

Чаще всего это выглядит так:

1. пришли бездумно первый раз в зал;
2. со временем мало-мальски освоили базовые упражнения и тренажеры;
3. втянулись и стали ходить постоянно;
4. “день сурка” — все превратилось в рутину и обыденность.

Я постарался срисовать достаточно точно эту схему, так как очень часто бдил за новичками, которые так до сих пор и остаются дилетантами в накачательных вопросах. Скажу сразу, я не претендую на вселенскую “прокаченность” в вопросах телопостроения, это просто мои наблюдения и текущая ситуация, с которой мне приходится довольно часто сталкиваться.

Собственно, мораль такая – люди либо вообще не задаются вопросом сегодняшней статьи, либо задаются, но копают очень поверхностно и лениво, с большой неохотой. Вот такие вот пироги. Идем далее.

Все мы (я сейчас говорю о мужчинах), по большей части, хотим иметь внушительные мышечные объемы и грозный вид. Так уж заложено природой, что в суровом мужском мире решает именно визуальная составляющая тела, т.е. масса и пропорции. Согласитесь, когда заходит в зал крупная особь (допустим, профессиональный бодибилдер или просто человек, массивнее Вас на полцентнера), то вопросы типа: “кто тут главный?” сразу же отпадают. Ты сразу чувствуешь себя дрищем и хочется залезть под лавку. Но вот большой дядька уходит, и ты опять на коне!

Это совершенно нормальное явление – “визуалка” на первом этапе решает. Если потом открыв рот собеседник понимает, что качок то еще и с головой, то тут он вообще сникает.

Примечание:

Я еще не упомянул про то, что девушкам очень важно чувствовать себя защищенными, а если Вы с ней ровесники по массе (или на пяток кг больше), то о чем тут можно говорить? Я правильно говорю, барышни :)?

Вселенский вывод: надо стараться стать больше, а для этого правильно качаться. Ну что, хватит болтологии, начинаем по существу.

Весь процесс накачки (роста) мышц зиждется на трех столпах:

1. нагрузка (тренировки с железом);
2. правильный нутриентный баланс (питание);
3. восстановительные процессы (отдых).

В общем схема такая.

Следовательно, чтобы добиться желаемого эффекта, необходимо работать во всех (внимание!) трех областях одновременно: т.е. первой, второй и третьей – разом, а не настроил одну – забили на другую.

Многие говорят, что бодибилдеры – тупые качки, я с этим категорически не согласен, и вот почему. Можно сказать, что для композитной лепки своего тела атлету необходимо стать профессионалами не в какой-то одной конкретной области (узкая специализация), а быть специалистами сразу в трех областях. Т.е. получается что-то вроде “и швец, и жнец, и на дуде игрец” :).

Итак, с фундаментом разобрались, теперь будем возводить на нем стены. Поехали!

Как правильно качаться: основные вопросы новичка

Сейчас я выступлю в роли новичка, который уже имеет некий (небольшой, около полугода) тренировочный стаж и который задался вопросом – как правильно качаться?

Вот он я — среднестатистический “гомотренажориус–мужчиниус” и мои исходные знания/умения:

Примечание:

Практически все мы начинаем с нуля, и у нас в багаже есть только минимальные знания по всем вопросам из вышеприведенных сфер

Разбор полетов начнем с организации питания.

Я не зря начал именно с этого кирпичика, т.к. закладка его – это 70% успеха в телостроительстве, кроме того он довольно простой, но эффект от оного можно “поиметь” уже в самое ближайшее время. Настройку своего питания необходимо начать со знакомства с таким понятием как пирамида питания – для этого статья Вам в помощь. После того, как Вы скорректируете свой рацион согласно ей, можно уже переходить на следующий этап – составление анаболической продуктовой корзины. Здесь необходимо самое пристальное внимание уделить всем нутриентам, а особенно белкам – строительным единицам мышц. Для этого питательные статьи Вам в помощь: [Белки], [Жиры], [Углеводы].

Налаживая свое питание необходимо понимать, что организму нужно время, чтобы перестроить свой метаболизм и встать на совершенно новый режим.

График питания

Следующий этап – составление графика питания. Вы должны четко себе представлять, что будете хомячить в течении дня. Для этого составляем (по часам) распорядок приема пищи и питаемся как в армейской столовой – строго по времени. Здесь Вам в помощь следующая режимная схема с учетом тренировки (см. изображение). Корректируйте ее под себя в соответствии с распорядком дня.

При составлении своего режима дня (питание+тренировки), лучше всего наметить себе 3 отправных события и втискивать распорядок между ними. Такими точками должны стать: 1) подъем 2) тренировка 3) отбой. Наметьте сначала их и потом уже “пляшите” от последних.

Примечание:

Приведенная схема вовсе не означает, что не имеют место быть никакие другие, и приведена она в качестве примера. *БУК – белково-углеводный коктейль

При составлении индивидуального режима дня (план питания+тренировки) стоит понимать, что не может быть шаблонной единой схемы, т.к. у всех свой распорядок дня (подъем/отбой, работа и тп) и ферментативные резервы организма. Например, у кого-то процесс усвоения пищи происходит быстро в следствии высокой активности ферментов поджелудочный железы, а у кого-то может занимать “нестандартное” время. Все индивидуально до чертиков :).

Продукты и меню

Что касается составления анаболического рациона и тех продуктов, которые необходимо “раскидать” по вышеприведенным часам, то процесс подпитки (что есть) должен выглядеть следующим образом:

Примечание:

Перед каждым приемом пищи за 30 минут выпивайте стакан воды

При составлении своей продуктовой корзины необходимо помнить про время переваривания пищи (оно у всех разное) и совместимости разных типов продуктов. В этом Вам помогут разобраться следующие таблицы (см. изображение).

Таблица сочетаемости продуктов:

Таблица “Время переваривания пищи”:

Завтрак должен стать самым главным прием пищи в течении дня (потом по важности — прием после тренировки и ночной). Чтобы понять, что конкретно необходимо трескать с утра, ознакомьтесь со статьей [Завтрак бодибилдера].

Ну вот, собственно, как-то так. Давайте еще раз подытожим наш “питательный кирпичик”.

Итак:

1. меняем свой текущий рацион — настраиваем питание по принципу одноименной пирамиды;
2. составляем анаболическую продуктовую корзину – уделяем пристальное внимание белку;
3. выстраиваем свой персональный график питания (с учетом тренировки);
4. пожинаем плоды своих трудов!

Статьи, которые понадобятся на этом этапе:

• пирамида питания;
• нутриенты: Белки, Жиры, Углеводы;
• как набрать мышечную массу;
• завтрак бодибилдера;
• мясо в бодибилдинге.

Те, кто выполнит все пункты этой программы завтра, получат результаты уже вчера.

Друзья, я тут ненароком обнаружил, что статья опять стремится перевалить за неприличную цифру знаков, поэтому, если Вы не против, остальные кирпичики мы рассмотрим в следующей заметке.

Послесловие

Сегодня мы начали разбираться с вопросом – как правильно качаться? И вот какой промежуточный вывод вы должны сделать. В питании нет и не может быть шаблонных схем и единственно верной диеты, все индивидуально. Чтобы составить что-то под себя, необходимо: иметь голову на плечах (знать базовые принципы) и уметь слушать и правильно интерпретировать сигналы своего организма. На сим все, до скорых встреч!

PS. отписывайте свои советы по правильному «качу» в комментариях

Как нарастить мышцы настолько быстро, насколько это возможно — вот о чем это исчерпывающее руководство. Становиться большим, сильным, стройным и сложенным как Аполлон.

Техники, о которых вы узнаете, помогут вам преодолеть ужасную генетику и набрать хорошую мышечную массу, если вы будете усердно и грамотно работать. Но сначала плохие новости…

Если вы генетически среднестатистический парень или «тощий толстяк», который действительно изо всех сил пытается набрать силу, нарастить мышцы и сбросить жир, скорей всего вам лгали. Вас накормили кучей чуши о том, как преобразовать свое тело, что никогда не сработает для таких, как вы. Например:

• вы не должны заниматься ничем, кроме масштабного увеличения силы и упражнений олимпийского уровня;
• вы всегда должны трудиться сверхинтенсивно несмотря ни на что;
• изолирующие (изолированные) упражнения бесполезны;
• вы всегда должны выполнять тренировки всего тела;
• круговая тренировка — самый быстрый способ избавиться от проблем;
• скручивания и кардио дают вам пресс из шести кубиков;
• вы должны есть 6-7 раз в день;
• вы должны съедать 2 грамма белка на фунт веса вашего тела;
• углеводы — это дьявол;
• вы должны купить эту добавку или принять этот препарат для наращивания мышечной массы.

Всё это — полная чушь. Единственное, что вы получите, следуя этим советам — это обширный список назойливых травм и ноль на вашем текущем счете. Попробуйте метод тренировок и питания специально для худощавых, склонных к травмам парней от Джейсона Ферруджи.

Это всемирно известный специалист в области силы и выносливости и эксперт по наращиванию мышечной массы. А ещё один из самых востребованных фитнес-тренеров в США и «самая спорная личность в фитнес-индустрии» благодаря его смелым фитнес-идеям.

Метод Ферруджи Renegade идеально подходит для всех парней старше 35 лет, которым с возрастом нужно совершенствоваться в тренировках. Он был опробован на тысячах учеников и дал потрясающий результат. Особенно хорошо метод подходит, если:

• у вас мало времени;
• вы не принимаете стероиды и препараты для повышения работоспособности;
• у вас нет хорошей генетики для наращивания мышц и силы;
• вы устали получать травмы от тренировок и все время чувствовать себя как дерьмо.

Никто не обещает плюс 34 кг мышц в следующем месяце или что-то в этом роде. Вам по-прежнему нужно набраться терпения и потратить время. Но вы увидите некоторые результаты в течение нескольких недель по этому плану, а большие результаты — еще через несколько месяцев.

Если вы будете следовать программе и усердно трудиться, вы получите результаты. Ни в коем случае не сдавайтесь через несколько дней. Не ищите отговорки и более простой способ. Не будьте овцами. Будьте львами.

Правило № 1: Чтобы нарастить мышцы, нужно стать сильнее

Вы не можете ожидать, что измените свое телосложение, выполняя одни и те же тренировки снова и снова. Вы должны заставить произойти адаптацию. Самый простой способ сделать это — увеличить вес штанги. Становитесь сильнее, в первую очередь, в диапазоне 5–10 повторений, и вы станете больше.

Тяжелая тренировка всегда дает более хорошие результаты, чем легкая. Это просто здравый смысл. Чем больше веса вы используете, тем больше мышечных волокон можете задействовать.

Откуда вы знаете, что становитесь сильнее? Регулярно устанавливая личные рекорды. Выберите несколько ключевых упражнений, которые вместе тренируют все тело. Жимы, подтягивания, тяги, приседания и становая тяга — лучший выбор (подробнее об этом в Правилах № 2 и № 3).

Запишите, какой вес вы можете взять в настоящее время, делая 5–10 повторений в каждом из них, и в течение следующих нескольких месяцев продвигайтесь к тому моменту, когда вы можете добавить 4-9 кг в каждое из этих упражнений или сделать 3–5 повторений с тем же весом. Вот как вы заставляете свое тело расти.

Когда вы дойдете до верхнего предела диапазона повторений, прибавьте вес и снова начните с 5 повторений. Просто, но чрезвычайно эффективно; не требуется высшая математическая степень.

Суть вот в чём: чтобы стать большим, нужно стать сильным.

Правило № 2: Вы должны использовать комплексные упражнения для наращивания мышц

Упражнения, которые позволяют использовать наибольший вес, помогают быстрее всего нарастить мышцы. Это также те подъемы, которые допускают наибольший процент увеличения нагрузки. Здесь мы говорим о комплексных (многосуставных) упражнениях со свободными весами. Вы не сможете расти примерно с той же скоростью, если тренируетесь на тренажерах и делая изолирующие движения.

Вы должны перегружать свое тело большими, серьезными подъемами, производящими тестостерон. Лучшие комплексные силовые упражнения для наращивания мышц:

• военные жимы (над головой) — подъём штанги стоя от груди над головой. Выполняется также с гантелей или гирей;
• жим лёжа на наклонной скамье — штанга или гантель. Я люблю выставлять угол наклона не выше 45 градусов. В районе 30-ти — отлично. Это помогает защитить плечи, которые подвергаются высокому риску быть повреждёнными во время обычного жима лёжа на скамье;
• приседания — со штангой на спине, со штангой на груди, с безопасным грифом, баффало-грифом, с резиновой петлёй;
• становая тяга — обычная, сумо, с трэп-грифом, румынская, с помоста/стоек;
• гребные движения — с гантелей в одной руке, с поддержкой груди, лэндмайн;
• перенос с утяжелением (наверное, так) — это может быть походка фермера или перенос сэндбэга или камня в разных позициях: медвежий обхват, перенос на сгибе локтей, под подбородком или на плечах;
• работа с утяжелёнными санями — толкание или тяга саней или Prowler.

Станьте сильнее в этих упражнениях, медленно добавляя вес и количество повторений.

Когда вы сможете выполнить впечатляющее количество упражнений в этих вариантах в подходах по 5–10 повторений, вы будете здоровенным парнем.

Правило № 3: Дополняйте большие подъемы упражнениями с собственным весом

Подъемы штанги и гантелей — это фундамент, но вам понадобится нечто большее, чтобы тренироваться без травм и тренировок в течение длительного времени. Эти упражнения следует дополнять равным количеством упражнений для наращивания мышц и веса тела. Например:

• подтягивания;
• отжимания на кольцах или между коробками в висе;
• варианты приседаний и выпадов на одной ноге;
• варианты отжиманий;
• Inverted rows — ring rows, но с ногами на скамье или коробке;
• варианты планки;
• Glute-ham Raises — подъемы на римском стуле.

Тренировки с собственным весом развивают силу и стабильность всего тела. Кроме того, они легко воздействуют на суставы, позволяя наращивать мышцы, не напрягая соединительные ткани.

Сочетание больших подъемов и упражнений с собственным весом приведет к спортивному, сбалансированному, мускулистому телосложению, которое будет работать долгие годы.

Правило № 4: Чтобы нарастить мышцы безопасно, нужно использовать безупречную технику

Да, это должно быть само собой разумеющимся, но войдите в любой общественный спортзал, и вы обнаружите, что такое редко бывает. Люди будут работать в любой форме, которая позволяет им поднимать вес, но это не значит, что они сделали хорошее повторение. Идеальный набор состоит из нескольких компонентов. Вот что вам нужно сделать:

• Напрягитесь с головы до пят, прежде чем поднимать вес. Сожмите гриф (или другой инструмент), как будто пытаетесь раздавить его. Если вы делаете упражнение стоя, обязательно напрягите ягодицы и пресс. Напряжение всего тела создает стабильность, что делает подъем более сильным и безопасным.
• Управляйте опусканием или эксцентрической частью подъема. Это помогает вам лучше контролировать вес в целях безопасности и наносит больший удар по мышцам, что способствует их росту.
• Позвольте мышце растянуться в нижнем положении, но не заходите так далеко, чтобы почувствовать боль. Вы также не должны испытывать стресса в суставах.
• Начните положительную (концентрическую) часть подъема, с силой сокращая целевые мышцы. Итак, если в жиме гантелей вы отжимаетесь снизу вверх, сначала сжимайте грудные мышцы.
• Не используйте чрезмерную инерцию. Поднимайте мышцы, а не рефлексивно растягивайтесь. Никаких подпрыгивающих повторений.
• В упражнениях со штангой вы должны заблокироваться вверху и сбросить настройки для следующего повторения. Не пытайтесь быстро набирать количество повторений.
• В упражнениях с собственным весом и гантелями вам следует прекратить, просто избегая локаута вверху, и немедленно поменять направление. Подумайте о постоянном напряжении и непрерывном движении.

Правило № 5: Тренируйтесь с оптимальным объемом для наращивания мышц

Для молодых парней, которые действительно хотят увеличить свою силу, 5–8 повторений идеальны. Если вам больше 35 или вы тренировались должным образом пару лет, вы можете немного увеличить количество повторений и начать делать больше подходов по 10–12 повторений в дополнение к 5–8.

Когда вы станете более продвинутым или вам будет больше 40 лет, вам захочется проводить немного больше времени в диапазоне 8–12 повторений и меньше в диапазоне 5–8, просто чтобы защитить свои суставы от тяжелой нагрузки и снизить риск травм.

Большинство парней со средним уровнем подготовки предпочитают совмещать в одном упражнении малое и большое количество повторений. Итак, после того, как вы серьезно поработали над подъемом, сделайте несколько подходов с чуть большим количеством повторений и получите накачку.

Когда вы делаете больше повторений, сосредоточьтесь на мышце, которую вы пытаетесь нарастить, и выжмете из нее максимум усилий. Да, как бы глупо это ни звучало, визуализация мышц, работающих и растущих во время тренировки, может быть полезной.

Исследование, проведенное в 2016 году Европейским журналом прикладной физиологии, показало, что когда атлеты думают о своих грудных мышцах и трицепсах во время тренировки, они активизируют их лучше.

Если вы тренировались должным образом не менее трех лет, вы обнаружите, что продвинутые техники повышения накачки, такие как сеты отдыха-паузы, дроп-сеты и некоторые другие старые техники бодибилдинга, о которых вы, несомненно, слышали, могут быть полезны при умеренном использовании. Только не переусердствуйте с ними. И никогда не уходите от самого важного правила: сделайте личный рекорд сильнее.

Хотя количество повторений, которые вы делаете в подходе, важно, не менее важно и общее количество повторений, которые вы делаете для каждой группы мышц. Национальная ассоциация силы и выносливости определила, что для максимального роста вам необходимо примерно 20–70 повторений на каждую группу мышц.

В зависимости от того, на каком конце диапазона повторений вы работаете, это можно делать за одну тренировку или за несколько дней (например, тренировочную неделю), но вам нужно покрыть этот разброс, чтобы увидеть прирост. Это означает, что если вы делаете 6 повторений в подходе, вам необходимо сделать как минимум 3 полных подхода — и более 12 — для этой конкретной группы мышц.

Джейсон Ферруджиа рекомендует начинать с нижней части шкалы. Увеличивайте «громкость» только тогда, когда это абсолютно необходимо. Итак, если вы тренируете грудь, вы можете для начала сделать 6 рабочих подходов жима с гантелей, разбивая по два подхода на тренировку по три занятия в неделю. Затем вы можете постепенно добавлять подходы, экспериментируя с различными тренировочными сплитами, которые позволят вам получить больший объем без перетренированности.

По мере того, как вы продвигаетесь вперед, вы можете чередовать фазы меньшего и большего объема с помощью правильно составленной программы тренировок.

Правило № 6: Правильно распределите тренировочные дни

Во-первых, вам не нужно тренироваться шесть дней в неделю, как культуристу. Три-четыре дня тяжелых силовых тренировок в неделю идеально подходят для большинства занятых людей со средним генетическим уровнем, не употребляющих стероиды.

Лучший тренировочный план — это тот, который позволяет:

• восстановиться правильно;
• максимально прибавить в силе;
• сберечь суставы и позвоночник.

Частота, с которой вы тренируете каждую группу мышц, обычно уменьшается с увеличением количества лет, которые вы тренируетесь.

Начинающие:

Если вы новичок, вам нужны 3 тренировки всего тела в неделю. В каждой из них выполняйте сложное толкающее движение (например, жим лежа), сложное тянущее движение (например, подтягивание) и сложное упражнение для нижней части тела (например, приседание, становая тяга со штангой). Если вы хотите добавить в завершение 1-2 других упражнения, таких как переноска груза или махи гирями, это нормально, но трех упражнений достаточно, чтобы проработать все тело.

Исследование 2015 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что испытуемые, которые тренировали все тело три раза в неделю, набирали больший размер рук, чем другая группа, которая делала разделение на части тела, отрабатывая каждую мышцу только один раз.

Продолжающие:

Если вы тренируетесь дольше 6–12 месяцев, вы можете разделить тренировки на дни для верхней и нижней части тела. Наиболее распространенная установка — тренировать верхнюю часть тела в один день и пропускать в следующий, так что каждая область тренируется дважды в неделю.

Если вы тренируетесь четыре дня в неделю, вы можете тренировать верхнюю часть тела в понедельник, нижнюю часть во вторник, отдыхать в среду, а затем снова делать верхнюю часть тела в четверг, нижнюю часть тела в пятницу, а затем отдыхать в выходные.

Вы по-прежнему должны полагаться в основном на комплексные подъемы, но добавление некоторой изолирующей работы, например, подъемов в стороны для плеч и сгибаний гантелей на бицепс — допустимо.

Если вы тренируетесь три дня в неделю, вы можете чередовать дни для верхней и нижней части тела каждый раз, когда тренируетесь. Можно применять такой метод в течение двух недель:

1 неделя

• Понедельник: верхняя часть тела.
• Среда: нижняя часть тела.
• Пятница: верхняя часть тела

2 неделя

• Понедельник: нижняя часть тела
• Среда: верхняя часть тела
• Пятница: нижняя часть тела

Если вы тренируетесь три дня в неделю и предпочитаете устанавливать тренировочные дни каждую неделю, а не чередовать их, сделайте тяжелый день для верхней части тела в понедельник, ноги в среду, а затем более легкий день для верхней части тела в пятницу, когда вы немного увеличите количество повторений и выполните не такие напрягающие упражнения.

Поэтому вместо жима штанги на наклонной скамье в подходах по 5–6 повторений вы можете выполнять жим гантелей на наклонной скамье или отжимания с отягощением на кольцах в подходах по 8–12 повторений.

Продвинутые:

Разделение на верх/низ можно использовать всегда. Многие массивные и сильные пауэрлифтеры придерживаются этого на протяжении всей своей карьеры. Однако, если вы старше и/или у вас есть проблемы с восстановлением, вы можете предпочесть разделение на толчки/тяги/ноги, при котором вы тренируете все сразу один раз в неделю. Именно так тренировались самые известные бодибилдеры в прошлом, и многие продолжают это делать.

Вы можете делать упражнения для груди, плеч и трицепсов в понедельник, упражнения для спины и бицепса в среду и упражнения для ног в пятницу. Если вы хотите по субботам тренировать руки или «пляжные мышцы» (пресс, грудь, верхняя часть спины и плечи), вы можете расширить эти тренировки до четырехдневной программы в неделю.

В большинстве типичных программ бодибилдинга слишком много подходов и повторений, а также используются неправильные упражнения. Однако, если вы уменьшите общий объем, станете тяжелее и используете сложные движения, нет ничего плохого в разделении частей тела для продвинутых атлетов. На самом деле, это часто менее напряженно для суставов, чем обычная схема верх/низ.

Что касается частоты, то тренировка группы мышц один раз в 5-7 дней на самом деле безопаснее и эффективнее для продвинутых лифтеров, чем тренировка ее два или три раза в неделю. Если вы хотите немного увеличить частоту, есть способы сделать это, не добавляя дополнительных тренировок.

Вы можете добавить один или два более легких подхода к работе для группы мышц, которую необходимо тренировать, в дни, отличные от дня основной тренировки этой мышцы. Например, если вы хотите тренировать руки, вы можете сделать один или два подхода сгибаний с гантелями, чтобы начать тренировку с ногами.

Правило № 7: «Стимулируйте, а не уничтожайте»

Это цитата восьмикратного мистера Олимпии Ли Хейни. Значит, нужно тренироваться усердно, но с умом.

Не убивайте себя в стремлении стать большим и сильным. Когда вы оставляете немного бензина в баке как в конце каждого подхода, так и после каждой тренировки, вы увеличиваете свои шансы на успех.

Не доводите подходы до отказа, когда вы абсолютно не можете выполнить еще одно повторение. Вы никогда не должны доходить до того места, где вы багровеете и кричите. В большинстве случаев вам нужно закончить подходы за два повторения до полного отказа. Не уверен, когда это будет? В тот момент, когда ваша форма нарушится или вы почти уверены, что она сломается, завершите подход.

Мне нравится отличная аналогия: баланс между тренировкой и восстановлением похож на копание ямы. Каждый раз, когда вы поднимаетесь, вы копаете глубже и затрудняетесь выбраться из ямы. Чтобы снова выбраться наружу, вы должны заполнить яму, чтобы вернуться на уровень земли, и единственный способ заполнить ее — это еда и отдых. Если вы переусердствуете в тренажерном зале, слишком сильно надавив, вы не сможете тренироваться так часто или с большой нагрузкой. В конце концов, вы получите травму.

Правило № 8: Поддерживайте форму

Кардио НЕ делает вас маленькими и слабыми, даже если вы с самого начала худощавый спортсмен.

Пропуск работы на выносливость сделает вас ленивым, не в форме, с жирным задом. Упражнения на выносливость помогут вам оставаться стройным и спортивным, а также улучшат ваше восстановление между силовыми тренировками. Это очень полезно и должно быть частью вашего еженедельного распорядка.

Любимый вид кардио Джейсона Ферруджи — интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT). Было доказано, что она чрезвычайно эффективна для сжигания жира и повышения уровня физической подготовки и сохраняет при этом мышечную массу.

Вам все равно следует выполнять как минимум одну 15—30-минутную HIIT-тренировку в неделю, даже если вы пытаетесь нарастить мышцы как можно быстрее. Если вы пытаетесь сбросить лишний вес, вам следует делать 2–3 HIIT-тренировки в неделю.

Чтобы выполнять ВИИТ правильно, выберите упражнение (или серию из них) и старайтесь выполнять его как можно быстрее и усерднее в течение 30–60 секунд. На самом деле, ради безопасности предпочтительней выкладываться на 90–95% от ваших максимальных усилий. Затем вы двигаетесь по инерции (или отдыхаете, в зависимости от упражнения) в течение 60–120 секунд. Повторяйте последовательность в течение 15–30 минут.

Любимые упражнения Джейсона Ферруджи для HIIT-тренировок

• Спринт в гору
• Спринт при толкании или перетаскивании саней с утяжелением
• Спринт на велосипеде с повышенным сопротивлением
• Махи гирями или рывки, выполняемые с большим количеством повторений
• Прыжки через скакалку
• Плавание
• Гребля (если ваша спина переносит это)

В дополнение к HIIT-сеансам всегда полезно совершать 30—60-минутную прогулку как можно больше дней в неделю. Рекомендуется делать минимум 10 000 шагов каждый день. Используйте приложение для телефона, чтобы отслеживать их.

Если вы занимаетесь бегом трусцой, плаванием, пешим туризмом или каким-либо другим видом продолжительных кардио-упражнений с низкой интенсивностью, то вы тоже можете делать это так часто, как захотите.

Правило № 9: Поставьте восстановление в приоритет

Тренировки — это просто стимул для роста. Вы растете вне спортзала, когда восстанавливаетесь; не во время тренировок. Если вы не можете восстановиться, вы не вырастете. Легко и просто.

Так как же обеспечить правильное восстановление после тренировок? Придерживаясь следующего:

• не делайте больше, чем вы можете сделать в тренажерном зале;
• не тренируйтесь больше часа за раз;
• не используйте экстремальные уровни психики в каждом подходе;
• держите стресс под контролем;
• спите по 8–9 часов каждый день;
• медитируйте;
• выполнение не менее 15–20 минут упражнений на подвижность и самостоятельную миофасциальную разрядку (например, катание пенного ролика);
• выполнение некоторых упражнений низкой интенсивности и/или йоги (или других упражнений на растяжку) в выходные дни;
• принимайте контрастные ванны и душ;
• делайте массаж один раз в месяц или так часто, как вы можете себе это позволить.

Правило № 10: Ешьте в первую очередь для здоровья и долголетия, а во вторую — для набора мышечной массы

Независимо от того, насколько вы худы, вам никогда не следует придерживаться диеты «сколько можно есть», переедая все, что попадется под руку (включая нездоровую пищу) ради набора веса. Это вредно для здоровья и приводит к ожирению.

Чем вы здоровее, тем быстрее будете прогрессировать.

Вы должны подпитывать свое тело качественной, настоящей и полезной пищей. Есть пицца, гамбургеры, мороженое и фаст-фуд только потому, что они высококалорийны — это действительно плохая идея Вы будете чувствовать себя ужасно, и хотя дополнительные калории в некоторой степени помогут нарастить мышцы, большинство из них превратится в жир. Это того не стоит. Ваше восстановление пойдет медленнее, и может развиться воспаление.

Ваш рацион должен состоять в основном из следующих продуктов:

• мясо травяного откорма;
• органические яйца;
• выловленная в дикой природе рыба;
• крахмалы, такие как белый рис, картофель и киноа;
• орехи;
• фрукты;
• овощи;
• вода.

Не нужно считать калории, чтобы нарастить мышцы. Многим людям легче просто отслеживать потребление белков, жиров и углеводов в зависимости от массы тела.

Ежедневно ешьте около 2 граммов белка на 1 килограмм веса тела. Этого более чем достаточно. Возможно, вам удастся получить меньше, но 2 грамма на кг — безопасная цель для максимизации мышечной массы.

Съешьте 0,4–0,5 грамма жира на полкило веса вашего тела. Жир необходим для оптимизации гормонов, работы мозга и здоровья суставов. Теперь, если вы соблюдаете кетогенную диету (или модифицированную кето-диету) или просто чувствуете себя лучше с большим количеством жиров в своем рационе, вы, безусловно, можете добавить больше жира и снизить потребление белков и углеводов, чтобы приспособиться к этому.

Рекомендация 0,4–0,5 грамма на полкило представляет собой лишь отправную точку и минимум, чтобы вы не ели слишком мало жира из-за страха, что это сделает вас толстым или повредит ваше сердце (оба утверждения неверны).

Ешьте 1,5–3 грамма углеводов на полкило веса вашего тела. Как и в случае с жиром, это количество может сильно варьироваться в зависимости от ваших личных потребностей и предпочтений, поэтому считайте эти цифры только отправной точкой.

Если вы очень худой и чувствуете, что хорошо усваиваете углеводы (т.е. можете съесть их много, не набирая веса), ешьте в соответствии с высшим диапазоном. То же самое применимо, если вы отчаянно хотите набрать вес — вам следует увеличить потребление углеводов. Если вы склонны к набору веса или чувствуете вялость от углеводов, вам следует есть их меньше.

Ради умственной сосредоточенности лучше всего ограничивать количество углеводов, которые вы едите в течение дня, когда вы работаете и активны, и получать львиную долю углеводов вечером за ужином. Типичный завтрак может включать яйца, йогурт и фрукты или коктейль, а обед может состоять из мяса или рыбы и овощей на пару. На ужин снова съешьте мясо или рыбу, а также сладкий картофель или рис и овощи.

Не совершайте ошибку, пытаясь набрать массу, когда вам следует соблюдать диету. Хотя у вас могут быть на уме только мышцы, сначала нужно стать стройнее. Если вы толстеете и начинаете есть ради размера, вы будете только толще. Сначала избавьтесь от лишнего жира до такой степени, чтобы можно было увидеть пресс, а затем беспокойтесь о том, чтобы стать большим.

У вас должно быть всего 12% жира, прежде чем вы измените свой рацион и сосредоточитесь на наборе массы. Это обеспечит высокую чувствительность к инсулину. Когда это так, вы можете есть больше углеводов, и ваше тело не будет откладывать их в виде жира.

Бонусное правило: главное — последовательность

Вся приведенная выше информация будет совершенно бесполезной, если вы не применяете ее последовательно. Речь не идет о неделе. Речь не идет о двух месяцах.

Наибольшего прогресса добивается тот, кто постоянно выполняет 3–4 тренировки в неделю. Парень, который никогда не пропускает прием пищи, всегда вовремя ложится спать, тратит несколько часов в неделю на методы восстановления дома и повторяет этот процесс 52 недели в год, год за годом. Вот как достигается реальный прогресс.

Вы должны взять на себя обязательства и верить в то, что делаете. Вы не можете менять свой распорядок через неделю. Вы не можете постоянно находиться в интернете в поисках лучшей программы.

Не существует волшебных добавок или еще не раскрытых секретных тренировочных методик, которые помогут вам нарастить 45 кг мышц за следующие три месяца. Этих вещей никогда не будет.

Единственное, что дает результаты — это страсть, приверженность и упорный труд. Каждый чертов день.

Поднимать тяжести. Есть стейки. Бегать по холмам. Спать. Повторять.

Заключение

Итак, это руководство по наращиванию мышечной массы от известного фитнес-тренера Джейсона Ферруджи подойдет вам, если у вас мало времени на тренировки, вы не принимаете стероиды и предтреники, у вас плохая генетика для роста мышц и вы устали от травм. Вот эти 10+1 правила, главное в выполнении которых последовательность и которые особенно подойдут парням за 35.

1. Делайте упражнения на увеличение силы, чтобы стать больше. Постепенно увеличивайте вес штанги.
2. Выполняйте комплексные силовые упражнения: жимы, тяги, становые тяги, приседания, нагруженные переноски.
3. Дополняйте упражнения с тяжестями упражнениями с собственным весом: отжиманиями, подтягиваниями, планками, приседаниями и выпадами на одной ноге.
4. Доведите вашу технику до совершенства, не делайте упражнения кое-как.
5. Если вы молоды и хотите увеличить силу, начинайте с 5–8 повторений. Если вам больше 35 или вы тренировались должным образом пару лет, вы можете немного увеличить количество повторений и начать делать больше подходов по 10–12 повторений в дополнение к 5–8. Когда вы станете более продвинутым или вам будет больше 40 лет, вам стоит проводить больше времени в диапазоне 8–12 повторений, чтобы защитить свои суставы от тяжелой нагрузки и снизить риск травм.
6. Правильно распределяйте тренировочные дни. Обычно занятому человеку, не культуристу, достаточно 3-4 дня силовых тренировок в неделю и схема упражнений в зависимости от его тренировочного опыта. Популярен эффективный метод разделение тренировочных дней по частям тела (нижней и верхней)
7. Не убивайте себя в стремлении стать большим и сильным. Когда вы оставляете немного бензина в баке как в конце каждого подхода, так и после каждой тренировки, вы увеличиваете свои шансы на успех.
8. Поддерживайте хорошую форму с помощью кардио. Идеально — с и
9. Уделяйте огромное внимание восстановлению после тренировок. Иначе не вырастете.
10. Питайтесь правильно и ешьте здоровую органическую еду.