Найти как правильно плавать

Была ли эта статья полезной?

Почему нужно опускать голову, какую технику лучше выбрать для полезного, комфортного и быстрого плавания и как не уставать?

Об этих и других вопросах поговорим ниже.

Почему нельзя плавать с поднятой головой

Первое и самое главное, с чего мы хотели бы начать эту статью: регулярно плавать с поднятой головой – вредно!

Плавание с поднятой головой можно признать допустимым в двух случаях:

1. Вы купаетесь на отдыхе и проводите время в воде для удовольствия, а не для спорта, у вас нет задачи проплыть какое-то расстояние. В таком случае вполне позволительно пребывать в воде, подняв голову, если речь не идет о длительных заплывах. Но только учтите, что это – исключительно отдых, к правильному плаванию это не имеет отношения.
2. Вы вынужденно оказались в ситуации, когда вам нужно куда-то доплыть, но с собой нет плавательных очков и вы не умеете плавать с открытыми глазами под водой – а нужно смотреть, куда плывешь. В таком случае иных вариантов, кроме как поднять шею, не остается.

Во всех остальных случаях регулярные занятия с поднятой головой несут вашему организму не пользу, а вред:

• В таком положении происходит перегрузка шейного отдела позвоночника.

  Для лучшего понимания, представьте, что вы все время сидите или стоите с запрокинутой назад головой. Это положение не физиологично и крайне неудобно организму. А если вы лежите на груди с запрокинутой головой, то это еще хуже – вместо расслабления идет повышенная нагрузка на шейный отдел, что может повлечь развитие или усугубление болезней шейного отдела позвоночника.

• Происходит сдавливание кровеносных сосудов – сужение позвоночных артерий, в голове ухудшается кровоснабжение.
• Помимо шейного отдела, и само тело занимает неверное положение: оно не вытянуто, а, напротив, происходит изгиб и во всей остальной части позвоночника, идет неправильная нагрузка на него.
• Нарушается главный принцип плавания: отсутствует скольжение. Чем более длинным и вытянутым является любой объект, тем лучше он скользит в водной поверхности. Поднятая шея нарушает вытянутую линию тела и вместо того, чтобы тело скользило, оно из-за нее начинает лишь тормозить. О быстром перемещении в таком случае можно забыть.

Проконсультируйтесь с неврологом и ортопедом о том, почему вредно плавать с поднятой головой, а также есть ли у вас какие-либо противопоказания к занятиям в бассейне.

Из изложенного следует главный правило: плавать – только с опущенной в воду головой.

Это, однако может показаться некомфортным с точки зрения неудобства дыхания, об этом поговорим в следующем разделе.

Как дышать?

Необходимость дышать – пожалуй, основная причина, которая заставляет людей плавать неправильно. Однако в действительности дыхание с опущенной в воду головой можно освоить буквально за пару занятий.

Основа дыхания – выдох производится с опущенным лицом. Выдыхаем в воду носом либо ртом. Это первое, чему начинают учить детей тренеры в бассейне.

Освоить выдох в воду достаточно просто:

1. В начале занятия вставайте у бортика бассейна. Держась за него руками, опускайте лицо в воду и выдыхайте (детям тренеры говорят “пускать пузырики носом”).
2. Возьмите в руки плавательную доску и поплывите с опущенным в воду лицом. Доска будет удерживать тело, плывите за счет ног. Лицо опустите в воду и медленно выдыхайте, для вдохов поднимайте голову. Как правильно, уже через 5-10 проплытых таким образом в бассейне дорожек выдох в воду перестает приносить какой-то дискомфорт.

Вдох вы будете делать либо при повороте головы вбок (при плавании кролем), либо при ее поднятии (при брассе).

Вы достаточно быстро ощутите, что дыхание в воду не является чем-то сложным – чем-то таким, из-за чего стоило бы вредить шейному отделу позвоночника, плавая с постоянно напряженной шеей.

Более подробно о том, как дышать при плавании, читайте в этой статье.

Техника плавания

Как было сказано, главный принцип – необходимость плавать с опущенной в воду головой, держать тело вытянутым.

Делать это можно, пользуясь одним из четырех общепринятых стилей плавания: кролем, брассом, баттерфляем или на спине.

Кроль

В кроле делаются попеременно гребки руками (внешне похоже на мельницу), ноги по очереди совершают махи (работа ног чем-то похожа на ножницы), голова поворачивается то в одну, то в другую сторону (постоянно, либо на 2-й, 3-й, 4-й раз) для того, чтобы сделать вдох.

Как это выглядит, можно посмотреть в данном видео:

Это быстрый, удобный стиль плавания. Многим его освоить легче, чем брасс, но дыхание в брассе все-таки является более комфортным.

Технике плавания кролем у нас на сайте посвящен отдельный раздел. Рекомендуем перейти в него и более подробно ознакомиться со всеми движениями и упражнениями, благодаря которым вы сможете научиться этому стилю.

Брасс

В брассе руки делают гребок к себе (в этот момент голова поднимается над водой и делает вдох) и затем выбрасываются вперед (в этот момент голова опускается в воду). Ноги делают толчки, похожие на движения лягушки.

Вот как это выглядит:

Дышать в брассе легче, чем в кроле, но в целом этот стиль считается более сложным. Основная сложность – научиться правильно работать ногами, в том числе синхронизировать их работу с движениями рук таким образом, чтобы движения ног ускоряли, а не тормозили тело.

О том, как правильно плавать брассом и как ему научиться, читайте в разделе нашего сайта “Брасс”.

Баттерфляй

Баттерфляй (или дельфин) – это с точки зрения физической нагрузки самый сложный стиль, который не рекомендуют начинающим. К его освоению обычно переходят пловцы, уже обучившиеся кролю и брассу.

Плавание дельфином выглядит следующим образом:

Про технику и особенности баттерфляя более подробно читайте по этой ссылке.

На спине

Под плаванием на спине обычно понимают кроль, только исполняемый не на груди, а лицом к верху. Руки аналогично делают “мельницу”, а ноги – махи.

Наглядно техника этого способа продемонстрирована в данном видео:

Этот способ передвижения в воде, пожалуй, является самым легким для освоения. Его существенный минус – из-за того, что глаза смотрят на верх, мы не видим, куда плывем. Потому обычно этот стиль используется в качестве вспомогательного, дополнительного – для того, чтобы отдохнуть или внести разнообразие в занятия.

Подробнее про все нюансы плавания на спине читайте здесь.

Что лучше для начинающих взрослых и детей?

Взрослым рекомендуется начать либо с кроля, либо с брасса. Какой из этих стилей выбрать первым либо учить их параллельно – каждый решает для себя сам.

Тем не менее, в обоих стилях рекомендуется сначала поставить технику работы ног (плаваем с доской – учимся правильно работать ногами и выдыхать в воду), затем переходить к обучению гребкам и дыханию.

Детей, в зависимости от индивидуальных особенностей и возраста, разные тренеры обучают по-разному, но в целом подход следующий:

• Сначала научить работать ногами в кроле;
• Затем перейти к так называемому “прикладному брассу” (это когда руки работают брассом, ноги – кролем) либо к кролю;
• Когда ребенок умеет плавать “прикладным брассом” и кролем – перейти к полноценному брассу и далее к баттерфляю;
• Параллельно с самого начала занятий осваивается плавание на спине, а малышей часто именно ему учат в первую очередь.

Различия между занятиями в бассейне и на открытой воде

Нередко читатели задают вопрос о том, как правильно плавать именно в бассейне, и что учитывать на открытой воде.

В целом, всё вышесказанное относится и к одному, и к другому: для полезного, приятного и при этом быстрого плавания освойте корректную технику кроля либо технику брасса.

Для бассейна дополнительно отметим следующее:

1. В момент старта отталкивайтесь ногами от бортика, вытягивайте тело “стрелочкой” и скользите какое-то время, затем начинайте плыть (есть еще и спортивный старт, но это не для начинающих).
2. Так как бассейн – это постоянная необходимость разворачиваться в конце дорожки, начинающим желательно освоить поворот в стиле “маятник” или другие варианты разворотов. О том, как правильно разворачиваться, читайте в этой статье.

Для плавания в открытой воде:

1. Плавайте только в хорошо известных местах, на этапе обучения – только там, где можете стоять ногами.
2. Если на водоеме идет волна, укрыться от нее поможет кроль с дыханием только в одну сторону – противоположную. Аналогично – если требуется укрыться от светящего в глаза солнца. В иных же случаях рекомендуется дышать в обе стороны, чтобы равномерно распределять нагрузку на шею.

Как проплыть быстро 50 метров?

Если Ваша задача – научиться как можно быстрее преодолевать какую-то дистанцию на воде (например, минимальный стандарт на соревнованиях – 50 метров), лучше всего подойдет техника кроля.

Этот стиль является самым быстрым, на короткой дистанции им можно выложиться “по максимуму”: делать поменьше вдохов, максимально быстро работать руками (но не забывая про скольжение) и ногами – так вы сможете показать свое лучшее время.

Для этого рекомендуется:
1. Подтянуть технику движений.
2. Потренироваться, выполняя упражнения в воде и на суше.

В заключение: что делать, чтобы не уставать?

Если вы устаете во время занятий, то самое главное, что вам требуется – правильная техника движений, которой, надеемся, вы сможете научиться по рекомендациям из этой статьи.

При этом помните, что основа плавания – это скольжение. Тело должно двигаться не только за счет того, что вы постоянно напрягаете мышцы, делая гребки и удары ногами, но в значительной части за счет инерции, скольжения по воде от уже набранной скорости.

Если вы устаете, то в кроле вытягивайте руку вперед и скользите перед тем, как сделать следующий гребок. Аналогично и в брассе, выкинув обе руки вперед, скользите перед следующим движением.

Наконец, нужно помнить, что плавание – это аэробная нагрузка, потому для того, чтобы перестать уставать, вам необходимо повысить аэробную выносливость организма. Сделать это можно как за счет регулярных занятий в бассейне, так и за счет занятий на суше такими видами спорта, как бег, ходьба в гору (в том числе на беговой дорожке с уклоном), езда на велосипеде.

Для дальнейшего изучения вопросов, посвященных правильному плаванию, рекомендуем Вам перейти в один из разделов нашего сайта:

• Кроль;
• Брасс;
• Баттерфляй;
• Плавание на спине.

Научиться плавать можно в любом возрасте — так считают инструкторы и пловцы.

«Некоторые взрослые боятся, что у них не получится научиться плавать. Это большое заблуждение. Научиться плавать можно в любом возрасте. Никаких ограничений нет».

Взрослые могут научиться плавать самостоятельно, но на это потребуется время. С годами люди становятся более осторожными — им сложнее побороть страх перед глубиной, оторвать ноги от дна и отвернуться от берега.

Преодолеть страхи поможет инструктор, который занимается обучением плаванию взрослых. При выборе специалиста обращайте внимание на отзывы тех, кто начинал с нуля. Если они научились, то и у вас получится.

Польза и вред плавания для здоровья

Польза

Плавание полезно для всех — от грудничков до пожилых людей. Взрослым мужчинам и женщинам оно помогает получить хорошую физическую нагрузку и снять стресс. Плавание не нагружает суставы, при этом задействует все группы мышц. Это как лёгкая атлетика, только более эффективная и не такая травматичная.

Польза плавания для здоровья:

• развивает силу и выносливость;
• помогает позвоночнику стать более гибким;
• способствует снижению веса;
• улучшает подвижность суставов;
• тренирует лёгкие и сердце;
• восстанавливает здоровый сон.

Стоит отметить, что польза плавания для позвоночника, лёгких и мышц ощущается, если вы плывёте правильно. Для этого нужно учиться нырять, грести и скользить по воде, не останавливаясь на достижении «могу плавать по собачьи».

Вред

Для плавания в бассейне неслучайно требуется справка от врача: есть целый ряд заболеваний, при которых заниматься плаванием противопоказано.

Например, дерматит, фурункулёз, экзема и грибок усугубляются при попадании воды. К тому же кожные заболевания могут быть опасны для окружающих.

Нужно также понимать, что плавание — большая физическая нагрузка для всего организма. Поэтому людям с сердечными или онкологическими заболеваниями лучше проконсультироваться с врачом.

Некоторые хронические заболевания лёгких и кишечника тоже могут стать противопоказанием. Плавать не рекомендуют и людям с эпилепсией и судорогами.

Где научиться плавать?

Методы обучения плаванию бывают теоретические и практические. Чтобы выучить теорию, можно почитать статьи или книги, посмотреть обучающие видео в интернете. От теории нужно переходить к практике — тренировкам на воде.

В бассейне

Первые уроки лучше брать в бассейне — в стоячей воде вам будет проще контролировать положение тела. Причём делать это лучше с тренером, чтобы потом не пришлось исправлять ошибки в технике.

«Часто ученики не знают, как дышать, как лежать на воде. Тренер покажет и расскажет, что человек должен чувствовать при определённом положении корпуса. Я тренирую в воде: показываю на собственном примере, а затем наблюдаю за учеником».

Советы для тех, кто хочет научиться плавать в бассейне:

• Обратите внимание на групповые занятия. Это не только дешевле и веселее, но и эффективнее. У вас появляются единомышленники, а вместе с ними мотивация и привычка посещать бассейн.
• Если вы настроены серьезно, то сразу запишитесь к тренеру. Главное преимущество индивидуальных занятий — всё внимание только вам. Так вы гораздо быстрее освоите технику.
• В первое время держитесь ближе к бортику. Нужно постепенно привыкнуть к воде и почувствовать, что вы находитесь в безопасности.

Плюсы и минусы

Бассейн — специально организованное место для того, чтобы учиться плавать. Это значит, что здесь можно не только безопасно получить первые навыки, но и избавиться от главного препятствия — страха перед водой. К тому же тренировки доступны весь год. И это большой плюс, ведь регулярность занятий — важный фактор успеха.

Но хороший бассейн ещё нужно поискать. И за абонемент придётся заплатить. Но в этом есть скрытое преимущество: работает финансовая мотивация. Отдав деньги, вы наверняка будете посещать занятия.

На открытой воде

Альтернатив у бассейна не так уж много — это озеро, река, море или водохранилище. И доступны они в основном летом.

Плюсы и минусы

Учиться плавать в озере, реке или на море специалисты не рекомендуют по нескольким причинам.

1. В реках и озёрах есть холодные течения и ключи, неровный рельеф дна. Для неопытного новичка заплыв может обернуться трагедией.
2. В море вода более плотная, она будет вас «держать», и прочувствовать движения не получится.
3. Тренировки будут нерегулярными, от случая к случаю.
4. На открытой воде сложно научиться плавать, потому что обычно возле берега много купающихся.

Но и у открытой воды есть свои плюсы: можно и научиться плавать, и отдохнуть на природе. Да ещё и не придётся платить, как за посещения бассейна.

Дома

Если никакой водоём, даже искусственный, вам недоступен — можно попробовать научиться плавать дома. Конечно, сделать это в ванне не получится. Но существует так называемое «плавание на суше» — тренировки, которые помогают подготовить тело к нагрузкам в воде.

Плюсы и минусы

Очевидные преимущества: не нужно никуда ехать, можно тренироваться в комфортных условиях собственной гостиной. Но минусов больше: научиться плавать дома без инструктора практически нереально. Вернее, невозможно сделать это правильно. Вы не увидите себя со стороны и даже после десятка видео не сможете понять, что совершаете ошибки в технике.

«Сухое плавание», или упражнения для плавания на суше

Сухое плавание — это тренировка на суше, которая имитирует движения пловца. Упражнения улучшают вашу физическую форму и помогают быстрее достичь результатов на воде. Многие тренеры дают комплекс «плавания на суше» в качестве домашнего задания.

Для сухого плавания спортсмены используют вес собственного тела, фитболы, петли TRX и специальные тренажёры — резину. Упражнения можно делать дома и в зале.

Тренировка строится по следующей схеме:

1. Разминка и разогрев мышц.
2. Раскруты — махи руками для увеличения подвижности плеча.
3. Силовые упражнения и работа с «резиной».
4. Упражнения на гибкость, увеличивающие амплитуду движений.
5. Растяжка и заминка.

Выяснить, нужны ли вам занятия сухим плаванием, лучше всего у тренера. Обычно такие техники требуются профессиональным спортсменам, но могут быть полезны и взрослым любителям. Например, чтобы понять принцип движения в воде и отработать технику плавания брассом, кролем или баттерфляем.

Дыхание при плавании

Учиться правильно дышать нужно уже с первых тренировок. Это залог успеха для освоения более сложных техник.

«Дыхание — самый важный пункт в плавании. При правильной технике делается глубокий вдох ртом и выдох носом в воду. Если мы будем делать вдох и выдох ртом, то сможем держаться на воде, но запас воздуха в лёгких будет расходоваться быстрее.

Самый главный риск неправильной техники — в нос может попасть вода. Этого боятся многие люди, которые учатся плавать. Выдох носом обеспечивает защиту от того, что вода окажется в лёгких».

Нужно тренировать дыхание в бассейне или на мелководье, если речь идёт про открытую воду.

Для этого есть несколько упражнений.

1. Вдохните ртом, набрав побольше воздуха — в лёгкие, а не за щёки. Погрузите лицо под воду и выдохните носом. Старайтесь постепенно увеличивать продолжительность выдоха и уменьшать вдох.
2. Повторите это упражнение в положении лёжа на воде. Для начала лучше придерживаться за бортик. Делайте короткие вдохи и медленные выдохи в воду.
3. Более продвинутый вид обучения дыханию при плавании: резко поднимайте голову над водой, делайте короткий вдох и медленный выдох.
4. Если у вас есть доска для плавания, можете сделать такое упражнение: держитесь за неё одной рукой и работайте ногами. Каждые три секунды поворачивайте голову в одну сторону, чтобы быстро вдохнуть, и в другую, чтобы сделать длинный выдох.

Такие упражнения не только помогают понять принцип правильного дыхания во время плавания, но и развивают лёгкие.

Как держаться на воде

Наше тело само знает, как держаться на воде: благодаря лёгким мы можем оставаться на плаву и не тонуть. Как только вы осознаете это, вам будет гораздо проще научиться. А чтобы закрепить навык, есть простые упражнения.

Упражнение «звёздочка»

«Звёздочку» выполняют на спине или на груди. Упражнение помогает понять, что при правильном положении тела можно опираться на воду. «Звёздочка» на груди делается вот так:

1. Зайдите в воду по пояс.
2. Поднимите руки и наберите побольше воздуха в лёгкие.
3. Оттолкнитесь от дна и лягте грудью на воду.
4. Раскиньте руки и ноги в стороны. Лицо должно быть направлено вниз.

Не бойтесь — воздух в лёгких будет удерживать вас на поверхности. Главное — распрямить конечности и позвоночник. В таком положении, как у морской звезды, вы увеличите площадь давления вашего тела на воду и не будете тонуть под собственным весом.

Упражнение можно усложнить: поднять голову, лёжа на воде. Плавучесть снизится, зато вы поймёте, что плавать с головой, опущенной под воду, намного удобнее.

У «звёздочки» на спине алгоритм выполнения примерно такой же: глубоко вдыхаете, ложитесь на воду на спину, вытягиваете руки и ноги в разные стороны. Этот вариант немного сложнее, но он хорошо помогает преодолеть страх перед водой.

Упражнение «поплавок»

«Поплавок» помогает почувствовать, что благодаря воздуху в лёгких ваше тело может держаться на плаву вне зависимости от веса. Несмотря на это, делать упражнение специалисты советуют на небольшой глубине: вода должна доставать вам по грудь, чтобы в случае чего вы могли сразу распрямиться и упереться ногами в дно.

Делать упражнение нужно так:

1. Сделайте глубокий вдох.
2. Подтяните колени к груди, обхватите руками бёдра.
3. Голову опустите под воду и прижмите к коленям.
4. Не паникуйте, позвольте воде вытолкнуть вас на поверхность.

Благодаря воздуху в лёгких ваше тело повернётся спиной наверх и вы начнёте всплывать, как поплавок. Нужно будет лишь поймать баланс и медленно выдыхать кислородный запас. А чтобы не было соблазна сделать вдох, нос можно зажать специальной прищепкой.

Что нужно для плавания: инвентарь и аксессуары

Обязательных вещей для занятий в бассейне не так уж и много:

• купальник или плавки;
• шапочка;
• полотенце, шампунь и гель для душа;
• резиновые тапочки.

Юным пловцам рекомендуют взять детские очки для плавания. Для занятий в спортивной секции можно даже купить хорошую модель с уплотнителем.

Некоторые аксессуары покупать не обязательно. Чтобы разобраться, составили таблицу.

Плавки или купальник	Обязательно	Лучше выбирать спортивную модель. Пляжные шорты и купальники лишают маневренности в воде.
Маска	Необязательно	Это аксессуар для подводного плавания.
Трубка	Необязательно	Аксессуар для снорклинга и дайвинга. Новичкам в бассейне они не нужны.
Лопатки	Необязательно	Нужны для отработки гребка, увеличения его скорости и силы.
Доска	Необязательно	С доской не придётся думать о том, как удержаться на воде. Можно будет сосредоточиться на движении ног.
Жилет	Обязательно только на открытой воде	Главное средство безопасности на открытой воде.
Гидрокостюм	Необязательно	Пригодится для дайвинга.
Ласты	Необязательно	Можно использовать при обучении плаванию брассом и кролем.
Очки	Необязательно	Пригодятся, чтобы лучше видеть под водой и защищать глаза от раздражения.
Нарукавники	Необязательно	Могут пригодиться для обучения плаванию на открытой воде, особенно детям.
Зажим для носа	Необязательно	Предотвращает попадание воды в нос.
Беруши	Необязательно	Не позволяют воде проникать в ушную раковину.

Стили и техники плавания

Есть несколько основных стилей плавания:

• Кроль или вольный стиль. В этой технике нужно постоянно перебирать ногами и делать попеременные гребки. Можно плавать кролем и на груди, и на спине.
• Брасс. Руки совершают мощные гребки под водой, а ноги движутся, как у лягушки.
• Баттерфляй. Руки делают мощный гребок, а ноги движутся, как дельфиний хвост.

Инструкторы по плаванию говорят, что начинать обучение можно с любого стиля, но легче всего начать плавать кролем.

Кроль

Кроль, или вольный стиль — это самый быстрый вид плавания и самый подходящий для начинающих. К тому же только кролем можно плавать на спине.

Техника плавания кролем на груди

При обучении плаванию кролем на груди важно освоить правильный гребок, а также научиться скользить по воде и чувствовать баланс тела.

Следить нужно за следующими вещами:

1. Соберите пальцы так, чтобы ладонь превратилась в «чашечку», и гребите попеременно то правой, то левой рукой. Важно не лупить по воде, а погружать руку плавно и уверенно. Чтобы не было брызг, сначала воды должен касаться большой палец, затем вся «чашечка».
2. Плечи и локти сгибайте в начале движения и полностью выпрямляйте в конце. Основной импульс движения руками должен проходить под водой.
3. Одновременно перебирайте ногами. Амплитуда должна быть небольшой, а движения — свободными и плавными. На один гребок приходится примерно два-три движения ногами.
4. Вдыхайте воздух и выпускайте его в воду, когда поворачиваете голову в сторону загребающей руки. При этом лицо должно быть всегда опущено вниз, а вот туловище попеременно поворачиваться то в одну, то в другую сторону в зависимости от фазы гребка.

Техника плавания кролем на спине

На спине плавать кролем даже проще, чем на груди: загребать можно выпрямленными руками, а лицо не нужно погружать в воду. Основная нагрузка ложится на ноги.

Основные правила:

1. Чтобы правильно дышать, поворачивайте голову в сторону руки, которая в этот момент работает над водой. На один вдох должно приходиться два-три цикла работы руками.
2. Не задирайте голову над поверхностью воды — из-за этого появится дополнительная нагрузка на позвоночник.
3. Для эффективного гребка локоть поднимайте над водой.
4. Следите за тем, чтобы ноги двигались равномерно и без лишних усилий. Движение ногами начинайте от бедра, а не от колена.

Упражнения на суше

Одно из эффективных упражнений для обучения кролю на суше — тренировка ног:

1. Лягте на левый бок и выпрямите ноги.
2. Делайте махи небольшой амплитуды правой ногой. Вы должны прочувствовать переднюю мышцу бедра.

Руки тоже можно проработать:

1. Сделайте выпад вперёд и немного наклонитесь к опорной ноге.
2. Имитируйте гребки, задействуя попеременно обе руки.
3. Попробуйте совмещать упражнение с дыханием.

Профессиональным кролистам важно развивать силу и выносливость. Поэтому для них существуют комплексы упражнений не только на суше, но и на воде.

Упражнения для кроля в воде

Чтобы правильно плавать кролем, нужно отточить технику движения ног. Начинающим пловцам рекомендуют работать ногами, держась за борт бассейна и опустив голову в воду.

Техника:

1. Распрямите тело, вытяните ноги и расслабьте их.
2. Совершайте попеременные махи прямыми ногами.
3. Периодически поднимайте голову для вдоха и медленно выдыхайте в воду.

Тренировку можно постепенно усложнять: делать упражнение с доской, с выпрямленными руками, под водой.

Для рук можно сделать такую связку:

1. Плывите кролем, используя только одну руку. Вторую выпрямите и прижмите к телу. Задача — проплыть так 25 метров.
2. Затем плывите, загребая двумя руками поочередно, но с соблюдением следующих правил:
   • Пока одна рука полностью не выйдет из воды до кончиков пальцев, другую руку держите в горизонтальном положении.
   • Когда одна рука оказывается в верхней точке, вторая начинает движение.
   • Не допускайте, чтобы рука сгибалась преждевременно, держите её под водой, вытянув перед собой. Одна рука всегда устремляется вперёд, пока другая работает.

Упражнения учат синхронно двигать руками, удерживать постоянную скорость и горизонтальное положение тела.

Для отработки техники рук, можно делать попеременные гребки с доской или тренироваться с помощью лопаток. Этот инвентарь помогает увеличить силу гребка.

Преимущества и недостатки

Техника плавания кролем подразумевает постоянное движение. Из-за этого вы довольно быстро устаёте, даже несмотря на то, что энергия расходуется равномерно. Например, при плавании брассом пловец устаёт меньше: он делает движение, которое придаёт телу ускорение, а потом некоторое время скользит по воде.

Брасс

Ритмичный и быстрый стиль плавания. Подходит, чтобы плавать на большие расстояния. Обучают плавать брассом после того, как новичок освоил азы и научился скользить по воде.

Техника плавания брассом

Все движения делаются быстро, практически без пауз. Чтобы овладеть техникой плавания брассом и правильно выстроить дыхание, нужно потренироваться. С руками не должно возникнуть проблем, а вот к специфическим движениям ног придётся некоторое время привыкать.

Вот несколько простых правил, которые помогут освоить технику:

1. Согните руки в локтях, а ладони соедините и поднимите примерно до уровня плеч. Затем вытяните руки и сделайте резкий гребок руками под водой.
2. Одновременно с гребком оттолкнитесь ногами от воды, как лягушка. Ноги дадут импульс для ускорения.
3. Тело поднимется над водой — используйте этот момент для вдоха. Поднимите голову, вдохните и с выдохом опустите её в воду до того, как руки сделают следующий гребок. Голову назад не закидывайте, смотрите прямо.

Тело должно находиться под водой на одной плавной линии от головы до кончиков пальцев. Для этого живот нужно втянуть, а позвоночник расслабить. Частая ошибка — во время обучения плаванию брассом оставлять голову над водой после вдоха — во время выдоха лицо должно опускаться под воду.

Упражнения на суше

Понять принцип плавания брассом хорошо помогает имитация на лавочке или на полу.

Потренируйте движения ног:

1. Вытянитесь с прямыми сомкнутыми ногами.
2. Согните ноги в коленях и подтяните их к себе, вытянув носок.
3. Сделайте толчок ногами и вернитесь в исходную позицию.

Упражнения для плавания брассом в воде

В воде отработайте технику движения ног, держась за бортик или используя доску: «отключая» руки, вы сосредотачиваетесь на движениях ног. Не забывайте поднимать голову для вдоха и опускать её под воду на выдохе.

Преимущества и недостатки

Плаванию брассом можно обучиться самостоятельно, если у вас всё хорошо с координацией движений. Наработать синхронность рук и ног непросто — нужен некоторый опыт общения с водой.

Брасс хорошо нагружает плечевой пояс, грудные мышцы и ноги. Зато позвоночник практически отдыхает, что особенно полезно для людей с больной спиной.

Баттерфляй

Баттерфляй — это один из видов плавания, в котором все части тела движутся одновременно. Из-за того, что ноги сомкнуты, а их движения напоминают движения рыбьего хвоста, эту технику также называют плаванием дельфином. Этот стиль считается наиболее энергозатратным.

Техника плавания баттерфляем

При плавании баттерфляем тело постоянно движется вверх и вниз: когда плечевой пояс опускается для гребка, поясница поднимается. А когда плечи поднимаются, нижняя часть спины опускается под воду. Техника достаточно сложная, поэтому осваивать её лучше с тренером.

Вот основные правила:

1. Вытяните вперед руки с сомкнутыми пальцами. Затем разведите руки в стороны — при этом локти должны находиться выше предплечий. Произойдёт гребок, корпус поднимется над водой. В этот момент нужно вдохнуть.
2. Приблизьте руки к тазу, а затем вскиньте над водой и быстро перенесите вперёд для следующего гребка.
3. Сделайте толчок сомкнутыми ногами, слегка согнув их в коленях.
4. На каждый гребок приходится 4 толчка ногами — вниз-вверх, вниз-вверх. Первые два движения приподнимают голову и плечи, вторые — нижнюю часть спины.

Пловец периодически приподнимает грудь из воды, чтобы сделать вдох. При этом дыхание тоже должно быть ритмичным.

Упражнения на суше

Упражнения, чтобы лучше понять движения ног:

1. Станьте спиной к стене на одну ногу. Вторую слегка вытяните вперёд.
2. Присядьте, согнув опорную ногу в колене.
3. Выпрямите опорную ногу, а таз отклоните назад.
4. Вторую ногу отведите назад, а таз подайте вперед.

По такому же принципу движутся ноги под водой во время плавания.

Упражнение на отработку движений корпуса:

1. Станьте спиной к стене на расстоянии в 20 см.
2. Прогнитесь так, чтобы коснуться лопатками стены.
3. Округлите позвоночник и «прокатите» его по стене от шеи к пояснице.
4. Коснувшись стены ягодицами, выпрямитесь, а затем прогнитесь в пояснице.

Такая волна поможет понять, как должно происходит движение тела от груди к копчику.

Упражнения в воде

Чтобы научить волнообразным движениями, можно сделать такое упраженение:

1. Наберите воздух в лёгкие и лягте грудью на воду. Голову держите прямо, взгляд опустите вниз, шею расслабьте, руки вытяните перед собой.
2. Сделайте гребок, опишите руками полукруг и прижмите их к телу. Затем чуть согните в локтях.
3. Сделайте телом волну от головы до ног и в этот момент верните руки в исходное положение, перенеся их вперёд над водой.

Преимущества и недостатки стиля баттерфляй

Это очень красивый вид плавания, но технику сложно разучить и отточить самостоятельно. Зато инструктор может всё объяснить достаточно быстро.

Плавание: техника безопасности

В бассейне соблюдайте простые правила безопасности:

• Слушайте инструктора или тренера. Он подскажет, когда можно заходить в воду и выходить из неё.
• Если приходится делить дорожку с другим человеком, держитесь правой стороны, как при езде на автомобиле.
• Плавайте в шапочке.
• Не прыгайте в бассейн с бортика.
• Толкаться, шуметь и создавать препятствия другим пловцам тоже не стоит.
• Чтобы не поскользнуться, носите резиновые шлёпанцы и не бегайте вдоль бассейна.

На открытой воде плавать можно только в специально оборудованных и отмеченных местах, не заплывая за буйки. Не стоит нырять в незнакомых местах и пытаться потягаться с волнами. Помните, что водоём — не лучшее место, где можно научиться плавать, особенно без инструктора.

Памятка

• Самый лучший способ научиться плавать — постоянно практиковаться.
• Самый быстрый способ научиться плавать — воспользоваться услугами тренера.
• Если боитесь воды, используйте круг, доску и другие аксессуары до тех пор, пока страх не пройдёт.
• После тренировки хорошо вытирайте уши изнутри, чтобы не заработать наружный отит — «ухо пловца».
• Плавание укрепляет мышцы всего тела, поэтому в первое время они будут болеть. Чтобы уменьшить боль, можно совмещать тренировки по плаванию с занятиями растяжкой.

Начать плавать с нуля бывает трудно не только физически, но и психологически, особенно взрослому человеку с боязнью воды и глубины. Сегодня мы разберемся, с чего начать занятия, какие упражнения выполнять на тренировках и как заниматься плаванием безопасно.  

Поможет нам в этом Данил Антоненков, рекордсмен мира, двукратный рекордсмен Европы и многократный рекордсмен России по плаванию в категории Masters, основатель Лаборатории Плавания SWIMLAB.

Где учиться плавать

Лучше всего учиться плавать в бассейне с небольшой глубиной, чтобы всегда можно было остановиться и встать по грудь в воде (такие чаще всего встречаются в фитнес-клубах), либо в бассейне, где есть неглубокая часть.

Время посещения желательно подбирать так, чтобы тренироваться на дорожке одному или с минимальным количеством людей. Свободная дорожка позволит расслабиться и сконцентрироваться на упражнениях, не создавая помех окружающим.

Данил Антоненков: «Конечно, можно попробовать учиться плавать в открытой воде, на водоеме за городом, но, несмотря на бесплатность (хотя до водоема еще надо доехать), плавание в открытой воде носит сезонный характер. В северных широтах летний плавательный сезон совсем короткий: даже в июне вода не всегда прогревается, поэтому приходится плавать в гидрокостюме.

У открытой воды есть очевидные недостатки:

• плохая видимость, из-за чего не понятно, где находится дно;
• на некоторых водоемах может быть проблематично найти мелкую часть;
• безопасность – если в бассейне всегда дежурит инструктор или тренер, есть разделители дорожек и бортики, за которые можно схватиться, то в открытой воде всего этого нет;
• течение и волны, которые могут создавать дискомфорт и усиливать страх воды.

Помимо бассейна и открытой воды есть еще один вариант для тренировок – endless-pool, как в нашей студии. Это небольшой бассейн с противотоком, который создает эффект беговой дорожки. В нем пловец может тренироваться в одиночку или под наблюдением тренера».

Что необходимо взять с собой в бассейн для занятий:

• шапочку;
• очки;
• плавки или купальник;
• тапочки;
• полотенце.

Данил Антоненков: «Дополнительные приспособления – лопатки, колобашки, доски, ласты – начинающему не нужны. Вам надо сначала научиться использовать плавучесть тела. Когда сможете лечь на воду, освоить баланс, научитесь правильно дышать в воде, тогда можно пробовать различные подручные средства при выполнении некоторых упражнений».

За сколько можно научиться плавать

Данил Антоненков: «С тренером базовые навыки можно освоить за 6–12 занятий. При самостоятельных тренировках этот период, конечно, увеличится. Главный плюс тренера в том, что он работает как GPS-навигатор, вовремя направляя ученика в нужную точку, чем существенно сокращает время обучения.

Также на скорость обучения влияет постоянство и частота занятий. Для новичка желательно заниматься 2–3 раза в неделю. Если выделять на тренировки всего один день в неделю, то навыки будут медленно закрепляться – придется каждый раз вспоминать пройденный материал.

Еще важен такой момент: бывает нулевой уровень, когда человек просто не умеет плавать, а бывает минус первый, когда новичок боится воды. В этом нет ничего страшного, так как тело на уровне инстинктов сопротивляется водной среде – не позволяет опускать голову вниз, не дает полностью выдыхать.

Над психологическим аспектом также надо работать: чем чаще вы будете взаимодействовать с водой, тем быстрее пройдет страх. Для тех, кто панически боится глубины и воды, стоит заниматься только в бассейне и только на мелкой части».

Каким стилем стоит начинать плавать

Данил Антоненков: «Лучше всего начинать с кроля, он же вольный стиль. Обычно люди думают, что начинающему стоит выбрать брасс, так как привыкли плавать в водоемах и на море так называемым «сочинским брассом», без погружения головы в воду. 

Кроль – самый эффективный по энергозатратам и скорости, поэтому является базовым стилем, с которого все начинается. Он научит балансу, дыханию и опусканию головы в воду.

Потом на базе кроля будет легче освоить брасс и кроль на спине, а уже в самом конце пробовать баттерфляй. Хотя каждый стиль требует координации и согласованности движений, в баттерфляе техника является определяющим фактором. Вдох в нем осуществляется благодаря выпрыгиванию из воды, а не поворотом головы, как в кроле. 

Также баттерфляй предъявляет повышенные требования к гибкости в плечевом поясе и умении использовать выталкивающую силу воды, хотя со стороны может показаться, что все дело исключительно в силе. 

Каждый следующий стиль будет даваться чуть проще, потому что пока вы осваиваете кроль, то учитесь балансу, дыханию, взаимодействию с водой. В дальнейшем надо будет просто скоординироваться под новые движения, сохранив базовые навыки».

Как правильно плавать кролем? Разбор техники, советы и рекомендации

Как учиться плавать

Если у вас есть страх воды, то начинать необходимо с бассейна и заниматься только на малой глубине, чтобы в любой момент можно было остановиться и встать в воде по грудь.

Главное средство против паники – научиться расслабляться в воде: лицо, руки, мышцы. Необходима постоянная практика и контакт с водой, тогда страх начнет потихоньку уходить.

Первое, чему вы должны научиться в воде – правильно дышать, второе – почувствовать плавучесть тела.

Упражнения для правильного дыхания

Данил Антоненков: «На первом занятии новичку необходимо научиться правильному дыханию – вдыхать ртом и выдыхать носом в воду. Вдох должен быть коротким и достаточно резким, но не полной грудью. Выдох – протяженным, в 2–3 раза длиннее, чем вдох.

При выдохе необходимо полностью опустошить легкие, чтобы было место для следующего вдоха. Во время тренировки вдоха/выдоха вы должны быть расслаблены».

Порядок выполнения упражнения:

1. Зайдите в неглубокую часть бассейна, чтобы вы могли стоять и касаться ногами дна. Встаньте лицом к бортику.
2. Сделайте вдох через рот и присядьте вниз, чтобы голова полностью погрузилась в воду.
3. Сделайте плавный выдох, пока полностью не опустошите легкие.
4. Спокойно встаньте и сделайте новый вдох.
5. Повторите упражнение 20–50 раз. Сохраняйте спокойствие и не напрягайтесь.

Если после нескольких повторений становится тяжело дышать, значит вы что-то делаете не так – напрягаетесь или не полностью выдыхаете. Из-за этого вам становится тяжело вдохнуть. Старайтесь контролировать чувство расслабления и циклы вдоха и выдоха.

Упражнения для удержания на воде

Данил Антоненков: «После того как вы научились правильно дышать, необходимо научиться удержанию на воде. Верхняя часть тела имеет хорошую плавучесть, так как здесь расположены легкие и полость живота, нижняя – плохую, так как там находятся большие группы мышц ног.

Базовое упражнение для чувства плавучести – бочка. Для этого необходимо:

1. Встать в неглубокой части бассейна и сделать вдох. 
2. Затем подтянуть ноги к груди, обхватить их руками и расслабиться на задержке дыхания. 
3. Вы всплывете на поверхность и будете лежать на воде как бочка. В этот момент вы почувствуете, что тело не тонет в воде.

Другое упражнение – лечь на спину на воду и немного поработать ногами, чтобы они не тонули. Расслабьтесь и смотрите в потолок (или в небо, если тренируетесь в открытой воде). Это будет не так страшно, как погрузить голову в воду и смотреть на дно или в темноту.

Если переходить к кролю, то для тренировки удержания на воде подойдет плавание на груди с вытянутыми руками. При выполнении этого упражнения необходимо:

1. Зайти в воду, сделать вдох, толкнуться вперед и лечь на воду с вытянутыми руками.
2. Начать работать ногами вверх-вниз, как в кроле.
3. Поработать так 5–10 секунд на задержке дыхания. Все это время необходимо смещать центр тяжести вперед, как бы наваливаясь на грудь и плечи.
4. Смотреть строго вниз».

Упражнения для правильного скольжения

Что такое скольжение в плавании? 

Когда руки и ноги, выступающие в качестве двигательной силы, задают импульс для продвижения вперед, необходимо снизить сопротивление, которое вода оказывает на тело. Правильное положение тела и координация движений позволяют скользить в воде.

Данил Антоненков: «Для уменьшения сопротивления необходимо лечь на воду, чтобы тело располагалось параллельно дну или поверхности воды. При взгляде спереди фронтальное сечение тела должно быть минимальным.

В идеальном варианте корпус, таз и ноги должны находиться в тени плеч. Для этого необходимо сместить центр тяжести вперед, то есть навалиться весом тела на плечи. Таким образом, используя плавучесть верхней части тела, можно разгрузить ноги, создать баланс и снизить сопротивление воды.

Основные упражнения для развития навыков скольжения в воде:

1. Оттолкнуться от бортика ногами и начать движение вперед. Обе руки вытянуты перед собой. Теперь необходимо давить на грудь и плечи, чтобы руки ушли под воду (приблизительно на 20–30 см). Голова и шея должны быть расслаблены, взгляд направлен вниз на дно.
2. Развитие баланса на боку. Оттолкнуться от бортика ногами, сделать гребок правой рукой и зафиксировать ее у бедра. Левая рука направлена вперед. Корпус разворачивается и ложится на левый бок. Ногами осуществляются легкие движения для сохранения скорости. Теперь необходимо давить на грудь и плечи. Шея должна быть расслаблена, взгляд направлен вниз на дно.
3. Упражнение на смену рук. Оттолкнуться от бортика ногами, лечь на воду и начать движение вперед. Ногами осуществляются легкие движения для сохранения скорости. Теперь выполняется полный гребок правой рукой, пока она не вернется в исходное положение перед собой. Только после этого осуществляется гребок левой рукой».

Дополнительные упражнения, которые можно делать дома

Данил Антоненков: «Помимо занятий в бассейне рекомендуется делать дополнительные упражнения на координацию на суше (дома или в спортивном зале). Эти упражнения развивают мышечную память и позволяют легче запоминать специфические движения.

Упражнение 1. Смена рук 

Необходимо научиться плавать, меняя руки в последний момент. Для это надо встать перед зеркалом. Две руки подняты вверх. Сделать круговое движение правой рукой с разворотом корпуса. После того как полный круг совершен, делается аналогичное движение левой рукой. Ладонь во время проноса руки смотрит назад. После этого надо повторить движение, но уже для левой стороны. Выполнять 200 движений утром и 200 движений вечером.

Упражнение 2. Имитация вдоха

К первому упражнению добавляется фаза вдоха. При каждом движении правой рукой необходимо повернуть голову направо и сделать вдох. Голова не задирается, подбородок направлен к плечу движущейся руки.

Упражнение 3. Имитация работы ног

Данное упражнение включает три движения:

1. Имитация волнообразного движения ногой. Необходимо встать (можно на какую-нибудь возвышенность, например платформу или ступеньку) и выполнять одной ногой движение от бедра вперед-назад, колено при этом чуть сгибается.
2. Лечь на спину, сделать небольшой уголок и работать ногами ножницами вверх-вниз. Ноги удерживать прямые.
3. Лечь на живот и работать ногами ножницами вверх-вниз».

Ошибки, которых необходимо избегать

Данил Антоненков: «Самые распространенные ошибки при освоении плавания:

1. Неправильный выдох, выполненный не до конца. Подсознание будет останавливать вас: «Не надо выдыхать». С этим надо работать и учиться выдыхать полностью, чтобы легкие были пустыми перед вдохом. Устраняется практикой, постоянным повторением, пока не будет доведено до автоматизма.
2. Удержание головы над водой. Стремление держать голову выше – тоже инстинкт, так как мозг старается направить вас поближе к воздуху. Но если так делать, то центр тяжести будет смещаться назад. И без того тяжелые ноги из-за этого будут тонуть, а техника ломаться. Нужно перебарывать себя и стремиться давить на плечи, чтобы голова уходила под воду. Тогда ноги будут разгружаться.
3. Работа мельницей – распространенная ошибка при освоении кроля. Новички часто проносят одну руку через верх (над водой), пока второй осуществляют гребок под водой. Надо учиться плавать с поздней сменой рук: когда одна рука входит в воду, только тогда вторая начинает грести.
4. Несмещение центра тяжести. Необходимо надавливать на плечи и грудь, чтобы голова уходила под воду, тогда сопротивление будет снижаться. Инстинктивно разум будет сопротивляться такому положению тела, но над этим надо работать, чтобы техника плавания была более экономичной».

Научиться плавать самостоятельно можно, но с тренером это займет гораздо меньше времени, поскольку тренер в своей практике уже собрал ошибки своих учеников и знает, как их исправлять. Тренер – это дополнительный взгляд со стороны, который может своевременно указать на огрехи в технике и исправить их, сэкономив время на обучение.

Читать далее:

• Что такое тест Купера: комплекс упражнений для проверки выносливости
• Разбираемся в тонкостях спортивного восстановления. Когда лучше всего использовать лед, а когда – горячую ванну и сауну?
• Разряды по бегу: таблицы нормативов для мужчин и женщин на разные дистанции
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: unsplash.com/Richard R. Schünemann, Todd Quackenbush; личный архив Данила Антоненкова

https://rsport.ria.ru/20220610/plavanie-1794611372.html

Как научиться плавать: техника, упражнения, видео, советы экспертов

Как научиться плавать взрослому: самостоятельно, правильно и быстро

Как научиться плавать: техника, упражнения, видео, советы экспертов

Научиться плавать можно в любом возрасте. Для этого нужно освоить основные стили плавания, технику безопасности, а еще — запастись мотивацией и выделить время… РИА Новости Спорт, 10.06.2022

2022-06-10T16:50

2022-06-10T16:50

2022-06-10T18:16

зож

здоровье

плавание

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/06/0a/1794601900_312:496:3072:2048_1920x0_80_0_0_6c31ba1e4526feb5a36f531450783253.jpg

МОСКВА, 10 июн — РИА Новости. Научиться плавать можно в любом возрасте. Для этого нужно освоить основные стили плавания, технику безопасности, а еще — запастись мотивацией и выделить время на упорные тренировки.ПлаваниеУмение плавать — это навык, который всегда пригодится в жизни. Овладеть им можно практически в любом возрасте. Чаще всего взрослым людям научиться плавать мешают лишь собственные страхи и предрассудки. Избавившись от них, можно в прямом смысле почувствовать себя как рыба в воде!Чтобы научиться плавать, необходимо разобраться в стилях и техниках плавания, изучить теорию, а уже затем начать практику на открытой воде или в бассейне. Взрослый человек может преодолеть страх перед глубиной с помощью инструктора, но можно освоить навыки пребывания в воде и самостоятельно.Польза и вредПлавание в открытом водоеме или бассейне приносит позитивные эмоции, а также колоссальную пользу для здоровья. Этот вид физической нагрузки благотворно влияет на самочувствие людей любого возраста — от грудничков до пожилых мужчин и женщин.Регулярные занятия плаванием имеют следующие плюсы:Тренировки в воде помогают справиться со стрессом, забыть о бессоннице и задействовать различные группы мышц. И все это — без серьезной нагрузки для суставов.Однако плавание имеет ряд противопоказаний. Основные из них — дерматологические заболевания, недуги дыхательной, сердечно-сосудистой системы. Стоит проконсультироваться с врачом при онкологических проблемах, судорогах, эпилепсии и болезнях кишечника.ТехникиНасчитывается всего четыре основных техники плавания. Эксперты рекомендуют начинать обучение плаванию с вольного стиля или кроля. Ее вариацией является стиль «по-собачьи». Кроль на груди наиболее прост с технической точки зрения, а плавание на спине в этой технике позволяет двигаться без лишних энергетических затрат долгое время.БрассЭтот стиль требует координации между руками и ногами. Он предполагает синхронное движение конечностями при расположении тела параллельно воде. Руками необходимо совершать мощные гребки, а ноги при этом должны двигаться как лапки у лягушки. Техника оптимально подходит для плавания на большие расстояния.КрольДвигаться в такой технике можно на груди и спине. Нужно лишь совершать попеременные гребки руками и постоянно перебирать задними конечностями. Так, кроль на груди состоит из синхронных гребков одной, а потом другой стороной тела. А вольный стиль на спине — перевернутый вариант кроля на груди.БаттерфляйПри плавании в этой технике все части тела должны двигаться одновременно. Ноги сомкнуты и поэтому движения нижними конечностями напоминают взмахи рыбьим хвостом. Поэтому баттерфляй иногда называют плаванием дельфином. Из-за специфических движений техника отличается высокой энергозатратностью. Когда плечи в воде опускаются, поясница — поднимается. И наоборот — при поднятии плечевого пояса нижняя часть тела опускается в воду.Другие виды техникОтдельным стилем выделяют плавание на спине, хотя под этой техникой чаще всего понимают кроль на спине. При работе в этом стиле пловец перевернут лицом кверху. Чтобы удержаться на воде, он должен по очереди совершать руками гребки, а ногами — махи.Еще одной разновидностью популярных стилей считают подводное плавание. Чаще всего под водой перемещаются в технике брасс или баттерфляй. Но они имеют несколько особенностей. Так, подводный брасс предполагает размещение рук после гребка вдоль бедер, а при ударе ногами — они выносятся вперед плавным движением для облегчения скольжения под толщей жидкости. В подводном баттерфляе руки вытянуты стрелой вперед, а движения и передних, и задних конечностей волнообразные.Где лучше учиться плаватьИзучать техники плавания можно как в открытом водоеме, так и в бассейне. Именно последний вариант — наиболее предпочтительный для новичков. В стоячей воде легче контролировать положение тела.Занятия в бассейне имеют несколько преимуществ:Бассейны удобнее для начинающих тем, что это пространство специально организовано для занятия плаванием. Тренироваться в спортивных комплексах можно круглогодично, не допуская большого перерыва в практике.Как научиться плаватьСамостоятельно научиться плаванию взрослым можно с помощью теории — посмотрев обучающие видео, прочитав книги и другую литературу. Уже после обучения следует переходить к практике. В бассейне можно заниматься плаванием в группе или индивидуально, под руководством инструктора. Освоение навыка должно проходить в несколько этапов — изучение техники безопасности, постановки дыхания, выполнения упражнений и уже затем переход к практике.Правила безопасностиЧтобы тренировки по плаванию, а затем и само плавание в бассейне или открытом водоеме приносили лишь положительные эмоции и пользу для здоровья, необходимо следовать технике безопасности:На открытой воде плавать следует только в специально отведенных для этого местах. Не следует заплывать за буйки, практиковаться на незнакомых водоемах или тренироваться в непогоду, при сильных волнах.Дыхание во время плаванияОдним из ключевых моментов в обучении является постановка дыхания. Научившись правильно делать вдохи и выдохи еще на суше, можно будет ускорить обучение. Глубокий вдох следует делать через рот над гладью воды, а выдох следует совершать уже в воде. Не следует набирать легкие полностью — это помешает свободе движений и вызовет дискомфорт.Именно набранный легкими воздух помогает пловцу удержать нужное положение в бассейне или на озере, в море. Постановке дыхания помогут специальные упражнения — еще на суше следует сделать вдох полной грудью, а потом погрузиться в воду, не выпуская воздух. А уже в бассейне или реке нужно сделать выдох через рот. Для тренировки следует сделать серию таких вдохов и выдохов, не делая между ними больших перерывов.Во время плавания нужно всегда вдыхать воздух через рот. Дышать через нос в бассейне или море опасно, ведь так в носоглотку будет попадать вода. Она может привести к удушью. Чтобы контролировать дыхание, следует выполнять движения руками и ногами в соответствии с выбранным стилем плавания.УпражненияОсваивать практику можно на суше — с помощью специальных упражнений. Эти тренировки еще называют «сухим плаванием». Правильно подобранный комплекс укрепит мышцы рук, ног и кора, улучшит физическую форму и в результате можно будет быстрее научиться двигаться в воде.Тренироваться не в воде можно с помощью веса собственного тела, фитнес-резинок, фитболов и других приспособлений. Большинство из упражнений для подготовки к плавательной практике можно выполнять в домашних условиях. Занятия можно построить по следующей схеме:Основные движенияНачинающим пловцам важно тщательно отработать движения руками и ногами как на суше, так и на небольшой глубине. Движения руками освоить легче — они выполняются интуитивно. Но без движений ногами не обойтись, потому что именно задние конечности помогают удерживаться на поверхности и развивать скорость.РукиДаже у людей без опыта в плавании передние конечности обычно двигаются правильно рефлекторно. В брассе передними конечностями нужно совершать мощные гребки, перемещая их синхронно с ногами и только в горизонтальной плоскости. В кроле движения руками напоминают мельницу, это поочередные гребки. Постановку движений в стиле баттерфляй лучше доверить опытному тренеру.НогиПри отработке движений задними конечностями необходимо следить, чтобы носки всегда были вытянутыми. В остальном же все зависит от стиля. В брассе движения ногами должны имитировать движения лягушки. Осваивать их удобнее, держась руками за бортик. А вот в кроле задними конечностями следует совершать быстрые удары для развития скорости. В баттерфляе ноги не стоит разъединять, не зря эту технику называют плаванием дельфином.Как удержаться на водеЧтобы стать опытным пловцом, для начала нужно научиться сохранять равновесие в воде. Поможет в этом упражнение для удержания в воде — «Звездочка». Для его выполнения нужно набрать в легкие воздух, а затем — лечь лицом вниз в воду и расставить руки и ноги в стороны. Тело должно напоминать морскую звезду. Сохранять это положение необходимо столько, сколько позволит дыхательная система. Делать выдох в воде нельзя — так тело опустится вниз.»Звездочка» не только учит удерживать тело на поверхности, но и позволяет преодолеть себя, научиться справляться со страхом воды. Освоив это упражнение, можно приступать к дальнейшей практике — изучению основных движений в технике кроль и т.д.Рекомендации экспертовБыстрее обучиться новому навыку помогут следующие советы:Регулярные занятия помогут быстрее достичь прогресса и укрепят организм. А вот в какое именно время заниматься — решать каждому самостоятельно. Наиболее эффективными считаются дневные тренировки. По утрам тело еще не готово к нагрузке, а вечером занятие может быть непродуктивным из-за усталости. Оптимальный промежуток для работы в бассейне — с 16.00 до 19.00.

https://rsport.ria.ru/20220505/kardio-1787042129.html

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

https://rsport.ria.ru/20220505/zhivot-1786979794.html

https://rsport.ria.ru/20220518/sushka-1789319742.html

https://rsport.ria.ru/20220607/ruki-1793805760.html

https://rsport.ria.ru/20220518/spina-1789030604.html

https://rsport.ria.ru/20220607/press-1793814374.html

2022

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/06/0a/1794601900_674:458:2795:2048_1920x0_80_0_0_1647820be3b770d19e27d5e1f292a125.jpg

здоровье, плавание