Вспомнить имя актера или найти оставленные с вечера ключи иногда бывает непросто. Чтобы восстановить в памяти нужную информацию, требуется приложить немало усилий. Забывание — это естественный процесс, который призван разгрузить нервную систему от невостребованной информации, уберечь ее от перенапряжения. А вот повышенная забывчивость способна значительно усложнить жизнь. Она может быть вызвана недосыпанием, стрессом, пагубными привычками или информационными перегрузками.
Если эта проблема не связана с травмой или болезнью, ее реально решить собственными силами. Память можно развивать и совершенствовать, как и любую другую способность. Чтобы активизировать ее потенциал, необходимы регулярные занятия, как в спорте или музыке. И наоборот — при их отсутствии способность головного мозга к запоминанию будет снижаться. Рассказываем о самых эффективных способах, которые помогут укрепить память и улучшить работу мозга.
1. Создавайте ассоциации и зрительные образы
Запомнить новое будет проще, если связать неизвестное с уже имеющимися знаниями. Суть метода ассоциаций — соединить известное и неизвестное в единую историю, пометить новые сведения знакомыми маркерами. Так полученную информацию можно будет легко запомнить и быстро воспроизвести в нужный момент. С помощью ассоциативных параллелей несложно выучить дорожные знаки, пароли и даты, номера телефонов и кредитных карт.
В 1980 году в Москве открылись Олимпийские игры, а за 600 лет до этого произошла Куликовская битва. Число 5813 можно представить как числовое выражение 5+8=13. При этом изображения запоминаются еще эффективнее. Лучше, если они будут необычными и даже абсурдными. Например, восьмерка напоминает женщину с крупными бедрами и объемной грудью, а цифра пять — одноколесный цирковой велосипед. Мысленно нарисуйте полную даму, которая покупает такой велосипед и ездит на нем по городу.
Подобные иллюстрации должны быть крупными, объемными, цветными и максимально детальными. Навык кодирования в зрительные образы тренируется и быстро автоматизируется. В дальнейшем не составит труда восстановить в памяти и эти образы, и тот смысл, который в них заложен. В очередной раз кладя ключи в то или иное место, представьте себе, как здесь распускается цветок. Наутро вы точно не забудете, где именно в вашем доме вырос цветок, и быстро найдете нужную вещь.
2. Учите стихи и читайте вслух
Проверенный временем метод — заучивание стихотворений. Речь идет не о бездумной зубрежке, а о понимании смысла, его осознанном восприятии. Возьмите за правило каждую неделю учить по одному небольшому произведению. Постепенно увеличивайте объем материала. Его будет легче запомнить, если заранее разбить на несколько частей и учить по четверостишиям. Делать это можно где угодно: за обедом, во время прогулок или в транспорте. Не бойтесь большого количества повторений. Со временем вы заметите, как на запоминание уходит все меньше времени.
Эффект будет еще лучше, если брать произведения тех авторов, чьи сборники не вызывают у вас интереса. Чтобы выучить такие стихи, потребуется больше сил. Старайтесь глубоко вникать в их содержание и размышлять над художественными приемами, которые использовал автор. Поэзию можно декламировать перед зеркалом или записывать по памяти. Не менее полезно читать вслух. Это способствует улучшению дикции, интонации и развивает слуховую память. Если не любите стихи — учите тексты песен.
© Kinga Cichewicz/Unsplash
3. Пытайтесь вспомнить забытое
Список покупок, составленный перед походом в магазин, брать с собой не обязательно. С одной стороны, такой перечень поможет ничего не упустить и при этом не купить лишнего. С другой стороны, его отсутствие положительно скажется на состоянии памяти. Не купите что-то в этот раз — к следующему походу появится стимул лучше запоминать пункты из списка и держать их в голове. Забыли чье-то имя, цифру в номере телефона, пароль или состав продуктов из рецепта? Постарайтесь вспомнить. Не пожалейте времени и уделите этому несколько минут, вместо того чтобы искать ответ в смартфоне или записной книжке. Это отлично укрепляет память.
© Andrej Lisakov/Unsplash
4. Осваивайте иностранные языки
Учить стихи и песни можно не только на родном языке. Не знаете иностранного языка — начните его осваивать. Это один из лучших способов активировать клетки мозга и расширить возможности памяти. Если каждый день запоминать несколько слов, то уже через пару месяцев можно ощутить заметный результат. Изучение нового языка развивает способности структурировать, анализировать и запоминать информацию. Кроме того, это хорошая профилактика возрастных заболеваний. Например, болезни Альцгеймера. Популярнейший способ запоминания иностранной лексики — карточки со словами и выражениями. Эта методика основана как раз на визуальных ассоциациях.
© Florencia Viadana/Unsplash
5. Вспоминайте события дня
Другой способ активизации памяти — окунуться в прошедший день и вспомнить все его события. Перед сном попробуйте восстановить отрывки диалогов, образы людей, их мимику и жесты, каждый телефонный звонок и блюда, из которых состоял ваш рацион. Постарайтесь воссоздать последовательность всех действий с момента пробуждения. Представьте эти картинки максимально подробно. При этом важно подключить воображение, зрительную, слуховую и обонятельную память.
Если скучно вспоминать день в виде воображаемых иллюстраций — заведите дневник и регулярно описывайте события на бумаге. То же самое рекомендуется повторять с просмотренными фильмами. После очередного киносеанса прокрутите сюжет в голове еще раз. Вспоминайте не только основные моменты, но и диалоги героев, детали их одежды, интерьеры съемочных локаций. Еще полезнее пересказывать содержание фильмов, спектаклей, прочитанных статей и книг своим знакомым. Это не только хорошо тренирует память, но и развивает речь, обогащает словарный запас.
6. Играйте в интеллектуальные игры
Это могут быть пазлы, шахматы, нарды, судоку, покер, различные ребусы и головоломки. Интеллектуальные игры активизируют работу мозга, тренируют память и внимание. Не менее важно выполнять упражнения на запоминание и скорость реакции. Подберите комплекс, который будет интересен и удобен для вас. Такой подход настроит на систематическое выполнение и поможет быстрее получить результат. Научились разгадывать японские кроссворды — переключитесь на новую головоломку. К решению однотипных задач мозг привыкает достаточно быстро.
Закройте глаза и попробуйте рассказать о расположении всех предметов, находящихся в комнате. А теперь бросьте на стол горсть спичек и внимательно посмотрите, чтобы запомнить их порядок. После этого сфотографируйте спички и перемешайте. Ваша задача — воссоздать композицию. Для развития зрительной памяти полезно время от времени выполнять обычные дела с завязанными глазами или закрытыми ушами. Кроме того, в интернете можно найти массу приложений, которые направлены на развитие памяти и внимания. Например, электронная версия картинок «Найди отличия».
© Maarten van den Heuvel/Unsplash
7. Меняйте привычный маршрут
Всегда ходите на работу одной дорогой? Смените маршрут. Даже если он удобнее и короче. Для работы мозга необходимы постоянное разнообразие и новые впечатления. При этом старайтесь отмечать вокруг себя любые незначительные детали, одежду прохожих, наполнение витрин, вывески, дома и магазины. Можно подсчитать количество увиденных голубей, красных автомобилей или предметов, начинающихся на определенную букву. Нестандартные действия, необычные ощущения и запахи провоцируют появление новых нейронных связей и влияют на процессы запоминания.
По этой же причине рекомендуется чаще вводить новые привычки. Начните чистить зубы другой рукой или проделайте традиционные утренние ритуалы в ином порядке. Для укрепления памяти не менее полезны путешествия: пробуйте новые блюда и продукты, открывайте для себя незнакомые места, посещайте выставки и музеи, чаще слушайте новую музыку. На обработку и осмысление такой информации от мозга потребуются дополнительные ресурсы. Помимо положительных эмоций и расширения кругозора подобная деятельность развивает пространственную память.
8. Ведите здоровый образ жизни
Свежий воздух, занятия спортом и полноценный сон — важные факторы, без которых невозможно нормальное функционирование памяти. Ежедневное проветривание комнат и прогулки на свежем воздухе насыщают кровь необходимым кислородом. А благодаря физическим нагрузкам улучшается тонус сосудов и активизируется мозговое кровообращение. Выберите тот вид спорта, от которого будете получать удовольствие. Состояние памяти также зависит от питания. Включите в рацион побольше орехов, твердого сыра, яиц, жирных сортов рыбы, овощей и фруктов.
© Marion Michele/Unsplash
А вот алкоголь и табачный дым, напротив, разрушают клетки мозга. В том числе и те, которые отвечают за память.
Загрузить PDF
Загрузить PDF
В эру цифровых технологий очень легко не обращать внимание на воспоминания, когда многие из нас могут запросто «загуглить» то, что забыли. Хотя это кажется ненужным, запоминать события очень важно не только для какого-нибудь вечера викторин. Например, так вы тренируете разум, он лучше фокусируется и работает продуктивней. Ваша память также формирует ваше мнение и помогает понять суть вещей намного быстрее.[1]
Снижая стресс, улучшая рацион и изменяя образ мышления, вы можете улучшить свою память.
-
1
Медитируйте каждый день. Медитируя каждый день как минимум 15-30 минут, вы изменяете физические показания мозга, то есть пропадает тревога, вы мыслите рациональнее и лучше сочувствуете другим.[2]
[3]
Вдобавок исследования показали, что медитации улучшают концентрацию внимания и сон.[4]
- Четыре лучших времени дня для медитации следующие: как только проснулись, в любой стрессовый момент, во время обеденного перерыва и в конце рабочего дня. [5]
- Медитировать прямо перед сном не рекомендуется, так как вы можете просто уснуть. Во время медитации важно оставаться в сознании.[6]
- Четыре лучших времени дня для медитации следующие: как только проснулись, в любой стрессовый момент, во время обеденного перерыва и в конце рабочего дня. [5]
-
2
Занимайтесь йогой. Кроме улучшения физической силы и гибкости, йога изменяет ваше мышление. Исследования предполагают, что кроме уменьшения стресса, тревоги и депрессии, йога защищает мозг от старения.[7]
- Интересно также, что йога не дает стареть в основном левому полушарию, которое отвечает за позитивные эмоции, такие как радость и счастье.[8]
- Йога вместе с медитацией также поможет вам лучше управлять своей жизнью, то есть «осознавать» свои действия.[9]
- Интересно также, что йога не дает стареть в основном левому полушарию, которое отвечает за позитивные эмоции, такие как радость и счастье.[8]
-
3
Регулярно занимайтесь спортом. Исследования показывают, что занятия спортом могут возместить снижение когнитивных способностей, появившееся с возрастом и вследствие сидячего образа жизни.[10]
Это еще и эффективный способ снять стресс, который помогает поднять настроение и увеличить уверенность в себе.[11]
- Исследования рекомендуют как минимум 150 минут в неделю средних физических нагрузок, например, спортивную ходьбу или 75 минут каждую неделю активных физических нагрузок, таких как бег.[12]
- Выбирайте то, что вам нравится. Если ненавидите бегать, то не заставляйте себя выходить на пробежку три раза в неделю, лучше пойдите на плавание или запишитесь в спортзал или на фитнес.
- Смотрите реалистично на свои возможности. Если знаете, что не можете ходить по 30 минут 5 дней в неделю, то разбейте это время на еще меньшие заходы по 10 минут, когда можете.[13]
- Исследования рекомендуют как минимум 150 минут в неделю средних физических нагрузок, например, спортивную ходьбу или 75 минут каждую неделю активных физических нагрузок, таких как бег.[12]
-
4
Высыпайтесь хорошо. В среднем взрослому человеку необходимо около 7.5-9 часов сна ночью, детям и подросткам нужно еще больше (около 8.5-18 часов, в зависимости от возраста).[14]
Если постоянно недосыпать, то вы вероятнее всего будете страдать от стресса, тревоги, плохой памяти и многих других нежелательных проблем.[15]
- Если вы будете каждый день медитировать, регулярно заниматься йогой и спортом, то вам будет легче уснуть ночью.
- Дайте себе около 30 минут в конце дня перед сном, чтобы расслабиться. Ложитесь на кровать и минут 20 потратьте на полное расслабление мышц или почитайте книгу.
- Не смотрите на экраны (компьютера, телевизора, телефона, планшета) перед сном.[16]
- Когда вы спите, ваш мозг объединяет всю информацию в долгосрочный блок памяти. Когда вы плохо спите, то эта способность мозга страдает вместе с памятью.[17]
[18]
-
5
Будьте организованными. Очень легко начать нервничать, когда не можете найти ключи или какие-нибудь важные документы или, когда вы заходите в дом и такое чувство, что вы утопаете в беспорядке. Когда у вас все лежит на своих местах, в вашей жизни будет меньше стресса, и ваш разум сможет свободно фокусироваться на других вещах (например, на улучшении памяти!).
- Вам не нужно делать все и сразу. Начните с малого. Например, пусть ваши ключи всегда висят на крючке у двери или возьмите в привычку, как только приходите домой, всегда класть на место куртку, туфли и сумку.
- Если у вас много дел, то распорядок дня поможет вам успокоиться и не съезжать с колеи.
-
6
Общайтесь. Проводите время в компании приятных вам людей и, с которыми вы чувствуете себя лучше всего. Общение может снизить тревогу, увеличить уверенность в себе и отвлечь от стресса.[19]
- Если у вас нет друзей/семьи, или вы живете далеко от них, то сходите в какой-нибудь клуб, вступите в онлайн-сообщество или позвоните друзьям и родным с помощью программы с видеочатом.
-
7
Смейтесь. Исследования показывают, что смех может улучшить память людей постарше.[20]
Он также повышает количество эндорфинов в крови и улучшает иммунную систему, снижая стресс и улучшая память почти у всех возрастных групп.[21]
- Смотрите комедийные фильмы или видео на YouTube, обменивайтесь шутками с друзьями, сходите на стендап концерт, в общем делайте все то, что всегда заставит вас смеяться.
-
8
Устройте день спа-процедур. Сходите в спа-салон, а если вам бюджет не позволяет, то устройте себе день спа дома. Примите ванну или хороший душ, сделайте себе хорошую маску, подстригите ногти на руках и ногах, потрите пемзой ступни, намажьтесь хорошим кремом после ванны или душа. Потратьте время на то, чтобы сделать себе приятно, и гордитесь тем, что ухаживаете за собой.
- Если не можете себе позволить сходить на массаж, то предложите другу или второй половинке сделать друг другу массаж.
-
9
Отключайтесь от сетей. Уменьшайте время использования технологий (например, меньше сидите за компьютером, телефоном или планшетом) хотя бы на 30 минут, и вы улучшите состояние мозга и сможете лучше думать.[22]
Если будете меньше находиться за компьютером, то уменьшите вероятность погружения в работу вне рабочего времени. Это также помогает вам не витать мыслями где-то в работе, и у вас остается больше времени на снижающую стресс деятельность, то есть занятия спортом и медитацию.[23]
-
10
Сходите к врачу. Если у вас постоянное чувство тревоги и стресса, или/и не можете спать, то подумайте о посещении специалиста. Возможно, что только такая консультация вам и нужна (только с компетентным психологом) или, возможно, вы захотите пройти лечение, а, может, и то, и другое. Поговорите с доктором, что для вас лучше всего подойдет.
Реклама
-
1
Ешьте антиоксиданты. Исследования показали, что черника, в частности, помогает защитить мозг и предотвратить возрастные болезни, например, болезнь Альцгеймера и деменцию. Старайтесь есть 1 стакан черники в день. Она может быть свежей, замороженной или лиофилизированной.[24]
Гранаты (или гранатовый сок без сахара) тоже хороший источник антиоксидантов.[25]
-
2
Ешьте полезные жиры. Многие виды рыбы, в том числе лосось, богаты жирными кислотами омега-3, которые так важны для работы мозга. Эти кислоты уменьшают воспаления. Старайтесь употреблять по 120 г 2-3 раза в неделю.[26]
Авокадо — это тоже хороший источник полезных жиров, которые помогают снизить кровяное давление и улучшает кровообращение в целом.[27]
-
3
Ешьте орехи и семена. Орехи — прекрасный источник витамина Е, который помогает уменьшить до минимума возрастное снижение когнитивных способностей. Старайтесь есть 30 г орехов или негидрированного орехового масла в день. Свежие или жареные- неважно, но будьте осторожней с солью.[28]
-
4
Ешьте цельные злаки. Таким образом, сердечно-сосудистая система будет работать лучше, что улучшит кровообращение по всему телу, включая мозг. Старайтесь есть 1/2 стакана цельнозерновых круп, 1-3 кусочка хлеба или 2 столовые ложки пшеничных зародышей каждый день.[29]
-
5
Ешьте бобовые. Бобовые помогают стабилизировать сахар в крови (глюкозу), который мозг использует как топливо. Старайтесь есть 1/2 стакана бобовых в день.[30]
-
6
Пейте свежий чай. Старайтесь пить 2-3 чашки в день горячего или холодного чая. Маленькое содержание кофеина в чае поможет улучшить память, концентрацию и настроение. В чае также содержатся антиоксиданты.[31]
- Пейте только рассыпной чай или в пакетиках, чаи в бутылках и в порошках не эффективны.
- Если вы страдаете от стресса, то, возможно, вам нужно уменьшить употребление кофеина, ведь именно он усиливает тревогу/стресс.
-
7
Ешьте черный шоколад. Темный шоколад содержит антиоксиданты и несколько натуральных антидепрессантов, включая кофеин, для улучшения концентрации внимания и настроения. Старайтесь употреблять 15-30 г (но не больше) в день.[32]
-
8
Пейте достаточно воды. Мозг где-то на 80% состоит из воды, когда вашему мозгу постоянно не хватает воды, то он не может правильно функционировать. Чтобы посчитать, сколько воды вам необходимо в день, умножьте свой вес в килограммах на 33. Именно столько воды в миллилитрах вам необходимо.[33]
- Если вы весите 65 кг, то вам нужно пить по 2 л в день.
- Когда вы больше потеете, вам может понадобиться пить больше воды. Например, когда занимаетесь спортом или просто в жаркую погоду.
-
9
Попробуйте употреблять пищевые добавки. Не существует никакого научного доказательства тому, что «стимулирующие мозг» пищевые добавки работают на самом деле. Хорошо помогают Гинкго Билоба (улучшает кровообращение), жирные кислоты омега-3, гиперзин-, ацетилкарнитин, витамин Е и женьшень. [34]
Реклама
-
1
Тренируйте внимательность. Когда вы внимательны, то живете моментом. Ваш разум не застрянет в прошлом или будущем, а будет здесь и сейчас. Быть внимательным к себе — значит принимать свои мысли, чувства и настоящую ситуацию без оценочного восприятия.[35]
- Нельзя: Чуть раньше сегодня кто-то втиснулся перед вами в очередь в продуктовом магазине. Вы хотели ему что-то сказать, но решили этого не делать. Теперь вы не можете перестать думать о том, как вы были разгневаны в тот момент, и повторяете снова и снова в голове все, что вы бы хотели ему сказать.
- Можно: Каждый раз, когда в голове мелькает это воспоминание, примите его и отпустите. Подумайте: » Да, тогда я злился, но теперь мне уже не нужно тратить время на гнев «. Затем верните внимание на текущий момент. В каком-то смысле быть осознанным — значит избавляться от ненужных в голове вещей (и возвращаться в текущий момент)!
-
2
Обращайте внимание на то, что вас окружает. Это связано с осознанностью. Тренируйтесь делать «фотографии» окружающей вас местности в памяти. На самом деле обращайте внимание на то, что вас окружает: цвета, запахи, люди, погода. Живите в этом моменте.
-
3
Избегайте мультизадачности. Исследования показали, что мозг не может эффективно переключаться между заданиями. Это значит, когда вы делаете несколько вещей одновременно, то на самом деле теряете время. Исследования также показывают, что нам тяжелее сохранить в памяти то, чему научились при этом. Короче говоря, если хотите что-то запомнить, то занимайтесь только этим делом![36]
-
4
Изучайте что-то новое. Учите языки, играйте на музыкальном инструменте, расширяйте словарный запас. Когда вы изучаете что-то новое, ваш мозг всегда будет как бы наготове. Если будете делать одно и то же каждый день, то мозг не получает толчка к росту, так что регулярно делайте что-то новое.[37]
- Вы также можете попробовать научиться делать что-то по-новому. Например, попробуйте чистить зубы нерабочей рукой (если вы правша, используйте левую) или переверните книгу вверх тормашками и читайте ее так минут 10.
-
5
Используйте все органы чувств, когда пытаетесь что-то вспомнить. Исследования показали, что использование нескольких органов чувств помогает лучше понять и запомнить суть вещей.[38]
Если хотите что-то запомнить, визуализируйте это, запишите и скажите вслух.- Если пытаетесь запомнить имя человека, то представьте, что его имя написано у него на лбу. И при этом назовите его имя вслух.
- Если пытаетесь запомнить язык, то выберите 10-20 слов, которые будете запоминать каждый день и напишите каждое из них 10 раз, при этом произносите их вслух. Возможно, вам понадобится потренироваться несколько раз, чтобы одновременно и писать, и говорить их без пауз.
- Карточки с картинками — хороший пример визуализации, письма и разговора, чтобы что-то запомнить. Они прекрасно помогают в обучении.
-
6
Повторяйте выученное. Если хотите, чтобы память запечатлелась у вас в мозгу, то вслух скажите после окончания деятельности еще раз что-то связанное с ней.
- Когда встречаете кого-то нового, произнесите его имя во время рукопожатия («Привет, Сем»), затем скажите снова, когда закончите разговаривать (» Было приятно познакомиться, Сем «) или, если это звучит как-то странно, то можете сказать это тихо себе под нос, когда отойдете от человека.[39]
- Когда встречаете кого-то нового, произнесите его имя во время рукопожатия («Привет, Сем»), затем скажите снова, когда закончите разговаривать (» Было приятно познакомиться, Сем «) или, если это звучит как-то странно, то можете сказать это тихо себе под нос, когда отойдете от человека.[39]
-
7
Придумайте ассоциации. Когда собираетесь уходить утром, и вам нужно будет не забыть постирать вещи по возвращении домой, вместо того, чтобы оставлять себе записки или начинать стирать перед уходом, вы можете, например, поставить посередине коридора ботинок (если, конечно же, обычно в коридоре у вас пусто/аккуратно). Просто при виде этого ботинка не на своем месте в вашей голове вспыхнет воспоминание о стирке.[40]
-
8
Не перегружайте мозг. Ваш мозг может обрабатывать только определенное количество информации, потому разделите то, что вы хотите выучить на отдельные части. Чтобы использовать максимальное количество возможностей памяти, расставьте приоритеты и начните с самого важного.[41]
- Очень важно давать себе время на запоминание и усвоение информации. Нам часто нужно время, чтобы просто что-то понять, прежде чем использовать на практике.[42]
- Вместо того чтобы запоминать номер, такой как 5-6-2-2-8-9-7, разбейте его вот так: 562-28-97.[43]
- Очень важно давать себе время на запоминание и усвоение информации. Нам часто нужно время, чтобы просто что-то понять, прежде чем использовать на практике.[42]
-
9
Испытывайте себя каждый день. На протяжении всего дня проходите выбранные вами тесты. Например, когда уходите из ресторана, попробуйте описать, как выглядел ваш официант: волосы, глаза, цвет рубашки, имя (если был бейдж с именем).
-
10
Не сдавайтесь. Ваш мозг может с возрастом медленнее работать, но все еще возможно научиться чему-то новому и улучшить его работу.[44]
Реклама
Предупреждения
- Конечно, никогда не помешает поиграть в игры, где нужно много думать, но сейчас появились не совсем обоснованные научные доказательства, что такие игры не улучшают ничего, кроме навыка выполнения задания. То есть, если играете в судоку, то вы всего лишь начинаете лучше играть в судоку со временем, и больше ничего при этом не развивается.[45]
Реклама
Об этой статье
Эту страницу просматривали 16 140 раз.
Была ли эта статья полезной?
Как улучшить память
Гимранов Ринат Фазылжанович
Невролог, нейрофизиолог, стаж — 33 года;
Профессор неврологии, доктор медицинских наук;
Клиника восстановительной неврологии.Об авторе
Дата публикации: 7 февраля, 2022
Возможно ли улучшить память? Бытует мнение, такие способности, как память и внимание даны от природы, а с возрастом могут только ухудшаться. Но это не так.
Способность запоминать и воспроизводить информацию – развиваемая способность человека. Значит, каждый способен ее натренировать, используя специальные методики и упражнения.
Содержание статьи:
- 1 Почему память ухудшается?
- 2 Методы улучшения памяти
- 3 Упражнения для поддержания памяти
- 4 Полезные продукты
- 5 Поддерживающие препараты
- 6 Профилактика
- 7 Список использованной литературы
Почему память ухудшается?
Современные технологии не только облегчили жизнь человеку, но и сняли с него необходимость тренировать собственный разум. В быту, да и часто – на работе, нам хватает части заложенного природой потенциала. В итоге, даже молодые люди все чаще сталкиваются с проблемой забывчивости.
По такой причине распространены вопросы: «Можно ли улучшить память, что способствует улучшению внимания, какие рекомендации, методы и советы реально помогут?» [1]. Современная наука уже ответила на них, разработав способы прокачать когнитивные функции взрослому человеку.
Способности мозга – результат его постоянной и упорной работы, как и занятия атлетикой для укрепления мышц. Поэтому важно поддерживать работоспособность уникального органа человеческого тела, а также давать ему необходимую нагрузку.
То есть, мозг должен быть обеспечен всем, что нужно, и должен часто работать. В несоблюдении этих двух условий и кроется, чаще всего причина ухудшения памяти у взрослого человека.
К распространенным причинам относятся:
- Регулярное переутомление и стрессовые ситуации.
- Злоупотребление алкоголем, курение сигарет и ароматических смесей: дым ухудшает насыщение крови кислородом, отчего страдают нейроны.
- Применение лекарственных препаратов без назначений врача. У них бывают побочные реакции, которые негативно сказываются на высшей нервной деятельности.
- Перенесенные черепно-мозговые травмы или инфекционные заболевания головного мозга.
- Формирование доброкачественной или злокачественной опухоли как области мозга, так и вне ее.
- Хронические заболевания, влияющие на систему кровоснабжения мозга.
Что нужно делать, чтобы память была хорошая, что помогает развивать внимательность и повышает когнитивные способности у взрослых? Инструментов для поддержания мозга и увеличения его возможностей, разработано множество.
Методы улучшения памяти
С возрастом, по причине инволюции, когнитивные функции человеческого мозга постепенно снижаются. Без должных специальных тренировок – проседают быстрее [2].
Поэтому для взрослых людей необходимо знать, что нужно делать для улучшения памяти, и чтобы внимание не снижалось, какие системы и методики использовать.
Специалисты, изучающие когнитивные процессы и развитие человеческого мозга, советуют:
- Задействуйте одновременно оба полушария мозга. Для этого периодически выполняйте мелкие действия не привычной, ведущей, а второй рукой. Чистите зубы, пытайтесь управиться с столовыми приборами, открывайте дверные и оконные ручки левой рукой, если вы правша.
- Вносите неожиданность в жизнь. Если человек привык жить по одному и тому же сценарию, его мозг ленится работать на полную. Меняйте рабочий маршрут, находите новые места для прогулок, знакомьтесь с людьми, заводите и совершенствуйтесь в хобби.
- Не прекращайте учиться. Часто снижение памяти напрямую связано с застоем, ослаблением нагрузки на мозг. Постоянно осваивайте что-нибудь новое, не связанное напрямую с вашей повседневной деятельностью. Действенным считается изучение иностранного языка.
- Считайте в уме. Регулярное решение простых арифметических задачек в повседневной жизни самостоятельно, а не с помощью калькулятора, один из способов повысить уровень внимательности и сосредоточенности на конкретной задаче. Также улучшится навык быстрого запоминания информации.
- Научитесь медитировать. Сосредоточение на себе и обретение внутреннего спокойствия 10-15 минут в день, на мозге сказываются хорошо. Например, снижается уровень стресса, появляется возможность перезагрузить сознание, возрастает способность к концентрации. Польза медитации для мозга доказана исследованиями и подтверждена практикой.
Существует множество действенных простых способов и советов, с помощью которых можно эффективно как сохранить после травмы, так и быстро улучшить свою память и работу мозга в домашних условиях.
Регулярно практикуя их, сделав частью обычной жизни, вы сохраните высокие показатели усвояемости информации на протяжении всей жизни. Тем сумеете отодвинуть старость мозга [3].
Упражнения для поддержания памяти
Самые лучшие способы улучшения внимания и памяти человека, совершенствования запоминания всего за 5 минут в день:
- Игра в слова. Назовите по одному слову на каждую букву алфавита или 20 слов на одну и ту же букву. Вспомните 20 женских или мужских имен, 20 географических названий.
- Заучивайте ряды цифр. Для этого удобно использовать номера телефонов. Периодически пробуйте повторять такой ряд задом наперед.
- Читайте, а затем и учитесь произносить без подготовки привычные и сложные слова, наоборот. Это упражнение помогает концентрироваться на задаче, активизируя способность к запоминанию.
- Учите стихи и песни, постепенно переходя к прозаическим и научным текстам. Приучайте мозг к запоминанию сложных терминов.
- Играйте в интеллектуальные игры. Используйте приложения на телефоне, чтобы сразиться в шахматы или Эрудит.
- Подробно вспоминайте прошедший день перед сном. Восстанавливайте и переосмысливайте в уме все события, до мелочей.
- Сочетайте занятия, требующие использования мелкой моторики и повышенного внимания. К примеру, рукоделие, моделирование, собирание паззлов, создание и окраска тематических фигурок и так далее.
- Играйте в игры с элементами запоминания. Например, в поиск двух одинаковых картинок среди перевернутых карточек.
Сталкиваясь с необходимостью улучшить память, чтобы лучше работать, нужно понять, что конкретно вам помогает, что нужно сделать из упражнений и чем дополнительно можно повысить показатели. В специализированной клинике помогут составить программу мер по совершенствованию мозга.
Полезные продукты
Задумываясь над тем, как укреплять память, активизировать и заставить работать кору мозга, усилить внимательность, сделать хорошую прокачку интеллекту, не стоит забывать и о таком аспекте, как питание.
От продуктов, состава ежедневного меню, во многом зависит, какие именно вещества, полезные или наносящие вред, попадают в организм и на него воздействуют.
Помочь улучшить память могут:
- Жирная красная рыба, богатая омега-3 кислотами, калием и другими веществами, нужными мозгу для строительства новых клеток.
- Авокадо, содержит витамин E, который улучшает память за счет антиоксидантных качество. Также фрукт богат растительными ненасыщенными липидами, улучшающими работу системы кровообращения, что увеличивает питание мозга кислородом.
- Цитрусовые наполнены витамином C и антиоксидантами. Эти вещества стимулируют работу мозга, защищают нейроны от агрессивного внешнего воздействия.
- Зеленые листовые овощи содержат необходимые для питания мозговых тканей витамины и вещества, способствующие защите от вредного воздействия.
- Орехи и семечки. Наиболее полезными для мозга считаются грецкие орехи, скрывающие в себе массу нутриентов, необходимых для активной работы мозга.
Богатые источники аскорбиновой кислоты и антиоксидантов – привычные нам растения: черная смородина, шиповник, калина.
При этом существуют и продукты – «вредители», при употреблении которых в большом количестве страдают когнитивные функции:
- Сладкое в больших количествах крайне негативно влияет на работу мозга, затормаживая его, снижая внимание [4].
- Жирные продукты и фастфуд приводят к проблемам с сердечно-сосудистой системой. Атеросклероз в итоге лишает мозг необходимого количества кислорода.
- Напитки, содержащие кофеин и другие стимуляторы в больших количествах. При регулярном употреблении мозг настолько привыкает к постоянному дополнительному допингу, что перестает на него реагировать, а сами вещества начинают наносить вред сердцу и сосудам.
Правильно составленное меню на неделю улучшит не только настроение и внешний вид человека, но и скорость работы его мозга.
Поддерживающие препараты
Часто в аптеке можно услышать вопрос: «Что нужно для хорошей памяти, что за лекарство развивает и укрепляет внимательность у взрослого?» И такие препараты есть.
Классический пример – лекарства с ноотропным действием, хорошо изучены средства растительного происхождения.
Оказывают поддерживающее воздействие на мозг, защищают его клетки от гибели, нормализуют работу в условиях дефицита кислорода.
Но не стоит воспринимать их как панацею. Ноотропы – лишь поддерживающее средство, которое используется как часть комплексной терапии.
Для восстановления и укрепления памяти применяют:
- Упомянутые выше ноотропы. Нейрометаболические стимуляторы улучшают питание мозга, помогают клеткам обновляться и лучше действовать.
- Натуральные препараты, содержащие экстракты лечебных растений. Правильно подобранная фитотерапия оказывает мягкую поддерживающую функцию. Улучшает питание мозга, защищает клетки от разрушения.
- Витаминные комплексы. Решают проблему нехватки необходимых минералов и витаминов в повседневном питании.
- Корректоры энергетического метаболизма постепенно улучшают деятельность мозга, действуя мягко и благоприятно.
- Психостимуляторы-адаптогены позволят справляться с высокими нагрузками. На короткое время снимают усталость и поддерживают высокую работоспособность мозга.
Задумываясь над тем, как можно укрепить память, чем взрослому человеку повысить внимательность, сделать лучше результаты интеллектуального труда, и решив использовать для этого препараты, проконсультируйтесь с врачом. Большинство даже самых простых лекарств с натуральным составом имеют определённые побочные эффекты, поэтому подбирать их должен врач после проведения необходимых исследований.
Профилактика
Укрепление, повышение памяти у взрослых, в первую очередь должно начинаться с устранения отрицательно влияющих на когнитивные функции явлений из обычной жизни. Ведь часто проще не допустить ухудшения, чем восстановить и поддержать память.
Следование описанным ниже правилам будет отличным способом сэкономить собственное время и дальнейшие усилия.
Чтобы память с возрастом не ухудшилась, рекомендуется:
- Включить в расписание регулярные физические нагрузки и прогулки, желательно – на свежем воздухе [5].
- Регулярно проходить медицинское обследование для выявления заболеваний на ранних этапах и их успешного лечения.
- Уравновесить нагрузки и отдых. Особенное внимание стоит уделять полноценному ночному сну, во время которого восстанавливается ресурс мозга.
- Следить за питанием и содержанием в рационе необходимых полезных веществ. Контролировать массу тела, не переедать и не быть истощенными.
- Принимать витаминно-минеральные комплексы, если есть дефицит микро и макронутриентов. Например – жителям городов, у которых не всегда есть доступ к органическим продуктам.
- Избегать острых и хронических стрессовых ситуаций. Научиться не принимать близко к сердцу маловажные эпизоды.
Объем мозга человека увеличить невозможно, но вот способов, как можно быстро восстановить и улучшить свою память и внимание у взрослого, разработано немало. Нужно лишь правильно скомбинировать, чтоб добиться стойкого и выраженного результата.
Если вам необходим быстрый и заметный результат, кроме соблюдения правил и использования методик для развития когнитивных навыков, обратитесь в специализированную клинику.
После тестов и выяснения причин ухудшения памяти, врачи подберут действенное сочетание препаратов и упражнений, а также процедур, стимулирующих кору головного мозга [6].
Список использованной литературы
- ^ Aschwanden, Damaris et al. “The bite is worse than the bark: Associations of personality and depressive symptoms with memory discrepancy.” Psychology and aging, 10.1037/pag0000675. 3 Feb. 2022.
- ^ Johnson, Elizabeth L et al. “Individual predictors and electrophysiological signatures of working memory enhancement in aging.” NeuroImage, 118939. 29 Jan. 2022.
- ^ Xu, X et al. “The SINgapore GERiatric Intervention Study to Reduce Cognitive Decline and Physical Frailty (SINGER): Study Design and Protocol.” The journal of prevention of Alzheimer’s disease 9,1 (2022): 40-48.
- ^ Noble, Emily E et al. “Gut microbial taxa elevated by dietary sugar disrupt memory function.” Translational psychiatry 11,1 194. 31 Mar. 2021.
- ^ Julius S et al. “Aerobic Exercise Training-Induced Changes on DNA Methylation in Mild Cognitively Impaired Elderly African Americans: Gene, Exercise, and Memory Study – GEMS-I.” Frontiers in molecular neuroscience 14 752403. 17 Jan. 2022.
- ^ Malkani, Roneil G, and Phyllis C Zee. “Brain Stimulation for Improving Sleep and Memory.” Sleep medicine clinics 15,1 (2020): 101-115.
Была ли эта статья полезна?
- Да
- Нет
Вы можете подписаться на нашу рассылку и узнать много интересного о лечение заболевания, научных достижений и инновационных решений:
Приносим извинения!
Как можно улучшить эту статью?
Более подробную информацию, возможно уточнить у врачей-неврологов, на нашем форуме!Перейти На Форум
Повышенная забывчивость способна сильно усложнить человеку жизнь. Без хорошей памяти не обойтись в учебе, трудно оперировать профессиональными знаниями, проблематично расширять кругозор и запоминать новую информацию. В этой статье выясняем, с помощью каких методик и упражнений можно укрепить свою память и улучшить работу мозга.
Как работает память
Процесс сохранения информации в нашей памяти можно разбить на три этапа:
- Запоминание. Когда мы видим, слышим или чувствуем что-либо посредством наших каналов восприятия, наш мозг обрабатывает эту информацию, трансформируя ее в звук, изображение либо значение, после чего сохраняет в кратковременной памяти.
- Хранение. На данной стадии закодированная информация перемещается из кратковременной памяти в долгосрочную.
- Воспроизведение. Третий этап – это произвольное либо непроизвольное воспоминание. В какой-то момент наш мозг извлекает записанные в него данные и возвращает их в сознание.
Проблемы с памятью могут проявляться на любом из перечисленных этапов. То, что для нас действительно интересно и важно, запоминается более эффективно, но с другими сведениями часто возникают сложности.
Комьюнити теперь в Телеграм
Подпишитесь и будьте в курсе последних IT-новостей
Подписаться
Методы развития памяти
Разберем несколько эффективных методик. Кроме улучшения памяти они помогут вам прокачать внимание, а также натренировать образное мышление.
Таблицы Шульте
Немецкий психиатр и психотерапевт Вальтер Шульте разработал таблицы, которые применял первоначально для психодиагностики и исследования свойств внимания. Позже выяснилось, что эти таблицы очень эффективны для развития зрительной памяти, а также навыков скорочтения.
Таблица Шульте представляет собой квадрат, разделенный на 25 одинаковых ячеек (5 рядов и 5 столбцов), в которых без какой-либо логической последовательности расставлены числа от 1 до 25 или буквы.
Ваша задача – внимательно смотреть на таблицу в течение 5 минут и постараться запомнить как можно больше чисел или букв, после чего воспроизвести их в той же последовательности, в какой они были изображены.
Метод Айвазовского
Метод известного русского живописца-мариниста Ивана Айвазовского прекрасно подойдет визуалам для развития памяти и внимания. Известно, что для лучшего сосредоточения на деталях и более точного отражения их в своих картинах художник применял следующий способ: смотрел на какой-либо пейзаж или интерьер в течение нескольких минут, запоминал все мельчайшие детали, а потом, закрыв глаза, воспроизводил их по памяти.
Используя этот метод, можно запоминать не только пейзажи, но и человека: детали его одежды, аксессуары и прочие особенности, а потом с закрытыми глазами мысленно описать все подробности того, как он выглядит.
Мнемонические техники
Мнемотехника – это система тренировки механизмов запоминания с использованием зрительных образов и образования ассоциаций. Тренироваться можно следующим образом: попросите кого-то из близких написать некоторое количество не связанных друг с другом слов или найдите готовое упражнение-подборку в интернете. Вам нужно изучить список в течение 1 минуты и постараться запомнить все слова.
Слова с абстрактным значением большинству людей запоминать сложно, поэтому следует наполнить слово содержанием, создать ассоциацию с чем-то, что связано с конкретными яркими зрительными или звуковыми образами, с какими-либо сильными ощущениями.
Этот способ подходит и для запоминания цифр:
Заучивание стихов и прозы наизусть
Этот метод тренирует слуховую и зрительную память, а также способствует развитию эмоциональной памяти, если содержание текста вам нравится. Начните с детских стихов или школьной классики, со временем можно перейти к более крупным поэтическим произведениям вплоть до поэм. Чтобы простимулировать и слуховую память, продекламируйте выученное вслух.
Помните, что заучивание должно быть осмысленным. В случае со стихами запоминать текст помогает рифма, но можно тренироваться и на отрывках прозы. Чтобы упростить задачу, можно начать с цитат. Для достижения результата практикуйтесь регулярно – попробуйте учить по небольшому стихотворению или отрывку из рассказа каждую неделю.
Медитация
Ученые из университетов Калифорнии и Огайо, проведя серию экспериментов, доказали, что медитация не только положительно влияет на физическое состояние организма и настроение человека, но и укрепляет кратковременную память.
Это объясняется тем, что медитация тренирует способность концентрироваться на определенной мысли, не обращая при этом внимания на внешние раздражители, а именно это и требуется для качественного запоминания. Чтобы почувствовать эффект от данной методики, достаточно сделать медитацию ежедневной привычкой и посвящать этому занятию хотя бы 8 минут в день.
Методика коротких перерывов
В 2000-х годах американские ученые провели исследование: участников эксперимента разделили на две группы и дали прослушать несколько разных историй, а затем попросили ответить на вопросы по ним. Первой группе не дали отдохнуть, и непосредственно после прослушивания участники сумели вспомнить в среднем только 28% фактов из рассказов. Членам другой группы предоставили возможность расслабиться в течение 15 минут, после чего они смогли вспомнить намного больше – 50% услышанного.
Суть методики коротких перерывов заключается в том, что в процессе запоминания какого-либо материала время от времени необходимо делать паузы. Если вы приглушите свет, сядете поудобнее и 10-15 минут посвятите спокойному созерцанию, то скоро убедитесь, что ваша память стала работать намного лучше.
Читайте также
Советы по развитию памяти
Мы рассмотрели 6 методик для тренировки памяти. В дополнение приведем ряд рекомендаций, выполнение которых поможет улучшить вашу способность запоминать информацию.
- Различные исследования по изучению взаимосвязи сна и памяти говорят о том, что сон не менее 8 часов в сутки играет решающую роль в нормальной работе мозга, тогда как недостаток сна ухудшает память. Перед сном выполняйте такое упражнение: воспроизведите в уме все события прошедшего дня, вспомните как важные, так и совсем незначительные детали. Подключите зрительную память: попробуйте воссоздать в своем воображении мимику людей, с которыми вы разговаривали. Визуализируя свой день, вы не только укрепляете память, но и стимулируете воображение.
- Больше читайте – во время этого занятия повышается мозговая активность и улучшается кровообращение, чтение поддерживает тонус нейронов и синапсов нашего мозга, а их активная работа улучшает память и внимание. Как выяснили ученые из Канады, лучше запоминать информацию и дольше удерживать ее в памяти помогает чтение вслух.
- Еще одно упражнение – произнесение слов наоборот – развивает воспроизведение, то есть тренирует быстрое получение из памяти нужных данных. Занятие на первых порах не такое уж простое, поэтому для начала можно посоветовать произносить в обратном порядке алфавит. Чем более высокой скорости произнесения вы добьетесь, тем лучше. Также отлично стимулирует воспроизведение устный счет – решение арифметических задач в уме.
- Изучение иностранного языка – известный способ улучшить память. В процессе вы активизируете свой мозг, научитесь структурировать сведения и анализировать их. Даже запоминание всего нескольких слов в день даст заметный результат уже через месяц.
- Составление интеллект-карт (mind-mapping), согласно исследованиям, задействует радиантное мышление, которое присуще нашему мозгу, и способствует лучшему пониманию и усвоению новых сведений, а также улучшает качество запоминания.
- Существует множество онлайн-игр и приложений для смартфона, созданных для тренировки различных видов и механизмов памяти. Выберите интересный именно вам вариант, но не забывайте периодически менять игры, так как наш мозг быстро привыкает к одному типу заданий.
- Большинство людей лучше запоминает информацию, когда она визуализирована. Рисуйте графики и задействуйте разноцветные маркеры – так вероятность, что вы запомните все детали, многократно возрастет.
- Считается полезным периодически устраивать своему мозгу встряску. Тренируйте мозг, меняя привычный ход вещей: выбирайте новые маршруты, если вы правша, пробуйте писать или пользоваться компьютерной мышью левой рукой (и наоборот) и т.д. Такие занятия заставят мозг запоминать непривычную последовательность и научат лучше ориентироваться в пространстве.
- Мозг функционирует тем эффективнее, чем чаще и интенсивнее вы его нагружаете, поэтому старайтесь больше полагаться на память, меньше записывайте информацию, реже пользуйтесь поисковиками.
- Включайте внимание, старайтесь чаще фокусироваться на том, что в данный момент делаете. Память и внимание тесно переплетены: то, чему мы не уделили достаточно внимания, как правило, вспомнить потом удается с большим трудом. Таким образом, улучшая концентрацию, мы способствуем развитию памяти.
- Для лучшего запоминания старайтесь проассоциировать новые сведения с тем, что вы уже знаете. Установка связи между новыми идеями и уже имеющимися воспоминаниями увеличивает шансы, что вы легко вспомните недавно полученную информацию.
Заключение
Стоит заметить, что универсальных методик развития памяти не существует. Одни улучшают запоминание, то есть способность быстро фиксировать в памяти новые данные, другие влияют на возможность долго удерживать эту информацию, третьи помогают максимально быстро находить в памяти и воспроизводить нужные сведения.
Чтобы понять, какой способ подходит вам лучше, попробуйте разные методы и отслеживайте результаты. Рассмотренные нами методики и упражнения улучшения памяти взаимно дополняют друг друга и могут использоваться в комплексе.
«Ой, простите, забыла! Ну, что поделать, память у меня девичья!» Если вам слишком часто приходится оправдываться подобным способом, вам стоит задуматься о том, как улучшить память. Иначе потом ее придется маскировать под женские секреты, что не всегда уместно, а затем и это перестанет помогать, потому что юношеская забывчивость плавно перейдет в старческий склероз.
Справедливости ради, среди мужчин плохая память встречается ничуть не реже, однако мишенью для насмешек по данному поводу традиционно становится слабый пол. Дело в том, что словосочетание «девичья память» является производным от стародавней народной поговорки «девичья память парня забыла» [И. Малахова, 2020]. И, хотя парни тоже своих пассий забывают достаточно часто, мужское легкомыслие общество судит не так строго.
Да что там память, к мозгу женщин, в принципе, традиционно много вопросов. Чего только стоит пассаж студии «Вечерний квартал» по поводу устройства мозга женщины: 10% занято информацией, полученной в школе и вузе, 20% содержанием телесериалов, и остальные 4 гигабайта занимает видео со свадьбы:
В общем, всем, кто задается вопросом, как улучшить память и работу мозга, можем рекомендовать наши программы «Когнитивистика» и «Мнемотехники», где вы освоите новые приемы мышления и эффективные техники запоминания. Из школьного курса биологии вы отлично помните, что функция памяти тесно взаимосвязана с работой мозга. Поэтому нужно в самой тесной связке работать над тем, как улучшить память и работу мозговых центров.
О долгосрочных мерах по улучшению работы мозга мы поговорим чуть позже, а сейчас, пока не забыли, презентуем несколько методик, как улучшить память быстро. Какая улучшит память конкретно в вашем случае, вы увидите сами. Поэтому советуем попробовать все представленные методики и выбрать самую лучшую.
Как улучшить память быстро?
Сразу скажем, что улучшить память за 10 минут и даже быстрее полностью возможно. Однако эффект от краткого воздействия на мозг будет столь же коротким, и оценить его вы сможете лишь в краткий промежуток времени, пока сохраняется эффект. Что это за воздействия? Сейчас расскажем и начнем с самых быстрых способов улучшить память!
Рисунок
Самый простой рисунок или набросок займет у вас явно меньше 10 минут, а эффект, как утверждают психологи, будет потрясающий. Просто нарисуйте то, что нужно вам запомнить. И ничего страшного, если это будет нечто абстрактное – заодно разовьете воображение! И когда вам потребуется это нечто вспомнить, вам будет достаточно глянуть на свой рисунок. А очень часто рисунок запоминается уже в процессе рисования.
Ученые поставили эксперимент, в ходе которого группам испытуемых предстояло запомнить одни и те же слова. Одна из групп должна была выучить записанные слова, а второй дали задание нарисовать то, что обозначают эти слова. Эксперимент проводился с небольшими вариациями семь раз, и каждый раз участники, изображавшие слова графически, запоминали их лучше.
Подробности исследования можно узнать из статьи The drawing effect: Evidence for reliable and robust memory benefits in free recall («Эффект рисования: доказательство преимуществ надежной и крепкой памяти при свободном отзыве») [J. Wammes et al., 2014]. А интересные примеры из практики применения такого приема запоминания можно найти в The New York Times в статье A Simple Way to Better Remember Things: Draw a Picture («Простой способ лучше запоминать: нарисуйте картинку») [T. Herrera, 2019].
Если вам кажется, что вы не умеете рисовать, мы приглашаем вас на наш онлайн-курс «Рисование». А пока можете попробовать другие способы улучшить память менее чем за 10 минут.
5 минут физических упражнений
Одноразовая 5-минутная физическая нагрузка поможет запомнить нужную информацию, если вы сделаете упражнения сразу или через короткий интервал времени после работы с материалом, требующим запоминания. К такому выводу пришли ученые, протестировавшие группы женщин, получивших одинаковую по объему и сложности информацию.
Женщины, приступившие непосредственно после обучения к зарядке, впоследствии показали лучший уровень запоминания информации, чем те, которые зарядку не сделали. Более подробно о данном исследовании можно почитать в итоговом материале Evidence for improved memory from 5 minutes of immediate, post-encoding exercise among women («Доказательства улучшения памяти через 5 минут немедленных упражнений после обучения у женщин») [S. Most et al., 2017].
Похожее исследование провели ученые из Калифорнийского университета в Ирвине и японского Университета Цукуба. В эксперименте были задействованы 36 молодых физически здоровых людей, которым давали для запоминания некую информацию. Например, картинки, которые нужно было описать по памяти спустя короткое время. Половина испытуемых в течение этого короткого времени отдыхала, а другая часть группы отправлялась на непродолжительную 10-минутную тренировку.
Результаты однозначно показали, что группа после тренировки помнит больше, чем просто отдохнувшая в состоянии покоя. Когда на следующем этапе испытуемых поменяли местами и дали для запоминания другие картинки, оказалось, что все участники эксперимента справляются с запоминанием лучше после тренировки, нежели совсем без физических нагрузок.
Кроме того, используя функциональную магнитно-резонансную томографию с высоким разрешением, команда ученых исследовала мозг испытуемых вскоре после тренировок и увидела лучшую связь между зубчатой извилиной гиппокампа и кортикальными областями, что напрямую влияет на память. Подробнее об этом исследовании можно почитать на сайте Калифорнийского университета [S. Zylius, 2018].
В целом, любая физическая нагрузка усиливает снабжение мозга кислородом, а поскольку образование новых нейронных связей происходит в мозгу и, в частности, в гиппокампе, отвечающем в числе прочего за память, даже кратковременные физические нагрузки готовят мозг к более легкому запоминанию информации.
Просто секс
Отличным способом улучшить работу мозга и память взрослому человеку станет секс. Так, канадские ученые провели исследование с участием 78 гетеросексуальных женщин в возрасте 18-29 лет и выяснили, что ведущие более активную сексуальную жизнь запоминают слова намного лучше, чем те, у кого эта составляющая часть жизни не слишком активна.
Однако при этом на возможность запоминания лиц людей частота половых контактов никак не влияла. Подробно исследования итоги описаны в статье Frequency of Penile-Vaginal Intercourse is Associated with Verbal Recognition Performance in Adult Women («Частота половых актов связана с вербальным распознаванием у взрослых женщин») [L. Maunder et al., 2017].
А навели канадских ученых на возможность такого исследования результаты, полученные их коллегами из Принстонского университета, исследовавшими влияние частоты секса на функции гиппокампа у крыс. В ходе опытов с крысами такая взаимосвязь была обнаружена, что и было отражено в статье Sexual Experience Promotes Adult Neurogenesis in the Hippocampus Despite an Initial Elevation in Stress Hormones («Сексуальный опыт способствует нейрогенезу взрослых в гиппокампе, несмотря на первоначальное повышение уровня гормонов стресса») [B. Leuner et al., 2010].
Это некоторым образом коррелирует с результатами исследований канадских ученых, потому что запоминанием слов «заведует» как раз гиппокамп. Возможно, тут есть и эффект от физической нагрузки, которая, как мы разобрались ранее, способствует образованию новых нейронных связей в гиппокампе. Понятно, что в силу разных причин этот способ не всегда есть возможность использовать. А вот следующий метод быстрого улучшения памяти можно практиковать везде, где есть ровная поверхность пола и негде споткнуться и упасть.
Прогулка спиной вперед
Если во время просмотра визуальной информации ходить спиной вперед, есть шанс запомнить гораздо больше из увиденного. Таким наблюдением поделились ученые из университета Рохэмптон, поставившие шесть экспериментов в этом направлении и сравнившие результат запоминания у людей, двигавшихся в прямом и обратном направлении.
Наблюдение оказалось верным для всех типов визуальной информации: видео, статичных картинок, списков слов. Люди, ходившие спиной вперед, потом смогли воспроизвести гораздо больше деталей увиденного. Причем на последнем этапе эксперимента удалось выяснить, что подобный эффект наблюдается, даже если человек просто представляет в своих мыслях, будто он ходит задом наперед.
Больше комментариев ученых можно найти на сайте университета в заметке Psychology team conducts research indicating that backward motion improves memory («Команда психологов проводит исследование, показывающее, что движение назад улучшает память») [Roehampton University, 2018].
Так, один из ученых, проводивших эксперимент, сказал, что его результаты «впервые продемонстрировали, как мысленные путешествия во времени, вызванные движением в прошлом, улучшают мнемонические характеристики для различных типов информации». Ученые назвали это «мнемоническим эффектом путешествия во времени».
Этот эффект можно объяснить взаимосвязью пространства и времени. Взаимосвязь заметна даже на уровне слов, используемых для описания временных и пространственных явлений. Когда мы произносим что-то наподобие «много лет тому назад» или «у тебя все еще впереди», мы используем пространственные обозначения (назад, впереди) для обозначения периодов времени. Ученые полагают, что движение в обратном направлении заставляло мозг испытуемых вернуться назад во времени и таким образом легче получить доступ к информации, попавшей в поле зрения несколько минут тому назад.
Немного алкоголя
Улучшить работу мозга и память взрослому поможет немного алкоголя. Тут ключевое слово «немного», потому что при больших объемах выпитого спиртного существует риск не только не запомнить требуемую информацию, а и не вспомнить, где вы вчера были и что делали. Исследователи из Эксетерского университета пригласили для участия в эксперименте 88 не склонных к злоупотреблению алкоголем людей в возрасте от 18 до 54 лет. Все они получили одинаковые списки из нескольких десятков слов, которые нужно было выучить.
После работы со списком слов половине испытуемых предложили выпить любой алкоголь, какой им нравится, другой половине сказали до завтрашнего дня не пить. Когда на следующий день испытуемых протестировали на знание слов из списка, оказалось, что группа, получившая задание пить спиртосодержащие напитки, запомнила намного больше слов, чем абсолютные «трезвенники». Итоги исследования обнародованы в статье Drinking alcohol improves memory, study claims («Согласно исследованию, употребление алкоголя улучшает память») [R. Hosie, 2017].
Интересно, что чем выше было содержание алкоголя в крови, тем больше слов удавалось запомнить испытуемому. В среднем же количество употребленного каждым участником алкоголя составляло 4 единицы, что составляет 40 граммов чистого алкоголя. Ученые в качестве объяснения такого «алкогольного» эффекта запоминания выдвигают версию, что тут дело в процессах, происходящих в участках головного мозга под воздействием алкоголя во время сна. Однозначных подтверждений или опровержений этой гипотезы пока нет.
Музыка и медитация
Тем, кто уже забыл название статьи, напомним, что сегодня мы обсуждаем тему «Как улучшить память за 10 минут». Мы изначально предупредили, что эффект от краткого воздействия на мозг будет столь же коротким, и оценить его вы сможете лишь в краткий промежуток времени.
А можно ли всего за 10 минут улучшить память так, чтобы эффект сохранялся максимально долго? Если вы готовы уделять этому 10-12 минут в день, тогда да! Вы можете эти несколько минут посвятить прослушиванию музыки или медитации по вашему выбору, и это положительно повлияет на ваши способности к запоминанию. Причем благодаря музыке и медитации могут улучшить память даже люди в возрасте, у которых диагностировано субъективное снижение когнитивных функций (SCD, от английского Subjective Cognitive Decline), что является предиктором болезни Альцгеймера.
Было проведено масштабное исследование длительностью полгода с участием 60 человек, у которых диагностировали SCD. Испытуемые были разделены на две группы. В течение полугода участники одной группы практиковали ежедневную 12-минутную медитацию Киртан Крия (одна из практик в Кундалини-йоге), а участники второй группы слушали музыку. Результаты контролировали с помощью теста замены цифровых символов (DSST, от английского Digital Symbol Substitution Test).
Обе группы испытуемых показали заметное улучшение памяти и прочих когнитивных функций. Чуть более высокие показатели роста были зафиксированы в группе, которая практиковала медитацию Киртан Крия. Подробнее об этом исследовании можно узнать из статьи Meditation and Music Improve Memory and Cognitive Function in Adults with Subjective Cognitive Decline: A Pilot Randomized Controlled Trial («Медитация и музыка улучшают память и когнитивные функции у взрослых с субъективным снижением когнитивных функций: экспериментальное рандомизированное контролируемое исследование») [К. Innes et al., 2017].
Небольшой перерыв
И, наконец, подарок для всех, кому все вышеперечисленное кажется хлопотным и кто уже готов искать волшебные таблетки, улучшающие память, лишь бы ничего не делать. Так вот вам и не нужно ничего делать! Во всяком случае сразу после изучения материала, который нужно запомнить. Наоборот, нужно сразу сделать перерыв и отвлечься на что-нибудь другое, и тогда материал запомнится лучше.
Разумеется, вернуться к изучаемому материалу все-таки придется, но это будет потом. Достаточно еще раз просмотреть материал через час, потом еще завтра и послезавтра, потом через неделю и, если хватит терпения, еще через неделю и через месяц. С каждым просмотром мозг будет отмечать все новые нюансы и добавлять в память все новые детали, и в итоге результат будет лучше, чем если бы вы просто просидели за учебниками 8 часов кряду.
Интервальный метод позволяет натренировать мозг и улучшить память настолько, чтобы нужная информация держалась в голове столько, сколько нужно. К слову, на каждый повторный просмотр информации нужно будет примерно 10 минут.
Интервальный метод повторения и кривую забывания открыл немецкий психолог Герман Эббингауз (1850-1909). Свои исследования Эббингауз проводил с помощью так называемых «бессмысленных слогов», которые придумал сам и которые искусственно затрудняли процесс запоминания. Итоги своих наблюдений он изложил в работе Memory: A Contribution to Experimental Psychology («Память: вклад в экспериментальную психологию») [H. Ebbinghaus, 1885].
Эффект интервалов для запоминания впоследствии заинтересовал многих исследователей и, безусловно, заслуживает отдельной статьи (и даже не одной – одна здесь, а другая тут) и специального экскурса в историю исследования. Желающие могут узнать больше из обзора The Spacing Effect: How to Improve Learning and Maximize Retention («Эффект интервала: как улучшить обучение и увеличить удержание») [Farnam Street, 2020].
Теперь подытожим основные способы, как улучшить память быстро:
- Рисование.
- Физкультура.
- Секс.
- Ходьба спиной вперед.
- Алкоголь.
- Перерыв.
- Музыка и медитация.
А далее, после того как мы презентовали лайфхаки как улучшить память за 10 минут, поговорим о том, что может улучшить работу мозга в целом.
Как улучшить работу мозга?
Думается, вы уже поняли, что улучшить память раз и навсегда одно-единственное, пусть даже самое креативное 10-минутное действо не сможет, потому что подобного рода методы рассчитаны на краткосрочный эффект. Чтобы получить эффект долгосрочный, нужно работать над улучшением памяти не просто 10 минут, а по 10 минут каждый день на протяжении нескольких месяцев.
В целом, это вписывается в общую концепцию того, как улучшить память быстро, потому что полгода в масштабах человеческой жизни не такой уж и большой срок. Кроме того, меры по улучшению памяти можно интегрировать в свою повседневную жизнь и двигаться к цели постепенно. Одноразовые действа длительностью 5-10 минут принесут намного больший эффект, если ваш мозг будет заранее готов к тому, чтобы в случае надобности запомнить больше, чем обычно.
Американский невролог, член Американской коллегии питания Дэвид Перлмуттер разработал программу, которая помогает сохранить максимальную эффективность мозга и поддерживать память в тонусе. Вкратце суть программы такова: все, что хорошо для тела, хорошо и для мозга. Дэвид Перлмуттер презентовал разные аспекты своей программы в многочисленных интервью, в том числе CNN, Fox News, The Today Show, Larry King Live, а также специализированным медицинским изданиям.
В числе наиболее интересных можно отметить его интервью The Dynamic Brain медицинскому изданию Integrative Medicine: A Clinician’s Journal [С. Gustafson, 2017]. Дэвид Перлмуттер рассказывает о самых разных факторах, влияющих на мозг и память, от кишечных бактерий и экологии до когнитивных тренировок. Мы в тезисах изложим прикладную часть программы, отвечающую на вопрос «как улучшить память и работу мозга».
Рекомендации Дэвида Перлмуттера по улучшению работы мозга:
- Развлечения и удовольствия – развлечения, доставляющие удовольствие, снижают уровень стресса и его пагубное влияние на организм, в том числе на мозг. Если же занятия, доставляющие человеку удовольствие, требуют освоения новых навыков (например, танцы, спорт) или способствуют получению новых знаний (музыка, театр), тогда это двойная польза для мозга, потому что они заставляют его работать с удвоенной силой.
- Чтение книг – помимо общеизвестной пользы, которую приносит знакомство с литературой, чтение задействует участки головного мозга, которые в повседневной жизни не работают или работают не слишком интенсивно. Кроме того, чтение тоже способствует снятию стресса и релаксации.
- Правильное питание – для нормальной работы мозга необходимы продукты, богатые витаминами. Главные витамины для мозга – это витамины группы В. Конечно же, витамины А, С, D, Е тоже важны, и содержатся они в самых разных продуктах. Дэвид Перлмуттер советует, в первую очередь, включить в рацион яйца и найти возможность 2-3 раза в неделю кушать по полчашки ягод: летом – свежих, зимой – мороженных.
- Нормальный вес – обязательное условие для нормальной работы мозга. Лишние килограммы провоцируют увеличение количества свободных радикалов, воспалительные процессы и сокращение числа клеток головного мозга.
- Ограничение сахара в рационе – повышение уровня сахара в крови ведет к повреждению клеток головного мозга. Это касается всех видов сахара, в том числе почему-то считающегося безвредным коричневого.
- Здоровый сон – люди, которые регулярно высыпаются, лучше адаптированы к различным когнитивным задачам и проще запоминают новую для себя информацию.
- Упражнения для мозга – только работающий орган будет всегда в тонусе. К мозгу это относится в полной мере. Тренировать мозг можно с помощью головоломок и специальных упражнений для улучшения памяти.
Со своей стороны можем порекомендовать подборку упражнений для тренировки памяти, а также очень занимательную книгу «Память не изменяет: Задачи и головоломки для развития интеллекта и памяти» [А. Наварро, 2015]. И, конечно же, наши специализированные программы «Когнитивистика» и «Мнемотехники».
Как знать, быть может, по окончании наших учебных программ вы через какое-то время сможете принять участие в Чемпионате мира по памяти, она же «Интеллектуальная Олимпиада». Для этого, конечно же, нужен хороший английский, потому что сам Чемпионат родом из Великобритании, его организаторами выступили английский психолог, автор методик запоминания Тони Бьюзен и английский шахматист Рэймонд Кин. Они же выступили соучредителями World Memory Sports Council (сокращенно WMSC).
В 2016 году произошел раскол, была образована «Международная ассоциация памяти» (сокращенно IAM, от английского International Association of Memory), и уже на следующий год у обладателей феноменальной памяти стало в два раза больше возможностей продемонстрировать свои способности на самом высоком уровне.
Способности для участия в Чемпионате нужны, прямо скажем, недюжинные, потому что программа состязаний состоит из 10 дисциплин, каждая из которых достаточно сложна. Суть всех дисциплин в том, что участники должны запомнить максимальное количество информации за разное время. Вот некоторые примеры, что должны запомнить и воспроизвести участники:
- Максимум чисел за 1 час.
- Максимум чисел за 5 минут.
- Максимум двоичных чисел за 30 минут.
- Максимум исторических дат за 5 минут.
- Максимум игральных карт за 1 час.
- Случайный набор слов за 15 минут.
- Максимальное количество имен за 15 минут.
Как утверждают сами участники, все эти успехи являются результатом тренировок памяти. Какие-то врожденные способности или препараты, улучшающие память, тут не при чем, хотя в отличие от обычных спортивных Олимпиад никаких ограничений по приему лекарств участникам Чемпионата мира по памяти не выставляют. Хотя препараты, улучшающие память и работу мозга, традиционно востребованы.
Разумеется, рекомендовать лекарственные препараты, воздействующие на мозг, может только врач. А вот различные травы и прочие лекарственные растения, улучшающие когнитивные функции, известны давно и на протяжении многих сотен лет [Amway, 2019]. Их тоже следует применять с осторожностью и только в том случае, если нет аллергии и других противопоказаний.
В случае, если есть сомнения относительно приемлемости фитопрепарата, содержащего экстракты того или иного растения, конкретно для вашего случая, рекомендуем посоветоваться с доктором. Первичную диагностику организма стоит сделать в любом случае, собираетесь ли вы принимать аптечные препараты или препараты на основе лекарственных растений. А сейчас расскажем вкратце о растениях, полезных для памяти и мозга.
Растения, полезные для мозга:
- Корень женьшеня (лат Panax ginseng или Panax quinquefolius) – помимо стимулирования мозговой активности имеет противовоспалительное действие. Может вызывать повышение давления, поэтому гипертоникам женьшень не рекомендуется.
- Родиола розовая (лат. Rhodiola rosea) – стимулирует синапсы нервной системы и положительно влияет на когнитивные функции, в том числе на память. Кроме того, отлично помогает против усталости.
- Бакопа (лат. Bacopa monnieri) – способствует росту концентрации гормонов радости дофамина и серотонина и снижению уровня гормона стресса кортизола. Помогает сосредоточиться, что помогает лучшему запоминанию информации.
- Гинкго (лат. Ginkgo) – обладает настолько сильным воздействием на мозг, что были организованы клинические испытания гинкго билоба при когнитивных нарушениях и деменции [J Birks,J. Evans, 2007].
- Цистанхе трубчатая (лат. Cistanchetubulosa) – оптимизирует давление в кровеносных сосудах, в том числе мозга, что способствует лучшему снабжению мозга кислородом.
Еще раз напомним, что любые лекарственные и фитопрепараты следует принимать по рекомендации врача. Кроме того, напомним, что в конце статьи вас ждет вопрос по теме, а в любое удобное для вас время вас ждут наши программы «Когнитивистика» и «Мнемотехники», помогающие наработать эффективные техники мышления и улучшить память.
Мы желаем, чтобы вы всегда помнили все, что вам нужно, и при этом не загружали свой мозг ерундой, ведущей к стрессам. Будьте здоровы!