Вот серия упражнений, которые направлены на исправление тех ошибок, которые вы можете обнаружить на видеозаписи тренировки. Сейчас, когда вы начинаете фазу круговой тренировки по программе позного метода, вам нужно вставлять необходимые упражнения в вашу тренировку, в ее подготовительную и силовую части.
Устойчивость позной осанки: удержание позы бега босиком
Положите на пол небольшой предмет, например книгу или, для чрезвычайного усложнения задания, набивной мяч. Встаньте на предмет в позу бега, опираясь только на переднюю часть стопы; пятка свисает вниз. Это упражнение можно выполнять на ступеньке. Вы станете лучше воспринимать расположение веса тела и укрепите мышцы, отвечающие за вашу устойчивость.
Удержание позы бега / Позная осанка
Правильность позной осанки: исправление вертикальной линии
Сделайте свою фотографию в позе бега. Сравните ее с фотографией позного стандарта. Сделайте все необходимые изменения — измените положение ваших плеч, бедер, коленей, рук или головы, чтобы они выровнялись по одной линии с опорной стопой. Если вы не можете сделать фотографию, встаньте у зеркала или попросите партнера, чтобы он вас выровнял в правильное положение. Когда вы поймете свою ошибку, ваше восприятие улучшится и исправить положение будет легче.
Осанка в падении: исправление наклона от талии
Исправление положения К
Утрированно наклонитесь вперед, затем выпрямите позвоночник и плечи и примите правильную осанку.
Исправление наклона от талии
Осанка в падении: исправление положения К
Подпрыгните на двух ногах из стойки упругости, это не даст вам согнуться в талии. Вы можете выполнять то же самое корректирующее упражнение, прыгая на одной ноге в позе бега. Это, конечно, сложнее, поэтому для начала потренируйтесь на двух ногах.
Скорость подтягивания: исправление позднего подтягивания
Что если на вход и выход из позы бега у вас уходит одинаковое число кадров: три кадра, чтобы войти, три кадра, чтобы выйти, четыре кадра, чтобы войти, четыре кадра, чтобы выйти? Это значит, что дисбаланса у вас нет. Тогда что же происходит? Вы все делаете очень медленно и должны ускориться. Вам нужно становиться сильнее и гибче. Лучше всего для таких случаев подходят прыжки через скакалку. Лучше прыгать босиком, но, даже если вы прыгаете в обуви, основное здесь — это восприятие. Выполняя прыжки, следите за тем, чтобы приземляться на передние части стоп, чтобы почувствовать их естественную пружинящую работу. Чем больше вы будете прыгать на скакалке, тем быстрее станет ваше подтягивание.
Осанка при подтягивании: исправление позднего подтягивания
Исправление позднего подтягивания с резиновыми жгутами
Сильные мышцы задней поверхности бедра играют важнейшую роль при подтягивании. Вы можете использовать многочисленные силовые и другие упражнения с утяжелителями на лодыжки, с эластичными лентами, на силовых тренажерах или с сопротивлением партнера. Вам нужно одновременно развивать восприятие правильного подтягивания стопы и укреплять мышцы, выполняющие это подтягивание, — мышцы задней поверхности бедра. Многие любители бега имеют очень слабые мышцы задней поверхности бедра и плохо ощущают или совершенно не чувствуют, что значит подтягивать стопу.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Привяжите к одной лодыжке эспандер и закрепите его на чем-нибудь сзади.
- Встаньте в стойку упругости.
- Держа торс прямо, приведите пятку к ягодице, не двигая бедро, на выдохе — бедро рабочей ноги должно быть параллельно бедру опорной; не выгибайте спину.
- Вдохните, возвращаясь в исходную позицию, и повторите еще раз.
- Поменяйте ноги.
Вариант с утяжелителями на лодыжки:
Исправление позднего подтягивания с утяжелителями
- Закрепите утяжелитель удобно на правой лодыжке.
- Обопритесь обеими руками о стену или стул.
- Держа корпус прямо, поднимите правую стопу на выдохе, подтягивая пятку к ягодице.
- Задержите это положение, затем медленно опустите ногу на пол на вдохе.
- Повторите.
- Поменяйте ноги.
- Сократите свою опору до одной руки, в конечном итоге переходите на выполнение упражнения без опоры, как показано.
Смена опоры: исправление медленного перехода в фазу полета
- Закрепите утяжелители на обеих лодыжках. Встаньте в позу бега на левую ногу.
- Подтяните левую ногу под таз. Эта стопа должна оторваться от земли до того, как опустится другая стопа.
- Дайте правой стопе свободно опуститься на землю без мышечных усилий.
- Приземлитесь на переднюю часть правой стопы в идеальной позе.
- Повторите то же самое с правой ногой, подтягивая ее под таз, перенося вес тела и приземляясь на левую ногу в идеальной позе бега.
Исправление подтягивания с утяжелителями
Туловище: исправление нестабильного корпуса
Один из простейших способов проверить стабильность вашего корпуса — пробежаться с вытянутыми вперед на уровне плеч руками. Ладони при этом направлены друг к другу, пальцы переплетены.
Исправление нестабильного корпуса
Дальнейшее развитие навыка самостоятельных тренировок
Вы тренируетесь и думаете, как элитный спортсмен (или увлеченный бегун, нацеленный на совершенствование, в зависимости от вашего собственного настроя). Вы снимали на видео и анализировали свою беговую технику и развивали свое восприятие, а затем применяли эти знания на практике в беге, создавая творческую атмосферу соединения восприятия и практики. Теперь вы также имеете набор корректирующих упражнений, чтобы перейти на следующий уровень тренировок по Позному методу. Во время выполнения круговых тренировок по бегу, описанных в следующей главе, вы будете записывать на видео и анализировать свой беговой стиль не реже одного раза в три недели. Помните, что, пока вы исправляете одни ошибки, могут подкрасться другие, поэтому вам нужно уделять пристальное внимание каждой детали своего бегового шага, применяя по мере необходимости эти корректирующие упражнения.
Николай Романов, Курт Брунгардт. Бегайте быстрее, дольше и без травм.
Коррекция
техники бега у детей школьного возраста
Хоменко
Екатерина Александровна
студентка 4 курса 4531Д ИФКиС,
научный руководитель
Колтыгина Елена Владимировна,
канд. псхл. наук, доцент кафедры
мед.знаний и БЖД ФГБОУ ВО АлтГПУ
+7 (963) 564 14 48
Аннотация: Анализируется
техника бега у школьников и акцентируется внимание на необходимость ее
коррекции в связи с недостаточной представленности методики правильного бега в
школьных учебниках по физической культуре. Особое внимание уделяется рассмотрению
методики овладения техникой бега и как исправить ошибки.
Ключевые слова: техника
бега, бег, комплекс упражнений, специальные беговые упражнения, правильная
постановка стопы
Казалось бы, нет ничего более простого, чем бег. Когда
мы смотрим на бег мирового рекордсмена и олимпийского чемпиона в беге на
короткие дистанции Усэйна Болта или выдающихся кенийских бегунов на длинные
дистанции, нам кажется, что они воплощают это представление о простоте бега.
Действительно для элитных бегунов, в самом первом приближении, свойственны
какие-то общие характеристики эффективного бега, однако на уровне любителей эта
общность практически размывается и превращается в индивидуальное разнообразие.
Лучше всего начать бег с изучения и постоянного
совершенствования правильной техники. Двигаясь правильно мы начинаем бегать
быстрее и прикладываем при этом меньше усилий.
В школьных учебниках по физической культуре, авторов
В.И. Лях и А.А. Зданевич, А.П. Матвеев [1,2], нет четкого описания техники
бега, эта проблема актуальна в наше время. Большинство учителей по физической
культуре и тренеров не могут объяснить ребенку школьного возраста как нужно
правильно передвигаться во время бега, что существует специальная техника, т.к.
в учебниках общепринятые положения тела. По нашим наблюдениям в школах
акцентируется внимание на скорость, за счет того, что легкой атлетике уделяется
недостаточно учебных часов для того чтобы конкретнее освоить технику.
Учитываются только нормативы.
Проанализировав
школьную программу по легкой атлетики, учитывающие по сути только скоростные
нормативы и требования, считаем целесообразным дополнить рекомендации методикой
положения тела при беге на основе анализа полного цикла бегового движения:
— Тело
немного наклонено вперед, спина при этом прямая
Чтобы добиться
правильного наклона движение голеностопных суставов и бедер должны быть очень
активными. У человека есть уровень естественной частоты сокращений мышц и
сухожилий (примерно 180шагов/мин). Такой ритм обеспечивает упругую отдачу и
позволяет экономить до 50% энергии.
— Стопа касается
земли в области под центром тяжести.
Стопа не должна
выходить вперед. Пятка опорной стопы расположена чуть выше ее передней части и
может слегка касаться земли, однако вес тела всегда расположен на передней части
стопы (но не на пальцах). Когда стопа касается поверхности земли, то брюшные,
бедренные и ягодичные мышцы активизируются для стабилизации корпуса тела.
Важный
момент!
Чтобы этот этап проходил быстро и с напряжением.
— Максимальное
разведение бедер, колено подается вперед
Чем
быстрее бегун совершает это действие, тем активнее используются при этом колени
и тем лучше будет отдача. Как только колено двинулось вперед, отпустите его.
Отдача позволит стопе оказаться как раз под бедром. Нужно чтобы ноги максимально
разводились, тогда мышцы активизируются и подтягивают ноги в правильное
положение.
Важный
момент!
Если стопа двигается вслед за коленом и помещается под центр тяжести, это
экономит много энергии импульсу в ногах задается правильный вектор. Чем больше
энергии направлено вниз, тем больше импульс вернется.
— Руки при беге согнуты в локтях, примерно
под углом 90°
Кисти рук
не сжаты, они должны быть полусогнутыми и обращены вовнутрь. Надо помнить, что
свобода движений обеспечивает непринужденное ритмичное дыхание, а значит,
занимающийся будет меньше уставать. Работа рук очень важна в беге. Отсутствие
работы рук приводит к затрачиванию энергии, которая могла пригодится по
дистанции. Руки должны в своём движении пересекать грудь, не доходя до её
середины. Когда вы отработаете четкую работу рук, то заметите, что ноги при
этом ставятся на землю вдоль одной прямой линии.
Типичные
ошибки, наблюдаемые у детей школьного возраста
|
1 группа |
2 группа |
3 группа |
|
Плечи |
При |
Руки |
Исходя из анализа
техники бега был разработан комплекс и методика овладение этой техникой, чтобы
избежать ошибок и травм при беге.
1)
Подъем
бедра
Стоя высоко на стопе мы поочередно начинаем сгибать ноги в
тазобедренном и коленном суставах, продвигаясь при этом немного вперед. При
отталкивании опорной ногой, нужно высоко поднимать бедро маховой ноги, при
приземлении нога ставится упруго на опору. Во время выполнения этого упражнения
плечи расслабленными, руки согнуты в локтях, опорная нога и туловище — на одной
линии. Акцент в
упражнении должен быть направлен на снятие ноги с
опоры, а не на ее постановку. Спина должна быть ровная.
Новичкам можно работать руками так же как при беге, опытным бегунам —
изолировать руки за спиной. Такое упражнение будет полезно бегунам, которые недостаточно поднимают бедро во время бега или же имеют
слишком большой захлест голени.
2) Захлест
голени
Попеременно
сгибаем ноги в коленном суставе, забрасывая голень назад к ягодице, при этом должна быть максимальная частота шага и небольшое
продвижение вперед. Туловище немного наклонено вперёд, руки
работают также, как и в беге, плечевой пояс
расслаблен. Может выполняться с движением рук или с руками
за спиной.
3) Бег
на прямых ногах
При выполнении этого упражнения мы
выполняем активную «загребающую» постановку прямой ноги на опору и быстрый
вынос маховой ноги, примерно под углом 45°. Наша стопа должна активно встречать
опору, чтобы протолкнуть тело вперед.
Туловище находится в практически
вертикальном положение, руки выполняют активную работу, как и в беге.
4) Олений
бег
При отталкивании мы
полностью выпрямляем толчковую ногу, в то время как маховая нога, согнутая в
коленном суставе, выносится вперед. Постановка ноги при приземлении происходит
активным загребающим движением на всю стопу. Руки работают разноименно, тем
самым помогая удерживать равновесие. Туловище также находится в вертикальном
положение, возможно с небольшим наклоном вперед.
5) «Колесо»
или «Велосипед»
Движение
напоминает вращение педалей велосипеда с продвижением вперед. При отталкивании
опорной ногой нужно вынести бедро маховой ноги вперед с последующим
«загребающим» движением ее вниз на опору под центр тяжести. Следует обратить
внимание на то, что «загребающее» движение стопой вниз должно быть быстрым.
Туловище занимает вертикальное положение. Руки выполняют активное
движение по большой амплитуде.
6) Семенящий
бег
Короткие шаги длиной в собственную
стопу. Приземление на носок, расслабленный плечевой пояс и руки.
7) Выпады на каждый шаг
Максимально широкие шаги, постановка стопы на пятку, глубокое
приседание.
Выпрыгивание на одной ноге
Особое внимание уделяйте толчковой ноге – она должны быть
прямая, тогда как опорная согнута в колене под прямым углом. Стараться
толкаться как можно выше, а не дальше. Продвижение вперед минимальное.
9) Выпрыгивание
на прямых ногах
Толчок выполняется только стопой. Следите за тем, чтобы нога
в колене не сгибалась (это главное условие). Постарайтесь выпрыгивать как можно
выше.
Упражнения
отрабатывающие отдельные детали техники и укрепление мышц ног, которые при беге
играют главную роль в технике.
Из каких
этапов состоит методика овладения этой техникой?
Первый этап —
укрепление мышц, работа над координацией и стабилизацией. Тут идеально подойдут
приседания, прыжки на носочках, закачивание икр на ступеньках, выпады,
скручивания, лодочки, наклоны, отжимания.
Второй этап —
упражнения, отрабатывающие отдельные детали техники. Лучшие упражнения: подъем
бедра, выпрыгивания, “олений шаг”, подтягивание пяток к ягодицам, перекрестный
шаг, бег спиной. Приучить приземляться на стопу и прорабатывать экономичность в
движениях — это упражнения со скакалкой: одинарные и двойные прыжки, разножки
вперед и в разные стороны, прыжки на одной ноге, бег со скакалкой.
Третий этап —
небольшие пробежки в минималистичной обуви, отработка всех деталей техники
одновременно. Надо начинать такие тренировки с небольших дистанций, не больше
километра, а при лишнем весе или проблемных стопах и того меньше.
Четвертый этап —
постепенное увеличение объема до привычного с сохранением контроля за техникой.
Не больше 10% в неделю. Через несколько месяцев мышцы икр, мелкие мышцы стопы,
бедра уже достаточно укрепятся, бег станет экономным и быстрым. Неважно,
сколько ребенок может пробежать. Важно, сколько он может пробежать правильно.
На какие моменты,
особенно в части ошибок и их исправления, стоит обратить особое внимание?
Наиболее частая
ошибка — концентрация на какой-то одной детали и игнорирование остальных
факторов. Например, человек где-то узнал, что надо приземляться на носок.
Начинает бежать широкими прыжками, вытягивая ногу вперед и опуская ее далеко
впереди себя. В итоге начинаются проблемы со стопой и надкостницей. Если сделать
специальные упражнения, подготовить мышцы, научиться контролировать все детали
— все будет совсем по-другому.
Вот тогда начнется
настоящий бег — полный легкости, скорости и удовольствия. Правильная техника –
ключ к высоким результатам и здоровью.
Список литературы:
1. Лях В.И.
Физическая культура 8-9 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений/ В.И. Лях,
А.А. Зданевич; под ред. В.И. Ляха. – 8-е изд. – М.: Просвещение, 2012. – 207 с.
2. Матвеев А.П.
Физическая культура 8-9 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений/ А.П.
Матвеев. – 5-е изд. – М.: Просвещение, 2017. – 152 с.
3. Романов Н.
Позный метод бега. Экономичный, результативный, надежный/ Николай Романов при
участии Джона Робсона; пер. с англ. [Андрея Пьянзина (д. п.н, проф.), Бориса
Петрова, Олега Ефимова], — М.: Мани, Иванов и Фербер, 2013. – 288 с.
—>
Как выбрать технику бега
Можно ли бегать неправильно? Ещё как можно! Лайфхакер решил разобраться в классической технике и особенностях бега с разной скоростью.
everett225 / depositphotos.com
Считается, что бег — самая естественная для человека нагрузка, а значит, и техника должна быть изначально заложена в наше тело. Однако многие начинающие бегуны страдают от неправильной техники (боль в суставах, мышечные зажимы), а в спортивной среде до сих пор нет единого мнения, что значит «бегать правильно».
Считается, что бег — самая естественная для человека нагрузка, а значит, и техника должна быть изначально заложена в наше тело. Однако многие начинающие бегуны страдают от неправильной техники (боль в суставах, мышечные зажимы), а в спортивной среде до сих пор нет единого мнения, что значит «бегать правильно».
Нельзя точно сказать, как нужно ставить стопу во время бега (на пятку, на среднюю или на переднюю часть) и какой должен быть угол сгиба рук (90 градусов, чуть больше или меньше).
Сильно влияет на технику дистанция: спринт, среднее расстояние или марафон. В зависимости от задач меняется и постановка стопы, и углы сгиба коленей, бёдер и рук.
Однако есть несколько общих рекомендаций по технике бега, основанных на физиологии и принципах механики. Их знание поможет избежать ошибок и травм.
Если, наоборот, запрокидываете голову и смотрите вверх, получаете залом в шее. При беге на длинные дистанции это может стать настоящей проблемой. Поэтому во время бега смотрите прямо перед собой.
Спортсмены чаще всего следят за движениями ног, иногда — за тем, как работают руки, но практически никогда не думают о положении головы и выражении лица. А ведь напряжение мышц лица точно так же может испортить вам технику, как неправильная постановка ног.
Даже если вам невыносимо трудно, не стройте гримасы: напряжение мышц лица передаётся шее и плечам, ухудшая технику и вызывая усталость.
Чтобы локти не расходились в стороны, во время бега расправляйте плечи. Сутулая спина и направленные вперёд плечи мешают локтям двигаться близко к телу.
Ещё одна распространённая ошибка — движение руки к противоположному плечу, пересекающее центральную линию тела. Большой замах — это лишнее движение, которое тормозит бегуна и требует дополнительных усилий.
Мысленно проведите вертикальную линию, разделяющую тело на две части. При движении вперёд рука не должна заходить за эту границу. В идеале она останавливается на уровне щеки, а затем отходит назад.
Посмотрите, как двигаются руки при беге у марафонца Патрика Макау (Patrick Makau). Они не пересекают центральную линию.
Не стоит слишком напрягать руки во время бега, это бесполезная трата сил. Плечи, предплечья и запястья должны быть расслабленными. У вас должно создаваться впечатление, что двигаются только локти. Можете представить, что в кончике локтя находится маятник — только он раскачивается, а остальные части свободны и расслаблены.
Затем энергия голени передаётся бедру, которое продолжает движение вперёд. После высшей точки подъёма бедро начинает опускаться вниз и передаёт энергию голени, которая стремится к поверхности. Движение завершается шагом точно под центром тяжести и переносом тела вперёд, после чего нога вновь отталкивается и начинает новый круг.
Постановка стопы на пятку чаще встречается у новичков: мы привыкли ходить с пятки, поэтому и бегать начинаем так же. Однако при соблюдении определённых условий в этом нет ничего страшного.
Когда вы переносите вес тела на ногу, стопа должна находиться под центром тяжести. Если вы выносите ноги вперёд и опираетесь на стопу, когда она находится впереди колена, пропадает естественная амортизация, а колени подвергаются ударной нагрузке.
При постановке стопы под центром тяжести и мягком перекате с пятки на переднюю часть вред для суставов снижается.
Так называют технику бега, при которой во время отталкивания в работу включается задняя поверхность бедра. Стопа начинает движение назад до того, как коснётся земли, а в момент касания срабатывают мышцы задней поверхности бедра, обеспечивая сильный толчок. Когда пятка касается земли, толчок уже начался.
Приземление на среднюю часть стопы
Во время приземления стопа опускается на среднюю часть и только потом — на пятку. Такая техника чаще встречается у опытных бегунов: за счёт скорости бега или увеличения частоты шагов нога касается земли чуть позже, основной упор приходится на среднюю часть. То есть, когда нога начинает опускаться, к поверхности стремится пятка, но в процессе смещается назад, уходит под центр тяжести, и при соприкосновении с землёй основной упор идёт на среднюю часть стопы.
Если чуть замедлить бег или уменьшить частоту шагов, сначала будет опускаться пятка. Поэтому можно сказать, что приземление на среднюю часть стопы — это продвинутый вариант бега с пятки.
Перекат с передней части стопы на среднюю
Это техника бега профессиональных атлетов. Во время приземления нога опускается на переднюю часть стопы — подушечку, расположенную сразу за пальцами, — и только потом вес переходит на всю среднюю часть стопы.
Такое приземление обеспечивает отличную амортизацию и бережёт суставы от ударных нагрузок, что особенно актуально для профессиональных атлетов. И ещё один плюс такой техники: спортсмен чувствует поверхность ещё до того, как полностью перенесёт вес тела на ногу. Это может пригодиться во время бега по пересечённой местности, когда вам нужно вовремя сориентироваться, как наступать, чтобы не споткнуться.
Если вы хотите развить такую технику бега, начинайте с небольших дистанций. За счёт непривычной нагрузки мышцы и связки голеностопа первое время могут болеть.
Приземление только на переднюю часть стопы
При беге на короткие дистанции часто применяют технику без постановки пятки. Спринтер приземляется на переднюю часть стопы, после чего сразу же начинает толчок — до того, как стопа полностью опустится и примет на себя вес тела.
За счёт увеличенного наклона корпуса, раннего толчка от поверхности и специальной обуви с тонкой подошвой пятка просто не успевает коснуться земли. Но, если чуть снизить скорость бега или увеличить дистанцию, техника спринтеров вернётся к описанной выше — бегу с касанием поверхности средней частью стопы.
Нога находится на земле прямо по центру, а плечи практически параллельны полу, без больших перекосов.
У профессиональных бегунов ноги, как правило, находятся ровно под центром тяжести. У новичков часто встречается неправильная техника: при приземлении они ставят ногу дальше от центра, на ширине бедра.
Мы разберём особенности техники бега для спринтеров, средневиков и марафонцев на примере трёх известных спортсменов: спринтера Усейна Болта (Usain Bolt), бегуна на средние дистанции Дэвида Рудиши (David Rudisha) и марафонца Патрика Макау (Patrick Makau).
Мы разберём особенности техники бега для спринтеров, средневиков и марафонцев на примере трёх известных спортсменов: спринтера Усейна Болта (Usain Bolt), бегуна на средние дистанции Дэвида Рудиши (David Rudisha) и марафонца Патрика Макау (Patrick Makau).
Спринтеры не успевают касаться поверхности пяткой, так что получается бег на передней части стопы с перекатом на среднюю часть. Как только нога оказывается под центром тяжести, она делает толчок и начинает подниматься.
В отличие от средневиков и марафонцев, спринтеры совершают сзади довольно быстрый толчок. Спортсмен отталкивается от поверхности с максимальной силой, после чего нога практически сразу начинает подниматься.
Чем дольше нога остаётся сзади, тем больше снижается скорость, а поскольку спринтерские шипованные ботинки и так обеспечивают отличное сцепление с поверхностью, для хорошего толчка не требуется полная загрузка стопы.
Высота подъёма голени и бедра
Сзади голень поднимается очень высоко, почти касается ягодиц, после чего выходит вперёд. Такой большой захлёст вместе с высоким выносом бедра увеличивают длину шага и скорость спортсмена.
Чем чаще шаг, тем меньше угол сгиба рук. Это объясняется просто: чем острее угол, тем больше движений руками (а значит, и шагов) делает спортсмен. Как видно выше, Усейн Болт сгибает руки под острым углом.
В отличие от спринтера, бегун-средневик касается поверхности всей стопой. Сначала опускается передняя часть стопы, затем происходит перекат на среднюю часть и пятку. Хоть пятка и касается поверхности, она ненадолго задерживается на ней, практически сразу смещается назад и отрывается во время толчка — наглядный пример техники «ножницы».
Во время толчка нога спортсмена находится дальше, чем у спринтера, и сгибается чуть позже. За счёт относительно короткой дистанции средневику не нужно экономить силы, исключая широкие движения. В то же время хороший толчок с последующим высоким поднятием голени позволяют увеличить скорость.
Высота подъёма голени и бедра
После того, как нога отталкивается от земли, голень поднимается достаточно высоко, но всё же ниже, чем у Болта. Бедро тоже выносится вперёд чуть ниже, чем у спринтера. При беге на средние дистанции спортсмену нужно чуть экономичнее расходовать силы, а значит, уменьшить амплитуду движений.
Руки Дэвида Рудиши сгибаются под острым углом — значит, он бежит с высокой частотой шагов.
Патрик Макау ставит ногу на середину стопы с последующим перекатом на пятку. Однако среди марафонцев встречается и другая постановка стопы — на пятку. Это доказывает, что бег с пятки при условии правильной постановки ноги — под центром тяжести — не наносит существенного вреда суставам. Иначе спортсмен-марафонец очень быстро закончил бы свою карьеру из-за травм.
Шаг у Макау короче, чем у Болта и Рудиши, нога после отталкивания практически сразу сгибается и начинает движение вперёд. Нет почти полного выпрямления ноги после толчка, как у Рудиши. Движения более экономичные, что оправданно для длинных дистанций.
Высота подъёма голени и бедра
Марафонцы вынуждены постоянно экономить силы, чтобы их хватило на длинную дистанцию. Поэтому естественным образом снижается диапазон углов, в которых работают суставы, пропадает резкость движений.
В отличие от Болта, почти достающего пяткой до ягодиц, и Рудиши, тоже делающего большой захлёст, у Макау голень сгибается под менее острым углом. Высокий захлёст голени при беге в среднем темпе не нужен: он не добавляет преимуществ, только зря расходует силы. Высота подъёма бедра у Макау и Рудиши примерно одинаковая.
Патрик Макау сгибает руки под углом менее 90 градусов, примерно как Усейн Болт. У Рудиши угол сгиба рук более острый.
Как видите, техники бега на разные дистанции во многом похожи. Основные моменты классической техники, такие как угол сгиба рук, постановка стопы под центром тяжести, захлёст голени, прослеживаются в любой из них. Учитывайте это при постановке собственной техники.
Как видите, техники бега на разные дистанции во многом похожи. Основные моменты классической техники, такие как угол сгиба рук, постановка стопы под центром тяжести, захлёст голени, прослеживаются в любой из них. Учитывайте это при постановке собственной техники.
Перенос прямой ноги вперёд
1. Перенос прямой ноги вперёд
Начинающие бегуны часто недостаточно сильно сгибают ногу во время её движения вперёд. Оттолкнувшись от поверхности, нога переносится практически прямая, с незначительным сгибом в колене.
При правильной технике бега после толчка нога довольно сильно сгибается в колене (насколько сильно — зависит от задачи бегуна), переносится вперёд в согнутом состоянии и выпрямляется только во время движения вниз.
Перенос веса тела на стопу, когда она находится перед коленом
2. Перенос веса тела на стопу, когда она находится перед коленом
Выше — хороший пример неправильной техники бега, когда вес тела переносится на почти прямую ногу, вынесенную вперёд.
Когда вы переносите вес тела на стопу, она должна находиться точно под корпусом. Если вы опираетесь на стопу до того, как она оказывается под центром тяжести, то снижается скорость бега и увеличивается нагрузка на коленный сустав.
Зависание стопы перед касанием поверхности
3. Зависание стопы перед касанием поверхности
Во время бега ноги находятся в непрерывном движении, стопа не зависает перед тем, как коснётся поверхности. Если нога как бы останавливается в воздухе, а затем жёстко опускается на землю, шаг сопровождается звуком. Поэтому топот во время бега можно считать индикатором неправильной техники.
Следите за своей техникой бега, не допускайте ошибок, и тогда тренировки станут для вас менее утомительными, а риск получить травму значительно уменьшится.
Следите за своей техникой бега, не допускайте ошибок, и тогда тренировки станут для вас менее утомительными, а риск получить травму значительно уменьшится.
Автор — Ия Зорина.
Редактор — Оксана Запевалова.
Верстальщик — Лера Мерзлякова.
Типичные ошибки при обучении технике бега на короткие дистанции и рекомендации по их исправлению (по в.Г. Алабину и м.М. Сидоренко)
|
Ошибки |
Исправление |
|
По |
|
|
1.
|
Голову
|
|
2.
|
Руки
|
|
3.
|
Туловище
|
|
4.
|
Туловище
|
|
По |
|
|
1.
|
Согнуть
|
|
2.
|
Туловище
|
|
По |
|
|
1.
|
Разогнуть
|
|
2.
|
Стопу
|
|
3.
|
Подбородок
|
|
4.
|
Низко
|
|
5.
|
Пробегать
|
|
6.
|
Больше
|
|
7.
|
Голову
|
|
8.
|
Согнуть
|
|
9.
|
Во
|
|
10.
|
Опустить
|
|
11.
|
Бежать
|
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]
- #
- #
- #
- #
- #
- #
- #
- #
- #
- #
- #
МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ ДНР
МИНИСТЕРСТВО ЗДРАВООХРАНЕНИЯ ДНР
ГПОУ «МАКЕЕВСКИЙ МЕДИЦИНСКИЙ КОЛЛЕДЖ»
МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ЛЕГКОЙ АТЛЕТИКЕ
«СПЕЦИАЛЬНЫЕ БЕГОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ»
(Типичные ошибки и способы исправления в тактике беговых упражнений)
К выполнению аудиторной и внеаудиторной самостоятельной работы студентов медицинского колледжа всех специальностей
г. Макеевка,2020
Подготовила: Ломакина Н.И. – преподаватель физической культуры, специалист высшей категории
Рецензент: Даньшин И.В.-руководитель физвоспитания ГПОУ «Макеевский медицинский колледж», специалист высшей категории, преподаватель-методист
Рассмотрены и утверждены на заседании ЦК гуманитарных и социально-экономических дисциплин протокол № 5 от 29.12.2020 г
Председатель ЦК ________Ломакина Н.И.
Рассмотрены, одобрены и рекомендованы к практическому применению на заседании методического совета пр.№ ____ от ______________
В методических рекомендациях по легкой атлетике «Специальные беговые упражнения» для выполнения аудиторной и внеаудиторной самостоятельной работы студентов медицинского колледжа всех специальностей, предлагаются специальные беговые упражнения, даны краткие методические указания по их выполнению, описаны типичные ошибки и способы их исправления в тактике беговых упражнений
Данные методические рекомендации предназначены для студентов и преподавателей для проведения аудиторных и внеаудиторных занятий, для подготовки студентов к сдаче зачетов по разделу «Легкая атлетика» и тестовых нормативов комплекса «ГТО».
Рецензия
на методические рекомендации по легкой атлетике «Специальные беговые упражнения» (Типичные ошибки и способы исправления в тактике беговых упражнений) к выполнению аудиторной и внеаудиторной самостоятельной работы студентов медицинского колледжа, представленные преподавателем физкультуры Ломакиной Н.И., специалиста высшей категории ГПОУ «Макеевский медицинский колледж»
Методические рекомендации «Специальные беговые упражнения» (Типичные ошибки и способы исправления в тактике беговых упражнений) к выполнению аудиторной и внеаудиторной самостоятельной работы студентов медицинского колледжа, представлены: — объект исследования- аудиторные и внеаудиторные занятия специальными беговыми упражнениями — как способ повышения физического развития и сохранения здоровья студентов; цель исследования – освоение обучающимися рациональной техники выполнения того или иного вида легкой атлетики и способы исправления в тактике беговых упражнений. Задачи исследования: выявление типичных ошибок и способы исправления в тактике беговых упражнений; выявление практической ценности специальных беговых упражнений, развитие основных двигательных качеств.
В методических рекомендациях представлены режимы выполнения упражнений, характеристика техники упражнений., а также анализ типичных ошибок, допускаемых студентами при выполнении СБУ самостоятельно. Также преподаватель делает акцент на какие группы мышц, связок влияет то или иное упражнение.
Данные методические рекомендации предназначены для студентов и преподавателей для проведения аудиторных и внеаудиторных занятий, для подготовки студентов к сдаче зачетов по разделу «Легкая атлетика» и тестовых нормативов комплекса «ГТО».
Рецензент: Даньшин И.В. __________________
Руководитель физвоспитания ГПОУ «ММК»
преподаватель–методист, специалист
высшей категории
29.12.2020 г.
Введение.
Специальные беговые упражнения(СБУ) – средство тренировки, помогающее улучшить показатели в лёгкой атлетике. Комплекс специальных беговых упражнений поможет исправить неточные движения или технику бега. При выполнении интенсивных упражнений участвует практически вся мускулатура, соответственно, повышается мощность всего тела.
В беге участвуют множество мышц, выполняющих различные функции. Для того чтобы мышцы не только получали физическую нагрузку, но и формировалась правильная структура движений, были разработаны специальные беговые упражнения (СБУ). Это комплекс беговых упражнений, направленный на развитие силы, мощности и координации всех мышц ног, задействованных при беге. Специальные беговые упражнения будут способствовать росту специальной физической и технической подготовки, необходимой в беге. Каждое из таких упражнений – это отдельный акцентированный элемент бега.
СБУ – это именно комплекс упражнений, поэтому всегда выполняют не менее 5 упражнений в серии. Опытные преподаватели включают комплекс СБУ в каждую разминку. Длина отрезка для выполнения СБУ зависит от цели упражнения и подготовленности выполняющего. Для специальной разминки – от 20-40м; для внеаудиторных секционных тренировок – 60-70м. Количество повторений от 1 до 6 раз.
Объект исследования – аудиторные и внеаудиторные занятия специальными беговыми упражнениями — как способ повышения физического развития и сохранения здоровья студентов.
Предмет исследования – специальные беговые упражнения
Цель исследования – освоение обучающимися рациональной техники выполнения того или иного вида легкой атлетики. Специальные легкоатлетические упражнения, с одной стороны развивающие основные физические качества студента: быстроту, скоростную и скоростно-силовую выносливость, силу, а с другой стороны по своей структуре схожие с техникой выполнения основного упражнения.
Наглядность и практическая ценность специальных легкоатлетических упражнений делают их основными в двигательной деятельности студента. Специальные легкоатлетические упражнения можно условно поделить на упражнения, преимущественно развивающие быстроту, силу и упражнения узкотехнической направленности, способствующие совершенствованию отдельных видов легкой атлетики.
Специальные упражнения развивают нужные в конкретном виде качества: постановку стопы, отталкивание, вынос бедра, подвижность тазобедренного сустава, нервно-мышечные связи.
Методические рекомендации предназначены в помощь преподавателям физкультуры и студентам для освоения техники бега и прыжков.
Задачи исследования:
-
выявление типичных ошибок и способы исправления в тактике беговых упражнений;
-
выявление практической ценности специальных беговых упражнений, развитие основных двигательных качеств.
Практическая значимость
Специальные беговые упражнения используют в трех целях:
1. Как часть разминки, для активации и разогрева целевых групп мышц. Протяженность и интенсивность упражнений будет небольшой (20-40 м; 1-2 серии).
2. Как средство исправления техники бега. Очевидно, что для студентов крайне важно выполнять СБУ на каждом занятии. Исправление физических недостатков техники бега должно проходить, пока организм свеж и адекватно реагирует на небольшую нагрузку (40-50 м; 2-3 серии).
3. Как средство специальной физической подготовки бегуна на занятиях легкой атлетикой. Такие упражнения можно использовать для развития силовой выносливости у занимающихся.
ИЗУЧАЕМ ОСНОВНЫЕ СПЕЦИАЛЬНЫЕ БЕГОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
ОБЩИЕ И СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Практически каждый бегун хотя бы раз, но слышал про специальные беговые упражнения. Возможно, он даже сумел найти их перечень и начать выполнять. Но совсем немногие любители сегодня способны сами начать выполнять специальные беговые упражнения (СБУ) правильно, а главное гармонично вписать их в тренировочный план.
Специальные беговые упражнения – это комплекс упражнений, которые моделируют отдельные фазы работы ног при беге: пронос ноги, взахлест, толчок и так далее. Они очень важны в подготовке бегуна. Особенное внимание им следует уделять начинающим и тем, кто хочет исправить свою технику бега. СБУ в этом плане очень эффективны.
Как бы странно не звучало, но начинающие могут испортить технику бега бегом. На самом деле, мало кто начинает правильно работать ногами и руками на первых этапах беговой подготовки. С каждой последующей тренировкой неправильная техника все больше въедается в мышечную память. Потом переучиться будет очень тяжело. Если же сразу начать правильно выполнять специальные беговые упражнения, то техника бега будет формироваться правильная.
В классификации физических нагрузок и физических упражнений есть два термина общие и специальные упражнения или нагрузка.
Первый термин означает, что упражнение или нагрузка даются для развития общей физической формы, то есть не связанной с определенным видом спорта. Специальные упражнения или нагрузка напротив воздействуют на те группы мышц, функциональные системы или же формируют двигательные умения и навыки, которые определяют успех в том виде спорта, которым мы занимаемся.
Исходя из этого положения можно предположить, что «Специальные беговые упражнения» будут способствовать росту специальной физической и технической подготовки, необходимой в беге, и это действительно так.
Из анатомии бега, следует, что в беге участвуют множество мышц, выполняющих разные функции. Для увеличения силы или выносливости этих мышц можно использовать различные упражнения с тяжестями в тренажерном зале, но, в этом случае наши мышцы работают в условиях отличных от бега.
Для того, чтобы мышцы не только получали физическую нагрузку, но и формировалась правильная структура движений, существуют «Специальные беговые упражнения». Каждое из таких упражнений – это отдельный элемент бега, будь то поднимание бедра или проталкивание стопой, но с акцентом на усиленное его выполнение. Таким образом, в специальных беговых упражнениях, мы все также продвигаемся вперед, как и при беге, но в каждом упражнении мы делаем акцент на различные технические элементы бега.
РЕЖИМЫ ВЫПОЛНЕНИЯ СПЕЦИАЛЬНЫХ БЕГОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ
Специальные беговые упражнения могут использоваться в нескольких целях:
1. Во-первых, как часть разминки, для активации и разогрева целевых групп мышц. В таком случае суммарный объем и интенсивность специальных упражнений будет небольшим.
2. Во втором случае, как средства исправления техники бега. Дозировка специальных упражнений в этом случае будет зависеть от того, на какой аспект техники идет воздействие. Если это исправление физических недостатков, то объем будет увеличен, а если же идет исправление структуры движений, то объем и интенсивность будут меньше, так как необходимо, чтобы занимающийся был достаточно свеж для формирования правильной техники.
3. В-третьих, специальные беговые упражнения можно использовать как средства специальной физической подготовки бегуна. В данном случае дозировка и интенсивность также будет отличаться в зависимости от того, на какое физическое качество идет развитие. Если мы, например, развиваем силовые качества с помощью упражнения «Многоскоки», то можем ограничится выполнением 10 прыжков с максимальной интенсивностью. А если же хотим развить силовую выносливость с помощью этого же упражнения, то соответственно снижаем интенсивность и увеличиваем количество прыжков, например, до 30-40 за один подход.
Специальные легкоатлетические упражнения можно условно поделить на упражнения, преимущественно развивающие быстроту, силу и упражнения узкотехнической направленности, способствующие совершенствованию отдельных видов легкой атлетики.
Специальные упражнения, развивающие преимущественно быстроту, должны состоять из движений, приближенных к элементам техники бега. Эти упражнения должны проводиться в условиях, которые позволяют выполнять движения с максимальной быстротой. Упражнения, развивающие преимущественно быстроту должны быть кратковременными и выполняться многократно, на месте или в движении. К упражнениям данной категории можно отнести следующие:
1. БЕГ С ВЫСОКИМ ПОДНИМАНИЕМ БЕДРА.
Главная цель упражнения — воздействие на мышцы передней поверхности бедра, стоп, мышцы-сгибатели бедра, улучшение межмышечной координации.
Бег с высоким подниманием бедра будет также полезен бегунам, которые недостаточно поднимают бедро во время бега или же имеют слишком большой захлёст голени.
Техника выполнения:
Стоя высоко на стопе мы поочередно начинаем сгибать ноги в тазобедренном и коленном суставах, продвигаясь при этом немного вперед.
Бедро в данном упражнении поднимается параллельно поверхности, а при приземлении нога упруго ставится на опору. Акцент в упражнении должен быть направлен на снятие ноги с опоры, а не на ее постановку.
Туловище в данном упражнении занимает вертикальное положение, а руки работают так же, как и при беге.
Возможные ошибки:
1. Бедро не параллельно земле.
2. Нарушение осанки и работы рук.
3. Отсутствие упругости или проваливание в стопе.
4. Акцент в постановке ноги на опору, вместо акцента на поднимании бедра.
2. БЕГ С ЗАХЛЁСТЫВАНИЕМ ГОЛЕНИ.
Данное упражнение в основном направлено на разминку коленного сустава и мышц задней поверхности бедра. Упражнение также особенно будет полезно бегунам со слабой задней поверхностью бедра
Техника выполнения:
В этом упражнении мы выполняем своеобразный упругий бег, попеременно сгибая ноги в коленном суставе, забрасывая голень назад к ягодице.
Туловище немного наклонено вперёд, руки работают также, как и в беге. Не забывайте, что ваш плечевой пояс должен быть расслаблен, так как излишнее закрепощение потом плохо отразится на эффективности бега.
При выполнении упражнения обратите внимание на мягкое и бесшумное снятие ноги с опоры.
Возможные ошибки:
1. Отсутствие упругости при постановке стопы.
2. Излишний наклон туловища.
3. Вынос бедра вперёд за вертикаль при складывании ноги.
4. Неполное складывание ноги.
5. Закрепощён плечевой пояс, неправильная работа рук.
3. ПЕРЕКАТЫ С ПЯТКИ НА НОСОК
Главная задача в этом упражнении – почувствовать мышцы участвующие в проталкивании.
Техника выполнения:
Как следует из названия, в этом упражнении мы выполняем перекаты с пятки на носок. Начиная от пятки, мы производим усилие через большой палец стопы с последующим проталкиванием вперед, после чего вновь приземляемся на толчковую ногу и выполняем новое проталкивание уже другой ногой.
Туловище во время упражнения занимает вертикальное положение. Движение рук можно выполнить двумя способами: выполнять движения руками, как и в беге или же разогнуть и расслабить руки и сохранять равновесие только за счет небольших вращений в плечах.
При выполнении упражнения также не забывайте про мягкое приземление.
4. МНОГОСКОКИ
Упражнение, по своей сути, представляет собой прыжки с ноги на ногу и как следствие хорошо развивает мышцы задней поверхности бедра и икроножные мышцы. Многоскоки часто используются в прыжковой подготовке спортсменов и служат хорошим средством развития силовой выносливости.
Т
ехника выполнения:
При отталкивании мы полностью выпрямляем толчковую ногу, в то время как маховая нога, согнутая в коленном суставе, выносится вперед. Постановка ноги при приземлении происходит активным загребающим движением на всю стопу. Руки работают разноименно, тем самым помогая удерживать равновесие. Туловище также находится в вертикальном положение, возможно с небольшим наклоном вперед.
Возможные ошибки:
1. Постановка ноги на пятку.
2. Слабое проталкивание вперед.
3. Втыкание ноги под себя.
5. МНОГОСКОКИ (МНОГОСКОКИ ЧЕРЕЗ БЕГОВОЙ ШАГ)
Упражнение похоже на обычные многоскоки, но имеет несколько отличий и является также одними из часто используемых упражнений в подготовке прыгунов.
Техника выполнения:
Как и в многоскоках, мы выполняем активное отталкивание и вынос бедра вперед-вверх, однако, после приземления, мы не выполняем прыжок на другую ногу, а делаем обычный беговой шаг.
Это уже более сложное в плане координации упражнении и придется потратить немного времени, чтобы правильно его выполнить. Благодаря чередованию шага и прыжка мы учимся чередовать расслабление и напряжение мышц, поэтому старайтесь следить за активным включением в отталкивание после шага.
Возможные ошибки:
1. Постановка ноги на пятку.
2. Слабое проталкивание вперед.
3. Втыкание ноги под себя.
4. Нарушение структуры шага
6. ПОДСКОКИ С ПОСТАНОВКОЙ ШАГА
В данном упражнении основной акцент уделяется мышцам сгибателям стопы и голени, производящим отталкивание.
Техника выполнения:
Упражнение чем-то напоминает перекаты с пятки на носок, однако, в этом упражнении отталкивание происходит, начиная с передней части с топы, а не с пятки. Оттолкнувшись мы немного сгибаем бедро в тазобедренном и коленном суставе и немного поднимаем его вверх.
Приземление происходит практически на две ноги одновременно: сначала на толчковую ногу, а затем активно на маховую ногу, после чего мы вновь выполняем активное отталкивание.
Возможные ошибки:
1. Выполнение переката вместо отталкивания
2. Слабая амортизация при приземлении
7. БЕГ НА ПРЯМЫХ НОГАХ.
Бег на прямых ногах хорошо воздействует на икроножные мышцы, а также на мышцы, отвечающие за сведение-разведение бёдер. Данное упражнение также используется для исправления слабого отталкивания в беге.
Техника выполнения:
При выполнении этого упражнения мы выполняем активную «загребающую» постановку прямой ноги на опору и быстрый вынос маховой ноги, примерно под углом 45°. Наша стопа должна активно встречать опору, чтобы протолкнуть тело вперед.
Туловище находится в практически вертикальном положение, руки выполняют активную работу, как и в беге.
Должно сложится ощущение, что мы продвигаемся вперёд небольшими упругими прыжками.
Возможные ошибки:
1. Вялое, неупругое отталкивание.
2. Отклонение туловища назад.
3. Неправильная работа рук.
4. Согнутые ноги;
8. БЕГ СПИНОЙ ВПЕРЕД
Кроме того, что это упражнение прекрасно улучшает координацию движения, тренирует наше периферийное зрение и слух, оно также укрепляет наши ягодицы, заднюю поверхность бедра, а также мышцы пресса и спины.
Техника выполнения:
Для выполнения этого упражнения примите стойку спиной вперед к направлению движения. Согните одну ногу в колене и сделайте шаг назад. Приземление начинается с носка, а затем происходит перекат назад. Не дожидаясь полного переката, выполните шаг назад другой ногой.
Держите туловище в вертикальном положении. Слишком сильное отклонение туловища назад может привести к падению. Не забывайте также иногда поворачивать голову, чтобы оценить обстановку.
Руки все также согнуты в локтях. Движения такие же как и при беге, но по несколько меньшей амплитуде
9. БЕГ СКРЕСТНЫМ ШАГОМ
Бег скрестным шагом может стать хорошим упражнением для развития подвижности в тазобедренном суставе, укрепления мышц стопы и групп мышцы приводящих и отводящих бедро. Если у бегуна наблюдается низкая подвижность в тазобедренном суставе, то такое упражнение хорошо подойдет для коррекции этого недостатка.
Техника выполнения:
Данное упражнение необходимо выполнять как правым, так и левым боком. Не забывайте выполнить упражнение в каждую сторону, так как в таком случае вы добьетесь более гармоничного и симметричного развития.
В качестве примера разберем скрестный шаг правым боком
Упражнение выполняется на высокой стопе. Выполните шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой назад за правую ногу. После этого снова сделайте шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой, но уже вперед правой ноги и т.д.
Выполняя данное упражнение необходимо соблюдать равновесие, что достигается попеременным скручиванием туловища. В тоже время не отклоняйте туловище от вертикального положения.
Руки при скрестном шаге подняты в стороны до уровня плеч. Можно выполнять упражнение как с прямыми руками, так и с попеременным сгибанием правой и левой рук для поддержания равновесия.
Возможные ошибки:
1. Низкое положение рук.
2. Опускание на пятку.
10. «КОЛЕСО» ИЛИ «ВЕЛОСИПЕД»
Это упражнение часто используется для обучения технике бега, а также для укрепления мышц стопы, задней поверхности бедра и мышцы-сгибателей бедра.
Данное упражнение уже достаточно сложное и требует большего физического напряжения.
Техника выполнения:
Само упражнение многим напоминает бег. Нога сгибается в коленном суставе, бедро поднимается параллельно земле. Дальше голень выносится вперёд и нога загребающим движением начинает опускаться вниз на опору под центр тяжести. После проталкивания толчковая нога захлёстывается назад и движение повторяется, но уже с другой ноги.
Туловище занимает вертикальное положение. Руки выполняют активное движение по большой амплитуде.
Возможные ошибки:
1. Вялое, неупругое отталкивание.
2. Отклонение туловища назад.
3. Неактивная работа рук.
4. Недостаточное поднимание бедра.
Специальные упражнения, развивающие преимущественно силу, должны развивать мускулатуру всего тела и в первую очередь силу мышц нижних конечностей, работа которых является решающей в беге, стартовом разбеге, финальном усилии в метаниях. Для решения данных задач целесообразно использовать следующие упражнения:
-
Многоскоки. Многократные прыжки с активным отталкиванием стопой, обращая внимание на полное выпрямление толчковой ноги в колене. Маховая нога сгибается в колене, выносится вверх-вперёд до положения горизонтали, руки согнуты в локтях. Упражнение следует выполнять с медленным продвижением вперёд, обращая внимание на мощное отталкивание от грунта. Возможно выполнение упражнения попеременно на обе ноги, а также с акцентом на отталкивание отдельно только левой и правой ногой.
-
Скачки на одной ноге. Упражнение следует выполнять с небольшого разбега, после толчка полностью сгибая толчковую ногу в коленном суставе и подтягивая её вверх до касания пяткой ягодицы. Обращать внимание на полное отталкивание от грунта и активную работу рук вперёд-назад во время движения.
-
Бег на прямых ногах. Отталкиваясь от грунта поднимать толчковую ногу, выпрямленную в коленном суставе вверх-вперёд. Упражнение следует выполнять с установкой на активный подъём и полное сгибание бедра.
-
Прыжки через препятствия. Многоскоки на одной или двух ногах с преодолением препятствий небольшой высоты (набивные мячи, гимнастические скамейки, маленькие барьеры). В зависимости от уровня подготовленности занимающихся следует изменять высоту препятствий и расстояние между ними.
-
Прыжки на месте из различных исходных положений. Прыжки из положения приседа смена ног в прыжке из положения выпада, прыжки с короткой скакалкой. Прыжки поочередно на левой и правой ноге, прыжки на двух ногах в разных направлениях.
-
Броски набивного мяча из различных исходных положений. Броски набивного мяча двумя руками от груди, из-за головы, левой и правой рукой, из положения приседа, из-за спины, толчки набивного мяча бедром и т.д.
Помимо упражнений скоростной и скоростно-силовой направленности в тренировочный процесс необходимо включать определённый блок упражнений, направленных на развитие гибкости мышц, которые должны помочь занимающимся выполнять сложные технические элементы более раскрепощено, с большей амплитудой. Применительно к бегу на короткие дистанции такими упражнениями являются:
-
Прыжки в шаге на пружинистой основе. Упражнение следует выполнять с акцентом на максимальное сведение-разведение бедер в отсутствие взаимодействия с опорой.
-
Махи с хлопком. Поочередные махи ногами вверх-вперед с продвижением вперед и одновременным хлопком руками под маховой ногой. Упражнение следует выполнять с акцентом на максимальный подъем ноги вверх-вперед.
-
“Велосипед”. Имитация беговых шагов из исходного положения лёжа на полу, стойка на лопатках. Следует выполнять упражнение свободно с увеличением амплитуды движений.
-
Бег по воздуху. Имитация беговых шагов из исходного положения руки в упоре на параллельных брусьях. При выполнении упражнения следует обращать внимание на максимальное разведение-сведение бедер.
-
Махи у опоры. Поочерёдные махи ногами, стоя боком у гимнастической стенки. Стараться выполнять упражнение с максимально возможной амплитудой движений.
Специально беговые и прыжковые упражнения выполняются, как правило, непосредственно после разминки, когда достигнута необходимая степень разогревания организма путем выполнения комплекса общеразвивающих упражнений на все основные группы мышц.
Специальные беговые упражнения помогают:
-
Укрепить ключевые мышцы и сделать бег экономичным
-
Отработать технику: сделать бег ритмичным, «легким»
-
Избежать возможных травм
-
Развить специальную физическую подготовку
Специальные беговые упражнения могут выполняться с разными целями:
-
В качестве разминки перед стартом (для бегунов высокого уровня)
-
Для совершенствования техники и исправления ошибок
-
В качестве специальной силовой работы (для начинающих)
Как и где выполнять?
Лучше всего выполнять СБУ после разминки в виде кросса, а после делать заминку минут 20. Систематическое выполнение СБУ в период базовой кроссовой подготовки будет оказывать хороший положительный эффект.
Что касается места выполнения, то самое неподходящее покрытие для СБУ – это асфальт. Вообще лучше отказаться от прыжков по асфальту. Можно выполнять СБУ на стадионе с резиновым покрытием. Самым же лучшим местом будет являться лес с небольшой горкой. Достаточно будет подъема с небольшим уклоном длинной от 60 м.
Комплекс СБУ состоит из 5-8 упражнений. Длина отрезка для выполнения упражнений зависит от целей – от 20 до 100 метров. Во время упражнений сконцентрируйтесь на работе ключевых мышц, не напрягайте плечи и шею, спину держите прямо. Выполнив упражнение, возвращайтесь назад трусцой, чтобы восстановиться, и приступайте к следующему упражнению. Между сериями делайте 5-минутные пробежки трусцой. Повторять серию можно до 5 раз в зависимости от подготовки и сложности упражнений. После упражнений замнитесь легкой пробежкой и сделайте растяжку.
Заключение
Кому будут полезны СБУ? Абсолютно всем. Выполнять их можно, и даже нужно, круглый год, не зависимо от этапа подготовки. Пользу СБУ переоценить очень тяжело. Это не только укрепление ног и улучшение техники бега, но еще и положительное влияние на координацию, ритм и мышцы пресса и спины. Техника специально беговых упражнений не очень тяжелая, но все же желательно увидеть их выполнение вживую. Для «спецов» лучше подбирать нежесткую поверхность. Желательна небольшая горка. Главное помнить, что результата получится добиться только систематическим выполнением СБУ.
Список литературы
-
Легкая атлетика. Учебник. Под общ. ред. М.Е. Кобринского, Т.П. Юшкевича, А.Н. Конникова. Минск. 2005
-
Обучаем технике бега и беговой осанке Физкультура в школе. — 2007. — №5.
-
Обучение технике легкоатлетических упражнений. Физкультура в школе. — 2007. — № 2.
Интернет-ресурсы: https://marathonec.ru/complex-sbu/