Ошибки мышления как исправить

Ошибки мышления и как их преодолеть (подборка материалов)

Когнитивные ошибки. Как перепрошить мысли?

Наш мозг существует для того, чтобы решать задачи, накапливать опыт и решать новые задачи более эффективно. Вот только обучение проходит непрерывно, вместе с новыми вызовами, которые приходится решать срочно и быстро. Если мы успешно находим решения — это здорово. Но бывает и такое, что вместе с решением мы приобретаем и когнитивные ошибки. Пока их мало, то они незаметны. Но накопленная критическая масса может изрядно подпортить жизнь.

На связи RISE: сообщество про ноотропы и личную продуктивность. Разберемся с когнитивными ошибками и способами их исправить.

Как проявляются когнитивные ошибки?

В результате «строгого» воспитания мы можем приобрести ошибочные убеждения в жизни. Наши небольшие ошибки могут вселять чувство полной беспомощности и собственной слабости. У нас рождаются странные ритуалы: устанавливать громкость на определенном уровне, следить за чистотой, перепрыгивать через ту самую ступеньку, или шагать только по белым полосам пешеходного перехода. Одновременно с этим, могут присутствовать и легкие неврозы. Привычка отчаянно расчесывать кожу головы, запястья, внешнюю сторону ладоней, накручивать волосы и вырывать их… Странными они кажутся только со стороны. Для человека — это абсолютно нормальный ритуал. Немного странный, но приемлемый. 

Наглядный пример: может кто-то из олдов помнит старую историю с БАШа, про парня, у которого на столе стоял ежик. Из огрызка яблока, в который парень вгонял свои остриженные ногти. Это уже явный звоночек. А причина может оказаться вполне прозаичной.

При том, что обучение может проходить и как расслабляющая форма деятельности. И даже, как игровая!

Как определить когнитивные ошибки?

Все когнитивные ошибки — это попытки организма адаптироваться к стрессовой ситуации. Более того, на определенном результате развития, каждая когнитивная ошибка находит подкрепление, и заседает в голове надолго. Примеров здесь более, чем достаточно:

• Суеверия. Черные коты, пустые ведра и первый встречный — это то, над чем мы посмеиваемся. А как насчет релиза в вечер пятницы? Или нового сообщения в таске: «там небольшой баг, посмотри, пожалуйста»? Они бывают разной формы, но содержание всегда одно: определенных вещей нужно просто избегать при конкретных обстоятельствах.

• Ритуалы. Тут все куда проще. Я не могу садиться за работу без чашечки кофе. Если я не передвину немного вазон, то не смогу нормально сосредоточиться. Нужно идти на офис по правой стороне тротуара, а домой возвращаться по левой. Ритуалы вселяют внутреннее чувство уверенности и дарят иллюзию контроля.

• Профессиональная деформация. Рассматривать ссору с близким человеком, как баг, который нужно устранить. Оценивать отношения с точки зрения энергоэффективности вкладываемых сил и средств. Относиться к ребенку, как к успешному проекту, который нужно выкатить к дедлайну, который установлен на 18 лет. 

Все это, пока еще, остается незначительными багами сознания. Они могут усложнить жизнь, но, в целом, вы не ощущаете дискомфорта. Но параллельно чувствуете ,что что-то не так. Просыпаетесь усталыми, а вечером наоборот — не можете уснуть. Днем чувствуете себя вяло, или вас одолевают противоречивые мотивы и стимулы. А если ритуал нарушен, так вообще — живете в ожидании чего-то неприятного.

Критические случаи

Организм каждого из нас оснащен запасом энергии, обусловленной работой желез. Дофамин, серотонин, ацетилхолин, мелатонин… Нейрогормоны для работы мозга и ощущения себя в строю. Но организм тратит ресурсы даже на ритуалы. И чем их больше, тем больше сил сливается впустую. Когнитивные ошибки маскируются формой ритуалов. И вы не замечаете, как начинаете не просто мыть руки, придя с улицы, но растирать руки мылом после каждого контакта с поверхностью в общественном месте. Это уже звоночки расстройств, в списке которых:

Обсессивно-компульсивное расстройство. Те самые ритуалы, но выраженные в радикальной форме. 

• Закрыли дверь за собой, уходя на работу? Сразу же подергали ручку, потом открыли, распахнули, снова закрыли и провернули ключ. 

• Подержались за ручку двери в магазине? Сразу достаете влажные салфетки и антисептик, чтобы обеззаразить кожу. Да, COVID стал великолепным оправданием для людей с такими расстройствами.

• Громкость динамиков должна всегда быть на конкретном делении, и более того, никогда нельзя выставлять её на определенное число: 13, 66, 42. В противном случае, случится что-то плохое.

• Заходя в комнату, нужно 6 раз щелкнуть выключателем. Садясь за стол — разложить все предметы параллельно друг другу. 

Неврозы. Они выглядят куда более конкретнее:

• Привычка расчесывать конкретную часть тела. Причем аж до крови. Незаметно для окружающих, но с чувством наслаждения для себя. 

• Буквально «самоедство». Привычка обкусывать губы, щеки, грызть ногти, кусать кончики волос. 

• Жесткий селфхарм. Проколы булавкой, царапание лезвием, стегание резинкой. Все это находит оправдание: я так концентрируюсь, лучше обучаюсь и т.д.

• Подергивания и частые моргания. Подергивания головой, руками, сверхподвижная мимика лица, при проматывании в голове определенных воспоминаний.

• Пароксизмальная тахикардия, как крайность. Когда от чиха или резкого прыжка, ваш пульс выходит в диапазон 120-200 ударов в минуту.

Общие расстройства вегетососудистой системы, вплоть до приступов тревоги и панических атак.

• Сперва это все кажется легким головокружением, учащенным сердцебиением, «бульканьем» в сердце, слабостью и бледностью.

• Со временем это начинает мешать жить. Сложно ездить в транспорте, сложно бывать на солнце. Нужно сделать усилие, чтобы выйти в магазин.

• Заканчивается все внезапным осознанием собственной смертности. Кажется, что умрешь, при этом сердце частит, лицо бледное, выступает холодный пот. Что ж это еще может быть, как не инфаркт?

Все это следствия когнитивных ошибок, которые начинаются с малого. Когда головная боль — единственная возможность оправдаться за невыполненное задание. Когда прошел в школу определенным маршрутом, и по чистому совпадению  тебя никто не шпынял в тот же день. Когда увидел машину с редким номерным знаком, и в тот же день нашел на улице хрустящую купюру. 

Такие яркие и эмоциональные воспоминания подстегивают дофаминовую систему предвкушать успех или крах, в силу схожих обстоятельств. Но ситуацию можно исправить.

Как исправить когнитивные ошибки?

К счастью, у нас есть ресурс и возможности, которые можно направить на изменение привычек и паттернов поведения. Для этого есть два набора инструментов: психологический инструментарий и определенные препараты. Начнем с психологии.

Получение root-доступа к сознанию через перепрошивку поведения

Root-доступ — это сознательное погружение в первопричины поступков. Способствуют этому основы когнитивно-поведенческой терапии. КПТ вобрала в себя фундамент бихевиоризма — едва ли не древнейшего направления психотерапии, наравне с психоанализом Фрейда. Но подкрепляется не опытами на уровне собак Павлова, а современными достижениями в области нейронауки.

Почему я топлю за КПТ? Психоанализ, хоть и остается классикой, но требует долгосрочной работы с пациентом/клиентом. Он может длится годами, впрочем, доставляя удовольствие клиенту, а аналитику — прибыль.

Бихевиоризм несостоятелен, без современного понимания работы мозга. Гештальт терапия приятна, но результат будет относительным. То, как она работает, наглядно показано Пелевиным в книге «Тайные виды на гору Фудзи»

Фактически, когнитивно-поведенческая терапия ставит перед человеком следующие вопросы:

• Чем тебе выгодно это состояние? Панические атаки? О чем они говорят? От чего защищают ритуалы? Откуда взялись стереотипы в поведении?

• После того, как ясна причина, психотерапевт направляет личность в поиск альтернативных решений. Вместо того, чтобы чувствовать панику, можно принять тот факт, что я могу ошибаться. И эта ошибка не так критична, как кажется. Это касается и проработки отношений с людьми, или избавлении от страха.

• Далее человек сам приходит к альтернативным и конструктивным решениям, которые сам воплощает в жизнь.

Во всем этом процессе психолог служит лишь направляющей силой. Он не дает советы, а задает вопросы, направляя человека на обсуждаемые проблемы, и предоставляя ему время для поиска выбора.

Впрочем, когнитивные ошибки легче искать, когда человек находится в ресурсе. Поэтому терапия часто сопрягается с использованием различных веществ. В частности, некоторые из них используются и для того, чтобы повысить продуктивность мышления.

Биохакинг мозга

Термин «биохакинг» часто интерпретируется не совсем верно. Кажется, что организм можно как-то обхитрить, или выжать те ресурсы, которые откладываются «на потом». Но это не совсем верно. В работе с психикой важно предоставить организму топливо, которое будет обеспечивать энергией, а не выжимать максимум. И здесь есть несколько вариантов.

Психоделики

Сейчас рынок психоделиков переживает период очень осторожного ренессанса. После повальных запретов в 80-90-х, психиатрия осторожно возвращается к психоделикам, в рамках контролируемых исследований. В частности:

• Терапия с использованием МДМА обеспечивает рост доверия между пациентом и психиатром, побуждая пациента быстрее доверить врачу скрытые проблемы, страхи и тревоги. Используется при работе с пациентами с ПТСР.

• Отдельного внимания заслуживает влияние псилоцибина на лечение депрессии. Эффект, оказываемый псилоцибином, позволяет пациентам дольше находиться в состоянии ремиссии, по сравнению с контрольной группой, которая проходила лечение, но не потребляла при этом псилоцибин.

• Отдельного внимания заслуживают т работы Тимоти Лири, который описывал стадии психоделического трипа и особенности погружения в глубины своего эго.

При этом использование психоделиков остается очень тонкой и сложной темой. Опасность таких веществ не в их токсическом влиянии организм. Опасность в том ,что психоделики могут напрочь сломать картину мира, ничего не предлагая взамен. Вся система ценностей, приоритетов, целей — в одночасье перестает существовать, как и весь мир. Но об этом в другой раз.

Отдельные ноотропы

Использовать ноотропные препараты, чтобы исправить когнитивные ошибки куда уместнее, чем психоделики или антидепрессанты. В первую очередь, благодаря эффекту плацебо. Иногда только этого достаточно для того, чтобы человек нашел в себе стимул двигаться дальше. Кроме этого, есть и действительно работоспособные вещества:

• Мистические Фенибут и Фенотропил. Фенибут — гамма-аминомасляная кислота с фенольным кольцом. Фенотропил — пирацетам с фенольным кольцом. Фенольное кольцо в обоих препаратах помогает ноотропу преодолеть ГЭБ и попасть в мозг. Препараты мощные, работоспособные, но, как говорят нейрохакеры, совсем не те, что были раньше. Производитель изменил формулу/процесс производства, и оба препарата потеряли чуть ли не 90% своей эффективности.

• Мельдоний. Много шума, раздутого на фоне допинговых скандалов. Используется для повышения кровотока в мозге. Достаточно специфический, и, как и большинство ноотропов, исследовался на крысах.

• Рацетамы — древняя группа препаратов, открытых еще в 60-х. Действуют посредством накопительного эффекта. Эксперименты проводились на животных, эффективность, вроде как выше, чем у плацебо.

Не все ноотропы действуют одинаково. Важна также и форма потребления. Вот более подробный материал, демонстрирующий преимущества и недостатки пероральной формы приема.

Прекурсоры. Отдельная группа веществ. Едва ли не самый здравый вариант для поиска продуктивности. Проблема всех ноотропов в том, что их крайне сложно доставить в мозг, так как мозг защищен гематоэнцефалическим барьером. Но можно дать организму набор элементов, из которых он сам будет складывать необходимые нейрогормоны.

• L-тирозин и L-триптофан. Служат составными элементами для нейромедиаторов. Попадают в организм с пищей, хоть и не всегда. При интенсивном обучении или эмоциональных качелях расходуются как горящий сухостой.

• ГАМК — балансир возбужденности мозга. Создается из глутаминовой кислоты, которая отвечает за возбуждение. Широко распространяется как БАД, и как основной компонент ГАБА-чая. Скажем так, если на вас подействовала 1 капсула, значит ваш ГЭБ достаточно легко преодолеть.

• DMAE — прекурсор холина, из которого создается ацетилхолин, который отвечает за передачу сигналов между нейронами. Кстати именно ацетилхолин — первоочередная цель нервно-паралитических ядов, таких как Зарин, Зоман и, конечно же, Новичок. Уничтожая ацетилхолин, нервно-паралитические яды буквально обесточивают нервную систему, вырубая организм.

• Магний. Незаменим для ЦНС. Более детально его преимущества и недостатки раскрывает этот материал.

Помимо прекурсоров есть еще адаптогены, привычные нам стимуляторы, такие как кофеин, старая добрая глюкоза и масса других БАДов, элементов и действующих веществ.

Комплексы для восстановления ресурсов

Поскольку организм каждого человека работает на одинаковых принципах, но в разных условиях, для устранения когнитивных ошибок кто-то выбирает курс ноотропами, а кто-то собирает персональную коллекцию. И рамки выбора здесь невероятно широки.

• Магазины спортпита. Для бодибилдеров нервная система — едва ли не вторая по важности, после объёма мышечной массы. Поэтому восстановительные комплексы после изнурительных тренировок — безусловный мастхэв.

• Аптеки. Рацетамы, фенибут, фенотропил, мельдоний… Линейка ноотропов невероятно широка. В основном, все они выводятся через почки, поэтому главное — не закидывать все сразу.

• Онлайн-площадки. Широкий выбор и возможности для сравнения. Можно подбирать отдельные препараты на любой вкус и эффект.

Но здесь важно не хватать все подряд, а подбирать ноотропы, ориентируясь на эффект: восстановительный, стимулирующий, накопительный, поддерживающий, релаксирующий… Постулаты минимализма полезны. Даже воплощенные в цифровой минимализм.

Лично я за годы подбора бадов сформировал персональный стек. Это лишь драфтовый пример, так как у каждого свой организм и свои задачи:

• L-тирозин, L-теанин, DMAE для обеспечения ЦНС питательными элементами. Можно закупать ингредиенты отдельно, можно искать в комплексах. 

• Кофеин и родиола розовая для стимулирующего эффекта с утра. Как потреблять кофеин каждый выбирает сам: в капсулах, или в горячей кружке с ароматным напитком. 

• Группа витаминов В. Фундамент для ЦНС. Предоставляет ресурс для формирования спокойствия и когнитивного равновесия.

Также, все эти ингредиенты собраны в одном комплексе  MindBooster, который я не раз уже упоминал и лично рекомендую тем, кто хочет готовый универсальный продукт. Рабочая формула, отсутствие синдрома отмены, выраженное действие.

Но это только субъективное мнение. Пробуйте сами то, что вам ближе, формируйте собственные стеки. А если можете, поделитесь в комментариях, что именно предпочитаете?

Что именно поможет исправить когнитивные ошибки?

Если кажется, что жизнь потеряла смысл, а работа отнимает последние силы, то попробуйте акцентировать внимание именно на восстановлении организма. В этом случае, именно здоровый сон станет основой для улучшения самочувствия. 

В остальном же, рекомендую для начала книгу Джудит Бэк «Когнитивно-поведенческая терапия». В ней вы узнаете, как находить когнитивные ошибки, и что помогает справиться с ними. А вот внутренний ресурс каждый уже ищет сам.

Это был один из многих материалов о мозге, продуктивности и инструментах, которые ей способствуют. Больше материалов вы найдете в Телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы первыми получать свежие материалы. А также рекомендую подписаться на группу в ВК, где первоочередно выкладываются материалы про опыт участников в потреблении ноотропов.

Ваши вопросы и личный опыт использования ноотропов — смело пишите в комментарии. И до новых встреч! 

Автор: Филипп Дончев

На изображении перед вами 2 условных набора убеждений разных людей. Общаясь на определенные темы, эти двое не смогут понять друг друга. Мысленно каждый из них будет считать другого странным. Бывало у вас такое, что вы общаетесь с человеком и думаете, что он несет какую-то чушь?

А он ее не несет на самом деле, а так видит мир. У него в мозге другой конструктор — у вас Lego, а у него деревянные кубики с картинками. Они не соединяются друг с другом, поэтому возникают разногласия.

Это и есть система убеждений, карта местности, линза, через которую каждый смотрит на мир.

Мы не отслеживаем убеждения ежеминутно, но ведём себя, основываясь только на них.

Из каждого смартфона сейчас льется информация об установках и убеждениях. А как обстоит дело внутри мозга? Пойдемте прогуляемся туда и посмотрим как там ведутся дела с установками.

Розовощекий младенец наблюдает за своими родителями из уютной кроватки. В это время в его мозгу происходит интенсивная работа по накоплению опыта — нейроны связываются друг с другом, образуя нейронные связи. Мозг оцифровывает полученный опыт, укрепляя те связи, которые регулярно повторяются:

Малыш растет и наблюдает за своим окружением, формируя определенные паттерны поведения — «если скажу правду — накажут, будет больно и обидно, лучше совру, все равно не узнают», «если мама рассержена, нужно ее обнять и поцеловать, тогда она подобреет», «за пятерки получу подарок — буду стараться» и т. д.

Информация, которая поступает извне или изнутри поддерживает эти паттерны и еще больше фиксирует их подтверждение.

Воспоминания имеют свою эмоциональную окраску. Центр обработки эмоциональной памяти в мозге — миндалевидное тело. Оно, как шпион, анализирует всё вокруг и сравнивает полученные данные с сохраненными эмоциональными воспоминаниями. Так появляются знакомые для мозга паттерны.

Как указывается в исследовании, проведенном американским Институтом математики сердца, «таким образом, подсознательные эмоциональные воспоминания и связанные с ними физиологические паттерны лежат в основе нашего восприятия, эмоциональных реакций, мыслительных процессов и поведения и влияют на них.»

Представьте, что вы работаете в офисе, где сидит 5 человек и у каждого регулярно звонит рабочий телефон, все разговаривают, шумят. Вы привыкаете к этому и делаете свою работу, чаще всего не замечая внешнего шума. Через год вы переходите на новую должность, переезжаете в свой личный кабинет и на телефонные звонки, которых вы теперь не слышите, отвечает ваш секретарь в приемной. Мозг не сразу привыкнет к тишине. Ему потребуется время, чтобы обновить нейронную программу.

Также мозг анализирует и дает оценку предстоящим событиям. Если вы внутренне считаете, что не справитесь с решением задачи, достижением цели, то возникнут эмоции тревоги, беспокойства. При этом в реальности этот прогноз может быть не подкреплен, ошибочен. Прогнозы исходят из предыдущего опыта, который когда-то вызвал нежелательные, негативные чувства. При этом нет вероятности, что такое повторится вновь, но вы уверены, что это провал.

Для того, чтобы изменить отношение к определенным событиям и прогнозировать новые результаты, придумайте новую стратегию реагирования. Возьмите тревожащую ситуацию и прокрутите мысленно в голове. Выпишите ваши мысли, эмоции и поведение в этой ситуации. Теперь прокрутите еще раз и пропишите новую стратегию — что вы должны в ней подумать, как эмоционально отреагировать и как повести себя. В момент этой ситуации мозг вспомнит вашу новую стратегию и вы отреагируете по-новому. Теперь важно регулярно закреплять новый паттерн поведения для закрепления новой нейронной схемы в мозге.

Для упрощения этой задачи я подготовила для вас таблицу эмоций и реакций на них, которой пользуюсь сама. Ведите ее регулярно и вы удивитесь, как начнет меняться ваше поведение в позитивную сторону при той или иной ситуации.

Если вам была полезна статья — подписывайтесь на мой Телеграм-канал. Там я регулярно выкладываю материалы о работе мозга с точки зрения научных подходов — аккумулируя его из разных источников, в том числе из зарубежных научных журналов, книг, исследований.