Плечи впереди как исправить упражнения - Исправление недочетов и поиск решений вместе с Examum.ru

Как исправить круглые плечи: гид по коррекции осанки

Упражнения на растяжку и укрепление мышц помогут вам привыкнуть к правильному положению тела.

Круглые плечи — это нарушение осанки, при котором плечи выходят вперёд. Такая проблема часто встречается у людей, которые работают сидя с опущенной вниз головой за компьютером, ноутбуком, смартфоном или планшетом, водят автомобиль, переносят или поднимают тяжести.

Эти условия заставляют человека сохранять положение тела с выведенными вперёд плечами. В результате мышцы привыкают к такой позе, тело сохраняет её даже в состоянии покоя.

Что происходит с мышцами

Когда ваши плечи опущены и выведены вперёд, одни мышцы укорачиваются от постоянного напряжения, другие, наоборот, растягиваются и становятся слабыми.

На фото ниже отмечены жёсткие мышцы.

muscleandmotion.net

А вот список слабых мышц.

muscleandmotion.net

Болезненные области

Если вы чувствуете боль в областях, отмеченных на фото ниже, возможно, причина кроется в круглых плечах.

Как определить, есть ли у вас эта проблема

Два простых теста помогут понять, есть ли у вас данное нарушение осанки.

Положение ладоней

Слева — нормальная осанка, справа — круглые плечи

Встаньте прямо, расслабьте руки. Обратите внимание на расположение ладоней. Если они направлены назад, значит, у вас круглые плечи.

Тест в положении лёжа

Слева — нормальная осанка, справа — круглые плечи

Лягте на пол на спину, расслабьтесь. Если ваши плечи не касаются пола, у вас круглые плечи.

Как исправить проблему круглых плеч

Занимайтесь как минимум два раза в неделю по 20–30 минут. Потребуется время, чтобы исправить привычное положение, но постепенно ваша осанка придёт в норму.

Выполняйте упражнения плавно и осторожно. Если чувствуете боль, проконсультируйтесь с физиотерапевтом.

Наши упражнения будут включать раскатку на массажном шарике, растяжку, мобилизацию и силовую часть.

Раскатка на массажном шарике

Жёсткие мышцы и наросшие слои фасций удерживают плечи в неправильном положении. Очень важно расслабить жёсткие структуры, чтобы исправить осанку.

Для этой части упражнений вам понадобится массажный мячик. Купить его можно в спортивных магазинах или на AliExpress.

Чтобы правильно раскататься, поместите шарик под нужную область и прижмите его весом собственного тела. Затем раскатайте на шаре все области, которые ощущаются жёсткими (если вы чувствуете боль, значит, вы на правильном пути). Раскатывайте каждую область в течение 1–2 минут или пока не пройдёт боль и ощущение скованности.

Во время раскатки на массажном шарике не задерживайте дыхание даже во время проработки особенно жёстких областей. Если вам очень больно, сдвиньте шарик с болезненной области и раскатайте пространство вокруг этого места.

Можно раскатывать:

1. Грудные мышцы.

2. Переднюю часть плеч.

3. Заднюю часть плеч.

4. Место между лопатками.

5. Переднюю зубчатую мышцу.

Упражнения для растяжки мышц

Удерживайте каждое положение от 30 до 60 секунд. В каждой позе вы должны чувствовать растяжение мышц.

Растяжка грудных мышц

Положите оба предплечья на дверные косяки и подайте тело вперёд. Вы должны чувствовать растяжение в передней части плеч и груди.

Растяжка задней поверхности плеч

Вытяните руку в сторону противоположного плеча и прижмите её к себе другой рукой, растягивая заднюю поверхность плеча. Затем повторите в другую сторону.

Растяжка боковой поверхности тела

Для этого упражнения можно использовать невысокую перекладину, эспандер или петлю.

Возьмитесь за петлю или перекладину левой рукой и сделайте выпад назад левой ногой, растягивая левую сторону тела. Чем дальше уезжает левая нога, тем лучше растягивается левая сторона тела. Затем повторите в другую сторону.

Растяжка передней части плеч

Встаньте спиной к скамье, поставьте на неё обе руки. Сгибая локти, опускайтесь вниз. Следите за тем, чтобы локти были направлены назад. Почувствуйте растяжение в передней части плеч.

Фасциальное растяжение верхней конечности

Поставьте ладонь на стену чуть ниже уровня плеча, полностью выпрямите руку. Поверните голову в противоположную сторону. Вы почувствуете растяжение в пальцах, предплечье, бицепсе. После этого повторите в другую сторону.

Растяжка верхней части трапеции

Наклоните голову в одну сторону. Чтобы увеличить растяжение, положите руку на голову и слегка надавите на неё. Затем повторите в другую сторону.

Упражнения для увеличения мобильности плеч

Руки на пояснице

Заведите обе руки за спину и положите их тыльной стороной на поясницу, при этом одна ладонь должна находиться под другой. Соедините лопатки, опустите плечи и удерживайте в течение 30 секунд. Повторите пять раз.

Растяжка и вращение плеч

Возьмите в руки палку, сядьте на пол и поставьте локти на возвышение, ладони обращены к себе. Отведите корпус назад, растягивая плечи. Предплечья остаются перпендикулярно полу. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите три раза.

Растяжка грудного отдела

Лягте на массажный ролик, подложив его под грудной отдел позвоночника. Заложите руки за голову и прогнитесь назад. При этом таз расположен на полу, нижние рёбра стремятся вниз. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд, затем повторите ещё три раза.

Силовые упражнения

Если вы выполнили все вышеперечисленные упражнения, ваши плечи стали более гибкими, но это только половина пути. Силовые упражнения помогут вам укрепить мышцы и удержать плечи в правильном положении.

Сведение лопаток

Отведите плечи назад и вниз, вы должны чувствовать напряжение в области плеч и лопаток. Постарайтесь расслабить остальные мышцы. Будьте аккуратны и не перенапрягайте плечи.

Разведение локтей

Поднимите руки к голове, направьте локти вперёд. Затем разверните локти в стороны и старайтесь отвести их как можно дальше. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Повторите упражнение 20 раз.

Упражнение у стены

Положите руки высоко на стену и надавите на них. Отведите плечи назад и сведите лопатки. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем повторите ещё пять раз.

Круги руками

Лягте грудью на стул, тело должно быть параллельно полу. Разведите руки по обе стороны, чтобы они тоже были параллельны полу. Опустите плечи и сведите лопатки. В этом положении описывайте круги руками в течение 30–60 секунд.

Подъём рук рядом со стеной

Встаньте спиной к стене, при этом руки и плечи должны её касаться. Согните руки в локтях, поднимите сначала предплечья в W-образное положение, а затем руки наверх. В течение всего упражнения держите плечи опущенными, а лопатки сведёнными. Повторите 10 раз.

Выполняйте эти упражнения хотя бы три раза в неделю. Если у вас недостаточно времени, можете разбить тренировку на несколько частей и выполнять их в разные дни.

Уже после первых занятий вы почувствуете, что удерживать плечи в правильном положении стало гораздо проще. А когда мышцы и фасции привыкнут, вы улучшите свою осанку.

Источник

Загрузить PDF

Неправильное положение плеч может приводить к нежелательной нагрузке на шею и спину, из-за чего возникают хронические боли, а в некоторых случаях еще и появляется вызванная напряжением головная боль. Работа за компьютером может ухудшить и без того плохую осанку, и в результате люди начинают сутулиться, а их мышцы атрофируются. Выравнивание плеч, растяжки мышц и регулярные упражнения для плеч помогут выправить плохую осанку и снять связанные с ней боли.

1
Укрепите середину спины. Для того, чтобы исправить осанку и расправить плечи, необходимо укрепить мышцы спины, расположенные между лопатками. Это параспинные (находящиеся под позвоночником), ромбовидные, трапециевидные и подостные (расположенные под лопатками) мышцы.^[1] Если эти мышцы слишком слабы, плечи сгибаются вперед, и возникает сутулость. Если же перечисленные мышцы крепки, они поддерживают плечи в распрямленном положении, способствуя правильной осанке.
- Для укрепления мышц между лопатками прекрасно подходят гребные тренажеры. Начните с легкого веса и малого числа повторений, постепенно повышая вес и число повторений в течение 4-6 недель тренировок.
- Разведение рук назад (упражнение “обратный полет”) со свободными весами прекрасно подходит для укрепления ромбовидных и трапециевидных мышц. Сядьте на край скамьи, наклонившись вперед и глядя в пол. Возьмите в каждую руку по гантели и поднимите их, разведя руки в стороны и сведя вместе лопатки. Подняв руки так, чтобы они располагались параллельно полу, продержите их в таком положении несколько секунд, затем медленно опустите гантели.
- Еще одним прекрасным упражнением является плавание, так как оно укрепляет все группы мышц, особенно мышцы плеч, спины и ног. Кроме того, плавание помогает восстановить правильную осанку, поскольку в воде вам приходится держаться прямо, выгибаясь так, чтобы ваша голова оставалась над поверхностью воды.
2
Повысьте гибкость грудного отдела позвоночника. Хотя этот отдел позвоночника немного склонен вперед, если он изогнется слишком сильно, это приведет к сутулости, которая может сопровождаться снижением подвижности и болями.^[2] При постоянном искривлении верхнего отдела позвоночника (так называемом кифозе) плечи и шея подаются вперед. В этом случае постарайтесь придать грудному отделу позвоночника большую гибкость, распрямляя и его, и плечи при помощи упражнений.
- Опираясь ногами о пол, лягте спиной на большой гимнастический мяч. Медленно перекатитесь по мячу вперед, опустив голову к полу.^[3] Почувствовав хорошую растяжку (но не боль), продержитесь в такой позе 15 секунд. Повторяйте упражнение 10-15 раз в день.
- Примите “позу Супермена”. Лягте на коврик или мат лицом вниз, вытянув руки вперед. Приподнимите подбородок, руки и ноги как можно выше над полом, приняв позу летящего Супермена. Продержитесь так в течение 15 секунд, затем расслабьтесь. Повторяйте упражнение 10-15 раз в день. Подкладывайте под живот небольшую подушку, чтобы не слишком растягивать спину, поднимая над полом голову, руки и ноги.
- Плавание, занятия на гребном тренажере и упражнения йоги также помогут вам увеличить гибкость как грудного отдела позвоночника, так и многих других участков тела.
- Используйте растяжитель для спины, представляющий собой выгнутую дугой подставку. Лежите на нем по нескольку минут в день, подкладывая его под поясницу (начните с одной минуты и постепенно увеличьте время до пяти минут). Лягте спиной на подставку. Медленно вытянитесь, расслабив спину. Таким образом вы сможете распрямить позвоночник и устранить сутулость.
3
Проведите растяжку мышц шеи и грудной клетки. Помимо слабых мышц спины, к искривлению плеч вперед могут приводить и слишком напряженные мышцы груди. Как ни странно, такая ситуация нередко наблюдается у мужчин, регулярно посещающих тренажерный зал и уделяющих при этом большое внимание мышцам груди и передней стороны плеч в ущерб ромбовидным (расположенным между лопатками) и задним плечевым мышцам. Следует тренировать грудные мышцы в меру, следя за тем, чтобы они были достаточно растянутыми и гибкими. Подобная проблема возникает также, когда мышцы основания шеи (трапециевидная и поднимающая мышцы) становятся слишком напряженными или сильными − в этом случае они тянут плечи вперед, приводя к сутулости.
- Чтобы растянуть грудные мышцы, встаньте в углу или в дверном проеме и поднимите обращенную к стене руку на высоту плеч. Согните эту руку в локте, подняв ладонь вверх. Уперев поднятую руку в стену или дверной косяк, аккуратно растягивайте плечо в течение 30 секунд. При этом разверните голову в противоположную сторону, усиливая растяжение. Затем повторите упражнение для второй руки. Проделывая это упражнение 5-10 раз в день, вы разомнете свои грудные мышцы и распрямите плечи.
- Размяв мышцы шеи, проведите их растяжку, сгибая шею из стороны в сторону и стараясь достать соответствующим ухом до плеча. Согнув шею, держите ее в таком положении 30 секунд. Проделывайте это упражнение 5-10 раз в день. Размяв мышцы шеи, вы расслабите и немного опустите плечи.
4
Посетите специалиста по хиропрактике. Это специалист по позвоночнику и правильной осанке. Хиропрактик не только сможет определить, что у вас неправильная осанка, но также выявит причины этого и предложит натуральные методы исправления осанки. С помощью рентгеновского исследования хиропрактик способен диагностировать нарушения в позвоночнике, приводящие к сутулости (сколиоз, остеопороз, грудной кифоз). Посредством мануальной терапии (так называемой коррекции позвоночника) врач разомнет вашу спину и повысит ее гибкость.
- Чтобы снять боль в плечах, хиропрактик может также провести массаж вашей спины. При боли в плечах часто упускают из виду, что она может быть вызвана нарушениями в верхней части спины, однако недавние исследования показали, что мануальная терапия грудного отдела позвоночника является эффективным средством для избавления от таких болей.^[4]
- Сутулость может возникнуть также в результате небольшого смещения, или неполного вывиха (подвывиха), когда сустав немного смещается в сторону. Попросите хиропрактика, чтобы кроме спины он осмотрел еще и ваши плечевые суставы.
- Иногда сутулость возникает из-за нарушений в нижних частях тела (например, в результате хромоты или перекоса таза). При перекосе таза поможет правильный подъем обуви. Исправление нарушений в нижней части тела благотворно скажется на вашей осанке.
- Помните о том, что с помощью мануальных манипуляций невозможно выправить искажения, вызванные сколиозом. Такие манипуляции не рекомендуются также при грудном кифозе, вызванном остеопорозом.
Реклама

1
Следите за своей осанкой. Неправильная осанка во многом возникает из-за привычки сидеть или стоять сгорбившись. Вопреки распространенному мнению, ваша спина не должна быть идеально прямой, как стержень. Здоровый позвоночник немного изогнут и сбоку напоминает латинскую букву S.^[5] Вверху, у основания шеи позвоночник изгибается немного вперед. Второй изгиб вперед начинается ниже плеч. Таким образом, при взгляде сбоку ваши плечи должны располагаться на одной линии с тазобедренным суставом и лодыжками.
- Когда вы сидите, стоите или ходите, не забывайте держать плечи прямо, не расслаблять мышцы живота и не опускать подбородок, глядя прямо перед собой. Не наклоняйтесь вперед, не смотрите все время вниз и не сидите скрючившись.
- Неправильная осанка особенно вредна в детском возрасте, когда растущие кости могут деформироваться из-за привычки сутулиться и искривлять позвоночник. Подобные искажения очень плохо поддаются исправлению в зрелом возрасте.
- Неправильная осанка приводит к дополнительной нагрузке на мышцы и связки, что может стать причиной хронических болей и увеличить риск артрита и травм.
2
Как следует лечите возможные травмы плеча. К сутулости и неправильной осанке могут привести различные травмы и повреждения плеч, полученные при занятиях спортом, в результате автомобильной аварии, при падении и так далее. Например, плечевой сустав может опуститься или сдвинуться вперед в результате вывиха плечевого сустава, акромиально-ключичного вывиха, перелома верхней части руки или ключицы, различных растяжений и разрывов мышц.^[6] Поэтому в случае травмы, прежде чем возобновлять физическую активность, при которой нагружается плечо, следует полностью вылечить его.
- После серьезной травмы плеча иногда требуется физиотерапия, помогающая укрепить окружающие его мышцы и полностью восстановить подвижность плечевого сустава, состоящего из суставной головки и сумки.
- Если вы не в состоянии полноценно двигаться и нагружать плечо (например, из-за хронических болей, плохо залеченной травмы, артрита), окружающие мышцы могут довольно быстро атрофироваться. После этого напряженные и слабые мышцы могут постепенно сместить плечо из правильного положения.
3
Поинтересуйтесь у врача, нет ли у вас сколиоза. Сколиоз − это болезнь с неясным происхождением, приводящая к неестественному искривлению (деформации) позвоночника обычно в области груди. Одним из признаков сколиоза являются неровные плечи.^[7] При этом не только одно плечо расположено ниже другого, но и часто одна лопатка выдается из спины сильнее, чем вторая. Именно по искривленным плечам и верхней части спины школьная медсестра или семейный врач определяют, что у ребенка сколиоз.
- Сколиоз возникает и развивается в детском возрасте (в средних классах школы), а затем стабилизируется в зрелом возрасте, когда кости перестают расти.
- Считается, что среди девочек сколиоз немного более распространен и может принимать более тяжелые формы, чем у мальчиков.
- Если неровные плечи вызваны сколиозом, нет методов, позволяющих выпрямить их. В этом случае следует позаботиться о том, чтобы плечи были достаточно сильными и выполняли свои функции. Чтобы предотвратить дальнейшие ухудшения, необходимо особенно тщательно следить за осанкой.
4
Постарайтесь предотвратить остеопороз. При этом заболевании нарушается нормальная минерализация костных тканей. Без достаточного количества таких минералов, как кальций, магний и бор, кости становятся хрупкими и легче ломаются, особенно в области бедра и позвоночника.^[8] Наиболее распространены компрессионные переломы в грудной области, приводящие к образованию горба (грудного кифоза) и искривлению плеч и шеи вперед. После образования такого горба выровнять плечи и позвоночник можно лишь при помощи восстановительной хирургии.
- Наиболее часто остеопороз встречается у пожилых женщин европеоидной и монголоидной расы, особенно у худощавых и ведущих малоподвижный образ жизни.
- Чтобы предотвратить остеопороз, старайтесь употреблять достаточное количество кальция и витамина D, а также регулярно занимайтесь физическими упражнениями.
- Много кальция содержится в следующих видах пищи: нежирные молочные продукты, зеленые листовые овощи, консервированный лосось, тофу, витаминизированные хлебные изделия и соки.^[9]
Реклама

Советы

Для сохранения правильной осанки важно просто следить за ней. Загляните в зеркало, выправив свою осанку, и постарайтесь запомнить правильное положение, после чего не забывайте следить за осанкой на протяжении всего дня.
Потренируйтесь ходить, удерживая на голове книгу. Этот метод может показаться старомодным, но он прекрасно подходит для того, чтобы развить правильную осанку, особенно в области головы, шеи, плеч и груди.
Если у вас сколиоз или проблемы с грудным отделом позвоночника, прежде чем заняться какими-либо упражнениями, обязательно проконсультируйтесь с врачом, специалистом по хиропрактике или физиотерапевтом.
Поначалу исправление осанки может показаться ужасно трудным занятием, поскольку ваше тело привыкло к неправильному (сутулому) положению.^[10]

Об этой статье

Эту страницу просматривали 171 683 раза.

Была ли эта статья полезной?

Источник

Как расправить плечи: что качать, и какие упражнения делать?

Занятия спортом считаются лучшим средством от сутулости, но что качать, чтобы плечи расправились? При неграмотном подходе можно запросто усугубить проблему.

Поэтому важно разобраться как в причинах развития сутулости, так и в том, какие упражнения можно делать, чтобы плечи были расправлены, а от каких видов физической нагрузки лучше воздержаться.

Причины и последствия сутулых плеч

Позвоночник человека имеет небольшие естественные изгибы, которые необходимы для амортизации и сохранения центра тяжести. Но когда эти изгибы превышают норму, это сказывается на осанке и здоровье в целом. Например, чрезмерно выгнутый грудной отдел позвоночника проявляется в виде сутулых плеч. Данное отклонение носит название кифоз, и встречается у 10% мирового населения.

Кифоз может проявить себя в любом возрасте, но наиболее ему подвержены подростки и старики. К причинам заболевания относят:

Сидячий образ жизни. По этой причине сутулость развивается у офисных работников, школьников и студентов.
Ослабление мышц спины, спровоцированное отсутствием в жизни спорта и ручного труда.
Слишком высокий рост. Проблема может возникнуть из-за стеснения, либо физических неудобств в связи с низкими дверными проемами и потолками.
Неграмотно выстроенные тренировки. Например, человек активно качает грудные мышцы, но совсем не уделяет внимания мышцам спины, в результате чего плечи вытягиваются вперед.
Врожденная слабость соединительных тканей. У детей с такой проблемой кифоз может развиться даже от слишком тяжелой зимней одежды.
Врожденная деформация позвонков (болезнь Шейермана-Мау).
Паралич мышц позвоночника, спровоцированный ДЦП, полиомиелитом и другими заболеваниями.
Рахит.
Травмы позвоночника.
Остеохондроз. Заболевание приводит к постепенному проседанию межпозвоночных дисков и искривлению позвоночного столба. Это основная причина сутулости в пожилом возрасте.
Психологические причины. Кифоз чаще проявляется у неуверенных в себе людей, а также у детей, испытывающих повышенное давление со стороны родителей.

Причины сутулости довольно разнообразны, и далеко не при всех из них можно пытаться самостоятельно расправить плечи с помощью упражнений. Если искривление является последствием травмы или серьезного заболевания, восстанавливать позвоночник можно только под наблюдением врача. Если же это последствие многочасового просиживания за компьютером, то необходимо приучить себя сидеть с ровной спиной, и параллельно с помощью спорта начать исправлять образовавшуюся проблему.

Люди, не позаботившиеся об исправлении осанки в молодости, к 40-50 годам сталкиваются с сильными болями в спине. Также вероятны смещения внутренних органов и проблемы с конечностями, которые из-за кривого позвоночника лишены нормального кровоснабжения.

Можно ли расправить плечи упражнениями?

Выровнять плечи удастся упражнениями, направленными на укрепление мышц спины. Прежде всего, это мышцы, расположенные между лопатками:

ромбовидные;
трапециевидные;
параспинные;
подостные.

Если целенаправленно качать эти мышцы, плечевой сустав постепенно расправляется, и сутулость уходит. Также внимание следует уделить другим мышцам, поддерживающим осанку –дельтовидным, ягодичным и мышцам шеи.

Полезны будут и упражнения на растяжку, так как к искривлению могут привести не только ослабленные, но и слишком напряженные мышцы. Такой проблемой нередко страдают люди, интенсивно занимающиеся в тренажерном зале. Для устранения и профилактики кифоза особенно важна регулярная растяжка мышц шеи и грудной клетки. Помимо упражнений, расслабления можно добиться с помощью массажа.

Как развернуть плечи назад с помощью ЛФК?

Лечебная физкультура не только укрепляет мышцы спины, но и прививает привычку правильно держать осанку. Процесс это долгий, первые результаты можно увидеть не ранее 3 месяцев занятий, а полное восстановление займет около полугода. Причем успех возможен только при систематическом подходе. Упражнения для выпрямления плеч необходимо делать минимум 3 раза в неделю, но лучше уделять им внимание ежедневно.

Рассмотрим несколько упражнений, которые помогают сформировать привычку держать спину ровно:

Упражнение №1. Становимся к ровной стене, вплотную прижавшись к ней всем телом. Если сутулость пока слабо выражена, либо гимнастика выполняется для профилактики, у тела со стеной будет 5 точек соприкосновения – пятки, икроножные и ягодичные мышцы, лопатки и шейный отдел позвоночника. Нахождение в таком положении по 10-15 минут в день поможет телу запомнить правильную осанку.

Упражнение №2. Формирует привычку держать спину ровной при ходьбе. Для его выполнения понадобится гимнастическая палка. Ее располагаем параллельно полу за спиной на уровне поясницы. Придерживая палку локтями, ходим с ней 15-20 минут в день. Дополнительно можно совершать наклоны к полу.

Упражнение №3. Становимся лицом к стене, отступаем шаг назад и упираемся в нее ладонями. Не сдвигая ног и не сгибая выпрямленных рук, начинаем медленно наклоняться к стене. В этом упражнении у вас должны двигаться только плечи, которые необходимо максимально развернуть назад. Движение вперед выполняется на вдохе, назад на выдохе. Всего делаем 6 таких наклонов.

Упражнение №4. Для него снова понадобится палка, которую также можно заменить ремнем или длинным полотенцем. Взяв палку с двух сторон на расстоянии чуть шире плеч, начинаем медленно поднимать руки перед собой, пытаясь завести их за голову. Следим, чтобы вместе с руками не поднимались и плечи. Повторяем движение 5-7 раз.

Упражнение №5. Разводим руки в стороны, затем начинаем медленно заводить их за спину. Потом опускаем вниз и повторяем движение еще 5 раз.

Подобные упражнение хороши для профилактических целей, а также при небольшой сутулости, спровоцированной сидячим образом жизни. При мышечной атрофии понадобятся более интенсивные упражнения, способствующие укреплению мышц спины.

Комплексы упражнений для выпрямления плеч

Следующие упражнения помогут укрепить спину и одновременно снять мышечные спазмы:

Упражнение №1. Ложимся на живот. Руки располагаем вдоль корпуса ладонями вниз. Ноги расслаблены. Не опираясь на руки и не отрывая ладони от пола, на вдохе медленно поднимите корпус вверх. Задержитесь на пару секунд, и на выдохе опуститесь обратно. Движение должно совершаться за счет усилия мышц спины. Всего делаем 8-12 повторов.

Упражнение №2. Аналогично предыдущему, только руки сгибаем в локтях и разворачиваем в стороны. Пальцами упираемся в виски.

Упражнение №3. Ложимся на спину, руки вдоль корпуса. Одну ногу сгибаем под углом 90 градусов и медленно приподнимаем над полом на 20-30 см. Задерживаем на пару секунд наверху и возвращаем назад. Делаем 6 повторений каждой ногой.

Упражнение №4. Ложимся на живот, прямые руки вытягиваем вперед. На вдохе медленно поднимаем одновременно правую руку и левую ногу, а затем левую руку и правую ногу. Делаем такие поочередные движения по 6 раз на каждую руку и ногу.

Упражнение №5. Ложимся на живот. Правую ногу сгибаем в колене и с помощью рук подтягиваем к ягодицам. Плечи при этом разворачиваются назад. Задерживаемся на 30 секунд. Повторяем с левой ногой.

Упражнение №6. Выполняется аналогично первому, только вместе с корпусом вверх поднимаем руки, при этом разворачивая плечи назад и сводя лопатки.

Упражнение №7 «Кошка». Становимся на четвереньки. Медленно прогибаем спину дугой вверх, опуская голову вниз. Затем прогибаем спину вниз, лопатки вместе, лицо смотрит вверх. Повторяем 6 раз.

Упражнение №8. Садимся на пол, ноги вытянуты вперед. Наклоняя корпус, пытаемся дотянуться до пальцев ног. Спину и ноги не сгибаем. Сохраняем положение в течение 30 секунд. Если не получается дотянуться до стоп, можно накинуть на них ремень.

Данный комплекс будет полезен не только при кифозе, но и при сколиозе 1 и 2 степени. А также поможет облегчить состояние при остеохондрозе.

Рекомендуем: проверенный магазин спорт питания с рабочими добавками и грамотными консультантами!

Комплекс упражнений на фитболе

Использование фитбола позволяет эффективнее укреплять мышцы спины и повысить гибкость позвоночника. При сутулости полезными будут следующие упражнения:

Упражнение №1. Ложимся животом и бедрами на мяч, расположив его так, чтобы ногами можно было упираться в стену. Руки заводим за голову в замок. На выдохе поднимаем прямой корпус, на вдохе опускаемся назад. Упражнение имитирует подъемы корпуса на гиперэкстензии. Всего выполняем 15-20 повторений.

Упражнение №2. Располагаем фитбол под поясницей, руки и ноги при этом должны упираться в пол. За счет движения ног перекатываем мяч вдоль спины и бедер. Выполняем упражнение в течение минуты.

Упражнение №3. Стоя перед фитболом, наклоняем прямой корпус вперед. Руки выпрямлены, ладони располагаются на середине мяча. Постепенно начинаем откатывать от себя мяч, тем самым еще сильнее прогибая верхнюю часть тела вниз. Пятки от пола не отрываем.

Фитбол можно использовать не только для укрепления спины, но и для тренировок дельт, что тоже очень полезно при сутулости. Для этого необходимо выполнять отжимания от пола с поднятыми на мяч ногами. Руки при этом располагаем чуть шире плеч, а все тело должно вытянуться в прямую линию. На вдохе медленно сгибаем руки в локтях, максимально приближая грудь к полу. На выдохе поднимаемся обратно.

Классические отжимания от пола при сутулости выполнять не рекомендуется, так как они укрепляют мышцы груди, тем самым еще сильнее вытягивая плечи вперед. Но использование возвышения для ног позволяет перенести нагрузку с груди на дельты и мышцы рук, поэтому положительным образом сказывается на осанке.

Это видео будет полезно тем, кто хочет исправить осанку и развернуть плечи:

Тренировки в зале – помогут ли упражнения расправить плечи?

Тренажерный зал поможет укрепить мышцы спины гораздо быстрее, чем занятия со свободными весами. Наиболее эффективными упражнениями для исправления сутулости являются:

Тяга верхнего блока к груди. Упражнение задействует все мышцы верхней части спины и передние пучки дельт. Сядьте в блочный тренажер так, чтобы рукоятка находилась прямо над головой. Прогните поясницу, немного отклоняясь назад. Возьмите рукоятку прямым широким хватом и на выдохе опустите ее до касания верхней части груди. На вдохе верните рукоятку обратно, но не до полного распрямления рук, чтобы нагрузка не уходила с мышц спины. Вес подбирайте такой, чтобы получилось сделать 10-12 повторений в 3 подхода.

Тяга нижнего блока к животу. В этом упражнении задействуются мышцы спины и задние дельты. В тренажере необходимо установить горизонтальный блок с V-образной рукояткой. Сядьте на скамью, выпрямите плечи, ноги поставьте на платформу перед собой. Возьмите рукоятку так, чтобы ладони смотрели друг на друга, и, сохраняя корпус неподвижным, на выдохе притяните ее к нижней части живота. Усилие совершайте спиной, а не руками, при этом старайтесь максимально свести лопатки. Количество повторений такое же, как и в предыдущем упражнении.

Подтягивания в антигравитоне. Возьмитесь за турник широким хватом, колени поставьте на подушку и полностью опуститесь вниз, чтобы повиснуть на руках. Подняв подбородок, на выдохе подтянитесь вверх, чтобы подбородок оказался на уровне турника. На вдохе медленно опуститесь вниз. Тело должно двигаться строго по вертикали. Плечи при подъеме отводите назад и вниз, и при этом сводите лопатки. Сделайте 15-20 повторений.

Чтобы полностью избавиться от кифоза, особое внимание нужно уделить упражнениям на плечи. В программе тренировок на дельты акцент необходимо делать на задние пучки, так как именно они округляют плечи сзади, тем самым сглаживая сутулость. Полезны будут такие упражнения:

Обратное разведение гантелей. Спинку наклонной скамьи устанавливаем под углом 30-40 градусов и ложимся на нее животом. Руки вытянуты перед собой, ладони смотрят вниз, локти немного согнуты. На выдохе медленно разводим руки в стороны до уровня плеч. На вдохе сводим руки обратно.

Разведение гантелей в наклоне. Снаряды берем прямым хватом, ноги ставим на ширину плеч и опускаем корпус до параллели с полом. Для равновесия можно упереться лбом в спинку наклонной скамьи. Сохраняя в локтях легкий сгиб, на выдохе поднимаем руки, немного не доходя на параллели с полом. На вдохе опускаем руки вниз. Движения делаем плавно, без рывков.

Для увеличения массы дельтовидных мышц упражнения необходимо делать в 3 подхода по 10-12 повторений. Движения достаточно сложные, поэтому начинать нужно с небольших весов, пока не привыкните к правильной технике.

Заключение

Физические упражнения являются самым действенным способом исправления кифоза. Но прежде чем приступать к самостоятельным тренировкам, особенно с отягощениями, необходимо с помощью медицинского обследования выяснить причину развития сутулости. Возможно, за проблемой стоит серьезное заболевание, при котором интенсивные тренировки противопоказаны. И даже если плохая осанка стала следствием сидячего образа жизни, нагрузку на плечи и спину необходимо увеличивать постепенно, так как ослабленные мышцы очень легко травмировать.

Источник

Упражнения на растяжку и укрепление мышц помогут вам привыкнуть к правильному положению тела.

Что происходит с мышцами

На фото ниже отмечены жёсткие мышцы.

muscleandmotion.net

А вот список слабых мышц.

muscleandmotion.net

Болезненные области

Если вы чувствуете боль в областях, отмеченных на фото ниже, возможно, причина кроется в круглых плечах.

Как определить, есть ли у вас эта проблема

Два простых теста помогут понять, есть ли у вас данное нарушение осанки.

Положение ладоней

Слева — нормальная осанка, справа — круглые плечи

Тест в положении лёжа

Слева — нормальная осанка, справа — круглые плечи

Лягте на пол на спину, расслабьтесь. Если ваши плечи не касаются пола, у вас круглые плечи.

Как исправить проблему круглых плеч

Выполняйте упражнения плавно и осторожно. Если чувствуете боль, проконсультируйтесь с физиотерапевтом.

Наши упражнения будут включать раскатку на массажном шарике, растяжку, мобилизацию и силовую часть.

Раскатка на массажном шарике

Можно раскатывать:

1. Грудные мышцы.

2. Переднюю часть плеч.

3. Заднюю часть плеч.

4. Место между лопатками.

5. Переднюю зубчатую мышцу.

Упражнения для растяжки мышц

Удерживайте каждое положение от 30 до 60 секунд. В каждой позе вы должны чувствовать растяжение мышц.

Растяжка грудных мышц

Растяжка задней поверхности плеч

Растяжка боковой поверхности тела

Для этого упражнения можно использовать невысокую перекладину, эспандер или петлю.

Растяжка передней части плеч

Фасциальное растяжение верхней конечности

Растяжка верхней части трапеции

Упражнения для увеличения мобильности плеч

Руки на пояснице

Растяжка и вращение плеч

Растяжка грудного отдела

Силовые упражнения

Сведение лопаток

Разведение локтей

Упражнение у стены

Круги руками

Подъём рук рядом со стеной

Источник

Download Article

Stop slouching with these easy exercises and techniques

Download Article

Exercises

Stretches

Improving Posture

Causes

Tips

Warnings

Do your shoulders look like they’re slouching a little more forward than they used to? Maybe you’ve even noticed some slight back and neck pain from having bad posture. Even though rounded shoulders are really common, there are tons of things you can add to your daily routine to fix them. We’ve put together all the best exercises, stretches, and general info in one place so you can say goodbye to rounded shoulders and start feeling confident in your posture again.

Things You Should Know

Strengthen your shoulder muscles with exercises like squeezing your shoulder blades together, doing wall push-ups, or performing resistance band workouts.
Stretch out your back, shoulders, and neck to relieve tension and loosen knots in your muscles that are making you slouch forward.
Check your posture in a mirror frequently. Roll your shoulders back so they’re relaxed and keep your back and neck straight.

1
Scapular retractions Start by standing up tall with your back straight and your arms at your side. Then, flex your muscles to move your shoulder blades closer together, as if you were trying to hold a pencil between them. Hold your position for about 10 seconds before you relax. Do 5 reps about 2–3 times throughout the day to help your rounded shoulders.^[1]
- Scapular retractions help strengthen your back, neck, and shoulder muscles so you’re less likely to slouch forward.
2
Wall slides Rest your back against a wall and place your heels about 1 foot (30 cm) away from it. Keep the palms of your hands on the wall, and tuck your chin back so your neck is straight. Engage your core muscles and slowly slide your back down the wall until you’re in a sitting position. Then, straighten your legs to get back to your starting position. Do 10 reps once or twice a day.^[2]
- Wall slides make you straighten your back so your shoulders stay in the proper posture.
- Try raising your arms above your head or bending your elbows at a 90-degree angle to hit different parts of your shoulder muscle.
Advertisement
3
Wall push-ups Face a wall with your feet shoulder-width apart and stretch your arms straight out in front of you so your palms are flat on the surface. Slowly bend your elbows to move your torso closer to the wall. When your elbows make 90-degree angles, push yourself back into your starting position. Complete 2–3 sets that are each 10 reps when you do wall push-ups.^[3]
- Wall push-ups build up your chest muscles so your shoulders aren’t rounded or drooping forward.
- As wall push-ups get easier, try doing 20 reps per set or standing further out from the wall to increase the difficulty.
4
Floor angels Lay out a yoga mat and lie flat on your stomach with your arms straight out in front of your head. Activate your core to lift your arms, shoulders, and feet off the ground. Keep your head and neck in line with your spine and look straight down at the floor. Then, pull your arms down so your elbows bend to 90-degree angles. At the end of your motion, try to pinch your shoulder blades together. After that, straighten your arms back to your starting position.^[4] Aim to do about 2–3 sets that are each 10 reps.
- Floor angels work your lats and your traps to help you maintain a better posture.
- If doing floor angels is too difficult, try doing them against the wall instead. Stand with your back against the wall and your arms straight above your head. Keep the backs of your hands against the wall, and slowly lower your arms until your elbows make a W-shape.
5
Band pull apart Keep your elbows at your side and bent at 90-degree angles so your forearms stretch out in front of you. Hold one end of a resistance band in each hand so your palms are face-down. When you’re ready to start, move your hands away from each other to stretch the band. Keep your elbows at your sides and pull the band as far as you comfortably can. Hold the position for 1 count before relaxing again. Do 3 sets that are each 15 reps.^[5]
- The resistance band strengthens your chest muscles to help fix any imbalances causing bad posture and rounded shoulders.
- Use a resistance band that has a lower resistance if you’re just starting off. Otherwise, it might be too difficult to complete all of your reps.
6
External band rotations Put one end of a resistance band against your door frame just above waist height, and close the door so it doesn’t move around. Stand so your left shoulder faces the door frame and you’re holding the other end of the resistance band in your right hand. Keep your elbow against the side of your body, and pull the band further away from the door. Slowly go back to your starting position. Complete 2–3 sets of 10–15 reps for each shoulder.^[6]
- If you can’t secure a resistance band between your door and the frame, then you can tie it to a railing or banister instead.
- Band rotations help you build your shoulder and chest muscles so you’re less likely to slouch forward.

1
Lateral neck flexion Start by slowly tilting your head to the right like you’re trying to touch your ear to your shoulder. Then, hold onto the side of your head and gently push it to the side to deepen the stretch. Hold the position for about 30 seconds before repeating the stretch on your left side.^[7]
- Lateral neck flexions loosen up tight shoulder muscles that could make your shoulders look rounded.
2
Chin tucks Sit with your back straight in a tall chair and face forward. Move your head backward and pull your chin in toward your neck. Hold your position for 2–3 seconds so you can feel the stretch in the back of your neck. Then, go back to your starting position. Do about 5 reps of this stretch 2–3 times during the day.^[8]
- Chin tucks stretch the muscles in the back of your neck to help prevent slouched shoulders and correct forward head posture.
3
Lat stretch Stand straight up and reach your arms up above your head. Grab onto your right wrist and pull it to the left to stretch your lats on the right side of your body. When you feel slight tension, hold your stretch for 20 seconds before relaxing. Then hold onto your left wrist and pull it to the right to stretch the other side of your body.^[9]
- Stretching your lats helps get rid of any tension in your back so you can improve your posture.
- If you don’t feel a deep stretch up the side of your body, slightly bend your torso forward while you’re doing it.
4
Doorway stretch Bend your elbows to 90-degree angles and stand in an open doorway. Put your forearms straight up against the sides of the door frame. When you’re ready to stretch, take a step forward to stretch your chest and shoulders. Hold the position for about 20 seconds and then relax for a few seconds.^[10]
- A doorway stretch opens up your chest muscles so you’re less likely to slouch forward.
- If you want a deeper stretch, then take a bigger step forward. Just be sure to ease up if you start feeling any severe pain or discomfort.
- If you don’t have an open doorway available, you can do the same stretch in a corner. Just put your arms against the walls and lean into the corner to feel the stretch.
5
Foam roller release Lie on a foam roller so it’s in line with your spine. Slowly wiggle your body from side to side so the foam roller can release any tight muscles in your back. Then, put your arms straight out past your head. Bend your elbows so your arms make a W-shape to help relax your shoulder muscles too. Hold your position on the foam roller for 30–60 seconds before sitting up again.^[11]
- Foam rolling your back helps loosen tight muscles so you’re able to relax and maintain good posture.
- Try using a foam roller by laying it parallel with your shoulders and rolling it down the length of your back.
6
Tennis ball massage If you feel a tight knot on your pecs or back, press a tennis ball against your muscle. Either lie on top of the tennis ball or push it against the wall with your body until you feel slight tension. Roll the tennis ball over your muscle to help break apart the tightness.^[12]
- A tennis ball makes it a lot easier to deeply massage your muscles so your chest and back aren’t so tight.
- If you don’t have a tennis ball, you can instead use a massage hook to reach and target areas on your back and neck.

1
Keep your back straight and shoulders back. Whether you’re standing or sitting, straighten out your back and roll your shoulders back to keep them relaxed. Push your head back so your neck is in line with the rest of your spine. Whenever you notice that you don’t have a perfect posture, take a few seconds to readjust so you can get comfortable again.^[13]
- Try setting a timer every 30 minutes and checking your posture when it goes off. That way, it’ll be a lot easier to recognize when your shoulders are slouching.
- Try to distribute your weight evenly between both legs so you don’t favor one side over the other.
2

Use your phone or computer at your eye level. When you bend your neck down to check your phone or look at a laptop screen, it may make your shoulders roll forward too. If you’re looking at your phone, raise it higher up so you don’t have to bend your neck to look at it. If you’re working at a computer, try to keep the top of the screen at your eye level so you aren’t craning your neck or slouching your shoulders.^[14]
3
Wear a posture corrector to train your body. A posture corrector is a brace you wear on around your shoulders to help you hold your shoulders and back in the proper position. Slip the brace onto each arm and slide it up so it pulls the fronts of your shoulders back. Wear the brace for 1–2 hours at a time, and then take it off and practice holding the posture on your own.^[15]
- Wearing or relying on a posture corrector for long periods of time can actually weaken your muscles and make rounded shoulders worse.

1
Poor posture When you slouch forward while you’re standing or sitting, the muscles in the front of your body tighten up and make your shoulders roll forward. If you’re always bending your neck down, pointing your chin, or slouching your back, then you’re more likely to develop rounded shoulders.^[16]
- You can test your posture by standing with your back against a wall and your feet 6 inches (15 cm) away. If you have correct posture, the back of your head and your shoulder blades will touch the wall.
2

Muscle imbalances If you primarily focus on chest exercises, then your back muscles aren’t strong enough to hold your shoulders back in the proper position.. Rather than focusing only on one muscle group, try to work out your chest, shoulders, and back evenly so they all stay balanced.^[17]

Ask a Question

200 characters left

Include your email address to get a message when this question is answered.

Submit

Take vitamin D supplements every day since they can help support your muscles and keep them strong.^[18]
It may take a few months to completely get rid of rounded shoulders, so stick with your exercises and stretches until you see results.
Talk to a doctor if you can’t fix rounded shoulders on your own or if your shoulders cause pain since they may offer other treatment options, such as physical therapy.

Only stretch as far as you comfortably can. If you ever feel pain while you’re stretching, relax your muscles and reduce your range of motion.^[19]

References

About This Article

Article SummaryX

You can work to correct your rounded shoulders by using stretches and exercises to restore them to their natural position. Try standing up tall and straight and flexing your shoulder blades together. Hold the position for 10 seconds and then release it and repeat the exercise 10 times to strengthen your shoulders. You can also perform wide push-ups to fix rounded shoulders. To perform wide push-ups, get into a standard push-up position, move your hands so they’re a little wider than shoulder-width apart, then lower yourself down until your chest touches the floor and push yourself back up. In addition to exercises, use some shoulder stretches to help realign your shoulders so they aren’t rounded. Stand up straight in the opening of a doorway, raise your hands above your head, and keep your elbows at a 90-degree angle. Lean forward in the doorway as you hold yourself in the frame to stretch your muscles. For tips from our Medical co-author about how to assess your posture by looking in the mirror, keep reading!

Did this summary help you?

Thanks to all authors for creating a page that has been read 110,807 times.

If you buy through links on our site, we may earn a commission.

Did this article help you?

Источник