Как исправить круглые плечи: гид по коррекции осанки
Положение тела, при котором человек опускает плечи и голову, приводит к появлению синдрома круглых плеч. При длительном сидячем образе жизни, вождении авто и поднятии тяжестей поза сохраняется даже когда тело находится в покое.
Когда плечи «выходят» вперед – это является очевидным признаком нарушения осанки. С таким недугом сталкиваются люди, которым приходится на протяжении длительного времени работать в положении вниз головой за различными видами компьютерной и мобильной техники. Также подобная проблема типична для людей, часто находящихся за рулем авто, занимающихся подъемом тяжестей.
Как ведут себя мышцы и как определить наличие синдрома круглых плеч
При положении тела, когда плечи опущены и находятся слегка впереди корпуса, происходит нагрузка на различные мышцы. Некоторые из них укороченные из-за высокого уровня напряжения. Остальные же постепенно растягиваются и ослабевают. И когда ощущаются болевые ощущения в слабых мышцах, то не исключено, что у человека есть такая проблема, как круглые плечи.
Для самостоятельного определения наличия проблемы в домашних условиях на сегодняшний день существует два простых метода. Первый тест заключается в том, чтобы встать прямо и опустить руки. Они должны быть максимально расслабленными. А далее необходимо посмотреть и оценить положение ладоней. Проблема округлых плеч есть, если ладошки направлены назад.
Также существует метод определения недуга в лежачем положении. Для этого потребуется лечь на пол и расслабиться. И если плечи человека не касаются поверхности, то есть такая проблема.
Как бороться с проблемой округлых плеч
Когда хочется поскорее добиться желаемого эффекта, то в данном случае необходимо посвящать полчаса в день 2 или 3 раза в течение недели. Для плеч округлая форма является привычной, и чтобы это изменить, необходимо время. При регулярном выполнении рекомендуемых комплексов осанка будет восстанавливаться.
При выполнении упражнений важна плавность и осторожность. Если появляются боли или дискомфортные ощущения, потребуется для начала проконсультироваться со специалистом. Для приведения осанки в норму при проблеме круглых плеч используются комплексы, которые выполняются различными методами:
- раскатка на шаре для массажа;
- растяжка;
- силовые упражнения для мобилизации мышц плечевого отдела.
Занятия на массажном шаре
Из-за мышечной жесткости и наросших слоев фасций плечи со временем приобретают неправильное положение. Они становятся округлыми, что требует коррекции путем правильных тренировок. Для исправления ситуации потребуется методика расслабления жесткой структуры, для чего и используется специальный снаряд для дома. Он есть в продаже в спортивном магазине и в различных маркетплейсах в виде шарика.
Для корректной раскатки потребуется поместить мяч в нужной точке и затем – при помощи своего веса, прижать его. После чего стоит приступить к раскатке жестких мышц. Такую процедуру потребуется проводить на протяжении как минимум двух минут. Упражнение выполняется, пока не исчезнет боль и любой тип дискомфорта.
В процессе занятий рекомендуется дышать. Если есть сильная боль, то нужно сдвинуть мяч и осуществлять раскатку окружающих тренируемый участок областей. На шаре можно выполнять гимнастику для следующих зон:
- грудная;
- передний плечевой отдел;
- задний плечевой отдел;
- межлопаточная область;
- зубчатые мышцы спереди.
Комплекс упражнений для проведения правильной растяжки
Во время растягивания плечевых мышц рекомендуется придерживаться очень важного правила, которое заключается в том, чтобы удерживать каждое положение тела как минимум полминуты или минуту в зависимости от уровня подготовки. Во время выполнения каждого упражнения должно ощущаться растягивание тренируемой зоны. Комплекс включает следующие положения:
- Тренировка грудного отдела. Для этого нужно расположить предплечья у косяков дверей и потянуться вперед.
- Растяжение мышц задней части плечевого отдела. Занятие выполняется путем вытягивания одной кисти по направлению к противоположному плечу. А другой рукой потребуется прижать ее к себе.
- Растяжение мышц боковой стороны туловища. Для растягивания используется небольшой турник или эспандер. Нужно взяться за применяемое оборудование и затем сделать задний выпад левой ступней. При этом тело с левой стороны будет растягиваться.
- Растяжение переднего плечевого отдела. Потребуется встать к скамейке спиной и облокотиться об нее. И затем путем опускания локтей нужно двигаться вниз.
- Растяжка фасций. Нужно полностью вытянуть руку и расположить ее на стене, чтобы уровень плеча находился выше. Затем необходимо развернуть голову в другую сторону.
Комплекс упражнений мобильности плечевого отдела
Для придания плечевой зоне подвижности пригодится позиция «руки на поясе». Необходимо завести конечности за спину и разместить ладони в зоне поясницы. Далее нужно совместить лопатки и расслабить плечи. В такой позе необходимо замереть на протяжении полминуты. Повторение процедуры – 5 раз.
Также можно выполнить упражнение на растяжение и вращение плечами. Для него понадобится палка. Нужно ее взять и сесть на поверхность. Затем потребуется разместить локти на возвышенности и повернуть ладошки к лицу. Путем отведения назад тела, выполнять растяжение плечевых мышц. Данное упражнение выполняется на протяжении полминуты. Рекомендуется повторять его около трех раз.
Силовое упражнение
Благодаря его выполнению плечевые мышцы станут более крепкими и приобретут правильное положение. Самым простым является сведение лопаток. Нужно отвести плечи в сторону, опуская их ниже. При правильном выполнении ощущается напряжение в плечевой и лопаточной зонах. Также поможет упражнение на отведение плеч. Нужно поднять руки в голове и выдвинуть локти вперед, при этом они будут разведены в стороны.
Читайте так же
-
Как делать правильно ЛФК после перелома лодыжки?
Часто среди пациентов встречается такое повреждение, как перелом лодыжки, ведь эта кость довольно уязвима. Травму можно получить как при занятиях спортом, так и занимаясь рутинными делами. Для того…
-
Гигрома у детей: причины возникновения, симптомы, лечение
Иногда на запястьях, кистях, коленях у детей появляется мягкая на ощупь опухоль, расположенная возле сустава. Это гигрома, другое название — сухожильный ганглий — доброкачественное образование.
-
Боли внизу живота — еще один симптом остеохондроза
Болевые ощущения в области низа живота являются типичным признаком заболеваний ЖКТ и мочевой системы. Но постановка точного диагноза осложняется тем, что в 20% случаев причиной боли в животе…
-
Укрепление костей: что необходимо знать?
Для хорошего самочувствия и энергичности необходимо обладать прочностью костей и хорошей подвижностью суставов. Для сохранения здорового тонуса следует обращать внимание на питание, достаток…
-
Марго
2014-01-26 21:43:13В клинике Бобыря мне понравилось – и персонал, и атмосфера там замечательные. Обращалась к двум врачам – Животову и Безносову. Лечиться у первого почему-то понравилось больше. Не хочу сказать, что Безносов плохой специалист. Нет, мне кажется, в учреждениях такого уровня просто нет… Читать дальше
-
Александр
2019-12-16 11:39:45Бабий Александр Сергеевич — прекрасный врач. Помог выздороветь и дал полные рекомендации для профилактики. Горячо рекомендую! Большое спасибо! Читать дальше
-
Инна
2014-01-13 03:08:08Я уже не первый раз лечилась у Бобыря Михаила Анатольевича. Очень нравится мне, как специалист. Всегда внимательно выслушает и подскажет, как правильно поступить. Общаясь с ним даже мыслей не возникает, что с тебя хотят как можно больше денег «содрать». Наоборот, лечение всегда получается совсем… Читать дальше
-
Инга Литвина
2022-03-23 11:27:15Здравствуйте. Я редко оставляю отзывы, но в этот раз решила написать думаю, что многим он будет полезен. В дождь вместе с семьёй катались на самокатах. Я неудачно упала и ударила плечо не обратила внимание сразу, думала пройдёт. Долгое время заглушала боль, время шло, но легче не становилось…. Читать дальше
Как исправить круглые плечи: гид по коррекции осанки
Упражнения на растяжку и укрепление мышц помогут вам привыкнуть к правильному положению тела.
Круглые плечи — это нарушение осанки, при котором плечи выходят вперёд. Такая проблема часто встречается у людей, которые работают сидя с опущенной вниз головой за компьютером, ноутбуком, смартфоном или планшетом, водят автомобиль, переносят или поднимают тяжести.
Эти условия заставляют человека сохранять положение тела с выведенными вперёд плечами. В результате мышцы привыкают к такой позе, тело сохраняет её даже в состоянии покоя.
Что происходит с мышцами
Когда ваши плечи опущены и выведены вперёд, одни мышцы укорачиваются от постоянного напряжения, другие, наоборот, растягиваются и становятся слабыми.
На фото ниже отмечены жёсткие мышцы.
А вот список слабых мышц.
Болезненные области
Если вы чувствуете боль в областях, отмеченных на фото ниже, возможно, причина кроется в круглых плечах.
Как определить, есть ли у вас эта проблема
Два простых теста помогут понять, есть ли у вас данное нарушение осанки.
Положение ладоней
Встаньте прямо, расслабьте руки. Обратите внимание на расположение ладоней. Если они направлены назад, значит, у вас круглые плечи.
Тест в положении лёжа
Лягте на пол на спину, расслабьтесь. Если ваши плечи не касаются пола, у вас круглые плечи.
Как исправить проблему круглых плеч
Занимайтесь как минимум два раза в неделю по 20–30 минут. Потребуется время, чтобы исправить привычное положение, но постепенно ваша осанка придёт в норму.
Выполняйте упражнения плавно и осторожно. Если чувствуете боль, проконсультируйтесь с физиотерапевтом.
Наши упражнения будут включать раскатку на массажном шарике, растяжку, мобилизацию и силовую часть.
Раскатка на массажном шарике
Жёсткие мышцы и наросшие слои фасций удерживают плечи в неправильном положении. Очень важно расслабить жёсткие структуры, чтобы исправить осанку.
Для этой части упражнений вам понадобится массажный мячик. Купить его можно в спортивных магазинах или на AliExpress.
Чтобы правильно раскататься, поместите шарик под нужную область и прижмите его весом собственного тела. Затем раскатайте на шаре все области, которые ощущаются жёсткими (если вы чувствуете боль, значит, вы на правильном пути). Раскатывайте каждую область в течение 1–2 минут или пока не пройдёт боль и ощущение скованности.
Во время раскатки на массажном шарике не задерживайте дыхание даже во время проработки особенно жёстких областей. Если вам очень больно, сдвиньте шарик с болезненной области и раскатайте пространство вокруг этого места.
Можно раскатывать:
1. Грудные мышцы.
2. Переднюю часть плеч.
3. Заднюю часть плеч.
4. Место между лопатками.
5. Переднюю зубчатую мышцу.
Упражнения для растяжки мышц
Удерживайте каждое положение от 30 до 60 секунд. В каждой позе вы должны чувствовать растяжение мышц.
Растяжка грудных мышц
Положите оба предплечья на дверные косяки и подайте тело вперёд. Вы должны чувствовать растяжение в передней части плеч и груди.
Растяжка задней поверхности плеч
Вытяните руку в сторону противоположного плеча и прижмите её к себе другой рукой, растягивая заднюю поверхность плеча. Затем повторите в другую сторону.
Растяжка боковой поверхности тела
Для этого упражнения можно использовать невысокую перекладину, эспандер или петлю.
Возьмитесь за петлю или перекладину левой рукой и сделайте выпад назад левой ногой, растягивая левую сторону тела. Чем дальше уезжает левая нога, тем лучше растягивается левая сторона тела. Затем повторите в другую сторону.
Растяжка передней части плеч
Встаньте спиной к скамье, поставьте на неё обе руки. Сгибая локти, опускайтесь вниз. Следите за тем, чтобы локти были направлены назад. Почувствуйте растяжение в передней части плеч.
Фасциальное растяжение верхней конечности
Поставьте ладонь на стену чуть ниже уровня плеча, полностью выпрямите руку. Поверните голову в противоположную сторону. Вы почувствуете растяжение в пальцах, предплечье, бицепсе. После этого повторите в другую сторону.
Растяжка верхней части трапеции
Наклоните голову в одну сторону. Чтобы увеличить растяжение, положите руку на голову и слегка надавите на неё. Затем повторите в другую сторону.
Упражнения для увеличения мобильности плеч
Руки на пояснице
Заведите обе руки за спину и положите их тыльной стороной на поясницу, при этом одна ладонь должна находиться под другой. Соедините лопатки, опустите плечи и удерживайте в течение 30 секунд. Повторите пять раз.
Растяжка и вращение плеч
Возьмите в руки палку, сядьте на пол и поставьте локти на возвышение, ладони обращены к себе. Отведите корпус назад, растягивая плечи. Предплечья остаются перпендикулярно полу. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите три раза.
Растяжка грудного отдела
Лягте на массажный ролик, подложив его под грудной отдел позвоночника. Заложите руки за голову и прогнитесь назад. При этом таз расположен на полу, нижние рёбра стремятся вниз. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд, затем повторите ещё три раза.
Силовые упражнения
Если вы выполнили все вышеперечисленные упражнения, ваши плечи стали более гибкими, но это только половина пути. Силовые упражнения помогут вам укрепить мышцы и удержать плечи в правильном положении.
Сведение лопаток
Отведите плечи назад и вниз, вы должны чувствовать напряжение в области плеч и лопаток. Постарайтесь расслабить остальные мышцы. Будьте аккуратны и не перенапрягайте плечи.
Разведение локтей
Поднимите руки к голове, направьте локти вперёд. Затем разверните локти в стороны и старайтесь отвести их как можно дальше. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Повторите упражнение 20 раз.
Упражнение у стены
Положите руки высоко на стену и надавите на них. Отведите плечи назад и сведите лопатки. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем повторите ещё пять раз.
Круги руками
Лягте грудью на стул, тело должно быть параллельно полу. Разведите руки по обе стороны, чтобы они тоже были параллельны полу. Опустите плечи и сведите лопатки. В этом положении описывайте круги руками в течение 30–60 секунд.
Подъём рук рядом со стеной
Встаньте спиной к стене, при этом руки и плечи должны её касаться. Согните руки в локтях, поднимите сначала предплечья в W-образное положение, а затем руки наверх. В течение всего упражнения держите плечи опущенными, а лопатки сведёнными. Повторите 10 раз.
Выполняйте эти упражнения хотя бы три раза в неделю. Если у вас недостаточно времени, можете разбить тренировку на несколько частей и выполнять их в разные дни.
Уже после первых занятий вы почувствуете, что удерживать плечи в правильном положении стало гораздо проще. А когда мышцы и фасции привыкнут, вы улучшите свою осанку.
Загрузить PDF
Загрузить PDF
Неправильное положение плеч может приводить к нежелательной нагрузке на шею и спину, из-за чего возникают хронические боли, а в некоторых случаях еще и появляется вызванная напряжением головная боль. Работа за компьютером может ухудшить и без того плохую осанку, и в результате люди начинают сутулиться, а их мышцы атрофируются. Выравнивание плеч, растяжки мышц и регулярные упражнения для плеч помогут выправить плохую осанку и снять связанные с ней боли.
-
1
Укрепите середину спины. Для того, чтобы исправить осанку и расправить плечи, необходимо укрепить мышцы спины, расположенные между лопатками. Это параспинные (находящиеся под позвоночником), ромбовидные, трапециевидные и подостные (расположенные под лопатками) мышцы.[1]
Если эти мышцы слишком слабы, плечи сгибаются вперед, и возникает сутулость. Если же перечисленные мышцы крепки, они поддерживают плечи в распрямленном положении, способствуя правильной осанке.- Для укрепления мышц между лопатками прекрасно подходят гребные тренажеры. Начните с легкого веса и малого числа повторений, постепенно повышая вес и число повторений в течение 4-6 недель тренировок.
- Разведение рук назад (упражнение “обратный полет”) со свободными весами прекрасно подходит для укрепления ромбовидных и трапециевидных мышц. Сядьте на край скамьи, наклонившись вперед и глядя в пол. Возьмите в каждую руку по гантели и поднимите их, разведя руки в стороны и сведя вместе лопатки. Подняв руки так, чтобы они располагались параллельно полу, продержите их в таком положении несколько секунд, затем медленно опустите гантели.
- Еще одним прекрасным упражнением является плавание, так как оно укрепляет все группы мышц, особенно мышцы плеч, спины и ног. Кроме того, плавание помогает восстановить правильную осанку, поскольку в воде вам приходится держаться прямо, выгибаясь так, чтобы ваша голова оставалась над поверхностью воды.
-
2
Повысьте гибкость грудного отдела позвоночника. Хотя этот отдел позвоночника немного склонен вперед, если он изогнется слишком сильно, это приведет к сутулости, которая может сопровождаться снижением подвижности и болями.[2]
При постоянном искривлении верхнего отдела позвоночника (так называемом кифозе) плечи и шея подаются вперед. В этом случае постарайтесь придать грудному отделу позвоночника большую гибкость, распрямляя и его, и плечи при помощи упражнений.- Опираясь ногами о пол, лягте спиной на большой гимнастический мяч. Медленно перекатитесь по мячу вперед, опустив голову к полу.[3]
Почувствовав хорошую растяжку (но не боль), продержитесь в такой позе 15 секунд. Повторяйте упражнение 10-15 раз в день. - Примите “позу Супермена”. Лягте на коврик или мат лицом вниз, вытянув руки вперед. Приподнимите подбородок, руки и ноги как можно выше над полом, приняв позу летящего Супермена. Продержитесь так в течение 15 секунд, затем расслабьтесь. Повторяйте упражнение 10-15 раз в день. Подкладывайте под живот небольшую подушку, чтобы не слишком растягивать спину, поднимая над полом голову, руки и ноги.
- Плавание, занятия на гребном тренажере и упражнения йоги также помогут вам увеличить гибкость как грудного отдела позвоночника, так и многих других участков тела.
- Используйте растяжитель для спины, представляющий собой выгнутую дугой подставку. Лежите на нем по нескольку минут в день, подкладывая его под поясницу (начните с одной минуты и постепенно увеличьте время до пяти минут). Лягте спиной на подставку. Медленно вытянитесь, расслабив спину. Таким образом вы сможете распрямить позвоночник и устранить сутулость.
- Опираясь ногами о пол, лягте спиной на большой гимнастический мяч. Медленно перекатитесь по мячу вперед, опустив голову к полу.[3]
-
3
Проведите растяжку мышц шеи и грудной клетки. Помимо слабых мышц спины, к искривлению плеч вперед могут приводить и слишком напряженные мышцы груди. Как ни странно, такая ситуация нередко наблюдается у мужчин, регулярно посещающих тренажерный зал и уделяющих при этом большое внимание мышцам груди и передней стороны плеч в ущерб ромбовидным (расположенным между лопатками) и задним плечевым мышцам. Следует тренировать грудные мышцы в меру, следя за тем, чтобы они были достаточно растянутыми и гибкими. Подобная проблема возникает также, когда мышцы основания шеи (трапециевидная и поднимающая мышцы) становятся слишком напряженными или сильными − в этом случае они тянут плечи вперед, приводя к сутулости.
- Чтобы растянуть грудные мышцы, встаньте в углу или в дверном проеме и поднимите обращенную к стене руку на высоту плеч. Согните эту руку в локте, подняв ладонь вверх. Уперев поднятую руку в стену или дверной косяк, аккуратно растягивайте плечо в течение 30 секунд. При этом разверните голову в противоположную сторону, усиливая растяжение. Затем повторите упражнение для второй руки. Проделывая это упражнение 5-10 раз в день, вы разомнете свои грудные мышцы и распрямите плечи.
- Размяв мышцы шеи, проведите их растяжку, сгибая шею из стороны в сторону и стараясь достать соответствующим ухом до плеча. Согнув шею, держите ее в таком положении 30 секунд. Проделывайте это упражнение 5-10 раз в день. Размяв мышцы шеи, вы расслабите и немного опустите плечи.
-
4
Посетите специалиста по хиропрактике. Это специалист по позвоночнику и правильной осанке. Хиропрактик не только сможет определить, что у вас неправильная осанка, но также выявит причины этого и предложит натуральные методы исправления осанки. С помощью рентгеновского исследования хиропрактик способен диагностировать нарушения в позвоночнике, приводящие к сутулости (сколиоз, остеопороз, грудной кифоз). Посредством мануальной терапии (так называемой коррекции позвоночника) врач разомнет вашу спину и повысит ее гибкость.
- Чтобы снять боль в плечах, хиропрактик может также провести массаж вашей спины. При боли в плечах часто упускают из виду, что она может быть вызвана нарушениями в верхней части спины, однако недавние исследования показали, что мануальная терапия грудного отдела позвоночника является эффективным средством для избавления от таких болей.[4]
- Сутулость может возникнуть также в результате небольшого смещения, или неполного вывиха (подвывиха), когда сустав немного смещается в сторону. Попросите хиропрактика, чтобы кроме спины он осмотрел еще и ваши плечевые суставы.
- Иногда сутулость возникает из-за нарушений в нижних частях тела (например, в результате хромоты или перекоса таза). При перекосе таза поможет правильный подъем обуви. Исправление нарушений в нижней части тела благотворно скажется на вашей осанке.
- Помните о том, что с помощью мануальных манипуляций невозможно выправить искажения, вызванные сколиозом. Такие манипуляции не рекомендуются также при грудном кифозе, вызванном остеопорозом.
Реклама
- Чтобы снять боль в плечах, хиропрактик может также провести массаж вашей спины. При боли в плечах часто упускают из виду, что она может быть вызвана нарушениями в верхней части спины, однако недавние исследования показали, что мануальная терапия грудного отдела позвоночника является эффективным средством для избавления от таких болей.[4]
-
1
Следите за своей осанкой. Неправильная осанка во многом возникает из-за привычки сидеть или стоять сгорбившись. Вопреки распространенному мнению, ваша спина не должна быть идеально прямой, как стержень. Здоровый позвоночник немного изогнут и сбоку напоминает латинскую букву S.[5]
Вверху, у основания шеи позвоночник изгибается немного вперед. Второй изгиб вперед начинается ниже плеч. Таким образом, при взгляде сбоку ваши плечи должны располагаться на одной линии с тазобедренным суставом и лодыжками.- Когда вы сидите, стоите или ходите, не забывайте держать плечи прямо, не расслаблять мышцы живота и не опускать подбородок, глядя прямо перед собой. Не наклоняйтесь вперед, не смотрите все время вниз и не сидите скрючившись.
- Неправильная осанка особенно вредна в детском возрасте, когда растущие кости могут деформироваться из-за привычки сутулиться и искривлять позвоночник. Подобные искажения очень плохо поддаются исправлению в зрелом возрасте.
- Неправильная осанка приводит к дополнительной нагрузке на мышцы и связки, что может стать причиной хронических болей и увеличить риск артрита и травм.
-
2
Как следует лечите возможные травмы плеча. К сутулости и неправильной осанке могут привести различные травмы и повреждения плеч, полученные при занятиях спортом, в результате автомобильной аварии, при падении и так далее. Например, плечевой сустав может опуститься или сдвинуться вперед в результате вывиха плечевого сустава, акромиально-ключичного вывиха, перелома верхней части руки или ключицы, различных растяжений и разрывов мышц.[6]
Поэтому в случае травмы, прежде чем возобновлять физическую активность, при которой нагружается плечо, следует полностью вылечить его.- После серьезной травмы плеча иногда требуется физиотерапия, помогающая укрепить окружающие его мышцы и полностью восстановить подвижность плечевого сустава, состоящего из суставной головки и сумки.
- Если вы не в состоянии полноценно двигаться и нагружать плечо (например, из-за хронических болей, плохо залеченной травмы, артрита), окружающие мышцы могут довольно быстро атрофироваться. После этого напряженные и слабые мышцы могут постепенно сместить плечо из правильного положения.
-
3
Поинтересуйтесь у врача, нет ли у вас сколиоза. Сколиоз − это болезнь с неясным происхождением, приводящая к неестественному искривлению (деформации) позвоночника обычно в области груди. Одним из признаков сколиоза являются неровные плечи.[7]
При этом не только одно плечо расположено ниже другого, но и часто одна лопатка выдается из спины сильнее, чем вторая. Именно по искривленным плечам и верхней части спины школьная медсестра или семейный врач определяют, что у ребенка сколиоз.- Сколиоз возникает и развивается в детском возрасте (в средних классах школы), а затем стабилизируется в зрелом возрасте, когда кости перестают расти.
- Считается, что среди девочек сколиоз немного более распространен и может принимать более тяжелые формы, чем у мальчиков.
- Если неровные плечи вызваны сколиозом, нет методов, позволяющих выпрямить их. В этом случае следует позаботиться о том, чтобы плечи были достаточно сильными и выполняли свои функции. Чтобы предотвратить дальнейшие ухудшения, необходимо особенно тщательно следить за осанкой.
-
4
Постарайтесь предотвратить остеопороз. При этом заболевании нарушается нормальная минерализация костных тканей. Без достаточного количества таких минералов, как кальций, магний и бор, кости становятся хрупкими и легче ломаются, особенно в области бедра и позвоночника.[8]
Наиболее распространены компрессионные переломы в грудной области, приводящие к образованию горба (грудного кифоза) и искривлению плеч и шеи вперед. После образования такого горба выровнять плечи и позвоночник можно лишь при помощи восстановительной хирургии.- Наиболее часто остеопороз встречается у пожилых женщин европеоидной и монголоидной расы, особенно у худощавых и ведущих малоподвижный образ жизни.
- Чтобы предотвратить остеопороз, старайтесь употреблять достаточное количество кальция и витамина D, а также регулярно занимайтесь физическими упражнениями.
- Много кальция содержится в следующих видах пищи: нежирные молочные продукты, зеленые листовые овощи, консервированный лосось, тофу, витаминизированные хлебные изделия и соки.[9]
Реклама
Советы
- Для сохранения правильной осанки важно просто следить за ней. Загляните в зеркало, выправив свою осанку, и постарайтесь запомнить правильное положение, после чего не забывайте следить за осанкой на протяжении всего дня.
- Потренируйтесь ходить, удерживая на голове книгу. Этот метод может показаться старомодным, но он прекрасно подходит для того, чтобы развить правильную осанку, особенно в области головы, шеи, плеч и груди.
- Если у вас сколиоз или проблемы с грудным отделом позвоночника, прежде чем заняться какими-либо упражнениями, обязательно проконсультируйтесь с врачом, специалистом по хиропрактике или физиотерапевтом.
- Поначалу исправление осанки может показаться ужасно трудным занятием, поскольку ваше тело привыкло к неправильному (сутулому) положению.[10]
Реклама
Об этой статье
Эту страницу просматривали 171 348 раз.
Была ли эта статья полезной?
В статье «Что не работает, то ржавеет», отвечая на вопросы читателя Станислава Константиновича , я рассказал о проблемах шейного отдела позвоночника. И рекомендовал комплекс упражнений, необходимых для их решения.
Сегодня поговорим о грудном отделе позвоночника, точнее о грудной клетке. Это наиболее массивная и сложно устроенная часть человеческого скелета. В образовании грудной клетки принимают участие множество костей: 12 позвонков, 12 пар ребер, грудина, 2 лопатки и 2 ключицы. Все они соединены между собой суставами, связками и мышцами.
Внутри грудной клетки находятся жизненно важные органы: сердце, легкие, печень, селезенка, вилочковая железа. Грудная клетка выполняет защитную и опорную функции для органов в ней находящихся. Грудная клетка принимает активное участие в дыхательной функции человека и имеет очень важное значение в формировании правильной осанки.
А сейчас, пожалуйста, дорогие читатели ответьте на вопрос, вынесенный в название этой статьи.
Что лучше? Грудь «колесом», спина «колесом» или живот «колесом»?
Ответили?
Теперь повернитесь боком к зеркалу и внимательно посмотрите на свою грудную клетку. К сожалению, очень многие из вас увидели в зеркале либо спину «колесом», либо живот «колесом», либо и то, и другое одновременно. Хотя на заданный вопрос обычно все отвечают, что грудь «колесом» гораздо лучше. На форму грудной клетки огромное влияние оказывает тот первый вдох, который ребенок делает при рождении.
Важен первый вдох!
Каждый последующий вдох все больше закрепляет полученные первые ощущения. Так формируется дыхательный стереотип на всю дальнейшую жизнь. Свой первый вдох ребенок может сделать правильно только при условии, что у него полностью расслаблены плечи. Только тогда его легкие при рождении расправляются в грудной клетке как парашют — куполом вверх («грудной тип дыхания»). Если плечи зажаты, то ребенок может использовать только два других варианта: либо — куполом вниз («брюшной тип дыхания»), либо частично в середину и частично вниз («смешанный тип»).
Первый вдох и осанка
Начало дыхательной функции оказывает огромное влияние на формировании и осанки человека, и формы его грудной клетки.
Грудь колесом
Такого человека описывают приблизительно так: гордо поднятая грудь, прямая спина, расправленные прямые плечи, подтянутый плоский живот. У таких людей обычно красивая фигура с хорошо выраженной рельефной мускулатурой, даже если они совсем не занимаются спортом. Эти люди с рождения используют только грудной тип дыхания.
Живот колесом
Такой человек в профиль напоминает латинскую букву «S «.Кроме «живота колесом» обычно присутствует и «спина колесом». У этих людей укороченная, втянутая шея, сильно зажатые покатые плечи и выпирающий живот. Эти люди используют только брюшной тип дыхания.
Спина колесом
Такой человек в профиль напоминает латинскую букву «С». У этих людей обычно сильно вдавлена грудная клетка спереди, вперед выпирают нижние ребра, напряженные покатые плечи, укороченная или удлиненная шея вытянутая вперед.
Коммунальная квартира
Поскольку набор органов находящихся в грудной клетке у людей одинаковый и живут они там очень тесно, как в коммунальной квартире, то им естественно приходится как-то приспосабливаться друг к другу.
При 1 типе дыхания — у каждого соседа своя, уютная, просторная комната и никто ни кому не мешает.
При 2 типе дыхания — комнатки поменьше и основная жизнь соседей-органов перемещается в просторную общую кухню, в живот, здесь начинаю возникать скандалы, потому что у каждого органа свой характер и свой ритм жизни.
При 3 типе дыхания — комнаты очень маленькие и тесные и кухня очень маленькая и вся жизнь этих органов-соседей проходит в узком темном коридоре. Как в этих условиях складываются отношения между органами- соседями понятно каждому. Именно в такой квартире формируется большинство затяжных хронических заболеваний.
Естественно, что каждый хотел бы жить в первой квартире. Но, к сожалению, никто не может сделать мягкими плечики ребенка в материнской утробе. Это состояние плечиков передается генетически и присутствует практически у всех членов одной семьи.
Таких семей очень много
Для того, что бы улучшить свое здоровье, исправить осанку и изменить тип дыхания, нужна помощь хорошего мануального терапевта. Это — самый оптимальный вариант. Но, к сожалению, не каждый человек имеет такую возможность. Поэтому я вам сейчас расскажу, что можно сделать самому для себя любимого. Советы достаточно простые, но их нужно выполнять.
Как вы дышите?
Давайте разберемся с тем, как вы дышите. Для этого достаточно удобно лечь на спину, под голову подложить большую подушку и ноги согнуть в коленных и тазобедренных суставах. После этого положите одну ладонь на среднюю часть живота, другую — на верхнюю часть груди, закройте глаза и расслабьтесь. И только наблюдайте. Ваши руки сами покажут, каким местом вы дышите.
Запомните, что мы сейчас разбираем не различные методики дыхания, которые используются для лечения и медитации. Мы просто определяем, как дышите именно вы, читающий эти строки человек. Выбросите из головы бред, который вы услышали в школе на уроке биологии.
Вдумайтесь в то, чему вас учили — «мужчины дышат животом, потому что они на своих плечах носят тяжести, а женщины дышат грудью, потому что они все время беременные». У людей с рождения до старости всего три типа дыхания, которые мы сейчас обсуждаем.
Если вы не верите своим рукам, то можете лечь рядом с большим зеркалом, это же увидят ваши глаза. Если же и этого недостаточно, то попросите любого члена своей семьи, чтобы он помог определиться с правильным ответом.
Три типа дыхания
Все три выше перечисленных типа дыхания имеют право на жизнь и всеми тремя типами дыхания: грудью, животом и грудью-животом одновременно — должен владеть каждый человек. У каждого типа дыхания можно найти свои плюсы и минусы, но только грудной тип дыхания формирует с детства грудную клетку красивой формы и, следовательно, создает условия для красивой осанки и хорошего здоровья.
Мануальный терапевт
К врачу мануальному терапевту на прием с большим количеством жалоб на состояние своего здоровья в 80 случаях из 100 приходят люди со 2 типом строения тела — «живот колесом», брюшным типом дыхания. В 20 оставшихся случаях — это люди типа 3 -«спина колесом», смешанный тип дыхания. И практически никогда — люди с грудным типом дыхания. Поэтому уже более 25 лет, я, как мануальный терапевт, не лечу людей в прямом значении этого слова.
Я меняю осанку, расслабляю зажатые плечи, обучаю грудному типу дыхания, показываю упражнения необходимые для закрепления полученного на первом сеансе результата, даю людям то, что они не получили в момент рождения.
Панцирь
К своему стыду, я только недавно узнал, что панцирь черепахи — это сросшиеся позвонки, ребра и грудина вылезшие наружу. Теперь любое, даже самое случайное упоминание об этом существе у меня вызывает глубокий вдох полной грудью. Какое счастье, что мы можем себе позволить такую роскошь!
Этапы большого пути
После того, как вы разобрались с тем, как у вас происходит процесс дыхания, приступаем ко 2 этапу: изучаем следующий тип дыхания. Если вы дышали животом, то попробуйте дышать грудью и животом одновременно. Вы видите, что после небольшого усилия — это тоже стало получаться достаточно просто.
А вот для того чтобы освоить грудной тип дыхания вам придется потрудиться несколько месяцев, а может быть и лет. Для освоения грудного дыхания, чтобы оно стало легким и непринужденным, чтобы получалось так же красиво, как вы только что это делали животом, нужно одно непременное условие: абсолютно мягкие плечи.
Мягкие плечи
Для этой цели я моим пациентам рекомендую использовать подушечку «Вишнёвый талисман» с вишневыми косточками. Про эту подушечку я подробно рассказывал в статье «Созрели вишни в саду у дяди Вани».
Моя вздымающаяся грудь!
Вы ложитесь на спину, подложив под голову большую подушку, согнув ноги в коленях. Нагретая в печке СВЧ или духовке, подушечка «Вишнёвый талисман» сначала располагается в воротниковой зоне шеи. Через 5 минут, когда плечи хорошо расслабятся, держа одну руку на груди, а другую на животе, делаете попытку вдохнуть воздух в грудь, не давая ему раздуть живот, нажимая на живот одной рукой.
Если вам это удалось, то другой рукой, когда будете делать выдох, аккуратно и плавно надавите на грудину, помогая ей опуститься (сама она опускаться не будет, ее этому еще никто не учил!). Когда будете осваивать это упражнение, вспомните такое образное выражение — «роскошная вздымающаяся грудь». Будьте внимательны, не перепутайте с вздымающимся животом!
Нижней границей нормы считается, если грудная клетка при выдохе опускается (в положении лежа на спине) на 2,5 см. Чем больше, тем лучше! Если грудная клетка мало подвижна, то горячую подушечку «Вишнёвый талисман» кладете на верхнюю часть грудной клетки поперек, она немного размягчит хрящевые образования в местах соединения грудины с ребрами, это существенно улучшит ваши возможности.
Первую неделю упражнение делать только лежа (может быть головокружение), пока не освоитесь с большими порциями кислорода. Далее — сидя и стоя. Первую неделю на выполнение дыхательных упражнений грудью не более 2−3 минут утром и вечером. В дальнейшем — при каждом удобном случае. Скорость выполнения упражнений очень медленная (при дыхании «животом» нормой считается 12 дыханий в минуту, при дыхании грудью — 6−8 дыханий).
Зачем спешить?
Постепенное улучшение подвижности грудной клетки при дыхании создает наиболее благоприятные условия для функционирования всех органов в ней расположенных.
Я так подробно рассказал о дыхательной функции человека, потому что без изменения характера дыхания невозможно только одними занятиями спортом изменить осанку и создать ту фигуру, к которой спортсмен стремится.
Первое — формирование грудного типа дыхания.
Второе — вам всем очень хорошо знакомо — это потягивание, которое делаете не так, чтобы никто не заметил, а наоборот, громко зевая, широко разевая рот, прогибая спину, раскинув в разные стороны руки с затяжкой, да не один раз, а несколько подряд. Делать не только утром, когда проснулись, но и несколько раз в день, особенно если работа или жизнь у вас сидячая или лежачая. Можно делать и лежа, и сидя, и стоя. Попробовали? Правда, приятно?
Третье — очень простое, но почему-то большинство людей его вообще никогда не делает. Это — поднимание и опускание плеч. Его тоже можно делать лежа, сидя и стоя. Нормой считается, если человек может поднять плечи до слуховых проходов и легко «бросить» их обратно вниз.
Четвертое — круговые движения плечами или руками в любой последовательности и в любом направлении.
Пятое — делается сидя или стоя. Кисти обеих рук тылом прижимаются к телу по бокам в области талии. При совершенно ровной спине сначала по очереди, а затем одновременно выдвигаете максимально плечи вперед. На вдохе — плечи выдвигаются вперед, на выдохе — возвращаются обратно.
Шестое — хорошо известное всем гражданам нашей страны с 1 класса школы — «кошечка, выгибающая и прогибающая спинку». Делается на четвереньках, по 5−10 раз в каждую сторону. На вдохе — спина прогибается между лопаток (не в пояснице!), а на выдохе — максимально выгибается. На вдохе — глазами смотрите перед собой (не на потолок!), на выдохе — по возможности, на свой пупок.
Седьмое — наклоны и поклоны с максимально круглой спиной. Можно делать сидя и стоя. При движении туловища вниз всегда делается полный выдох, голова всегда опущена, глазами смотрите не в пол, а на свои колени. Таз при этом старайтесь сместить как можно дальше кзади. Глубина наклона принципиального значения не имеет, но все-таки норму знать необходимо, чтобы знать, к чему стремиться (нижней границей нормы считается, если человек при наклоне, стоя с прямыми ногами, достает легко и свободно пальцами рук пола рядом с пальцами ног).
Если на спине в области воротниковой зоны и лопаток шарфиком закрепить разогретую подушечку «Вишнёвый талисман», то упражнения будет делать гораздо приятнее.
10 минут на весь комплекс!
Эти простые упражнения сделают легкой, подвижной, безболезненной вашу спину, а самое главное создадут максимально благоприятные условия для формирования грудного типа дыхания, изменения формы грудной клетки и, следовательно, постепенного улучшения работы внутренних органов в ней находящихся.
Желаю Вам крепкого здоровья, грандиозных успехов на пути по его восстановлению и веры в то, что у Вас, дорогие наши читатели, все получится!
С наилучшими пожеланиями,
врач мануальный терапевт
Спиридонов Сергей Викторович.
Дисбаланс мышц плеча
причины, симптомы, методы лечения и профилактики
Дисбаланс мышц плеча — патологические сбои равномерно скоординированных функций и размеров мышечных волокон плечевого сустава в передней (дельтовидной), средней и задней группе. Часто наблюдается у профессиональных спортсменов и становится причиной завершения спортивной карьеры из-за возникающих осложнений. Неравномерное развитие мышечных пучков приводит к нарушениям работоспособности руки, вызывает сильную боль и грозит патологиями суставов, связок, сухожилий и нервных окончаний.
Симптомы дисбаланса мышц плеча
Первый признак поражения плечевого связочного аппарата — это продолжительный болевой синдром различной интенсивности и частоты. Болезненные ощущения могут быть тупыми и ноющими, а могут внезапно возникать и так же резко прекращаться. Боль обычно усиливается при выполнении силовых упражнений или становится сильнее при интенсивных физических нагрузках, поднятии тяжёлых предметов, простых движениях. В запущенных случаях симптом проявляется даже в состоянии покоя.
Другие признаки мышечного дисбаланса плеча:
- иррадиация болевых ощущений с руки в область грудного и шейного отделов позвоночника
- снижение подвижности, работоспособности и чувствительности спины, рук, ног, головы
- частые случаи вывихов или переломов элементов плечевого пояса
- спазмы и судороги в мышечной зоне верхних конечностей
- тугоподвижность и хруст в суставах, нестабильность суставных сегментов руки
- переутомление, слабость, повышение температуры тела
Статью проверил
Дата публикации: 24 Марта 2021 года
Дата проверки: 16 Февраля 2023 года
Содержание статьи
Причины
- неравномерное распределение нагрузки на плечи во время тяжёлой работы, домашних дел, спортивных тренировок
- последствия неудачных хирургических операций и травм (переломов, вывихов, смещений)
- врождённые или приобретённые аномалии связочного и костно-мышечного аппарата
- длительное сохранение одного положения туловища, неудобная поза
- боковые и поперечные искривления осанки
- увеличенный тонус внутренней или сниженный — наружной ротаторной манжеты
- слабость костно-мышечной системы организма
- нервно-мышечные расстройства
- недостаточная подготовка к занятиям физкультурой и спортом
- длительный перерыв в спорте или работе
- малоподвижный образ жизни
Стадии развития дисбаланса мышц плеча
Нарушения баланса и объёма мышечных пучков развиваются обычно в острой форме, при своевременном обращении за квалифицированной медицинской помощью легко поддаётся лечебной терапии и чаще проходит без осложнений. Если игнорировать лечение, болезнь грозит перерасти в хроническую стадию, симптомы которой сопровождаются регулярными продолжительными обострениями боли и воспаления длительностью от 3 месяцев. Кроме того, происходит рецидив заболевания через некоторое время после выздоровления.
Разновидности
Под несбалансированным развитием мышечной системы плечевого сустава обычно понимают такой вид патологии, как регионарный постуральный дисбаланс, который также подразделяется на несколько разновидностей.
Регионарный постуральный дисбаланс мышц плеча представляет собой расстройства тонуса и силовой способности плеча, которые провоцируют формирование асимметричного расположения пучков. Сопровождается искривлением позвоночника в области плечевого пояса. Патология бывает:
- Патобиомеханически значимой. Проявляется в виде укорочения, растяжения или снижения тонуса в костно-мышечном сегменте руки.
- Компенсаторной. Возникает при длительных физических нагрузках с регулярным увеличением силы и частоты занятий.
Диагностика
На приеме врач проводит визуальный осмотр поражённой конечности в передней, задней и боковой проекции. Специалист изучает симметричность и расположение границ верхней, средней и задней группы мышечных волокон. Это необходимо для определения степени асимметрии, укорочения и расслабления зоны. Дополнительно врач исследует естественные рефлексы и двигательные функции тела.
После осмотра больного направляют на инструментальную диагностику:
- УЗИ суставов и мягких тканей для обнаружения патологических процессов в которые могут стать причиной болезни.
- МРТ и компьютерную томографию для детального мониторинга внутреннего состояния каждых отдельно взятых элементов.
- Электромиографию для выявления нарушений в работе нервно-мышечных импульсов и измерения электропроводимости
Вы можете пройти диагностику в сети клиник ЦМРТ:
К какому врачу обратиться
С дисбалансом мышц плеча обычно работают врачи спортивной и восстановительной медицины. При стойких болях рекомендуется консультация невролога, а при осложнении привычным вывихом – ортопеда-травматолога.
Лечение дисбаланса мышц плеча
При составлении курса лечения врач учитывает результаты диагностики, индивидуальные особенности организма пациента, его уровень физической подготовки и степень тяжести заболевания. Большинство лечебных программ направлены на укрепление и стабилизацию сбалансированного состояния повреждённых мышечных пучков. Комплексный курс обычно включает следующие процедуры:
- Лечебный, расслабляющий и лимфодренажный массаж, мануальную терапию. Механическое воздействие на ткани нормализует кровообращение, разогревает мышцы, укрепляет суставы. Дополнительно применяют кинезитерапию и кинезиологическое тейпирование для снятия болевого синдрома и перенапряжения.
- ЛФК и упражнения с разной нагрузкой на все группы мышц — это необходимо для тренировки плечевых суставов, увеличения тонуса и эластичности.
- Коррекция осанки. Искривление позвоночника часто провоцирует патологии костно-мышечного аппарата, поэтому необходимо заняться лечением сколиоза или лордоза.
Оперативные методы лечения используют крайне редко, чаще при патологических нарушениях работы рук, смещениях, компрессии нервных корешков и мягких тканей.
Осложнения
- атрофия мышц плеча
- снижение или полная потеря подвижности верхних конечностей
- ревматоидные заболевания суставов рук
- хронические артрозы и артриты
Профилактика дисбаланса мышц плеча
- Правильно регулируйте физические нагрузки, можно воспользоваться услугами инструктора ЛФК или врача спортивной медицины.
- Избегайте психоэмоционального перенапряжения, отдыхайте, обеспечьте себе полноценный здоровый сон.
- Ведите здоровый активный образ жизни, откажитесь от вредных привычек и пищи, включите в рацион витамины и минералы.
Статью проверил
Публикуем только проверенную информацию
Размещенные на сайте материалы написаны авторами с медицинским образованием и специалистами компании ЦМРТ
Подробнее
Понравилась статья?
Подпишитесь, чтобы не пропустить следующую и получить уникальный подарок от ЦМРТ.
Нажимая на кнопку, я принимаю соглашение на обработку моих данных.
Записаться в ЦМРТ
Нужна предварительная консультация? Оставьте свои данные, мы вам перезвоним и ответим на все
вопросы
Информация на сайте является ознакомительной, проконсультируйтесь с лечащим врачом