Составить комплекс упражнений для развития ловкости как физического качества

«Комплекс
физических упражнений для развития ловкости»

                      
Артемкин Николай   Владимирович

учитель физической
культуры МОУ Елаурской СШ имени Героя Советского Союза А.П. Дмитриева

Содержание

1.   Введение

2.   Основная часть

2.1   Как
развить ловкость

 2.2  Виды ловкости           

                                                                                                                                   
2.3  Какие виды спорта развивают ловкость

2.4  Комплекс
упражнений для развития ловкости

    3. Заключение

    4. Литература

1.   Введение

Ловкость – это способность, которая
позволяет решить любую двигательную задачу. Ловкостью называется умение
человека двигаться в быстром темпе в одном направлении, а затем моментально
снижать скорость и менять свое положение за несколько секунд. При помощи этого
параметра можно отличить просто способного спортсмена от отличного. Мы подскажем
вам эффективные упражнения для развития ловкости, только выполняйте их
неспешно, постепенно наращивая темп, концентрируйтесь на правильной технике.
Какими бы вы видами спорта не увлекались, эти упражнения помогут улучшить
результаты за счет укрепления тех групп суставов и мышц, которые в обычной
жизни не используются или подвергаются совсем низким нагрузкам  Физическая
подготовленность человека характеризуется степенью развития основных физических
качеств – силы, выносливости, гибкости, быстроты, ловкости и координации.
Принятая классификация, выделяет пять физических качеств: силу, быстроту,
гибкость, ловкость, выносливость. Уровень развития физических качеств в
значительной мере определяет всесторонность физического развития и
обусловливает высокую работоспособность органов и систем всего организма.
Комплексное развитие основных физических качества человека помогает не нарушать
гармонию в деятельности всех систем и органов человека. Так, к примеру,
развитие скорости должно происходить в единстве с развитием силы, выносливости,
ловкости. Именно такая слаженность и приводит к овладению жизненно необходимыми
навыками. Физические качества и двигательные навыки, полученные в результате
физических занятий, могут быть легко перенесены человеком в другие области его
деятельности, и способствовать быстрому приспособлению человека к изменяющимся
условиям труда быта, что очень важно в современных жизненных условиях. Между
развитием физических качеств и формированием двигательных навыков существует
тесная взаимосвязь. Двигательные качества формируются неравномерно и
неодновременно. Наивысшие достижения в силе, быстроте, выносливости достигаются
в разном возрасте по разному,  при условии регулярных занятий физической
культурой и спортом. В результате регулярных занятий улучшается деятельность
всех систем организма, усиливается обмен веществ, укрепляется мускулатура,
сохраняется правильная осанка, воспитывается сила, ловкость, выносливость.                                             
 Перед началом занятий силовыми
упражнениями необходимо проконсультироваться с врачом, для того, чтобы выявить
имеющиеся противопоказания. Силовые упражнения противопоказаны при некоторых
заболеваниях сердечнососудистой системы (в том числе при варикозном расширении
вен и геморрое), желудочно-кишечного тракта, печени и желчевыводящих путей,
дыхательных путей, мочевыводящей системы, нарушениях зрения (особенно с высокой
степенью близорукости), нарушениях со стороны костно-мышечной, нервной и
эндокринной систем.

2.   Основная
часть

2.1 Как
развить ловкость

Для развития ловкости существует целая уйма упражнений. Если
разобрать понятие «ловкость» на составляющие, то сразу становится ясно, какие
упражнения и движения способствуют развитию ловкости.

В
понятие «ловкость» входят следующие качества: реакция, координация, скорость,
внимание и, конечно же, скорость мышления!

Исходя из этого становится ясно, что упражнения, в которых
задействованы такие факторы, как координация и скорость, работа со своим телом,
будь то подъем с переворотом или тренировка на координационной лестнице,
и будут отличным вариантом развития ловкости. Конечно же, подобные упражнения
лучше всего усложнять, например, движения на координационной лестнице следует
усложнить ловлей мяча или его отбитием.

1.     Различные
эстафеты, наподобие школьных, тоже являются отличным средством улучшить
ловкость. Даже простое упражнение – бег с разворотом тела, когда спортсмен
начинает бежать вперед и по команде разворачивается спиной, продолжая бежать в
том же направлении, будет отличным упражнением для развития ловкости.

2.     Также
добиться хорошей ловкости не удастся без подготовленного тела. Суставы,
мышцы и связки должны быть гибкими, эластичными и сильными, чтобы выполнять те
или иные движения с нужной скоростью. Поэтому, как минимум базовая
физическая подготовка обязана быть.

3.     Упражнения,
развивающие реакцию, например, ловля мяча, работа в спаррингах, движение на
противодействие, упражнение на сбивание рук в американском футболе, когда один
игрок выставляет руки, а второй должен среагировать и сбить их как можно
быстрее. Это упражнение развивает реакцию и внимание. Таких упражнений очень
много и они, на первый взгляд, кажутся простыми и легкими. На деле же, это
эффективный способ развить и скорость, и внимание, и как производное –
ловкость.

Еще для развития ловкости будет актуально выполнять акробатические
упражнения, например:

·        
Кувырок вперед через голову с предварительным прыжком на согнутые
в локтях руки.

·        
Кувырок назад через голову с падением на согнутую в локте руку.

·        
Кувырки в стороны.

·        
Подъем с положения лежа на время.

·        
Гимнастическое колесо.

·        
Стойка на руках.

·        
Ходьба на руках.

·        
Прыжки с разворотом на 180 и 360 градусов (лучше выполнять на
батуте). Как вариант, можно усложнить задачу и добавить ловлю мяча в прыжке с
последующим пасом.

·        
Ходьба по гимнастическому бревну.

2.2  Виды ловкости           

Основных видов ловкости два:

·        
Общая ловкость, которая развивается у человека
с самого рождения и уже в двенадцатилетнем возрасте развита на девяносто
процентов.

·        
Профессиональная ловкость,
которая развивается в процессе активности, связанной с жизнедеятельностью
человека, например, у участника команды игрового вида спорта. Этот вид ловкости
развивается в любом возрасте и зависит от способности человека к обучению.

Хороший
пример – это упражнение в стрелковом виде спорта (практическая стрельба).
Задача упражнения следующая. Стрелку нужно совершить рывок, пробежав пять
метров к столу, зарядить ружье, раскрыв коробку с патронами (ружье и патроны
расположены на столе перед стрелковым рубежом), после чего поразить все мишени.
Упражнение выполняется на время. Все манипуляции и движения основаны на
профессиональной ловкости.

Еще
один яркий пример – это игра принимающего игрока во время розыгрыша в
американском футболе. Его задача – как можно быстрее обойти игроков
команды-соперника, пробежав на всех парах по заданной траектории, поймать пас и
добраться до зачетной зоны соперников. Во время розыгрыша этот игрок
проделывает очень тяжелый путь, который совершить просто невозможно без
должного уровня ловкости, ведь ему придется уворачиваться от ударов в момент
движения и ловли мяча, а после успешной передачи паса – добраться до зачетной зоны,
минуя атаки противника, демонстрируя чудеса акробатики, нечеловеческой реакции
и проворства!

2.3  Какие
виды спорта развивают ловкость

Практически каждый вид спорта, имеющий достаточную двигательную
активность, развивает ловкость. Было бы проще перечислить те виды спорта,
которые ловкость не развивают. Кстати, к таким относятся: бодибилдинг,
армрестлинг, шахматы, гольф и подобные им. Причем, те же бодибилдеры  или
армрестлеры, включив в свои тренировки упражнения тяжелой атлетики, тоже могут
способствовать развитию ловкости. Существует широкий ряд спортивных дисциплин,
которые способствуют совершенствованию показателей ловкости:

лыжные гонки, биатлон, сноубординг;

фигурное катание;

конькобежный спорт;

прыжки на батуте;

синхронное плавание, прыжки в воду;

велосипедный и мотоциклетный фристайл;

легкая атлетика;

командные игры.

Развитие ловкости также достигается за счет занятия многоборьем.
Прогресс навыка наблюдается во время выполнения любых упражнений на
перекладине. Различного рода прыжки в длину и высоту способны успешно выполнять
лишь атлеты, которые умеют изменять позицию тела в пространстве за ограниченный
временной промежуток.

Прыжки на скакалке

Перейдем непосредственно к разговору об упражнениях для развития
ловкости, гибкости и координации. Одним из лучших решений для достижения цели
выглядят прыжки на скакалке. Вначале принимают вертикальную стойку, совмещая
стопы вместе.

Подпрыгивают на правой и левой ноге со сменой конечностей.
Выполнив серию упражнений, скакалку начинают перекрещивать руками перед собой
через один оборот. Тренировка способствует развитию координации в системе
рука-нога-глаз. Улучшается чувство времени и уровень выносливости. Оттачивается
ритмичность движений.

Балансирование в стойке на одной ноге

В комплекс упражнений для развития ловкости стоит включить
балансирование на ноге. Суть тренировки заключается в следующем. Принимают
ровную стойку, широко раскинув руки в стороны. Опору выполняют на одну ногу.
Вторую конечность слегка сгибают в колене, удерживая на весу. В такой позиции
голову наклоняют вправо и влево, вперед-назад. Взгляд стараются не
концентрировать на предметах окружения, что облегчает удержание равновесия.
Когда упражнение для развития ловкости начнет даваться легко, занятия начинают
выполнять с закрытыми глазами.

Тренировка с напарником

Полезно взять на вооружение следующее упражнение для развития
ловкости и быстроты движений. Усаживаются на корточки, развернувшись лицом к
партнеру. Руки поднимают вверх, соединившись ладонями с товарищем. Выполнив
резкое отталкивание  друг от друга, перекачиваются на спину, сгруппировав тело.
Делают кувырок назад, после чего возвращаются в базовую позицию. Осуществляют
серию таких телодвижений.

Выпад ногой из боевой стойки

Принимают вертикальное положение тела. Сжатые в кулаки ладони
располагают перед собой на уровне груди. Сюда же резким движением подтягивают
колено правой ноги. Одновременно выполняют легкий прыжок на опорной конечности.
Затем делают смену ног и повторяют вышеуказанные действия. Подходит упражнение
для развития ловкости, чувства равновесия, координации движений. Балансируя на
одной конечности, человек учится следить за сохранением центра тяжести.

Кувырки с мячом

Неплохим упражнением для развития ловкости будет такое занятие:

вооружившись баскетбольным мячом, выполняют проводки, ритмично
ударяя снарядом о плоскость;

сферу надежно обхватывают ладонями и делают кувырок вперед через
голову; по завершении движения мяч оставляют на земле;

осуществляют подъем, вновь берут спортивный снаряд и возвращаются
к серии проводок.

Чтобы достичь заметного прогресса в тренировке ловкости, следует
выполнять указанный цикл движений в течение 2-3 минут за одно занятие.

Кувырки вперед-назад

В целях выполнения физического упражнения для развития ловкости,
принимают положение тела на корточках. Ладони располагают на полу перед собой.
Плотно прижимают подбородок к грудной клетке. Делают плавный кувырок через
голову во фронтальном направлении. Упражнение повторяют 10-15 раз. Затем
переходят к кувыркам через голову назад. Тренировка позволяет достигнуть
прогресса в развитии общей координации. Оттачиваются навыки, которые могут
стать полезными во время падения. Чтобы избежать травматизма, заниматься
следует на нетвердой поверхности.

Прыжки с разворотом

Чтобы подготовиться к выполнению упражнения, направленного на
развитие ловкости, рисуют на полу круг. Диаметр последнего должен составлять
около одного метра. Располагаются в центре фигуры. Резко выпрыгивают вверх,
стараясь развернуть тело на 180 гр. Повторяют движение, сделав очередной
поворот в обратную сторону. Достигнув заметного прогресса в выполнении
упражнения, последующие прыжки следует делать с разворотом тела на 360о.
Тренировку желательно проводить в свободном помещении либо на свежем воздухе.
Во время занятия важно не покидать пределы круга.

Подбрасывание мяча с закрытыми глазами

В целях развития ловкости полезно регулярно прибегать к следующей
тренировке. Выполняют вертикальную стойку. Захватывают ладонью мяч небольшого
размера. Закрывают глаза и вытягивают перед собой руку, удерживающую снаряд.
Мяч подбрасывают плавным движением в вертикальной плоскости. Не открывая глаза,
стараются поймать вскинутый предмет. Выполнять упражнение в ходе тренировки
следует до тех пор, пока не будет удаваться каждый раз ловить мяч с первой
попытки. Занятие обеспечивает не только развитие ловкости. Человек обретает
пространственное мышление, способность оценивать расстояние до предмета
согласно звуку. Одновременно повышается координация за счет необходимости
удержания неподвижной вертикальной стойки.

Тренировка с теннисными мячами

Ладонями захватывают по теннисному мячу. Руки поднимают вверх.
Затем отпускают спортивные снаряды в свободное падение. После отскока от пола
мячи стараются поймать резким движением. Если упражнение дается легко,
прибегают к усложненному варианту. Брошенный правой рукой мяч подхватывают
левой конечностью и наоборот.

Как оценить степень прогресса в развитии ловкости?

Перед началом очередного занятия стоит воспользоваться несложным
тестом. Достаточно встать на одну ногу. Вторую конечность стоит поднять на
комфортную высоту. В таком положении следует простоять близко минуты. Во время
занятия нужно отмечать, насколько легко удается держать равновесие. Тест
рекомендуется повторить с закрытыми глазами. Главной задачей выступает
удержание полностью неподвижной стойки на протяжении 30 секунд. Если достижение
указанного результата вызывает сложности, нужно продолжать тренировки,
направленные на развитие ловкости.

Ловкость развивают следующие виды спорта:

·        
Прыжки в воду.

·        
Водные лыжи.

·        
Все игровые виды спорта.

·        
Все виды единоборств.

·        
Большой и настольный теннис.

·        
Все виды танцев.

·        
Акробатика.

·        
Легкая атлетика.

·        
Тяжелая атлетика.

·        
Фехтование.

·        
Практическая стрельба.

2.4    Комплекс
упражнений для развития ловкости

—  Прыжки со скакалкой.

—  Прыжки
на месте с поворотами на 90 и 130 градусов. Усложнить упражнение можно пасом
мяча.

—  Ловля
мяча с кувырком.

—  Отжимания с хлопком.

—  Челночный бег с перекладыванием предметов (мячей).

—  Ловля
двух мячей от стены (Вместо стены можно выполнять в паре).

—  Запрыгивания
на возвышенность с разворотом корпуса (лучше всего использовать разную высоту
из трех тумб).

—  Бег
с резким изменением направления по команде.

—  Бег
спиной с разворотом (по хлопку спортсмен разворачивается лицом вперед, по
следующему хлопку – спиной вперед).

—  Ведение
мяча (как в баскетболе) во время вращения вокруг своей оси. 

Комплекс упражнений, формирующих
ловкость

1.
И. п. основная стойка.
Выполняйте в ходьбе хлопки руками спереди и сзади под каждый шаг.

2.
И. п. основная стойка.
В ходьбе на каждый шаг выполняйте симметричные движения руками: вперёд, в
стороны, вверх, вниз, назад.

3.
И. п. основная стойка.
Выполняйте с правой руки на 16 счётов поочерёдное передвижение рук на пояс, плечи,
вверх, два хлопка с последующим возвращением обратно с двумя хлопками о бёдра.

4.
И. п. упор присев.
Выполняйте прыжок-падение вперёд на руки с отведением правой (левой) ноги вверх
— назад и сгибанием рук в локтевых суставах. Затем вернитесь в и. п.

5.
И. п. лёжа на животе, мяч в обеих руках впереди.
Подбрасывайте и ловите мяч двумя руками.

6.
И. п. лёжа на животе, мяч в одной руке.
Перебрасывайте мяч верхом из руки в руку.

7.
И. п. лёжа на животе, мяч в обеих руках впереди.
Подбрасывайте мяч вверх с последующим хлопком ладонями о пол.

8.
И. п. стоя в основной стойке, мяч в одной руке.
Подбрасывайте мяч вверх из-под левой или правой ноги одной рукой и ловите его
другой.

9.И.
п. то же.
Подбрасывайте мяч из-за спины одной рукой, а впереди ловите другой.

10.
И. п. стоя ноги на ширине плеч, руки в стороны, мяч в одной руке.
С максимальной скоростью перебрасывайте мяч из руки в руку перед собой.

11.
И. п. стоя ноги на ширине плеч, мяч в обеих руках.
Подбросьте мяч вверх, присядьте, коснитесь руками пола, встаньте с поворотом на
180* и поймайте мяч.

12.
И. п. стоя на расстоянии 3 метров от стены, мяч внизу в обеих руках.
Сделайте бросок в стену снизу, от груди, сверху.

13.
То же, но в положении стоя на коленях.

14.
То же, но в положении сидя на полу.

15.
И. п. лёжа на спине, прямые ноги упираются в стену, мяч в обеих руках.
Приподнимаясь делайте броски в стену, а затем ловя мяч возвращайтесь в и. п.

16.
И. п. то же, но мяч в одной руке, и ловить мяч нужно другой рукой.

17.
И. п. стоя, ноги врозь, мяч в правой руке, корпус наклонён вперёд.
Передавайте мяч восьмёркой между ног.

18.
И. п. стоя, ноги на ширине плеч, мяч внизу в руках.
Бросайте и ловите мяч, подбрасывая вверх с поворотом на 180*.

19.
И. п. стоя ноги на ширине плеч, мяч в руках на уровне пояса.
Вращайте мяч вокруг себя в правую и левую стороны.

20.
И. п. то же.
Вращайте мяч вокруг себя, а также под приподнятой ногой на месте и в движении
вперёд и назад.

21.
И. п. основная стойка, мяч в руках.
Выполните ведение мяча поочерёдно меняя руки.

22.
И. п основная стойка, мяч в ногах.
Выполните ведение мяча, поочерёдно касаясь ногами.

23.
И. п. основная стойка, мяч в ногах.
Выполните максимальное набивание мяча каждой ногой.

24.
И. п. основная стойка, мяч зажат между ног.
Выполните прыжок, согнув ноги и перебросив мяч через себя.

25.
И. п. стоя на одной ноге, вторая взята за носок рукой.
Выполните вращение головой в правую и левую стороны.

3.
Заключение

Большое значение в спорте и в повседневной жизни играет развитая
ловкость. Человек, не занимающийся спортом, может выполнять хотя бы простейшие
упражнения для его развития. Существует большая вероятность того, что ловкость
непременно спасет жизнь и сохранит здоровье! В повседневной жизни ловкость
стоит во главе таких качеств, как сила и выносливость. Развитие ловкости лучше всего
обеспечивают занятия гимнастикой, командными видами спорта. Полезно вести
активный образ жизни, посвящая свободное время прыжкам на скакалке, паркуру,
бегу с препятствиями, катанию на лыжах и сноуборде, езде на ледовых и роликовых
коньках. Улучшению ловкости способствует жонглирование. Чувство равновесия
отлично развивает хождение по бревнам, бордюрам. Координацию движений можно
повысить в ходе поездок на общественном транспорте. Во время передвижения на
небольшой скорости следует снять ладони с поручней, стараясь удерживать
равновесие за счет балансировки корпусом тела и силы нижних конечностей.
Полезно практиковать кувырки вперед-назад, прыжки с разворотами, поднятием и
разведением конечностей. Ловкость — это способность
человека решать двигательную задачу за короткий период обучения, а также
перестраивать свои двигательные действия, в изменяющихся внешних условиях.
Ловкость развивается в необычных положениях, которые выполняются при изменении
внешних условий выполнения упражнения. Очень хорошо развивают ловкость
подвижные и спортивные игры.

4.
Литература

1. Айриянц А.Г. Волейбол. М., «Физкультура и спорт», 1986.
2. Гриненко М.Ф., Решетников Г.С. С помощью движений. М., «Физкультура и
здоровье», 1984.
3. Касимов В. Покоряя время и пространство. М., «Физкультура и спорт»,

1987.
4. Макаренко Л.П. Экспериментальное обоснование применения скоростных
упражнений в тренировке юных пловцов. М., 2005.
5. Филин В.П. Бег на короткие дистанции. «Физкультура и спорт», 1964.
6. Филин В.П. Воспитание физических качеств у юных спортсменов. М.,

«Физкультура и спорт», 1994.

Комплекс № 4 ОРУ для развития ловкости.

1. Прыжки на скакалке, в день по 100 раз.

2. Сохранять равновесие, стоя на одной ноге в течение минуты. Руки можно развести в стороны. Голова поворачивается то влево, то вправо. Взгляд не фиксируется и не помогает сохранять равновесие. При развитии навыка полезно закрывать глаза.

3. Стоя на одной ноге, подпрыгнуть, и приземлится на другую ногу. Следующее подпрыгивание – приземление в исходную позицию. Выполняется в течение двух минут.

4. Быстро сесть, лечь, встать, наклониться, повернуться. Фиксируется время. 5 – 6 раз.

5. Выброс ног (И. п. упор лежа, прыжком сгибаем ноги в коленях и ставим как можно ближе к рукам, выбрасываем ноги в исходное положение прогибая спину) 3 подхода, 8 – 10 раз.

6. Выпрыгивание вверх (И. п. глубокий присед, ноги на ширине плеч, выпрыгнуть максимально вверх, приземлиться в исходное положение) 3подхода, 6 — 8раз.

7. «Лягушка» (Прыжки в глубоком приседе вперед) ) 3подхода, 6 – 8 раз

8. Упражнения на мышцы брюшного пресса. (И. п. лежа на спине, руки в замке за головой, локти разведены, одновременно поднимаем корпус и подтягиваем ноги согнутые в коленях к груди). 3 подхода, 8 – 10 раз.

 9. Кувырки вперед и назад из упора присев, 5 — 6 раз.

10. Стойка на голове, вначале с опорой у стены.

11.Стойка на руках.

12. Ходьба на руках.

13. Мяч подбросить вверх, хлопок впереди, поймать мяч

14. Мяч подбросить вверх, хлопок за спиной, поймать мяч.

15.Мяч подбросить вверх, хлопок за спиной, перед грудью, поймать мяч

16.Ведение баскетбольного мяча с обводкой стоек

17. Метание малого мяча в цель со стойки на коленях, стоя,

из положения сидя.

Упражнения для развития ловкости

Средствами
для развития ловкости, как способности
баскетболиста быстро переключаться с
одних действий на другие, являются
подвижные и спортивные игры, бег с
препятствиями, различные сочетания
акробатических упражнений, гимнастические
упражнения на снарядах, изменение
способа выполнения упражнений, прыжки
в глубину или длину из положения стоя
спиной к направлению прыжка, жонглирование
мячами, прыжки на батуте, упражнения на
равновесие.

Упражнения
для развития общей ловкости:

1.
Кувырок вперед через голову с
предварительным прыжком на согнутые в
локтях руки. Освоив упражнение можно
делать до 10 кувырков подряд.

2.
Кувырок назад через голову с падением
на согнутую в локте руку.

3.Те
же кувырки, что в упр.1, 2, но в стороны.

4.
Падение назад и быстрое вставание.

5.
Падение вперед и быстрое вставание.

6.
Гимнастическое «колесо» влево и вправо.

7.
Стойка на голове, вначале с опорой у
стены.

8.
Стойка на руках.

9.
Ходьба на руках.

10.
Прыжки на батуте с поворотом на 180°-360°с
падением на спину, на колени, на живот,
с поворотами на 180° и 360°, сальто вперед
и назад. После приземления — немедленно
встать.

Упражнения
для развития специальной ловкости.

1.
Прыжки на месте с поворотами на 90° и
130° с ведением одного или двух мячей.

2.
Рывок с ведением одного или двух мячей
на 5-6 м,
кувырок вперед с мячом в руках и вновь
рывок.

3.
Ходьба на руках: с катанием мяча перед
собой. Партнер поддерживает ноги.

4.
Передачи мяча у стены в парах со сменой
мест. Выполняются одним мячом.

5.
Рывок с ведением мяча от центра поля к
линии штрафного броска, кувырок вперед
с мячом в руках и бросок по кольцу.

6.
Серийные прыжки через барьеры с ведением
мяча.

7.
Игра в «чехарду» с ведением мяча каждым
игроком. Во время прыжка игрок берет
мяч в руки.

Упражнения для развития гибкости

Гибкость
— способность выполнять движения с
большой амплитудой, высокий уровень
развития которой — необходимое условие
качественного выполнения различных
движений. Различают пассивную и активную
гибкость. Под пассивной гибкостью
понимают максимальную подвижность в
суставах, которую спортсмен может
продемонстрировать с помощью внешних
сил, например, под действием партнера.
Под активной гибкостью подразумевают
максимальную подвижность в суставах,
которую спортсмен может продемонстрировать
самостоятельно.

Основным
методом воспитания гибкости является
повторный метод выполнения упражнений.
Упражнения выполняются медленно, с
постепенным увеличением амплитуды
движения до максимально возможной. В
паузе отдыха выполняются упражнения
для расслабления работавших мышц.

Обще
подготовительные средства воспитания
гибкости: упражнения из гимнастики,
легкой атлетики.

В
баскетболе особенно важно укрепить и
сделать гибким голеностопный сустав,
лучезапястный, локтевой, «плечевой,
тазобедренный, шейные позвонки.
Закрепощенность мышц, относящихся к
этим суставам, мешает освоению сложных
технических приемов.

Свобода
движений, гибкость, умение расслабиться
создают базу для освоения
сложно-координационных приемов баскетбола
и придают им силу и непринужденность.

Гибкость
при игре в баскетбол необходима при
выполнении обманных движений (финтов).
Техника обыгрывания с мячом и обманные
движения составляют важнейшую часть
баскетбольной техники.

Упражнения
для выполнения обманных движений.

Упражнения
выполняются с различной амплитудой
движения.

1.
Обманные движения ногами на месте и в
движении, с мячом и без мяча.

2.
Обманные движения головой стоя на месте
и в движении.

3.
Обманные движения руками. Финты на
передачу мяча и на бросок выполняются
с мячом.

4.
Выполнение поворота плечом вперед,
назад.

5.
Обманные движения у препятствия (стула).
Игрок с мячом выполняет финт на бросок
или на передачу, стоя перед стулом, после
этого обходит препятствие справа или
слева.

6.
Обыгрывание неподвижного препятствия
(стула, манекена) в движении. Игрок с
мячом делает рывок к препятствию,
обыгрывает его поворотом или другим
финтом и продолжает движение к кольцу.
Завершается упражнение броском по
кольцу.

7.
Игра 1х1 без мяча. Нападающий начинает
движение по сигналу от лицевой линии и
старается обыграть защитника финтами.
Темп выполнения упражнения сначала
средний, затем возрастает до быстрого.
Защитник должен в первую очередь
поддерживать правильную стойку, следить
за работой ног. Его задача — как можно
дольше не дать нападающему себя обойти.

Без
умения расслабиться в баскетболе, где
так важно сочетание многих качеств:
быстроты, силы, точности, ловкости, —
высоких результатов добиться невозможно.
Важно научить баскетболиста умению
самостоятельно расслабиться, аутогенной
тренировке и самомассажу.

Упражнения
на расслабление.

1.
Расслабление рук от кисти до плеча;

2.
Расслабление ног сидя на полу;

3.
Расслабление бедер сидя на полу;

4.
Расслабление ног, ягодиц в висе;

5.
Расслабляющие движения головой влево
– вправо;

6.
Аутогенное расслабление;

7.
Самомассаж ног и рук.

Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]

• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #

Ловкость – это крайне важный навык не только в спорте, но и в жизни, оно представляет собой набор качеств, данных человеку от природы, и которые можно развить путем выполнения различных упражнений. Не имея достаточно развитой ловкости, были бы невозможными ни акробатические номера, ни выполнение серьезных задач, связанных с риском для жизни, как например, работа спасателей или войск специального назначения, в обыденные дела которых входят прыжки с парашютом, альпинистская подготовка, спуск по отвесной скале и многое другое.

Определение физического качества ловкость

Ловкость – это способность, которая позволяет решить любую двигательную задачу.

Как развить ловкость

Для развития ловкости существует целая уйма упражнений. Если разобрать понятие «ловкость» на составляющие, то сразу становится ясно, какие упражнения и движения способствуют развитию ловкости.

Исходя из этого становится ясно, что упражнения, в которых задействованы такие факторы, как координация и скорость, работа со своим телом, будь то подъем с переворотом или тренировка на координационной лестнице, и будут отличным вариантом развития ловкости. Конечно же, подобные упражнения лучше всего усложнять, например, движения на координационной лестнице следует усложнить ловлей мяча или его отбитием.

1. Различные эстафеты, наподобие школьных, тоже являются отличным средством улучшить ловкость. Даже простое упражнение – бег с разворотом тела, когда спортсмен начинает бежать вперед и по команде разворачивается спиной, продолжая бежать в том же направлении, будет отличным упражнением для развития ловкости.
2. Также добиться хорошей ловкости не удастся без подготовленного тела. Суставы, мышцы и связки должны быть гибкими, эластичными и сильными, чтобы выполнять те или иные движения с нужной скоростью. Поэтому, как минимум базовая физическая подготовка обязана быть.
3. Упражнения, развивающие реакцию, например, ловля мяча, работа в спаррингах, движение на противодействие, упражнение на сбивание рук в американском футболе, когда один игрок выставляет руки, а второй должен среагировать и сбить их как можно быстрее. Это упражнение развивает реакцию и внимание. Таких упражнений очень много и они, на первый взгляд, кажутся простыми и легкими. На деле же, это эффективный способ развить и скорость, и внимание, и как производное – ловкость.

Еще для развития ловкости будет актуально выполнять акробатические упражнения, например:

• Кувырок вперед через голову с предварительным прыжком на согнутые в локтях руки.
• Кувырок назад через голову с падением на согнутую в локте руку.
• Кувырки в стороны.
• Подъем с положения лежа на время.
• Гимнастическое колесо.
• Стойка на руках.
• Ходьба на руках.
• Прыжки с разворотом на 180 и 360 градусов (лучше выполнять на батуте). Как вариант, можно усложнить задачу и добавить ловлю мяча в прыжке с последующим пасом.
• Ходьба по гимнастическому бревну.

Виды ловкости

Основных видов ловкости два:

• Общая ловкость, которая развивается у человека с самого рождения и уже в двенадцатилетнем возрасте развита на девяносто процентов.
• Профессиональная ловкость, которая развивается в процессе активности, связанной с жизнедеятельностью человека, например, у участника команды игрового вида спорта. Этот вид ловкости развивается в любом возрасте и зависит от способности человека к обучению.

Примеры профессиональной ловкости

Хороший пример – это упражнение в стрелковом виде спорта (практическая стрельба). Задача упражнения следующая. Стрелку нужно совершить рывок, пробежав пять метров к столу, зарядить ружье, раскрыв коробку с патронами (ружье и патроны расположены на столе перед стрелковым рубежом), после чего поразить все мишени. Упражнение выполняется на время. Все манипуляции и движения основаны на профессиональной ловкости.

Еще один яркий пример – это игра принимающего игрока во время розыгрыша в американском футболе. Его задача – как можно быстрее обойти игроков команды-соперника, пробежав на всех парах по заданной траектории, поймать пас и добраться до зачетной зоны соперников. Во время розыгрыша этот игрок проделывает очень тяжелый путь, который совершить просто невозможно без должного уровня ловкости, ведь ему придется уворачиваться от ударов в момент движения и ловли мяча, а после успешной передачи паса – добраться до зачетной зоны, минуя атаки противника, демонстрируя чудеса акробатики, нечеловеческой реакции и проворства!

Какие виды спорта развивают ловкость

Практически каждый вид спорта, имеющий достаточную двигательную активность, развивает ловкость. Было бы проще перечислить те виды спорта, которые ловкость не развивают. Кстати, к таким относятся: бодибилдинг, армрестлинг, шахматы, гольф и подобные им. Причем, те же бодибилдеры или армрестлеры, включив в свои тренировки упражнения тяжелой атлетики, тоже могут способствовать развитию ловкости.

Ловкость развивают следующие виды спорта:

• Прыжки в воду.
• Водные лыжи.
• Все игровые виды спорта.
• Все виды единоборств.
• Большой и настольный теннис.
• Все виды танцев.
• Кроссфит.
• Акробатика.
• Легкая атлетика.
• Тяжелая атлетика.
• Фехтование.
• Практическая стрельба.

Комплекс упражнений для развития ловкости

• Прыжки со скакалкой.

• Прыжки на месте с поворотами на 90 и 130 градусов. Усложнить упражнение можно пасом мяча.

• Ловля мяча с кувырком.

• Отжимания с хлопком.

• Челночный бег с перекладыванием предметов (мячей).

• Ловля двух мячей от стены (Вместо стены можно выполнять в паре).

• Запрыгивания на возвышенность с разворотом корпуса (лучше всего использовать разную высоту из трех тумб).

• Бег с резким изменением направления по команде.

• Бег спиной с разворотом (по хлопку спортсмен разворачивается лицом вперед, по следующему хлопку – спиной вперед).

• Ловля мяча в движении (лучше всего выполнять в паре). Если нет такой возможности, то с помощью отбития от стены. Для этого упражнения подойдет теннисный мяч.

• Ведение мяча (как в баскетболе) во время вращения вокруг своей оси.

Заключение

Большое значение в спорте и в повседневной жизни играет развитая ловкость. Человек, не занимающийся спортом, может выполнять хотя бы простейшие упражнения для его развития. Существует большая вероятность того, что ловкость непременно спасет жизнь и сохранит здоровье! В повседневной жизни ловкость стоит во главе таких качеств, как сила и выносливость.

А также читайте:
Как развить гибкость тела →
Лучшие упражнения для развития координации →
Что такое функциональный тренинг →