У нас нашли как похудеть - Исправление недочетов и поиск решений вместе с Examum.ru

Автор:

19 ноября 2020 09:13

Наилучший способ быстро похудеть без изнурительных диет и вреда здоровью — это бороться с лишним весом натуральными методами. Строгие диеты могут сработать в настоящее время, но никогда не будут решением этой проблемы на долгие годы.

Источник:

Фактически, они даже могут замедлить ваш метаболизм и препятствовать нормальному функционированию клеток. Таким образом, вы должны перестроить свой образ жизни так, чтобы можно было убрать лишний вес без усилий в домашних условиях. В этой статье мы перечислили 30 способов, как похудеть без диеты и убрать живот, которые помогут вам избавиться от жира по-настоящему безопасно для здоровья и круглый год поддерживать прекрасную форму.

Проверено множеством людей и мною лично, главное средство для достижение стройной фигуры — это правильное питание. И тут речь не о чудо продукте, который сжигает жир на животе или секретной добавке. Необходимо придерживаться сбалансированного питания, употреблять белки, углеводы и даже жиры, включить в рацион клетчатку, есть много овощей и даст намного больший эффект, чем любая моно диета типа, гречневой, кефирной или водной. Соблюдайте рекомендации, приведенные ниже, чтобы получить тело своей мечты без изнурительных нагрузок с пользой и удовольствием.

Лучшие советы как похудеть без диет и тяжелых упражнений

1. Установите реалистичную цель

Источник:

Первый шаг к похудению — это действительно знать, что вам нужно похудеть. Это вы уже сделали. Теперь вы должны поставить реальные цели. Предположим, вам нужно потерять 10 килограммов, и ваша цель, например: «Я должна худеть на 2 килограмма в течение 4 недель». Если вы хотите потерять 10 килограммов за 1 неделю, во-первых, вы не сможете этого сделать; во-вторых, неспособность похудеть может заставить вас сомневаться в себе, что в конечном итоге приведет к демотивации. Разбейте свою самую главную цель на несколько небольших. Делайте аккуратные шаги, чтобы достичь своего конечного желаемого веса.

2. Запишите свой трехдневный рацион питания

Это один из лучших способов узнать и увидеть, где вы ошибаетесь. Вы потребляете слишком много «продуктового мусора»? Вы не пьете воду? Вы едите чересчур мало? Ответы на все эти вопросы и многие другие будут найдены в записи вашего трехдневного рациона. Просто отражайте свои ежедневные привычки в еде — когда вы едите, что едите и сколько. Проверьте, что вы едите в выходные дни, записывайте, чем перекусываете, и т. д.

3. Узнайте свою суточную норму калорий

Источник:

Вот вы знаете, что едите слишком много или слишком мало. Затем вам нужно понять, сколько калорий вы должны потреблять в идеальном варианте. Для этого вы можете зарегистрироваться на любом из фитнес-сайтов / приложений, где вы нужно будет ввести свой возраст, вес, рост, уровень активности и т. д. Чтобы узнать, сколько калорий вы должны потреблять. Предположим, ваш трехдневный рацион показывает, что вы потребляете 3000 калорий в день, в то время как ваше правильное количество калорий должно составлять всего 2200 в день — это означает, что вы потребляете больше на 800 калорий каждый день. Теперь нужно постараться медленно их сокращать. Начните с уменьшения на 200 калорий, а затем постепенно дойдите до потребления 2000-2200 калорий. Однако если вы начнете тренироваться, может потребоваться больше калорий. Проконсультируйтесь с фитнес-тренером или диетологом, чтобы узнать, каким должен быть ваш калораж при увеличении уровеня активности.

4. Сократите сахар

Мы потребляем сахар в самых разных формах: рафинированный сахар, торты, печенье, булочки, бисквиты, конфеты, кексы, газированные напитки и т. д. Если вы внимательно изучите материалы из пункта 2, то точно поймете, как много пищи с повышенным содержанием сахара, вы потребляете. Как можно похудеть без соблюдения строгих изнуряющих диет? Итак, в первую очередь, сократите количество сахара. Но делайте это медленно и постепенно. Например, если вы пьете чай или кофе с сахаром, то должно начать с уменьшения количества сахара, которое вы добавляете в них. А потом, наконец, вообще отказать от сахара. И только тогда это будет эффективно. Если вы любите печенье, то попробуйте сделанное с коричневым сахаром и овсяной мукой. Постепенно у вас не будет желания покушать сладостей, и вы сможете похудеть без тяжелых диет и физических нагрузок!

5. Ваша кухня нуждается в небольшой модернизации

Источник:

Ваше тело может улучшиться только тогда, когда вы модернизируете кухню. Потому что выражение «с глаз долой из сердца вон» действительно работает, и вы сразу узнаете, как легко похудеть на несколько килограмм или даже десятков кг без диет. Уберите все нездоровые продукты с кухни и отдайте их свои худым подругам или просто выбросьте в мусорное ведро. Да, сделайте вы уже несколько радикальных шагов, если вы действительно хотите похудеть! Вы можете подумать, что выбрасываете свои деньги в мусорное ведро, но это лучше, чем выбросить туда же свое здоровье! Сходите на рынок и купите овощи, фрукты, продукты с высоким содержанием клетчатки, травы, специи, орехи, льняные семечки и т. д., которые помогут вам сбросить вес.

6. Ешьте домашнюю пищу

«Я слишком занята, чтобы готовить». Иногда легко просто ничего не делать, потому что мы устали. Правильно? Ну, конечно, некоторые из вас действительно заняты и всегда в пути. Но вы должны знать, что дома готовить можно, не делая феерического обеда или ужина. Это может быть просто и быстро. Как насчет салата или тушеного мяса? Как насчет коричневого риса, куриной грудки на гриле и овощей? А как насчет вареной чечевицы с обжаренными овощами? Я настоятельно рекомендую вам готовить еду дома, потому что блюда из ресторана содержат «невидимые» калории в виде соусов, вкусовых добавок и т. д. Кроме того, если вы кушаете каждый день вне дома, то это разрушает радость от выхода куда-нибудь. Если вы у вас нет времени в будние дни, чтобы приготовить что-то, делайте заготовки по выходным, храня нарезанные овощи, домашний соус или заправку для салата в герметичных контейнерах или мешках ziplock. Как правильно питаться каждый решает для себя индивидуально, но помните, что сбалансированное питание поможет быстро похудеть без диет и упражнений, а главное, вы всегда сможете быть в хороший форме.

7. Выпивайте свою норму воды на день

Источник:

Вы будете удивлены, узнав, что в 95% случаев, когда мы чувствуем голод, мы на самом деле чувствуем жажду. Итак, вместо того, чтобы выпить воды, мы хватаем печеньки. В идеале вы должны выпивать 3-4 литра воды (или больше, если вы регулярно тренируетесь). Но мы все пропускаем этот пункт. Употребление недостаточного количества воды приводит к замедлению метаболизма, нарастанию количества токсинов, дисбалансу рН и препятствует нормальной работе клеток. Итак, сделайте над собой сознательное усилие, выпивая достаточное количество воды. Вы можете добавить огурец или мяту в свою воду, чтобы она была вкуснее, а вы выглядели лучше, даже не занимаясь спортом. Это даже поможет понять, как похудеть ленивым.

8. Кушайте овощи

Для меня овощи похожи на математику — чем больше я избегаю ее, тем больше она меня преследует! Я не знаю точно о математике, но овощи стопроцентно помогают уменьшить вес. Я могу сказать, что, поскольку я также тщетно пытался похудеть, пока не начал потреблять овощи в правильных пропорциях. Ешьте шпинат, капусту, салат, редис, сельдерей, морковь, свеклу, цветную капусту, брокколи, лук, баклажан, томат и специи. Это поможет загружать ваш организм витаминами, минералами и пищевыми волокнами. Овощи содержат низкое количество калорий и высокое количество клетчатки. Поэтому они могут помочь вам почувствовать себя сытым дольше. Идеально иметь по 3-5 порций овощей в день, чтобы худеть естественным путем.

9. Ешьте фрукты

Источник:

Фрукты богаты клетчаткой, витаминами, минералами, фруктовым сахаром и другими фитонутриентами, которые помогают вымывать токсины, улучшают пищеварение, помогают снизить вес, устраняют «муки голода» и улучшают здоровье кожи и волос. Забейте свой холодильник различными фруктами и кушайте как минимум 3 разных фрукта в день.

10. Скажите «нет» жареной пище

Странно, что вредные и опасные вещи привлекают нас больше всего. Жареные продукты имеют нулевую пищевую ценность, высокий уровень холестерина, а также они токсичны для организма. Жареные продукты, такие как жареная курица, чипсы, картофель фри и т. д., в основном обжарены в отработанном масле, что, честно говоря, является ядом для вашего тела. Эти продукты увеличат риск сердечного приступа, воспаления, запора и т. д., поэтому будьте внимательны и заботитесь о своем теле также, как оно заботится о вас.

11. Избегайте обработанной пищи

Источник:

Другой убийца здоровья — это обработанная пища. Она содержат большое количество натрия, консервантов, добавок и т. д., которые в конечном итоге вредны для вашего организма. Как похудеть естественно — избегать употребления колбас, хлеба, готовых закусок, например к пиву, готовых к употреблению блюд, сухих завтраков и т. д.

12. Никогда не пропускайте завтрак

Ваш мозг контролирует все функции организма, и если вы не предоставляете клеткам пищу для осуществления биологических реакций, для создания энергии, то мозг не будет функционировать должным образом. Это, в свою очередь, приведет к летаргии, медленному метаболизму, прибавке в весе, затруднению когнитивных функций и т. д. Поэтому никогда не пропускайте свой завтрак. Ешьте овсянку, яйца, фрукты, молоко и т. д., чтобы наесться не менее чем на 2 часа. Вы почувствуете себя более энергичным и сможете лучше концентрироваться.

13. Добавьте белок во все ваши блюда

Источник:

Белок является одним из жизненно важных макроэлементов из разряда «всегда как лучше». Гормоны, ферменты, волосы, ногти, мышцы и т. д. — все сделаны из белка. Итак, включите белок во все ваши блюда. Лучшими источниками белка являются рыба, яйца, куриная грудка, индейка, орехи, семена, грибы, соя, чечевица, бобовые, молоко, сыр и тофу. Подойдите к этому творчески и добавьте эти ингредиенты в свой завтрак, обед и ужин, чтобы получать достаточное количество. Если у вас слишком напряженный график, вы также можете пить протеиновые коктейли.

14. Режим «Без углеводов» после 7 вечера

Ночь — это время, когда вы не активны. Поэтому избегайте употребления углеводов после 19:00. Если вы ужинаете после 7 вечера, употребляйте обжаренные овощи, суп, тушеное мясо и т. д., чтобы утолить голод. Вы также можете выбрать на ужин йогурт с фруктами. Убедитесь, что вы едите продукты с низким гликемическим индексом.

15. Добавьте клетчатку в свое меню

Источник:

Диетическое волокно, или клетчатка, предотвращает образование жира, поддерживает вас сытыми дольше и помогает очистить толстую кишку. Это, в свою очередь, улучшает пищеварение и обеспечивает активный обмен веществ. Итак, включите в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овес, овощи с кожурой, фрукты с мякотью, коричневый рис, красный рис и т. д.

16. Пейте зеленый чай

Любая женщина хочет похудеть без диет и тренировок, да и еще и без усилий, тогда пейте зеленый чай. Он содержит антиоксиданты, которые помогают удалять вредные свободные радикалы кислорода. Свободные кислородные радикалы потенциально угрожают вашему организму, способствуя мутации ДНК клеток и препятствуя нормальной работе организма. Это увеличивает уровень стресса, приводящий к воспалению. Это, в свою очередь, также приводит к увеличению веса, вызванному воспалением. Итак, введите новую привычку — пить зеленый чай без сахара хотя бы три раза в день.

17. Избегайте сладких готовых напитков

Источник:

Упакованные фруктовые и овощные соки, энергетические напитки и т. д. содержат огромное количество сахара, искусственных ароматизаторов и красителей, которые вредят вашему здоровью. Высокий уровень сахара в крови может привести к резистентности к инсулину, увеличению веса и диабету. Поэтому лучше пить свежевыжатые фруктовые или овощные соки.

18. Ограниченно потребляйте алкоголь

Общение очень важно. Но это немного сложно, когда вы хотите избавиться от лишнего веса, а также хотите пообщаться с друзьями или пойти на офисную вечеринку. В этом случае придерживайтесь количества — один бокал вина, медленно потягивайте его и беседуйте с разными людьми, и перекусите богатыми белком продуктах. Обязательно пейте воду, чтобы предотвратить обезвоживание.

19. Ешьте медленно

Как похудеть дома без диет? Очень просто! Медленный прием пищи может помочь вам сбросить вес. Когда вы едите медленно, вы склонны потреблять меньше воздуха, что происходит, когда вы едите быстро. Кроме того, медленное употребление в пищу помешает вам переедать и поможет вам чувствовать себя сытым в течение более длительного периода.

20. Подавайте еду на маленьких тарелках

Источник:

Всегда кушайте из маленькой тарелки. Это даст вашему мозгу визуальный сигнал о том, что на тарелке большое количество пищи. И когда вы закончите есть, вы, а точнее ваш мозг, поймет, что вы много съели и не нуждаетесь ни в чем другом. Да, это займет несколько дней, чтобы привыкнуть, но это работает. Попробуйте.

21. Ложитесь спать через 3 часа после ужина

После ужина, подождите 2-3 часа, а затем ложитесь спать. Это не даст вам возможность поздних перекусов. Когда вы кушаете что-либо через 3 часа после ужина, ваше тело не сможет использовать дополнительную энергию в активной форме. Таким образом, она будет сохраняться как жир. Кроме того, поздние ночные перекусы могут помешать заснуть, а сон необходим для качественного жиросжигания в организме.

22. Ешьте перед зеркалом

«Свет мой зеркальце, скажи: кто на свете всех милее?» И вы знаете, насколько честно зеркало! Итак, садитесь перед зеркалом и кушайте, чтобы не переедать. Когда вы смотрите на себя в зеркало, вы будете мотивироваться, есть меньше. И вы сразу осознаете, как похудеть без диеты и убрать живот и не только.

23. Перекусы должны быть здоровыми

Источник:

Как вы отслеживаете завтрак, обед и ужин, вы также должны смотреть, чем перекусываете. Если вы едите обработанные продукты в качестве закуски, есть вероятность, что вы не потеряете вес, несмотря ни на что. Итак, нужно выбирать здоровые перекусы. Забейте свою кухню и холодильник фруктами, хумусом, морковью, огурцом, кукурузой и т. д. Вы также можете выпить свежевыжатый сок в качестве закуски.

24. Кардио и силовые тренировки обязательны

Можно ли похудеть без диет? Можно, но тогда вы должны регулярно тренироваться, чтобы расходовать энергию и создавать отрицательный энергетический баланс в вашем теле (но знайте, что снижение веса с фитнесом без питания закончится ровно тогда, когда вы нагоните свой расход калорий). Начните с кардио-тренировок низкой интенсивности, например ходьба. Как только вы будете достаточно уверены с своих силах, вы можете пойти в тренажерный зал, чтобы выполнять кардио и силовые тренировки 3-5 раз в неделю. Вы также можете бегать, прыгать, плавать, танцевать и т. д. — все это поможет снять стресс и сохранить активность мозга.

25. Двигайтесь

У вас сидячая работа? Передвигаетесь в комфорте четырехколесного транспортного средства? Проводите выходные на своем любимом диване? Ну, тогда вы должны активизировать свою повседневную жизнь. Как похудеть без усилий? Да никак! Вставайте каждый час и ходите вокруг, наслаждайтесь любимым шоу по выходным, но только после того, как вы это «заработали», отправившись в спортзал утром.

26. Планируйте активные выходные дни

Источник:

Сделайте свой процесс похудения интересным, планируя активные выходные. Ходите в походы, ездите на велосипеде, посещайте мастер-классы и т. д., и лишние кг начнут таять на глазах.

27. Бросьте курить

Курение может препятствовать потере веса, создавая напряжение в вашем теле. Стресс, в свою очередь, может привести к воспалению и, в конечном итоге, к увеличению веса, вызванному воспалением. Итак, бросьте курить сегодня, чтобы держать себя и тех, кто рядом, в безопасности.

28. Окружите себя поддерживающими людьми

Поддержка социума играет очень важную роль, когда дело доходит до снижение веса тела. Если ваши друзья и родственники понимают, почему это важно и поддерживают вас, то похудеете вы быстро. Поэтому заставьте их понять, как важна их поддержка для вас.

29. Хорошо спите

Лишение сна не только заставляет вас уставать и капризничать, но и полнеть. Меньший сон означает больший стресс и свободные радикалы кислорода в организме. И это приводит к жиру на животе, от которого очень трудно избавиться. Спите по 7-8 часов, чтобы вы могли проснуться рано, потренироваться, позавтракать и отправиться в свой активный день, чувствуя себя потрясающе!

30. Избегайте стресса

Жизнь сама по себе всегда занятая, и именно поэтому вы заслуживаете того, чтобы расслабиться и провести время с самим собой. Беспокойство и стресс могут только навредить вам. Вы не можете контролировать все в своей жизни. Итак, просто расслабьтесь и спланируйте поездку в свое любимое место. Или рисуйте, плавайте, заводите новых друзей, читайте книги, изучайте языки и т. д.

Итак, это были 30 лучших способов, как похудеть быстро и легко без диет. Измените свой образ жизни, и вы потеряете вес магическим образом. Начните сегодня, взвесившись, поставя себе цель и сделав перестановку на кухне. Удачи!

Источник:

Ссылки по теме:

Новости партнёров

Источник

Вопросы похудения не перестают волновать современного человека. Благодаря вниманию к своему здоровью, питанию и образу жизни, а также труду профессиональных диетологов, нутрициологов и тренеров мы стали понимать, что поддержание своей оптимальной формы требует правильного, планомерного подхода. Выдерживая небольшой дефицит калорий, регулярно выполняя упражнения, которые отвечают состоянию организма, можно легко сбросить вес и не вернуть его из-за эффекта «йо-йо». Если вам нужно похудеть «к случаю» и быстро – например, вас пригласили на вечернее торжество через неделю и нужно срочно избавиться от лишнего веса, чтобы хорошо выглядеть в наряде?

«Волшебного рецепта» простого сброса килограммов не существует. При этом есть способы быстро «согнать» из организма воду, которая дает неприятный эффект одутловатости, уменьшить массу тела и перейти на один, а иногда и два меньших размера одежды. За день это вряд ли удастся (хотя визуально убрать живот реально), а вот недели хватит. Даже в домашней обстановке вы сможете придерживаться диеты, выполнять несложные упражнения и сбросить от 5 кг веса.

Перед тем, как худеть за неделю, стоит запомнить главные условия

приступайте к похудению, если вы здоровы, у вас не обострились хронические болезни, у вас нет «завала» на работе – дополнительный стресс уменьшит эффективность диеты;
входить и выходить из строгих пищевых ограничений нужно плавно, изменяя калорийность меню за несколько дней;
при резком ухудшении самочувствия нужно прекратить диету;
после того, как удалось похудеть, вес нужно удержать, пересмотрев пищевые привычки и перейдя на правильные и здоровые блюда – тогда вы не «сорвётесь».

Разберем, как можно похудеть за 7 дней, не навредив себе и получив эффективный результат.

Правильное питание

Как, худея за неделю, сохранить здоровье и хорошее настроение? Ответ на вопрос заключается в правильном подборе продуктов питания и внимания к своему самочувствию. С меню, богатым питательными веществами, но с оптимальной калорийностью продуктов, вам будет проще похудеть, чем при строгой диете, настроение будет хорошим, а чувство голода не станет вам мешать. Если вы отдаёте предпочтение пищевым ограничениям, добавьте в меню комплексы витаминов и минералов.

Чтобы похудение было эффективным и быстрым, следует кушать больше фруктов и овощей с низким гликемическим индексом – сырые, тушёные, запечённые. Обязательно оставьте в меню не менее 40% белка, чтобы терять жир и лишнюю воду, а не мышечную массу. Для быстрого сброса веса подойдет индейка, нежирная рыба, курица без кожи, кролик, яйца, морепродукты и растительный белок.

Вместо простых углеводов (сахара, продуктов из белой муки) ешьте сложные. Это цельнозерновой хлеб, необработанные злаки, макароны из твердых сортов пшеницы. Углеводы лучше оставить на первую половину дня, но совсем отказываться от них, как и от жиров, не стоит, чтобы организм функционировал правильно. Для быстрого снижения веса из меню исключаются:

фаст-фуд: кушать эту еду не стоит и в «обычные» дни, а в разгрузочные тем более;
«фабричные» сладости, в которых огромное количество жира и сахара, а также соусы, майонез, кетчуп;
сладкие газированные напитки – желательно ограничить и пакетированные соки, в них много калорий;
алкоголь – он калорийный и удерживает воду в организме.

При похудении необходимо пить много воды – не менее 1,5 л в сутки. Это уменьшит чувство голода во время диеты, поможет избежать обезвоживания, которое сопровождается головной болью, слабостью, раздражительностью. Нельзя полностью исключать из питания жиры – они нужны для правильной работы мозга, иммунной системы, внутренних органов. Уменьшите их количество до 20% и менее от общей калорийности меню и отдавайте предпочтения растительным источникам – оливковому маслу, авокадо, орехам и т. д.

Соблюдение режима

Чтобы правильно сформировать режим питания, придерживайтесь дробного принципа – ешьте не менее пяти раз в день, но маленькими порциями, не более 200 г за раз. Тогда вам не будет голодно, несмотря на то, что общее количество еды уменьшится. За неделю так можно сбросить более 3 кг, даже не ограничивая себя в любимых продуктах. При этом вам не придется постоянно контролировать себя, чтобы не съесть вредного и не испортить диету.

Постарайтесь на время похудения уменьшить число соблазнов – походов в кафе, обильных семейных застолий. Если на «разгрузочную неделю» приходится праздник, на котором вы переели, уменьшите количество пищи на следующий день после мероприятия. Вы быстро компенсируете отклонение в калорийности меню.

Чтобы похудеть было проще, придерживайтесь постоянного режима питания, не отклоняясь от него более чем на полчаса. Организм быстро привыкнет к распорядку, и вы не почувствуете дискомфорта. Последний прием пищи за день должен происходить не позже, чем за 2-3 часа до сна.

Если вы занимаетесь спортом, фитнесом, посещаете тренажерный зал, корректируйте меню, частоту и время приемов пищи с учетом занятий:

соотношение КБЖУ при диете стоит сместить в сторону белка;
сложные углеводы оставляйте на «окно» через 40-120 минут после физической нагрузки;
в целом, основная часть еды должна приходиться на первую половину дня.

Физические упражнения

Чтобы сбрасывать вес быстро, добавьте физические нагрузки. При похудении на большом дефиците калорий нужно быть осторожными с силовыми упражнениями. Оптимальны домашние занятия, кардио, танцы, утренние пробежки и т.п. Вам будет легко, а вес уйдёт быстрее. Нужно ежедневно оставлять минимум полчаса на занятия, и работать интенсивно. Чтобы тренироваться правильно, большую часть времени посвящайте «проблемным» областям – животу, бёдрам и верхней части ног.

Наши лучшие рационы питания

Упражнения для живота и бедер

Для живота эффективны тренировки, направленные на прямые и косые мышцы – скручивания с напряжением, подъём корпуса, ног под углом и вертикально, из положения лежа на полу. Для похудения полезен тренинг со стулом. Нужно сесть на него, упереть руки в сиденье и поднимать ноги, отрывая их от пола. Работать нужно подходами по 15-25 раз, делая небольшие перерывы, в течение минимум 20 минут.

Чтобы похудеть в области бёдер, придется приложить немало усилий. Проблемная для многих зона «поддается» тренировкам, в которых много медленных приседаний – «пистолетик», плие, сумо с отягощениями и без них. Для проработки внутренней поверхности бедра при похудении выполняют интенсивные упражнения, например, махи ногами, «качая» мышцы.

Упражнения для ног

Как и в случае с бёдрами, для похудения полезны разнообразные приседания. Желательно выполнять их с поворотами, при выполнении упражнений взять в руки гантели (их можно заменить бутылками с водой на 1-1,5 литра). Чтобы быстрее сбрасывать вес, выполняйте махи ногами, подъёмы коленей к груди, выпады и т.д. Их стоит дополнить планкой – так вы похудеете и укрепите спину и руки.

Меню на неделю

Перед тем, как худеть за неделю, продумайте ваше меню. Существует несколько программ питания в моно-режиме, при котором каждый день отдаётся предпочтение единственному продукту. Как правило, такие диеты начинают с понедельника, чтобы было удобнее считать, но можно и сдвинуть график, как удобно вам. Вот примерный план на семь дней:

в первый день разрешены овощи в любом виде, кроме жареного. Можно пить воду с имбирем, лимоном (они полезны для похудения), чаи без сахара и молока, овощные бульоны;
вторые сутки – мясные. Разрешён кролик, курица, телятина (варёные или запечённые, тушёные). Мясо нужно разделить на три приема по 200-300 г. Чтобы похудеть без нарушения пищеварения, пейте больше воды, травяных чаев, отваров;
третьи сутки – углеводные. Включите в диету свежие и запечённые овощи, фрукты, зелень, обезжиренные йогурты без добавок и подсластителей. Можно пить чай, кофе без сахара;
на четвертый день разрешены только супы, но разные. Приготовьте суп-пюре из овощей, борщ, рассольник или другое любимое первое. Чередуйте разные супы;
на пятые сутки разрешена рыба. Она не должна быть солёной, жареной, вяленой. Чтобы легче переносить диету, к рыбе можно добавить немного свежих или тушёных овощей. Из питья разрешена вода и однопроцентный кефир;
на шестой день можно разрешить себе выпечку – она не нарушит диету. Однако, вы будете худеть, только если количество булочек и сдобы будет небольшим.
последние сутки в меню можно включать только отварной картофель и немного овощей с имбирем или другими приправами.

Занимайтесь спортом каждый день, чтобы вес уходит быстро. После недели самоограничений вы сможете существенно похудеть, но выходить из диеты нужно плавно, чтобы не вызвать проблемы с ЖКТ.

Диеты

Чтобы срочно похудеть за неделю, вам в любом случае не удастся избежать ограничений в еде. Вот несколько вариантов доступных и эффективных диет, с которыми вы быстро добьетесь результата. Однако на меню с жёсткими ограничениями нельзя худеть беременным женщинам и людям с проблемами со здоровьем.

Гречневая диета

Диета из богатого микроэлементами, питательного злака не нанесёт вреда здоровью и поможет стремительно похудеть не более чем за неделю. К концу «марафона» вы сможете сбросить до 7 кг, не ощущая сильного голода – гречка низкокалорийная, но сытная. Чтобы разнообразить моно-меню, добавьте в него нежирный кефир, немного сухофруктов (лучше всего чернослива).

Кефирная диета

Большинство из тех, кто задумывался, как похудеть за неделю, встречались с кефирной диетой. Всего 500 мл кисломолочного продукта в сутки помогут быстро сбросить лишнее и увидеть на весах «минус» в несколько кг. Правда, для похудения, кроме кефира, можно кушать лишь немногое – каждые сутки недели разный продукт:

четыре отварные картофелины – для этой диеты они должны вариться с кожурой;
творог, 400 г;
фрукты, 500 г;
отварная куриная грудка – для похудения количество подбирается по объему белка на массу тела;
запечённые или тушёные овощи, 400 г.

Одни сутки в неделе при этом похудении остаются «тощими». Разрешен только кефир и вода от 1,5-2 л. Так можно похудеть на 7-10 кг и быстро, но выдерживать эти ограничения сложно.

Яблочная диета

Чтобы похудеть, нужно есть целые фрукты, свежие или запечённые без сахара, а также пюре. В диете разрешён и свежевыжатый яблочный сок. Однако, как и в случае с цитрусовой «разгрузкой», этот вариант похудения не подходит людям с болезнями желудка и ЖКТ, выдерживать его нужно максимум неделю.

Другие диеты для оперативного похудения:

Жидкая. Экстренный способ достаточно «жёсткого» похудения, при котором разрешены только кефир 2,5%, фруктово-овощные фреши, бульоны и т.д. За неделю вы сможете похудеть и существенно уменьшить массу тела, но для организма это сильный стресс.

Творожная или молочная. Жирность продуктов должна быть низкой. Чтобы похудеть, достаточно 4-7 суток.

Овощная или огуречная. Можно похудеть на 5 кг и больше. К овощам разрешено добавлять низкожирные кисломолочные продукты, фруктовые смузи, ягоды.

Чтобы не задумываться, как похудеть за недели, воспользуйтесь программой BeFit для тех, кто хочет быстро и просто сбросить вес. Специально разработанный для похудения рацион состоит из вкусных и богатых нутриентами блюд, с которыми вы будете питаться правильно, не тратя время на покупку и приготовление еды. BeFit Light содержит максимум белков и клетчатки, и вы быстро добьетесь желанных цифр на весах.

Источник

Это стратегия! Как сбросить вес раз и навсегда

Почему диеты не работают или работают не так, как было обещано, а люди могут годами ходить в спортзал, но их фигуры не меняются? Наша героиня Юля знает, как похудеть правильно и надолго, и готова открыть тебе все секреты. Только читай внимательно!

Getty images

Вот уже год, как я снова не растолстела после очередного похудения к морю. Всё это время я ем любимую еду после 18:00 а иногда и после 23:00, ем очень много. Но больше не толстею, как раньше!

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Мои клиенты, до которых мне удалось достучаться, перестали сидеть на диетах и прыгать на кардиотренировках за неделю до отпуска, а выбрали верную стратегию похудения, так как нацелены сбросить вес навсегда. Они уже не расстраиваются, что медленно худеют (по 2 кг в месяц), они счастливы, что получили прививку правды от бесконечной рекламы о быстром результате на всю жизнь!

Если вы сейчас сидите на очередной диете, то пойдите сделайте себе бутерброд побольше и возвращайтесь дочитывать эту статью! Будем говорить про то, как похудеть раз и навсегда. Или хотя бы структурируем всё, что вы должны знать об этом.

Юлия Вихрева рассказывает свою историю, как похудеть навсегда

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Худеем надолго с помощью дефицита калорий

Для начала давайте разберемся, как происходит процесс похудения? Итак, для того чтобы похудеть, не важно, медленно или быстро, нам необходимо сформировать дефицит калорий. То есть нужно тратить больше калорий, чем вы получаете. Формировать дефицит калорий можно двумя способами: едой и тренировками. Есть ещё 3-й, который дополняет еду и фитнес и не является отдельным вариантом похудеть быстро и навсегда: внетренировочная активность (ваши любимые 10 000 шагов).

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как правильно похудеть: дефицит калорий

То есть вы можете урезать еду до необходимого дефицита и начать худеть, при этом не ходить в зал. Или можете есть шоколадки и отрабатывать в зале больше, чем было съедено. И в том, и в другом случае вы будете худеть, другое дело, что это не обязательно будет быстро и правильно.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

А что именно у вас похудеет, талия или ягодицы, неизвестно. Результат не предсказуем. В обоих случаях. А как же быть и что же делать, чтобы похудеть навсегда и удержать вес? Об этом, к сожалению, не пишут в рекомендациях ни по одной диете.

Как говорится: «Вот похудеешь ты и поймешь, что тебя не любили не потому, что ты была жирная, а потому, что дура!» В этой шутке я нашла глубокий смысл, связанный с процессом похудения и тем состоянием, к которому ты приходишь в результате.

Похудеть навсегда: диета или образ жизни?

Итак, с чего начать? Первым делом выберете для себя стратегию похудения, определив ваши цели. Если вы хотите через месяц оказаться на курорте и, втянув живот, сделать пару красивых снимков для «Инстаграма (Социальная сеть признана экстремистской и запрещена на территории Российской Федерации)» или покорить мужчину мечты, то можете рискнуть всем своим здоровьем, ведь оно вам не стоит ничего, пока оно есть! Быстрое похудение придумали именно для вас! Готовьтесь к серьёзному стрессу для организма! Садитесь на «Дюкана» – и через месяц из вас выльется 4-5 кг воды, 2-3 кг жира и мышц вперемешку. Только учтите, что, как правило, приходится выбирать, что же мы хотим: похудеть правильно и навсегда или похудеть быстро?

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Если же вы созрели, чтобы похудеть раз и навсегда, то давайте вместе разбираться, почему эта стратегия верная и к какому результату вы придете.

Варианты дефицита калорий, которые помогут похудеть навсегда

Начнем с еды. Любая диета из Интернета – это огромный дефицит калорий, урезание еды с ваших, например, привычных 2300 – 2500 до 1000 ккал в день. Сама по себе пища в них мало важна. Смысл любой диеты – создать максимальный дефицит. Соответственно, чем больше дефицит, тем быстрее процесс похудения.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Но большой дефицит – это прежде всего нарушение гормонального фона и большой риск срывов, так навряд ли получится сбросить вес навсегда.

В долгосрочной стратегии похудения дефицит калорий должен быть небольшой – 200, максимум 400 ккал в день. Никогда не опускайте дневной калораж до значения менее 1500 ккал! Это низший порог здоровой нормы для женщины старше 16 лет.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

При небольшом дефиците калорий и правильной работе в зале вы начинаете терять вес именно за счёт подкожного жира. Оптимальная формула похудения – это 3 недели дефицита, затем 3 недели удержания. То есть первые 3 недели вы питаетесь на 200 – 400 ккал меньше своей дневной нормы, затем 3 недели едите дневную норму. Но не превышаете её! Это важно. Скинули пару кг. Потом новый круг: дефицит – удержание. И так до тех пор, пока не обретете желанные цифры.

Так как организм в этом случае не испытывает чрезмерного стресса, мы и получаем шанс похудеть раз и навсегда и удержать этот вес в дальнейшем. Не рекомендую сидеть на дефиците без удержания, поскольку возможны срывы, которые демотивируют вас заниматься этим важным делом, которое точно повернёт вашу жизнь на 180 градусов.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как похудеть навсегда? Придется изменить меню, но этим дело не ограничится

Как рассчитать свою норму калорий, чтобы похудеть правильно?

У каждого она индивидуальная. И когда речь идет о дефиците в 200 ккал – здесь важно не ошибиться с нормой. На этот счет у нутрициологов и специалистов по питанию есть формулы на основе ваших замеров. Но если нет возможности пройти такое тестирование, то проще всего прислушаться к своему организму путем наблюдений. Попробуйте несколько дней питаться 3 раза в день чистой едой (крупы, мясо, рыба, яйца, овощи и 20 г сливочного и растительного масла пополам) и наблюдайте изменения в весе, а также считайте количество пищи.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Очень сложно с такой продуктовой корзиной переесть, если не добавлять сахарок и вкусный соус или начать всё жарить. Посчитав дневной калораж на протяжении 1-2 недель и понаблюдав за весом, который вряд ли изменится в худшую сторону, вы вычислите вашу дневную норму. Эти данные будут именно вашего организма, что очень важно для того, чтобы похудеть правильно и надолго!

Потом от этой нормы будете отнимать 200 – 400 ккал для создания дефицита. При чем 200 – лучше, чем 300 или 400!

Что же есть, чтобы похудеть?

Весь информационный хаос по поводу того, чтобы такого съесть, чтобы похудеть, и как помахать ногой, чтобы у вас округлилась пятая точка, — ничто иное как контент фитоняшек для таких же фитоняшек, у которых много свободного времени, чтобы бегать по магазинам и искать себе на обед семена чиа. Но это слишком замысловатый способ, чтобы похудеть легко и правильно.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

У обычных людей, которые работают по 8 и более часов, воспитывают детей, занимаются другими важными вопросами, просто нет времени и возможности вести такой образ жизни. Носить с собой на работу контейнер с едой – это круто, заказывать готовую еду с нормальным КБЖУ – это очень удобно. Но самое главное в вопросе грамотного похудения – это то, чтобы эти контейнеры вам не надоели через пару недель, и вы не бросили бы важное начинание. Если вы привыкли болтать с коллегами в обеденный перерыв в вашей любимой столовой, не отказывайте себе в этом удовольствии! Сейчас везде можно найти всё. Главное – уметь выбрать!

Помните, что самый важный принцип эффективного похудения раз и навсегда – вам должно быть комфортно. Вы не должны чувствовать себя изгоем, давясь чечевицей на кухне, когда все идут дружной компанией на ланч.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Рацион, чтобы сбросить вес надолго

Как всё-таки составить свой рацион? В процессе похудения имеет значение только дефицит калорий, а не ваш рацион (для здорового человека)! Вы можете есть шоколад и бургеры и при этом худеть. Но если вкусную калорийную еду заменить на «правильную» (речь не про низкокалорийную), насыщение наступает гораздо быстрее, и диета протекает комфортнее, и худеется быстрее, и вес удерживается проще. А правильная еда – эта та, которая кормит ваши мышцы, в которой есть все необходимые вам нутрициенты, которая не приводит вас к срывам на пути к заветному «похудеть навсегда» и помогает запускать разгон метаболических процессов.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Формула БЖУ для правильного сброса веса

Напомним, БЖУ — это:

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Белки
Жиры
Углеводы

Формула БЖУ тоже у каждого своя. Кто-то комфортно воспринимает понижение жиров и повышение белка в пище и начинает худеть. Я таяла на глазах, когда увеличила углеводы в своем рационе! Да-да, каждый день макароны и каши — при этом минус 16 кг чистого жира! Этот вопрос индивидуальный, вы не найдете единую формулу в таблице, нужно экспериментировать с меню, пока не подберете идеальную формулу. В любом случае вам удастся быстро или медленно, но похудеть при дефиците ккал, однако запустить необходимые процессы, чтобы сбросить вес и удержать его, поможет сбалансированный рацион. Иной раз урезания углеводов в сторону белка дисбалансирует ваш аппетит, и вы дико хотите шоколада. Главный принцип, который нужно запомнить для того, чтобы похудеть раз и навсегда: в каждом вашем приеме пищи должны быть и белки, и жиры, и углеводы. А цель должна заключаться в формировании правильных пищевых привычек.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Нутрициология – это культура питания, которая помогает их развивать. Чтобы разобраться в своих пищевых привычках чуть лучше, стоит обратиться к профильной литературе или тематическим сайтам: авторская методика Маргариты Королёвой «Похудей навсегда», одноименная система Стаси Морозовой и ещё десятки, сотни блогов других авторов и тренеров. Поскольку все они профессиональны в разной степени, имеет смысл не бросаться тут же выполнять все предписания, а взвешенно оценивать предложенное и прислушиваться к себе!

Сами же по себе нутрициенты очень важны для восстановления «гормоналки». Для человека с гормональными нарушениями необходима помощь специалиста по питанию. Без подобной консультации может и не получиться похудеть надолго и удержать достигнутый вес.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Если вы относительно здоровый человек, то сможете самостоятельно сбалансировать рацион. Не усложняйте себе этот процесс, а то бросите процесс похудения, так и не добившись результата! Тот факт, что вы будете считать какое-то время калории, уже очень эмоционально сложен. Начинайте с простого, если нет возможности составить меню у специалиста. Держите баланс в углеводах на уровне 70% сложных и 30% быстрых. Белок из расчета 1-1,5 г на килограмм вашего веса (варируется в зависимости от объема ваших тренировок) и жиров минимальное количество. Но не злоупотребляйте с обезжиренными продуктами, жиры вам тоже обязательно нужны! 5% творог отлично подходит по жирности, он вполне в рамках правил эффективного похудения надолго.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Соотношение БЖУ меняйте по разным формулам и наблюдайте за собой, когда вы лучше переносите дефицит в 200 ккал и когда теряете вес.

Правильный спорт в правильном графике — ключевой фактор, если ты мечтаешь похудеть навсегда и удержать вес

Еще один вопрос по питанию по дороге к заветному «похудеть раз и навсегда»

Можно ли есть после шести? Нет никакой разницы, в какое время суток вы будете принимать пищу. Рекомендация не есть после 6 связана с тем, что в этом случае вы пропускаете один прием пищи, что автоматически урезает ваш рацион на 25 -30%, тем самым формируется дефицит калорий – и вы начинаете худеть. Если уже сформировали дефицит, можете есть в удобное для вас время и это никак не помешает вам похудеть правильно.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Не рекомендуется есть за два часа до сна, так как это неблагоприятно влияет на процесс восстановления. Ну и в целом обменные процессы после 16:00 у человека замедляются, отсюда поддержка мнения, что нельзя есть после шести. Но замедляются – это не значит, что они останавливаются, просто работа над достижением цели надолго похудеть идет медленнее. Это такая средняя температура по больнице, потому что, если ваша основная активность и тренировки выпадают на вторую половину дня, ваш обмен веществ наверняка работает по-другому. Мне удалось за 5 месяцев скинуть 16 кг, питаясь каждый вечер в 22:00 – 23:00, несмотря на обмен веществ!

Выбираем тренировки

Итак, после того как вы наладили питание, стоит разобраться с тренировками: какую программу выбрать, какую нагрузку, какие упражнения и вообще вид фитнеса. Вариантов много, отталкиваться можно от интересов. Но наверняка вам интересно, почему так много людей ходят в зал годами и всё равно далеки от идеала или почему на марафонских забегах так много тучных людей.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Выбор вида спорта и активности должен быть связан с вашими целями. Если вы думаете над тем, как создать красивое тело, похудеть навсегда и удержать вес, то ваша активность должна быть на 70–80% связана с тренировками, направленными на рост мышечной массы.

Мышцы для девочек: зачем, если мы просто хотим похудеть надолго?

Зачем нам, девочкам, мышечная масса, спросите вы. Ну хотя бы для того, чтобы есть больше и не поправляться. С хорошей мышечной массой вы можете позволить себе употреблять ваши любимые продукты, и в солидном количестве.

Ну и главное, мышечная масса нужна, если хочется иметь красивое тело, легче худеть и удерживать вес в дальнейшем. Обратите внимание на людей с одинаковым весом и разным процентом мышечной и жировой массы. Девушка с хорошей мышечной массой 60 кг смотрится намного стройнее и привлекательнее девушки даже с 50 кг, но с малым процентом той же массы мышц. Почему так? Просто жир имеет рыхлую структуру и визуально маленькая 50-килограмовая девочка может напоминать пухлую Дюймовочку. А сочная мускулистая дама 60–65 кг станет идеальной моделью для нижнего белья.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Похудеть правильно: силовые против кардио

Почему же всё-таки приоритет отдается силовым упражнениям? А потому, что только с ними мы сможем вырастить мышечную массу, которая так необходима для красивого тела. Кардио же, наоборот, сжигает вместе с жиром и мышцы. И у них есть много противопоказаний и негативных воздействий на процесс похудения. От кардио очень хочется есть, что ведет к срывам в питании и доставляет жуткий дискомфорт, если мы находимся в дефиците. А мы помним, что стресс очень мешает тому, чтобы, наконец, похудеть раз и навсегда! Также кардио ведет к резким скачкам кортизола, что негативно влияет на процесс похудения.

Но люди привыкли сравнивать в лоб расход калорий в кардио и силовом режиме, не беря во внимание суть того, что нам нужно от тренировок. Несмотря на то, что расход калорий во время кардиотренировки может быть в два раза больше, в силовом режиме он дольше, калории расходуются в течение суток после силовой тренировки. И самое главное – кардио не имеет ничего общего с ростом мышечной массы, которая так нужна, чтобы относительно легко, быстро и правильно похудеть!

Зачем нужен тренер в процессе похудения?

Когда вы слышите такие фразы, как «5 лучших упражнений на ягодицы» или «Жиросжигающая тренировка на всё тело» и т. д. – это лишь абстракция и аллегория, которые помогают описать один из инструментов одной из тренировки. А чтобы похудеть, удержать вес и создать красивое тело на многие годы, речь прежде всего должна идти о тренировочной программе. В нее нужно включать и периодизацию от силовых до объемных тренировок, и прогрессию весов, и различные упражнения на одну и ту же группу мышц под разным наклоном, и разную нагрузку на различные группы мышц в связи с особенностями фигуры, и развитие различных функциональных навыков.

Для этого рекомендую найти профессионального тренера, который глубоко погружен в тему, имеет опыт работы с похожими задачами и поможет вам избежать травм от самостоятельных занятий с неправильной техникой. Ну и если вашим тренером окажется харизматичный специалист, который сможет не просто грамотно работать с вашим телом, но и давать нужную психологическую поддержку и мотивацию, то это 90% успеха в процессе вашего преображения.

Вообще психологическая поддержка крайне важна для того, чтобы похудеть раз и навсегда, особенно тому, кто только отказался от многочисленных диет, обещающих быстрое избавление от десятков килограмм, и выбрал стратегию правильного сброса веса. Немало интересного по этому поводу можно найти в книге психолога Артёма Овечкина «Похудеть навсегда? Легко!»

Обратите внимание, что, когда профессиональный спортсмен готовится к соревнованиям, у него обязательно есть тренер, даже если этот спортсмен и сам спокойно может готовить других людей к соревнованиям. Это так, потому что самого себя очень сложно тренировать даже профессионалу. Мы себя жалеем и недорабатываем нужные пару повторений, которые дадут долгожданный эффект для того, чтобы похудеть надолго. Ну а если вы не имеете отношения к спорту, то составить себе программу и поставить технику очень сложно, что доказывают примеры многих людей, регулярно занимающихся в зале самостоятельно и так и не достигнувших каких-то даже средних результатов по созданию желаемой фигуры.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Спишь и видишь, как похудеть навсегда?

Важные моменты, которые часто игнорируют, желая быстро похудеть

Это сон. Об этом очень много написано и сказано. Я лишь скажу: если вы не высыпаетесь, то эффект от ваших усилий на тренировках снижается почти в два раза и обязательно следуют срывы в питании, что мешает тому, чтобы похудеть легко и правильно. Наши мышечные волокна восстанавливаются во сне, а если времени на сон было мало, то мышцы не восстановились, а следовательно, и не выросли. А мы с вами выяснили, что наличие мышц в организме – залог красивой фигуры.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Темп похудения раз и навсегда

Оптимальное похудение – это 1,5–3 кг в месяц. Речь, конечно, о чистом жире. Вы должны понимать, что потерять 2 кг в месяц – это очень хорошо, хотя подружка Танька потеряла 7 кг за месяц – а это плохой результат. Здесь больше означает хуже! Быстро ушло и быстро вернётся. Медленный темп предпочтительнее, чтобы похудеть навсегда. Почему я акцентирую на этом внимание? Потому что у вас должно быть адекватное восприятие этого процесса. Одна наша клиентка после месяца интенсивных тренировок и нормализации питания не пожелала продлить программу похудения, и я ее спросила: «В чём дело?» Она ответила: «Я потеряла всего лишь 5 кг от ваших тренировок, это так мало…» Всего лишь! Вы только представьте, что женщина скинула за месяц 5 кг, а если за год, то это будет 60 кг! Мало?

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Прошу вас, будьте благоразумны и думайте о долгосрочном результате! Отведите на правильное похудение и создание идеальной фигуры два года, и за этот срок вы сможете добиться сногсшибательных результатов, а главное, достигнув результата, удержать свой вес. Уменьшиться на 2-3 размера одежды вы сможете и за первые полгода, а вот остальное время уйдет на создание пропорций и рельефа.

И ещё! Не зацикливайтесь на весе. Он может долго стоять, а потом резко показать минус 1-2 кг. Это связано с особенностью потери жировой массы. В конечном итоге вас должна волновать лишь потеря чистого жира. Домашним ориентиром для вас сможет служить обычная сантиметровая лента. А профессионально – калипер или диагностика состава тела.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Худеем правильно при проблемах с гормонами

Если вам известно о гормональных проблемах, то идите к специалисту по питанию, который вам восстановит гормональный фон. А, как следствие, побочным эффектом станет похудение. После этого вы сможете самостоятельно балансировать ваше питание, похудеть и удержать вес.

А если нужно быстро похудеть к поездке на море?

Чтобы понять, будете вы этим заниматься или нет, вот вам таблица визуализации двух стратегий. Сравните и решите, стоит ли эта поездка ещё одного гормонального всплеска для вашего организма и возвращения потом ещё пары лишних кило. Или вы предпочитаете худеть правильно и навсегда?

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Если всё-таки стоит, то совет заурядный: большой дефицит и много тренировок. Лучше всего из нагрузок помогут выматывающие кардиотренировки. Отличный и самый эффективный результат дают тренировки по системе HIIT, а также EMS-тренировки с программой по той же высокоинтенсивной методике.

Текст: Юлия Вихрева, основатель студий инновационного фитнеса

Источник

Важно знать

диагноз ожирение ставится при объеме талии у мужчин более 94 см, у женщин – более 80 см при любом росте. Правильно замерять на уровне пупка
надо помнить: мы едим, чтобы жить, а не «мы живем, чтобы есть»
наши рекомендации — не кратковременная диета, так должен питаться каждый человек, который хочет быть здоровым, жить дольше и лучше
помните, для снижения веса 80% это правильное питание, 20% — физические нагрузки
физическую активность можно начинать с ходьбы 30 мин 3 раза в неделю, постепенно увеличивая периодичность и интенсивность тренировок (целевая скорость – 6км/час, ежедневно проходить 3 километра за 30 минут)хорошей интенсивностью считается. Также хорошо помогает велосипед, плавание, бег, игровые виды спорта: волейбол, футбол, баскетбол, теннис. В хорошую погоду предпочтительней заниматься на свежем воздухе, утром, пока есть силы и воздух еще сильно не загрязнен выхлопными газами
количество потребляемой жидкости – 30 мл/кг у здоровых людей, 40 мл/кг – у людей с ожирением, но не более 4 литров в сутки. Стараться пить щелочную негазированную воду, рН которой приближается к 7. Щелочное или кислое состояние воды можно определить по специальным тест-полоскам для ротовой полости, которые продаются в аптеках. Вот некоторые примеры рН воды, замеренные нами: Эльбруссия – 7,0; Аква Домбай – 6,5; Пилигримм – 4,5; родники Кавказа – 4,5; Горная Вершина – 4,5 (из этого следует, что предпочтение отдаётся Эльбруссии из Черкесска и Аква Домбай)
питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Из белковых продуктов предпочтение отдаётся мясу красных жирных сортов (говядина, баранина), рыба (желательная дикая, не фермерская которая выращена вне воли), яйца, кисломолочные продукты. Исключить полностью быстрые углеводы (сладости, сладкие напитки, изделия из белой муки). Восполнять углеводы за счет овощей и фруктов, лучше в свежем виде
ложиться спать не позднее 22.30, продолжительность сна не менее 7-8 часов. Гормон сна мелатонин является жиросжигателем. Спать надо в хорошо проветриваемой комнате со свежим воздухом, при температуре +19 градусов

Более подробно о принципах Здорового образа жизни можно посмотреть ЗДЕСЬ.

Продукты, которые можно употреблять без ограничения

капуста (все виды), грибы, огурцы, помидоры, перец
салат листовой, зелень, шпинат, щавель
чай, кофе без сахара и сливок
питьевая негазированная вода
мясо (баранина, индейка, телятина, говядина). Курятину исключить, она содержит много гормонов и антибиотиков (курицу можно есть только домашнюю)
рыба дикая
кабачки, баклажаны, свекла, морковь, стручковая фасоль, редис, редька, репка, зеленый горошек (овощи можно употреблять в сыром, отварном, парном, запеченном виде, жарить не рекомендовано)

Использование жиров (масла, майонеза, жиров) в приготовлении блюд не допускается.

Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве

молоко и кисломолочные продукты нормальной жирности, а лучше домашние. Не использовать обезжиренные молочные продукты !!!
картофель отварной, желательно сделанный на пару
зрелые зерна бобовых (горох, фасоль, чечевица)
цельнозерновые крупы (не более 6 ст. ложек в порции). Исключить манку, белый рис, каши быстрого приготовления
супы овощные, мясные и рыбные, приготовленные на втором бульоне
макаронные изделия, приготовленные al dente (только из твердых сортов пшеницы) (не более 6 столовых ложек в порции)
хлеб и хлебобулочные изделия — не сдобные (предпочтительнее хлеб грубого помола, или цельнозерновой, 1-2 кусочка в день)
фрукты (кроме тех, которые указаны в пункте «исключить»)
орехи, семечки
яйца

«Умеренное количество» означает половину от Вашей привычной порции. Пища должна быть как можно более натуральной, «грубо приготовленной» — лучше не доварить, чем переварить.

Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить

масло растительное (допускается 2 столовые ложки в сутки, желательно растительное, льняное) и только нерафинированное
майонез
исключить мясо, выращенное с использованием гормонов и антибиотиков, как правило это свинина и курятина
копчености, колбасные изделия, сосиски, сардельки
консервы мясные, рыбные
сахар, мед
фрукты и ягоды: бананы, виноград, финики, арбуз, дыня
варенье, джемы
конфеты, шоколад (если сильно хочется – 14 плитки черного шоколад с содержанием какао 70-90%)
пирожные, торты и другие кондитерские изделия
печенье, изделия из сдобного теста
мороженое
сладкие напитки ( кока-кола, фанта и т.д.)
алкогольные напитки (допускается 250 мл сухого красного вина, 50-100 мл водки – максимум 2 раза в неделю). Пиво полностью исключить!!!

Допускается любой способ приготовления (запекание, отваривание, на пару, на гриле, на сковороде), главное без добавления жиров. Старайтесь использовать посуду, позволяющую готовить пищу без добавления жира (пароварка, специальные сковороды, духовка, гриль ).

Простые способы сбросить лишний вес

основа питания — овощи (кроме кукурузы) и мясо
помните, что калорийность растительных жиров выше, чем животных. Предпочтителен прием красных сортов мяса и рыбы. Калорийность алкоголя приближается к калорийности жиров, его нужно максимально ограничить
ожирение означает инсулинорезистентность (что это такое смотрите в интернете). Каждый прием пищи вызывает повышение инсулина в крови. Гиперинсулинемия сама по себе вызывает выраженное чувство голода, особенно в вечерние часы. Такие пациенты буквально «сметают» все в холодильнике вечером после работы. Поэтому людям с ожирением рекомендовано как можно реже принимать пищу (3 раза в сутки, лучше 2), можно при этом использовать порции большего объема (чаще можно питаться при болезнях желудочно-кишечного тракта и при интенсивных физических нагрузках). Рекомендации более частого, дробного питания здесь не имеют научной обоснованности. Назначение препаратов, снижающих уровень инсулина, позволяют значительно уменьшить аппетит, улучшить метаболизм человека. Хорошо снижает аппетит вода с лаймом или лимоном
контролировать уровень витамина Д в крови. При его дефиците принимать в правильно дозе, которую должен определить грамотный доктор
хочешь есть – выпей воды. Центр жажды в головном мозге находится рядом с центром голода. Поэтому дефицит воды в организме может приниматься за чувство голода
за пол часа как сесть за обеденный стол, выпейте аперитив. Стакан воды, чая без сахара, чашку овощного бульона. Употребление 500 мл воды перед каждым основным приемом пищи способствует на 44% большему снижению веса. Ощущение наполненности в желудке, заставят довольствоваться меньшим объемом пищи. Сладкие, кислые напитки , крепкие мясные бульоны, возбуждающие аппетит не подойдут
последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна. Существует старая поговорка: «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, ужин отдай врагу»
начинайте обед или ужин не с основного блюда, а с малокалорийной закуски, например сваренного вкрутую яйца, зеленого салата. Хороши тертая морковь, сельдерей, огурцы
отдавайте предпочтение приправам, не возбуждающим аппетит. Обильно посыпайте еду укропом, петрушкой, мятой, чабером, тмином
соль задерживает воду, её нужно максимально ограничивать. Заменяйте, хотя бы частично, соль лимонным соком
покупным фруктовым сокам, в которые обязательно добавляют сахар, предпочитайте натуральные фрукты
печенье, шоколад, варенье, прочие сладости. Долой соблазн !!!
еды на тарелке должно казаться много. Готовьте легкую пищу, объем которой можно зрительно увеличить
как известно, еда — это удовольствие. Так растяните его подольше! Не глотайте поспешно второпях. Хорошенько прожевывайте каждый кусочек. Возможно, если между сменой блюд пройдет 10-15 минут, Вы с легкостью сможете отказаться от продолжения обеда или сладкого десерта
зачастую тяжело сразу отказаться от многолетних привычек и пристрастий. Не стоит сразу садиться на жесткую диету, отказывая себе во всем. Начинайте постепенно — для начала откажитесь от двух-трех своих любимых блюд (мороженое, торты, шоколадные конфеты). Потом к списку запрещенных продуктов можно постепенно добавить и другие с высоким содержанием жира. Если в Вашу привычку входит поздний ужин, начинайте постепенно сдвигать время приема пищи на более раннее время, каждый день на 10-15 минут. Также постепенно начинайте увеличивать физическую нагрузку. Не надо сразу начинать с интенсивного фитнесса, лучше ходьба на свежем воздухе или легкая гимнастика. В любом случае после тренировки не должно возникать неприятных ощущений. Если нагрузки будут очень высокими и причинять дискомфорт, то подсознательно Вы будете стараться избегать их, переносить занятия на другой день, снижать темп и продолжительность тренировок
более профессионально и индивидуально подобрать продукты питания можно пройдя консультацию диетолога

Залесская Виктория Валерьевна

Стаж работы: 11 лет

Консультирует пациентов в возрасте от 18 лет

Автор статьи

Жорников Денис Александрович

Специализация:

Главный врач
Врачебные консультации не проводит

Автор статьи

Кулик Алексей Александрович

Первая категория

Стаж работы: 14 лет

Консультирует пациентов в возрасте от 18 лет

Источник

У вас есть лишний вес, и вы хотите похудеть? Причём не к какому-то торжественному мероприятию, а навсегда? Поздравляем вас! Вы сделали первый шаг к правильному снижению веса! Но от первого шага до последнего вас ждёт длинная и не такая уж простая дорога, которую необходимо будет преодолеть, если вы хотите сохранить полученные результаты надолго.

Содержание:

Принцип 1: снижайте вес постепенно
Принцип 2: для правильного снижения веса используйте счётчик калорий
Принцип 3: для правильного снижения веса нужно есть часто, но понемногу
Принцип 4: для правильного снижения веса выбирайте оптимальное количество питательных веществ
Принцип 5: при правильном снижении веса важен объем порций
Принцип 6: для правильного снижения веса используйте клетчатку и воду
Принцип 7: для правильного снижения веса позаботьтесь о своём кишечнике
Принцип 8: для правильного снижения веса двигайтесь
Принцип 9: для правильного снижения веса воспользуйтесь упражнениями
Принцип 10: двигайтесь к своей цели несмотря ни на что

Для начала давайте определимся, что мы имеем в виду, говоря «правильное снижение веса». Ответить на этот вопрос несложно, так как ответ лежит на поверхности, и вы сами его знаете. Если вы уже предпринимали попытки похудеть, но они не принесли желаемого результата или он был слишком краткосрочным, то вы худели неправильно.

Что же называется правильным снижением веса? Здесь тоже все просто — это такое похудение, которое не вредит вашему здоровью, и после которого лишние килограммы не возвращаются на своё место через несколько недель или месяцев. В правильном похудении важны оба этих аспекта, так как постоянное чередование похудения с набором веса вряд ли положительно отразится на здоровье. Точно так же и такое похудение, следствием которого станет появление множества заболеваний, вряд ли принесёт хоть кому-то радость.

Диетологи в последнее время выявили закономерность: чем сильнее человек старается похудеть, тем больше килограммов он в итоге набирает. И причина такого несоответствия кроется как раз в неправильных методах, которые люди выбирают для снижения веса.

Сегодня мы представим вашему вниманию обзор 10 самых эффективных методов снижения веса, которые помогут обрести желанную фигуру, сохранить ее на долгое время и при этом не причинить вреда собственному организму. Воспользовавшись этими рекомендациями, вы не будете падать от постоянного чувства голода, а научитесь получать удовольствие не только от еды, но и от жизни в целом. Результатом станет нормализация веса и улучшение самочувствия.

Сразу хотим отметить, что принципы имеют обычную нумерацию без какого-либо приоритета или рейтинга. То есть, при похудении важен как первый, так и пятый, и десятый принципы.

Итак, поехали!

Снижайте вес постепенно

В настоящее время многочисленные интернет-ресурсы завлекают людей, желающих снизить вес, так называемыми «быстрыми» диетами. Если вы когда-либо изучали вопрос похудения, то вам наверняка встречались диеты «минус 7 кг за неделю», «10 кг за 10 дней» и т.д. Разновидностей таких диет очень много, но в их основе практически всегда лежит монодиета, предполагающая питание в течение определённого периода времени только одним продуктом (например, кефирная диета, диета на гречке и т.д.).

Возможно, если у вас хватит силы воли, вы сможете продержаться на одном продукте 7 или даже 10 дней, и это даже принесёт вам результаты. Но представьте себе, что будет, если сильно сжать тугую пружину. Несложно догадаться, насколько болезненно она ударит вас, распрямившись и приняв своё начальное положение. Вот и ваш организм поступит с вами точно так же.

Проще говоря, вы не сможете всю жизнь питаться только гречкой или огурцами. Вы очень быстро захотите колбасы, мяса, супа, картошки и других продуктов, которых вы лишили себя на время диеты. И вместе с привычным рационом к вам вернутся и сброшенные килограммы. И, скорее всего, организм, опасаясь очередной голодовки, не только вернет все потерянное, но и сделает запасы, отложив новые слои жира на вашем теле.

Как же худеть правильно?

Диетологами доказано, что оптимально снижать вес на 10% от текущей массы за полгода. К примеру, вы весите 90 кг. Это значит, что вам необходимо за полгода избавиться от 9 кг. Путём несложных подсчётов выясняем, что за месяц нужно терять по 1,5 кг, а в неделю — примерно по 400 г.

Для потери 1,5 кг жира за месяц необходимо обеспечить организму дефицит энергии в 10500 ккал. Таким образом, в день необходимо недодавать организму около 350 ккал. То есть, перестроив своё меню так, чтобы энергетическая ценность продуктов стала меньше всего на 300-400 ккал в день, вы сможете добиться желаемого результата, не терзая себя муками голода. Все остальные диеты, якобы гарантирующие более быстрое снижение веса, чаще всего предполагают значительное сокращение калорийности рациона.

Минусы «быстрых» диет

Уменьшается и число поступающих в организм витаминов и питательных веществ, что не может не сказаться на здоровье.
Обостряются имеющиеся хронические заболевания, а также появляются новые болезни.
Этот отрицательный эффект может быть отсрочен на такой долгий период, что в будущем, получив неутешительный диагноз, вы даже не станете связывать своё заболевание с этой диетой.

Для правильного снижения веса используйте счётчик калорий

Если вы действительно хотите навсегда избавиться от лишних килограммов, то не стоит пренебрегать подсчётом калорий. Это очень действенное средство, позволяющее контролировать энергию, которая попадает в ваш организм.

Давно известно правило: если вы получаете больше калорий, чем удаётся расходовать в течение дня, то вы набирает вес, и наоборот. Получается, что для снижения веса необходимо всего лишь снизить калорийность вашего рациона. Для этого можно либо меньше есть, либо употреблять продукты с меньшей калорийностью, либо использовать оба этих метода.

Но не стоит уменьшать калорийность рациона слишком резко, иначе в вашей жизни станет на одну неудачную попытку похудеть больше. В этом нет ничего удивительного, все вполне логично, ведь если вы вдруг начинаете есть слишком мало, то ваш организм недополучает привычное количество питательных веществ и постоянно передаёт в мозг сигналы голода. Это приводит к тому, что вы постоянно будете думать о еде и, в конце концов, начнёте устраивать себе внеплановые перекусы, используя калорийные продукты.

Кроме того, большинство людей, хотя бы раз пробовавших сидеть на диете, отмечали, что в это период раздражительность увеличивается в несколько раз, а настроение может внезапно ухудшаться без видимых причин. В результате портятся отношения с окружающими людьми, а сам худеющий бросается «заедать» свои беды, горести и проблемы. И опять же в дело идёт калорийная пища.

Для правильного снижения веса необходимо изменить свой рацион так, чтобы питание осталось сбалансированным и приносило организму пользу, а не вред. В первую очередь, необходимо не допускать появления чувства голода.

Вы сами можете выбрать наиболее удобный для себя калькулятор калорий, благо, в интернете их огромное множество, так что можно подобрать вариант, работающий на любой операционной системе телефона, планшета или компьютера. Большинство программ автоматически делают расчёт количества калорий в тех блюдах, которые вы употребили или планируете употребить. Вам необходимо всего лишь тщательно записывать все данные в калькулятор.

Электронный пищевой дневник

Для людей, которые привыкли к каждому вопросу подходить серьёзно, есть более совершенные версии счетчиков. К примеру, клиенты сети клиник по снижению веса «Доктор Борменталь» обычно пользуются специальным электронным пищевым дневником.

Преимущества счетчика калорий от «Доктора Борменталя»

У этого приложения есть версии и для телефонов, и для компьютеров, причём они могут синхронизироваться между собой. То есть, в течение дня вы можете записывать все, что съели, в телефон, а вечером на своём компьютере увидеть итоговый расчёт употребленных калорий.
В электронный пищевой дневник уже занесена калорийность многих блюд и готовых продуктов питания, продающихся в магазинах. То есть, вам достаточно просто указать название продукта и марку производителя, а программа сама определит его энергетическую ценность.

Научный руководитель сети клиник снижения веса «Доктор Борменталь» Андрей Бобровский заявляет:

Основой правильного снижения веса является именно тщательное ведение пищевого дневника.

Некоторые могут недооценивать роль этого инструмента и поэтому ленятся записывать туда все, что употребляют в пищу. Но, общаясь с другими пациентами, которые ведут дневник, и сравнивая их результаты со своими, они быстро замечают разницу. Тем более что кураторы программы снижения веса следят за регулярным заполнением дневника. Но все-таки наглядный пример гораздо эффективнее тотального контроля.

Занятия в клинике «Доктор Борменталь» обычно проходят в групповом формате, в дружественной и психологически комфортной атмосфере. Каждый участник рассказывает о своих результатах, поэтому человек, игнорирующий ведение пищевого дневника, сразу же видит, что люди, подсчитывающие калории, худеют более эффективно.

Для правильно снижения веса необходимо лишь чуть-чуть уменьшить калорийность ежедневного рациона. К примеру, при весе в 80 кг и потреблении 2500 калорий в сутки достаточно будет уменьшить калорийность рациона до 2100 калорий. Это не будет вызывать чувства голода, зато положительно отразится на общем весе, в результате чего вы будете худеть ежемесячно примерно на 1,5 кг. При этом организм никак не пострадает.

Для правильного снижения веса нужно есть часто, но понемногу

Наиболее правильным вариантом питания для снижения веса является приём пищи пять раз в день. Три раза из этих пяти будут полноценными завтраком, обедом и ужином, а ещё два — небольшими перекусами в течение дня. Пятиразовое питание организм воспринимает гораздо более хорошо, чем голодание с утра до вечера или нерегулярный прием пищи.

Такое частое питание не дает появляться чувству голода, а небольшие порции пищи с заранее рассчитанной калорийностью не позволяют превысить необходимую норму.

Стоит отметить, что частое питание и постоянное употребление в пищу чего-либо — вовсе не идентичные понятия. В первом случае вы питаетесь в строго запланированное время и точно знаете, что и сколько вы будете есть, во втором — вы постоянно что-то жуете, тем самым увеличивая количество калорий, попадающих в организм и нивелируя все ваши усилия по снижению веса.

Организм привыкает к определенному графику питания и перестаёт накапливать жир, зная, что голода не предвидится и совсем скоро его покормят ещё раз.

Есть несколько простых правил, которых стоит придерживаться при дробном питании:

Запланируйте своё меню заранее. Лучше всего составлять рацион сегодня на завтра. Продумайте и основные приёмы пищи и перекусы.
Старайтесь готовить свою пищу самостоятельно, так вы сможете точно определить калорийность каждого блюда.
Берите с собой еду на работу или учёбу. Это позволит питаться в любое время, не заботясь о близости магазинов или кафе.
Не ленитесь приготовить еду на завтра, и тогда вам не придётся перекусывать снеками и другой не очень полезной пищей с большим количеством калорий.
Сделайте свой рацион разнообразным. Если не хватает своей фантазии, то воспользуйтесь рецептами низкокалорийных блюд из интернета.

Для правильного снижения веса выбирайте оптимальное количество питательных веществ

Многие диетологи занимаются изучением того, как различные питательные вещества влияют на процесс снижения веса. И до сих пор однозначного решения этого вопроса не найдено. Рассмотрим эту проблему более подробно, ведь неопытному человеку так легко запутаться во всех этих разноплановых диетах, одни из которых предлагают включить в рацион больше белков, другие – отказаться от углеводов, а третьи – ни в коем случае не употреблять жиры.

В оптимальном рационе, который советует большинство диетологов, 40-60% ккал поступает в организм от углеводов, 20-35% – от жиров, 10-35% — от белков. При этом некоторые специалисты рекомендуют перераспределить калорийность между белками и углеводами, чтобы она составляла 45% и 25% соответственно.

Ещё одно мнение экспертов сводится к тому, что, употребляя больше белка, можно потерять больше килограммов, чем, употребляя аналогичную по калорийности пищу, но с большим содержанием углеводов. Кроме того, такая диета позволяет на более длительный срок сохранить достигнутый результат.

Давайте разбираться с каждым макроэлементом более подробно.

Углеводы. Как их воспринимать? Помогают они снизить вес или, наоборот, способствуют его набору?

В последнее время можно встретить большое количество поклонников теории, утверждающей, что для похудения необходимо уменьшить количество углеводов в организме. Уже не осталось практически ни одного человека, который бы хотел похудеть, и при этом не попробовал бы низкоуглеводную диету.

Исследователи в результате изучения процессов снижения веса пришли к выводу, что из-за употребления большого количества сладких напитков, содержащих много углеводов, происходит увеличение массы тела. Причем этот процесс наблюдается как у детей, так и у взрослых. В последние годы из-за повсеместного распространения сладкой газировки диетологи прямо-таки бьют тревогу, утверждая, что именно она является причиной увеличения массы тела жителей нашей страны.

Почему углеводы так отражаются на количестве жира в организме?

Точного ответа на этот вопрос нет. Одни исследователи называют в качестве основной причины роста веса инсулин, другие – изменение гормонального фона, третьи – величину гликемического индекса.

Инсулин используется организмом для переработки глюкозы. Если после приема пищи в мозг поступает сигнал о том, что в крови увеличился уровень глюкозы, то он посылает клетки инсулина для транспортировки глюкозы к клеткам. Количество необходимого инсулина возрастает пропорционально количеству употребляемых углеводов, так как именно они являются основным источников глюкозы.

Функции инсулина и его роль в формировании жировых коеток

Инсулин синтезирует жирные кислоты и способствует процессу липогенеза в печени. Если глюкоза остается лишней и не превращается в гликоген, то она становится жирными кислотами и сохраняется в организме в виде жировых накоплений.
Таким образом, употребляя больше углеводов, мы провоцируем выработку поджелудочной железой большего количества инсулина, что провоцирует накопление глюкозы в виде жировых клеток (адипоцитов).
Дополнительными функциями инсулина являются предотвращение бета-окисления жирных кислот и сдерживание расщепления клеток жира, из-за чего жирные кислоты не выводятся из адипоцитов.

Исходя из изложенного выше, мы можем сделать вывод, что инсулин воздействует на жировые клетки, провоцируя накопление жира в организме. Поэтому для предотвращения увеличения уровня инсулина в организме, необходимо использовать низкоуглеводный рацион.

Также важно знать, что состав питания может оказывать влияние на гормональный фон, в частности, способствовать производству гормонов, подавляющих чувство голода.

Как белки и углеводы влияют на гормональный фон

Количество грелина напрямую влияет на ощущение голода – чем больше концентрация этого гормона в крови, тем сильнее хочется есть. Диетологи опытным путем доказали, что при рационе, насыщенном белком, уровень грелина падает сильнее, чем при питании, основанном на употреблении жиров и углеводов. Это значит, что белковая пища на более длительный срок подавляет чувство голода.

Белки и углеводы влияют на пептид YY – гормон сытости

При белковой пище содержание пептида YY возрастает и сохраняется на более длительный срок, что обозначает более долгое ощущение сытости.
Если же рацион насыщен углеводами, то количество пептида в крови тоже возрастает, но потом также быстро снижается, чего не происходит при употреблении белков.

На этом принципе может быть основан процесс снижения веса – если использовать в пищу продукты с высоким содержанием белка, можно надолго избавиться от чувства голода, а значит, и избежать вредных перекусов.

Роль гликемического индекса в снижении веса

Если вы привыкли употреблять в пищу продукты с высоким гликемическим индексом (макароны, мучные изделия, картофель и т.д.), то, скорее всего, уже успели ощутить их влияние на чувство голода и, соответственно, на массу тела. Такая пища усваивается достаточно быстро, что вызывает интенсивную выработку глюкозы и инсулина. Это значит, что и голод возникает после употребления таких продуктов быстрее, чем если бы вы строили свое питание на основе продуктов с низким гликемическим индексом.

А если вы будете преимущественно питаться блюдами с низким гликемическим индексом, то чувство голода будет покидать вас на более длительный срок, что скажется на снижении веса более положительно. Даже если эти блюда будут содержать большое количество углеводов.

Совсем недавно исследователи провели опыт, который показал, что диета с низким гликемическим индексом более эффективна.

Исследование влияния низкого гликемического индекса на снижение веса

Ученые взяли для наблюдения 2 контрольные группы людей.
Первая группа питалась так, чтобы средний уровень ГИ составлял 49 единиц,
Рацион второй группы содержал примерно 60 единиц ГИ.
Наблюдение длилось 16 недель.
После этого было проведено сравнение показателей, которое продемонстрировало, что первой группе удалось избавиться от большего количества внутрибрюшного жира. Если быть точнее, то результат первой группы превысил показатели второй группы на 4,4%.

То есть, диета с низким гликемическим индексом способна вызвать более интенсивную потерю абдоминального жира. Также есть исследования, которые подтвердили, что питание продуктами с низким ГИ позволяет уменьшить объем талии и ускорить процесс похудения.

Как выбрать продукты с низким ГИ

Как уже отмечалось, исследователи и диетологи давно спорят, какая диета более эффективна для снижения веса и каким продуктам необходимо отдавать предпочтение в процессе снижения веса. Но вследствие многочисленных опытов было выяснено, что на процесс похудения влияет только калорийность пищи, и при этом не имеет никакого значения, чего в ней больше – белков, жиров или углеводов. Показатели у людей, принимавших участие в исследованиях, в результате получались практически одинаковыми.

При этом, составляя низкоуглеводное меню, многие сталкивались с проблемой отсутствия разнообразия, ведь продуктов с низким содержанием углеводов не так уж и много. Все молочные продукты, макаронные изделия, хлеб и много чего еще приходилось практически полностью исключать из рациона. Основу меню составляло мясо, также разрешалось есть яйца, рыбу и грибы. Но уже через несколько дней хотелось какого-то разнообразия.

Кроме того, побочными эффектами недостатка углеводов были рассеянность, мигрень, ухудшение памяти, общее ослабление организма и т.д. Все это мешало вести привычный образ жизни.

Научный руководитель сети клиник снижения веса Андрей Бобровский рекомендует использовать такую диету, при которой снижается общее количество употребляемых калорий (на 10-15%) и употребляется как можно меньше продуктов с высоким ГИ (содержащих сахар). Питаться лучше 5-6 раз в день, но небольшими порциями.

Существует несколько несложных правил, помогающих правильно снижать вес:

В рацион необходимо включать бобы, злаки, свежие овощи, фрукты.
По возможности стоит исключать из своего меню продукты с высоким гликемическим индексом.
Вместо простых углеводов следует выбирать сложные.
Минимизируйте количество продуктов, насыщенных жирами (цельное молоко, жирное мясо, сливки и т.д.), так как они негативно влияют на сердечно-сосудистую систему. Лучше употреблять белое мясо, орехи, подсолнечное или оливковое масло, это поможет не только сделать талию тоньше, но и сохранить здоровье.

Самым оптимальным вариантом для похудения является меню со сниженным количеством калорий, небольшим содержанием белков и жиров. В таком рационе будут представлены все основные группы продуктов, которые смогут закрыть потребность организма в питательных веществах.

При правильном снижении веса важен объем порций

Если объем порции в вашей тарелке будет большим, то вы еще долго будете оставаться сытыми после приема пищи. Диетологи рекомендуют отдавать предпочтение продуктам с большим объемом, но при этом обладающим небольшой энергетической плотностью. В противном случае вы легко превысите необходимое количество калорий, но при этом все равно останетесь голодными.

В качестве правильного примера организации своего питания можно привести употребление перед основным приемом пищи большой порции овощного салата. Это позволить наполнить желудок низкокалорийными продуктами, в результате чего вы съедите меньше, и употребление калорий составит примерно на 10% меньше.

Ещё одним вариантом является увеличение количества овощей в первых блюдах и перекусах. Это тоже даст возможность снизить потребление более калорийных блюд и не исключать из меню свои любимые продукты, даже если они очень вредные.

Например, если вам очень нравится картошка фри, то не стоит отказываться от неё, организм не будет вам за это благодарен и как-нибудь компенсирует свой ущерб. Лучше дополнительно заказать овощной салат, тогда вы быстрее насытитесь и съедите меньше вредной картошки.

Выделяют несколько уровней энергетической плотности еды:

Высокая. В 1 грамме продуктов с высоким уровнем энергетической плотности содержится 4-9 калорий и небольшое количество воды. В качестве примера таких продуктов можно привести сладости и кондитерские изделия, чипсы, выпечку, масло, жирное мясо и сало.
Средняя. В 1 грамме продуктов со средним уровнем энергетической плотности содержится 1,5-4 калорий, большое количество клетчатки и воды. В качестве примера таких продуктов можно привести варёные яйца, нежирные сорта сыра, цельнозерновой хлеб, хумус, сухофрукты, куриное филе.
Низкая. В 1 грамме продуктов с низким уровнем энергетической плотности содержится 0,7-10,5 калорий. В качестве примера таких продуктов можно привести большинство овощей, фруктов, ягоды, йогурт, нежирные молочные продукты, супы на легком бульоне.

При составлении рациона для правильного снижения веса лучше отдавать предпочтение продуктам с низкой или средней энергетической плотностью, особенно тем, в которых содержится много воды и клетчатки. От продуктов с высоким уровнем энергетической плотности тоже отказываться не стоит, но их количество необходимо ограничивать. При соблюдении этого правила вы сможете планомерно и постепенно избавляться от лишних килограммов.

Для правильного снижения веса используйте клетчатку и воду

Клетчатка является одной из основных частей овощей и фруктов. Употребляя ее в пищу, вы гораздо быстрее ощутите насыщение, причём оно сохранится на более длительный срок, чем обычно.

Учёные установили, что люди, страдающие от лишнего веса, едят гораздо меньше клетчатки, чем люди со стройными фигурами.

Про необходимость выпивать определённое количество воды в день для снижения веса не слышал только глухой. При этом далеко не все знают, как именно нужно пить воду, чтобы получить желаемый эффект.

Правила употребления воды:

Вода должна быть чистой и негазированной. Нужно исключить любые добавки и ароматизаторы, ведь зачастую в них содержится сахар, а это никак не способствует похудению.
Заведите себе правило всегда носить с собой маленькую бутылочку воды. Также воду стоит держать под рукой дома, на работе и в других местах, которые вы посещаете.
Не стоит хранить воду в холодильнике, организм будет вам благодарен за воду комнатной температуры.
Пить стоит медленно, мелкими частыми глотками.
За 10-15 минут до приёма пищи выпейте воды, это поможет вам съедать чуть меньше, чем обычно.

Андрей Бобровский, научный руководитель сети клиник снижения веса «Доктор Борменталь» считает основной причиной появления лишних килограммов переедание.

Сначала человек ощущает дискомфорт после переедания, ему не нравится чувство тяжести в желудке и другие сопутствующие перееданию ощущения. Но потом он привыкает и перестаёт обращать на дискомфорт внимание. Чтобы избежать этого, необходимо заниматься формированием здорового пищевого поведения.

Правила для профилактики переедания:

Замените сок на свежие фрукты, ведь в них содержится в несколько раз больше клетчатки.
Замените мясо на овощи так, чтобы пропорция мясных и овощных блюд в вашем рационе составляла 1:2.
Замените вредные продукты (чипсы, снеки и т.д.) овощами или салатом.
Старайтесь готовить или заказывать пиццу с меньшим количеством колбасы и мяса и с большим количеством овощей. Это позволит вам получить на 25% меньше калорий.
Используйте только цельнозерновые макаронные изделия.
В качестве приправы используйте натуральный томатный соус.
Многие блюда можно дополнить листьями обычного зелёного салата.

Для правильного снижения веса позаботьтесь о своём кишечнике

Учёные давно установили, что в зависимости от объёма пищи растительного и животного происхождения изменяется микробиом человеческого тела, что, в свою очередь, сказывается на весе. Микробиомом называют микроорганизмы, обитающие на теле человека. Количество этих микроорганизмов точно подсчитать невозможно, их несколько миллиардов. Они находятся не только в кишечнике и органах пищеварения, но и на коже, во рту, в лёгких и других частях тела.

Но большинство микроорганизмов все же находится в желудочно-кишечном тракте, а именно в толстой кишке.

Функции микроорганизмов кишечника

Основной задачей микробиома является участие в процессе метаболизма. В частности, от него будут зависеть особенности пищеварения человека и обмен веществ в организме.
Благодаря указанным микроорганизмам организм получает из пищи витамины и энергию.
Микробиом контролирует состав и объём жировых накоплений.

В человеческом кишечнике обитает несколько тысяч видов бактерий. У каждого человека состав бактерий специфичен, и вряд ли можно обнаружить двух людей с идентичным набором микроорганизмов.

Совсем недавно исследователи пришли к выводу, что ожирение зависит от наличия или отсутствия определённых видов бактерий. Если это действительно так, то получается, что можно подселить в кишечник человека «правильные» бактерии или убрать из него «неправильные» и таким образом нормализовать массу тела.

Состав питания всегда влияет на количество и набор бактерий в организме человека. Вследствие изменения рациона (например, из-за диеты) меняется и метаболизм бактерий, и их воздействие на иммунную систему. Так, из-за изменения процесса ферментации в кишечнике некоторые бактерии могут попадать в кровеносную систему и влиять на работу определённых генов. Если разобраться в этом механизме, то можно найти новые способы регулирования массы тела и предотвращать появление лишних килограммов.

Немного о микробиоме

Появляясь на свет, человек имеет абсолютно чистый кишечник. Изначально в нем нет никаких бактерий, но в процессе кормления они постепенно проникают в организм малыша. Какие именно бактерии будут заселять кишечник ребёнка, напрямую зависит от его питания.

Пока ребёнок находится на грудном вскармливании, в его кишечнике преобладают бактерии вида Bifidobacterium и Ruminococcus. Если же мама кормит малыша детской молочной смесью, то его организм преимущественно заполняется бактериями Escherichia coli, Clostridium difficile, Bacteroides fragilis и Lactobacillus.

При переходе на твердую пищу микробиом ребёнка снова меняется и уже имеет большее сходство с микробиомом взрослого человека, у которого преобладающим видом бактерий являются Firmicutes и Bacteroidetes.

В зависимости от рациона меняется и состав бактерий в кишечнике человека. Из определённых продуктов в наш организм могут поступать конкретные бактерии, а некоторые продукты могут положительно влиять на рост и размножение бактерий определённого вида.

К примеру, если человек садится на диету, которая подразумевает употребление минимального количества жиров и основана на продуктах, богатых клетчаткой, то количество бактерий Firmicutes и Bacteroidetes в кишечнике значительно сократится. При этом изменение состава микробиома происходит очень быстро, иногда для обновления набора бактерий достаточно всего лишь 24 часов.

А что говорят мыши?

Учёные давно задаются вопросами, зависит ли от состава микробиома вес человека, и можно ли похудеть с помощью какого-либо вида бактерий. И опыты в этой сфере проводятся достаточно давно.

Первым фактором, подтвердившим зависимость ожирения от микробиома, стало изучение кишечного состава толстых и худых мышей. Исследование показало, что в зависимости от веса зверька меняется и его микробиом. В частности, в составе кишечника толстых мышей было обнаружено большое количество бактерий Firmicutes и минимальное количество бактерий Bacteroidetes.

Изучение состава кишечника полных людей показало аналогичные результаты. Повторные исследования только подтвердили этот вывод, что вызывает вопрос, не эти ли бактерии влияют на ожирение.

Научный руководитель сети клиник снижения веса, кандидат медицинских наук Андрей Бобровский рассказал о ещё одном эксперименте, проведенном специалистами Университета Вашингтона.

Американское исследование микробиома на мышах:

Мышам в кишечник были переселены бактерии из кишечника полного человека.
После этого вес мышей стал резко увеличиваться, хотя в питание зверьков изменения не вносились.
Соответственно, учёные взялись изучать этот феномен и выяснили, что подсаженные мышам бактерии стали извлекать из пищи жиры и углеводы, что и повлияло на ожирение.

Это позволило сделать вывод, что для сохранения стройной фигуры важно не только то, какие продукты мы употребляем, но и бактерии, которые живут в нашем кишечнике и воздействуют на получаемую пищу.

Если человек принимает решение похудеть, то ему необходимо подумать о составе своего кишечника.

Получается, что зависимость бактерий в кишечнике и рациона является обоюдной — пища влияет на состав микрофлоры человека, при этом бактерии оказывают влияние на процесс обмена веществ, увеличивая или уменьшая скорость усвоения продуктов.

Как микробиом влияет на массу тела

По этому поводу пока единого мнения нет. В зависимости от конкретного типа микроорганизмов в кишечнике из пищи вырабатывается различное количество энергии. К примеру, Firmicutes способствуют лучшему усвоению полисахаридов и производству короткоцепочечных жирных кислот. Указанные кислоты прикрепляются к эпителию, которым покрыты стенки кишечника, и воздействуют на рецепторы, увеличивающие чувство голода. Также есть определённые бактерии, способные ускорять производство жира в адипоцитах (клетках жира).

Но все же точного ответа на вопрос, сможет ли похудеть человек, если ему поменять состав микробиома, пока нет.

Исследование на людях

Мужчина, страдающий ожирением, имел в кишечнике преимущественно бактерии типа Enterobacter. Этот вид микроорганизмов способен продуцировать липосахаридные эндотоксины, вызывающие воспаление в организме и являющиеся причиной ожирения. Именно такие данные были получены из предварительных опытов на животных.
Указанному мужчине на 9 недель изменили рацион, составив меню на основе пребиотиков и цельных злаков.
За этот период времени ему удалось скинуть 33 килограмма, а при исследовании микробиома оказалось, что теперь количество бактерий Enterobacter составляет меньше 1%.

Но этот эксперимент с участием человека можно назвать исключением, так как большинство опытов всё-таки проводятся на животных. И чтобы полноценно изучить влияние микробиома на массу тела человека, учёным нужно будет провести ещё множество исследований на человеке. Пока мы можем всего лишь сделать вывод, что для сохранения стройности необходимо поддерживать здоровую микрофлору кишечника.

Для правильного снижения веса двигайтесь

Чем больше активных действий будет в нашей повседневной жизни, тем лучше это отразится на фигуре. Благодаря физической активности в организме создаётся дефицит калорий. Кроме того, постоянно двигаясь, человек избавляется от множества вредных привычек, сопровождающих сидячий образ жизни. К примеру, глядя на экран телевизора, где идёт очередной сериал, хочется взять пакетик чипсов, а при прогулке по лесу такое желание вряд ли возникнет.

Для того чтобы предотвратить появление лишних килограммов, диетологи рекомендуют посвящать физической активности 1-1,5 часа ежедневно. И это не обязательно должны быть изнурительные занятия в спортзале.

Примеры двигательной нагрузки

длительная прогулка,
плавание,
катание на велосипеде и т.п.,
простая работа в саду или по дому может стать эквивалентом умеренной физической нагрузки.

В процессе тренировки организм потребляет большее количество кислорода, чем обычно, что вызывает ускорение метаболизма, в результате чего сжигается больше калорий.

Идеальным вариантом является сочетание силовых упражнений и кардионагрузки.

Учёные выяснили, что для профилактики ожирения необходимо в день проходить по 7 км (примерно 10000 шагов). Это не так уж много, но в силу различных обстоятельств среднестатистический россиянин проходит всего 1000-3000 шагов. Получается, что для выполнения «плана по шагам» людям нужно прикладывать определённые усилия.

Проанализировать собственную двигательную активность можно с помощью обычного шагомера. Этот простой инструмент позволит понять, нужно ли вам увеличивать свою активность и стоит ли что-то предпринять, чтобы в организме образовался дефицит калорий. Если мы потребляем энергии больше, чем тратим, то ее излишки откладываются на нашем теле в виде складок жира. А вот если человек тратит калорий больше, чем потребляет, то ожирение ему не грозит.

Что же предпринять для увеличения физической активности?

Во-первых, сократите времяпрепровождение в социальных сетях. Кто-то спросит, как связаны это факторы. Все очень просто, социальные сети заменяют обычное человеческое общение неким суррогатом. Написав друзьям сообщения, мы удовлетворенно думаем, что общение состоялось. На самом деле естественное общение может быть только при личной встрече. Только так можно увидеть настоящие эмоции человека, обняться, прикоснуться к нему. А чтобы встретиться, нужно тоже приложить усилия. Получается, что, снизив активность в соцсетях, вы будете вынуждены лично встречаться с людьми и тратить энергию с пользой для себя.
Во-вторых, выбирайте магазины и кафе дальше от дома. Это позволит вам прогуляться за свежим хлебом или кофе и потратить лишние калории.
В-третьих, установите себе правило гулять хотя бы по 10 минут в день. Со временем длительность прогулки можно будет увеличивать. Кроме того, прогулки помогут снять стресс после рабочего дня, расслабиться и избавиться от бессонницы.
В-четвёртых, следите за порядком дома. Уборка помогает сжигать калории. К примеру, человек весом в 70 кг в процессе уборки теряет около 240 калорий в час, поэтому даже полчаса с тряпкой или пылесосом будут полезны для организма.
В-пятых, помогайте старикам и детям. Одинокие пенсионеры есть практически в каждом доме. Так предложите им свою помощь — погуляйте с их собачкой, сходите для них за продуктами или лекарствами, помойте им пол и т.д. Так вы потратите дополнительную порцию калорий, а заодно сделаете приятное пожилому человеку.

Для правильного снижения веса воспользуйтесь упражнениями

Если вы точно решили двигаться в сторону стройной фигуры, то вам нужно подружиться с физическими упражнениями. Активность в совокупности с правильным питанием способна ускорить процесс снижения веса в несколько раз, подтянуть мышцы и придать вам бодрости и здоровья.

Тех, кто не очень дружен со спортом, мы спешим успокоить, — в многочасовых изнурительных тренировках нет необходимости. Иногда достаточно всего лишь немного увеличить двигательную активность в течение дня, и результат не заставит себя ждать. Но подбирать упражнения необходимо грамотно, ведь здесь очень легко ошибиться, и тогда ничего, кроме разочарования, физическая активность не принесёт.

Все упражнения можно разделить на 2 вида:

Аэробные. Сюда относятся упражнения с низкой или умеренной интенсивностью. Энергия для их выполнения берётся из белков, жиров и углеводов, получаемых из пищи.

Примеры аэробных упражнений:

легкий бег,
катание на лыжах,
обычные прогулки.

Упражнения этого вида считаются очень полезными для здоровья.

К положительным эффектам относятся, в частности, снижение артериального давления, стабилизация уровня глюкозы в крови, а также увеличение числа липопротеинов высокой плотности.

Анаэробные. Эти упражнения более интенсивные, поэтому обычно тренировка занимает меньше времени, чем в первом варианте. Для их выполнения энергия берётся из глюкозы и гликогена.

Примеры анаэробных упражнений:

занятия на силовых тренажерах,
тяжелая атлетика,
подъём по лестнице,
быстрый бег и т.д.

Если говорить о снижении веса, то анаэробные упражнения являются более эффективными.

Зависит ли скорость снижения веса от нагрузки

Ответить на этот вопрос можно, ознакомившись с результатами исследования, которое длилось на протяжении 3 месяцев. Специалисты изучали влияние диеты и физических упражнений на организм женщин, страдающих ожирением.

Учёные пригласили 91 женщину, у каждой из которых были проблемы с лишним весом, и рандомно разделили их на 4 группы:

1 группа была посажена на диету,
2 группа по 45 минут 5 раз в неделю занималась аэробными упражнениями,
3 группа одновременно сидела на диете и занималась упражнениями,
4 группа была контрольной.

Спустя 3 месяца были произведены контрольные измерения веса женщин в каждой группе.

Результаты исследования взаимосвязи нагрузки и похудения:

Женщины из 2 группы, тратившие 45 минут ежедневно на упражнения, имели тот же самый вес, что и до исследования. Их показатели совпали с результатами контрольной группы.
Женщины, сидевшие на диете, и женщины, совмещавшие диету с упражнениями, похудели. Но результаты этих двух групп тоже были одинаковыми.
Это далеко не первое исследование данного вопроса, но в предыдущий раз учёные получили аналогичные результаты — люди на диете без физических упражнений похудели на столько же, на сколько похудели люди, совмещающие диету и аэробные упражнения.

Ещё один опыт показал, что женщины, в течение года занимавшиеся аэробными упражнениями, теряли такое же количество килограммов, что и женщины, поменявшие свой рацион на здоровое питание.

Все эти исследования позволили учёным прийти к выводу, что только лишь выполнение аэробных упражнений не так уж эффективно воздействует на лишние килограммы, поэтому похудеть с их помощью будет достаточно проблематично. Если не добавить ещё одно или несколько действенных средств. Что же может выступать в качестве таких средств?

Какие упражнения способствуют снижению веса?

На ускорение процесса снижения веса влияют анаэробные упражнения. Их преимущество заключается ещё и в том, что они занимают гораздо меньше времени, чем аэробные, за счёт своей интенсивности. Было установлено, что несколько циклов высокоинтенсивных анаэробных упражнений приводит к более быстрой потере веса. Именно поэтому диетологи рекомендуют посещать интервальные тренировки.

Это утверждение тоже долго изучалось и нашло своё подтверждение посредством проведения нескольких исследований.

Исследование влияния интервальных тренировок на похудение

Эксперимент длился 15 недель.
За это время 2 группы женщин подвергались различным по интенсивности физическим нагрузкам.
Первая группа 3 раза в неделю 20 минут посвящала интервальной тренировке (8 секунд напряжение, 12 секунд расслабление).
Вторая использовала стационарные упражнения 40 минут в день 3 раза в неделю.
После контрольного измерения веса оказалось, что количество подкожного жира у женщин первой группы уменьшилось в среднем на 2,5 кг, а у женщин второй группы осталось без изменений. И это несмотря на то, что длительность тренировок у второй группы была в 2 раза больше.

На следующем этапе исследования учёные вдвое сократили продолжительность занятий у обеих групп, но результаты остались теми же. В итоге возникло несколько гипотез. Первая ставила в зависимость от анаэробных упражнений и интервальных тренингов количество гормонов голода. Вторая гипотеза говорила о том, что высокая интенсивность физической нагрузки увеличивает интенсивность липолиза.

Было сделано ещё одно наблюдение — женщины, выполнявшие интервальные тренинги, набирали мышечную массу, тогда как женщины, выполнявшие стационарные упражнения, теряли ее. Это также оказывало существенное влияние на процесс снижения веса, ведь от объёма мышечной массы в организме зависит скорость обмена веществ. Чем больше мышечная масса, тем быстрее происходит расщепление жирных кислот (даже в состоянии покоя), и наоборот.

Главный врач санатория «Тюрьма для жира», специализирующегося на снижении веса, Андрей Князьков является выпускником кафедры спортивной медицины, поэтому может с уверенностью прокомментировать данный вопрос: «Любая физическая активность полезна для здоровья, тем более, если заниматься регулярно. Но в процессе работы с людьми, имеющими проблемы с лишним весом, я выяснил, что выбирать упражнения для занятий и их интенсивность необходимо очень обдуманно». И вот что еще он говорит:

Чаще всего люди, страдающие ожирением, не склонны к физическим нагрузкам. Более того, ожирению обычно сопутствуют различные заболевания. У человека с лишним весом при занятиях спортом нагрузка на мышцы и суставы очень большая, что может привести к неприятным последствиям. Поэтому сначала нужно внимательно изучить информацию по аэробным и анаэробным упражнениям, понять их преимущества и недостатки, потом проконсультироваться с врачом, и только после этого можно будет начинать тренировки. Очень хорошо, если в начале пути вас будет сопровождать опытный инструктор. Не стоит ставить перед собой недостижимые цели. Лучше медленно, но уверенно достигать желаемого результата, чем «сломаться» в первый же месяц из-за непосильных нагрузок и проблем со здоровьем.

Главным достоинством анаэробных упражнений является возможность сжечь большее количество калорий за меньшее время. К примеру, если человек весом 70 кг будет бежать со скоростью 12 км/ч, то за 30 минут он потеряет 220 калорий. А если он будет бежать в 2 раза быстрее, то расход калорий составит уже 390.

В процессе анаэробных упражнений организм наращивает мышечную массу, что позволяет ему сжигать калории даже после завершения тренировки. Исследования показали, что этот процесс может занимать до 14 часов после окончания упражнений.

Учитывая информацию, изложенную выше, мы можем сделать вывод, что аэробные упражнения полезны, так как сжигают жирные кислоты для получения энергии, а анаэробные упражнения полезны, так как с их помощью увеличивается мышечная масса и скорость обмена веществ. А раз польза есть от двух типов упражнений, то зачем ограничивать себя только одним из них? Нужно объединить их в единый комплекс!

Исследование влияния на похудение физических упражнений в комплексе

Не так давно в США в штате Северная Каролина было проведено исследование, в котором приняли участие более 200 добровольцев, каждый из которых имел лишние килограммы.

Ход эксперимента:

Испытуемых разделили на 3 группы: первая выполняла аэробные упражнения (пробегала 20 км в неделю или выполняла аналогичные по нагрузке упражнения), вторая — выполняла упражнения с весами (3 подхода по 8-12 повторений) в день, третья — совмещала нагрузку первой и второй группы.
Спустя 2,5 месяца были сделаны контрольные замеры, которые показали, что вес первой и третьей группы снизился больше, чем у второй группы.
При этом у добровольцев, входивших в третью группу, также сильно уменьшился объём талии, тогда как у первой и второй групп этого не наблюдалось.

Были и другие эксперименты, которые также подтверждали, что сочетание аэробных и анаэробных упражнений даёт лучшие результаты, чем использование только одного вида физической нагрузки.

К примеру, 16 добровольцев разделили на 2 группы. Одна группа 30 минут в день занималась аэробными упражнениями, а вторая ежедневно 25 минут тратила на аэробные упражнения, а затем ещё 5 минут посвящала анаэробным нагрузкам. В результате показатели по снижению веса и уменьшению количества висцерального и абдоминального жира у второй группы были лучше. Получается, что для более эффективного снижения веса необходимо включать в тренировочный процесс и аэробные, и анаэробные упражнения.

Двигайтесь к своей цели несмотря ни на что

Правильно говорят, что мотивация является основным элементом, который помогает достигать намеченных целей. Если обратиться к статистике, то можно увидеть, что большая часть попыток похудеть потерпела неудачу именно по причине лени и отсутствия мотивации, а не потому что у кого-то плохая наследственность (или другие причины, которыми привыкли оправдываться те, кому не хватило силы воли).

Если вы, наконец-то, решили, что следующая попытка будет для вас последней, и что вы приложите все усилия для обретения идеальной фигуры, то боритесь до конца.

Напишите план, определитесь, что вам нужно делать для снижения веса, и строго следуйте к своей цели. Если вы азартный человек, то можно сделать этот процесс игрой, в который главным призом будет стройная фигура и восхищение окружающих.

Как правильно организовать процесс снижения веса

Систематизируйте свои действия. Для этого вам придет на помощь пищевой дневник, куда необходимо будет записывать все, что вы съедаете в течение дня. Если дневник будет синхронизирован с расчетчиком калорийности блюд, то ведение подсчетов и анализ процесса снижения веса станет еще более легким и приятным.

Мы уже упоминали в самом начале статьи Электронный пищевой дневник, которым пользуются пациенты клиники «Доктор Борменталь». Это приложение, которое может одновременно работать и на телефоне, и на компьютере, что очень удобно. Оно позволяет не только отслеживать количество калорий в ежедневном рационе, но и придает дополнительную мотивацию. Ведь когда видишь, как достигаются результаты, хочется достичь большего.

Благодаря пищевому дневнику вы сможете выявлять зависимость аппетита от настроения, времени суток и других факторов, что позволит в конечном итоге встроить для себя идеальное меню.

Например, после того, как было выяснено, что многие люди, предпочитающие не завтракать утром, в течение дня употребляют гораздо больше вредной пищи (в виде перекусов), потому что их организм требует еды. После изменения своего пищевого поведения (в частности, начав завтракать в обязательном порядке) люди отмечали, что количество импульсивных перееданий значительно сократилось, что положительно повлияло на состояние фигуры.

Вот еще несколько советов для похудения

Вместо сладкого десерта после обеда или ужина лучше съесть порцию овощного салата до обеда или ужина. Это позволит насытиться раньше, чем вам захочется съесть чего-то сладкого.
Если вы замечаете, что у вас есть привычка «заедать» плохое настроение или стресс, то попробуйте вместо этого расслабляться или просто менять нервную обстановку на более спокойную. Для этого можно записаться на йогу или просто гулять по лесу.
Чтобы не злоупотреблять конфетами, печеньями, чипсами и прочими снеками, просто удалите их из зоны видимости.
В случае если вам вдруг внезапно захотелось чего-то сладкого — просто сделайте 25 приседаний или отжиманий. Это поможет сделать фигуру стройнее и отобьет желание внепланово перекусывать.
Важно продержаться на новой системе питания всего лишь несколько первых дней, потом это станет новой полезной привычкой. Как только вы заметите первые результаты, появится вдохновение и силы для новых достижений.
Вы можете самостоятельно подобрать методику для снижения веса, посмотрев видеоролики в интернете или почитав соответствующую литературу. Но есть и другой способ — обратиться к специалистам, которые подскажут, что и как нужно делать, а также будут контролировать каждый ваш шаг и направлять на правильный путь.

К примеру, в центре снижения веса «Доктор Борменталь» пациентов учат, как сделать здоровое питание основой своей жизни. С клиентами клиники работают не только диетологи, но и психотерапевты. Все специалисты имеют документы, подтверждающие их квалификацию, и большой опыт практической работы. Это позволяет не только снижать вес, но и решать собственные психологические проблемы на групповых и индивидуальных психотерапевтических практиках.

Желаем удачного похудения всем, кто встал на путь к стройности. А всем, кто пока ещё не решился начать худеть, мы хотим сказать, что начать никогда не поздно. Даже если вы всю жизнь имели лишние килограммы и неоднократно пытались их сбросить, то не стоит отчаиваться. Скорее всего, причина неудач была именно в неправильном выборе способа снижения веса. Сделайте ещё одну попытку, используя перечисленные нами принципы, и вы увидите, что у вас все получится!

Предлагаем вам прочитать статью нутрициология обучение.

Источник