Устала как найти силы

В голову совсем не приходят новые идеи. Каждая рабочая задача отнимает колоссально много времени и сил. Даже небольшие решения даются с трудом. Малейшая неприятность выбивает из колеи. Если вам знакомы эти ситуации, возможно, вы столкнулись с ментальным истощением. Рассказываем, как его распознать и что сделать, чтобы с ним справиться.

Что такое ментальное истощение и почему оно возникает

Это сильная эмоциональная и интеллектуальная усталость, из-за которой человек не может нормально функционировать и чувствует себя слабым и подавленным. Физические силы на то, чтобы работать, уделять время семье и увлечениям, у него есть, а вот энтузиазма и решимости — уже нет. Ментальное истощение может быть одним из признаков выгорания.

Оно появляется из-за высокой нагрузки, стресса, проблем на работе и в личной жизни. Часто ментальное истощение может быть следствием депрессии, хронических заболеваний, бессонницы.

Иногда такое состояние возникает, когда в жизни у человека всё в принципе хорошо, но просто навалилось очень много задач, которые требуют его внимания и усилий, — и нет времени передохнуть и восстановиться.

Причём дальше человек попадает в замкнутый круг: у него не хватает сил справиться с делами, они накапливаются, давят на него, он пытается выбраться из-под этой лавины задач и выматывается ещё сильнее.

Как понять, что у вас ментальное истощение

Есть несколько признаков:

• Вы быстро устаёте.
• Вы легко раздражаетесь.
• Любая мелочь может вас расстроить.
• Вы стали часто опаздывать и ничего не успеваете.
• Вы долго не можете приняться за очередную задачу, тянете время.
• Вы постоянно чувствуете себя подавленным.
• Даже простые дела даются с трудом, вызывают страх и панику.
• Вы страдаете от бессонницы или, наоборот, очень много спите.
• Вы пессимистично смотрите в будущее.
• Вы избегаете ответственности, вам сложно принимать решения.
• Вам трудно сосредоточиться.

Как преодолеть ментальное истощение

Самое очевидное и одновременно самое трудное решение — взять паузу и отдохнуть. Отложить часть дел, а остальные делегировать, написать заявление на отпуск, как следует выспаться, хотя бы на пару дней сменить обстановку. Но это не всегда возможно. Поэтому психологи рекомендуют ещё несколько действий, которые могут немного облегчить ваше состояние.

1. «Отключите» часть органов чувств

Большая сенсорная нагрузка: свет, звук, разговоры, тактильные ощущения — могут сильно выматывать. Попробуйте исключить часть раздражителей и провести хотя бы несколько минут в тишине и темноте. Купите плотные шторы в комнату, выключайте телевизор, если не смотрите его, не оставляйте музыку или радио играть фоном, надевайте наушники, когда едете в метро.

Это не радикальное решение проблемы, но такой подход может хотя бы чуть-чуть снизить общую усталость и раздражительность.

2. Принимайте меньше решений

Судьбоносные решения отложите хотя бы на пару недель, более мелкие постарайтесь сократить: ешьте на обед одно и то же блюдо каждый день, заказывайте один и тот же сорт кофе, добирайтесь до работы одной и той же дорогой, заранее подготовьте несколько комплектов одежды, чтобы с утра не приходилось выбирать, что надеть.

Необходимость принимать даже такие незначительные решения может здорово вымотать, а передышка прибавит вам немного сил.

3. Смотрите на растения

Ис­сле­до­ва­те­ли из Мель­бурн­ско­го уни­вер­си­те­та про­ве­ли небольшой экс­пе­ри­мент. Его участников попросили смотреть в окно на соседнюю крышу, на которой был разбит небольшой сад. Тесты показали, что даже после 40-секундных наблюдений участники стали более сосредоточенными и совершали меньше ошибок в учёбе в течение дня. Кейт Ли, автор эксперимента, считает, что созерцание природы по­мо­га­ет нам со­сре­до­то­чить­ся и со­хра­нить ра­бо­чее настроение.

Время от времени поглядывайте в окно, особенно если оттуда открывается живописный вид, выходите прогуляться во двор или в соседний сквер.

Читайте также 🧐

• Как заботиться о себе, чтобы защититься от выгорания и переутомления
• Подробный гид по выгоранию на работе: 14 действенных советов
• Как избежать выгорания во время пандемии

В состоянии усталости мы часто обращаемся за поддержкой к близким, к подругам, родителям, иногда к врачам… От них мы можем получить сочувствие, иногда даже какие-то рекомендации. Чаще всего они советуют нам побольше отдыхать, перейти на здоровое питание, соблюдать питьевой режим, вводить в жизнь физические нагрузки. Одним словом, ЗОЖ…

К сожалению, это помогает далеко не всем и не всегда.

Ведь неправильный образ жизни — это только одна из причин хронической нехватки жизненной энергии. И зачастую далеко не главная. А самое главное, переход на ЗОЖ тоже требует энергии, которую – увы – неоткуда взять. И это настоящий замкнутый круг.

Мой опыт работы с клиентами оказывает:
если сил ни на что нет, то организовать новый, правильный образ жизни становится практически невозможно.

• Если с утра ты с трудом соскребаешь себя с постели, на работе весь день «клюешь носом», а к вечеру по дороге домой едва переставляешь ноги – откуда взяться силам на спорт?
• Если единственным удовольствием в жизни становится еда, да и той нужно все больше и больше, чтобы почувствовать какое-то удовлетворение – то о каком тут может идти речь правильном питании?
• Возможно, Вам помог бы сон, но, если Вас постоянно мучают какие-то тревожные мысли, Вы можете ложиться спать хоть в восемь часов вечера, но это не поможет справиться с бессонницей.

То же с развлечениями, путешествиями, активным отдыхом. Думаю, многим знакомо состояние, когда после отпуска, который должен был обеспечить заряд бодрости на следующие полгода, уже через две недели чувствуешь себя так, как будто и не отдыхал.

И вот тут важно концентрировать внимание НЕ на внешних атрибутах жизни, а заглянуть в свой внутренний мир. В этом уже поможет психологическая работа.

Нужно понять две вещи

1. Внутри вас есть колоссальный запас энергии и мощи, который вы не используете. Почему?
2. Чтобы изменить ситуацию, нужно понять, что с вами происходит. Куда уходят силы и почему они не восстанавливаются.

Что же является показателем энергии, силы?

Человек, наполненный энергией, сразу выделяется из толпы. Он как будто светится изнутри, и так приятно греться в их лучах — к ним хочется быть ближе. Эти люди радуются жизни. И это вовсе не о том, чтобы «быть постоянно при деле» — ни минуты свободного времени, куча увлечений. Нет. Когда у человека весь день расписан по минутам и некогда просто побездельничать – это может говорить как раз о попытке заполнить внутреннюю пустоту, и такие люди тоже быстро «выгорают».

Люди, по-настоящему наполненные, не обязательно заняты 24 часа в сутки. Они могут посвятить время себе, могут позволить себе побездельничать, они занимаются только тем, что им интересно, а не «всем подряд». Есть ощущение, что они соединены сами с собой. И это правда.

Как вернуть свою энергию?

1. Важно определить, что нарушено в вашей жизни, какие «черные дыры» в вашем бессознательном отнимают Вашу энергию.
2. Позволить себе исправить это нарушение.

И вот тут начинаются сложности.

Сначала не все готовы честно увидеть свои внутренние ограничения и проблемы. Иногда из-за того, что просто больно себе в этом признаться. А потом часто сдерживает страх менять то, что есть.

Однако тем, кто готов заглянуть в себя и не хочет всю свою жизнь потратить на борьбу за крохи энергии, кто хочет жить полноценно, я предлагаю это сделать.

Куда уходят жизненные силы и ваша энергия?

Вы живете как НАДО/ДОЛЖНА.
Чаще всего удовлетворяя потребности своих близких — детей, родителей, мужа. Им надо, им удобно, им хорошо. А вы – оправдываете их ожидания. Всем хорошо, кроме вас.

Если всем вокруг хорошо, а вам плохо, то пора задуматься. Рано или поздно у вас не останется сил и на то, чтобы всем было хорошо. Им тоже станет плохо. Долго ли Вы будете нужны им вечно уставшая и в плохом настроении? Вы останетесь одна.

Вы не отделились от родителей.
Даже если живете за тысячи километров от них, занимаетесь тем, что вам нравится, у вас есть все, о чем вы мечтали, а сил нет – задумайтесь! Возможно, они утекают в прошлое, поглощаются Вашими незалеченными детскими травмами и неотреагированными обидами, вытесненными неприятными воспоминаниями.

Обязательств в вашей жизни больше, чем вы способны вынести.
Так часто бывает, есть внутренняя установка для всех «быть хорошей». Когда не умеете отказывать и не чувствуете своих границ. Вы всем с легкостью говорите «Да!», а потом обнаруживаете себя перед горой дел маленьких и больших, которые вы обещали сделать, чтобы помочь. И оказывается, что живете в стрессе, боясь не успеть, не зная, за что браться. Этот ворох непонятно зачем взятых обязательств растет, и в какой-то момент вы оказываетесь погребенной в водовороте дел, как под снежной лавиной.

Вы не умеете выражать свои чувства.
На самом деле это огромная проблема. Ведь почти всех нас с детства учили, что нужно улыбаться и быть приветливой. Нельзя показать, что вам что-то не нравится и вас что-то не устраивает. Нельзя открыто выражать свое негодование и гнев, нельзя заявлять о своих чувствах. И рано или поздно вы оказываетесь заложницей своих вытесненных эмоций, которые внутри начинают жить своей жизнью.

И все силы и энергия уходят на их подавление, чтобы ни не вышли наружу. И тогда они разрушают вас: депрессия, болезни спины, сердца, гинекология, онкология, лишний вес. А иногда срываетесь на близких или на работе, и тогда разрушается ваша жизнь.

Вы занимаетесь не своим делом.
Что меня часто поражает – это то, что обычно мы внутри себя очень хорошо знаем, что нам нравится и чем мы хотим заниматься, но находится тысяча и одна причина, чтобы это не делать. В результате вы живете, насилуя себя, и энергия не преумножается, а утекает из жизни.

Это самые распространенные, но не единственные причины, которые уводят энергию из жизни, обеспечивая синдром хронической усталости.

Как же устранить эту «течь», стать человеком радостным, наполненным жизненной силой и энергией?

Хочу предложить вам такую метафору. Когда рождается ребенок, у матери прибывает молоко. Если женщина здорова и у нее хорошая связь с малышом, то организм сам регулирует выработку молока. Ребенок сосет больше — и молока будет прибывать больше. Так, чем больше малыш и чем больше питания ему требуется, тем больше его и появляется.

Когда вы начинаете жить в соответствии со своими истинными потребностями, то вы начнете получать столько энергии на реализацию, сколько вам необходимо. Будут увеличиваться масштабы дела или количество ваших интересов — будет увеличиваться количество энергии и сил.

Однако если внутри вас идут разрушительные процессы, то организм начинает сокращать доступ к жизненным силам. Ведь тогда вы просто убьете себя. И произойдет это быстро. В вялотекущем состоянии жизни вы продолжаете функционировать, оставаясь на грани жизни и смерти. Умереть ваши защиты вам не дают, но и жить вы не позволяете себе тоже.

Есть о чем задуматься?

Если это про вас, тогда приглашаю присоединиться к бесплатному онлайн-тренингу «Свобода от боли и страданий», где вы наглядно увидите, куда уходят именно ваши жизненные силы, узнаете, как это изменить и вернуть себе энергию, радость, интерес, внутреннее спокойствие.

Кажется, выгореть можно, только если не любишь свое дело. На самом деле мы часто выгораем именно на любимой работе. Причем — незаметно. Все начинается с периода энергии и энтузиазма, когда мы чувствуем себя как на ярмарке: хочется всего и сразу. Если в этот момент не поддерживать баланс между работой и личной жизнью, произойдет легкое истощение, а энтузиазма поубавится. Если продолжить пренебрегать отдыхом — выгорание станет тяжелым, а признаки — более очевидными. Тогда сил перестанет хватать даже на простые повседневные дела, а задачи, которые раньше казались такими интересными, будут вызывать скуку, раздражение или отчаяние. 

Лучше распознать выгорание в самом начале, когда ущерб еще незначителен и для восстановления нужно только вернуть баланс между работой и отдыхом. Вернуть силы и энтузиазм после сильного выгорания тоже можно — если действовать правильно. Эксперт по здоровью, chief coach сервиса личных наставников Deva.School Лариса Грановская, которая работала со многими предпринимателями и компаниями, составила для Reminder подробный гид по выгоранию.

Как заметить выгорание? Четыре этапа изменений

Самый простой способ понять, выгораете ли вы, — вспомнить, какой вы обычно человек. Напишите список из утверждений: «Я человек, который…» Например: «Я человек, который любит “Океан Эльзы”». И если вы уже долго не слушали «Океан Эльзы», не было времени и сил — это тревожный знак.

Пройдите тест. Более точный инструмент для самодиагностики — тест Maslach Burnout Inventory (MBI, $15). Он основан на одноименной теории, которая считается золотым стандартом в изучении выгорания. Бесплатный аналог — онлайн-тест от MindTools. Но его надежность и валидность, в отличие от опросника Maslach Burnout Inventory, увы, исследованиями не подтверждены.

Выгорание — как и болезнь — имеет свои этапы. А каждый этап — свои отличительные признаки. Теория MBI говорит о трех этапах выгорания: истощении, потере цели и цинизме, отвращении и депрессии. В Deva.School мы предпочитаем добавлять более раннюю стадию, которая предшествует видимым симптомам: идеализм и чрезмерность.

Вот главное, что нужно знать об этом и других этапах выгорания.

1. Идеализм и чрезмерность. Время энтузиазма, энергичности и инициативы. Вы выглядите как идеальный руководитель или сотрудник: хотите сделать как можно больше всего и как можно лучше. На все, что вам предлагают, вы отвечаете: «Да, это классная задача, хочу ей заняться!» Все удивляются, откуда у вас столько энергии и любви к своему делу. Впрочем, иногда это нормальный режим работы, а не первая стадия выгорания. Чтобы их отличить, присмотритесь к тому, как вы отдыхаете. Выходные, восьмичасовой сон и отпуск на месте? Получается вечером отключиться мыслями от работы? Есть время и силы на семью, друзей, хобби и чтение хорошего романа? Если работа и личная жизнь сбалансированы — все в порядке. Если нет — ваш идеализм неизбежно приведет к перерасходу энергии и развитию выгорания.

2. Истощение. Сил становится меньше, энтузиазм угасает, но пока вы не можете признаться в этом даже самому себе. Вы все еще выглядите человеком, который хорошо работает, но реже высказываете свежие идеи и меньше вовлечены в процессы внутри компании. Новые проекты уже не так радуют: «Да, это классная задача, но, наверное, мне нужно на нее больше времени». Возможно, вы не укладываетесь в дедлайны, которые сами же назначаете, и не понимаете, почему так происходит. Причина на самом деле проста: вы рассчитываете работать так же продуктивно, как на этапе идеализации, но сил уже не хватает. Или вы обращаетесь к вредным привычкам, чтобы добиться столь же высоких результатов: избыток кофеина, работа вечерами и ночами и так далее.

3. Потеря цели и цинизм. Ресурсов катастрофически не хватает, и мозг пытается их экономить. Для этого он обесценивает то, на что вы тратили больше всего энергии, — работу. Это выражается в цинизме: получится — хорошо, не получится — тоже нормально. Напряжение внутри нарастает, вы все чаще раздражаетесь, а сдерживать эмоции все сложнее. Цинизм может проявляться и в том, как вы относитесь к клиентам и к членам своей команды: исчезает принцип равенства, одни становятся важнее других благодаря социальному статусу или личной симпатии. Интерес пропадает не только к работе, но и к близким людям и важным занятиям. Раньше вы любили рисовать, слушать музыку и ходить с друзьями на выставки, а сейчас этого не делаете. Желания просто нет. Все это — не ваш выбор, а следствие недостатка ресурсов: мозг экономит энергию.

4. Отвращение и депрессия. Вы не можете заставить себя открыть ноутбук и используете самые разные стратегии избегания работы. То нужно проверить, закрыта ли дверь, то хочется поесть, то внимание само собой фокусируется на незначительных деталях проекта, а на важные задачи уже не остается времени. Результаты значительно ниже обычных, даже если вы трудитесь целыми днями. При этом вы чувствуете, что вас тошнит от сидения за рабочим столом. Иногда тошнит буквально: симптомы могут быть и физическими. Или вы можете приходить на встречу с коллегами и внезапно ощущать такую сонливость, что не перестаете зевать. Признак, который проще заметить со стороны, — вы не можете четко и корректно формулировать задачи для других людей. Кажется, будто вы думаете: все должны читать ваши мысли.

Насколько вы выгорели? Оцениваем ущерб

Этапы выгорания нужно знать не только для того, чтобы вовремя заметить его признаки у себя. У разных стадий — разные методы восстановления. На этапе идеализма и истощения у организма достаточно сил, чтобы интересоваться новым и ценить настоящее. Все, что нужно, — найти для этого время и пространство в жизни. Но если вы уже на стадии потери цели и цинизма или переживаете отвращение и депрессию, вам придется существенно изменить отношение к работе и отдыху и обзавестись новыми привычками.

Перечитайте описания этапов выгорания выше. Какое кажется похожим на то, что происходит с вами сейчас? Вспомните, в каком состоянии вы начинали работать. Сохранился ли тот же энтузиазм? У вас столько же сил — или нужно подгонять себя стимуляторами? Приходится ли пересиливать себя, чтобы выполнять задачи, которые раньше вдохновляли? Заканчиваете ли вы работу с мыслью «сойдет и так»? Может быть, вам просто хочется лечь или заплакать, когда появляется новое дело?

Определили, на каком этапе выгорания находитесь? Теперь можно выбирать тип инструментов для выхода из этого состояния. Но прежде чем знакомиться с ними, скачайте короткие инструкции: для легкого выгорания (идеализм и чрезмерность или истощение) и для тяжелого выгорания (потеря цели и цинизм или депрессия и отвращение). На картинках — главные действия по восстановлению в том порядке, в котором их нужно выполнять.

Идеализм и истощение. Учимся отдыхать правильно

Если вы пока на стадии идеализма и чрезмерности или истощения, первым делом нужно позаботиться об отдыхе. Он должен быть достаточным (количество) и эффективным (качество). Возьмем сон. Спать нужно 7–8 часов в день — это про количество. Спать нужно в тишине и темноте — это про качество. Сигнал, что вы все делаете правильно, — утром легко встать по первому же сигналу будильника или вы и вовсе просыпаетесь без него.

Когда вы обеспечите себе здоровый сон и освободите вечера и выходные, начните внедрять в рутину легкие поддерживающие инструменты. Эти инструменты будут снижать воздействие на вас рабочего стресса.

Шаг 1. Определите границы работы — и запишите их

Составьте с собой письменный (можно устный, но письмо более эффективно) договор, подобный тому, который работодатель заключает с сотрудником. В нем напишите, на каких условиях готовы работать, сколько времени и сил готовы вложить в работу. А еще — что будет нарушением условий договора, на что вы точно не согласны идти ради работы. Например — работать допоздна, пропускать дни рождения близких, отвечать на рабочие сообщения в выходные дни. Добавьте любые детали, которые покажутся вам важными. Сохраните договор, следите за тем, как его выполняете, и периодически перечитывайте, чтобы освежить правила в памяти.

Шаг 2. Создайте рутины, которые будут поддерживать вас в течение дня

Ритуалы снижают беспокойство и повышают нашу производительность на работе. Утром вы можете медитировать и провести мини-тренировку. Днем — делать большой перерыв на обед и отправляться в кафе с коллегами или друзьями, каждый раз — в новое. Или устраивать короткие 15-минутные перерывы, а во время них танцевать, делать дыхательные упражнения или просто лежать в темноте, если устали от общения и движения. А для расслабления перед сном — принять душ и почитать хороший роман.

Правил два. Первое — регулярность: рутины должны стать настолько привычными, чтобы вы выполняли их не задумываясь. Второе — отказ от смартфонов: они делают отдых неэффективным, в частности — ухудшают концентрацию и усиливают стресс. Исключение — если медитируете или дышите по приложению.

Какие ритуалы выбрать? Пройдите тест Wellbeing Index, чтобы определить самые нужные. Он покажет, какие сферы вашей жизни требуют наибольшего внимания прямо сейчас: питание, физическая активность, стресс/эмоции, время/фокус, сон и баланс.

Шаг 3. Выберите правильный вид отдыха

Отдых всегда должен полностью вас расслаблять или быть максимально контрастным с вашими обыденными делами. Полное расслабление — формат санатория, когда максимальное усилие, которое вам нужно сделать, — добраться до места, где все остальное за вас сделают другие. Это должно быть безопасное и комфортное пространство. И чем меньше будет новизны (даже новостей) и необходимости принимать решения, тем лучше. Примеры: флоатинг-камера, массаж, медитация, йога, провести целый день в постели, прогрессивная мышечная релаксация, провести день на природе, качаясь в гамаке и устроив пикник. Подойдет и просто 8-часовой сон.

Максимальный контраст с тем, что вы делаете в будни, тоже можно создать простыми действиями. Если вы весь день проводите с людьми — ограничьте социальную активность и идите на прогулку в парк или лес в одиночестве. И, наоборот, если целый день работаете дома за компьютером, ваш идеальный отдых — богатая социальная среда. А если вы лидер, привыкли идти вперед и вести других за собой — отправляйтесь на тренировку, где тренер скажет, что и как делать.

Альтернатива — выбирать отдых, который стимулирует окситоцин или адреналин с дофамином. Окситоцин организм вырабатывает благодаря поддержке, заботе, прикосновениям или простому присутствию рядом других людей. Все это дает нам ощущение глубокой связи — «мы вместе». Если хотите ощутить действие окситоцина, посмотрите близкому человеку в глаза. Вы почувствуете себя расслабленным и защищенным. «Окситоциновый» отдых лучше всего подходит тем, кто получает ресурсы, когда заботится о других. Подходящие занятия: поговорить с близкими по душам и пообниматься с ними, сходить на массаж и SPA-процедуры.

Есть люди, для которых эффективная защита от выгорания — адреналин плюс дофамин: новые впечатления, движение вперед каждый день. Почти все фаундеры стартапов именно такие. Три дня без изменений кажутся им стагнацией, а когда проект становится стабильным, они устают больше, чем когда только начинали дело, — даже если объективно проблем стало меньше. Если это про вас, важно помнить: прилив адреналина и дофамина нужно вызывать экологично, а не с помощью игр или просмотра порно. Пригодится все, что заставляет выйти из зоны комфорта, будоражит и вдохновляет: изучение нового языка или освоение новых навыков, желательно — сложных, посещение новых мест, знакомство с новыми людьми с отличными от вас опытом и взглядами.

Шаг 4. Посвятите полчаса в день тому, что дает вам чувства счастья и полноты жизни

Как правило, это совсем простые вещи, которые мы склонны откладывать на потом, отдавая предпочтение более рациональным и срочным делам или прокрастинации. Чтобы их вспомнить, подумайте, что для вас важно сделать в жизни помимо работы. О чем вы мечтали в школе, университете и до выгорания, когда сил было больше? О чем хотели бы вспомнить на своем столетнем юбилее? Возможно, ответы приведут вас к более глубоким отношениям с семьей или близкими по духу людьми. Или к новому занятию, которое никак не связано с работой. А может быть — к пониманию, в чем для вас смысл и ценность текущей работы.

Добавьте к этим четырем инструментам базовую заботу о теле: регулярные тренировки и комфортное питание. Если после этого состояние улучшилось, можно не снижать темп работы. Но не забывайте: отдых и забота о себе так же обязательны, как прием назначенных врачом лекарств. Пренебрегать ими — все равно что бежать навстречу тяжелому выгоранию.

Потеря цели и отвращение. Боремся с тяжелым выгоранием

Если ваше выгорание уже на стадии потери цели/цинизма или депрессии/отвращения, необходимы интенсивные инструменты, которые ограничат расход энергии на все, что не помогает вам восстановиться. Самое важное — преодолеть внутреннее ощущение «если я начну уделять время не только работе, все рухнет». Сделать это сложно. Но выгорание уже лишает вас здоровья и счастья — и если ничего не делать, дальше будет только хуже. Симптомы выгорания похожи на симптомы депрессии, и многие специалисты даже считают, что это одно и то же. Относитесь к проблеме так же серьезно, как отнеслись бы к ментальной болезни.

Шаг 1. Выйдите из состояния стресса

Выгорание — результат непреодолимого хронического стресса. Есть стресс — напряжение, которое мы чувствуем. И есть стрессор — то, что вызывает эту реакцию. С каждым из них нужно работать отдельно. Пока мы не вышли из стрессовой реакции, у нас слишком мало энергии, чтобы изучать ее причины и устранять их. Поэтому сначала нужно снизить тяжесть стресса и повысить количество ресурсов. И только потом — переходить к стрессору.

Проживание эмоций. Какая эмоция связана со стрессом: раздражение, отчаяние, гнев, еще что-то? Бывает, что внутри вас есть запрет на то или иное чувство, потому что оно кажется неправильным и деструктивным (так часто бывает со злостью) или бессмысленным («Какой смысл грустить? Да и вообще, мои чувства не так уж важны»). Тогда может быть сложно не то что выразить, но даже и распознать эмоцию. Вот техника, которая поможет распознать то самое чувство. После его нужно выплеснуть экологично — то есть безадресно и в безопасной среде. Гнев можно выразить, порвав на мелкие клочки бумагу. Или уйти в лес и громко ругаться матом, топать ногами и кричать. Если же вы чувствуете грусть, но не получается ее прожить, — включите грустную музыку или печальный фильм, позвоните другу и поплачьте вместе с ним. Еще можно попробовать: театральные курсы или тренинги на основе игровой философии, эмбодимент-йогу или Ecstatic Dance для исследования себя через движения. Такие телесные активности с фокусом на самопознании помогают нам соединиться с чувствами тогда, когда разум нас с ними разъединяет.

Высвобождение тела. Стресс нужен, чтобы мы что-то делали: убегали от хищника или дрались с ним. Чтобы завершить реакцию стресса, нужно дать понять телу: вы убежали или победили. Иначе тело будет все еще находиться в ожидании угрозы и вырабатывать стрессовые гормоны. Спорт — самый простой способ это сделать. Тренировка имитирует реакцию «бей или беги», а заканчивая ее — мы заканчиваем стресс. Можно выйти на пробежку или потанцевать, главное — двигаться быстро и интенсивно.

Расслабление дыханием. Еще вариант — дыхание по приложению Breathing Zone. Дыхание может быть по схеме 4–7–8 (счет на вдох-паузу-выдох), когда выдох в два раза длиннее вдоха. Пение — альтернатива. В процессе придется удлинять вдох и делать долгий выдох — это ровно то, что нужно для активации парасимпатической нервной системы и успокоения.

Управление вниманием. Метод Pomodoro — работа продолжительностью 25–50 минут, потом — короткая пауза. В таком режиме вы сможете сфокусированно трудиться на протяжении всего рабочего дня (при выгорании это особенно сложно). Используйте приложение с таймером для смартфона или версию для десктопа.

Планирование энергии. Напишите список задач на завтра и оцените энергозатраты на каждую по шкале от 1 до 10. Например, подробно ответить на письмо — 2, а выступить перед коллегами — 8. Оцените по шкале от 1 до 10, сколько сейчас у вас энергии. Если меньше, чем нужно для выполнения всех задач, можно увеличить ее количество: снять стресс тренировкой или дыхательным упражнением, поесть и выспаться, сделать что-то, что вас вдохновляет. Альтернатива — уменьшить количество задач (делегировать, перенести на другой день) или снизить их сложность.

Облегчение рабочих задач. Все задачи должны быть простыми и посильными, иначе выгорание усилится. Внесите в расписание отдельное дело: адаптировать завтрашние дела для текущего уровня сил. Для этого разбейте большие задачи на мелкие этапы. Представьте, будто делегируете их менее опытному специалисту или команде. Как бы вы сформулировали задачу для них, какие бы этапы и детали упомянули?

Шаг 2. Развивайте осознанность

Практиковать осознанность крайне важно, чтобы предотвратить выгорание и выйти из него. Часто человек выгорает потому, что излишне серьезно относится к результатам работы. Майндфулнес помогает раздвинуть рамки восприятия и отделить себя от своих эмоций и мыслей — всего, что происходит в поле сознания.

Кроме того, выгорание — результат хронического стресса. А практика осознанности, согласно исследованиям, учит нас контролировать эмоции и снижает уровень стресса. Вот как объясняет этот эффект основатель deep mind Макс Тимофеев. Регулярная формальная и неформальная практика осознанности помогает нам лучше понимать свое текущее состояние, в том числе — как чувствует себя тело. Чем более развит этот навык, тем лучше мы понимаем, как разная деятельность и наши же реакции влияют на нас — и можем оградить себя от вредных. Сознавая свое тело и свое состояние, мы также высвобождаем накопленную стрессовую реакцию и эмоции. Причем делаем это не за счет внешних инструментов, а за счет внутренних навыков.

При выгорании стоит выбрать комфортный вариант практики осознанности, чтобы расслабиться и получить инсайты, а не стресс. Если раньше регулярно не медитировали, начните с простой практики с фокусом на дыхании.

Если медитировать по письменной инструкции трудно, попробуйте медитацию с аудиосопровождением. Хороших приложений на английском много (Insight Timer, например). На русском же стоит присмотреться к специальной практике для борьбы с выгоранием от deep mind. Техника направлена на проработку неприятных эмоций, которые мы склонны накапливать в состоянии стресса.

Если уже медитируете, добавьте немного времени к текущей практике, выполните привычную практику в новых условиях (в парке, а не дома) — или вовсе освойте новую практику. Присмотритесь к практике самозаботы и принятия для развития навыка заботы о себе или к двигательной практике свободного движения для более полного проживания эмоций (особенно хороша для тех, кому сложно дается неподвижная медитация).

Сначала будет сложно соединиться с телом: когда мы выгораем, мы плохо чувствуем его, а иначе давно бы остановились и отдохнули. Также бывает тяжело концентрироваться на позитивных эмоциях: радости, счастье, спокойствии. Если отвлекаетесь, не ругайте себя, а поддерживайте: «Ура, я заметил, что мысли улетели, теперь могу вернуться к практике». Для этого случая пригодится техника ноутинга: во время практики в комфортном ритме (каждые 3, 5 или 10 секунд, например) называйте то, что вы видите, слышите или чувствуете. Это может быть как что-то материальное (вижу комнату, слышу звук за окном, чувствую давление шва одежды), так и нематериальное (вижу образы, слышу мысли, чувствую радость).

Шаг 3. Разберитесь с причиной стресса

Теперь можно переходить к стрессору. Что вызывает ту самую ситуацию хронического стресса на работе, которая приводит к выгоранию? Определить стрессор и ограничить его влияние не всегда легко, поэтому мы в Deva.School используем для этого следующий алгоритм.

Возьмите лист бумаги и напишите конкретные проблемы. Сначала можно обозначить событие в общих чертах, потом — выделить детали: что вы чувствуете и в ответ на какие события. Так вы определите триггер стресса. Дальше можно действовать двумя способами: убрать стрессор или изменить отношение к нему таким образом, чтобы он не вызывал настолько сильный стресс. Вот как это может выглядеть.

• Вы беспокоитесь, что недостаточно хорошо справляетесь с работой. Из-за этого вы просыпаетесь ночью с мыслями о том, как улучшить кейс. Тогда нужно сформулировать, что для вас значит хорошо справляться с работой, какие критерии вы к себе предъявляете. Смотрим на список и соотносим с реальностью. Может ли один человек все это делать — или для этого нужна целая команда? Если задач слишком много, изменение отношения к ним мало поможет. Нужно придумать, как их сократить. Подумайте, что можно делегировать членам команды, узнайте, как те же самые проблемы решают другие.

• Вам некомфортно работать с начальником. После разговоров с ним вы чувствуете себя обессиленным, а его манера формулировать задачи раздражает. Подумайте: хотите ли вы сменить работу? Если да, составьте подробный план, как это сделать. Может оказаться, что для смены работы нужно слишком много ресурсов. Или что условия труда в других компаниях не лучше. Тогда стоит изменить отношение к начальнику (насколько это возможно) и включить в расписание действия, которые делают вас более устойчивыми к стрессу до и после разговора с ним. Не забывайте: вы не жертва. У вас есть выбор — менять ситуацию или отношение к ней. Чувство, что вы ни на что не влияете, опасно: оно как раз и ведет к выгоранию.

Шаг 4. Вернитесь к себе: к своим целям, ценностям и приоритетам

Все мы, в том числе и я сама, склонны убегать в работу, когда не хотим о чем-то переживать или когда нужно доказать себе же свою ценность, которая пошатнулась в личных отношениях. Поэтому параллельно снижению уровня стресса и количества раздражителей я рекомендую задуматься о том, какие у вас отношения с собой и другими — и как сделать их более комфортными.

Для начала вспомните, какие ценности для вас прежде всего важны. Что вы хотели, когда начинали дело, из-за которого выгорели? Какой результат хотели получить? Вряд ли вы намеревались довести себя до выгорания. Возможно, вы хотели внести свой вклад в мир? Как иначе можно это сделать — так, чтобы не пришлось выгорать в процессе?

Далее спросите себя: что еще вам важно включать в жизнь, кроме работы? Что согласуется с вашими ценностями? Скорее всего, первый ответ будет: ничего, сил и так мало, надо все вложить в работу. Но помните: именно баланс личной жизни и работы защищает нас от выгорания. Спросите себя: «Являюсь ли я сейчас тем человеком, которым хотел быть? Чего не хватает в моей жизни? О чем я мечтал до того, как выгорел?» Возможно, это игра на инструментах, изучение искусства или волонтерство. Если найти не связанную с работой активность по душе никак не получается, присмотритесь к ближайшим сферам: менторству, нетворкингу.

Шаг 5 (его можно сделать и первым). Обратитесь к специалисту

Все перечисленные упражнения можно выполнять в одиночку. Но с наставником Deva.School, способным посмотреть на ситуацию со стороны, это будет гораздо эффективнее.

✅ Наставник создает экосистему жизни: какой результат вы хотите получить, что для этого делаете, что вас в этом поддерживает, как вы отслеживаете процесс. Быстро вернуть жизнь и работу в норму самому — сложно. Но если наставник составит план действий — все будет проще и понятнее.

✅ Вместе с наставником вы находите не первые попавшиеся, а лучшие практики — причем лучшие не абстрактно, а именно для вас. Наставник адаптирует их под ваши потребности и привычки. А еще — каждую неделю оценивает, насколько они подошли вам, и корректирует план.

✅ Наставник — человек, которому не все равно. Он стоит с тобой плечом к плечу ради того, что тебе важно. Если у клиента есть груз выгорания или любой другой проблемы, наставник берет на себя часть этого груза. И когда его вес распределяется между двумя людьми, становится намного легче. Само сообщение «А как ты сегодня? А что ты можешь сделать, чтобы себя поддержать?» не менее важно, чем комплекс практик, анализов и гаджетов.

Хотите записаться на пробную встречу? Вам сюда.

1. Вы пьете мало воды

Даже небольшое обезвоживание — 2% сверх естественной потери воды — снижает наш уровень энергии, говорит Эми Гудсон, диетолог Техасского центра спортивной медицины. Дегидратация приводит к уменьшению объема крови, из-за этого она становится гуще, сердцу становится труднее ее перекачивать, кислород и питательные вещества медленнее поступают к различным органам.

Сколько же жидкости необходимо каждому из нас? Эми Гудсон предлагает такую формулу расчета: вес (в фунтах) разделить на 2, полученная цифра и есть тот объем воды (в унциях), который вам необходим. Не поленитесь пересчитать свой вес в фунтах, а унции перевести в литры.

2. Вы бросили заниматься спортом

Может показаться, что, снижая физическую нагрузку, мы экономим энергию. Но это заблуждение. Исследование, проведенное в Университете Джорджии, показало, что когда здоровые люди, ведущие сидячий образ жизни, начинают делать упражнения всего лишь по 20 минут трижды в неделю, то уже через 6 недель начинают меньше уставать и чувствуют себя более энергичными.

Регулярные занятия делают нас сильнее и выносливее, укрепляют сердечно-сосудистую систему. Так что, как только возникнет искушение рухнуть на диван, отправляйтесь на прогулку, не пожалеете.

3. У вас дефицит железа в организме

Нехватка железа может делать нас вялыми, раздражительными, затруднять концентрацию. «Сильная усталость в данном случае объясняется тем, что к тканям и клеткам поступает меньше кислорода», — говорит Эми Гудсон.

Чтобы восполнить дефицит железа и избежать связанной с ним анемии, налегайте на такие продукты, как постное мясо, фасоль, тофу, яйца, темно-зеленые листовые овощи, орехи, арахисовое масло в сочетании с продуктами с высоким содержанием витамина С (он помогает железу усваиваться). Имейте в виду, что дефицит железа бывает связан с каким-то скрытым заболеванием, так что на всякий случай лучше проконсультироваться с врачом.

4. Вы перфекционист

Стремление быть идеальным — что, положа руку на сердце, вообще недостижимо — заставляет вас работать намного больше и дольше, чем необходимо, говорит Ирен Левин, профессор психиатрии в Медицинской школе Нью-Йоркского университета.

«Перфекционист ставит перед собой совершенно нереалистичные цели, слишком сложные или вообще недостижимые, и поэтому никогда не испытывает удовлетворения».

Левин рекомендует устанавливать для себя жесткие временные рамки для выполнения той или иной работы и стараться их придерживаться. Постепенно станет ясно, что лишние затраты времени ничуть не помогают улучшить качество работы.

5. Вы пропускаете завтрак

Еда — это топливо для нашего организма. Когда мы спим, он продолжает расходовать энергию, полученную во время обеда или ужина. А значит, утром нам необходимо пополнить ее запасы с помощью завтрака. Пропустив его, мы чувствуем слабость.

«Завтрак запускает метаболизм в организме», — отмечает Эми Гудсон. Она рекомендует начинать день с цельнозерновых продуктов, простых белков и здоровых жиров. Например, это может быть овсянка с белковым порошком плюс арахисовое масло, или смузи, приготовленные из фруктов, белкового порошка, нежирного молока плюс миндальное масло; еще вариант — яйца плюс два тоста из цельнозернового хлеба плюс обезжиренный йогурт.

6. Вы делаете из мухи слона

Если вы сходите с ума от беспокойства, когда начальник неожиданно приглашает вас поговорить, или боитесь сесть за руль, заранее опасаясь аварии, — значит, вы склонны к катастрофизации, то есть всегда ожидаете худшего из возможного. Такое беспокойство истощает.

Поймав себя на подобных мыслях, сделайте глубокий вдох и поразмыслите: насколько обоснованы ваши мрачные ожидания? Прогулки, медитации, физические упражнения, доверительный разговор с другом — все это может помочь справиться с тревогой и обрести более трезвый взгляд на вещи.

7. Вы увлекаетесь нездоровой пищей

Продукты, содержащие в себе много сахара и быстрых углеводов (типа тех блюд, которые предлагают в ресторанах быстрого питания), имеют высокий гликемический индекс, то есть быстро повышают уровень сахара в крови. Постоянные скачки сахара вверх-вниз приводят к тому, что мы чувствуем себя усталыми на протяжении дня, говорит Эми Гудсон. Стабилизировать уровень сахара помогают постное мясо и цельнозерновые продукты. Хороший вариант — курица (запеченная, а не жареная) с коричневым рисом, лосось с картофелем, салат с курицей и фрукты.

8. Вам трудно говорить «нет»

Желание угождать другим обходится дорого, оно отнимает у нас энергию и мешает чувствовать себя счастливым. И что еще хуже, оно делает нас вечно обиженными и озлобленными. Вам вовсе не обязательно соглашаться, когда ваш босс предлагает вам поработать в выходные.

«Учитесь говорить вслух слово «нет», — советует клинический психолог из Кливлендской клиники Сьюзен Албертc. — Попрактикуйтесь заранее: одно то, что вы слышите это слово их своих уст, поможет вам повторить его в реальной ситуации, когда это потребуется».

9. На вашем рабочем столе скопился хлам

Кавардак на рабочем месте мешает сосредоточиться, а когда мозгу труднее обрабатывать информацию, мы сильнее устаем, свидетельствует исследование Принстонского университета. Уходя из офиса, наведите порядок на своем столе — тогда легче будет начать следующий день в позитивном ключе.

10. Вы работаете в отпуске

Если вы то и дело проверяете рабочую почту, вместо того чтобы наслаждаться отдыхом, лежа у бассейна, вы подвергаете себя риску выгорания. В отпуске нужно отключиться от деловых забот и позволить себе расслабиться. Только так вы сможете восстановить силы и, вернувшись к работе, почувствуете себя более креативным и эффективным.

11. Вы любите выпить бокал вина перед сном

Такая привычка может выйти боком. «Вначале алкоголь действительно успокаивает, подавляя работу центральной нервной системы, — говорит невролог, специалист по проблемам сна Ален Тоуфай. — Но затем возникает обратный эффект: алкоголь вызывает всплеск адреналина и препятствует поддержанию сна». Выпив вина на сон грядущий, мы, скорее всего, будем просыпаться среди ночи и утром встанем разбитыми. Поэтому за 3–4 часа до сна алкоголь принимать уже не стоит.

12. Вы проверяете почту, перед тем как отправиться спать

Подсвеченный экран планшета, смартфона или компьютера может нарушать наш естественный суточный биоритм, подавляя выработку мелатонина, гормона, регулирующего чередование сна и бодрствования. И хотя чувствительность к мерцанию экранов у всех разная, все же самое разумное — отключить гаджеты за час-два до сна. Если не можете оторваться от смартфона, держите его подальше от себя, минимум на расстоянии 35 см.

13. Вы привыкли взбадривать себя кофеином в течение дня

Нет ничего страшного в том, чтобы подстегнуть себя с утра чашкой-другой кофе. Но злоупотребление кофе (больше трех порций) может серьезно нарушить суточный ритм сна и бодрствования, предупреждает доктор Тоуфай. Кофеин блокирует выработку аденозина, накопление которого вызывает сон. Исследование, опубликованное в американском «Журнале клинической медицины сна» (Journal of Clinical Sleep Medicine), показало, что на качество сна может повлиять кофе, выпитый за 6 часов до того, как вы легли спать.

14. Вы долго спите по выходным

Если мы поздно ложимся и поздно встаем в выходные дни, то потом с трудом засыпаем в ночь на понедельник и наутро спим на ходу. Впрочем, это не значит, что вы должны отказать себе во всех вечерних удовольствиях по выходным. Но вставать утром хорошо бы в привычное время — лучше потом немного поспать днем. «Идеальный вариант — вздремнуть 20 минут. Тогда вы не достигаете стадии глубокого сна, после которого вы бы проснулись более усталым», — говорит доктор Тоуфай.

Мне 28 лет, я работаю контент-менеджером и люблю свою работу. Но раньше я постоянно чувствовала себя тревожно и напряженно — из-за нее. По крайней мере, мне так казалось.

Большую часть рабочей жизни я провела в офисе — работала пять через два. Утром просыпалась уставшей, нехотя ехала на работу, а к 18 часам превращалась в вялый овощ. И так каждый будний день.

Мне казалось: постоянная усталость связана с графиком работы. Нужно перейти на фриланс — и тогда жизнь сразу наладится. Но благодаря психотерапии я поняла, что причины моей усталости — психологические, связанные с подавленными эмоциями и убеждением, что отдыхать стыдно.

Сейчас, через семь месяцев после начала работы с психологом, я перестала так сильно уставать и чувствую себя гораздо энергичнее и счастливее. В этой статье я расскажу, что помогло мне побороть постоянную усталость.

Как я выгорела на работе

В 2018 году я окончила журфак РГГУ, параллельно подрабатывая копирайтером на фрилансе. А в 2019 году начала работать в офисе — в компании, которая занимается телекоммуникациями в сфере B2B. Я вела соцсети, писала рекламные тексты, рассылки и сценарии для видео, снимала видео, устраивала фотосессии, заказывала и редактировала статьи и тексты для сайта.

Поначалу я была главным энтузиастом в компании: работать было интересно, справляться со своими задачами — легко. Я охотно брала что-то еще — что де-факто не входило в мои обязанности, но казалось любопытным. От природы я энергичный человек и успевала делать все, за что бралась, а еще отдыхать и заниматься хобби.

Однако к 2021 году мой энтузиазм испарился. Работа все еще нравилась, но сил стало меньше и продуктивность упала. Я работала медленнее, чем когда-либо, и едва вытягивала основные задачи. О дополнительных и речи не шло.

Хотя я не пропускала отпуск и старалась отдыхать вечерами в будни и на выходных, я все равно постоянно чувствовала себя измученной. Эффект от вечернего отдыха, выходных и путешествий быстро испарялся. Сил на общение не хватало, и я все чаще оставалась дома одна и просто смотрела сериалы.

Как я стала работать с психологом

Летом 2021 года я обратилась к женщине-психологу — не из-за усталости, а практически случайно. Подруга посоветовала блог, и я подписалась. Через пару месяцев чтения постов записалась на бесплатный вебинар, а после него — на консультацию.

Для меня это был не первый опыт психотерапии. В 2017 году я ходила к психоаналитику из-за панических атак. Результаты были, но не хватало участия специалиста. Я попробовала работать с другим психологом — и снова не получила достаточно поддержки.

В отличие от психоаналитика новая психолог не была отстраненной, совсем наоборот. На вебинаре она заметила, что я расстроена, и спросила, что случилось. Накануне умерла моя коллега, и психолог предложила вместе сделать практику, которая поможет немного смягчить эмоции. Она сделала это не ради денег, просто чтобы поддержать меня в трудный момент. И я подумала: возможно, это та специалистка, которая мне нужна, — и записалась на обычную консультацию.

Начав работать с психологом, я в этом убедилась. Она замечала мои эмоции и проблемы даже тогда, когда я о них не говорила или сама не осознавала. Например, часто она спрашивала меня, почему я так напряжена, — а я часто даже не обращала внимания на это напряжение.

С психологом я встречалась два раза в месяц. Один прием стоил 2500 Р.

Однако мое отношение к усталости изменилось, когда в процессе психотерапии я стала лучше понимать свои эмоции и телесные ощущения.

Как я поняла, что устаю из-за тревоги

На каждой встрече психолог подробно расспрашивала меня, что я чувствую. Когда я объясняла проблемы и запутывалась в мыслях, она предлагала разобраться в них по такой схеме: сначала назвать эмоции, потом — ощущения в теле.

Сначала делать так было непросто, но через время я заметила закономерность: путаница в мыслях обычно происходила, когда я не хотела обращать внимание на эмоции. И в такие моменты я чувствовала себя особенно изнуренно и с трудом могла сосредоточиться на чем-то важном вроде работы.

Наблюдением я поделилась с психологом — и она подтвердила, что на подавление эмоций может уходить много энергии. Это и оказалось главной причиной, почему я так сильно уставала.

Чаще всего эмоцией, которую я старательно игнорировала, была тревога. Замечать я ее не хотела, потому что подсознательно боялась: стоит обратить внимание — она разрастется до невероятных масштабов и контролировать ее станет невозможно.

Например, однажды на день рождения мне подарили огромный букет шаров. Я неловко их взяла — и они улетели. Сложно передать словами, какая это была трагедия для семилетки. Но родители запретили мне плакать: мол, нечего расстраиваться, шары обратно не вернешь.

Родители часто осуждали проявление дискомфортных чувств — не в серьезных ситуациях, а в мелких, бытовых. Когда я долго плакала, например, из-за того, что порезала ногу, мама сначала утешала меня, но потом начинала ругать меня за плач: достаточно, поплакала — и хватит.

Друзья любили мою эмоциональность не больше, чем родители. Допустим, если я расстраивалась, потому что меня отругала соседка, они говорили: «Ты принимаешь все близко к сердцу. Это слишком».

Я воспринимала реакцию окружающих так: со мной что-то не так, я неправильная. Я поняла, что за любое проявление эмоций меня обязательно осудят и отвергнут. В итоге перестала обращаться к родителям и друзьям с проблемами. Вообще, старалась не показывать, что волнуюсь или расстраиваюсь.

Спрятать одни эмоции — например, грусть, — оказалось просто. Но не демонстрировать тревогу или злость — гораздо сложнее. Поэтому переживать такие эмоции я себе не разрешала. В подростковом возрасте это уже стало моим типичным поведением.

Взрослая, я продолжила так делать — и тратила на подавление эмоций много сил. В работе это могло, например, проявляться так.

Мне всегда хотелось делать все задачи идеально. Такой перфекционизм неизбежно связан с тревогой и парализует любую деятельность: цель слишком амбициозная, провал неизбежен, начать сложно, как и закончить, не проверяя все по сто раз и не закапываясь в мельчайшие детали. Чтобы приступить к работе и закончить ее вовремя, нужно что-то сделать с тревогой.

Что именно — зависит от способностей человека регулировать свои эмоции. Человек, который с ними дружит, может заметить, что чрезмерно беспокоится, и, допустим, договориться с собой, что сделает работу просто достойно, без стремления выполнить в самом лучшем виде. Его тревога уменьшится, и он сможет нормально работать.

Как я научилась регулировать эмоции

Вместе с психологом я постепенно меняла свое отношение к дискомфортным эмоциям вроде тревоги и злости. Сначала училась замечать их и старалась как можно подробнее и точнее описать, что чувствую. Параллельно привыкла не бояться эмоций.

Психолог советовала думать о чувствах особым образом — как будто я сижу за рулем, а они — мой навигатор. Можно не пользоваться навигатором и ехать без указаний карты, но удобнее все-таки с ними. Эта метафора помогла мне сделать большой прорыв в психотерапии. После того как я начала думать об эмоциях как о навигаторе, я стала лучше их идентифицировать и поняла, что тревожусь почти постоянно. Просто раньше я это не фиксировала.

Люди с таким типом центральной нервной системы интенсивнее реагируют на самые разные внешние стимулы вроде звуков и запахов, а также внутренние стимулы — свои и чужие эмоции. Соответственно, высокочувствительный человек быстрее устает: сильные стимулы или большое их количество быстро перегружают психику. Кроме того, ему сложнее справляться с эмоциями и тяжелее перенести стресс.

В описании я узнала себя, а также прошла тест психолога Элен Арон, которая первой описала феномен высокочувствительности. Мои догадки подтвердились — я высокочувствительный человек, и это одна из причин, почему я так сильно устаю и с таким трудом расслабляюсь.

Больше всего мне помогает ведение дневника — это посоветовала психолог. Каждый день я записываю на бумаге тревожные мысли или просто все, что приходит в голову. Это помогает мне бороться с руминацией — «мыслительной жвачкой», то есть навязчивыми мыслями или сюжетами, которые блуждают по кругу и никак не покидают тебя.

Например, вы представляете, как могли бы ответить на признание в любви, колкий комментарий или обидную фразу в ссоре. В каждой новой фантазии вы делаете это все красивее и лучше, и такие фантазии повторяются вновь и вновь. При этом ваше ментальное состояние лучше не становится.

Возможно, даже наоборот, ухудшается. Как показывают исследования, руминация связана с низкой самооценкой и увеличивает риск депрессии. Правда, это только корреляция, так что непонятно, делают ли навязчивые мысли человека уязвимым перед неуверенностью в себе и ментальными расстройствами — или эти проблемы заставляют его застревать в собственных мыслях и фантазиях.

Не менее двух раз в день я задаю себе вопрос: «Как себя чувствуешь?». И объясняю эти чувства. Чтобы мотивировать себя это делать, я представляю, будто эмоции — это постиранные вещи, которые я снимаю с сушки и раскладываю по местам. Это важный ритуал — ведь в бардаке жить неудобно и неприятно, причем эмоциональный бардак приносит даже больше дискомфорта, чем просто неубранная квартира.

Когда я нашла источник напряжения, сказала себе: «Да, тебе неприятен мерзкий запах, но это общественный транспорт. Можешь уйти в следующий вагон, взять такси, придумать что-нибудь другое или постараться отвлечься и продолжать размышлять о своем». После того как я разобралась в себе, признала свои переживания и напомнила себе про возможность выбора, мне удалось расслабиться и помечтать несмотря на неприятный запах.

Как я выяснила, что боюсь отдыхать

В процессе психотерапии я выяснила, что тревога и высокочувствительность — не единственные причины моей постоянной усталости. В этом также была виновата установка, что отдых — это роскошь, которую нужно заслужить.

Такие мысли передались мне от бабушки. Она привыкла все время трудиться и даже на пенсии занималась хозяйством на даче так, как будто это настоящая работа, — и приучала к тому же меня. Когда я навещала ее летом, то занималась садом и огородом наравне с ней и только вечерами могла смотреть телевизор. Если же я убегала, например, посмотреть новый клип Бритни Спирс — за этим следовали укоры и воззвания к совести.

Образ бабушки, которая входит в комнату, стоит мне расслабиться, закрепился в моем сознании. И во взрослой жизни во время отдыха в моей голове мелькали те же фразы, что она говорила мне, когда я отлынивала от обязанностей по хозяйству.

Психолог предложила мне упражнение из гештальт-терапии. Нужно было представлять, как я объясняю бабушке, что сейчас мне крайне важно полежать и посмотреть телевизор, — и настойчиво прошу не мешать. Мне нужно было сказать и ей, и самой себе: «Мне можно отдыхать. Кстати, даже если я не устала, а просто хочу. Мое желание — это и есть веская причина».

Это упражнение действительно помогло мне совладать с образом строгой бабушки в голове и выгнать мысль, что отдаваться безделью или бесполезным делам запрещено.

Но не в полной мере — ведь привычка мыслить по-старому уже плотно укрепилась. Поэтому пришлось сделать еще несколько шагов, чтобы научиться спокойствию.

Психолог задала мне домашнее задание — две недели каждый день стоять перед зеркалом и повторять разные жизнеутверждающие фразы, начинающиеся со слов «Я имею право». Например, такие:

• я имею право работать и отдыхать;
• я имею право получать удовольствие от жизни, работы и отдыха;
• я имею право свободно проявлять свои чувства;
• я имею право на собственное мнение;
• я имею право распоряжаться жизнью по своему усмотрению;
• я имею право быть любимой и так далее.

Кроме того, психолог часто говорила: «Не ты для работы, а работа — для тебя». Эта новая мысль закрепилась тогда, когда я много раз услышала ее от психолога — и заменила те, что достались мне по наследству от бабушки.

«Не ты для работы, а работа — для тебя» значит, что внутреннее состояние важнее. Что сначала ты уделяешь внимание себе и только потом — работе. Если по какой-то причине ты чувствуешь себя плохо, то сперва находишь причину и приводишь себя в норму, а затем работаешь. И не делаешь этого в состоянии дефицита сил — иначе то, чем занимаешься, даже если это что-то интересное, не приносит радость, а истощает.

Как изменилась моя жизнь

Главное изменение, которое произошло со мной благодаря психотерапии, — я стала пользоваться эмоциями как навигатором, что и советовала психолог.

Например, недавно моя собака вернулась с летних каникул на родительской даче. После двух месяцев вне города с ним стало тяжело гулять — он отвык от поводка, звуков улицы, других собак и людей. Пришлось успокаивать и дрессировать заново. В процессе я и почувствовала покалывание в спине и груди — и поняла, что злюсь на родителей за то, что уговорили оставить собаку побегать на природе.

С тревогой тоже все стало гораздо лучше. По моим ощущениям, ее интенсивность снизилась на 70%. Если сажусь за работу и замечаю, как думаю о чем-то тревожном или просто не связанном с задачей, то записываю лишние мысли на бумагу. Или договариваюсь с собой сделать это и подумать над проблемой отдельно — уже после того, как закончу с рабочими задачами. В итоге работе ничего не мешает, и энергия тратится только на сами задачи, а не на постоянную фоновую борьбу с тревогой.

Теперь, если я чувствую даже зачатки усталости, стараюсь себе помогать. Если истощаюсь эмоционально — выбираю уединение. Чтобы восстановиться после умственного труда — спорт. Даже когда бегаю, люблю спрашивать себя: «Как себя чувствуешь?». Останавливаюсь, если тяжело, и не бегаю ради рекордов. С такой теплой заботой и бережным отношением я чувствую себя самым важным человеком — и это придает сил.

Многие сложные вещи я стала решать сама, не обращаясь к психологу. Например, перешла на удаленку после того, как узнала, что являюсь высокочувствительным человеком. Стало понятно, почему мне так неуютно в офисе: коллеги шумят и болтают, и это стимулирует нервную систему, так что я быстро утомляюсь. Кроме того, чтобы добраться в офис, нужно ехать в метро — а там люди, шум и запахи, которые тоже крадут энергию.

Как только эти раздражители исчезли из моей жизни, я сразу заметила, что успеваю больше и при этом не чувствую себя изможденной, как раньше.