Все стремно как исправить - Исправление недочетов и поиск решений вместе с Examum.ru

Что делать, когда все раздражает. Советы психолога

Автор

Александра Егорова

14 июля 2020

Замечаете, что остро реагируете на мелочи? Отчитываете коллег и срываетесь на близких? Повышенная раздражительность может сигнализировать о нерешенных проблемах или быть симптомом заболевания. В любом случае с раздражительностью надо разбираться.

Материал проверила и прокомментировала Ольга Китаина — психолог, основатель сервиса по подбору психологов Alter

Что такое раздражительность

Это состояние часто описывают как настроение. В отличие от вспышек гнева или агрессии, которые обычно вызываются конкретными событиями, раздражительность монотонно сопровождает человека в течение какого-то времени. В быту это называется «все бесит». Даже самые незначительные бытовые трудности или неудачи — неожиданно закончился кофе, порвался шнурок, приятель опоздал на встречу — вызывают отчетливую негативную реакцию [1], которая кажется слишком эмоциональной.

Все складывается одно к одному (только в плохом смысле), человек не ждет ничего хорошего, и очередной промах воспринимается с усталым раздражением и даже мрачным удовлетворением, так как дает возможность высказать все в лицо первому попавшемуся.

Раздражительность может испытывать каждый, далеко не всегда это повод для тревоги. О повышенной раздражительности, в том числе у детей и подростков [2], можно говорить в том случае, если она мешает нормальной жизни: затрудняет работу, омрачает общение с близкими, лишает привычных радостей.

Причины раздражительности

Их можно разделить на две большие группы [3]: психологические и физиологические. К сожалению, это деление не дает ответа, в каких случаях нужно идти к врачу, а в каких человек может справиться сам. В первую группу можно отнести и временный стресс, и серьезные психологические состояния, требующие внимания со стороны специалиста, как, например, биполярное расстройство. Во вторую тоже попадают совершенно разные состояния: недостаток сна и диабет, несбалансированное питание и зубная боль. Некоторые состояния могут быть вызваны инфекциями (грипп), другие — гормональными нарушениями.

У женщин дополнительными причинами раздражительности могут быть предменструальный синдром, менопауза, синдром поликистозных яичников и некоторые другие. Кроме того, раздражительность как симптом общих для обоих полов состояний [4] чаще встречается именно у женщин.

Для того чтобы предоставить врачу нужную информацию уже на первом приеме или справиться самостоятельно, стоит понаблюдать за своим состоянием. Естественно, при условии, что вы не чувствуете приступов боли (например, зубной), у вас нет лихорадки или других очевидных признаков того, что нужно идти к врачу незамедлительно.

Что можно сделать дома

Придете ли вы к терапевту или узкому специалисту, врач наверняка спросит о ваших привычках, распорядке дня, питании и физической нагрузке, уровне стресса. Попросит рассказать о заболеваниях родственников и препаратах, которые вы принимаете, ведь раздражительность может быть и побочным эффектом от приема лекарств [5].

Если вы регулярно не высыпаетесь, мало двигаетесь и не выполняете рекомендации по питанию, вам придется разобраться с этим. Наблюдения за собой можно сделать базой, на которой реально построить физический и психологический комфорт.

Идеально вести дневник эмоций и питания, отмечать тренировки и время сна. Будет достаточно кратких пояснений с указанием вероятных причин (как физиологических, так и эмоциональных). Для того чтобы структурировать наблюдения, можно обозначать свое состояние одной из шаблонных отметок. Это может быть, например, смайлик или одно из заранее выбранных слов. Лучше вести записи в электронном виде — так вы сможете быстро распечатать свои заметки или переслать их врачу по имейлу.

Психологические причины раздражительности

хронический стресс;
плохо развитые навыки совладания со стрессом;
недостаточная забота о себе (недостаточно сна, питания, времени на хобби и близких).

Раздражительность также может быть симптомом депрессии, биполярного аффективного расстройства, шизофрении и других болезней.

Принципиально важно понять, вы не выспались или вообще не переносите опоздания? Головная боль выбивает вас из колеи или вам опостылела работа? Эти состояния могут переплетаться. И только наблюдение и бережное отношение к себе и окружающим помогут вам разобраться.

Как не задеть чувства тех, кто вам дорог

Честность — лучшая политика и с собой, и с близкими. Расскажите, что вы испытываете. Не обязательно во всех подробностях — только то, чем вы готовы поделиться, и то, что вам кажется уместным. Если вы объясните родственникам и друзьям, что ваша раздражительность не проявление неприязни к ним, а следствие обстоятельств или ваших внутренних процессов, им будет проще понять и поддержать вас. Чтобы научиться проговаривать проблемы и точно определять свое состояние, полезно заняться развитием эмоционального интеллекта.

Комментарий психолога

Ольга Китаина, психолог, основатель сервиса по подбору психологов Alter: «В определенной ситуации раздражительность полезна — она сигнализирует о том, что нарушены наши границы, под угрозой наши ценности, что-то идет не по плану. Мы привыкли думать о раздражительности как о чем-то плохом, в том время как гнев может переживаться позитивно — как ощущение витальности и энергичности. Проблемой раздражительность становится тогда, когда она приводит к реакции, не соответствующей стимулу, что, в свою очередь, может вести к трудностям на работе или в личной жизни.

Чувствовать раздражение — это часть нашей жизни и это абсолютно нормально, но необходимо помнить, что определенная реакция может считываться другими как нарушение их прав и границ».

Как справиться с раздражительностью, когда она становится проблемой

Во время приступа

Дышать с акцентом на долгий выдох, можно подышать по схеме 4-7-8 (четыре секунды на вдох, 7 на задержку и 8 на выдох). Такое дыхание помогает расслабиться.
Отвлекаться — постарайтесь отвлечь себя чем-то, что уведет ваши мысли от раздражителя.
Вентилировать эмоции — можно «сбросить» эмоции полезным образом: отойти туда, где вас никто не видит и не слышит и поорать в подушку, порвать никому не нужную бумагу, надуть воздушный шарик. Все это дает возможность канализировать возникший эмоциональный заряд, никому не причиняя вреда.
Переходить к ассертивному поведению [6] — учиться не только отыгрывать эмоциональную реакцию, но и предпринимать шаги, которые помогли бы исправить ситуацию, вызывающую острую реакцию. У нас всегда есть выбор реакции, нужно учиться ловить паузу между раздражителем и нашим на него ответом и делать более полезный для нас выбор.

После приступа

Развивать навыки осознанности и принятия. Техники осознанности помогут прокачать ваш навык задерживаться между стимулом и реакцией и выбирать более подходящее поведение. А развитие навыков принятия поможет большее количество стимулов не воспринимать как раздражающие. Как этому учиться? Есть много литературы на тему осознанности, существуют приложения, которые помогают в развитии этого навыка, можно найти специализированные тренинги и занятия. В развитии приемов принятия помогает психотерапия, особенно терапия принятия и ответственности (ТПО).
После того как вы проявили раздражительность не самым лучшим образом, скажем, обидели кого-то, можно задуматься о том, что вы можете сделать для того, чтобы минимизировать ущерб — например извиниться. И самое главное — решить, как вы поступите в следующий раз. Планирование наших будущих действий повышает вероятность того, что в следующий раз мы так и поступим.
Базовым подходом для работы с раздражительностью и гневом в психотерапии считается когнитивно-бихевиоральная терапия (КБТ). Если вы чувствуете, что не справляетесь с состоянием самостоятельно, то работа со специалистом — хорошая идея. Это позволит вам минимизировать риск того, что плохо управляемое эмоциональное состояние навредит вашей карьере, отношениям и самоощущению.

Душа болит: как и для кого работает российский рынок психотерапии.

Источник

Приблизительное время чтения: 6 мин.

В редакцию журнала «Фома» пришел вопрос от читательницы:

У меня такая проблема: периодически одолевает чувство раздражения и нервозности. Настроение очень резко меняется, его может испортить буквально одно слово, потом раскаиваюсь, но могу в этот момент сделать неприятно любимому человеку (грубо ответить), понимая, что он не виноват. Никак не могу понять, почему это происходит и откуда? Не хочу злости внутри, хочу чистоты и любви.

Олеся

Отвечает семейный психолог Екатерина Бурмистрова, автор книги «Раздражительность. Методика преодоления»:

Нельзя просто подавить раздражительность, надо разобраться, какие ситуации выводят вас из себя и что надо делать, чтобы эта раздражительность не была разрушительной для вас и вашей семьи.

Разберемся с первым: выделим пять причин, почему люди чаще всего раздражаются:

1. Если обобщить: раздражение — это реакция на неудачу. Вы представляли себе ситуацию одним образом, а получилось по-другому — ваши ожидания не оправдались. Вы планировали провести чудесное утро в парке, гуляя с семьей, но ребенок закапризничал, не захотел одеваться. Это же касается и и конфликтов между родителями и детьми: родители создали в голове образ идеального ребенка, расписали его жизнь по пунктам, а их сын или дочь выбрали другой путь.

2. От вас что-то хотят, требуют, нарушают ваши личные границы. Ваше терпение на исходе, вы начинаете говорить на повышенных тонах. Раздражительность здесь — это защита: так вы показываете свое недовольство. Однако раздражение может перейти в другую стадию — гнев, а если ситуация затянется — даже в ненависть.

3. Ситуация системной перегрузки: вам не хватает отдыха, вы работаете в некомфортном темпе, параллельно выполняя сразу несколько дел.

4. У вас сидячая работа, нет возможности выйти на воздух, вы не выспались, не поели вовремя. Все это вызывает раздражение — незрелую, первичную реакцию на нарушение баланса основных ресурсов организма.

5. Разочарование или обида, надлом, кризис в одной области жизни, перетекающий в другую, — это характеристика смещенного гнева. Например, у человека стрессовая ситуация на работе, там он сдерживается, а дома выливает все накопившееся раздражение на жену и детей. Или жена, поссорившись с мужем, вымещает свой гнев на первом встречном.

Раздражительность может быть вызвана одной причиной или сразу несколькими, выражаться по-разному.

Эта реакция неприятия чаще всего направлена на ближних. Мы срываемся на тех, кто нам дорог. Самые спонтанные, искренние и неконтролируемые чувства мы изливаем семье или друзьям. Это связано с амбивалентностью — двойной природой близких отношений, где чувства могут колебаться между двух полюсов — от сильной любви до такой же сильной ненависти.

Что же делать? Если вы раздражаетесь на ближнего, но не рады тому, что испытываете подобные чувства, — прервите контакт, выйдите в соседнюю комнату, прекратите на время общение. Такое чувство не связано с вашим базовым отношением к человеку — вы его любите, но в данный момент злитесь на него. Если ребенок завис над домашним заданием, муж не слышит ваши просьбы починить полку, не срывайтесь — остановите эмоцию и переждите момент.

Постарайтесь понять, почему сейчас вы раздражаетесь чаще, чем обычно, и что может за этим стоять? Иногда повышенная раздражительность связана с серьезными проблемами со здоровьем. Есть заболевания, при которых раздражительность — это побочный эффект, например, гипертония или диабет. Беременная женщина с серьезным токсикозом тоже страшно раздражительна, и для нее это нормальное состояние в данный момент.

Но если вы чувствуете, что раздражительность становится системой, не исключением, а правилом, повышенный тон разговора входит в привычку — это сигнал, что надо серьезно подойти к решению проблемы и восстановить гармонию вашего внутреннего мира, иначе это пойдет вам во вред. Например, мама знает, что нельзя повышать голос на ребенка или что раздражение — грех, но не может сдержаться. Это приносит ей страдание, потому что она не такая, какой хочет быть.

Когда мы решаем поститься и пытаемся меньше раздражаться, происходит то же самое. Мы, как будто нарочно, раздражаемся больше обычного. Это связано с физиологией: кому-то очень тяжело обойтись без скоромной пищи, а на кого-то подспудно влияет сама идея ограничения, с которой они не согласны. Сильно давит и то, что у нас не получается соответствовать собственным ожиданиям, и это дает нам лишь новый повод для раздражения.

Итак, разобравшись с возможными причинами раздражительности, обратимся ко второму вопросу: как все же управлять своей реакцией и не раздражаться? Прилагаю инструкцию, как справиться с раздражением, правда, упрощенную схему, так как эта тема требует долгих часов беседы с психологом или самостоятельной работы над собой.

Как справиться с собой?

1. Изучите свои триггеры — те ситуации, которые вызывают у вас раздражение. Составьте список: 5-10 основных источников раздражения. На самом деле их больше, если расписать подробнее по разным сферам жизни. Например, в транспорте меня раздражает одно, на работе другое, в отношениях с мужем — третье. Далее, проследите историю каждого триггера: почему вас это раздражает. Это очень действенный способ. Допустим, вас раздражают крошки на полу. Почему это вызывает у вас такое чувство? Потому что вы не хотите разнести их по дому? Потому что у вас ощущение, что вы плохая хозяйка? Или крошки на полу раздражали вашу маму?

2. Узнайте больше про механизм раздражения, прочитайте об этом. Знание о том, как устроены наши эмоции, очень помогает — мы начинаем понимать их биологические и психологические мотивы.

3. Придумайте метафору-образ для того состояния, в которое вы приходите, когда раздражаетесь. Это может быть чайник, вулкан, дракон, бетономешалка — тот, в кого вы превращаетесь, когда это раздражение вас захватывает. Вы же не хотите им быть?

4. Старайтесь уловить момент, когда раздражение только начинает зарождаться в вас, — тогда будет проще прервать контакт с объектом, переадресовать эмоцию или применить другую тактику — например, глубоко дышать.

5. Избегайте ситуаций, где срабатывают ваши триггеры. Я понимаю, что легко сказать и трудно сделать. Но попробуйте составить маршрут в объезд пробок или просто поменяйте подход к тому, что вызывает раздражение.

В борьбе с раздражительностью легко наделать ошибок. Поэтому предостерегаю вас: подавлять эмоции бесполезно — их накопление приведет к срыву, истерике или бессоннице. Если вы сначала раздражались на человека и гневались, а потом скрутили себя в бараний рог и решили терпеть — ваши отношения с ним не станут лучше. Наоборот, раздражение пойдет дальше, в самую глубь, и разрушит, разнесет вашу семью или дружбу.

Чтобы эмоции не накапливались, не держите боль и обиды в себе: спокойно, без крика поделитесь тем, что переживаете, объясните, постарайтесь разобраться с чувствами вместе. Если эмоции остаются, не направляйте их на человека, а найдите форму, в которой вы можете их выразить. Например, с раздражением и стрессом помогают занятия спортом — все силы уходят на активные физические действия, а не на ссоры.

Помните, что раздражительность — это не то, что нужно задушить в себе, а то, с чем нужно работать.

Подготовила Анастасия Бавинова

Пожалуй, не существует пап и мам, которых время от времени не раздражало бы
поведение их детей. Обычно раздражение возникает и накапливается в тех ситуациях, когда маме или папе не удается совладать с какой-то бытовой ситуацией. И такие случаи в условиях современной жизни — не редкость. Проблема родительского гнева и его проявления поистине огромна. Настолько огромна, что заслуживает отдельной книги, которую и написала Екатерина Бурмистрова — замечательный психолог, уже более пятнадцати лет занимающаяся проблемами семейных отношений.
Книга призвана помочь разобраться с проблемой раздражительности в семье и содержит практические советы.

Источник

Стресса вокруг с каждым днем становится больше и больше. Далеко не все люди готовы к неожиданному потоку страхов и негативных эмоций. Как сохранить спокойствие в острой ситуации и как бороться с хронической атакой тревог? Полезными техниками делится психолог Александрина Борисевич.

Александрина Борисевич
психолог

5 вопросов про стресс

1. Откуда взялся этот термин и что он означает?

— Понятие стресса с английского языка переводится как «нагрузка», «давление», «напряжение».

Стресс вызывает неспецифическую реакцию организма, когда человек находился в состоянии условного покоя, но некая переменная (физическая или психическая) вводит организм в напряжение и в дисбаланс.

2. Зачем он нужен организму?

— Стресс повышает устойчивость человека, помогает нам найти ответы на важные вопросы, вырабатывает адреналин в организме.

Как ни странно, стресс может быть положительным. Простые примеры: свадьба, окончание университета, получение новой должности и так далее. С такими переживаниями психика справляется достаточно легко и быстро. Совсем другое дело, если стресс отрицательный.

Важно понимать, что опасность стресса кроется в его интенсивности. Не менее существенную роль играет также и способность нашего организма справляться с негативом, если напряжение достигает критической точки.

3. Разные люди переносят стресс по-разному?

— Да, наш организм имеет разные резервы адаптационных возможностей, и чем сильнее стресс, тем быстрее он может привести к истощению организма.

Сложнее стресс переносится людьми, у которых центральная нервная система более чувствительна. Она острее реагирует на физические, эмоциональные и социальные стимулы. Таких людей называют высокочувствительными. Тяжелее стресс дается детям, пожилым людям, а также людям, в чьей истории был опыт ранних пережитых травм (насилие, развод родителей).

4. Как стресс действует на нас?

— Основная функция организма — поддержание своего гомеостаза (сохранение своей внутренней среды и основных функций организма). Когда у человека появляется стресс, то:

Первая реакция организма, которую он запускает, — это тревога.
У человека снижается сопротивляемость, часть систем (таких, как пищеварительная, половая) отключаются или замедляются.
Главной целью организма становится выживание, все его резервы и защиты мобилизуются.

Поскольку организм не знает, насколько долго может продлиться состояние стресса, подключается сопротивление и сбалансирование тех резервов, которые есть, чтобы пережить кризис. Но организм не может вечно сопротивляться без потерь. Рано или поздно приходит истощение.

Чем сильнее стресс, тем сильнее его реакции будут отражаться на человеке. Могут наблюдаться:

неконтролируемый смех или плач;
истерика;
нарушение сна;
кошмары;
панические атаки;
нарушение дыхания;
боли в сердце;
напряжение в мышцах;
изменение массы тела;
проблемы с пищеварением;
агрессия;
аффективные состояния;
хроническая усталость и бессилие;
частичная амнезия.

Все эти проявления могут привести к значительному снижению уровня качества жизни человека.

5. В чем особая опасность стресса?

— Человек может недооценить силу воздействия стресса, ведь стресс может быть скрытым.

Наше тело реагирует на опасность по-разному: бей, беги, замри. И вот как раз реакция замирания организма является наиболее опасной. Человек не проживает свое состояние, и оно превращается в бомбу замедленного действия.

Стресс может вызвать заболевания сердечно-сосудистой системы и даже способен привести к образованию раковых клеток, алкоголизму, наркомании, появлению фобий и депрессии. И это я еще перечислила далеко не все.

Как вести себя в стрессовой ситуации

— У каждого из нас есть 2 точки опоры: внутренняя и внешняя. Мы все рождаемся с внешней. Пока мы маленькие, весь наш мир — это наши родители. В процессе взросления мы обретаем и другие значимые связи (близкие, друзья). Все это составляет внешнюю точку опоры.

Внутренняя точка опоры — это про уверенность, осознанность своих желаний и чувств, возможность выбирать себя, защищать свои границы.

В процессе взросления основополагающей должна стать именно внутренняя точка опоры, но нельзя сказать, что она является главной. Оба этих критерия очень важны.

Баланс находится посередине — внутренняя опора толкает вперед, внешняя — поддерживает. Если у нас только одна точка опоры — это как ходить без одной ноги. В периоды кризиса нам особенно важна внешняя опора, именно она помогает сохранить внутреннюю часть в целостности.

Самое сложное, с чем сталкивается человек при стрессе, — это переживание своих ощущений и эмоций. Каждый должен понимать, что человек имеет право на свои эмоции и ощущения.

В ситуации стресса мы можем испытывать: злость, грусть, бессилие, печаль, отвращение и так далее. Но для того чтобы стресс не перерос в нечто более серьезное, свои переживания следует выгружать. Это можно сделать как через внешнюю, так и через внутреннюю часть. Но чем сильнее переживание, тем больше мы нуждаемся в другом человеке.

11 шагов помощи себе при стрессе

1. Включайте осознанность и возвращайтесь в «здесь и сейчас». Работу нужно вести на 3 уровнях: тело, эмоции и мысли. Для этого ответьте себе на 3 вопроса:

Что происходит с моим телом?
Что я чувствую?
Что я думаю?

Признаваясь себе в своих же ощущениях, вы возвращаете себя в реальность.

2. Постарайтесь нормализовать режим сна и питания. Чтобы человек мог выйти из стресса, его тело должно быть готово к этому.

3. Верните себе 5 органов чувств. Отслеживайте их:

Что вы видите?
Что вы слышите?
Что недавно пробовали на вкус?
К чему прикасались?
Какие ароматы вдыхали?

Для усиления осознания можете вспоминать то, что вы больше всего любите, чтобы вернуть себе свои ощущения.

4. Постарайтесь максимально «заземлиться». Почувствуйте ногами землю. Представьте, что вы, как могучий дуб с большими, сильными корнями, держитесь за почву и ничто вам не страшно. Вы несокрушимы!

5. Медитируйте. Медитация позволяет переключить внимание внутрь себя, освободиться от влияния внешней среды и обеспечить своему сознанию отдых. Также она помогает пережить эмоцию гнева, снизить вероятность возникновения депрессии, повышает осознанность, самооценку, энергичность и стрессоустойчивость.

6. Не избегайте физической активности. Ходьба, приседания, прыжки на месте — все это поможет выбросить лишний адреналин и впоследствии расслабить мышцы, а следовательно — избавиться от эмоциональных зажимов в теле. Особенно эффективен этот метод при панических атаках.

7. Попробуйте «заякориться». Сместите фокус на другой объект и закрепите на нем свое внимание. Картинка не обязательна. «Якорь» может быть не только визуальным, но и аудиальным или кинестетическим (фиксация на тактильных ощущениях). А комбинация «якорей» делает процесс более действенным.

В качестве «якоря» может выступать: резинка или браслет на руке, позитивная установка голосом, например: «Все хорошо, катастрофы нет», «Я в норме», «Я не боюсь». Также можно использовать успокаивающие движения, например, поглаживания, самообъятия, растирание грудной клетки.

8. Работайте с дыханием. Например, попробуйте дышать по следующей схеме:

Вдох на 3 счета (постепенно считая раз-два-три). Сначала воздух наполняет живот, после подключается грудная клетка.
Плавный выдох на 5 счетов (постепенно считая раз-два-три-четыре-пять). Сначала втягивается живот, затем опускается грудная клетка.
Пауза.
Повтор действий.

Можно положить руку на живот и грудную клетку, чтобы сконцентрироваться на процессе.

9. Дышите в пакет. Эта старая добрая практика также хорошо помогает в моменты паники.

Когда организм теряет управление над собой, он склонен «гнать на красный». Дыхание становится учащенным, начинается гипервентиляция легких. Это может привести к головокружению, обмороку и даже стать пуском для панической атаки.

Зачем нужен пакет? Для того чтобы организм вспомнил, что ему делать. В пакете ограниченное количество кислорода. С помощью пакета человек вдыхает свой же углекислый газ, и тем самым переизбыток кислорода от частого дыхания снижается, что успокаивает организм и приводит дыхание в норму.

10. Попрактикуйте технику напряжения и расслабления. Наше тело подчиняется процессам симпатической и парасимпатической системы. Одна отвечает за возбуждение, другая — за расслабление. Системы сменяют друг друга.

Стресс вводит тело в состояние возбуждения и напряжения, но сознательно мы не всегда это ощущаем. Поэтому напряжение необходимо усилить, чтобы почувствовать, что мышцы действительно скованы.

По очереди напрягайте и расслабляйте части своего тела. Представьте, что область, которую вы напрягаете, подобна струне. Расслабляя ее, вы словно перерезаете эту струну, и напряжение на конкретном участке мгновенно исчезает. К данной технике можно подключить и дыхательные практики.

11. Выбрасывайте реакцию вовне. Рисование, лепка, написание сказки, игра на инструменте, сочинение стихов, ведение дневника — все, что вы можете использовать в качестве объекта для отреагирования своих чувств, подойдет.

Перечисленные техники самопомощи эффективны, когда уровень стресса не носит интенсивный характер или вам необходимо отреагировать на стресс в формате «здесь и сейчас».

Если стресс связан с сильными травмирующими ситуациями, необходимо обратиться за помощью к специалисту, поскольку самостоятельно человек не может пережить последствия сильного травматического события. В некоторых случаях возможно даже назначение медикаментозной поддержки для снижения чувства страха или напряженности.

Чтобы последствия, полученные в результате стресса, благополучно прошли, телу необходимо завершить цикл реакций и прожить ощущения и эмоции, связанные со стрессовым событием. Именно для этого и необходим специалист.

Сегодня психологами и психотерапевтами созданы бесплатные группы помощи для пострадавших людей и для людей, переживающих стресс. Контакты служб помощи в нынешней ситуации здесь.

Источник

Загрузить PDF

Подобное уже происходило прежде множество раз. Вы идете пешком, у вас отличное настроение, и вдруг разговор с другом или незнакомцем, либо какая-нибудь простая мысль заставляет вас впадать в отчаяние. Или вы проводите время со своими друзьями, и вдруг какой-нибудь невинный комплимент выводит вас из себя. Если вы обнаружили, что у вас происходят частые перепады настроения, которые с трудом поддаются контролю, пришло время принимать серьезные меры.

1
Относитесь к жизни оптимистичнее. Перепады настроения часто могут быть связаны с постоянным ожиданием надвигающихся проблем и негативным мышлением в целом. Например, вы ждете, когда вам поступит предложение о работе, и уже решили, что не получите ее, хотя прошли лишь сутки. Или ваша мать сообщила, что ей необходимо кое-что рассказать вам, и вы сразу же предполагаете, что у нее серьезное заболевание. Такой тип негативного мышления не только бесполезен, но и существенно влияет на ваше настроение, вы начинаете злиться и расстраиваться из-за совершенной несущественной причины.^[1] Cуществует два разных подхода, которые вы можете применять для борьбы с этим нездоровым автоматическим мышлением:
- Сбавьте скорость и расслабьтесь. Вместо того, чтобы предполагать самое худшее, подумайте о других, более благоприятных сценариях. Это поможет вам осознать, что худшее вряд ли может произойти, и что нет никаких причин волноваться зря, пока вы не получите более подробную информацию.
- Также в качестве альтернативы вы можете рассмотреть и возможный негативный сценарий развития событий и на всякий случай подготовиться к нему. Заранее подготовившись к самому негативному исходу вы сможете сконцентрироваться на других вещах, вместо того чтобы продолжать прокручивать в мыслях возможные неблагоприятные последствия.
2
Не стоит преувеличивать негативные последствия. Это очередной способ испортить себе настроение. Возможно, у вас возникла неприятная ситуация на свидании или на работе с коллегой. Конечно, вы можете думать, что больше никогда не встретите свою любовь или что вас могут уволить, но не стоит позволять подобным ситуациям влиять на вас таким образом. Преувеличение последствий негативных событий весьма расстраивает вас, но существует способ, с помощью которого вам удастся преодолеть это.
- Напоминайте себе о том, что прошедшее событие произошло только один раз. Рассматривайте подобные инциденты как единичные случаи, которые не могут происходить слишком часто. Вспоминайте обо всех успехах, которых вам удалось достичь как в работе так и в личной жизни, это поможет вам успокоиться и осознать, что необходимости накручивать себя просто нет.
3
Старайтесь воспринимать свою жизнь в позитивном ключе. Если вы склонны бросаться из одной крайности в другую и воспринимать вещи только по принципу «черное или белое», наверняка у вас часто происходят резкие перепады настроения.^[2]
- Концентрация лишь на одном возможном развитии событий ограничивает вашу способность находиться в ладу со своими мыслями и эмоциями, которые возникают в различных ситуациях вашей жизни.^[3] Если вы будете продолжать воспринимать все вещи лишь в черно-белых тонах и думать о себе как о счастливом или несчастном человеке, успешном или неудачнике, красивом или уродливом, вас неизбежно будет окружать полный спектр различных переживаний.
- Важно помнить о том, что этот мир гораздо разнообразнее, он серый, а не черно-белый. Исход событий не может завершиться абсолютным успехом или полным провалом, возможны и другие последствия, как отрицательные, так и положительные.
- Например, представим такую ситуацию, у вас сорвалась важная сделка. Это значит, что теперь вы потерпели полный крах в своем бизнесе? Вовсе нет. Вы переживали как грандиозные успехи, так и незначительные неудачи. Подобный опыт формирует вас как всесторонне развитую личность.^[4]
- Если что-то идет не так, как хочется, воспринимайте такие события как очередной полезный опыт. Если вы не получили работу, о которой мечтали, это не означает, что у вас недостаточно профессиональных навыков, просто именно эта работа – не то, что вам нужно. Ведь в огромном мире поистине большое количество возможностей! Не позволяйте одном отказу, или даже нескольким, заставлять вас опускать руки и погружаться в депрессию.
4
Научитесь смеяться над самим собой. Один из самых важных навыков, который вам следует освоить, чтобы контролировать перепады настроения, заключается в том, что вам необходимо научиться оглядываться на прошедшие события и уметь смеяться над самим собой. Люди, склонные к частым перепадам настроения, зачастую воспринимают себя слишком серьезно, им трудно шутить и смеяться над собой, особенно когда они потерпели неудачу.^[5] Но если вы действительно хотите научиться контролировать свои перепады настроения, вам следует иногда воспринимать себя в ином свете и не позволять каждый мелочи выводить себя из равновесия.^[6]
- Представим ситуацию, вы торопитесь на свидание, и вдруг вас пачкает пролетающая над вами птица. Вы можете рассердиться или расстроиться, или на мгновение остановиться и подумать: «Интересно, как часто подобное происходит?» или «По крайней мере, у меня будет отличная история о моем первом свидании, которую можно будет рассказывать детям». Конечно, в некоторых ситуациях о смехе не может быть и речи. Однако в остальных случаях некоторая доля легкомыслия поможет вам не падать духом и контролировать свое настроение даже в самых сложных ситуациях.
5
Рассматривайте свою ситуацию объективно. Остановитесь и задумайтесь. Возможно, вам понадобится изменить свои ожидания так, чтобы они отражали истинное положение вещей. Иногда у вас портится настроение только потому, что вы целых 15 минут ездили вокруг стоянки у супермаркета и искали свободное место для парковки. Хотя вы можете ощущать себя так, будто наступил конец света, воспользуйтесь моментом и подумайте о том, что действительно вас расстраивает. Неужели стоит сходить с ума из-за того, что стоянка у супермаркета заполнена в будний день и в обеденное время? Вы действительно выходите из себя из-за таких вещей, как стоянка или из-за бестактного комментария вашего коллеги, который услышали до этого? Задайте себе вопрос, действительно ли все это важно. Возможно это так, но на самом деле вы, скорее всего, просто раздуваете из мухи слона.
- У нас часто происходят перепады настроения, и мы не задумываемся, что послужило тому причиной. Хотя вы и понимаете, что не можете изменить свое настроение, вам вполне под силу успокоиться и осознать, что на самом деле все не так уж и плохо.
- Представьте кого-то еще на своем месте в подобной ситуации. Чтобы вы посоветовали себе сделать? По вашему мнению эта ситуация действительно имеет такое большое значение?
Реклама

1
Необходимо понимать, в какие моменты следует брать тайм-аут. Бывают ситуации, когда эмоции берут верх, в таких случаях необходимо уметь управлять своими перепадами настроения и учиться владеть собой. Если вы разозлились, обиделись или испытываете другое негативное чувство, и осознаете, что теряете контроль над своими словами и действиями, необходимо научиться вовремя уходить. Также вы можете просто выйти из ситуации и ничего при этом не говорить. Несмотря на то, что вы не решите конфликт, вам не придется впоследствии сожалеть о том, что вы сказали или сделали.
- Если вы втянуты в спор и обстановка вокруг вас накаляется, попробуйте сказать что-нибудь вроде: «Извините, но мне необходимо несколько минут, чтобы собраться с мыслями». Затем уйдите в спокойное место и подумайте о том, что произошло.
- После того, как вы уйдете, и ваше дыхание и мысли придут в норму, вы сможете более рационально посмотреть на текущую ситуацию. Затем необходимо будет вернуться для разрешения этой ситуации или конфликта.
2
Сделайте пятиминутный перерыв. Иногда необходимо нажать на кнопку паузы и потратить несколько минут на то, чтобы прийти в себя. Когда вы понимаете, что эмоциональное напряжение усиливается, например если вам пришло неприятное электронное письмо или возникла неприятная ситуация в супермаркете, просто уделите себе пять минут, чтобы восстановить дыхание и перестать злиться, перед тем, как вы вернетесь к этой ситуации. Помните, что в таком тайм-ауте нет ничего постыдного.
- Во время перерыва считайте до 10 и старайтесь дышать размеренно. Такая методика счета практикуется достаточно давно, она дает вам возможность отвлечься и сделать перерыв перед тем, как принять правильное решение.^[7]
- Иногда вам необходимо просто сменить обстановку. Возможно, вы слишком много времени проводите в офисе на работе и вам нужно выйти на улицу подышать свежим воздухом. Либо вы целый день находились за рулем, и вам нужно сесть и немного отдохнуть. Независимо от того, что вы делали, перерыв положительным образом скажется на вашем настроении.
3
Обсудите свою ситуацию с другом. Если у вас плохое настроение или депрессия, и вы не можете выйти из этого состояния, иногда лучше всего позвонить близкому другу и обсудить с ним то, что вас беспокоит. Вы почувствуете себя гораздо лучше и избавитесь от ощущения злобы, печали или разочарования, а также осознаете, что теперь вы не одиноки. Осознание того, что у вас есть человек, который поможет вам контролировать перепады настроения, окажет помощь и даст совет, действительно облегчит ваше состояние.
- Однако вы должны понимать, что если вы всегда будете звонить кому-то, когда находитесь в подавленном состоянии, то можете почувствовать себя еще хуже из-за того, что будете постоянно прокручивать вслух неприятную вам ситуацию. Подумайте, действительно ли разговор с кем-то поможет вам почувствовать себя лучше.
4
Подберите успокаивающее занятие. У каждого человека есть определенный способ, помогающий прийти в равновесие. Вам необходимо подобрать то, что подойдет именно вам. Некоторым людям требуется прогулка, чтобы привести свои мысли в порядок. Другим больше нравится отдыхать за чашкой горячего чая с мятой или ромашкой. Некоторые любят послушать классическую или джазовую музыку или уделить время своему домашнему животному. Найдите занятие, которое поможет вам успокоиться и взять контроль над своими эмоциями, и обращайтесь к нему всякий раз, когда у вас снова испортится настроение.
- Когда вы ощущаете, что начинаете выходить из себя, старайтесь сразу же переключаться на свое успокаивающее занятие. К сожалению, вы не всегда сможете сделать это моментально, но постарайтесь создать для этого все условия. Например, храните пачку травяного чая в пакетиках в своем рабочем столе. Если вы успокаиваетесь благодаря своему коту, установите его фотографию на телефон, она заставит вас улыбнуться независимо от того, где вы будете находиться.
5
Подумайте, прежде чем что-то произнести вслух. Это правило также считается важным и касается перепадов вашего настроения. Будучи в неподходящем расположении духа вы можете произнести вслух нечто такое, что вполне может обидеть окружающих людей и заставит вас сожалеть об этом. Когда вы понимаете, что находитесь в раздраженном состоянии, задумайтесь и спросите себя, действительно ли то, что вы хотите сказать, будет правильным, или существуют другие способы достигнуть своей цели. Даже небольшая пауза на несколько секунд поможет вам успокоиться и ощутить уверенность в себе.
- Лишние слова, высказанные под влиянием эмоций, могут вызвать реакцию, которая только усугубит ситуацию, и заставит вас чувствовать себя еще хуже.
6
Попробуйте что-нибудь съесть. Причиной раздражения многих людей зачастую оказывается пониженный уровень сахара в крови, в этом случае им необходимо что-нибудь съесть. Согласно данным недавних исследований, основные физиологические потребности могут влиять на то, как мы воспринимаем те или иные ситуации. Игнорирование этих элементарных потребностей может вынуждать нас воспринимать социальные ситуации неверным образом.^[8]
- Вспомните, когда вы ели в последний раз, вы наверняка обнаружите, что пропустили обед или вовсе не ели на протяжении нескольких часов и даже забыли об этом. Если у вас испортилось настроение, перекусите чем-нибудь полезным, например, яблоком, горстью миндаля или йогуртом, и вы сразу заметите, что приходите в норму.^[9]
- Лучше всего заранее подготовиться к такой ситуации. Носите с собой банан, батончик мюсли или пакетик с орехами, чтобы сохранять хорошее настроение на протяжении всего дня.
7
Отправляйтесь на прогулку. Было доказано, что прогулки помогают людям справляться с плохим настроением.^[10] Обычная 30-минутная прогулка поможет вам снять стресс, а также понизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, ожирения и даже некоторых видов рака.^[11]
- Пусть прогулки станут частью вашего повседневного распорядка, особенно когда ваше настроение начинает ухудшаться. Сконцентрируйтесь на звуках ваших шагов и ритме дыхания, и вскоре вы почувствуете себя гораздо лучше.
- Ваше настроение может испортиться, из-за того, что вы целый день просидели в закрытом помещении и волновались о своих проблемах. Гуляя, вы встретите других людей, это поможет вам осознать, что кроме вас существует целый мир, в котором так много других проблем.
8
Начните вести дневник. Это поможет вам следить за своим настроением и подумать о том, как вы можете избегать расстраивающих или чрезмерно эмоциональных ситуаций. Вы можете описывать события прошедшего дня и даже упоминать о том, какие эмоции вы чувствовали, счастье, беспокойство, разочарование или что-то другое для того, чтобы понимать, как меняется ваше настроение. Вы обнаружите, что у вас ухудшается настроение по вечерам или когда вы оказываетесь рядом с определенными людьми. Отслеживание своих мыслей и ощущений поможет вам быть в курсе своего состояния и контролировать его.
- Старайтесь делать записи в своем дневнике, по крайней мере, через день. Это поможет вам выработать специальный ритуал, позволяющий сесть и все обдумать, вместо того, чтобы действовать спонтанно.
9
Найдите способ отслеживать свои триггеры. У каждого человека есть триггер – это определенная причина, вызывающая у вас соответствующую реакцию. Если вы знаете свои триггеры, то можете разработать специальный план для борьбы с ними. Он будет работать в том случае, если с вашими триггерами можно справиться, будь то друг, который чересчур давит на вас или определенное место в городе, через которое вы проезжаете. К сожалению, ликвидировать ситуации, которые вас беспокоят и негативно влияют на ваше настроение, не всегда удается. Поэтому очень важно развивать навыки борьбы со своими триггерами, чтобы в следующий раз вы могли контролировать свое настроение, когда столкнетесь с ними.^[12]
- Например, стояние в пробке практически всегда выводит вас из себя, в следующий раз попробуйте включить в машине диск с классической или джазовой музыкой. Если вас раздражает коллега, постарайтесь его избегать и свести к минимуму ваше общение с ним. Как и в случае с физическими упражнениями вам придется проверять себя на прочность.
- Если вы не можете избегать столкновения с триггером, например, если это ваш босс, научитесь взаимодействовать с ним. Определите, какой триггер вы можете или наоборот не можете контролировать. Если ваш начальник оскорбляет вас или ставит в неудобное положение, попробуйте исправить эту ситуацию, найдите новую работу, поговорите с начальником или просто прямо выскажите ему свое мнение.
Реклама

1
Старайтесь высыпаться. Иногда причиной неконтролируемого или плохого настроения становится именно недостаток сна.^[13] Если вы постоянно не высыпаетесь, то начинаете ощущать усталость, раздражительность и теряете способность управлять своими мыслями и телом. Хотя всем необходимо различное количество часов сна, норма колеблется между 7 и 9 часами. Как только вы подберете для себя оптимальный режим, старайтесь придерживаться его, ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время.
- Вы можете даже не осознавать, что испытываете недостаток сна из-за того, что употребляете слишком много кофеина. Вы будете чувствовать себя гораздо лучше без кофе и сможете нормально высыпаться.
2
Избавьтесь от стресса. Хотя многие описанные здесь советы могут помочь вам справиться со стрессом, первым шагом должно стать осознание того, что является причиной вашего стресса и что вам необходимо сделать, чтобы избавиться от нее. Наши эмоции являются своеобразным индикатором, который сигнализирует о физическом или психологическом дисбалансе, поэтому вам необходимо осознать, какие аспекты вашей жизни являются главным источником стресса, тревоги или даже гнева, и разработать способы борьбы с ними.^[14]
- Если у вас достаточно насыщенный график, изучите свой календарь и решите для себя, какие мероприятия и рабочие обязанности вы можете отменить. Согласно данным исследований, если мы уделяем мало времени своим друзьям и семье, то начинаем испытывать стресс и работаем менее эффективно.^[15]
- Если причиной стресса являются ваши отношения с кем-либо, то вам необходимо решить эту проблему. Если причиной напряженной ситуации являются ваши родители или близкие люди, чем раньше вы начнете предпринимать шаги для устранения проблемы, тем лучше.
- Выделите время для отдыха. Это могут быть занятия йогой, время, проведенное с друзьями, теплая ванна или медитация. Самым удобным способом расслабиться можно считать именно медитацию, она способствует снижению давления и снимает симптомы тревоги и депрессии.^[16]
3
Старайтесь снизить употребление кофеина. Если в день вы выпиваете большое количество кофе, примерно около 2-3 чашек, он может стать причиной ваших перепадов настроения, тревоги и повышенного давления.^[17] Некоторые люди прекрасно себя чувствуют после 4 чашек кофе, другим вполне достаточно одной чашки. Если вы думате, что именно кофеин является причиной ваших перепадов настроения, когда оно резко меняется после того, как вы выпьете кофе, постарайтесь приложить все усилия, чтобы постепенно отучить себя от употребления кофеина. Впоследствии вы удивитесь, насколько лучше вы стали себя чувствовать и контролировать.
- Попробуйте заменить кофе чаем. По мнению некоторых людей, кофеин, который содержится в чае, действует иным образом. Однако даже в травяном чае присутствует изрядное количество кофеина, поэтому вам придется поэкспериментировать с некоторыми сортами, чтобы подобрать тот, который подходит именно вам.^[18]
- Также вы можете пить свой чай или кофе более медленными глотками. Если вы выпиваете полную чашку кофе менее чем за 10 минут, вполне вероятно, что вы склонны к резким переменам настроения.
- Избегайте употреблять энергетические напитки. Они влияют на нервную систему и могут вызывать перепады настроения даже у тех людей, которые им не подвержены.
4
Постарайтесь ограничить количество алкоголя. Бокал красного вина в день наиболее сильно способен повлиять на перепады вашего настроения. Употребление алкоголя перед сном может спровоцировать бессонницу и ощущение усталости и раздражительности утром. Спиртные напитки являются своеобразным успокоительным средством, поэтому вы явно склонны к перепадам настроения, если употребляете алкоголь. Сократите его употребление до минимума или вовсе исключите.
- Также вам необходимо избегать употребления наркотических средств. Они еще больше усугубляют ваши перепады настроения и провоцируют рад других физических и эмоциональных проблем.
5
Выполняйте физические упражнения. Выработайте привычку к регулярным занятиям спортом. Это поможет вам направить переизбыток энергии в нужное русло и найти более подходящий способ выразить эмоции. Хотя ежедневные тренировки длительностью не менее 30 минут не смогут помочь вам полностью взять под контроль свои перепады настроения, они помогут вам обрести уверенность в себе. Также тренировки научат вас концентрироваться на одном деле в течение некоторого промежутка времени, не отвлекаясь на посторонние вещи. Из остальных преимуществ тренировок также стоит отметить снижение уровня стресса и артериального давления.^[19]
- Подберите для себя подходящий вид тренировок. Это может быть бег, йога, танцы, плавание или что-либо другое. Если вы раньше не занимались спортом, начните с малого. Занимайтесь в пределах своих возможностей и постепенно увеличивайте нагрузку по мере того, как будете чувствовать себя более комфортно.^[20]
6
Подберите для себя хобби. Подобное увлечение поможет вам направить негативные или подавляющие эмоции в благоприятное русло в виде другой деятельности. Это может быть какое-нибудь хобби, например фотография, поэзия или занятия керамикой. Найдите то, что поможет вам обрести гармонию с миром и помогает отвлечь вас от обыденной повседневности. Это не поможет вам «сбежать» от своих перепадов настроения, но поможет свести их к минимуму, когда у вас будет время заняться тем, что вам нравится.
- Ваше хобби не обязательно должно подразумевать какое-либо креативное или творческое занятие. Это может быть волонтерство либо просмотр классических фильмов, то есть то, что нравится и помогает именно вам.
- Вы можете заниматься своим любимым хобби, когда испытываете стресс или резкие перепады настроения. Например, когда вы чувствуете, что ваше состояние ухудшается, начинайте писать стихи, рисовать или делать что-либо еще, отвлекающее вас и приносящее удовольствие.
7
Проводите время с семьей и друзьями. Общение поможет вам контролировать свои перепады настроения, приносит вам счастье и ощущение целостности. Хотя некоторые социальные действия и могут вызывать перепады настроения, общение с теми, кого вы любите и кто делает вас счастливым, поможет вам успокоиться и расслабиться. Если вы страдаете от депрессии и чувствуете себя изолированным от мира, общение с другими людьми поможет вам почувствовать связь с ними. Старайтесь видеться с друзьями или членами семьи хотя бы раз в неделю и вы будете чувствовать себя гораздо счастливее и спокойнее.
- Также очень важно находить время и для себя. Перепады настроения могут возникать у людей, которые ощущают, что им не хватает времени для себя, потому что им нужно успеть выполнить большое количество дел. Найдите время в своем расписании, которое вы сможете посвящать себе, чтобы вести дневник, гулять или просто посидеть в тишине и подумать о событиях этой недели.
8
Придерживайтесь сбалансированного рациона питания. Соблюдение правильной диеты поможет вам поддерживать в норме свое тело и разум. Съедайте не менее 5 порций фруктов и овощей в день, избегайте углеводной и переработанной пищи и старайтесь не есть слишком много сладкого. Употребление в течение дня пищи, богатой правильными углеводами и белками, а также овощей и фруктов поможет вам почувствовать себя лучше и снизить вероятность гормональных перепадов настроения. Несколько продуктов, которые помогут улучшить ваше настроение:^[21]
- Жирные кислоты Омега-3. Содержатся в таких продуктах, как лосось и соя.
- Фолиевая кислота. По данным исследований, люди, которые находятся в депрессии, как правило, испытывают недостаток фолиевой кислоты, поэтому старайтесь получать рекомендуемую недельную норму фолиевой кислоты, ее источником является зелень.
- Белки. Употребляйте яйца, рыбу, нежирную индейку, тофу и другие виды белковых продуктов. Старайтесь сбалансировать свои порции белков и сочетать их с необходимым количеством правильных углеводов.
9
Включайте в свою диету травы, витамины и пищевые добавки. Некоторые витамины, травы и БАДы помогают улучшить настроение, хотя, по мнению специалистов не все из них действительно полезны. Могут понадобиться дополнительные исследования для подтверждения эффективного влияния подобных добавок на колебания настроения. Перед приемом никогда не забывайте предварительно консультироваться с врачом.^[22] Ниже представлены наиболее распространённые способы улучшить свое настроение с помощью трав и добавок:
- Принимайте зверобой. Эту траву можно считать одним из наиболее популярных растительных препаратов, назначаемых для повышения настроения. В этом растении с мелкими желтыми цветками содержится большое количество химических соединений, обладающих целебными свойствами. Не забудьте, что перед приемом вам необходимо проконсультироваться с врачом, поскольку зверобой может не сочетаться с другими лекарственными препаратами, например с противозачаточными таблетками, антидепрессантами, препаратами для разжижения крови и лечения ВИЧ. Зверобой выпускается в различных формах, в том числе в капсулах, таблетках, жидких экстрактах и травяных чаях. Обычная доза для приема составляет от 900 до 1200 мг в день для достижения наилучшего эффекта. Поговорите с врачом или гомеопатом для подбора индивидуальной дозировки.^[23]
- S-аденозилметионин (SAM) относится к аминокислотам и содержится в белковой пище, является еще одним веществом, повышающим настроение, которое обычно применяют в Европе.^[24] Добавки SAM обычно выпускаются в форме таблеток, рекомендуемые дозы при лечении депрессии составляют от 800 до 1600 мг, принимать их следует ежедневно в течение 6 недель. SAM имеют побочные эффекты, поэтому следует соблюдать меры предосторожности если у вас имеются заболевания, например диабет, пониженный уровень сахара в крови или тревожное расстройство.^[25]
- Существуют также и другие витамины и травы, помогающие вам контролировать колебания своего настроения, хотя их эффективность доказана меньше. Для лечения тревожного состояния и релаксации широко применяют лаванду, в виде эфирного масла и чая. Некоторым людям справляться с бессонницей и тревогой помогает корень валерианы. Также вам необходимо принимать поливитамины, чтобы обеспечить достаточный уровень полезных веществ в организме и способствовать восстановлению нервных клеток. Хотя и не существует точных доказательств, подтверждающих, что витамин D повышает настроение, по крайней мере одно исследование подтвердило использование этого витамина для лечения сезонного аффективного расстройства.^[26]
Реклама

1
Причины перепадов настроения могут иметь различную природу. Ведь настроение не может постоянно оставаться на одном стабильном уровне. Неудачный день на работе или ссора с другом могут отрицательно влиять на ваше настроение и самочувствие. Однако если у вас происходят частые и резкие перепады настроения, не имеющие определенных причин, они могут являться причиной более серьезных заболеваний физического или психологического характера.
- Если у вас возникает постоянное желание врезаться в другие автомобили когда вы находитесь за рулем или вы постоянно злитесь на коллег и не можете выполнять свои профессиональные обязанности, возможно, вам стоит обратить внимание на определенные сферы своей жизни, в которых возникли проблемы.
- Важно знать о том, что существует ряд определенных физиологических и психологических состояний, которые могут быть связаны с резкими перепадами настроения. В этом случае вам необходимо консультироваться с терапевтом или другим специалистом медицинской или психиатрической областей, чтобы точно определить, действительно ли ваш случай серьезен. Кроме того, определение причин ваших перепадов настроения поможет выбрать наилучший курс действий, направленный на контроль и лечение.
2
Понимание физиологических причин перепадов настроения. Некоторые физиологические причины напрямую влияют на колебания настроения. Причины кроются в таких факторах повседневной жизни, как питание, недостаток физической активности, возраст, гормональные изменения или побочные эффекты лекарственных препаратов. Для того чтобы больше узнать об этих причинах и определить ваши собственные, лучше всего обратиться к врачу, например к терапевту. Некоторые из этих условий включают:
- Травма головы или опухоли головного мозга. Повреждения различных частей головного мозга влияют на гормональный фон всего организма и оказывают негативное влияние на ваши эмоции и перепады настроения. Если вы считаете, что перенесли травму головы, или подозреваете наличие опухоли в мозге, немедленно обратитесь за консультацией к врачу.^[27]
- Деменция. Все формы деменции связаны с тяжелыми физиологическими или психологическими изменениями в организме, которые также могут стать причиной резких перепадов настроения. Если вам больше 40 лет, и у вас начинают проявляться такие симптомы как потеря памяти, обязательно обратитесь к врачу. ^[28]
- Беременность. Причиной продолжительных изменений гормонального фона и химических процессов в головном мозге также является и беременность. В свою очередь данные процессы способны вызывать значительные перепады вашего настроения и изменения эмоций. Даже если беременность не продлилась в течение положенного срока, например в результате аборта или выкидыша, перепады настроения могут сохраняться из-за гормональных, биологических и физиологических изменений, сопровождающие беременность и послеродовой период. Посоветуйтесь с врачом, если вы испытываете резкие перепады настроения, возможно, вы беременны. ^[29]
- Пубертатный период. Когда вы вступаете в фазу подросткового периода, ускоренные изменения в биологической и социальной сфере могут стать причиной резких перепадов настроения и смены желаний. Важно понимать, что подобные изменения являются причиной естественного взросления и наступления зрелости. Тем не менее, в тяжелых случаях, когда вы можете нанести вред себе или окружающим, необходима консультация с вашим семейным врачом.^[30]
- Период менопаузы. Как и другие изменения на протяжении вашего жизненного периода, менопауза также может стать причиной перепадов настроения и смены желаний. Если вы не можете справляться с этими проявлениями самостоятельно, проконсультируйтесь с врачом.^[31]
- Постоянный стресс. Постоянный стресс, который вы испытываете в результате повседневной деятельности, иногда становиться непреодолимым для человека. Он также может стать причиной резких перепадов настроения. Необходимо как можно скорее ликвидировать подобные источники стресса, поскольку, когда вы находитесь в постоянном окружении таких раздражителей, в химических соединениях вашего головного мозга могут возникать серьезные изменения. ^[32]
3
Понимание психологических и социальных условий, которые являются причиной колебаний настроения. Исследователями был выявлен ряд психологических и/или социальных условий, связанных с серьезными изменениями и колебаниями настроения. Причиной этого также могут являться биологические факторы, описанные выше, но эти проблемы лучше решать, учитывая социальные и психологические потребности вашей повседневной жизни. Для того, чтобы узнать, действительно ли ваши перепады настроения связаны с такими причинами, необходимо консультироваться с клиническим психологом или другим специалистом в области психического здоровья. Данные условия включают:
- Токсикомания. Злоупотребление любыми токсическими веществами грозит непредсказуемыми изменениями химических соединений головного мозга и уровня гормонов. Если в прошлом у вас возникали подобные проблемы или вы испытываете их в настоящее время, вам обязательно нужно обратиться за помощью к специалисту в области психического здоровья либо в специальную службу поддержки, оказывающую помощь больным, употребляющим психоактивные вещества.^[33]
- Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Психические расстройства, относящиеся к СДВГ, также связаны с перепадами настроения и изменениями эмоционального поведения.^[34]
- Биполярное расстройство. Это заболевание также характеризуется резкими сменами настроения, от крайней степени счастья до полного отчаяния, как правило, они происходят в ситуациях, несоответствующих такому типу поведения. Человек, страдающий биполярным расстройством, способен обрадоваться комплименту от своего друга и спустя несколько минут рассердиться на него. Диагностировать биполярное расстройство или любое другое психическое заболевание способен только профессионал в области психического здоровья.^[35]
- Депрессия. Приступы устойчивой депрессии могут сопровождаться резкими сменами настроения, имеющими как положительные, так и отрицательные причины. Если вы страдаете депрессией, и иногда начинаете испытывать чрезмерное волнение или счастье, обратите внимание на дополнительные изменения и желания. Это поможет вам лучше понять, как подобные перепады настроения могут быть связаны с депрессией и вашей повседневной жизнью.^[36]
- Печаль. При потере близкого человека очень часто возникают непредсказуемые эмоциональные реакции, которые не были замечены раньше. Для некоторых людей такие состояния естественны. Но в случаях, когда подобными перепадами настроения становится невозможно управлять, или они начинают представлять опасность для вас или окружающих, необходимо проконсультироваться с врачом или специалистом в области психического здоровья с целью назначения лекарственных препаратов и разработки копинг-стратегии, которая поможет вам начать жить заново. К подобным случаям можно отнести и выкидыши в процессе беременности. Стресс, связанный с потерей не рождённого ребенка, может сопровождаться большими проблемами и постепенными биологическими изменениями.^[37]
- Стресс, сопровождающий серьезные изменения в жизни. Большие события, например переезд, смена работы или рождение ребенка могут сопровождаться непредсказуемыми перепадами настроения. Если недавно у вас произошло одно из таких событий, и с тех пор у вас возникают внезапные перемены настроения, это совершенно нормально. Однако если они становятся неуправляемыми или представляют угрозу для вашего физического или психического здоровья, обязательно обратитесь за помощью к специалисту.^[38]
4
Получение квалицированной помощи по собственной инициативе. Если вы считаете, что любые из физиологических или психологических изменений, описанных выше, могут быть применимы к вам, вам следует проконсультироваться со специалистом в соответствующей области. Если причиной физиологических или биологических изменений является ваша работа, обратитесь к своему семейному врачу. Если ваша психологическая проблема имеет хронический характер, проконсультируйтесь со специалистом в области психического здоровья (в некоторых случаях может потребоваться направление от вашего терапевта).
- Если перепады настроения оказывают на вас слишком сильное влияние, и вы чувствуете, что не в силах их контролировать, вам необходимо обратиться за помощью к специалистам.^[39]
- Помощь врача или прием лекарственных препаратов не всегда являются самым эффективным методом, когда дело касается перепадов настроения. Но если у вас они колеблются от умеренного до тяжелого уровня, стоит обратить внимание на все возможные методы лечения, прежде чем решиться на самостоятельные действия. Некоторые люди способны справляться с этой проблемой без помощи лекарств.^[40]
Реклама

Предупреждения

Причиной перепадов настроения могут самые различные вещи и ситуации. Ваше настроение может меняться каждый день в зависимости от происходящих событий. Однако постоянные резкие колебания настроения могут быть причиной более серьезных физиологических или психологических состояний. В таких случаях вам необходима консультация вашего врача.

Об этой статье

Эту страницу просматривали 37 310 раз.

Была ли эта статья полезной?

Источник

Спокойствие и внутреннее равновесие обеспечивают нам здоровье как психологическое, так и физическое. Успешное сопротивление стрессам — это важная функция для современного человека. Вопрос, как научиться не переживать по поводу и без, особенно остро стоит для тех, кто живет в ритме больших городов. Именно здесь уровень нервного напряжения растет все выше в течение дня. Важно уметь противостоять всем негативным факторам, чтобы не допустить полного разрушения нервной системы.

Почему мы переживаем

Корень излишней восприимчивости к происходящему кроется в разных причинах. Психологи выделяют несколько основных источников:

Частое столкновение со стрессом в детстве и подростковом возрасте.
Излишняя опека родителей, которая не дает выработаться защитным механизмам.
Генетическая предрасположенность к пониженной стрессоустойчивости.
Постоянная негативная атмосфера дома, на работе и в компании знакомых.

К чему приводят стрессы?

Беспокойство и постоянный стресс приводят к тому, что человек становится неспособным контролировать собственную жизнь на достаточном уровне. К этому добавляются и другие неприятные последствия.

Склонность к употреблению веществ, способных заставить временно забыть, что у вас есть проблема. Это может быть алкоголь, особые медицинские препараты, излишнее курение.
Потеря жизненных целей. Страх перед неудачами заставляет отказываться от своих планов, реализации идей.
Развитие хронической усталости провоцирует появление различных болезней, бороться с которыми у организма нет сил.
Мозг, перегруженный обработкой постоянных стрессов теряет тонус и работоспособность.

Раздражение и дискомфорт

Когда мы нервничаем, мы начинает теряться, когда теряемся — нервничаем. Этот замкнутый круг нужно уметь разрывать. Возьмите за правило глубоко дышать всякий раз, когда вас настигает раздражение. Это поможет достаточно быстро успокоиться чтобы принимать верные решения.

Обратите внимание на йогу. Это занятие призвано обеспечить внутреннюю гармонию, а как раз ее и не хватает людям, подверженным стрессу. По несколько десятков минут в день, и вы уже вполне способны контролировать свои эмоции и легко уходить от дискомфорта. Техники дыхания, правильные позы и мысли — все направлено на то, чтобы дать вам возможность обрести абсолютное спокойствие.

Разбор и анализ страхов

Чтобы избавиться от постоянных переживаний, так досаждающих ежедневно, нужно провести огромную работу над собой. Если этого не делать, вы будете мешать жить не только себе, но и окружающим. Что жить не переживая и не тратя много энергии на стресс, учитесь разбираться со всеми своими страхами. Разделите их на два списка: решаемые и нерешаемые.

Начнем с разрешаемых проблем. Если вы понимаете, что при должных усилиях вы легко с ними справитесь, тогда не стоит тратить нервы на волнения по этому поводу. Теперь разберемся с другим списком. Задайте себе вопрос, могу ли я что-либо изменить? И если ответ — нет, тогда прекращайте переживать за то, что от вас никак не зависит.

Детские травмы

Не стоит упускать из виду условия и обстоятельства вашего детства. Причина большинства ваших проблем кроется именно там. Повышенная восприимчивость к стрессу — это отголосок слишком заниженной самооценки, которая сформировалась в раннем возрасте.

Разбираясь как не переживать по любому поводу, попытайтесь усвоить, что каждый человек имеет право на ошибки. Никто не станет вас упрекать или наказывать за то, что вы сделали что-то не так. Отпустите уже переживания детства и живите сейчас, как взрослая, состоявшаяся личность.

Живите без оглядки

Чтобы не искать лишних подвохов и не переживать вообще ни о чем, научитесь жить сегодняшним днем. Помните, что наше прошлое осталось далеко позади, те события уже никогда нас не коснуться. Очень важно осознать абстрактность тех времен и перестать за них цепляться.

Тот же самый совет касается и будущего. Ситуация, которую вы себе представляете может никогда не произойти. Вы не узнаете об этом, пока не попробуете что-нибудь сделать. Но если постоянно опасаться провалов, неудач и осуждения, вы никогда не сможете счастливо существовать в настоящем. То что вас окружает каждый день — это и есть ваша жизнь.

Не надо себя жалеть

Достаточно много людей при первых же проявлениях усталости опускают руки и начинают изо всех сил жаловаться на свои проблемы. Такое поведение в результате приводит к тому, что уныние и неуверенность поглощают вас целиком. Сочувствие к себе — это реакция организма на любое усилие. Ни в коем случае нельзя допускать, чтобы в вас хоть как то проявилась жалость к себе.

Нужно твердо верить, что вы справитесь со всеми поставленными задачами и возникшими вопросами. Стоит заставить себя не отвлекаться на сиюминутные порывы. Поверьте, стоит только отвлечь внимание от раздражителя, он практически сразу перестает оказывать на вас хоть какое-то влияние.

Не придумывайте проблем

Многим людям свойственно раздувать из простого препятствия целую груду непреодолимых проблем. В результате даже для самых простых решений они ищут советов и помощи. От этого страдает развитие самооценки и самостоятельности. Такие люди не умеют ни ставить целей, ни идти к ним. Инертные и пассивные, для них жизнь становится тусклой и унылой.

Не нужно стараться найти дополнительные подвохи в любой ситуации. Излишнее размышление приводит к тому, что мозг начинает выдавать вам самый негативный сценарий развития ситуации. В результате вы принимаете его за действительность и уже заранее настроены на провал.

Помните про ваши врожденные особенности

Все мы разные, и наша нервная система работает тоже по-разному. Кто-то имеет хорошую стрессоустойчивость от природы, а кого-то генетика не наградила таким бонусом. Некоторые из нас больше склонны к депрессии и апатии, другие — к появлению страхов и тревожности, а третьи постоянно раздражаются и не могут контролировать эмоции. Понаблюдайте за собой, какая реакция больше характерна именно для вас, и тогда поймете, с чем конкретно вам нужно работать.

Как выйти из стрессовой ситуации

При сильном стрессе кажется, что такое состояние может поглотить вас надолго. Поверьте, это абсолютно не так. Есть несколько простых приемов, позволяющих избавиться от неприятного влияния раздражителей.

Поверните мысль в позитивное русло. Причину вашего стресса нужно представить в смешном, даже нелепом виде.
Возьмите перерыв на 5 минут. Уйдите от источника напряжения ненадолго. Это даст вам возможность спокойно вдохнуть и взять себя в руки.
Не повышайте голос. Как бы вам не хотелось покричать, непосредственно во время попадания в стрессовую ситуацию, сохраняйте спокойствие. Покричать и выпустить пар вы сможете позже, наедине с собой.
Пообещайте себе награду за выдержку и терпение. Ожидание скорой вкусняшки или обновки настроит вас на более спокойный и мирный лад.

День отдыха

Выходные дни у вас бывают в достаточном количестве, но вы все равно чувствуете себя усталым и разбитым? Значит вы не умеете полностью расслабляться и отпускать все проблемы. Устройте себе день отдыха, соблюдая несколько простых условий.

Измените привычный сценарий вашего выходного. На работе отпроситесь на весь день среди недели, детей отправьте к родственникам или наймите няню. Изменения должны коснуться и стилю отдыха. Если вы привыкли проводить выходные дома — отправляйтесь за город. Заядлым путешественникам наоборот будет полезно побыть дома.
Проснитесь не по будильнику, а тогда, когда сами захотите. После пробуждения примите расслабляющую ванну.
Найдите себе приятную компанию для утреннего кофе или чай. Помните, такие моменты помогаю хорошо бороться со стрессом.
Порадуйте себя вкусной едой, Ее вы можете как заказать, так и приготовить самостоятельно.

Меняем распорядок дня

Как ни о чем не переживать в течение всего дня? Очень просто, добавьте в свой привычный график несколько приятных моментов. Это поможет отвлечься и получить хорошую дозу положительных эмоций. Они помогут вам справиться практически с любым стрессом.

Завтрак должен быть вкусным. Йогурт, природное, шоколад с чаем, овсянка с медом и сухофруктами — неважно с чего вы начнете свой день, главное, чтобы это принесло вам ощущение счастья.
Не пропускайте зарядку, она дает бодрость и силы противостоять стрессу весь день.
Учитесь отвлекать себя от неприятных ситуаций. В такие моменты думайте о том, что приводит вас к умиротворению.
В особо сложных ситуациях смотрите на текущую воду. Рядом нет реки? Не беда, достаточно просто водопроводного крана.
Запишите свои опасения на бумаге. А после просто разорвите ее и выбросьте. Представьте, что вместе с клочками вы выбрасываете свои проблемы.

Жить без стресса — это легко

Мы не можем не переживать за людей, которые достаточно близки нам. Но мы способны научиться не доводить эти волнения до полновесного стресса и нервных срывов. Жить без губительного влияния негатива очень просто, нужно только выполнять несколько приятных правил для этого.

Устраивайте ежедневные прогулки на свежем воздухе, это даст возможность отдохнуть, главное подпускать к себе только приятные мысли.
Займитесь любым видом спорта. Это укрепит ваш организм и повысит самооценку.
Обязательно устраивайте себе полноценный отдых. Даже если график слишком плотный, в нем должно найтись место для передышки.

Будь самим собой

Не нужно стараться походить на кого либо. Помните, что вы индивидуальный и особенный человек, у которого есть масса достоинств. Стараться наследовать чьи-то поступки и решения, значит полностью утратить свою индивидуальность. Это никогда не приведет вас к желаемым целям. От этого волнение и раздражительность будут только расти.

Жизненные цели

Определите для себя, чего вы хотите достичь и определите временные рамки для этого. Это поможет стать более собранным и четко понимать, какой результат вам нужен. Но при этом помните, что ограничение по времени у вас не жесткое, оно приблизительное и не должно заставлять вас лишний раз нервничать.

Умейте правильно расставлять приоритеты

Жизнь состоит из важных и второстепенных вопросов и задач. Нужно уметь разбираться, что для вас представляет большую важность в данный момент. Это даст вам возможность не забивать голову пустячный вопросами, соответственно этот источник переживаний исчезнет полностью. Благодаря такому подходу вы значительно сохраните внутренний настрой на успех.

Снять с себя чувство вины

Не нужно взваливать всю ответственность за неудачу на себя. Чувство вины должно присутствовать только тогда, когда вы действительно виноваты, например перед родным человеком или другом. Когда же дело касается каких-либо ежедневных или глобальных задач, то здесь многое решает воля случая. Учитесь дозировать чувство вины, чтобы не страдала ваша самооценка.

Помощь специалиста

Если вы понимаете, что обычные методы вам не помогают, и не переживать из-за проблем больше чем нужно вы не можете — доверьтесь психологу. Таким образом вы не только научитесь контролировать свои эмоции, но и расстанетесь с рядом серьезных проблем из прошлого, которые могут разрушить будущее.

Стоит также проверить исправность эндокринной системы и щитовидной железы в целом. Сбой в гормональном фоне негативно влияет на стрессоустойчивость организма.

Кроме того, проверить уровень защиты организма легко через ДНК-исследование. Оно покажет, как работают главные «дирижеры» нашего эмоционального состояния — серотонин, дофамин и норадреналин, и вы узнаете, насколько вам организм подвержен стрессам и уязвим перед внешними раздражителями, а главное — поймете, что вам с эти делать.

Заключение

Жизнь в постоянных переживаниях и страхе утомляет и истощает организм. Уметь справляться со своим стрессом — значит обеспечить себе жизнь, полную положительных моментов. Следуя советам из этой статьи, вы значительно повысите свой уровень сопротивляемости лишним расстройствам.

Не забывайте также о важности проверки ресурсов организма. Найдите грамотного эндокринолога и проведите у него консультацию. С ДНК-исследованием вам с удовольствием помогут специалисты нашего центра. Мы предоставим развернутую информацию о том, насколько вы склонны к раздражительности и переживаниям.

Источник